Lichaamsbeweging levert grote voordelen op voor het lichaam, dus veel mensen vragen zich vaak af: "Waarom kan de onderrug ziek worden na een deadlift?" Het probleem is dat sporters niet naar de dokter gaan als ze ernstige pijn ervaren, maar gewoon pijnstillers drinken.

Pijn ontstaat nooit zomaar, er is altijd een reden, vooral als het gaat om de wervelkolom.

Laten we eerst de oorzaken bespreken die ernstige rugpijn kunnen veroorzaken.

redenen

Het is onmogelijk om ondubbelzinnig te beantwoorden waarom de lage rug pijn doet. Misschien is dit te wijten aan een schending van de technologie zelf, of het kan te wijten zijn aan een overbelasting van de spinale spieren. En soms is het optreden van ongemak een signaal van ernstige schendingen.

Als een beginneling pijn heeft na een deadlift, is dat heel natuurlijk, vooral als hij daarvoor een sedentaire levensstijl leidde. Maar het is een heel ander ding als de pijn scherp en scherp is.

Tijdens dergelijke squats moet de rug zich in een natuurlijke positie bevinden, maar als deze wordt afgebogen, ondervindt de wervelkolom een ​​zeer zware belasting.

Je kunt gewoon aan de bar hangen, je kunt een verwarmende zalf gebruiken. Dit alles is slechts tijdelijke verlichting van symptomen, wat de oorzaken niet wegneemt. Het is belangrijk om de factoren te identificeren die de opkomst van pijn hebben veroorzaakt en die onderzocht zijn.

In sommige gevallen kan de pijnfactor de intensiteit zijn van de uitgevoerde bewegingen. Scherpe schokken zullen veel problemen opleveren in plaats van de effectiviteit van training te verbeteren.

Een lage of hoge nek is een directe weg-naar-rug-problemen. Ook als je tijdens het squats sterk in de maag trekt, wordt de lendenen afgerond. Een diepe adem halen en een atletische riem gebruiken, helpt onjuiste prestaties te voorkomen.

Een andere reden kan zijn de wens om te experimenteren. Zulke pogingen kunnen gepaard gaan met schending van de integriteit van de tussenwervelschijven. Bovendien kan ongemak de ontwikkeling van osteochondrose en daarmee geassocieerde complicaties aangeven.

Ook kan overmatige belasting uitsteeksel veroorzaken, waarbij de tussenwervelschijf zich voorbij de wervelkolom uitstrekt, terwijl de vezelige ring zijn integriteit behoudt. Uitsteeksel veroorzaakt geknepen zenuwen en bloedvaten. Een ernstige complicatie van de ziekte, bij afwezigheid van behandeling, is een hernia tussen de wervels.

Hoe onderscheid te maken tussen "correcte" en "pathologische" pijn?

De gebruikelijke spierpijn die optreedt na inspanning wordt als volgt gekenmerkt:

• verschijnt als gevolg van de ophoping van melkzuur;
• verschijnt de dag na de oefening;
• saai karakter van pijn;
• localisatie van pijn alleen op de plaats van de wervelkolom waar de belasting werd toegepast;
• pijn neemt toe tijdens het lopen, en in rust passeert het;
• na verloop van tijd neemt de pijn geleidelijk af en na een paar dagen verdwijnt deze volledig.

Pathologische pijn kan worden beschreven als:

• verschijnt als gevolg van spiertrauma;
• pijn verschijnt onmiddellijk;
• de scherpe aard van de pijn;
• pijn kan uitstralen naar andere delen van de rug;
• ongemak passeert niet zelfs in rust;
• het ongemak wordt zelfs slechter met de tijd en gaat niet lang weg.

Wat te doen

De enige juiste oplossing is om contact op te nemen met een specialist die een aantal diagnostische onderzoeken zal benoemen, inclusief röntgenfoto's, MRI's.

U kunt ook zelf analyseren welke stress het optreden van onplezierige symptomen veroorzaakt. Door het niveau van hun belasting te bekijken, kunt u de pijn wegnemen.

Luister gewoon naar je lichaam. Als het ongemak constant optreedt, is er iets absoluut mis met de wervelkolom.

het voorkomen

Naleving van eenvoudige regels helpt het voorkomen van pijn te voorkomen:

• juiste uitvoeringstechniek. Het moet zorgvuldig worden bestudeerd en ontwikkeld. Elke aanpak moet worden uitgevoerd met de juiste doorbuiging in de onderrug. Tijdens het begin van de beweging, wanneer de balk stuk gaat, is het belangrijk om vooral de juistheid van de uitvoering te controleren;
• warming-up voor de les;
• werk aan het versterken van de rug;
• correct gewicht. Te zware barbell doet meer pijn dan voordelen;
• "Nee!" Herlaad de taille;
• "Ja!" pull-ups. Dit is een goede gelegenheid om niet alleen de spieren, maar ook de wervelkolom te trekken.

Noodhulp

Als je tijdens de training vreselijk ziek bent, volg dan deze regels:

1. stop de lading;
2. ga liggen in een houding die de pijn vermindert. Ga liggen totdat de pijn voorbij is. Als dit niet helpt, moeten lessen worden geannuleerd;
3. ijs of een koud kompres kan worden toegepast op de zere plek en wachten op de ambulancebrigade. Thermische procedures zijn niet toegestaan, omdat ze de situatie alleen maar verergeren, waardoor het zwel- en ontstekingsproces toeneemt.

Do not self-medicate door het voorschrijven van medicijnen voor jezelf, met name die parenteraal toegediend.

In elk geval is een competente benadering van ondernemen belangrijk. Luister tijdens het sporten naar de aanbevelingen van professionals en raadpleeg een arts in het geval van alarmerende pijn.

Oorzaken en preventie van lage rugpijn na deadlift

De doodlopende oefening is een oefening met meerdere gewrichten die grote spiergroepen complex beïnvloedt. Het element wordt vaak gebruikt bij gewichtheffen en massale training. De effectiviteit en veiligheid van de oefening hangt af van de juiste prestaties. Fouten in de techniek kunnen tot pijn leiden.

Technologische fouten

De meeste beginnende sporters die zelfstandig oefenen, worden niet deadlifts. Daarom klagen ze meestal over pijn in de onderrug- en rugspieren.

Als je een beginner bent en je hebt geen mogelijkheid om hulp te zoeken bij een trainer, raden we je aan je te concentreren op de volgende veelvoorkomende fouten:

1. Gevaarlijke positie van de rug. Bij het uitvoeren van het kamp moet de atleet de onderrug buigen en vasthouden totdat de approach is voltooid. Beginners, vanwege de zwakte van de spieren, het is moeilijk om een ​​correcte afbuiging in de wervelkolom langdurig te handhaven, zodat ze onwillekeurig de rug ontspannen, wat leidt tot zijn "afronding" en de ontwikkeling van pijn.
2. Hef je rug op. Beginnende sporters hebben vaak haast en nemen het verkeerde gewicht. Als gevolg hiervan lijdt de technologie. Deadlift wordt voornamelijk uitgevoerd als gevolg van beenwerk, en alleen in de bovenste fase is de achterkant "verbonden". Beginners, met zwakke dijspieren, doen de oefening vaak met een ruk aan de achterkant, die niet alleen pijn veroorzaakt na de training, maar ook ernstig letsel kan veroorzaken.
3. Raznohvat. Beginners worden aangemoedigd om te wennen aan de directe grip van de eerste trainingen. In eerste instantie heeft de verschillende positie van de palmen op de balk geen invloed op de resultaten. Maar wanneer de atleet grote gewichten bereikt, zullen de rugspieren asymmetrische belastingen beginnen te ervaren, wat kan leiden tot hun ongelijke ontwikkeling en het verschijnen van pijn.

We raden aan om elke oefening voor je rugspieren te starten met een trek uit een lege nek. Voer 2 sets van 15 herhalingen uit met maximale besturingstechnologie. Dus je helpt de hersenen om de stabiele neurale verbindingen te vormen die nodig zijn voor de juiste uitvoering van het kamp met het gewicht.

