Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken, zullen u helpen om een ​​mooie houding aan te houden, om sport of danssucces te bereiken. Maar het belangrijkste is dat ze de wervelkolom vele jaren gezond zullen houden. Als u de lendenspieren goed laadt, verwijdert u de belasting van de wervelkolom. En dit is de beste preventie van vele ziekten van de wervels en tussenwervelschijven. Klimmen, uitvallen, hyperextensie, klassieke oefeningen zoals een boot of de populaire "slang-pose" helpen je om je onderrug te versterken. En als u herstellende bent van een exacerbatie van ziekten van de wervelkolom, dan zal een reeks eenvoudige therapeutische oefeningen worden aangeboden.

Algemene regels

Wanneer u oefeningen doet om de lumbale wervelkolom te versterken, moet u altijd naar uw lichaam luisteren. Overbelast u niet, vermijd ongemak tijdens het sporten - uw doel is niet om sportrecords te behalen, maar om uw gezondheid te behouden. Vergeet niet dat er verschillende pijnen zijn. De pijn van vermoeidheid, wat aangeeft dat je vooruitgang boekt bij het versterken van de taille. En er zijn gevaarlijke pijnen, waarvan de oorzaak ligt in aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen. Ze zijn gemakkelijk te onderscheiden - "vermoeide" pijn brengt bevrediging, aangenaam ontspannen. Een gevaarlijke pijnaanval tijdens de sessie zal je niet toestaan ​​om door te gaan met trainen, de oefening zal pijnlijk worden en je moet onmiddellijk stoppen.

Je moet het regelmatig doen, anders went het lichaam niet aan de belastingen en zal het verstevigende effect zich niet manifesteren. Na verloop van tijd verhoogt u de belasting voorzichtig.

Als u krampen en pijn voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk de sessie. Sommige oefeningen lijken misschien gemakkelijk, maar overdrijf het niet. Zelfs als de beweging zelf heel gemakkelijk uit te voeren is, kan het blijken dat te veel herhalingen en benaderingen niet nuttig zijn voor het versterken van de rug.

Voer oefeningen uit met de juiste techniek, luister naar de aanbevelingen van de instructeur of trainer. Onjuiste trainingsmethoden zullen u geen voordelen opleveren en zullen hoogstwaarschijnlijk uw toestand verergeren. Als je thuis bent, moet je nog gevoeliger luisteren naar je lichaam. Als afwijkingen aan de ruggengraat worden waargenomen, vraag dan een arts om advies over de oefeningen die u hebt gekozen. Doe de voorgestelde oefeningen voor de onderrug niet in het geval van zwangerschap, kort na wervelfracturen en tijdens exacerbatie van ziekten.

Opwarmen

Voordat je met de oefeningen begint, rek je jezelf uit. Gewrichten en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat ze worden geladen.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen. Wacht tot de wervelkolom volledig ontspannen aanvoelt.
2. Zonder de positie te verlaten, duwt u het lendegebied in de vloer en houdt u het een paar seconden vast. Ontspan opnieuw. Doe een dozijn dergelijke herhalingen.
3. Blijf in dezelfde positie en til de billen van de vloer zodat het lichaam recht blijft. Houd een paar seconden vast, ontspan, doe hetzelfde aantal herhalingen.

oefeningen

De ontwikkelde spieren van de lumbale wervelkolom is de beste bescherming tegen osteochondrose, kromming van de wervelkolom en hernia. Sterke spieren zullen de belasting van de ruggengraat wegnemen en ondersteunen. Als gevolg hiervan zullen de kraakbeenweefsels van de tussenwervelschijven in goede vorm zijn. Als een van deze problemen al is geconstateerd, moet u uw arts raadplegen om oefeningen te doen om de taille te versterken.

speelgoed boot

Lig op je buik en strek je armen, til je hoofd, benen en armen op. Houd deze positie vast tot je moe bent. Na verloop van tijd de belasting verhogen. Je kunt ook de oefening in deze versie doen: strek je armen langs de lichaamslijn, til je hoofd en benen een paar seconden op. Voer 15 herhalingen uit.

versterking

Zittend op de vloer, buig de benen naar de kniegewrichten. Klem de heupen en benen dicht en laat het hoofd zo ver mogelijk in de borst zakken. Ontspan soepel, doe een paar keer.

