7 effectieve methoden om osteoporose te voorkomen

De auteur van het artikel: Alina Yachnaya, een oncoloogchirurg, hoger medisch onderwijs met een graad in algemene geneeskunde.

Osteoporose - verhoogde botfragiliteit, wat leidt tot hun frequente fracturen. Meestal wordt de ziekte geactiveerd op hoge leeftijd, maar de oorzaken ervan worden gevormd lang voordat de ouderdom begint. En alleen een tijdige preventie van osteoporose kan de ontwikkeling van de ziekte voorkomen en lange tijd gezonde botten behouden.

Gedurende het hele leven ondergaat het menselijk lichaam continue processen van vorming (osteogenese) en vernietiging (resorptie) van botweefsel: de jonge cellen vervangen de oude cellen en de oude sterven en vervallen. Normaal gesproken zijn deze processen in evenwicht: het volume van de nieuw gevormde botstof is gelijk aan het volume van de vernietigde. En als botresorptie prevaleert boven osteogenese, ontwikkelt zich osteoporose, waar helaas veel mensen alleen op letten als het te ver gaat. Daarom zijn preventieve maatregelen belangrijk, zowel op jonge als middelbare leeftijd, totdat de ziekte actief begon te stijgen ".

Na 70 jaar is elke persoon vatbaar voor ouderdomgerelateerde osteoporose.

Wie loopt risico op osteoporose?

Een van de eerste preventiemaatregelen is het beoordelen van het risico op het ontwikkelen van de ziekte. Om dit te bereiken, moet je een aantal factoren overwegen: de constitutie, erfelijkheid, algemene gezondheid, levensstijl, voeding en het niveau van de belangrijkste hormonen in het lichaam (oestrogeen, calcitonine - schildklierhormoon en bijschildklierhormoon - parathyroïdhormoon).

De risicogroep omvat:

  • vrouwen met een zwakke constitutie - hun botmassa is constitutioneel niet hoog en wordt sneller verspild;
  • mensen die een hongerige jeugd hebben overleefd, omdat hun botten in de actieve groeifase geen voldoende voorraad mineralen hebben verzameld;
  • vrouwen die lijden aan oestrogeendeficiëntie;
  • vrouwen in de vroege menopauze - hun botresorptiestadium begint eerder;
  • mensen van beide geslachten die leven in omstandigheden van gebrek aan zonlicht (vitamine D-tekort in het lichaam);
  • degenen die stoffen gebruiken die calcium schenden of uitscheiden: bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld synthetische corticosteroïden), koffie, alcohol, tabak, enz.;
  • vrouwen van wie de moeder leed aan osteoporose;
  • patiënten die lijden aan verminderde calciumabsorptie of overmatige verwijdering ervan uit het lichaam.

Als u niet tot een risicogroep behoort, betekent dit niet dat deze pathologie u niet bedreigt - alleen de kansen op de ontwikkeling ervan worden verminderd. Daarom is het voor iedereen wenselijk om deel te nemen aan de preventie van osteoporose.

In meer detail over de ziekte zelf, de oorzaken, gevolgen, enz., Spraken we in het artikel "Osteoporose van de botten".

Met verminderde botdichtheid kunnen wervelfracturen optreden, zelfs onder invloed van hun eigen lichaamsmassa.

1. Gezonde levensstijl

Ongeacht hoeveel hierover wordt gezegd, handhaving van de gezondheid is de belangrijkste preventieve maatstaf voor osteoporose, vanaf de kindertijd en de adolescentie, in een tijd waarin botten zoveel mogelijk minerale stoffen zouden moeten verzamelen. Goede voeding en afwijzing van slechte gewoonten kunnen u in de toekomst voor vele problemen behoeden. Dus zelfs kleine doses alcohol verminderen de osteosynthese (de vorming van nieuwe botweefselcellen) en verstoren de calciumabsorptie. Roken veroorzaakt een lange spasme van de haarvaten, waardoor de stroom van mineralen in de botten wordt voorkomen, vooral in de wervelkolom. Koffie helpt om calcium uit de botten te verwijderen en het via de nieren uit het lichaam te verwijderen.

2. Kracht

Preventie van osteoporose met een dieet is voornamelijk gebaseerd op calciuminname. Het gebrek aan voedsel tijdens de periode van actieve groei kan de toestand van de botten na vele jaren beïnvloeden.

Naast calcium moet het voedsel rijk zijn aan magnesium en fosfor, dat wil zeggen het complex van mineralen dat nodig is voor het voeden van botten, evenals vitamine D. Dit alles bevat gefermenteerde melkproducten (vooral verschillende soorten kaas), eigeel, lever, zeevis, verse groenten in overtollige hoeveelheden en ontkiemde granen. Granen, vooral soja, bevatten ook natuurlijk natuurlijk oestrogeen - een analogon van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen, dat botresorptie (vernietiging) voorkomt.

Niet alleen ziekten en slechte gewoonten kunnen interfereren met de normale opname van mineralen, maar ook vetarme diëten. Daarom riskeren meisjes en jonge vrouwen die omwille van de harmonie diëten, deze verraderlijke en ernstige ziekte in hun lichaam te laten.

Overtollig zout in voedsel kan bijdragen tot een betere uitloging van calcium uit de botten en de verwijdering ervan uit het lichaam met urine. Daarom, als osteoporose al "op je deur klopt", moet de hoeveelheid zout die geconsumeerd wordt strikt worden gecontroleerd.

3. Voorbereidingen

Als calciuminname uit voedsel de dagelijkse behoefte niet haalt, is het noodzakelijk om geneesmiddelen met licht verteerbare vormen van calciumzouten (gluconaat, lactaat en andere) in het dieet in te brengen. Aanvaarding van dergelijke remedies voor osteoporose is behandeling en preventie tegelijkertijd, omdat zonder een normale hoeveelheid mineralen het onmogelijk is om de botten te herstellen. Het is raadzaam om producten te kiezen die een gebalanceerd mineraalcomplex bevatten, waaronder kalium, fosfor en magnesium - de volledige set van substanties die de botten nodig hebben, zal hen de beste voeding geven.

Vrouwen in de menopauze worden producten getoond die oestrogeen - vrouwelijke geslachtshormonen bevatten. Geprefereerde medicijnen met fyto-oestrogenen - plantaardige analogen van oestrogeen, die in staat zijn om het tekort te compenseren zonder negatieve gevolgen.

Een veelbelovende richting van preventie is het gebruik van bisfosfonaten - geneesmiddelen die de activiteit van osteoclasten remmen (cellen die botweefsel vernietigen). Dergelijke hulpmiddelen zijn zeer effectief en gemakkelijk te gebruiken (sommige moeten slechts één keer per maand worden genomen).

Er zijn ook voedingssupplementen met plantaardige analogen van schildklier en bijschildklierhormonen, die een gunstig effect hebben op het calciummetabolisme. Aangezien deze geneesmiddelen geen geneesmiddelen zijn, is de dosis van de werkzame stof in hen lager dan die van de therapeutische stof en heeft deze geen bijwerkingen op het lichaam. Ze kunnen zonder recept worden ingenomen.

