De rug strekken voor de preventie van ziekten van de wervelkolom

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

  • Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
  • Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
  • Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
  • Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

  • Zorg dat je voor de les opwarmt;
  • Betrek alle spieren en gewrichten;
  • Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
  • Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
  • Adem rustig;
  • Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

  • Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
  • Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
  • Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
  • Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
  • Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
  • Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
  • De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
  • Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

  1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
  2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
  3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
  4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
  5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
  6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.
  • Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

  1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
  2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
  3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
  4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

  • Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
  • Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
  • In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
  • Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
  • Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
  • Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Oefeningen voor het strekken en versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom

De wervelkolom is een soort frame van het menselijk lichaam. Een gezonde wervelkolom is een garantie voor de gezondheid en de normale functionaliteit van alle interne organen en levensondersteunende systemen.

Hypodynamie, zittend werk of werk in verband met zware fysieke arbeid, mechanische schade en andere factoren leiden ertoe dat de meeste mensen in de loop van de jaren last hebben van rugklachten.

Dit artikel bevat praktische tips en advies om het gespierde korset van de rug te versterken en zo de gezondheid van de wervelkolom te behouden. Hier vindt u een artikel met oefeningen voor de rug.

Wat is uitrekken?

Langdurige spanning van de spieren van de rug, het vinden van hen in een statische positie, hun ernstige vermoeidheid leidt tot verschillende problemen in verband met de wervelkolom, in het bijzonder tot een vermindering van de fysieke activiteit van de gewrichten.

Regelmatig strekken en gymnastiek laten u veel gezondheidsproblemen vermijden. Verschillende programma's voor het strekken van de rugspieren omvatten oefeningen om het lichaam en ledematen te rekken, met andere woorden, oefeningen om balansflexibiliteit te ontwikkelen.

Rekken helpt om uitstekende resultaten te bereiken, namelijk:

  1. Verminderde spanning van de rugspieren;
  2. Verbetering van de elasticiteit van spieren, flexibiliteit, beweeglijkheid van gewrichten;
  3. Verbetering van de bloedcirculatie;
  4. Gezonde houding;
  5. Verhoog het spierspaskorset

De basisregels voor stretching

Er zijn bijna geen contra-indicaties voor strekken / strekken, dus dit type training is beschikbaar voor mensen van alle leeftijden met verschillende niveaus van fysieke fitheid, maar in sommige gevallen is het nog steeds noodzakelijk om uw arts te raadplegen voordat u de oefeningen doet.

Om de oefeningen nuttig en niet schadelijk te maken, is het noodzakelijk om de techniek van de uitvoering strikt te volgen:

  1. Alvorens de oefeningen direct op de stretching uit te voeren, is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. "Koude" ligamenten en spieren zullen slepen slecht, als gevolg hiervan, kunt u een ernstige verwonding verdienen. Kies als opwarming de meest optimale manier voor u. Dit kan elke aërobe oefening zijn, zoals: oefeningen op een loopband, elliptische trainer, stepper, springen met een touw, enz.
  2. Een goede ademhaling is de sleutel tot een goede workout, dus leer ademen. De ademhaling moet uniform zijn, rustig, niet af en toe. Adem in door de neus, adem uit door de mond op hetzelfde aantal rekeningen. Het uitrekken van de spieren moet produceren terwijl je uitademt.
  3. Alle bewegingen moeten langzaam en voorzichtig zijn, indien mogelijk onder controle van een competente specialist in deze materie. Schokken en scherpe bochten zijn beladen met verwondingen, zelfs onder de voorwaarde dat de spieren goed waren opgewarmd.
  4. Slurk niet, volg de juiste, mooie houding. Bukken en kromming tijdens inspanning verminderen de elasticiteit van de spieren en de flexibiliteit van de ligamenten, en dit zal het tegenovergestelde effect hebben.
  5. Het effect van training zal alleen worden bereikt als de training regelmatig begint.
  6. Het opladen moet worden gestopt als u spierpijn, scherpe pijn, duizeligheid, kraken van gewrichten voelt. Je bent misschien overwerkt en je lichaam heeft wat rust nodig.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Gymnastiek om uit te rekken

Om te beginnen, laten we eens kijken naar wat voor soort rekken zijn:

  • Statisch is een lichte uitrekking van de spier tot zijn maximaal toelaatbare lengte gedurende een korte tijd (ongeveer 30-60 seconden).
  • Dynamiek is een soepel slingeren van de ledematen aan de grens van het mobiliteitsbereik.
  • Passief stretchen is een programma voor het ontwikkelen van flexibiliteit met behulp van externe weerstand: muur, vloer, partner.
  • Actief stretchen is het maximaal mogelijk uitrekken van de spieren zonder de hulp van externe weerstand, alleen door eigen inspanningen.

De volgende reeks oefeningen zal je helpen niet alleen om een ​​mooie houding te krijgen, maar ook om je flexibel en sterk te laten worden. Hier kunt u vertrouwd raken met de oefeningen van S.M. Bubnovsky thuis.

