Videogymnastiek voor de wervelkolom van Dr. Popov

De wervelkolom is dat deel van het lichaam dat bijna constant door een persoon wordt uitgebuit. Het is niet verrassend dat zelfs jonge mensen rugklachten hebben. Er zijn veel manieren en methoden van behandeling, inclusief de auteur.

De laatste zijn goed omdat ze zijn gemaakt door professionele en, belangrijker nog, praktiserende artsen, en niet alleen theoretici uit de medische wereld. Onder hen - Dr. Popov's gymnastiek voor de wervelkolom. Waar is het op gebaseerd en hoe het op de juiste manier te implementeren?

Historische achtergrond

Het moet onmiddellijk een voorbehoud maken dat er twee technieken Popov voor de wervelkolom zijn. Feit is dat er twee artsen Popov zijn, en beiden hebben problemen met de wervelkolom gehad. Het zijn maar naamgenoten. De eerste is Petr Popov, een revalidatiearts, specialist in manuele therapie. Hij biedt gymnastiek aan op basis van bewegingen met een kleine amplitude.

En hij besteedt ook speciale aandacht aan de as, de wervelkolom, en probeert deze zoveel mogelijk recht te trekken en uit te breiden. Volgens Peter Popov kunnen veel problemen alleen worden opgelost door de ruggengraat uit te rekken. Yuri Popov is een bioloog. Tijdens gymnastiek adviseerde hij aandacht aan de adem te besteden.

Gymnastiek van Peter Popov

Traditionele oefeningen omvatten acties met een grote amplitude, wat betekent dat een persoon grote inspanningen moet leveren om het uit te voeren. Pyotr Popov, aan de andere kant, is van mening dat juist dergelijke bewegingen niet kunnen helpen, maar een persoon, in het bijzonder zijn wervelkolom, schaden. In tegenstelling tot zo'n gymnastiek gebruikte Peter Popov bewegingen met een kleine amplitude, zoals een slinger.

Als u ze versterkt, kunt u de dagelijkse compressie op de wervels, schijven en kraakbeen verminderen. Het blijkt dat het genezende effect van zo'n sportschool veel hoger is. Vergeet niet dat microturnen met veel enthousiasme wordt uitgevoerd door patiënten, en daarom missen ze nooit de tijd voor de implementatie ervan. Bovendien is het psychologisch erg nuttig voor patiënten.

Welke soorten bewegingen stelt Peter Popov voor?

Rotatie. Het moet soepel zijn. Tijdens het uitvoeren van de rotatie moet de patiënt zijn ruggengraat voelen, zijn as. Hij zou moeten voelen hoe alle wervels verbonden zijn met het werk. Dit verwarmt perfect de wervelkolom en draagt bij aan de elasticiteit.
Hersenschudding. Klein schudden helpt om de spieren en het ligamenteuze apparaat te ontspannen. Als u zich dat herinnert, maakt een persoon onvrijwillig soortgelijke acties in zijn eentje, bijvoorbeeld, hij schudt zijn hand in het geval van een verwonding.
Nippen. Bij het uitvoeren van deze beweging is het ligamentische apparaat verbonden met werk. Alle wervels worden eruit getrokken, allerlei knijptjes verdwijnen. Pyotr Popov adviseerde om niet alleen tijdens gymnastiek, maar ook van tijd tot tijd. Het is erg gunstig voor het lichaam.
Wiggle. Om het zwaaien goed uit te voeren, is het belangrijk om het ritme van beweging te onthouden. Dergelijke bewegingen verdoven perfect, verlichten geïrriteerdheid en stimuleren een goede psychologische toestand, en in feite lijden veel patiënten met spinale problemen aan slechte slaap.

Welke eisen stelde Peter Popov aan zijn gymnastiek? Alle bewegingen moeten worden gemaakt voordat er onaangename gevoelens optreden. Zelfs de geringste flitste pijn in elk gebied - dit is een signaal aan het feit dat het tijd is om fysiotherapie te voltooien. Beweging moet heel netjes zijn.