4. Lichamelijke opvoeding

Lichaamsbeweging helpt ook de botdichtheid te handhaven. Bovendien kan het zinloos zijn om tijd te besteden aan lichamelijke opvoeding nadat osteoporose zich heeft ontwikkeld - fysieke activiteit is nuttig voor preventie, omdat spierinactiviteit botdemineralisatie bevordert. Dus, bedrust gedurende 3-4 maanden verlaagt het volume van de botmassa met 10-15%. En regelmatige lichamelijke opvoeding voor dezelfde periode kan het verlies slechts met 1-2% compenseren.

Oefeningen voor de preventie van osteoporose moeten gematigd zijn. Het kunnen niet alleen sporttrainingen zijn, maar ook dansen, fitness, aerobics... Matige krachtoefeningen op simulators zijn handig. Het belangrijkste is dat fysieke activiteit regelmatig is, omdat als u uw gezondheid van tijd tot tijd geeft - het gewenste resultaat helemaal niet kan worden verkregen.

Een zeer effectieve preventieve maatregel zijn speciale therapeutische oefeningen voor osteoporose (zelfs als u er niet ziek van raakt).

5. Zonnebaden

Iedereen kent de voordelen van zonlicht, en als u in regio's woont waar weinig zon is, is het raadzaam om minstens één keer per jaar naar uw huid te gaan waar uw huid verzadigd kan zijn met zonlicht en vitamine D. Als dit niet mogelijk is, is er een alternatief - bruining onder ultraviolet kwarts lampen, maar met alle veiligheidsmaatregelen en zonder fanatisme.

6. Behandeling van chronische ziekten

Degenen die lijden aan pathologieën die leiden tot een schending van calciumopname of die de uitscheiding ervan verhogen, is het noodzakelijk om alle maatregelen te treffen om van deze ziekten af ​​te komen. Deze ziekten zijn aandoeningen van de hormonale status, sommige aandoeningen van de lever, de nieren en het maag-darmkanaal. Als het niet mogelijk is om volledig te herstellen, wordt vervangingstherapie met minerale preparaten voorgeschreven. Ook wordt vervangingstherapie voorgeschreven aan mensen die gedwongen worden om lang medicatie te nemen - calciumantagonisten *, bijvoorbeeld hormonen, fosfaten, fluoriden in grote doses.

* Antagonisten zijn stoffen die binden aan cellulaire receptoren en hun reactie op de natuurlijke signalen van het lichaam verminderen, lees hier meer over hen.

7. Medische controle

De foto toont de procedure van densitometrie.

Preventieve maatregelen gericht op het voorkomen van osteoporose zijn ongetwijfeld voor iedereen noodzakelijk. Maar voor diegenen die het risico lopen om deze ziekte te ontwikkelen, is regelmatig medisch toezicht van groot belang. Als het resultaat van densitometrie (een speciale röntgenmethode, die de botmineraaldichtheid meet) aangeeft dat de botten beginnen af ​​te vallen, zal de arts u vertellen hoe u osteoporose kunt voorkomen en een preventieve behandeling kunt voorschrijven. Vrouwen ouder dan 40 moeten eenmaal per jaar de conditie van de botten bepalen.

Hoe osteoporose te voorkomen? Osteoporose behandeling

Botverlies, porositeit van de botten leidt tot de ontwikkeling van osteoporose. Hoe osteoporose voorkomen en verlies van botdichtheid voorkomen? Dit en andere zullen in dit artikel worden besproken.

Wat is osteoporose? Osteoporose is een metabole botziekte waarbij de verhouding tussen osteogenese en resorptie verstoord is. Tegenwoordig lijden veel mensen in de wereld aan deze ziekte. Op ongeveer 35 jaar oud wordt de botmineraaldichtheid maximaal. Daarna begint botverlies elk jaar van ongeveer 0,5 tot 1% per jaar. Bij osteoporose stijgt dit percentage tot 6% of meer. Botdichtheid is afhankelijk van calcium- en fosfaatverbindingen, evenals botresorptie, cellen die worden gecontroleerd door verschillende hormonen en zijn verantwoordelijk voor levenslange botremodellering. Vitamine D en schildklierhormoon calcitonine behouden calcium in de botten.

Het risico op osteoporose neemt toe met de leeftijd. In sommige Europese landen lijdt één op de drie vrouwen aan deze ziekte na de menopauze, bij mannen is het risico op het ontwikkelen van osteoporose iets minder dan 1 op de 5 mensen die aan osteoporose lijden. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft osteoporose opgenomen in de top tien van meest voorkomende ziekten. De ziekte kan echter nog lange tijd onmerkbaar blijven. geen symptomen vertonen. Slechts ongeveer een kwart van alle patiënten met osteoporose gaat naar een arts en wordt behandeld.

Osteoporose kan zich geleidelijk ontwikkelen op een jonge leeftijd van 40 jaar. Artsen onderscheiden twee vormen van osteoporose: primair na de menopauze of op oudere leeftijd en secundair, hetgeen een gevolg is van ziekten zoals diabetes, reuma, hyperthyreoïdie.

Het moet duidelijk zijn dat de botten geen inerte substantie zijn, maar een levend weefsel dat wordt vernieuwd. Onze botmassa bevindt zich in een constant proces van "slijtage" en reconstructie. Wanneer dit evenwicht wordt verstoord, wordt het bot poreus, wat de ontwikkeling van osteoporose kan veroorzaken. Osteoporose wordt in het gewone volk vaak 'poreuze botten' genoemd.

Er wordt aangenomen dat het menselijk skelet elk jaar met 10% wordt bijgewerkt. Deze "botomzetting" is belangrijk voor het behoud van de mechanische en metabolische functies van onze structuur. Bij dit proces zijn twee soorten cellen betrokken: osteoclasten (betrokken bij resorptie); osteoblasten - verantwoordelijk voor de productie van nieuwe calciumbotten, het opvullen van gaten die door osteoclasten zijn "gegraven".

Osteoporose treedt op wanneer er sprake is van een onbalans tussen twee processen: osteogenese en resorptie. De onbalans van deze processen leidt tot de kwetsbaarheid van botten.

Tijdens het leven doorloopt de botmassa drie hoofdfasen:

  • groeifase - vanaf de geboorte tot 20 jaar. Gedurende deze periode heeft de formatie de overhand over botresorptie;
  • tot 30 - 35 jaar zijn alle processen in balans;
  • na 35 jaar is er een geleidelijk verlies van botmassa van 0,5 tot 1% per jaar. Bij vrouwen wordt dit fenomeen versneld na de menopauze.

Waarom hebben vrouwen een hoger risico op osteoporose dan mannen?

Tijdens de menopauze neemt het niveau van oestrogeen af ​​en dit hormonale tekort draagt ​​bij aan de vernietiging van botten.

Osteoporose wordt ook geassocieerd met een sedentaire levensstijl (verminderde fysieke activiteit) of een gebrek aan calcium, waardoor het skelet "smelt". Daarom lopen vrouwen en mannen bijna evenveel risico op osteoporose.

Het is bekend dat osteoporose optreedt wanneer er een tekort is aan botmassa of een te snel verlies van deze massa. Tegenwoordig kan de botmineraaldichtheid worden beoordeeld met behulp van een speciale densitometrietest.

