Deze 2 oefeningen, samengesteld door de volgelingen van Feldenkrais voor de probleemhals van het arsenaal van lichaamsgerichte psychotherapie, moeten strikt volgens de instructies worden uitgevoerd, langzaam en met aandacht. Ten eerste worden beide oefeningen uitgevoerd voor de rechterkant van de nek en vervolgens beide voor de linker.

Oefening 1. De bovenste bundels van de trapeziusspier (Trapezius)

Ga rechtop zitten aan de voorkant van de stoel. Het lichaamsgewicht moet gelijkmatig worden verdeeld tussen de heupbeenderen en de voeten. Leg je handen op je heupen. Draai het hoofd in een hoek van 45 ° naar links.
Houd de hoek van de rotatie van het hoofd, laat de achterkant van het hoofd heel langzaam zakken tot de rechterschouder en til tegelijkertijd de rechterschouder langzaam op naar de achterkant van het hoofd. ie voer de beweging op zo'n manier uit dat we de achterkant van het hoofd en de schouder willen verbinden. Tegelijkertijd raakt de schouder schouder is optioneel.
Keer dan langzaam terug naar de startpositie, verlaag de schouder en til het hoofd op. Keer terug naar de startpositie, pauzeer een korte tijd en ontspan de nekspieren volledig. Herhaal dan de beweging 3-5 keer.
Het is erg belangrijk dat er tijdens de oefening geen ongemak of pijn is. Als er onplezierige sensaties verschijnen, is het noodzakelijk om de amplitude van beweging te verminderen.
Tijdens de oefening moet de aandacht worden gericht op het gebied tussen de rechterschouder en de nek, waarbij aandacht wordt besteed aan het werk van de spieren in dit deel van uw lichaam.

Oefening 2. Spier de scapula opheffen (Levator Scapulae)

Dezelfde beginpositie als in de eerste oefening, maar de kop wordt nu geroteerd onder een hoek van 45 ° naar rechts en de borstel van uw rechterhand wordt teruggedrukt naar uw heiligbeen.
Houd de draaiingshoek van het hoofd, buig de achterkant van het hoofd lichtjes, laat het rechteroor vervolgens langzaam naar beneden zakken tot aan je rechterschouder, draai het oor iets over de schouderlijn en til tegelijkertijd de rechterschouder op naar het oor. ie voer de beweging op zo'n manier uit dat we het oor op de schouder willen leggen. Tegelijkertijd is het niet nodig om het oor met het oor aan te raken.
Keer dan langzaam terug naar de startpositie, verlaag de schouder en til het hoofd op. Keer terug naar de startpositie, pauzeer een korte tijd en ontspan de nekspieren volledig. Herhaal dan de beweging 3-5 keer.
Tijdens de oefening moet al je aandacht, zoals bij de eerste oefening, worden geconcentreerd in het gebied tussen de rechterschouder en de nek, waarbij aandacht moet worden besteed aan het werk van de spieren in dit deel van je lichaam.

Nu doen we beide oefeningen voor de linkerkant van de nek.

16 eenvoudige oefeningen voor vermoeide schouders

Zit je veel? De achterkant hiervoor zal je niet bedanken!

Evenals het dragen van een zware rugzak voor dagen en andere gewichten, druk je de telefoon tegen je oor terwijl je constant met één schouder praat. Of gewoon de schouders kunnen worden vastgeklemd - in zo'n positie is vaak de ene schouder hoger dan de andere en tijdens het lopen ziet het lichaam er een beetje slaaf uit.

Uren van het werk aan de computer in een positie maakt de spieren van de schouders inflexibel en leidt zelfs tot pijn. En het probleem is niet alleen een sedentaire levensstijl. Stressvolle situaties dragen ook bij aan de positie van de borstkas, die leidt tot buiging en spanning van de bovenrug.

Oefening regelmatig en GEZOND ZIJN!

Kleine anatomieles

Het schoudercomplex omvat de humerus, de clavicula, de thoracale wervelkolom, een deel van de borst en de scapula. Zijn kracht is de enorme reeks bewegingen die hij uitvoert. Het nadeel is de afhankelijkheid in één keer van veel ligamenten en spieren. Als deze spieren te veel of verkeerd worden gebruikt, verliezen de schouders mobiliteit.

Karina Wu (Karena Wu), fysiotherapeut, eigenaar van het fysiotherapiecentrum in New York.

Deze oefeningen helpen je ontspannen en verbeteren de flexibiliteit. Maar eerst moet je letten op de houding.

Houding Correctie

Vanuit een staande positie, leun voorover, enigszins bukken. Overdrijf het niet. Sta jezelf dan recht. Herhaal 3-5 keer.

Vraag iemand om een ​​duim tussen je schouderbladen te plaatsen en onthoud de sensatie op dit punt, zodat je je de volgende keer er zonder hulp op kunt concentreren.

Voor een goede positionering van de schouderbladen, beweeg je je schouders naar boven, naar achteren en naar beneden. Zonder fanatisme - net voldoende offset per centimeter in elke richting. Herhaal 10 keer.

Oefeningen voor nek- en schouderspieren

1. Chin-trekken

Deze beweging is vooral goed voor degenen die de neiging hebben om hun hoofd de hele werkdag in één positie te houden. Trek de kin naar voren en schuif hem dan soepel naar achteren. Houd je kin parallel aan de vloer. Herhaal 10 keer.

2. Rotatie van de nek

Kantel je hoofd naar rechts en draai links door de helling naar de ribbenkast. Dan - terug naar rechts. Herhaal de oefening 5 keer in elke richting. Maar maak geen volledige bocht - achterover kantelen verhoogt alleen de spanning in de nek.

3. Rotatie door schouders

Trek je rug recht. Til de schouders op, vervolgens onderrug en in een vloeiende cirkelvormige beweging, til naar de startpositie. Doe de oefening 10 keer in één richting, en dan nog eens 10 in de tegenovergestelde richting.

4. Het uitrekken van de laterale spieren van de nek

In een zittende positie, kantel je rechteroor naar de rechter schouder. Plaats je rechterhand op je linker tempel en druk licht naar beneden. Om de spanning te verhogen, houdt u de stoel vast met uw linkerhand. Houd 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.

5. "Vergrendelen" achter

Steek je rechterhand op en laat je achter je rug zakken, gebogen bij de elleboog. Gebruik je linkerhand om naar het rechter schouderblad te reiken. Probeer je linkerhand met je rechterhand te grijpen.

Als dat niet het geval is, pak dan een handdoek en beweeg je er langzaam langs. Houd 30 seconden vast en herhaal in de andere richting.

6. Stretching voor schouder

Breng je rechterarm recht naar links voor je. Gebruik je linkerhand om voorzichtig op het bovenste deel van de rechterhand te drukken voor een betere uitrekking van de spieren. Houd 5-10 seconden vast, ontspan en herhaal met je andere hand.

7. Rotatie van de schouders in tegengestelde richtingen

Druk uw rug tegen de muur zodat de schouderbladen ontspannen zijn. Buig uw ellebogen in een rechte hoek en druk uw biceps tegen de muur. Zonder de positie van de ellebogen te veranderen, steekt u uw rechterhand omhoog om de muur aan te raken met de buitenkant van de handpalm. Draai je linkerhand op dezelfde manier naar beneden. Keer terug naar de beginpositie en voer de oefening in de andere richting uit: de linkerhand is omhoog, rechts is omlaag. Herhaal ongeveer 30 seconden. Probeer een rechte hoek in je ellebogen te houden.

