Moderne beroepen suggereren een sedentaire levensstijl, die leidt tot het ontstaan ​​van rugpijn, waarmee fitbaloefeningen voor de wervelkolom zullen helpen. Artsen adviseren om dit multifunctionele projectiel te gebruiken, omdat het geen aanzienlijke materiële kosten vereist, het maakt het mogelijk om thuis training te geven zonder gespecialiseerd toezicht. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom worden aanbevolen voor het corrigeren van de houding, bij osteochondrose, osteoporose en het versterken van de spieren. Tijdens de zwangerschap verlicht turnen stress op de onderrug.

Wat is fitball?

Fitball - universeel sportmateriaal. De vorm staat voor een grote bal (de gemiddelde diameter is 45-85 cm). Typen van dergelijke shells:

1. Op het oppervlak - glad, met puistjes, met handvatten (hoorns).
2. In vorm - standaard rond, ovaal.

De bal is geschikt voor mensen van verschillende leeftijd, teint, omdat deze bestand is tegen een gewicht tot 300 kg. Het projectiel is universeel, maar als je de diameter van de fitball kiest, moet je rekening houden met je lengte. De geschatte verhouding van groei en grootte van de bal:

• Tot 150 cm - 45 cm;
• Tot 165 cm - 55 cm;
• Tot 185 cm - 65 cm;
• Tot 200 cm - 75 cm;
• Meer dan 200 cm - 85 cm.

Tip: op het moment van aanschaffen zit je op de fitball, als je knieën omhoog staan ​​- kies je een grotere diameter.

Door oefeningen te doen voor de rug van fitball, moet je een paar regels onthouden:

1. Voor een onvoorbereid lichaam zou men moeten beginnen met kleine ladingen, een klein aantal benaderingen, die geleidelijk toenemen. Het is noodzakelijk om mogelijk letsel, verstuikingen, ongemak te voorkomen.
2. Ga verantwoord naar klassen, vooral met een probleem terug. Negeren van het advies en de regels, training zal schade toebrengen, en dan is het moeilijk om de rug te herstellen.
3. Geloof de mythen niet dat de bal kan barsten, vooral verdoven. Het materiaal van dergelijke projectielen is duurzaam, wat betekent dat het geen schade aanricht.
4. Wanneer het erop lijkt dat de belasting niet het verwachte resultaat oplevert, is het de moeite waard om de bal meer te pompen, waardoor deze niet zo stabiel is. Rugspieren zullen harder werken.

Een reeks oefeningen op fitball

Rekken helpt de spanning te verlichten.

1. Kniel neer, plaats de bal voor je.
2. Leg uw handen op de fitball door het lichaam parallel aan de vloer te kantelen.
3. Uitademen - til op en rond de rug, verplaats de bal naar het lichaam, ga naar de borstkas.
4. Blijf 30 seconden in deze positie, zodat je ademhaling gelijk blijft.
5. Ademhaling - neem de startpositie, rust even en voer het opnieuw uit.

Bij regelmatige lichaamsbeweging helpt het om de ruggengraat waterpas te maken en de spanning in het lendegebied te verlichten.

De volgende oefening voor het strekken van de wervelkolom, die helpt bij de strijd tegen osteochondrose: rekken.

1. Zit op de top van fitball, buig je benen op de knieën, handen rustend op de muur.
2. Adem in - rol de bal zo ver mogelijk terug en laat je handen stil. De wervelkolom wordt eruit getrokken.
3. Blijf 2 - 3 minuten in deze houding, zodat je ademhaling gelijk blijft.
4. Uitademen - neem de oorspronkelijke positie in.

Draaien op fitball ontwikkelen flexibiliteit van de wervelkolom, helpen bij de stagnatie van zouten in de rug.

1. Lig op je rug, gooi je voeten op de bal, steun met je armen aan de zijkanten.
2. Doe rollen met de bal naar links en rechts, zodat de knie de vloer raakt. Probeer alleen heupgewrichten te bewegen, niet om de handen te helpen.

Na een lange werkdag is er een druk op uw rug om uw spieren te ontspannen:

1. Leun achterover op de bal, strek je benen, druk je voeten op de grond, steek je handen achter je hoofd, raak de vloer aan met je handpalmen.
2. Moet kalm zijn, zelfs ademen. Bij het inademen moet het lichaam ontspannen, uitademen - gemakkelijk, soepel inspannen.

Oefening gericht op de ontwikkeling van heupgewrichten:

1. Met de meest rechte rug zit je bovenop de bal.
2. Voer een cirkelvormige rotatie van de heupen uit, waarbij u hetzelfde ritme behoudt. Let op het ritme van de ademhaling, dat kalm, gelijkmatig en gemeten moet zijn.

Om de spieren van de rug en de pers te versterken, bieden we de volgende reeks oefeningen:

• Ga op de bal liggen, leunend op de grond met je armen en benen. Verleng de arm en het andere been (de linkerarm is bijvoorbeeld het rechterbeen). Vertraag deze positie gedurende 4-5 seconden. Tijdens het uitademen, keert u terug naar de oorspronkelijke positie. Verander arm en been, voer het opnieuw uit.
• Liggende buik op de bal, laat de benen en armen naar beneden zakken. Adem - strek tegelijkertijd armen en benen, het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn. Uitademen - neem langzaam de startpositie in.
• Lig buik op de bal, handen rusten op de grond. Probeer rechte benen boven het lichaamsniveau op te heffen. Oefening is voor meer ervaren fitball liefhebbers. Versterkt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de buikspieren.
• Gecompliceerde eerdere oefening. Liggende buik boven de bal, klem de bal met zijn handen. Hef de benen iets boven de romp. Om het evenwicht te bewaren, zullen de spieren belasten.
• Geschikt voor getrainde atleten. Neem een ​​buikligging, plaats je voeten op de schaal. Adem in - trek de knieën op naar de borst, adem uit - neem de startpositie in. Versterkt de spieren van de taille, buikspieren, schouders.
• Eerdere oefening in een gecompliceerde vorm: neem dezelfde startpositie. Adem in - til het bekken op, alsof je een rolletje probeert te maken, houd je knieën zo recht mogelijk. Houd ongeveer 2-3 seconden vast. Uitademen - neem de startpositie in.
• Voor degenen die sterker willen worden, niet alleen de spieren van de rug, maar ook de billen. Neem een ​​positie op de vloer, plaats de voet bovenop de bal, de handen moeten langs het lichaam zijn. Breng het bekken zo ver mogelijk omhoog, houd het evenwicht in stand, blijf ongeveer 4-6 seconden hangen, keer terug naar de uitgangspositie. Wees bij het uitvoeren voorzichtig, als de spierkracht niet voldoende is om het evenwicht te bewaren, is het beter om de oefening vanaf de grond te starten.
• Ga op de bal liggen met je buik, leg je handen achter je hoofd, met je tenen op de grond (als het moeilijk vast te houden is, maak je de positie vast met je hielen met behulp van een muur). Breng de romp langs de vloer omhoog. Verzonden om de onderrug en gluteus maximus te versterken.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen tijdens de zwangerschap

