Is gymnastiek goed voor de wervelkolom?

Gymnastiek voor de rug is noodzakelijk om een ​​getraind gespierd korset te creëren. Sterke buikspieren en rug ondersteunen de wervelkolom. Ze behouden ook de juiste positie van de organen van de borstkas, de buik: longen, hart, maag, lever, enz. De versterkte spieren van de rug, het lumbosacrale gebied en de pers laten geen enkele kans voorbij. Het verbeteren van gymnastiek voor de stekel is nodig dagelijks, niet alleen in de fase van scherpe pijn.

Maar wat als je nog steeds pijn in de rug hebt? Als je rug plotseling pijn doet, scherp, dan komt dat omdat je niet eerder op haar lette. Ziekten voorkomen is gemakkelijker dan wachten op exacerbaties. Er zijn therapeutische oefeningen voor de wervelkolom. Het resultaat zal alleen zijn met de systematische uitvoering van complexe oefentherapie voor de rug. Doe het dagelijks, dan zal het effect elke dag toenemen. De eerste resultaten zullen niet eerder verschijnen dan drie weken na het begin van het veld.

De voordelen van fysiotherapie

Nuttige oefeningen voor de wervelkolom kunnen op elk moment van de dag worden uitgevoerd. De meest optimale start in de ochtend met een paar oefeningen, neem dan een korte pauze, ga dan verder met het complex. Tijdens de werkdag is het de moeite waard om een ​​eenvoudige reeks oefeningen te doen om de spieren van nek, schoudergordel en rug te verwarmen. Dergelijke pauzes en oefeningen van therapeutische oefeningen, verlichten spierspanning. Verhoog de aandacht, weerstand tegen stress.

Om een ​​reeks oefeningen voor rugklachten te selecteren, is het noodzakelijk rekening te houden met de sportvorm van een persoon. Het loont de moeite om klein te beginnen, geleidelijk de last te verhogen - stap voor stap, langzaam en langzaam. De eerste fase - oefeningen in de periode van exacerbatie. Meestal duurt de acute fase 3-4 dagen. Daarna begint de revalidatieperiode, die maximaal 30 dagen duurt. En pas daarna begint de fase van de herstelperiode. Oefeningen op dit moment zijn profylactisch.

De oefeningscomplexen kunnen de volgende taken oplossen:

  • Rugpijn wegnemen;
  • Verminder de druk op de wervelschijven;
  • Spieren sterk maken;
  • Versnel de groei en regeneratie van botweefselcellen;
  • Verhoog de bloedcirculatie.

Een reeks oefeningen die zich bevinden

Doe de oefeningen niet in de acute fase, met een scherpe amplitude. Probeer het soepel te doen, niet veel om de belasting van de wervelkolom te vergroten. Het loont de moeite om te beginnen met een langzame wandeling, die ter plaatse kan worden vervangen. Let tijdens het lopen op uw houding. Houd je rug recht.

Schouders moeten een beetje ontspannen, lager. Voor het beste effect, til je je knieën op, houd je hoofd recht. De duur van deze wandeling mag niet vervelend zijn, 3-5 minuten. Zodra je je warm voelt en het bloed versnelt, ga je naar de volgende.

Volgende oefening: stilstaan, proberen op je tenen te gaan staan. Houd de bovenkant van de klim een ​​paar seconden vast. Laat jezelf langzaam zakken. Stijgend, trekken de handen zachtjes aan de bovenkant. Steek je handen op, haal diep adem. Verlaag jezelf langzaam. Voer 5-15 herhalingen uit, afhankelijk van je sporttraining.

Onthoud: in de oefeningen is een belangrijke methodiek en consistentie, je zou niet zoveel mogelijk moeten lopen met het aanloopschema.

Verder, sta rechtop, armen omhoog, terwijl je zijn hoofd teruggooit. Let op je adem. Handen opsnuiven, laten zakken - uitademen. De benen zetten precies op de hele voet. Aan het einde van de gymnastiek drukt u tegen de muur, ontspant u, kalmeert u uw ademhaling.

Oefeningen om geen pijn te doen

Deze eenvoudige oefening, van elf oefeningen, zal pijn, ongemak in de rug helpen verlichten. Doe de oefeningen rustig, zonder fanatisme.