Been liften

Ga op je buik liggen, til de benen van het vloerkleed om beurten op. Na zo'n warming-up, til je benen in bochten weer op, maar blijf nu ongeveer vier seconden aan het toppunt hangen. Breng uw benen om beurten omhoog en til ze vervolgens tegelijkertijd op, op hun beurt, enzovoort.

Omgekeerde doorbuiging

Ga op je rug liggen, hef het bekken, de buik en de borst op vanaf de vloer. Besteed aandacht aan het lichaam en de benen liggend in een rechte lijn. Gelijkmatig ademen, inhaleren op het moment van tillen. Oefening strekt de heup- en wervelspieren uit.

Valt handen en voeten uit

Ga op handen en voeten staan, steek je handen iets verder dan de schouders. Springt tegelijk met je rechtervoet en linkerhand uit, en vice versa. De achterkant moet vlak zijn en niet in de "wiel" -stand staan. Oefening helpt de ruggenmergspieren te stabiliseren.

Zijbalk

Ga op je zij liggen en laat je elleboog rusten. Hef je heupen op van de vloer en houd deze positie in eerste instantie tien seconden vast, en tot dertig in de loop van de tijd. Het lichaam moet recht worden gehouden in een rechte lijn. Houd op het meest intense punt van elke herhaling gedurende 2 seconden, een dozijn herhalingen komen in de nadering. Je wordt dus sterker en versterkt de onderrug.

Reverse schaar

Ga op je buik liggen, leg je handen onder je hoofd. Til de onderste ledematen op, verdun en kruis ze. De benen moeten recht worden gehouden. Genoeg zullen drie sets van 8 herhalingen zijn.

hyperextensie

Om de behoefte aan een speciaal projectiel of fitnessbal uit te voeren. Rusten tegen een schaal of een bal alleen met je bekken, naar beneden kijken. Bevestig je benen, leg je handpalmen op je achterhoofd. Voer de opkomst van het lichaam uit met een rechte rug, zonder het bovenste punt te bereiken. Het is optimaal om vier sets van een dozijn herhalingen te maken.

Snake pose

Ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond en buig terug naar het maximum. Deze populaire oefening kwam uit yoga.

kat

Sta op handen en knieën, buig en buk je rug. Tegelijkertijd, wanneer de lendenen zich op het laagste punt bevinden, moet het hoofd omhoog worden gebracht en wanneer de bovenkant wordt neergelaten. Beweging soepel.

Baby pose

Ga op je hielen zitten, buig een beetje voorover en trek je armen naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast, verhoog geleidelijk de belasting.

zwemmen

Door met een gewone kruip te zwemmen, versterkt u uw rugspieren, strekt u de wervels van het lumbaal-sacrale gebied uit. In het begin is het voldoende om een ​​half uur te zwemmen. Dan moet je de belasting soepel laten toenemen, luisterend naar je lichaam.

Therapeutische oefening

Hoe de spieren van de onderrug te versterken met osteochondrose of reuma? Als dergelijke ziekten worden waargenomen, zal het sparende versterkende complex nuttig zijn. Het zal ook helpen de wervelkolom te strekken, waardoor de tussenwervelschijven worden vrijgegeven, het ontstekingsproces wordt verlicht en het geklemde zenuwweefsel wordt vrijgegeven. Deze oefening zal chronische spierpijn in de onderste rugwervels verlichten:

• Ga op je rug liggen, pak je benen en houd je vast tot je kunt, totdat het gevoel van ongemak dichterbij komt. Ontspan. Voer ongeveer 6 herhalingen uit;
• Ga op je rug liggen, buig je knieën en knijp je voeten naar links en je hoofd naar rechts, en andersom. Zo kunt u de onderrug soepel laden. 9 herhalingen zullen voldoende zijn;
• Liggend op je rug, leg je je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je ze naar het kniegewricht. Haal diep adem, zo diep dat de billen in het oppervlak worden gedrukt. Adem dan uit en hef de kist maximaal op. Doe 10 herhalingen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Hoe de onderrug te versterken met behulp van medische gymnastiek en oefeningen aan de bar?

