Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Oefeningen voor rug- en rugklachten

Pijn in de onderrug en rug veroorzaakt dat mensen vaker naar het ziekenhuis gaan dan enige andere ziekte. Wanneer een persoon wordt geconfronteerd met een dergelijke ziekte, moet hij zichzelf tot bijna alles beperken en uiteindelijk lang in bed blijven. Helaas is er geen enkele benadering voor de behandeling van rugpijn. Dit is geen gemakkelijke situatie voor artsen, omdat deze gevoelens altijd door verschillende redenen worden veroorzaakt.

Lage rugpijn is vaak het gevolg van een aantal factoren die verband houden met iemands levensstijl. Gemakkelijk te ontdoen van het ongemak zal speciale oefeningen helpen bij pijn in de rug en onderrug. Ze kunnen gericht zijn op het verbeteren van het werk van het cardiovasculaire systeem of het strekken van de spieren - in elk geval zullen ze de pijn verlichten en het risico op nieuw ongemak in de rug verminderen.

Wat veroorzaakt lage rugpijn?

Vaak ontstaat de pijn in de onderrug letterlijk vanuit het niets: een persoon kan dit nooit tegenkomen en eenmaal uit bed komen of opstaan ​​uit een stoel, en hij wordt getroffen door de sterkste pijnsensaties. Het is niet altijd eenvoudig om hun oorzaak te begrijpen.

Deskundigen adviseren om zich te concentreren op hun gevoelens, om hun frequentie en kracht te traceren. Als de pijn maar één keer werd ervaren, is het de moeite waard om na te gaan of de patiënt plotselinge bewegingen maakte en welke houding hij op dat moment innam.

Toenemende en regelmatige pijn kan een symptoom zijn van een hernia, artritis, spondylitis of dislocatie. Als deze gevoelens niet langer dan een week blijven, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen.

De meest voorkomende oorzaken van rugpijn.

Onjuiste zitpositie. Een gezonde lendenen heeft een kleine gebogen vorm, fysiologische lordose genoemd. Wanneer een persoon gebogen zit, kan deze kromming rechtzetten of van positie veranderen: niet naar binnen buigen, maar naar buiten. Dit veroorzaakt een sterke druk op de tussenwervelschijven, wat kan leiden tot uitsteeksel of hernia.

Veel studies hebben ook aangetoond dat rugpijn grotendeels wordt geassocieerd met verzwakte rugspieren. Door ze te versterken en in het algemeen de conditie van de wervelkolom te verbeteren, pijn te verlichten en herhaling te voorkomen, kunnen oefeningen worden uitgevoerd die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd.

Oefeningen voor rugpijn

Tientallen jaren geleden hinderde rugpijn oudere mensen. Tegenwoordig wordt de pijn steeds verontrustender voor jongeren van 25 - 30 jaar. Een van de meest voorkomende pathologieën is pijn in de lumbale regio.

Het is tijdelijk of permanent. Dit komt door het feit dat de levensstijl hypodynamisch wordt en het werk van mensen - zittend en sedentair. In remedial gymnastics zijn er speciale oefeningen voor rugpijn. Ze helpen bij het wegwerken van onaangename symptomen.

Oorzaken van pijn

Er zijn veel factoren die lumbale pijn beïnvloeden. Voordat je aan een reeks oefeningen begint, zou je de oorzaak van pijn moeten ontdekken. Daarna zal de arts helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma.

Pijn in de onderrug kan optreden als gevolg van langdurig ongemak. Bijvoorbeeld: je moet constant aan het werk op de computer zitten. Als de spinale spieren slecht ontwikkeld zijn, is het voor hen moeilijk om de wervels in een normale positie te houden. Ze oefenen druk uit op de schijven, ze knijpen in de zenuwwortels en er ontstaan ​​pijnlijke gevoelens.

Ziekten van de wervelkolom staan ​​alleen. Dit kan osteochondrose of hernia zijn. In de lagere rug verslechtert de bloedtoevoer, het metabolisme vertraagt. Dit leidt ertoe dat de wervels niet de noodzakelijke voedingsstoffen en mineralen krijgen. Als gevolg hiervan zijn de wervels vervormd en ontstaan ​​er pijnlijke gevoelens. Soms zijn er lumbale pijn, die in het been geeft. Dit kan te wijten zijn aan hernia, osteoporose, spondylose, stenose, enzovoort.

Vaak is de lendenen pijnlijk door verwondingen aan de wervelkolom. Ze komen voor in de volgende gevallen:

• met een gebogen wervelkolom;
• na onderkoeling;
• bij het uitvoeren van sterke fysieke activiteiten, vooral als de oefeningen met onnauwkeurigheden worden uitgevoerd;
• overgewicht veroorzaakt door onevenwichtige voeding.

