Er zijn oefeningen voor de onderrug, die, indien correct en systematisch gebruikt, en bij afwezigheid van pathologieën, een uitstekende preventie van rugpijn zullen zijn. Het probleem met rugklachten is relevant geworden, ongeacht de leeftijdsgroep, het lijkt in zowel klein als oud. En als de ouderen dit probleem hebben, verkregen door jarenlang hard werken, dan lijdt de jeugd aan hun eigen luiheid en hopeloosheid. Met een groot aantal verschillende pijnstillers, zalven en gels komt rugpijn steeds weer terug. Er is een uitweg, deze is volledig gratis en vereist een beetje tijd en arbeid - oefeningen voor rugpijn.

De voordelen van lichaamsbeweging

De oorzaken van pijn in de lumbale wervelkolom zijn anders, het kan een pathologie zijn, zoals osteochondrose of gewoon een perfecte scherpe beweging, of dystrofie van de rugspieren. Om geen ongemak te veroorzaken, zijn er verschillende methoden om deze ziekte op te lossen.

De behandeling vindt plaats in verschillende richtingen en brengt een aantal voordelen met zich mee:

1. Oefeningen voor de lumbale wervelkolom helpen om de spieren te strekken en te ontspannen.
2. Constante training van spieren versterkt het gehele wervellichaam, wat niet alleen de oorzaak van pijn beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn van een persoon.
3. Toenemende, tijdens de training, de bloedsomloop, verzadigde de gewrichten en wervels met de nodige voedingsstoffen, leidt tot de restauratie van tussenwervelschijven.

Voordat u begint met oefeningen, moet u een specialist raadplegen voor contra-indicaties en de aanwezigheid van pathologieën. Het belangrijkste is niet om je gezondheid te schaden en niet zelfmedicatie.

Hoe pijn te verwijderen

Complexen van oefeningen bestaan ​​uit verschillende blokken, afhankelijk van de locatie van het menselijk lichaam, ze kunnen liggend, staand, zittend en met behulp van een extra projectiel worden uitgevoerd. Therapeutische oefeningen voor de lumbale wervelkolom moeten langzaam, soepel en zonder inspanning verlopen.

Oefeningen voor leugenspijn

1. Leg je rug op de grond, benen gebogen. Til voorzichtig het bekkengebied op en in de oorspronkelijke positie. We gebruiken 10-15 benaderingen. Deze oefening voor de sacrale wervelkolom maakt gebruik van de gluteale spiergroepen en buikspieren.
2. Terug op de grond liggen knieën gebogen. Trek langzaam een ​​been naar je toe, grijp het met beide handen in de dij en scheen gebied. Trek aan het gevoel van spanning, stop gedurende 30 seconden. Herhaal met het andere been. Gebruikt voor pijn in het heiligbeen.
3. De rug is op de grond, armen gespreid in een rechte hoek, benen gebogen. We voeren draaiende oefeningen uit: we houden onze benen bij elkaar, we slingeren naar links en dan naar rechts, met het hoofd in de tegenovergestelde richting. Deze oefeningen om lage rugpijn te verlichten.
4. Neem een ​​positie op de maag in. Handen langs het lichaam. Verhoog langzaam de benen, schouders en hoofd. Alles zal niet de eerste keer blijken, je zou moeten trainen. Oefeningen voor de lumbosacrale wervelkolom zijn gebaseerd op stretching.
5. Kniel, geef de rest handen. We strekken ons uit met onze linkerhand iets omhoog en met onze rechtervoet terug. Daarna veranderen we de positie. Oefening zal niet alleen helpen bij rugpijn, maar ook als een training van het vestibulaire apparaat, waarin u het evenwicht moet bewaren. Aanbevolen voor ouderen.

Voor mensen die een constant zittend leven leiden, ontworpen oefeningen op de stoel. Ten eerste, zittend op een stoel, stevig de stoel vasthouden en bewegingen van het lichaam heen en weer maken als een slinger. Deze oefening voor de lumbale wervelkolom elimineert stagnerende processen en verhoogt de bloedstroom, wat leidt tot een toename van de stroom van voedingsstoffen naar de wervels. Ten tweede, plaats je handen in een zittende positie op je knieën en druk je ze afwisselend in tot je spanning voelt. Door zo'n gymnastiek 5-7 minuten per dag te geven, kun je onnodige problemen met de lendenen voorkomen.

Gymnastiek voor een taille met nadruk: we staan ​​op de knieën, we rusten de handen tegen een vloer. Ga langzaam op de hielen zitten en buig dan ook naar voren. De tweede fase begint het linker en rechter bekken te laten zwaaien. Dit is een prachtige oefening voor het heiligbeen, waarbij de onderrug en bovenrug worden gebruikt.

Staande oefeningen

In de pose van een ballerina op mijn tenen proberen we het evenwicht te bewaren. Wissel af van de hiel tot de teen, verlicht de spanning in de rug en verricht tegelijk de preventie van spataderen.

Verwijdering van acute pijn

Met niet-ontwikkelde spinale spieren en de afwezigheid van andere pathologieën, verschijnt de lumbago af en toe, een scherpe rugpijn in de rug. Acute rugpijn kan worden verlicht met behulp van LFC.

1. Ga op je knieën zitten. Als projectiel plaatsen we een stoel voor ons. Plaats beide handen op de stoel en buig uw rug naar boven en vervolgens naar beneden. Voer van 5 tot 10 benaderingen uit.
2. Ga op de knieën zitten. Houd uw hoofd en armen op een stoel, maak langzaam bewegingen naar links en vervolgens naar rechts, met een rugbuiging.
3. Oefeningen tegen lage-rugpijn: houding op handen en voeten, zachtjes de rug buigen als een kat, en dan de bult omhoog trekken als een kameel.

• Zie ook: hoe de rugpijn in de rug behandelen

Met knijpen

Bij samengeknepen wervels, met acute pijn, draagt ​​het volgende complex bij aan hun scheiding:

• Oefening 1. Gebruik als extra schaal een vaste deur of horizontale balk (dwarsbalk). Precies 1 min aan de bar hangen, ontspannen, geen andere bewegingen maken. Herhaal de oefening na 10 minuten, dit gebeurt 2-3 keer per dag.
• Oefening 2. Gebruik een horizontale balk, hang op rechte armen en maak vervolgens bochten naar links. Het is belangrijk dat het lichaam tijdens de oefening niet wordt gestrest.