Wat te doen met pijnsyndroom

Allereerst moet je erachter komen hoe je rug pijn doet. Als je een scherpe pijn ervaart die zich over je rug verspreidt, niet met de tijd meegaat, maar integendeel intensivering, dan moet je onmiddellijk stoppen met trainen en medische hulp zoeken.

Dit type pijn is meestal indicatief voor letsel. Zelfbehandeling en het voortzetten van lessen is verboden.

Als de pijnlijke gewaarwordingen "saai" van aard zijn, verschijnen ze niet meteen en zijn ze iets verergerd bij het maken van bochten of gewoon wandelen, dan heb je hoogstwaarschijnlijk de onvoorbereide rugspieren overbelast. In dit geval helpen opwarmende en pijnstillende zalven en een rusttoestand gedurende 3-4 dagen.

Als na verscheidene dagen de pijn niet is verdwenen, een arts raadplegen. De specialist zal fysiotherapie voorschrijven.

Preventie en tips

We bieden nuttige aanbevelingen die de techniek helpen op te poetsen en pijn te voorkomen:

• Als de lendenen pijn doen, betekent dit dat je niet goed opwarmt. Vóór basis krachtoefeningen, is het noodzakelijk om het hele lichaam goed op te warmen en dan de doelwormen en ligamenten op te warmen. In dit geval raden we het gebruik van hyperextensie aan. Voer 2 sets zonder gewicht in een langzaam tempo uit. Voeg vervolgens een last op de schouders toe en neem een ​​andere benadering.
• Gebruik bij de eerste trainingen de standaard onder de bar of verwijder het gewicht van de stops (ongeveer vanaf het knieliveau). Dus je beschermt je rug tegen rekken en versterkt de kleine spieren die verantwoordelijk zijn voor stabilisatie.
• Zelfs als u met een laag gewicht rijdt, gebruik altijd een gewichthefgordel. Dit zal lumbale letsels helpen voorkomen.
• Druk de achterkant van de voet af. Als u de nadruk op de sokken legt, zal dit leiden tot hogere belastingen op de knieën en de rug en kan een val naar voren veroorzaken. Om deadlift en squatten uit te voeren, raden we aan speciale barbell met een hak te kopen.
• Gebruik magnesiumoxide om te voorkomen dat uw handen van de hals glijden. En als u veel gewicht neemt, zorg er dan voor dat u de grip versterkt met een borstelriempje.
• Blijf bij het programma. Zelfs als de balk je gemakkelijk lijkt, gooi geen extra lading. We raden u aan een trainingsprogramma aan te vragen bij de coach. Een duidelijk plan met een geleidelijke toename van de werkgewichten vermindert het risico op letsel.
• Na de deadlift voer je een paar pull-ups uit en hang je aan de horizontale balk. Dit zal helpen om de rugspieren zachtjes te strekken.
• Als je milde pijn ervaart na het sporten, bezoek dan de sauna of massagetherapeut.
• Als het kamp moeilijk wordt gegeven, betekent dit dat je spieren nog niet klaar zijn voor dergelijke ladingen. Versterk je rug met hyperextensie, kantel halter en loopband in een bloktrainer.
• Als een preventie van rugpijn, gebruik andere disciplines, zoals zwemmen, nordic walking, yoga, stretching op een fitness bole.

De werking van het hele organisme hangt af van de gezondheid van de wervelkolom. Verwaarloos daarom de veiligheidsregels en technologie niet bij het nastreven van grote gewichten.

Wat te doen als na de deadlift de lendenen pijn doen?

Veel beginnende atleten en zelfs ervaren atleten na de deadlift hebben lage rugklachten. Een dergelijk symptoom geeft meestal aan dat de persoon de oefening verkeerd doet en ernstig gewond kan raken. Om dit te voorkomen, is het erg belangrijk om erachter te komen waarom de rug pijn kan doen tijdens een dergelijke oefening en wat er moet worden gedaan om dit symptoom te voorkomen.

Oorzaken van pijn

Lage rugpijn na een dergelijke oefening kan om verschillende redenen verschijnen. Dit zijn meestal:

• Te scherpe bewegingen bij het doen van stuwkracht. Meestal is deze fout in de technologie inherent aan beginnende sporters die op die manier proberen hun werk met grote gewichten te vergemakkelijken. Het moet worden vermeden, omdat een dergelijke deadlift te veel druk uitoefent op de rugspieren en kan leiden tot ernstige verwondingen, of het nu gaat om uitsteeksels, zenuwknopen of wervellekken.
• Verkeerde greep van de nek zelf. In de regel is een dergelijke overtreding van de belasting op de spieren ongelijk, wat ook tot verschillende verwondingen kan leiden. Om dit te voorkomen, moet u de gebruikelijke rechte greep gebruiken. Bij hem is de kans op letsel aanzienlijk lager.
• Verkeerde positie van de rug, gebrek aan doorbuiging. Met deze aanpak kunt u ook een uitrekking van de spieren en wervelletsels krijgen. Meestal treedt een dergelijke fout op bij atleten die het moeilijk vinden om met grote gewichten te werken. Ze worden aangemoedigd om de belasting zo mogelijk te verminderen.

Sommige atleten hebben ook lage rugklachten als gevolg van zoutafzettingen, oude verwondingen, spierverstuikingen of spinale aandoeningen. Als ze één keer voorkomen en de correctie van de techniek van de oefening zelf zijn gepasseerd, kun je je in dit opzicht niet al te veel zorgen maken. Maar als de pijn na een dergelijke belasting bleef en zelfs toenam, zou men een arts moeten raadplegen. Het is mogelijk dat u door een ongeschikte oefening een verwonding heeft opgelopen die een ernstige behandeling vereist.

Diagnose en behandeling

Als een atleet rugpijn heeft na een deadlift, is het noodzakelijk om contact op te nemen met een arts en een hele reeks onderzoeken te ondergaan. Afhankelijk van de algemene toestand van de patiënt en de aard van de pijn, kan de patiënt de volgende procedures worden voorgeschreven:

Pijn en knaging in de rug en gewrichten na verloop van tijd kan leiden tot ernstige gevolgen - lokale of volledige beperking van bewegingen in het gewricht en de wervelkolom, tot invaliditeit. Mensen die hebben geleerd van bittere ervaring gebruiken een natuurlijke remedie aanbevolen door orthopedist Bubnovsky om gewrichten te genezen. Lees meer »

• MRI (het is vooral belangrijk om het door te geven aan die atleten die verdacht worden van ruggenmergletsel);
• Röntgenstralen;
• algemene urine- en bloedtesten.

Aanvullende onderzoeken kunnen aan een persoon worden toegewezen op basis van het resultaat van het eerste onderzoek en de basisdiagnose. Afhankelijk van de diagnose kan een persoon een lokale behandeling voorschrijven (kompressen, zalven, pijnstillers), algemene preparaten die weefselherstel bevorderen, evenals verschillende fysieke maatregelen. behandelingen inclusief massage.

Als er sprake is van een ernstig letsel, kan aan de patiënt een tijdelijke beperking van lichamelijke inspanning worden toegekend en vervolgens oefentherapie. Hij kan alleen terugkeren naar normale sportactiviteiten na een volledig herstel.

Eerste hulp

Als een persoon direct na de oefening acute rugpijn heeft, moet u het volgende doen:

Heb je ooit constante rug- en gewrichtspijn gehad? Afgaande op het feit dat u dit artikel leest, kent u al persoonlijk osteochondrose, artrose en artritis. Je hebt vast wel een stel medicijnen, crèmes, zalven, injecties, doktoren geprobeerd en blijkbaar heeft niets van het bovenstaande je niet geholpen. En er is een verklaring voor: het is gewoon niet rendabel voor apothekers om een ​​werkinstrument te verkopen, omdat ze klanten zullen verliezen. Lees meer »

1. Stop met het uitvoeren van deadlifts. Er is geen sprake van het gebruikelijke einde van de aanpak.
2. Ga liggen en neem de positie in waar de rug het minst ziek is. Als dit niet helpt, moet u een ambulance bellen en weigeren om de training te voltooien. Als je dat niet doet, kun je jezelf meer bezeren.
3. Om de pijn voor de komst van artsen direct op de zere plek te verminderen, moet je een koud kompres plaatsen. Het is onmogelijk om de beschadigde plaats te verwarmen - dit kan de situatie verergeren, vooral als de plaats een ontstekingsproces had.