Het complex is gericht op het verlichten van de spanning van de taille, het versterken van de rugspieren, wat het draagproces van het kind zal vergemakkelijken.

• Ga bovenop de bal zitten, houd je rug vlak, hoofd omhoog, schouders naar beneden. Hef de armen evenwijdig aan de vloer, houd flush. Buig je linkerhand, druk je elleboog naar je lichaam en stuur het terug. De positie lijkt op een strijkstok. Evenzo herhaal voor de rechterhand.
• Zittend op de fitball om de wervelkolom te strekken, moeten armen worden gebogen aan de ellebogen, ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Zonder de ellebogen uit het lichaam te verwijderen, verdun de onderarm, houd ze parallel aan de vloer. Probeer de messen harder te maken, blijf 2-3 seconden hangen, neem de startpositie in.
• Houd je rug op dezelfde hoogte terwijl je op een fitball zit, strek je armen uit en houd ze parallel aan de vloer. Laat het lichaam zakken tot een hoek van 60-45 graden ten opzichte van de vloer, met de armen naar de ellebogen gebogen. Verbind de schouderbladen, niet met de schouders. In deze positie, maak je armen recht, terwijl je inademt. Buig de armen tijdens het uitademen en rechtzetten.
• Ga op je knieën zitten, kantel het lichaam in een hoek van 45-60 graden, laat je handpalmen op je heupen rusten. Armen gebogen, naar de zijkanten gericht, het lichaam naar beneden kantelen. Het is noodzakelijk om de schouderbladen samen te voegen, de schouders te laten zakken, om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
• Om te oefenen zal een andere bal nodig hebben, kleiner. Ga op de grond zitten, draai je rug naar de bal, druk op de achterkant van het hoofd en de schouders, houd de kleine bal vast met je voeten, spreid je knieën naar de zijkanten. Leg je handen achter je hoofd, vouw ze zodat je onderarmen verbonden zijn. Zo veel mogelijk ontspannen, blijf ongeveer 2 minuten in deze positie.

Als het ongemak optreedt, adviseren deskundigen om een ​​deken of mat te plaatsen voor fitness onder de billen.

Over de voordelen van oefeningen met fitball voor de rug kun je eindeloos praten. Kies daarom je favoriete oefeningen, speel regelmatig, dan is je rug altijd in goede vorm en voel je je goed.

Beproefde oefeningen voor de rug op fitball - een set van 6 bewegingen op de bal voor fitness

Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

• Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
• De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
• Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
• Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
• Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Oefen met een bal voor de wervelkolom en versterk de spieren van de rug

De gymnastiekbal is een nuttige eigenschap voor diegenen die hun houding willen versterken en aantrekkelijker willen maken, om een ​​gezonde wervelkolom en korset te vinden. Deze sportsimulator wordt momenteel op grote schaal gedistribueerd, omdat deze sportief, veelzijdig, gemakkelijk te gebruiken en op zijn kosten beschikbaar is.

Balsoorten voor gymnastiek

Fitball of gymnastiekbal is een vrij sterke en elastische rubberen bal, die goed geschikt is voor het uitvoeren van verschillende fysieke oefeningen. Deze universele simulator voor sport is meestal gemaakt van synthetisch materiaal en kan van verschillende typen zijn.

De belangrijkste soorten fitballs:

• Een eenvoudige ronde fitball in diameter kan variëren van 45 tot 95 cm en kan worden gebruikt door mensen van verschillende leeftijdscategorieën. Dergelijke ballen kunnen veilig een belasting van 150 tot 300 kg weerstaan.
• Een ovale fitball lijkt veel op een ronde bal, maar wordt als stabieler beschouwd vanwege het grotere contactoppervlak met de vloer. Maar zo'n balgewicht kan van 100 tot 140 kg weerstaan.
• Fitball voor massage. Het oppervlak van zo'n bal is bedekt met kleine puistjes, zodat het kan masseren, door de hoofdgebieden kan werken, waardoor het bloedcirculatieproces wordt verbeterd.
• Fitball met extra handvatten. Naast pennen verschilt dit type niet van een eenvoudige gymnastiekbal. Maar handvatten (op een andere manier, hoorns) bieden betere bescherming voor aanstaande moeders en kinderen, omdat ze de kans op vallen verkleinen. Een ander type is een fitball met poten. Het kan worden gebruikt in plaats van stoelen en voor klassen met extra weging.

Voordeel van het gebruik van een fitball

Individueel geselecteerde vorm van het zwaard en de optimale elasticiteit ervan zullen helpen om het te gebruiken, zelfs voor mensen met een groter gewicht of spataderen, omdat de belasting in dit geval op de gewrichten en de onderste ledematen aanzienlijk zal worden verminderd.

Aan de andere kant zullen oefeningen met een dergelijke sportieve uitstraling helpen om verschillende belangrijke spiergroepen te versterken en het lichaam in een tonus te brengen, de coördinatie van beweging te verbeteren en grote hoeveelheden extra calorieën te verbranden. Ook heeft fitball een goed effect op zwangere vrouwen en verbetert het algehele welzijn.

