Hoe ontspan je je rugspieren?

Om de spieren van de rug te ontspannen na inspannende activiteit, is soms gewoon douchen voldoende, en soms moet je contact opnemen met een persoonlijke masseuse. Wat moet ik doen als mijn rug wordt uitgeperst en hoe chronisch overstrekken van de lendespieren vermeden kan worden? In dit geval moet het probleem uitvoerig worden benaderd!

Wat is overspanning?

Wanneer de spieren voldoende gespannen zijn om kleine provocateur een pijnaanval te veroorzaken. Bijvoorbeeld:

  • onderkoeling;
  • trauma;
  • Gewichtheffen;
  • infectie;
  • Niet succesvol draaien of buigen van de romp.

Reflex-spasmen kunnen lange tijd vastlopen en de tussenwervelschijven bevinden zich in een uitgeperste positie, waardoor compressie van de spinale zenuwwortels ontstaat. Wanneer een spasme optreedt in het spierweefsel, worden de zenuwvezels en bloedvaten ook geklemd. Het metabolisme van voedingsstoffen en zuurstoftoevoer mislukt. Onder deze omstandigheden is er een opeenhoping van melkzuur in de spieren, wat ook pijn veroorzaakt.

Overbelasting van de spieren duurt soms jaren. Het kan:

  • Een wervelkierkromming uitlokken;
  • Geef pijn aan de interne organen (bijvoorbeeld hart);
  • Langdurige belasting van de nek kan het gezichtsvermogen beïnvloeden en chronische migraine veroorzaken.

Om de exacte oorzaak van spierspasmen en de juiste tactiek van de behandeling te bepalen, moet u een arts raadplegen.

In de eerste drie dagen na het verschijnen van spasmen en scherpe pijn, verkeren de spieren in de regel in oedeem, daarom kun je je rug niet meteen opwarmen en masseren. Deze manipulaties kunnen de aandoening verergeren.

Hoe pijn in de rugspieren verlichten?

Het elimineren van de pijn in de rugspieren zal helpen de wervelkolom uit te rekken. Tussenwervelschijven oefenen minder druk uit op de zenuwenprocessen wanneer de ruimte tussen de wervels groter wordt. Als er een spasme optreedt, is het metabolisme van voedingsstoffen en zuurstof in de weefsels verstoord. Restauratie van metabole processen vergemakkelijkt de staat enorm.

Om de spanning in de rugspieren te verminderen, kunnen dergelijke methoden worden gebruikt:

  • Ontstekingsremmende en verdovende middelen;
  • Massage. Het gebeurt niet eerder dan 3 dagen na een aanval van pijn. Idealiter is het beter om een ​​professionele masseuse op te warmen, maar als die kans er niet is, vraag dan om hulp van je geliefden of gebruik een mechanische stimulator. Vóór de ingreep is het wenselijk om de spieren op te warmen in een warme douche of in de badkamer, of met behulp van warme paraffine. Speciale massagecrèmes zorgen voor een ontspannend effect;
  • Ultieme stress Probeer de spieren in het gebied van de spasm gedurende een halve minuut te spannen. Spierontspanning na zo'n oefening zal ook worden gemaximaliseerd;
  • Ademhalingsgymnastiek. Terwijl je inademt, draai je je rugspieren aan en ontspan je terwijl je uitademt. Adem opnieuw in, maar zonder spanning, en terwijl je uitademt, probeer je zoveel mogelijk te ontspannen;
  • Warmtebehandeling wordt toegepast als spierspasmen langer dan 3 dagen duren. Het wordt uitgevoerd met behulp van een verwarmingskussen of warme handdoeken;
  • Warme douche, bad, sauna. Warme stoom en water ontspant de spieren goed, helpt de bloedcirculatie te verbeteren en herstelt daardoor de voeding in weefsels die door spasmen worden samengeperst. U hoeft niet te handelen volgens het principe, hoe langer hoe beter. Bad en douche kan niet meer dan 20 minuten duren, de maximale temperatuur - 37 graden;
  • Ice. Probeer zachtjes over de zere plek te wrijven met ijs. De kou veroorzaakt een spasme van de bloedvaten, in een paar minuten zullen de bloedvaten uitzetten, waardoor een ontspannend effect ontstaat.
  • Zie ook: Is het mogelijk om de achterkant thuis aan te passen?

Therapeutische gymnastiek

Oefeningen om de spieren van de rug te ontspannen - een uitstekende methode om spasmen en pijn te verlichten. Een belangrijke regel van therapeutische gymnastiek is dat oefening de conditie moet verlichten. Als je pijn doet, moeten lessen stoppen.

Oefeningen voor de cervicale

De oplossing voor de vraag hoe de nekspieren kunnen ontspannen, is te vinden door een dergelijke reeks oefeningen te doen:

  • Draai het hoofd opzij. Elementen moeten langzaam worden uitgevoerd. Draai je hoofd zo veel mogelijk in de ene richting en blijf een beetje hangen, doe dan hetzelfde in de andere richting;
  • Kantelt het hoofd naar links en rechts, voor- en achteruit worden langzaam uitgevoerd totdat het stopt. Schouders kunnen niet worden verhoogd. Dus, je rekt de spieren uit, en verwijdert de spasmen;
  • Resistance. Laat je handpalmen op het voorhoofd rusten en probeer je hoofd zo ver mogelijk naar voren te kantelen. De oefening wordt gedurende 5 seconden, 4 sets, uitgevoerd. Koppel je handen op de achterkant van je hoofd in het slot en probeer gewoon je hoofd achterover te houden. Herhaal op dezelfde manier de elementen aan de zijkant, breng je handpalm naar je oor;
  • Schouders op. Om dit item uit te voeren, is het wenselijk om lichtgewicht dumbbells in de hand te nemen. Hands down neerwaartse beweging traag.

Om de spieren van de nek te ontspannen om dergelijke oefeningen uit te voeren, kan het 's morgens en' s avonds voor 4 sets zijn.

Oefeningen voor de onderrug

  • Heb een goede lumbale ontspanningsoefening. Om dit te doen, moet je op een stoel zitten, achterover leunen en je benen naar je borst trekken. In deze positie is het wenselijk om een ​​minuut uit te houden. Wanneer je opstaat, probeer je spieren niet te belasten;
  • Ga op je buik liggen, zonder je billen van de grond te heffen, doe push-ups op je handen;
  • Zonder omhoog te komen vanuit de vorige positie, til je je rechterarm en linkerbeen zo veel mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast en verander je hand en voet;
  • Statische oefening: Ga op je rug liggen. Benen een beetje druk in de knieën, de hak en sok scheuren niet van de vloer. Armen gekruist, jezelf knuffelen. Probeer hoofd en schouders op te heffen, en de billen en benen, in tegendeel, druk zoveel mogelijk naar beneden. Dus wacht een paar seconden.
  • Nuttige informatie: wat te doen als uw nek geknepen is

Algemene oefeningen voor de rug en nek

  • Ontspan de spieren van de nek, en de rug zal helpen "Kitty" te oefenen. Moet op handen en voeten gaan. Je handpalmen en knieën moeten op de vloer liggen. Rond de rug en buig hem vervolgens;
  • Ga rechtop staan, handen moeten aan de riem zitten. Til een schouder op, houd hem een ​​paar seconden vast en ontspan. Herhaal hetzelfde met de andere schouder;
  • In dezelfde positie van de hand op de riem duwt u de schouders en armen naar voren en buigt u over uw rug. De kin moet tegen de borst gedrukt worden;
  • Liggend op je buik, sla je handen achter je rug in het slot. Probeer je hoofd en schouders van de grond te heffen en trek je armen terug. Tel tot twee en zink langzaam;
  • Liggend op je rug, knijp je in je knieën en trek ze naar je borst. Hoofd druk op de knieën, gedraaide "slak". Houd deze positie een paar seconden aan.

Symptomen en behandeling van thoracale ischias

Hoe injecties te maken voor pijn in de rug en onderrug?