Iemand die lumbaal lendest na een deadlift mag geen opnamen of andere procedures krijgen voor de komst van de medici. U moet het in dezelfde zaak niet eens zijn als u niet zeker bent van de competentie van een persoon (de injectie wordt bijvoorbeeld niet door een traumatoloog, maar door een coach aan u aangeboden). Er moet aan worden herinnerd dat een incompetente persoon niet alleen u niet van pijn kan verlossen, maar ook de gevolgen van letsel kan verergeren, wat minimaal zou kunnen zijn.

het voorkomen

Om tijdens de training niet met een soortgelijk probleem te maken, is het belangrijk om uit te zoeken wat je moet doen, zodat je rug geen pijn doet. Volg hiervoor de eenvoudige preventieve aanbevelingen:

• Kies altijd het juiste gewicht voor deze oefening. Als je het niet goed onder de knie hebt, onthoud dan van zware ladingen.
• Zorg dat je voor de oefening goed opwarmt. Het is nuttig voor een dergelijk doel om meerdere keren een lege nek op te tillen.
• Er moet speciale aandacht worden besteed aan de deadlift-technologie. Het is vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat wanneer het wordt uitgevoerd, u een goede backbend hebt. Als je relatief recent begon te oefenen, zou je hulp moeten zoeken bij een trainer.
• Na deze oefening is het handig om een ​​paar pull-ups te doen. Dit zal de rugspieren spannen en letsel voorkomen.

Het is ook de moeite waard te onthouden dat voor beginners in de sport deadlift met grote gewichten helemaal niet geschikt is. Ze moeten beginnen met het versterken van het gespierde korset, hyperextensie uitoefenen, oefenen met kleine gewichten of lege nek, en pas na een goede voorbereiding om een ​​volwaardige deadlift te starten. Zelf trainen kan het beste gebeuren onder toezicht van een professional die je laat zien hoe je deadlift goed kunt doen.

Wat te doen om de lenden na de deadlift geen pijn te doen?

Doet de lage rug pijn na het uitvoeren van de deadlift? Het fenomeen is onaangenaam, maar helaas niet de zeldzaamste. Sporters, vooral in het beginstadium, ondervinden vaak dit probleem. Waarom doet de lendenen pijn na het doen van de oefening en het belangrijkste is hoe dit te voorkomen? Lees er hieronder meer over.

Pijn na het werken met een barbell: oorzaken

Deadlift is een basisoefening, waarbij verschillende spiergroepen tegelijk werken. Het is erg belangrijk om de juiste techniek onder de knie te krijgen om fouten te voorkomen die pijn kunnen veroorzaken en rugletsel kunnen veroorzaken! Hieronder volgt een lijst met de belangrijkste oorzaken van rugklachten na het werken met een barbell:

1. Verkeerde positie van de taille. Heel vaak proberen onervaren sporters de onderrug, de onderrug, te werken met de barbell. Deze 'zonde'-atleet met onvoldoende opgepompte zwakke rug, die zonder training met grote gewichten wil werken. Doe dit nooit! Als het niet goed werkt met de geselecteerde gewichten, verlaagt u eenvoudigweg het gewicht. Voor een betere controle over de positie van de rug, hef je je hoofd en probeer vooruit te kijken.
2. Scherpe bewegingen. Zowel beginners als ervaren atleten staan ​​zichzelf toe af en toe scherpe schokken van het projectiel te maken, waardoor ze zichzelf helpen met grote gewichten te werken. Probeer dit niet te doen als je geen rugklachten wilt hebben en vreselijke pijn wilt verduren!
3. Doorbuiging in de riem en verkeerde positie van de schouders. Probeer deadlifts uit te voeren met een platte rug, met licht gebogen benen (volledig rechte benen - dit is gevaarlijk) en schouderbladen teruggetrokken. Buig niet in de onderrug, omdat dit kan leiden tot rugpijn en letsel aan gewrichten en spieren!
4. Verkeerde grip. Tijdens de oefening is het het beste om een ​​klassieke grip of singel te gebruiken. Multi-grijpen kan een van de oorzaken zijn van onjuist functioneren van de rugspieren, pijn veroorzaken en leiden tot letsel!

Hoe pijn en letsel te voorkomen?

De belangrijkste regel voor diegenen die gezondheid koesteren en niet bereid zijn om het op te offeren door het doen van deadlifts is de juiste techniek! Houd de onderrug onder controle - verminder de afbuiging naar achteren tijdens de oefening, bekijk elke beweging, bij voorkeur onder toezicht van een ervaren trainer.

Een goed gewicht is ook een belangrijk punt. Ga nooit naar grote gewichten voordat je de techniek van uitvoeren onder de knie hebt. Meestal deden de ruggen van de sporters pijn, juist vanwege een overtreding van deze regel.

Overbelasting van de onderrug tijdens trainingen. Als je van plan bent je te concentreren op deadlift, sluit je dan uit van trainingsoefeningen die je rug kunnen overbelasten!

Altijd goed opwarmen voordat je met de barbell gaat werken. Gebruik hiervoor een lege nek.

Na het trainen met een barbell voeg je pull-ups toe. Dergelijke oefeningen helpen de rugspieren te spannen na het trainen, pijn en blessures te voorkomen.

En het laatste, allerbelangrijkste: werk aan het versterken van de rug, en pas nadat je klaar bent, leer je de oefening met een barbell en gewichten! Begin nooit met deadlifts, fysiek onvoorbereid zijn - dit zal niet alleen leiden tot pijn op korte termijn, maar ook tot ernstig letsel.

Rugpijn na deadlift - besteed speciale aandacht aan hen

Mensen ervaren vaak rugpijn na deadlifts. De meeste klachten komen van alleen nieuwkomers die nog niet alle nuances van de juiste techniek onder de knie hebben.

Wat gebeurt er bij het heffen van gewichten, hoe pijn te voorkomen? Dit wordt in het artikel besproken.

Voor de gezondheid van de wervelkolom moet een persoon genormaliseerde fysieke activiteiten uitvoeren: gymnastiek, hardlopen of lang wandelen, yoga en stretching.

Hierdoor kunt u de spieren in toon houden, de normale bloedcirculatie en weefselvoeding beïnvloeden.

Het opheffen van een groot gewicht met de verkeerde techniek kan echter een zeer negatieve invloed hebben, niet zozeer op de rugspieren als wel op de wervelkolom, vooral de lendenen.

In basisoefeningen zijn verschillende spiergroepen betrokken. Met behoud van de natuurlijke positie van de wervelkolom, met de squat, rust de hoofdbelasting op de spieren, en de rand fungeert als een schokdemper.

Als er een afwijking van de as is, valt de hoofdbelasting op de wervels en ontstaat een zeer traumatische situatie. In dit geval begint de rug pijn te doen na de deadlift.

De verkeerde techniek kan leiden tot verstuikingen, uitsteeksels en hernia van tussenwervelschijven, en dit is al een serieus probleem. We zullen begrijpen wat te doen als de lendenen pijn doen na de deadlift.

Ga zeker naar de dokter, waar ze zullen onderzoeken, een röntgenfoto en MRI voorschrijven. Een tijdige oproep voor hulp zal een snelle behandeling en een minimum aan consequenties bieden.