Kenmerken van de keuze van de bal

De hoofdregel bij het kiezen is niet om de goedkoopste bal te kopen. Het ding is dat te budget fitball volledig nutteloos, ongemakkelijk kan worden en ook een negatieve invloed op de gezondheid kan hebben.

Kenmerken van de gymnastiekbal:

• Weerstand tegen druk vanwege de elasticiteit van het projectiel en de algehele sterkte van het materiaal. Een goede bal kan een totaalgewicht tot 300 kg hebben. Als training op de bal wordt gehouden in combinatie met halters, is het het beste om de bal voor krachttraining te krijgen.
• Het materiaal van het product. Idealiter zou een sportbal gemaakt moeten zijn van latex of polyvinylchloride. Goedkope producten om aan te raken zijn erg koud. Het oppervlak van de hand glijdt onaangenaam over de huid van dergelijke apparatuur. Met een lichte kneep op het oppervlak van de bal, blijft een groot aantal vouwen over. Dit zijn slechte dingen. Als de bal na het indrukken van de bal op het oppervlak met de hand een beetje stuitert en er een beetje warmte uit komt, dan is dit een goede uitrusting voor sport. Ook draagt ​​een goede fitball antistatische eigenschappen, het oppervlak mag niet te poreus zijn. Het oppervlak moet ook volledig glad blijven zonder sterk uitstekende naden en de tepel moet binnenin goed worden ingedrukt.
• Veiligheidsvoorraad Als de bal licht beschadigd is, mag deze in geen geval exploderen. Er moet aan worden herinnerd dat de bal om veiligheidsredenen een speciaal anti-explosiesysteem moet hebben, waardoor het object soepel leegloopt.
• De totale grootte van de bal. In dit geval is alles individueel en zal het direct afhangen van de lengte en het gewicht van de student. Om te begrijpen welke maat precies past, moet je op een stoel zitten en de afstand van het kniegewricht tot de vloer meten. Een dergelijk resultaat heeft direct invloed op de diameter van de bal.
• De inkleuring van de bal. Natuurlijk is dit een kwestie van smaak voor iedereen, maar tegelijkertijd is het nodig om rekening te houden met enkele eigenaardigheden van het effect van het kleurenpalet op een persoon. Blauw en groen kunnen het zenuwstelsel positief beïnvloeden en kalmeren, evenals de bloeddruk verlagen. Geel is een psychostimulant. Oranje is een antidepressivum. Rood is een immunostimulator.
• Opties. Goede sportballen in de set hebben een volwaardige pomp, omdat het heel moeilijk is om de bal zelf te slingeren.

Trainingsregels

De gymnastiekbal is een goed projectiel, maar je moet het goed gebruiken. Er zijn verschillende regels voor het gebruik ervan:

• Elke reeks oefeningen moet worden geselecteerd op basis van de fysieke conditie van de gebruiker.
• Elke sessie zou moeten beginnen met het voorladen en het opwarmen van het hele lichaam. Tegelijkertijd is het nodig om 5 tot 7 minuten te spenderen aan de bochten van het lichaam, op zijn plaats te rennen en te springen.
• Verhoog de totale belasting moet geleidelijk worden. Dit geldt vooral voor een beginner: het is niet meer dan 5 benaderingen in één sessie waard.
• Om het proces te compliceren, kun je de bal harder pompen, dan zal het minder stabiel zijn en de spieren meer belasten.
• Een sportbal zal effect hebben, zelfs als u gewoon stil zit en tv kijkt. Het lichaam wordt op dit punt gedwongen om een ​​zeker evenwicht te handhaven, wat betekent dat de spieren rustig worden getraind.
• Het hele complex van oefeningen kan 3 keer per week worden uitgevoerd, of 2-3 oefeningen gedurende 15 minuten per dag.
• Diepe en gelijkmatige ademhaling wordt beschouwd als een constante metgezel van oefeningen voor fitball.
• Trainen is veel spannender als het samen met de oefenmuziek een mooie afstelling is.

Oefeningen op een fitnessbal

Het werken met sportuitrusting heeft een positief effect op de verbetering van de gewrichten, het versterken van ligamenten en tegelijkertijd wordt de wervelkolom niet opnieuw geladen. Als je erop zit als op een stoel of stoel, dan kun je, al het andere, een correcte en mooie houding behouden.

Fitball kan met succes worden gebruikt als:

• therapeutisch fysisch middel;
• apparaat voor revalidatie na generieke processen;
• ondersteun apparatuur tijdens zwangerschap;
• betekent om de spieren van de wervelkolom te versterken;
• profylactisch medicijn.

Spinale flexibiliteit

Flexibiliteit is niet alleen het vermogen om snel de hielen te raken wanneer u voorover kantelt of om gemakkelijk aan de snaar te zitten. De houders van de ontwikkelde wervelkolom hebben een prachtig silhouet en een goede houding. Samen met de basisbewegingen om het lichaam flexibiliteit te geven, oefenen oefeningen met de fitball het effect van training alleen maar sterker en sneller uit.

1. Je moet met je gezicht naar beneden liggen. De bal ligt onder de buik. Handen moeten voor je worden overgestoken. Aan de voeten moet de nadruk liggen. De essentie van de les ligt in het rollen op de bal (borst - buik), zonder de benen en armen te gebruiken. Herhaal dergelijke bewegingen hebben ongeveer 10 keer nodig. Na verloop van tijd moet het aantal herhalingen worden verhoogd.
2. De beginpositie blijft hetzelfde. Bij uitademen moet je een vlakke positie van het lichaam nemen. Tegelijkertijd moet je de borst ontvouwen: hiervoor worden de handen achter de schouderbladen geplaatst en daarna moet je proberen de schouderbladen zelf te sluiten. Bij het uitademen, keert u voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. De oefening moet 10 keer worden herhaald en in de loop van de tijd de totale belasting van de spieren verhogen.
3. Alleen liggend op de bal zelf zal ook nuttig zijn voor het ontwikkelen van flexibiliteit. Om dit te doen, ga terug op fitball. Het lichaam (billen en onderrug) wordt tegen de omtrek gedrukt. De kop moet worden teruggegooid, de nek moet ontspannen zijn, de ledematen moeten naar voren worden getrokken (de voeten en handen moeten het vloeroppervlak bereiken). In deze positie moet je gedurende 2 minuten blijven.