Welkom, nieuwsgierige lezers! Elke tweede persoon ouder dan 50 is bezorgd over rugpijn. Zelfs als ze ouder is dan 50 jaar. In de moderne realiteit van een zittende levensstijl wordt onze wervelkolom al 30 jaar blootgesteld aan gevaar. In het bijzonder zijn mannen hier het onderwerp van. En de dupe van de lumbale wervelkolom! Om de lijst met slachtoffers vanaf jonge leeftijd niet aan te vullen, is het belangrijk om te weten hoe de onderrug te versterken.

Waarom de onderrug versterken

Ik zal een eenvoudig voorbeeld geven. Je weet waarschijnlijk hoe de nunchucks er uit zien, zo niet - bekijk de films opnieuw met Bruce Lee. Dus, twee harde sticks zijn de onderste en bovenste delen van het lichaam. Ze hebben veel botten en spieren, zodat ze goed bestand zijn tegen allerlei externe belastingen. En wat zit er midden in ons en verbindt de boven- en onderkant? Eén enkele lumbale wervelkolom!

Hoewel het wordt versterkt door spieren, is het nog steeds erg kwetsbaar. In het bijzonder vanwege de hoge mobiliteit. Bovendien is de lendenen betrokken bij bijna alle soorten huishoudelijke activiteiten en problemen hiermee kunnen aanzienlijk ongemak veroorzaken!

Oorzaken van ongemak

Als je van tijd tot tijd al last hebt van rugklachten, is dit een reden om alert te zijn! Waaraan kunnen ze worden veroorzaakt?

1. Uitrekkende of pijnlijke pijn kan het resultaat zijn van het strekken van de spieren en is heel gebruikelijk. Voor zijn uiterlijk is het soms genoeg om iets gewichtigs op te heffen met een gebogen rug.
2. Acute pijn is een indicator voor ernstiger verwondingen. Als we zacht weefsel overwegen, kan het probleem worden veroorzaakt door microdamages of breuken in spiervezels. Als je naar de botstructuur kijkt, ligt de oorzaak van ongemak in beschadiging van de tussenwervelschijven (uitsteeksel, hernia, ischias).
3. Ziekten die niet gerelateerd zijn aan het bewegingsapparaat. Bijvoorbeeld nierziekte. Hun verraderlijkheid is dat het symptoom pijn kan zijn alsof spieren beschadigd zijn of osteochondrose.

Anatomie van de rugspieren

De belangrijkste spiergroep is de extensoren van de rug (de spieren die de wervelkolom rechtmaken). Dit zijn krachtige strengen die langs de gehele wervelkolom lopen. De vierkante spieren van de onderrug, die starten vanaf het bekken en hechten aan de onderste ribben, helpen hen.

Naast de grote spieren, langs de achterkant is er ook een massa paravertebrale spieren, die zich aan de wervels vasthechten. Hun taak is om de rotatie van het lichaam rond de as van de wervelkolom te maken en buigt in verschillende richtingen.

De juiste houding, vooral de juiste kromming van de lumbale wervelkolom, is de verantwoordelijkheid van de iliopsoas-spier. Het is aan het ene uiteinde aan het dijbeen bevestigd, aan het andere - aan de lendewervels. Wanneer het wordt ingekort, kan dit leiden tot een toename van de natuurlijke afbuiging van de taille, dat wil zeggen tot een schending van de houding.

Welke oefeningen zijn goed voor de rug

Er zijn veel oefeningen gericht op het versterken van de taille, maar onder hen zijn er die die schade kunnen berokkenen in plaats van voordeel!

Over het algemeen kunnen de oefeningen worden onderverdeeld in statisch (spier wordt niet verminderd) en dynamisch (verminderd). In het geval van rugtraining, geef de voorkeur aan statica.

