Ziekten van de wervelkolom kunnen symptomen veroorzaken zoals cephalalgia en duizeligheid, pijn op de borst, verminderd gezichtsvermogen en anderen. Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom helpt om de ziekte het hoofd te bieden en de kwaliteit van leven te verbeteren. Daarnaast kunnen fysiotherapie-oefeningen worden gebruikt als een rugpijnpreventie samen met een klassieke massage.

De effectiviteit van de oefening

De resultaten van de oefening kunnen worden onderverdeeld in lange en korte termijn. Sommigen blijven lange tijd bestaan, anderen gaan na een paar uur voorbij.

Om ervoor te zorgen dat de effecten op de lange termijn zo snel mogelijk optreden, is het noodzakelijk om gedurende ten minste 15-20 dagen corrigerende gymnastiek uit te voeren zonder een enkele les te missen.

Wie mag fysiotherapie niet doen

Elke fysiotherapeutische behandeling heeft een aantal contra-indicaties. Dit komt door het feit dat het een exacerbatie kan veroorzaken of verschillende soorten complicaties kan veroorzaken. Als u wilt weten of u tot een risicogroep behoort, moet u van tevoren een specialist raadplegen. Het uitvoeren van gymnastiek voor de nek is verboden met de volgende afwijkingen:

• verhoogde lichaamstemperatuur;
• geprononceerde pijn van het cervico-thoracale gebied, niet verwijderd na inname van anestheticum en NSAID's;
• eerste tekenen van longoedeem of ontsteking;
• uitputting en uitdroging;
• chronisch hart- en longfalen;
• acuut cerebrovasculair accident (herseninfarct);
• kwaadaardige gezwellen van 3 en 4 graden;
• vorige infectieziekten minder dan 2 weken geleden;
• aanleg voor trombose;
• uitgebreid hartinfarct;
• dementie en ernstige psychische stoornissen.

Verschillende technieken voor de behandeling van de nek

Cervicale gymnastiek is een verplichte methode om cervicale instabiliteit bij osteochondrose te behandelen. Het is heel belangrijk om alles regelmatig te doen en geen enkele les te missen.

Isometrische oefeningen

Dit is een speciaal ontworpen reeks activiteiten waarbij spieren gespannen zijn zonder samentrekking. Dat is de reden waarom tijdens het werk verschillende effecten tegelijkertijd worden bereikt: een toename in spierkracht en hun volledige ontspanning. Meestal wordt dergelijke gymnastiek voorgeschreven voor cervicale osteochondrose, uitsteeksel, hernia, spondyloarthrosis, enz.

De belangrijkste oefeningen zijn:

• Kraag - startpositie zit of staat. De vingers moeten in de nek worden geklemd, zodat de duimen vooraan staan ​​en de rest achter de nek. Er vindt een gematigde nekomtrek plaats en er wordt een draaipunt gemaakt. De les begint bovenaan de nek, d.w.z. impact op de bovenste halswervels. Knijp niet in de luchtpijp en het strottenhoofd. Het is noodzakelijk om de nek langzaam te buigen en te ontgrendelen, dan het hoofd naar de zijkant te volgen en ze gedurende 5 seconden in deze posities te houden. Hierna gaan de borstels langzaam naar beneden en worden alle delen van de nek doorgewerkt.
• De slinger is de oorspronkelijke zitpositie, met het boek op zijn kop. Zwaai je hoofd heen en weer, terwijl je moet proberen het boek vast te houden. Wanneer er een positie is waarin het boek plat ligt, moet u het onthouden en proberen het onderwerp gedurende minstens 3 minuten te houden. Verhoog geleidelijk de tijd.
• Toestemming - de oorspronkelijke positie op een stoel, een hand op zijn voorhoofd. Eerst moet je proberen je hoofd naar voren te kantelen, terwijl de hand weerstand creëert. Trainingsduur 15-20 seconden. Een andere fase van de oefening is een lichte kanteling van de hoofdrug, met de hand die je nodig hebt om een ​​steun onder de nek te creëren. De voorste spieren van de nek strekken. Het is noodzakelijk om 5-7 seconden stil te staan ​​in deze positie;
• Lucht - zittend op een stoel, hand op de rug van zijn hoofd. Het is noodzakelijk om te proberen het hoofd naar achteren te kantelen, met de hand om weerstand te creëren. Isometrische spanning is belangrijk om ten minste 10 seconden te kunnen handhaven. De nek is gebogen, waardoor de rugspieren van de rug worden uitgerekt.
• Oh-oh - startpositie zittend hand op de tempel en oor. De oefening doen is nodig door uw hoofd opzij te kantelen en ongeveer 15-20 seconden weerstand te creëren met uw hand. Herhaal hetzelfde in de andere richting.

Turnen Shishonin-Bubnovsky

Dit is niet alleen effectieve oefeningen voor de cervicale wervelkolom, maar ook voor de hele rug. Ze heeft een patent, alle mogelijke vergunningen en is de officiële medische methode voor de behandeling van ziekten. Bovendien bevat het veel voordelen: universeel, veilig, er zijn geen contra-indicaties voor seks, er zijn geen leeftijdsbeperkingen, het voorkomt het terugkeren van de ziekte, het therapeutische effect houdt lang aan. Bovendien rapporteren patiënten een algemeen positief effect op het lichaam.

Zeven oefeningen gebruikt bij cervicale chondrosis:

• Lente - de oorspronkelijke positie van staan, handen onder. Langzaam neerlaten van het hoofd naar voren en een paar seconden liften. Kantel vervolgens het hoofd met dezelfde vertraging terug. Keer terug in en uit. n.
• Metronome - de oorspronkelijke positie van staan, de handen eronder. Hoofd kantelt rechts en links naar de schouders met een vertraging aan het einde. Het is belangrijk! Als u tijdens het sporten ernstige pijn ervaart, moet u de pauzetijd verkorten en wordt de taak zelf langzamer uitgevoerd.
• Overzicht - de oorspronkelijke positie zoals in de vorige oefeningen. Kop draait 90 graden naar één en de tweede schouder met vertragingen in de eindpositie voor een paar seconden.
• Gans - de oorspronkelijke positie van staan, handen aan zijn riem. Kin opgetrokken en naar voren getrokken, is evenwijdig aan de vloer. Het hoofd draait naar de zijkanten en raakt de kin van de schouder aan met een lichte draai van het lichaam.
• Reiger - de oorspronkelijke zitpositie, hoofd recht, handen op zijn knieën. Handen kijken vooruit en worden vervolgens ingetrokken met een gelijktijdige kanteling van het hoofd achterwaarts. Keer terug in en uit. n.
• Moeilijk overzicht - zitpositie met de handen op je knieën. Het hoofd naar rechts draaien, linker palm op de rechterschouder, elleboog evenwijdig aan de vloer. De rechterhand moet op zijn plaats blijven op de knie. Keer terug in en uit. n. en herhaal met de andere hand.
• Fakir - de oorspronkelijke positie zittend op een stoel, armen boven zijn hoofd, gebogen aan de ellebogen. Het hoofd draait opzij en blijft een paar seconden hangen. Doe hetzelfde in de andere richting. Met een hernia in de nek kan ongemak optreden, dat snel overgaat.

