Hoe de halswervels zelf instellen

De wervelkolom vormt de basis van het skelet, dat verschillende belangrijke functies vervult: motorisch, ondersteunend, schokabsorberend. Rugletsel is een ernstige ziekte waarvoor gespecialiseerde interventie nodig is. Vaak verschuift de wervel door de belasting of door andere momenten. Het kan in elk deel van de wervelkolom voorkomen, gepaard gaand met acute pijn en tot ernstige complicaties leiden.

Vaak is er een verplaatsing van de wervels in het cervicale gebied, wat leidt tot het ontstaan van hoofdpijn, migraine, verslechtering van de slaap en de algemene toestand van de persoon. Dit artikel gaat in op de vraag hoe de halswervels zelfstandig kunnen worden gecorrigeerd en of dit moet worden gedaan.

Is het mogelijk om de nek zelf te laten zakken?

De nek is een bewegend deel van het lichaam dat verschillende vitale functies vervult. Schade aan de nek en nekwervels bij variërende graden van ernst kan niet alleen hoofdpijn, maar gedeeltelijk verlies van gezichtsvermogen, stuiptrekkingen en gevoelloosheid van het gezicht met zich meebrengen.

De verplaatsing van de wervels in de cervix is vaak het gevolg van een scherpe hoofdbeweging of een ongemakkelijke houding tijdens de slaap of tijdens het werk, wanneer de kop niet correct is geplaatst ten opzichte van het lichaam. Vaak is in het geval van dislocatie en subluxatie van de halswervels een karakteristieke klik in het corresponderende gebied te horen. In dit geval kunt u de halswervel zelf corrigeren, maar moet u toch een neuroloog raadplegen, vooral als de pijn sterk genoeg is, omdat de oorzaak veel ernstiger kan zijn.

Wanneer u een neuroloog bezoekt, moet u een röntgenfoto of een tomografie maken. Als deze procedure geen pathologische problemen aan het licht bracht en de arts vaststelde dat er een dislocatie of subluxatie van de halswervel was, neem dan contact op met de juiste specialist - een manueel therapeut of, zoals men het noemt, een chiropractor die weet hoe hij de nek moet strekken.

Een manueeltherapeut die de nekwervels op deskundige wijze opnieuw instelt, is een zeldzaamheid en de kwestie van zijn zoektocht moet op verantwoorde wijze worden benaderd, omdat de behandeling duur is en de dorst naar winst charlatans kweekt en eenvoudig specialisten op laag niveau zijn.

Zie ook: Wervelinstabiliteit.

Zelfrepositie van de nekwervels kan worden gedaan als er helemaal geen pijn is, alleen ongemak wordt gevoeld in de nek, of als de pijn gering is, veroorzaakt door een verkeerde helling of een scherpe draai van het hoofd.

Verplaatsing oefeningen

Met dislocatie en subluxatie van de halswervels kun je zelf wat oefeningen doen. Maar nogmaals, ik herhaal: als de pijn onbetekenend is.

Alle oefeningen moeten zorgvuldig, langzaam, zonder schokken en plotselinge bewegingen worden gedaan om te voorkomen dat de situatie wordt verergerd. Omdat de persoon zelf niet zichtbaar is van de snelheid waarmee hij bewegingen maakt, moet je goed opletten. Hier zijn enkele oefeningen:

De eerste oefening: neem een comfortabele houding aan, het lichaam moet niet gespannen zijn, evenals de nek. Langzame bochten doen met je hoofd heen en weer, alsof iemand boog, alleen met de nek, en niet met het hele lichaam. Om deze manipulaties te maken is het de moeite waard, ondanks wat pijn. In deze oefening moet je nooit je hoofd naar links draaien - naar rechts, rotatiebewegingen zijn verboden;
De tweede oefening: een kleed of deken op de vloer spreiden, gaan liggen, ontspannen. Er zit geen kussen onder het hoofd, alleen onder de nek. Het kussen moet in dit geval worden opgerold. Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, moet de kop iets worden teruggevouwen. Lig in deze positie gedurende enkele minuten totdat de nekpijn is geëlimineerd of verminderd;
De derde oefening: ga op handen en voeten in de "katachtige" positie, steunend op je uitgestrekte armen, hef je hoofd op en laat je zakken. Alle bewegingen moeten langzaam en soepel verlopen. Rotatiebewegingen van het hoofd in deze oefening zijn niet toegestaan;
De vierde oefening: spreid de mat op de vloer uit. Maak een kussen uit een kussen of kleed, ga erop liggen met je nek. Het lichaam moet zich in een comfortabele houding bevinden en ontspannen, armen langs het lichaam. Draai langzaam en voorzichtig je hoofd op de roller naar links - naar rechts. Als er meer ongemak in de nek is dan vóór het begin van de lessen, dan is het de moeite waard de amplitude van hoofdbewegingen te verminderen. Als er hevige pijn is, moet de oefening onmiddellijk stoppen. De duur van de les is ongeveer 1 minuut. Het is mogelijk om een dergelijke klasse uit te voeren als een preventie van cervicale werveldislocaties, dit zal vooral belangrijk zijn voor oudere mensen;
De vijfde oefening: neem een comfortabele houding aan. Op de hals, om de plaats te vinden waar de rug eindigt, namelijk de eerste borstwervel, daarboven zal het processus spinosus zijn - het begin van de nek. Het is goed gevoeld onder de huid. Grijp de vingers van één hand voor het processus spinosus en draai het hoofd in de tegenovergestelde richting van de pijn naar de arm. Verder, draai in dezelfde positie, waarbij het processus met de vingers wordt vastgemaakt, de arm gebogen in de richting van de andere schouder. Verander indien nodig de wijzers op plaatsen. Bij het uitvoeren van deze oefening hoort u de karakteristieke crunch in de nek.

Zie ook: Subluxatie van de cervicale wervel in een kind.

Preventie van dislocatie en subluxatie

Voor het voorkomen van dislocatie en subluxatie van de halswervels is het noodzakelijk om de nek regelmatig te masseren, zachtjes in te drukken, in te masseren met lichte bewegingen.

Een andere minder gebruikelijke manier om te beschermen tegen "cervicale ziekte" is yoga, wat een gunstig effect heeft op de toestand van het hele organisme.

Natuurlijk is het beter om elke ziekte te voorkomen dan om het onder ogen te zien, maar als er al een probleem is en cervicale wervels zijn verschoven, nu, na het lezen van dit artikel, weet je hoe je de halswervels kunt corrigeren.

Therapeutische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Ziekten van de wervelkolom kunnen hoofdpijn, pijn in het borstbeen, slecht gezichtsvermogen en duizeligheid veroorzaken.

Het belang van competente diagnose, tijdige behandeling en preventie van wervelaandoeningen door hun wijdverbreide, ernstig getolereerde pijn en het ontstaan van vele complicaties.

De beste middelen in het complex voor de preventie en behandeling van ziekten van de cervicale wervelkolom zijn massage en medische gymnastiek.

Dat gymnastiek een dominante rol speelt.

Speciale oefeningen zijn bedoeld om te ontspannen en spieren in toon te brengen, waardoor hun functionaliteit toeneemt.

Wat is belangrijk om te overwegen bij het starten van een complex van oefeningen:

Je belangrijkste taak is om spieren in toon te brengen. Het is noodzakelijk om ze behoorlijk elastisch te maken, dus oefening moet langzaam en ritmisch worden gedaan. Te snelle, plotselinge bewegingen kunnen pijn doen: ze beschadigen gespannen spieren en verergeren alleen hun toestand.
Gymnastiek wordt uitgevoerd op een vlakke ondergrond.
Benodigde apparatuur: een tapijt, een stoel, rollers of kussens.
Periodiciteit: elke oefening wordt driemaal uitgevoerd en vervolgens naar de volgende.
Als u ongemak voelt, moet de belasting worden verminderd.

Effectieve oefeningscomplexen

Verbetering van de mobiliteit van de wervels, het herstel van de plasticiteit van de nekspieren

Aanbevelingen: draag bij acute pijn een fixatiezwachtel gedurende meerdere dagen - dit zorgt voor de rest van de nekspieren en wervels, verbetert de slaap.

Oefening nummer 1

Ga op een stoel zitten of staan, laat je armen langs je romp zakken en draai je hoofd eerst naar de uiterst rechtse positie en dan naar links.

Het doel van de oefening: zorgen voor een mobiliteitstoestand van de nekwervels, waarbij de neus en kin zich bij maximale draaiing boven de schouder bevinden.

Een lichte versie van de oefening: doe in elke richting een reeks bewegingen met een kleine amplitude.

Oefening nummer 2

Ga op een stoel zitten of staan, laat je armen langs je romp zakken en laat je hoofd naar beneden zakken, waarbij je je kin maximaal op je borst drukt. Probeer de borstuitsparing met je kin te voelen.

Het doel van de oefening: het verbeteren van de flexibiliteit van de nek, het strekken van de gebonden spieren in de rug.

Oefening nummer 3

Zittend op een stoel of staand, laat je armen langs je romp zakken en beweeg je hoofd naar achteren, waarbij je je kin intrekt.

Het doel van de oefening: het aanpassen van de houding waarin de nek met het hoofd zich "vooruitrekt" en de gespannen spieren rekt.

Complex nummer 2

Aanbevolen voor chronische ziekten van de cervicale regio.

Doel: versterken van de verzwakte spieren, maximaal ontspannen, pijnlijke gevoelens verminderen.

Oefening nummer 1

Zittend, plaats de palm van één hand op het voorhoofd. Laat het hoofd naar voren kantelen en druk met de palm op het voorhoofd, alsof het een beweging belemmert.

Het doel van de oefening: het versterken van verzwakte spieren, het ontwikkelen van de wervelmobiliteit, het bereiken van de juiste positie van het hoofd.

Oefening nummer 2

Zittend, plaats je hand op het tijdelijke gebied. Anders kantel je je hoofd naar links en rechts, terwijl je met een hand op de slaap drukt.

Het doel van de oefening: het versterken van de laterale cervicale spieren, het verbeteren van de beweeglijkheid van de wervels, het verminderen van pijn.

Oefening nummer 3

Zitten of staan, laat je armen langs je romp zakken. Breng je schouders naar de maximaal mogelijke positie en laat ze zakken.

Oefening nummer 4

Zitten of liggen, masseer het gebied tussen het achterhoofdsbeen en het deel van de nek waar de spieren zich bevinden.

Oefening nummer 5

Zitten of liggen, masseer de schouderbladen op het bevestigingspunt van de nekspier.

Turnen voor de behandeling van een hernia van de cervicale wervelkolom

Voor de behandeling van cervicale hernia wordt de volgende oefening aanbevolen:

Vanuit de "rechtop zittende" stand, haal diep adem en kantel het hoofd naar achteren, de blik wordt naar het plafond gericht.

Houd deze knop een paar seconden vast in deze positie en keer terug naar het origineel.

Turnen voor de behandeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Oefening nummer 1

Ga liggen en maak je lichaam zo goed mogelijk recht. De linkerhand is op de borst, de rechterhand is op de buik. Eenvormige adem. Houd je adem tien seconden vast, adem uit en ontspan.

Oefening nummer 2 (voortzetting van de eerste)

Rol op je buik, benen recht, voorkom verzakking. Hef de bovenste borstkas op met je hoofd en laat hem zakken naar de startpositie.

Oefening nummer 3

Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën. Of draai de romp naar links en rechts. Het interval tussen elke beurt is 20 seconden.

