De achterkant is het skelet van het hele lichaam, de complexe structuur die de natuur heeft gecreëerd om de normale werking van ons lichaam te garanderen. Maar sterke ruggengraatgewrichten kunnen haperen. Door de jaren heen is er een crunch, kan er rugpijn zijn, onhandigheid in bewegingen. Dit zijn de meest voorkomende problemen met de wervelkolom. Om te voorkomen dat ze voorkomen of chronische ziekten te voorkomen, moet je weten hoe je de spieren van de rug en de wervelkolom kunt strekken.

Het is noodzakelijk om een ​​verplichte decompressie uit te voeren van een rug voor iedereen die een leeftijd van twintig jaar heeft overschreden. Het is op deze leeftijd dat onomkeerbare veranderingen in de tussenwervelschijven beginnen - ze verouderen en beginnen af ​​te breken.

Waarom moet je je rug strekken?

De spieren van de rug hebben rust nodig, hoewel ze deze minder ontvangen dan andere. Immers, zelfs 's nachts kan de wervelkolom niet altijd op een ontspannen afstand zijn.

Een ongemakkelijke houding of een verkeerd kussen maakt hem overbelast en gebogen, waardoor zijn spieren 's nachts gespannen zijn. Na zo'n droom zal de persoon ongemak in de nek voelen.

Vermoeide spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en gewoon een volledig leven kunt leiden, en dit kan tot nogal gevaarlijke problemen leiden:

• rond het vermoeide deel van de spieren wordt de bloedtoevoer verstoord, de spieren 'smelten' geleidelijk;
• de afstand tussen de wervels wordt verminderd, de tussenwervelschijven worden vernietigd en de wortels van het ruggenmerg worden geïrriteerd.

Om deze problemen op te lossen, moet je elke dag weten hoe je je rug moet strekken. Maar niet iedereen kan het zich veroorloven om een ​​coach te huren, zoals een professionele turner, dus artsen raden aan om je rug te strekken, gewoon thuis, op kantoor of tijdens je ochtendrit.

Hoe je je rug goed kunt strekken?

Voordat u begint met het doen van oefeningen, doet het geen pijn om nuttige regels te leren:

• Het is noodzakelijk om te beginnen met een kleine amplitude zodat lichamelijke opvoeding niet leidt tot blessures;
• strek je rug moet voorzichtig zijn, vermijd pijn en crunch;
• het is beter om alle oefeningen 's avonds te doen en het elke dag te doen;
• observeer een gelijkmatige en diepe ademhaling.

5 manieren om snel en eenvoudig uw rug te strekken, thuis of op het werk:

1. Draaien zitten in een stoel. Dit is een geweldige oefening die je kunt doen zonder op te staan. Ga rechtop zitten, houd uw rug recht en recht en draai geleidelijk naar de zijkant, waarbij u uw middel en schouders naar rechts beweegt. Na 15-20 seconden keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u bochten naar links. U kunt de stoelhandvatten ook gebruiken voor het gemak - houd de randen van de stoel met beide handen vast.
2. Draait schouders. Deze oefening kan overal worden gedaan. Om de oefening correct uit te voeren - ga recht zitten. Begin 15-20 keer met het maken van bewegingen met je schouders in een cirkel, verander dan van kant en doe dezelfde oefening, alleen voorwaarts. Voer ongeveer 5 van dergelijke benaderingen uit met beurten heen en weer. Vergeet niet vooruit te kijken tijdens het doen van de oefening.
3. Hugs. Deze eenvoudige beweging kneedt je schouders, het bovenste deel van de rug. Omarm gewoon jezelf met beide handen, streef ernaar om je handen weg te krijgen. Besteed in deze positie ongeveer 10 seconden, adem diep in en adem uit. Dit zal helpen om vermoeidheid te verminderen.
4. Sta rechtop en raak je tenen aan. Zelfs als je het niet meteen kunt doen - het maakt niet uit, blijf voorzichtig strekken, maar niet pijnlijk.
5. De bovenkant strekken. Ga rechtop zitten, houd je rug recht en strek je armen naar voren en parallel aan de grond. Steek je handpalmen in het slot. Buig voorwaarts gedurende 20-30 seconden. Het hoofd en de nek moeten ontspannen zijn wanneer u deze oefening doet. Herhaal dit proces ongeveer 5 keer.

5 effectievere manieren om thuis je rug te strekken

1. Verandert de heupen. Deze oefening verlengt en snel rekt de wervelkolom. Ga op de grond liggen, buig je linkerbeen naar de knie en verplaats het naar de rechterkant in verhouding tot het lichaam. Verander niet van handen, laat ze op de vloer evenwijdig aan het lichaam liggen, de blik kijkt naar boven of naar links. Doe hetzelfde in de andere richting.
2. Uitrekken met een gymnastiekbal. Met deze oefening worden ook de buikspieren getoned. Strek je lichaam, gestaag leunend op de balbuik en het bekken. Bevestig je handen achter je hoofd, zoals bij squats, en begin naar boven te rekken. Vergeet niet zoveel mogelijk te proberen te buigen. Gymnastiekbal biedt ondersteuning en helpt je ruggengraat op natuurlijke wijze op te ruimen.
3. Stretching 90/90. Om te beginnen, ga op de grond liggen en strek het uit in een rechte lijn. Til vervolgens uw knieën op zodat uw heupen loodrecht op de grond staan ​​en houd uw benen parallel aan de grond. Houd je handen langs je romp. Strek zachtjes en bij het geringste ongemak stop met uitvoeren. Dit zal de hamstrings ontspannen.
4. Keert terug zitten, of "bal". Zittend op de grond, draai de bovenkant van het bovenlichaam. Ga op de grond zitten, voeten naar voren. Buig het linkerbeen en breng het over naar de rechter dij. Blijf in die positie en begin linksaf te slaan. Vergrendel deze positie, grijp de linkerelleboog vast met uw rechterelleboog. Houd ongeveer 20 seconden vast en wissel van zijde.
5. Zegelhouding. Deze positie vereist training en goede flexibiliteit, het is gecontra-indiceerd voor mensen met blessures. Echter, voor degenen die geen gezondheidsproblemen hebben, zal de houding van het zegel ook de buikspieren versterken. Uitgevoerd zittend op de vloer, benen gestrekt, knieën licht gebogen. Grijp beide enkels en til je benen op tot het lichaam, terwijl je je knieën naar de zijkanten spreidt.

Yoga om verloren flexibiliteit te helpen

Als je wilt leren hoe je je rug kunt strekken als een professionele turner, let dan op yoga.