  • Uitgangshouding: leg het gezicht naar boven, leg je benen, buig je knieën. Voeten volledig ingedrukt op de grond, beenspieren ontspannen. Wikkel eerst een been rond de knie - onder de knie met één hand, met de andere net boven de knie, en til het dan op. Voel de spanning. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. Laat het been zakken, neem een ​​pauze van 15 seconden. Herhaal met de volgende voet.
  • Neem de startpositie die is aangegeven voor oefening nummer één. Trek de buik in, terwijl je het bekken iets optilt en probeer de onderrug in te drukken. Druk er zo stevig mogelijk op, blijf 15 seconden hangen, fixeer de positie en ga terug naar het begin. Herhaal tien keer, neem een ​​pauze tussen herhalingen - 10 seconden.
  • Buig je benen, liggend op je rug, zoals in de eerste twee oefeningen. Handen omsluiten de achterkant van het hoofd, of kruisen ze op je borst - het hangt af van je atletische training. Probeer het voor u gemakkelijk te maken om te beginnen, en naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u geleidelijk de belasting. Druk je onderrug naar de grond, til je hoofd op en til je schouders op. Houd positie gedurende 10 seconden vast. Laat jezelf langzaam zakken. Doe 10 keer.
  • Oefening wordt een kat genoemd: ga op handen en voeten staan, terug evenwijdig aan de vloer, met de armen recht. Buig je rug als een kat, bevries voor een paar seconden. Regelmatig terugkeren naar de oorspronkelijke staat. Voer 5-10 herhalingen uit.
  • Ga op je buik liggen, met je gezicht naar beneden, plaats een gymnastiekbal of kussen onder je heupen. Strek uw rechterarm recht naar voren, op hetzelfde moment rechttrekken en trek uw linkerbeen terug, totdat de rugspieren zijn gespannen. Zet de positie gedurende 2 seconden vast, laat hem langzaam zakken. Herhaal, verander armen en benen. Voer een volledige 10 herhalingen uit.
  • Het origineel is als de eerste twee, de handen iets naar de zijkanten. Met een uitademing, til de billen op, scheur ze van de vloer. Laat de schouders onbeweeglijk blijven, maak een halve brug en ga dan geleidelijk terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen.
  • Ga op je buik liggen, armen tegen je lichaam gedrukt, langs het lichaam. Buig langzaam terug, strek zijn handen omhoog, maar vermijd pijn. Meet terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 5-7 keer.
  • Ga op je buik liggen, buig je knieën, handen achter je rug, sluit je voeten en blijf ongeveer een halve minuut in deze houding. Rust dan ongeveer 1 minuut, kalmeer je ademhaling. Herhaal 3-5 keer.
  • Ga op handen en voeten, zoals in de oefening 'kat'. Buig op de knieën, til de bovenkant op en draai het lichaam afwisselend naar de zijkanten, leunend op de knieën en de handen. Herhaal minstens 15 keer.
  • De eenvoudigste en meest effectieve oefening voor de nekspieren is om je hoofd naar beneden te kantelen, alsof je het met de klok mee rolt, afwisselend op je schouders, rug, borstkas. Rol dan je hoofd tegen de klok in. Herhaal minstens 20 keer in beide richtingen. Deze oefening kan zelfs tijdens het werk, tijdens een pauze worden gedaan.
  • We adviseren u om te lezen: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Dit is een eenvoudige manier om het gevoel van zwaarte en vermoeidheid in de rug te verwijderen, het is mogelijk om aan de bar te doen. Hang gewoon met je handen. Het is niet nodig om op te trekken, alleen de gebruikelijke opknoping. Dus de afstand tussen de wervels neemt toe, de spanning en druk worden verlicht. Het verlicht pijn en ongemak.

Voltooi het complex met een kleine ontspanningsoefening, ga in een vrije positie staan, laat de ontspannen armen langs het lichaam zakken, plaats je benen niet breed genoeg op schouderbreedte breed. Leun zacht voorover en raak de vloer aan met je vingers. Keer terug naar de startpositie, adem diep, afgemeten. Doe 3-5 herhalingen.

Oefeningen voor het voorkomen van pijn

Zodra het bovenstaande complex gemakkelijk voor je wordt, is het de moeite waard om de belasting uit te breiden. De toename moet incrementeel zijn - je kunt eenvoudig het aantal herhalingen van de oefeningen verhogen. Stop daar niet, we moeten doorgaan met het trainen van de spieren om niet opnieuw in de acute fase terug te vallen. U kunt samen met uw arts gymnastische oefeningen kiezen die al uw buik- en rugspieren trainen. Het is de moeite waard om op dezelfde manier na te denken over zo'n bekend complex, zoals yoga.

Yogalessen brengen goede resultaten, omdat het hele systeem is gebaseerd op oefeningen voor stretching. Dit soort oefeningen kan pijn verlichten en de wervels de gewenste flexibiliteit geven. Het is belangrijk om te onthouden dat het, voordat u begint, de moeite waard is om een ​​goede coach te vinden. Als je een fase van acute pijn hebt, is het over het algemeen het risico niet waard, door de klassen zelf te starten, zonder de aanbeveling van de behandelende arts. Aangezien er gevaar is voor rugletsel.