Malakhov: de gewrichten worden in 5 dagen genezen en zullen weer dezelfde zijn als in 20. Er is een eenvoudige volksmethode. Lees meer.

Wanneer een dokter bezoeken?

Rugpijn kan door serieuze redenen worden veroorzaakt. Vóór een work-out moet u contact opnemen met uw arts om erachter te komen wat de pathologie in kwestie is.

Ga naar de receptie als:

• pijn verdwijnt niet binnen enkele weken;
• een crunch is duidelijk hoorbaar tijdens het rijden in de lage rug;
• de patiënt kan niet volledig bewegen vanwege de pijn;
• Naast ongemak ontwikkelt een persoon misselijkheid, zwakte of duizeligheid.

Hoe workouts

• de spieren strekken zich uit en ontspannen, waardoor de pijn achterblijft;
• de bloedstroom naar de lumbale wervelkolom en de stroom van liquor in het ruggenmerg verbetert. Dit draagt ​​bij aan de voeding van de wervels en schijven, en heeft een positieve invloed op de conditie van de gehele lumbale regio
• spierkorset is versterkt, de afstand tussen de schijven neemt toe. Dankzij dit komt de beknelde zenuw vrij. Maar dit is mogelijk met regelmatige, dagelijkse trainingen.

Hoe de spieren op te warmen

Voordat een reeks oefeningen moet worden gedaan, verwarm de gewrichten met ligamenten. Dit bereidt je voor op een reeks oefeningen.

1. Draai het bekken - wordt glad, de benen iets breder dan de schouders. Handen bevinden zich op de lage rug. Maak cirkelvormige bewegingen links en rechts. Herhaal meerdere keren.
2. De zijhellingen rekken de spiervezels. Oefening gebeurt in een langzaam tempo. Ga rechtop staan, sluit je handpalmen aan en buig afwisselend naar rechts en naar links. Sla tijdens de sessie je handen op de vloer, tussen beide voeten, een paar seconden vast. Keer terug naar de normale positie.
3. Liften vanuit een liggende positie - ga op je borst liggen, op een hard oppervlak. Strek je armen, leg ze achter je hoofd. Til het bovenlichaam op met je rugspieren. Bevestig de maximale positie op het bovenste punt en ga op de buik liggen.

Het moet in een langzaam tempo van acht tot tien keer worden herhaald.

Pijnbestrijding oefeningen

Het hele complex wordt in een langzaam tempo uitgevoerd. Ademen is gratis.

1. Ga op de grond liggen, op je rug, met je benen gebogen op de knieën. Til je bekken op, blijf een paar seconden in deze positie. Adem uit en langzaam naar de uitgangspositie.
2. Rol op je buik, plaats je handen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Verhoog tegelijkertijd uw hoofd, schouders en benen. Het lichaam moet op een boot lijken. De les verlicht de pijn van het heiligbeen en de onderrug.
3. Ga op je rug liggen. Buig het linkerbeen bij de knie en trek het met je handen naar je borst. Herhaal met je rechtervoet en trek vervolgens beide benen naar je borst. Blijf een paar seconden in deze positie, zwaaiend op je rug.
4. Word soepel, sluit je handpalmen achter je rug en druk ze op de onderrug.
5. Ga voor de spiegel staan, ga op zijn tenen staan. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Ga op een stoel zitten, houd je handen op de onderkant, druk harder en leun naar voren en naar achteren. Oefening zal stagnatie van de rug verwijderen en de voeding op de schijven verbeteren. Geschikt voor mensen die vaak op het werk zitten.
7. Ga zitten, leg uw hand op één knie en druk naar beneden, doe dan hetzelfde met uw andere hand en knie. U kunt tegelijkertijd met twee handen drukken. Dit verlicht de spanning in de rug.
8. Word een knie-elleboogpositie. Val langzaam op de billen en raak hun hielen aan. Herhaal 5 - 7 keer.

Extra complex

Er zijn een aantal oefeningen voor Bubnovsky. Deze arts heeft een speciale training ontwikkeld voor rug- en rugklachten.

1. Loop op handen en voeten - een eenvoudige oefening, maar toont uitstekende resultaten.
2. Ga op de grond liggen en ontspan voordat je aan de oefening begint. Buig je knieën, armen achter je hoofd, gesloten in de handpalmen. Maak een koud kompres klaar en leg het onder de taille. Laat nu tegelijkertijd je hoofd naar je borst zakken en span je benen aan. Ellebogen moeten de knieën raken.
3. De derde les is een halve brug. Om dit te doen, blijf in dezelfde positie als in de vorige oefening. Plaats je armen evenwijdig aan je lichaam. Breng het bekken omhoog, doe het zo hoog mogelijk.
4. Wordt level, benen breder dan schouderhoogte. Lager naar rechts en linkerbeen met een rechte rug. Knieën kunnen niet buigen.
5. Hang op de horizontale balk. Buig je knieën en til ze op naar de borst. Meer getrainde mensen kunnen rechte benen optillen.