Overweeg de redenen

Pijn in de onderrug na het uitvoeren van deadlifts kan om een ​​aantal redenen plaatsvinden:

1. De lendenen bevinden zich in de verkeerde positie. De lumbale afbuiging moet zo natuurlijk mogelijk zijn. Onervaren atleten of mensen met zwakke spieren rond hun rug, leidt tot pijn en letsel.
2. Ronde schouders. De rug moet vlak zijn: de schouders zijn gedraaid, de schouderbladen zijn afgeplat. De benen moeten licht gebogen zijn op de knieën.
3. Scherpe bewegingen en schokken. Het gebrek aan kracht bij het tillen van te veel gewicht, veel atleten compenseren schokken. Dit zorgt gegarandeerd voor pijn in de onderrug na deadlift. Beweging moet worden gemeten en het gewicht is goed gekozen.
4. Verkeerde grip. Onjuiste positie van de handen op de hals van het projectiel kan leiden tot een onjuiste werking van de ruggenmergspieren.

Wat te doen, zodat je rug geen pijn doet:

1. Voer alle oefeningen uit die u correct nodig hebt, volgens de techniek. Beste onder begeleiding van een coach of een ervaren atleet.
2. Neem niet veel gewicht tot je de techniek van de uitvoering onder de knie hebt en niet genoeg gepompt hebt.
3. Je kunt de onderrug niet overbelasten tijdens het sporten in de sportschool. Beperk de belasting van de rugspieren als u van plan bent de halter op te heffen.
4. Opwarmen zorgt voor voldoende opwarming van de spieren en gewrichtsbanden en om blessures en tranen te voorkomen.
5. Zorg na de oefening voor een pull. Het strekken van je rug zal helpen om sterke klemming te voorkomen, evenals het optreden van verwondingen op de achtergrond van krampachtige spieren.
6. Begin niet te werken met een lange halter met zwakke, onvoorbereide spieren. Eerst moet je de spieren van het lichaam versterken en pas dan de hunkering nemen. Nuttig advies: de eerste zes maanden van de training in de sportschool doen niet de camp squat, of doen ze met minimale gewichten, met speciale aandacht voor de techniek van de oefeningen.

Intervertebrale hernia-klassen

Trainen in de aanwezigheid van een hernia onder de tussenwervelschijven is niet verboden en zelfs aangemoedigd, maar het moet correct en met uiterste voorzichtigheid worden gedaan.

Over de opkomst van een groot gewicht praten we hier niet, omdat de deadlift met hernia van de lumbale wervelkolom fatale gevolgen kan hebben.

Afhankelijk van de locatie van de hernia en de toestand van de patiënt, wordt een individuele reeks oefeningen geselecteerd, ontworpen om de pijn te verminderen en uiteindelijk de oorzaak van het probleem te elimineren. Fysiotherapie uitgevoerd onder toezicht van een coach.

Een selectie van mijn nuttige materialen over de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten, die ik u aanbeveel om te bekijken:

Bekijk ook veel nuttige aanvullende materialen in mijn community's en accounts op sociale netwerken:

ontkenning

De informatie in de artikelen is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor medische doeleinden. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut). Raadpleeg eerst uw arts om precies de oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

Rugletsel bij leeg gewicht

Rugletsels onder de deadlift komen vrij veel voor in het leven van atleten, vooral beginners. Helaas vallen ze vaak in de categorie "zelfmedelaatsing" en gaat niemand doelgericht om met behandeling en revalidatie. Maar onderschat de mogelijke gevolgen van zo'n blessure niet. Daarom moet je, zodra er pijn in de onderrug is na een deadlift, niet negeren, maar liever maatregelen nemen.

Wat is gevaarlijke deadlift?

De deadlift kwam niet toevallig op de lijst met 'gevaarlijke' oefeningen terecht. Laten we daarom, om ons tijdens de oefening maximaal te beveiligen, eerst het gevaar van deadlift overwegen.

Samen met een significante belasting in het bijzonder - op de pezen en op de spieren, natuurlijk, wanneer de deadlift wordt uitgevoerd, ervaart de wervelkolom de axiale belasting. Dat wil zeggen, het gewicht van het opgeheven projectiel drukt indirect op de wervelkolom, wat schade aan de wervels en tussenwervelschijven kan veroorzaken.

Bovendien hebben wervels de neiging om de tussenwervelschijven te verschuiven en in te drukken, waardoor een hernia ontstaat. Overmatige beweeglijkheid van de wervels kan snelle slijtage van het weefsel van de tussenwervelschijven veroorzaken en zenuwen afknellen.

En als we bedenken dat het ruggenmerg zich in de wervelkolom bevindt, wordt het grote gevaar van onomkeerbare gevolgen duidelijk. Dus zelfs in situaties als "deadlift doen, ging alles goed, maar de onderrug werd ziek", is het logisch om attent te zijn.

Het moet echter duidelijk zijn dat rugletsel en ruggenmergletsel optreden in alledaagse situaties zoals "onsuccesvol van een stoel gesprongen", en het risico om ze meer te krijgen van ongetrainde mensen met een geatrofieerd spierstelsel, veroorzaakt een verhoogde belasting van de wervelkolom. Het is noodzakelijk om te trainen, en het is beter om het correct te doen.

Oorzaken van letsel en veelgemaakte fouten

Er zijn twee "systemische" oorzaken van rug- en lumbale letsels:

1. de kenmerkende gewoonte van veel beginnende sporters die snel resultaten willen behalen, is het eerst doen en alleen als 'er iets fout gaat', ontdek het en hoe het goed te doen;
2. onvoorzichtigheid bij het doen van oefeningen.

De combinatie van de bovengenoemde twee factoren is een gegarandeerde manier om ernstig gewond te raken. Maar daarnaast zijn er een aantal typische technische fouten die leiden tot letsel.

Fouten in het trainingsproces

Dus een lumbale blessure tijdens een deadlift kan optreden om de volgende redenen:

• verkeerde oefening, in het bijzonder, is de rug afronden;
• overtreding van het trainingsproces, te weten niet naleving van het beginsel van strikt geleidelijke verhoging van de lading, weigering van de juiste uitrusting, atletische riemen, bijvoorbeeld, en verzekering;
• onvoldoende studie van de diepe rugspieren, die een gespierd korset rondom de wervelkolom creëren en de wervels van verplaatsing houden;
• onvoldoende spierspanning (gewoon wanneer ze niet goed worden verwarmd);
• overmatige stroombelasting. Zelfs in het geval dat de voorgaande paragrafen in aanmerking worden genomen en uitgewerkt, is het gemakkelijk om de onderrug te rippen met een buitenkanseffect, waardoor het te zwaar wordt;
• te veel gewicht opheffen met een ruk;
• overtreding van de uniformiteit van belasting op individuele spiergroepen, dat wil zeggen, eenzijdige basistraining met een gebrek aan trainingsbelasting op de buikspieren;
• onbalans in de ontwikkeling van verschillende spiergroepen (verzwakte buikspieren veroorzaken een extra afbuiging van de wervels van het lendegebied naar voren, wat leidt tot een ongelijke verdeling van de belasting bij het uitvoeren van stuwkracht).

Fysiologische oorzaken

Ook kan de reden waarom na de deadlift vaak de onderrug pijn doet de fysiologische kenmerken van het lichaam zijn. En ten eerste, onvolledig herstel na intensieve oefeningen en de accumulatie van algemene vermoeidheid, wanneer de musculoskeletale structuur van het lichaam geen tijd heeft om normaal te herstellen tussen trainingen, microtrauma's accumuleren en de groei van verwondingen - dit alles leidt tot een algemene ziekte of letsel.

Rugletsel in het geval van een deadweight kan ook redenen oproepen die geen verband houden met het trainingsproces, met een metabolisch of fysiek karakter. Bijvoorbeeld osteoporose met zijn toegenomen botfragiliteit of zaken als bekkenvervormingen of verschillende beenlengtes. In het laatste geval is een mogelijke oplossing voor het probleem het dragen van speciale schoenen, inclusief tijdens de training. Wanneer bekkenvervormingen handmatige therapie voorschrijven en, trouwens, de voortzetting van de lessen in de sportschool.