Hoe draag je een korset voor de wervelkolom

LiveInternetLiveInternet

-Categorieën

  • 1000. +1 tip (305)
  • Tips voor alle gelegenheden (103)
  • Kleine trucs geweldig koken (84)
  • Meesteresnoot (121)
  • Persoonlijke ontwikkeling (83)
  • Geheugen Ontwikkeling (48)
  • Levens tips (13)
  • Tijdmanagement (11)
  • Communicatievaardigheden (9)
  • Snelheid lezen (3)
  • Dances (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Dansartikelen (7)
  • Go-Go (5)
  • Clubdansen (4)
  • Oosterse dans (25)
  • Veelgestelde vragen (78)
  • Veelgestelde vragen (20)
  • LiRu (2)
  • Ontwerp (6)
  • Memo (24)
  • Onze kleinere broers (656)
  • Honden (35)
  • "Leef - als een kat met een hond" (25)
  • Mijn beest (5)
  • Uit het leven van katten -1 (154)
  • Uit het leven van katten-2 (35)
  • Interessant over katten (62)
  • Kittens (18)
  • Katten (foto's) (232)
  • Kattenbezitters (37)
  • Deze glorieuze dieren (75)
  • Op het internet (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Welke vooruitgang is er geboekt? (8)
  • Ik wil alles weten (114)
  • Creatief schrijven (17)
  • Mythen en Feiten (36)
  • Denk er bewust niet aan (3)
  • Gepassioneerde Mordasti (44)
  • Geweldig - volgende! (14)
  • Showbiz (40)
  • Alles over alles (39)
  • Het leven is een plezier (659)
  • Live Easy (187)
  • Rituelen, waarzeggerij, voortekenen (126)
  • Feestdagen, tradities (97)
  • Money Magic (72)
  • Man en vrouw (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoscoop (28)
  • Voor de ziel (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisch (2)
  • Handlijnkunde (1)
  • Heiligdommen (5)
  • Alfabet van het geloof (104)
  • Gezondheid (803)
  • Help jezelf (363)
  • Zelfmassage volgens alle regels (82)
  • Ziekten (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Acupressuur, reflexologie (40)
  • Ouderdom is geen vreugde? (26)
  • Visiecorrectie (9)
  • Traditionele geneeskunde (9)
  • Oosterse geneeskunde (4)
  • Leeft gezond (133)
  • Traditionele geneeskunde (45)
  • Reiniging van het lichaam (42)
  • Laatste sigaret (24)
  • Israël (144)
  • Steden (34)
  • Beloofd Land (10)
  • Nuttige informatie (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotoreportages (11)
  • Yoga (210)
  • Yoga-complexen (123)
  • Yoga lost problemen op (43)
  • Oefeningen (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga voor vingers (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Schoonheid zonder magie (1165)
  • Gezichtsglimmen, oefeningen (220)
  • Luxe haar (133)
  • Japanse schoonheid, Aziatische technici (82)
  • Massage-technologie (63)
  • Geheimen van de jeugd (57)
  • Originele manicure (20)
  • Het pad naar de stralende huid (111)
  • Make-up tas (55)
  • Onbevlekte Make-up (105)
  • Problemen (42)
  • De kunst om mooi te zijn (33)
  • Stijl (135)
  • Zorg (281)
  • Recepten (769)
  • Bakken (93)
  • Garneer (18)
  • Het eerste gerecht (12)
  • Etnische keuken (7)
  • Dessert (53)
  • Snacks (118)
  • Deegproducten (84)
  • Eten geplaatst (51)
  • Vlees (113)
  • In een haast (31)
  • Drankjes (75)
  • Groenten en fruit (115)
  • Recepten (25)
  • Vis, schaal- en schelpdieren (34)
  • Salades (60)
  • Sauzen (8)
  • Voorwaarden (16)
  • Handige locaties (11)
  • Foto (8)
  • Foto-editors (3)
  • Voeding (7)
  • Handige links (7)
  • Programma's (11)
  • In het leven, lachend. (133)
  • Videoplezier (33)
  • Foto grappig (3)
  • Speelgoed (25)
  • Oh, die kinderen. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Gewoon geweldig! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Breien (21)
  • Handwerken (11)
  • Reparaties (3)
  • Doe het zelf (83)
  • We creëren comfort (37)
  • Naaien (70)
  • Gedichten en proza ​​(245)
  • Songteksten (151)
  • Gezegde (67)
  • Aforismen, citaten (22)
  • Proza (4)
  • Populaire uitdrukkingen (1)
  • Perfect lichaam (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobics (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Geschiktheid (18)
  • Gym (17)
  • Lichaamsverandering (5)
  • Anatomie (1)
  • Tips (69)
  • Sporten (video) (88)
  • Stretching (40)
  • Oefeningen (233)
  • Fotowereld (63)
  • Kunstenaars (5)
  • Natuur (5)
  • Foto (16)
  • Fotografen en hun werken (31)
  • Bloemen (8)
  • Photoshop (5)
  • Daag het extra gewicht uit (552)
  • Gevangen in diëten (63)
  • Krachtwetten (118)
  • Eet om te leven. (76)
  • HLS (16)
  • Producten (73)
  • Rationeel afvallen (128)
  • Het pad naar het ideaal (103)

-video

-muziek

-Zoeken op dagboek

-Abonneer per e-mail

-Regelmatige lezers

Eén oefening die je zal helpen de spanning van de nek te verlichten!

Als u een zittend beroep heeft, waarbij u lang aan de computer moet werken, kent u waarschijnlijk de spanning en de pijn in de nek.

Het is waarschijnlijker dat u van tijd tot tijd hoofdpijn hebt, dat er "spit" in de nek en schouder zit en dat u misschien zelfs duizelig wordt.

Dit alles is de trieste consequentie van de constante spanning van de nekspieren en de resulterende cervicale osteochondrose. Om ernstige aandoeningen aan de bloedsomloop en het bewegingsapparaat te voorkomen, is het noodzakelijk deze spanning te verwijderen en uw nek te laten rusten.

Het is gemakkelijk te raden dat u nu achter de computer zit. Let op uw schoudergewrichten:

-als de schouders worden verhoogd (probeer zoveel mogelijk te weten te komen en dan de schouders zoveel mogelijk omlaag te brengen, dan zal het meteen duidelijk zijn of ze zijn opgevoed of niet)

-is er enige spanning in het bovenste deel van de trapeziusspier (kijk naar de foto - deze strekt zich uit van de schoudergordel naar het onderste deel van het achterhoofdsbeen en de halswervels).

Belangrijkste oorzaak van stress
Trapezius-spier is vaak overbelast:

  • vanwege emotionele of fysieke stress of gewoon vermoeidheid;
  • als de schouders omhoog komen (dit gebeurt vaak, als de tafel niet past in de grootte van de stoel, bent u gealarmeerd of gewoon bevroren);
  • als de schouders naar voren worden bewogen (dit gebeurt bij degenen die slungelig zijn).


Hals - de brug tussen lichaam en geest

Zo'n filosofische definitie van de nek is te vinden onder specialisten in Oosterse ontspanning, en daarom denken zij van wel. Van de zes zintuigen zijn er vier in het hoofd geplaatst en daarom bepaalt het de bewegingsrichting van het lichaam. In dit geval is het de nek die het mogelijk maakt om de beweging te realiseren door het hoofd te draaien.

In de nek- en kraagzone is er een zeer belangrijk, vanuit het oogpunt van de Chinese geneeskunde, energie en reflexogene zone, die verantwoordelijk is voor hersenactiviteit en de beweging van handen.

Het hoofd van een persoon weegt gemiddeld 4-8 kg en wordt tegelijkertijd alleen ondersteund door zeven kleine nekwervels, die worden geabsorbeerd door tussenwervelkraakbeen. Maar om de wervels te helpen, gaf de natuur de mens een complex van 32 nekspieren die het hoofd in een rechtopstaande positie houden, actief bijdragen aan zijn beweging en beschermende functies uitvoeren. En er is iets om te beschermen! In de nek, zijn er 4 belangrijke slagaders en 8 belangrijke zenuwen, om nog te zwijgen van het wervelkanaal. Ze voeren de bloedtoevoer naar het hoofd uit, organen van het thoracale deel van de romp en de bovenste ledematen, voeren verschillende soorten irritaties uit en beheersen de zenuwactiviteit.