Pyotr Popov tekende een analogie met een stok: als je er achteloos mee omgaat, probeer dan een grote inspanning te leveren. Als alles zorgvuldig is gedaan, blijft de stick gedurende lange tijd intact en veilig. Hetzelfde kan gezegd worden over de wervelkolom. Elke beweging uitvoeren, moet je score houden. Gemiddeld wordt elke beweging ongeveer 10 keer uitgevoerd.

Gymnastiek van Yuri Popov

Yuri Popov specialiseerde zich in dergelijke problemen van de wervelkolom als verschillende krommingen (lordose, kyfose, scoliose). Turnencomplex, dat hij heeft gemaakt, bestaat uit 19 oefeningen. Hier zijn slechts enkele van hen:

Je moet op je buik liggen, je lichaam strekken, je benen strekken. De duim van de ene hand om de vingers van de andere te omsluiten. Nu moet je geleidelijk je hoofd opheffen, terwijl de schouders met het lichaam op de vloer blijven. Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk spanning te houden op de wervelkolom, de spieren van het hele lichaam. Nu moet je rollen van de ene schouder naar de andere uitvoeren. Herhaal de oefening verschillende keren.
Je moet op je rug liggen, je benen strekken. De handen buigen naar de ellebogen op schouderniveau. Span je de spieren van de schouders en armen, dan moet je soepel bewegen, de onderarm in de richting van de zijkanten draaien en dan - in de richting van het hoofd, proberen ze zo ver mogelijk te leiden. Deze oefening werkt niet uitsluitend op de wervelkolom, maar versterkt de aangrenzende zones aanzienlijk, brengt alle botten op hun plaats.
Ga op je rug liggen, armen uitgestrekt boven je hoofd. Nu moet je langzaam het lichaam optillen en de vingers naar de tenen trekken. Voor het uitvoeren van een zeer traag en netjes.
U moet uw rug op een harde ondergrond leggen (bijvoorbeeld op twee krukken) zodat het hoofd en de nek volledig zijn opgehangen. Handen uitgestrekt voor het hoofd. Nu, met de spanning van de armen en schouders, is het nodig om het lichaam, de armen, samen met het hoofd op te rekken, naar voren en naar voren te strekken.

Popov-gymnastiek voor de wervelkolom is niet de enige methode om uw gezondheid te verbeteren. En hij adviseerde ook om deze tips te volgen. Lees niet terwijl je op je rug ligt. Lezen in deze positie veroorzaakt instinctief dat iemand zijn hoofd en nek naar voren trekt, wat slecht is voor de cervicale wervelkolom. Aanzienlijk verhoogt het risico op vorming en ontwikkeling van cervicale lordose. Trouwens, deze mensen hebben slecht zicht en gehoor.

Slaap op een hard oppervlak. In een tijd waarin een zacht bed een symbool van comfort is, besluiten maar weinig mensen om dergelijke veranderingen in hun leven aan te brengen, maar als een persoon gezond wil zijn, moet hij matrassen en donsbedden opgeven die onder zijn gewicht doorbuigen. Een massief bed volgens Popov is een stuk triplex of hout, waarop een dikke deken is gelegd.

Het kussen mag niet te massief zijn. Ideale afmetingen zijn 25 * 25 cm. Popov raadde aan om een kussen onder zijn hoofd te plaatsen als iemand op zijn zij slaapt. In de resterende posities moet de ruimte onder de nek en hoofd leeg blijven.

Samenvattend

Tips van artsen Popov en gymnastische complexen zijn een beproefde manier om de conditie van uw wervelkolom te verbeteren. Voordat u met de uitvoering begint, dient u uw arts te raadplegen en idealiter - zoek een specialist die bekend is met deze technieken en deze met succes in de praktijk brengt.