Afstemming van het ruggengraatskelet

Er zijn ook dergelijke oefeningen die niet alleen helpen om te versterken, maar ook om de ruggengraat op één lijn te brengen, als er een kromming is:

1. Om op het fitball-oppervlak van de buik te liggen, alsof je hem knuffelt. Tijdens het inhaleren, is het noodzakelijk om het lichaam op te heffen, recht te strekken in één lijn, maximaal uw borst te openen. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie.
2. Het is noodzakelijk om te zitten, fitball naast hem te leggen, op zijn handen te leunen. Vervolgens rollen we de bal weg van onszelf, volgen de torso erachter, ervoor zorgend dat het lichaam op dezelfde lijn met de vloer staat en in lijn achter de handen staat. Bij de uitgang keren we terug naar de beginpositie.

Spieropbouwoefeningen

Oefeningen op fitball voor de wervelkolom moeten zorgvuldig en consistent worden uitgevoerd:

1. Lieg de buik op een sportbal en doe alsof je naar beneden stroomt. De rugspieren zijn ontspannen. Om in deze positie te zijn kan een onbeperkte hoeveelheid tijd zijn.
2. Rotatie uitvoeren. Moet op fitball zitten. Voeten geplaatst in een rechte hoek, voeten rusten tegen het oppervlak van de vloer. Wanneer u met één bekken werkt, moet u verschillende rotaties van de fitball uitvoeren (links-rechts, maar ook in een cirkel), op dit moment moeten de rug en benen niet in de oefening worden opgenomen. Als je zo'n training op de muziek uitvoert, krijg je op dit moment een kleine bodydans.

Oefeningen voor fitball voor de rug:

1. Blijf op de fitball, rust op zijn onderbenen. Rechtgetrokken handen moeten op de grond rusten. Dan moet je de handen naar voren bewegen, alsof je loopt, en op dezelfde manier terugkeren naar de startpositie.
2. De beginpositie blijft hetzelfde. In deze positie moet u 5 tot 10 pushups uitvoeren.
3. Leun achterover op de sportbal. Gooi je handen achter je hoofd en steek het slot in. Maak van 5 tot 10 lichaamsverhogingen.
4. De beginpositie is hetzelfde als in de derde oefening. Het is nodig om om beurten de benen op te heffen. Genoeg voor 10 herhalingen voor elk individueel been.

Universele training

Zulke oefeningen zullen voor iedereen geschikt zijn. Wanneer u ze uitvoert, moet u de techniek en de lichaamspositie zorgvuldig controleren:

• Area. Opgeheven in een hoek van 45 graden, blijven de benen en armen een paar minuten in die positie hangen - deze oefening heeft op zich een goed effect op de statica. Als u ook een fitball in uw handen neemt, zal het effect van de oefening verschillende keren toenemen. Als je deze oefening verschillende keren kunt herhalen, zullen verschillende spiergroepen tegelijk aan het werk gaan.
• Draaien uitvoeren. De positie van het lichaam blijft, zoals bij een eenvoudige oefening, alleen de nadruk van het lichaam ligt niet op het oppervlak van de vloer, maar op de sportbal. Het lichaam moet omhoog worden gebracht en enige tijd in deze positie blijven en dan terugkeren naar de startpositie. Zo'n oefening zal resultaten opleveren als het regelmatig wordt uitgevoerd in 3 sets van 10 herhalingen per stuk.
• De benen aan de borst vastzetten. Liggende buik op fitball, je moet vooruit rollen. Tegelijkertijd krijg je een soort plank met de nadruk op de handen en de knieën op de bal. Op dit moment is het erg belangrijk om niet te veel te buigen in de onderrug. Vervolgens moet je beginnen je knieën naar je borst te draaien, de bal te rollen en terug te keren naar de startpositie. De helling van de armen op dit moment zal variëren. Een deel van het lichaam wordt overgebracht naar fitball. Om het algehele effect te verbeteren, moet je beginnen met het omhoog trekken van de bal met je rechte benen.
• Push-ups. Beweging blijft, net als bij eenvoudige push-ups, maar in dit geval is de voetsteun een sportbal. Bij een dergelijke oefening is het belangrijk om een ​​vlakke onderrug te houden en op geen enkel moment te buigen. Maak voor één aanpak 10 push-ups. Het complex kan 2 tot 3 cycli bevatten. Om het algehele effect te verbeteren, kunt u één been optillen en de oefening blijven doen.
• Reverse pushups. Dit zijn eenvoudige squats, maar met een extra lading in de vorm van een bal achter de rug. Handen worden vastgezet in het gebied van de billen. Het lichaam is tegelijkertijd iets naar voren gebogen. Een dergelijke afwijking verhoogt het effect op de spieren van de benen. Het is noodzakelijk om 10 squats twee benaderingen achter elkaar te doen.

Fitball kan je hele sportschool vervangen, maar je moet leren hoe je het correct en effectief moet doen.

Fitball voor gymnastische oefeningen op de wervelkolom

Onlangs is de incidentie van pathologieën die de wervelkolom en gewrichten aantasten toegenomen, wat de reden is dat verschillende methoden van fysiotherapie en gymnastiek aan populariteit winnen. Een effectieve methode van behandeling en profylaxe bij osteochondrose, artrose en artritis wordt dus beschouwd als het gebruik van een fitball - een speciale gymnastiekbal met onstabiele weerstand. Het is vermeldenswaard dat oefeningen met een bal voor de wervelkolom niet alleen het lichaam versterken, maar ook helpen bij de bestrijding van vele kwalen.

Wat is fitball?

Verschillende vormen van een bal (bal), zoals een ovaal of een cirkel, zijn nodig zodat de kernspieren gespannen zijn op hetzelfde moment tijdens het trainen. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom helpen zowel een kind als een volwassene, en er zijn ook complexen voor zwangere vrouwen en mensen die lijden aan overgewicht.