• Lees zeker: oefeningen op de balk voor de rug

Oefening om de rug te versterken

Voor veel mensen is de eenvoudigste manier om een ​​oefening voor de onderrug te doen, thuis. Gebruik voor het voorkomen van pijnverschijnselen de volgende reeks oefeningen voor de lumbosacrale:

1. Ga op de grond zitten, één been gebogen naar de knie, en leg opzij, het andere recht. Reik naar rechte tenen, soepel en langzaam. Het wordt uitgevoerd in 10 benaderingen, daarna verandert de voet.
2. Oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning voor de hand (vensterbank, tafel). De linkerhand rust op de steun, het linkerbeen is zichtbaar aan de voorkant, het recht erachter, de knieën licht gebogen. Er worden geen complete squats uitgevoerd. Besteed 10 benaderingen en verander van positie. Oefeningen voor de sacrale wervelkolom kunnen pijn verlichten en de doorbloeding verbeteren.
3. Een simpele oefening, liggend op je rug, til afwisselend je benen op, zo hoog mogelijk. Het wordt uitgevoerd op 5-10 benaderingen.

• Meer informatie over oefeningen om de rugspieren te versterken.

Druk op oefening

Een geweldige manier om de spinale belasting te verlichten is om de buikspieren te versterken. Het is de pers die de belangrijkste steun verleent aan het lendegebied, het voorste korset vormt. Leg je rug op de grond, armen gekruist op zijn borst of achter zijn hoofd. We tillen het lichaam op, zonder de armen te buigen, alleen de buikspieren werken, druk niet met je handen op de nek, het cervicale gebied is ontspannen.

Oefeningen voor beginners

Het niveau van fysieke fitheid van verschillende mensen is individueel en hangt af van vele factoren, zoals leeftijd en gewicht.

Specialisten hebben een speciaal complex ontwikkeld voor beginners tegen rugklachten.

1. Zet zittend op hielen. Adem diep in en til onze armen op. Op de uitademing langzaam dalen.
2. Versterk de pers. We gingen op de grond liggen met onze ruggen en bogen op onze knieën. Ellebogen strekken zich uit tot de knieën. Daarna plaatsen we de linker hiel op de rechterknie en maken de opkomst van het lichaam met een draai naar rechts. Verander van positie.
3. We gaan liggen, leunen op de elleboog en heffen het bekkengebied op. Verander je hand.
4. Rustend met onze handen en geknield, maken we slingerbewegingen links-rechts. Dan heen en weer.
5. Liggend op de buik. Als alternatief scheuren we het lichaam af, dan de benen.
6. We gaan liggen en rusten in zijn hand. We wiebelen met onze voeten en stoppen een paar seconden halverwege. We veranderen de positie aan de andere kant.
7. Push-ups, nadruk op de knieën. We voeren aanvankelijk geen volledige persen uit.
8. We gaan op de grond zitten. De bewegingen van het bekken en de billen kruipen naar voren.
9. We staan ​​op handen en voeten op, spelen afwisselend met de voeten heen en weer.

Contra-indicaties voor gymnastiek

Gymnastiek voor rugpijn, helpt niet altijd, en soms doet het zelfs pijn. Een aantal problemen die pijn veroorzaken worden niet opgelost door fysiotherapie. Lichamelijke activiteit is gecontraïndiceerd met bestaande verwondingen in het wervellichaam, met pijn door nieraandoeningen, verschillende tumoren, hernia's en ziekten die voorkomen in de acute vorm.

Het probleem van de gezondheid, elke persoon moet worden geïntegreerd. Hij zou fysieke oefeningen voor rugpijn moeten verrichten, niet alleen op het moment van optreden, maar ook als een preventieve maatregel. Activiteiten in de open lucht zullen het effect versterken, evenals hoogwaardige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Oefeningen voor rugpijn en rug: de methode van implementatie

Rugpijn is de meest voorkomende klacht van patiënten in het kantoor van de neuroloog. U kunt de ziekte bestrijden zonder de hulp van geneesmiddelen alleen in het geval van milde chronische processen en tijdens de herstelperiode.

Er zijn verschillende basisoefeningen die de spieren en botten van de rug aantasten, onaangename pijnlijke sensaties verminderen en versterken. Daarnaast zijn de hele gymnastische complexen ontwikkeld.

Lage rugpijn en in andere delen van de wervelkolom verschijnen vaak aan het einde van een zware dag. Morbiditeit is vooral toegenomen bij zwangere vrouwen, bij mensen die langdurig in een zittende of staande positie werken (handlers, verpakkers, artsen, leraren, chauffeurs, enz.). Geneesmiddelen in de vorm van zalven en gels kunnen worden gebruikt om deze aandoening te behandelen. Maar niet minder effectieve manier is om dagelijks een complex van therapeutische gymnastische oefeningen te doen.

Dit type fysieke activiteit kan niet worden uitgevoerd door patiënten met fracturen van het bekken of de rug, maar ook tijdens de revalidatieperiode na de operatie.

Er zijn verschillende soorten basisoefeningen die zullen helpen bij het wegwerken van onplezierige pijn.

Start een gymnastisch complex tegen rugklachten moet een actieve warming-up zijn. Het aantal benaderingen wordt individueel bepaald, afhankelijk van de leeftijd en mate van activiteit van het pijnlijke proces. Voor ernstige lage rugpijn wordt het niet aanbevolen om deze oefeningen uit te voeren.

Kneden van de cervicale regio

Opwarming ziet er als volgt uit:

1. 1. Het moet beginnen met de bovenste delen, namelijk de gewrichten van het hoofd en de nek. Voor dit doel is het aan te bevelen om de bochten langzaam van links naar rechts te draaien, horizontaal en verticaal kantelend binnen 1-2 minuten.
2. 2. Brede schommels straight arms - beweging in het schoudergewricht, wanneer deze onderneming worden herhaald 2-3 minuten of tot het einde van het verschijnen van "krakend" geluid, met vermelding van de schuren van de gewrichtsoppervlakken. Bij volwassenen ouder dan 55 jaar oud, afhankelijk van de mate van fysieke fitheid, duurt dit proces 2 tot 5 minuten.
3. 3. Buiging van de ledematen in de ellebooggewrichten - 30 herhalingen met elke hand - en rotatie gedurende 2 minuten.
4. 4. Het gebied van de romp passeren, verplaatsen naar de onderste ledematen. Het wordt aanbevolen om goed te kneden en te enkelen. De grootste belasting valt op hen, vooral bij mensen met een baan en bij zwangere vrouwen. Om de knieën te verwarmen moet je 20-30 squats doen en met gebogen benen 30 bodyrotaties met de klok mee en tegen de klok in. De enkel is meestal "crunched", deze manifesteert zich ook wanneer hij de verkeerde schoen draagt ​​of wanneer hij flatfoot ontwikkelt. Het is noodzakelijk om maximaal 1 minuut ter plaatse te blijven met hangende benen tot aan de billen en vervolgens rotatiebewegingen in het gewricht uit te voeren voor maximaal 30-40 herhalingen.