Wat te doen tijdens exacerbaties

Oefeningen helpen zelfs in de acute periode. De belasting op de onderrug moet minimaal zijn, anders verergert de positie van de patiënt en raken de rugspieren meer gewond. In remediërende gymnastiek zijn er een paar veilige oefeningen, ze mogen optreden met een scherpe pijnlijke sensatie.

1. Ga op je borst liggen op een harde bank of bed, de benen hangen naar beneden. Neem langzaam vijf volle ademhalingen. Strek vervolgens de romp gladjes.
2. Sta in de knie-elleboogpositie. Adem rustig, diep in en adem dan uit. Span de billen en blijf in deze positie voor een paar seconden. Ontspan, herhaal meerdere keren.

Trainingen die de onderrug versterken

Er zijn veel complexen om de conditie van de lage rugspieren te verbeteren. Klassen verhogen de bloedstroom door de wervelmobiliteit te ontwikkelen. Ze zijn gemaakt in de fitnessruimte of thuis. Er is geen speciale inventaris nodig voor de uitvoering. Trek sportkleding aan, zet aangename muziek aan en begin met trainen.

1. Ga op een hard oppervlak liggen, op je rug. Druk op je knieën tegen je borst en klem ze met je handen vast. Til de schouders en borst soepel op en raak de kin van je knieën aan. Oefening herhaal minstens tien keer.
2. Kniel neer zodat de billen tegen de hielen rusten. Schuif je handpalmen op de grond en strek ze zachtjes naar voren. Ga langzaam naar het hoogst mogelijke punt. Bevestig uw positie. Tijdens de oefening, voel hoe alle wervels zich uitstrekken. Doe 15 - 20 herhalingen.
3. Ga op handen en voeten. Buig de nek zodat het hoofd naar beneden gaat, rond de nek, dan de hele rug. Herhaal 5 keer. Deze oefening staat ook bekend als "Cat".
4. Staand op handen en voeten, rust op knieën, sokken en handpalmen. Til de billen langzaam op zodat het lichaam de letter "L" vormt. Herhaal de les 10 keer.
5. Ga op je rug liggen, op de vloer, gooi je benen op de bank of het bed, tot het niveau van je knieën. Til het bekken 10 tot 12 keer op. Klim soepel en voorzichtig.

conclusie

Lage rugpijn stoort veel mensen. De belasting op de onderrug groeit gestaag, wat samenhangt met zittend werken, ongezond eten en een hypodynamische levensstijl. Ongemak kan worden gestopt, niet alleen met behulp van pijnstillers, maar ook dankzij therapeutische gymnastiek.

Volgens statistieken helpen oefeningen in 90% van de gevallen pijn te verlichten. Ze zijn eenvoudig in prestaties, ze hebben geen apparatuur of speciale simulators nodig. De belangrijkste voorwaarde voor effectieve training is hun regelmaat.

Beter en sterker worden met bodytrain.ru

Lees andere artikelen in de knowledge base-blog.

De meest effectieve oefeningen voor rug- en rugklachten

Wat is erger dan rugpijn, waardoor iemand niet kan staan, zitten, lopen of zelfs slapen?

Chirurgie en medicatie zijn slechts tijdelijke oplossingen, maar een goede lichaamsbeweging is het enige dat uw ruggezondheid op de lange termijn kan behouden. Een trainingsprogramma moet zorgvuldig worden overwogen, omdat het versterken van de spieren je lichaam een ​​boost geeft en je helpt om lang in goede conditie te blijven. In de snelle en gespannen wereld van vandaag zijn veel oefeningen aangepast en verfijnd om zo goed mogelijk aan de behoeften van de mensen te voldoen.

Rugpijn: wie loopt er risico?

Verhoogde waarschijnlijkheidsfactoren

• zwangerschap
• Leeftijd> 35 jaar

• Sedentaire levensstijl

• Angst, stress en depressie
• zwaarlijvigheid
• Oefening overbelasting
• Medische ziekten zoals fibromyalgie en osteoartritis

Symptomen van rugklachten

Als uw rugpijn gepaard gaat met een van deze symptomen, dient u onmiddellijk een arts te raadplegen:

• Gewichtsverlies
• verhoogde temperatuur
• Zichtbare ontsteking
• Incontinentie (urinair en / of fecaal)
• Rugpijn op benen
• Gevoelloosheid rond de geslachtsorganen, anus en heupen

Soorten rugpijn

Voordat u een van deze oefeningen voor rugpijn kiest, is het belangrijk om het type ervan te bepalen. Rugpijn kan zijn:

1. Acuut - duurt drie tot zes maanden. Het begint plotseling. De belangrijkste reden is weefselbeschadiging.

2. Chronisch - duurt langer dan zes maanden en kan worden veroorzaakt door letsel of een andere ziekte.

3. Neuropathische pijn of pijn op het niveau van zenuwuiteinden. Zenuwen in de rug blijven pijn waarnemen in de afwezigheid van beschadigd weefsel of zelfs na genezing van een rugletsel.

