Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis

Momenteel zijn er verschillende methoden voor de behandeling van de wervelkolom thuis. Voor dit doel zijn speciale gymnastische complexen gecreëerd: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov, enzovoort. Ze zijn ontwikkeld door vooraanstaande experts op het gebied van neurologie en mensen die zelf last hebben van rugpijn. Yoga verwijst ook naar therapeutische oefeningen die artritis en artrose helpen genezen en bewegingsstoornissen in de ledematen elimineren. Het belangrijkste ding - dagelijks gymnastiek uitvoeren.

Pijn in de wervelkolom is vaak de oorzaak van de oproep aan een neuroloog. De oorzaak van pijn in de gewrichten van de rug is een kromming van de wervelkolom, een lang verblijf in een bepaalde positie (kantoorpersoneel, automobilisten), zwaarlijvigheid en overmatige fysieke activiteit. Een van de effectieve methoden voor de behandeling van de wervelkolom wordt beschouwd als corrigerende gymnastiek, die thuis kan worden uitgevoerd. De meest voorkomende typen zijn:

• yogales;
• het uitvoeren van een reeks oefeningen volgens Bubnovsky;
• gymnastiek door Paul Breggu;
• training volgens de methode van Shamil Alyautdinov;
• oefeningen Norbekov;
• Aykune.

Yoga is een oude manier van trainen die gebaseerd is op het uitvoeren van statische bewegingen en het tegelijkertijd activeren van alle bewegingen van spiergroepen. Stap-voor-stap instructie over de techniek van oefeningen voor de rug is te zien in de tabel.

Om de achterkant te herstellen, kun je alleen de bovenstaande oefeningen doen of extra complexen uit andere groepen gebruiken.

Gymnastiekcomplex volgens Bubnovsky stelt u in staat om de spieren van de wervelkolom thuis te versterken, zonder speciale uitrusting te hebben. In grote steden zijn gespecialiseerde centra geopend die werken volgens de Bubnovsky-methode, die helpen bij het genezen van osteochondrose, artrose, artritis en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Een voorbeeld van een reeks oefeningen is als volgt:

Het complex volgens Bubnovsky kan elke dag worden gedaan, de ochtenduren zijn hiervoor het beste, wanneer het spijsverteringskanaal nog steeds leeg is.

Paul Bragg is een van de eerste wetenschappers op het gebied van valeologie (gezonde levensstijl). Hij ontwikkelde zijn eigen methode van voeding (medische honger) en beschreef een reeks oefeningen die de activiteit in de rug van een persoon van elke leeftijd herstellen. Zoals alle oefeningen op de wervelkolom, moet turnen van Paul Bregg in een langzaam tempo worden uitgevoerd, met inachtneming van de regels van de ademhaling. Bij dagelijkse uitvoering zal het resultaat na een paar weken merkbaar zijn.

Gymnastiekcomplex is als volgt:

Dagelijks opladen via het veld Bregg wordt aanbevolen om te worden aangevuld met zwemmen, wat de hersteltijd zal versnellen, omdat wanneer het lichaam in water is, de druk van de zwaartekracht op de wervelkolom afneemt.

De gezondheidsbevorderende techniek van Shamil Alyautdinov is gebaseerd op het dagelijks gebruik van oefentherapie om rugpijn te verlichten.

De auteur van dit complex zelf had last van pijn en paroxysmale pijn in de wervelkolom, waarvan de oorzaak een hernia tussen de wervels was. De grootte bereikte de gemiddelde waarden, de hernia kneep in de zenuwbundel, dus Sh. Alyautdinov verloor locomotorische activiteit in de ledematen. Maar dit duurde niet lang, omdat de patiënt zichzelf genas en nu andere mensen erover leert.

Er zijn twee oefeningen om de spieren te versterken die liggend en met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd. Thuis is het handiger om fysiotherapie in de eerste positie uit te voeren:

Oefeningen die met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd, strekken het ruggedeelte van de rug efficiënter uit, maar om aan de gymnastiek te doen, hebt u speciale uitrusting nodig die de benen op de horizontale balk bevestigt.

Dokter Norbekov heeft een speciale gewrichtsgymnastiek ontwikkeld voor beschadigde gewrichten (osteochondrose, artrose, hernia en andere ziekten), die pijn verlicht en het spierframe versterkt.