Universele methoden

De voordelen van dit systeem van oefeningen zijn dat oefeningen u flexibiliteit laten ontwikkelen, de beweeglijkheid van gewrichten vergroten en het spierstelsel van het probleemgebied versterken.

Oefening 1

Uitgevoerd op de vloer. Zitten met rechte benen, bukken. Probeer het gezicht tot de knieën te bereiken.

Zorg ervoor dat je het gebrek aan doorbuiging in de onderrug volgt (het moet recht zijn) en scheur je knieën niet van de vloer.

In het begin kun je misschien niet te laag leunen, probeer het niet de eerste keer te doen, ongerechtvaardigde ijver kan tot blessures leiden. Span je spieren niet. Slechts acht herhalingen.

Oefening 2

Afhankelijk van de mogelijkheden, doen we zittend of staand. Span rechte armen in het slot boven je hoofd en probeer je borst zo ver mogelijk naar voren te duwen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 10 benaderingen.

Oefening 3

Deze oefening lijkt op oefening 2. Probeer de armen terug te trekken en trek de bovenkant van je hoofd soepel omhoog. Het maximale aantal benaderingen is 15-20.

Oefening 4

Draai het lichaam soepel in verschillende richtingen, versneller dan het tempo en verhoog de amplitude. Om het aantal benaderingen naar 15-20 te brengen.

Oefening 5

Terwijl u uw handen tegen de muur leunt, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gehurkt, afwisselend de kist in verschillende richtingen draaien.

Werk in een comfortabel tempo voor jezelf, probeer niet veel herhalingen tegelijk te doen, een veel groter effect kan worden bereikt door een geleidelijke toename van de belasting. Na een maand training - 20 herhalingen.

Oefening 6

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Til iets van de vloer, fixeer de positie op een bepaald moment enige tijd. Om letsel te voorkomen, probeer het lichaam op te tillen, en niet om je nek en kin te strekken.

Bij het uitvoeren van deze oefening worden de rug- en borstspieren afwisselend uitgerekt en gespannen, waardoor hun versterking ook optreedt.

Oefening 7

Liggend op je buik, sluiten we ons aan bij het kasteel achter onze rug. Zonder je benen van de grond te heffen, til je het lichaam op, trek je handen zoveel mogelijk naar achteren. Voer in de beginfase 6 herhalingen uit.

Oefening 8

Ga op je buik liggen, strek je rechte armen voor je uit. Op hetzelfde moment tillen zoveel mogelijk het lichaam en de benen, probeer sterk te buigen. Je houding moet op een boot lijken.

Voer de oefening in een langzaam tempo uit, vergeet een uniforme ademhaling niet. Probeer tijdens de les na te denken over iets aangenaams, het helpt je niet te focussen op de geleverde inspanningen.

Oefening 9

Ga op je knieën zitten en pak de hakken van je handen vast, buig dan zoveel mogelijk in de thoracale regio. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal 8-10 keer.

Deze oefening strekt de spieren in de thoracale wervelkolom uit en versterkt alle spieren van de rug.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Oefening in een zittende positie

Het is niet altijd mogelijk om tijd te vinden voor sport. De volgende eenvoudige reeks oefeningen vereist geen speciale apparatuur of tijdrovend om uit te voeren. Je kunt doen zonder de werkplek te verlaten.

Oefening 1

Ga op de rand van een stoel zitten, leun met uw rug op de rand en kantel uw hoofd achterover. Terwijl je inademt, hef je je armen langs de zijkanten, terwijl je uitademt, laat je je armen zakken. Om te beginnen zijn tien herhalingen voldoende.

Oefening 2

Zittend op een stoel, voeg de handen in het kasteel achter zijn rug. In dit geval, één hand bovenop, de andere onderkant. Zorg ervoor dat je rug plat blijft. We proberen de ellebogen zo ver mogelijk achter het hoofd te krijgen.

Oefening 3

Zittend op een stoel, verenigen wij handen in het slot voor onszelf. Terwijl je uitademt, strekken we onze armen naar voren, laten ons hoofd zakken en trekken onze buik zo ver mogelijk naar voren. De rug moet zo rond mogelijk zijn. Voel de beknelde spieren ontspannen en de wervelkolom recht.

Oefening 4

Uitgangspositie zoals in de vorige oefening, maar de handen vormen een slot achter zijn rug. Verbind de schouderbladen met elkaar en trek de armen naar achteren. De borst strekt zich naar voren uit.

Oefeningen voor rugpijn

De volgende reeks oefeningen is gericht op het elimineren van pijn in de lumbale wervelkolom.

Oefening 1

Drop-down op handen en voeten, je rug en heupen moeten een rechte hoek vormen tussen jou, je rug recht, je armen schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, trekt u langzaam de borst omhoog zodat de rug afgerond is. Het hoofd is verlaagd, de blik is gericht op de heupen.