Als de spieren van het nek- en kraaggebied overbelast zijn, wordt dit weerspiegeld in het werk van de bloedvaten of de zenuwuiteinden, en in de bloedtoevoer naar de spierweefsels, verslechtert het metabolisme en zuurstoftoevoer naar de hersenen. Als gevolg hiervan, voel je pijn in de spieren van de nek en nek, evenals ernstige hoofdpijn, stijfheid in de schoudergordel. Langdurige spanning van de nekspieren kan de vorming van rimpels op het voorhoofd, brylis, zwelling op het gezicht, nasolabiale plooien, de ontwikkeling van migraine, visusstoornissen, zwelling, zoutafzetting, knijpen van spinale zenuwen veroorzaken, resulterend in de ontwikkeling van ischias en verstoring van organen onder hun controle en andere problemen.

Hoe de spanning van de trapeziusspier te verlichten
Er zijn verschillende eenvoudige technieken die de spierspanning in het nek- en nekgebied zullen verlichten, waardoor u geen pijn of ongemak hoeft te hebben.
Laten we nu proberen om de overmatige spanning van de trapeziusspier te verwijderen en het onderste deel van de cervicale wervelkolom te ontlasten van druk:

  • breng de kist naar voren (deze beweging is belangrijk voor degenen die slungelig zijn)
  • hef je schouders op en laat ze zo ver mogelijk zakken
  • ontspan je nek en schouders.

Oefeningen om de spanning in de nek te verlichten, beginnen met de juiste instelling van het hoofd. Trek hiervoor voorzichtig de achterkant van je hoofd omhoog en stel je voor dat je hoofd in de lucht hangt op een onzichtbare draad die aan de kroon is bevestigd. "Neem de kin" op en geef hem een ​​"pikkende" beweging op jezelf. De bewegingen "aan de bovenkant van het hoofd hangen" en "de kin oppikken" zijn ontworpen om ontspanning in de nek en het hoofd te bevorderen en om af te zien van de gewoonte om de kop te laten zakken of op te tillen. Bovendien is deze positie een belangrijke voorwaarde voor een vrije ademhaling en een juiste houding.

Ontspan vervolgens je schouders en ga met je kruin omhoog. Op hetzelfde moment zo veel mogelijk stretch de halswervels, op hetzelfde moment het maken van zorgvuldig het maken van kleine iedereen omkijkt naar links en rechts. Daarna laat je je hoofd op de borst zakken en probeer je het sleutelbeen met je kin te "wrijven". Verhoog geleidelijk, zonder plotselinge bewegingen te maken, de draaicirkel van het hoofd naar rechts en links. Kantel vervolgens uw hoofd achterover en probeer het onderste deel van de nek met de achterkant van uw hoofd te "wrijven". Keer terug naar de originele positie "hangend aan de bovenkant van het hoofd".


Overdag aandacht besteden aan de positie van de schouders en zodra ze beginnen op te stijgen, laat je ze weer zakken naar de juiste positie. Daardoor ontspan je de trapeziusspier en laat je de nek vrij van overmatige spanning.


Eén oefening die je zal helpen de spanning van de nek te verlichten!

Pijn en krampachtige samentrekking van de nek- en schouderspieren kan gepaard gaan met symptomen van cervicale degeneratieve ziekte. Als je gaat voor een massage, onthoud dan hoe ongemakkelijk het is om de nek te masseren.
Spanning in de trapezoïde (deze spier is betrokken bij verschillende bewegingen van het hoofd, het bovenlichaam en de schoudergordel) leidt tot een overbelasting van de spieren van de nek en het hoofd, wat op zijn beurt de cervicale wervelkolom overbelast.

Deze spanning is een van de oorzaken van: hoofdpijn, pijn in de nek, stijfheid van beweging en, natuurlijk, cervicale osteochondrose.

Je kunt deze pijn verwijderen en je spieren ontspannen met een eenvoudige oefening.

Plaats je rechterhand op je linkerschouder zodat je duim op je nek rust.
Gebruik je middelvinger om een ​​stevige spier te voelen die de nek verbindt met de schouder, knijp hem stevig samen met je duim en wijsvinger en begin eraan te kneden tot de hitte verschijnt.

Doe hetzelfde met de rechterschouder.
En de pijn moet verdwijnen.


het voorkomen

Vergeet niet over preventieve maatregelen die de nekspieren helpen niet te belasten en dit zal de pijn in het nekgebied aanzienlijk verminderen en kan ze volledig elimineren:

Hoe de nekspieren thuis te ontspannen

Elke persoon, zelfs met voorbeeldige gezondheid, ervoer pijn in de nek of schouders, omdat vrijwel niemand in een "abnormale" positie van de wervelkolom werd ontheven van overwerk in een zittende positie. Hoe de spasmed spieren van de schouders en nek thuis te ontspannen, en zal worden besproken in het artikel.

Algemeen concept van spasmen

Een lang verblijf in een onnatuurlijke positie voor de wervelkolom is niet alleen het uiterlijk van spasmen en bijbehorende pijn, maar ook het uiterlijk van een vicieuze cirkeleffect dat het destructieve proces vermenigvuldigt. Langdurige ongemakkelijke positie van de wervelkolom leidt tot uitzetting of, omgekeerd, compressie van de tussenwervelschijven, die op hun beurt een dringend effect hebben op de spinale wortels en de uiteinden van vegetatieve zenuwen. En dit veroorzaakt een nog grotere samentrekking van de nekspieren en een verdere toename van de druk met de daaruit voortvloeiende opkomst van nieuwe spierklemmen en activering van pijnsyndromen. Bij kinderen is het optreden van spierspasmen meestal iets anders van aard en is het gevolg van de vertraging in de groei van spiermassa en ligamenten van de ontwikkeling van de skeletbasis. Bovendien kunnen de spasmen van het kind te wijten zijn aan cervicale subluxaties, infectieziekten, evenals slapen op een ongemakkelijk hoofdkussen, het optreden van myositis of door aangeboren torticollis.

Symptomen van voorkomen

Symptomen van spasmen van de nek en schouders zijn behoorlijk divers en worden uitgedrukt in:

  • de hardheid van spierspasmen gepaard gaande met pijnlijke gevoelens;
  • actieve of matige nektrekkingen;
  • stijfheid en gevoel van zwaarte daar;
  • moeilijk kantelen of draaien van het hoofd of het onvermogen om dat te doen;
  • het verschijnen van zwelling in de handen in de ochtend;
  • moeite met diep ademhalen;
  • coma vorming in de keel.
Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de meest voorkomende oorzaken van nek- en schouderkrampen, veroorzaakt door osteochondrose en neurose, te onderscheiden. Bij osteochondrose worden een slunter van de figuur en specifieke symptomen waargenomen in de vorm van:

  • ernstige pijn;
  • gevoelloosheid;
  • stijfheid van beweging;
  • tintelingen in de achterkant van het hoofd;
  • duizeligheid;
  • donker worden van de ogen.
Neurose wordt gekenmerkt door chaotische samentrekking van de nek- en schouderspieren, vergezeld door ernstige pijnsyndromen.

Oorzaken van

Naast de langdurige ongemakkelijke positie van de wervelkolom, zijn er verschillende belangrijke redenen voor het optreden van spasmen in de nek of schouders van het lichaam, die worden veroorzaakt door:

  • negatieve mechanische effecten op de wervelkolom of spieren;
  • tekort aan het lichaam van vitamine B of belangrijke mineralen;
  • infectieziekten;
  • langdurige blootstelling aan kou;
  • neurose;
  • osteochondrose;
  • knijpen van zenuwuiteinden;
  • de gevolgen van reuma;
  • ontstekingsproces in de wervelkolom.

Spierspasmen factoren

Ze behoren voornamelijk tot:

  • osteochondrosis, evenals hernia en osteophytes;
  • stressvolle situaties en langdurige mentale ervaringen;
  • ziekten van het zenuwstelsel;
  • spierdystrofie, evenals de aanwezigheid van meningitis, epilepsie en multiple sclerose;
  • de gevolgen van verwondingen en verstuikingen;
  • verwondingen bij kinderen die bij de geboorte worden ontvangen;
  • langdurige statische spierspanning.

Gevolgen van een spasme in de cervicale regio

Naast pijn heeft een spasme van de nekspieren nog meer ernstige gevolgen, uitgedrukt in:

  • wallen op het gezicht;
  • verschijnen van vroege rimpels in het gezicht;
  • het uiterlijk van een tweede kin;
  • rimpelen aan de zijkanten van de nek;
  • het uiterlijk van de nek;
  • merkbare onbalans;
  • knijpen van de nervus vagus;
  • verslechtering van de bloedsomloop in de hersenen, wat leidt tot slapeloosheid, hoofdpijn in het hoofd en verhoogde bloeddruk.