Een onderscheidend kenmerk van gymnastiek volgens Norbekov is de activering van biologische punten, waaruit het hele complex van oefeningen begint. Om te beginnen raadt de arts aan om de oren te masseren: je moet de schelpen draaien, de lobben heen en weer trekken. Daarna moet je oefeningen doen op verschillende delen van de wervelkolom.

Gymnastiek voor de cervicale wordt uitgevoerd in een staande positie. Het is noodzakelijk om langzaam naar de zijkanten te kantelen, heen en weer. Daarna moet je het hoofd langzaam draaien. Oefeningen moeten binnen 2-3 minuten worden uitgevoerd.

Het thoracale gebied moet knielen tijdens het liggen. Draaien moet worden gedaan (stap voor stap instructies hierboven beschreven).

De lendenen en het sacrale gebied worden uitgerekt met behulp van een oefening genaamd "Wandelen op de billen". Het is noodzakelijk om een ​​zittende houding aan te nemen met rechte benen, armen vrij te plaatsen. Het is noodzakelijk om de billen te bewegen en naar voren te duwen. In dit geval kunt u de rug en nek niet buigen

Lopen op de billen

Aikune is een soort gymnastiekoefening, waar Kazachstan huisvest. De methode maakt het mogelijk om complicaties bij patiënten met ontsteking van de gewrichten te voorkomen en helpt bij het wegwerken van pijn bij mensen met hernia van de tussenwervelafdeling, met scoliose, enzovoort.

Om het complex compleet te maken, is een stoel en een goed humeur nodig.

De patiënt moet op de stoel zitten en alleen de gluteusspieren aanraken. De rug en nek moeten recht zijn en de armen moeten achter de rand van de stoel worden gegrepen. Tegelijkertijd moet de rug zoveel mogelijk naar voren worden gebogen, binnen 30-50 seconden, totdat er matige pijn optreedt. Het moet 2-3 van zo'n complex worden herhaald.

Het volgende complex zal niet alleen de rug, maar ook de maag helpen versterken. De patiënt moet zich in dezelfde positie bevinden, maar de rug mag niet worden gebogen. Haal diep adem en trek je maag naar binnen, buig je rug. Tijdens de uitademing moet je je handen naar de schouderbladen strekken. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om het lichaam gedurende maximaal 1 minuut te fixeren, terwijl het uitademen noodzakelijk is om gedurende minstens 3 minuten in deze positie te blijven.

Dit complex van twee fasen helpt om rugklachten binnen een paar dagen weg te werken.

Oefeningen voor thuis

De rug wordt beschouwd als een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam en daarom worden al na 30 jaar veel mensen geconfronteerd met pijnlijke sensaties in de rug, stijfheid en stijfheid van spierweefsel, wat uiteindelijk tot ernstige pathologieën kan leiden. Om de ruggengraatbelasting te verlichten, is het noodzakelijk om regelmatig thuis rugoefeningen te doen. Dit zal niet alleen de pijnlijke gewaarwordingen (indien aanwezig) wegnemen, maar ook het welzijn en de algemene toestand verbeteren. Om therapeutische gymnastiek goed te keuren, en niet te schaden, moet je voor je begint met de training eerst een specialist raadplegen en een rugonderzoek ondergaan.

Waar is het voor?

Met de ontwikkeling van internet leiden steeds meer mensen een levensstijl met lage mobiliteit, waarbij ze de hele dag in een zittende houding werken. Maar om je lichaam in goede conditie te houden, moet je regelmatig sporten en speciale gymnastiekoefeningen doen. En omdat de wervelkolom de basis is van het hele menselijk lichaam, is het eerste wat je moet doen het versterken.

De belangrijkste taak van oefeningen voor de rug is als volgt:

• eliminatie van ongemak en pijn in de wervelkolom, die vaak ontstaan ​​tegen de achtergrond van verschillende pathologieën, zoals scoliose;
• verhoogde plasticiteit en flexibiliteit van het lichaam;
• versterking van het therapeutische effect bij de behandeling van verschillende ziekten, evenals de preventie van hun herhaalde manifestaties.