Houd deze positie vast, voel de spanning van de rug. Adem langzaam uit. Bij de volgende inademing, laat je de borst naar beneden zakken en richt je de buik op de grond.

Tegelijkertijd moet je je hoofd opheffen en met je kin naar het plafond reiken. Bij het uitvoeren van deze oefening, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de maag altijd wordt aangehaald.

Oefening 2

Drop-down op handen en voeten. Houd je schouders naar achteren, houd je hoofd in lijn met de lijn van de wervelkolom. Adem diep in en terwijl je uitademt, zak je op je hielen. De blik is gericht op de vloer.

Houd deze positie 20-30 seconden vast. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 7-8 keer.

Oefening 3

Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen op de zijkanten zodat ze een kruis vormen met je lichaam. Ontspan je bovenlichaam zo veel mogelijk en houd je knieën bij elkaar.

Adem diep in en til vervolgens, zonder je schouders van de vloer te tillen, terwijl je uitademt, je knieën naar rechts, het bekken omhoog brengend. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Herhaal de oefening aan de andere kant. Alles wat je nodig hebt om 6-7 herhalingen aan elke kant te doen.

Opladen voor lui

Helaas zijn er gevallen waarin oefening gecontraïndiceerd is, of vanwege hun aard en psychologische kenmerken, kan een persoon zijn luiheid niet overwinnen en begint hij regelmatig te bewegen.

De tips in deze handleiding zullen natuurlijk niet in staat zijn om zo goede resultaten te geven als bij het trainen, maar ze helpen de schadelijke effecten op de wervelkolom te elimineren of te minimaliseren:

  1. Probeer zo vaak mogelijk te lopen.
  2. Let op je houding, niet verslappen. Zorg ervoor dat de buikspieren altijd vastzitten.
  3. Probeer lichte rekoefeningen te doen die niet veel fysieke inspanning vergen.

Dergelijke belastingen omvatten zwemmen, de rugspieren strekken van zitten of staan ​​met schuine standen in verschillende richtingen, de spieren van de rug strekken met een gymnastiekbal, de ruggengraat strekken met behulp van de Zweedse muur, hangend aan de horizontale balk.

Dergelijke oefeningen helpen om de wervelkolom effectief te ontladen en uit te lijnen, en om de spanning opgehoopt in de spieren te verlichten. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Tips om thuis oefeningen te doen

De bovenstaande oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd.

Kies de oefeningen die goed voor je zijn, of probeer alles te doen.

Wees niet ontmoedigd als u het resultaat de dag na de eerste training niet ziet. Deze oefeningen zijn ontworpen voor vele maanden werk.

Zichtbaar effect kan alleen worden bereikt als gevolg van regelmatige trainingen, maar een verbetering in de conditie van de wervelkolom en rug als geheel kan na een paar trainingen worden gezien.

Vergeet niet de strikte naleving van de techniek van uitvoering om verwondingen te voorkomen. Vraag in de beginfase iemand van je geliefden om je te controleren tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen.

Samenvattend moet worden opgemerkt dat je, beginnend bij gymnastiek uit het niets of na een lange pauze, opwarmingsoefeningen niet mag verwaarlozen, zelfs niet bij het uitvoeren van de eenvoudigste oefeningen op het eerste gezicht.

Voordat je aan een intensieve training begint, moet je er op letten dat tijdens het trainen de longen en het hart de meest intense oefening krijgen.

In dit opzicht is het het beste om zich bezig te houden met de open lucht of in een goed geventileerde ruimte. Frisse lucht en goed humeur - de sleutel tot een goede effectieve training.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Rug en rug strekken - ontspant de vastgeklemde spieren

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

  • behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
  • preventie van een aantal ziekten;
  • geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

  • Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
  • Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
  • Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
  • Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
  • Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
  • Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

  • Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
  • Strek soepel zodat er geen crunch is.
  • Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
  • Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

TOP 3 beste oefeningen voor het strekken van de rugspieren

Goede dag, beste lezers! Om de spieren gezond en sterk te houden, is het belangrijk om een ​​balans te houden tussen hun spanning en ontspanning. Onze spieren worden strakker als gevolg van lichamelijke inspanning en ontspannen tijdens de herstelperiode.

Maar soms is er vanwege een aantal factoren geen ontspanning. Allereerst is dit kenmerkend voor de rugspieren en voor hen het gevaarlijkst, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de wervelkolom. Dat is de reden waarom het tijdig strekken van de rugspieren zo belangrijk is!

Het belang van stretchen

Als je geen sport beoefent en denkt dat dit niets voor jou is, verzeker ik je dat het dat niet is. Ik presenteer u als bewijs een lijst met redenen waarom strekken (strekken) van de rug nodig is voor alle mensen.

  • Momenteel hebben de meesten van ons een zittend beroep en een zittende levensstijl.