8. Rekken tegen de muur

Plaats je handpalmen op de muur voor je zodat je armen een rechte hoek vormen met je lichaam. Trek iets terug zodat het lichaam gebogen is en je armen uitgestrekt zijn. Druk niet op de muur en til uw handen niet te hoog op.

9. Hoekig rekken van de nekspieren

In een zittende positie draai je je hoofd 45 graden naar rechts en laat je je blik naar de oksel zakken. Leg je rechterhand achter je hoofd en druk lichtjes in voor een betere uitrekking van de spieren. Bovendien kunt u de stoelstoel met uw linkerhand vasthouden. Herhaal 3 keer in elke richting.

10. Armen opheffen langs de zijkanten.

Druk je rug tegen de muur, armen langs het lichaam. Hef rechte armen langs de muur naar de zijkanten en vorm de letter T. Ga verder omhoog totdat je je duimen aanraakt. Zorg ervoor dat je bovenrug plat blijft. Laat je handen zachtjes naar de startpositie zakken. Herhaal 3 keer.

11. Lager "kasteel"

Leg je handen achter de taille, stop het in het slot. Open de borstkas, maak de schouderbladen iets plat. Houd gedurende 10 seconden vast. Maak vervolgens uw handen los, verander de bovenste duim en herhaal.

12. Handrotatie

Ga rechts opzij staan, maak grote cirkels met je rechterhand, zonder het contact met de muur te verliezen. Herhaal 10 keer. Ga dan tegen de muur staan ​​met je linkerkant en herhaal voor je linkerhand. Let op je houding.

13. Achterwaartse gebedshouding

Neem je handen achter je rug en probeer je handpalmen te vouwen in een gebedsgebaar (hand in hand). Houd 30 seconden vast. Als uitrekken niet mogelijk is, maak dan een eenvoudiger optie: buig je armen en plaats je rechterelleboog op je linkerhandpalm, en je rechterhandpalm aan je linkerelleboog. Houd gedurende 15 seconden vast, verander vervolgens de bovenhand en houd nog eens 15 seconden vast.

14. Op drie punten

Ga op handen en voeten. Over de vloer met je linkerhand, strek je uit naar de zijkant tussen je rechterhand en je rechter dijbeen. Laat de borst bewegen, maar verander de positie van de heupen niet. Houd 15 seconden vast op het punt waar de dijen beginnen te verschuiven. Keer terug naar de beginpositie en herhaal in de andere richting.

15. Sphinx pose

Ga liggen. Buig je armen, plaats de handpalmen naar beneden evenwijdig aan het lichaam, met de vingertoppen naar voren gericht. Zonder uw handen op te heffen, tilt u uw bovenrug op zonder spanning in de lagere. Houd je ellebogen naar de zijkanten gedrukt, gooi je hoofd niet terug. Trek je rechterhand van de vloer en trek hem naar voren. Probeer je biceps op oorhoogte te brengen. Zorg ervoor dat uw schouders en nek niet worden belast. Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Laat vervolgens de rechterhand zakken naar de beginpositie en herhaal met de linkerkant.

16. Kant draaien

Ga op je rechterzij liggen met je benen gebogen, strek je armen voor je uit loodrecht op het lichaam. De rug is ontspannen. Steek je linkerhand omhoog en trek in een boog achter je rug en open de kist. Kijk naar de beweging van de hand, maar beweeg de heupen niet. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer. Rol om en doe de oefening 10 keer in de andere richting.

Al deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar tegelijkertijd zijn ze zeer effectief voor het ontspannen van de schouders. Volg het complex volledig na een zware werkdag of in delen elke avond, en de spanning in de nek en schouders zal afnemen. Dit betekent dat het hoofd lichter zal zijn en de geest - levendiger.
[/ sociallocker]

Medische gymnastiek voor de nek met osteochondrose

Osteochondrose - dystrofische degeneratie van kraakbeenweefsel. Vaak beïnvloedt het pathologische proces het cervicothoracale gebied van de rug. De belangrijkste methode om de ziekte in remissie te behandelen en te onderhouden, is om regelmatig een therapeutisch en profylactisch complex van speciale oefeningen uit te voeren.

Gymnastiek met osteochondrose van de cervicale wervelkolom is alleen toegestaan ​​na verlichting van een acute periode en het verdwijnen van pijn. Het versterkt en zorgt voor de ontwikkeling van het spierstelsel van de wervelkolom, verbetert het trofische ligamenteuze apparaat en vertraagt ​​de voortgang van het pathologische proces.

Belangrijke punten

Patiënten met osteochondrose van de cervicale en thoracale wervelkolom, die het maximale resultaat uit gymnastiek willen halen, moeten een aantal van de nuances kennen:

1. Klassen moeten gedurende de dag worden uitgevoerd, zodra de gelegenheid zich voordoet, is de sleutel tot een succesvolle behandeling van osteochondrose van de cervico-thoracale regio. Vooral belangrijk voor kantoormedewerkers, want gymnastiek kost niet veel tijd, wervelkolomoefeningen kunnen op elk moment rechtstreeks op de werkplek worden uitgevoerd.
2. Voor het cervicothoracale deel kunnen alle bewegingen worden uitgevoerd in de positie van zowel staan ​​als zitten in een stoel. Osteochondrose heeft zachte en soepele bewegingen nodig die niet leiden tot pijn en knijpen van de zenuwwortels. Voor maximale effectiviteit wordt therapeutische gymnastiek gecombineerd met zelfmassage.
3. Naast gymnastiek voor de nekspieren, worden ontwikkelingsoefeningen voor de spieren van de schoudergordel en de bovenste ledematen opgenomen in het behandelingscomplex.
4. Patiënten die voornamelijk sedentair zijn, moeten rekening houden met het interval tussen het opladen van de nek, dat niet langer mag zijn dan 1 uur. Tijdens elk uur moet u een paar minuten toewijzen en de spieren van de cervicale regio ontwikkelen, kneed ze met uw handen.

De meest effectieve oefeningen

Gymnastiek met cervicale osteochondrose kost erg weinig tijd, het vereist geen speciale vaardigheden, maar het geeft een uitgesproken effect en kan bijna overal door elke persoon worden uitgevoerd.

Het belangrijkste behandelingscomplex omvat de volgende oefeningen:

1. De spieren van de nek zijn gespannen, de handpalm moet een paar seconden op het voorhoofd gedrukt worden om de weerstand te overwinnen - deze actie moet in drie benaderingen worden uitgevoerd.
2. Na het uitvoeren van de eerste oefening, het in spanning houden van de nekspieren, moet de patiënt een gelijkaardige druk uitoefenen op het tijdelijke gebied afwisselend rechts en links.
3. Wanneer regelmatig osteochondrose circulaire bewegingen van de nek moet uitvoeren, gooit hij zijn hoofd terug. Herhaal ongeveer 5-6 keer per set.
4. De volgende actie is meerdere malen draaien van de nek in verschillende richtingen en rotatie van de ronde kop. In dit geval moet de hand op de wang worden geplaatst aan de kant waarin de beweging van het hoofd plaatsvindt en om de rotatie te weerstaan.