De meest effectieve en nuttige yoga houdingen hiervoor:

• Cat pose. Ga op je knieën, leg je handen op de grond, laat langzaam je hoofd naar beneden zakken en hef je rug geleidelijk op en strek zachtjes de ruggengraat.
• De houding van de held. Zit op je schenen en hielen, spreid je heupen lichtjes naar de zijkant, voeten omhoog. De grote teen raakt of ligt op een afstand van enkele centimeters van de heupen. Handen op je knieën. De pose van de held zal helpen om vermoeide benen te ontspannen aan het einde van de werkdag. Als je lange tijd in deze positie blijft, kun je het nemen als een alternatieve pose voor meditatie.
• Krokodil pose. Om deze pose uit te voeren, moet je op je buik gaan liggen en je armen buigen, plaats ze met je handpalmen op de grond, onder je schouders. Begin dan langzaam met het optillen van de kist boven de vloer. Houd deze positie vast. Deze houding helpt irritatie en angst te verlichten.

De eenvoudigste en meest prettige manier om je rug te strekken is om je gewoon in te schrijven voor het zwembad en op je gemak te zwemmen in je vrije tijd. Water ontspant zich perfect en zorgt ervoor dat u de spieren van het hele lichaam in goede conditie houdt, vooral als intensieve trainingen gecontra-indiceerd zijn voor u.

Alle trainingen presteren systematisch. Maar je moet niet overmatig oefenen en het laden met geweld uitvoeren. Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt, vooral als u aandoeningen van het bewegingsapparaat heeft (artritis, osteochondrose).

Train je lichaam en het zal je belonen met prachtige sensaties en een gezonde staat!

De rug strekken voor de preventie van ziekten van de wervelkolom

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

• Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
• Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
• Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
• Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

• Zorg dat je voor de les opwarmt;
• Betrek alle spieren en gewrichten;
• Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
• Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
• Adem rustig;
• Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

• Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
• Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
• Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
• Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
• Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
• Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
• Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
• De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
• Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

• Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

• Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
• Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
• In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
• Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
• Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
• Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Hoe de ruggengraat thuis uit te rekken

Als er pijn in de onderrug of nek is, wordt het moeilijker om voorover te buigen, en als je achterin beweegt, is er een knarsend geluid - dit betekent dat het tijd is om serieus aan je ruggengraat te werken.

Gedurende zijn hele leven ervaart hij dagelijks veel stress en na verloop van tijd slijten de tussenwervelschijven, verzwakt spierweefsel en worden de zenuwwortels samengeperst. Voor een overtreding van motoriek gevolgd door verschillende ziektes, vaak in een chronische vorm. Om dit te voorkomen, volstaat het om regelmatig oefeningen uit te voeren om de wervelkolom uit te rekken en de ruggenmergspieren te versterken. Overweeg hoe je de ruggengraat thuis kunt strekken.

Wat geeft spinale stretching

Pijn en ongemak komen vooral voor door de verplaatsing van de wervels, tussenwervelschijven en de compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom. Rekoefeningen maken het mogelijk om de ruggengraat recht te trekken en geplet wortels vrij te geven, en verlichting wordt gevoeld na de eerste sessie.

Als je regelmatig oefent, kun je door uit te rekken de tussenwervelruimten vergroten en nieuwe knijpen voorkomen, de houding verbeteren en scoliotische manifestaties elimineren.

Bovendien helpen dergelijke oefeningen de spanning in de spieren te verlichten, na een werkdag te ontspannen, de lichaamsflexibiliteit te vergroten. Het rechtmaken van de wervelkolom verbetert de bloedtoevoer van alle ingeklemde gebieden, vergemakkelijkt de doorgang van zenuwimpulsen, die het welzijn gunstig beïnvloeden.

Om de effectiviteit van training te verbeteren, moet stretching worden gecombineerd met oefeningen om de spieren te versterken.

Als u meer effectieve methoden wilt leren om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Contra

Vaak is rugpijn niet het gevolg van vermoeidheid en overbelasting, maar vanwege de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hernia van de wervels, osteochondrose, ischias, enzovoort. In dergelijke gevallen kan het strekken van de wervelkolom verslechtering veroorzaken en heeft de persoon dringende medische zorg nodig, zelfs chirurgische ingreep. Maar het gebeurt ook dat met de ontwikkeling van een ernstige pathologie er geen duidelijke tekenen zijn en de gezondheidstoestand normaal is. En alleen tijdens de lessen of na hen verschillende complicaties, pijnen verschijnen, motorische functies afnemen.

Om dergelijke gevolgen te voorkomen, moet u worden onderzocht in de kliniek en een arts raadplegen over rekoefeningen voor de wervelkolom. Contra-indicaties voor dergelijke activiteiten zijn:

• hypertensie;
• osteoporose;
• osteochondrose en artritis;
• trombose;
• ulceratieve exacerbaties;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• scoliose in de gevorderde fase;
• leed aan een beroerte of een hartaanval.

Voer geen oefeningen uit met koorts, duizeligheid, pijn in de buik of borstkas, ongeacht hun intensiteit. Tijdens de zwangerschap moet het strekken heel voorzichtig gebeuren en dan met toestemming van de arts, om uzelf of de baby niet te schaden. Het wordt afgeraden om de ruggengraat uit te rekken tijdens de menstruatie en de postpartumperiode.

Condities voor uitrekken

Onjuiste lichaamsbeweging kan ook spinale complicaties of verwondingen veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je een aantal regels volgen.

Het is het beste om in de middag of avond te doen. 'S Morgens zijn de spieren en ligamenten minder elastisch en is beweging moeilijker. Bovendien verzamelen zich 's avonds vermoeidheid en spanning, wat betekent dat een goed stuk van harte welkom is.

En het allerbelangrijkste: je kunt je niet met geweld, met tegenzin, in een slecht humeur begeven. De emotionele toestand beïnvloedt de uitvoering van de oefeningen aanzienlijk, dus neem rustig de tijd voor alle zorgen en stem af op het positieve.

Rekoefeningen

Deze oefeningen zijn gericht op het uitrekken van verschillende spiergroepen - schouders, rug, heupen, en zijn geschikt om thuis te doen. Om letsel te voorkomen, doet u alles soepel, langzaam en zorgvuldig naar uw gevoelens luisteren.

Hier heb je een houvast nodig, stevig bevestigd ter hoogte van de heupen. Je kunt de reling, de gootsteen in de keuken of aanrecht gebruiken, het belangrijkste ding - dat het oppervlak niet beweegt wanneer het wordt blootgesteld. Pak de handleuning vast, palm op schouderbreedte uit elkaar.

Buig in een rechte hoek, ga zo ver mogelijk terug. Nu, zonder uw voeten en handen te bewegen, buig uw benen en trek uw borst naar uw knieën. Beweeg vervolgens uw voeten iets naar voren en voer een squat uit en keer dan terug naar de beginpositie.