Hoe de spieren van de nek te ontspannen

Om te begrijpen hoe de spanning in bepaalde delen van het lichaam kan worden verlicht, zou men de ware redenen voor zijn vorming moeten vinden. En aangezien de oorzaken van spanning in de spieren van de nek en schouders divers zijn, zijn de manieren om ze te elimineren ook anders.

Medicijn methode

In het algemeen lossen medicinale preparaten problemen met gespannen spieren in de nek en schouders op in drie richtingen:

  • spasmolytische;
  • anti-inflammatoire;
  • pijnmedicatie.

Het vermogen om te gaan met ontstekingen, pijn en krampen heeft zo'n zalf:

  • Kapsikam - is een verdovingsmiddel en krampstillend middel, dat drie keer per dag in een dunne laag op probleemgebieden wordt aangebracht en gedurende 10 dagen in de huid wordt ingewreven;
  • Long - is een ontstekingsremmend medicijn dat gedurende 3 dagen in een dunne laag op de huid wordt aangebracht;
  • Ibuprofen - in de vorm van zalf heeft ontstekingsremmende, pijnstillende en krampstillerende werking door driemaal toe te passen op de probleemgebieden tot volledig herstel, maar niet langer dan 3 weken;
  • Thioflex - is een effectieve krampstillend middel dat drie keer per dag met een dunne laag op probleemgebieden wordt aangebracht.

tablets

Zulke tabletten helpen pijn verlichten:

  • Krampstillend - is een krampstillend middel, neem 2 tabletten tweemaal daags na de maaltijd gedurende maximaal 5 dagen;
  • Mydocalm - verlicht spasmen en tegelijkertijd een verdovend middel, dat na een maaltijd wordt ingenomen in driemaal daags 50 mg, waarbij de dosis geleidelijk wordt verhoogd tot 150 mg per dag;
  • Tizalud is een antispasmodicum met pijnstillend effect, dat driemaal daags wordt ingenomen voor 2-4 mg, waardoor de dosis in ernstige gevallen tot 12-24 mg per dag gedurende een week wordt verhoogd.

injecties

Voor injectie geschikte middelen:

  • Tolperison - is een goede krampstillend middel, dat wordt toegediend door injectie van 100 mg 2 maal per dag, en intraveneus - 100 mg per dag;
  • Midostad Kombi - heeft krampstillend eigenschappen en wordt intramusculair intramusculair toegediend in een dosis van 100 mg tweemaal daags tot herstel;
  • Muscomed - heeft pijnstillende en krampstillende eigenschappen, wordt intramusculair ingespoten met 4 mg tweemaal daags 's morgens en' s avonds gedurende 5 dagen.

fysiotherapie

Fysiotherapie wordt uitgevoerd met behulp van:

  • elektroforese;
  • lasertherapie;
  • magnetische therapie;
  • acupunctuur;
  • laagfrequente stroom.
En om de klemmen in de weefsels van de spieren te verwijderen, wordt in 90% van de gevallen elektroforese toegepast, met behulp waarvan medicijnen onder de huid worden geïnjecteerd, die vervolgens via een elektrische stroom in de spieren van de spieren doordringen. Deze procedure is handig:

  • pijnsensaties elimineren;
  • een afname van de intensiteit van ontsteking;
  • verlichting van spierspasmen;
  • eliminatie van oedeem;
  • sedatief effect op de toestand van het zenuwstelsel;
  • activering van immuniteit.

Meestal worden tijdens sessies van behandeling met behulp van elektroforese geneesmiddelen gebruikt in de vorm van:

  • adrenaline;
  • atropine;
  • ascorbinezuur;
  • broom;
  • thiamine;
  • lidazy;
  • histamine;
  • difenhydramine;
  • jodium;
  • novocaine;
  • streptotsida;
  • fosforzuur;
  • efedrine.

massage

De massage, die een snel antispasmodisch effect heeft, stimuleert de bloedtoevoer naar het aangetaste spierweefsel, inclusief herstelprocessen. Tegelijkertijd heeft het masseren van probleemgebieden een gunstig effect op de psyche, verbetert de slaap, biedt goede voeding aan de cervicale spierweefsels.

Tegelijkertijd moet tijdens de massage bepaalde regels worden gevolgd:

  1. Massage moet van boven naar beneden in de richting zijn, dat wil zeggen, beginnend vanaf het onderste uiteinde van de occipitale lob en eindigend met de schoudergewrichten.
  2. Het is noodzakelijk elke vorm van druk te vermijden, waarbij uitsluitend strijkbewegingen van de handen worden gebruikt.
  3. De nek moet samen met de onderarmen worden gemasseerd.
  4. Het is raadzaam om met beide handen te masseren, afwisselend te werken of synchroon te werken.
  5. De achterkant van de nek wordt met de handpalmen gemasseerd.
  6. Bij plukbewegingen bevindt de duim zich aan de ene kant van de nek en de rest aan de andere kant.
  7. Beëindigt het masseren van de nek en onderarmen met slagen, wat een ontspannend effect geeft.

oefeningen

Oefening produceert bijna hetzelfde effect als het masseren van probleemgebieden van het lichaam. Het hele verschil is dat de patiënt de oefeningen uitvoert. De oefeningen zelf zijn heel eenvoudig uit te voeren en zijn goed in staat om mensen zonder enige fysieke training:

  1. Bij het kantelen van het hoofd, is het noodzakelijk om het naar voren en naar achteren te bewegen, waarbij je probeert de spieren zoveel mogelijk te strekken gedurende 10 herhalingen.
  2. Tijdens de tienvoudige rotatiebewegingen van de kop met de klok mee en ertegen, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de kin zo dicht mogelijk bij de borst komt.
  3. U kunt uw hoofd achtereenvolgens tot 20 keer naar links en rechts kantelen.
  4. Voer rotatiebewegingen uit met uw handen met een maximale amplitude van maximaal 10 keer.
  5. Om de nekspieren te versterken, is het tijdens het kantelen van het hoofd nodig om een ​​van de schouders te bewegen met een hand aan dezelfde kant om de beweging van het hoofd te vertragen, en wanneer u voorover of achterover kantelt, gebruikt u beide handen om het tegen te gaan. Herhaal de verplaatsing tienvoudig.
  6. Wanneer u uw hoofd langzaam vanuit een liggende positie opheft, moet u uw ogen gedurende 5 seconden op uw tenen houden en uw hoofd naar de vorige positie laten zakken. Deze oefening vereist ook een tienvoudige herhaling.

Kenmerken van de behandeling van osteochondrose en neurose

De moeilijkheid om met spasmen in de cervicale en thoracale delen van het menselijk lichaam om te gaan, ligt in de gelijkenis van de waargenomen symptomen met een radicaal verschil in de oorzaken van hun manifestatie in neurose en osteochondrose, daarom is het, om goed te behandelen, eerst noodzakelijk om de exacte oorzaak van de gemanifesteerde symptomen vast te stellen. Het bestaande aanzienlijke verschil wordt duidelijk gezien aan de hand van de volgende opmerkingen:

  1. Bij neurose wordt een sterke stijging van de bloeddruk veroorzaakt door een verstoord functioneren van het autonome zenuwstelsel en bij osteochondrose worden hypertensieve manifestaties veroorzaakt door aandoeningen van de bloedsomloop.
  2. De oorzaak van neurose zijn stresssituaties op de lange termijn en de vorming van osteochondrose wordt veroorzaakt door externe factoren in de vorm van verwondingen of een onnatuurlijke positie van de wervelkolom.
  3. Osteochondrose wordt gemakkelijk gediagnosticeerd met behulp van echografie, röntgenstralen, magnetische resonantie beeldvorming en neurose met behulp van apparatuur kan niet worden geïdentificeerd.
  4. Wanneer de oorzaak van spasmen in de spierweefsels van de nek en schouders wordt bepaald, wordt de behandeling gericht op de juiste loop van de strijd met osteochondrosis of neurose.