  • We raden aan te lezen: spinale tractie met hernia en osteochondrose

In het algemeen moeten alle procedures die verband houden met krachtbelastingen op de wervelkolom idealiter worden gecoördineerd met een fysiotherapeut, een neuropatholoog. Een consultatie van uw behandelende arts is niet overbodig. Zelfmedicatie leidt vaak tot negatieve gevolgen. Zelfstandig, je kunt alleen 's morgens gymnastiek doen en een aantal oefeningen oppikken. Als u zich niet in een fase van acute exacerbatie bevindt.

Het is goed om te beginnen met sporten, 2-3 keer per week. Dit is een geweldige aanvulling op de ochtend fysieke oefeningen. Start zo mogelijk uw ochtendjogging of nordic walking. Begin met trainen in de sportschool als je geen tijd hebt om in de frisse lucht te trainen. Volg het regime van de dag en je dieet. Overgewicht, zet de wervelkolom onder druk en verhoogt het risico op ziekte. Blijf op de hoogte van je gezondheid, loop meer, beweeg en werk niet overmatig als dat mogelijk is. Een gezonde levensstijl plus dagelijkse fysieke activiteit zal in elk geval de kwaliteit van je leven verbeteren.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

  1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
  2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
  3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
  4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

  1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
  3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

  1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
  2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
  3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

  1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
  2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
  3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
  4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

  1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
  2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
  3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

  1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
  2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
  3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
  4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

  1. We knielen, voeten bij elkaar.
  2. Billen worden op de hielen geplaatst.
  3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
  4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
  5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

  • Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
  • Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
  • Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
  • Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

  • Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
  • Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
  • Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
  • Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
  • "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.
  • Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
  • Training van rugspieren met een expander.
  • De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
  • We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
  • Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis - wat? Complexe oefeningen voor de wervelkolom volgens Bubnovsky

De wervelkolom is de pilaar waarop het hele organisme rust.

Als je hier problemen mee hebt, heeft dit invloed op alle andere organen en delen van het lichaam.

Maar, helaas, vanwege de moderne levensstijl, zijn er vrijwel geen mensen die geen rugklachten zouden hebben.

Een sedentaire levensstijl leidt tot veel pathologieën, zoals: scoliose, kyfose en osteochondrose.

De laatste ziekte wordt "jonger". Indien vóór de eerste tekenen begon te verschijnen in 50 jaar, maar nu is het gemakkelijk 30-jarige te vinden, met de eerste tekenen van degeneratieve ziekte disc.

Je moet je ruggengraat jong houden. Na een bepaald leeftijdsmerk zijn de regeneratieve vermogens van het lichaam verminderd en zal het veel problematischer zijn om de rug te herstellen. Zelfs regelmatige lichaamsbeweging zal niet 100% waarschijnlijk helpen om deze problemen te voorkomen. Maar er zijn speciale oefeningen die dienen als preventie van ziekten van de wervelkolom.

Hoe de gezondheid van de wervelkolom in het ritme van het moderne leven te houden

Zoals eerder vermeld, is een sedentaire levensstijl een van de belangrijkste redenen waarom de gezondheid van de wervelkolom verslechtert. En hier is alles vrij eenvoudig - als een passieve levensstijl je van gezondheid berooft, dan zal een actieve levensstijl integendeel je daarbij helpen. Maar er is één ding - we zijn allemaal volwassenen en we kunnen ons het leven niet voorstellen zonder werk. Werk kan anders zijn - iemand heeft een actief fysiek lichaam, terwijl anderen integendeel voortdurend voor de computer moeten zitten. Op dit punt zullen we diegenen aanraken die het grootste deel van hun leven voor het scherm zitten.

Zelfs jij kunt goed en fout zitten. En hier wil ik zeggen dat je precies recht moet zitten, in ieder geval niet om te bukken. Daarnaast moet je enkele pauzes nemen - sta vaak op vanwege de stoel. U kunt bijvoorbeeld alles plaatsen dat u vaak gebruikt, weg van de werkplek. Zulke kleine afwisselingen van een zittende en staande modus zijn veel effectiever dan je denkt. Of houd elke keer dat ze u bellen het gesprek in een staande positie. Je kunt heen en weer lopen of gewoon stil staan ​​- het belangrijkste is om niet te lang te blijven.

Zittend in één positie "slurpt" de spieren. Probeer daarom om de 10-15 minuten van positie te veranderen. U hoeft niet op uw hoofd te zitten - verander gewoon de positie van uw lichaam en benen.