Alle bochten, bochten worden 20-30 keer uitgevoerd met een pauze tussen oefeningen gedurende minstens een halve minuut.

Oefeningen op Norbekov

Dit is geen lading, maar een reeks speciale oefeningen, geselecteerd om de tussenwervelschijven uit te rekken zodat het gangbeeld gelijkmatig wordt, het hoofd niet langer pijn doet en het geheugen verbetert. Alle oefeningen worden langzaam en zorgvuldig uitgevoerd. Chin dichtbij de borst. Het is noodzakelijk om rekoefeningen af ​​te wisselen met ontspannen. Bij elke les is het nodig om de kracht te vergroten en geleidelijk tot het uiterste te gaan.

Kin naar de borst. Het is noodzakelijk om het hoofd langzaam naar rechts en vervolgens naar links te kantelen. Chin naar beneden. Het hoofd draait langzaam naar de zijkanten, raakt eerst de linkerschouder aan met de kin en dan rechts. We buigen ons hoofd een kant op, dan de andere, de kin omhoog brengend. Het is erg belangrijk om je te concentreren op het werk van de staat van de ziel. Op het moment van hun executie, is het noodzakelijk om na te denken over wat aangenaam is en om in goede moed te zijn.

Turnen Butrimova

Geschikt voor personen die lijden aan dystrofische aandoeningen van de wervelkolom (osteochondrose van de borst en onderrug, scoliose, niet-ernstige rugletsel, kromming van de wervelkolom). De hoofdtaak van de turnster is de impact op de wervelkolom en spieren die oefeningen sparen. Er is een testcomplex, dat helpt om de flexibiliteit van de nek te bepalen en toont de mogelijkheid om fysiotherapie uit te voeren.

Kantel het hoofd naar voren, het is noodzakelijk om de borst met de kin aan te raken. In een staande positie moeten armen langs het lichaam naar achteren worden geworpen en naar boven kijken. Kantel het hoofd opzij zodat de rechte lijn van het ene naar het andere oor verticaal glad was. Moet een label op de muur op neusniveau tekenen. Draai het naar elke kant en draai langzaam de neus naar het merkteken, als het op het juiste niveau blijkt te zijn, is het resultaat uitstekend.

Als je geen testoefeningen kunt doen, wees dan niet boos. Dagelijkse lichaamsbeweging zal zeker profiteren en na een tijdje een positief resultaat laten zien. Om de oefeningen goed uit te voeren, kunt u videozelfstudies bekijken op internet. Alle oefeningen worden goed gecombineerd met een massage van het nekgedeelte.

Therapeutische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Ziekten van de wervelkolom kunnen hoofdpijn, pijn in het borstbeen, slecht gezichtsvermogen en duizeligheid veroorzaken.

Het belang van competente diagnose, tijdige behandeling en preventie van wervelaandoeningen door hun wijdverbreide, ernstig getolereerde pijn en het ontstaan ​​van vele complicaties.

De beste middelen in het complex voor de preventie en behandeling van ziekten van de cervicale wervelkolom zijn massage en medische gymnastiek.

Dat gymnastiek een dominante rol speelt.

Speciale oefeningen zijn bedoeld om te ontspannen en spieren in toon te brengen, waardoor hun functionaliteit toeneemt.

Wat is belangrijk om te overwegen bij het starten van een complex van oefeningen:

• Je belangrijkste taak is om spieren in toon te brengen. Het is noodzakelijk om ze behoorlijk elastisch te maken, dus oefening moet langzaam en ritmisch worden gedaan. Te snelle, plotselinge bewegingen kunnen pijn doen: ze beschadigen gespannen spieren en verergeren alleen hun toestand.
• Gymnastiek wordt uitgevoerd op een vlakke ondergrond.
• Benodigde apparatuur: een tapijt, een stoel, rollers of kussens.
• Periodiciteit: elke oefening wordt driemaal uitgevoerd en vervolgens naar de volgende.
• Als u ongemak voelt, moet de belasting worden verminderd.

Effectieve oefeningscomplexen

Verbetering van de mobiliteit van de wervels, het herstel van de plasticiteit van de nekspieren

Aanbevelingen: draag bij acute pijn een fixatiezwachtel gedurende meerdere dagen - dit zorgt voor de rest van de nekspieren en wervels, verbetert de slaap.

Oefening nummer 1

Ga op een stoel zitten of staan, laat je armen langs je romp zakken en draai je hoofd eerst naar de uiterst rechtse positie en dan naar links.

Het doel van de oefening: zorgen voor een mobiliteitstoestand van de nekwervels, waarbij de neus en kin zich bij maximale draaiing boven de schouder bevinden.

Een lichte versie van de oefening: doe in elke richting een reeks bewegingen met een kleine amplitude.

Oefening nummer 2

Ga op een stoel zitten of staan, laat je armen langs je romp zakken en laat je hoofd naar beneden zakken, waarbij je je kin maximaal op je borst drukt. Probeer de borstuitsparing met je kin te voelen.

Het doel van de oefening: het verbeteren van de flexibiliteit van de nek, het strekken van de gebonden spieren in de rug.

Oefening nummer 3

Zittend op een stoel of staand, laat je armen langs je romp zakken en beweeg je hoofd naar achteren, waarbij je je kin intrekt.

Het doel van de oefening: het aanpassen van de houding waarin de nek met het hoofd zich "vooruitrekt" en de gespannen spieren rekt.

Complex nummer 2

Aanbevolen voor chronische ziekten van de cervicale regio.