Het wordt uitgevoerd voor het uitrekken van de perenspier, houding - zittend op de vloer. Buig je rechterbeen op de knie en druk het naar de grond voor je, draai voorzichtig de linkervoet terug en maak het indien mogelijk recht. Leun met beide handen op de grond, maak je rug en schouders recht, rek je borst goed. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en verander dan van been. Als het moeilijk is om rechtop te zitten, leun voorover en laat je ellebogen op de grond rusten.

Oefening is vrij moeilijk, en als de spieren niet zijn ontwikkeld, blijkt het niet de eerste keer.

Spierversterking

Door strekken te combineren met versterkende oefeningen, behaalt u in korte tijd uitstekende resultaten. Het is erg belangrijk om de workouts niet te overdrijven, zodat de wervelkolom geen overmatige belasting ondervindt.

Plaats een voorwerp voor je op een hoogte van 20-25 cm zodat je kunt leunen. Ga liggen, trek je armen naar voren, plaats je handpalmen op het voorwerp.

Nu, leunend met je handen, moet je het lichaam boven de grond heffen en in deze houding 3-4 seconden blijven hangen, dan op de grond vallen en je spieren ontspannen.

Na het voltooien van alle oefeningen, moet je de ruggengraat rust geven. Om dit te doen, ga op je rug liggen, maak je ledematen recht en ontspan al je spieren. Voor uw gemak kunt u een opgevouwen handdoek onder uw hoofd leggen. Haal diep adem en adem langzaam uit. Genoeg 5 minuten om terug te stuiteren na de les.

Als je meer wilt weten over hoe je thuis kunt zwaaien, en over stapsgewijze beschrijvingen van de oefeningen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Wil je van de rugpijn af? Oefen regelmatig om de wervelkolom uit te rekken

Auteur: Alexey Shevchenko 28 februari 2017 23:56 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve lezers van de blog Alexei Shevchenko "Gezonde levensstijl". Er is geen enkele volwassene in de wereld die van tijd tot tijd geen aanvallen van ondraaglijke rugpijn zou tegenkomen. En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook. Maar in de meeste gevallen zijn oefeningen het middel om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, bepalen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug moeten houden om herhaling te voorkomen. Ze zoeken naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en therapeutische gymnastiekspecialisten, maar zien ze nog steeds vaak zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor een gezond wervelkolomelement als oefeningen voor het strekken van de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Rekoefeningen worden vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van reguliere oefeningen. Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat bij stretching vrijwel geen bewegingen worden uitgevoerd. Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

De menselijke rug is een uiterst complexe structuur van spieren, ligamenten, pezen en botten. Vanwege het feit dat een persoon een rechtopstaand wezen is, wordt zijn ruggengraat onderworpen aan werkelijk titanische belastingen, zelfs als de persoon niet te zwaar is.

Regelmatige oefeningen om de ruggengraat uit te rekken kunnen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen bij het rechtzetten van de tussenwervelschijven, die voortdurend worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

10 oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom

Zorg ervoor dat je tijdens je training oefeningen opneemt om de rug te strekken. Je spieren moeten elastisch en sterk zijn, zodat er geen gevaar voor letsel is.

De belangrijkste indicator voor de veroudering van het lichaam is flexibiliteit, waarvan de belangrijkste component de mobiliteit van de wervelkolom en de rug is. Je mobiliteit en je mooie houding hangen af ​​van de staat van de wervelkolom en de wervelkolomspieren. Niet alleen liefhebbers van sport en dans hebben behoefte aan flexibiliteit en mobiliteit, elke persoon moet flexibiliteit bewaken en zijn rug strekken. En dit zal onze oefeningen helpen voor flexibiliteit van de rug, die thuis kan worden uitgevoerd zonder veel tijd en moeite te spenderen.

Terug Stretch Oefeningen

Rekken voor de rug

Procedure: ga op de grond zitten met de benen wijd uit elkaar, kantel je hoofd naar voren. Begin dan langzaam je borst op de grond te leggen. Adem normaal, als je je prettig voelt. Bij het kantelen van het hoofd moet de kin tegen de nek worden gedrukt - dit zal het gespierde uitrekken van de rug vergroten.

"Je moet de beweging van elke wervel voelen," zo vertelt Margo MacKinnon, de directeur van het beroemde Pilates-centrum in Toronto, zijn studenten. - Deze oefening strekt zich uit van de paraspinale spieren (spinale spieren). Je kunt dit effect voelen in de pijnlijke gewaarwordingen van de hamstrings en kuitspieren. "

Het is helemaal niet nodig om met onze handen tot op onze tenen te reiken - we hebben geen doel om op de grond te gaan liggen - en we hoeven geen zware spierpijn te verduren. Zodra je voelt dat de ligamenten en spieren uitgerekt zijn, keer je terug naar de startpositie.

Mackinnon beveelt aan om deze en andere oefeningen voor rekoefeningen elke dag te doen, bij voorkeur 's avonds, na een zware, drukke dag.

De volgorde van uitvoering: op handen en voeten staan, afwisselend buigen en buigen. Zorg ervoor dat alle drie de delen van de wervelkolom betrokken zijn: lumbaal (lager), thoracaal (midden) en cervicaal (boven).

Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit, het is niet nodig om scherpe bewegingen te maken. Op één beweging ongeveer 3-4 seconden. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Poten oversteken

Procedure: Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hier is het belangrijk om goed te ademen: inhaleer en adem uit gedurende ongeveer 4 seconden. Draai de rechterknie over het linkerbeen (been-tegen-voet houding). Kantel de heupen iets naar rechts (letterlijk 5 cm) en richt de knieën van beide benen naar links.

"Probeer niet de vloer met je knieën aan te raken", zegt Marla Eriksen, fitnesstrainer en CanFitPro-vertegenwoordiger. "Als u denkt dat de maximale amplitude is bereikt, moet u stoppen."

Tijdens het bewegingstraject kan je rechterschouder iets stijgen - dit is natuurlijk. Maar kantel je hoofd niet, hou het recht. Draai dan je rechterhand zodat de palm omhoog keek en begin hem naar je hoofd te trekken.

"Dit opent je borstkas en strekt je rug goed uit," zegt Eriksen.

Houd deze positie 1-3 minuten vast en herhaal met het andere been.

Terug draait in verschillende richtingen op de stoel

De volgorde van uitvoering: ga op een stoel zitten, leg je benen op elkaar. Begin het bovenlichaam naar links te draaien, zodat de schouders ook naar links worden gedraaid. Handen kunnen de stoel vasthouden, om het evenwicht te bewaren.

Maak een bocht met de amplitude die voor jou het meest comfortabel is. Je voelt je strekken van de taille tot de schouders.

"Je hoort de karakteristieke crash van de wervels, maar dit is normaal, geen zorgen. Het werkt gewoon de gewrichten, "zegt Larry Feldman, een manueel therapeut en oprichter van een medisch centrum in Toronto.