De rug en lumbale regio worden als laatste geactiveerd, hiervoor worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

1. 1. Effectief zijn de romp van het lichaam zijwaarts, en dan kun je naar de hellingen gaan naar rechts en links. Het is noodzakelijk om ze correct te doen, om het bereiken van de maximale effect van de voet moet apart worden op afstand van elkaar ongeveer 30-40 cm. Wanneer u het juiste zijn rechterhand aan te raden om de juiste iliacale regio, en met zijn linkerhand in een gebogen positie om te proberen om de rechter schouder regio. Na 20-25 herhalingen aan de ene kant is nodig om de oefening met je linker kant herhalen.
2. 2. Verder wordt aanbevolen om de opwarming in de onderrug voort te zetten met behulp van cirkelvormige bewegingen van het lichaam. Om dit te doen, worden beide handen op de taille gelegd en loopt tot 30 ronden. Actieve bewegingen in de rug helpen het botsysteem voor te bereiden op een nieuwe fase - stretching van spieren.
3. 3. Rekken moet voor en na de training worden uitgevoerd. Vóór het begin van actieve bewegingen in de onderrug, vooral beginners, moet u het gespierde frame voorbereiden op de lading. Om dit te doen, staat de persoon weer rechtop (de afstand tussen de benen is ongeveer 30-40 cm - dit wordt in de volksmond "schouderbreedte uit elkaar" genoemd) en, wanneer deze is gekanteld, strekt beide armen zich uit in het slot en buigt zo laag mogelijk naar beneden. Dan moet je de voeten sluiten en met rechte benen de voeten bereiken met de handen of de palm. Blijf indien mogelijk gedurende 1 minuut in deze positie.

Terwijl de palmen op de grond rusten, moet je proberen de benen niet te buigen bij de kniegewrichten.

Turnen voor de rug voor lage rugpijn

Ruggymnastiek voor rugpijn is een onmisbaar onderdeel van de therapie, het wordt gebruikt als een aanvulling op medicatie en fysiotherapie. Na voltooiing van de loop van de behandeling, ondersteunt de voortzetting van therapeutische gymnastiek de gezondheid van de wervelkolom (verbetert de bloedtoevoer naar de onderrug, helpt de ruimte tussen de wervels vergroten, versterkt de spinale spieren). Maar een goed therapeutisch effect kan alleen worden bereikt als alle oefeningen worden gekozen waarbij rekening wordt gehouden met de individuele kenmerken van de patiënt en de techniek goed is.

De voordelen van therapeutische gymnastiek

Als de meerderheid van de mensen wordt geboren met een volledig gezonde ruggengraat, kunnen ze met de leeftijd en onder invloed van bepaalde factoren verschillende problemen krijgen die verband houden met de taille en de rug als geheel. Dit kan osteochondrose, scoliose of pijn in de lumbale regio zijn. Allereerst is de boosdoener van de meeste pathologieën rechtop lopen, omdat er bij het lopen op de wervelkolom een ​​grote belasting is. Met een zittende levensstijl, in het bijzonder voor mensen die de hele dag op de computer werken, is de kans op het ontwikkelen van spinale pathologieën extreem hoog.

Gebrek aan fysieke activiteit leidt ertoe dat het gespierde gestel van de rug geleidelijk verzwakt. Als gevolg hiervan ontwikkelen zich verschillende ziektes, die gepaard gaan met ongemak of pijn in de onderrug. Dergelijke symptomen belemmeren de beweging van een persoon enorm, waardoor zijn mobiliteit wordt beperkt.

Met reguliere gymnastische oefeningen voor de rug, kunt u het volgende effect bereiken:

• het spierweefsel in de wervelkolom versterken;
• eliminatie of verlichting van pijn;
• normalisatie van de organen van het maagdarmkanaal;
• verbeterde doorbloeding;
• versnelling van metabolische processen in het lichaam;
• verhoogde beschermende functies;
• verbetering van gemoedstoestand en vitaliteit in het algemeen;
• versterking van het cardiovasculaire systeem;
• de wervelkolom strekken, die er op een verstevigende manier op inwerkt (de wervelkolom wordt beter bestand tegen verschillende belastingen);
• de vorming van een juiste houding.

Ondanks de enorme voordelen van lichaamsbeweging voor de rug, wordt het aanbevolen om ze uit te voeren in combinatie met medische behandeling en het handhaven van een gezonde levensstijl. Dit is de enige manier om maximale resultaten te bereiken bij de behandeling van een bepaalde pathologie. Het is niet nodig om elke keer naar de sportschool te gaan om fysiotherapie te doen - dit kan thuis worden gedaan. Pas voor het begin van de training moet een complex van oefeningen worden gecoördineerd met uw arts.

Tip! Voordat u begint met trainen, moet de patiënt het ontstekingsproces verwijderen en eventuele pijn verlichten. Het is niet aan te bevelen gymnastische oefeningen met sterke pijn uit te voeren. Dit kan niet alleen helpen om het bestaande rugprobleem op te heffen, maar ook om nieuwe te veroorzaken.

Hoe te beginnen

In elk geval moet je therapeutische gymnastiek op je eigen manier beginnen. Bijvoorbeeld, als u eerder geen rugletsel (dat wil zeggen de onderrug) had, en met de leeftijd pijn begon te krijgen, vooral bij het buigen, dan zouden de oefeningen zodanig moeten worden gekozen dat het gespierde korset wordt versterkt. In dergelijke gevallen is de pijn dof of scherp.

In het geval van mechanische beschadiging van de onderrug, die niet leidde tot een beperking van de mobiliteit, moeten de oefeningen gericht zijn op het verbeteren van de bloedcirculatie in het getroffen gebied, wat bijdraagt ​​aan een snel herstel. In dergelijke gevallen moet zware lichamelijke inspanning worden uitgesloten. Als u een hernia hernia heeft, is het noodzakelijk om de arts hierover te informeren, omdat onjuist toegewezen oefeningen de ontwikkeling van complicaties kunnen veroorzaken.

Om de conditie van de wervelkolom te verduidelijken moet een diagnostisch onderzoek worden uitgevoerd. In dit geval ging het bij de diagnose om een ​​neuroloog of een traumatoloog. Pas na het uitvoeren van de juiste diagnostische procedures, zal de arts in staat zijn om een ​​juiste diagnose te stellen en te bepalen hoe het probleem zo snel en effectief mogelijk kan worden opgelost.

Tip! Aangezien de rugpijn wordt veroorzaakt door het knellen van de wervelkolomzenuwen veroorzaakt door mechanische beschadiging van de kraakbeenweefsels, moeten gymnastische oefeningen in de eerste plaats gericht zijn op het voorkomen van de vernietiging van tussenwervelschijven en het verwijderen van pijnlijke gewaarwordingen.

Soorten oefeningen

Alle oefeningen kunnen in verschillende posities worden uitgevoerd (staand of liggend), evenals speciale projectielen in de vorm van een gymnastiekbal, springtouw of expander. Maar ongeacht het type oefening of de complexiteit ervan, alle bewegingen moeten soepel verlopen en de training moet traag zijn. Dit voorkomt verschillende verwondingen.