Er zijn verschillende soorten fitball, verschillend in uiterlijke vorm en grootte, maar over het algemeen is het een grote bal, ook wel een gymnastiektoestel genoemd. Oefeningen voor de wervelkolom op fitball kunnen de structuur van de wervelkolom, benen, armen, vooral spieren en ligamenten versterken, en ook de flexibiliteit van een persoon verbeteren. De gemiddelde grootte van een bal schommelt van 45 tot 85 centimeter. Het materiaal is synthetisch, wat de bal sterkte en bruikbaarheid geeft, omdat het gemakkelijk te reinigen is en minimaal blootgesteld aan de externe omgeving. Mensen die regelmatig fitballen, hebben verbeterde coördinatie van bewegingen.

Indicaties en contra-indicaties

Oefening op fitball voor de rug is voor de meeste mensen mogelijk, omdat slechts een beperkt aantal patiënten gecontra-indiceerd is.

1. Ziekten van de gewrichten en de wervelkolom. Fitball klassen zijn geschikt voor patiënten met osteochondrose van de tussenwervelschijven, artritis of artritische gewrichten, met krommingen (scoliose, lordose).
2. Pathologieën geassocieerd met het vestibulaire apparaat, zoals gymnastiek op de bal is gericht op het verbeteren van coördinatie en respons.
3. Spataderen van de benen met comorbiditeiten die de gewrichten en de wervelkolom beïnvloeden. Met een dergelijke diagnose zijn de meeste complexen van oefentherapie (fysiotherapie), massagetechnieken en fysiotherapie gecontra-indiceerd voor patiënten. Dat is de reden waarom een ​​sparende oefening is toegestaan, omdat tijdens het oefenen de belasting op de benen minimaal is.
4. Herstel van hersenverlamming na een beroerte. Dergelijke gymnastiek moet noodzakelijkerwijs worden uitgevoerd in aanwezigheid van een revalidatietherapeut.
5. Overgewicht bij mensen, omdat turnen een groot aantal calorieën verbruikt.
6. Rehabilitatie na fracturen, dislocaties, ernstige kneuzingen, vooral tijdens langdurige immobilisatie (immobiliteit van lichaamsdelen).

En natuurlijk mogen we algemene gezondheidsevents niet vergeten. In de moderne wereld hebben veel fitnessclubs trainingballen tot hun beschikking, omdat training niet alleen een positief fysiek, maar ook een psychologisch effect op een persoon heeft.

Vergeet de contra-indicaties niet:

• ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van een hernia en uitsteeksel van de tussenwervelschijf;
• hypertensie met verhoogde druk;
• de aanwezigheid van acute myositis, neuritis.

Over het algemeen werd de bal oorspronkelijk ontwikkeld voor patiënten met pathologieën van de wervelkolom, omdat krachtgymnastiek gecontra-indiceerd is voor hen. Oefeningen op een grote ruggengraatbal zijn veilig en snel om te onthouden. Maar in aanwezigheid van pathologieën van het bewegingsapparaat en de inwendige organen, moet u een arts raadplegen om uw lichaam niet te beschadigen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Fitball heeft verschillende voordelen ten opzichte van gymnastiek op een stoel of op de grond. Daarnaast zijn er verschillende spiergroepen bij betrokken, omdat een persoon moeite moet doen om het evenwicht te bewaren. afzonderlijk ontwikkelde technieken gebruikt osteochondrosis en andere ruggengraat pathologieën en gewrichten, vermindering van het lichaamsgewicht en een complex voor zwangere vrouwen.

Ondanks het feit dat een contra-indicatie voor een klasse op een gymnastiekbal een hernia is, zijn oefeningen op een bal voor de rug in de beginfase van de ziekte toegestaan. En ook aangestelde gymnastiek met het doel van revalidatie na operatie voor hernia of bij gebruik van een korset. Oefeningen op fitball met hernia van de wervelkolom moeten zeer zorgvuldig worden uitgevoerd, er mag geen sterke pijn in de rug zijn.

Met hernia

Hernia wordt geassocieerd met uitsteeksel van de kern van de tussenwervelschijf bij degeneratieve dystrofische ziekten in de wervelkolom. Er is een verplaatsing van de schijf, de compressie van het omringende weefsel, inclusief de zenuwuiteinden die uit het ruggenmerg komen. Dat is de reden waarom er hevige pijn en beperkte mobiliteit is.

De lessen op de bal terug naar de patiënt die lijdt aan een hernia, een kans om de spierkorset, vrij zenuw van compressie te versterken en dus verlichting van de toestand van de mens. Intervertebrale hernia's worden vaak behandeld door een operatie, dus na de operatie wordt ook het gebruik van een fitball getoond om spieratrofie te voorkomen.

De volgende oefeningen zijn het beste:

1. Het is noodzakelijk om op de bal te zitten zodat de toestand van de rug gelijk is en de armen zich op de heupen bevinden. Je moet proberen langzaam naar boven uit te rekken zodat je spierspanning voelt in de rug en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
2. In dezelfde positie moet u uw hoofd heen en weer kantelen, terwijl u gedurende 3-5 seconden in deze positie blijft staan. Het is noodzakelijk om een ​​hoofd naar voren te gooien, proberend de kin naar de borst en rug te bereiken, terwijl de spieren van de cervicale gordel gespannen worden.
3. In een zittende positie tijdens het kantelen is het nodig om afwisselend de kop naar rechts en links te draaien, alsof je naar de zijkant kijkt, die ook een beetje blijft hangen.
4. De volgende techniek is om de kop naar rechts en links te kantelen met een vertraging van enkele seconden in deze positie. Het is noodzakelijk om te proberen het oor tegen de schouder aan te raken.

Deze technieken worden beschouwd als eenvoudig en geschikt voor alle patiënten. Voor hernia van de cervicale en thoracale, kun je nog een paar oefeningen toevoegen. De eerste keer dat je op de fitball moet zitten, strek je je rug recht en span je je buik aan. Daarna moet je je armen laten zakken en je schouders gaan oprichten om de oorlel aan te raken, waarna je je armen naar beneden moet laten zakken. 10-15 recepties zijn klaar.