Afhankelijk van het doel dat een persoon nastreeft, kan een reeks oefeningen voor de rug worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

• versterkende oefeningen ontworpen om het gespierde frame te versterken. Dergelijke oefeningen worden niet alleen gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten, maar ook voor profylactische doeleinden (ze kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van ernstige complicaties te voorkomen);
• oefeningen voor het strekken van de ruggenmergspieren. In de regel worden trekoefeningen voorgeschreven bij de behandeling van een gebogen ruggengraat, osteochondrose en andere ziekten.

Tip! Ongeacht het type oefening, kan het gewenste therapeutische effect alleen worden bereikt in gevallen waarin alle bewegingen correct worden uitgevoerd. Anders, als u het advies van artsen negeert, kunt u uw lichaam nog meer schaden.

Kenmerken van gymnastiek thuis

Er zijn basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen voor de rug. Deze omvatten:

een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd en het aantal herhalingen en de meeste oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd;

Tip! Regelmatige oefeningen voor de rug verbeteren de bloedcirculatie in dit gebied, versnellen de regeneratie van aangetaste weefsels, elimineren ongemak en versterken het gespierde frame. Bovendien heeft zo'n gymnastiek een positief effect op het hele lichaam, waardoor de conditie verbetert.

Aan de slag met trainen

Als je meer wilt weten over hoe je kunt trainen voor de rug, en praktische adviezen kunt overwegen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Om ernstig letsel te voorkomen, wordt aanbevolen dat alle oefeningen voor de wervelkolom en rug worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. In extreme gevallen is dergelijke controle alleen nodig voor de eerste keer, en dan kan gymnastiek thuis worden gedaan. Therapeutische oefeningen activeren in de regel alleen de romboïde en latissimus-spieren van de rug, maar dat is genoeg, omdat alleen deze twee spieren verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van het lichaam in een rechtopstaande positie.

Opwarmen

Alle oefeningen, ongeacht het gebied dat wordt opgeleid of de mate van training, moeten beginnen met een warming-up. Alleen als de spieren goed zijn opgewarmd, kunnen blessures worden voorkomen. Hiervoor is het voldoende om 5-10 minuten tijd toe te wijzen. De uitgangspositie voor het opwarmingsgestrekte rechte, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Elk opwarmingselement moet minimaal 5 keer worden uitgevoerd:

• rechtopstaand, buigt u afwisselend naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Alle bewegingen moeten soepel zijn;
• rol eerst je schouders naar voren en verander van richting;
• hef je schouders zo veel mogelijk op en, leg ze 1-2 seconden op het bovenste punt vast, laat ze langzaam zakken;
• strek je rechterhand voor je uit en je linkerhand achter je. Zwaai je armen heen en weer;
• leg je handen op je middel en draai je heupen, eerst met de klok mee en dan tegen;
• houd je benen recht, leun naar voren en probeer het vloeroppervlak met je vingers aan te raken;

Het is raadzaam om het hele opwarmcomplex opnieuw te herhalen, om de spieren goed op te warmen. Veel deskundigen adviseren tijdens de warming-up om de oefening "ter plaatse te lopen" uit te voeren. Pas daarna kunt u de hoofdtraining starten.

Set van oefeningen

Voor medische gymnastiek is een schuimmatras nodig tijdens yogalessen of een zacht tapijt. Net als bij warming-ups wordt aangeraden om deze oefeningen minstens 5 keer uit te voeren. De duur van de training is 20-30 minuten. Dit is genoeg voor een volledige studie van alle spiergroepen van de rug. Hieronder vindt u een stapsgewijze instructie, waarbij u waarneemt dat u de spieren van de rug en de wervelkolom kunt versterken.

Table. Therapeutische oefeningen voor thuis.

Tip! Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het corrigeren van de houding, het versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom. Het is vooral belangrijk om ze uit te voeren voor diegenen die een sedentaire levensstijl leiden.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van

Ondanks het grote aantal voordelen van regelmatige oefeningen voor rug en wervelkolom, hebben ze hun eigen contra-indicaties, waarmee rekening moet worden gehouden voor gymnastiek:

het verloop van de zwangerschap (gedurende deze periode wordt geen van bovenstaande aanbevolen);

Als therapeutische oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, kan in plaats van rugpijn te verlichten of het spierstelsel te versterken, een verslechtering van de conditie worden veroorzaakt. Daarom, als u twijfelt aan de juiste implementatie, moet u een specialist raadplegen.