Gymnastiek voor de rug van Dr. Popov

In eerdere artikelen keken we naar behoorlijk wat effectieve sets van fysieke oefeningen voor verschillende aandoeningen van de wervelkolom. Sommigen van hen waren vrij eenvoudig, anderen daarentegen, eisten voorafgaande sportsterkte-training en de deelname van simulators. Sommige waren gebaseerd op soepele, langzame bewegingen, terwijl andere qua dynamiek en vorm hetzelfde waren. Het principe van de werking van al deze soorten gymnastiek is hetzelfde: het is strekken en versterken van de rugspieren, waardoor het mogelijk is om stabilisatie van de wervelkolom en de juiste positie te bereiken. Na dit algemene principe te hebben verlaten, heeft de gymnastiek van Dr. Popov het letterlijk verdiept. Je moet van haar nog meer fantastische en ongewone oefeningen niet verwachten. Integendeel: de oefeningen zijn duidelijk eenvoudig. Er is echter iets dat deze techniek gunstig onderscheidt van zijn voorgangers.

Gymnastiek Dr. Popov

Onmiddellijk waarschuwen dat er in feite niet één, maar twee methoden van Popov zijn. Ze zijn ontwikkeld door verschillende mensen: Peter en Yuri, ze verschillen van elkaar en beide zijn interessant op hun eigen manier.

Op zoek naar oefeningen voor de wervelkolom, luisterend naar de verklaringen van de auteur dat alleen zijn techniek uitzonderlijk is en het recht heeft om te zijn, moet men niet alles wat traditioneel is "vroeger" afwijzen, en geloof letterlijk alles aannemen.

Petr Popov is een traumatoloog en tegelijkertijd een specialist op het gebied van handmatige en acupunctuur. De meeste complexen zijn gebaseerd op oefeningen met grote oppervlakkige spieren van de rug en vereisen een grote amplitude van bewegingen. Therapeutische gymnastiek Popova traint kleine, diepe spieren en is gebaseerd op micromotion.

Dr. Popov behandelt osteochondrose en intervertebrale hernia niet als een ziekte, maar als het beschermen van het lichaam tegen vertebrale misvormingen die kunnen leiden tot ernstiger gevolgen, zoals myelopathie. De hersenen geven een signaal aan de spieren, zorgen ervoor dat ze belast worden, en weerstaan ze, door pijn, verdere verplaatsing van de spinale schijven. Als gevolg van aanhoudende spierspasmen, wordt een afzonderlijk segment van de wervelkolom geblokkeerd, en de aangrenzende wervels daarentegen krijgen overmatige mobiliteit. Gewone oefeningen zijn volgens Popov niet in staat om probleemwervels te ontgrendelen. Om dit te doen, moet u eerst de rug verticaal uitrekken en vervolgens vloeiende bewegingen in een boog maken. Als bewijs van zijn theorie maakt hij een vergelijking met de draad:

als je het gewoon buigt, kan het breken
als je het eruit trekt en het vervolgens buigt, zal het een gebogen vorm aannemen ingebed in zijn "geheugen"

Ook probeert de wervelkolom bij het uitrekken van zijn inspanningen vorm te krijgen in overeenstemming met zijn natuurlijke rondingen.

Videogymnastiek voor de wervelkolom van Dr. Popov:

Beginselen van gymnastiek Dr. Peter Popov

We doen alle oefeningen, die zich uitrekken zoals in de kindertijd, en die gelukkige tijd herinneren waarin niets pijn deed. Beweging zou geen pijn moeten veroorzaken, ze zouden aangenaam moeten zijn. Positieve stemming is belangrijk in gymnastiek
Elke beweging vindt plaats in een boog en bestaat uit de som van verticaal rekken en buigen en draaien in verschillende richtingen.
We maken elke beweging, waarbij we tegelijkertijd tot en met 10 tellen. Rekken moet worden uitgevoerd met een combinatie van nippen en loslaten. Elke keer verhogen we de strekgrens enigszins, maar we doen het heel voorzichtig.

Videogymnastiek voor de wervelkolom van Dr. Popov (deel 2):

Iedereen die geïnteresseerd is in deze techniek, kan een videoles downloaden. Praktische gids om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen en te behouden

Het systeem van herstel van de ruggengraat van Yuri Popov

De auteur van een andere techniek, een wetenschapper en bioloog Yuri Popov, beschouwt de ontwikkeling van alle ziekten van de wervelkolom als een gevolg van de verdieping van al zijn natuurlijke rondingen, die optreedt onder invloed van de zwaartekracht als gevolg van rechtop lopen en overgewicht.