De rug of, meer precies, de wervelkolom kan worden verdeeld in bovenste, middelste en onderste delen. In het volgende gedeelte zullen we enkele effectieve oefeningen voor alle drie delen van de rug bekijken.

Oefening met rugpijn

1. Vleermuisvleugels

Dit is een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen. De borstpers en push-ups zijn zeer nuttig bij het versterken van de spieren van de rug en armen, maar het is deze oefening die de samentrekking van spieren in het getroffen gebied richt om ze te versterken en pijn te vermijden.

2. Het uitrekken van de borstspier

Een stretchingoefening op de borst is een beweging uit yoga, waarbij je kracht naar de rug van de hand moet sturen, met de nadruk op de triceps. Neem een ​​positie, leun tegen de muur, plaats je rechterhand tegen de muur, zodat je elleboog op dezelfde lijn ligt als je schouder. Breng het lichaam geleidelijk naar beneden en gebruik de arm als ondersteuning. Houd de andere hand dicht bij de ribben. Bij het uitvoeren van een oefening, is het belangrijk om goed in te ademen en uit te ademen om een ​​goede bloedcirculatie te verzekeren.

3. Hond pose snuit naar beneden

Deze oefening is zeer nuttig gebleken voor veel mensen die lijden aan pijn in de lumbale regio. Het enige wat je hoeft te doen is je gewoon voorover buigen, naar de vloer leunen en proberen deze positie vast te houden. Als je heupen beginnen te trekken, buig je knieën een beetje. Probeer gedurende 10 seconden in deze positie te blijven en laat dan volledig los.

4. Thoracale hyperextensie

Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen. Je kunt gewoon met de bedrukte zijde naar beneden liggen en naar boven gaan of dezelfde actie uitvoeren met een schuimroller. Je kunt zelfs op een stoel zitten, je handen achter je hoofd vasthouden en dan je hoofd naar boven trekken en naar het plafond tillen. Herhaal deze beweging 10 keer per dag.

5. Schuifregelaar

Wanneer je de Slider-oefening doet, ga dan op handen en voeten staan ​​tegen de muur. Leg plastic borden onder je handen. Verplaats ze heen en weer zonder je schouders naar je nek te drukken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Dit helpt bij het versterken van de spieren van de bovenrug, waardoor de kromming van de houding wordt vermeden.

6. Circulaire rotatie schouders

Deze oefening, die op elk moment en op elke plaats kan worden uitgevoerd. Je moet je concentreren op hoe je de cirkels vergroot, maar minder hun schouders beweegt. Oefening helpt de spieren flexibeler en elastischer te maken.

7. Compressiemessen

Deze oefening is niet zo eenvoudig als het klinkt. Het vereist geduld en moeite. Om deze oefening te doen, moet u uw ellebogen op hun plaats houden, dan de schouderbladen samenknijpen en ze gedurende 5-10 seconden vasthouden. Ontspan en herhaal deze oefening 10 keer per dag.

8. Varen

Roeien helpt niet alleen pijn verlichten, maar versterkt ook de schouderspieren. Dit is een uitstekende oefening, omdat het je de mogelijkheid biedt om even te stoppen met traditionele cardio-oefeningen, zoals joggen.

9. Oefening voor de gemiddelde trapezoïde

Deze oefening is eenvoudig en effectief. Het is een voordeel voor diegenen die de schouders willen versterken en niet vergeten aan de voorzijde van de rug.

10. Opdrukoefeningen

Opdrukoefeningen zijn effectieve oefeningen met extra voordelen. Ze geven je veel meer dan alleen afvallen. Ze kunnen zelfs helpen bij de behandeling van lage rugpijn. 10 push-ups per dag kunnen je fit houden en pijn verlichten.

11. Gewijzigde push-ups

Ga op je buik liggen op een yogamat met je handen dicht bij je hoofd. Til nu de romp met je handen van de vloer, zonder je heupen op te tillen. Ontwaak in deze positie zoveel mogelijk en herhaal 5-8 keer. Dit zal je helpen om je rug niet gekwetst te maken.