Hoe je houding te verbeteren

Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt, werk je als programmeur, dan is het aan te bevelen regelmatig pauzes te nemen (bij voorkeur elk uur) om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen. Besteed een beetje lichaamsbeweging voor de rug: loop een beetje rond in de kamer, maak bochten in verschillende richtingen, hurk en roteer met je hoofd. Dit zal de bloedcirculatie in de wervelkolom verbeteren.

Sta lange tijd in een staande positie, zet een voet op een kleine verhoging (sta of stap) en verander dan van been. Dergelijke manipulaties kunnen de wervelkolom ontlasten, die, als je lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid blijft, een verhoogde belasting ervaart. U moet ook gewichtheffen goed benaderen. Let op je lichaam: je rug moet recht worden gehouden en je benen licht gebogen op de knieën tijdens het optillen van een zwaar voorwerp. Dit voorkomt verschillende lumbale letsels.

Als je meer wilt weten over de manieren en methodes om slungelig gedrag bij volwassenen aan te pakken, en andere manieren te overwegen om de houding bij volwassenen te corrigeren, kun je hierover een artikel lezen op onze portal.

Slaap wordt ook aanbevolen in een bepaalde positie, om de onderrug niet te belasten. Allereerst, om de houding te verbeteren, moet je op je rug liggen en een klein kussen onder je benen leggen (net onder je knieën). Tegelijkertijd raden artsen niet aan om op de buik of aan de zijkant te slapen, omdat dit de gezondheid van de lumbale nadelig beïnvloedt.

Oefeningen om de rug en de wervelkolom thuis te versterken zonder simulators!

Naar mijn mening is de rug een van de moeilijkste trainingsgebieden voor het geval je niet over veel apparatuur beschikt. Maar er zijn uitstekende oefeningen om thuis je rug te trainen die je met je eigen gewicht kunt doen. De achterkant is een van de belangrijkste gebieden qua functionaliteit en stabiliteit. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of een elastische band nodig, terwijl de rug voornamelijk wordt bewerkt door een lading van welke aard dan ook voor zichzelf. Laat het gebrek aan apparatuur je niet beletten een sterke en mooie rug te bouwen.

Oefeningen voor rugspieren thuis

Vandaag zal ik praten over mijn favoriete set oefeningen voor thuis, zonder apparatuur! Laat al het surplus achter je (sorry voor de woordspeling) met deze geweldige oefeningen.

Oefening Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen over je hoofd, strek je armen uit en til je borst en knieën van de grond. Houd 3-5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan worden vereenvoudigd als u het gebied achter de oren aanraakt met de toppen van uw vingers).

3 sets van 10 herhalingen

Oefening Zwemmer

Deze oefening lijkt op de Superman-oefening, maar hier gebruiken we de spieren van de contralaterale ledematen (vertrouw me gewoon). Ga op je buik liggen en strek je armen over je hoofd. Trek linkerbeen en rechterarm en vice versa.

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

Wand-ondersteunde armen

Dit is een van de meest populaire oefeningen in een kliniek voor fysiotherapie; Het versterkt de spieren van de bovenrug erg goed. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van het hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken; voeten moeten ongeveer 30 centimeter van de muur zijn. Hef je armen en druk de achterkant van je armen naar de muur op ongeveer het niveau van je oren (dit is de startpositie). Terwijl u deze contactpunten met de muur houdt, beweegt u uw armen omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen tegen de muur drukt. Somknite-handen boven zijn hoofd en terugkeren naar de startpositie.

3 herhalingen van 15 herhalingen

Triangle Pushups

Dompel in de startpositie voor push-ups, terwijl je billen hoog boven moeten zijn. Buig je ellebogen en laat je voorhoofd langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie.

3 sets van 10 herhalingen

Oefenbrug

Dit is een van mijn favoriete oefeningen om de onderrug thuis te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Knijp de spieren in de billen en onderrug, til het bekken op. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan efficiënter worden gedaan door een been in te schakelen - in principe hetzelfde, alleen til je een been op.