Waarom zo? Onze wervelkolom is goed aangepast aan de axiale belasting, maar alleen in zijn natuurlijke positie. Wanneer lumbale lordose verandert (onderrugafbuiging), worden de tussenwervelschijven ongelijk uitgeperst, wat tot schade kan leiden. Daarom moet hyperextensie met doorbuiging in de onderrug of andere soortgelijke oefeningen worden uitgesloten!

1. Uitbreidingen op fitball.
2. Uitbreidingen "boot", liggend op de vloer.

Nu over het nuttige - over de statica! De hoofdtaak hier is om de lende stationair te houden. Om de juiste positie van de wervelkolom uit te werken, is het het beste om een ​​stok of bodybar te gebruiken.

Met de juiste lichaamshouding raakt de stick drie punten: het stuitbeen, de ruimte tussen de schouderbladen en de achterkant van het hoofd. In dit geval moeten de knokkels van de onderarm de taille raken.

Ontvangst met een stok kan in veel oefeningen op de rug worden gebruikt:

1. Kantelt naar voren.
2. Duw op rechte benen.
3. Deadlift.
4. Hyperextension.

Zodra je de juiste positie van de wervelkolom begrijpt en voelt, kun je beginnen zonder een stok te trainen.

Om ervoor te zorgen dat de rug gezond was, volstaan ​​niet alleen krachtoefeningen. Gebruik complexen van therapeutische gymnastiek, zelfs als je rug je niet stoort. Ze helpen de spieren te rekken en hun toon te verhogen!

Afzonderlijk kunt u aërobe oefeningen selecteren - joggen, zwemmen, wandelen in een gematigd tempo, waardoor de bloedcirculatie en voeding van tussenwervelschijven verbetert. Zwem en verwijdert het grootste deel van de belasting van de wervelkolom. Wat belangrijk is na zware training.

Versterking van de rugspieren thuis

Als uw doel een comfortabel leven is zonder problemen met het bewegingsapparaat, kunt u thuis trainen. Het volstaat om een ​​complex van 2-3 oefeningen te maken en deze minstens 2 keer per week, 's ochtends, als een heffing of na een werkdag uit te voeren.

• Boot of extensie liggend op de buik. Het werkt goed, niet alleen de onderrug, maar ook de bovenrug en de billen.

Als het moeilijk voor je is om je handen voor je te houden, spreid ze uit elkaar, zoals een vliegtuig. Een nog eenvoudigere optie is om je handen langs het lichaam te hebben

• Het lichaam kantelt naar voren. De juiste techniek van buigen is om de romp aan het heupgewricht te buigen. De lendenen moeten een natuurlijke afbuiging behouden! Je kunt je handen achter je hoofd in het slot steken of naar voren trekken, zoals in de vorige oefening. Dit zal de belasting van de rugspieren vergroten.

• Hyperextensie op fitball. Voor een meer stabiele positie, spreid je benen iets breder dan de schouders. Gebruik antislip oppervlakken om te voorkomen dat uw voeten achteruit glijden. Je kunt je hielen tegen de muur laten rusten.

Bij beweging op het laagste punt is een lichte afbuiging in de onderrug toegestaan. Bij verdere verlenging moet de lendenen een natuurlijke afbuiging aannemen en in deze positie naar het hoogste amplitudepunt gaan.

Therapeutische gymnastiek

Als aanvulling op de basistraining kun je oefeningen uit het arsenaal van revalidatie therapeuten gebruiken. En als je al rugklachten hebt, dan moet dit complex als hoofdgebruik worden gebruikt. Na overleg met een arts.

• Rekken in de buikligging. Ga op je rug liggen, strek je armen over je hoofd. Buig vervolgens je knieën en trek ze naar je borst. Houd deze positie een paar minuten vast. Keer terug naar de startpositie.

• Oefening "kat". Goed rekt de spieren van de rug en buikspieren. Gebruik het als een warming-up.

• Ga op je rug liggen. Raak de linkervoet aan met de knie van het rechterbeen. Strek je linkerarm over je hoofd, over de vloer. Druk met je andere hand je linkerknie op de vloer. Voel het rekken van de schuine buikspieren en de lage rugspieren.