In dit geval ervaren de spieren van de rug en nek een constante statische spanning. Als je ze niet ontspant met een massage of stretching, kun je de ongelukkige eigenaar worden van osteochondrose en andere onplezierige ziektes.

  • Wanneer de spieren fysiek werken, vooral tijdens krachttraining, verzamelen ze producten van metabole reacties die uit de bloedbaan moeten worden verwijderd.

Na een training in de spieren blijven er restspanningen die de bloedcirculatie belemmeren. Om dit op te lossen, moet je de spieren strekken.

  • Rekken verbetert de flexibiliteit

Zelfs het typische voor de meeste mensen flexibiliteit - om over een vod te hangen of over een grote plas te stappen - verslechtert door de jaren heen. Je kunt deze processen teniet doen of tenminste vertragen met behulp van stretching. Ik heb het niet over de situatie wanneer u uw flexibiliteit boven de norm wilt verbeteren.

Goede flexibiliteit is niet alleen nuttig in het dagelijks leven, maar verhoogt ook het rendement van training met ijzer!

  • Rekken ontspant niet alleen de spieren, maar versterkt ook, waardoor ze mobieler en duurzamer worden

Zie hoe belangrijk uitrekken voor iedereen zonder uitzondering!

Welke spieren moeten worden uitgerekt?

Er zit een enorme hoeveelheid spieren op de rug, van oppervlakkige spieren die zichtbaar zijn tot diep en de wervelkolom ondersteunen. Deze omvatten:

  1. De breedste
  2. trapezium
  3. Rugrichters
  4. Grote en kleine ronde spieren
  5. bebaarde
  6. iliacale rib
  7. De langste

En de lijst gaat maar door.

De schoudergordel is ook betrokken bij oefeningen voor het trainen van de rug en bij rekoefeningen. Dit betreft voornamelijk de achterste delta's.

En vergeet de billen niet, waarop we de hele dag zitten. Ook zij hebben het moeilijk. Overigens is het niet verrassend dat ik het heb over de billen in het artikel over de achterkant. Ze helpen immers rechttrekkenden en sommige andere spieren actief, strekken het bovenste deel van het lichaam.

Oefeningen om de rug te strekken

Er zijn 4 soorten rekoefeningen: statisch, dynamisch, proprioceptief en ballistisch. We beschouwen alleen het statische type als het veiligste. De essentie ligt in het aannemen van een houding waarin de rugspieren worden uitgerekt en statisch deze houding gedurende 10-20 seconden vasthouden.

Naleving van de volgende punten garandeert uw veiligheid:

Wat denk je dat er met rubber gebeurt als je het voor het eerst in de koelkast legt en het dan begint te strekken? Dat klopt, het zal breken. Dus met de spieren, als ze niet worden opgewarmd, kun je gewond raken.

Deze situatie is relevant voor stretching vóór oefening. En na de les ben je al opgewarmd. Het advies is eenvoudig, begin je uit te rekken met een warming-up.

  • Bij het uitrekken moeten de spieren zich concentreren op hun eigen gevoelens. Je zou geen pijn moeten voelen, maar alleen een lichte rekking van de spieren voelen
  • Verlaat de pose niet scherp. Bijvoorbeeld, als u statische bochten doet terwijl u aan uw voeten zit, dan langzaam zwenken, zodat de uitgerekte spieren geen overmatige spanning ervaren
  • Rek niet tussen sets en oefeningen. Hoewel het tijdens de warming-up benaderingen is toegestaan. Maar tussen werkende sets is verboden

Welnu, nu zal ik je vertellen over de meest eenvoudige en effectieve methoden!

Leunend op de benen zittend

Oefening vereist absoluut geen extra apparatuur en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Het is opmerkelijk dat het bijna alle spieren van de rug, zowel het onderste deel als het bovenste gedeelte, uitrekt. En ook van invloed op de billen en benen. We kunnen zeggen dat het universeel is.

Oefening kan worden uitgevoerd na een training of als onderdeel van een ochtendoefening. Na hem slechts 1-2 minuten te hebben gegeven.

De techniek is als volgt:

Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren, evenwijdig aan elkaar, neem de tenen naar je toe. Adem dan zachtjes uit, zuig in de maag en begin het bovenlichaam langzaam naar de benen te kantelen. Buiging moet lumbale en thoracale wervelkolom, het bekken is stationair.

Tegelijkertijd moeten de handen langs de benen schuiven, voor het lichaam. Wanneer u zich op het laagste punt bevindt, draait u de bak iets in de richting van de uitslag.

Probeer met je handen naar je tenen te reiken, dit is een teken van goede spierelasticiteit. Als het niet werkt, maakt het niet uit, flexibiliteit komt met de tijd. Houd deze positie 10-20 seconden vast terwijl je rustig ademt. Voer verschillende van dergelijke benaderingen uit en je bent vrij.