3 sets van 20 herhalingen (of 3 sets van 10-15 herhalingen, als je een brug maakt met één been omhoog)

Omkleden lag liegen

Ga op je buik liggen, strek je armen opzij en kantel je gezicht naar beneden. Hef je hoofd / borst vanaf de grond en draai je handenruggen evenwijdig aan de vloer. Het belangrijkste in deze oefening is om de spieren tussen de schouderbladen te persen.

3 sets van 15 herhalingen

Voeg deze oefeningen toe aan je workout thuis en je zult versteld staan ​​van de resultaten!

Probeer ook een reeks oefeningen voor de wervelkolom, die gemakkelijk thuis te doen is.

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Goede houding, gezonde rug - kan dit worden bereikt door thuis te trainen? Ja, om de rugspieren voelbaar uit te pompen, moet je op zijn minst een paar halters krijgen. Maar we beginnen allemaal ergens. En oefeningen om thuis de spieren van de rug te versterken - goed voor beginners.

Soms kun je dergelijke verhalen vinden: "De dokters hebben me elke werklast ontzegd. Maar ik luisterde niet naar hen, trainde en deed oefeningen om de spieren van de rug te versterken. Een paar jaar zijn verstreken en ik ben helemaal gezond, de dokters halen hun schouders alleen met verbijstering op. ' Helaas zijn dergelijke verhalen een uitzondering. In de meeste gevallen zal harde training met een zere rug het erger maken. Je kunt de mening van de dokter niet negeren, trainen en hopen op een wonder.

Om op te warmen, kun je rekoefeningen en yoga doen. Dit geldt vooral voor degenen die de hele dag op kantoor zitten in een stoel / rijden, met osteochondrose.

Anatomie van de rugspieren

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig en effectief, geschikt om thuis te spelen voor beginners.

Het aantal herhalingen en benaderingen:

20-25 keer in 3 sets. Als het moeilijk is om 20 keer achter elkaar te doen - begin dan 10-15 keer en probeer bij elke training meer te doen.

recreatie

Tussen benaderingen 40 seconden, tussen oefeningen 60 seconden.

1 pull-ups

De meest populaire oefening om de spieren van de rug te versterken, maar niet iedereen heeft thuis een lat. We raden aan om het te kopen, omdat pull-ups - een van de meest effectieve oefeningen op de bovenrug. Niet alle nieuwelingen krijgen het meteen op. Als je nog niet uitgaat, kun je een stoel neerzetten en met één voet afzetten. U kunt ook iemand van het huishouden vragen om u omhoog te duwen met uw hand (bij de taille of met de palm op de onderrug).

Als je omhoog trekt met een smalle greep, werken trapeziums (de spieren aan de basis van de nek) meer. Indien breed - neem de latissimus dorsi ("vleugels") op.

2 Opdrukoefeningen

Plaats uw handen wijd genoeg (met een smalle instelling verhoogt u de belasting van de triceps). Als het moeilijk is, kun je deze oefening vanaf je knieën doen. Als het gemakkelijk is - scheur een been van de vloer, doe push-ups met katoen.

3 Handen fokken liggend

Span de spieren van de rug aan, maak de schouderbladen plat. Leg uw handen niet op de vloer totdat u het vereiste aantal herhalingen hebt gedaan.

4 Superman

Trek tegelijkertijd je armen en benen van de grond. Houd een paar seconden vast, span de billen zo ver mogelijk aan en knijp in de schouderbladen.

5 Superman met afwisselende armen / benen

Kantel uw linkerarm en rechterbeen / rechterarm en linkerbeen beurtelings omhoog. Dit is een herhaling. Handen en voeten raken de vloer niet totdat je het 20 keer hebt gedaan (of zo lang als het zal).

6 Plank met arm rechtmaken

Nadruk op de ellebogen (in de bar staan), dan afwisselend je armen strekken en terugbuigen. Dit is een herhaling. Weet u trouwens het wereldrecord voor elleboogsteunen?