Lordosis of kyfose in verschillende delen van de wervelkolom, diepgaand, leidt tot verstoring van de inwendige organen:

Cervicale lordose (de gevaarlijkste) leidt tot de volgende gevolgen:

sclerose van de hersenen
hoofdpijn, gehoor en visusstoornissen
hartaanval en beroerte

Thoracale kyfose:

aandoeningen van hart- en longactiviteit
pancreas leverziekte
intercostale neuralgie

Lumbale lordose

pyelonephritis, nierstenen
stoornissen van de bijnier
verzakking van de nieren en blaas

Sacrale kyfose:

onvruchtbaarheid, impotentie
urinewegaandoeningen
ischias

De essentie van de techniek van Yuri Popov

Om de progressie van bochten te voorkomen, stelde Yuri Popov het volgende behandelingssysteem voor:

Voer gedurende 15-20 minuten twee keer per dag gymnastiek uit, meestal in een horizontale positie of geneigd op een speciale simulator
Eet van 11 tot 18 uur een keer per week - droogvasten (niet alleen zonder voedsel, maar ook zonder water)
Joggen of wandelen in de ochtend of in de avond

Voorbeelden van oefeningen Yu. Popov:

Liggend op je buik, met het gezicht naar beneden, strek je armen achter je hoofd, terwijl je de vinger van je andere hand met één hand vasthoudt. Het spannen van de spieren van de ledematen, borst en rug, strekt zich uit naar de snaar. We rollen naar de rechterschouder, dan naar links, zonder de adem in te houden (inademing gecombineerd met een draai, uitademen - met een terugkeer naar de startpositie)
We keren op onze rug, handen - in dezelfde positie als in de vorige oefening. Maak dezelfde rollen afwisselend op de ene en de andere schouder
Liggend op je rug met je armen en benen gestrekt, roteer je je nek afwisselend, rechts en links. We zijn niet bang voor een mogelijke crunch in de nek. Oefening elimineert de symptomen van cervicale osteochondrose en heeft zelfs een verjongende werking.

Het complex van 19 oefeningen wordt meer gedetailleerd gepresenteerd op de website van Y. Popov zelf.

Helaas is de video met het complex van oefeningen van Yu. Popov op het internet, zo bleek, moeilijk te vinden, daarom is er tot slot een video over gymnastiek voor gewichtsverlies van een positieve meid, Oksana Kozlova, die vrouwen kan interesseren en niet alleen:

Complexe oefeningen Dr. Popov voor de wervelkolom

Er is een groot aantal effectieve complexen gericht op de behandeling van verschillende aandoeningen van de wervelkolom. Sommigen van hen zijn vrij eenvoudig, sommige suggereren de aanwezigheid van training en het gebruik van speciale projectielen. Het principe van de werking van bijna alle complexen is het versterken en strekken van de rugspieren, waardoor de wervelkolom kan stabiliseren en de juiste positie kan worden gegarandeerd. Gymnastiek voor de wervelkolom van Popov, die vrij eenvoudig is om uit te voeren, heeft echter zijn eigen unieke eigenschappen en helpt echt.

Gymnastics Dr. Popov: de basisprincipes

Meteen moet worden gezegd dat er in feite twee methoden zijn van Dr. Popov, en deze zijn ontwikkeld door verschillende mensen, Peter en Yuri, naamgenoten. Ze verschillen onderling en beide zijn interessant op hun eigen manier.

Petr Popov is een traumatoloog, maar ook een specialist op het gebied van handmatige en acupunctuur. Terwijl de meeste andere complexen te maken hebben met het werken met grote oppervlakkige spieren en grote amplitudes van bewegingen. Therapeutische gymnastiek Popova heeft ook te maken met diepe kleine spieren en is gebaseerd op micromotion.