Daarnaast is er het fenomeen van osteopenie - een abnormale afname in botmassa zonder zichtbare symptomen. Dit kan worden beschouwd als een risicofactor of eerder als een vroeg stadium van osteoporose; Deze aandoening wordt meestal gekenmerkt door verlies van botmineraaldichtheid van 1 tot 2,5 voor jong en volwassen.

Elk jaar lijden meer dan 130.000 vrouwen aan fracturen die gepaard gaan met osteoporose. Na 50 jaar komen deze letsels voor bij 40% van de vrouwen en 14% van de mannen.

Osteoporose is echter geen onvermijdelijk gevolg van veroudering. U kunt dit botverlies voorkomen door recente diagnostische en therapeutische ontwikkelingen.

Preventie en behandeling van osteoporose

Osteoporose, evenals de negatieve effecten van osteoporose van vandaag kunnen worden voorkomen met behulp van diagnostiek en behandeling. Alvorens een behandeling voor te schrijven, moet de arts het algemene beeld beoordelen: familiegeschiedenis, leeftijd, menopauzale gewicht, meting van de botdichtheid.

De behandeling van osteoporose is gebaseerd op verschillende basisprincipes: een gezonde levensstijl; een dieet rijk aan calcium; fysieke activiteit, maar met de nodige voorzichtigheid; gebalanceerde voeding met de opname van 4 zuivelproducten per dag.

Ook tijdens de behandeling en preventie van osteoporose, schrijft de arts speciale vitamines en supplementen (calcium) voor. Als een profylaxe voor osteoporose wordt ouderen aangeraden 1200 mg calcium per dag en 10 tot 20 μg vitamine D te gebruiken. Calcium + vitamine D3 kan als supplement worden ingenomen, maar het is beter calcium uit voedingsmiddelen en kruiden te krijgen (lees hier). Deze stoffen voorkomen het risico van fracturen met 70%.

Bij de preventie en behandeling van osteoporose is de hormoonvervangingstherapie uiterst beperkt. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat deze procedures, bij langdurig gebruik, het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten (cardiovasculair, borstkanker) verhogen. Zulke risico's wegen zwaarder dan de voordelen van hormoonvervangingstherapie.

SERM (selectieve modulatoren van oestrogeenreceptoractivering) vervullen een beschermende rol tegen fracturen zonder het risico op het ontwikkelen van borstkanker te vergroten (bijvoorbeeld Evista®, Optruma®...).

Bisfosfonaten worden ook vaak gebruikt voor osteoporose, geneesmiddelen die de werking van hormonen aanvullen, botverlies vertragen en de vorming ervan bevorderen. Ze halveren het risico van wervelfracturen, heupfracturen, polsbreuken.

Moderne geneesmiddelen: Aclasta, Actonel ®, Fosamax ®, Fosavance ®, Bonviva ®...

Strontiumranelaat (Protelos®) wordt gekenmerkt door een nieuw werkingsmechanisme, waardoor het op twee fronten kan spelen: een toename in botvorming en een beperking van resorptie. Voor gebruik moet u echter uw arts raadplegen, omdat mogelijke bijwerkingen (allergieën, overgevoeligheid, kleinsyndroom).

Teriparatide (Teriparatide) is een medicijn waarvan de molecuulformule overeenkomt met een fragment van parathyroïd hormoon dat het calciumniveau in het bloed reguleert. Subcutane injecties van dit medicijn stimuleren de vorming van botweefsel.

Denosumab (Prolia®) is een monoklonaal antilichaam dat de vorming, functie en overleving van osteoclasten remt, d.w.z. cellen die verantwoordelijk zijn voor botresorptie. Dit effect wordt bereikt door het remmen van de botresorptie Ombudsman. Het medicijn (injectie) wordt gebruikt voor de behandeling van postmenopauzale osteoporose om het risico op fracturen van de wervelkolom en de heup te verminderen.

Preventie van osteoporose

Veel mensen weten niet hoe ze osteoporose moeten voorkomen en wat voor soort preventie bestaat hier voor. In feite is alles heel eenvoudig! Om osteoporose te voorkomen, en botten te versterken, calciumverlies te verminderen, is het noodzakelijk om een ​​gezonde levensstijl te behouden en goed te eten. Osteoporose of ontkalking kan niet alleen voorkomen bij ouderen maar ook bij jongeren.

Waarom worden sterke en gezonde botten zwak, fragiel of broos? Osteoporose of ontkalking kan om verschillende redenen voorkomen. We moeten echter onthouden dat calcium een ​​belangrijk onderdeel van bot is. Sommige deskundigen adviseren om meer melk te drinken, kaas te eten en alcohol, synthetische calcium te vermijden.

Natuurlijk calcium, dat we krijgen van voedsel, wordt gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam, in tegenstelling tot anorganisch. Veel calcium bevat zuivelproducten, groenten (lees hier), kruiden, eieren, zemelen, tarwekiemen, noten, enz.

De organische vorm van calciumzouten is gemakkelijk oplosbaar in het lichaam en wordt gebruikt om botten, tanden te versterken, het bloed tegen bacteriën te beschermen, defensieve activiteit, gezondheid van het zenuwstelsel, enz.

Het is bekend dat producten zoals vlees, suiker, dierlijke vetten in het spijsverteringsproces een grote hoeveelheid schadelijke zuren leveren (melkzuur, oxaalzuur...). Calciumzouten neutraliseren deze zuren en beschermen zo het lichaam. Dus hoe meer van zulke voedingsmiddelen in onze voeding zitten, hoe minder calcium er in de botten zit.

SUIKER is de vijand van calcium. Een van de oorzaken van calciumtekort in het lichaam is overmatige consumptie van suiker. Daarom is het, om het risico op osteoporose te vermijden, noodzakelijk minder zoet te eten (er is een onschadelijke zoetstof die Stevia hier leest).

Studies hebben drie belangrijke principes voor de absorptie van calcium in het lichaam aangetoond:

1.) in geval van overmaat of gebrek aan vet, wordt calcium uitgescheiden uit het lichaam;

2.) een overmaat of tekort aan fosfor (P) en magnesium (Mg) in voedingsproducten beïnvloedt de absorptie van calcium negatief;

3.) De opname van calcium wordt beïnvloed door vitamine D in voedsel.

Het lichaam absorbeert calcium volledig in de volgende verhoudingen:

  • calcium (Ca) en fosfor (P) 1: 1,3;
  • calcium (Ca) en magnesium (Mg) 1: 0,5;

In gepasteuriseerde of gekookte melk zijn deze verhoudingen:

Bovendien bevat melk 40 tot 60% vitamine D. Volgens sommige informatie gaan echter veel actieve stoffen verloren tijdens pasteurisatie. Wat blijft er dan in het lichaam na het drinken van gepasteuriseerde melk? Caseïne, een vet dat cholesterol verhoogt en mogelijk een radioactief element strontium-90.

Natuurlijke melk zonder hittebehandeling, pasteurisatie is een uitstekende bron van calcium en vitamine D. Op dit moment is het echter moeilijk om melk van onder de koe te vinden zonder dat u uw eigen koe hebt.