7 Inverse hyperextensie

Je hebt een bank of bank nodig zonder armleuningen. Ga liggen zodat de bekkenbodems rusten tegen de rand van de bank. Laat je benen langzaam naar beneden zakken (raak de vloer niet aan) en til net boven de parallel op. Houd de rand van de bank / bed met uw handen vast.

8 "Goede morgen"

Voeten buigen lichtjes op de knieën en vallen naar beneden met je rug recht. Om de oefening ingewikkelder te maken - neem extra gewicht op (halter, pannenkoek, zware fles water, etc.)

Oefeningen voor rugspieren thuis (video)

Oefeningen voor lage rug thuisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Versterking van de rugspieren in 10 minuten thuis

Regelmatige training van de rug is niet alleen nodig voor gewichtheffers en bodybuilders. Een goede reeks oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken, zal helpen om een ​​gespierd korset te vormen. Dit is belangrijk voor zowel een soepele houding als voor het voorkomen van misvormingen van de wervelkolom. De laatste komen vaak voor op volwassen leeftijd, vooral bij mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Door de sport slechts een half uur per dag te geven, kan de wervelkolom jarenlang flexibel blijven en veel rugproblemen voorkomen.

Hoe de oefeningen correct te doen

Voordat u begint met het regelmatig trainen van de rugspieren, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Als er een voorgeschiedenis van ziektes of rugletsel is opgetreden, moet u een arts raadplegen. Zelfs als de belastingen zijn toegestaan, moet u een aantal regels volgen om verwondingen aan het bewegingsapparaat te voorkomen:

• alle elementen soepel uitvoeren, zonder plotselinge schokken;
• voortdurend luisteren naar gevoelens in het probleemgebied (ongemak is een signaal om te stoppen met trainen);
• verhoog de belasting geleidelijk, waarbij het aantal herhalingen stil wordt verhoogd naarmate de spieren sterker worden;
• moeten regelmatig deelnemen, de discipline verhogen en de behaalde resultaten consolideren;
• Beginners moeten het aantal herhalingen en gemaakte sets niet achtervolgen en ook aan het begin van de les een te hoog tempo instellen.

De volgende reeks oefeningen voor de wervelkolom is gecontra-indiceerd voor chronische ziekten in de acute fase, bloeding van elke etiologie, de aanwezigheid van uitgesproken pijn in de lumbale regio, schouderbladen en nek.

Een reeks oefeningen om de spieren van de rug thuis te versterken

Vier eenvoudige oefeningen die geen apparatuur en praktische vaardigheden vereisen, met regelmatige prestaties, zullen bijdragen tot een betrouwbare spierondersteuning voor de wervelkolom:

• Brug dijen. Het element is gemaakt van de oorspronkelijke positie van de gebogen, gebogen benen met voeten op de grond rustend, handen bevinden zich langs de romp. Uitademen, til de heupen omhoog om het lichaam in de heupgewrichten recht te trekken, een beetje aan het bovenste punt te blijven hangen en het bekken voorzichtig te laten zakken. Voer de oefening bij voorkeur ten minste 15 keer uit. Terwijl je de spieren versterkt, kun je de belasting verhogen door een been in de knie te strekken terwijl je de heupen optilt.
• "Vogel en hond" is een interessante en effectieve oefening voor alle groepen ruggenmergspieren. Als je op handen en voeten opstaat (hondenhouding), moet je de pers belasten en je rug strekken. De overgang naar de pose van de vogel bestaat uit het tegelijkertijd omhoog brengen van de rechterarm en het tegenovergestelde (linker) been. De extremiteiten worden rechtgetrokken, horizontaal geplaatst en een paar seconden gefixeerd. Na het terugkeren naar de oorspronkelijke positie, werken de tegenovergestelde arm en been (minimaal 5 keer per zijde).
• De zijplank is bijzonder nuttig voor langdurige statische belasting van de wervelkolom (stilstaand werk). Liggend op de zijkant en leunend op de elleboog van een hand, de tweede plaats op de taille. Scheur vervolgens de dijen van het oppervlak en maak het lichaam recht, en fixeer in deze positie gedurende niet minder dan een halve minuut. Herhaal item voor de andere kant. Om de taak nog ingewikkelder te maken, kun je tijdens het uitvoeren van het proces het been opheffen of leunen op de palm van een rechte hand.
• Aanvallen die zijn ontworpen om de coördinatie te verbeteren, worden uitgevoerd vanuit een staande positie. Met vaste handpalmen op een middel, is het noodzakelijk om breed genoeg naar voren te stappen, met gebogen benen in kniegewrichten onder een rechte hoek. Doe 10 herhalingen voor elke etappe. Je kunt de belasting verhogen met behulp van gewichten (om halters in je handen te houden).