Wat je nodig hebt om oefeningen voor de wervelkolom thuis uit te voeren

Gedurende de dag staat de rug van een persoon in constante spanning. Hierdoor treden de eerste symptomen op: pijn, ongemak en zwaartekracht in de wervelkolom. Het gaat vooral om de lumbale regio. Elke gewichtstoename heeft een negatieve invloed op de gezondheid van dit gebied. Vooral als er zwakke spieren zijn in dit gebied, gaat de volledige belasting alleen naar de wervelkolom en wordt deze niet door de spieren opgenomen.

Oefening zal helpen bij het strekken van de rugspieren, evenals intervertebrale kraakbeen en gewrichten. Hierdoor zal hun voeding verbeteren, ze zullen meer zuurstof en voedingsstoffen ontvangen.

Oefeningen voor de wervelkolom zullen niet alleen de verschijning van ziekten helpen voorkomen, maar ook sommige genezen. Kromming, osteochondrose en scoliose - ze worden allemaal behandeld met eenvoudige oefeningen. Maar u moet niet te veel alleen op hen vertrouwen - in geval van ernstige pathologieën, raden we ten zeerste aan om met uw arts te overleggen, en de oefeningen zullen alleen een aanvulling zijn op uw behandeling.

Algemene aanbevelingen voor de uitvoering van oefeningen voor de wervelkolom thuis

Oefening alleen kan het probleem oplossen, maar niet de oorzaak. Om alle kwalen zo effectief mogelijk te elimineren, is het ook nodig om je levensstijl te herzien. Er zijn enkele eenvoudige, maar tegelijkertijd handige tips die uw ruggengraat helpen gezond te worden.

Stop eerst slungelig. Gewoon jezelf hierover te vertellen zal niet genoeg zijn - je moet altijd deze gedachte in je hoofd houden. Anders vergeet u deze regel na enige tijd eenvoudigweg. Een gezonde rug is de sleutel tot een juiste houding. In de tegenovergestelde richting werkt deze regel ook, dus vergeet het nooit.

Ten tweede, wanneer u dingen van de vloer opheft, vooral zware voorwerpen, buig u niet terug en gebruik hiervoor geen benen. Je moet altijd je rug recht houden en "bogen" in dit gebied vermijden. Als je iets oppakt, kun je het beste een beetje gaan zitten en jezelf helpen met je voeten. Zo kunt u de belasting van de onderrug aanzienlijk verminderen.

De derde regel is dat je je rug gedurende de dag moet laten ontspannen. Dit gebeurt heel eenvoudig. Ongeveer een keer per uur sta je op tot je volledige lengte en heb je een goede tijd. Door de ruggengraat uit te rekken, help je hem de spanning kwijt te raken.

Oefeningen voor de wervelkolom

Het is noodzakelijk om regelmatig oefeningen te doen, anders heeft het geen zin. Voordat je een reeks oefeningen doet, is het het beste om je rug voor te bereiden. Om dit te doen, moet je opwarmen. De gebruikelijke kantelt in verschillende richtingen, de wendingen van het lichaam - in het algemeen alles wat je tijdens de schooljaren zo hard hebt gedaan aan lichamelijke opvoeding.

Voor het strekken van de wervelkolom kunt u zowel normale rekken als pull-ups op de horizontale balk gebruiken. Met de tweede optie kunt u de rugspieren zeer effectief strekken en alle wervels plaatsen.

Oefening nummer 1 - de hellingen van het lichaam. Ga staan ​​met je handen om je middel en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover, met de handen de grond aan, en buig dan naar achteren, leg je handen op de riem. Beweging moet worden uitgevoerd met een maximale amplitude. Kantelen heen en weer - één herhaling, doe 20 herhalingen.

Oefening nummer 2 - ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, sluit je handen in een slot boven je hoofd. Kantel naar links-rechts-vooruit-achteruit. Probeer te doen met de maximale amplitude, maar doe jezelf geen pijn.

Oefening nummer 3 - boekje. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig neer in het lichaam en pak de kuitspieren vast. Maak vanuit deze positie de hellingen op en neer met een kleine amplitude. Maak ongeveer 10 van zulke kleine hellingen en leg dan, terwijl je je handen om je riem legt, een achterwaartse buiging.

Oefening nummer 4 - draait het lichaam. Positie - staand, armen gebogen voor je om elkaars ellebooggewrichten vast te houden. Ga vanuit deze positie om beurten naar links eerst rechts en vervolgens naar rechts. Probeer maximale amplitude te bereiken, zodat spierspanning voelbaar is.