12. Hoek

De hoek is een leuke oefening om lage rugpijn te verlichten. Je moet op je rug liggen en in je maag trekken. Til vervolgens uw bovenlichaam en benen omhoog, trek de sokken naar het plafond, strek uw armen in de richting van de zijkanten. Het belangrijkste ding - om de juiste ademhaling te controleren.

13. De knie naar de borst brengen

Deze oefening is gericht op het uitrekken en ontspannen van de kalveren. Wanneer de spier samen met de knie wordt teruggetrokken, werkt deze op de onderrug, waardoor ernstige pijn wordt verlicht. Knuffel een knie, trek hem naar je toe; tel tot vijf en herhaal hetzelfde met het andere been.

14. Kat / kameel

Deze oefening helpt je de techniek toe te passen die door katten wordt gebruikt voor hun eigen stretching. Neem een ​​positie op handen en voeten en strek vervolgens je nek recht, kijkend naar de vloer. Leun langzaam op de grond en til je rug naar het plafond op, net als de bult die de kameel heeft. Door deze oefening uit te voeren, voel je een golf van bloed naar de spieren stromen.

15. Kruisaanvallen met draaien

Lunges zijn goed, maar ze zetten veel druk op je heupen, rug en buikspieren. Cross-slagen met een draai-focus op de onderrug. Doe de eerste longe, buig dan naar beneden en draai in de tegenovergestelde richting van het been.

16. Ball Hugs

Grappig om naar te kijken, leuk om te presteren, een bal knuffelen is een oefening die je de grootst mogelijke stretching zal geven. Gebruik de sportbal als ondersteuning en houd hem tussen je benen. Knuffel de bal en probeer je handen te sluiten zodat je vingers elkaar raken. Hoe meer je uitrekt, hoe beter.

17. Hyperextensie op de bank

Hyperextensies helpen bij de behandeling van rugpijn. De bank is de enige plaats waar je misschien de hulp van iemand nodig hebt om je benen vast te houden terwijl je je uitrekt. Je moet op je buik op een bank liggen, je bukken en je rug zover mogelijk strekken.

18. Billenbrug

Deze oefening helpt je flexibiliteit te krijgen en geeft je onderrug en billen een goede vorm. Tijdens de oefening die nodig is om met je knieën te gaan liggen. Til de taille op naar het plafond om de kromming uit te voeren. Houd de positie 10 seconden vast en vervolgens lager

19. Goedemorgen

Goedemorgen is een vorm van training specifiek voor de onderrug, omdat het gewicht op de bovenrug ligt om de spieren te helpen strekken.

20. Superman

Wil je vliegen? Dan is deze oefening perfect voor jou. Het helpt pijn in de rug verminderen. De focus van de oefening is de samentrekking van de rugspieren.

21. Bekkenkant staan

Het ziet eruit als een dansvorm, maar in slow motion; geen beenwerk is betrokken bij deze oefening. Alleen de knie speelt een belangrijke rol. Sta rechtop, doe wat bekkenkracht, buig gewoon je knieën. Doe dit langzaam en gestaag, concentreer je op de onderrug.

22. Uitrekken van de borst

Ga bij de open deur staan ​​en strek je armen zodat ze de deurstijlen raken, iets boven het hoofdniveau. Leun naar voren zonder je armen te bewegen totdat je een stuk voelt. Wacht een tijdje en herhaal vijf tot acht keer.

23. De reductie van de messen

Plaats je handen op de zijkanten. Knijp nu de schouderbladen zo ver mogelijk samen. Houd vast en herhaal 8-10 keer.

24. De borst oprekken

Een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen is het strekken van de borstkas. Ga rechtop zitten en plaats je handen achter je hoofd. Leun zo ver mogelijk naar achteren, alsof je naar het plafond kijkt. Herhaal minstens vijf keer.

25. Stretchmiddel trapeziumvormig

Ga op je buik liggen op de vloer / mat / handdoek onder de borst om hem iets op te tillen. Strek uw armen omhoog, wijzend naar het plafond. Voel nu het rekken in de schouderbladen. Ren 10-15 keer.

26. Handen oprichten

Zittend op een rechte stoel hef je je rechterarm verticaal boven je hoofd. Strek het zo ver mogelijk uit en houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal hetzelfde met je linkerhand.

27. De hielen aanraken terwijl je zit

Zit recht op de stoel, benen op de grond. Buig langzaam naar beneden om de tenen aan te raken. In feite is het aanraken van de tenen geen doel op zich; het doel hier is om je rug te buigen zoveel als comfortabel is voor jou. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 5-8 keer.

28. Boot

Gebruik een yogamat om op je buik te liggen met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar het plafond gericht. Breng dan, voor zover mogelijk en hoger, je hoofd, nek en rug omhoog. Houd de positie ongeveer drie seconden vast en keer langzaam terug. Herhaal 8-10 keer.