Preventieve maatregelen

Om spierklemmen in de nek en schouders te voorkomen, moet u de eenvoudige regels volgen:

  1. Je moet constant de fysieke conditie van je lichaam in de gaten houden en het een haalbare, maar regelmatige oefening geven.
  2. Als u lang zit, moet u voorkomen dat het lichaam zich in dezelfde positie bevindt. Om dit te doen, wordt aanbevolen om poses vaker te veranderen.
  3. Het is noodzakelijk om na de slaap en tijdens een pauze op het werk terug te keren naar een gemakkelijke warming-up.
  4. Het is noodzakelijk om overkoelen van het lichaam te voorkomen en tocht te voorkomen.
  5. Voedsel moet zo evenwichtig mogelijk zijn in de aanwezigheid van vitaminen en mineralen.

Neem effectieve maatregelen om de spasmen van de nek en schouders te overwinnen moet niet alleen om ernstige pijn te verlichten, maar ook om meer ernstige gevolgen voor het lichaam te voorkomen. En hier komen preventieve maatregelen naar voren die het mogelijk maken om het lichaam niet in zo'n onaangename en gevaarlijke toestand te brengen.

Hoe je je rugspieren te ontspannen (krampen verlichten)

Hulp bij rugklachten - spierblokken en spasmen

De hoofdoorzaak van vele ziekten van de wervelkolom wordt geassocieerd met spasmen van de diepe korte laterale en mediale inter-transversale spieren van de onderrug en interspinale spieren! En in een staat van spasmen kunnen deze spieren jarenlang blijven, waardoor de tussenwervelschijven worden geblokkeerd. De spierblokkade van de schijf ontstaat dus niet als gevolg van dystrofie en uitsteeksel van de tussenwervelschijf en niet als gevolg van de botgroei van de aangrenzende wervels.

Het primaire pathologische proces is de buitensporige spanning van deze spieren (ongemakkelijke rotatie van het lichaam, overmatige buiging van de wervelkolom, hypothermie van de rug, een besmettelijke ziekte, langdurige statische spierspanning die optreedt wanneer de persoon verkeerd op de computer zit, de tas op één schouder draagt, enz. ), die hun werkspanning overschrijden, wat leidt tot een lange, reflexmatig gefixeerde spanning, reflexspasme van deze spieren.

En al die tijd kunnen tussenwervelschijven in een gecomprimeerde, gecomprimeerde toestand zijn, soms zelfs uitpuilend tussen de wervels, de zenuwuiteinden samenknijpen en pijn van verschillende intensiteit veroorzaken. Met excessieve druk op de tussenwervelschijven pletten ze uit en breiden ze uit in alle richtingen. Schijven worden in alle richtingen verpletterd.

Het meest kwetsbaar voor deze druk zijn de wortels van het ruggenmerg en de autonome zenuwen, ze zijn geïrriteerd. Deze irritatie veroorzaakt een samentrekking van de tussenwervelsspieren (intersticeale interdimensionale en andere korte spieren), die de druk op de schijven verhoogt, wat verder de wortels van het ruggenmerg irriteert, d.w.z. een vicieuze cirkel en verstopping van het wervelsegment wordt gevormd. Dientengevolge ontstaat er pijn en worden de omliggende spieren strakker om het gewonde gebied te beschermen. De spastische spier klemt de zenuwvezels en bloedvaten vast, waardoor het voedings- en energie-informatie metabolisme wordt verstoord, zowel in de weefsels van de spier zelf als in de inwendige organen, waarvan de voeding en de innervatie wordt uitgevoerd door vastgeklemde bloedvaten en zenuwen. (Voorbeeld: de nervus vagus wordt in de nek geknepen, ontspanningsimpulsen komen er niet doorheen naar de lever, als gevolg - een chronische spasme van de galblaas.)

Wanneer spierspasmen daarin accumuleren melkzuur, dat een product is van de oxidatie van glucose in omstandigheden van gebrek aan zuurstof. Hoge concentratie van melkzuur in de spieren veroorzaakt het optreden van pijn. Wanneer de spieren ontspannen zijn, wordt het lumen van de bloedvaten hersteld, bloed wordt uit het melkzuur uit de spieren gespoeld en de pijn verdwijnt. Compressie van spinale zenuwen leidt tot verlies van gevoeligheid van organen en weefsels. Compressie van de bloedvaten leidt tot zwelling en pijn.

Wanneer de ruggengraat wordt uitgerekt, wordt de spierspanning verlicht, de tussenwervelafstand groter, de zenuwcompressie verminderd, de bloedcirculatie verbeterd en de metabolische processen in de wervels en aangrenzende weefsels, in de gewrichtszakken en door het ligamenteuze apparaat van de gewrichten verbeterd. Aldus worden spinale defecten gecorrigeerd, gewrichtsstijfheid geëlimineerd, pijn verlicht, hetgeen bijdraagt ​​tot het snelste herstel van volwaardige bewegingen na verwondingen, gewrichtsziekten, nerveuze overspanningen en spanningen.

Tijdens een spierspasme ontstaat gelijktijdige samentrekking van de vezels in de spier. Dergelijke spasmen komen vaak voor tijdens plotselinge bewegingen of met overmatig uitrekken van strakke spieren. Snelle romp na langdurig zitten kan bijvoorbeeld de rugspieren strekken en de pijn in dit gebied. Als reactie hierop treedt een onmiddellijke samentrekking van de spiervezels op. Er wordt zoiets als een beschermende schacht gevormd, die de rug beschermt tegen verdere irritatie. Verhoogde pijn veroorzaakt nog grotere spierspanning.

Allereerst zijn nek- en rugspieren gevoelig voor spasmen. Deze delen van het lichaam zijn vaak in een staat van spanning. Ze zijn gevoeliger, zelfs voor kleine ladingen. Er is voldoende lichttrek om stijve nekspieren te maken die gespannen zijn tijdens het werken met een computer of tennissen. Krampachtige pijn in de rug en nek, gecombineerd met een gevoel van gevoelloosheid van de huid, tintelingen of zwakte van de spieren kan duiden op scheuring van de tussenwervelschijf of zenuwbeschadiging.

Osteochondrose en spierblokkade van de schijven zijn verschillende ziekten die onafhankelijk van elkaar ontstaan! Dus de belangrijkste oorzaak van uitgesproken pijn in de wervelkolom is meestal een overmatige samentrekking van korte diepe rugspieren, waardoor ze spasmen en rugwervels blokkeren. Een kleine hernia van de schijf, het ontspruiten van de wervels zelf geven geen pijnlijke manifestaties en treden vaak parallel op met spierspasmen. Daarom weerspiegelen de diagnoses "osteochondrose" en "radiculitis" niet de essentie van de pathologische processen en fibromyalgie wordt meer correct pijn in de rugspieren genoemd.

Als het lichaam chronische spierspasmen heeft die overeenkomen met bepaalde negatieve emoties, dan brengen ze deze emoties tot leven. Lichamelijke pijn, permanent onderhouden statische stress in bepaalde houdingen, emotionele stress - kan zowel individueel als samen in verschillende combinaties werken; de blokken en spasmen die ze genereren, kunnen verschillende delen van het lichaam vastleggen. Rekken, afgewisseld met isometrische spanning, verwijdert goed de spasmen van individuele spiervezels.

Tijdens spierarbeid wordt chemische energie vooral geproduceerd in krachtige spierspieren in het anaerobe stadium zonder de aanwezigheid van zuurstof. Het aerobe stadium is de basis voor spiervezels, die ritmisch werk bieden, niet geassocieerd zijn met grote belastingen en ontworpen voor een groter uithoudingsvermogen. Dat is de reden waarom juist het uitrekken van de spier zijn energieverzadiging effectiever levert dan compressie, waardoor de chemische energie onmiddellijk wordt gedwongen om nerveus te worden.

Wonden, verwondingen of stress kunnen overmatige spierspanning veroorzaken door de hersenen te programmeren. Naarmate het genezingsproces begint, hebben de hersenen extra impulsen nodig van de beweging van de spastische spier om de vicieuze cirkel te doorbreken. Een ander fenomeen dat vaak wordt aangetroffen, is spierverwaarlozing. Wanneer een blessure optreedt, is de natuurlijke neiging om het gebruik van het gewonde deel van het lichaam te beperken.

Het probleem is dat het lichaam (dat wil zeggen de spieren of het brein dat hen controleert) een beperkt bewegingspatroon onthoudt, zelfs nadat genezing heeft plaatsgevonden. De gevolgen hiervan zijn zwakte in bepaalde spieren. Heropvoeding van het lichaam - statische en dynamische oefeningen, herintegreren deze spieren in een enkele functie met de rest van het lichaam.