Naast het voorkomen van misvormingen en aandoeningen van de wervelkolom, biedt deze eenvoudige reeks oefeningen een uitstekende houding. Een dunne taille en een sierlijke manier van lopen zullen een andere leuke bonus zijn.

Mensen van wie het werk gepaard gaat met langdurige statische ladingen op de rug en een bezoek aan de sportschool, is het raadzaam om meer speciale items uit te voeren.

Extra reeks oefeningen om de wervelkolom te versterken (video)

Trainingsmachines in de sportschool stellen u in staat om de set standaardelementen voor de vorming van een gespierd korset te variëren.

• Rekken uitgevoerd op hyperextensie versterkt perfect de spieren van de gelijkrichter. Vanaf de beginpositie moet je het lichaam volledig rechttrekken en 30 seconden op het bovenste punt pauzeren.
• Dode tractie is een ander uitstekend element voor het pompen van gelijkrichters. Oefening is bedoeld om aandoeningen te voorkomen en is gecontra-indiceerd bij pijnsyndroom. Voer soepel kantelen en uitschuiven uit, houd de halter in uw handen met een rechte greep.
• Het "gebed" -element is een verticaal blok dat op de knieën wordt uitgevoerd. Op het laagste punt wanneer je de romp met je hoofd buigt, moet je de vloer raken.
• Hyperextensie kan worden gedaan op fitball. Uitgangspositie - liggend op zijn buik op het projectiel met de handpalmen op de achterkant van zijn hoofd en zijn bovenlichaam neergelaten. Met het verlengingslichaam rechtzetten en een halve minuut blijven hangen in deze positie.
• Rekken met behulp van een fitball is een van de eenvoudigste, maar zeer nuttige oefeningen voor de rug. Je moet gewoon op de buik van het projectiel liggen en maximaal de spieren van het hele lichaam ontspannen. Om in deze positie te zijn kan willekeurig lang zijn.

Deze oefeningen zijn niet alleen een garantie voor een sterk gespierd korset, maar ook een uitstekend middel tegen rugpijn. Door ze aan te vullen met een standaard trainingsprogramma, kun je niet bang zijn voor scoliose en osteochondrose, zelfs met vele uren zittend werk op kantoor. Het is belangrijk om elk uur de werkplek op te gaan om de spieren iets uit te rekken en de bloedsomloop te activeren.

De effectiviteit van oefeningen voor de rug bij aandoeningen van de wervelkolom

Scoliose en osteochondrose zijn de meest voorkomende pathologieën van het bewegingsapparaat. De eerste diagnose wordt gesteld op elke leeftijd, omdat de kromming van de houding kan worden verdiend in de kindertijd. Tegelijkertijd atrofiëren de rugspieren en houden de wervelkolom in de verkeerde positie. Speciale oefeningen voor het strekken en versterken van de spieren - de beste manier om de situatie te verhelpen.

Een reeks oefeningen voor scoliose (video)

Osteochondrosis is een meer "leeftijdsgebonden" ziekte, die een degradatie van het kraakbeen van tussenwervelschijven is. Begeleid door een schending van de beweeglijkheid van de wervelkolom, periodieke pijn en verslechtering van weefselvoeding. In dit geval moet je voorzichtig zijn, maar als de casus niet erg verwaarloosd wordt, zullen de oefeningen helpen de mobiliteit te herstellen en pijn weg te nemen.

Training in osteochondrose (video)

Door een reeks eenvoudige oefeningen uit te voeren om dagelijks de rug- en rugspieren te versterken, kunt u de gezondheid herstellen en lange tijd sparen.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Turnen voor de rug thuis

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

• Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
• De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
• Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
• Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
• Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
• Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
• De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elke vorm van bloeden.
• Ernstig pijnsyndroom.
• Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

1. We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
6. We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
9. In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!