Oefening nummer 5 - het strekken van de taille. Positie - liggend op zijn rug, armen in verschillende richtingen, benen omhoog gesteld. Plaats vanuit deze positie je voeten op de grond, eerst aan de linkerkant en vervolgens aan de rechterkant, zodat ze recht blijven. In deze oefening moet alleen het onderlichaam bewegen, het lichaam ligt bewegingloos.

Oefening nummer 6 - de brug. Positie - liggen, benen gebogen op de knieën. Plaats je handen op de grond zodat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn. Til vanuit deze positie het lichaam op en buig zoveel mogelijk in de wervelkolom. Wacht in deze positie een seconde gedurende 30 seconden, neem dan een beetje rust en herhaal dit opnieuw.

Oefening nummer 7 - een kat. Uitgangspositie - staand op handen en voeten, de rug is gebogen. Maak tijdens de uitademing een afbuiging in de wervelkolom naar boven, terwijl je het hoofd naar beneden en naar het lichaam kantelt.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom volgens Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich is een arts in de medische wetenschappen, die een fundamenteel nieuwe benadering voorstelt voor de behandeling van de wervelkolom. Zijn methode is om te behandelen zonder medicijnen en operaties. Hij ontwikkelde een speciaal oefensysteem dat op elke leeftijd bijdraagt ​​aan het herstel van de gezondheid van de wervelkolom. Daarnaast heeft hij ook een speciale simulator uitgevonden voor dezelfde doeleinden. Maar we zullen het complex van oefeningen van naderbij bekijken.

Oefening nummer 1 - een fiets. Positie - liggend op de grond, handen achter hoofd, benen gebogen op de knieën. Hef het bovenlichaam op, trek de rechterknie naar de borstkas en tegelijkertijd zijn linkerelleboog aan. Daarna, beweeg en maak het been recht en herhaal naar de andere kant. Herhaal aan elke kant 15-20 keer.

Oefening nummer 2 - handen aanraken van sokken. Positie - liggend op de grond, armen gestrekt en ook op de vloer liggen. Til tegelijkertijd je benen en lichaam op zodat je je handen op de sokken kunt leggen. Deze oefening zal niet alleen helpen om de rug gezond te houden, maar ook om de buikspieren goed te belasten.

Oefening nummer 3 - stretching. Positie - liggend op je rug, armen langs het lichaam. Haal diep adem en steek bij het uitademen je handen op en plaats ze boven je hoofd. Probeer tegelijkertijd je lichaam zo veel mogelijk te strekken.

Oefening nummer 4 - de knieën opheffen naar de borst. Positie - liggend op zijn rug, is het hele lichaam recht, armen langs het lichaam. Hef één knie op en druk het met de moeite van uw handen harder op uw borst. Wacht ongeveer 10 seconden op deze positie en verander vervolgens van been.

Oefening nummer 5 - lopen op de billen. Positie - zitten, benen naar voren uitgestrekt, armen recht voor je. Vanuit deze positie ga je vooruit, gebruikmakend van de samentrekking van de spieren van de billen.

Oefening nummer 6 - buigen in de lage rug. Positie - staand, armen achter hoofd, benen schouderbreedte uit elkaar. Reik naar de rechterelleboog tot de linkerknie en andersom. Aan elke kant voor 15-20 herhalingen.

Oefening nummer 7 - kantel de voet naar u toe. Posities - zitten, benen recht. Grijp één been en trek het dicht tegen je aan.

Oefening nummer 8 - de boot. Positie - liggend op zijn buik, benen recht, armen gestrekt naar voren. Til vanuit deze positie je benen en armen iets omhoog zodat alleen het lichaam op de grond ligt. Blijf in deze positie gedurende 30 seconden liggen.

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

  • in de nek - 7;
  • in de borst - 12;
  • in de lumbale - 5;
  • in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
  • in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

  • cervix (1, 4);
  • borst (2, 5, 10);
  • lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Oefeningen voor de wervelkolom - complexe oplossingen voor veel ernstige problemen + 70 foto's

In de moderne wereld gaan alle fysieke spanningen en stress naar de rugspieren. Om deze reden komen artsen vaak met klachten over zwaarte, scherpe pijn en ongesteldheid in de wervelkolom, vooral in de lumbale regio. Overmatige stress, het verhogen van een grote belasting heeft een negatieve invloed op de gezondheid van de wervels.

Bovendien, als de rugspieren slecht ontwikkeld zijn, wordt al het gewicht overgebracht op de wervels en niet op de stabiliserende spieren. Hierdoor is de wervelkolom verslechterd, wat leidt tot aanzienlijke rugklachten (osteochondrose van de wervelkolom, scoliose, ischias).