Turnen voor de behandeling van uitsteeksel van de cervicale wervelkolom

Oefening nummer 1

Je hebt een breed bord met een glad oppervlak nodig. De grootte ervan moet u toelaten om in volle groei op het bord te liggen. Aan een van de uiteinden van het bord moet 50 centimeter webbing worden bevestigd.

Installeer het bord op zo'n manier dat het bovenste uiteinde zich op 130 centimeter van de vloer bevindt.

Buik gaat op het bord liggen, strekt je handen uit in de bandjes, het kussen onder de knieën.

Verander voorzichtig de hoek van het bord, het aanpassen van de belasting op de wervelkolom.

Oefening nummer 2

Neem het bord dat in de eerste oefening werd gebruikt als ondersteuning. Je kunt ook een houten kruk gebruiken.

Om de rugspieren te strekken, ga op de steun liggen en raak haar buik aan.

Rek je spieren uit door afwisselend bochten af te leggen.

Pas op voor de juiste verdeling van het lichaamsgewicht: de hoofdbelasting moet worden gevoeld tussen de onderbuik en de bovenste schoudergordel.

Oefening nummer 3 (laterale tractie)

Als het pijnsyndroom zich aan de rechterkant manifesteert, ga dan links liggen. Als aan beide zijden van de wervelkolom pijn wordt waargenomen, doe de oefening dan afwisselend aan beide zijden.

De bovenste torso strekt zich naar voren uit, terwijl de onderste naar achteren leunt.

Oefening nummer 4. Lopen op handen en voeten

Ga op handen en voeten staan, strek je rug en begin rond te lopen in de kamer.

Oefening nummer 5

Ga op je rug liggen, benen in de meest rechte positie. Trek de sokken naar je toe, raak het borstbeen aan met je kin. Zo strekken de nekspieren zich uit en wordt de wervelkolom uitgerekt.

Turnen voor de behandeling van cervicale spondylose

Wanneer spondylose niet wordt aanbevolen om alleen te trainen. Bij deze ziekte moet een ervaren instructeur elke oefening besturen.

Het is belangrijk om gymnastiek zo nauwkeurig en soepel mogelijk uit te voeren om onnodige overmatige belasting te voorkomen.

Bij regelmatige prestaties zal de bloedcirculatie van de cervicale regio verbeteren, zullen de spieren in toon komen, de fysiologische mobiliteit van de wervelkolom zal worden hersteld.

Turnen voor de behandeling van chondrosis van de cervicale wervelkolom

Gymnastiek met osteochondrose is nodig om pijn te verminderen, de nekspieren te versterken en herhaling van de ziekte te voorkomen.

Aanbevolen oefeningen:

Een reeks nekbochten. Elke draai moet heel langzaam worden uitgevoerd, met een paar seconden op het extreme punt. De look moet strikt recht worden gericht, hoofd omhoog.
Hoofd kantelt De kop moet in elke richting worden gekanteld totdat het oor de schouder raakt. De schouders zijn zo ontspannen en verlaagd mogelijk.

Medische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom - redding van osteochondrosis. Basis van gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom is een van de onderdelen van fysiotherapie (fysiotherapie). Dit is een reeks oefeningen, waarvan het doel is om de nekspieren te versterken, het metabolisme in de wervelschijven te verbeteren en pijn te verminderen.

Pathologie van de wervelkolom leidt tot talrijke klachten. Een verscheidenheid aan symptomen, aanhoudende pijn, de prevalentie van spinale aandoeningen zijn de reden voor serieuze diagnose, juiste behandeling en verplichte verdere preventie. De beste methode in het complex van preventieve maatregelen en behandeling is gymnastiek voor de cervicale wervelkolom. Ze speelt een belangrijke rol in complexe therapie.

Osteochondrose - de oorzaak van pijn in de cervicale wervelkolom

In de cervicale regio ontwikkelt zich vaker dan in andere osteochondrose. Dit komt door zijn anatomie: de grote mobiliteit van de wervels en de onbeduidende dikte van de tussenwervelschijven maken het kwetsbaar.

Grote neurovasculaire bundels die er doorheen komen voeden de hersenen en zijn verantwoordelijk voor de innervatie van alle organen. De basis van osteochondrose is degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven. Hun gelijkmatige verdunning treedt op, afschrijvingenseigenschappen gaan verloren. Scherpe wendingen of andere bewegingen leiden tot knijpen van de zenuwen en bloedvaten.

Tegelijkertijd verschijnen er bepaalde klinische symptomen:

• scherpe pijnen bij elke beweging in deze afdeling, vergezeld van een crunch;

• constant geluid in hoofd en oren;

• duizeligheid en pijn van verschillende intensiteit in verschillende delen van het hoofd;

• hoge bloeddruk:

Test voor osteochondrose

Er is een eenvoudige test voor osteochondrose:

1. Laat de kop zakken en raak de borstkin aan in een staande positie met de handen naar beneden.

2. Kantel het hoofd naar achteren.

3. Om de kop in één richting te kantelen, dan in de tegenovergestelde richting, totdat het oor de schouder raakt.

4. Maximum draaiingen van het hoofd naar rechts, naar links. De kin moet recht blijven.

5. Vlotte rotatie van het hoofd in beide richtingen afwisselend.

Als tijdens de oefening problemen optreden (pijn, stijfheid van bewegingen), is dit een teken van bestaande osteochondrose.

Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom: de gedragsregels

Ter verbetering van de functionaliteit van de spieren ontwikkelde speciale oefeningen. Ze zijn gebaseerd op het verhogen en ontspannen van de spiertonus van de nek. Beginnen met het uitvoeren van gymnastiekoefeningen, moet u een paar regels volgen:

• Om de spiertonus en -functie te herstellen, is het noodzakelijk om ze elastisch te maken. Om dit te doen, moet u de elementen soepel en ritmisch uitvoeren. Je kunt geen eikels en snelle bewegingen maken - ze verwonden de spieren en spannen ze uit.

• Voor gymnastiek hebt u een plat oppervlak nodig.

• Elke beweging wordt driemaal uitgevoerd.

• Moet elke dag doen met toenemende belasting.

• Duur: start vanaf 7 minuten, gebracht naar een half uur. Op de dag geldig van 1 tot 3 complexen.

• Het is noodzakelijk om de houding te controleren - dit zal de effectiviteit van de behandeling verhogen.

• Verminder de belasting als ongemak of pijn optreedt.

• Voer voorzichtig de rotatie van het hoofd uit en gooi het terug - dit kan een sterke pijnlijke aanval veroorzaken. Oefening wordt uitgevoerd na overleg met de arts.

• Het wordt aanbevolen om lessen te starten onder begeleiding van een specialist in oefentherapie voor het beheersen van de juiste techniek en de volgorde van de oefeningen. Dit zorgt voor de effectiviteit van de behandeling in de toekomst.

Contra

Het uitvoeren van gymnastiek voor de cervicale wervelkolom is noodzakelijk in de inactieve fase van de ziekte, wanneer er geen acute pijn is, beperking van beweging.

Al deze symptomen zijn gecontraïndiceerd voor de oefening: er kunnen zich complicaties ontwikkelen, de verergering intensiveert.

Contra-indicaties zijn ook kankers, bloedingen en trombose, stoornissen van de bloedsomloop in de cervicale regio, veroorzaakt door de instabiliteit van de wervels.

Ultieme gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

De ontwikkelde complexen zijn ontworpen om de volgende taken en doelstellingen uit te voeren:

• verhoogde mobiliteit van de wervels;

• versterking van de spieren, zorgen voor de juiste positie van de wervels;

• preventie van compressie van vasculaire en zenuwstammen;

• optimalisatie van het metabolisme om de voeding van tussenwervelschijven te verbeteren;

• vrijlating van endorfines, die de algehele lichaamstoon verhogen, de stemming verbeteren.

Oefeningen voor de nek worden aanbevolen om te verrichten in de periode van remissie van de ziekte en deze niet alleen met een medisch doel toe te passen, maar met een preventieve. Vooral ze worden getoond met een zittende levensstijl of zittend werk. Voer ze zo voorzichtig mogelijk uit. Sta geen grote ladingen en opnieuw opduiken van pijn toe.

Set van oefeningen

Gymnastiek is gedaan voor de zitting van de cervicale wervelkolom. In deze positie treedt de maximale ontspanning van de rugspieren op. De uitvoeringstijd van het complex wordt geleidelijk op 20 minuten gebracht.

1. De rotatie van het hoofd. Kop afwisselend en draai soepel in de ene richting, dan - in de andere. Houd tegelijkertijd het hoofd horizontaal: de kin beweegt langs een recht pad, evenwijdig aan de vloer, zonder het te laten zakken.

2. Kop kantelen. Het is noodzakelijk om je hoofd op en neer te kantelen en op te tillen. Het naar beneden kantelen gebeurt soepel totdat het de kin in de halsader van de borst blokkeert. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de nekspieren zoveel mogelijk te ontspannen. Probeer in de laagste positie van het hoofd met zachte bewegingen het lager te laten zakken.

3. Houd uw hoofd recht, trek de nek naar achteren. In dit geval moet de kin in zichzelf worden getrokken.

4. Handpalm om druk op het voorhoofd te zetten, het hoofd naar voren te kantelen en tegelijkertijd handweerstand te creëren.

5. De palm wordt op de tempel aangebracht en verpletterd, waardoor tegelijkertijd een hoofdreactie ontstaat. Oefening is gedaan, op zijn beurt, het wisselen van handen.

6. Het uitvoeren van deze oefeningen wordt tot 10 keer verhoogd. Als ze onder de knie zijn, worden ze aangevuld met nieuwe, complexere.

7. In de zittende positie wordt één hand achter de rug ingetrokken, de andere kant op het hoofd gegooid. De hand verwerpt het hoofd opzij en houdt het in de meest extreme positie. Zo ook in de andere richting herhaald.

8. Plaats de vingers van de rechterhand in de juiste slaap, draai je hoofd in dezelfde richting en probeer de vingers te zien. Hand kan niet draaien. Oefening beurtelings in beide richtingen. In de extreme positie, pauzeer gedurende 3 seconden en voer ten minste 10 keer uit.

9. Ga met uw armen naar beneden, til uw schouders zo hoog mogelijk op en vergrendel ze in deze positie gedurende ongeveer 10 seconden. Ontspan je schouders en haal diep adem naar de trekkracht in je handen.

10. Voer liggend op een bed met een opgehangen hoofd. Afwisselend gedaan op de rug, op de buik, aan de zijkant. Het hoofd wordt gedurende 10 seconden op gewicht gehouden met strakke nekspieren, daarna zijn ze ontspannen. Het aantal oefeningen - 5 keer.

11. Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de knieën en je handen langs het lichaam, til je hoofd op en houd het zo lang mogelijk vast en ontspan vervolgens je spieren.

Dynamische oefeningen

Ontwikkelde een cursus van dynamische oefeningen die effectief zijn voor hun dagelijkse uitvoering.

• Sta, terwijl je staat, je armen op, strek je hele lichaam achter hen uit en kijk naar je handpalmen. Uitademen - beginpositie. De volgende ademhaling valt samen met de ontvoering van de rechterhand naar de zijkant en de rotatie van het lichaam.

• Adem - ellebogen worden naar de zijkanten teruggetrokken, waarbij de schouderbladen maximaal worden verminderd, uitademing - de ellebogen worden recht gezet.

• Terwijl u inademt, terwijl u staat - torso moet naar rechts worden gekanteld, hoofd - naar links, terwijl u uitademt - om de arm omhoog te brengen. Voer 5 keer afwisselend in beide richtingen uit.

• Ga op de sokken staan, buig het lichaam, met gelijktijdig opstaan van de handen. Hijs dan, op te geven, bij de uitademing - raak het voorhoofd van de knieën aan.

Alle oefeningen in het gymnastiekcomplex voor de cervicale wervelkolom, ondanks de schijnbare eenvoud van hun prestaties, zijn therapeutische maatregelen die schade kunnen toebrengen en een exacerbatie kunnen veroorzaken als er contra-indicaties zijn.

Daarom is het voor het begin van oefentherapie noodzakelijk om een arts te raadplegen die, indien nodig, een onderzoek voorschrijft en pathologieën identificeert die dit type therapie belemmeren.

De regelmatigheid van de lessen en de naleving van alle aanbevelingen van een specialist helpen de conditie te verbeteren, pijnlijke pijn en constant ongemak te voorkomen.

GRATIS HALS: 9 beste oefeningen voor de cervicale wervelkolom

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat. Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen wordt weer normaal.

Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen normaliseert.

Neem deze oefeningen op in het complex van uw gymnastiek op kantoor, doe dit meerdere keren per dag, gebruik het tijdens lange reizen op de grond en in de lucht, maar ook in andere situaties waarin u lange tijd stil moet blijven staan.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom: we versterken spieren en vormen houding

Oefening "kraag"

Uitgangspositie - zittend of staand.

Beide handpalmen omsluiten het bovenste deel van de nek, zodat de duimen aan de voorkant zitten en de rest aan de achterkant van de nek.

Dus je maakt zoiets als een kraag.

Je vingers bedekken de nek matig en creëren een draaipunt van het hoofd.

De oefening begint vanaf het bovenste deel van de nek, dat wil zeggen dat de grootste impact op de bovenste wervels is.

Houd gedurende 3-5 seconden in extreme posities.

Het totale aantal herhalingen van bewegingen in elke richting is van één tot drie.

Beweeg vervolgens de borstel in het midden van de nek en herhaal de beweging in deze positie.

In dit geval is de maximale impact op de middelste nekwervels.

Plaats vervolgens de borstel op het onderste deel van de nek en herhaal de oefening in deze positie.

Plaats als laatste beide handen op de trapeziusspieren aan de zijkanten van de nek en herhaal de hierboven beschreven bewegingen.

Op dit punt zal ook het draaipunt van de halswervels naar beneden vallen.

Office-oefenoptie

De oefening "Kraag" beïnvloedt selectief de bovenste, middelste en onderste halswervels.

Zit in een zittende positie aan je bureau en voer deze oefening op kantoor uit tijdens een pauze, en je voelt een snelle ontspanning en eliminatie van pijn in de nek.

Oefening "Houd de kaak"

De uitgangspositie zit, beide handen om de onderkaak, zodat de duimen onder de kin zijn en de overige vier vingers van beide handen op de ondertanden.

Je houdt de onderkaak met beide handen vast, duw hem iets naar voren.

Met je handen, lichtjes de kaak naar voren trekkend, til je hem langzaam op en voer je een kleine uitstrekking uit van de cervicale wervelkolom.

Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat de kaak zakken terwijl de cervicale wervelkolom gebogen is.

Houd de isometrische spierspanning ook gedurende 1-2 seconden in de onderste positie. Herhaal dan de opwaartse beweging.

Het totale aantal herhalingen is 10-12.

Tijdens de oefening "Houd de kaak" beweeg je je in het bovenste deel van de cervicale wervelkolom.

We bevelen deze oefening vooral aan voor spasmen van de occipitale spieren, occipitale en cervico-occipitale pijnen.

Oefening "Vrije nek"

Uitgangspositie - sta met je rug naar de tafel, handen om vast te houden aan de rand van de tafel.

De oefening wordt in drie fasen uitgevoerd.

Fase van isometrische spanning van de spieren: sta je, leunend met je handen op de tafel, dan lichtjes achterover buigend, licht terugwerpend je hoofd.

Probeer de rugspieren van de nek- en rugspieren aan te spannen.

Het uitrekken van de spieren: de tafel blijven vasthouden, hurken.

Fasendynamiek: buig in een gehurkte houding rustig je hoofd naar voren.

Probeer gedurende 1-3 seconden in de extreme positie te blijven, buig dan je hoofd en probeer de bereikte positie 1-3 seconden vast te houden.

Een soortgelijke oefening "Point of support."

Het beïnvloedt echter actief het onderste deel van de cervicale wervelkolom en de spieren van de schoudergordel, die worden beïnvloed door cervicale osteochondrose, tijdens sedentair werk.

Zorg ervoor dat u het opneemt in een reeks oefeningen voor de nek, en gebruik het als u pijn hebt in het onderste gedeelte van de nek wanneer u aan de computer werkt.

Consistente spanning en stretching in deze oefening elimineert spierspasmen van de basis van de nek en verlicht pijn.

Oefening "Pendulum"

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Zet een boek op je hoofd.

Schud je hoofd heen en weer.

Probeer tijdens deze bewegingen het boek op uw hoofd te houden. Op dat moment, wanneer het boek begint af te glijden, schudt u uw hoofd in de tegenovergestelde richting en balanceert u het boek verder door het op uw hoofd te houden.

Denk aan de positie waarin het boek op zijn plaats blijft - dit is de ideale positie van het hoofd om de juiste houding aan te houden.

Probeer het boek een paar minuten op uw hoofd te houden.

Als je het boek vijf minuten per dag op je hoofd houdt, betekent dit dat je spieren de juiste positie hebben onthouden.

Gooi je hoofd terug!

Deze positie met een minimale belasting op de cervicale tussenwervelschijven en gewrichten.

Voel de balans van het hoofd en onderhoud deze positie de hele tijd terwijl je aan het werk bent op de computer!

De onderstaande oefeningen worden uitgevoerd in de isometrische modus - dus zonder beweging.

Spierspanning wordt gecreëerd door weerstand te creëren tegen beweging met behulp van handdruk.

Oefen druk uit en belast uw nekspieren geleidelijk, het uitvoeren van oefeningen met pijnlijke sensaties is niet toegestaan!

Isometrische spanning gedurende 10-20 seconden.

Voltooi de druk soepel, zonder abrupt handen te verwijderen.

Oefening "Toestemming"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je voorhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd te buigen, alsof je "ja" zegt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je voorhoofd rusten.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretchfase: kantel je hoofd iets naar achteren. Help het voorhoofd met een hand om deze beweging te volbrengen. Plaats je andere hand van achteren op je nek en creëer een steun.

Zo rekt u de voorste spieren van de nek, die worden belast in de eerste fase van de oefening.

Er is een uitrekking gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Oefening "Sky"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je achterhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar achteren te kantelen - alsof je naar de lucht kijkt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je achterhoofd rusten.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: Buig je nek iets naar beneden. Help jezelf met de hand.

Zo strek je de rugspieren van de nek, die in de eerste fase van de oefening werden belast.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Oefening "Oh-oh"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op de tempel en het oor.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te kantelen, terwijl je jezelf met de hand verzet.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: kantel je hoofd en help jezelf met de hand die op je hoofd rust. Plaats je andere hand op de zijkant van de nek aan de andere kant om een steun te creëren.

Zo strek je de laterale spieren van de nek, die werden belast in de eerste fase van de oefening.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Herhaal de oefening en kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Oefening "Nee, nee"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Mond moet gesloten zijn, tanden gebald. Leg je hand op je wang.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te draaien, terwijl je jezelf met de hand verzet.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: draai uw hoofd iets opzij en omhoog met de hand op uw wang. De andere hand helpt vanaf de andere kant van het hoofd.

Zo rekt u de spieren van de nek uit, die in de eerste fase van de oefening werden belast.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Herhaal de oefening, draai je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen normaliseert.

gepubliceerd door econet.ru. Als je vragen hebt over dit onderwerp, vraag ze dan aan de experts en lezers van ons project hier.

uit het boek "Spine without pain", auteur Igor Borschenko

Lobbyisme in het Russisch. Tussen bedrijfsleven en overheid

Igor Borschenko
Nek zonder pijn. Unieke isometrische training

Als je niet rennen terwijl je gezond bent,

moet rennen als je ziek wordt.

Introductie door de auteur

Hoe vaak we van artsen horen: "Het is noodzakelijk om de wervelkolom te versterken... We moeten gymnastiek en oefeningen doen... Nu je rug versterken!" Ze herhalen de patiënten: "Ik ben klaar om te doen. Laat me zien welke oefeningen ik moet doen. Morgen zal ik me aanmelden voor een fitnessclub! "

Inderdaad, de meeste mensen begrijpen intuïtief dat gezondheid geassocieerd is met een bepaalde fysieke activiteit, en het is wenselijk om het te ontvangen tijdens speciale lessen. Het is op dit moment dat er veel vragen rijzen die een onoverkomelijke hindernis voor de gezondheid kunnen worden.

Hoe te doen? Ga je naar de sportschool of begin je met oefeningen thuis? De laatste vraag is geenszins nutteloos: yoga, pilates, calanetics, aerobics, aqua-aerobics, fitness met een instructeur, training in simulators, of tenslotte gewoon fysiotherapie-oefeningen in de kliniek. Dit is geen volledige lijst van verschillende recreatieve activiteiten die het leven biedt. En dan is er het favoriete werk, dat het grootste deel van de tijd in beslag neemt, en 's ochtends luiheid, wanneer het je naar bed trekt...

Dientengevolge valt de keuze op het deel van de exotische klassen in het Indiase goeroestelsel met een moeilijk uit te spreken naam. En het is goed wanneer deze activiteiten zullen profiteren. En als er na een week pijn is en een sterke verergering van ziekten, stoppen de meeste mensen met trainen en de mythe van een gezonde levensstijl verdrijft, zoals de geur van een gekoelde lunch.

Het andere uiterste is een volledige onwil om deel te nemen. "Ik loop op het werk als een instelling, dit is genoeg..." of "Ik ben bezig met fysieke arbeid, lichamelijke opvoeding is overbodig." Dergelijke argumenten kunnen natuurlijk worden begrepen, maar we mogen niet vergeten dat de fysieke en emotionele stress van het hoofdwerk - als je natuurlijk geen fitnesstrainer bent - de verkeerde last is.

Het dagelijkse werk van de winkelier, of de werker, of de kok geeft de lading alleen aan individuele spiergroepen, het dragen van overbelaste gewrichten en kraakbeen! De wervelkolom, je spieren, alle gewrichten hebben behoefte aan een speciale correcte belasting, veilige bewegingen en een cyclisch trainingsritme.

Onder het bewuste deel van de bevolking is er nog een groep dorstige beroepen die geloven dat hoe meer hoe beter. Hoe vaak moet ik luisteren naar de verhalen van enthousiaste kenners van de sport die iemand overdreven ijverig heeft uitgewerkt en zijn rug heeft gescheurd. Of na een andere training verscheen er een hernia van de tussenwervelschijf, of na de operatie was alles in orde, maar ik raakte betrokken en de pijn kwam terug. Dit zijn verhalen over degenen die verloofd waren, maar de verkeerde lading gebruikten, dat wil zeggen, ze waren bezig met oefeningen die schade hadden aangericht, niet goed. En hier kun je de bekende advertentie herinneren, parafraserend op de slogan waarvan gezegd kan worden: niet alle oefeningen zijn even nuttig, en sommige zijn schadelijk en zelfs verboden voor jou.

Stel je het kruispunt voor waarop de patiënt staat na de wervelkolomoperatie, of een persoon die een hernia heeft, maar gelukkig was de operatie niet nodig. Aan de ene kant is er behoefte en wens om te trainen, aan de andere kant is er de angst dat lichamelijke opvoeding een toch al kwetsbare gezondheidstoestand kan verergeren.

En wat zien de ogen van deze betrokken mensen? Beide schappen van boekhandels en websites zijn gevuld met literatuur, waar de oefeningen worden uitgevoerd door gezonde jonge mensen die helemaal geen fysiotherapie nodig hebben, en de oefeningen zelf alleen door atleten kunnen worden gedaan.

De situatie doet sterk denken aan reclame voor cosmetica, wanneer een jong model antirimpelcrème vertoont, wat ze nooit heeft gehad. En als een persoon die artrose heeft, of een uitgesproken osteochondrose van de wervelkolom, of in het bijzonder een hernia van de tussenwervelschijf, deze modellen zal imiteren en programma's met een duidelijk sportieve focus zal volgen, geef dan helaas toe dat dergelijke oefeningen niet zullen opleveren, maar zal het tegenovergestelde resultaat opleveren - afwijzing van een actieve levensstijl. Vervolgens komt gewichtstoename, een comfortabele bank, een leeftijdsgebonden toename van het welbevinden, de aanschaf van een comfortabelere auto en het sluiten van de vicieuze cirkel: onbeweeglijkheid veroorzaakt ziektes die lichamelijke inactiviteit ondersteunen.

Dit boek is gericht aan degenen die al problemen hebben met de cervicale wervelkolom. Die patiënten die een operatie hebben ondergaan in het gebied van het bewegingsapparaat, degenen die met de leeftijd behoefte hebben aan klassen, maar niet weten waar ze moeten beginnen. Het epigraf voor dit boek was het beroemde Latijnse dictum: Nonnocere! Geen kwaad Fysieke cultuur kan niet alleen plezier zijn, maar ook medicijn, dat, zoals we weten, een bepaalde dosis heeft.

Welke oefeningen kiezen voor lessen? In welke modus om ze uit te voeren? Welke oefeningen zullen een effect hebben op de pathologie van de cervicale wervelkolom? In dit boek - de antwoorden op uw vragen en een gedetailleerde cursus van unieke isometrische gymnastiek voor mensen die lijden aan pijn in de nek, onderging een operatie aan de cervicale wervelkolom, voor ouderen en zittende mensen.

Na het lezen van dit boek zul je de meest voorkomende ziekten van de wervelkolom en gewrichten beter begrijpen, waardoor je door de moderne stroom van medische informatie kunt navigeren en niet kunt verdrinken in reclame.

Ik wens de lezers oprecht gezondheid en succes!

Waarom isometrisch

Om de essentie van de methode van isometrische gymnastiek te begrijpen, stel ik voor dat je je verdiept in de interessante wereld van de fysiologie van spiercontractie, dat wil zeggen, om erachter te komen hoe de spieren van ons lichaam werken. Doe het eenvoudigste experiment: maak je schouder bloot zodat je biceps zichtbaar zijn en leg je andere hand erop. Begin langzaam de blote arm bij de elleboog te buigen - je voelt een vermindering van de biceps. Het gewicht van de arm blijft hetzelfde, zodat de spier tijdens het bewegen min of meer gelijkmatig wordt gespannen.

Dergelijke spiercontractie wordt isotoon genoemd (Grieks: isos - gelijk). Deze werkingsmodus leidt tot beweging - in feite, waarvoor de spier bestemd is. Maar let op, niet alleen de spierbewegingen, maar ook de botten en gewrichten. Ze zijn de zwakste schakel die sneller slijt dan wie dan ook. Gewrichtskraakbeen is een van de meest kwetsbare weefsels van het lichaam. Er zitten geen bloedvaten in, dus het kraakbeen voedt zich heel langzaam door diffusie - "verzadigende" voedingsstoffen van naburige botten, en helaas is het om deze reden praktisch niet hersteld.

Actieve beweging, en zelfs met de belasting, belast het gewrichtskraakbeen ernstig. Iedereen weet hoe de gewrichten pijn doen bij mensen met zware fysieke arbeid: exorbitant werk overbelast de gewrichten, en de kraakbeenlaag wordt dunner, "gewist", waardoor de botten letterlijk kraken. Artrose - de zogenaamde gewrichtsziekte geassocieerd met veroudering van het gewrichtskraakbeen. Elke beweging in zo'n gewricht kan pijn veroorzaken, dus beweging is beperkt en turnen moet vaarwel zeggen.

Is er geen uitweg? Gelukkig is het dat niet. Laten we proberen onze eenvoudige fysiologische experimenten voort te zetten. Probeer de biceps van de schouder aan te spannen, zodat de onderarm en schouder onbeweeglijk blijven. Voelt u spierspanning? Natuurlijk, maar tegelijkertijd is de arm onbeweeglijk, er is geen beweging in het gewricht. Deze modus wordt isometrisch genoemd. - Een modus die uw gewrichten redt en spiervezels opleidt, waardoor u jarenlang plezier zult hebben van beweging!

Isometrische contractie is spierspanning zonder beweging.

Elke beweging, als een schaduw, wordt gevolgd door vermoeidheid en vermoeidheid, en de wens om te ontspannen en te rusten leidt steevast tot het stoppen van klassen. Dus na onze experimenten, ontspan je je schouder en laat je je arm vrij naar beneden hangen als een boomtak - voel de mate van spierontspanning en onthoud dit gevoel. Laten we verder gaan met het laatste experiment.

Begin het ellebooggewricht in één hand te buigen en probeer het niet met de andere hand te bewegen - dit is de isometrische spanning van de biceps die je al kent. Houd deze positie twintig seconden vast. Beweeg nu snel je rug naar de muur, leg de palm van de werkende hand op de muur met je vingers naar beneden en hurk langzaam, terwijl je de arm recht houdt. Voel je een biceps stretch? Ja, het is een sterke en zelfs enigszins pijnlijke, maar aangename sensatie.

Strek uw arm niet langer dan 10 seconden uit. Ontspan nu en laat je hand zakken. Ik weet zeker dat je nu voelt dat de ontspanning van de biceps veel sterker is dan na de gebruikelijke buigingen. Deze staat heeft een speciale naam gekregen - postiometrische ontspanning, die je net hebt leren uitvoeren op je eentje. Ik denk dat het je duidelijk wordt dat strekken en ontspannen van de spieren na isometrische spanning veel efficiënter is dan normaal rekken.

Dus, isometrische gymnastiek is gebaseerd op spierspanning ZONDER BEWEGING. Het bewaart gewrichten, voorkomt slijtage van gewrichtskraakbeen en progressie van artrose. In veel oefeningen volgt de rekfase de isometrische contractiefase. Dit is een effectieve techniek, ontspannende spieren, het verlichten van spierspasmen en een uitgesproken analgetisch effect. Onthoud hoe prettig het is om uit te rekken na een lange zit - isometrische gymnastiek zal zowel de doelspier trainen als ontspannen - degene die moet worden belast alleen voor uw pathologie of probleem.

• Isometrische spiercontractie is de spanning zonder beweging in het gewricht.

• Isometrische gymnastiek, versterkende spieren, reserve gewrichten en kraakbeen.

• Het uitrekken van een spier na isometrische spanning (post-isometrische ontspanning) is een effectieve methode voor spierontspanning en pijnverlichting.

Diagnostische gymnastiek

We raden u aan om vóór de start van de training met isometrische gymnastiek de originele testen door te nemen in de vorm van eenvoudige oefeningen. Deze gymnastiek zal u helpen uw aandacht te vestigen op de aanwezigheid van bepaalde problemen in verschillende delen van de wervelkolom en gewrichten. Dit zal u helpen om een individuele isometrische training te maken.

Test van mobiliteit in de cervicale wervelkolom

Ga voor de spiegel staan en controleer het volume en de bewegingsvrijheid van de cervicale wervelkolom. Buig je hoofd naar voren, zodat je kin naar je borst reikt. Als dit moeilijk is, is er een beperking van flexie van de cervicale wervelkolom.

Draai je hoofd eerst naar één kant en dan naar de andere kant zodat de neus gelijk loopt met de schouder. De moeilijkheid van deze beweging onthult een beperking van rotatie in de cervicale wervelkolom.

Kijk naar jezelf in de spiegel en markeer met je wijsvinger het niveau van je neus. Houd je vinger op dit niveau. Daarna kantel je je hoofd naar achteren en richt je je blik naar boven. Als je kin tot het niveau van je vinger stijgt en hoger dan deze - met de extensie van de cervicale wervelkolom ben je in orde.

Beperkingen in flexie, extensie of rotatie in de cervicale wervelkolom kunnen gepaard gaan met osteochondrose van de wervelkolom, het verschijnen van een hernia, artrose van de ruggengraatgewrichten of reumatische ontsteking in de wervelkolom. In elk van deze gevallen is specialistisch advies vereist.

Algemene houdingbeoordeling

Evalueer je houding in een grote spiegel, kijk naar jezelf recht aan de zijkant. Let op de hoogte en symmetrie van de schouders, de symmetrie van de figuur als geheel, de schoonheid en zachtheid van de rondingen van de wervelkolom.

Expliciete gebreken in de houding zullen onmiddellijk uw aandacht trekken. Raadpleeg in dit geval de dokter.

Boven je hoofd!

Om de juiste houding en houding te behouden, is de positie van het hoofd en de cervicale wervelkolom essentieel. In mijn boek, The Smart Spine System, kun je meer lezen over vestibulotonische en musculaire tonische reflexen, ervaringen met een kat en hoe de positie van het hoofd van een kat de positie van zijn poten beïnvloedt.

In dit opzicht zijn we niet ver van de kat: je trotse hoofdhouding, vooruitkijkend en licht opwaarts in de toekomst zal niet alleen zorgen voor de juiste positie van de nek, maar ook voor de gehele wervelkolom als geheel. Je hebt je ongetwijfeld vaak gevoeld dat je, als je je voorover buigt over een computer, je onderrugniveau niet kunt behouden. En het is niet alleen een kwestie van eenvoudige biomechanica, maar ook van complexe zenuwreflexen, wanneer de positie van één deel van de wervelkolom (hoofd en nek) de conditie van anderen beïnvloedt (onderrug).

De nek is misschien een nog mobieler deel van de wervelkolom dan de lendenen. Bovendien dragen de twee wervelslagaders die in het ruggenmerg lopen het bloed naar de hersenen. En God verbiedt u om uw hoofd onnatuurlijk of te veel te draaien: in ongunstige omstandigheden kan de wervelslagader spastisch zijn en zult u alle uitingen van gestoorde bloedcirculatie in deze slagader voelen: hoofdpijn, duizeligheid, oorsuizen en zelfs angst voor de dood. In een van de hoofdstukken van het boek "System" Smart Spine " beschrijven we in detail over de pathologie en manifestaties van ziekten van de cervicale wervelkolom.

Een complicatie van osteochondrose van de cervicale wervelkolom is myelopathie, en eenvoudig gezegd - de vernietiging van het ruggenmerg. Dit is wat langdurig zittend werk van een accountant, chauffeur, etc. kan veroorzaken, wanneer onze nek buigt onder het gewicht van een overdreven intelligente kop in een onnatuurlijke houding.

Oefening is des te schadelijker als je opzettelijk je hoofd in alle richtingen draait om cervicale wervels en schijven te "ontwikkelen". Vaak verslechteren deze activiteiten de toch al deplorabele toestand van de cervicale wervelkolom.

Hier komt isometrische gymnastiek te hulp. De spanning van de spieren van de nek zonder beweging, kunt u gemakkelijk uitvoeren thuis, op het werk, tijdens het reizen, zonder angst voor exacerbaties van spinale osteochondrose of de grillen van de wervelslagader. Een lichte stretching in de tweede fase van de oefening verlicht spier- en vasculaire spasmen en je voelt niet alleen verlichting in de nek, maar ook een open plek in het hoofd.

Beste liefhebbers van lichamelijke opvoeding! Onthoud hoe vaak de geadverteerde oefeningen schadelijk zijn wanneer je opzettelijk scherp je hoofd in alle richtingen draait om cervicale wervels en schijven te "ontwikkelen". Vaak verslechteren deze activiteiten de toch al deplorabele toestand van de cervicale wervelkolom.

Spanningshoofdpijn

Net op tijd om de "favoriete" hoofdpijn te onthouden, die, vooral voor vrouwen, de beste "vriendin" kan worden. Meestal klinkt de diagnose in dergelijke gevallen als spanningshoofdpijn. Dit betekent dat spierspanning en stress leiden tot een onbalans in de tonus van de bloedvaten, die te veel kunnen inspannen of, omgekeerd, te veel ontspannen, gemanifesteerd door onvoldoende veneuze uitstroom. En het resultaat is er een - hoofdpijn die uren, dagen en zelfs weken duurt.

Stel je eens voor hoeveel spieren achter in het hoofd het achterhoofdsbeen verbinden met de nekwervels. Dit zijn acht korte diepe spieren die het achterhoofdsbeen verbinden met de eerste en tweede bovenste halswervel, twee diepe spieren die de achterkant van het hoofd verbinden met elke nekwervel, en zelfs de langere spieren van de nek en het hoofd verbinden de achterkant van het hoofd en elke wervel ertussen.

Dus een spasme van ELK van deze spieren kan nekpijn en hoofdpijn veroorzaken. Spierspasmen veroorzaakt noodzakelijkerwijs een vernauwing van de vaten van het hoofd en de nek en, natuurlijk, spanningshoofdpijn. Dit is de reden waarom hoofdpijn zo vaak geassocieerd wordt met problemen in de cervicale wervelkolom. Het zijn de spanningshoofdpijn die moet worden behandeld met effecten op de cervicale wervelkolom.

Onder de oefeningen van isometrische gymnastiek zijn er verschillende speciaal ontworpen oefeningen die werken op spastische spieren van het hoofd, evenals oefeningen die direct de lymfatische en veneuze uitstroom van de weefsels van de nek en het hoofd verbeteren. Samen met de rest van de oefeningen is isometrische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom een uitstekend middel om hoofdpijn, chronisch vermoeidheidssyndroom en vegetatieve-vasculaire dystonie te behandelen en te voorkomen.

• Cervicale osteochondrose manifesteert zich niet alleen door pijn in de nek, maar ook door hoofdpijn, duizeligheid of schade aan het ruggenmerg.

• Spanningshoofdpijn wordt meestal geassocieerd met problemen in de cervicale wervelkolom.

• Isometrische gymnastiek verlicht effectief spier- en vasculaire spasmen in hoofd en nek.

Isometrische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Laten we nu meteen naar de bovenste verdieping van onze wervelkolom gaan en kijken hoe isometrische gymnastiek onze nek kan helpen.

Het hoofdtraject van de oefening. Eerste moeilijkheidsgraad

Uitgangspositie - zittend of staand. Beide handpalmen omsluiten het bovenste deel van de nek, zodat de duimen aan de voorkant zitten en de rest aan de achterkant van de nek. Dus je maakt zoiets als een kraag. Je vingers bedekken de nek matig en creëren een draaipunt van het hoofd. De oefening begint vanaf het bovenste deel van de nek, dat wil zeggen dat de grootste impact op de bovenste wervels is.

Houd uw vingers op hun plaats (wees voorzichtig en knijp niet in de luchtpijp en strottenhoofd aan de voorkant), buig langzaam en maak de nek los, kantel de nek langzaam en ga naar de rechter- en linkerzijde. Houd gedurende 3-5 seconden in extreme posities. Het totale aantal herhalingen van bewegingen in elke richting is van één tot drie.

Beweeg vervolgens de borstel in het midden van de nek en herhaal de beweging in deze positie. In dit geval is de maximale impact op de middelste nekwervels.

Plaats vervolgens de borstel op het onderste deel van de nek en herhaal de oefening in deze positie. Plaats als laatste beide handen op de trapeziusspieren aan de zijkanten van de nek en herhaal de hierboven beschreven bewegingen. Op dit punt zal ook het draaipunt van de halswervels naar beneden vallen.

Office-versie van de oefening "Collar".

De oefening "Kraag" beïnvloedt selectief de bovenste, middelste en onderste halswervels. Zit in een zittende positie aan je bureau en voer deze oefening op kantoor uit tijdens een pauze, en je voelt een snelle ontspanning en eliminatie van pijn in de nek.

• Oefening "Houd de kaak."

De uitgangspositie zit, beide handen om de onderkaak, zodat de duimen onder de kin zijn en de overige vier vingers van beide handen op de ondertanden.

Je houdt de onderkaak met beide handen vast, duw hem iets naar voren. Met je handen, lichtjes de kaak naar voren trekkend, til je hem langzaam op en voer je een kleine uitstrekking uit van de cervicale wervelkolom. Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat de kaak zakken terwijl de cervicale wervelkolom gebogen is. Houd de isometrische spierspanning ook gedurende 1-2 seconden in de onderste positie. Herhaal dan de opwaartse beweging. Het totale aantal herhalingen is 10-12.

Tijdens de oefening "Houd de kaak" beweeg je je in het bovenste deel van de cervicale wervelkolom. We bevelen deze oefening vooral aan voor spasmen van de occipitale spieren, occipitale en cervico-occipitale pijnen.

• Oefening "Vrije nek".

Uitgangspositie - sta met je rug naar de tafel, handen om vast te houden aan de rand van de tafel.

De oefening wordt in drie fasen uitgevoerd.

Fase van isometrische spanning van de spieren: sta, leunend met je handen op de tafel, draai dan lichtjes terug, licht terugwerpend je hoofd. Probeer de rugspieren van de nek- en rugspieren aan te spannen.

Het uitrekken van de spieren: de tafel blijven vasthouden, hurken.

Fasendynamiek: buig in een gehurkte houding rustig je hoofd naar voren. Probeer gedurende 1-3 seconden in de extreme positie te blijven, buig dan je hoofd en probeer de bereikte positie 1-3 seconden vast te houden.

De oefening "Vrije nek" beïnvloedt actief het onderste deel van de cervicale wervelkolom en de spieren van de schoudergordel, die lijden aan cervicale osteochondrose, tijdens sedentair werk. Zorg ervoor dat u het opneemt in een reeks oefeningen voor de nek, en gebruik het als u pijn hebt in het onderste gedeelte van de nek wanneer u aan de computer werkt. Consistente spanning en stretching in deze oefening elimineert spierspasmen van de basis van de nek en verlicht pijn.

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Zet een boek op je hoofd.

Schud je hoofd heen en weer. Probeer tijdens deze bewegingen het boek op uw hoofd te houden. Op dat moment, wanneer het boek begint af te glijden, schudt u uw hoofd in de tegenovergestelde richting en balanceert u het boek verder door het op uw hoofd te houden. Denk aan de positie waarin het boek op zijn plaats blijft - dit is de ideale positie van het hoofd om de juiste houding aan te houden. Probeer het boek een paar minuten op uw hoofd te houden. Als je het boek vijf minuten per dag op je hoofd houdt, betekent dit dat je spieren de juiste positie hebben onthouden.

Gooi je hoofd terug!

Deze gewoonte is vooral relevant voor kantoormedewerkers. Laat de hoofdrug regelmatig iets kantelen en breng hem terug naar de evenwichtspositie wanneer de oorschelpen zich op schouderhoogte bevinden. Deze positie met een minimale belasting op de cervicale tussenwervelschijven en gewrichten. Voel de balans van het hoofd en onderhoud deze positie de hele tijd terwijl je aan het werk bent op de computer!

De onderstaande oefeningen worden uitgevoerd in de isometrische modus - dus zonder beweging. Spierspanning wordt gecreëerd door weerstand te creëren tegen beweging met behulp van handdruk. Oefen druk uit en belast uw nekspieren geleidelijk, het uitvoeren van oefeningen met pijnlijke sensaties is niet toegestaan! Isometrische spanning gedurende 10-20 seconden. Voltooi de druk soepel, zonder abrupt handen te verwijderen.

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je voorhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd te buigen, alsof je "ja" zegt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je voorhoofd rusten. Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretchfase: kantel je hoofd iets naar achteren. Help het voorhoofd met een hand om deze beweging te volbrengen. Plaats je andere hand van achteren op je nek en creëer een steun. Zo rekt u de voorste spieren van de nek, die worden belast in de eerste fase van de oefening. Stretch gedurende 2-5 seconden. Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je achterhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar achteren te kantelen - alsof je naar de lucht kijkt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je achterhoofd rusten. Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: Buig je nek iets naar beneden. Help jezelf met de hand. Zo strek je de rugspieren van de nek, die in de eerste fase van de oefening werden belast. Stretch gedurende 2-5 seconden. Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op de tempel en het oor.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te kantelen, terwijl je jezelf met de hand verzet. Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: kantel je hoofd en help jezelf met de hand die op je hoofd rust. Plaats je andere hand op de zijkant van de nek aan de andere kant om een steun te creëren. Zo strek je de laterale spieren van de nek, die werden belast in de eerste fase van de oefening. Stretch gedurende 2-5 seconden. Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn. Herhaal de oefening en kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Mond moet gesloten zijn, tanden gebald. Leg je hand op je wang.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te draaien, terwijl je jezelf met de hand verzet. Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: draai uw hoofd iets opzij en omhoog met de hand op uw wang. De andere hand helpt vanaf de andere kant van het hoofd. Zo rekt u de spieren van de nek uit, die in de eerste fase van de oefening werden belast. Stretch gedurende 2-5 seconden. Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn. Herhaal de oefening, draai je hoofd in de tegenovergestelde richting.

MOEILIJK VARIANT

Het hoofdtraject van de oefening. Tweede moeilijkheidsgraad

• Oefening "Stretch whisky".

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Palmen zetten de whisky op met je vingers omhoog.

Knijp de tanden op de inademing, span de temporale spieren aan, druk tegelijkertijd op de huid met de handpalmen en schuif de palmen iets naar boven. Tijdens de uitademing ontspannen we de temporale spieren, verminderen we de compressie van de tanden en verminderen we tegelijkertijd de uitrekking van de huid. Tijdens het inademen herhalen we het glijden van de handpalmen, maar al iets hoger in de huid met uitrekken van de tijdelijke fascia. We voeren de slip op de inademing uit met gelijktijdige spanning van de temporale spier. Herhaal 5-10 keer.

Uitgangspositie - zittend op een stoel. De vingers van beide handen zijn enigszins verdeeld in de vorm van een kam en op beide slapen geplaatst op de rand van de haargroei.

We glijden met onze vingers langs de huid, drukken deze lichtjes naar de bovenkant van het hoofd, terwijl tegelijkertijd lichte knikbewegingen worden uitgevoerd met het hoofd op en neer. Tijdens het bewegen van het hoofd glijden vingers naar boven. Herhaal 3-5 keer.

Oefeningen "Stretch whisky" en "Comb" beïnvloeden actief de temporale fascia. Het is een bindweefselschede rond de temporale spier. Het uitrekken van deze fascia en temporale spier verlicht actief spierspasmen, verbetert de bloedcirculatie en verlicht de zogenaamde spanningshoofdpijn.

• Oefening "knijp in de nekspieren."

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Beide handpalmen bevinden zich aan de achterkant van de nek.

Schud je hoofd lichtjes heen en weer, tegelijkertijd handpalmen tegen de huid gedrukt en langzaam langs de nek glijden. Na de oefening voel je lichtheid en vrijheid in de nek. Herhaal 3-5 keer.

• Oefening "Trek de borstfascie uit."

Uitgangspositie - zittend op een stoel, worden de handpalmen op de bovenste kist onder het sleutelbeen geplaatst.

Adem langzaam diep in, adem dan kort in en adem langzaam uit. Tijdens het uitademen drukken de handpalmen op de huid en glijden langzaam iets naar beneden. Bij elke uitademing schuiven de handpalmen lager en lager in de richting van de ribboog. Na deze oefening voel je licht in je borst. Bij vrouwen worden de handpalmen verplaatst naar de borstklieren, waardoor ze niet worden verpletterd of geknepen.

• Oefening "Behandel de bult."

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Beide handpalmen worden op de achterkant van het hoofd geplaatst.

Fase van isometrische spanning van de nekspieren aan de achterkant: zonder beweging druk de handpalmen en de koppen op elkaar.

Rekoefening: plaats de palm van de rechterhand op de linker trapeziusspier en probeer met de toppen van de vingers het uitstekende deel van de onderste cervicale wervelkolom te bereiken. De rechter palm glijdt langzaam langs de huid van de ruggengraat langs de trapezius naar voren. Tegelijkertijd voer je lichte knikbewegingen van het hoofd heen en weer, waarbij elke knip het glijden van de borstel over de huid vergemakkelijkt. Doe hetzelfde aan de andere kant met de andere hand. Het totale aantal herhalingen voor elke zijde is 1-3 keer.

De "Treat the Hump" -oefening beïnvloedt de spieren die zijn verbonden aan het processus spinosus van de zevende halswervel (C7). Elke arbeider met zittend werk klaagt over pijn op het gebied van "verdorren" of "bulten". Dit komt door een spasme van vele spieren in dit gebied. Zo'n oefening ontspant perfect overbelaste spieren en reanimeert letterlijk je nek aan het einde van de werkdag.

Oefeningen "We squeeze the neck muscles", "We treat the hump", "Stretch the chest fascia" zijn erg belangrijk voor de normalisatie van de bloedcirculatie in de cervicale wervelkolom, vooral het verbeteren van het werk van de veneuze spierpomp en veneuze uitstroom uit de schedel.

Universiteit van München, of de wetenschap van het trekken van de nek

De nek is lang of kort, dik of dun. "Zwanenhals" - zelfs met zulke verfijnde woorden belonen we de eigenaars van een lange en mooie nek. Naast alle voordelen van dit deel van het lichaam, verbindt de nek de romp met onze hoofdmanager, de hersenen. Dat is de reden waarom verschillende hoofdproblemen vaak nauw samenhangen met de nek en vooral met de cervicale wervelkolom. Cervicale wervels zijn het meest mobiel, en vooral de eerste en de tweede. Ze hebben zelfs aparte, zeer poëtische namen: de eerste is de Atlas, de tweede is de as.

Een ander kenmerk van de cervicale wervelkolom is dat het de enige van alle divisies is die twee grote arteriële bloedvaten bevat: de wervelslagaders. Ze passeren een speciaal botkanaal aan de zijkanten van de wervellichamen en raken de lichamen en tussenwervelschijven aan. Een dergelijke nabijheid is niet tevergeefs: elk probleem in de cervicale wervels of schijven veroorzaakt een spasme van de wervelslagader of zelfs de compressie ervan.

Velen van ons kunnen een verhaal vertellen over wanneer, na een scherpe draai van hoofd of nek of een lang hoofd achterover kantelen (iemand kleren aan het hangen was, en iemand foto's aan het studeren was in een kunstgalerij), duizeligheid, oorsuizen, hoofdpijn en zelfs angst voor de dood. Dit zijn allemaal verschijnselen van vertebrobasilaire insufficiëntie - dat wil zeggen verminderde bloedcirculatie in de wervelslagaders.

Hoeveel weegt het hoofd

Om mobiel te zijn, zijn de nekwervels onderling verbonden door tussenwervelschijven en gewrichten. Helaas neemt het kraakbeenweefsel af en neemt het af met de leeftijd en neemt de schijfhoogte af. Zelfs 's ochtends, na een horizontale rust, is de hoogte van de schijven en de nek zelf hoger dan in de avond - de verticale belastingen beïnvloeden.

De kop weegt zelfs drie kilogram. Een dergelijke afname in de hoogte van de tussenwervelschijven veroorzaakt een overbelasting van de gewrichten van de halswervels, die pijn en zelfs spasmen van de wervelslagaders en spieren veroorzaken. Daarom heeft een toename in de hoogte van de tussenwervelschijven een gunstig effect op de wervelkolom.

Iedereen kent zulke populaire methoden om de nek te strekken met behulp van gewichten, speciale kragen of apparaten. Ze hebben echter een ernstig nadeel - het is bijna onmogelijk om de mate van tractie te regelen, omdat zelfs een kleine overmatige tractie het tegenovergestelde effect zal veroorzaken - en bovendien de schijven en gewrichten beschadigen. Dat is de reden waarom spinale tractie zo vaak exacerbatie van pijn en complicaties veroorzaakt, vooral bij oudere patiënten, bij wie de elasticiteit van het bindweefsel aanzienlijk wordt verminderd. Waar is de gulden middenweg?

Het veiligste en meest effectieve is het zelfuitrekken van de nek wanneer de beoefenaar de cervicale wervelkolom uittrekt en de belasting gemakkelijk kan regelen. Zelfs een kleine extensie, een fractie van een millimeter, van de cervicale wervelkolom is genoeg om de druk in de cervicale schijven te verlagen, de capsules van de gewrichten te rekken en de tonus van de bloedvaten te normaliseren. En nu gaat de pijn in de nek weg, worden hoofdpijn losgelaten, de bloedstroom in de slagaders en aders wordt genormaliseerd en het denken verdwijnt. Een ander kenmerk van zelfinspanning is het vermogen om microbewegingen van het hoofd en de nek uit te voeren, wat het effect van lichaamsbeweging aanzienlijk vergroot.

• Nek strekoefening.

In de beginpositie, staand of zittend op een stoel, leg je de duimen van beide handen onder de hoeken van de onderkaak en plaats je de andere vier vingers op de achterkant van het hoofd. Trek met beide handen het hoofd omhoog, langs de wervelkolom. Het is heel belangrijk dat wanneer je de oefening doet terwijl je zit of staat, het hoofd in hetzelfde vlak bleef als het lichaam, dat wil zeggen, je moet voorkomen dat je het hoofd naar voren of naar achteren kantelt.

Tijdens het strekken, voer je ook extra micromotaties uit met het hoofd - micronefeningen heen en weer of van links naar rechts. Stel je voor dat je een strakke kurk uit een fles wilt trekken en hier aan trekt en het lichtjes losmaakt. Het is wenselijk om dergelijke bewegingen uit te voeren tijdens het strekken van de nek. Dit zal betere ontspanning van weefsels mogelijk maken en de positie van de wervels ten opzichte van elkaar normaliseren.

Liggend kun je deze oefening nog spaarzamer doen. Om dit te doen, in liggende positie, onder de nek, is het noodzakelijk om een kleine roller uit een handdoek te doen om de halswervels te ondersteunen. Op dezelfde manier als zitten of staan, trek je licht aan de cervicale wervelkolom in combinatie met de microbewegingen van het hoofd. Trek niet langer dan 10-20 seconden aan de nek. Als je je goed voelt, kun je de oefening 2-3 keer herhalen.

• Met de leeftijd neemt de hoogte van de tussenwervelschijven en -gewrichten af.

• Tractie van de cervicale wervelkolom met behulp van speciale apparaten of onbevoegde personen kan leiden tot meer pijn.

• Isometrische oefeningen voor het zelf strekken van de nek zijn de veiligste en kunnen pijn en spierspasmen en bloedvaten effectief verlichten.

Het hoofdtraject van de oefening. Derde moeilijkheidsgraad

De volgende oefeningen worden op handen en voeten uitgevoerd. In deze positie wordt de wervelkolom maximaal gelost. Dit is de zogenaamde parketgymnastiek, die inmiddels in Amerika en Europa enorm populair is geworden.

• Oefening "Kat kijkt omhoog."

Oefening helpt om de spieren van de achterkant van de nek te versterken. Het wordt uitgevoerd in 2 fasen.

Uitgangspositie - op handen en voeten staan.

De eerste fase is isometrisch: til voorzichtig langzaam je hoofd op, kijk in de lucht. Probeer de bereikte positie 15-30 seconden vast te houden.

De tweede fase van het strekken van de achterkant van de nekspieren: rustig en langzaam het hoofd laten zakken, het moet vrij hangen, - blijven hangen in de positie die 15-30 seconden is bereikt. Herhaal de hele cyclus 3 keer.

• Oefening "De kat kijkt naar de zijkant."

Oefening helpt om de spieren van de rug en zijkant van de nek, de spieren van de cervico-occipitale regio te versterken. Het wordt uitgevoerd in 2 fasen.

Startpositie - op handen en voeten staan (fig. 69).

De eerste fase is isometrisch: til voorzichtig langzaam je hoofd op, draai het naar de zijkant, kijk omhoog naar de zijkant. Probeer de bereikte positie 15-30 seconden vast te houden.

Oefeningen voor de nek in rugligging

• Oefening "Nek in de handen - kantelen."

Uitgangspositie - liggend op je rug. Beide handpalmen worden onder de nek geplaatst, waardoor er steun ontstaat.

Trek langzaam het hoofd naar de borst, keer het hoofd terug. Tijdens de beweging moet je de nek met beide handen ondersteunen. Herhaal 10 keer.

• Oefening "Nek in de handomdraai".

Uitgangspositie - liggend op zijn rug (Il 74).

Draai langzaam je hoofd naar rechts en dan naar links met een lichte pauze in de positie van de extreme bocht. Draag tijdens het bewegen de nek met beide handen. Herhaal 10 keer.

Veel patiënten die lijden aan pijn in de nek, beschouwen flexie en rotatie in de cervicale wervelkolom als de belangrijkste oefening. Echter, intense dynamische belasting van de aangedane cervicale wervelkolom kan overweldigend zijn en eenvoudig "draaien" van nek en hoofd kan leiden tot verergering van pijn. In de oefeningen "Nek in handen-kantelen" en "Nek in handen-draai" wordt de cervicale wervelkolom ondersteund door handen, waardoor de belasting wordt verwijderd uit de tussenwervelgewrichten en schijven en de oefeningen comfortabeler en veiliger worden.

Oefening helpt om de spieren van de voorste hals te versterken.

Uitgangspositie - liggend op zijn rug op de bank, zijn hoofd aan de rand van de bank, de onderrug wordt ondersteund door een kleine roller. Leg je handen onder je nek. De oefening wordt uitgevoerd in 2 fasen.

De eerste fase is isometrisch: kantel je hoofd naar voren, je kunt dit met je handen helpen. Probeer de bereikte positie 15-30 seconden vast te houden. Verlaag vervolgens langzaam je hoofd naar het niveau van de bank en laat dan rustig je hoofd zakken onder het niveau van de bank.

De tweede fase van het strekken van de spieren: laat de gespannen spieren voorzichtig los - het hoofd hangt los van de rand van de bank. Handen uit elkaar. Blijf 15-30 seconden in deze positie. Herhaal 1-3 keer.

Burogymnastiek

De leider, manager, manager, accountant, secretaris, programmeur, systeembeheerder, bibliothecaris en vele, vele anderen - dit is voor wie dit hoofdstuk is geschreven. Deze werkers brengen uren door in gesloten ruimtes, soms zonder ramen, buigen over de flikkerende computerscherm, beantwoorden nerveus vragen en oproepen van bezoekers - dit zijn echte priesters en tegelijkertijd slachtoffers van kantoorwerk.

We kunnen ons leven niet voorstellen zonder deze mensen, en ze weten niet of het mogelijk is om anders te bestaan. Om te zeggen dat zulke werkers rugpijn hebben, is om de hele waarheid te verbergen. En de waarheid is dat het hele lichaam wordt geofferd op het altaar van de kantoordienst.

Laten we een tijdje een gewone accountant worden. Zijn favoriete pose is buigen over een tafel met papieren. Het begint allemaal met een nauwkeurige analyse van de cijfers op de monitor of in het document. Het hoofd leunt lager, en nu - ze kroont niet langer trots het hele lichaam, maar ergens hangt aan haar borst. Een bult wordt vanaf een afstand merkbaar en de schouders trekken langzaam in de nek.

Vijftien minuten van deze positie leidt tot ernstige vermoeidheid van de lange rugspieren, ze worden moe van het ondersteunen van de wervels in de verkeerde positie, en de lumbale kromme verdwijnt, de rug neemt de vorm aan van een tuimelaar. Het hoofd is te laag, dus je moet frontaal naar de monitor kijken. Dit is ongemakkelijk, dus het hoofd wordt onnatuurlijk teruggegooid. Het hele silhouet van een persoon in profiel lijkt op een dollarteken, dat werd afgeplat met iets zwaars aan de bovenkant.

En als de botten op de een of andere manier deze onnatuurlijke houding kunnen weerstaan, functioneren de mobiele gewrichten - gewrichtsbanden en gewrichten - in zulke onmenselijke omstandigheden met enorme spanning. De wervels hebben de juiste neutrale positie, waardoor de tussenwervelschijven worden vervormd en de vorm aannemen van een wig. De stationaire positie drukt het water langzaam uit de schijf, het droogt uit.

De pulpige kern wordt ook uit de schijf geperst - meestal in de richting van de zenuwen. De ligamenten van de wervelkolomverbindingen worden constant overbelast en langzaam uitgerekt. Onder de omstandigheden van zo'n overbelasting, een ongemakkelijke beweging - "Oh, het handvat viel op de grond, je moet het pakken..." - verandert in de laatste druppel die de kam van de kameel brak. Een ligament of schijf barst - een scherpe pijn verschijnt, en met een groot uitsteeksel van de schijf, zelfs een hernia.

Benen gebogen onder een bureaustoel, en zelfs meer verscholen eronder, belasten vreselijk de knie- en enkelgewrichten. Algemene immobiliteit in het lichaam vertraagt de bloedsomloop en de uitwisseling van vloeistoffen drastisch. Veel weefsels verliezen water en worden daardoor minder elastisch - inclusief de ligamenten en meniscus van het kniegewricht. Een paar maanden van zo'n favoriete positie zullen "plotselinge" schade aan de meniscus geven, zelfs tijdens het gebruikelijke zitten in de auto.

De ellebogen zijn het favoriete onderdeel van het lichaam van de accountant dat de hele tijd op het bureau leeft. Deze steunen, die een aanzienlijk deel van het vaak overgewicht uitmaken, liggen precies op de tafel waar de ulnaire zenuwen passeren. Zelfs tien minuten van dergelijke druk veroorzaakt onaangename koliek en pijn in de elleboog en arm, om maar te zwijgen van de jaren van werk. Na een paar maanden of jaren rond de zenuwlittekens vormen zich die zich zelfs 's nachts beginnen te knijpen en aan zichzelf te herinneren.

De rechterhand is constant op zoek naar een computermuis. Nerveuze spanning van de hand, om niet te klikken waar het niet zou moeten, wordt doorgegeven aan de hele hand. Bovendien, alle zware en onbeweeglijke schouder, de onderarm rust op de pols vanaf de onderkant - precies op de plaats waar de mediane zenuw passeert. In de loop van de jaren wordt het ligament boven de zenuw dikker en de tunnel waarin de zenuwstam doorloopt wordt versmald. Het leven van een zenuw is verstoord en hij kan deze kwellingen niet langer stil verdragen - verdoofdheid en pijn in de vingers, vooral 's nachts.

Algemene hypodynamie verzwakt het spierstelsel dramatisch. Het aandeel vetweefsel in het lichaam als gevolg van een gebrek aan beweging wordt gemakkelijk verhoogd bij mensen met deze tendens. "Onze geliefde accountant" wordt geleidelijk aan dik, en hoewel hij regelmatig een dieet volgt, blijft ze een sedentaire levensstijl leiden tijdens het afvallen. Dus, met het vetweefsel en de spier verdwijnt. Een kleine fout in het dieet - en het gewicht wordt opnieuw ingenomen, het begint gewoon nog harder te bewegen, omdat de spieren tijdens de hongersnood en immobilisatie ook snel verdwenen.

Het hart van een arme accountant werkt halverwege - alleen om bloed van de longen naar de hersenen te sturen - is meer nodig. Plots maakt een kapotte lift meteen duidelijk dat hartfalen in een paar kantoorjaren heel tastbaar is geworden.

Het is niet nodig om diep aan de tafel te ademen - slechts een deel van de longen wordt geventileerd. De rest is als een gekreukelde zak van polyethyleen, waaraan alledaagse microben zich gemakkelijk hechten. Daarom heeft onze accountant vaak ziekteverlof met een acute luchtwegaandoening, en heeft hij eens zelfs "voor een of andere reden" longontsteking gehad.

Er zijn geen bewegingen, zelfs tijdens de lunchpauze - men moet liever eten wat hij met zich meebrengt van huis en weer aan tafel gaan zitten, want de boekhoudperiode is al begonnen.

De poten van een accountant is een apart onderwerp. Spieren werken praktisch niet en helpen de aderen niet om bloed naar het hart te duwen. Het vertragen van de bloedstroom in de aderen veroorzaakt spataderziekte van de onderste ledematen en de neiging bloedstolsels te vormen.

Vraag hem ten slotte naar de delicate plaats - het staartbeen. Helaas, zelfs daar, heeft de altijd zittende accountant vaker problemen, en dit staartresidu kan "om geen enkele reden" de hele tijd pijn doen, bovendien in uw favoriete zitpositie.

Het voltooien van dit trieste verhaal is een chronische spanningshoofdpijn, niet alleen vanwege stress en slecht geventileerde ruimte, maar ook vanwege een spasme van de occipitale spieren, die er al lang genoeg van hebben om hun hoofd vast te houden.

Om te gaan met angst, drink een glas water.

De zekerste manier om stress te weerstaan is door hem te drinken met water. Om dit te doen, verlaat u de werkplek, verandert u de houding waarin u zich gestrest voelt, doet u wat fysiek werk, verzadigt u het lichaam met de benodigde vloeistof - de meeste kantoormedewerkers verbruiken te weinig water. Daarna zal de wervelkolom ontspannen en zal het probleem niet zo ingewikkeld zijn. Denk eraan: psychische stress is een van de oorzaken van pijnklachten in de rug!

Zo'n triest beeld opent zich voor de meest oppervlakkige onderzoeker. Maar we hebben nog niet alle soorten schendingen van het maagdarmkanaal beschreven, die verstoken zijn van natuurlijke fysieke stimulatie, dus de meest onschuldige manifestatie van haar aandoeningen is elementaire constipatie.

Ik weet zeker dat velen van jullie die dergelijke biografieën hebben gelezen, onbewust opstonden om zich uit te strekken. En dit is absoluut correct, want als de woestijn om regen vraagt, heeft het geïmmobiliseerde lichaam beweging nodig, zelfs de kleinste trek. Voor een dergelijk verzwakt organisme kan het starten van een scherpe training in de fitnessruimte of in het stadion overweldigend zijn, en een isometrisch bewegingsregime is de enige verstandige oplossing in deze situatie. Langzame spierspanning traint hen, terwijl ze zonder beweging de gewrichten en ligamenten voorzichtig belasten. Deze gymnastiek bereidt het bewegingsapparaat voor op dynamische belastingen, daarom is het dubbel nuttig.

Natuurlijk ren je niet speciaal op kantoor, er is geen tapijt en zelfs geen speciale plek om te trainen. Maar een eigen stoel en een tafel zijn er altijd en zij zullen de plaats van tewerkstelling zijn. Van alle oefeningen van isometrische gymnastiek voor een fysieke cultuurbreuk op het kantoor, worden die die gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd zittend op een stoel en die vooral nuttig zijn na een sedentaire belasting geselecteerd.

• Oefeningen starten vanaf het bovenlichaam, vanuit het hoofd en de nek. Isometrische flexies en verlengingen, bochten en bochten van de nek en het hoofd zullen de halswervels en spieren verlichten en de veneuze uitstroom van de schedel verbeteren. In de nek drukken en de borstspieren strekken, vullen het effect aan en, samen met het rekken van de slapen, verlichten de hoofdpijn en verbeteren de aandacht van de werknemer.

• Ga vervolgens naar beneden en werk met de spieren van de borstkas en de rug. Ga met je rug naar de tafel staan en leg je handen op de rand. Buig iets naar achteren en gooi je hoofd een beetje naar achteren. Span de rugspieren van de rug aan. Dit is een heel eenvoudige beweging, die op een uitstekende manier de pijn verlicht in de regio van de zevende halswervel, van de zogenaamde schoft, wat zeker pijn doet tijdens zittend werk.

• Leg de vuist van één hand op de buikspieren en druk deze naar beneden. Help met de andere hand. Adem dan diep in, een korte pauze en adem uit. Terwijl je uitademt, knijp je zachtjes in de onderrug en span je tegelijkertijd je buikspieren. Voel het uitademingswerk en de spanning van de spieren van de rug. Deze oefening zal de longen vullen met lucht en het bloed oxygeneren.

• Al deze oefeningen kunnen gedaan worden zonder van de werkplek af te komen. En tik ook op de hielen op de vloer - de "vibratie" van de heupen en onderbenen heeft een gunstig effect op de gewrichten, vaten en beenspieren. Nu kun je bewegen - "loop" heen en weer op de zetel van de stoel met behulp van de billen. Dit is een geweldige massage voor het stuitbeen en het perineum.

• Eindelijk, doe je handen. Druk de vuisten open, strek elke vinger uit en schud de hand over ontspannen handen. Handen werden fris en licht.

• Nu kunt u opstaan uit de stoel en een slokje nemen, op uw tenen lopen rond uw eigen tafel.

Turnen is voorbij. Er is niet veel vrije tijd op het werk, dus zelfs een enkele oefening van elke oefening volstaat om hypodynamie te voorkomen. Zoals u weet, is het gemakkelijker om de ziekte te voorkomen dan om te genezen. Office isometrische gymnastiek is het middel voor preventie dat we nodig hebben.

Regelmatig op één bil zitten.

Vast zitwerk veroorzaakt een complex van schadelijke veranderingen in het lichaam. Als er geen manier is om te pauzeren, gebruik dan werktijd voor training. Zittend op één bil spant de rugspieren, buikspieren, de spieren en ligamenten van de bekkengordel en vermindert veneuze stasis van bloed.

Oefeningen voor isometrische gymnastiek op kantoor

• "Knijp de nekspieren in."

• "Trek de borstfascie uit."

• Oefening "Japanse groet".

Uitgangspositie - staand of zittend. Je hebt waarschijnlijk mensen elkaar in Zuidoost-Azië zien groeten. Ze vouwen hun palmen voor hen op borsthoogte. Doe hetzelfde.

Isometrische spanningfase: druk uw handpalmen tegen elkaar gedurende 10-30 seconden. Dus je creëert weerstand en de borstspieren gespannen. De druk kan niet abrupt beginnen en eindigen.

De tweede fase van de oefening is het rekken van de spieren bij het voltooien van de druk. Hiervoor heb je een deuropening nodig. Leg je handen op de randen van de deuropening en houd ze vast. Zonder op de opening te drukken, voer je de romp naar voren. Strek uw borstspieren gedurende 10-30 seconden. Pijn tijdens het sporten is niet toegestaan - stop de oefening als u pijn voelt.

Uitgangspositie - staand of zittend. Plaats uw handpalmen in het slot op borsthoogte, terwijl de handen zich op een afstand van ongeveer 10 cm van de borst bevinden.

Isometrische spanningfase: strek uw armen gedurende 10-30 seconden uit en houd uw vingers in het slot. Let op hoe je rugspieren zich aantrekken, vooral tussen de schouderbladen.

De tweede fase van de oefening is het strekken van de spieren. Grijp de elleboog van de ander met één hand en trek hem gedurende 10-30 seconden naar je toe. Je zult voelen hoe in deze positie de spieren van schouder, schoudergewricht, schouderblad en rug zich uitstrekken. Pijn tijdens het sporten is niet toegestaan - stop de oefening als u pijn voelt. Herhaal het stuk in de andere richting en grijp de elleboog van de andere hand.

• Oefening "draaipunt".

Uitgangspositie - staand met je rug naar de tafel, de handen erachter worden op de rand van de tafel geplaatst. Hakken ter hoogte van de tafelpoten.

Fase van isometrische spanning van de lange spieren van de rug: rustend met je handen op de tafel, iets naar achteren gebogen, je hoofd een beetje naar achteren gooiend. Span de rugspieren van de rug aan.

Strekfase: Houd de steun op de tafel met je handen, je gaat op je hurken neer, voor zover de flexibiliteit van de gewrichten van de armen dit toelaat, terwijl je tegelijkertijd je hoofd en nek buigt. Tijdens het hurken voel je het rekken van de spieren van de schoudergordel en het verdwijnen van spanning in het gebied van de schouderbladen en ertussen.

• Oefening "We drukken op de pers."

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Armen langs het lichaam. Houd de buikspieren in spanning.

Adem ondiep. Je kunt je adem inhouden terwijl je uitademt op het moment dat je de spierspanning verhoogt. Doe de oefening gedurende 1 minuut. Rust gedurende 1 minuut en herhaal de oefening. Voer de hele cyclus 2-3 keer uit.

• Oefening "Korset - diepe ademhaling."

Uitgangspositie - staand, palmen geplaatst achter de zijkant van de taille, duimen naar voren wijzend. De handpalmen omsluiten de onderrug en de zijkant van de buik en vormen zo een korset. Deze positie noemen we "Corset".

Je haalt diep adem, een korte pauze en uitademt. Bij het uitademen knijp je lichtjes in de onderrug en druk je tegelijkertijd de buikdruk. Voel het uitademingswerk en de spanning van de spieren van de rug. Herhaal 2-5 keer.

• Oefening "op de billen lopen".

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Borstels aan de riem of op de heupen.

Ga heen en weer vanwege het werk van de billen - "de billen lopen". Voer de oefening 30-60 seconden uit.

• Oefening "Trilling van de knieën."

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Benen gebogen aan de kniegewrichten, voeten op de grond.

Sla afwisselend de hielen op de vloer, terwijl je de trilling en het trillen van de weefsels van de kniegewrichten en heupen voelt, wat erg belangrijk is voor de normalisering van de microcirculatie. Voer de oefening gedurende 20-40 seconden uit.

Uitgangspositie - zittend op een stoel. De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. De voeten liggen op de grond en worden zo ver mogelijk naar voren getrokken.

De eerste fase van de oefening - scheur beide tenen van de grond en trek ze naar je toe, waardoor een isometrische spanning van de spieren van de voorste groep van het scheenbeen wordt gecreëerd gedurende 10-30 seconden en tegelijkertijd de gastrocnemiusspier wordt uitgerekt. De tweede fase van de oefening is om de sokken naar de grond te brengen en tegelijkertijd de hielen van de grond te halen, waarbij de kuitspieren maximaal 10-30 seconden worden belast (tegelijkertijd spannen de spieren van de voorste groep van het onderbeen zich uit). Herhaal de beweging 5-10 keer.

Uitgangspositie - zittend op een stoel.

Fase van isometrische spanning: je knijpt beide handen stevig in een vuist. Houd de toestand van de isometrische spanning gedurende 20-30 seconden aan.

Stretch Phase: spreid de vingers uit en voeg palmen en vingers van dezelfde naam voor je. Met veerkrachtige drukkende bewegingen rek je de gestrekte vingers en spieren die 10-20 seconden aan de beweging hebben deelgenomen.

• Oefening "Tractie vingers."

Uitgangspositie - zittend of staand. De duim van de rechterhand wordt vastgeklemd aan de basis tussen de duim, wijs- en middelvinger van de linkerhand.

Je begint je rechterduim uit te trekken met je linkerhand, glijdend van de basis naar het einde van je vinger, terwijl je hem tegelijkertijd draait. Voer oefeningen voor elke vinger uit. Herhaal voor de andere hand.

• Oefening "knijpen vingers".

Uitgangspositie - zittend of staand. De duim van de rechterhand is geklemd aan de bovenkant van de vinger tussen de duim, wijsvinger en middelvinger van de linkerhand.

Je begint je rechterduim uit te knijpen met je linkerhand, van de bovenkant naar de basis van de vinger glijdend, terwijl je hem tegelijkertijd draait. Voer oefeningen voor elke vinger uit. Herhaal voor de andere hand.

• Schud de penseeloefening.

Uitgangspositie - handen omhoog.

Schud je ontspannen handen gedurende 20-40 seconden. Het is belangrijk om de handen omhoog te houden, waardoor de veneuze en lymfatische uitstroom uit de handen toeneemt.

• Oefening "Rek omhoog".

Uitgangspositie - staand, beide armen naar boven uitgestrekt. De palm van de rechterhand is omhoog gedraaid. De linkerborstel pakt het van onderaf.

Adem diep in, adem tegelijkertijd op naar de tenen. Houd vervolgens uw adem in - dit is de fase van de isometrische spanning van de ademhalingsspieren en de lange spieren van de rug, waarna u in een toestand van inademing zachtjes leunt aan de LINKERKANT. Dit is de rekfase van de spieren van de JUISTE helft van de borst. In een staat van uitrekken een korte pauze en een langzame uitademing met gelijktijdige neerwaartse beweging van de armen. Herhaal voor de linkerkant (de linker palm omhoog, kantel naar rechts). Herhaal 3-5 keer.

• OEFENING "Lopen op de tenen met een strakke pers." We raden je ook aan om eenvoudig toe te lopen. In deze oefening is er echter een significant verschil met lopen. Tijdens het lopen moet je de buikspieren spannen. Deze prachtige oefening traint de kuitspieren, versterkt de buikspieren en vormt de houding.

Oefening kan veel medicijnen vervangen, maar geen enkel medicijn in de wereld kan fysieke oefeningen vervangen.

Ik hoop van harte dat isometrische gymnastiek na het lezen van dit boek je vriend is geworden. Beweging kan zelfs een medicijn worden dat kwalen geneest. Je hebt geleerd hoe je isometrische oefeningen moet doen. Nu moet deze kennis in de praktijk worden toegepast. Laat het geen dagelijkse lessen zijn, maar gewone, waarvoor u speciale tijd toekent. Om resultaten te behalen, moet je eerlijk tegen jezelf zijn en constant oefenen.

Absoluut alle oefeningen kloppen niet. Je kunt de aanbevelingen en programma's volgen die je in dit boek hebt ontvangen, of je eigen lesplan maken, rekening houdend met je behoeften en vaardigheden.

Veel ziekten kunnen worden behandeld met gymnastiek, maar het is nog belangrijker om de ontwikkeling van de ziekte te voorkomen. Onderwijs isometrische gymnastiek aan uw kinderen, geliefden en geliefden.

Zelfs als zelfs één oefening uit dit boek je helpt, zal mijn missie voltooid zijn, wat betekent dat tientallen en honderden mensen het plezier van beweging zullen herwinnen. Ik nodig je uit op mijn site WWW.SPINANORMA.RU.

Ik wens je succes, doorzettingsvermogen in de ontwikkeling van isometrische gymnastiek en gezondheid!

Je Igor Borschenko

Inhoudsopgave

Onze site is een bibliotheekruimte. Op basis van de federale wet van de Russische Federatie "Op auteursrecht en aanverwante rechten" (zoals gewijzigd door federale wet van 19.07.1995 N 110-ФЗ, van 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopiëren, opslaan op een harde schijf of op een andere manier om werken te bewaren die op deze bibliotheek is ten strengste verboden. Alle materialen worden alleen ter informatie aangeboden.

Is het mogelijk om de nek zelf te laten zakken?

Verplaatsing oefeningen

Preventie van dislocatie en subluxatie

Therapeutische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Effectieve oefeningscomplexen

Verbetering van de mobiliteit van de wervels, het herstel van de plasticiteit van de nekspieren

Oefening nummer 1

Oefening nummer 2

Oefening nummer 3

Complex nummer 2

Oefening nummer 1

Oefening nummer 2

Oefening nummer 3

Oefening nummer 4

Oefening nummer 5

Turnen voor de behandeling van een hernia van de cervicale wervelkolom

Turnen voor de behandeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom

Oefening nummer 1

Oefening nummer 2 (voortzetting van de eerste)

Oefening nummer 3

Turnen voor de behandeling van uitsteeksel van de cervicale wervelkolom

Oefening nummer 1

Oefening nummer 2

Oefening nummer 3 (laterale tractie)

Oefening nummer 4. Lopen op handen en voeten

Oefening nummer 5

Turnen voor de behandeling van cervicale spondylose

Turnen voor de behandeling van chondrosis van de cervicale wervelkolom

Medische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom - redding van osteochondrosis. Basis van gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Osteochondrose - de oorzaak van pijn in de cervicale wervelkolom

Test voor osteochondrose

Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom: de gedragsregels

Contra

Ultieme gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Set van oefeningen

Dynamische oefeningen

GRATIS HALS: 9 beste oefeningen voor de cervicale wervelkolom

Lobbyisme in het Russisch. Tussen bedrijfsleven en overheid

Igor Borschenko Nek zonder pijn. Unieke isometrische training

Introductie door de auteur

Waarom isometrisch

Diagnostische gymnastiek

Test van mobiliteit in de cervicale wervelkolom

Algemene houdingbeoordeling

Boven je hoofd!

Spanningshoofdpijn

Isometrische gymnastiek voor de cervicale wervelkolom

Het hoofdtraject van de oefening. Eerste moeilijkheidsgraad

Het hoofdtraject van de oefening. Tweede moeilijkheidsgraad

Universiteit van München, of de wetenschap van het trekken van de nek

Hoeveel weegt het hoofd

Het hoofdtraject van de oefening. Derde moeilijkheidsgraad

Burogymnastiek

Oefeningen voor isometrische gymnastiek op kantoor

Inhoudsopgave

Publicaties Over Scoliose

Igor Borschenko
Nek zonder pijn. Unieke isometrische training