Opladen voor de spieren van de schoudergordel

Om de osteochondrose van de cervicale en thoracale wervelkolom te elimineren, moet u systematisch de volgende oefeningen doen:

1. In een staande of zittende positie, til de schouders op, terwijl de armen zich langs het lichaam bevinden, de wervelkolom zo recht mogelijk is. Houd gedurende 15 seconden vast. Ontspan daarna zoveel mogelijk. Het aantal herhalingen - minstens 10 keer. Deze bewegingen versterken en ontspannen de laterale spieren van de cervicale regio, verlichten de symptomen van osteochondrose.
2. Met een uitgesproken symptoom - ernstige hoofdpijn, om de voeding en de bloedtoevoer naar weefsels te verbeteren, heeft massage een goed effect op het gebied van het achterhoofd. Het kan onafhankelijk worden gedaan.
3. Circulaire bewegingen in het gebied van de schouderbladen kunnen pijn verlichten en metabolische processen in dit gebied verbeteren, hoofdpijn verlichten.
4. Om het welzijn te verbeteren, is het noodzakelijk om cirkelvormige en strijkende bewegingen uit te voeren met vingerkussentjes in de slapen, achter de oorschelp en in het achterhoofdgedeelte.

Het belangrijkste voordeel van de behandeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom - oefentherapie kan op vrijwel elke positie en plaats worden uitgevoerd. In combinatie met andere revalidatiemaatregelen (massage en fysiotherapie) zal het effect van de behandeling duidelijker zijn en zullen de symptomen sneller verdwijnen.

Behandeling van de cervicothoracale wervelkolom moet zeer voorzichtig en met de grootste zorg worden uitgevoerd om toenemende pijn en exacerbatie van het proces te voorkomen. Het is verboden om scherpe bewegingen van het hoofd naar de zijkant uit te voeren, om de nek te draaien zonder eerst de spieren te verwarmen - dit kan leiden tot knijpen van de zenuwbundel.

Het gebruik van een geïntegreerde benadering bij de behandeling van osteochondrose van de cervico-thoracale wervelkolom zal het gevoel van ongemak helpen wegnemen en een stabiele remissie bereiken. Hiervoor moet je regelmatig gymnastiekprocedures uitvoeren. Als alle basisvereisten en aanbevelingen worden gevolgd, een goed gekozen behandeling en systematische fysieke inspanning, zal de ziekte achteruitgaan en zal hij zichzelf niet lang herinneren.

Tibetaanse gymnastiek met pijn in de nek- en schoudergewrichten.

Gepubliceerd door Nadezhda Akishina op 24-01-2016

In overeenstemming met de WHO-statistieken weet bijna elke bewoner van de planeet wat gewrichtspijn is. En de leeftijd van een persoon heeft er niets mee te maken, omdat de materie helemaal niet in de processen van veroudering van het lichaam, zijn slijtage is.

De natuur schiep de mens als een mobiel wezen. Ze wist niet dat de wetenschappelijke en technologische revolutie haar geesteskind varken maakt - hypodynamie. De oude mens moest, net als zijn kleinere broers, constant bewegen om eenvoudigweg te bestaan. En met zo'n mobiele levensstijl, kon een persoon gewoon niet lijden aan artrose, artritis, osteochondrose.

Maar vooruitgang heeft een wrede grap met ons gespeeld. We ontnemen ons vrijwillig van mobiliteit, actieve actie. Moe van het zitten of staan ​​op het werk, thuis worden we op de bank gelegd om uit te rusten. Maar het zou nodig zijn om te bewegen: rennen, springen, zwemmen, maar.... Maar niet alleen een sedentaire levensstijl vernietigt ons lichaam als geheel en de gewrichten in het bijzonder. In het moderne leven hebben hypodynamica associaties: stress, ongezond eten, slechte gewoonten. En het resultaat is duidelijk: pijn in de gewrichten, die, natuurlijk, geen vreugde brengen bij het verplaatsen.

Maar ziekten van het bewegingsapparaat ontwikkelen zich niet apart in ons lichaam. Nee. Ze brengen problemen met vitale organen met zich mee: het hart, de longen en de hersenen.

Natuurlijk zijn zitten en staan ​​in iemands leven onvermijdelijke acties. Maar als een persoon zich permanent in dezelfde houding bevindt, worden de verbindingen ongelijk belast: sommige zijn overbelast en werken voor slijtage, terwijl andere inactief zijn. En niet alleen de gewrichten lijden: de beweging van het bloed is verstoord, wat betekent dat de cellen van onze organen de zuurstof en voedingsstoffen missen die ze nodig hebben voor een volledig leven.

Het zou oneerlijk zijn om te beweren dat problemen met de gewrichten en de wervelkolom alleen ontstaan ​​door onze manier van leven. Dit is niet de enige reden. De conditie van het bewegingsapparaat wordt beïnvloed door het klimaat, de leefomstandigheden, erfelijkheid en de hormonale achtergrond van het lichaam, overgewicht en nog veel meer.

Maar toch zeggen artsen dat de belangrijkste reden het onvermogen van de meeste mensen is om redelijkerwijs de last te berekenen: de genadeloze, gedachteloze uitbuiting van zijn lichaam door een man leidt helaas tot het feit dat hij veel eerder slijt dan de toegewezen tijd van de natuur.

De vermaarde Russische fysioloog Ivan Petrovich Pavlov bewees in de praktijk dat het menselijk lichaam een ​​zelfregulerend, zelfverbeterend, zelfherstellend mechanisme is dat moet worden onderhouden, gerepareerd en vooral worden voorkomen, omdat de vernietiging van een klein deel leidt tot de afbraak van de hele structuur.

"Preventie is geweldig! - denk dat mensen met gewrichtsproblemen realiteit zijn geworden - En wat moeten we doen, waarbij zelfs de kleinste, maar vitale bewegingen soms ondraaglijke pijn veroorzaken? Een pijn die niet alleen beweging beperkt, maar ook het leven zelf? "

Hier is het belangrijkste: niet wanhopen! Het goede nieuws dat hoop geeft aan dergelijke mensen is dat de degeneratieve processen die plaatsvinden in hun gewrichten kunnen worden gestopt. En met een redelijke aanpak, doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen en genezing, want nu is er zo'n deel van de geneeskunde als kinesiotherapie. Geloof me, Academicus Pavlov, iemand is, bij het creëren van de noodzakelijke en juiste omstandigheden, een ZELFVERFRISSENDE MACHINE. Op elke leeftijd. Van elke staat.

Sceptici kunnen natuurlijk beweren dat leeftijdgerelateerde veranderingen genetisch zijn geprogrammeerd. Maar dergelijke reflecties zijn geen reden voor verdriet, maar voor rationele acties. Als u niet afhankelijk bent van pillen, wrijven en injecties en vrienden maakt met 'slimme' oefeningen, kunnen uw gewrichten, spieren, ligamenten en ruggengraat tot leven worden gebracht.