• Waarschijnlijk hefarmen en benen. Door deze oefening te beoefenen, versterkt u het hele gespierde korset (cor), inclusief maar niet beperkt tot de billen en buikspieren. Ga in de uitgangspositie op handen en voeten. Strek dan de tegenoverliggende arm en been uit. Probeer tegelijkertijd het bekken stil te houden. Dus neem je diepgewortelde spieren in: de vierkante spier van de lendenen en de transversale spier van de buik.

Voer alle oefeningen uit voor 10-15 herhalingen in 2-3 sets. Of in de vorm van een circulaire workout, in 2-3 ronden. Rust tussen de sets tot de pols is hersteld.

Hoe de onderrug op de bar te versterken

Op het eerste gezicht is het moeilijk voor te stellen hoe een horizontale balk ons ​​kan helpen. Maar de voordelen zijn er nog steeds. Laten we kijken wat het is.

Waarom horizontale balk nuttig is voor de achterkant

De dwarsbalk draagt ​​een bepaalde winst voor je onderrug. Als u het bijvoorbeeld gebruikt, kunt u de iliopsoas-spier trainen. En zoals u zich herinnert, levert het een belangrijke bijdrage aan de vorming van de juiste vorm van de lendenbuiging van de wervelkolom.

We kunnen ook spinale tractie gebruiken in ons voordeel. Ten eerste zal het hangen aan een horizontale balk na een training helpen de rugspieren, inclusief de diepe spieren, te strekken. Dit zal spierspasmen elimineren en dienen als preventie van posturale aandoeningen. Ten tweede zullen de visa een deel van de belasting van de tussenwervelschijven wegnemen, waardoor de toevoer van voedingsstoffen aan hen wordt verbeterd. Immers, tussenwervelschijven absorberen stoffen volgens het sponsprincipe - comprimeren en ontspannen.

Welke ziekten kunnen worden beoefend op de dwarsbalk

Beroepen op een horizontale balk stellen bepaalde eisen aan een toestand van het bewegingsapparaat. Dus niet iedereen kan de lat opnemen in zijn trainingsprogramma. Maar we zullen beginnen met goed nieuws.

In veel gevallen, zelfs in de aanwezigheid van bepaalde aandoeningen van de wervelkolom, is het mogelijk om op de lat te oefenen. Ik zal voorbeelden geven:

1. Osteochondrose - dystrofische vernietiging van tussenwervelschijven. Beroepen op een horizontale balk kunnen dienen als preventie van osteochondrose of het vertragen. Maar het is de moeite waard om te overwegen dat een neurologische aandoening met late behandeling kan leiden tot een aantal complicaties - uitsteeksels, hernia's en radiculitis. En als tijdens uitsteeksels workouts nog steeds mogelijk zijn, maar onder toezicht van een arts, dan zijn hernia's gecontra-indiceerd.
2. Met scoliose van de eerste graad is trainen op de dwarsbalk mogelijk. Wanneer scoliose dichtbij de tweede graad is, moet deze alleen onder toezicht van een specialist worden behandeld en gravitron gebruiken om de trekbelasting op de wervelkolom te verminderen.
3. Overtredingen van de houding in het sagittale vlak. Deze omvatten kyfose van de thoracale of lumbale lordose.

Wanneer je niet aan de bar kunt doen

1. Wanneer scoliose hoger is dan de eerste graad. In dit geval kan training met zijn eigen gewicht of met een aanzienlijk gewicht in de gravitron leiden tot ernstige complicaties.
2. Met hernia's tussenwervelschijven.
3. Met exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat.

Maar deze ziekten maken geen einde aan je trainingen. Met een geïntegreerde aanpak, met behulp van fysiotherapie, fysiotherapie en massageprocedures is het vaak mogelijk om de toestand van de houding te verbeteren en vele ziekten te stoppen!

Oefeningen om de taille op de horizontale balk te versterken

Zoals je misschien hebt gemerkt, is het belangrijkste gebruik van training op de bar het strekken van de wervelkolom en de omliggende structuren. Daarom, ongeacht welke oefeningen op de lat worden uitgevoerd, krijgt u een positief effect.