Het fenomeen van "weggelopen van de lading"

We zullen een aparte nadruk leggen op onoplettendheid, in het bijzonder op een dergelijk fenomeen als "weggelopen van de lading". Als je de aanpak intensief begint uit te voeren, zonder je lichaam voldoende te voelen, zal het lichaam reageren op het uiterlijk van de zwaartekracht door "weg te rennen" van de lading. Dit zal leiden tot de ontspanning van alle spieren en een toename van de spanning in de "werkende" groep. De atleet die de oefening uitvoert, merkt dit misschien niet, maar klaagt vervolgens dat er pijn is in de lage rug na deadlift. In het algemeen moet je alert zijn op de warming-up, niet om de basisoefeningen te verwaarlozen, terwijl je de spieren van het lichaam in goede vorm houdt en niet om de buik op te bollen.

Blessures in het kamp sumo

Trouwens, de sumotechniek is gevoeliger voor stretching dan de gebruikelijke versie van de oefening. Verwondingen in het kamp van de sumo ontstaan, inclusief als gevolg van het gebruik van raznohvata, dat een ongelijke belasting veroorzaakt op de wervelkolom, het draaien onder invloed van gewicht. Om blessures te voorkomen, wordt sumo aangeraden om de deadlift met de handpalmen naar je toe te gebruiken en niet om je hoofd te draaien tijdens het uitvoeren van de stuwkracht.

Typen letsels en letselmechanismen

Wanneer pijn optreedt als gevolg van oefening op deadlifts, kan een aantal traumatische veranderingen in het lichaam de oorzaak zijn. Overweeg de gemakkelijkste.

1. Rekken en artsen dringen aan op de term breuk, spiervezels, die spierspasmen veroorzaken, waardoor de spier niet normaal kan werken.
2. Ligamentruptuur, losraken van een bepaald deel van de vezels of volledige breuk van weefsels die de spieren en botten verbinden De laatste, meer ernstige variant, kan gepaard gaan met de vorming van hematomen.
3. De verplaatsing van de wervels - in de gemakkelijke fase gaat niet gepaard met weefselbeschadiging en kan gemakkelijk worden gecorrigeerd in geval van snelle detectie. in ernstige kan leiden tot knijpen van de zenuwprocessen en verlamming van de ledematen. Frequente offsets leiden tot een hoge kans op herhaling nadat de wervels (en schijven) op hun plaats zijn.
4. Intervertebrale hernia. Aan het begin van zijn vorming treedt een zogenaamd uitsteeksel (uitsteeksel van de schijf) op, waarbij de vernietiging van de vezelige ring niet optreedt, maar irritatie optreedt als gevolg van compressie van de zenuwwortels. De tweede fase, verzakking, discusprolaps, met een breuk van de buitenste schil, is de hernia zelf.
5. Wervelbreuk. Vaker is het een compressie fractuur veroorzaakt door druk en "verzakkingen" van intervertebrale kraakbeen, die een persoon niet kan opvallen. Maar een niet-genezen compressiefractuur kan in de toekomst zeer ernstige complicaties veroorzaken.

Meestal leidt "incorrect" spierwerk en onvoldoende volledig herstel na een training, die slijtage aan de weke delen van de wervelkolom veroorzaakt, meestal tot uitrekken. Wervelkolomuitputting en chronische overbelasting zijn ernstige verzwarende factoren. Herhaalde overbelasting maakt het ruggengraatweefsel zo kwetsbaar dat zelfs de gebruikelijke belasting letsel kan veroorzaken.

Symptomen en behandeling

Dus, wat te doen als de lendenen zich pijn doen na een deadlift of ongemak na dit type oefening. De beste optie is om gebruik te maken van de diensten van professionals en een arts te raadplegen.

Vermoeden dat er een blessure is opgetreden, vertaalt het wervelkolombezoek aan de arts in de categorie verplichte maatregelen. Het belangrijkste teken dat een lage rugblessure die is ontstaan ​​tijdens het uitvoeren van oefeningen op de deadlift gevaarlijk kan zijn, is pijn in de verschillende verschijningsvormen, namelijk:

• de schijn van pijn, vergezeld van een knelpunt in de rug;
• lage rugpijn verschijnt onmiddellijk na het uitvoeren van het kamp, ​​en niet, zoals gebruikelijk, op de tweede dag;
• hoge intensiteit van pijn;
• schending van de gevoeligheid van de ledematen; paresthesieën (gevoelloosheid, tintelingen, kippenvel) in de benen;
• pijn in ledematen schieten.

Pijn in letsel van de rug en de wervelkolom kan verschillend zijn: acuut, trekken, saai, constant, of gemanifesteerd wanneer de ladingen van verschillende soorten. Als de pijn niet meerdere dagen achter elkaar ophoudt (en ze stoppen in de regel niet), is dit een serieuze reden om een ​​diagnose te stellen. Zelfs een eenvoudig gevoel van ongemak, dat in de onderrug verscheen na het uitvoeren van deadlift, is het beter niet volledig onbeheerd achter te laten.

Weefselmicrofracturen en hun behandeling

In de praktijk wordt het merendeel van de gevallen van pijn in de onderrug na het kamp in de eerste plaats geassocieerd met een micro-fractuur van zachte weefsels. In deze situatie is een speciale en complexe behandeling meestal niet vereist. Pijnlijke sensaties gaan vanzelf over - het volstaat om een ​​paar dagen vrede te geven aan het lichaam en de belasting te verminderen.

Methoden voor de behandeling van verstuiking, het belangrijkste type letsel dat pijn in de onderrug veroorzaakt, zijn bekend:

• Als rekken in de tijd wordt gediagnosticeerd, kun je de situatie onmiddellijk proberen op te slaan door middel van verkoudheid (ijs aanbrengen of verkoeling gebruiken). Het helpt om zwelling te verlichten.
• Zorg ervoor dat u de eerste paar dagen na een blessure vrede voorschrijft.
• Het is ook nuttig om de achterkant met een korset te bevestigen.
• In een week moet de kou worden vervangen door warmte (verwarmende zalven, opwarming van de fysiotherapie en elektrische stimulatie).
• Medicamenteuze behandeling is ook opgenomen in de procedures.
• Nuttige en niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen en zalven, die een natuurlijke basis hebben. Maar met de gebruikelijke sauna en massage is het beter om te wachten. Ze kunnen opnieuw worden gestart om niet eerder te oefenen dan twee tot drie weken na het ontvangen van een rugblessure als gevolg van de stuitligging.
• Het is ook handig om in het zwembad te zwemmen - het verlicht de ruggengraat en zorgt ervoor dat het snel weer normaal wordt.

Micro-pauzes zijn echter slechts een deel van de mogelijke oorzaken. En het is de moeite waard op te merken, om te bepalen of de spieren van de rug of ligamenten van de wervelkolom worden getrokken, het is niet zo gemakkelijk, zelfs voor een arts. Ondanks het feit dat de symptomen vergelijkbaar zijn voor alle soorten lage rugklachten bij het uitvoeren van het kamp, ​​en voor elke persoon betekenen deze symptomen iets anders.

Diagnose van complexe verwondingen

Om de aard van de verwonding te verduidelijken, is de mogelijke mate van schade beter met de hulp van specialisten. Men moet niet vergeten dat strekkingen en verplaatsingen die niet gepaard gaan met weefselschade (vooral als ze snel worden verplaatst) het gemakkelijkst te genezen zijn.

Maar de complexiteit van de verwonding neemt toe met de mate van uitputting als gevolg van frequente traumatische aandoeningen. Als er een verplaatsing van de tussenwervelschijven is, er een hernia is gevormd, is een voldoende lange therapie nodig om de wervelkolom uit te rekken en vervolgens condities te scheppen voor het herstel van de integriteit ervan.
Daarom is het, als de onderrug voortdurend erg pijnlijk is na trainingen met de uitvoering van de deadlift, verstandig om een ​​röntgenonderzoek uit te voeren om de waarschijnlijkheid van een fractuur en een betere MRI uit te sluiten, die kan worden geïnterpreteerd als magnetische resonantiebeeldvorming en het meest complete beeld geeft van de staat van het botweefsel evenals zacht weefsel van de wervelkolom.
Een van de belangrijkste redenen is om verdere complicaties te voorkomen. Als dit symptomen zijn, bijvoorbeeld de vorming van een hernia tussen de wervels.
Om de diagnose van 'hernia hernia' met niet-invasieve methode te bevestigen, is het mogelijk om een ​​test van Lasegue uit te voeren. Dit gebeurt als volgt:

1. Het onderwerp ligt volledig ontspannen op zijn rug.
2. Een assistent (arts of andere assistent) heft het gestrekte been van het onderwerp op, neemt de hiel van zijn ene hand met zijn hand en legt zijn andere hand op zijn knie, waardoor hij niet kan buigen.
3. Het opduiken van pijn bij het optillen van een rechte poot in een hoek van 30 - 70 graden geeft aan dat de atleet althans een uitsteeksel heeft.