Behandeling van ziekten van de nek- en schoudergewrichten in de acute periode is de taak van artsen: traumatologen, neurologen, huisartsen, chirurgen. En daarvoor hebben ze een heel arsenaal aan conservatieve, chirurgische, fysiotherapeutische middelen. Maar na het einde van de acute periode, moeten een fysiotherapeut, een kinesiotherapeut, een manusje-van-alles, een osteopaat hun plaats innemen in de loop van de behandeling.Zij moeten speciale oefeningen kiezen om zich te ontdoen van nek- en schouderpijn, ledematenbeweging herstellen, spanning verlichten, strakheid, het spiercorset versterken vergroting van de flexibiliteit en elasticiteit van het ligamentapparaat.

Maar in de meeste van onze Russische klinieken zijn dergelijke specialisten niet beschikbaar, of zijn hun diensten te duur voor een mid-statisch Russisch.

En wat te doen? Geef niet op! Lezen, leren speciale oefeningen, omdat alleen zij u zullen helpen omgaan met de ziekte.

En we bieden verschillende sets oefeningen om ziekten van de schoudergewrichten en de nek te helpen verdwijnen.

Gymnastiek voor schoudergewrichtsziekten en pijn in de schouders.

Volgens recent medisch onderzoek lijdt een kwart van de wereldbevolking aan gewrichtsaandoeningen. De oorzaken van ziekten van de gewrichten zijn anders. Dit zijn verwondingen, onderkoeling en genetica, en veroudering van het lichaam en comorbiditeiten. En van de uitgebreide lijst van gewrichtsaandoeningen zijn de meest voorkomende ziekten aandoeningen van het schoudergewricht.

Het menselijke schoudergewricht is uniek, vanwege alle gewrichten voert het de meeste bewegingen uit. Ook dit gewricht is erg kwetsbaar. Het is niet bestand tegen langdurige mishandeling, overbelasting. En reageert met pijn en disfunctie. Pijn kan anders zijn als je alleen beweegt. Het hangt allemaal af van de ziekte, en de arts moet de diagnose bepalen. Hij zal een conservatieve of chirurgische behandeling voorschrijven. Maar na het einde van de acute periode van de ziekte, tijdens de revalidatieperiode, zijn therapeutische oefeningen nodig voor ziekten van de schouders en schoudergewrichten. Het complex van speciaal geselecteerde oefeningen zal het herstel helpen versnellen en de degeneratieve verschijnselen in de gewrichtsweefsels stoppen.

Maar soms worden pijn in de schoudergewrichten en schouders niet veroorzaakt door hun ziekte, maar door een overmatige belasting van deze gewrichten tijdens sporttraining of fysiek werk. Om te voorkomen dat deze tijdelijke pijnlijke verschijnselen veranderen in een chronische ziekte, is het noodzakelijk om een ​​reeks oefeningen uit te voeren voor pijn in de schoudergewrichten, die overtollige spanning van de ligamenten en spieren verwijderen en de pijn verzachten.

Gymnastiek voor nekziekten.
Ziekten van het schoudergewricht zijn zeer nauw verbonden met ziekten van de nek. De meest voorkomende aandoening van de nek is cervicale osteochondrose. Deze ziekten zijn zo onderling verbonden dat er in de geneeskunde een term - nek- en schoudersyndroom bestaat. Dit is een complex van bepaalde symptomen die optreden wanneer de affectie van de cervicale wortels en plexus brachialis wordt beïnvloed. De oorzaken van dergelijke pijn kunnen een onjuiste houding, een ongemakkelijke houding voor de slaap, langdurige stress, verschillende degeneratieve veranderingen, verwondingen zijn.

Cervicale osteochondrose is de gevaarlijkste van alle osteochondrose. Bij alle andere osteochondrose lijdt het lichaam, en met cervicale osteochondrose lijdt de menselijke psyche, omdat de cerebrale circulatie wordt verstoord en dit kan leiden tot een afname van de intellectuele vermogens.

Daarom neemt bij deze ziekte de waarde van therapeutische oefeningen om de normale werking van de bloedvaten te herstellen vele malen toe.

Regelmatige uitvoering van een reeks oefeningen voor cervicale osteochondrose zal toelaten om zich te ontdoen van de vermoeiende hoofdpijn veroorzaakt door deze ziekte. Men moet niet vergeten dat bij het uitvoeren van complexen het strikt volgen van de methodologische vereisten noodzakelijk is. Zoals alle ziekten heeft cervicale osteochondrose verschillende stadia van zijn ontwikkeling. In het geval van osteochondrose is het ook noodzakelijk om de oefeningen uit te voeren, maar in een lichtere vorm en met een minimale amplitude. Je kunt niet overwerken en de oefening doen door pijn te overwinnen.

Wanneer osteochondrose mild tot matig is, kan het bereik van oefeningen breder zijn, het complex zelf is langer.

Turnen ter voorkoming van wervelkolieken.

Studies tonen aan dat de ontwikkeling van cervicale osteochondrose optreedt onder invloed van verschillende factoren. Dit zijn genetische afwijkingen in de ontwikkeling van de wervelkolom, chronische ziekten, voeding, levensstijl, overgewicht. Ook wordt de ontwikkeling van deze ziekte bevorderd door een aantal beroepen, wanneer iemand lange tijd gedwongen wordt om in dezelfde positie te zijn, wat een langdurige belasting van het cervicale gebied met beperkte mobiliteit van de wervelkolom veroorzaakt.

Het meest correcte middel om de ontwikkeling van osteochondrose te voorkomen, is de strijd tegen immobiliteit. Als een persoon een actieve levensstijl leidt, traint zijn lichaam, dan bedreigt hem geen osteochondrose, omdat regelmatige trainingen zorgen voor de ontwikkeling van de zogenaamde spierkraag, die een natuurlijk korset voor onze nek is.

Wij bieden u twee complexen, massage en gymnastiek, die zullen helpen de gezondheid van uw wervelkolom te verzorgen.

Complex voor de correctie van de ingeklemde nek- en schoudergordel

Een van de meest voorkomende problemen met een sedentaire levensstijl is een "geknepen" nek. Dat op zijn beurt veroorzaakt vaak hoofdpijn. De wortels van het probleem zijn feitelijk in strijd met de positie van de schouders en schouderbladen. Deze reeks oefeningen zal overmatige spanning helpen verlichten van de spieren van de nek- en schoudergordel.

Het complex zal ook bijdragen aan de preventie en enige correctie van borstscoliose. Het wordt aanbevolen om het elke dag, indien gewenst, tweemaal per dag uit te voeren.
Het complex wordt aanbevolen om bijna elke dag te spelen.

Meestal, wanneer een persoon veel op een computer werkt terwijl hij in een stoel zit, veranderen zijn schouders zijn houding niet ten goede. Het ziet er ongeveer zo uit: ze stijgen op en gaan voorwaarts, de nek wordt meestal naar voren geduwd, waardoor er een "bult" aan de basis ontstaat, en een persoon ervaart pijn in de rugspieren van de nek- en schoudergordel, die worden aangetrokken, dan pijnlijk, geklemd. Meer dan de helft van de hoofdpijn bij kantoorpersoneel wordt veroorzaakt door het te strak aandraaien van de nekspieren.
Onze taak is om de anterieure, anterolaterale spiergroepen uit te rekken zodat de schouders terugvallen en vallen.
Nu zullen we een complex uitvoeren dat je in staat stelt om de schoudergordel te plaatsen, waarvan de nek afhangt. Alle nekoefeningen worden uitgevoerd in 5-6 bewegingen.