De beste optie voor de spieren van de rug zijn aanscherping met een brede en gemiddelde grip, uitgevoerd in het bereik van 10-15 herhalingen voor 2-3 benaderingen

Voor het trainen van de iliopsomatische spier, zullen de benen omhoog op de dwarsbalk passen, met extra aanscherping van het bekken op het bovenste punt. Doe ook 10-15 herhalingen in 2-3 sets. Zorg ervoor dat bewegingen soepel zijn en alleen optreden als gevolg van spiercontractie.

De beste oefeningen om de rug in de sportschool te versterken

Fitnessruimte biedt meer mogelijkheden voor training, zowel voor beginners als professionals.

Training voor beginners

Allen die net naar de sportschool zijn gekomen, moeten eerst de zwakke spieren van de rug versterken en de juiste techniek leren bij eenvoudige oefeningen. Daarom raad ik je aan om te beginnen met hyperextensie. En pas nadat je hebt begrepen welke spieren werken en hoe je de torso in het heupgewricht moet buigen, en niet in de onderrug, zal het mogelijk zijn om door te gaan naar bewegingen die ingewikkelder zijn.

In de beginfase van één oefening zal de rug voldoende zijn.

Trainen voor professionals

De pro onderscheidt zich van de beginnende niet alleen in spiermassa, maar ook in het niveau van vaardigheid in apparatuur.

Voor een professional is hyperextensie ook geschikt, maar met extra belasting. Gebruik als gewicht een pannekoek of een barbell. Gewichtheffers voeren bijvoorbeeld een oefening uit met een barbell op hun schouders, maar met een minimum aan gewichten. Deze truc helpt niet alleen de taille, maar ook de schoudergordel te versterken.

Het is onmogelijk om de populairste oefening bij atleten te negeren - deadlift. Ondanks het feit dat velen deze oefening schadelijk vinden, met de juiste techniek, zal het meer goed dan kwaad doen. Maar je moet het alleen gebruiken als je een goede trainingservaring hebt!

Je kunt leren over de juiste technologie van deadlift uit de video:

conclusie

Uit het bovenstaande kunnen we een zelfverzekerde conclusie trekken dat je de onderrug moet trainen! Gelukkig zijn er een groot aantal simulators en oefeningen die de training niet alleen effectief, maar ook veilig maken.

Ik zeg hier vaarwel tegen, maar niet voor lang. Abonneer u op updates van artikelen en deel nuttige informatie met vrienden. Tot snel!

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Een set oefeningen om de taille te versterken

Auteur: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 om 10:17

Groeten aan jou, Alexander Bely. Vandaag vindt u een interessant artikel dat nuttig zal zijn voor atleten van sportscholen, evenals mensen die klagen over constante pijn in de rug. We zullen oefeningen analyseren om de onderrug te versterken, die perfect zijn voor mensen die een lange tijd in een bureaustoel zitten, evenals voor degenen met spinale aandoeningen en verzwakte onderrugspieren.

Rugspieren

Het begin van dit artikel zal een anatomische beoordeling zijn. De rug wordt gevormd door twee spiergroepen - de breedste en trapezius.

De breedste spieren beginnen vanaf de onderkant van de wervelkolom en bereiken het okselgebied. Met de breedst ontwikkelde vleugelsvorm, waardoor een afbeelding met een dunne taille ontstaat. Eerder, in bodybuilding, was de figuur van een omgekeerde driehoek een symbool van schoonheid en esthetiek. De spieren van de trapezium vormen een ruit, ze bevinden zich achter in de nek en dragen actief bij aan het optillen van de schouders.

Vervolgens zou ik de belangrijkste voordelen van ontwikkelde rugspieren willen beschouwen.

Training Voordelen

Alle ligamenten, gewrichten en spieren, die zich in de wervelkolom bevinden, vervullen verschillende functies, waarvan de belangrijkste ervoor zorgen dat u kunt draaien, buigen en uw houding rechtop kunt houden.

Goed ontwikkelde rugspieren stellen u in staat dergelijke onaangename dingen zoals osteochondrose, rugpijn te voorkomen. Kortom, een wervellum hernia wordt gevormd als gevolg van onderontwikkelde lage rugspieren. Versterkte rugspieren laten geen ontwikkeling van scoliose toe.