Om een ​​gezonde rug te behouden, moet je deze onderhouden met een reeks oefeningen voor de behandeling van de wervelkolom. Deze oefeningen versterken de rugspieren, het tussenwervelschild, verhogen de zuurstof en mineralen.

Tips voor het verbeteren van de rugspieren

Door de oefeningen te doen, worden alleen de symptomen van de ziekte verwijderd en niet genezen. Voor een betere efficiëntie en effectiviteit van de oefeningen is het noodzakelijk om te voldoen aan een gezonde levensstijl.

Er is een lijst met tips die u moet volgen om uw gekozen doel te bereiken:

  • Houd je rug recht, stop slungelig. Juiste houding is een belofte van een gezonde rug en een mooi figuur. Herinner jezelf hier altijd aan.
  • Wanneer je de last optilt, buig je er niet over en maak je geen "boog", het is beter om je op de benen te concentreren. U bespaart dus uw rug tegen onnodige belastingen.
  • Om je rug niet te overbelasten, moet je minstens een keer per uur opstaan ​​en rekken, en je armen zo hard mogelijk omhoog trekken.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Om het effect van de oefeningen te vergroten, is het noodzakelijk om ze de hele tijd te oefenen, zonder ze te missen. Voordat je begint met trainen, moet je stretchen, de spieren van de rug opwarmen. Voor deze pasvorm klapt het naar voren, naar achteren en van links naar rechts, nippen aan de sokken.

Als je elke dag aan de horizontale balk hangt, vallen alle wervels op hun plaats en strekken je rugspieren zich uit en wordt het gemakkelijker om ermee te werken.

De hellingen van het lichaam - lijn uit, vouw je armen in de taille en de benen breder dan de schouders. We maken de schuine stand zodat je met je vingers de vloer kunt pakken en dan onmiddellijk terugbuigen en zijn handen aan zijn riem vasthouden. Hellingen doen zonder 20 herhalingen naar voren en naar achteren te stoppen.

Verzakking - de oefening spreekt voor zich. We worden recht, benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, armen worden boven het hoofd opgeheven en samengevoegd tot een "slot". We maken de hellingen zo vaak mogelijk, links-rechts en vooruit-terug. We zijn verloofd totdat we ons warm voelen aan de zijkanten en onderrug.

"Boek" is een oefening die de spieren van de armen, onderbenen en rug beïnvloedt. Zelfs benen breder dan schouders. We maken een helling, houden het kalf met onze handen een paar seconden vast, waarna we in de andere richting buigen. We maken zulke hellingen 10 herhalingen.

Draait het lendegebied in - niet-verwijderbare positie - precies rechtstaand. Buig je ellebogen, leg ze voor je neer. De volgende actie is van links naar rechts draaien. We doen totdat we een sifon in de spieren voelen.

De taille losmaken - we gaan op onze rug liggen, spreiden onze armen in verschillende richtingen, heffen onze benen rechtop. Daarna leggen we één voor één onze voeten op de grond, terwijl ze in een rechte positie blijven. Beweging gebeurt alleen in het onderste deel van het lichaam, de boven- en onderrug zijn gefixeerd.

"Kitty" - we staan ​​op handen en voeten op, buigen zo terug dat de billen opstaan. Uitademen, buig de rug naar boven en laat het hoofd en de ezel zakken.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis

Momenteel zijn er verschillende methoden voor de behandeling van de wervelkolom thuis. Voor dit doel zijn speciale gymnastische complexen gecreëerd: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov, enzovoort. Ze zijn ontwikkeld door vooraanstaande experts op het gebied van neurologie en mensen die zelf last hebben van rugpijn. Yoga verwijst ook naar therapeutische oefeningen die artritis en artrose helpen genezen en bewegingsstoornissen in de ledematen elimineren. Het belangrijkste ding - dagelijks gymnastiek uitvoeren.

Pijn in de wervelkolom is vaak de oorzaak van de oproep aan een neuroloog. De oorzaak van pijn in de gewrichten van de rug is een kromming van de wervelkolom, een lang verblijf in een bepaalde positie (kantoorpersoneel, automobilisten), zwaarlijvigheid en overmatige fysieke activiteit. Een van de effectieve methoden voor de behandeling van de wervelkolom wordt beschouwd als corrigerende gymnastiek, die thuis kan worden uitgevoerd. De meest voorkomende typen zijn:

  • yogales;
  • het uitvoeren van een reeks oefeningen volgens Bubnovsky;
  • gymnastiek door Paul Breggu;
  • training volgens de methode van Shamil Alyautdinov;
  • oefeningen Norbekov;
  • Aykune.