1 oefening - strekken van de spieren van de voorkant en achterkant van de nek. Om dit te doen, lichten we eerst het gezicht op. Een persoon moet noodzakelijkerwijs in het plafond reiken zodat de afstand van de schouders tot de achterkant van het hoofd zo groot mogelijk is. Dan gaat de kin naar binnen om de nekspieren te strekken. Laat de kin niet sterk zakken. Het gaat gewoon naar binnen en de achterkant van de nek is "stijf" gemaakt. Adem met je adem, til je hoofd op, ademhalend, je kin naar binnen.

Oefeningen met handen.
Alle slingerhanden worden uitgevoerd op 8-10 bewegingen

Bij alle volgende bewegingen is het plaatsen van de benen belangrijk voor ons. De voeten moeten evenwijdig zijn, ongeveer de breedte van de heupgewrichten.

Oefening 5. In deze oefening verplaatsen we het schoudergewricht naar voren, naar achteren en omhoog. In de achterste positie, zodat de elleboog niet per ongeluk wordt verwond, is het raadzaam om de handpalmen naar buiten te draaien, dan is de elleboog meer gefixeerd en probeer je niet te veel te buigen in de onderste ribben. In de voorwaartse positie is teveel doorbuiging niet nodig. Vooruit - inademen, terug - uitademen.

PolonSil.ru - sociale gezondheidsnetwerk

Populaire publicaties

Recente opmerkingen

• Vladimir Chernyshov 30 november 14:28 En hoe leefden we zonder bananen? Al 60 jaar (met het bekijken van de film "Old Man Hottabych" in 1957) at ik een halve banaan. Pain. Stemmingsfruit
• Tatyana Biryukova (Tereshko) 30 november 13:36 Nou, het vrouwtje wil geboorte te geven aan nakomelingen van het dominante mannetje, en omdat de meerderheid van de mannen geen sperma p. Oorzaken en gevolgen van casual sex: wetenschappelijk view
• Natalia Ivanova 30 november 13:36 Het is duidelijk dat de oogdruk stijgt. Maar de vraag is dat de kliniekarts niet in staat was om dat glaucoom te bepalen. "Als je alle ziekenhuizen sluit, zullen MENSEN BEGINNEN TERUG TE KRIJGEN"

Oefeningen voor de nek en schouders: versterk de lijn van de kin en schoudergordel

Namelijk de nek eerst, en dus ongepast, geeft onze leeftijd, het verliest zijn vorm, flexibiliteit, "groeit samen" met de kin. Om dit te voorkomen en om altijd een duidelijke ovaal van het gezicht te hebben, is er slechts één kin, en de nek is mooi en beweeglijk, we stellen voor dat je een reeks eenvoudige oefeningen uitvoert voor het nek- en schoudergedeelte (voor een mooie nekfit), hoe eerder je begint met het uit te voeren, hoe opvallender er zullen resultaten zijn.

Neck Oefeningen

Doel: mooie, flexibele, elastische nek

Schouder oefeningen

Doe deze oefening voor de schouders zo vaak als je kunt, maar hoe meer hoe beter, streef naar 100!

Vind je onze site leuk? Doe mee of schrijf je in (meldingen over nieuwe onderwerpen worden naar de e-mail gestuurd) op ons kanaal in MirTesen!

Drie opties voor gymnastiek Bubnovsky voor nek, trainingsregels

De auteur van het artikel: Nivelichuk Taras, hoofd van de afdeling anesthesiologie en intensive care, werkervaring van 8 jaar. Hoger onderwijs in de specialiteit "Algemene geneeskunde".

Gymnastiek Bubnovsky - een reeks oefeningen voor de behandeling en preventie van ziekten van het bewegingsapparaat, het belangrijkste verschil tussen gymnastiek Bubnovsky van traditionele oefentherapie is dat de oefeningen worden uitgevoerd, het overwinnen van pijn.

De belangrijkste effecten van het uitvoeren van oefeningen Bubnovsky:

• eliminatie van pijn in de nek en schouders;
• spierspanning verlichting;
• verbetering van de bloedcirculatie in de cervicale wervelkolom, schoudergordel, hersenen;
• verhoogde beweeglijkheid van de wervels en gewrichten van de schoudergordel;
• verwijdering van metabolische producten uit weefsels.

Bubnovsky heeft 2 gymnastiekcomplexen voor de nek:

om pijn in de nek te elimineren,

om zich te ontdoen van schoft in de 7e halswervel.

Er zijn ook afzonderlijke oefeningen om de cervicale wervelkolom en nekspieren te versterken, die deel uitmaken van het totale complex van gymnastiek voor het lichaam.

Raadpleeg uw arts voordat u met de training begint (orthopedist, arthologist, instructeur oefentherapie).

In dit artikel zal ik in detail alle oefeningen met betrekking tot de nek onderzoeken.

Zes regels voor het doen van oefeningen in Bubnovsky

Voer op een lege maag;

de minimumtijd om te turnen is 20 minuten;

je kunt op elk moment van de dag oefeningen doen;

doen tot het zweet (transpiratie);

maak een uitademing met het geluid "ha";

na de sportschool douchen.

1. Set oefeningen voor pijnverlichting in de nek

Om dit Bubnovsky-complex uit te voeren, heb je een fitball en een expander nodig (de uitbreiding kan worden vervangen door een duurzame rubberen band).

Doe elke dag gymnastiek. Doe zoveel herhalingen als je kunt.

Beveilig de uitbreiding over u (u kunt een speciale haak of een ander apparaat gebruiken). Ga op de grond zitten, kijk naar de hangende uiteinden van de uitbreiding, zodat u ze vast kunt pakken. Rug en schouders leunen op fitball. Neem een ​​expander in je handen en trek afwisselend de uiteinden naar je toe, zodat je armen naar de ellebogen gebogen zijn en dan recht naar voren gaan.

Ga nu zitten, zodat de uitbreiding bovenaan en achter je staat; Monteer opnieuw de backball onder je rug. Neem de uiteinden van de uitbreiding, strek je armen naar boven. Laat ze zakken langs de zijkanten, buig naar de ellebogen en til weer op, trek aan het projectiel en train de spieren van de nek- en schoudergordel.

Dezelfde startpositie. Alleen hoeven rechte armen recht voor hem omhoog en omlaag te gaan.

Push-ups van de muur. Ga op een afstand van ongeveer 50 cm naar de muur toe staan. Laat je handen op schouderhoogte op de muur rusten en buig ze in je ellebogen, zonder je benen van de grond te halen. Duw de muur nu van je af, maar niet met je handpalmen, maar richt je armen met de inspanning van je schouders - deze beweging moet worden gedaan terwijl je uitademt.

2. Complex voor het wegwerken van schoft in de nek

Vaak wordt, door een gebrek aan fysieke activiteit, zittend werk of overgewicht, een dikke schoft op de nek gevormd. Het verstoort de normale doorbloeding, beperkt verder de spierbewegingen, wat bovendien de zenuwverbinding van spieren en gewrichten met het centrale zenuwstelsel verstoort.