29. Steun terug

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. Handen raken de vloer. In deze positie, langzaam rond de achterkant. Houd de boog ongeveer 10 seconden vast, ga terug en herhaal ongeveer vijf keer. Een van de perfecte oefeningen voor het verlichten van rugpijn!

30. Vis op de dwarsbalk

Weet je nog de oefeningen op school? Dus deze oefening vanaf daar. Neem een ​​lange stok of zelfs een kroonlijst. Ga zo staan ​​dat het achter je nek zit. Wikkel je armen over de halter, hang erop en draai terug, naar links en naar rechts. Doe dit in een langzaam tempo, maar voor de maximale hoeveelheid tijd.

31. Uitrekkende "ontlasting"

Ga tegen de muur staan ​​en leun erop, leg je benen op schouderbreedte uit elkaar. Laat langzaam zakken tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de "ontlastingspositie" 5-8 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer.

32. Gemodificeerde twists

In de lijst met oefeningen om rugpijn te verwijderen, kunnen gewijzigde wendingen niet worden genegeerd! Ga op je rug liggen op een yogamat, buig je knieën een beetje en leg je armen onder de ribben om je rug te ondersteunen. In plaats van je rug op te heffen, trek je je buikspieren aan, alsof je de ribben naar de wervelkolom "drukt". Houd de positie 5-7 seconden vast en ontspan. Herhaal 10-12 keer.

33. Stretchkel

Ga op je rug liggen of ga zitten met je benen voor je uit. Verstuiking van je enkels zo ver als je kunt, en houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Herhaal zo vaak als acceptabel voor u. Deze oefening kan dagelijks en niet één keer worden uitgevoerd.

34. Verhoogt op sokken

Ga naar de muur of de achterkant van de stoel, met de benen iets uit elkaar. Houd je handen op de muur of houd een stoel vast voor ondersteuning. Til jezelf nu op aan je sokken. Houd deze positie ongeveer 8-10 seconden vast en keer terug naar het origineel. Herhaal zo vaak als mogelijk, een aantal keren per dag, dergelijke therapeutische oefeningen zijn voor iedereen en alles toegankelijk en leveren significante resultaten op.

35. Beenderen opheffen

Hier is nog een oefening voor rugpijn! Ga op je rug op de mat liggen: het linkerbeen is recht, het linkerbeen is gebogen bij de knie. Til vervolgens je linkerbeen van de mat naar 25 centimeter, gebruik je buikspieren om je been te ondersteunen. In eerste instantie kan het moeilijk zijn, maar wees niet geïntimideerd. Houd de positie 10 seconden vast en herhaal met uw rechtervoet.

36. De perenspier uitrekken

Ga op je rug liggen op een mat of hard matras, buig je knieën. Kruis het ene been over het andere en ondersteun ze met je handen achter je knie. In deze gekruiste positie, beweeg je je benen naar je borst totdat je een rek in je heupen voelt. Wacht minstens 15 seconden en ontspan. Herhaal vijf keer.

37. Het uitrekken van de peervormige spier 2

Begin door met je rug recht te zitten. Beweeg vervolgens eerst uw linkervoet naar rechts en plak deze op de billen.

1. Plaats nu je rechterhand op je linkerknie en begin langzaam te trekken. Houd je rug recht en houd je borst omhoog. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Herhaal drie keer aan elke kant.

38. Oefening op fitball

Ga op je buik fitballen en probeer je rug recht te houden. Ondersteun het lichaam met je handen op de vloer. Breng nu langzaam je armen en benen zo ver mogelijk omhoog. Maak drie tot vijf sets voor alle vier de ledematen.

39. Bijlbrug

Ga op je rug liggen en buig je knieën. Probeer de wervelkolom recht te trekken zodat de ruimte tussen de vloer en de rug vermindert. Til vervolgens het bekken op en houd uw rug recht. Houd de helling zo veel als het u uitkomt. Als het lastig is om te liegen, dan kan deze oefening aan de muur worden gedaan.

40. Kinderstoel

Ga met je rug tegen de muur staan ​​en zorg ervoor dat alle delen van het lichaam de muur raken. Plaats uw voeten op ongeveer 30 cm afstand van de muur. Buig vervolgens langzaam je knieën totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Houd de positie zo mogelijk vast en keer langzaam terug naar het origineel. Herhaal minstens vijf keer.

41. Armen en benen heffen

Ga op handen en voeten staan ​​en maak de wervelkolom recht. Hef je rechterarm en linkervoet op tot ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd het stuk ongeveer vijf seconden vast en herhaal met uw linkerhand en rechtervoet. Als je niet in balans kunt blijven, doe je deze oefening door slechts één ledemaat tegelijk op te tillen.