Stretching op fitball

Uitrekken met een bal is waarschijnlijk een van de gemakkelijkste rekmethodes. Het enige wat je nodig hebt, is op de fitball gaan liggen en ontspannen. Maar het is beter om een ​​aantal regels te volgen.

Leun bijvoorbeeld op uw armen en benen om een ​​stabielere positie te hebben en trek de schouderbladen niet naar uw oren.

Het is belangrijk om te voelen hoe de spieren langs de wervelkolom zich uitrekken, evenals de kernspieren (druk, billen en stijltangen van de rug).

Japans uitrekken

Ook de Japanners aarzelden niet en kwamen met hun eigen unieke manier van strekken. Volgens de maker, dokter Fukutsuji, die deze Japanse kennis beoefent, kan men een aanzienlijke verbetering van de houding bereiken.

Momenteel hebben veel mensen een slechte houding - overmatige lendenbuiging (lordose), thoracale flexie (kyfose) en abnormaliteiten in de cervicale regio. Uiteraard helpt elke uitrekmethode de conditie van de wervelkolom te verbeteren. Maar deze methode heeft op zich het einde van de correctie van de houding.

Je hebt een handdoek of roller nodig, om te beginnen, de diameter van een vuist. En het is beter om de diameter van de sensaties te kiezen - er mag geen sterk ongemak zijn. Verhoog geleidelijk de diameter van de rol. Ga op je rug liggen en leg een kussen onder je onderrug ter hoogte van je navel. Strek je benen naar beneden, maar met de voeten moet je het volgende stuk doen: hielen verspreid over 15-20 centimeter en tenen verkleinen om aan te raken.

Strek je handen omhoog en plaats je handen zodat je handpalmen op de grond liggen en de vingertoppen van beide handen elkaar raken. Ik zal meteen zeggen wat een vreselijke situatie lastig is. Maar dat is het hele punt. Volgens de auteur is het alleen ongemakkelijk omdat de houding van de meeste mensen die oorspronkelijke verschijning heeft verloren, waardoor deze oefening zonder ongemak kon worden uitgevoerd.

In zo'n ongemakkelijke positie moet je minimaal 3 minuten doorbrengen. Als je klaar bent, sta niet meteen op. Neem eerst een comfortabele ligpositie, ga even liggen, draai dan aan je rechterkant en pas nadat je bent opgestaan.

Hoogstwaarschijnlijk zult u vanaf de eerste les niet de juiste houding kunnen aannemen, vooral met betrekking tot de positie van de handen. Maar je hebt nog steeds veel tijd om te herstellen. Maar vergeet niet dat je de oefening niet vaker dan eens per twee dagen moet doen. Deze methode is gecontra-indiceerd voor mensen met uitsteeksels en hernia's tussenwervelschijven!

Als gevolg van lessen, kan uw lengte enigszins toenemen, als gevolg van het rechttrekken van kyfose en lordose.
Nou, uiteindelijk kon ik je niet verlaten zonder een informatieve video:

Laten we het samenvatten

Ik hoop dat je nu het belang van stretchen inziet. Van mijn kant probeerde ik de meest eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen te geven. Hun regelmatige uitvoering is de beste preventieve maatregel voor de gezondheid van de rug!

Abonneer u op updates van artikelen en zoals altijd vergeet u niet om nuttige informatie met vrienden te delen. Tot snel!

Wil je van de rugpijn af? Oefen regelmatig om de wervelkolom uit te rekken

Auteur: Alexey Shevchenko 28 februari 2017 23:56 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve lezers van de blog Alexei Shevchenko "Gezonde levensstijl". Er is geen enkele volwassene in de wereld die van tijd tot tijd geen aanvallen van ondraaglijke rugpijn zou tegenkomen. En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook. Maar in de meeste gevallen zijn oefeningen het middel om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, bepalen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug moeten houden om herhaling te voorkomen. Ze zoeken naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en therapeutische gymnastiekspecialisten, maar zien ze nog steeds vaak zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor een gezond wervelkolomelement als oefeningen voor het strekken van de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Rekoefeningen worden vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van reguliere oefeningen. Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat bij stretching vrijwel geen bewegingen worden uitgevoerd. Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

De menselijke rug is een uiterst complexe structuur van spieren, ligamenten, pezen en botten. Vanwege het feit dat een persoon een rechtopstaand wezen is, wordt zijn ruggengraat onderworpen aan werkelijk titanische belastingen, zelfs als de persoon niet te zwaar is.

Regelmatige oefeningen om de ruggengraat uit te rekken kunnen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen bij het rechtzetten van de tussenwervelschijven, die voortdurend worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

De rug strekken

Bij het werken met zware sporten - bodybuilding, gewichtheffen, powerlifting, en natuurlijk crossfit, wordt een belangrijke rol gespeeld door de staat van de spieren voordat het werk begint. Zelfs beginnende atleten weten dat ze voor de training moeten opwarmen. Maar het is even belangrijk om te zorgen voor hun elasticiteit, het strekken van de rug is vooral belangrijk. Alleen het uitvoeren van een basiscomplex met warming-up, warming-up benaderingen en striae kan echt neerkomen op het werken met projectielen.