Vitamine D is een "metgezel" van calcium, wat bijdraagt ​​tot de absorptie, maar de reactie is mogelijk door vitamine C. Daarom zijn vitamine C en D belangrijke componenten van calciumabsorptie door botweefsel. Lees hier meer over vitamine D.

Gelukkig is vitamine C te vinden in groenten, fruit en kruiden. Daarom is het voor het beschermen van uzelf tegen osteoporose noodzakelijk gezonde en natuurlijke producten te eten (met calcium, vitamine C en D, fosfor, kalium en magnesium), evenals de zon te bezoeken om vitamine D te krijgen, om een ​​actieve levensstijl te leiden.

Preventie van osteoporose: voedingscorrectie, beweging, medicatie

Onze site wordt gesponsord door het Barvikha-pension voor ouderen.
Regelmatig onderzoek door een arts. 24-uurs zorg (24/7), ervaren en gekwalificeerd personeel, 6 maaltijden per dag, uitgeruste ruimte voor ouderen. Georganiseerde vrije tijd, psycholoog dagelijks. Euroformat. Slechts 7 km van de ringweg van Moskou. Vanaf 1800 roebel / dag (alles inbegrepen).
Telefoon: +7 (495) 230-12-37

Je weet dat hoe ouder een persoon is, des te groter is zijn kans om een ​​fractuur te krijgen bij de geringste impact? En niet altijd kan het geval eindigen met een gebroken onderarm of hand. Soms leidt osteoporose - het is de schuldige van een dergelijke kwetsbaarheid van botten bij ouderen - tot een botbreuk in de dijbeenhals, waardoor een persoon rugligging krijgt en levensbedreigende complicaties kan veroorzaken. Gelukkig kunnen dergelijke gevaren worden voorkomen als de preventie van osteoporose zo snel mogelijk wordt ondernomen. We zullen erover praten.

Osteoporose is een chronisch proces, voornamelijk veroorzaakt door onvoldoende calciuminname in het botweefsel. Het leidt tot een verandering in de structuur van alle botten, met als gevolg dat ze poreus worden en gemakkelijk kunnen breken. Het zijn de fracturen en complicaties die daaruit voortkomen, zoals doorligwonden, congestieve pneumonie, trombo-embolie en bloedinfectie, en zet osteoporose op de derde plaats in sterfte.

Het gevaarlijkste is dat de ziekte asymptomatisch is. Als je wacht op enkele tekenen die wijzen op een verandering in de structuur van de botten, kun je alleen wachten op een "vreemde", op het eerste gezicht, breuk: veroorzaakt door een lichte slag, tijdens het springen of door de beurt van het been. Daarom moet de preventie van osteoporose onmiddellijk worden gestart, zodra u contact opneemt met uw ouders.

Wiens osteoporose meer bedreigt

De verandering in de structuur van de botten, het uiterlijk van hun porositeit bij de meeste vrouwen begint op de leeftijd van 45, wanneer de eerste tekenen van de menopauze verschijnen. Bij mannen beginnen deze processen iets later.

Alle mensen zijn vatbaar voor osteoporose, maar in deze categorieën van personen kan de ziekte beginnen vóór de leeftijd van 40 jaar en een ernstige loop hebben. Dit is:

  • fragiele vrouwen: ze onderscheiden zich door een kleine hoeveelheid botmassa. Sinds na 45 jaar verliezen vrouwen ongeveer 1 kg botweefsel per jaar, het is duidelijk dat de 'reserves' van dergelijke vrouwen sneller opraken;
  • vrouwenrokers: door een slechte gewoonte zijn de oestrogeenvoorraden in het lichaam uitgeput. Dit hormoon beschermt namelijk de botten tegen vernietiging;
  • vrouwen en mannen die alcohol misbruiken. Deze laatste schendt de opname van vitamine D, die op zijn beurt verantwoordelijk is voor de opname van calcium uit voedsel in het bloed. Dit is de manier waarop calcium in de botten kan komen;
  • mensen die vetten hebben uitgesloten van voedsel, met name dieren. Het compliceert ook de absorptie van vitamine D en bijgevolg de verbetering van botmineralisatie;
  • vrouwen die in stress leven. Constante nerveuze spanning beïnvloedt het werk van de endocriene organen, als gevolg daarvan beginnen de eierstokken minder oestrogenen te produceren;
  • dames waarvan de menopauze begon vóór 45;
  • mensen die leven in omstandigheden van onvoldoende inname van zonlicht, waarvan het ultraviolette deel de productie van vitamine D in de huid stimuleert;
  • ouderen, die in hun jeugd in de periode van actieve groei een onvoldoende hoeveelheid minerale stoffen ontvingen;
  • degenen van wie de familie leed aan osteoporose;
  • oudere vrouwen en mannen die een sedentaire levensstijl leiden;
  • met schildklieraandoeningen, bijschildklieren, diabetes mellitus.

Als uw ouders in deze categorieën vallen, moeten zij zo snel mogelijk beginnen met het voorkomen van osteoporose.

Wat te doen om osteoporose te voorkomen

Voor een ouder familielid om osteoporotische fracturen te vermijden, en daarmee andere gevaarlijke complicaties (longontsteking, decubitus, longembolie en beroerte), is preventie van osteoporose nodig. Het bestaat uit 8 punten, die we in detail bespreken.

Identificeer mogelijke oorzaken

Het eerste dat u voor uw oudere ouder moet doen, is hem te helpen een medisch onderzoek te ondergaan. Dus je moet weten:

  • Hoe ziet de mineraalbalans eruit? Om dit te doen, worden de bloedspiegels van calcium, fosfor en magnesium bepaald. Elke specialist kan richting geven voor analyse, maar het is het beste om een ​​endocrinoloog of een therapeut te bezoeken;
  • de staat van botvernietiging - per definitie, deoxypyridinoline in urine en C-terminale peptiden in het bloed;
  • de staat van botvorming - door het niveau van osteocalcine in het bloed te analyseren;
  • of hij lijdt aan diabetes, inclusief zijn verborgen vormen. Om dit te doen, niet alleen om het glucosegehalte te bepalen, maar ook om een ​​test uit te voeren voor glucosetolerantie. Deze tests worden voorgeschreven door de endocrinoloog;
  • hoe de bijschildklieren werken. Voor deze endocrinoloog regelt bloeddonatie op het niveau van parathyroid hormoon;
  • de vrouw - in welke toestand is de functie van de eierstokken. Dit wordt verduidelijkt door de concentratie van oestrogeen, progesteron en testosteron te bepalen, die, als de vrouw nog steeds menstrueert, 3-5 dagen van de cyclus opgeeft. Deze tests worden voorgeschreven door de endocrinoloog, hij beveelt ook aan om een ​​gynaecoloog te bezoeken en een echografie van de bekkenorganen uit te voeren om er absoluut zeker van te zijn dat de vrouw geen kanker heeft;
  • schildklierfunctie. Hiervoor wordt bloed gedoneerd om de hormonen TSH (schildklierstimulerend hormoon) en T4 (thyroxine), calcitonine;
  • de toestand van de darmen, die betrokken is bij de opname van zowel vitamine D als calcium. Om dit te doen, moet je een gastro-enteroloog bezoeken, die op basis van een gesprek met een bejaarde persoon over de aard van zijn dieet en de toestand van fysiologische functies, het nodige onderzoek zal voorschrijven.