Doel: versterken van de verzwakte spieren, maximaal ontspannen, pijnlijke gevoelens verminderen.

Oefening nummer 1

Zittend, plaats de palm van één hand op het voorhoofd. Laat het hoofd naar voren kantelen en druk met de palm op het voorhoofd, alsof het een beweging belemmert.

Het doel van de oefening: het versterken van verzwakte spieren, het ontwikkelen van de wervelmobiliteit, het bereiken van de juiste positie van het hoofd.

Oefening nummer 2

Zittend, plaats je hand op het tijdelijke gebied. Anders kantel je je hoofd naar links en rechts, terwijl je met een hand op de slaap drukt.

Het doel van de oefening: het versterken van de laterale cervicale spieren, het verbeteren van de beweeglijkheid van de wervels, het verminderen van pijn.

Oefening nummer 3

Zitten of staan, laat je armen langs je romp zakken. Breng je schouders naar de maximaal mogelijke positie en laat ze zakken.

Oefening nummer 4

Zitten of liggen, masseer het gebied tussen het achterhoofdsbeen en het deel van de nek waar de spieren zich bevinden.

Oefening nummer 5

Zitten of liggen, masseer de schouderbladen op het bevestigingspunt van de nekspier.

Turnen voor de behandeling van een hernia van de cervicale wervelkolom

Voor de behandeling van cervicale hernia wordt de volgende oefening aanbevolen:

Vanuit de "rechtop zittende" stand, haal diep adem en kantel het hoofd naar achteren, de blik wordt naar het plafond gericht.

Houd deze knop een paar seconden vast in deze positie en keer terug naar het origineel.

Turnen voor de behandeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Oefening nummer 1

Ga liggen en maak je lichaam zo goed mogelijk recht. De linkerhand is op de borst, de rechterhand is op de buik. Eenvormige adem. Houd je adem tien seconden vast, adem uit en ontspan.

Oefening nummer 2 (voortzetting van de eerste)

Rol op je buik, benen recht, voorkom verzakking. Hef de bovenste borstkas op met je hoofd en laat hem zakken naar de startpositie.

Oefening nummer 3

Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën. Of draai de romp naar links en rechts. Het interval tussen elke beurt is 20 seconden.

Turnen voor de behandeling van uitsteeksel van de cervicale wervelkolom

Oefening nummer 1

Je hebt een breed bord met een glad oppervlak nodig. De grootte ervan moet u toelaten om in volle groei op het bord te liggen. Aan een van de uiteinden van het bord moet 50 centimeter webbing worden bevestigd.

Installeer het bord op zo'n manier dat het bovenste uiteinde zich op 130 centimeter van de vloer bevindt.

Buik gaat op het bord liggen, strekt je handen uit in de bandjes, het kussen onder de knieën.

Verander voorzichtig de hoek van het bord, het aanpassen van de belasting op de wervelkolom.

Oefening nummer 2

Neem het bord dat in de eerste oefening werd gebruikt als ondersteuning. Je kunt ook een houten kruk gebruiken.

Om de rugspieren te strekken, ga op de steun liggen en raak haar buik aan.

Rek je spieren uit door afwisselend bochten af ​​te leggen.

Pas op voor de juiste verdeling van het lichaamsgewicht: de hoofdbelasting moet worden gevoeld tussen de onderbuik en de bovenste schoudergordel.

Oefening nummer 3 (laterale tractie)

Als het pijnsyndroom zich aan de rechterkant manifesteert, ga dan links liggen. Als aan beide zijden van de wervelkolom pijn wordt waargenomen, doe de oefening dan afwisselend aan beide zijden.

De bovenste torso strekt zich naar voren uit, terwijl de onderste naar achteren leunt.

Oefening nummer 4. Lopen op handen en voeten

Ga op handen en voeten staan, strek je rug en begin rond te lopen in de kamer.

Oefening nummer 5

Ga op je rug liggen, benen in de meest rechte positie. Trek de sokken naar je toe, raak het borstbeen aan met je kin. Zo strekken de nekspieren zich uit en wordt de wervelkolom uitgerekt.

Turnen voor de behandeling van cervicale spondylose

Wanneer spondylose niet wordt aanbevolen om alleen te trainen. Bij deze ziekte moet een ervaren instructeur elke oefening besturen.

Het is belangrijk om gymnastiek zo nauwkeurig en soepel mogelijk uit te voeren om onnodige overmatige belasting te voorkomen.

Bij regelmatige prestaties zal de bloedcirculatie van de cervicale regio verbeteren, zullen de spieren in toon komen, de fysiologische mobiliteit van de wervelkolom zal worden hersteld.

Turnen voor de behandeling van chondrosis van de cervicale wervelkolom

Gymnastiek met osteochondrose is nodig om pijn te verminderen, de nekspieren te versterken en herhaling van de ziekte te voorkomen.

Aanbevolen oefeningen:

• Een reeks nekbochten. Elke draai moet heel langzaam worden uitgevoerd, met een paar seconden op het extreme punt. De look moet strikt recht worden gericht, hoofd omhoog.
• Hoofd kantelt De kop moet in elke richting worden gekanteld totdat het oor de schouder raakt. De schouders zijn zo ontspannen en verlaagd mogelijk.

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Ongeveer 10-15 cm blijft over van het hoofd naar de basis van de palm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Hoe de spieren van de rug en nek te versterken

Het moderne ritme van het leven zorgt er in toenemende mate voor dat iemand gedurende de dag minder beweegt. Ondanks de hoge productiviteit en het aantal voltooide cases, kunnen ze bijna allemaal zittend aan een bureau worden gedaan of lange tijd in een bepaalde positie blijven staan.

Onder omstandigheden van minimale fysieke activiteit, ondervoeding en genetische aanleg, worden pathologieën van het bewegingsapparaat en de interne systemen van het lichaam vaak gediagnosticeerd. Hoe we een treurig resultaat kunnen voorkomen, een eenvoudige reeks oefeningen kunnen uitvoeren, zullen we in dit artikel vertellen.

Wat is het gevaar en hoe kun je jezelf helpen met fysieke activiteit

De opkomst van comfortabele transportmiddelen, werken op afstand, online onderwijs, levering van diensten en goederen naar huis hielpen de totale hoeveelheid fysieke activiteit overdag te verminderen. Het menselijk lichaam heeft echter nog steeds dringend behoefte aan fysieke activiteit, ongeacht technologische innovatie.