De arts beschouwt hernias en osteochondrose niet als een ziekte, maar als bescherming van het lichaam tegen spinale misvormingen, wat kan leiden tot ernstiger gevolgen, bijvoorbeeld myelopathie. Het brein zorgt ervoor dat de spieren worden belast, waardoor ze een signaal krijgen dat hen helpt weerstand te bieden tegen verdere verplaatsing van de wervelschijven. Door aanhoudende spierspasmen wordt een specifiek segment van de wervelkolom geblokkeerd, terwijl aangrenzende wervels te mobiel worden. Volgens Popov kunnen gewone oefeningen problematische wervels niet deblokkeren. Voor dit doel is eerst een verticale verlenging van de wervelkolom vereist, en daarna - vloeiende bewegingen langs een bepaalde boog. Om zijn theorie te bewijzen, gebruikt de auteur een vergelijking met draad:

wanneer gebogen, kan het breken;
en als je het eruit trekt en het buigt, krijgt het een gebogen vorm, die in haar geheugen is ingebed.

Hetzelfde geldt voor de wervelkolom. Met inspannende inspanningen zal hij proberen de vorm aan te nemen die fysiologisch is opgebouwd.

De basisprincipes van de oefeningen voor Popov zijn als volgt:

Oefeningen worden gedaan met een klap - onthoud hoe je het deed in je jeugd. Beweging moet geen ongemak en pijn veroorzaken. Een belangrijke rol speelt ook een positieve houding.
De beweging moet in een boog worden uitgevoerd. Het moet verticaal uitrekken en buigen omvatten met bochten in elke richting.
Voer elke beweging uit, tel tot tien. Rekken moet gedaan worden met een combinatie van slappe en lossingselementen. De strekgrens moet geleidelijk worden verhoogd, maar dit moet zorgvuldig worden gedaan.

Wij bieden aan om een video over gymnastiek te bekijken volgens de methode van Peter Popov.

Turnster Yuri Popov voor de rug

Auteurschap van een andere methode behoort toe aan de wetenschapper en bioloog Yuri Popov, die gelooft dat de ontwikkeling van alle ziekten van de wervelkolom het resultaat is van de verdieping van zijn natuurlijke krommen, die optreden onder invloed van de zwaartekracht als gevolg van rechtopstaande positie en overgewicht.

Lordosis of kyfose in verschillende delen van de wervelkolom, diepgaand, veroorzaakt schendingen van de interne organen.

Cervicale lordose is het gevaarlijkst en veroorzaakt effecten als hoofdpijn, wazig zien en horen, sclerose van de hersenen, beroerte, hartaanval.

Thoracale kyfose leidt tot verstoring van het hart en de longen, intercostale neuralgie, leverziekte of pancreas.

Lumbale lordose veroorzaakt vaak pyelonefritis, nierstenen, verstoringen in de werking van de bijnieren, de verzakking van de nieren, de blaas.

Sacrale kyfose kan onvruchtbaarheid en impotentie veroorzaken, problemen met urineren, ischias.

Om de progressie van bochten te voorkomen, stelt de auteur een behandelingssysteem voor op basis van de volgende punten:

Tweemaal per dag wordt de reeks oefeningen van Dr. Popov uitgevoerd in een horizontale positie of in een hellende positie met behulp van een speciale simulator.
De auteur adviseert om tot 18.00 uur en één keer per week voedsel te nemen om zich aan de droge honger te houden.
'S Ochtends of' s avonds is het handig om te wandelen of joggen.
Moet doen in comfortabele losse kleding die beweging niet belemmert. Optimaal gebruik van gymnastische zwemkleding.
Doe de oefeningen die je nodig hebt op een hard oppervlak.
Je kunt je adem niet houden, adem in de tijd met de oefening.
Alle spieren van het lichaam moeten gespannen zijn ongeacht oefening.
Haast je niet. Vertegenwoordig het deel van de wervelkolom waarvoor de oefening wordt gedaan. Probeer je voor te stellen hoe de spieren werken, de schijven op hun plaats vallen en de ongemakkelijke sensaties verdwijnen.
Oefeningen Dr. Popov vereist geduld en regelmaat. Wanneer u voor het eerst uit te voeren zware lasten weerstaan kan niet. Het is beter om klein te beginnen en je zult snel resultaat zien. Elke dag een nieuwe oefening leren. Begin met vijf herhalingen en breng geleidelijk op 19, 25-30. Let tegelijkertijd op de juiste uitvoering.
In de eerste week van gymnastiek kunt u het ongemak en de pijn van een trekkende persoon voelen. Maar dit is geen reden tot bezorgdheid, je hebt gewoon je gebruikelijke manier van leven geschonden en je lichaam heeft tijd nodig om zich te reorganiseren in activiteiten. Als u zout in uw spieren of nieren hebt, kan de pijn langdurig en acuut zijn. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en als je de onaangename sensaties versterkt, neem dan contact op met een specialist.
U kunt ervoor kiezen om elke oefening op elk moment van de dag uit te voeren, maar 's ochtends en' s avonds worden als optimaal beschouwd. De training moet 25-40 minuten duren.