Op de foto links - schoft in de nek (vetophopingen aan de basis van de nek)

Speciale gymnastiek Bubnovsky bevat oefeningen die zijn gericht op het elimineren van dit specifieke probleem.

Bevestig het gewicht van 20 kg op het touw door de ring (u kunt de uitbreiding bevestigen). Ga op handen en voeten naar de lading op een afstand van ongeveer twee meter. Pak het vrije uiteinde van het touw vast, zodat de arm naar de zijkant wordt verlengd. Leun nu zo ver mogelijk naar de grond, zonder de lading los te laten. Herhaal met de andere hand.

Beveilig de uitbreiding over uzelf. Ga achterover zitten, met de nadruk op fitball. Pak de uiteinden van de uitbreiding en draai afwisselend de armen op en neer, rekken het rubber. U hoeft zich niet te haasten - doe het geleidelijk, adem gelijkmatig. Ga zo veel mogelijk verder.

De beginpositie is hetzelfde. Zwaai op en neer met beide handen gedurende 3-4 minuten.

3. Andere nekoefeningen

In het algemene gymnastiekcomplex adviseert Bubnovsky om andere oefeningen voor de nek- en schoudergordel op te nemen. Ook als je niet genoeg tijd hebt om het volledige complex te voltooien - deze oefeningen kunnen gedurende 10 minuten geïsoleerd van anderen worden gedaan.

(als de tafel niet volledig zichtbaar is - schuif deze naar rechts)

De sleutel tot pushups is de positie van de rug en het hoofd. De achterkant moet absoluut recht zijn, niet doorbuigen of buigen. Laat je hoofd niet zakken en gooi het niet terug: kijk recht vooruit. Leun met je voeten op je knieën, maar beter op je tenen. Wapens apart op schouderbreedte uit elkaar.

Knijpen uit, probeer het lichaam volledig op de grond te laten zakken. Terwijl je je armen strekt, adem je uit, bij voorkeur hardop, met een luid "ha" -geluid. Doe zo vaak mogelijk.

2. Oefeningen op de pers.

Bij het uitvoeren van deze oefening versterken de buikspieren tegelijkertijd de spieren van de wervelkolom, met name de cervicale en thoracale spieren.

Ga op de vloer liggen op je rug. Buig je benen op de knieën, rust tegen de grond. Rechte armen liggen achter je hoofd. Chin tegen de borst gedrukt.

Terwijl je uitademt, hef je je armen en hoofd van de vloer naar je knieën en til je je schouderbladen van de vloer. Het hoofd mag niet apart bewegen. Zeg tijdens het uitademen luid "ha".

Voer 20-30 seconden uit.

Regelmatige uitvoering van de gymnastiekcomplexen van Bubnovsky zal de mobiliteit in de cervicale regio herstellen, het welzijn en de kwaliteit van het leven verbeteren. Train regelmatig en wees gezond!

De auteur van het artikel: Nivelichuk Taras, hoofd van de afdeling anesthesiologie en intensive care, werkervaring van 8 jaar. Hoger onderwijs in de specialiteit "Algemene geneeskunde".

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. Doe 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Van het hoofd naar de voet van de palm blijft ongeveer 10-15 cm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Effectieve oefeningen:

Coachadvies: doe altijd de warming-up vóór de training. Ze bereidt de spieren voor op de lading en zal u behoeden voor gewond raken.

Verschillende manieren om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Gedurende de dag staan ​​de spieren van een persoon onder druk. Dit gebeurt zelfs voor die mensen die geen fysieke arbeid verrichten en een sedentaire levensstijl leiden. Na een dag aan een bureau of op een computer voelt een persoon vaak spanning in de rug, nek en schouders. Regelmatige spanning die zich ophoopt in de spieren leidt tot rugpijn, hoofdpijn, duizeligheid, ondervoeding van de wervelkolom, rugpijn en spasmen in de nek en schouders, de ontwikkeling van cervicale osteochondrose.

Oorzaken van spierspanning

De meest voorkomende oorzaak van overbelasting van de nek- en schouderspieren is de verkeerde lichaamshouding tijdens het zitten aan een bureau of computerbureau. Als de tafel niet past in de stoel, worden de schouders van de zittende persoon verhoogd en een lange zitting in een dergelijke positie veroorzaakt spierspanning. Hetzelfde gebeurt als een persoon slouches en schouders naar voren duwt. De Trapezius-spier wordt moe en begint pijn te doen.

Onjuiste houding tijdens de slaap, zittend werk, overmatige lichaamsbeweging, evenals emotionele stress en stress hebben een nadelig effect op de conditie van de spieren van de schoudergordel.

Volgens de Chinese geneeskunde bevindt het belangrijkste energetische en reflexogene punt zich in de cervicekraagzone, die verantwoordelijk is voor de motorische activiteit van de handen en de activiteit van de hersenen. In de nek zijn 4 grote slagaders en 8 zenuwen geconcentreerd, evenals het wervelkanaal. Ze zijn verantwoordelijk voor de bloedtoevoer naar de organen van het hoofd, de borst en de armen. 32 nekspieren ondersteunen het hoofd en helpen bewegingen te maken. Daarom is de ontspanning van de schouders en nek erg belangrijk voor het harmonieuze werk van het hele lichaam.

Vermoeide en overbelaste spieren van de nek- en schoudergordel veroorzaken een verminderde bloedcirculatie en dit is beladen met een afname van zuurstof naar de hersenen en een verslechtering van het metabolisme. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om regelmatig de spanning te verlichten en de spieren van het nek- en kraaggebied te ontspannen.

Oefeningen om de spieren van de nek en schouders te ontspannen

Er zijn speciale oefeningen om vermoeide spieren te ontspannen. Ze kunnen na een werkdag thuis of op kantoor tijdens een pauze worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om oefeningen langzaam te doen, zonder plotselinge bewegingen, goed werkend door de zones waarin de meest intense spanning wordt gevoeld.

Oefening 1

Uitgangspositie bij het uitvoeren van een reeks oefeningen: op een stoel zitten, rug recht, schouderbladen uitrekken, benen precies op de grond. Als je in deze positie zit, trek je de bovenkant van het hoofd omhoog, terwijl je je voorstelt dat iemand het bij de draad trekt, terwijl het zijn schouders laat zakken. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan. Herhaal 3 keer.

Oefening 2

Kin neer, je nek ontspannend. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie en begin dan langzaam je hoofd naar links-rechts te draaien (hoofd blijft onder). Gooi dan je hoofd terug en schud het voorzichtig heen en weer.

Oefening 3

Verbind de handen op de achterkant van zijn hoofd, laat zijn ellebogen zakken. Breng druk aan op de achterkant van het hoofd in de handpalm en til het hoofd iets op. Handen zijn bestand tegen druk. Nadat je de spieren van de nek hebt ontspannen, ga je naar beneden. Herhaal de oefening, wissel spanning af met ontspanning.

Oefening 4

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar nu moet je je handen op je voorhoofd leggen. Knijp zijn voorhoofd op de palm, terwijl het creëren van weerstand met zijn handen. Het is belangrijk dat op hetzelfde moment alleen de spieren boven de schouders worden aangetrokken en het hoofd en de armen niet bewegen.