Volgens deze studies zal de endocrinoloog een behandeling voorschrijven als iets afwijkt van de norm. Zonder dit zouden alle andere maatregelen: lichaamsbeweging, dieet, gebruik van calciumtabletten - niet effectief genoeg zijn.

Deze studie is pijnloos, vereist geen speciale voorbereiding, behalve het stopzetten van het gebruik van calciumpreparaten (over hen - hieronder) en calciumrijke producten (over hen, ook, praten) een dag voor de test. Wat voor soort densitometrie is nodig: echografie, röntgenstraling, computerresonantie of magnetische resonantie, zeggen een endocrinoloog of therapeut.

Verandering van levensstijl

Het omvat dergelijke aspecten:

  1. Verhoog de wandeltijd in de frisse lucht (minimaal 15 minuten per dag). Dus de huid verhoogt de productie van zijn eigen vitamine D, die helpt calcium te absorberen. Bovendien verbetert actief lopen de bloedcirculatie in de onderste extremiteiten als geheel, inclusief de scheenbeen- en dijbeenbotten.
  2. Jaarlijks onderzoek van de gynaecoloog (ondanks de afwezigheid van menstruatie), de therapeut en de tandarts, ondergaan fluorografie. Het zal dus mogelijk zijn om de behandeling van vele ziekten op tijd te detecteren en te starten en daarom de accumulatie in het lichaam van toxische stoffen die een negatief effect hebben op de inwendige organen te voorkomen.
  3. Uitroeiing van slechte gewoonten. Als u dus stopt met het innemen van alcohol, stopt het toxische effect op osteoblastcellen die botweefsel aanmaken en herstelt u de opname van vitamine D in de darm. De gewoonte om te roken kwijtraken: 1) zal de inname van nicotine en cadmium, giftig voor de botten in het lichaam, stoppen 2) de spasmen van bloedvaten elimineren, zodat de interne organen, inclusief de endocriene klieren, beter gaan eten.
  4. De beëindiging van monodiet of diëten zonder vet, inclusief dierlijke oorsprong, waardoor vetoplosbare vitamine D niet wordt opgenomen.Bovendien leidt het verlies van grote hoeveelheden vetweefsel, wat een soort endocriene klier is, bij vrouwen tot een verlaging van de oestrogeenspiegels.
  5. De gewoonte om te zitten elimineren
  6. Eliminatie van zwaar tillen of traumatische fysieke inspanning. Dergelijke effecten leiden tot de versnelling van de ontwikkeling van degeneratieve processen in de botten van de wervelkolom: osteochondrose, osteoartrose. Op hun achtergrond ontwikkelt osteoporose actiever.

Vermogen correctie

Om osteoporose te voorkomen, kunnen ook voedingsgewoonten veranderen. Er is geen grote ontbering van een bejaarde persoon voorzien: hij hoeft maar een paar regels te volgen die niet alleen de conditie van zijn botten verbeteren, maar ook van het organisme als geheel.

De basisregel is om het lichaam te voorzien van de benodigde hoeveelheid calcium. Het is dit element dat wordt gebruikt door osteoblastcellen om ons botweefsel te vernieuwen, en de deficiëntie ervan beïnvloedt de sterkte van botten.

Dus, je moet het lichaam de benodigde hoeveelheid calcium krijgen:

Hoe osteoporose te voorkomen

Om osteoporose en botbreuken te voorkomen, moet u in uw dieet voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan calcium: melk (dieren en soja), kwark, kefir, kaas, yoghurt, sinaasappelsap, peulvruchten, groene groenten. Elk van deze producten bevat een andere hoeveelheid calcium en om te ontdekken wat en hoeveel u overdag moet eten, begrijpen wij eerst hoeveel calcium u nodig heeft.

Hoeveel calcium heb ik nodig?

Experts geloven dat een vrouw:

  • 1000 mg calcium per dag, als je de menopauze nog niet hebt gehad, of als de menopauze is gekomen en je hormonale substitutietherapie met oestrogeen neemt
  • 1500 mg calcium per dag als u een menopauze heeft en u neemt geen oestrogenen in de vorm van hormoonvervangingstherapie

Hoe calcium te nemen?

Het is erg belangrijk dat de dagelijkse dosis calcium wordt ingenomen in porties van 400-500 mg per maaltijd. Als de hele dosis calcium per dag (1000-1500 mg) het lichaam in één keer binnendringt, worden alleen die 400-500 mg geabsorbeerd en niet meer.

Hoeveel calcium zit er in voedsel?

In deze tablet vindt u het gemiddelde calciumgehalte in verschillende voedingsmiddelen die u overdag moet eten.

product

Hoeveel calcium bevat het

Melk (magere, 2% of geheel)

300 mg calcium in 250 ml melk

95-100 mg per 100 g kwark

267 mg per 250 ml kefir

250 mg calcium in een pot voor 150-160 g

Calcium sinaasappelsap

300 mg calcium in 250 ml sap

Tofu-kaas met calcium

435 mg in 113 g tofu

195-335 mg in 30 g kaas (hoe harder de variëteit aan kaas, hoe hoger het calciumgehalte)

300 mg in 250 ml melk

60-80 mg in 113 g

210 mg per 100 g kool

Ingeblikte Atlantische Sardine met beenderen

286 mg in sardines van 75 g

Het calciumgehalte van sommige voedingsmiddelen kan variëren, afhankelijk van de fabrikant. Lees het productlabel voor nauwkeurige informatie.

Hoe weet ik hoeveel calcium ik krijg uit voedsel?

U kunt erachter komen hoeveel calcium u krijgt uit voedsel door te berekenen hoe vaak u zuivelproducten eet (of drinkt). Vermenigvuldig dit aantal met 300 mg en u krijgt de geschatte hoeveelheid calcium die uw lichaam gedurende de dag binnenkomt.

Studies hebben aangetoond dat de meerderheid van de vrouwen niet meer dan 500-550 mg calcium per dag krijgt met voedsel, dat wil zeggen, de helft of een derde van de benodigde dosis. Dat is de reden waarom de meeste vrouwen ouder dan 45 geadviseerd worden calcium te nemen in de vorm van voedingssupplementen.

Calcium supplementen

Momenteel zijn er veel voedingssupplementen die calcium bevatten.

Calciumsupplementen hebben veel voordelen:

  • u hoeft niet te overwegen hoeveel calcium u hebt gekregen en hoeveel meer
  • voedingssupplementen bevatten geen calorieën
  • voedingssupplementen zijn gemakkelijk te nemen
  • Calcium uit additieven wordt niet slechter geabsorbeerd dan calcium uit voedsel

Wat zijn voedingssupplementen?

Calcium kan in drie vormen beschikbaar zijn: calciumcalciumcarbonaatcitraat of calciumgluconaat. Er wordt aangenomen dat calciumcitraat beter en sneller door het lichaam wordt opgenomen dan calciumcarbonaat. Sommige calciumsupplementen bevatten vitamine D, waardoor calcium beter verteert.