Doe oefeningen, consequent spannen en ontspannen alle spiergroepen van het lichaam, te beginnen met de benen en eindigend met de spieren van het gezicht en het hoofd. Bij uitademing wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat zorgt voor ontspanning, dus de combinatie van ontspanning met uitademen verbetert het effect.

Ontspanning van spierspasmen

Ontspan de spierspasmen op een van de volgende manieren:

  • gebruik van pulmonale ademhaling (inademing - spanning, uitademing - ontspanning, dan zonder spanning ademen, het gevoel van ontspanning reproduceren bij uitademing) in dit specifieke deel van het lichaam;
  • door de beperkende spanning - het spasmengebied moet zo veel mogelijk worden gespannen en gedurende 20-30 seconden worden vastgehouden, totdat het mogelijk is, ontspan dan met een uitademing;
  • door een gespannen gebied gaan, een gevoel van welzijn, lichamelijk genot.

Massage van de spasm-site in alle soorten (kneden, diepe druk, vibratiemassage). Het rek strekken kan worden afgewisseld met isometrische spanning.

Probeer een lichte massage met ijs. Wrijven op de zere plek met langzame cirkelvormige bewegingen met behulp van een stukje ijs verdooft de pijn enigszins. Het effect wordt binnen enkele minuten bereikt. Ten eerste veroorzaakt het ijs een vernauwing van de bloedvaten, daarna breiden ze scherp uit, wat bijdraagt ​​aan spierontspanning. Na het aanbrengen van ijs, dragen langzame en vloeiende bewegingen bij aan het herstel van de normale bloedcirculatie en keren ze terug naar spieren hun gebruikelijke vermogen om te verminderen en te ontspannen.

Als de krampen na drie dagen niet stoppen, kunt u de warmtebehandeling proberen. Zodra de acute pijn en zwelling verdwijnen, begint u warmte te gebruiken die het bloed naar de zere plek stuurt. Om dit te doen, hoeft u alleen maar een handdoek bevochtigd met warm water te nemen, er een pijnlijke plek mee in te wikkelen, een plastic zak en een droge handdoek erop te leggen voor een betere warmteopslag. Dergelijke verwarmingsprocedures van 20 minuten herhalen vijf keer per dag.

Striae zijn nodig om de flexibiliteit te behouden. Met de leeftijd beginnen pezen te krimpen, waardoor de flexibiliteit afneemt. Je bewegingen worden langzamer en soepeler, de stap wordt korter, de houding wordt verloren.

Voor alle patiënten met osteochondrose zijn massage, zelfmassage, oefeningen in water, zwemmen, vooral in de stijl van de schoolslag en op de rug nuttig. Nuttige oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te versterken, die deel uitmaken van de complexe oefeningen. Wanneer spierspanning de compressie van de zenuwwortels verhoogt en de bloedtoevoer naar de tussenwervelschijven verslechtert.

Daarom is het belangrijk om ontspanningsoefeningen in klassen op te nemen, die moeten worden afgewisseld met speciale oefeningen. Eerst en vooral moet je leren hoe je de spieren van de rug ontspant, met de hoofdbelasting:

  • langzame, ritmische bewegingen, die de tonische spieren uitrekken (herhaal 6-15 keer, onderbreking van 20 seconden);
  • onder invloed van de zwaartekracht om een ​​positie te creëren voor de tonische spier, het uitrekken ervan, de rekfase duurt 20 seconden, breek gedurende 20 seconden, herhaal 15-20 keer;
  • spanning van de tonische spier tegen weerstand gedurende 10 seconden, daarna 8 seconden relaxatie en uitrekking, herhaal 3-6 maal;
  • spanning van een groep tonische spieren tegen weerstand van de andere kant gedurende 10 seconden, 8 seconden relaxatie, stretching van een groep spieren, herhaal 3-6 maal.

Sauna heeft een geweldig therapeutisch effect bij aandoeningen van het bewegingsapparaat: osteochondrose, reuma, artrose van de gewrichten en bestrijdt de oorzaak van deze ziekten. Warmte heeft een uitgesproken therapeutisch effect op de wervelkolom en de gewrichten door spasmen te elimineren en spiervoeding te herstellen, waardoor de bloedtoevoer naar het kraakbeen en de botstructuren van het skelet wordt verbeterd.

De ontsteking van de geperste wortels van spinale zenuwen, hun, neemt af. Dientengevolge, botgroei in de wervels niet langer op de wortels van de zenuwen, rugpijn en zogenaamde gereflecteerde pijn, simuleren een ziekte van het hart, maag of darmen, verdwijnen. Wanneer de zenuw wordt verpletterd, zijn de functies van de interne organen verstoord. Sauna helpt om de verloren functies te herstellen, om de verloren gezondheid terug te brengen naar de organen. Daarna neemt de beweeglijkheid van de gewrichten toe, neemt hun zwelling af en neemt de afgifte van de intergewrichtsvloeistof af en verdwijnt de pijn.

Wetenschap ontspannen

De spasmen van de spieren buigen de wervelkolom. De wervels bewegen en knijpen de neuronen die uit het ruggenmerg komen. Dit kan pijn veroorzaken in elk soort orgaan. Het kan in de borst "schieten", je zult denken dat het een probleem is met het hart en dat het allemaal dezelfde zenuwen zijn.

De constante spanning van de nek maakt het moeilijk voor de normale werking van de oogzenuwen, en het zicht kan beginnen te verslechteren. Heeft ook invloed op de zenuwen die de diameter van de kleine bloedvaten regelen, wat resulteert in beperkte bloedtoevoer naar het hoofd. Chronische stress veroorzaakt blokkering van bloedvaten en contaminatie van spiervezels. De huid die de spieren op deze plek bedekt, wordt traag en droog.

Negatieve effecten kunnen lange tijd worden weergegeven. Dus weet: achter de meerderheid van de kwalen is er één reden - de spieren van rug en nek zijn vergeten hoe ze op zichzelf kunnen ontspannen. Met hun krampachtige spanning zetten ze de wervelkolom onder druk en buigen ze. Maar redding ligt in jouw handen. Je moet regelmatig speciale oefeningen doen, plus aanbevelingen met betrekking tot levensstijl, en je wezen zal opnieuw pijnloos en vreugdevol zijn.

Gymnastiek voorbereiding

Voordat u begint met trainen, moet u het ongemak in de spieren verwijderen. Turnen door pijn zal je alleen maar erger maken. Als de spieren in de onderrug gespannen zijn, ga dan op de rand van het bed of de sofa zitten, waarvan het oppervlak (dit is belangrijk!) Niet veel buigt. Leun nu achterover en trek je knieën met je handen naar je borst. Vang een positie waarin het ongemak volledig verdwijnt. Ga een paar minuten liggen en sta op zodat u uw spieren niet opnieuw belast. Heb je het gevoel dat ze weer gespannen zijn? Probeer dan snel te springen, rollend als een tumbler.

Nogmaals, leun achterover en trek je knieën naar je borst. Zwaai met je voeten naar rechts en links. Ontspan en laat je voeten op het bed zakken. Als de spanning zich ophoopt in de schouders en de bovenrug, ga dan vrij zitten, leun achterover. Leg je handen op je achterhoofd. Blijf daar een paar minuten zitten en voorzichtig - zodat de spieren niet per ongeluk opnieuw gespannen raken, laat uw armen zakken. Wees niet lui om te zoeken naar posities waarin de spieren ontspannen en de pijn verdwijnt. We moeten heen en weer schakelen, een comfortabele houding vinden, een paar minuten vasthouden en dan, opnieuw proberen niet te spannen, terugkeren naar de normale positie.

Nekpijn oefeningen

Doe elk van hen 5 keer twee keer per dag. Voer de eerste paar weken alleen de eerste drie oefeningen uit, de rest moet later worden toegevoegd.

1) Kantel je hoofd langzaam zo ver als je kunt. Buig vervolgens terug - totdat het stopt.

2) Draai je hoofd langzaam van links naar rechts, zo ver mogelijk.

3) Buig je hoofd naar de schouder, niet in de richting van hen. Daarna naar de andere schouder.

4) Laat je handen op het voorhoofd rusten en kantel je hoofd naar voren, waarbij je weerstand overwint. Houd dit ongeveer vijf seconden vast. Beweeg je handen naar de achterkant van je hoofd en buig je hoofd met weerstand. Evenzo kantel je je hoofd naar links en rechts.

5) Neem een ​​licht (1,5-2 kg) gewicht in uw handen, houd ze recht naar beneden. Haal langzaam op.

Ontspan de rugspieren

1) Ga rechtop staan, leg je handen op je riem. Hef de rechterschouder op, lager. Doe hetzelfde met je linkerschouder.

2) Ga op handen en voeten naar beneden, rustend op de grond met je knieën en handpalmen. Kin druk op de borst. Buig nu je rug en maak hem rond.

3) Hetzelfde, maar in een staande positie: leg je handen op je riem, draai je ellebogen naar voren. Houd je kin tegen je borst en rond je rug, buig hem naar achteren.

4) Ga op je buik liggen, leg je handen onder je heupen, strek ze en druk je benen tegen elkaar. Scheur uw voeten van de grond en probeer ze zo hoog mogelijk op te tillen. Houd ze in de maximale positie totdat de telling "twee" is en langzaam lager.

5) Blijf op je buik liggen, maar sluit je handen in het slot achter je rug. Til je hoofd op en scheur je schouders van de grond, terwijl je je handpalmen in de richting van je voeten trekt. Houd de maximale positie aan de telling van "twee" en langzaam lager.

6) Rol op je rug. Handen draai je knieën tegen je borst. Buig je hoofd op je knieën. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan.

Complex voor lendenen

1) Semi-pushen. Ga op je buik liggen. Zonder het bekken van de vloer te heffen, wringen op je armen, je rug buigen.

2) Rol op je rug. Stevig je voeten op de vloer drukken, buig je knieën. Armen gekruist, leg je handpalmen op je schouders. Breng uw hoofd en schouders zo hoog mogelijk omhoog terwijl u de onderrug en de voeten op de grond houdt. Blijf in deze positie totdat de score twee is.

3) Zwemmen in de natuur. Ga op je buik liggen en til je linkerarm en rechterbeen op, alsof je in een kruip zwemt. Houd een telling van twee hoog en verander dan je hand en voet alsof je zwemt.

4) Bezoek het zwembad, maar houd het water warm. Bij chronische lage rugpijn helpt zwemmen zonder gelijke.

Alle bovenstaande oefeningen moeten worden uitgevoerd met een positieve emotionele houding, gemiddeld, met een gelijkmatige ademhaling. Het allerbelangrijkste is dat na de fase van stress de fase van volledige ontspanning noodzakelijkerwijs moet volgen, anders verliezen de oefeningen hun betekenis.

Let op bij het uitvoeren van een van de bovenstaande oefeningen. Als ze pijn doen, stop dan met ze te doen. Maar als een dag of twee na de oefeningen je beter voelt, dan zijn ze veilig voor jou.

Andere aanbevelingen

Lichamelijke opvoeding is lichamelijke opvoeding, maar er zijn andere belangrijke nuances die nuttig zijn om te onthouden.

Kies een stoel die de lage rug goed ondersteunt. Als deze optie instelbaar is, start u op de laagste positie en verhoogt u totdat u de comfortabelste optie vindt.

Probeer je hoofd recht te houden, niet te laten zakken en zijn kin niet op te tillen. Als u lang naar de monitor moet kijken, plaatst u deze op ooghoogte.

Als het buiten koud en vochtig is, vergeet dan niet om een ​​hals met een sjaal in te pakken.

Als u zit, zelfs als uw werk in Krasnodar is, waar een prachtig klimaat en uitstekende werkomstandigheden er niet toe doen, dan nemen regelmatig (ongeveer één keer per uur) korte warming-uppauzes. Je kunt gewoon door de gang lopen, de trap op naar twee of drie verdiepingen. Maar het is beter om te krimpen en hellingen te maken.

Er is zo'n zeer bruikbare uitvinding: fitball. Oefeningen die worden uitgevoerd op grote (55-65 cm) rubberen ballen zijn niet alleen opwindend, maar ook uiterst nuttig voor de rug en nek.

Meld je aan voor fysiotherapie. De moderne geneeskunde heeft ongelooflijke hoogten bereikt en de arts zal u precies en doelgericht geselecteerde oefeningen voorschrijven. Het belangrijkste is hier minder onafhankelijkheid.

Probeer gezond voedsel te eten en minder te genieten van negatieve emoties. Stress is een van de hoofdoorzaken van nekpijn.

Het is handig om aan de bar te blijven hangen als er zo'n mogelijkheid is. Maak het thuis, bijvoorbeeld in een of andere deuropening. Elke keer dat je voorbij komt, hang je een paar seconden en hang je gematigd in verschillende richtingen. De spieren van de rug zijn opmerkelijk ontspannen en de wervels streven ernaar terug te keren naar hun normale positie.

Bezoek de chiropractor om de wervels op hun plaats te houden. Maar onthoud: het hebben van een licentie in een medisch centrum op zich geeft werknemers niet het recht om in je rug te graven. Elke individuele therapeut moet een persoonlijk certificaat en een toelating voor therapeutische manipulaties hebben.

Veel problemen met de nek en rug beginnen met een verkeerde slaapplaats. Het is belangrijk om een ​​harde matras te hebben die niet diep in het midden doorbuigt. Het kussen moet ook niet te zacht zijn en soms moet het volledig worden verlaten. En het is het beste om een ​​speciaal orthopedisch matras en kussen te kopen. Hun vorm is speciaal geselecteerd om de spieren van de rug en nek te helpen ontspannen. Op zo'n zoete slaap, ga maar liggen en word volledig uitgerust wakker.

Terug oefeningen

We bieden je een complex van zeer lichte oefeningen die op je rug kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Oefeningen voor de rug №1

Buig je knieën, verbind de voetzolen en ontspan. In zo'n aangename positie zijn de liesspieren uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast. Laat de zwaartekracht dit deel van het lichaam op een natuurlijke manier rekken. Voor meer gemak kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.

Optieoefeningen voor de rugnummer 1

Zonder de positie te veranderen, zwaai je je benen zachtjes 10-12 keer heen en weer. In dit geval moeten de benen werken op een tot een deel van het lichaam (aangegeven door de stippellijn). De bewegingen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, met een amplitude van niet meer dan 2-3 cm in elke richting. Beweging moet beginnen vanaf de heupen.
Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de lies en heupen.

Oefeningen voor de rug nummer 2

De taille, boven- en zijbenen strekken zich uit

Breng je knieën bij elkaar, zodat ontspannen voeten parallel aan de vloer staan. Druk met uw ellebogen op de vloer en maak de vingers aan de achterkant van uw hoofd vast (fig. 1). Draai nu het linkerbeen over het rechterbeen (fig. 2). In deze positie, met de kracht van je linkerbeen, begin je je recht naar de grond te duwen (Fig. 3) totdat je gematigde spanning voelt langs de buitenste dij of in de lage rug. Ontspan.

Houd je bovenrug, nek, schouders en ellebogen op de grond. Het uitrekken duurt 10-20 seconden. Het is niet uw taak om met uw knie op de grond te drukken, maar alleen om de spieren op uw manier te strekken. Herhaal de oefening voor de andere kant, gooi het rechterbeen over het linkerbeen en duw het naar rechts. Begin de beweging met uitademen en adem, terwijl je het stuk vasthoudt, ritmisch.

• Houd je adem niet in.
• Adem ritmisch.
• Ontspan.

Als u problemen heeft met de heupzenuw in het lendegebied, kan deze oefening verlichting bieden. Maar wees voorzichtig. Geef het lichaam slechts een lading die prettige sensaties oplevert. Rek nooit uit naar pijn.

Oefeningen voor rugnummer 3

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Druk met uw linkerbeen op uw rechterbeen en probeer uw rechterbeen naar uw lichaam te trekken. Op deze manier samentrek je je bovenbeenspieren (figuur 1). Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal het vorige stuk (fig. 2). Deze manier van doen is vooral handig voor mensen met stijve spieren.

Oefeningen voor de rug nummer 4

Om spanning in de nek te verlichten

In rugligging kunt u het bovenste deel van de wervelkolom en hals strekken. Strek je vingers achter je hoofd op ongeveer oorhoogte. Begin langzaam met het omhoog trekken van je hoofd tot je een lichte rek in de nek voelt. Houd het stuk 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 3-4 maal uit om de spanning van het bovenste deel van de wervelkolom en hals geleidelijk te verminderen. Ontspan de onderkaak (er moet een kleine opening tussen de kiezen zijn) en adem ritmisch.

Oefeningen voor de rug nummer 5

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Als je gaat liggen met je benen gebogen op de knieën, sla je je vingers achter je hoofd (niet in de nek). Voordat je de achterkant van je nek strekt, til je je hoofd voorzichtig van de grond naar voren en naar voren. Begin dan met je hoofd naar de grond te drukken, maar met de inspanning van je handen deze beweging tegen te gaan. Houd deze statische contractie 3-4 seconden vast. Ontspan gedurende 1-2 seconden, begin dan zachtjes het hoofd aan te spannen met je handen naar voren (zoals in de vorige oefening), zodat de kin naar de navel toe beweegt totdat je een lichte, aangename stretch voelt. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Herhaal 2-3 keer.

Trek voorzichtig het hoofd en de kin naar de linkerknie. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Ontspan en laat je hoofd op de grond zakken en trek het vervolgens naar je rechterknie. Herhaal 2-3 keer.

Houd je hoofd in een ontspannen positie op de vloer, draai haar kin naar de schouder. Draai je kin net genoeg om een ​​lichte rek in de zijkant van je nek te voelen. Houd 3-5 seconden vast en strek vervolgens de andere kant op. Herhaal 2-3 keer. De onderkaak moet ontspannen zijn en goed ademen.

Oefeningen voor de rug nummer 6

Strek je vingers achter je hoofd en breng de schouderbladen samen om spanning te creëren in je bovenrug (de borstkas moet omhoog bewegen als je beweegt). Houd 4-5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek voorzichtig je hoofd naar voren. Dus tegelijkertijd verminder je de spanning in de nek. Probeer je nek en schouders te strekken, ontspan dan en begin de achterkant van de nek te strekken. Dit zal je helpen je nekspieren te ontspannen en je hoofd zonder spanning te draaien. Herhaal 3-4 keer.

Oefeningen voor de rug nummer 7

Om de spanning in de onderrug te verminderen, span de spieren van de billen aan en tegelijkertijd - de buikspieren om de onderrug recht te maken. Houd 5-8 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer. Concentreer je op het in een samengetrokken toestand houden van de spieren. Deze oefening voor het slingeren van de bekkengordel versterkt de spieren van de billen en de buik en helpt om de juiste houding te behouden tijdens het zitten en staan.

Oefeningen voor de rug nummer 8

Vermindering van de schouderbladen en spanning van de gluteale spieren.

Breng tegelijkertijd de schouderbladen bij elkaar, strijk de onderrug recht en span de gluteale spieren aan. Houd 5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek je hoofd omhoog om de achterkant van je nek en bovenrug te strekken. Herhaal 3-4 keer en waardeer het plezier.

Trek nu één hand achter het hoofd (palm omhoog) en de andere - langs het lichaam (de palm naar beneden). Strek tegelijkertijd in beide richtingen om je schouders en rug te strekken. Houd de stretch 6-8 seconden vast. Voer de oefening minstens twee keer uit in beide richtingen. De lendenen moeten worden rechtgetrokken en ontspannen. Houd ook je onderkaak ontspannen.

Oefeningen voor de rug nummer 9

Rekoefeningen

Strek je armen achter je hoofd en strek je benen. Strek nu uw armen en benen in beide richtingen, voor uw gemak. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan.

Trek nu diagonaal uit. De rechterhand naar buiten trekken terwijl u de teen van uw linkervoet trekt. Strek zo veel als je wilt. Houd 5 seconden vast en ontspan. Strek op dezelfde manier uw linkerhand en rechtervoet. Houd elk stuk gedurende minstens 5 seconden vast en ontspan.

Strek nu opnieuw met beide armen en benen tegelijk. Blijf stretchen
5 seconden, ontspan dan. Dit is een goede oefening voor de spieren van de borst, buik, ruggengraat, schouders, armen, enkel en voeten.

Je kunt het stretchen ook aanvullen door in de buik te trekken. Dit zal je helpen je slanker te voelen en tegelijkertijd een goede workout voor interne organen te zijn.
Drie keer de uitrekoefening vermindert de spanning van de spieren, waardoor de wervelkolom en het hele lichaam ontspannen. Dergelijk rekken helpt om de algehele lichaamsspanning snel te verminderen. Ze zijn handig om te oefenen voor het slapen gaan.

Oefeningen voor de rug nummer 10

Pak met beide handen het rechterbeen onder de knie en trek het omhoog naar je borst. Ontspan tijdens deze oefening uw nek en laat uw hoofd op de vloer of op een klein kussen zakken. Houd lichte stretch gedurende 10> 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. De lendenen moeten altijd rechtgemaakt worden. Als je de spanning in de spieren niet voelt, wees dan niet ontmoedigd. Het belangrijkste - dat je tevreden was. Dit is een zeer goede oefening voor de benen, voeten en rug.

Optieoefeningen voor de rugnummer 10

Trek de knie naar de borst, trek dan de knie en het hele been in de richting van de tegenoverliggende schouder om het buitenste deel van de rechter dij te strekken. Houd een lichte stretch gedurende 10-20 seconden. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Een andere versie van de oefening voor de rug nummer 10

Trek in de buikligging voorzichtig de rechterknie naar de buitenkant van de rechterschouder. Handen moeten rond de achterkant van het been net boven de knie worden gewikkeld. Houd de stretch 10-20 seconden vast. Adem diep en ritmisch.
Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Nadat u de benen beurtelings op de borst hebt gespannen, trekt u beide benen tegelijk aan. Concentreer je er op dit moment op om je hoofd op de grond te houden en trek het dan omhoog naar je knieën.

Liggend op de vloer, trek je je knieën omhoog naar je borst. Leg je handen om je onderbenen net onder je knieën. Om de binnenkant van de dijen en het gedeelte van de lies te strekken, spreidt u uw benen langzaam uit elkaar totdat u een lichte rek voelt. Houd gedurende 10 seconden vast. Het hoofd kan op de vloer of op een klein kussen liggen, of het kan van de vloer worden afgescheurd om de blik tussen de benen te richten.

Strek je benen en armen opnieuw. Stretch en ontspan.

Oefeningen voor het rugnummer 11

De lendenen en het uitwendige deel van het bekken uitrekken

Buig het linkerbeen onder een hoek van 90 ° naar de knie en trek het dan met uw rechterhand omhoog en draai het over rechts, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Draai je hoofd en kijk naar de palm van je linkerhand, uitgerekt loodrecht op het lichaam (scheur het hoofd niet van de vloer). Dan, met de inspanning van de rechterhand, gelegen boven de linker dij (net boven de knie), trek je het gebogen (linker) been naar de grond totdat je een lichte rek voelt in het lumbale gebied en het buitenste deel van de dij. De voeten en enkels moeten ontspannen zijn en de schouderbladen moeten op de grond worden gedrukt. Houd een lichte stretch gedurende 15-20 seconden vast voor elke etappe.

Om de rek in het gebied van de billen te vergroten, sla je je rechterbeen onder de knie. Trek langzaam de rechterknie naar de tegenovergestelde schouder totdat je een matige rek voelt. Schouders moeten op de grond worden gedrukt. Houd 15-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Oefeningen voor de rugnummer 12

Neem een ​​buikligging met je ellebogen op de grond. In deze positie moet u een gematigde spanning voelen in het onderste deel van de rug en het midden van de rug. Heup op de grond gedrukt. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Aan het einde van een reeks oefeningen om te strekken, is de rug het beste om de "foetushouding" te nemen. Draai naar de zijkant, trek je gebogen benen naar je borst en leg je handen onder je hoofd. Ontspan.

Terug oefenkaart

Het is het beste om je rugspieren te ontspannen door de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren.

Leer luisteren naar je lichaam. Als een beweging een toename van spanning of pijn veroorzaakt, betekent dit dat je lichaam je probeert te wijzen op een fout in de uitvoering of op een fysiek probleem. In dit geval moet u de rek geleidelijk verminderen, totdat u zich comfortabel voelt.