In dezelfde positie, moet je rotatiebewegingen van het hoofd eerst met de klok mee maken, en dan tegen de klok in, in een poging de kin op de nek of borst te lopen. Oefening duurt 30 seconden in elke richting voor 2-3 bezoeken.

Met osteochondrose

Oefeningen bij osteochondrose zijn zeer effectief. Osteochondrose wordt geassocieerd met ondervoeding van tussenwervelschijven en hun geleidelijke vernietiging. Gymnastiek voor de wervelkolom met een bal is gericht op het versterken van de spieren, banden, het verbeteren van de bloedtoevoer naar de weefsels.

Basisoefeningen met fitball:

1. Je moet op de fitbal-buik liggen, terwijl je handen en voeten in contact moeten zijn met de grond. Het zal nodig zijn de ledematen omhoog te brengen, eerst afwisselend langs een arm en een been, waarna probeer beide handen van het aardoppervlak en vervolgens van beide benen te trekken.
2. De tweede oefening is om de bal te rollen. Eerst moet je je handen op de grond bewegen om de bal naar de heupen te trekken, en dan af te duwen zodat de bal zich in het midden van de borst bevindt. Je moet 7-10 van deze technieken uitvoeren.
3. Nu moet je je rug op de bal leggen en beginnen te bewegen op dezelfde manier als oefening nr. 3.
4. Het is noodzakelijk om op de bal te zitten en dan vooruit te lopen zodat de fitball zich onder de taille bevindt. Vervolgens moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de oefening herhalen van vijf tot zeven keer.
5. Je moet op de bal liggen zodat deze het hoofd, de rug en het bekken raakt, met zijn handen uit elkaar. Je moet 30-40 seconden in deze positie blijven staan ​​en dan opstaan. Oefening moet drie of vier keer worden herhaald.
6. Je moet op de fitball zitten met je benen wijd uit elkaar en begin je armen naar de grond te trekken. Dan moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de oefening tot 7-8 keer herhalen.

Oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom worden minstens meerdere keren per week gedaan. Tussen elke receptie moet je minimaal een minuut pauze nemen. Geleidelijk kunt u de belasting verhogen. De gymnastiekbal voor de rug moet goed worden opgeblazen en je moet gymnastiek op de harde vloer uitvoeren. Fitbol met osteochondrose mag alleen worden gebruikt als er geen contra-indicaties zijn en er een raadpleging van een arts wordt gehouden.

Tips en trucs

Wanneer je fitball gebruikt, moet je onthouden dat de bal goed opgeblazen moet zijn, wat hem meer stabiliteit zal geven. Hoe sterker de bal wordt opgeblazen, hoe groter het effect wordt bereikt. Fitbol met osteochondrose of hernia mag geen pijn of ernstig ongemak veroorzaken. De belasting mag niet onmiddellijk toenemen, in fasen kunt u beginnen met 3-5 benaderingen voor elke oefening, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Wees niet bang voor het feit dat de bal kan barsten. Het is gemaakt volgens deze techniek, die geleidelijk wordt weggeblazen, dus de blessure is minimaal. Noodzaak om deel te nemen aan een kamer die goed geventileerd is, in comfortabele kleding.

Er is een goede manier om een ​​bal te kiezen die het beste in de maat past. Hiervoor moet je op de fitball zitten en als de buighoek van de benen recht is, dan is dit de optimale balmaat. Koop fitball zelf nodig in gespecialiseerde winkels, om niet in de val te lopen.

Video "Effectieve oefeningen met fitball"

Uit deze video leer je over de meest effectieve oefeningen met fitball.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal volgens Bubnovsky, met osteochondrose en hernia van de lumbale wervelkolom

Fitball - een speciale bal voor oefeningen gericht op het verbeteren van de wervelkolom. Dit is een effectieve methode voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug. Fitball-oefeningen zullen de last van het nokgebied verwijderen, de houding en gewrichtsmobiliteit verbeteren, spierweefsel versterken.

Fitball en de voordelen ervan

Fitball is oorspronkelijk gemaakt om patiënten met spinale problemen in privé- en openbare klinieken te behandelen. Het doel van trainen met de bal is om de rug te herstellen na blessures en operaties.

De bal werd snel populair en begon niet alleen als revalidatieprojectiel te worden gebruikt. Tegenwoordig wordt het gekocht voor sportfaciliteiten en voor actief thuisgebruik.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen:

• de spierstructuur versterken;
• maak je houding zelfs;
• zich ontdoen van overgewicht;
• breng probleemgebieden op het lichaam op orde.

Als gevolg hiervan kun je een slank, slank en mooi figuur krijgen.

Fitball heeft veel positieve punten:

• vormt de juiste houding;
• verhoogt kracht en spierkracht;
• helpt de motorische coördinatie en het vestibulaire apparaat te verbeteren;
• geeft flexibiliteit terug;
• ontlast de wervelkolom;
• normaliseert het metabolisme, evenals de prestaties van de ademhalings-, zenuw- en cardiovasculaire systemen;
• verhoogt de efficiëntie van de bloedtoevoer;
• past zich aan aan een positieve, opbeurende.

Dit is de enige methode waarmee gelijktijdig de activiteiten van tactiele, visuele, vestibulaire en motorische apparaten kunnen worden gestart. Betrekken op de bal is comfortabel en handig, dus het is ideaal voor mensen van elke leeftijdscategorie, en zelfs voor zwangere vrouwen.

Indicaties en contra-indicaties voor klassen met de bal

Het gebruik van de bal wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan obesitas en ze zijn gecontra-indiceerd voor verhoogde lichamelijke inspanning, evenals voor degenen met ernstige gezondheidsproblemen.

Oefeningen voor de wervelkolom op de bal verminderen de mate van schokbelasting op het bewegingsapparaat aanzienlijk. Aangezien de lessen met de inventaris soepel worden uitgevoerd, is de mogelijkheid van verwonding van de gewrichten en ligamenten volledig uitgesloten.