Waarschuwing! Alle stofwisselingsprocessen verlopen sneller en het lichaam functioneert naar behoren wanneer het lichaam minstens 3 uur per dag beweegt.

Wat gebeurt er als we elke dag stoppen met het beoefenen van matige fysieke activiteit:

• vermindert de hoeveelheid spiermassa;
• de bloedcirculatie in de weefsels verslechtert;
• vetophopingen accumuleren;
• de immuniteit neemt af;
• de hersenen lijden aan zuurstofgebrek, hoofdpijn, duizeligheid;
• er treden vaatziekten op;
• voedingstekorten ontwikkelen zich;
• botten en gewrichten worden vernietigd;
• er zijn tekenen van voortijdige veroudering van het lichaam;
• cognitieve vaardigheden verminderen (vroege dementie ontwikkelt).

Dit zijn niet alle consequenties van een laagactieve levensstijl. Meestal worden de individuele erfelijke eigenschappen van het lichaam en de verslavingen van een persoon die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van ziekten eraan toegevoegd.

Waarom hebben we therapeutische en preventieve gymnastiek nodig? Het is moeilijk te geloven dat eenvoudige fysieke oefeningen die thuis in slechts 15-30 minuten en zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd, iemands welzijn kunnen verbeteren en veel ziekten kunnen voorkomen. Dit is echter waar.

Gymnastiek verbetert de bloedcirculatie (organen en weefsels ontvangen een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen samen met bloed), menselijk welzijn en mentale vermogens, evenals de weerstand van het lichaam tegen infecties.

Gymnastiek voor vrouwen is ook nuttig omdat het in staat is om de veroudering van het lichaam te vertragen als gevolg van de verhoogde productie van groeihormoon, en voor mannen is het de preventie van seksuele disfunctie.

Oefeningen voor het ontwikkelen van de spieren van de rug, nek, romp en benen helpen het spierstelsel, ligamenten en pezen te versterken, verminderen de belasting van de gewrichten en de wervelkolom en verminderen het risico op het ontwikkelen van pathologieën van het bewegingsapparaat.

Oefeningen worden voorgeschreven als complexe therapie voor ziekten van het zenuwstelsel, ruggengraat en gewrichten, alsook tijdens de revalidatieperiode na een operatie of letsel.

Naast fysieke activiteit, is het noodzakelijk om vitamines te nemen en de juiste voeding te behouden om de spieren en de gezondheid van de wervelkolom te versterken.

Contra-indicaties voor klassen

Het positieve effect van oefentherapie op het lichaam kan worden overschaduwd door negatieve gevolgen als een persoon individuele contra-indicaties voor klassen heeft:

• oncologische tumoren;
• met de nodige voorzichtigheid - osteoporose;
• fractuur;
• open wonden;
• trombose;
• verhoogde bezinkingssnelheid van erytrocyten;
• hypertensie;
• bedwelming van het lichaam;
• ernstige pijn;
• psychische stoornissen;
• metastasen;
• de aanwezigheid van vreemde lichamen in het lichaam;
• interne bloeding;
• infectieziekte;
• verhoogde lichaamstemperatuur;
• koorts;
• misselijkheid, zwakte.

De eerste paar sessies kunnen het beste worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. Hij zal helpen om de juistheid van de oefeningen te corrigeren en zal uw welzijn controleren.

oefeningen

Voordat je met de les begint, moet je de techniek van de oefeningen zorgvuldig bestuderen.

Onachtzame, te harde of anatomisch incorrecte bewegingen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Als u de ziekte al heeft en de arts oefentherapie heeft voorgeschreven om de thoracale wervelkolom, nek, onderrug of hele rug te versterken, volg dan strikt het voorschrift van een specialist, zonder van het plan af te wijken.

De pijn die ontstaat tijdens de les is een reden om naar de dokter te gaan.

Voor verschillende spiergroepen worden functionele bewegingen verschaft, die hieronder zullen worden besproken.

Verplichte warming-up

Warming-up is een essentieel onderdeel van elke training. Het is noodzakelijk voor de voorbereiding van gewrichten, ligamenten, pezen, bloedsomloop en zenuwstelsel voor stress, voorkomt blessures en verhoogt de effectiviteit van de hoofdberoep.

Voordat u oefeningen doet om uw rugspieren te versterken met osteochondrose thuis, neem dan de tijd om op te warmen:

• 2 minuten - stap ter plaatse met een hoge knieschijf;
• 1 minuut - rennen met een nadruk liggend;
• 1 minuut - rennen ter plaatse (probeer de billen met de hiel te bereiken);
• 20 keer rotatie van de schouders naar voren, 20 achteruit (herhaal hetzelfde voor de elleboog- en polsgewrichten);
• 5 keer de rotatie van het hoofd naar rechts en 5 keer naar links (kantel het hoofd niet!);
• 30 maal de cirkelvormige rotatie van het bekken, elke heup afzonderlijk, dan de knieën en voeten.

Om de ademhaling te herstellen, haal diep adem, til uw armen op boven uw hoofd, adem uit en laat uw armen en lichaam loodrecht op de grond zakken. Herhaal 5 keer.

Als de training voorbij is, voel je je spieren zich vullen met bloed, worden je pezen en ligamenten elastischer en adem je dieper. Nu, voel je vrij om te beginnen met lessen!

Hoe de spieren van de nek te versterken

Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder scherpe bochten en het hoofd achterover kantelen.

Let op. Cervicale spieren worden het best getraind in een zittende positie op een stevig oppervlak met een rechte rug, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar.

Alle oefeningen zijn gericht op de drukweerstand van de nekspieren:

1. Handpalm ingedrukt op het bot van de tijd en jukbeen, het hoofd is bestand tegen druk, de nekspieren zijn gespannen. Run 5 sets van 10 seconden voor elke kant.
2. Somknite vingers in het slot drukken 10 seconden op het voorhoofd en weerstaan ​​de nekspieren. Herhaal 5 keer.
3. Vuist duw de onderkant naar boven op de kin. Weersta de druk door het cervicale gebied te verbinden. Na 10 seconden, rust een tijdje, herhaal nog 4 keer.
4. Vingers sluiten weer aan op het slot, zodat de palmen van beide handen op de achterkant van het hoofd drukken. Hoofd blijft rechtop vanwege nekbelasting. Doe 5 keer gedurende 10 seconden.
5. Draai je hoofd opzij. Druk met de andere hand op het gezicht, maak met je hoofd een beweging alsof je probeert je hoofd naar achteren te draaien, terwijl je weerstand biedt door je hand op je gezicht te drukken.