Liggend

Het is vermeldenswaard dat het rekken van tussenwervelschijven de belasting kan verminderen die erop wordt uitgeoefend. Maar bij het uitvoeren van de hieronder vermelde oefeningen, moet compressie van de onderrug worden vermeden.

Table. Oefeningen voor lage rug in rugligging.

Regelmatig uitvoeren van deze oefeningen helpt de bloedstroom in het lendegebied te verbeteren, waardoor de wervels voldoende voedingsstoffen ontvangen. Dat wil zeggen, met behulp van dit opladen, kunt u stilstaande processen elimineren.

Staande oefeningen

Het moet onmiddellijk worden opgemerkt dat alle therapeutische oefeningen die worden uitgevoerd in een staande positie moeilijker zijn, dus moeten ze worden gebruikt in afwezigheid van pathologieën die beweging belemmeren. Een van de meest populaire oefeningen is de 'ballerina-houding', waarin je je lichaam in evenwicht moet houden terwijl je op je tenen staat. Ook hier moet je wisselen, staand op tenen en hielen. Regelmatige uitvoering van deze oefening verlicht niet alleen de spanning van de wervelkolom, maar voorkomt ook spataderen.

Bekkenrotatie is een andere oefening die helpt bij lage rugpijn. Velen ontmoetten hem tijdens zijn schooljaren in lessen lichamelijke opvoeding. Ga staan ​​met je handen om je middel en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai in deze positie het bekken met de klok mee en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Het wordt aanbevolen om de beweging 10 keer in elke richting te herhalen. Beweging moet langzaam en netjes zijn.

Er is nog een oefening voor de taille die wordt uitgevoerd tijdens het staan. Hiervoor leun je tegen een vlakke muur, bij voorkeur zonder plinten. Zorg ervoor dat de hielen, het bekken, de achterkant van het hoofd en de schouderbladen tegen de muur worden gedrukt. In deze positie wordt de juiste houding gevormd. Blijf 3 minuten stilstaan ​​en verhoog de tijd dagelijks met 1 minuut. Je moet dus 10 minuten lopen. Het is een feit dat de houding zal verbeteren en normaal wordt dankzij het spiergeheugen.

Tip! Parallel aan fysiotherapie moet de nodige aandacht worden besteed aan de buikspieren. Als je alleen je rug traint, kan het je houding negatief beïnvloeden (rugspieren en buikspieren zijn antagonisten), dus je moet je buikspieren zwaaien om in evenwicht te blijven. Bijgevolg begint een persoon met zwakke ruggenmergspieren te verzwakken en met zwakke spieren begint de rug het lichaam te trekken.

Wat te doen met acute pijn

Velen hebben pijnlijke gewaarwordingen in de rug tegengekomen in de vorm van lumbago (acute pijn), maar niet iedereen weet dat het mogelijk is om acute pijn te verwijderen met behulp van speciale oefeningen. Om dit te doen, knielt u neer. Voor het uitvoeren van deze oefening is een projectiel vereist, waarbij de gebruikelijke stoel wordt gebruikt. Leg je handen erop, buig dan naar beneden en omhoog. Dit draagt ​​bij aan het rekken van de spieren, wat de spanning en bijgevolg de pijn verlicht. Voer de oefening 6-8 keer uit.

Voor de volgende oefening heb je ook een stoel nodig. Leun erop met uw hoofd en handen en draai het lichaam langzaam naar rechts en naar links. Zorg ervoor dat uw rug zakt terwijl u beweegt. Als ze correct worden uitgevoerd, hebben deze afbuigingen een positief effect op de conditie van de taille, dus als u door een scherpe pijn in dit gebied wordt gekweld, voer ze dan dagelijks uit.

Als u meer in detail wilt weten welke oefeningen u moet doen voor rug- en rugklachten, maar ook om kennis te maken met de beoefening van yoga en oefentherapie, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Zijn er contra-indicaties

Ondanks het grote aantal nuttige eigenschappen, kunnen gymnastische oefeningen voor de rug contra-indicaties hebben waarmee tijdens de behandeling rekening moet worden gehouden.

Allereerst moet gymnastiek voor de rug worden opgegeven onder de volgende omstandigheden:

• draagtijd;
• ontwikkeling van kanker;
• tuberculose;
• genetische aanleg voor bloeden;
• verhoogde bloedsuikerspiegel;
• overtreding van het cardiovasculaire systeem;
• hoge bloeddruk;
• de ontwikkeling van ziekten van het maagdarmkanaal (gastritis, maagzweer, enz.);
• nierfalen;
• mechanische schade aan de wervelkolom als gevolg van letsel;
• ernstige duizeligheid;
• verhoging van de lichaamstemperatuur.

Het is vermeldenswaard dat sommige van de bovengenoemde factoren de belangrijkste oorzaak van rugpijn zijn. Daarom moet, voordat u met therapeutische oefeningen begint, een diagnostisch onderzoek worden uitgevoerd. Veel mensen hebben de slechte gewoonte om naar een dokter te gaan als ze niet langer de kracht hebben om de pijn te verduren. Dit is verkeerd, omdat tijdige medische zorg dit onaangename symptoom in de kortst mogelijke tijd zal elimineren.

Oefeningen voor rugpijn

Tientallen jaren geleden hinderde rugpijn oudere mensen. Tegenwoordig wordt de pijn steeds verontrustender voor jongeren van 25 - 30 jaar. Een van de meest voorkomende pathologieën is pijn in de lumbale regio.

Het is tijdelijk of permanent. Dit komt door het feit dat de levensstijl hypodynamisch wordt en het werk van mensen - zittend en sedentair. In remedial gymnastics zijn er speciale oefeningen voor rugpijn. Ze helpen bij het wegwerken van onaangename symptomen.

Oorzaken van pijn

Er zijn veel factoren die lumbale pijn beïnvloeden. Voordat je aan een reeks oefeningen begint, zou je de oorzaak van pijn moeten ontdekken. Daarna zal de arts helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma.

Pijn in de onderrug kan optreden als gevolg van langdurig ongemak. Bijvoorbeeld: je moet constant aan het werk op de computer zitten. Als de spinale spieren slecht ontwikkeld zijn, is het voor hen moeilijk om de wervels in een normale positie te houden. Ze oefenen druk uit op de schijven, ze knijpen in de zenuwwortels en er ontstaan ​​pijnlijke gevoelens.