Yoga is een oude manier van trainen die gebaseerd is op het uitvoeren van statische bewegingen en het tegelijkertijd activeren van alle bewegingen van spiergroepen. Stap-voor-stap instructie over de techniek van oefeningen voor de rug is te zien in de tabel.

Om de achterkant te herstellen, kun je alleen de bovenstaande oefeningen doen of extra complexen uit andere groepen gebruiken.

Gymnastiekcomplex volgens Bubnovsky stelt u in staat om de spieren van de wervelkolom thuis te versterken, zonder speciale uitrusting te hebben. In grote steden zijn gespecialiseerde centra geopend die werken volgens de Bubnovsky-methode, die helpen bij het genezen van osteochondrose, artrose, artritis en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Een voorbeeld van een reeks oefeningen is als volgt:

Het complex volgens Bubnovsky kan elke dag worden gedaan, de ochtenduren zijn hiervoor het beste, wanneer het spijsverteringskanaal nog steeds leeg is.

Paul Bragg is een van de eerste wetenschappers op het gebied van valeologie (gezonde levensstijl). Hij ontwikkelde zijn eigen methode van voeding (medische honger) en beschreef een reeks oefeningen die de activiteit in de rug van een persoon van elke leeftijd herstellen. Zoals alle oefeningen op de wervelkolom, moet turnen van Paul Bregg in een langzaam tempo worden uitgevoerd, met inachtneming van de regels van de ademhaling. Bij dagelijkse uitvoering zal het resultaat na een paar weken merkbaar zijn.

Gymnastiekcomplex is als volgt:

Dagelijks opladen via het veld Bregg wordt aanbevolen om te worden aangevuld met zwemmen, wat de hersteltijd zal versnellen, omdat wanneer het lichaam in water is, de druk van de zwaartekracht op de wervelkolom afneemt.

De gezondheidsbevorderende techniek van Shamil Alyautdinov is gebaseerd op het dagelijks gebruik van oefentherapie om rugpijn te verlichten.

De auteur van dit complex zelf had last van pijn en paroxysmale pijn in de wervelkolom, waarvan de oorzaak een hernia tussen de wervels was. De grootte bereikte de gemiddelde waarden, de hernia kneep in de zenuwbundel, dus Sh. Alyautdinov verloor locomotorische activiteit in de ledematen. Maar dit duurde niet lang, omdat de patiënt zichzelf genas en nu andere mensen erover leert.

Er zijn twee oefeningen om de spieren te versterken die liggend en met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd. Thuis is het handiger om fysiotherapie in de eerste positie uit te voeren:

Oefeningen die met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd, strekken het ruggedeelte van de rug efficiënter uit, maar om aan de gymnastiek te doen, hebt u speciale uitrusting nodig die de benen op de horizontale balk bevestigt.

Dokter Norbekov heeft een speciale gewrichtsgymnastiek ontwikkeld voor beschadigde gewrichten (osteochondrose, artrose, hernia en andere ziekten), die pijn verlicht en het spierframe versterkt.

Een onderscheidend kenmerk van gymnastiek volgens Norbekov is de activering van biologische punten, waaruit het hele complex van oefeningen begint. Om te beginnen raadt de arts aan om de oren te masseren: je moet de schelpen draaien, de lobben heen en weer trekken. Daarna moet je oefeningen doen op verschillende delen van de wervelkolom.

Gymnastiek voor de cervicale wordt uitgevoerd in een staande positie. Het is noodzakelijk om langzaam naar de zijkanten te kantelen, heen en weer. Daarna moet je het hoofd langzaam draaien. Oefeningen moeten binnen 2-3 minuten worden uitgevoerd.

Het thoracale gebied moet knielen tijdens het liggen. Draaien moet worden gedaan (stap voor stap instructies hierboven beschreven).

De lendenen en het sacrale gebied worden uitgerekt met behulp van een oefening genaamd "Wandelen op de billen". Het is noodzakelijk om een ​​zittende houding aan te nemen met rechte benen, armen vrij te plaatsen. Het is noodzakelijk om de billen te bewegen en naar voren te duwen. In dit geval kunt u de rug en nek niet buigen

Lopen op de billen

Aikune is een soort gymnastiekoefening, waar Kazachstan huisvest. De methode maakt het mogelijk om complicaties bij patiënten met ontsteking van de gewrichten te voorkomen en helpt bij het wegwerken van pijn bij mensen met hernia van de tussenwervelafdeling, met scoliose, enzovoort.

Om het complex compleet te maken, is een stoel en een goed humeur nodig.