Behandeling van hernia tussen de wervels

Behandeling van hernia's van de wervels is een complex proces en het beste kan worden uitgevoerd onder medisch toezicht. In een notendop kan het zijn:

• conservatieve behandeling met medicijnen;
• gymnastiek: speciale oefeningen uitvoeren;
• chirurgische behandeling (chirurgische interventie).

Voor meer informatie is het beter om een ​​arts te raadplegen (en nog beter, een goede arts). Chirurgische behandeling van rugletsel verkregen met een buitenkanseffect wordt zelden weergegeven. In de regel worden therapeutische massage, fysiotherapeutische behandelingsmethoden gebruikt. Manuele therapie wordt vaak voorgeschreven. Maar het gebruik van pijnstillers voor degenen die de achterkant van het kamp hebben gescheurd, is noodzakelijk. Pijnstillers maken het mogelijk om de mobiliteit te herstellen en voorkomen dat het verschijnsel van verslaving ontstaat - de reproductie van posttraumatische symptomen.

Voorkom pijn in de onderrug

De beste behandeling voor elke ziekte is preventie. Hier zijn een paar aanbevelingen over wat te doen, zodat de lendenen geen pijn doen na de deadlift:

• bij het uitvoeren van oefeningen voor deadlift, zou een gespierd korset goed moeten werken, voor de vorming waarvan er speciale oefeningen zijn;
• uit de eerste klassen is het noodzakelijk om hyperextensie uit te voeren, die, bij afwezigheid van axiale belasting, opmerkelijk de extensoren van de rug traint;
• strekken, gericht op het verbeteren van de elasticiteit van de spieren aan de achterkant van de dij;
• train goed, de buikspieren;
• let op de techniek van het uitvoeren van basisoefeningen, waarbij de lumbale wervelkolom in de juiste positie wordt gehouden;
• vermijd langdurig zitten in houdingen met de "verkeerde" onderrug;
• om een ​​sportriem te krijgen, om alleen ernstige gewichten te heffen (als je rug pijn doet - moet je het dragen met elke lading).

Moet ik hunkeren naar rugpijn?

Hier, zoals in één oude film werd gezegd: "Geen paniek, majoor Kardosh". Omdat de redenen waarom de lumbale regio pijn doet na een pijn anders zijn, hangt het antwoord af van de diagnose. Dat wil zeggen, vanwege de aard van de blessure veroorzaakt deze pijn. Met micro-breuken in spiervezels en kleine verplaatsingen van de wervels, die niet de breuk van de weefsels met zich meebrachten, is het mogelijk om oefeningen te doen voor het kamp, ​​en tot op zekere hoogte zelfs nodig. Vaak is het voor het "ontspannen" van een spier die uit een spasm is verhard, nodig om nabijgelegen spieren te maken en deze spieren werken direct. Dat wil zeggen, de eenvoudigste manier om een ​​spier te ontspannen is om hem te overbelasten, maar je moet weten hoe je hem moet doen. Maar je moet ook begrijpen dat het doel van oefeningen voor rugpijn herstel moet zijn, niet een volledige training.

Dus hier zijn enkele handige tips:

• In de herstelfunctie is het noodzakelijk de belasting strikt te doseren (axiaal - met name: gebruik geschikte apparatuur.
• Het is noodzakelijk om bijzonder voorzichtig op te warmen. Controleer tegelijkertijd de uniforme belasting van alle spiergroepen.
• Het is ook belangrijk om perioden van intensieve training en rust af te wisselen om het lichaam voldoende tijd te geven zodat het kan herstellen. Op dit moment kunnen pauzes iets meer zijn.
• U kunt supplementen nemen om zacht bindweefsel te versterken.

Na de deadlift doet de lage rug pijn - typische beginnersfouten

Het eerste dat je moet onthouden bij het sporten, is veiligheid. Een factor waarvan de waarde toeneemt met uw werkgewicht en sportieve professionaliteit. De deadlift wordt van oudsher beschouwd als een van de basisoefeningen: iedereen die bepaalde resultaten wil bereiken in gewichtheffen, moet zijn techniek beheersen. We zullen proberen uit te zoeken wat we moeten doen als de onderrug al ziek is, laten we praten over methoden om met pijn en de preventie ervan om te gaan, en we zullen in detail de techniek voor het uitvoeren van deze oefening bespreken.

Pijnlijke sensaties in de onderrug en de wervelkolom bij het uitvoeren van deadlifts kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt. Je moet vooral je lichaam nauwlettend in de gaten houden voor beginners, omdat het risico dat je vanaf de eerste keer je rug pijn doet extreem hoog is.

Er zijn dus twee soorten pijn, "correct" en "pathologisch". Laten we beginnen met het pathologische, omdat het een ernstig signaal is dat een onmiddellijke stopzetting van de oefening en waarschijnlijk medische tussenkomst vereist.

Pathologische pijn wordt meestal als volgt beschreven:

• treedt op in geval van letsel;
• de pijn manifesteert zich onmiddellijk op het moment van de oefening of onmiddellijk na de oefening;
• pijn is acuut;
• pijn kan aan andere rugspieren worden gegeven;
• de pijn verdwijnt niet, zelfs niet als je de training hebt voltooid en in relatieve rust bent;
• pijn kan na verloop van tijd verergeren.

De logische en de meest correcte oplossing in het geval van detectie van zelfs een van de opgesomde 'symptomen' in u is een bezoek aan een arts die u kan doorverwijzen naar het juiste diagnostische onderzoek en in de toekomst een adequate behandeling kan voorschrijven.

Als de pijn ondraaglijk is en onmiddellijk opduikt bij het uitvoeren van de deadlift, neem dan onmiddellijk contact op met de ambulance. Stop met trainen, neem een ​​positie in die pijn tot een minimum beperkt. Terwijl u wacht op de arts, kunt u een koud kompres of ijs aanbrengen.

Een andere variant van pijn is 'correct'. We zullen er dieper op ingaan, omdat het volledig binnen jouw vermogen ligt om dergelijke pijn te elimineren. Standaard pijn in de spieren, die na elke training in principe kan verschijnen, wordt als volgt gekenmerkt:

• pijn ontstaat door de opeenhoping van melkzuur - een situatie die een atleet uit de eerste hand kent;
• pijn manifesteert zichzelf een dag na de training;
• de pijn is saai;
• het doet pijn precies de spier die je hebt gepompt;
• verhoogde pijn treedt alleen op tijdens het lopen en andere fysieke activiteiten;
• in de meeste gevallen verdwijnt deze pijn na een paar dagen.

"Juiste" pijn is volledig zelfdiagnostiek en de gevolgen ervan zijn in principe vrijwel altijd gemakkelijk te elimineren. Kijk naar wat voor soort belasting leidt tot pijn, hoe goed je trainingscomplex is opgebouwd. Als de pijn constant optreedt, zelfs bij kleine schalen, is het probleem mogelijk nog dieper en moet er meer aandacht aan uw ruggengraat worden besteed.