42. Planck

Ga in de push-up positie staan. Strek de wervelkolom, til het bekken niet op en strek je armen. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast en til het lichaam op. Herhaal vijf tot acht keer.

43. Nek strekken

Dit rekken moet tijdens het staan ​​worden uitgevoerd en bestaat uit drie bewegingen.

• Ga op de grond staan ​​en kantel je hoofd langzaam naar voren, breng je kin naar je borst. Rekken moet in de achterkant van de nek worden gevoeld.
• Beweeg je hoofd langzaam naar links, zodat de kin in lijn ligt met de linkerschouder. Rekken moet in de achterkant van de nek worden gevoeld. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
• Kantel nu langzaam je hoofd naar links, zodat je linkeroor boven je linkerschouder staat. Rekken moet aan de rechterkant van de nek worden gevoeld. Herhaal aan de rechterkant.

44. Uitrekken van hamstring

Dit strekken is ook handig voor mensen met een maagprobleem.

• Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen.
• Neem een ​​been achter de knie en breng het voorzichtig naar je borst.
• Rekken moet in de heupen worden gevoeld.

• Wacht even. Laat vervolgens los en herhaal met de andere voet.

45. De heupen strekken

Dit rekken is gunstig voor pijn in de onderrug.

• Ga op je rug liggen.
• Beweeg je linkerbeen naar rechts en trek voorzichtig je rechterknie naar de borst totdat je spanning voelt in de billen.
• Herhaal hetzelfde met het andere been.

46. ​​De rug strekken

• Ga op je buik liggen.

• Klim op je ellebogen en strek je rug.
• Strek je ellebogen langzaam totdat je spanning voelt in je rug.
• Houd positie vast. Laat los en herhaal.

47. Rotatie van de knieën

Oefening is goed voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom. Je moet het langzaam uitvoeren.

• Ga op je rug liggen met je armen aan beide kanten.
• Houd je knieën gebogen, maar samen.
• Verlaag geleidelijk je knieën naar de zijkant en dan naar het bekken.
• De amplitude hangt af van uw mate van paraatheid.
• Houd positie vast. Ga dan terug naar het origineel.
• Herhaal aan de andere kant.

48. Cobra Pose

Dit is de beste oefening om je onderrug te strekken en je buikspieren aan te spannen. Het helpt om de flexibiliteit te verbeteren en pijn te elimineren.

1. Begin met op je buik te liggen en strek beide benen naar achteren.
2. Scheur de onderarmen en ellebogen van de grond af, rustend op de handpalmen, aan weerszijden van het hoofd.
3. Draai je lichaam voorzichtig vast, zodat de massa van je lichaam op de onderarm wordt verdeeld. Vergeet niet om je heupen op de grond te houden.
4. Wanneer u een comfortabele houding bereikt die zowel de spieren van de onderrug als de buikspieren stretcht, houdt u de positie ongeveer 15 seconden vast.
5. Ga geleidelijk terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde minstens 3 tot 5 keer. Probeer je armen recht te trekken voor het grootste effect.

10 oorzaken van rugpijn

1. Trauma of verstuiking

Een vreemd, maar gevaarlijk feit over rugblessures - je voelt misschien niet meteen de pijn. Het kan lange tijd in een "depressieve" toestand blijven en het kan zich plotsklaps manifesteren zonder een specifieke reden. Als je niet op de hoogte was van de oude verwonding, zou je verrast kunnen zijn om te weten wat de pijn veroorzaakte. Oude verwondingen en verstuikingen zijn echter de meest voorkomende oorzaak van rugpijn.

2. Hernia van tussenwervelschijven

Dit zijn spinale stoornissen die worden veroorzaakt door een ruptuur van de wervelschijven die een bepaalde zenuw in het ruggenmerg vastklemmen. In tegenstelling tot uitrekken, kan de pijn onmiddellijk worden gevoeld. Rugpijn als gevolg van hernia wordt vaak gediagnosticeerd met röntgenfoto's of MRI.

3. Breuk

Een fractuur in de wervelkolom kan zowel een leidende als een bijkomende oorzaak van rugpijn zijn. Het effect van een fractuur kan gering zijn, maar het kan acute pijn veroorzaken als het geval ernstig is. Patiënten met wervelfracturen worden vaak chronisch ziek, zelfs na een operatie of behandeling.

4. Artrose

Artrose is een probleem met botten bij mensen van middelbare leeftijd (voornamelijk te vinden bij vrouwen). De aandoening lijkt op de degeneratie van de tussenwervelschijven, die optreedt wanneer de schijven in het ruggenmerg met de jaren verzwakken.

5. Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is rugpijn een bekend feit. Als gevolg van overmatige druk op de wervelkolom treedt rugpijn op bij veel zwangere vrouwen, vooral op de lange termijn.