Wacht niet op onmiddellijke genezing. Als ziektes in de loop van de jaren zijn gevorderd, is het onwaarschijnlijk dat ze uw lichaam binnen een paar dagen verlaten. In de regel komt opluchting na 3-5 dagen van regelmatige trainingen. Het wordt aanbevolen om geen klassen over te slaan, omdat dit een negatief effect zal hebben op het behalen van resultaten.

Turnen Popova voor de wervelkolom omvat 19 oefeningen. Overweeg hoe u ze op de juiste manier kunt implementeren.

Oefening 1. Betrekt de gehele wervelkolom en het organisme als geheel. Ga op je buik liggen, strek je benen, strek je armen voor je uit, vingers van één hand om de duim van de seconde, til je hoofd op, maar zonder je schouders op te heffen. Focus op de rug. Span de spieren van de armen, benen, rug, borst, trek het hele lichaam in een touwtje. Rol het hele lichaam krachtig en soepel over één schouder en herhaal het vervolgens meerdere keren.

Oefening 2. Ga op je rug liggen, plaats je hoofd horizontaal en kantel iets naar achter, strek je benen, strek je armen horizontaal langs je lichaam langs je hoofd. Grijp de duim van de ene hand met de vingers van de seconde. Span alle spieren aan, strek het lichaam uit met een touwtje. Net als in de vorige oefening, moet je je hoofd draaien totdat het stopt.
Oefening 3. Betrekt de cervicale wervelkolom. Je moet op je rug liggen, je armen langs het lichaam strekken. Focus op de nek, maar roteer voorzichtig maar zeker je hoofd, eerst naar rechts en dan naar links.
Oefening 4. Ga op je rug liggen, strek je benen, buig je armen naar de ellebogen en leg ze op de schouderlijn. Span de spieren van de armen en borst, draai de onderarm voorzichtig in het horizontale vlak in de richting van de zijkanten en dan in de richting van het hoofd, in een poging om ze zo ver mogelijk te krijgen. De oefening werkt niet rechtstreeks op de wervelkolom, maar plaatst alle botten en spieren van het bovenlichaam op hun plaats.
Oefening 5. Ga op je rug liggen, strek je benen, kreun je armen om je ellebogen en plaats jezelf op de schouderlijn. Span de spieren van de borst en armen, draai de onderarm voorzichtig op en neer in een verticaal vlak. Breng ze eerst samen boven de borstkas en draai ze dan naar de grond.
Oefening 6. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, til je billen op boven de vloer, laat je bovenrug op de grond rusten, hef je armen verticaal boven je borst. Leg de vingers van één hand op de vingers van de tweede, die met een vuist gesloten zijn. Rol de romp eerst een voor een, vervolgens op de tweede schouder. Herhaal meerdere keren.
Oefeningen 7. Ga op je rug liggen, strek je benen, armen moeten over je hoofd worden gespannen, vingers van één hand om de duim van de seconde. Trek het hele lichaam, druk het in. Draai uw bovenlichaam horizontaal en met vertrouwen rond uw denkbeeldige as horizontaal naar rechts en links.
Oefening 8. Ga zitten, spreid je voeten uit tot de breedte van twee handpalmen en buig ze voor de helft. Beweeg je knieën met je handpalmen, buig je rug in je achterste, buig je hoofd iets naar voren en naar beneden. De lendenen moeten een beetje worden tegengehouden, dan moet je krachtig en soepel heen en weer rollen, zoals een wiel, en dan vooruit. Doe een paar keer.
Oefening 9. Ga op je rug liggen, strek je armen horizontaal achter je hoofd, sluit de duim van de tweede hand met de vingers van één hand, buig je benen op de knieën en til de billen op boven de vloer. Focus op de nek en de borst. Span je lichaam, kantel krachtig en krachtig je hoofd en handen naar voren, houd je hoofd in hetzelfde vlak met je handen, billen vallen tegelijkertijd naar beneden, maar zodat ze de vloer niet bereiken. Keer terug naar de beginpositie, herhaal de actie verschillende keren.
Oefening 10. De startpositie is vergelijkbaar. Span de romp, en vervolgens voorzichtig en krachtig verlagen van de lagere rug naar beneden, zodat de billen niet de vloer bereiken. Na het snel opheffen van de billen zo hoog mogelijk, opnieuw lager, enzovoort.
Oefening 11. Uitgangshouding - liggend op zijn rug. Strek je benen, strek je benen, strek je armen horizontaal boven je hoofd, met de vingers van één hand, veeg met de duim van de seconde. Leun nu voorover, probeer de tenen met je vingers te bereiken en idealiter om ze vast te pakken. Voer de oefening verschillende keren uit.