Houd de draai 20 seconden vast (dit is ongeveer 6 ademhalingen) en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de andere richting.

De hellingen van de kraak

Procedure: ga rechtop staan, spreid je benen wijd uit elkaar. Tenen "kijken" uit. Trek je buik naar binnen, span je billen en hurk zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til je bekken op en vernauw de spieren (stel je voor dat je sterk naar het toilet wilt gaan op een kleine manier, maar je moet wel verdragen). Haal diep adem, houd je rug vlak. Adem dan scherp uit en draai de schouders naar links.

Houd deze positie 20-30 seconden vast (inademing - 3 maal langzaam uitademen). Keer terug naar de beginpositie, herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening "zeemeermin"

De volgorde van uitvoering: ga op de grond zitten, buig je benen onder je en beweeg ze een beetje naar links van je. Houd je enkels vast met je linkerhand. Steek uw rechterhand omhoog en haal diep adem. Buig je linkerarm boven je hoofd, adem uit.

Zodra je spanning en verstuiking aan de rechterkant voelt, stop dan 20-30 seconden en houd het stil. Doe nog 2 keer aan deze kant en herhaal de oefening met je andere hand.

Voorover leunend

Procedure: ga op de grond zitten, maak je benen recht. Voor de oefening heb je een kleine handdoek nodig. Haal diep adem en strek je armen naar boven. Adem uit en begin de romp naar voren te kantelen, terwijl je probeert de benen met de maag aan te raken. Pak een handdoek, wikkel je voeten er omheen en trek hem voorzichtig naar je toe.

"Houd je nek recht als je je ruggengraat uitrekt", adviseert Eva Redpath, personal trainer en oprichter van Body Conditioning van Torrsto in Body Conditioning. Haal nog een keer diep adem en buig tijdens het uitademen je lichaam zo laag mogelijk. Houd een tijdje vast van 30 seconden tot 3 minuten. Doe zoals je je prettig voelt, verhoog gewoon geleidelijk de tijd. Strek tot je een lichte spanning voelt. Verdraag geen ernstige pijn. "

Gedraaide benen

Procedure: Ga op je rug liggen en til je benen op en buig je knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden.

"Haal diep adem, tel tot vier, adem langzaam uit, draai dan je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken", beveelt Mark Crocker, oprichter van St. John's In Your Element, persoonlijke fitheid en revalidatie aan. Til je linkerdij op, maar je schouders moeten stevig op de grond worden gedrukt. Voer de oefening uit met gevoel, met de opstelling, zonder haast. Als je opschiet, zal er geen effect zijn. "

Probeer je knieën bij elkaar te houden, laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting. Doe dit elke dag, tenminste één keer aan elke kant.

Rekt tegen de muur

De volgorde van uitvoering: ga dicht bij de muur staan, je staartbeen, schouderbladen en hoofd moeten stevig tegen het oppervlak van de muur worden gedrukt. Steek uw handen omhoog, palmen naar buiten, buig ze in uw ellebogen, zodat de handen schouderhoog zijn.

Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet van de muur te tillen. Breng ze omhoog tot de maximale limiet, maar vergeet niet dat je lichaam niet van de muur mag breken.

"Concentreer je op de oefening, neem je tijd, probeer je armen zo hoog mogelijk op te steken", zei Scott Tate, een gecertificeerde kinesioloog van Tori Nesti en een vertegenwoordiger van de Kinesiology Association of Ontario. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-12 keer (als je pijn hebt in je schouders, doe dan 3-5 keer, niet meer). Het is niet zo eenvoudig als het in eerste instantie lijkt. "

U zult voelen hoe uw borst, schouders en rugspieren zich zullen uitrekken.

Terug draait zich om

De volgorde van uitvoering: het geheim van deze oefening, volgens Jay Blanik, de wereldberoemde fitnesstrainer en auteur van de bestseller "Full-Body Flexibility", is dat je je rug zachtjes moet strekken, zonder terug te vallen op geweld.

Ga op de grond zitten, houd je rug recht, strek je benen. Buig vervolgens uw rechterknie en gooi het over de linker dij. Buig ook je linkerbeen, plaats je hak onder je rechterdij. Als het te moeilijk voor je is - houd je je linkerbeen recht.

Plaats uw linkerelleboog op uw rechterknie, aan de buitenkant, en druk zachtjes op uzelf, totdat u spanning voelt in uw spieren. Laat je rechterhand een beetje opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Houd deze positie 30 seconden vast, adem gelijkmatig en diep en ga dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting.

Hoe je je rug strekt en rugletsel voorkomt

Het triomfantelijke succes van Russische gymnasten in alle competities maakte ritmische gymnastiek tot een zeer populaire sport onder meisjes. En zoals in elke sport komen ze hier in de vroege kinderjaren. Het lichaam en lichaam van de kinderen zijn volledig onvoorbereid om onmiddellijk te trainen en het is nodig om je rug te strekken en regelmatig oefeningen te doen. Maar voor beginners, vooral voor kinderen, is het moeilijk om meteen te bepalen hoe je gymnastiek correct doet om spieren te ontwikkelen en te versterken.

Hoe je je rug kunt strekken in ritmische gymnastiek

De rug en de wervelkolom zijn de belangrijkste delen van het menselijk lichaam. En uithoudingsvermogen en flexibiliteit van de rug in ritmische gymnastiek speelt een grote rol. Goed ontwikkelde rugspieren maken direct een mooie houding en geven verbazingwekkende flexibiliteit. Een volwassene is misschien moeilijk om "op zijn rug te werken", omdat werkdagen achter elkaar hebben hun sporen reeds achtergelaten. Maar het kind ontwikkelt de ruggengraat iets gemakkelijker. Het belangrijkste is om te weten hoe je gymnastiek correct doet en hoe je je rug kunt strekken zonder de gevaren van blessures.

In geen geval mag uitgerekt worden op "koude" spieren. Dat wil zeggen, je kunt niet naar de sportschool komen en meteen beginnen te strekken. Hetzelfde is waar als je thuis oefent - elk stuk moet worden uitgevoerd op verwarmde spieren. Een intensieve training of een kleine warming-up kan een voorloper zijn.

Volgens studies heeft de duur van stretching per dag direct invloed op volgende mogelijke blessures in gymnastiek. De minimale tijd voor uitrekken moet minimaal 40 minuten zijn. De ideale oefeningen voor het strekken van de wervelkolom zijn de volgende:

• "Cat" - het is noodzakelijk om "op handen en voeten" een positie in te nemen, nadruk op de knieën en handpalmen. Terwijl je inademt, hef je het hoofd en buig je de wervelkolom naar de grond. Bij de uitademing, laat het hoofd naar beneden zakken, draai de kin naar het sleutelbeen en rond de achterkant en "trek" naar het plafond.
• Aan de bar hangen - een elementaire oefening. Bij elke toegankelijke horizontale balk (thuis, op straat, tijdens de training) moet je op de lattenbok hangen zodat je voeten de vloer niet raken. Het is noodzakelijk om de tijd zo veel mogelijk op te hangen en alle spieren van het lichaam absoluut te ontspannen. Deze oefening wordt aangeraden om te presteren, zelfs met hernia, osteochondrose en andere ziekten.