De patiënt moet op de stoel zitten en alleen de gluteusspieren aanraken. De rug en nek moeten recht zijn en de armen moeten achter de rand van de stoel worden gegrepen. Tegelijkertijd moet de rug zoveel mogelijk naar voren worden gebogen, binnen 30-50 seconden, totdat er matige pijn optreedt. Het moet 2-3 van zo'n complex worden herhaald.

Het volgende complex zal niet alleen de rug, maar ook de maag helpen versterken. De patiënt moet zich in dezelfde positie bevinden, maar de rug mag niet worden gebogen. Haal diep adem en trek je maag naar binnen, buig je rug. Tijdens de uitademing moet je je handen naar de schouderbladen strekken. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om het lichaam gedurende maximaal 1 minuut te fixeren, terwijl het uitademen noodzakelijk is om gedurende minstens 3 minuten in deze positie te blijven.

Dit complex van twee fasen helpt om rugklachten binnen een paar dagen weg te werken.

5 oefeningen van Paul Bragg om de ruggengraat te herstellen

Paul Bragg geloofde dat een gezonde wervelkolom een ​​belofte is van energie, een heldere geest en een goed geheugen. Hij ontwikkelde een systeem van oefeningen dat voldoende is om zelfs in een minimale hoeveelheid te presteren, en het resultaat daarvan zal binnen een paar dagen merkbaar zijn.

AdMe.ru leidt deze oefeningen met de video, die de volgorde en het principe van hun implementatie laat zien.

Om overbelasting geen schade aan te richten, is het noodzakelijk om de volgende regels in acht te nemen:

  • Tijdens de eerste week, doe de oefeningen langzaam, doe niet veel moeite.
  • Begin met 2-3 herhalingen van elke oefening, geleidelijk oplopend tot 10.
  • Begin elke keer met een kleine amplitude en stap geleidelijk op naar het maximum.
  • Als u zich ongemakkelijk of moe voelt, stop dan even met trainen.
  • Voor elke oefening is het raadzaam om jezelf een pauze te geven.

Onthoud: alle oefeningen worden strikt in het complex uitgevoerd.

uitbreiding

Effectief beïnvloedt het deel van het zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het functioneren van het hoofd, oogspieren en zenuwen. Goed ontwikkelde spier van de cervicale wervelkolom.

  1. Ga op de grond liggen, met de voorkant naar beneden, de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je bekken op en boog je rug als een kat. Rust alleen op je tenen en handpalmen. Knieën en ellebogen proberen zoveel mogelijk recht te trekken.
  2. Laat het bekken zakken en hef je hoofd op. Laat het bekken zo laag mogelijk zakken en til het vervolgens zo hoog mogelijk op, terwijl u uw rug moet buigen en het opnieuw moet herhalen.

Als je het goed hebt gedaan, zul je veel opluchting voelen door de ruggengraat te ontspannen.

curling

Het versterkt de spieren van de thoracale wervelkolom en beïnvloedt de zenuwen die naar de lever leiden. Verbetert het werk van de nieren.

  1. Ga op de vloer liggen, gezicht naar beneden, hef je bekken op en buig je rug. Probeer op je tenen en handpalmen te leunen.
  2. Draai het bekken zo ver mogelijk naar rechts, terwijl je de zijkant zo laag mogelijk laat zakken. Alles herhaalt met een draai in de andere richting.

Probeer de oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren.

De brug

Traint de spier van de lumbale wervelkolom. Ontspant de wervelkolom en stimuleert het regeneratieve proces van tussenwervelschijven.

  1. Ga op de grond zitten, concentreer je op je armen, buig je benen.
  2. Til het bekken op en vervolgens het hele lichaam, zodat de wervelkolom zich in een horizontale positie bevindt en lager.

Voer de oefening moet ritmisch zijn.

versterking

Traint de spier van de lumbale wervelkolom, herstelt de balans van het lichaam, rekt de wervelkolom uit.

  1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en wikkel je armen om hen heen. Push-off en swing op die manier.
  2. Trek tegelijkertijd je hoofd op en probeer de kin van je knieën aan te raken. Probeer deze positie 5 seconden vast te houden.

Wandelen op handen en voeten

De belangrijkste oefening voor het strekken, versterken en trainen van de ligamenten van de gluteale spieren.

  1. Je moet op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je rug ombuigt.
  2. Ondersteuning moet op rechte benen en armen zijn, hoofd omlaag. In deze positie, op handen en voeten, loop gedurende 5-7 minuten.

Paul Bragg beveelt aan eerst elke dag te oefenen. Zodra de nodige verbeteringen verschijnen, kunt u het aantal lessen tot 2 keer per week verminderen.