De video toont de techniek om deze reeks oefeningen uit te voeren:

Versterking van het thoracale gebied

Met behulp van training van het thoracale gebied is het mogelijk om degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven en de wervelkolom met succes te voorkomen, en de manifestaties van bestaande problemen aanzienlijk te verminderen.

Een complex van 5 bewegingen, herhaal 5 keer:

1. Zittend op een stoel met een rechte rug, volg je de bewegingen van je schouders op en neer, zonder je nek te belasten. Doe 50 herhalingen in beide richtingen.
2. Maak 40 cirkelvormige bewegingen met uw handen heen en weer. Het is handiger om deze beweging in een staande positie te doen, terwijl een platte rug en buik worden vastgehouden.
3. Naar links en naar rechts kantelen. Als u naar links draait, strekt de rechterhand zich naar links uit, de linkerhand drukt naar beneden op de linker dij. Herhaal in 15-20 keer in beide richtingen.
4. De vorige beweging wordt gecompliceerd door beide handen omhoog te heffen. Kantel naar rechts en links om langzaam uit te voeren, met gestrekte armen.
5. Somknite steekt het kasteel achter zich aan en maakt ze recht. De ribbenkast is gewelfd, de schouderbladen zijn samengebracht. Houd 20 seconden vast.

De onderrug versterken

Het is belangrijk! De meeste oefeningen om de spieren van de lumbale wervelkolom uit te werken worden uitgevoerd terwijl ze op de grond liggen, dus zorg ervoor dat er geen tocht in de kamer is, leg een yogamat op de grond.

Na 5 ronden te hebben gemaakt, voel je lichtheid en toon in de onderrug, herhaal 4x5:

1. Ga op de grond liggen, buig je knieën. Breng het bekken omhoog, leunend op de schouders en de voet. De nek is ontspannen. Houd 30 seconden vast.
2. Gebogen op de knieën, beweeg de benen voorzichtig naar rechts, het bovenste deel van het lichaam wordt op de grond gedrukt, de kop draait in de tegenovergestelde richting. Wijzig de positie soepel en verplaats zijn benen en hoofd in tegenovergestelde richting.
3. Ga op je knieën, leg je handen op de grond. Doe afwisselend doorbuiging in de onderrug, gevolgd door afronding van de rug. Doe 20 keer op en neer.
4. Lig op je buik op een gymnastiekmat, strek je armen en benen langs je lichaam, til je ledematen 30 graden boven de grond. Houd 15 seconden vast, zink 5 seconden op de mat en herhaal het opnieuw.

Het oppompen van het gespierde korset van de wervelkolom, zoals in de sportschool, zal veel tijd en extra uitrusting vergen.

Doorgaan naar de thuistraining helpt je aanbevelingen coach. Bekijk de video om dit te doen:

Oefeningen ter versterking van de nekspieren bij zuigelingen

Een baby leert zijn hoofd op eigen kracht te houden vanaf de eerste maanden van zijn leven. Maar vaak is het hoofd te zwaar en gooit de baby het terug of opzij. Dit kan de ontwikkeling van ziekten van de cervicale wervelkolom veroorzaken: degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven, knijpen van zenuwuiteinden, verminderde cerebrale circulatie. Daarom is het belangrijk dat jonge ouders weten hoe ze de spieren van het kind kunnen versterken.

Let op. Oefeningen ter versterking van de nekspieren bij zuigelingen zijn geschikt voor kinderen vanaf 2 maanden.

Voer bewegingen zo zorgvuldig mogelijk uit:

1. Houd het kind rechtop, druk met je vingers op de achterkant van je hoofd en dwing de nekspieren om aan te zetten en weerstand te bieden. Deze oefening kan worden herhaald door op het voorhoofd en in de slaapkwabben van de baby te drukken.
2. Zet het kind op zijn buik en verleid hem om op te kijken, dwing hem om zijn hoofd op te heffen en houd het vast met de spieren van zijn nek. Het favoriete speelgoed van het kind zal nuttig zijn.
3. Houd het kind met één hand in een zittende positie, en met de andere neem het speelgoed opzij, waardoor het zijn hoofd erna omdraait.
4. Neem het kind horizontaal met één hand op de buik, de andere hand, gemakkelijk om de nek vast te houden. Draag de baby zo vaak mogelijk en langer in deze positie. In deze positie verbindt het kind automatisch de nek en helpt u het anatomisch correct te houden.

conclusie

De ontwikkeling van destructieve processen in de wervelkolom kan worden voorkomen door dagelijks 20 minuten lang lichamelijke oefeningen te doen.

Gymnastiek voor de rug en nek helpt de bloedcirculatie te verbeteren, de spiertonus te verbeteren, pijn en krampen te verlichten, de ontwikkeling van osteochondrose, myositis, arthrose, radiculitis en andere ziekten te voorkomen.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Oefeningen voor de wervelkolom en nek, gewrichten, onderrug, houding, versterking van de rugspieren thuis

Oefeningen voor de spieren van de wervelkolom en hals helpen bij het behoud van jeugd, kracht, schoonheid en gezondheid. Beroepen zijn nuttig op elke leeftijd en hebben praktisch geen beperkingen op een gezondheidstoestand. De wervelkolom is als een staaf die alle delen van het menselijk lichaam in één systeem samenbrengt.

Indicaties en trainingsvoorbereiding

Een sedentaire levensstijl kan leiden tot de ontwikkeling van scoliose, kyfose, osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. De eerste tekenen van osteochondrose worden in toenemende mate gevonden, zelfs op de leeftijd van 30 jaar, en op 50-jarige leeftijd bereikt de ziekte een vergevorderd stadium als gevolg van de bijbehorende complicaties.

Met de progressie van osteochondrose, treedt een uitsteeksel van de schijven of breuken van de vezelige ring op, uiteindelijk verschijnt een hernia tussen de wervels, die alleen chirurgisch kan worden verwijderd. De instabiliteit van de vertebrale divisies leidt tot pijn en beperkte mobiliteit van de aangetaste delen van het lichaam.

Oefeningen voor de wervelkolom en nek

Een persoon heeft 33 wervels, aan elkaar vastgemaakt door ligamenten en tussenwervelkraakbeen (schijven). Door oefeningen te doen, kan elke persoon zijn eigen flexibiliteit vergroten, het spierframe versterken dat de wervelkolom beschermt.

Een goed geselecteerd complex maakt het mogelijk om een ​​operatie te voorkomen in het geval van het begin van de ziekte. Vaak kun je door oefeningen te doen de onaangename diagnose volledig vergeten en het risico vermijden om in een rolstoel te zitten.

Complexen voor de vorming van een flexibel en betrouwbaar spierkorset rond de wervelkolom vereisen het voorverwarmen van het lichaam en opwarmen.

Bij te scherpe bewegingen met een sterke amplitude kunnen de verbindingen van afzonderlijke wervels worden verbroken. Vaak resulteren verwondingen in schade aan de tussenwervelschijven of stoornissen van de zenuwuiteinden die naar binnen gaan. Om deze reden moet je je voor de start van de oefeningen voorbereiden op de training. Moet beginnen met een beetje opwarmen.

Het kan zijn:

• zijhellingen;
• voorwaartse buigingen;
• terug buigen;
• hoofd kantelen heen en weer, links en rechts;
• cirkelvormige bewegingen van het hoofd.

Ter voorbereiding op het verder uitvoeren van actieve oefeningen, het opwarmen van de spieren en het zorgen voor de bloedstroom, is het voldoende om elke oefening 10-15 keer te doen. Je kunt twee benaderingen uitgeven.

Dergelijke oefeningen worden ook getoond aan volledig gezonde mensen voor de preventie van mogelijke ziekten en degenen die al last hebben van osteochondrose.

Contra

De conditie van uw wervelkolom moet zorgvuldig worden behandeld.

Voor het uitvoeren van complexen voor de wervelkolom en hals is vereist bij de verplichte overweging van contra-indicaties:

• ze worden niet aanbevolen tijdens exacerbatie van osteochondrose, therapeutische oefeningen worden uitgevoerd in remissie;
• met de nodige voorzichtigheid om klassen te starten, wordt aanbevolen om te behandelen in de aanwezigheid van trombose, een volledig verbod wordt opgelegd in het geval van een bloeding;
• oefeningen worden alleen aanbevolen na overleg met uw arts in geval van diagnose van kanker;
• klassen kunnen gecontra-indiceerd zijn in het geval van verhoogde mobiliteit van de nekwervels.

Gezien het grote aantal complexen van therapeutische gymnastiek, kunt u altijd de beste lijst met oefeningen kiezen. Gymnastiek wordt getoond voor algemene gezondheidsbevordering, vorming van een betrouwbaar gespierd frame, toename van flexibiliteit.

Oefeningen voor de cervicale en spinale

Artsen staan ​​klaar om gymnastieklessen aan te bevelen aan elke patiënt. Afhankelijk van de hoofddiagnose kunnen verschillende ontwikkelde complexen worden aangeboden.

Voor gewrichtspijn

In dit geval helpen verschillende complexen die gericht zijn op het vergroten van de flexibiliteit en strekken veel. Klassen laten nek- en rugklachten, intervertebrale hernia weg.

De noodzaak om dergelijke klassen uit te voeren, toont een eenvoudige test van verschillende taken:

1. De koppeling in het "slot" van de handen tussen de schouderbladen, één hand die over de schouder loopt, de andere hand die achter de achterkant van de taille opwikkelt. Handen moeten elkaar ontmoeten en verbinding maken met het "kasteel".
2. Flexibiliteit en stretching helpen je de hellingen te beoordelen, zonder je knieën te buigen, je vingers tegen de grond te drukken, het is beter als je je hand op de grond kunt leggen.
3. Bij het kantelen moeten de borst en de buik de benen raken.

Voor rugpijn

Turnen, inclusief taken voor de ontwikkeling van stretching en flexibiliteit, worden getoond in het geval van rugpijn. Een aanzienlijk deel van het complex kan worden uitgevoerd op een tapijt op de vloer.

Het is belangrijk om elke taak zorgvuldig en in een langzaam tempo te doen:

1. Om op de mat te liggen, leg je je handen op de zijkanten, breng je langzaam een ​​hand omhoog en span je de voet van het andere been. Deze taak draagt ​​bij aan het rekken van de wervelkolom.
2. Rekken wordt getoond als een soort van "eerste hulp". In het geval van een scherpe aanval van een pijnlijk symptoom in de onderrug, moet je opstaan, rechtop gaan staan, je handen voor je naar het "slot" brengen, langzaam optillen en strekken. Trekken wordt zo hoog mogelijk aanbevolen.
3. Ga op je rug liggen, buig je knie en probeer hem naar je lichaam te trekken. Tijdens het uitvoeren is er spanning in de rug, de achterkant van het been, het gluteale gebied. Blijf een paar seconden in de geaccepteerde positie staan ​​en trek het been langzaam recht. Herhaal meerdere keren met elk been afwisselend.
4. Ga op handen en voeten staan, strek je rechterarm naar voren, linkervoet terug, behoud de positie een paar seconden, herhaal afwisselend elke hand en voet meerdere keren.
5. Kniel neer, buig je hoofd op de grond en raak het vloeroppervlak aan met je voorhoofd, strek je armen naar voren, raak je hielen aan met je billen. Deze houding in yoga wordt de "kinderhouding" genoemd. Billen strekken zich uit tot op de hielen, armen strekken naar voren. Een verblijf in deze positie wordt aanbevolen 30-60 seconden.

Oefeningen zijn nuttig voor de wervelkolom en hals door de spanning te verlichten en uit te rekken.

Voor houding

Een goede houding maakt elke persoon zelfverzekerd en mooi. Iedereen kan zich in korte tijd van de stoep ontdoen door regelmatig eenvoudige gymnastiektaken thuis uit te voeren om een ​​gezonde houding te vormen:

1. De eenvoudigste en meest toegankelijke taak is om eenvoudig de positie van het lichaam in een staande positie dichtbij de muur te fixeren. Het is nodig om het oppervlak van de muur aan te raken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen en nek. Er is een directe positie vereist om ten minste één minuut in stand te houden. Naarmate de houding wordt hersteld, kan de duur toenemen tot enkele minuten.
2. Ga tegen de muur staan, ga rechtop staan, til je armen op, houd de verbinding met het oppervlak van de muur en strek je uit. Bevestig de positie gedurende 20-30 seconden.
3. Ga op een stoel zitten of staan, strek je rug, hef je hoofd rechtop, trek je hoofd naar voren met de inspanning van de nekspieren.
4. Ga op een stoel zitten, strek je rug, leg je handen op je knieën, sluit de schouderbladen en houd de houding gedurende 30 seconden - 1 minuut.
5. Til een fles water of een halter voor je op. Houd de positie maximaal 30 seconden aan, doe 5-7 keer.
6. Voer met een maximale amplitude in beide richtingen uit, draai de torso 10 keer in elke richting.