In het materiaal zullen we de basics en de beste oefeningen voor het strekken van je rug thuis met je delen, die geschikt is voor beginners.

Voors en tegens van het strekken van de rug

Ondanks het feit dat bijna alle atleten hun spieren opwarmen voor serieuze naderingen, zijn er nogal wat die zich bezighouden met het uitrekken van hun rug. Waarom?

Allereerst wil ik opmerken dat de oefeningen voor het strekken van de rug een negatief effect hebben op de krachtprestaties van een atleet en op zijn snelheid. Misschien is dit het meest onzichtbare feit, dus je moet het beschouwen vanuit het oogpunt van anatomie. Wanneer je in de sportschool werkt (ongeacht welke sport), activeert het lichaam de spieren. Deze zelfde spieren bestaan ​​uit vezels die in hun aantal onveranderd zijn en alleen onder invloed van belastingen kunnen groeien.

Het versterkte anabolisme stelt je dus in staat om veel spiervezels te bouwen, die de dichte, dichte massa van de hendel vormen, waardoor de atleet op ongelooflijke wonderen van kracht en uithoudingsvermogen drukt en trekt. Tegelijkertijd leidt het strekken van de spieren van de rug tot het feit dat de spieren zelf rekken en niet zo strak worden. Vanuit het oogpunt van anatomie, nu om enige actie te produceren, moet het lichaam eerst de spieren samendrukken en vervolgens in de piekbelasting, hen ontspannen. Het principe van de lente werkt. En wat gebeurt er als de veer eerst sterk wordt uitgerekt en vervolgens wordt teruggedrukt? Uiteraard zal het niet werken om dezelfde stijfheidcoëfficiënt te verkrijgen als gevolg van sterke vervorming.

Dat is de reden waarom veel atleten weigeren spieren uit te rekken, beperkt tot alleen opwarmingsbenaderingen.

Maar dit is slechts gedeeltelijk waar. We hebben het immers alleen over sterke stretching (zoals kickboxers, dansers, enz.), Die de mobiliteit in het gewricht verhoogt. Wat betreft de kleine warming-up strekt zich terug en gymnastiek, ze hebben geen enkele invloed op de sportieve resultaten.

Contra

De tweede reden waarom veel atleten striae weigeren is contra-indicaties. Natuurlijk overlapt hun lijst meestal met harde sporten, maar er zijn maar weinig mensen die hier aandacht aan besteden.

Het strekken van de rug wordt niet aanbevolen voor:

  • arthritis;
  • osteoporose;
  • uitgesproken kyfoskolizone kromming van de wervelkolom.
  • aanwezigheid van de schade;
  • aanwezigheid van hernia;
  • zwangerschap op elk moment;
  • voor andere ziekten van de gewrichten.

Zoals u kunt zien, is de lijst vrij groot. En als u goed kijkt, vallen de meeste contra-indicaties samen met contra-indicaties voor verhoogde fysieke inspanning, waaronder crossfit.

Is het het waard?

Gezien de negatieve factoren die samenhangen met een goede rugrek, rijst de vraag: is het de moeite waard of niet om dit te doen? Bij afwezigheid van contra-indicaties is strekken van de rug een noodzakelijk onderdeel van elke training. Omdat het helpt:

  • om de spieren in toon te brengen alvorens met het werk aan het projectiel te beginnen;
  • vermijd verstuiking en verstuikingen;
  • vermindering van de kans op letsel als gevolg van onjuiste techniek.

Bovendien verbetert het de conditie van de wervelkolom (wat vooral handig is voor mensen met een zittend beroep) en verbetert de beweeglijkheid van gewrichten, wat een noodzakelijke factor is om goede resultaten te behalen in een crossfit. Het heeft weinig effect op de groei van atletische prestaties, zelfs ernstig uitrekkende complexen kunnen de snelheid van de voortgang verminderen, met een maximum van 3-5%. Dus de conclusie is ondubbelzinnig - voor elke sportactiviteit is het strekken van de rug een noodzaak, geen gril.

Soorten striae

Als je klaar bent met vragen over het uitrekken, is het de moeite waard om te bekijken wat er eigenlijk moet gebeuren? Alle oefeningen zijn onderverdeeld in drie hoofdcategorieën:

  1. Opwarmen van de warming-up is verschillende lichaamswendingen, lichte bochten, allemaal om de spieren op te warmen voordat ze dichterbij komen.
  2. Dynamisch uitrekken - we nemen een onbereikbare amplitude van bewegingen, en gemiddeld strekken we uit.
  3. Statisch rekken - nodig om de algehele flexibiliteit te vergroten.

Overweeg per categorie.

Opwarmen van de warming-up

Allereerst omvatten dergelijke oefeningen hellingoefeningen.

molen

Mill - de legendarische oefening om de rug te strekken. Zorg ervoor dat u het van tijd tot tijd opneemt in hun complexen.

Kantelt soms naar de zijkanten

Kantelen aan de zijkant is een geweldige oefening, bekend voor ons uit lessen lichamelijke opvoeding.

Rotatie van het bekken

Bekkenrotatie is ook een klassieke oefening om op te warmen.

Dynamisch uitrekken

Dynamisch strekken overlapt gedeeltelijk met opwarmen, maar het verschil ligt in de details van de implementatie en een enigszins andere techniek met vergelijkbare bewegingen:

Kantelt naar de voeten waarbij de vingers de voeten raken

Neiging is een goede oefening om de rug te strekken. Doe het echter voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen.

Kantelt met de handen de hielen over de rug

Zacht stretchen zonder plotselinge bewegingen en schokken. Zeer nuttige oefening voor rugspieren en flexibiliteit.

Alternatieve hellingen

Afwisselend buigen naar het linker- en rechterbeen met een brede instelling is een andere klassieke oefening uit lessen lichamelijke opvoeding.

Hyperextensie zonder gewicht

Hyperextensie is een geweldige oefening om de rug te strekken. Probeer het echter voorzichtig en zonder fanatisme te doen. Het effect na deze oefening wordt in de regel pas gevoeld nadat u klaar bent.

Statische stretching

Wat een statisch stuk is, het is bekend bij velen die op een bepaald moment op de splitsingen wilden zitten. In het geval van de rug is de situatie ongeveer hetzelfde, alleen met de details van de oefening. Hier zijn enkele oefeningen die worden uitgevoerd bij statisch rekken:

Streven naar de tenen aanraken

Zonder schokken, met behoud van een statische positie.

Oefening kat

Zeer nuttige oefening voor de rug en algemene flexibiliteit.

Druk op de voorkant van de dij met de pers zonder de knieën te buigen

Vis op de horizontale balk

Het lijkt erop dat het misschien makkelijker is dan alleen maar hangen. En ja en nee. Ja, het is eenvoudig. Nee - lang hangen is niet zo eenvoudig. Oefening helpt de rug en grip te versterken. Markeer je voortgang en probeer iets meer te doen met elke training. Optimaal hangen vanaf 1 minuut.

Aan het loket

Ga zijwaarts naar het rek. Plaats met één hand, die zich dichter bij het rek bevindt, het rek en de andere hand boven het hoofd en pak ook het rek. Span de boog uit het rek. Beweeg het bekken naar links en rechts en nu in de tegenovergestelde richting.

De spieren van de onderrug strekken

Zittend op zijn knieën strek je één been voor hem uit, de andere achter je. De hand boven de uitgestrekte beenpalm op de vloer, de andere omhoog. Been, dat achteraan, we trekken omhoog van boven naar beneden en terug. Ga vooruit en draai in de richting van het naar voren gestrekte been.

De extensoren van de rug strekken

Ga zitten, buig op de knieën van de benen en laat zijn voeten op de grond rusten. Pak de binnenkant van je onderbeen en plaats je handpalmen op je voeten. Naar voren leunend, rond de achterkant. In het ideale geval moet u zo laag mogelijk buigen. Je kunt zitten, zoals op de onderstaande foto.

Meer informatie over de techniek van oefeningen met strekken van de rug is te zien op de video. Een ervaren instructeur zal je vertellen welke fouten kunnen worden vermeden, waar te beginnen voor beginners, en vooral, hoe uit te rekken om je sportprestaties niet te schaden.

Opwarmcomplexen om de rug te strekken

Overweeg de basisgroepen van bewegingen en de regels om de rug correct uit te rekken.

Groep bewegingen №1: opwarmingsbewegingen

Werk in de warming-up is het belangrijkste, maar tegelijkertijd is het niet de bedoeling om de spieren uit te rekken, maar om ze voor te bereiden op de komende ladingen. De beste optie hiervoor is de helling van de zaak.

Hoe ze correct uit te voeren.

  1. Benen op schouderbreedte gezet;
  2. Maak een kleine achterboog;
  3. Ontspan de nekspieren;
  4. Buigt langzaam helemaal naar voren en kantelt terug vanuit deze positie;
  5. Maak vervolgens de hellingen naar links en rechts.

Alles is net als in lichamelijke opvoeding. Het tempo is zo comfortabel mogelijk ingesteld en u kunt de grootste amplitude uitvoeren. Poten moeten vast en gelijk zijn.

Voor de spieren van de bovenrug kunt u een soortgelijke oefening "nekbochten" gebruiken. De tweede oefenmolen - nog eenvoudiger:

  1. Kom op vanaf de eerste oefening
  2. Een achterboog houden, buigt naar beneden;
  3. Leg de handen zo dat ze rechtlijnig zijn (zijkant);
  4. Door het lichaam (niet de armen) te draaien, laat je een hand zakken totdat deze de sok raakt;
  5. Vouw de zaak in de tegenovergestelde richting uit.