Elke pijn heeft een oorzaak

Als de pijn door jou als "correct" werd geclassificeerd, helpen opwarmende zalfjes, opknoping op de bar, aanscherping onmiddellijk na de oefening en tijdelijke weigering om deadlifts uit te voeren, om hiermee om te gaan. De belangrijkste oorzaken van pijn kunnen de volgende factoren zijn:

1. Ongeldige lumbale positie. Beginners, maar ook ervaren atleten die zonder voldoende training naar gewichten streven, kunnen de zogenaamde "ronding van de onderrug" ervaren. Het gewicht is in dit geval onjuist verdeeld, namelijk de wervels zelf, en u loopt een groot risico op letsel en verdient na verloop van tijd een hernia. Om dit te voorkomen, verhoog het werkgewicht geleidelijk en probeer direct op het moment van de oefening alleen naar voren te kijken en niet in de maag te trekken. Als een experiment kun je een oefening doen met een lege balk zijwaarts naar de spiegel om je lichaamshouding echt te beoordelen. Of vraag om advies over technologiepartner of coach. Besteed speciale aandacht aan het moment waarop de bar van de vloer wordt losgemaakt.
2. Scherpte in beweging. Een van de belangrijkste principes voor het uitvoeren van een oefening is zachtheid. Door schokken te maken, onderwerpt u uw spieren aan de meest ernstige oncontroleerbare belasting die gepaard gaat met een verwonding.
3. Verstoorde schouders, doorbuiging in de riem. En opnieuw over de achterkant - het moet zo soepel mogelijk zijn. Probeer de schouderbladen terug te brengen, buig de benen licht - alleen dit ontwerp zorgt voor volledige veiligheid.
4. Verkeerde grip. Voor beginners is de klassieke grip optimaal. Door elkaar te mengen (een van de borstels in de tegenovergestelde richting draaien) kan de spier niet goed werken, meestal wordt deze grip gebruikt door meer ervaren atleten tijdens wedstrijden.
5. Zwakke stabiliserende spieren kunnen ervoor zorgen dat de staaf in de handen "schudt", wat gepaard gaat met verlies van controle. Het is raadzaam om de algehele toon van je lichaam in orde te brengen voordat je zo'n vrij serieuze oefening doet. Hulp hierbij kan rennen of zwemmen. Kies bij het uitvoeren van dezelfde oefeningen een voldoende gewicht, een waarmee u het aantal benaderingen zult trekken dat door het trainingscomplex wordt aanbevolen.

Techniek voor een juiste uitvoering van deadlift

Het elimineren van de consequenties is het juiste, maar het meest correcte en logische in een situatie met een buitenaards wezen is om het vanaf het begin uit te voeren. Dus, overweeg de belangrijkste punten.

1. Begin altijd met een warming-up. Je moet de spieren in het lendegebied opwarmen, om ze meer elasticiteit te geven. U kunt een hyperextensie maken, maar zonder extra gewicht. Verder wordt aanbevolen om nog eens 2-3 benaderingen uit te voeren met relatief kleine gewichten zonder plotselinge bewegingen.
2. Gebruik de atletische riem, deze verlicht de lendenspieren enigszins. Verwaarloos het gebruik van krijt niet, het zal uitglijden voorkomen. Zorg ervoor dat je sloten draagt, de verplaatsing van pannenkoeken is beladen met de meest treurige gevolgen.
3. Volg de deadlift met pannenkoeken met een gewicht van 20 kilogram. Het is niet alleen het gewicht, maar ook de diameter van de pannenkoeken, omdat in dit geval de nek op de juiste hoogte is. Als dit gewicht nog steeds onaanvaardbaar voor u is, zet dan bars of andere pannenkoeken om de bar op dezelfde hoogte te plaatsen als voor pannenkoeken met een gewicht van 20 kilogram.
4. Verwijder de hielen niet van de vloer, alleen op deze manier is het mogelijk om maximale stabiliteit te garanderen. Plaats de voeten op de breedte van het bekken, draai de sokken uit. Er is geen gestabiliseerde beenpositie, maar u moet rechtop staan ​​zodat alle staven ongeveer gelijk verdeeld zijn over de spieren van de rug, benen en billen. Experimenteer hierop. Met betrekking tot de positie van de benen ten opzichte van de nek zelf, is alles heel duidelijk - ze moeten absoluut symmetrisch ten opzichte van elkaar zijn. Vervorming zal een ongelijke gewichtsverdeling veroorzaken, wat uitrekken kan veroorzaken.
5. Zorg ervoor dat uw handen het onderste been in de laagste positie bereiken. Tijdens de oefening zelf moeten de armen recht en rechtop staan.
6. Het midden van de gewichtsverdeling moet op de hielen vallen. Laat de behuizing niet achterover of voorover kantelen. In het proces van het doen, recht je knieën niet meteen rechtzetten, in eerste instantie moeten ze een tijdje op je voeten worden geplaatst.
7. De nek moet zodanig worden geplaatst dat de benen schuiven tijdens de oefening. Niet verder, niet dichterbij.
8. In de startpositie moet je rechtop staan, je rug recht maken en je handen langs het lichaam plaatsen. We ademen diep in en hurken langzaam, onze handen moeten plat op de bar liggen op de juiste en vooraf bepaalde plaatsen. Onderschepping ten tijde van de uitvoering zal u alleen maar ten val brengen en het zwaartepunt verschuiven.
9. In de lagere positie moet het bekken zo laag mogelijk onder de lijn van de schouders zijn en de nek zelf moet gelijk liggen met het onderbeen.
10. Op het moment dat de staaf van de grond is gescheiden, moet de versnelling worden ingesteld, terwijl ze haar voeten op de grond laat rusten.
11. Wanneer de positie van het lichaam is uitgelijnd, buigt u de onderrug enigszins, verplaatst u de schouderbladen tegen elkaar. De enkels en het bekken zijn ongeveer dezelfde lijn en alle belasting zit op de gespannen schouders en hielen.
12. Laat de nek langs het heftraject zakken, soepel en zonder plotselinge bewegingen, maar zonder dit proces langer dan 2 seconden uit te stellen. Zodra de balk op de grond ligt, neem je 2-3 ademhalingen en ga je verder met de volgende herhaling, zonder de positie van het lichaam te veranderen.

Vergeet niet dat de theorie niet bedoeld is om u alle antwoorden te geven. Kom naar de sportschool, overleg met de coach en ervaren atleten. Niemand zal weigeren om je te helpen, en zelfs een fascinerend verhaal "in het onderwerp" delen. Begin met een kleine schaal, houd uw welzijn in de gaten en, indien nodig, verwaarloos het bezoek aan de dokter niet. Het is beter om een ​​paar uur in de rij van het ziekenhuis te zitten dan om ernstige gezondheidsproblemen te hebben. Zwaai naar rechts, succes!

Hoe lage rugpijn te voorkomen na het sporten?

Wanneer de lendenen na een training pijn doen, is het belangrijkste om te begrijpen of het vermoeidheid of trauma is. Zelfdiagnostiek kan worden uitgevoerd door te luisteren naar de aard van de pijn. In dit artikel zullen we uitleggen hoe je oefeningen kunt doen met een lange halter, om je onderrug niet te schaden en wat te doen als er al problemen zijn.

Veiligheidsmaatregelen

Laten we de principes van het uitvoeren van de beweging met de hengel onderzoeken:

1. Kies de juiste schoenen. Slippers en sneakers met zachte zolen zijn niet geschikt. De zolen moeten strak zitten, krijgen idealiter een gewicht.
2. Draag een gewichthefgordel voor je gratis barbell-oefeningen. Hij zal de onderrug fixeren en haar spieren ontlasten. Knoop riem strak.
3. Bel je vrienden en buren in de hal om jezelf te verzekeren op de squat- en bankdrukken. De zekeraar staat achteraan. Als je veel gewicht neemt, zijn er aan de zijkanten van de bar nog twee mensen nodig.
4. Beginners in de sportschool worden niet aangeraden om basisbewegingen (squatten, bankdrukken en staan) in de eerste maanden van de training uit te voeren. Je past blokoefeningen en simulators.
5. Ga niet achter de records aan, als je geen professional gaat worden. Dat alles beloont je met de maximale belasting op één of twee herhalingen, het is een blessure.
6. Kneden, gewrichten en gewrichtsbanden opwarmen. Voer tien herhalingen uit met een lege nek. Voeg pannenkoeken toe aan een kwart van je normale trainingsgewicht, voer vijf herhalingen uit. Door de warming-up te verwaarlozen riskeer je ligament- en spieronderbrekingen.