6. Fibromyalgie

Een andere belangrijke factor voor rugpijn, die pijn in de ligamenten, spieren en pezen door het hele lichaam kan veroorzaken. Het primaire symptoom van fibromyalgie is vermoeidheid. Voor dit type pijn zijn verschillende behandelingen beschikbaar.

7. Obesitas

Als u zwaarlijvig bent, heeft u hoogst waarschijnlijk last van rugpijn. Het verhogen van de hoeveelheid overtollig lichaamsvet zal druk uitoefenen op de wervelkolom. De enige remedie voor dit soort rugklachten is afvallen.

8. Angst en stress

Het moderne dagelijkse leven wordt voortdurend geassocieerd met angst en stress. Stress is aanwezig in alle hoeken van het leven: van huis naar kantoor. Bovendien, de verkeerde manier van leven, het verkeerde dieet, het gebrek aan rust - dit alles leidt noodzakelijkerwijs tot meer dan een handvol minder ernstige aandoeningen, waaronder rugpijn. Dit gebeurt wanneer de zenuwen in het ruggenmerg niet genoeg zuurstof ontvangen vanwege overmatige spanning.

9. Onjuiste slaaphouding

Vreemd, maar waar, dat soms onjuiste houdingen om te slapen een van de oorzaken van rugpijn kan zijn. Slapen op de buik is slecht voor de wervelkolom, omdat er in deze positie een sterke druk op de rug is. Gelukkig zijn dergelijke pijnen tijdelijk. Als u uw slaaphouding echter niet verandert, kan de pijn permanent worden.

10. Sedentaire levensstijl

Ben je gewend om te veel tijd te besteden aan het zitten in slechts één positie? Velen van ons brengen meer dan een halve dag door voor computers op kantoor of thuis. Dit kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid van uw wervelkolom. Je moet elk uur een pauze van minstens 10 minuten nemen en verplaatsen.

waarschuwingen

Aangezien de wervelkolom een ​​zeer gevoelig en breekbaar deel van het lichaam is, wordt het aanbevolen om deze voorzorgsmaatregelen in acht te nemen:

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met sporten voor uw rug.
• Train niet onmiddellijk nadat het ijspak is verwijderd.
• Stop de oefening als het een scherpe pijn veroorzaakt die langer dan twee uur aanhoudt.
• Stop de oefening als het misselijkheid, gevoelloosheid van de ledematen en kortademigheid veroorzaakt.
• Tijdens de zwangerschap, stop met sporten als dit ongemak veroorzaakt. Vergeet niet dat het belangrijkste in dit stadium de gezondheid van het kind is.

Dus, hier zijn 48 eenvoudige oefeningen om rugpijn te verlichten die iedereen thuis kan doen. Dit complex maakt deel uit van veel handleidingen over fysiotherapie. Ze vereisen bijna geen gespecialiseerde apparatuur of dure sportschoollidmaatschappen. Natuurlijk kun je altijd een duurdere optie voor fysieke activiteit kiezen, maar dan blijven de resultaten hetzelfde. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met minimale controle en het comfort van uw huis. Sommigen van hen kunnen zelfs tijdens de lunchpauze op de werkplek worden uitgevoerd, bijvoorbeeld.

Als je yoga doet, kun je ook heel effectieve asana's vinden voor het verlichten van rugpijn. Dit moet echter worden gedaan tijdens het bekijken van de video, alleen verwijzen naar ervaren instructeurs, omdat yoga, onjuist uitgevoerd, meer kwaad dan goed zal doen. Vergeet niet dat je jezelf niet te veel moet inspannen, vooral niet met betrekking tot de rug. De wervelkolom is onze steun, dus wees er voorzichtig mee.

tips

• Om wat gewicht van de grond te tillen, bijvoorbeeld voedselzakken, buig niet je rug, maar je knieën.
• Sta of zit niet lang in dezelfde positie.
• Vermijd slapen op je rug of buik; Beide methoden oefenen extra druk op de wervelkolom uit. De beste slaaphouding bevindt zich aan de kant met een kussen tussen de knieën.
• Vermijd het dragen van zware tassen en tassen op één schouder. Neem een ​​rugzak die op je rug gedragen kan worden.
• Gebruik een harde matras, niet een die te "zacht en donzig" is. De matras met gemiddelde en hoge stijfheid ondersteunt de rug goed.
• Probeer het schema te volgen waarop u regelmatig wandelt, zwemt of rent.
• Stel grenzen voor jezelf. Trek je rug niet. Leg uit aan mensen die bij u wonen en werken dat sommige dingen u vanwege rugpijn niet kunt doen.

Onthoud: als u pijn ervaart, stop dan met het uitvoeren van deze oefeningen en raadpleeg een arts.