Hoe gymnastiek te doen en letsel te voorkomen

Verrassend is dat hoe meer gymnasten dat doen, hoe groter het risico op letsel is. En als u al hebt vastgesteld dat het uitrekken minimaal 40 minuten moet duren, hoeft de algemene training niet lang te duren. Er is een bepaald concept - GPP-ritmische gymnastiek, wat algemene fysieke training betekent. En het is niet waar om te geloven dat hoe meer tijd aan de OFP wordt besteed, hoe beter de resultaten zullen zijn. Hetzelfde uitrekken vereist meer tijd dan intensieve training.

Maar al deze indicatoren zijn niet zo eng voor jonge gymnasten. In het begin zal het kind niet worden gemarteld door sterke training en stretching. Vanaf de eerste les is het erg belangrijk om de ritmische gymnastiekcoach te vertrouwen. Een echte trainer zal nooit adviseren "kinderen naar een onberispelijke indicator" te sturen, maar zal uitkijken naar de capaciteiten van de baby.

Als primaire trainingen thuis zijn en terwijl onder toezicht van de ouders, moeten verschillende aanbevelingen worden gevolgd om letsel te voorkomen:

• Voordat je aan gymnastiek doet, moet je de plaats visueel beoordelen. Er mogen geen scherpe hoeken van het meubilair zijn en er moet een gelijkmatige vloer op de vloer zijn.
• Vanaf de allereerste lessen moet het kind observatie ontwikkelen en alles wat rond en achter hem is beheersen. Vandaag kan het een stoel zijn en morgen - een atleet die de oefening uitvoert. Om een ​​botsing te voorkomen, moet u voortdurend rondkijken voordat u het element uitvoert.
• Bij elke oefening is het belangrijk om te evalueren hoe de spieren van het kind worden voorbereid. Overlaad de onderrug niet (en niet-professionals maken het heel gemakkelijk!). Het kind moet zich ongemakkelijk voelen en dit melden.

Een reeks oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren

Als leraren van ritmische gymnastiek adviseren, is het beter om je rug te strekken en gymnastiek te doen met basisoefeningen. Deze typen omvatten:

Oefening "zwaaien"

Om de oefening uit te voeren, moet u een mat voorbereiden. Uitgangspositie - ga op je knieën op de grond zitten, plaats de billen op de hielen. De armen strekken zich uit langs het lichaam en doen bijna niet mee aan de oefening. Vanuit een gelijkmatige positie van de rug en het hoofd, is het noodzakelijk om de hals geleidelijk aan het sleutelbeen te draaien, langzaam naar de grond te laten zakken, de maag op de heupen te zetten. Het resultaat zou een soort "foetushouding" moeten zijn, maar op de grond zitten. Dan is het nodig om langzaam terug te keren naar de startpositie: eerst strekt de taille zich naar boven uit, vervolgens keert de rug terug naar een horizontale positie en stelt het hoofd zich recht.

Oefening "Boot"

Een andere rekoefening kan een boot worden genoemd. Uitgangspositie - liggend op de vloer op de buik, armen gebogen, handpalmen onder de schouder. Eerst begint de bovenkant van het hoofd naar voren te strekken, de borst wordt er voorzichtig achter opgeheven, de lendenen buigen. Wanneer u het hoogste punt van herstel bereikt (het bekken stil achterlatend), moet u een paar seconden blijven hangen en langzaam terugkeren naar de beginpositie. Het is belangrijk om te begrijpen dat u uw rug alleen correct en uitgerekt kunt strekken.

Voorover leunend

Dit, op het eerste gezicht, elementaire oefening is nog steeds gecontra-indiceerd bij aandoeningen van het bewegingsapparaat, sindsdien het is de ruggengraat die de last overneemt. Uitgangspositie - zittend op de grond met gestrekte rechte benen naar voren. Handen moeten zich in het slot vastzetten en over je hoofd trekken. Dit slot zou moeten proberen de sokken aan te raken, de platte rug langzaam naar beneden laten zakken en zijn buik op zijn heupen zetten. Terug naar de startpositie is langzaam en voorzichtig noodzakelijk.

Doorbuigingen zitten

De uitgangspositie in deze oefening is zittend op de vloer, met gestrekte rechte benen, rechte ruggen en armen, iets achter de rug. Houd je hoofd recht, je moet je onderrug strekken en je borst naar het plafond trekken. Om de mate van afbuiging te vergroten, kunt u het bekken heffen. Het is erg belangrijk om de belasting niet naar de nek en het hoofd over te brengen (wat onvrijwillig kan gebeuren). Om dit te voorkomen, moet u uw ogen op uw benen richten - hierdoor kunt u uw hoofd niet omhoog trekken.

Andere oefeningen

Natuurlijk zijn er op het internet vele manieren om je rug flexibel te maken. Maar het is belangrijk om te onthouden - een onopzettelijke rugblessure is misschien niet meteen merkbaar en zal zich binnen enkele uren of dagen manifesteren.

Een andere, populaire en relatief veilige oefening voor de rug kan worden toegeschreven aan de brug - bijna elk kind heeft het al sinds zijn jeugd gekend. Er zijn ook verschillende effectieve oefeningen voor de rug op fitball. Deze bal is vooral nodig voor mensen met een tussenwervelscheur hernia, osteochondrose - fitball verlicht significant de druk van zieke delen van het lichaam, maar vermindert de effectiviteit van de training niet.

Ongeacht het plan voor een thuistraining of gymnastiek om je rug te strekken, het is nog steeds nodig om een ​​trainer te raadplegen. Je kunt immers alle drie de oefeningen van kwaliteit uitvoeren en een resultaat hebben, en je kunt jezelf kwellen met een training van drie uur en geen effect zien. En het is niet voor niets dat de ritmische gymnastiek OFP wordt aanbevolen om niet meer dan 7 uur per week door te brengen. Zo'n ogenschijnlijk gemakkelijk, intensief moet worden aangevuld met een rek van minimaal 40 minuten - en stabiele trainingen zullen het kind zeker naar het gewenste trainingsniveau brengen.