Fitball-training is ideaal voor zwangere vrouwen, maar ook voor mensen met gewrichtsblessures en spataderen. Ondanks een aantal positieve aspecten en een hoge mate van veiligheid, zijn er verschillende contra-indicaties die het spelen op de bal verbieden.

Deze omvatten:

• overtreding van de functionaliteit van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen;
• ontwikkeling van hernia in het gebied van tussenwervelschijven.

Als er gezondheidsproblemen zijn, is het beter om lessen te volgen met een trainer die de optimale variant van de belasting op het lichaam selecteert en, indien nodig, aanpast.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Er zijn verschillende regels voor het gebruik van fitball, die belangrijk zijn om te volgen:

1. De eerste oefening op de bal mag niet intens zijn. Het is noodzakelijk om de afstand geleidelijk te vergroten.
2. Om activiteiten te compliceren, kun je de bal zo veel mogelijk oppompen, waardoor het minder "buigzaam" en stabiel wordt. Dit zal bijdragen tot grotere spierspanning tijdens gymnastiek.
3. Voorraad is veilig, hij barst niet, maar loopt alleen leeg als hij beschadigd is.
4. Warming-up moet soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, vooral deze regel is van toepassing op vrouwen in de positie van kinderen en ouderen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Om rugklachten op te lossen, moet je dagelijks de volgende oefeningen doen:

1. Ga fitballen, met de nadruk op de borst, met zijn voeten tegen de muur. Handen moeten gebogen zijn, palmen moeten op de bal worden geplaatst en ellebogen moeten uit elkaar worden bewogen. Klim omhoog als je inademt, rustend op het oppervlak van de inventaris. Bij uitademen - terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 8 keer.
2. Neem dezelfde positie, waarbij je je hoofd eerst naar één draait en dan naar de andere kant, terwijl je probeert je voeten te zien. Herhaal 4 keer.
3. Ga op fitball liggen en strek één arm naar voren terwijl je inademt, en de andere - terug. Tijdens uitademing - om de positie van de handen te veranderen. Herhaal 15 keer.
4. Ga liggen met je buik op de fitball en laat de ledematen zakken. Het is belangrijk om het lichaam volledig te ontspannen, zodat de wervelkolom zich zo veel mogelijk kan uitstrekken. U zou ongeveer 30 - 40 seconden in de positie moeten staan, waarna u de oefening opnieuw zou moeten groeperen en herhalen.
5. Knuffel de bal met je handen, kniel en trek omhoog zonder de ruggengraat te laden. Herhaal 8 - 9 keer.

Oefeningen voor spinale flexibiliteit

Deze oefeningen voor de wervelkolom met het gebruik van de bal zullen helpen om het meer buigend en sterk te maken. Om het gewenste effect te bereiken, moet u de volgorde volgen in de implementatie van het complex.

De procedure is als volgt:

1. Ga op de fitball zitten, terwijl je je rug zo soepel mogelijk houdt en voorzichtig heen en weer wordt gepompt. Maak vervolgens een paar cirkels met heupen met zachte bounces. Trainingsduur - 5 minuten.
2. Zittend op de bal, moet je scheiden naar de zijkanten van de hand en het been optillen zonder het te buigen. Met de hulp van het tweede been, moet je verschillende sprongen uitvoeren en daarna - een paar cirkelvormige bewegingen. Doe hetzelfde met het andere been. Deze manipulaties moeten minstens 10 keer worden uitgevoerd.
3. Ga op de hielen zitten en rust met uw handen op de schaal. Tijdens het uitademen moet de fitball naar achteren worden gerold naar de andere kant, terwijl hij wordt uitgerekt, waarbij de wervelkolom maximaal wordt rechtgetrokken. Het is noodzakelijk om de beginpositie te nemen bij het inhaleren. Trainingsduur - 5 minuten.

Oefeningen om de ruggengraat uit te lijnen

Om je rug gelijk en mooi te maken, moet je dagelijks slechts 3 oefeningen doen:

1. Zit op de bal en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leunend van de ene kant naar de andere met je arm uitgestrekt. Het is belangrijk om de zijkant zo veel mogelijk te strekken. Duur - 6 minuten.
2. Om op zijn buik op het projectiel te liggen en er op te rollen. Hetzelfde moet met de achterkant worden gedaan. Herhaal de oefening 5 - 6 keer.
3. Ga op de bal liggen met je rug, strek je benen en verdun zacht, gedrukt op de vloer van de voet. Handen moeten boven het hoofd worden geheven. Voer elk 5 minuten cirkelvormige bewegingen uit in beide richtingen.

Oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken

Om spierweefsel sterker en duurzamer te maken, kunt u het volgende complex gebruiken:

1. Ga op zijn buik op de bal liggen, laat zijn hakken op de muur rusten en zijn tenen op het oppervlak van de vloer. Pak de handen op voor het hoofd en til het lichaam op en houd de balans. Moet 15 keer herhalen.
2. Lig buik op fitball en rust op de vloer met zijn handpalmen. Hef je benen op en probeer jezelf in balans te houden, buig ze afwisselend. Moet 50 keer herhalen.
3. Neem een ​​schaal in zijn handen, ga op zijn tenen staan ​​en til hem op, maak cirkelvormige bewegingen. U moet de oefening minstens 30 keer herhalen.

Oefeningen in spinale kromming

De volgende lijst - zeer effectieve oefeningen met de bal, die gericht zijn op het versterken van het spierstelsel:

1. Om met zijn maag op de grond op de grond te liggen, zijn handpalmen naar de bodem te draaien en zijn voeten op de bal te laten rusten. De handpalmen moeten afwisselend herschikt worden heen en weer, daarbij imiterend op de handen lopen. Duur - 7 - 10 minuten.
2. In dezelfde positie, doe 5 - 10 pushups.
3. Ga op je schelp liggen met je rug, leg je voeten op de grond, hef je armen boven je hoofd en draai je naar de pers.