Met regelmatige trainingen versterk je het gespierde korset en de spieren die constant in goede conditie zijn, kunnen gemakkelijk omgaan met verschillende belastingen waarmee een zwakke rug niet kan omgaan.

Vanwege zwakke spieren, beginnen delen van de wervelkolom te samentrekken, dit is de belangrijkste oorzaak van compressie van de tussenwervelschijven, die op hun beurt minder elastisch worden. Slechte smering van de wervels draagt ​​bij aan een snellere slijtage van de gehele taille. De beste optie voor het versterken van de rugspieren is een reeks oefeningen.

Als je pijn hebt in de rug, en je wilt sporten, raad ik aan een arts te raadplegen. Het voordeel van sporten is dat je zowel in de sportschool als thuis kunt doen - het belangrijkste verlangen.

Set van oefeningen

1. De eerste oefening zal de omgekeerde afbuiging zijn. Ik zet het eerst op de lijst vanwege het feit dat het tegenovergesteld is aan de zitpositie, de dijspieren uitgerekt zijn, de wervelspieren komen in toon. Liggend op de vloer, til de billen op en terug van de vloer. Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat de rug en de benen een rechte lijn vormen. Een goede, gelijkmatige ademhaling is ook belangrijk.

2. De tweede zal de coördinatie verbeteren, zodat de spieren van de rug zich kunnen stabiliseren. Uitgangspositie op handen en voeten, handen op de grond gedrukt. Kort gezegd: de nadruk ligt, alleen de armen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en je knielt. Gooi tegelijkertijd je hand naar voren en het andere been naar achteren, als een vogel. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.

3. Zijplaat. Liggend op je zij, moet je je elleboog op de grond laten rusten, zodat je elleboog in lijn ligt met je schouder. Het zou de heupen van de vloer moeten scheuren. Voor beginners kunt u beginnen met 10 seconden, waardoor de belasting geleidelijk toeneemt. Voor ervaren is de norm 20-35 seconden. Bij het uitvoeren van de nek moet in lijn zijn met de wervelkolom. Zo kun je de spieren van je middel versterken, het uithoudingsvermogen vergroten, de onderwervels in toon brengen. Meer over oefenplank.

4. De vierde oefening is bij iedereen bekend - optrekken op de dwarsbalk.

5. Er is nog een goede oefening die wordt uitgevoerd in verschillende fitnesscentra, evenals in klassen voor lichamelijke opvoeding, de naam is een schaar. Alleen in dit geval zullen we de omgekeerde schaar uitvoeren. Liggend op de buik liggen de armen langs het lichaam. Jouw taak is om je benen op te heffen en te kruisen. Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit. Het is belangrijk dat de benen recht waren.

6. Hyperextensie. Oefening wordt uitgevoerd op een speciale bank in de sportschool, maar je kunt ook op een fitnessbal spelen. Armen zitten achter het hoofd, buigen, maar niet naar het maximum, het is belangrijk om de samentrekking van de spieren te voelen. Voor meer ervaren sporters kunt u een oefening met extra gewicht uitvoeren. Waarschijnlijk een van de beste oefeningen om het onderste deel van de taille te versterken.

7. En de laatste pose van de slang. Liggend op de buik buigen. Deze oefening wordt door yogi's over de hele wereld gebruikt en regelmatig uitvoeren samen met een goede ademhaling levert een onovertroffen resultaat op.

Alle bovenstaande oefeningen zullen helpen om het onderrugcorset te versterken. Dankzij regelmatige training vergeet u rugpijn.

Handige tips

• Neem een ​​korte pauze in het midden van de dag. Tijdens deze pauze, doe een lichte training voor zowel de ogen als de rug. Je lichaam zal je bedanken.
• Niet aanvinken. In sport is het belangrijk om te begrijpen waarom je dit doet.
• De juiste techniek. Probeer minder te doen, maar beter. Achtervolg je niet na talloze herhalingen.
• Oefen regelmatig, laat uw workouts ingelogd zijn.