Hoe je je rug strekt

De wervelkolom is het skelet van het menselijk lichaam, een complexe structuur die door de natuur is gecreëerd om de vitale functies van het lichaam te waarborgen. Maar zelfs zo'n sterke hengel kan falen. Daarom is er in de loop der jaren sprake van een knelpunt, knarses, pijn in de lage rug, nek of thorax regio, evenals beperking in beweging. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van rugklachten. Om te voorkomen dat ze voorkomen, of op zijn minst de chronische stadia van de ziekte te voorkomen, moet je oefeningen doen om de wervelkolom uit te rekken.

Inhoud van het artikel:

Gezondheidsvoordelen van spinale stretching - waarom moet je de wervelkolom strekken?

Oefeningen om de wervelkolom te strekken bieden:

• Flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd.
• Ziektepreventie.
• Gebrek aan pijn of vermindering van pijn.

De wervelkolom, zoals eerder vermeld, is geen gemakkelijke constructie. Het bestaat uit botten - wervels, kraakbeen-absorberende middelen - tussenwervelschijven, en een gespierd korset, dat buigt en de rug verlengt. Deze spieren hebben een constante spanning. Een zittend beroep en een sedentaire levensstijl dragen bij aan hun belasting.

Rust is essentieel voor de rugspieren, maar zelfs 's nachts kan onze wervelkolom niet altijd ontspannen. Dus, door een ongemakkelijke houding of een ongeschikt kussen buigt het, waardoor de spieren 's nachts moeten werken. Na zo'n nacht zal een persoon worden gemarteld met rug- of nekpijn. Stijve spieren laten geen vrij verkeer toe, werken niet en leven een vol leven.

Contra-indicaties voor het strekken van de wervelkolom - vergeet niet om uw arts te raadplegen!

Alle beroepen hebben hun eigen contra-indicaties en uitrekken is geen uitzondering.

Negeer deze aanbevelingen niet, omdat je anders een aantal complicaties van bestaande ziektes en een paar nieuwe ziektes kunt verdienen.

• Het is strikt onmogelijk om stretching uit te oefenen bij osteoporose, artritis en osteochondrose.
• Het wordt niet aanbevolen voor aandoeningen van het hart, bloedvaten en hypertensie.
• Expliciete contra-indicatie - trombose.
• Voorzichtigheidsmedicatie verwijst naar rekken tijdens zwangerschap en menstruatie. Je moet naar je gevoelens luisteren en een arts raadplegen.
• Als een beperking zijn virale ziekten, verkoudheid en koorts.
• Volg de algemene regel van fysiotherapie - niet overbelasten, uitvoeren van draaien en rekken door de kracht. Je moet de oefeningen ook niet doen tijdens periodes van algemene zwakte.

Eenvoudige oefeningen om de ruggengraat thuis uit te strekken - hoe de wervelkolom correct uit te rekken?

Voordat je begint met het uitvoeren van de oefeningen, moet je een paar regels onthouden:

• Start alle oefeningen die je nodig hebt met een kleine amplitude om de spieren niet te verwonden.
• Rek lekker uit en vermijd kraken.
• Het is beter om de oefeningen 's avonds te doen en elke dag te herhalen.
• Verminder tijdens het sporten je spieren zo veel mogelijk.
• Soepele en diepe ademhaling.

Alle voorwaarden voor het strekken van de rug voldoen aan yoga-oefeningen.

Daarom, als je gek bent op of ooit gek bent geweest op dit soort fysieke activiteit, dan zullen alle onderstaande oefeningen je bekend voorkomen.

1. Stretching van de thoracale
Uitgangshouding: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is nodig om het hoofd te laten zakken en in het thoraxgebied te buigen, terwijl de onderrug precies wordt gehouden. Rek omhoog, alsof je door onzichtbare draden wordt getrokken door de schouderbladen. Het is erg belangrijk om je rugspieren ontspannen te houden. Houd deze positie 10-15 seconden vast.

2. naar voren leunen
Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voer je voorwaartse bochten uit en raak je de vloer aan met je handpalmen. Ontspan alle spieren in je rug en benen. Bovendien kunt u de hellingen opspringen.

3. Hellingen 1
De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Bij het buigen moet je je voeten met je voorhoofd aanraken en je scheen met je handen omklemmen. Dus om zich vanaf de eerste keer te ontwikkelen, zal natuurlijk niet iedereen slagen. Maar na een tijdje, wanneer voldoende flexibiliteit is ontwikkeld, kunt u deze oefening probleemloos doen.

4. hellingen 2
Uitgangshouding: staand, een been naar voren gebogen. Je moet naar voren buigen en de knie van het blootgestelde been met het voorhoofd aanraken. Houd de positie van het lichaam gedurende 30 seconden vast. Vergeet niet om gelijkmatig en diep adem te halen en uw spieren te ontspannen.

5. Hond met de beeldzijde omlaag
Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, moet je je handpalmen op de grond laten kantelen en rusten. Sta vervolgens terug en stel de afstand tussen uw voeten en handen in op 120 cm. Uw lichaam moet dus één grote letter "L" vertegenwoordigen. Strek uw stuitbeen omhoog, laat uw hoofd niet zakken en buig niet in de nek. Het is handiger om uw vingers te spreiden voor een grotere stop en uw voeten parallel aan elkaar te houden.

6. Vergrendel achter
Zittend of staand moet je je handen achter je rug leggen, één boven het hoofd, en de tweede vanaf de onderkant en ze in het slot sluiten.

7. "Mantis" achter
Om deze oefening uit te voeren, moet je je armen achter je rug trekken en ze in een gebedshouding vouwen zodat je handpalmen op de thoracale wervelkolom vallen. Leun met je ellebogen naar achteren zodat je borst vooruit gaat. Houd deze positie 15 seconden vast.

8. Tractie omhoog
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is noodzakelijk om met opgeheven armen omhoog te reiken, zonder naar de tenen te gaan.

9. Cat
Ga op je knieën zitten, laat het bekken op je hielen zakken en buig je neer, met je uitgestrekte handen, naar de grond voor je. Het is belangrijk om je rug te ontspannen en er zoveel mogelijk in te buigen, visueel proberen de nok rond te maken.

10. Flexibiliteitsoefening op school
Uitgangshouding: zittend op de vloer met rechte benen. Om deze oefening uit te voeren, moet je voorover buigen, de stoepa's vasthouden met je handpalmen en je knieën aanraken met je voorhoofd. Houd de positie van het lichaam 15-20 seconden vast.

11. Ophangen op een horizontale bar of muur bars is ook een effectieve oefening voor het strekken van de wervelkolom.

12. Hondensnuit
Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen aan de ellebogen, op borsthoogte geplaatst. Alsof je rekt, maak je armen en kin recht. Zorg ervoor dat je je spieren ontspant.

13. crasht
Geen wonder dat alle dieren, zoals kinderen, na een droom, nippen. Deze natuurlijke reflex helpt de spieren niet alleen van de rug, maar ook van het hele lichaam te rekken. 'S Morgens vroeg opstaan, zoals het hoort.