Fitball-oefening met osteochondrose

Varianten van oefeningen die zijn ontworpen om osteochondrose te elimineren, het is belangrijk om op een elastische bal te spelen:

1. Ga op fitballbuik liggen en laat de ledematen op de grond zakken. Til geleidelijk elke arm en elk been op en begin dan twee benen en twee armen op te heffen, terwijl je je evenwicht behoudt. Duur - 3 - 5 minuten.
2. Als u zich in dezelfde positie bevindt, rolt u over het projectiel en helpt u de handen op de grond te "lopen". Manipulatie is noodzakelijk gedurende 5 - 6 minuten.
3. Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen in dit geval moet je op je rug liggen.

Oefeningen met een fitball om de spieren te ontspannen

Om de rugspieren volledig te ontspannen na een zware werkdag of lichamelijke inspanning, volstaat het om enkele eenvoudige acties uit te voeren met een fitball.

De meest eenvoudige oefeningen:

1. Ga op de bal liggen en ontspan je volledig, terwijl de ledematen naar beneden moeten worden gebracht. Je moet minimaal 2 minuten in deze positie blijven.
2. Neem een ​​liggende houding aan, rol dan voorzichtig en zachtjes op zijn buik. Herhaal 15 - 20 keer.
3. Leun achterover op de bal en plaats uw voeten op de vloer, maak cirkelvormige bewegingen gedurende 5 - 10 minuten.

Oefeningen voor Hernia wervel

De belangrijkste regels van de volgende oefeningen - nauwkeurigheid en soepelheid.

Dus, wat te doen met dit probleem:

1. Ga op de bal zitten, lijn je rug zo veel mogelijk uit en span je buik aan. Laat je hoofd langzaam naar voren kantelen en houd het een paar seconden in die positie. Dan moet je je hoofd tegelijkertijd kantelen. Voer 8 - 10 keer uit in elke richting.
2. De volgende oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de eerste, maar in dit geval leunt het hoofd naar de schouders toe.
3. Ga op de fitball zitten, stel je rug gelijk, je moet cirkelvormige bewegingen maken gedurende 7 - 8 minuten.

Complexe oefeningen voor Bubnovsky voor de wervelkolom

Voor de wervelkolom zijn dergelijke oefeningen op de bal een van de meest effectieve, omdat ze helpen om problemen in de rug aan te pakken:

1. Je moet op een sportuitrusting zitten en je rug strekken, maar zonder het te buigen. Leg je handen op je knieën en begin naar de top van je hoofd te reiken. Fix deze positie gedurende 10 seconden. Herhaal 10-15 keer.
2. Druk de bal met je rug tegen de muur en begin zacht te hurken, waarbij je de inventaris langs de ruggengraat laat rollen. Herhaal de behoefte 5 - 7 keer.
3. Als je in dezelfde positie zit, moet je acties uitvoeren die lijken op springen op een trampoline, terwijl je de bal op en neer rolt. Duur - 5 minuten.
4. Ga op het projectiel liggen en raak uw handen en voeten op de vloer, terwijl u ongeveer een minuut in deze positie blijft. Herhaal 4 - 5 keer met respijt.
5. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden en leun met je voeten op de bal, til het lichaam op en houd het ongeveer 30 seconden vast. Herhaal - 10 - 15 keer.
6. Ga op de bal liggen met een buik, terwijl je op de grond rust met ledematen. Houd gedurende 3 - 4 minuten vast. Het is belangrijk dat de rug volledig ontspannen is. Hierna moeten dezelfde manipulaties met de rug worden uitgevoerd.

Welke complicaties kunnen er na de les optreden?

Vandaag zijn er geen gegevens over eventuele complicaties na het gebruik van de fitball, omdat het geen negatieve invloed heeft op de gezondheid, maar alleen helpt om een ​​aantal problemen het hoofd te bieden.

Complicaties kunnen worden veroorzaakt door het niet naleven van de regels voor het gebruik van het projectiel of door een te hoge intensiteit van bewegingen tijdens het trainen. Mogelijke gevolgen zijn spierspanning, dwarslaesie, etc.

Deskundig advies: hoe kies je een fitball voor training?

Voor klassen op de bal om maximaal voordeel te brengen, moet je bijzondere aandacht schenken aan zijn keuze. Bij het kiezen moet u rekening houden met de lengte en leeftijd van de persoon die wordt aangenomen.

Allereerst betreft het de diameter:

• kinderen van 5-10 jaar oud - 55 cm;
• mensen zijn tussen de 150 en 170 cm - 65 cm lang;
• mensen zijn tussen 170 en 190 cm - 75 cm;
• waarvan de hoogte meer dan 190 cm is - 85 cm.

Belangrijk: het gewicht van de betrokken persoon mag niet groter zijn dan 130 kg, hoewel de fitball bestand is tegen een statistische belasting van 300 kg.

Er zijn verschillende soorten ballen:

• orthopedisch - ontworpen voor zwangere vrouwen, uitgerust met speciale handvatten voor het gemak;
• ball jumper - gemaakt voor baby's. Het helpt om spierhypertonie te verwijderen, het bewegingsapparaat te versterken, het werk van de buikorganen te starten, de emotionele toestand van de baby te kalmeren.
• voor fitness - het kan glad of geribbeld zijn, uitgerust met veiligheidsclips.

Dit, op het eerste gezicht, eenvoudige sportuitrusting kan flexibiliteit en gezondheid terugbrengen naar de wervelkolom. Spierelasticiteit wordt hersteld, pijn in de rug verdwijnt, enz.

Oefeningen op de bal voor de wervelkolom - soepele houding, sterke spieren

Systematische oefeningen op fitball helpen het slanke figuur terug te brengen. Speciale oefeningen op de bal zijn nodig voor vrouwen na de bevalling. Fitball is een veilige en zachte manier om af te vallen. Het kan de lichtheid, gezondheid van het lichaam en het lichaam als geheel herstellen.

Voor de wervelkolom zijn oefeningen op de bal de beste optie om zijn gezondheid te behouden en ziekten van het bewegingsapparaat te behandelen. Naast de functionaliteit heeft fitball een hoge mate van duurzaamheid en betrouwbaarheid, daarom is het absoluut veilig voor de student.

Video over oefeningen op de bal voor de wervelkolom in Bubnovsky

Behandeling van pijn in de wervelkolom met een gymnastiekbal:

Restauratieve gymnastiek met hernia: