Rugpijn - een echte vloek, kreeg een man "als een beloning" voor de mogelijkheid om op twee benen te bewegen. Gedurende het hele leven, de wervelkolom houdt ons lichaam in de gaten waarom het zeker verslijt, wat de toestand alleen maar kan beïnvloeden. Voeg daarbij een ongezond voedingspatroon, gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht, beroepsstress, verwondingen en andere negatieve factoren die ook leiden tot de vernietiging van de wervelschijven, wat betekent permanente rugpijn waarmee een persoon permanent moet leven.

Wat zeggen de statistieken

Ernstige statistieken bevestigen dat 90% van de mensen in ons land die ouder zijn dan 60 jaar, lijden aan osteochondrose, reuma, uitsteeksels en hernia tussen de wervels. Wat kunnen we zeggen als 40% van de bevolking op 30-jarige leeftijd osteochondrose heeft en elke derde kind van de school lijdt aan scoliose, lordose en andere vormen van spinale kromming.

Een onderscheidend kenmerk van spinale pijn is hun chronische loop. Als ze eenmaal verschijnen, blijven ze voor altijd bij een persoon, waardoor de kwaliteit van leven wordt verminderd en de mentale toestand ernstig wordt getroffen. Een verscheidenheid aan medicijnen en fysiotherapie cursussen, natuurlijk, brengen verlichting, maar ze worden alleen voorgeschreven in geval van verergering van spinale pijn, terwijl mild ongemak in de onderrug, tussen de schouderbladen of in de nek bijna altijd aanwezig is en het lijkt erop dat het gewoonweg onmogelijk is om er vanaf te komen.

Geef echter niet op. Turnen, in het bijzonder yoga, zijn het meest geschikt voor de kwalitatieve preventie van ziekten van de wervelkolom en de preventie van spinale pijn. Je moet niet sceptisch staan ​​tegenover yoga, omdat je, om "Indiase gymnastiek" te beoefenen, een bekwame instructeur moet vinden en regelmatig lessen moet volgen. Niet elke persoon heeft hiervoor de middelen en vrije tijd. Alles is veel eenvoudiger. Yoga kan thuis professioneel worden beoefend, met behulp van een eenvoudige en toegankelijke reeks oefeningen voor het opwarmen en versterken van de spinale spieren.

10 yoga-oefeningen om rugpijn te verwijderen

1. Ontspanning

Allereerst moet je begrijpen dat yoga niet alleen een reeks gymnastische oefeningen is, maar ook een systeem van spirituele verbetering, waardoor je kunt ontspannen en psychologische clips kunt verwijderen, en harmonie van lichaam en ziel kunt vinden. Alleen een dergelijke aanpak zal u redden van rugklachten.

Kies voor gymnastiek een rustige plek waar je kunt oefenen, zonder afgeleid te worden door andere dingen. Koop een speciale yogamat of gebruik hiervoor een gewone, dubbelgevouwen deken die op de grond moet worden gelegd (het zachte oppervlak van het bed is niet geschikt om te oefenen).

Zit met je benen gekruist en je rug recht, neem de lotuspositie in, laat je armen op je knieën zakken, met je handpalmen naar boven. Sluit je ogen en concentreer je op de ademhaling. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen, zodat je zonder spanning en controle diep en gelijkmatig ademt. Concentreer je op je eigen gevoelens, evalueer de aard en intensiteit van pijn. Onthoud ze. Elke keer dat je begint met het beoefenen van yoga, zul je in staat zijn om je eigen gevoelens te evalueren en deze te vergelijken met rugpijn aan het begin van de les. De positieve veranderingen die je zult voelen na 2-3 weken reguliere lessen zullen de belangrijkste stimulans zijn om door te gaan met het beoefenen van yoga. Naast het leren ontspannen en beheersen van je ademhaling, zul je een waardevol wapen vinden in de strijd tegen stress. Na vijf minuten in een ontspannen houding te hebben doorgebracht, kunt u beginnen met de basisoefeningen.

2. naar voren leunen

De meeste problemen met de wervelkolom zijn te wijten aan deformatie van de wervels, waardoor de ruimte ertussen afneemt en de zenuwen worden samengeknepen. Het is dit proces dat zeurende pijn veroorzaakt. Om dit probleem te bestrijden, moet je de wervelkolom strekken en zenuwen en bloedvaten loslaten.

De voorwaartse buiging helpt om de wervels en diepe spieren uit te rekken. Om dit te doen, ga rechtop zitten en strek je benen naar voren. Kantel het lichaam van het lichaam, strek uw handen uit naar uw tenen en kom terug. Vergeet niet om je uit te strekken tijdens de uitademing, want op dit moment zijn de spieren en pezen zo ontspannen mogelijk. Flexibiliteit is voor iedereen anders, dus wanhoop niet als je er niet in slaagt om je vingers te pakken. In de loop van de tijd zult u deze oefening absoluut vrij kunnen uitvoeren. Herhaal 5-7 keer en ga naar het volgende item.

3. Embryo pose

Dit is een andere ontspannen houding die helpt de wervelkolom te strekken. Ga op je knieën zitten, spreid ze een beetje uit, ga dan zitten en laat jezelf langzaam op hen neerkomen, omhelsd de positie van het embryo. Tegelijkertijd rust het voorhoofd tegen de vloer, zijn de schouders volledig ontspannen en strekken de armen zich uit langs de benen. Ontspan zo veel mogelijk, met de nadruk op kalmte en zelfs ademhalen. Je zult zeker een aangename ontspanning voelen en voelen dat je rug rust. Besteed 3-4 minuten in deze positie en ga verder.

4. Draaien

Nadat we met een lineaire uitrekking van de diepe spieren van de rug gewerkt hebben, draaien we ons naar draaien. Dit zal de schuine rugspieren en laterale buikspieren brengen. Om de oefening te doen, keer je terug naar de lotushouding, maar draai je nu je lichaam iets naar rechts, leg je linkerhand op je rechterknie en plaats je rechterhand op de grond achter je. Begin langzaam om bochten in het lichaam uit te voeren, tot het punt waarboven de pijn begint. Het hoofd roteert ook met het lichaam. Vergeet niet te ademen, je moet een draai maken terwijl je uitademt, en wanneer je inademt, keer je terug naar de startpositie. Nadat je 5-7 draai naar rechts hebt gemaakt, verander je van hand en herhaal je dezelfde oefening, waarbij je naar links draait. Bedenk dat de oefening je geen ongemak zou moeten bezorgen en maak daarom geen draaiingen en probeer de pijn niet te keren.

5. Stel van de godin

Het is tijd om de spieren en de wervelkolom te ontspannen en een beetje rust te geven. Voor deze ideale pose van de godin. Ga op je rug zitten, buig je knieën en spreid ze zo ver mogelijk uit door je voetzolen samen te voegen. Strek je armen naar de zijkanten, handpalmen naar boven. Probeer in deze positie volledig te ontspannen, diep en gelijkmatig te ademen. In het ideale geval zou je moeten proberen de rug- en rugspieren te strekken en de nek omhoog te trekken. Blijf 3-4 minuten comfortabel zitten, voel hoe opgelucht je rug is en hoe de pijn geleidelijk weggaat.

6. Voeten op de muur

Ga door met de sportschool en verplaats de yogamat dichter naar de muur. Element "poten aan de muur" zullen je helpen de spanning in de onderrug te verminderen en geen pijn te ervaren tijdens het lopen. Om dit te doen, tilt u eenvoudig uw benen op en leunt u ze tegen de muur terwijl u uw rug op de grond blijft liggen met uw handen uit elkaar. Probeer volledig te ontspannen, sluit je ogen en voel een aangename loomheid in de onderrug. Letterlijk 4-5 minuten in deze positie, en je bent klaar om andere, meer actieve yoga-oefeningen uit te voeren.

7. Stel vrije wind

Het is tijd om de diepe rugspieren actief uit te werken voor het beste strekken van de gehele wervelkolom en de beweeglijkheid van elke wervel. Om het element te voltooien, ga op je rug zitten, buig je knieën, trek ze omhoog naar je borst en steek je enkels over. Handen omhelzen je knieën en trekken ze naar zich toe. Tegelijkertijd zult u de spieren van uw rug en heupen voelen.

In eerste instantie kan lichaamsbeweging moeilijk zijn, vooral bij oudere mensen. Span je benen geleidelijk aan op jezelf aan en voel de aangename sensaties van stretching. Na verloop van tijd zul je zo flexibel worden, je kunt je knieën volledig op je borst drukken en zelfs heen en weer zwaaien. Volg het voorgestelde element gedurende twee minuten, tot volledige ontspanning. Het belangrijkste is om de juiste ademhaling niet te vergeten, omdat het veel comfortabeler is om basisbewegingen uit te voeren tijdens de uitademing.

8. Duifhouding

Dit is een andere veel voorkomende yoga houding, die niet alleen op de rugspieren werkt, maar ook op de onderste ledematen, de pijn in de benen elimineert en de zwelling elimineert na een dag hard werken. Ga op handen en knieën staan ​​en leg beide handen op de vloer. Trek uw rechterbeen naar voren, buig het met de zool naar binnen en trek het linkerbeen naar achteren zoals getoond in de afbeelding. Buig het lichaam van het lichaam naar voren, zonder de kin te laten zakken en uw rug recht te houden, en gedurende 2 minuten in die positie te staan. Niet alleen je rug, maar ook de spieren van het bekken en de rugspieren van je heupen reageren met warmte en ontspanning. Verander de poot en herhaal het item nog eens twee minuten.

9. Pose of Awakening

Na de pose van de duif moet het lichaam weer helemaal ontspannen zijn. Het is het beste om dit te doen in de pose van ontwaken. Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen. Buig het rechterbeen op de knie en raak het op de linkerbenen nadat het over de linker dij is gegooid. Het bekken begint naar links te draaien, maar de schouders en bovenrug moeten ontspannen blijven en op de grond worden gedrukt. Houd deze positie drie minuten vast en herhaal hetzelfde element met uw linkervoet. Deze oefening is ontworpen om de spieren in het stuitbeen te strekken en daarom het meest geschikt voor mensen die lumbale pijn hebben.

10. Positie van vis

Complete gymnastiek is beter in de houding van vissen. Dit eenvoudige element met een achterwaartse deflectie stelt u in staat om de ruggengraat te buigen en de rugspieren in de tegenovergestelde richting te strekken. Om het element te voltooien, ga op je rug zitten en leg je handen onder de heupen. Leunend op je ellebogen, begin je je borst zo veel mogelijk naar boven op te heffen, met je hoofd achterover geworpen. Bereik het hoogste punt, blijf gedurende dertig seconden in deze positie en langzaam naar beneden. Zorg ervoor dat de oefening plaatsvindt met een uniforme diepe ademhaling.

Het uitvoeren van een yoga-complex om je rug te ontspannen, kost je slechts 20 minuten, maar na het voltooien van de gymnastiek zul je je volledig ontspannen voelen en voelen alsof je wedergeboren bent. Het belangrijkste om te onthouden is dat de effectiviteit van yoga in de regelmaat ligt, en daarom 20 minuten vrije tijd besteden aan de oefening minstens om de andere dag. Na twee weken training, voel je dat de spierklemmen verdwenen zijn, de rug minder moe is geworden en de wervelkolom mobieler is geworden. En door de cervicale wervelkolom te buigen, verbetert u de bloedcirculatie in de hersenen, waardoor u tintelingen en gevoelloosheid in de extremiteiten ervaart, de slaap verbetert en terugkeert naar mentale helderheid. Goede gezondheid en goed humeur!

Yoga asana's voor rug- en rugspieren

Yoga voor de rug kan pathologische veranderingen in de wervelkolom stoppen. Het complex van yoga-oefeningen verlicht rugpijn, herstelt de normale werking van alle lichaamssystemen.

Yoga voor de rug wordt beschouwd als een speciale behandeling die de patiënt echt geneest, in tegenstelling tot geneesmiddelen die alleen de symptomen verwijderen, en operaties, wat nog meer problemen veroorzaakt.

Impact op het lichaam

Alle yoga-oefeningen voor de wervelkolom zijn gebaseerd op het principe van lange houdingsretentie in één positie. Oefening is dagelijks nodig, anders is het zinloos om deel te nemen. Tijdens het trainen is er een afname van de druk op de vezelige ringen en een toename in de mobiliteit van alle delen van de rug, als gevolg van de toegenomen elasticiteit van de weefsels. Herstel van de natuurlijke functies van het spierstelsel, bereikt door een statische houding, die spierspanning vereist. Tegelijkertijd zijn er geen zware fysieke activiteiten die schadelijk kunnen zijn. Dit is het fundamentele verschil tussen yoga.

Oefeningen voor de rug verlichten statische stress, activeren het motorneuronencomplex, verbeteren de bloedcirculatie in de tussenwervelschijven.

Bij het uitvoeren van oefeningen kan de patiënt de gehele wervelkolom of afzonderlijke gebieden gebruiken. De keuze van de methode wordt bepaald door de behandelende arts, afhankelijk van de locatie van de laesie en het stadium van de ziekte. De lessen worden gegeven in aanwezigheid van een ervaren instructeur. Alleen een beginner kan niet goed bepalen welke oefening moet worden gedaan en welke niet.

Yoga kan niet alleen worden gebruikt voor de behandeling van het bewegingsapparaat, de impact strekt zich uit tot alle organen en systemen:

• Reinig het lichaam in het algemeen om het lichaam van schadelijke stoffen en toxines te reinigen;
• Creëert een positieve stemming;
• Ontwikkelt aanpassingsmogelijkheden;
• Verhoogt de immuniteit.

Asana-terugbehandeling

Behandeling van spinale yoga wordt voorgeschreven na onderzoek en een nauwkeurige diagnose, zodat u kunt omgaan met ziekten zoals:

• Osteochondrose - een complex van degeneratieve processen van gewrichtskraakbeen, een rechtzettende houding kan hen stoppen;
• Scoliose - vervorming van het bewegingsapparaat in 3 vlakken, speciaal gymnastiek zal dezelfde positie teruggeven;
• Lordosis - voorwaartse buiging van de wervelkolom, een bijkomende ziekte, is moeilijk te genezen;
• Hernia van wervelschijven. Een ernstige ziekte, therapeutische yoga is van toepassing tot het stadium van complicatie;
• Artritis van de gewrichten - een complexe laesie van het bewegingsapparaat van het lichaam;
• artrose;
• Endocriene en gynaecologische pathologie.

Yoga voor de behandeling van de wervelkolom is zeer effectief. Recreatieturnen lost twee van de belangrijkste problemen op: spierkracht vergroten en uitrekken.

Contra

Elke techniek heeft contra-indicaties, waaronder yoga voor de rug en de wervelkolom. Alvorens klassen te leiden, moet de specialist ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn:

• U kunt niet benoemen in de periode van exacerbatie, er bestaat een risico op een dergelijke verwonding, die alleen een neurochirurg zal helpen. Pas nadat de verlichting van pijn door niet-steroïde medicijnen kan beginnen;
• Infectieuze en inflammatoire processen in het lichaam. Elke verkeerde beweging kan schade toebrengen en een sterke verslechtering veroorzaken;
• Maligne neoplasmata, in zeldzame gevallen kunnen hernia's veranderen in oncologie, natuurlijk in deze situatie fundamenteel verschillende methoden;
• De eerste periode van revalidatie na de ingreep, gedurende deze periode, elke lichamelijke activiteit is uitgesloten, het is alleen de genezing van de incisieplaats;
• Verboden opdracht onder sekwestratie, kan leiden tot breuk hernia en verlies van de kap onderdelen in het gebied van de spinale zenuw, is beladen met paraplegic altijd.

Niet in alle gevallen zijn yoga-oefeningen voor de rug toepasbaar, maar alleen als preventie van complicaties of als een manier om de ziekte in een vroeg stadium te stoppen. In combinatie met acupunctuuryoga zijn verbluffende resultaten mogelijk. De patiënt zal niet alleen van de belangrijkste ziekte afkomen, maar over het algemeen zal hij zijn gezondheid verbeteren.

Set van oefeningen

Voordat u begint met yogalessen voor de thoracale wervelkolom, moet u een aantal voorbereidende oefeningen doen: bochten, bochten, cirkelvormige bewegingen van het hoofd. Deze manipulaties worden 1 keer per dag uitgevoerd, met een geleidelijke toename van het tempo tot tien keer per seconde. Dan kunt u naar de hoofdprocedures gaan.

Cervicaal en Thoracaal

1. Nadat je een comfortabele houding hebt ingenomen, moet je je armen opsteken en naar de ellebogen buigen, uitgespreid zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, de handen omhoog worden gestuurd in de vorm van een kandelaar. Beweging van het hoofd links en rechts. De mobiliteit van de nek zal elke keer toenemen, verlicht spierspanning;
2. Ardha-Matsyendrasana, in een lichtgewicht versie. Ga op een afstand van een stap naar de muur staan, haal diep adem, hef je rechterhand op en draai het bovenste deel van je lichaam en hoofd. Raak de muur aan. Na terugkeer naar de vorige positie. Zet wervels terug in hun natuurlijke positie;
3. Ardha Matsyendrasana volledige versie. Zittend op de rechter dij, is het nodig om het rechterbeen op de knie te buigen en de vingers van de linkerbil aan te raken. Draai de romp naar links, de rechterhand wordt geduwd onder de linkerknie, de linker wordt gebogen achter de rug, het is raadzaam om je handen in het slot te sluiten. Het wordt aanbevolen om aan het einde van de lessen te spelen;
4. Omgekeerde driehoek. Word een rek schouderbreedte, buig, raak de rechter palm aan op de linkervoet. Rekt de wervelkolom;
5. Zijkanthedron. Breed naar rechts uitvouwen, met de knik van de knie. Verder veroorzaakt de helling van het lichaam naar het gebogen been, waarbij de linkerarm zich naar boven uitstrekt, de eerder gefixeerde segmenten opnieuw;
6. Cobra. Liggend op de buik stijgt de romp en het hoofd. Helpt de spieren weer ondersteuning te krijgen voor het skelet.

Dit yoga-complex van oefeningen is gericht op het mobiliseren van de hulpbronnen van het lichaam om verloren functies te herstellen, meer precies, het verhogen van de tonus van spieren, het vergroten van de mobiliteit van de botstructuur. Het wordt aanbevolen om de oefeningen zonder "fanatisme" uit te voeren. Als u pijn, duizeligheid, stoplessen ervaart en onmiddellijk een arts raadpleegt. Het complex wordt goed gebruikt in de vroege stadia van uitpuiling.

Lumbale wervelkolom

Het complex is ontworpen om de wervelkolom te versterken, de belangrijkste taak is om de compressie van de zenuwuiteinden door uitrekken te elimineren, om het gespierde korset te versterken. Sterke spieren krijgen geen hernia om eruit te komen.

1. Lotus pose De benen zijn gekruist, de rug is recht, de armen zijn verlaagd tot de knieën. Na 5 minuten begint de ontspanning. Het is noodzakelijk om je pijn te herinneren, elke keer dat ze minder zijn. Het is eerder een ontspanningsmethode dan een therapie;
2. Kantelt naar voren. Doelstelling om de vervorming van het beschadigde gebied te elimineren door deze uit te rekken. Voer zittend uit. De benen zijn verlengd, je moet de toppen van je vingers zo veel mogelijk bereiken met je handen, 5-7 keer herhalen;
3. Het embryo ontspant, verlicht spanning en zwelling op de plaats van pijn. Het is noodzakelijk om te knielen, handen zijn niet veel in de hand, vallen langzaam, raken de vloer aan de schouders;
4. Twisting. Het moet heel voorzichtig worden toegepast. Brengt laterale spieren op een toon. Zittend kruis je knieën, rug recht, langzaam op zijn plaats, draai het lichaam in verschillende richtingen;
5. Voeten op de muur. Verlicht spanning in de onderrug. Liggend op je rug, armen opzij, leunen benen haaks tegen de muur;
6. Gratis wind. Werken door de diepe spieren van de lendenen. Het lijkt op de vorige oefening met het verschil dat de benen gebogen zijn op de knieën, knuffel met handen, enkels gekruist zijn, trek aan jezelf totdat het stopt;
7. Dove, werkt op de onderste ledematen, verlicht pijn. Om op handen en voeten te staan, leunden armen op de grond, één poot die onder zichzelf buigt, een ander wordt uitgestrekt en het lichaam leunt naar voren, het hoofd en de houding zijn recht;
8. Een vis is een eenvoudig element met een afbuiging naar het plafond, met de nadruk op de ellebogen.

Alle oefeningen zijn effectief en veilig, als de lenden (nog) geen medische behandeling nodig hebben, is het het beste om deze in combinatie met fysiotherapie te gebruiken. Yoga voor rugpijn wordt veel gebruikt voor het verlies van een hernia. Maar met de loopfasen moet de toepassing voorzichtig zijn, uitsluitend onder toezicht van de coach. Niet-geautoriseerde activiteiten brengen in de regel niets goeds mee.

• We adviseren u om te lezen: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Adviezen van patiënten en artsen

Het merendeel van de patiënten waardeert de yogamethode van de behandeling. De pijn ging echt weg, mensen konden terugkeren naar het normale leven, ze dronken niet meer bergen pillen en besteedden geen geld aan reizen naar het ziekenhuis. Maar er zijn er die niet door yoga worden geholpen. Het is mogelijk dat bij dergelijke patiënten het stadium van de ziekte niet langer meer toonden aan conservatieve therapie.

Onder experts zijn meningen ook verdeeld, sommigen beschouwen yoga als de beste remedie tegen rugpijn, voorbeelden van succesvolle behandeling, de resultaten van klinische onderzoeken leveren bewijs. Inderdaad, medische statistieken pleiten voor dit standpunt.

Sceptici maken bezwaar, in de overtuiging dat een gezonde rug na een yogales wordt bereikt door een placebo-effect. En populariteit is gebaseerd op de psychologische impact van de oosterse filosofie. Sommige artsen beschouwen yoga als een gevaarlijke behandelmethode en rechtvaardigen het als gevallen van verslechtering van de toestand van hun patiënten. Hier zit een kern van waarheid, de methode vereist inderdaad een geïntegreerde en evenwichtige aanpak.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Home set yoga-oefeningen voor rugpijn

Hatha yoga is ontstaan ​​als een compleet systeem van psychofysische technieken en heeft 1200 jaar lang honderden miljoenen fans over de hele wereld gewonnen. Een van de gebieden die in onze tijd wordt beoefend, is therapeutische yoga geworden voor de rug en de wervelkolom (delen van het lichaam die extreem kwetsbaar zijn vanwege de constante verticale belasting en het zwakke gespierde "korset" bij de moderne mens). Een groot voordeel van dergelijke oefeningen is de mogelijkheid om letterlijk overal oefeningen uit te voeren voor de rug, waar een vlak, stevig oppervlak is. Dus yoga thuis wordt heel toegankelijk voor iedereen die niet alleen de spierlaag moet versterken, maar ook om rugklachten weg te werken (goed, video-lessen die yoga-oefeningen bevorderen voor de rug zijn overvloedig op internet).

Op dit moment biedt zelfs yoga voor beginners een vrij groot aantal eenvoudige complexen, waarna het logisch is om geleidelijk over te stappen naar meer complexe (Savasana, Crocodile, etc.). De hoofdregel die alle houdingen (asana's) van dergelijke complexen begeleidt - een verstevigend en genezend effect op de rug en rug wordt bereikt door verschillende soorten draaien, met uitzondering van plotselinge bewegingen. In dit opzicht is yoga voor de zere rug absoluut veilig en uiteindelijk levert dit een betrouwbaarder resultaat op dan vele jaren krachtige medicijnen.

Sommige statistieken

Om te begrijpen waarom, in het geval van rugklachten, het niet nodig is om een ​​sedentair regime te hebben, maar integendeel een dagelijkse set van thuisoefeningen met speciale yoga-oefeningen, is het het beste om naar statistieken te gaan.

Scoliose, osteochondrose en sommige andere vergelijkbare ziekten naar leeftijdscategorie in ons land lijden onder:

• tot 30 jaar - ongeveer 40% van de bevolking;
• 30 - 45 jaar - ongeveer 55%;
• 45 - 60 jaar oud - ongeveer 75%;
• over 60 jaar - bijna 90%.

Tegelijkertijd zijn mensen voor wie 's morgens en / of' s avonds yoga de norm is geworden, de onderrug nooit pijn doet, nekspieren, gezonde ruggen en, significant, door orden van grootte, minder klachten over veel voorkomende ziekten.

Voorbereiding voor lessen

Yoga vereist minimale training om asana's uit te voeren. Het lichaam moet schoon zijn, kleding - minimaal en los. Oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. En het allerbelangrijkste is dat je moet kalmeren, alle dagelijkse problemen moet weggooien en de lessen in een goed humeur moet beginnen.

Yoga voor de rug - een eenvoudige reeks oefeningen

Een van de eenvoudigste complexen voor rugpijn kan de volgende lijst met oefeningen zijn.

ontspanning

Allereerst moet een plaats om asanas uit te voeren kalm zijn, waar niemand je zal afleiden. Gemakshalve doet het geen pijn om van tevoren een speciale yogamat te krijgen, of in eerste instantie te vervangen door een gevouwen helft met een gewone dunne deken. Yoga om de spieren van de rug te versterken begint met de eenvoudigste lotuspositie:

• benen gekruist;
• handen los op de knieën, palmen omgedraaid;
• terug recht en ontspannen;
• nekspieren zijn niet gespannen;
• de ademhaling is absoluut kalm, gelijkmatig en diep.

Het belangrijkste in ontspanning is om te leren de ademhaling te beheersen en je op je gevoelens te concentreren. Genoeg vijf minuten doorgebracht in deze positie - en het lichaam zal klaar zijn voor de volgende oefeningen, ontworpen om je permanent te beschermen tegen rugklachten.

Voorover leunend

Verplichte yoga voor rugpijn veroorzaakt door misvormde wervels en beknelde zenuwuiteinden omvat noodzakelijkerwijs naar voren buigen. Voor het ontbreken van onnodige lichaamsbeweging, wordt de oefening uitgevoerd op de grond, met rechte benen, en bestaat uit het langzaam uittrekken van de wervelkolom door te proberen de toppen van de tenen aan te raken met je handen. Wanhoop niet dat het resultaat in het begin zeer bescheiden zal zijn - alleen met 5-7 herhalingen van de helling van de romp per dag in een maand al pijn in de rug zal verdwijnen.

Embryo pose

Ga op je knieën iets uit elkaar staan, laat je achterste op je hielen zakken en leun langzaam naar voren totdat je de vloer raakt met je voorhoofd. Strek uw armen naar achteren, parallel aan uw benen en ontspan uw schouders, rugspieren en nek volledig. Na 2-3 minuten in deze positie, met een rustige ademhaling, zul je voelen hoeveel je rug is ontspannen en de pijn is verdwenen.

curling

Om de schuine spieren van toon te brengen, moet je opnieuw de lotuspositie innemen, maar met het lichaam iets naar links draaien. De rechterhand valt op de linkerknie en de linkerhand rust tegen de grond. Begin het lichaam in de tegenovergestelde richting te draaien totdat je een gevoel van spanning voelt. Breng daarna het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal na 6-8 draaien hetzelfde, maar verander de positie en de ondersteunende arm.

"Liegen godin"

Indiase yoga, oefeningen die gericht zijn op het behandelen van de rug, omvat een periodieke rust in elke derde of vierde asana. Dit is de houding van de "liggende godin" - waarvoor je alleen op je rug hoeft te liggen, de zolen van gebogen benen moet verbinden, je armen naar de zijkanten moet spreiden met je handpalmen omhoog en 3-5 minuten in een volledig ontspannen staat moet liggen.

Voeten op de muur

In de volgende positie herhaalt de positie van het bovenlichaam de vorige volledig - de mat beweegt echter heel dicht bij de muur, waarop de opgeheven poten staan. Tegelijkertijd zijn de rug en de wervelkolom volledig ontspannen en wordt er bloed uit de benen afgevoerd (wat vooral handig is voor iedereen die problemen heeft met lopen).

Stel "vrije wind"

In veel video's over therapeutische yoga zie je mensen op hun rug heen en weer zwaaien, handen gebogen op de knieën met hun handen naar hun borsten. De ontwikkeling van diepe wervelkolomspieren in deze oefening is maximaal - en hoewel het niet meteen zal lukken, zal de lichaamseflexibiliteit vervolgens ongelooflijk toenemen en zal de pijn in de rug voor altijd verdwijnen.

Wakker worden pose

Een andere houding die ontspant en een gunstig effect heeft op de rug en de wervelkolom wordt "wake-up poses" genoemd. Om dit te doen, moet je op je rug gaan liggen en je armen spreiden. Vervolgens wordt het linkerbeen gebogen bij de knie en verspreidt zich over de rechter dij zodat de knie de grond raakt. Tegelijkertijd blijven de rug en schouders onbeweeglijk en worden alleen het bekken en de dij gedraaid. In deze positie is het voldoende om 2-3 minuten te liggen en dan langzaam de positie van de benen te veranderen. Het beste van alles is dat deze asana de onderrug beïnvloedt, omdat het werkt met de spieren van de lumbale en direct grenzend aan het stuitje.

Yoga voor de rug en de wervelkolom - oefeningen, preventie, aanbevelingen, contra-indicaties

Yoga - preventie en behandeling van spinale problemen. Oorzaken van problemen met de wervelkolom. Een complex van Hatha Yoga-oefeningen (foto). Terug oefeningen

Een zittende levensstijl leidt ertoe dat veel mensen rugklachten hebben. Hoe kan yoga helpen omgaan met de problemen van de wervelkolom? Welke oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd. Aanbevelingen en contra-indicaties.

Yogalessen - het pad naar een gezonde rug en flexibele wervelkolom

Oorzaken van spinale problemen

Een sedentaire levensstijl, zittend werk, de aanwezigheid van een auto en een lift beroven ons leven van de nodige hoeveelheid beweging, leiden ertoe dat de onderrug pijn begint te krijgen, de rugpijn en de nek knarst. Problemen met de wervelkolom beginnen al in de kindertijd, scoliose en kyfose komen voor bij die kinderen die niet naar de sportafdeling gaan, er zijn er maar weinig in de buitenlucht en brengen het grootste deel van hun tijd door op lessen of op de monitor.

Veel vrouwen hebben rugklachten tijdens de zwangerschap, zwakke rugspieren maken geen hogere belasting, de wervels gaan zitten, de zenuwuiteinden worden vastgeklemd, wat leidt tot pijn en een kromming van de wervelkolom. Overgewicht veroorzaken veroorzaakt vaak rugklachten.

Slechte voeding, gebrek aan eiwitten, calcium en mineralen leiden tot botverzwakking en spieronderontwikkeling.

Ongelijke fysieke activiteit, niet-systatische oefeningen in verband met gewichtheffen en verhoogde belasting van de wervelkolom veranderen van houding en leiden tot gezondheidsproblemen.

Gebrek aan water in het lichaam is een andere oorzaak van rugpijn. Met de leeftijd verandert de elasticiteit van de tussenwervelschijven, ze worden meer droog en zwak. Slechte circulatie en opstopping veroorzaken dat tussenwervelschijven beschadigd raken of barsten. Hernia-tussenwervelschijven veroorzaken zenuwknellen en kunnen zeer moeilijk worden behandeld.

Bij de mens bestaat er een nauwe relatie tussen alle organen en de wervelkolom. In het wervelkanaal is het belangrijkste orgaan van de persoon geconcentreerd - het ruggenmerg en eventuele schendingen in de wervelkolom - knijpen zenuwwortels of schade aan de bloedvaten, leiden tot verstoring van het lichaam, die wordt geassocieerd met het zenuwuiteinde.

Yoga - preventie en behandeling van spinale problemen

Yoga is met succes gebruikt om rugpijn te voorkomen en te behandelen. Sommige oefeningen zijn ontworpen om bepaalde spiergroepen uit te rekken en te versterken, terwijl andere de toon verbeteren van de buikspieren die de onderrug ondersteunen. Door yoga te beoefenen, kunt u de spieren van de rug versterken, de wervelkolom strekken en verlengen, spanning en vermoeidheid verlichten.

Het complex van hathayoga-oefeningen helpt de volgende aandoeningen van het bewegingsapparaat aan te pakken:

• osteochondrose
• scoliose
• lordose
• kyfose
• Hernia tussenwervelschijven
• Artritis van de gewrichten
• artrose

Contra-indicaties om te oefenen zijn

• De ernst van de ziekte, wanneer de patiënt moeilijk is om zelfs de meest eenvoudige bewegingen uit te voeren;
• Infectieuze laesies van het bewegingsapparaat;
• Maligne neoplasmata;
• Traumatisch hersenletsel, ernstige spinale aandoeningen;
• De postoperatieve periode;
• Systematische medicatie;
• Exacerbatie van chronische ziekten;
• Verhoogde lichaamstemperatuur.

Yogaklassen worden het best beoefend als preventie van ernstige rugklachten, maar als de ziekte al is voorgekomen, is yoga de tool die kan helpen de ziekte het hoofd te bieden.

Yoga doen is het beste in gespecialiseerde groepen. Een ervaren instructeur zal u vertellen welke oefeningen nuttig zullen zijn in uw specifieke geval en zal de oefeningen corrigeren zodat u deze het meest comfortabel kunt uitvoeren. In het begin kun je het eenvoudigste complex uitvoeren, dat is gericht op het versterken van de rugspieren en het strekken van de wervelkolom.

Oefeningen voor de rug, die thuis kunnen worden uitgevoerd (foto)

Oefening houding in de vorm van de letter "T"

De standaard wordt uitgevoerd op het linkerbeen, het rechterbeen wordt ingetrokken en rechtgetrokken, de romp wordt naar voren gestrekt, de armen worden vastgehouden door de steun, het hoofd wijst recht. In deze positie moet u drie seconden blijven hangen en vervolgens van been wisselen. Ren 3 keer voor elke etappe. Oefening versterkt de benen en rug, geeft energie.

Oefening kat

Loopt op handen en voeten. Bij het inademen buigt de rugleuning, wordt het hoofd naar achteren gegooid, terwijl het uitademt, wordt de rug afgerond, de maag naar binnen getrokken en de kin tegen de borst gedrukt. Ren drie keer. Oefening strekt zich uit en ontspant de spieren van de wervelkolom, verstevigt de buikspieren, verbetert de ademhaling.

Hand- en voetbalancering

Loopt op handen en voeten. De rechterarm is naar voren uitgestrekt, het linkerbeen is weer evenwijdig aan de vloer. Ga vooruit. Verander van houding. Ren 3 keer aan elke kant. Het geeft flexibiliteit aan spieren, verbetert de coördinatie.

Oefening Cobra

(Lichtgewicht versie) Uitgevoerd liggend op zijn buik. Een ondersteuning op ellebogen, handen zijn gesloten in het slot. De nek is ontspannen, het hoofd rust op de armen. Met een zucht gaat het hoofd langzaam omhoog, de blik raast omhoog, de ruggengraat verzakt en de rugspieren spannen zich op. Bij het uitademen ontspant de rug geleidelijk, het hoofd valt langzaam naar de armen. Ren 3 keer. Oefening verbetert de bloedcirculatie, geeft flexibiliteit aan de wervelkolom, ontspant de spieren van de nek en de bovenste wervelkolom.

Trainingsboot

Uitgevoerd liggend op zijn buik, armen gestrekt naar voren. Tijdens het inademen worden de uitgestrekte armen, benen en hoofd omhooggebracht, de blik wordt naar boven gericht. Op de uitademing - de startpositie. Ren 3 keer. Oefening versterkt alle spieren van de rug, masseert de interne organen.

Knie buigen

Het wordt uitgevoerd vanuit de rugligging. Tijdens het inhaleren buigt het rechterbeen zich naar de knie en trekt het zich naar het lichaam. De knie wordt bedekt door de handen en tegen de borst gedrukt, het hoofd wordt aangetrokken door de knie, op de uitademing - de startpositie. Dezelfde oefening wordt uitgevoerd voor het linkerbeen. Aan het eind worden beide benen gebogen en naar de borst getrokken, armen om de knieën gewikkeld en het hoofd tot op de knieën gedrukt. Vanuit deze positie worden rollen van het stuitbeen naar de schouderbladen uitgevoerd. Oefening wordt drie keer uitgevoerd voor elke positie. Versterkt de spieren van de onderrug, masseert en verbetert de bloedcirculatie.

De brug

(Lichtgewicht versie). Het wordt uitgevoerd vanuit de buikligging op de schouderbladen. Benen gebogen op de knieën, armen uitgestrekt langs het lichaam, de handpalmen naar beneden. Tijdens het inademen worden de heupen opgetild en de kin op de borst gedrukt. Op de uitademing - terugkeer naar de startpositie. Ren 3 keer. Oefening verlicht rugpijn, verlicht vermoeidheid en vermindert drukpijnlijke plekken.

Stretching op de vloer

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen uitgestrekt achter zijn hoofd. Het is noodzakelijk om de teen van het linkerbeen en de linkerhand uit te breiden, vervolgens de teen van het rechterbeen en de rechterhand, dan beide handen en beide voeten. Herhaal drie keer elke oefening. Rekken geeft flexibiliteit en ontspant de spieren van de rug.

Algemene aanbevelingen voor het uitvoeren van een reeks yoga-oefeningen voor de wervelkolom:

• Niet oefenen als je een ernstige aandoening hebt;
• De lessen worden gegeven in een goed geventileerde ruimte;
• Eet niet vóór de les;
• Begin je training met een warming-up;
• Kies een speciale yogamat om de oefeningen op de vloer uit te voeren;
• Ga aan de slag met pure gedachten en een positieve houding;
• Als de oefening de eerste keer niet werkt, doe de asana dan zo mogelijk, zonder geweld en haast;
• Als je pijnlijke knieën hebt, gebruik dan een klein kussen of een opgevouwen handdoek;
• Voer alle oefeningen soepel uit, houd uw adem niet in;
• Aan het einde van de les voer je een ontspannende asana uit.

De belangrijkste asana's van de hut-yoga onder de knie hebben: Zon, Held, Vis, Kaars, Savasana, Ploeg, Slang, Hond, Planck, Lotus, Ster, Vogel, ga naar meer complexe asana's. Oefeningen die voorheen niet leken te kunnen presteren, zullen niet zo moeilijk zijn, het belangrijkste is om de asanas correct uit te voeren en naar de instructies van de instructeur te luisteren. Door regelmatig yoga te beoefenen, vergeet je al snel dat je gekweld werd door osteochondrose of je rugpijn deed.

Yoga voor de rug en de wervelkolom: thuiscomplex

Rugklachten, vergezeld van pijn, kunnen bij iedereen voorkomen. Veel mensen gebruiken zalf en gels om de aandoening te verlichten, terwijl anderen liever een aantal speciale oefeningen uitvoeren die de functie van de rug helpen herstellen en de algehele conditie verbeteren. In dit geval is het belangrijkste om een ​​aantal contra-indicaties te onthouden en om het correct te doen. Yoga voor de rug en de wervelkolom kan ook nuttig zijn, asana home asana wordt in dit artikel beschreven.

Rugpijn: wanneer ze zich voordoen

Redenen voor pijn in de rug kunnen heel erg zijn. Dit is een vrij complex onderdeel van het menselijk lichaam, waar niet alleen spieren en andere weefsels aanwezig zijn, maar ook het belangrijkste element van het gehele bewegingsapparaat - de wervelkolom. Op zichzelf is het ook vrij gecompliceerd en heeft een aantal elementen, bij falen waarvan de rug niet zomaar ziek kan worden - een persoon kan volledig zijn mobiliteit verliezen. Gelukkig zijn de meeste oorzaken die ongemak in de rug veroorzaken niet zo erg en kunnen ze gemakkelijk worden behandeld.

Table. Oorzaken van rugpijn.

De meeste mensen hebben tegenwoordig een enorm gebrek aan beweging in hun leven. Dit is te wijten aan de ontwikkeling van technologie, evenals aan de details van een aantal werken. Kortom, de hele beweging is winkelen of een bezoek aan de werkplek, waar een persoon wacht op een stoel aan de computerbalie en naar de keuken gaat voor een kop koffie. Er zijn natuurlijk nog andere activiteiten, maar ze worden ook eenvoudiger - je moet minder bewegen, wat een negatief effect op je rug heeft.

Waarschuwing! Om het lichaam in goede conditie te houden, is het belangrijk om minstens 1-2 keer per week een set oefeningen in de fitnessruimte te doen, naar het zwembad te gaan of jezelf anders te dwingen te bewegen. Yoga is een uitstekend alternatief voor kracht en zwaar cardiovasculair, en het is goed mogelijk om zelf een aantal asanas onder de knie te krijgen en thuis te doen.

Wat is yoga?

Het beeld van yogi's is al bekend vanaf de kindertijd. Direct voor de ogen verschijnt een man in een tulband, zittend op spijkers of het lichaam op een onbegrijpelijke manier buigt. Echter, yoga is niet alleen oefeningen en het uitvoeren van een aantal ongewone acties, het is een complex, maar interessant kennissysteem, dat de wetenschap van gezondheid omvat, en een speciale filosofie van levenshouding, en een aantal oefeningen die je lichaam helpen verbeteren en begrijpen de grote geheimen van de wereld. Natuurlijk zijn alleen echte fans van dit gebied van kennis geïnteresseerd in yoga als zodanig, maar een gewoon persoon kan zich er tot op zekere hoogte bij aansluiten, met behulp van een aantal recreatieve oefeningen - ademhalingssystemen en oefeningen.