Ziekten van de wervelkolom staan ​​alleen. Dit kan osteochondrose of hernia zijn. In de lagere rug verslechtert de bloedtoevoer, het metabolisme vertraagt. Dit leidt ertoe dat de wervels niet de noodzakelijke voedingsstoffen en mineralen krijgen. Als gevolg hiervan zijn de wervels vervormd en ontstaan ​​er pijnlijke gevoelens. Soms zijn er lumbale pijn, die in het been geeft. Dit kan te wijten zijn aan hernia, osteoporose, spondylose, stenose, enzovoort.

Vaak is de lendenen pijnlijk door verwondingen aan de wervelkolom. Ze komen voor in de volgende gevallen:

• met een gebogen wervelkolom;
• na onderkoeling;
• bij het uitvoeren van sterke fysieke activiteiten, vooral als de oefeningen met onnauwkeurigheden worden uitgevoerd;
• overgewicht veroorzaakt door onevenwichtige voeding.

Malakhov: de gewrichten worden in 5 dagen genezen en zullen weer dezelfde zijn als in 20. Er is een eenvoudige volksmethode. Lees meer.

Wanneer een dokter bezoeken?

Rugpijn kan door serieuze redenen worden veroorzaakt. Vóór een work-out moet u contact opnemen met uw arts om erachter te komen wat de pathologie in kwestie is.

Ga naar de receptie als:

• pijn verdwijnt niet binnen enkele weken;
• een crunch is duidelijk hoorbaar tijdens het rijden in de lage rug;
• de patiënt kan niet volledig bewegen vanwege de pijn;
• Naast ongemak ontwikkelt een persoon misselijkheid, zwakte of duizeligheid.

Hoe workouts

• de spieren strekken zich uit en ontspannen, waardoor de pijn achterblijft;
• de bloedstroom naar de lumbale wervelkolom en de stroom van liquor in het ruggenmerg verbetert. Dit draagt ​​bij aan de voeding van de wervels en schijven, en heeft een positieve invloed op de conditie van de gehele lumbale regio
• spierkorset is versterkt, de afstand tussen de schijven neemt toe. Dankzij dit komt de beknelde zenuw vrij. Maar dit is mogelijk met regelmatige, dagelijkse trainingen.

Hoe de spieren op te warmen

Voordat een reeks oefeningen moet worden gedaan, verwarm de gewrichten met ligamenten. Dit bereidt je voor op een reeks oefeningen.

1. Draai het bekken - wordt glad, de benen iets breder dan de schouders. Handen bevinden zich op de lage rug. Maak cirkelvormige bewegingen links en rechts. Herhaal meerdere keren.
2. De zijhellingen rekken de spiervezels. Oefening gebeurt in een langzaam tempo. Ga rechtop staan, sluit je handpalmen aan en buig afwisselend naar rechts en naar links. Sla tijdens de sessie je handen op de vloer, tussen beide voeten, een paar seconden vast. Keer terug naar de normale positie.
3. Liften vanuit een liggende positie - ga op je borst liggen, op een hard oppervlak. Strek je armen, leg ze achter je hoofd. Til het bovenlichaam op met je rugspieren. Bevestig de maximale positie op het bovenste punt en ga op de buik liggen.

Het moet in een langzaam tempo van acht tot tien keer worden herhaald.

Pijnbestrijding oefeningen

Het hele complex wordt in een langzaam tempo uitgevoerd. Ademen is gratis.

1. Ga op de grond liggen, op je rug, met je benen gebogen op de knieën. Til je bekken op, blijf een paar seconden in deze positie. Adem uit en langzaam naar de uitgangspositie.
2. Rol op je buik, plaats je handen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Verhoog tegelijkertijd uw hoofd, schouders en benen. Het lichaam moet op een boot lijken. De les verlicht de pijn van het heiligbeen en de onderrug.
3. Ga op je rug liggen. Buig het linkerbeen bij de knie en trek het met je handen naar je borst. Herhaal met je rechtervoet en trek vervolgens beide benen naar je borst. Blijf een paar seconden in deze positie, zwaaiend op je rug.
4. Word soepel, sluit je handpalmen achter je rug en druk ze op de onderrug.
5. Ga voor de spiegel staan, ga op zijn tenen staan. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Ga op een stoel zitten, houd je handen op de onderkant, druk harder en leun naar voren en naar achteren. Oefening zal stagnatie van de rug verwijderen en de voeding op de schijven verbeteren. Geschikt voor mensen die vaak op het werk zitten.
7. Ga zitten, leg uw hand op één knie en druk naar beneden, doe dan hetzelfde met uw andere hand en knie. U kunt tegelijkertijd met twee handen drukken. Dit verlicht de spanning in de rug.
8. Word een knie-elleboogpositie. Val langzaam op de billen en raak hun hielen aan. Herhaal 5 - 7 keer.

Extra complex

Er zijn een aantal oefeningen voor Bubnovsky. Deze arts heeft een speciale training ontwikkeld voor rug- en rugklachten.

1. Loop op handen en voeten - een eenvoudige oefening, maar toont uitstekende resultaten.
2. Ga op de grond liggen en ontspan voordat je aan de oefening begint. Buig je knieën, armen achter je hoofd, gesloten in de handpalmen. Maak een koud kompres klaar en leg het onder de taille. Laat nu tegelijkertijd je hoofd naar je borst zakken en span je benen aan. Ellebogen moeten de knieën raken.
3. De derde les is een halve brug. Om dit te doen, blijf in dezelfde positie als in de vorige oefening. Plaats je armen evenwijdig aan je lichaam. Breng het bekken omhoog, doe het zo hoog mogelijk.
4. Wordt level, benen breder dan schouderhoogte. Lager naar rechts en linkerbeen met een rechte rug. Knieën kunnen niet buigen.
5. Hang op de horizontale balk. Buig je knieën en til ze op naar de borst. Meer getrainde mensen kunnen rechte benen optillen.

Wat te doen tijdens exacerbaties

Oefeningen helpen zelfs in de acute periode. De belasting op de onderrug moet minimaal zijn, anders verergert de positie van de patiënt en raken de rugspieren meer gewond. In remediërende gymnastiek zijn er een paar veilige oefeningen, ze mogen optreden met een scherpe pijnlijke sensatie.

1. Ga op je borst liggen op een harde bank of bed, de benen hangen naar beneden. Neem langzaam vijf volle ademhalingen. Strek vervolgens de romp gladjes.
2. Sta in de knie-elleboogpositie. Adem rustig, diep in en adem dan uit. Span de billen en blijf in deze positie voor een paar seconden. Ontspan, herhaal meerdere keren.

Trainingen die de onderrug versterken

Er zijn veel complexen om de conditie van de lage rugspieren te verbeteren. Klassen verhogen de bloedstroom door de wervelmobiliteit te ontwikkelen. Ze zijn gemaakt in de fitnessruimte of thuis. Er is geen speciale inventaris nodig voor de uitvoering. Trek sportkleding aan, zet aangename muziek aan en begin met trainen.