Hoe te trainen?

Als een rugpijn pijn doet na de deadlift, geef dan aan of u de veiligheidstechniek kent:

1. De benen moeten iets breder worden geplaatst dan de schouders. Voetjes zien er een beetje naast. De balk bevindt zich boven het midden van de voet en raakt bijna het onderbeen.
2. Laat het lichaam zakken, neem de nek in je handen. De bovenste ledematen moeten altijd naar beneden worden getrokken. Knieën tegelijkertijd naar voren gebracht. Breng het borstbeen naar voren, het bekkengebied terug, op dit moment moet de rug gestrekt worden. Het lendegebied en de heupbiceps zullen de spanning voelen.
3. Controleer om te zien of u zich in de juiste positie bevindt. De nek zit vlak boven de rijg van de laarzen. Uitgaande van het scapuliergebied bevindt het lichaam zich voor de bar. Het hoofd wordt verticaal op de vloer gehouden, we zien er recht uit.
4. Zonder het lichaamsgewicht in het voorste deel van de set te nemen, voer de kist naar voren en recht. De balk moet bijna de benen raken doorheen het bewegingsbereik. Voordat je het gewicht naar het niveau van de knieën tilt, werken de heup biceps, boven de quadriceps. Opnemen in de gluteale spieren, breng de belasting op de onderrug niet over. De rug tilt de halter niet op, deze fixeert alleen de positie.
5. Op het punt waar je je richt, blijf stil staan. Voordat je het gewicht laat zakken, beweeg je je heupen naar achteren. Laat de nek zakken en buig vervolgens de kniegewrichten zelf. Laat de balk niet zo snel los als mogelijk.

Techniek bankdrukken:

• help jezelf niet met je bekken, dit zorgt voor extra spanning in de onderrug;
• buig niet teveel terug voor het sporten, deze techniek vereist een professionele benadering;
• de benen moeten stevig op het oppervlak staan, zodat de belasting niet in de wervelkolom valt.

Squats moeten ook worden uitgevoerd in overeenstemming met veiligheidsvoorschriften:

• schouders bevinden zich voor de hielen;
• sokken licht verdund naar de zijkant;
• het hoofd is precies in verhouding tot de vloer;
• niet rond je rug;
• breng je knieën niet dichter bij elkaar;
• de sok en de knie bevinden zich in dezelfde verticale lijn.

Je kunt niet trainen met grote gewichten, als je:

1. Kwaadaardige tumoren. Het neoplasma kan groeien of uitzaaien onder stress.
2. Hartziekte. De hartspier kan niet worden overbelast. Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen.
3. Spataderen. Bij het trainen met halters of een halter, laten we onze voeten op de grond rusten. Op dit moment kunnen zwakke vaatwanden niet uitstaan ​​en uitrekken.
4. Trombose. Van statische ladingen in de benen en sportvoeding, stolling wordt verbroken, en diepe veneuze trombi worden gevormd. Trombose is een van de bijwerkingen van hormonale geneesmiddelen die worden geaccepteerd voor spiergroei.
5. Problemen met de wervelkolom. Hernia en uitsteeksel, kromming, instabiliteit. Wees voorzichtig als er al blessures zijn opgetreden.

Wat te doen als de pijn nog steeds verscheen?

U moet stoppen met trainen wanneer u zich na een training in de lendenstreek voelt:

• scherpe, stekende pijn;
• spierspasmen die beweging voorkomen;
• pijn die zich uitstrekt tot aan het been en het bekken;
• tintelende sensaties die niet doorgaan na de belasting.

In dit geval hebben de zenuwen geleden. De spieren proberen ze te beschermen en reflexmatig te samentrekken. Zenuwen van de lenden gaan naar beneden, dus de pijn geeft in deze richting.

Deze pijn is gemakkelijk te onderscheiden van de gebruikelijke ernstige vermoeidheid en overtraining. Spiervermoeidheidspijn treedt alleen op de tweede dag op. Duidelijk gelokaliseerd in die gebieden die sterker geladen waren dan andere. Het wordt erger tijdens het bewegen, maar de sensaties zijn niet aan het naaien, maar saai, trekken. Ongemak verdwijnt snel, vooral als je deze spiergroep een beetje ontwikkelt.

Eerste hulp

Voor doordringende pijn, houd je je aan de volgende reeks acties:

1. Ontspan. Elimineer alle stressfactoren. Beëindig de training en ga na rust naar huis.
2. Neem pijnstillers of niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen.
3. Neem een ​​horizontale positie in. Verwarm het pijnlijke gebied niet met kompressen of zalven.
4. Zet een koud kompres op het pijnlijke punt. Om dit te doen, zal ijs uit de vriezer, in een plastic zak gedaan, volstaan. Houd het maximaal tien minuten om de huid niet te verbranden.
5. Een andere optie is zalf zalven met menthol. Het werkt als een kompres met ijs of een bevroren stuk vlees. Kalmeert de zenuwuiteinden, blokkeert de ontwikkeling van oedeem en ontsteking.
6. Wanneer de pijn hevig is en niet weggaat, bel dan een ambulance.
7. Stel het bezoek aan de arts na het incident niet uit. Ga niet naar een training totdat de arts een diagnose heeft gesteld.

behandeling

Wat als lumbale pijn niet verdwijnt? Wanneer pijn optreedt na krachttraining, elimineert u de belasting. Voer warming-up oefeningen uit van de complexe oefentherapie, hangend aan de bar.

Vervang de sportschool door in het zwembad te zwemmen. Water en bewegingen erin ontlast de wervelkolom, laat de geklemde zenuwen en tussenwervelschijven los. Je kunt kracht en gewicht alleen trainen in het fitnesscentrum als je zeker bent van de gezondheid van je rug.

Artsen schrijven medicijnen voor voor de behandeling van lage rugklachten:

• niet-steroïde ontstekingsremmende;
• pijnstillers;
• Novocain blokkade van de wervelkolom;
• chondroprotectieve injecties;
• corticosteroïden;
• spierverslappers om spasmen te verlichten.

De belangrijkste behandeling voor de rug blijft therapeutische oefeningen. Als je merkt dat de lendenen ziek beginnen te worden, zijn er problemen met de hernia tussen de wervels, geef de lading op met ijzer. Schakel over naar lichte oefeningen, bijvoorbeeld het Dr. Bubnovsky-complex. Door het uitvoeren van oefeningen, kun je na een paar jaar terugkeren naar powerlifting of bodybuilding.

Overzicht van in aanmerking komende sporten

Zelfs met een hernia, verdiend aan de bar, kun je voor elk wat wils vinden. Sportresultaten zullen zowel een meisje als een man kunnen bereiken. Maar voor het nieuwe type training moet u uw arts raadplegen.

Bij patiënten met rug- en onderrug zijn de volgende sportoefeningen toegestaan:

1. Aerobics. Omdat oefentherapie de bloedsomloop verbetert. Geeft cardio-belasting en de mogelijkheid om gewicht te verliezen.
2. Yoga. Rekt het lendegebied uit. Dit zal de herniale uitsteeksels en zenuwwortels van knijpen verlichten. Goed strekken zal van pas komen in de ijzersport.
3. Running. Versterkt de rug, als u dat doet, volgens de techniek.
4. Zwemmen. De beste les voor een zere onderrug. Ontlast de wervelkolom, versterkt de spinale spieren. Tijdens het zwemmen is er geen kans op een nieuwe verwonding of vervorming van een hernia die al is verkregen.
5. Vechtsporten Er is een groot risico op letsel. Maar op de tatami of in de ring kun je alle lasten krijgen die het mannelijk lichaam nodig heeft.
6. Lessen op de balken en horizontale balken. Geef de mogelijkheid om gewicht te verliezen en spiermassa te winnen. De wervelkolom is uitgerekt, wat handig is voor rugklachten.

Video "Basis bodybuilding oefeningen"

In deze video vertelt bodybuilder Stanislav Lindover hoe hij letterlijk de "basis" moet uitvoeren.