Yoga-oefeningen worden asana's genoemd, en dit zijn tamelijk zekere houdingen, lichaamshoudingen in de ruimte, dan oefeningen in de directe betekenis van het woord. Elke asana heeft niet alleen een gunstig effect op de toestand van het lichaam, maar verbetert ook de energie van een persoon, ontspant hem, ontwikkelt flexibiliteit, enz.

Yoga en wervelkolom

De directe positie van de menselijke rug vanuit een fysiologisch oogpunt is niet de natuurlijke staat ervan. Praktisch elke dag ervaart dit deel van het lichaam een ​​krachtige inspanning, die na verloop van tijd een aantal negatieve veranderingen in de structuur van de rug veroorzaakt. Dit en de vernietiging van de wervelschijven, en zwakte in de spieren, en andere problemen. Zelfs het ruggenmerg, dat een belangrijk onderdeel is van het zenuwstelsel, lijdt aan onvoldoende spiertonus van de rug. Diegenen die yoga beoefenen, geloven echter dat zelfs de meest elementaire inspanningen van de spieren, een kleine belasting van hen en strekken een uitstekend medicijn kunnen zijn tegen ouderdom en ziekte.

Alle oefeningen voor de rug gerelateerd aan yoga, zijn gebaseerd op het nemen van een bepaalde asana en houden deze enige tijd vast. Hierdoor is het mogelijk om de druk op de tussenwervelschijven te verminderen, de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en de spieren te versterken. Yoga verhoogt niet alleen de fysieke kracht van een persoon, maar ook de flexibiliteit.

Tip! Door bepaalde asana's uit te voeren, kunt u de volledige rug en de afzonderlijke elementen ervan uitwerken.

Indicaties en contra-indicaties

Yoga zelf verbetert de conditie van het lichaam perfect, maar in termen van rugklachten is het geïndiceerd bij osteochondrose, scoliose, artritis, wervellum hernia en artrose.

Waarschuwing! In ernstige stadia van de ziekte kan yoga gecontraïndiceerd zijn, dus het is beter om advies te vragen aan een arts of een goede trainer voordat je aan de lessen begint.

Kies zorgvuldig een complex van asana's voor hernia van de tussenwervelschijven. Veel zal afhangen van waar de hernia zich bevindt, wat de fase is.

Tips en trucs

Het wordt aanbevolen om lessen op een lege maag te geven - vanaf het moment van de maaltijd moet dit minstens 2-3 uur duren. De belasting moet worden gedoseerd - eerst moet je alleen de meest eenvoudige asana's uitvoeren en niet haasten om complexe houdingen te nemen. Ademhaling moet langzaam zijn en gemeten. Pijn bij het uitvoeren van asana's zou niet moeten zijn: het maximale dat kan worden gevoeld is een klein ongemak dat moet worden doorstaan.

Als je wilt leren opwarmen voor de rug, en de beste oefeningen en houdingen hiervoor in overweging wilt nemen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

De ideale regelmaat van de prestaties van de complexen is dagelijks. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kan een aantal asanas thuis worden gemastered en gedaan. De oefening wordt uitgevoerd op de mat - koude vloer is gecontra-indiceerd. Je kunt de muziekstudie begeleiden - het belangrijkste was dat het ontspannend en kalm was. Kleding mag het lichaam niet hinderen of slepen. Sieraden is beter om alles te verwijderen, zodat ze niet interfereren.

Tip! Om een ​​gunstige omgeving te creëren, kun je wierook aansteken.

Voor de lessen is het belangrijk om je spieren een beetje te strekken en je gewrichten te werken. Je kunt een reeks beurten, kantelingen, cirkelvormige omwentelingen van de armen en nek uitvoeren. Dit zou langzaam moeten gebeuren.

Asanas voor rugbehandeling

Posities in yoga - asana's - er zijn een zeer groot aantal. Echter, voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug geschikt alleen bepaald.

Table. Handige asana's voor de rug.

Yoga voor spinale aandoeningen

Yoga actie, getuigenis

Yoga is een individueel geselecteerde reeks psychofysische oefeningen (asanas) die bijdragen aan:

• versterkte houding;
• ontspanning van gespannen spieren;
• verbetering van de bloedsomloop (vooral belangrijk bij osteochondrose);
• spinale tractie.

Het yogasysteem heeft een positief effect op de rug, voorkomt de ontwikkeling van pathologie en herstelt voorzichtig de gezondheid van de wervelkolom.

Asana's verbeteren de toestand aanzienlijk en versnellen het herstel van patiënten met een geschiedenis van:

• lage rugpijn;
• scoliose (kyfose, lordose);
• intervertebrale hernia;
• radiculitis en andere neuralgische pijnen.

Specifieke gymnastiek kan op elke leeftijd worden beoefend, en de flexibiliteit van het lichaam van de patiënt is bijna niet relevant.

Het is belangrijk! Recente studies hebben aangetoond: medicamenteuze behandeling van spinale pathologie geeft de beste resultaten in combinatie met yogotherapie.

Contra-indicaties yoga

Asanas heeft, samen met een uitgebreid positief effect op het lichaam, een nogal serieuze lijst van contra-indicaties:

• psychische stoornissen;
• hartpathologie (gedecompenseerde misvormingen, hypertensie van II-III-stadia, aneurysma, dystrofische veranderingen in het myocardium, atriale fibrillatie, ernstige hartischemie, paroxismale tachycardie);
• gewrichtspathologie (artritis, artrose);
• CNS;
• bloedstoornissen;
• gedecompenseerde spinale letsels;
• ernstig traumatisch hersenletsel;
• kwaadaardige oncologie.

Spinal yoga therapie is gecontra-indiceerd in de volgende omstandigheden:

• algemene ernstige stijfheid waarbij elke beweging pijn veroorzaakt;
• revalidatieperiode na een beroerte (de eerste zes maanden);
• vanaf de 3e maand zwangerschap en 3 maanden na de postpartumperiode;
• de eerste 2-3 maanden van herstel na abdominale chirurgie;
• hyperthermie geassocieerd met acute luchtweginfecties en griep.

Yoga niet beoefenen:

• met ernstige lichamelijke vermoeidheid;
• als de lichaamstemperatuur hoger is dan 36,2-37,0 ° C;
• na het eten;
• binnen 4 uur vóór en 6-8 uur na het gaan naar het bad of de sauna;
• na een diepe massage;
• in de acute periode, gepaard gaand met intense pijn (vooral met bestraling in de ledematen);
• voor lage rugpijn;
• menstruatie bij vrouwen;
• met hypermobiliteit van de gewrichten en de wervelkolom (slechts enkele oefeningen worden getoond).

Yoga regels

1. Wervelkolomoefeningen worden uitsluitend uitgevoerd onder toezicht van een ervaren leraar, die op de hoogte moet worden gesteld van alle ziekten.
2. Asanas worden alleen in de subacute periode uitgevoerd.
3. Je kunt geen pijnstillers gebruiken voor een yogasessie.
4. Een reeks oefeningen wordt individueel gelaten, afhankelijk van de complexiteit van de pathologie en de bijbehorende ziekten.
5. De complexiteit van de oefening neemt geleidelijk toe.
6. Het binnenkomen en verlaten van de pose gebeurt soepel.
7. De juiste uitvoering van yoga - de afwezigheid van pijn tijdens de uitvoering en matige belasting. Geen overdrijven!
8. In het geval van pijn stopt yogotherapie om het verloop van de ziekte niet te verergeren en geen exacerbatie te veroorzaken.
9. Yoga geeft geen direct resultaat. Alleen een lange en regelmatige asana stelt je in staat om van de ziekte af te komen.

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom

• Spinale tractie.
  Standaard asana's "slang", "boot", "superman", "sprinkhaan", sushumna kari shaktivardhak, stellen je in staat om de ruggengraat te strekken en het gespierde frame van de rug te ontwikkelen. Tegelijkertijd is het werk van het zenuwstelsel en de bloedsomloop, interne organen genormaliseerd.
• Ademhalingsoefeningen.
  Vooral geïndiceerd voor scoliose van de thoracale. Versterking van de bloedtoevoer naar de spieren, ademhalingsyoga versterkt de spieren van de rug, verlicht perfect de stress.
• Verbetering van de bloedcirculatie.
  Oefeningen "Krokodil", "Kat" worden uitgevoerd in dynamiek, dragen bij aan een verhoogde doorbloeding van de rugspieren en de wervelkolom, waardoor hun voeding verbetert.
• Oefeningen voor de nek.
  Helling (kindbalasana of -houding, uttanasana, etc.), dynamische oefening "Krokodil", draaien (marichiasana, jathara parivartanasana, enz.), Statisch rekken en nekversterking verbeteren de pathologie van de cervicale wervelkolom.
• Versterking van de spieren.
  Yoga-oefeningen die het gespierde korset versterken, worden uitgevoerd met een kromming van de wervelkolom op elke afdeling. Krachtasanas zijn ontworpen om de houding te corrigeren door de diepe spieren van de rug en billen te versterken (setuassana, ekapad shalabkhasana, "Roller", de houding van "Almaz", enz.), De voorste buikwand ("riempositie", urdhva prasarita padasana, enz.) En nek.
• Spierontspanning.
  Diepe ontspanning en verwijdering van spierspasmen wordt bereikt door het uitvoeren van shavasana (houding van de doden), yoga nidra en andere asana's.

Het is belangrijk! Bij spinale hernia moet de nadruk worden gelegd op het trekken en ontspannen van asana's. Kantelt in een zittende houding, evenals het afronden van de rug is gecontra-indiceerd. Draaien is nuttig, maar wordt uitgevoerd met een beperkte amplitude.

Yogotherapie is een uitstekende aanvulling op de medische behandeling van spinale pathologie, maar het is geen vervanging daarvoor. De effectiviteit van yoga hangt af van de professionaliteit van de mentor en de wens van de patiënt om regelmatig te oefenen. Specifieke gymnastiek is profylactischer tegen ziekten van de rug en nek, maar als het correct wordt uitgevoerd, verbetert het de conditie van de patiënt tijdens remissie aanzienlijk.

Yoga voor spinale aandoeningen

De wijzen van India voerden aan dat de menselijke leeftijd bepaald wordt door plasticiteit en kracht van de wervelkolom. Veel houdingen en bewegingen ontwikkeld om de rug te versterken en de flexibiliteit van de gewrichten te verbeteren. Yoga voor de wervelkolom maakt het mogelijk om hem van de extra belasting te bevrijden, gelijkmatig door het lichaam te verdelen.

Yoga voor de rug kan zelfstandig worden beoefend. Het draagt ​​bij aan een effectieve en snelle verlichting van pijn. Regelmatige oefeningen helpen de rug en de wervelkolom volledig te genezen.

Terug naar de inhoudsopgave

Het moderne menselijke leven wordt gekenmerkt door inactiviteit: dit is zittend werk, de aanwezigheid van een auto en liften in hoge gebouwen. Dit alles leidt tot aandoeningen van de wervelkolom en ze beginnen zich vanaf hun kindertijd te ontwikkelen. Als kinderen veel tijd op de computer of tv doorbrengen, ga dan niet naar sportclubs, loop zelden in de frisse lucht, ze kunnen scoliose, kyfose ontwikkelen.

Vaak is de oorzaak van een grote belasting van de wervelkolom overgewicht. Vrouwen kunnen rugproblemen hebben tijdens de zwangerschap. Als de spieren zwak zijn, kunnen ze de toename van de belasting niet aan. Gewichtheffen, overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot veranderingen in de houding en bijgevolg tot gezondheidsproblemen.

Rugpijn kan schade toebrengen aan de tussenwervelschijf, verplaatsing van de gewrichtsvlakken van de arculocestrale gewrichten. Met onjuiste voeding en gebrek aan micronutriënten in het lichaam, worden spier- en botweefsel verstoord, wat leidt tot een verzwakking van de wervelkolom. Deskundigen hebben bewezen dat met osteochondrose en spinale hernia ernstige ziekten van andere organen kunnen ontstaan.

Voor problemen met de wervelkolom, ongeacht hun oorzaak, treedt een spasme van de ruggenmergspieren op en voelt de persoon pijn. Studies door Britse wetenschappers hebben bevestigd dat yoga-oefeningen pijn in de onderrug kunnen blokkeren en effectiever zijn dan conventionele therapie.

Terug naar de inhoudsopgave

De genezing van het lichaam hangt van de persoon af. De oude yogi's hebben een behandelingssysteem ontwikkeld dat ervoor zorgt dat alle systemen van het lichaam zo efficiënt mogelijk werken, ziekten elimineren en hun uiterlijk voorkomen. Spine yoga-therapie is de behandeling en preventie van problemen van de wervelkolom en gewrichten met behulp van yoga (asana's en ademhalingsoefeningen).

Yoga therapie is effectief voor dergelijke problemen van de wervelkolom:

lage rugpijn; schending van houding; hernia; lordose, etc.

Basisoefeningen voor de rug

Yogische houdingen omvatten oefeningen die de bloedcirculatie stimuleren, helpen om gemakkelijker pijn te verduren, de drempel van gevoeligheid verhogen. Yoga therapie is gebaseerd op het principe dat het lichaam moet werken als een natuurlijk mechanisme. Het belangrijkste is om de juiste asana's te kiezen. Hun gebruik bestaat uit rekken, buigen, ontspannen van de wervelkolom en gewrichten. Yoga is een alternatieve behandeling die fysieke en spirituele therapie combineert.

Kan iemand zonder uitzondering yoga doen? Nee. Yogatherapie heeft de volgende contra-indicaties:

kwaadaardige tumoren; infecties van het bewegingsapparaat; chronische ziekten in de acute fase; ernstige rug- en wervelletsels; hoge lichaamstemperatuur; herstelperiode na de operatie. Terug naar de inhoudsopgave

Het beheersen van yoga zonder een mentor is behoorlijk moeilijk, omdat er een grote kans is op een verkeerde manier van oefenen. De instructeur helpt je bij het kiezen van de oefeningen die geschikt zijn voor specifieke rugklachten en corrigeert ze. Voor beginners is een eenvoudig complex voor het strekken van de wervelkolom en het versterken van de ruggenmergspieren geschikt, het kan later thuis worden beoefend.

Vergeet voorzorgsmaatregelen niet:

vermijd extreme lichaamshoudingen; klassen moeten comfortabel zijn, zonder pijn; je kunt niet deelnemen aan de acute fase van de ziekte; na het nemen van pijnstillers kunnen de oefeningen niet worden uitgevoerd; het is wenselijk om een ​​individueel programma te ontwikkelen, afhankelijk van de locatie van de laesie, het stadium van de ziekte; bewustzijn van de oefeningen.

Yoga voor hernia van de wervelkolom, osteochondrose mag geen wendingen omvatten met axiale belasting, omgekeerde poses, scherpe afbuigingen. Voor elke oefening is het raadzaam om je rug te strekken. Voor genezing van de ruggengraat zijn er eenvoudige asana's, die in talloze video's worden gepresenteerd en die thuis kunnen worden uitgevoerd. Yoga zal de bloedcirculatie in de spieren helpen verbeteren, pijn verlichten.

Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen.

Om de wervelkolom te strekken, wordt een van de beste houdingen beschouwd als de houding van de hond met de voorzijde naar beneden. Ga op je benen staan, buig ze niet op de knieën, duw de handen van de grond en probeer je heupen terug te bewegen. Alle delen van de cervicale en thoracale wervelkolom worden eruit getrokken. Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen naar de knie en trek tijdens het inhaleren omhoog naar de romp, doe hetzelfde met je linkerbeen. Buig vervolgens de benen, knuffel ze en druk ze op het lichaam (hoofd naar de knieën gedrukt) en rol terug langs de wervelkolom. Deze asana is geschikt voor mensen met lage rugklachten.

Sta in een staande positie, maak met je handen een slot achter je rug, adem, buig voorover, neem je handen terug, zonder je knieën te buigen. Bij het uitademen keert u terug naar de startpositie. Het is een effectieve asana voor het versterken van de thoracale wervelkolom. Ga op je buik liggen, doe je armen dicht. Breng langzaam je hoofd omhoog, buig je rug terwijl je inademt, richt je ogen naar boven, span je wervelkolomspieren. Laat vervolgens langzaam je hoofd in je armen zakken, ontspan je spieren terwijl je uitademt. Deze positie verhoogt de bloedcirculatie, maakt de wervelkolom flexibel en ontspant de spieren van de cervicale en thoracale gebieden. Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit. Hef tijdens het inademen de benen en armen op, het hoofd is ook naar boven gericht. Neem de aanvankelijke houding als je uitademt. Asana heeft een positief effect op de hele rug en creëert een massage-effect voor de interne organen. Terug naar de inhoudsopgave

Er zijn een aantal principes die ten grondslag liggen aan de beoefening van yoga:

gebruik yoga mat; doe warming-up voordat je basisoefeningen uitvoert; lucht de kamer vóór de les; eet niet voordat je aan gymnastiek doet; doe oefeningen soepel, langzaam; asanas uitvoeren zonder geweld tegen zichzelf; maak de sessie af met een ontspannen houding.

Yoga zou niet tot pijn mogen leiden. Het is wenselijk dat de training asana's uitrekken, zachte wendingen die de spieren van de wervelkolom versterken. Om de oefeningen volledig te begrijpen, is het belangrijk om aanbevelingen te ontvangen van een ervaren yoga-instructeur. Hij zal een individuele reeks lessen ontwikkelen op basis van je conditie. Vergeet niet te ademen tijdens de lessen. Het moet rustig en gelijk zijn.

Yogatherapie stelt een persoon in staat te weigeren medicatie in te nemen, te masseren, de frequentie van bezoeken aan artsen te verminderen. De belangrijkste geboden van yoga - doe geen kwaad, help. Met reguliere lessen kun je positieve resultaten behalen. Na een tijdje zal de wervelkolom in toon komen, waardoor je de belasting correct kunt verdelen, pijn kunt wegnemen en je houding kunt corrigeren. Na yogatherapie verbetert de algemene toestand van het lichaam, dankzij het feit dat een persoon de mogelijkheid heeft om de behoeften van zijn lichaam te voelen en te bestuderen.

Er is geen leeftijdsgrens voor het beoefenen van yoga. Maar deze therapie is speciaal aanbevolen voor mensen na 40 jaar. De grootste problemen met de wervelkolom beginnen op deze leeftijd.

Yoga - preventie en behandeling van spinale problemen. Oorzaken van problemen met de wervelkolom. Een complex van Hatha Yoga-oefeningen (foto). Terug oefeningen

Een zittende levensstijl leidt ertoe dat veel mensen rugklachten hebben. Hoe kan yoga helpen omgaan met de problemen van de wervelkolom? Welke oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd. Aanbevelingen en contra-indicaties.

Oorzaken van spinale problemen

Een sedentaire levensstijl, zittend werk, de aanwezigheid van een auto en een lift beroven ons leven van de nodige hoeveelheid beweging, leiden ertoe dat de onderrug pijn begint te krijgen, de rugpijn en de nek knarst. Problemen met de wervelkolom beginnen al in de kindertijd, scoliose en kyfose komen voor bij die kinderen die niet naar de sportafdeling gaan, er zijn er maar weinig in de buitenlucht en brengen het grootste deel van hun tijd door op lessen of op de monitor.

Veel vrouwen hebben rugklachten tijdens de zwangerschap, zwakke rugspieren maken geen hogere belasting, de wervels gaan zitten, de zenuwuiteinden worden vastgeklemd, wat leidt tot pijn en een kromming van de wervelkolom. Overgewicht veroorzaken veroorzaakt vaak rugklachten.

Slechte voeding, gebrek aan eiwitten, calcium en mineralen leiden tot botverzwakking en spieronderontwikkeling.

Ongelijke fysieke activiteit, niet-systatische oefeningen in verband met gewichtheffen en verhoogde belasting van de wervelkolom veranderen van houding en leiden tot gezondheidsproblemen.

Gebrek aan water in het lichaam is een andere oorzaak van rugpijn. Met de leeftijd verandert de elasticiteit van de tussenwervelschijven, ze worden meer droog en zwak. Slechte circulatie en opstopping veroorzaken dat tussenwervelschijven beschadigd raken of barsten. Hernia-tussenwervelschijven veroorzaken zenuwknellen en kunnen zeer moeilijk worden behandeld.

Bij de mens bestaat er een nauwe relatie tussen alle organen en de wervelkolom. In het wervelkanaal is het belangrijkste orgaan van de persoon geconcentreerd - het ruggenmerg en eventuele schendingen in de wervelkolom - knijpen zenuwwortels of schade aan de bloedvaten, leiden tot verstoring van het lichaam, die wordt geassocieerd met het zenuwuiteinde.

Yoga is met succes gebruikt om rugpijn te voorkomen en te behandelen. Sommige oefeningen zijn ontworpen om bepaalde spiergroepen uit te rekken en te versterken, terwijl andere de toon verbeteren van de buikspieren die de onderrug ondersteunen. Door yoga te beoefenen, kunt u de spieren van de rug versterken, de wervelkolom strekken en verlengen, spanning en vermoeidheid verlichten.

Het complex van hathayoga-oefeningen helpt de volgende aandoeningen van het bewegingsapparaat aan te pakken:

Osteochondrose Scoliose Lordosis Kyphosis Hernia van tussenwervelschijven Artritis gewrichten Artrose

Yogaklassen worden het best beoefend als preventie van ernstige rugklachten, maar als de ziekte al is voorgekomen, is yoga de tool die kan helpen de ziekte het hoofd te bieden.

Yoga doen is het beste in gespecialiseerde groepen. Een ervaren instructeur zal u vertellen welke oefeningen nuttig zullen zijn in uw specifieke geval en zal de oefeningen corrigeren zodat u deze het meest comfortabel kunt uitvoeren. In het begin kun je het eenvoudigste complex uitvoeren, dat is gericht op het versterken van de rugspieren en het strekken van de wervelkolom.

Oefening houding in de vorm van de letter "T"

De standaard wordt uitgevoerd op het linkerbeen, het rechterbeen wordt ingetrokken en rechtgetrokken, de romp wordt naar voren gestrekt, de armen worden vastgehouden door de steun, het hoofd wijst recht. In deze positie moet u drie seconden blijven hangen en vervolgens van been wisselen. Ren 3 keer voor elke etappe. Oefening versterkt de benen en rug, geeft energie.

Loopt op handen en voeten. Bij het inademen buigt de rugleuning, wordt het hoofd naar achteren gegooid, terwijl het uitademt, wordt de rug afgerond, de maag naar binnen getrokken en de kin tegen de borst gedrukt. Ren drie keer. Oefening strekt zich uit en ontspant de spieren van de wervelkolom, verstevigt de buikspieren, verbetert de ademhaling.

Loopt op handen en voeten. De rechterarm is naar voren uitgestrekt, het linkerbeen is weer evenwijdig aan de vloer. Ga vooruit. Verander van houding. Ren 3 keer aan elke kant. Het geeft flexibiliteit aan spieren, verbetert de coördinatie.

(Lichtgewicht versie) Uitgevoerd liggend op zijn buik. Een ondersteuning op ellebogen, handen zijn gesloten in het slot. De nek is ontspannen, het hoofd rust op de armen. Met een zucht gaat het hoofd langzaam omhoog, de blik raast omhoog, de ruggengraat verzakt en de rugspieren spannen zich op. Bij het uitademen ontspant de rug geleidelijk, het hoofd valt langzaam naar de armen. Ren 3 keer. Oefening verbetert de bloedcirculatie, geeft flexibiliteit aan de wervelkolom, ontspant de spieren van de nek en de bovenste wervelkolom.

Uitgevoerd liggend op zijn buik, armen gestrekt naar voren. Tijdens het inademen worden de uitgestrekte armen, benen en hoofd omhooggebracht, de blik wordt naar boven gericht. Op de uitademing - de startpositie. Ren 3 keer. Oefening versterkt alle spieren van de rug, masseert de interne organen.

Het wordt uitgevoerd vanuit de rugligging. Tijdens het inhaleren buigt het rechterbeen zich naar de knie en trekt het zich naar het lichaam. De knie wordt bedekt door de handen en tegen de borst gedrukt, het hoofd wordt aangetrokken door de knie, op de uitademing - de startpositie. Dezelfde oefening wordt uitgevoerd voor het linkerbeen. Aan het eind worden beide benen gebogen en naar de borst getrokken, armen om de knieën gewikkeld en het hoofd tot op de knieën gedrukt. Vanuit deze positie worden rollen van het stuitbeen naar de schouderbladen uitgevoerd. Oefening wordt drie keer uitgevoerd voor elke positie. Versterkt de spieren van de onderrug, masseert en verbetert de bloedcirculatie.

(Lichtgewicht versie). Het wordt uitgevoerd vanuit de buikligging op de schouderbladen. Benen gebogen op de knieën, armen uitgestrekt langs het lichaam, de handpalmen naar beneden. Tijdens het inademen worden de heupen opgetild en de kin op de borst gedrukt. Op de uitademing - terugkeer naar de startpositie. Ren 3 keer. Oefening verlicht rugpijn, verlicht vermoeidheid en vermindert drukpijnlijke plekken.