1. Ga op een hard oppervlak liggen, op je rug. Druk op je knieën tegen je borst en klem ze met je handen vast. Til de schouders en borst soepel op en raak de kin van je knieën aan. Oefening herhaal minstens tien keer.
2. Kniel neer zodat de billen tegen de hielen rusten. Schuif je handpalmen op de grond en strek ze zachtjes naar voren. Ga langzaam naar het hoogst mogelijke punt. Bevestig uw positie. Tijdens de oefening, voel hoe alle wervels zich uitstrekken. Doe 15 - 20 herhalingen.
3. Ga op handen en voeten. Buig de nek zodat het hoofd naar beneden gaat, rond de nek, dan de hele rug. Herhaal 5 keer. Deze oefening staat ook bekend als "Cat".
4. Staand op handen en voeten, rust op knieën, sokken en handpalmen. Til de billen langzaam op zodat het lichaam de letter "L" vormt. Herhaal de les 10 keer.
5. Ga op je rug liggen, op de vloer, gooi je benen op de bank of het bed, tot het niveau van je knieën. Til het bekken 10 tot 12 keer op. Klim soepel en voorzichtig.

conclusie

Lage rugpijn stoort veel mensen. De belasting op de onderrug groeit gestaag, wat samenhangt met zittend werken, ongezond eten en een hypodynamische levensstijl. Ongemak kan worden gestopt, niet alleen met behulp van pijnstillers, maar ook dankzij therapeutische gymnastiek.

Volgens statistieken helpen oefeningen in 90% van de gevallen pijn te verlichten. Ze zijn eenvoudig in prestaties, ze hebben geen apparatuur of speciale simulators nodig. De belangrijkste voorwaarde voor effectieve training is hun regelmaat.

Beter en sterker worden met bodytrain.ru

Lees andere artikelen in de knowledge base-blog.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorieën

• 1000. +1 tip (305)
• Tips voor alle gelegenheden (103)
• Kleine trucs geweldig koken (84)
• Meesteresnoot (121)
• Persoonlijke ontwikkeling (83)
• Geheugen Ontwikkeling (48)
• Levens tips (13)
• Tijdmanagement (11)
• Communicatievaardigheden (9)
• Snelheid lezen (3)
• Dances (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartikelen (7)
• Go-Go (5)
• Clubdansen (4)
• Oosterse dans (25)
• Veelgestelde vragen (78)
• Veelgestelde vragen (20)
• LiRu (2)
• Ontwerp (6)
• Memo (24)
• Onze kleinere broers (656)
• Honden (35)
• "Leef - als een kat met een hond" (25)
• Mijn beest (5)
• Uit het leven van katten -1 (154)
• Uit het leven van katten-2 (35)
• Interessant over katten (62)
• Kittens (18)
• Katten (foto's) (232)
• Kattenbezitters (37)
• Deze glorieuze dieren (75)
• Op het internet (327)
• Mus.Collection (32)
• Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
• Ik wil alles weten (114)
• Creatief schrijven (17)
• Mythen en Feiten (36)
• Denk er bewust niet aan (3)
• Gepassioneerde Mordasti (44)
• Geweldig - volgende! (14)
• Showbiz (40)
• Alles over alles (39)
• Het leven is een plezier (659)
• Live Easy (187)
• Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
• Feestdagen, tradities (97)
• Money Magic (72)
• Man en vrouw (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscoop (28)
• Voor de ziel (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisch (2)
• Handlijnkunde (1)
• Heiligdommen (5)
• Alfabet van het geloof (104)
• Gezondheid (803)
• Help jezelf (363)
• Zelfmassage volgens alle regels (82)
• Ziekten (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressuur, reflexologie (40)
• Ouderdom is geen vreugde? (26)
• Visiecorrectie (9)
• Traditionele geneeskunde (9)
• Oosterse geneeskunde (4)
• Leeft gezond (133)
• Traditionele geneeskunde (45)
• Reiniging van het lichaam (42)
• Laatste sigaret (24)
• Israël (144)
• Steden (34)
• Beloofd Land (10)
• Nuttige informatie (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportages (11)
• Yoga (210)
• Yoga-complexen (123)
• Yoga lost problemen op (43)
• Oefeningen (30)
• Asanas (9)
• Yoga voor vingers (mudra) (7)
• Tips (2)
• Schoonheid zonder magie (1164)
• Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
• Luxe haar (133)
• Japanse schoonheid, Aziatische technici (81)
• Massage-technologie (63)
• Geheimen van de jeugd (57)
• Originele manicure (20)
• Het pad naar de stralende huid (111)
• Make-up tas (55)
• Onbevlekte Make-up (105)
• Problemen (42)
• De kunst om mooi te zijn (33)
• Stijl (135)
• Zorg (281)
• Recepten (769)
• Bakken (93)
• Garneer (18)
• Het eerste gerecht (12)
• Etnische keuken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deegproducten (84)
• Eten geplaatst (51)
• Vlees (113)
• In een haast (31)
• Drankjes (75)
• Groenten en fruit (115)
• Recepten (25)
• Vis, schaal- en schelpdieren (34)
• Salades (60)
• Sauzen (8)
• Voorwaarden (16)
• Handige locaties (11)
• Foto (8)
• Foto-editors (3)
• Voeding (7)
• Handige links (7)
• Programma's (11)
• In het leven, lachend. (133)
• Videoplezier (33)
• Foto grappig (3)
• Speelgoed (25)
• Oh, die kinderen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Gewoon geweldig! (15)
• Needlewoman (209)
• Breien (21)
• Handwerken (11)
• Reparaties (3)
• Doe het zelf (83)
• We creëren comfort (37)
• Naaien (70)
• Gedichten en proza ​​(245)
• Songteksten (151)
• Gezegde (67)
• Aforismen, citaten (22)
• Proza (4)
• Populaire uitdrukkingen (1)
• Perfect lichaam (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Geschiktheid (18)
• Gym (17)
• Lichaamsverandering (5)
• Anatomie (1)
• Tips (69)
• Sporten (video) (88)
• Stretching (40)
• Oefeningen (233)
• Fotowereld (63)
• Kunstenaars (5)
• Natuur (5)
• Foto (16)
• Fotografen en hun werken (31)
• Bloemen (8)
• Photoshop (5)
• Daag het extra gewicht uit (552)
• Gevangen in diëten (63)
• Krachtwetten (118)
• Eet om te leven. (76)
• HLS (16)
• Producten (73)
• Rationeel afvallen (128)
• Het pad naar het ideaal (103)

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

2 eenvoudige oefeningen om acute rugpijn te verlichten (+ complex)

Je leunde naar voren, pakte het bassin vast met het gewassen wasgoed, rechtgetrokken en. oh oh oh! De pijn doorboorde de onderrug als een zwaard.

Wat is er gebeurd Je hebt honderden zwaardere dingen verhoogd.