  • Calciumgluconaat: in de vorm van tabletten van 500 mg
  • Calcium D3 Nycomed bevat 500 mg calcium en vitamine D
  • Complivit calcium D3 - bevat 500 mg calciumcarbonaat en vitamine D3.
  • Calcemine - bevat calciumcitraat, evenals vitamine D3, koper, zink, mangaan en boor. Eén tablet bevat 250 mg calcium.
  • Calcium actief - één tablet bevat slechts 50 mg calcium en vitamine D3. Om genoeg van een element te krijgen, is Calcium een ​​troef die je nodig hebt om 2-3 tabletten meerdere keren per dag te drinken.

Hoe calciumsupplementen te nemen

Supplementen met calcium kunnen het beste 2-3 keer per dag worden ingenomen, bij maaltijden. Als uw dagelijkse dosis 1000 mg is, kunt u 's morgens en' s avonds 500 mg calcium drinken en als u 1500 mg krijgt, dan voor ontbijt, lunch en diner 500 mg.

De dagelijkse dosis calcium mag de 2000 mg niet overschrijden. Als u dus een product met veel calcium hebt gegeten, sla dan één supplementinname over.

Bijwerkingen?

Calciumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen en als een vrouw niet meer dan 2000 mg per dag inneemt, treden er geen bijwerkingen op. In sommige gevallen kunnen calciumsupplementen constipatie veroorzaken. Als u vaak constipatie heeft, verander uw voedingssupplement (in plaats van calciumcarbonaat, begin met het nemen van calciumcitraat).

Vitamine D

Bij het voorkomen van osteoporose is vitamine D niet minder belangrijk dan calcium. Het is vitamine D waarmee calcium normaal in de darm kan worden opgenomen. Een gebrek aan vitamine D in het lichaam leidt tot verzachting van de botten en een verhoogd risico op fracturen.

Bronnen van vitamine D

We kunnen vitamine D krijgen van het voedsel dat we elke dag eten. Vitamine D wordt gevonden in vis (zalm, makreel, tonijn, sardines), eigeel, in de lever, in kaas. Een andere belangrijke bron van vitamine D is onze huid. Het is in de huid onder invloed van zonlicht dat deze "zonnevitamine" wordt geproduceerd.

Moet ik vitamine D drinken?

U hoeft geen extra vitamine D in te nemen als u in een zonnig gebied woont en minstens 15-30 minuten per dag buiten moet zijn.

U moet vitamine D innemen als u in de noordelijke regio's woont, waar een beetje zon is en ook als u zelden naar buiten gaat.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Voor vrouwen ouder dan 45-50 jaar is de optimale dosis vitamine D 600-800 IE per dag. Sommige voedingskundige calciumsupplementen bevatten ook vitamine D (Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3, Calcemin en enkele andere).

Nieuwe levensstijl

Na 35 jaar beginnen we calcium uit de botten te verliezen, dus op 45-jarige leeftijd is de botdichtheid al behoorlijk laag, wat tot fracturen kan leiden. Goede voeding en een goede levensstijl helpen niet alleen het verlies van calcium uit de botten te voorkomen, maar versterken zelfs de botten.

Regelmatige oefening

Optimale fysieke activiteit voor de preventie van osteoporose is wandelen, joggen, dansen, traplopen, aerobics, tennis. Tegelijkertijd hebben dergelijke fysieke activiteiten zoals zwemmen en rekoefeningen geen gunstig effect op de botdichtheid.

Oefening is alleen nuttig als u het regelmatig doet. Onder de regelmaat wordt verstaan ​​minimaal 30 minuten beweging 3-4 keer per week.

Stop met roken

Als u één pakje sigaretten per dag rookt, kunt u binnen enkele jaren tot 10% van het calcium uit de botten verliezen en het risico op osteoporose en fracturen aanzienlijk vergroten. Bovendien vermindert roken het niveau van oestrogeen in het bloed en kan het leiden tot een vroegtijdige menopauze. Als u al een menopauze heeft, verhoogt roken meerdere keren het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en botbreuken.

Vermijd situaties waarin je kunt vallen of raken

Valpartijen en blauwe plekken vergroten het risico op botbreuken aanzienlijk, dus u moet lessen verlaten die tot een soort van schade kunnen leiden.

  • Laat geen voorwerpen op de vloer liggen of voorwerpen waar u over struikelt.
  • Zorg ervoor dat de plaats waar je naartoe gaat goed verlicht is. Voor het geval je een zaklamp bij je hebt die helpt bij het verlichten van de donkere ingang of de weg.
  • Vermijd het bezoeken van ijsbanen, vermijd wandelen op het ijs in de winter. Hetzelfde geldt voor de natte vloer.
  • Als u wazig zien opmerkt, raadpleeg dan een oogarts om u te helpen de juiste bril te vinden.

Als u medicijnen gebruikt

Sommige geneesmiddelen kunnen bijdragen aan het verlies van calcium uit de botten, dus zorg ervoor dat u uw arts vraagt ​​of uw geneesmiddel de botdichtheid beïnvloedt. Osteoporose kan bijvoorbeeld veroorzaken:

  • langdurig gebruik van steroïde hormonen (bijvoorbeeld prednison)
  • langdurig gebruik van heparine
  • sommige anticonvulsieve geneesmiddelen voor epilepsie: fenytoïne, carbamazepine, valproïnezuur, fenobarbital

Als u een van deze medicijnen gebruikt, vraag dan aan uw arts welke geneesmiddelen u moet nemen om osteoporose te voorkomen.

Hoe osteoporose te voorkomen - maatregelen die voor iedereen beschikbaar zijn

Veel mensen willen weten hoe ze osteoporose kunnen voorkomen en blijven een normaal leven leiden op oudere leeftijd, zonder angst voor fracturen. Deze vraag is zeer relevant, omdat osteoporose niet volledig is genezen, bovendien neemt het aantal mensen met osteoporose elk jaar toe.

In de meeste gevallen is dit te wijten aan een sedentaire levensstijl, slechte voeding en goede vitamines en voedingsstoffen, evenals de aanwezigheid van slechte gewoonten. Preventie van osteoporose, iedereen kan vandaag doen. In dit artikel zullen we uitleggen hoe we osteoporose kunnen voorkomen en een vol leven kunnen leiden, ondanks de leeftijd.

Een paar tips over het voorkomen van osteoporose

Wat is osteoporose? Dit is een gebrek aan calcium, en vanwege het dunner worden van de botstructuur, het verminderen van de kracht en het verhogen van het risico op fracturen, waarna de botten langer en moeilijker herstellen. Dus de belangrijkste preventie van osteoporose bij zowel vrouwen als mannen is om calcium in het lichaam te vervangen en het uitwassen ervan te voorkomen.

Dit is interessant:

Het vermijden van osteoporose helpt:

Goede voeding is de sleutel tot gezondheid

Goed samengesteld dieet. Negeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium niet, terwijl rationeel producten worden geselecteerd. De dagelijkse inname van calcium zit bijvoorbeeld in een liter melk, maar het is onwaarschijnlijk dat iemand dagelijks deze hoeveelheid melk drinkt. Verrijk daarom uw dieet met kaas, het is zeer rijk aan calcium, kwark, yoghurt, zuivelproducten. Maar kies voor vetarm voedsel. De zwakte van het botweefsel wordt ook geassocieerd met een tekort aan vitamine D. Vette vis, runderlever en champignons helpen bij het aanvullen van de reserves. Maar koffieliefhebbers zullen niet gemakkelijk zijn, een grote hoeveelheid calcium wordt uit het lichaam weggespoeld, als iemand dagelijks 2 kopjes koffie drinkt. Als je deze gewoonte weigert, kun je dat niet, en dan het drankje verdunnen met melk.

Weigering van slechte gewoonten

Preventie van osteoporose is de afwijzing van slechte gewoonten. Rokers en mensen die vaak tussen de 2-3 porties alcohol per dag consumeren, zijn vatbaar voor deze ziekte. Bovendien verminderen slechte gewoonten de immuniteit.

Dit is interessant:

Lichamelijke activiteit voorkomt altijd osteoporose.

Lichamelijke activiteit zal osteoporose helpen voorkomen. Dit kan zijn als een dagelijkse oefening, en lessen in de sportschool, fietsen, hardlopen, wandelen of yoga. Maar om een ​​goed effect te bereiken, moet je elke dag minstens 30 minuten sporten. Het zijn atletische belastingen die botten helpen versterken en botweefsel minder poreus en uniform maken. Vooral op hoge leeftijd wordt fysieke belasting aanbevolen voor mensen van wie de lichamelijke activiteit in hun jeugd is verminderd. En integendeel, als je in je hele leven bezig bent geweest met zwaar lichamelijk werk, dan is het beter om spaarzame oefeningen te kiezen, zonder grote gewichten te gebruiken.

Een bezoek aan een gynaecoloog helpt osteoporose bij vrouwen voorkomen.

Vrouwen van meer dan 40 jaar oud moeten extra voorzichtig zijn: om osteoporose te voorkomen, kan de cyclusmonitoring en gynaecoloogbezoeken elke 6 maanden helpen. Zo leert een vrouw over de eerste symptomen van een naderende menopauze, een aandoening die vaak de ontwikkeling van osteoporose veroorzaakt. De arts zal u helpen bij het kiezen van een complex van voedingssupplementen of geneesmiddelen die het negatieve effect van de menopauze verminderen. Aldus zal de preventie van osteoporose worden uitgevoerd.

Vitamine D-inname als een profylaxe voor osteoporose bij mannen

Mannen ouder dan 50 jaar oud worden vaak voorgeschreven supplementen met calcium en vitamine D voorgeschreven. Met name als uit tests is gebleken dat ze een tekort aan het lichaam hebben.

Dit is interessant:

En natuurlijk is het voorkomen van osteoporose respect voor je lichaam. Het wordt vrouwen afgeraden hoge, onstabiele hakken te dragen. Ook moeten vrouwen en mannen, om osteoporose te voorkomen, regelmatig worden onderzocht om de ontwikkeling van chronische vormen van de ziekte te voorkomen.

De beste preventie van osteoporose is matige fysieke activiteit en het vermijden van slechte gewoonten.

7 belangrijke maatregelen om osteoporose te voorkomen

Geen wonder dat osteoporose 'stille ziekte' wordt genoemd.

De meeste mensen weten niet dat ze osteoporose hebben totdat hun botten zo fragiel worden dat ze beginnen te breken.

Het scenario van de ontwikkeling van de ziekte doet schrikken, toch? Botten zijn tenslotte de steun en ondersteuning van het hele lichaam.

Om de effecten van osteoporose bij ouderen te begrijpen en de ontwikkeling ervan te voorkomen, is het nuttig om iets meer te leren over botten.

Botstructuur

De botten bestaan ​​uit een eiwit genaamd collageen, dat hun basisstructuur vormt. Daarom drinken sommige mensen collageen-supplementen of drinken ze bouillon om gezonde gewrichten en botten te behouden.

In de botten zit calciumfosfaat, dat verantwoordelijk is voor hun sterkte en kracht. 99% van het totale calcium in het lichaam wordt gevonden in botten en tanden.

Osteoporose treedt op wanneer de conditie van de botten verslechtert en ze hun kracht verliezen die is afgeleid van calciumfosfaat.

Dit is gevaarlijk en osteoporose, omdat het kan leiden tot ernstig botverlies, waardoor de botten in die mate verzwakken dat ze zelfs bij de geringste niezen of hoesten kunnen beginnen te barsten of breken.

Volwassen vrouwen behoren tot de hogere risicogroepen en zij zijn degenen die het grootste risico lopen op osteoporose vanwege de dunheid van hun botten. Dit wordt verergerd door het feit dat in de eerste paar jaar na het begin van de menopauze hun botmassa snel begint te verdwijnen.

Deze ziekte kan echter iedereen overnemen.

Wat kan anders de ontwikkeling van deze ziekte beïnvloeden:

  • Hormoon-onbalans;
  • Genetische aanleg;
  • dunheid;
  • Amenorroe (afwezigheid van kritieke dagen);
  • Vitamine D-tekort;
  • Calcium tekort;
  • Inactieve levensstijl;
  • Sommige medicijnen;
  • roken;
  • Alcoholmisbruik;
  • Schildklierproblemen.

De meeste van deze problemen, zoals roken, amenorroe en dun zijn, hebben een directe invloed op de oestrogeenspiegels. Verstoring van de hormonale achtergrond vermindert de hoeveelheid calcium die wordt geabsorbeerd door de botten, wat leidt tot een afname van de botdichtheid.

Gelukkig zijn er effectieve methoden om osteoporose te voorkomen, wat de ontwikkeling ervan na 60 jaar zal helpen voorkomen.

Methoden voor de preventie van osteoporose

1. Trainen met de last

Het beste wat je kunt doen voor de gezondheid van de botten en de algemene gezondheid, is om wekelijks gewichtstraining te doen.

Een dergelijke training moet bestaan ​​uit oefeningen die spiercontractie veroorzaken, werken aan het overwinnen van weerstand. Het kunnen oefeningen zijn met halters, een expander of een energiesimulator.

Waarom is krachttraining belangrijk voor de preventie van osteoporose bij mannen?

Vanwege de belasting die optreedt tijdens trainingen met de last, passen de botten zich aan, waardoor hun dichtheid en kracht toenemen.

Weerstandstraining helpt bij het opbouwen van nieuw botweefsel. Zulke oefeningen ontwikkelen coördinatie en een gevoel van evenwicht, dat vallen en botbreuken verder kan voorkomen.

Studies bevestigen het verband tussen weerstandstraining en botmineraaldichtheid, vooral als het een weerstandstraining met hoge intensiteit betreft.

Om het meeste uit deze training te halen, raad ik aan meer gewicht, kortere herhalingen en kortere pauzes te gebruiken. Deze aanpak maakt training nog effectiever.

2. Goede voeding

Hoeveel berichten over gewichtsverlies krijg je elke dag? Het zou me niet verbazen als je nu een van deze diëten ervaart met je eigen ervaring.

Al deze extreme crashdiëten en -reiniging kunnen en zullen helpen om af te vallen, maar zullen geen enkel voordeel voor uw gezondheid opleveren, en zelfs meer voor de botten.

Het is bewezen dat de risicogroep mensen omvat met buitensporige dunheid.

Betekent dit dat een dun persoon op een dag met dit probleem zal worden geconfronteerd? Natuurlijk niet. Maar als u de gewenste vorm van ongezonde of folkremedies bereikt, neemt het risico aanzienlijk toe.

Een laag gewicht kan leiden tot een onbalans van hormonen. Lage oestrogeenspiegels bij vrouwen kunnen in het bijzonder leiden tot amenorroe of gebrek aan kritieke dagen.

Lage oestrogeenspiegels leiden tot een lage botdichtheid, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose.

In plaats van het volgen van een dieet dat is gericht op het afvallen, let dan op goed en gezond voedsel. Richt u op het tellen van voedingsstoffen, niet op calorieën, en zorg ervoor dat uw dieet evenwichtig en gevarieerd is.

3. Krijg voldoende calcium

Preventie van osteoporose op oudere leeftijd zou een van de eerste en noodzakelijke maatregelen moeten zijn. We weten allemaal dat calcium belangrijk is voor de sterkte van botten, dus de voltooiing van calciumgebrek moet afkomstig zijn van het dieet of supplementen.

De calciuminname voor volwassenen moet 1000 mg per dag zijn en vrouwen ouder dan 50 hebben 1200 mg nodig.

Op dit moment maak je mentaal een glas melk leeg in de hoop dat dit genoeg is om te voldoen aan de behoefte van het lichaam aan calcium, maar er zijn veel andere niet-zuivelbronnen van dit mineraal die je zeker wel zult waarderen.

Ingeblikte vis met stenen (sardines of zalm) kan je een dagelijkse hoeveelheid calcium geven, evenals amandelen en bladgroenten.

Ik zou aanraden om de hoeveelheid calcium uit het dieet een paar dagen op te nemen, vul dan gewoon de gaten in met gezonde bronnen van dit mineraal, zodat je botten altijd gezond en sterk zijn.

4. Vergeet vitamine D-supplementen niet.

Als je niet het geluk hebt om in de tropen te leven, waar de zon het hele jaar schijnt, dan heb je waarschijnlijk een tekort aan vitamine D.

Net als calcium is vitamine D van vitaal belang voor het behoud van gezonde en sterke botten naarmate u ouder wordt.

De belangrijkste bron van vitamine D is de zon voor de mens. Onze huid produceert deze "zonnevitamine" onder invloed van de zonnestralen, die de calciumabsorptie versnelt en de gezondheid van de botten van het skelet verbetert.

Het is echter niet altijd mogelijk om er genoeg van te krijgen.

Mensen met een lichte huid moeten slechts 15 minuten per dag zonnebaden om te voldoen aan de behoefte van het lichaam aan vitamine D. Mensen met een donkere huid zijn iets gecompliceerder. Ze zullen veel meer tijd nodig hebben, omdat melanine vaak concurreert met dezelfde stof die verantwoordelijk is voor de productie van vitamine D in de huid.

In de winter of als gevolg van overwerk kan een persoon niet altijd voldoende hoeveelheden van deze vitamine verkrijgen.

En hoewel vitamine D in voedsel aanwezig is, is het behoorlijk moeilijk om er genoeg van te krijgen.

Dat is de reden waarom de preventie en behandeling van osteoporose als gevolg van vitamine D-tekort effectiever is door het nemen van supplementen die gemaakt zijn van hele voedingsmiddelen.

Bij het kopen van supplementen, kies Vitamine D3, niet D2, want deze vorm van suppletie maakt het gemakkelijker om in zijn actieve vorm te veranderen en effectiever.

5. Verminder de inname van natrium

Er zijn tal van redenen waarom een ​​persoon de totale hoeveelheid verbruikt natrium zou moeten controleren.

Veel is niet altijd goed, deze zin is relevant voor natrium. Overmatige consumptie ervan beïnvloedt de bloeddruk, veroorzaakt een opgeblazen gevoel en vochtretentie in het lichaam.

Wist u dat natrium een ​​cruciale rol kan spelen in de ontwikkeling van osteoporose?

Overmaat natrium verwijdert calcium uit de botten, de laatste wordt uitgescheiden in de urine. Simpel gezegd, wanneer natrium uit het lichaam wordt verwijderd, is er naast calcium ook nog natrium nodig.

Al uw inspanningen om de calciuminname te verhogen zullen tevergeefs zijn, zolang er veel natrium in het dieet zit.

Je denkt waarschijnlijk dat zout de schuld is, maar dat is niet helemaal waar. Een persoon krijgt meer natrium uit bewerkte voedingsmiddelen, kant-en-klare gerechten, restaurantvoeding, die veel lege calorieën, vet en natrium bevat om de smaak te verbeteren, maar geen gezondheid.

Weigeren van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, in plaats daarvan kiezen voor hele en verse producten.

Spice up your food met een verscheidenheid aan kruiden, niet zout. Bij het kopen van ingeblikte producten, lees zorgvuldig de etiketten.

6. Doe aan yoga

Na het hard trainen met de last wil je iets eenvoudigs en leuks doen. Voor deze doeleinden, geweldige yoga.

Yoga verlicht stress, verhoogt de flexibiliteit van het lichaam en ontwikkelt een gevoel van evenwicht, waardoor de kans op blessures en fracturen tot een minimum wordt beperkt.

Bovendien zijn er aanwijzingen dat alleen al het beoefenen van yoga gedurende 12 minuten per dag de botdichtheid kan verhogen en hun structuur kan verbeteren.

Als je net nieuw bent in de wereld van yoga, probeer dan mijn 5 minuten durende yogatraining. Het kost niet veel tijd, eenvoudig, je kunt thuis optreden, je hebt geen speciale apparatuur nodig en het is voor iedereen geschikt.

7. Zorg voor een gezonde levensstijl

Kijk opnieuw naar de lijst met risicofactoren voor osteoporose en je zult zien dat er verschillende factoren zijn die verband houden met levensstijl.

Ten eerste wordt roken geassocieerd met een afname van de botdichtheid. Hoewel het nog steeds niet duidelijk is dat dit rechtstreeks verband houdt met roken, of met andere factoren samen, zoals slechte voeding of alcoholmisbruik, is stoppen met roken de beste optie voor uw gezondheid.

Sommige onderzoekers beweren dat een kleine hoeveelheid alcohol gunstig kan zijn voor gezonde botten, maar mag niet worden misbruikt. Het is bewezen dat 30 gram of meer alcohol per dag de botdichtheid verlaagt.

Leid een gezonde levensstijl. Oefen regelmatig, eet gezond en uitgebalanceerd voedsel, stop met roken en drink minder alcohol om de gezondheid van uw botten te verbeteren. Dit is wat je kunt doen. Dit is de zogenaamde primaire preventie van osteoporose.

Versterk nu uw botten voor de toekomst.

In de toekomst zullen er geen frequente botbreuken en botproblemen zijn. Neem nu een paar stappen en je zal dit probleem in de toekomst elimineren, met behoud van de gezondheid en kracht van de botten.

Voor het voorkomen van osteoporose, let op je voeding, doe aan lichamelijke activiteit en leid een gezonde levensstijl.