14. Het lichaam naar rechts en links draaien.

15. Zeer gunstig voor gezond zwemmen in de ruggengraat. Het verwijdert de belasting van de belangrijkste "werkende" spieren van het menselijk lichaam en geeft het werk "slapende" spieren, die een statische belasting dragen.
De Ouden geloofden dat de ruggengraat een opslagplaats is van menselijke energie, en dit gedeeltelijk, dus. Inderdaad, in de wervelkolom is niet alleen het ruggenmerg, maar ook veel belangrijke neuronen en bloedvaten.
Daarom is de gezondheid van de wervelkolom de gezondheid van het hele organisme.

Zorg voor je rug, en dan zal het gemak en de mobiliteit je nooit verlaten!

Oefeningen voor het strekken en versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom

De wervelkolom is een soort frame van het menselijk lichaam. Een gezonde wervelkolom is een garantie voor de gezondheid en de normale functionaliteit van alle interne organen en levensondersteunende systemen.

Hypodynamie, zittend werk of werk in verband met zware fysieke arbeid, mechanische schade en andere factoren leiden ertoe dat de meeste mensen in de loop van de jaren last hebben van rugklachten.

Dit artikel bevat praktische tips en advies om het gespierde korset van de rug te versterken en zo de gezondheid van de wervelkolom te behouden. Hier vindt u een artikel met oefeningen voor de rug.

Wat is uitrekken?

Langdurige spanning van de spieren van de rug, het vinden van hen in een statische positie, hun ernstige vermoeidheid leidt tot verschillende problemen in verband met de wervelkolom, in het bijzonder tot een vermindering van de fysieke activiteit van de gewrichten.

Regelmatig strekken en gymnastiek laten u veel gezondheidsproblemen vermijden. Verschillende programma's voor het strekken van de rugspieren omvatten oefeningen om het lichaam en ledematen te rekken, met andere woorden, oefeningen om balansflexibiliteit te ontwikkelen.

Rekken helpt om uitstekende resultaten te bereiken, namelijk:

1. Verminderde spanning van de rugspieren;
2. Verbetering van de elasticiteit van spieren, flexibiliteit, beweeglijkheid van gewrichten;
3. Verbetering van de bloedcirculatie;
4. Gezonde houding;
5. Verhoog het spierspaskorset

De basisregels voor stretching

Er zijn bijna geen contra-indicaties voor strekken / strekken, dus dit type training is beschikbaar voor mensen van alle leeftijden met verschillende niveaus van fysieke fitheid, maar in sommige gevallen is het nog steeds noodzakelijk om uw arts te raadplegen voordat u de oefeningen doet.

Om de oefeningen nuttig en niet schadelijk te maken, is het noodzakelijk om de techniek van de uitvoering strikt te volgen:

1. Alvorens de oefeningen direct op de stretching uit te voeren, is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. "Koude" ligamenten en spieren zullen slepen slecht, als gevolg hiervan, kunt u een ernstige verwonding verdienen. Kies als opwarming de meest optimale manier voor u. Dit kan elke aërobe oefening zijn, zoals: oefeningen op een loopband, elliptische trainer, stepper, springen met een touw, enz.
2. Een goede ademhaling is de sleutel tot een goede workout, dus leer ademen. De ademhaling moet uniform zijn, rustig, niet af en toe. Adem in door de neus, adem uit door de mond op hetzelfde aantal rekeningen. Het uitrekken van de spieren moet produceren terwijl je uitademt.
3. Alle bewegingen moeten langzaam en voorzichtig zijn, indien mogelijk onder controle van een competente specialist in deze materie. Schokken en scherpe bochten zijn beladen met verwondingen, zelfs onder de voorwaarde dat de spieren goed waren opgewarmd.
4. Slurk niet, volg de juiste, mooie houding. Bukken en kromming tijdens inspanning verminderen de elasticiteit van de spieren en de flexibiliteit van de ligamenten, en dit zal het tegenovergestelde effect hebben.
5. Het effect van training zal alleen worden bereikt als de training regelmatig begint.
6. Het opladen moet worden gestopt als u spierpijn, scherpe pijn, duizeligheid, kraken van gewrichten voelt. Je bent misschien overwerkt en je lichaam heeft wat rust nodig.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Gymnastiek om uit te rekken

Om te beginnen, laten we eens kijken naar wat voor soort rekken zijn:

• Statisch is een lichte uitrekking van de spier tot zijn maximaal toelaatbare lengte gedurende een korte tijd (ongeveer 30-60 seconden).
• Dynamiek is een soepel slingeren van de ledematen aan de grens van het mobiliteitsbereik.
• Passief stretchen is een programma voor het ontwikkelen van flexibiliteit met behulp van externe weerstand: muur, vloer, partner.
• Actief stretchen is het maximaal mogelijk uitrekken van de spieren zonder de hulp van externe weerstand, alleen door eigen inspanningen.

De volgende reeks oefeningen zal je helpen niet alleen om een ​​mooie houding te krijgen, maar ook om je flexibel en sterk te laten worden. Hier kunt u vertrouwd raken met de oefeningen van S.M. Bubnovsky thuis.

Universele methoden

De voordelen van dit systeem van oefeningen zijn dat oefeningen u flexibiliteit laten ontwikkelen, de beweeglijkheid van gewrichten vergroten en het spierstelsel van het probleemgebied versterken.

Oefening 1

Uitgevoerd op de vloer. Zitten met rechte benen, bukken. Probeer het gezicht tot de knieën te bereiken.

Zorg ervoor dat je het gebrek aan doorbuiging in de onderrug volgt (het moet recht zijn) en scheur je knieën niet van de vloer.

In het begin kun je misschien niet te laag leunen, probeer het niet de eerste keer te doen, ongerechtvaardigde ijver kan tot blessures leiden. Span je spieren niet. Slechts acht herhalingen.

Oefening 2

Afhankelijk van de mogelijkheden, doen we zittend of staand. Span rechte armen in het slot boven je hoofd en probeer je borst zo ver mogelijk naar voren te duwen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 10 benaderingen.

Oefening 3

Deze oefening lijkt op oefening 2. Probeer de armen terug te trekken en trek de bovenkant van je hoofd soepel omhoog. Het maximale aantal benaderingen is 15-20.

Oefening 4

Draai het lichaam soepel in verschillende richtingen, versneller dan het tempo en verhoog de amplitude. Om het aantal benaderingen naar 15-20 te brengen.

Oefening 5

Terwijl u uw handen tegen de muur leunt, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gehurkt, afwisselend de kist in verschillende richtingen draaien.

Werk in een comfortabel tempo voor jezelf, probeer niet veel herhalingen tegelijk te doen, een veel groter effect kan worden bereikt door een geleidelijke toename van de belasting. Na een maand training - 20 herhalingen.

Oefening 6

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Til iets van de vloer, fixeer de positie op een bepaald moment enige tijd. Om letsel te voorkomen, probeer het lichaam op te tillen, en niet om je nek en kin te strekken.

Bij het uitvoeren van deze oefening worden de rug- en borstspieren afwisselend uitgerekt en gespannen, waardoor hun versterking ook optreedt.

Oefening 7

Liggend op je buik, sluiten we ons aan bij het kasteel achter onze rug. Zonder je benen van de grond te heffen, til je het lichaam op, trek je handen zoveel mogelijk naar achteren. Voer in de beginfase 6 herhalingen uit.

Oefening 8

Ga op je buik liggen, strek je rechte armen voor je uit. Op hetzelfde moment tillen zoveel mogelijk het lichaam en de benen, probeer sterk te buigen. Je houding moet op een boot lijken.

Voer de oefening in een langzaam tempo uit, vergeet een uniforme ademhaling niet. Probeer tijdens de les na te denken over iets aangenaams, het helpt je niet te focussen op de geleverde inspanningen.

Oefening 9

Ga op je knieën zitten en pak de hakken van je handen vast, buig dan zoveel mogelijk in de thoracale regio. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal 8-10 keer.

Deze oefening strekt de spieren in de thoracale wervelkolom uit en versterkt alle spieren van de rug.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Oefening in een zittende positie

Het is niet altijd mogelijk om tijd te vinden voor sport. De volgende eenvoudige reeks oefeningen vereist geen speciale apparatuur of tijdrovend om uit te voeren. Je kunt doen zonder de werkplek te verlaten.

Oefening 1

Ga op de rand van een stoel zitten, leun met uw rug op de rand en kantel uw hoofd achterover. Terwijl je inademt, hef je je armen langs de zijkanten, terwijl je uitademt, laat je je armen zakken. Om te beginnen zijn tien herhalingen voldoende.

Oefening 2

Zittend op een stoel, voeg de handen in het kasteel achter zijn rug. In dit geval, één hand bovenop, de andere onderkant. Zorg ervoor dat je rug plat blijft. We proberen de ellebogen zo ver mogelijk achter het hoofd te krijgen.

Oefening 3

Zittend op een stoel, verenigen wij handen in het slot voor onszelf. Terwijl je uitademt, strekken we onze armen naar voren, laten ons hoofd zakken en trekken onze buik zo ver mogelijk naar voren. De rug moet zo rond mogelijk zijn. Voel de beknelde spieren ontspannen en de wervelkolom recht.

Oefening 4

Uitgangspositie zoals in de vorige oefening, maar de handen vormen een slot achter zijn rug. Verbind de schouderbladen met elkaar en trek de armen naar achteren. De borst strekt zich naar voren uit.

Oefeningen voor rugpijn

De volgende reeks oefeningen is gericht op het elimineren van pijn in de lumbale wervelkolom.

Oefening 1

Drop-down op handen en voeten, je rug en heupen moeten een rechte hoek vormen tussen jou, je rug recht, je armen schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, trekt u langzaam de borst omhoog zodat de rug afgerond is. Het hoofd is verlaagd, de blik is gericht op de heupen.

Houd deze positie vast, voel de spanning van de rug. Adem langzaam uit. Bij de volgende inademing, laat je de borst naar beneden zakken en richt je de buik op de grond.

Tegelijkertijd moet je je hoofd opheffen en met je kin naar het plafond reiken. Bij het uitvoeren van deze oefening, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de maag altijd wordt aangehaald.

Oefening 2

Drop-down op handen en voeten. Houd je schouders naar achteren, houd je hoofd in lijn met de lijn van de wervelkolom. Adem diep in en terwijl je uitademt, zak je op je hielen. De blik is gericht op de vloer.

Houd deze positie 20-30 seconden vast. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 7-8 keer.

Oefening 3

Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen op de zijkanten zodat ze een kruis vormen met je lichaam. Ontspan je bovenlichaam zo veel mogelijk en houd je knieën bij elkaar.

Adem diep in en til vervolgens, zonder je schouders van de vloer te tillen, terwijl je uitademt, je knieën naar rechts, het bekken omhoog brengend. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Herhaal de oefening aan de andere kant. Alles wat je nodig hebt om 6-7 herhalingen aan elke kant te doen.

Opladen voor lui

Helaas zijn er gevallen waarin oefening gecontraïndiceerd is, of vanwege hun aard en psychologische kenmerken, kan een persoon zijn luiheid niet overwinnen en begint hij regelmatig te bewegen.

De tips in deze handleiding zullen natuurlijk niet in staat zijn om zo goede resultaten te geven als bij het trainen, maar ze helpen de schadelijke effecten op de wervelkolom te elimineren of te minimaliseren:

1. Probeer zo vaak mogelijk te lopen.
2. Let op je houding, niet verslappen. Zorg ervoor dat de buikspieren altijd vastzitten.
3. Probeer lichte rekoefeningen te doen die niet veel fysieke inspanning vergen.

Dergelijke belastingen omvatten zwemmen, de rugspieren strekken van zitten of staan ​​met schuine standen in verschillende richtingen, de spieren van de rug strekken met een gymnastiekbal, de ruggengraat strekken met behulp van de Zweedse muur, hangend aan de horizontale balk.

Dergelijke oefeningen helpen om de wervelkolom effectief te ontladen en uit te lijnen, en om de spanning opgehoopt in de spieren te verlichten. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Tips om thuis oefeningen te doen

De bovenstaande oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd.

Kies de oefeningen die goed voor je zijn, of probeer alles te doen.

Wees niet ontmoedigd als u het resultaat de dag na de eerste training niet ziet. Deze oefeningen zijn ontworpen voor vele maanden werk.

Zichtbaar effect kan alleen worden bereikt als gevolg van regelmatige trainingen, maar een verbetering in de conditie van de wervelkolom en rug als geheel kan na een paar trainingen worden gezien.

Vergeet niet de strikte naleving van de techniek van uitvoering om verwondingen te voorkomen. Vraag in de beginfase iemand van je geliefden om je te controleren tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen.

Samenvattend moet worden opgemerkt dat je, beginnend bij gymnastiek uit het niets of na een lange pauze, opwarmingsoefeningen niet mag verwaarlozen, zelfs niet bij het uitvoeren van de eenvoudigste oefeningen op het eerste gezicht.

Voordat je aan een intensieve training begint, moet je er op letten dat tijdens het trainen de longen en het hart de meest intense oefening krijgen.

In dit opzicht is het het beste om zich bezig te houden met de open lucht of in een goed geventileerde ruimte. Frisse lucht en goed humeur - de sleutel tot een goede effectieve training.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.