Om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de rug en nek te versterken zijn handig om thuis uit te voeren om een ​​sterk gespierd rugframe te creëren.

Het complex van effectieve oefeningen ter versterking van de spieren van de rug omvat taken die uitgevoerd worden tijdens het staan, zittend op een stoel, liggen. Extra gebruikte halters.

Het is het beste om een ​​apart klein complex van hen te vormen, dat de volgende taken kan omvatten:

1. Ga op je buik liggen op de mat, strek je armen langs je romp, til je armen recht omhoog en buig de lumbale wervelkolom zover mogelijk. Probeer tegelijkertijd de cervicale wervelkolom niet te belasten.
2. Succesvolle oefening voor de vorming van de rugspieren is de "boot". In een dergelijke situatie, liggend op de vloer, strek je handen voor je uit. Tegelijkertijd, buigen de lumbale wervelkolom, met de inspanning op te heffen de benen en armen. Blijf in deze positie ongeveer 30 seconden.
3. Om het spierstelsel van de rug te versterken, is het handig om zittend op een stoel of stoelgang het lichaam te draaien. Extra belasting kan worden gegeven met behulp van halters.
4. Een goede belasting wordt gegeven door verschillende oefeningen met een fitball, inclusief een "bar", waarbij de benen op de fitball worden gezet. Bij het uitvoeren van deze variant van de riem wordt extra spierbelasting verschaft vanwege de noodzaak voor balanceren.
5. Je kunt gewoon doen 1-2 keer per dag, of eenvoudige transversale "bar" naar eenvoudige oefeningen optie is nodig op je buik te liggen, strek de vloer sokken tenen en palmen en til de romp uit te voeren. Handhaven van een statische positie duurt 1-5 minuten. Degenen die deze taak met succes onder de knie hebben en die alle spieren van het lichaam belasten, kunnen alleen proberen te vertrouwen op de tenen van de rechtervoet en de linker palm.

Er is ook een grote lijst met speciale oefeningen die deel uitmaken van de complexe oefentherapie.

Dergelijke oefeningen voor de wervelkolom en hals zijn opgenomen in gespecialiseerde complexen aanbevolen voor thuis of onder toezicht van een arts.

Complexe effectieve oefeningen

Halsomtrek

Oefeningen voor de wervelkolom en hals omvatten de omtrek van de nek met de armen. Om het uit te voeren, moet je op een krukje gaan zitten, je rug rechtzetten, je hoofd en kin optillen. U kunt de taak uitvoeren. Handen worden rond de nek gewikkeld, duimen worden onder de kin geplaatst.

Handen worden een soort halsband voor het fixeren van de cervicale regio. Vervolgens moet je een langzame kanteling opzij maken. Bij elke kanteling moet de kop een paar seconden in deze positie blijven.

Hand die op de lijst rust

Voor de vorming van een betrouwbare spier-frame kan worden gebruikt baan "steun de handen op de tafel." Tijdens de uitvoering ervan moet u met uw rug naar de tafel gaan staan ​​en met uw handen en gluteusspieren op de rand leunen. Voor het strekken en trainen van de spieren die u nodig hebt, uw handen op tafel laten liggen, het lichaam omhoog reiken, verzakken in de lumbale wervelkolom. Draait tot 20 keer met een fixatie gedurende 30 seconden.

"Pendulum head"

Om de oefening uit te voeren, moet je een boek met een harde kaft nemen en proberen het voorzichtig op je hoofd te leggen. Vervolgens moet je opgeven en proberen de positie te behouden. Vervolgens beginnen ze met hun handen op het hoofd te drukken en een lichte weerstand te bereiken.

Nekflexie en extensie

Het spierskelet van het cervicale gebied is goed gevormd bij het uitvoeren van buigingen en verlengingen van de nek.

Deze oefening bestaat uit twee delen:

1. Sta of zit, strek je rug en duw je voorhoofd tegen de handpalm totdat je weerstand voelt.
2. Plaats de palm van één hand op het voorhoofd en plaats de palm van de tweede hand op de achterkant van het hoofd. De druk wordt met beide handen tegelijkertijd uitgeoefend.

Keert van nek en hoofd

Goed draagt ​​bij aan de vorming van de gespierde frame uitvoering van de nek bochten met zijn handen. In dit geval is het vereist om weerstand te bieden aan de poging om het hoofd zijwaarts te draaien, waardoor rotatie wordt voorkomen met de handpalm aan de wang.

Palmen op de tempels

Oefening voor de wervelkolom en hals "Palm op de slapen" - eenvoudig zelf te doen. Handen moeten in de slapen knijpen, alsof ze het hoofd aan beide kanten omklemmen, zodat de vingers naar boven kijken.

Verder, vanwege de activering en spanning van de nekspieren, moet je proberen je hoofd naar beneden te laten zakken, waardoor je spanning creëert door je handpalmen vast te houden. De tanden in deze positie zijn stevig samengedrukt.

Vingers op tempels

Oefen "vingers op de slapen" - een deel van het complex dat wordt aanbevolen voor de wervelkolom en nek. In dit geval worden de vingers op de slapen geplaatst. Vingers spreidden zich uit, handpalmen tegen de wangen gedrukt. Daarna beginnen ze een zachte gezichtsmassage te doen met multidirectionele bewegingen op en neer. Tegelijkertijd kantelt het hoofd heen en weer.

Nek strekken

Perfect strekt de wervelkolom en versterkt het gespierde frame van een dergelijke oefening, zoals het strekken van de nek. Om het uit te voeren, moet je op een roller gaan liggen. Handen bevinden zich onder de nek.

Wanneer de taak is voltooid, worden de spieren van het cervicale gebied aangehaald, wordt de nek iets omhoog getrokken met het overwinnen van de weerstand van de handpalmen.

Ook voor de vorming van een gezond gespierd frame van de nek en de wervelkolom in alle gebieden gebruikt medische gymnastiek.

Therapeutische gymnastiek

Volgens Bubnovsky

Oefeningen voor de wervelkolom en hals zijn specifiek ontworpen voor thuisgebruik. De auteur van het systeem is Sergey Bubnovsky. In deze situatie is het belangrijkste idee om gymnastische taken uit te voeren met het overwinnen van pijn.

Sergey Bubnovsky beveelt aan om te focussen op 4 leidende regels:

1. Het uitvoeren van trainingen door het overwinnen van de pijngrens.
2. Verplichte training in de dagelijkse modus, de zeldzaamste - eenmaal per twee dagen, anders gaat het spiergeheugen verloren.
3. Op het moment van de inspanning is pijnreductie vereist om uit te ademen.
4. De voltooiing van elke sessie om de zwelling van de gewrichten te verlichten, wordt een verplichte wrijving met een koude, natte handdoek.

Oefeningen kunnen worden uitgevoerd, zelfs in het geval van ernstige rugpijn. Onder de opties voor de soorten complexen voor patiënten met ernstige pijn. Ze worden uitgevoerd met een expander en verschillende gewichten.

Volgens Norbekov

Een andere beroemde auteur van de oefencomplexen is de academicus Norbekov. De basis van oefening wordt een combinatie van effecten op het fysieke en spirituele lichaam. Academicus Norbekov gebruikt in zijn complexen voor de wervelkolom en nek het verplichte gebruik van de kracht van automatische suggestie.

De auteur van de techniek is ervan overtuigd dat de basis van gezondheid het vermogen is om de vreugde van elke beweging te voelen. Gezondheid geeft vertrouwen in jezelf, het vermogen om je eigen humeur en lichaam te bezitten. Je kunt de oefening zelfs gebruiken in geval van hevige pijn.

Volgens Karl Levit

Een andere specialist die een trainingsprogramma heeft ontwikkeld voor het versterken van het ruggenmergspierkader is de Tsjechische manueeltherapeut Karl Levit. Oefeningen van een complex zijn in staat om elke afdeling van een wervelkolom te ontwikkelen. Een belangrijk onderdeel van herstel is manuele therapie. Alle taken zijn aangepast voor zelfontplooiing thuis.

Taken zijn gericht op de belasting van probleemblokken van de wervelkolom.

Karl Levitt riep op om opgelegde belasting op probleemgebieden te geven. De mate van belasting wordt bepaald door de eerste tekenen van lichte pijn. Met de juiste prestaties neemt de pijndrempel geleidelijk toe. Tijdens de lessen is het belangrijk om de ademhaling te volgen, waardoor het stadium van spierspanning wordt bereikt, dat niet langer duurt dan 10 seconden.

1. Warming-up van de nek wordt de eenvoudigste oefening. Je moet op een stoel zitten, je rug rechtzetten en je nek ontspannen. Armen zijn gebogen in ellebogen. De handpalmen worden van achteren om de nek gedraaid. De vingers worden op de zevende halswervel geplaatst. Het is duidelijk zichtbaar als je je hoofd naar voren kantelt. Tijdens de lessen moet je op de nek drukken achter je handen, terwijl je de spieren aanspant, weerstand biedt aan druk. Terwijl ze inademen, keren ze hun hoofd in de ene en de andere richting en houden ze hun adem 5-7 seconden op het maximale keerpunt.
2. Houd de positie en druk van de handen op de zevende wervel en kantel het hoofd heen en weer. De helling wordt gedaan bij de ingang. Fixatie duurt maximaal 10 seconden.

Van Paul Bragg

Van plan om de conditie van de wervelkolom te verbeteren, kunt u proberen oefeningen te doen voor de nek en de wervelkolom volgens Paul Bragg. Alle taken worden in een gestaag tempo uitgevoerd zonder onnodige stress. Oefeningen helpen de spanning in de spieren van de ogen te verlichten, hoofdpijn te verlichten, pijn in de maag te verzachten.

1. De eerste is een bepaalde variant van de "bar". Het moet op de buik liggen, de benen op schouderbreedte uit elkaar. Afbuiging van de onderrug, hef het bekken boven het hoofd, rustend op de vloer met de handpalmen en tenen van de tenen. Taz tot het niveau van de helling naar voren. De knieën kunnen lichtjes worden gebogen. De tweede fase is het verlagen van het bekken naar de vloer met het buigen van de taille.
2. Stimuleer de zenuwen die naar de nieren gaan helpen bij het oefenen met het naar de zijkant draaien van het bekken. Ik moet op de grond te gaan liggen op je buik, strek de vloer met zijn handen en de tenen van de voeten en draai links en rechts, waardoor de vergrendelde positie van de handpalmen en voetzolen.
3. Om met de volgende oefening te beginnen, moet je op de grond gaan zitten, palmen steunen op de grond op schouderbreedte uit elkaar, benen gebogen op de knieën. Vervolgens moet je de heupen optillen, verzakken in de onderrug, totdat het lichaam horizontaal staat op het vloeroppervlak, ellebogen en knieën recht moeten worden gezet. Deze oefening versterkt de wervelkolom in de lumbale regio.

Aanbevelingen van specialisten

Ongeacht het gekozen behandelingssysteem, is het de moeite waard aandacht te schenken aan de naleving van enkele eenvoudige en duidelijke nuttige aanbevelingen:

• Je hoeft het alleen te doen als je inzicht hebt in de betekenis van training.
• Elke oefening voor de spieren van de wervelkolom en hals wordt geselecteerd in overeenstemming met hun eigen welzijn.
• Beginnen met trainen wordt niet aanbevolen in het stadium van ernstige exacerbatie en angstklachten, pijn. In dit stadium moet een ervaren arts toezicht houden op de volgorde van de lessen.
• Begin elke training met warming-up en eenvoudig opwarmen. Het is raadzaam om continu in te schakelen en zonder onderbreking. Dit zal de spierkracht en de gezondheid van de wervelkolom helpen behouden.

Een kenmerk van elke training is de langzame en zorgvuldige uitvoering van elke oefening. Dit is nodig om de integriteit van tussenwervelgewrichten te behouden. Taken moeten zorgvuldig worden uitgevoerd.

Oefeningen voor de wervelkolom en nek

Oefeningen voor spinale spieren:

Techniekoefening voor de wervelkolom en hals: