De rug strekken voor de preventie van ziekten van de wervelkolom

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

  • Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
  • Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
  • Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
  • Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

  • Zorg dat je voor de les opwarmt;
  • Betrek alle spieren en gewrichten;
  • Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
  • Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
  • Adem rustig;
  • Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

  • Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
  • Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
  • Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
  • Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
  • Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
  • Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
  • De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
  • Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

  1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
  2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
  3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
  4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
  5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
  6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.
  • Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

  1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
  2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
  3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
  4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

  • Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
  • Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
  • In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
  • Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
  • Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
  • Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

De rug strekken - het pad naar een gezond lichaam

De achterkant is het skelet van het hele lichaam, de complexe structuur die de natuur heeft gecreëerd om de normale werking van ons lichaam te garanderen. Maar sterke ruggengraatgewrichten kunnen haperen. Door de jaren heen is er een crunch, kan er rugpijn zijn, onhandigheid in bewegingen. Dit zijn de meest voorkomende problemen met de wervelkolom. Om te voorkomen dat ze voorkomen of chronische ziekten te voorkomen, moet je weten hoe je de spieren van de rug en de wervelkolom kunt strekken.

Het is noodzakelijk om een ​​verplichte decompressie uit te voeren van een rug voor iedereen die een leeftijd van twintig jaar heeft overschreden. Het is op deze leeftijd dat onomkeerbare veranderingen in de tussenwervelschijven beginnen - ze verouderen en beginnen af ​​te breken.

Waarom moet je je rug strekken?

De spieren van de rug hebben rust nodig, hoewel ze deze minder ontvangen dan andere. Immers, zelfs 's nachts kan de wervelkolom niet altijd op een ontspannen afstand zijn.

Een ongemakkelijke houding of een verkeerd kussen maakt hem overbelast en gebogen, waardoor zijn spieren 's nachts gespannen zijn. Na zo'n droom zal de persoon ongemak in de nek voelen.

Vermoeide spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en gewoon een volledig leven kunt leiden, en dit kan tot nogal gevaarlijke problemen leiden:

  • rond het vermoeide deel van de spieren wordt de bloedtoevoer verstoord, de spieren 'smelten' geleidelijk;
  • de afstand tussen de wervels wordt verminderd, de tussenwervelschijven worden vernietigd en de wortels van het ruggenmerg worden geïrriteerd.

Om deze problemen op te lossen, moet je elke dag weten hoe je je rug moet strekken. Maar niet iedereen kan het zich veroorloven om een ​​coach te huren, zoals een professionele turner, dus artsen raden aan om je rug te strekken, gewoon thuis, op kantoor of tijdens je ochtendrit.

Hoe je je rug goed kunt strekken?

Voordat u begint met het doen van oefeningen, doet het geen pijn om nuttige regels te leren:

  • Het is noodzakelijk om te beginnen met een kleine amplitude zodat lichamelijke opvoeding niet leidt tot blessures;
  • strek je rug moet voorzichtig zijn, vermijd pijn en crunch;
  • het is beter om alle oefeningen 's avonds te doen en het elke dag te doen;
  • observeer een gelijkmatige en diepe ademhaling.

5 manieren om snel en eenvoudig uw rug te strekken, thuis of op het werk:

  1. Draaien zitten in een stoel. Dit is een geweldige oefening die je kunt doen zonder op te staan. Ga rechtop zitten, houd uw rug recht en recht en draai geleidelijk naar de zijkant, waarbij u uw middel en schouders naar rechts beweegt. Na 15-20 seconden keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u bochten naar links. U kunt de stoelhandvatten ook gebruiken voor het gemak - houd de randen van de stoel met beide handen vast.
  2. Draait schouders. Deze oefening kan overal worden gedaan. Om de oefening correct uit te voeren - ga recht zitten. Begin 15-20 keer met het maken van bewegingen met je schouders in een cirkel, verander dan van kant en doe dezelfde oefening, alleen voorwaarts. Voer ongeveer 5 van dergelijke benaderingen uit met beurten heen en weer. Vergeet niet vooruit te kijken tijdens het doen van de oefening.
  3. Hugs. Deze eenvoudige beweging kneedt je schouders, het bovenste deel van de rug. Omarm gewoon jezelf met beide handen, streef ernaar om je handen weg te krijgen. Besteed in deze positie ongeveer 10 seconden, adem diep in en adem uit. Dit zal helpen om vermoeidheid te verminderen.
  4. Sta rechtop en raak je tenen aan. Zelfs als je het niet meteen kunt doen - het maakt niet uit, blijf voorzichtig strekken, maar niet pijnlijk.
  5. De bovenkant strekken. Ga rechtop zitten, houd je rug recht en strek je armen naar voren en parallel aan de grond. Steek je handpalmen in het slot. Buig voorwaarts gedurende 20-30 seconden. Het hoofd en de nek moeten ontspannen zijn wanneer u deze oefening doet. Herhaal dit proces ongeveer 5 keer.

5 effectievere manieren om thuis je rug te strekken

  1. Verandert de heupen. Deze oefening verlengt en snel rekt de wervelkolom. Ga op de grond liggen, buig je linkerbeen naar de knie en verplaats het naar de rechterkant in verhouding tot het lichaam. Verander niet van handen, laat ze op de vloer evenwijdig aan het lichaam liggen, de blik kijkt naar boven of naar links. Doe hetzelfde in de andere richting.
  2. Uitrekken met een gymnastiekbal. Met deze oefening worden ook de buikspieren getoned. Strek je lichaam, gestaag leunend op de balbuik en het bekken. Bevestig je handen achter je hoofd, zoals bij squats, en begin naar boven te rekken. Vergeet niet zoveel mogelijk te proberen te buigen. Gymnastiekbal biedt ondersteuning en helpt je ruggengraat op natuurlijke wijze op te ruimen.
  3. Stretching 90/90. Om te beginnen, ga op de grond liggen en strek het uit in een rechte lijn. Til vervolgens uw knieën op zodat uw heupen loodrecht op de grond staan ​​en houd uw benen parallel aan de grond. Houd je handen langs je romp. Strek zachtjes en bij het geringste ongemak stop met uitvoeren. Dit zal de hamstrings ontspannen.
  4. Keert terug zitten, of "bal". Zittend op de grond, draai de bovenkant van het bovenlichaam. Ga op de grond zitten, voeten naar voren. Buig het linkerbeen en breng het over naar de rechter dij. Blijf in die positie en begin linksaf te slaan. Vergrendel deze positie, grijp de linkerelleboog vast met uw rechterelleboog. Houd ongeveer 20 seconden vast en wissel van zijde.
  5. Zegelhouding. Deze positie vereist training en goede flexibiliteit, het is gecontra-indiceerd voor mensen met blessures. Echter, voor degenen die geen gezondheidsproblemen hebben, zal de houding van het zegel ook de buikspieren versterken. Uitgevoerd zittend op de vloer, benen gestrekt, knieën licht gebogen. Grijp beide enkels en til je benen op tot het lichaam, terwijl je je knieën naar de zijkanten spreidt.

Yoga om verloren flexibiliteit te helpen

Als je wilt leren hoe je je rug kunt strekken als een professionele turner, let dan op yoga.

De meest effectieve en nuttige yoga houdingen hiervoor:

  • Cat pose. Ga op je knieën, leg je handen op de grond, laat langzaam je hoofd naar beneden zakken en hef je rug geleidelijk op en strek zachtjes de ruggengraat.
  • De houding van de held. Zit op je schenen en hielen, spreid je heupen lichtjes naar de zijkant, voeten omhoog. De grote teen raakt of ligt op een afstand van enkele centimeters van de heupen. Handen op je knieën. De pose van de held zal helpen om vermoeide benen te ontspannen aan het einde van de werkdag. Als je lange tijd in deze positie blijft, kun je het nemen als een alternatieve pose voor meditatie.
  • Krokodil pose. Om deze pose uit te voeren, moet je op je buik gaan liggen en je armen buigen, plaats ze met je handpalmen op de grond, onder je schouders. Begin dan langzaam met het optillen van de kist boven de vloer. Houd deze positie vast. Deze houding helpt irritatie en angst te verlichten.

De eenvoudigste en meest prettige manier om je rug te strekken is om je gewoon in te schrijven voor het zwembad en op je gemak te zwemmen in je vrije tijd. Water ontspant zich perfect en zorgt ervoor dat u de spieren van het hele lichaam in goede conditie houdt, vooral als intensieve trainingen gecontra-indiceerd zijn voor u.

Alle trainingen presteren systematisch. Maar je moet niet overmatig oefenen en het laden met geweld uitvoeren. Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt, vooral als u aandoeningen van het bewegingsapparaat heeft (artritis, osteochondrose).

Train je lichaam en het zal je belonen met prachtige sensaties en een gezonde staat!

Wil je van de rugpijn af? Oefen regelmatig om de wervelkolom uit te rekken

Auteur: Alexey Shevchenko 28 februari 2017 23:56 Categorie: fysieke activiteit

Hallo lieve lezers van de blog Alexei Shevchenko "Gezonde levensstijl". Er is geen enkele volwassene in de wereld die van tijd tot tijd geen aanvallen van ondraaglijke rugpijn zou tegenkomen. En natuurlijk, wanneer de rug zoveel pijn doet dat zelfs het meest comfortabele en dure orthopedische bed een echte machine voor foltering lijkt, wil ik niet eens nadenken over welke oefeningen dan ook. Maar in de meeste gevallen zijn oefeningen het middel om pijn te sparen en te verminderen.

Wanneer een pijnlijke aanval voorbijgaat, bepalen de meest bewuste mensen hoe ze hun rug moeten houden om herhaling te voorkomen. Ze zoeken naar complexen met speciale oefeningen die interessanter zijn, soms krijgen ze zelfs advies van trainers van fitnesscentra en therapeutische gymnastiekspecialisten, maar zien ze nog steeds vaak zo'n belangrijk en absoluut noodzakelijk voor een gezond wervelkolomelement als oefeningen voor het strekken van de wervelkolom. Dit artikel is aan hen gewijd.

Waarom is stretchen zo belangrijk?

Rekoefeningen worden vaak genegeerd, omdat ze enigszins verschillen van reguliere oefeningen. Velen zien ze zelfs niet als "echte" oefeningen, omdat bij stretching vrijwel geen bewegingen worden uitgevoerd. Maar het zijn deze oefeningen die essentieel zijn voor het behoud van de gezondheid van de wervelkolom.

De menselijke rug is een uiterst complexe structuur van spieren, ligamenten, pezen en botten. Vanwege het feit dat een persoon een rechtopstaand wezen is, wordt zijn ruggengraat onderworpen aan werkelijk titanische belastingen, zelfs als de persoon niet te zwaar is.

Regelmatige oefeningen om de ruggengraat uit te rekken kunnen helpen de elasticiteit van de ligamenten te behouden, helpen bij het rechtzetten van de tussenwervelschijven, die voortdurend worden gecomprimeerd door de druk van het lichaamsgewicht.

Hoe de ruggengraat thuis uit te rekken

Als er pijn in de onderrug of nek is, wordt het moeilijker om voorover te buigen, en als je achterin beweegt, is er een knarsend geluid - dit betekent dat het tijd is om serieus aan je ruggengraat te werken.

Gedurende zijn hele leven ervaart hij dagelijks veel stress en na verloop van tijd slijten de tussenwervelschijven, verzwakt spierweefsel en worden de zenuwwortels samengeperst. Voor een overtreding van motoriek gevolgd door verschillende ziektes, vaak in een chronische vorm. Om dit te voorkomen, volstaat het om regelmatig oefeningen uit te voeren om de wervelkolom uit te rekken en de ruggenmergspieren te versterken. Overweeg hoe je de ruggengraat thuis kunt strekken.

Wat geeft spinale stretching

Pijn en ongemak komen vooral voor door de verplaatsing van de wervels, tussenwervelschijven en de compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom. Rekoefeningen maken het mogelijk om de ruggengraat recht te trekken en geplet wortels vrij te geven, en verlichting wordt gevoeld na de eerste sessie.

Als je regelmatig oefent, kun je door uit te rekken de tussenwervelruimten vergroten en nieuwe knijpen voorkomen, de houding verbeteren en scoliotische manifestaties elimineren.

Bovendien helpen dergelijke oefeningen de spanning in de spieren te verlichten, na een werkdag te ontspannen, de lichaamsflexibiliteit te vergroten. Het rechtmaken van de wervelkolom verbetert de bloedtoevoer van alle ingeklemde gebieden, vergemakkelijkt de doorgang van zenuwimpulsen, die het welzijn gunstig beïnvloeden.

Om de effectiviteit van training te verbeteren, moet stretching worden gecombineerd met oefeningen om de spieren te versterken.

Als u meer effectieve methoden wilt leren om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Contra

Vaak is rugpijn niet het gevolg van vermoeidheid en overbelasting, maar vanwege de ontwikkeling van verschillende ziekten, zoals hernia van de wervels, osteochondrose, ischias, enzovoort. In dergelijke gevallen kan het strekken van de wervelkolom verslechtering veroorzaken en heeft de persoon dringende medische zorg nodig, zelfs chirurgische ingreep. Maar het gebeurt ook dat met de ontwikkeling van een ernstige pathologie er geen duidelijke tekenen zijn en de gezondheidstoestand normaal is. En alleen tijdens de lessen of na hen verschillende complicaties, pijnen verschijnen, motorische functies afnemen.

Om dergelijke gevolgen te voorkomen, moet u worden onderzocht in de kliniek en een arts raadplegen over rekoefeningen voor de wervelkolom. Contra-indicaties voor dergelijke activiteiten zijn:

  • hypertensie;
  • osteoporose;
  • osteochondrose en artritis;
  • trombose;
  • ulceratieve exacerbaties;
  • ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  • scoliose in de gevorderde fase;
  • leed aan een beroerte of een hartaanval.

Voer geen oefeningen uit met koorts, duizeligheid, pijn in de buik of borstkas, ongeacht hun intensiteit. Tijdens de zwangerschap moet het strekken heel voorzichtig gebeuren en dan met toestemming van de arts, om uzelf of de baby niet te schaden. Het wordt afgeraden om de ruggengraat uit te rekken tijdens de menstruatie en de postpartumperiode.

Condities voor uitrekken

Onjuiste lichaamsbeweging kan ook spinale complicaties of verwondingen veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet je een aantal regels volgen.

    Het is het beste om in de middag of avond te doen. 'S Morgens zijn de spieren en ligamenten minder elastisch en is beweging moeilijker. Bovendien verzamelen zich 's avonds vermoeidheid en spanning, wat betekent dat een goed stuk van harte welkom is.

En het allerbelangrijkste: je kunt je niet met geweld, met tegenzin, in een slecht humeur begeven. De emotionele toestand beïnvloedt de uitvoering van de oefeningen aanzienlijk, dus neem rustig de tijd voor alle zorgen en stem af op het positieve.

Rekoefeningen

Deze oefeningen zijn gericht op het uitrekken van verschillende spiergroepen - schouders, rug, heupen, en zijn geschikt om thuis te doen. Om letsel te voorkomen, doet u alles soepel, langzaam en zorgvuldig naar uw gevoelens luisteren.

Hier heb je een houvast nodig, stevig bevestigd ter hoogte van de heupen. Je kunt de reling, de gootsteen in de keuken of aanrecht gebruiken, het belangrijkste ding - dat het oppervlak niet beweegt wanneer het wordt blootgesteld. Pak de handleuning vast, palm op schouderbreedte uit elkaar.

Buig in een rechte hoek, ga zo ver mogelijk terug. Nu, zonder uw voeten en handen te bewegen, buig uw benen en trek uw borst naar uw knieën. Beweeg vervolgens uw voeten iets naar voren en voer een squat uit en keer dan terug naar de beginpositie.

Het wordt uitgevoerd voor het uitrekken van de perenspier, houding - zittend op de vloer. Buig je rechterbeen op de knie en druk het naar de grond voor je, draai voorzichtig de linkervoet terug en maak het indien mogelijk recht. Leun met beide handen op de grond, maak je rug en schouders recht, rek je borst goed. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en verander dan van been. Als het moeilijk is om rechtop te zitten, leun voorover en laat je ellebogen op de grond rusten.

Oefening is vrij moeilijk, en als de spieren niet zijn ontwikkeld, blijkt het niet de eerste keer.

Spierversterking

Door strekken te combineren met versterkende oefeningen, behaalt u in korte tijd uitstekende resultaten. Het is erg belangrijk om de workouts niet te overdrijven, zodat de wervelkolom geen overmatige belasting ondervindt.

Plaats een voorwerp voor je op een hoogte van 20-25 cm zodat je kunt leunen. Ga liggen, trek je armen naar voren, plaats je handpalmen op het voorwerp.

Nu, leunend met je handen, moet je het lichaam boven de grond heffen en in deze houding 3-4 seconden blijven hangen, dan op de grond vallen en je spieren ontspannen.

Na het voltooien van alle oefeningen, moet je de ruggengraat rust geven. Om dit te doen, ga op je rug liggen, maak je ledematen recht en ontspan al je spieren. Voor uw gemak kunt u een opgevouwen handdoek onder uw hoofd leggen. Haal diep adem en adem langzaam uit. Genoeg 5 minuten om terug te stuiteren na de les.

Als je meer wilt weten over hoe je thuis kunt zwaaien, en over stapsgewijze beschrijvingen van de oefeningen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Hoe je je rug strekt en rugletsel voorkomt

Het triomfantelijke succes van Russische gymnasten in alle competities maakte ritmische gymnastiek tot een zeer populaire sport onder meisjes. En zoals in elke sport komen ze hier in de vroege kinderjaren. Het lichaam en lichaam van de kinderen zijn volledig onvoorbereid om onmiddellijk te trainen en het is nodig om je rug te strekken en regelmatig oefeningen te doen. Maar voor beginners, vooral voor kinderen, is het moeilijk om meteen te bepalen hoe je gymnastiek correct doet om spieren te ontwikkelen en te versterken.

Hoe je je rug kunt strekken in ritmische gymnastiek

De rug en de wervelkolom zijn de belangrijkste delen van het menselijk lichaam. En uithoudingsvermogen en flexibiliteit van de rug in ritmische gymnastiek speelt een grote rol. Goed ontwikkelde rugspieren maken direct een mooie houding en geven verbazingwekkende flexibiliteit. Een volwassene is misschien moeilijk om "op zijn rug te werken", omdat werkdagen achter elkaar hebben hun sporen reeds achtergelaten. Maar het kind ontwikkelt de ruggengraat iets gemakkelijker. Het belangrijkste is om te weten hoe je gymnastiek correct doet en hoe je je rug kunt strekken zonder de gevaren van blessures.

In geen geval mag uitgerekt worden op "koude" spieren. Dat wil zeggen, je kunt niet naar de sportschool komen en meteen beginnen te strekken. Hetzelfde is waar als je thuis oefent - elk stuk moet worden uitgevoerd op verwarmde spieren. Een intensieve training of een kleine warming-up kan een voorloper zijn.

Volgens studies heeft de duur van stretching per dag direct invloed op volgende mogelijke blessures in gymnastiek. De minimale tijd voor uitrekken moet minimaal 40 minuten zijn. De ideale oefeningen voor het strekken van de wervelkolom zijn de volgende:

  • "Cat" - het is noodzakelijk om "op handen en voeten" een positie in te nemen, nadruk op de knieën en handpalmen. Terwijl je inademt, hef je het hoofd en buig je de wervelkolom naar de grond. Bij de uitademing, laat het hoofd naar beneden zakken, draai de kin naar het sleutelbeen en rond de achterkant en "trek" naar het plafond.
  • Aan de bar hangen - een elementaire oefening. Bij elke toegankelijke horizontale balk (thuis, op straat, tijdens de training) moet je op de lattenbok hangen zodat je voeten de vloer niet raken. Het is noodzakelijk om de tijd zo veel mogelijk op te hangen en alle spieren van het lichaam absoluut te ontspannen. Deze oefening wordt aangeraden om te presteren, zelfs met hernia, osteochondrose en andere ziekten.

Hoe gymnastiek te doen en letsel te voorkomen

Verrassend is dat hoe meer gymnasten dat doen, hoe groter het risico op letsel is. En als u al hebt vastgesteld dat het uitrekken minimaal 40 minuten moet duren, hoeft de algemene training niet lang te duren. Er is een bepaald concept - GPP-ritmische gymnastiek, wat algemene fysieke training betekent. En het is niet waar om te geloven dat hoe meer tijd aan de OFP wordt besteed, hoe beter de resultaten zullen zijn. Hetzelfde uitrekken vereist meer tijd dan intensieve training.

Maar al deze indicatoren zijn niet zo eng voor jonge gymnasten. In het begin zal het kind niet worden gemarteld door sterke training en stretching. Vanaf de eerste les is het erg belangrijk om de ritmische gymnastiekcoach te vertrouwen. Een echte trainer zal nooit adviseren "kinderen naar een onberispelijke indicator" te sturen, maar zal uitkijken naar de capaciteiten van de baby.

Als primaire trainingen thuis zijn en terwijl onder toezicht van de ouders, moeten verschillende aanbevelingen worden gevolgd om letsel te voorkomen:

  • Voordat je aan gymnastiek doet, moet je de plaats visueel beoordelen. Er mogen geen scherpe hoeken van het meubilair zijn en er moet een gelijkmatige vloer op de vloer zijn.
  • Vanaf de allereerste lessen moet het kind observatie ontwikkelen en alles wat rond en achter hem is beheersen. Vandaag kan het een stoel zijn en morgen - een atleet die de oefening uitvoert. Om een ​​botsing te voorkomen, moet u voortdurend rondkijken voordat u het element uitvoert.
  • Bij elke oefening is het belangrijk om te evalueren hoe de spieren van het kind worden voorbereid. Overlaad de onderrug niet (en niet-professionals maken het heel gemakkelijk!). Het kind moet zich ongemakkelijk voelen en dit melden.

Een reeks oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren

Als leraren van ritmische gymnastiek adviseren, is het beter om je rug te strekken en gymnastiek te doen met basisoefeningen. Deze typen omvatten:

Oefening "zwaaien"

Om de oefening uit te voeren, moet u een mat voorbereiden. Uitgangspositie - ga op je knieën op de grond zitten, plaats de billen op de hielen. De armen strekken zich uit langs het lichaam en doen bijna niet mee aan de oefening. Vanuit een gelijkmatige positie van de rug en het hoofd, is het noodzakelijk om de hals geleidelijk aan het sleutelbeen te draaien, langzaam naar de grond te laten zakken, de maag op de heupen te zetten. Het resultaat zou een soort "foetushouding" moeten zijn, maar op de grond zitten. Dan is het nodig om langzaam terug te keren naar de startpositie: eerst strekt de taille zich naar boven uit, vervolgens keert de rug terug naar een horizontale positie en stelt het hoofd zich recht.

Oefening "Boot"

Een andere rekoefening kan een boot worden genoemd. Uitgangspositie - liggend op de vloer op de buik, armen gebogen, handpalmen onder de schouder. Eerst begint de bovenkant van het hoofd naar voren te strekken, de borst wordt er voorzichtig achter opgeheven, de lendenen buigen. Wanneer u het hoogste punt van herstel bereikt (het bekken stil achterlatend), moet u een paar seconden blijven hangen en langzaam terugkeren naar de beginpositie. Het is belangrijk om te begrijpen dat u uw rug alleen correct en uitgerekt kunt strekken.

Voorover leunend

Dit, op het eerste gezicht, elementaire oefening is nog steeds gecontra-indiceerd bij aandoeningen van het bewegingsapparaat, sindsdien het is de ruggengraat die de last overneemt. Uitgangspositie - zittend op de grond met gestrekte rechte benen naar voren. Handen moeten zich in het slot vastzetten en over je hoofd trekken. Dit slot zou moeten proberen de sokken aan te raken, de platte rug langzaam naar beneden laten zakken en zijn buik op zijn heupen zetten. Terug naar de startpositie is langzaam en voorzichtig noodzakelijk.

Doorbuigingen zitten

De uitgangspositie in deze oefening is zittend op de vloer, met gestrekte rechte benen, rechte ruggen en armen, iets achter de rug. Houd je hoofd recht, je moet je onderrug strekken en je borst naar het plafond trekken. Om de mate van afbuiging te vergroten, kunt u het bekken heffen. Het is erg belangrijk om de belasting niet naar de nek en het hoofd over te brengen (wat onvrijwillig kan gebeuren). Om dit te voorkomen, moet u uw ogen op uw benen richten - hierdoor kunt u uw hoofd niet omhoog trekken.

Andere oefeningen

Natuurlijk zijn er op het internet vele manieren om je rug flexibel te maken. Maar het is belangrijk om te onthouden - een onopzettelijke rugblessure is misschien niet meteen merkbaar en zal zich binnen enkele uren of dagen manifesteren.

Een andere, populaire en relatief veilige oefening voor de rug kan worden toegeschreven aan de brug - bijna elk kind heeft het al sinds zijn jeugd gekend. Er zijn ook verschillende effectieve oefeningen voor de rug op fitball. Deze bal is vooral nodig voor mensen met een tussenwervelscheur hernia, osteochondrose - fitball verlicht significant de druk van zieke delen van het lichaam, maar vermindert de effectiviteit van de training niet.

Ongeacht het plan voor een thuistraining of gymnastiek om je rug te strekken, het is nog steeds nodig om een ​​trainer te raadplegen. Je kunt immers alle drie de oefeningen van kwaliteit uitvoeren en een resultaat hebben, en je kunt jezelf kwellen met een training van drie uur en geen effect zien. En het is niet voor niets dat de ritmische gymnastiek OFP wordt aanbevolen om niet meer dan 7 uur per week door te brengen. Zo'n ogenschijnlijk gemakkelijk, intensief moet worden aangevuld met een rek van minimaal 40 minuten - en stabiele trainingen zullen het kind zeker naar het gewenste trainingsniveau brengen.

Hoe kun je thuis je rug strekken?

Het strekken van uw rug is noodzakelijk om het ontstaan ​​van symptomen zoals crunching, pijn, stijfheid van bewegingen, enzovoort te voorkomen.

Waarom moet je de ruggengraat uitrekken?

Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom bieden:

  • bewegingsvrijheid en op elke leeftijd;
  • flexibiliteit;
  • preventie van verschillende ziekten;
  • geen pijn in de rug;
  • vermindering van pijn.

Zoals eerder vermeld, is de wervelkolom een ​​vrij complexe structuur, die bestaat uit de wervels (botten) en tussenwervelschijven (kraakbeen). Er is ook een gespierd korset, waardoor de rug gebogen en ongebogen is.

De rugspieren zijn constant gespannen, maar als een persoon een sedentaire levensstijl leidt, hebben ze ook een extra belasting.

Deze spieren, zoals inderdaad, en al de rest, rust is noodzakelijk. Bovendien slagen ze er niet altijd in om volledig te ontspannen, zelfs tijdens de slaap of gewoon in de buikligging. De reden hiervoor is een ongemakkelijk matras en kussen, evenals houdingen waarin mensen vroeger sliepen. Daarom is het niet verrassend dat hij na de slaap ongemak in de rug kan ervaren.

Contra-indicaties voor het strekken van de rug

Om de rugspieren te strekken, moet je wat oefeningen doen. Maar voor zo'n sportschool zijn er een aantal contra-indicaties. Voordat u begint uw rug te strekken, dient u daarom uw arts te raadplegen.

Het wordt categorisch niet aanbevolen om je rug te strekken in de volgende gevallen:

  • met artritis, osteoporose, osteochondrose;
  • met verhoogde bloeddruk;
  • bij ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  • met trombose;
  • virale ziekten;
  • bij verhoogde lichaamstemperatuur.

Met grote voorzichtigheid moet worden toegeschreven aan het strekken van de rug tijdens de zwangerschap, evenals menstruatie. Maar zelfs als u een volledig gezond persoon bent, moet u niet overwerken, oefeningen doen om uw rug te strekken.

Oefeningen om de rug te strekken

Voordat je de rugspieren gaat strekken, moet je een paar eenvoudige regels leren:

  1. Aan het begin van de oefeningen moet de amplitude van de bewegingen zijn om spierletsel te voorkomen.
  2. Rek zo soepel mogelijk uit. Laat het crunch in geen geval toe.
  3. Het beste is om 's avonds elke dag gymnastiek te doen.
  4. Tijdens het uitvoeren van een van de oefeningen, is het noodzakelijk om de rugspieren maximaal te ontspannen.
  5. Ademhaling moet diep en gelijk zijn.

Er zijn verschillende basisoefeningen die, indien goed uitgevoerd, de rugspieren kunnen strekken:

Rug en rug strekken - ontspant de vastgeklemde spieren

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

  • behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
  • preventie van een aantal ziekten;
  • geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

  • Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
  • Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
  • Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
  • Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
  • Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
  • Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

  • Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
  • Strek soepel zodat er geen crunch is.
  • Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
  • Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

Hoe terug te trekken thuis

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

  • behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
  • preventie van een aantal ziekten;
  • geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

  • Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
  • Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
  • Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
  • Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
  • Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
  • Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

  • Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
  • Strek soepel zodat er geen crunch is.
  • Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
  • Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

Oefeningen om de rug en wervelkolom op video te strekken

De rug strekken - het pad naar een gezond lichaam

De achterkant is het skelet van het hele lichaam, de complexe structuur die de natuur heeft gecreëerd om de normale werking van ons lichaam te garanderen. Maar sterke ruggengraatgewrichten kunnen haperen. Door de jaren heen is er een crunch, kan er rugpijn zijn, onhandigheid in bewegingen. Dit zijn de meest voorkomende problemen met de wervelkolom. Om te voorkomen dat ze voorkomen of chronische ziekten te voorkomen, moet je weten hoe je de spieren van de rug en de wervelkolom kunt strekken.

Het is noodzakelijk om een ​​verplichte decompressie uit te voeren van een rug voor iedereen die een leeftijd van twintig jaar heeft overschreden. Het is op deze leeftijd dat onomkeerbare veranderingen in de tussenwervelschijven beginnen - ze verouderen en beginnen af ​​te breken.

Waarom moet je je rug strekken?

De spieren van de rug hebben rust nodig, hoewel ze deze minder ontvangen dan andere. Immers, zelfs 's nachts kan de wervelkolom niet altijd op een ontspannen afstand zijn.

Een ongemakkelijke houding of een verkeerd kussen maakt hem overbelast en gebogen, waardoor zijn spieren 's nachts gespannen zijn. Na zo'n droom zal de persoon ongemak in de nek voelen.

Vermoeide spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en gewoon een volledig leven kunt leiden, en dit kan tot nogal gevaarlijke problemen leiden:

  • rond het vermoeide deel van de spieren wordt de bloedtoevoer verstoord, de spieren 'smelten' geleidelijk;
  • de afstand tussen de wervels wordt verminderd, de tussenwervelschijven worden vernietigd en de wortels van het ruggenmerg worden geïrriteerd.

Om deze problemen op te lossen, moet je elke dag weten hoe je je rug moet strekken. Maar niet iedereen kan het zich veroorloven om een ​​coach te huren, zoals een professionele turner, dus artsen raden aan om je rug te strekken, gewoon thuis, op kantoor of tijdens je ochtendrit.

Hoe je je rug goed kunt strekken?

Voordat u begint met het doen van oefeningen, doet het geen pijn om nuttige regels te leren:

  • Het is noodzakelijk om te beginnen met een kleine amplitude zodat lichamelijke opvoeding niet leidt tot blessures;
  • strek je rug moet voorzichtig zijn, vermijd pijn en crunch;
  • het is beter om alle oefeningen 's avonds te doen en het elke dag te doen;
  • observeer een gelijkmatige en diepe ademhaling.

5 manieren om snel en eenvoudig uw rug te strekken, thuis of op het werk:

  1. Draaien zitten in een stoel. Dit is een geweldige oefening die je kunt doen zonder op te staan. Ga rechtop zitten, houd uw rug recht en recht en draai geleidelijk naar de zijkant, waarbij u uw middel en schouders naar rechts beweegt. Na 15-20 seconden keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u bochten naar links. U kunt de stoelhandvatten ook gebruiken voor het gemak - houd de randen van de stoel met beide handen vast.
  2. Draait schouders. Deze oefening kan overal worden gedaan. Om de oefening correct uit te voeren - ga recht zitten. Begin 15-20 keer met het maken van bewegingen met je schouders in een cirkel, verander dan van kant en doe dezelfde oefening, alleen voorwaarts. Voer ongeveer 5 van dergelijke benaderingen uit met beurten heen en weer. Vergeet niet vooruit te kijken tijdens het doen van de oefening.
  3. Hugs. Deze eenvoudige beweging kneedt je schouders, het bovenste deel van de rug. Omarm gewoon jezelf met beide handen, streef ernaar om je handen weg te krijgen. Besteed in deze positie ongeveer 10 seconden, adem diep in en adem uit. Dit zal helpen om vermoeidheid te verminderen.
  4. Sta rechtop en raak je tenen aan. Zelfs als je het niet meteen kunt doen - het maakt niet uit, blijf voorzichtig strekken, maar niet pijnlijk.
  5. De bovenkant strekken. Ga rechtop zitten, houd je rug recht en strek je armen naar voren en parallel aan de grond. Steek je handpalmen in het slot. Buig voorwaarts gedurende 20-30 seconden. Het hoofd en de nek moeten ontspannen zijn wanneer u deze oefening doet. Herhaal dit proces ongeveer 5 keer.

5 effectievere manieren om thuis je rug te strekken

  1. Verandert de heupen. Deze oefening verlengt en snel rekt de wervelkolom. Ga op de grond liggen, buig je linkerbeen naar de knie en verplaats het naar de rechterkant in verhouding tot het lichaam. Verander niet van handen, laat ze op de vloer evenwijdig aan het lichaam liggen, de blik kijkt naar boven of naar links. Doe hetzelfde in de andere richting.
  2. Uitrekken met een gymnastiekbal. Met deze oefening worden ook de buikspieren getoned. Strek je lichaam, gestaag leunend op de balbuik en het bekken. Bevestig je handen achter je hoofd, zoals bij squats, en begin naar boven te rekken. Vergeet niet zoveel mogelijk te proberen te buigen. Gymnastiekbal biedt ondersteuning en helpt je ruggengraat op natuurlijke wijze op te ruimen.
  3. Stretching 90/90. Om te beginnen, ga op de grond liggen en strek het uit in een rechte lijn. Til vervolgens uw knieën op zodat uw heupen loodrecht op de grond staan ​​en houd uw benen parallel aan de grond. Houd je handen langs je romp. Strek zachtjes en bij het geringste ongemak stop met uitvoeren. Dit zal de hamstrings ontspannen.
  4. Keert terug zitten, of "bal". Zittend op de grond, draai de bovenkant van het bovenlichaam. Ga op de grond zitten, voeten naar voren. Buig het linkerbeen en breng het over naar de rechter dij. Blijf in die positie en begin linksaf te slaan. Vergrendel deze positie, grijp de linkerelleboog vast met uw rechterelleboog. Houd ongeveer 20 seconden vast en wissel van zijde.
  5. Zegelhouding. Deze positie vereist training en goede flexibiliteit, het is gecontra-indiceerd voor mensen met blessures. Echter, voor degenen die geen gezondheidsproblemen hebben, zal de houding van het zegel ook de buikspieren versterken. Uitgevoerd zittend op de vloer, benen gestrekt, knieën licht gebogen. Grijp beide enkels en til je benen op tot het lichaam, terwijl je je knieën naar de zijkanten spreidt.

Yoga om verloren flexibiliteit te helpen

Als je wilt leren hoe je je rug kunt strekken als een professionele turner, let dan op yoga.

De meest effectieve en nuttige yoga houdingen hiervoor:

  • Cat pose. Ga op je knieën, leg je handen op de grond, laat langzaam je hoofd naar beneden zakken en hef je rug geleidelijk op en strek zachtjes de ruggengraat.
  • De houding van de held. Zit op je schenen en hielen, spreid je heupen lichtjes naar de zijkant, voeten omhoog. De grote teen raakt of ligt op een afstand van enkele centimeters van de heupen. Handen op je knieën. De pose van de held zal helpen om vermoeide benen te ontspannen aan het einde van de werkdag. Als je lange tijd in deze positie blijft, kun je het nemen als een alternatieve pose voor meditatie.
  • Krokodil pose. Om deze pose uit te voeren, moet je op je buik gaan liggen en je armen buigen, plaats ze met je handpalmen op de grond, onder je schouders. Begin dan langzaam met het optillen van de kist boven de vloer. Houd deze positie vast. Deze houding helpt irritatie en angst te verlichten.

De eenvoudigste en meest prettige manier om je rug te strekken is om je gewoon in te schrijven voor het zwembad en op je gemak te zwemmen in je vrije tijd. Water ontspant zich perfect en zorgt ervoor dat u de spieren van het hele lichaam in goede conditie houdt, vooral als intensieve trainingen gecontra-indiceerd zijn voor u.

Alle trainingen presteren systematisch. Maar je moet niet overmatig oefenen en het laden met geweld uitvoeren. Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt, vooral als u aandoeningen van het bewegingsapparaat heeft (artritis, osteochondrose).

Train je lichaam en het zal je belonen met prachtige sensaties en een gezonde staat!

Hoe terug te trekken thuis

De wervelkolom is het skelet van het menselijk lichaam, een complexe structuur die door de natuur is gecreëerd om de vitale functies van het lichaam te waarborgen. Maar zelfs zo'n sterke hengel kan falen. Daarom is er in de loop der jaren sprake van een knelpunt, knarses, pijn in de lage rug, nek of thorax regio, evenals beperking in beweging. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van rugklachten. Om te voorkomen dat ze voorkomen, of op zijn minst de chronische stadia van de ziekte te voorkomen, moet je oefeningen doen om de wervelkolom uit te rekken.

Gezondheidsvoordelen van spinale stretching - waarom moet je de wervelkolom strekken?

Oefeningen om de wervelkolom te strekken bieden:

  • Flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd.
  • Ziektepreventie.
  • Gebrek aan pijn of vermindering van pijn.

De wervelkolom, zoals eerder vermeld, is geen gemakkelijke constructie. Het bestaat uit botten - wervels, kraakbeen-absorberende middelen - tussenwervelschijven, en een gespierd korset, dat buigt en de rug verlengt. Deze spieren hebben een constante spanning. Een zittend beroep en een sedentaire levensstijl dragen bij aan hun belasting.

Rust is essentieel voor de rugspieren, maar zelfs 's nachts kan onze wervelkolom niet altijd ontspannen. Dus, door een ongemakkelijke houding of een ongeschikt kussen buigt het, waardoor de spieren 's nachts moeten werken. Na zo'n nacht zal een persoon worden gemarteld met rug- of nekpijn. Stijve spieren laten geen vrij verkeer toe, werken niet en leven een vol leven.

Contra-indicaties voor het strekken van de wervelkolom - vergeet niet om uw arts te raadplegen!

Alle beroepen hebben hun eigen contra-indicaties en uitrekken is geen uitzondering.

Negeer deze aanbevelingen niet, omdat je anders een aantal complicaties van bestaande ziektes en een paar nieuwe ziektes kunt verdienen.

  • Het is strikt onmogelijk om stretching uit te oefenen bij osteoporose, artritis en osteochondrose.
  • Het wordt niet aanbevolen voor aandoeningen van het hart, bloedvaten en hypertensie.
  • Expliciete contra-indicatie - trombose.
  • Voorzichtigheidsmedicatie verwijst naar rekken tijdens zwangerschap en menstruatie. Je moet naar je gevoelens luisteren en een arts raadplegen.
  • Als een beperking zijn virale ziekten, verkoudheid en koorts.
  • Volg de algemene regel van fysiotherapie - niet overbelasten, uitvoeren van draaien en rekken door de kracht. Je moet de oefeningen ook niet doen tijdens periodes van algemene zwakte.

Eenvoudige oefeningen om de ruggengraat thuis uit te strekken - hoe de wervelkolom correct uit te rekken?

Voordat je begint met het uitvoeren van de oefeningen, moet je een paar regels onthouden:

  • Start alle oefeningen die je nodig hebt met een kleine amplitude om de spieren niet te verwonden.
  • Rek lekker uit en vermijd kraken.
  • Het is beter om de oefeningen 's avonds te doen en elke dag te herhalen.
  • Verminder tijdens het sporten je spieren zo veel mogelijk.
  • Soepele en diepe ademhaling.

Alle voorwaarden voor het strekken van de rug voldoen aan yoga-oefeningen.

Daarom, als je gek bent op of ooit gek bent geweest op dit soort fysieke activiteit, dan zullen alle onderstaande oefeningen je bekend voorkomen.

1. Stretching van de thoracale

Uitgangshouding: rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is nodig om het hoofd te laten zakken en in het thoraxgebied te buigen, terwijl de onderrug precies wordt gehouden. Rek omhoog, alsof je door onzichtbare draden wordt getrokken door de schouderbladen. Het is erg belangrijk om je rugspieren ontspannen te houden. Houd deze positie 10-15 seconden vast.

Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voer je voorwaartse bochten uit en raak je de vloer aan met je handpalmen. Ontspan alle spieren in je rug en benen. Bovendien kunt u de hellingen opspringen.

De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Bij het buigen moet je je voeten met je voorhoofd aanraken en je scheen met je handen omklemmen. Dus om zich vanaf de eerste keer te ontwikkelen, zal natuurlijk niet iedereen slagen. Maar na een tijdje, wanneer voldoende flexibiliteit is ontwikkeld, kunt u deze oefening probleemloos doen.

Uitgangshouding: staand, een been naar voren gebogen. Je moet naar voren buigen en de knie van het blootgestelde been met het voorhoofd aanraken. Houd de positie van het lichaam gedurende 30 seconden vast. Vergeet niet om gelijkmatig en diep adem te halen en uw spieren te ontspannen.

Vanuit een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, moet je je handpalmen op de grond laten kantelen en rusten. Sta vervolgens terug en stel de afstand tussen uw voeten en handen in op 120 cm. Uw lichaam moet dus één grote letter "L" vertegenwoordigen. Strek uw stuitbeen omhoog, laat uw hoofd niet zakken en buig niet in de nek. Het is handiger om uw vingers te spreiden voor een grotere stop en uw voeten parallel aan elkaar te houden.

Zittend of staand moet je je handen achter je rug leggen, één boven het hoofd, en de tweede vanaf de onderkant en ze in het slot sluiten.

Om deze oefening uit te voeren, moet je je armen achter je rug trekken en ze in een gebedshouding vouwen zodat je handpalmen op de thoracale wervelkolom vallen. Leun met je ellebogen naar achteren zodat je borst vooruit gaat. Houd deze positie 15 seconden vast.

Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het is noodzakelijk om met opgeheven armen omhoog te reiken, zonder naar de tenen te gaan.

Ga op je knieën zitten, laat het bekken op je hielen zakken en buig je neer, met je uitgestrekte handen, naar de grond voor je. Het is belangrijk om je rug te ontspannen en er zoveel mogelijk in te buigen, visueel proberen de nok rond te maken.

10. Flexibiliteitsoefening op school

Uitgangshouding: zittend op de vloer met rechte benen. Om deze oefening uit te voeren, moet je voorover buigen, de stoepa's vasthouden met je handpalmen en je knieën aanraken met je voorhoofd. Houd de positie van het lichaam 15-20 seconden vast.

11. Ophangen op een horizontale bar of muur bars is ook een effectieve oefening voor het strekken van de wervelkolom.

Uitgangshouding: liggend op de buik, armen gebogen aan de ellebogen, op borsthoogte geplaatst. Alsof je rekt, maak je armen en kin recht. Zorg ervoor dat je je spieren ontspant.

Geen wonder dat alle dieren, zoals kinderen, na een droom, nippen. Deze natuurlijke reflex helpt de spieren niet alleen van de rug, maar ook van het hele lichaam te rekken. 'S Morgens vroeg opstaan, zoals het hoort.

14. Het lichaam naar rechts en links draaien.

15. Zeer gunstig voor gezond zwemmen in de ruggengraat. Het verwijdert de belasting van de belangrijkste "werkende" spieren van het menselijk lichaam en geeft het werk "slapende" spieren, die een statische belasting dragen.

De Ouden geloofden dat de ruggengraat een opslagplaats is van menselijke energie, en dit gedeeltelijk, dus. Inderdaad, in de wervelkolom is niet alleen het ruggenmerg, maar ook veel belangrijke neuronen en bloedvaten.

Daarom is de gezondheid van de wervelkolom de gezondheid van het hele organisme.

Zorg voor je rug, en dan zal het gemak en de mobiliteit je nooit verlaten!

Gepubliceerd op 22 mei 2014 in de categorie: Gezondheid

Ja, dit zijn echt basis striae waardoor je rug sterk en gezond blijft. Ik heb ze allemaal gedaan en ik wil zeggen dat als je deze oefeningen minstens drie keer per week doet, je zelfs geen rugpijn zult krijgen. Vooral leuke oefening "kat" - helemaal niks ingewikkelds. Je voelt je rug ontspannen, op en neer buigen.

Er zijn 2139 artikelen op de site.

In onze tijd zijn leningen niet langer 'buiten het gewone'.

De tradities van de nieuwjaarsvakanties zijn al vele jaren niet veranderd.

60% - zoveel mensen brengen elke dag meer dan een uur mobiel door.

Elke ouder wenst de beste gezondheid van de zijne.

Sommige ouders overwegen extra te betalen ("maar waarom op school.