Oefening 5

Meerdere keren langzaam verhogen en verlagen van de schouders, blijven op elke positie gedurende 5 seconden. Herhaal meerdere keren.

Oefening 6

Draai de schouders heen en weer (8 rotaties in elke richting).

Oefening 7

Plaats je handen aan je riem en richt je vingers naar voren. Strek je ellebogen achter je rug naar elkaar toe en probeer je borst zo goed mogelijk te openen. Ontspan dan. Herhaal meerdere keren. Je kunt ook verschillende modificaties van deze oefening oefenen, bijvoorbeeld, je handpalmen achter je rug sluiten.

Oefening 8

Trek de kroon omhoog, terwijl je langzaam zijn hoofd naar links en rechts draait. Gooi vervolgens het hoofd iets naar achteren en rol het soepel van de ene schouder naar de andere. Zorg ervoor dat de oefening geen pijn veroorzaakt.

Oefening 9

Zittend op een stoel, laat je de romp langzaam zakken totdat de buik de heupen raakt. Je moet eerst het hoofd, dan de bovenrug, laten zakken en dan in de onderrug buigen. Handen los. Een beetje blijven in deze positie en ook langzaam, in omgekeerde volgorde, rechtzetten.

Oefening 10

Ga op een stoel naast de tafel zitten. De rug is recht. Leg je ellebogen op de tafel en laat je kin op hen rusten. Druk met je kin op de palm, weerstand met je handen. Blijf een paar seconden in spanning en ontspan. Herhaal meerdere keren.

Oefening 11

Zet je rechterhandpalm op je rechterwang. Druk op de wang op de arm, waardoor spanning ontstaat. Houd een paar seconden vast en ontspan. Doe hetzelfde met de linkerkant.

Oefening 12

Om deze oefening te doen, heeft u halters nodig met een gewicht van ongeveer 2 kg of twee plastic flessen water. Sta rechtop en pak een halter (fles). Zonder problemen, terug glad. Breng de schouders langzaam op en laat ze zakken. Herhaal meerdere keren.

Ontspannende massage

Massage is een zeer effectieve en aangename manier om de vermoeide spieren van de nek en schouders te ontspannen. Het is goed als er iemand in de buurt is die na een dag hard werken het schoudergedeelte kan masseren. Maar zelfs als er geen assistent is, kunt u het zelf doen.

Je moet rechtop staan ​​en je handen op je nek leggen. Strijk langzaam de nek, druk niet hard. Begin dan de nek met je vingers te wrijven, tik erop en knijp erin en pak geleidelijk de spieren over je schouders. Bewegingen moeten van boven naar beneden worden gedaan. Massage kan worden uitgevoerd met de linker- en rechterhand afwisselend of twee tegelijkertijd. Je moet ook aandacht besteden aan de achterkant van het hoofd en de uitsparing aan de onderkant van het hoofd. Het is raadzaam om de kop zelf te masseren. Deze zelfmassage helpt om snel ontspanning te bereiken.

Preventie van spierspanning en vermoeidheid

Om overbelasting van de nek- en kraagspieren te voorkomen, volstaat het om enkele eenvoudige aanbevelingen te doen.

• Gedurende de dag, voortdurend hun houding controleren, niet verslappen.
• Laat de spieren tijdens het werk periodiek rusten: sta op van de tafel, ga in een stoel liggen, rol je hoofd heen en weer, draai je schouders.
• Probeer tijdens telefoongesprekken de telefoon niet tegen uw oor te houden met uw schouder.
• Kies een goede matras voor uw bed. Slaap niet op een hoog kussen.
• Kies een comfortabel bureau en een stoel, zodat u niet voorover hoeft te buigen en niet kunt werken.
• 'S Avonds na het werk is het aan te raden om een ​​warme douche te nemen en lichamelijk en emotioneel te ontspannen.

Ontspanningsgymnastiek en massage helpen bij het verlichten van de opgebouwde spanning en het behouden van de flexibiliteit en mobiliteit van de nek- en schouderspieren op elke leeftijd.

Hoe nekoefeningen doen?

Het is onwaarschijnlijk dat er mensen zullen zijn die het oneens zijn met het feit dat nekoefeningen je helpen om je rug grotendeels gezond te houden. Immers, een spinale ziekte kan kwalen veroorzaken die veel ernstiger zijn dan ongemak tijdens het bewegen. Visuele beperking, duizeligheid en regelmatige hoofdpijnen, evenals pijn op de borst en gevoelloosheid van de extremiteiten - dit zijn slechts een onvolledige lijst van symptomen waarover steeds meer mensen elk jaar klagen.

Tegelijkertijd zijn spinale osteochondrose, uitsteeksel en hernia van tussenwervelschijven in de afgelopen jaren aanzienlijk "jonger geworden". Als de eerder genoemde ziekten meer kenmerkend waren voor ouderen, vandaag de dag, de hypodynamische levensstijl van de meeste mensen en kantoorwerk, wanneer het lichaam lange tijd in dezelfde positie verkeert, draagt ​​het alleen bij aan de progressie van ziekten van de wervelkolom, vooral de bovenste delen.

Bij de cervicale wervelkolom vindt altijd belasting plaats. Het is vatbaarder voor pathologische veranderingen vanwege het feit dat het bijna constant onder spanning staat, en de wervels hier zijn het dunst en de dikte van de tussenwervelschijven is het kleinst. Tegelijkertijd voeden grote bloedvaten de hersenen. Als de benen of handen een pauze kunnen krijgen, moet de nek het hoofd constant houden en kan de wervelkolom alleen 's nachts rusten en op voorwaarde dat het een juist kussen heeft om te slapen.

Bij het optreden van pathologieën in de cervicale wervelkolom "verkondigen" kraken in de nek, tinnitus, drukpieken en vaak pijnlijke spieren van de schoudergordel.

Gymnastiek voor baarmoederhalsaandoeningen

Goede resultaten bij de bestrijding van de ontwikkeling van ziekten van de cervicale wervelkolom worden gegeven door speciale gymnastiek voor de nek, therapeutische fysieke training, evenals massage van het nek- en nekgebied.

Vandaag de dag bekend om verschillende oefeningen voor de nek. De meeste van hen zijn echter gericht op het behalen van de volgende resultaten:

• Herstel van de wervelmobiliteit ten opzichte van zijn eigen as;
• Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom is bevorderlijk voor het versterken van de spieren van de nek en het op gang brengen. Systematisch opladen voor de halswervels begunstigt de terugkeer van elasticiteit naar de spieren gebonden door constante overbelasting als gevolg van ontsteking.
• Herstel van de normale bloedtoevoer naar de weefsels met de daaropvolgende eliminatie van compressie van de neurovasculaire bundels;
• Activering van metabole processen in weefsels. In de eerste plaats is in deze situatie het niveau van glucosemetabolisme, dat voeding verschaft aan de weefsels van tussenwervelschijven.
• Activering van de afgifte van endorfines door het lichaam - de hormonen van "plezier", die bovendien helpt bij nekpijn en toename van de tonus;
• Overspanningsafvoer.