Wees niet verrast. Pijn in de onderrug biedt de mogelijkheid voor een plotselinge aanval: wanneer je een boodschappentas ophaalt, sta op van de stoel voor de tv, leun over de tafel, ga in de rij staan ​​voor kaartjes voor de bioscoop. En na geslagen te hebben, kent de pijn in de rug genade niet.

Verschillende mensen beginnen alles anders. Je kunt een lichte lul voelen als je gaat zitten, lopen, rijden, stropdas veters strikken of draaien om de telefoon op te nemen. En het gebeurt, als je pech hebt, dat je onderrug door iets heel scherps gaat piercen. Rugpijn kent geen ontleding. Elk van de vijf mensen vier pijn in de onderrug is uit de eerste hand bekend.

Grotendeels wordt rugpijn veroorzaakt door spierspasmen - abnormale samentrekkingen die de bloedvaten in een deel van de onderrug blokkeren, waardoor voeding van weefsel en spieren wordt beroofd. Laat me je meteen het goede nieuws vertellen: in de meeste gevallen kun je zonder hulp van een arts van rugklachten af. Bijvoorbeeld:

Acute rugpijn - wat te doen?

Snelle eliminatie van acute rugpijn (eerste dag)

Snelle eliminatie van acute rugpijn (tweede dag)

En nog een nieuws, niet alleen goed, maar ook uitstekend: met de juiste behandeling na twee weken kunt u rugklachten vergeten. En vandaag wil ik u het advies van een neuroloog, manuele therapiespecialist Yevgeny Engels, aanbevelen voor het snel wegnemen van rugklachten:

De onderstaande tips helpen u om te gaan met lage rugklachten.

Behandel de pijn met kou. IJs is vooral handig tijdens de periode van acute pijn, dat wil zeggen in de eerste twee of drie dagen. IJs heeft een ontstekingsremmend effect en helpt spierpijn te verminderen.
IJs moet om de twee uur vijftien minuten worden aangebracht, zes tot acht keer per dag. Maar plaats geen ijs op de huid, het ijs kan bevriezing van de huid veroorzaken, dus doe het op een dunne handdoek.

Voeg warmte toe. Niet alle artsen adviseren warme onderrug. Het wordt aanbevolen om ijs te gebruiken als rugpijn wordt veroorzaakt door overbelasting of spierspasmen en warmte, als de oorzaak van ongemak een vermindering is van de beweeglijkheid van het gewricht en de spierelasticiteit.

Hitte verzacht de spieren en maakt ze soepeler. Als je besluit je onderrug te verwarmen, doe dan een flesje warm water of een verwarmingskussen op je rug en val er niet op. Je wilt niet in slaap op hen vallen en jezelf verbranden.

Draag een korset. De spieren ondersteunen de botten, schijven en zenuwen die de wervelkolom vormen. Zwakke spieren verhogen de belasting van deze structuur. Draag daarom een ​​lichtgewicht, elastisch korset dat extra steun biedt voor de wervelkolom.
Maar maak er geen misbruik van, langdurig gebruik van het korset leidt ertoe dat de spieren nog meer verzwakken.

Ga gemakkelijker liggen. Als je pijn hebt, kun je worden behandeld en liggen. Om dit te doen, ga op de grond liggen, plaats een kussen of een opgerolde handdoek onder de taille en onder de nek. En gooi dan je handen achter je hoofd en trek aan de ruggengraat.
Het principe is dit:

Je kunt op je zij liggen, met één kussen tussen je knieën en de andere onder je hoofd. Dit alles verlicht rugpijn en bevordert de genezing.

Zit recht. Wanneer een persoon zit, kan rugpijn verergeren. Als je gaat zitten, maak je het ergste geschenk aan je onderrug.
Als je echt moet zitten, gebruik dan een stoel met armleuningen en een rug die je rug ondersteunt. Leg een kussen onder je onderrug en je voeten moeten op de grond liggen.

Geef geen pijnstillers op. De meeste experts met lage rugpijn adviseren niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Neem twee tabletten ibuprofen 200 mg, maar niet meer dan drie keer per dag. RPE verlicht pijn snel en de behandeling van het ontstekingsproces duurt 10 tot 14 dagen.

Verjaag de pijn met oefening. Een sterke lendenpartij doet geen pijn en artsen bevelen oefeningen aan om de lendenspieren te versterken. Als je sterke rugspieren en buikspieren hebt, kun je je geen zorgen maken over de problemen van de wervelkolom. De volgende oefeningen worden aanbevolen, ontworpen om de spieren van de rug te versterken.
Let op: Als u ernstige rugpijn ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u met de lessen begint en stop onmiddellijk als de pijn heviger wordt.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen. Breng één been omhoog met beide handen, houd er een vast bij de heup en de tweede boven de knie, trek aan tot je de spanning voelt, maar niet de pijn in de rugspieren. Houd 30 seconden vast. Neem even pauze voor een paar seconden, herhaal hetzelfde met het tweede been.

2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond, til je armen op (of zijwaarts om te ondersteunen). Gebruik je buikspieren, trek het naar binnen (druk op en interne diepe spieren), terwijl je je bekken lichtjes van de vloer opheft, de lendenen worden niet stevig op de grond gedrukt. Deze beweging wordt "de navel naar de wervelkolom vastzetten" genoemd. Het moet een kleine, gecontroleerde beweging zijn. Blijf tien seconden staan. Ontspan nog een seconde, herhaal de oefening 10 keer.

3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, laat je voeten rusten op de grond, armen gevouwen op je borst (of op je hoofd liggen). Druk je onderrug naar de grond. Breng vervolgens langzaam je hoofd omhoog tot je schouders van de grond komen. Sta stil gedurende 10 seconden. Ga langzaam op de grond liggen. Herhaal 10 keer.

Gezonde en schadelijke oefening voor rugpijn

Afhankelijk van de oorzaak en de intensiteit van de pijn, kunnen sommige oefeningen de pijn verhogen.

Wanneer je je uitgerust voelt en klaar om te bewegen, onthoud dan dat beweging goed is voor je rug. Oefeningen voor lage rugpijn versterken de rugspieren, de buik en de benen, die de ruggengraat helpen ondersteunen, waardoor de rugpijn wordt verlicht. Maar voordat u begint met het doen van oefeningen voor rugpijn, raadpleegt u uw arts, want afhankelijk van de oorzaak en de intensiteit van uw pijn, kunnen sommige oefeningen schadelijk voor u zijn.

Rugpijn oefeningen

Vermijd: naar voren leunen

Oefeningen helpen pijn in de rug te verzachten, maar niet alle oefeningen zijn nuttig. Elk mild ongemak dat ontstond aan het begin van de oefening zou moeten verdwijnen naarmate de spieren zich ontwikkelden.

Maar als de pijn niet zacht kan worden genoemd en deze langer dan 15 minuten duurt tijdens een training, moet u stoppen en een arts raadplegen.

Sommige oefeningen kunnen de pijn verergeren. Bijvoorbeeld, voorover buigen terwijl u op uw benen staat, heeft invloed op de schijven en ligamenten in de wervelkolom en kan ook de spieren van de onderrug en hamstrings overbelasten.

Probeer: Gedeeltelijke crunch

Sommige oefeningen kunnen de pijn verergeren en moeten worden vermeden met acute lage rugpijn. Oefening "Gedeeltelijke crunch" zal u helpen om de spieren van de rug en de buik veilig te versterken.

Ga terug naar de grond, benen gebogen op de knieën, voeten op de vloer. Armen worden gekruist op de borst of achter de nek gelegd. Span de buikspieren aan en til de schouders van de vloer, adem uit terwijl de ellebogen synchroon bewegen zonder de schouders op te gaan, en de handen moeten de hals niet helpen los te komen van de vloer. Wacht even, laat dan langzaam je schouders op de grond zakken.

Herhaal 8 tot 12 keer.

Het correct uitvoeren van deze oefening voorkomt overmatige spanning in de onderrug. Je benen, staartbeen en onderrug moeten constant in contact zijn met het tapijt.

Vermijd: Torso Rises

Hoewel je misschien zou besluiten dat het opheffen van de romp van de vloer naar het zitten op de vloer je romp en buikspieren kan versterken, hebben de meeste mensen de neiging om hun heupen spieren te gebruiken in deze oefening. Bovendien kunnen rompstijgingen ook te veel druk uitoefenen op de schijven van uw wervelkolom.

Probeer: achillespees uit te rekken

Ga op je rug liggen en buig één been naar de knie. Rijg de handdoek onder de voet. Strek je been en trek langzaam de handdoek naar je toe. Je zou een zacht stuk pees achter de voet moeten voelen.

Houd deze positie ten minste 15-30 seconden vast. Doe 2 - 4 keer voor elke etappe.

Vermijden: beenstijgingen

Beenliften worden soms aangeboden als een oefening om het lichaam of de buikspieren te versterken. Ze helpen ook de spierkracht in de onderrug te herstellen en kunnen zeer nuttig zijn bij het verlichten van rugpijn.

Maar tezelfdertijd beide benen van de liggende positie opheffen, zouden de spieren van het lichaam sterk genoeg moeten zijn. Als ze zwak zijn, kan deze oefening de lage rugpijn verergeren.

Probeer in dit geval op je rug te liggen met een been gestrekt met het andere been gebogen op de knie. Til uw rechte been langzaam ongeveer 15 cm op en houd het een tijdje in deze positie en laat het langzaam zakken.

Herhaal dit 10 keer, wissel dan van been en til de andere voet op.

Probeer: kraken met een prop

Ga op een afstand van 25 - 30 cm van de muur en ga dan liggen totdat je rug tegen de muur wordt gedrukt. Laat jezelf dan langzaam zakken en druk je onderrug tegen de muur tot je benen merkbaar op de knieën zijn gebogen. Houd deze positie vast, tel tot 10, schuif dan voorzichtig je rug tegen de muur en richt je benen.

Herhaal 8 tot 12 keer.

Probeer: Push-ups voor het strekken van de rugspieren

Ga op je buik liggen met gebogen armen onder je schouders. Begin vanuit deze positie op de ellebogen te duwen zodat de schouders van de vloer stijgen tot ze vlak boven de ellebogen zijn en houd deze positie een paar seconden vast.

Probeer: Jachthond

Uitgangspositie - op handen en voeten. Span de buikspieren, til een been op en strek het uit, houd het ter hoogte van de dijen. Houd deze positie 5 seconden vast en schakel dan over naar de andere voet.

Herhaal 8-12 keer voor elke etappe en probeer de tijd te verlengen om de voeten in een horizontale positie te houden.

Probeer bij elke herhaling de arm naar voren te brengen en uit te rekken - de linker voor het optillen van het rechterbeen en omgekeerd.

Deze oefening is een geweldige manier om te leren hoe de positie van de taille te stabiliseren terwijl de armen en benen bewegen.

Laat bij het uitvoeren van deze oefening de spieren van de onderrug niet doorhangen, en til de ledematen niet hoger op dan het middelhoogte.

Probeer: tractie van knie naar borst

Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond. Trek een knie naar de borst, laat het andere been op de grond en de lendenen worden op de grond gedrukt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en zet dan het been terug in zijn oorspronkelijke positie en herhaal met het andere been. Doe 2 - 4 herhalingen voor elke etappe.

Probeer: bekkenwendingen

Ga op je rug liggen, buig je knieën, voeten op de grond. Span de buikspieren aan, knijp ze in alsof je je klaarmaakt voor een slag. Je voelt je onderrug op de grond gedrukt en je heupen en bekken keren terug. Houd deze positie 10 seconden vast zonder je ademhaling te onderbreken.

Herhaal 8 tot 12 keer.

Probeer: brug

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, alleen je hielen op de grond. Druk de hielen tegen de grond, knijp in de billen en til de heupen van de vloer tot een zodanige hoogte dat de schouders, heupen en knieën zich langs een rechte lijn bevinden. Houd deze positie gedurende 6 seconden vast, laat dan langzaam je heupen op de grond zakken en rust gedurende 10 seconden.

Herhaal 8 tot 12 keer. Voorkom dat je onderrug wordt gebogen wanneer je heupen omhoog bewegen.

Hefgewichten kunnen helpen

Gewichtheffen oefent meestal geen schade aan uw rug, indien correct gedaan. In feite kunnen ze zelfs helpen chronische rugpijn te verminderen. Maar wanneer u acute (plotselinge) rugpijn hebt, kan extra belasting aan uw rugspieren en ligamenten het risico op verdere verwonding vergroten.

Vraag uw arts of u gewichten moet heffen en welke krachttraining u moet vermijden.

Probeer: aërobe oefening

Aërobe oefening versterkt de longen, het hart en de bloedvaten en kan u helpen gewicht te verliezen. Wandelen, zwemmen en fietsen kunnen helpen bij het verminderen van rugklachten.

Begin met korte trainingen en verleng geleidelijk de duur ervan.

Als je rug pijn doet, kies dan zwemmen omdat het water het lichaam ondersteunt. Vermijd scherpe schokken die je lichaam verdraaien.

Probeer: sommige pilates-oefeningen

Pilates combineert rekoefeningen, versterkende en voor de buikspieren. Onder begeleiding van een ervaren trainer kunnen ze sommige mensen met rugpijn helpen.

Zorg ervoor dat je je trainer vertelt over rugpijn, omdat je misschien wat Pilates-bewegingen moet overslaan. Gepubliceerd op econet.ru.

Als u vragen heeft, kunt u deze hier stellen.