Train in een gematigd tempo, ongeveer 2-4 minuten. In het bijzonder neemt de snelheid toe tot het maximaal mogelijke (met behoud van balans en afbuiging in de rug), en de hand moet het tegenovergestelde been raken, dat wil zeggen, de rechterhand - de linkervoet, de linkerhand respectievelijk de rechtervoet.

Bewegingsgroep 2: schokkende bewegingen

Oefeningen gericht op het verminderen van het risico op verwonding, vereisen een duidelijkere volgende techniek. Voor degenen die net besloten hebben om een ​​serieus stuk te beginnen, zal een oefening die iedereen kent van de lessen lichamelijke lichamelijke opvoeding doen: je moet de toppen van je tenen pakken. Zeer effectief en een andere soortgelijke oefening waarbij je door de achterkant van de hiel wilt gaan. Een gedetailleerde techniek voor het uitvoeren van deze oefeningen is als volgt:

  1. Voeten schouderbreedte;
  2. Lichte boog;
  3. Ontspannen nek;
  4. Maak een lichte kanteling, waarbij je benen niet gebogen blijven op de knieën;
  5. Probeer met schokkende bewegingen de vloer met je vingers te bereiken.

Voor de achterkant - een vergelijkbaar algoritme, alleen via de achterkant, en de benen kunnen worden gebogen. Kantelen kan worden uitgevoerd en geknield, als je het moeilijk vindt om het op volle hoogte te doen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, probeer dan je handpalmen te gebruiken in plaats van je vingers, en dan met je ellebogen wanneer je je vaardigheden uitwerkt. De belangrijkste voorwaarde is om je rug volledig te buigen en niet om je knieën te buigen.

Groep bewegingen nr. 3: statische striae

Klassieke oefeningen om de rug te strekken zijn statisch. Ze impliceren een maximale belasting en dienovereenkomstig een toename in de amplitude van de ligamenten van de spieren en gewrichten.

Klassieke oefening: we krijgen vloer met ellebogen

  1. Voeten schouderbreedte;
  2. Geen overspanning;
  3. Geheel ontspannen nek, schouders en onderrug;
  4. Langzaam reiken, reiken, proberen, raken de ellebogen van de vloer.
  5. Aan de onderkant van het slot.

Een eenvoudiger "zitoefening"

  • Ga zitten - strek je benen voor je uit, spreid ze wijd uit elkaar;
  • Ontspan de spieren van de rug en nek;
  • Trek langzaam eerst naar de linkervoet, waarbij de maximale belasting maximaal 20 seconden wordt vergrendeld;
  • Keer dan terug naar de startpositie;
  • Stretch naar het rechterbeen, vergrendeling bij maximale belasting tot 20 seconden;
  • Keer terug naar de startpositie;
  • Trek recht vooruit, blokkeer maximaal 20 seconden lang.

Vis op de horizontale balk

Aan de bar hangt een aparte oefening. Het lijkt erop dat alles heel eenvoudig is - hang, spring, klaar. Maar tegelijkertijd wordt er niet alleen de rug gestrekt, maar ook de ruggengraat - wat belangrijk is om te overwegen bij het betreden en verlaten van het projectiel.

  1. De keuze van grip. Middelgrote open greep met sloten.
  2. Voor de nadering van het projectiel heb je een kruk nodig, waarop je kunt klimmen en het projectiel kunt verlaten.
  3. Grijpt de horizontale balk vast en laat vervolgens langzaam de benen zakken, waardoor ze op gewicht blijven.
  4. Draai het lichaam (in het heupgewricht) langzaam in wijzerzin totdat het stopt.
  5. Dan tegen de klok in tot het stopt.
  6. Doe het zolang je polsen voldoende kracht hebben.
  7. Na het einde, in geen geval niet springen, maar voeten worden op de standaard, en uitstappen.

Ideaal - werk tot het volledige falen van de polsen, de pauze tussen de benaderingen tot 80 seconden. In geval van contact met een oefening op een trainingsdag, moet dit uitrekken na de hoofdtraining worden uitgevoerd.

Volledig uitrekkende complexen

Uiteraard kun je stretchen als een pro forma voor het uitvoeren van basisoefeningen, maar je kunt serieus de flexibiliteit van je eigen rug opnemen en de ruggengraat in orde brengen. In het bijzonder is het noodzakelijk voor diegenen die om de een of andere reden kleine spinale defecten hebben (scoliose is niet sterker dan de eerste graad), en een stabiele musculaire verbinding willen vormen, de rug waterpas maken en doorgaan met meer ernstige ladingen.

Daarnaast kan op niet-trainingsdagen worden uitgerekt om de bewegingscontrole te verbeteren.