Gymnastiek voor de nek is al lang succesvol voorgeschreven voor de behandeling van ziekten van de cervicale wervelkolom en voor hun preventie. Desalniettemin is het aan de specialist om een ​​aantal oefeningen toe te wijzen voor het opwarmen van de nek voor elk specifiek geval van pathologie en op basis van de resultaten van een grondig onderzoek van de patiënt. Bij het selecteren van oefeningen wordt noodzakelijkerwijs rekening gehouden met de mate van "verwaarlozing" van de ziekte, en moet de patiënt eerst gymnastiekoefeningen uitvoeren onder toezicht van een oefentherapeut die de juistheid van de oefeningen kan controleren, aangezien dit de enige manier is om de effectiviteit van de behandeling te garanderen.

Wanneer de patiënt de techniek van het uitvoeren van de bewegingen onder de knie heeft, kan hij thuis lessen blijven volgen. Ongeacht de focus van het complex, zijn er een aantal aanbevelingen die van toepassing zijn op alle oefeningen:

• Oefening op de nek is alleen toegestaan ​​als de ontsteking en het pijnsyndroom die kenmerkend zijn voor deze worden verwijderd en de ziekte zelf een remissiestadium is ingegaan. Het is belangrijk om de patiënten zelf te begrijpen, omdat buitensporige ijver in het verlangen om snel te herstellen en te oefenen voor de cervicale wervelkolom, zonder te wachten op remissie, het proces alleen maar kan verergeren en het verloop van de ziekte verder compliceert:
• Gymnastiekprestaties moeten regelmatig worden uitgevoerd volgens het principe "van eenvoudig tot complex". In de loop van de tijd zal het aantal benaderingen voor elke oefening en dus de belasting toenemen.
• Het correct doen van de oefeningen betekent niet pijn. Integendeel, pijn moet worden vermeden. Als fysiotherapiesessies altijd gepaard gaan met pijn, is het noodzakelijk om dringend uw arts te raadplegen. Misschien moet je sommige oefeningen verlaten of vervangen door andere, zachtere oefeningen. En misschien zal blijken dat de ziekte opnieuw de "acute" fase is ingegaan, en het zal noodzakelijk zijn de behandeling van nekoefeningen uit te stellen.
• Gymnastiek voor de nek wordt altijd soepel uitgevoerd, omdat scherpe bochten of bochten bovendien de wervels kunnen verwonden, overbelasting van de spieren of zelfs letsel aan de zenuwen en bloedvaten kunnen veroorzaken;
• Een juiste houding tijdens het uitvoeren van het voorgeschreven oefentherapiecomplex voor de gezondheid van de nek draagt ​​bij aan een toename van het effect van de oefeningen;
• De rotatie van het hoofd en het laten vallen van de kop worden zeer zorgvuldig uitgevoerd. Het is beter om dergelijke oefeningen in eerste instantie te coördineren met specialisten;
• Ten eerste mag de duur van de lessen niet langer zijn dan 10 minuten. Geleidelijk zal de belasting toenemen tot 30 minuten. In totaal kunnen oefeningen voor de cervicale wervelkolom gedurende een dag maximaal drie keer worden uitgevoerd.

We zullen u eenvoudig bruikbare en effectieve sets oefeningen aanbevelen, die het mogelijk maken om de manoeuvreerbaarheid van de wervels en de flexibiliteit van de nek te vergroten. De eerste reeks oefeningen voor de nek is goed en handig, omdat het gemakkelijk zowel thuis als zonder op de werkvloer kan worden gedaan.

Eerste oefening

Uitgevoerd staand of zittend op een stoel. De armen zijn ontspannen en hangen langs het lichaam. Het hoofd draait soepel naar links, dan ook soepel zo veel mogelijk naar rechts. Bij het uitvoeren is het noodzakelijk om de plaats van de neus en kin over de schouder te bereiken en deze gedurende 1-2 seconden te fixeren.

Als je de oefening in deze versie moeilijk doet, zou je moeten beginnen met een lichtgewicht versie: in plaats van een langzame, maar "concrete" draai van het hoofd in elke richting, maak een aantal vlotte bochten met een kleine amplitude.

Is belangrijk

Doe oefeningen voor de nek, focus op je eigen gevoelens. Denk eraan: pijn tijdens het sporten - dit is geen assistent, je kunt er niets aan doen. Als dit gebeurt, moet u de instructeur onmiddellijk vertellen onder wiens toezicht u oefeningen doet voor de halswervels.

Tweede oefening

Ook staand of zittend uitgevoerd, armen langs het lichaam naar beneden hangend. Hoofd naar beneden, kin moet de borst proberen te raken.

Door te oefenen, kunt u de flexibiliteit van de nek verbeteren en de vastgeklemde spieren achterin strekken.

Derde oefening

De startpositie is hetzelfde. Terwijl je lichaam langs je lichaam hangt, probeer je je hoofd naar achteren te bewegen en je kin naar binnen te trekken. Regelmatige uitvoering biedt u de mogelijkheid om de positie te compenseren waarin de meerderheid van de kantoormedewerkers bijna constant verblijven wanneer de nek zich naar voren "uitrekt", waardoor overmatige uitzetting van de rugspieren van de nek ontstaat.

Het tweede complex kan worden voorgeschreven in gevallen van chronische aandoeningen van de cervicale wervelkolom. Oefeningen voor de nek van dit complex zijn ontworpen om verzwakte spieren te versterken, evenals pijn en overbelasting te verlichten.

1. De eerste oefening kan zittend gedaan worden, plaats de handpalmen op het voorhoofd en probeer het hoofd te laten zakken en hun weerstand te overwinnen. Oefening maakt het mogelijk om verzwakte spieren te versterken en "stagnerende" wervels te ontwikkelen.
2. De tweede oefening wordt bijna hetzelfde uitgevoerd als de eerste, alleen nu is het nodig om afwisselend met de handpalmen op de slapen te rusten, waarbij je je hoofd naar de zijkanten probeert te kantelen, terwijl je tegelijkertijd met je handen tegen de kantels creëert. Presteren bevordert de versterking van de laterale spieren van de nek en maakt het mogelijk om de pijn gedeeltelijk te verlichten.
3. De derde oefening: zitten of staan, armen naar beneden, omhoog zo hoog mogelijk en dan schouders naar beneden.
4. De vierde oefening is masseren op de achterkant van de kop van de verbindingszone van het achterhoofdsbeen met de nekspieren.
5. De vijfde oefening is ook een massage. Alleen deze keer is het nodig om de schouderbladen te masseren op de plaatsen waar de nekspieren zijn bevestigd.

In het geval van een hernia in de nek kan de gehele neklading uit slechts één oefening bestaan:

• Zittend precies diep inademen, langzaam opheffen en zijn hoofd teruggooien, richt zijn blik op het plafond;
• Bevestig de positie gedurende 3-5 seconden, waarna u ook, langzaam, de kop weer laat zakken.

• We adviseren u om te lezen: Yoga voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Naast de klassieke complexen van fysiotherapie voor de nek, kunnen sommige experts asana's en yoga-houdingen aanbevelen van de steeds populairder wordende oosterse praktijken die zich al hebben bewezen als een soort gymnastiek voor cervicale osteochondrose en andere ziekten. Dus, mits goede uitvoering van yoga heeft niet minder therapeutisch en preventief effect dan de klassieke oefeningen voor pijn in de nek.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?