Oefening 12. De startpositie is vergelijkbaar. Zeef het lichaam, til de gestrekte benen voorzichtig op en kantel ze naar het hoofd en erachter, in een poging de uiteinden van de benen op de grond te krijgen. Meerdere keren uitgevoerd.
Oefening 13. Dezelfde startpositie. Zeef het lichaam, til de billen op boven de grond, rek je recht en draai het hele onderste deel van het lichaam helemaal naar links en dan naar rechts. Dus meerdere keren in één, maar in de andere richting.
Oefening 14. Ga op je rug liggen, strek je benen, buig je armen naar de ellebogen, je handpalmen moeten elkaar omklemmen en op je borst liggen. Draai het hele lichaam aan, til het lichaam op en laat het in een rechte hoek draaien, zodat het lichaam op de schouder rust. De benen en billen moeten in een horizontale positie blijven. Til vervolgens het bovenlichaam weer boven de vloer, maak een roterende beweging in de andere richting en leun op de tweede schouder.
Oefening 15. Rug moet je op twee krukken liggen, zodat de nek en het hoofd volledig zijn opgehangen. Strek je handen achter je hoofd, klem de duim van de seconde met de vingers van een hand. Span de spieren van de armen en schouders aan, handen met zijn hoofd heffen naar voren en omhoog.
Oefening 16. De startpositie is vergelijkbaar. Laat je hoofd zo laag en soepel mogelijk zakken om naar rechts en links te draaien. Herhaal de oefening verschillende keren.
Oefening 17. Je moet op de grond zitten, buig je knieën, armen naar achteren en leg je vuisten op de grond, zodat het lichaam niet terugvalt. Leg, met de nadruk op armen en benen, het hele lichaam op en laat een opening van enkele centimeters tussen de billen en de vloer achter. Laat het lichaam vervolgens scherp naar beneden zakken zodat de billen de vloer niet raken, til hem dan weer op. Herhaal meerdere keren.
Oefening 18. Op een kruk of stoel moet je een rond voorwerp plaatsen, bijvoorbeeld een plastic fles gevuld met water. Ga op haar buik liggen, zodat het tussen het schaamdeel en de navel ligt. Ontspan vervolgens de wervelkolom en hang op de fles zodat uw knieën zo laag mogelijk zijn, maar raak de vloer niet aan. Houd deze positie vast.
Oefening 19. Ga op de grond liggen, buig je benen op de knieën, plaats je linker palm met je dij op je buik, doe het er zachtjes op. Ontspan de buikspieren volledig en druk de palmen in die in deze stand worden gehouden, masseer het hele oppervlak van de buik. Dit zal helpen het werk van de inwendige organen in de buikholte te normaliseren.

We bieden een video aan over de oefeningen van Yuri Popov.