Nou, dat zijn allemaal lieve vrienden, ik hoop dat dit artikel nuttig voor je zal zijn, met de juiste implementatie van alle oefeningen en aanbevelingen, zul je eindelijk van de pijn in het achterste gedeelte af raken. Ik raad u aan een interessant video-complex te bekijken. Allemaal de beste en goede gezondheid.

Complexe oefeningen voor de onderrug - doe pijn weg

Elke volwassen persoon ervoer ten minste één keer in zijn leven pijn in de lumbale regio. Laten we eens kijken wat de oorzaak van pijn is, welke oefeningen voor de onderrug gedaan moeten worden om het gezond en sterk te maken, hoe de onderrug op te pompen.

Over het versterken van de lendespieren

In dit artikel zal ik afwijken van mijn gebruikelijke stijl en alles van de eerste persoon schrijven. Ik had een probleem toen ik tijdens het skiën osteochondrose kreeg. Pijn doet pijn, zenuwen geknepen.

Er zijn 11 jaar verstreken sinds vandaag, vandaag is mijn werkgewicht in de deadlift 140 kg. Zonder enige farmacologie, alleen natuurlijk. En de rug doet geen pijn. Ik zal je vertellen hoe je je lage rugspieren kunt versterken, zodat je er nooit problemen mee hebt. Zelfs als je al problemen hebt, zal ik je helpen hun vooruitgang te stoppen en van de pijn af te komen. Dus laten we aan de slag gaan.

De mens heeft, in tegenstelling tot dieren, een groot aantal problemen met de wervelkolom. Dit komt door ons rechtop lopen en, bijgevolg, de verhoogde belasting van de wervelkolom. De lendenen lijden om dezelfde reden. De situatie wordt verergerd door een zittende levensstijl, zwakke spieren en het oefenen van het heffen van gewichten van de vloer, wanneer iemand dit doet met een ronde rug, gebogen over de letter "G".

De lumbale spieren verzachten of dempen de drukbelasting op de wervelkolom. Het is logisch dat het versterken van de onderrugspieren hen in staat stelt om hun functie beter te vervullen. Ruggenmergwortels, die de wervelkolom verlaten, zullen niet worden samengeknepen (dat wil zeggen, er zal geen door de ruggengraat schieten en pijn bij het buigen, lopen).

En we zullen niet alleen zichtbare spieren slingeren die voelbaar zijn. Er is ook een lendespier, die niet zichtbaar is. De lendespier wordt beschouwd als een spier van de schors en buigt de heup, of de lumbale wervelkolom, als het been is gefixeerd. Wanneer je de lage rug boog - het neemt hier zeker deel aan. Een zwakke lendenspier kan pijn in de onderrug veroorzaken.

We beginnen met oefeningen voor mensen die al problemen hebben. Overweeg vervolgens de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd na de primaire versterking van de rug.

Opleidingsniveau oefeningen

Vervolgens bespreken we oefeningen voor de onderrug en hoe de spieren van de taille op te pompen. Daarnaast zullen we het hebben over de pers en zijn rol in het elimineren van spinale pijn.

Als je onderrug pijn doet, heb je speciale training nodig. En je hebt nu geen sportschool nodig.

Druk, vreemd genoeg genoeg

U zegt - wat heeft de pers, als uw rug pijn doet? Denk aan het onderwerp van spier-antagonisten. Als je alleen je rug slingert, zal je middel terugdraaien. En zo zal er uniforme steun van alle kanten zijn. Dat wil zeggen, om de ruggengraat te ondersteunen moest optimale spierkracht aan alle kanten van het lichaam worden versterkt.

Ontsteking moet worden geëlimineerd voordat een klasse begint. Terwijl je een scherpe pijn voelt, kun je je niet bezighouden.

Als de pijn dof is geworden, pijnlijk, minder tastbaar (de ontsteking is verlicht), begin dan met het doen van de oefeningen.

Oefening nummer 1:

1. Ga op een polymeermat liggen, leg je handen op je borst, buig je benen op de knieën.
2. Til de bovenkant van het hoofd en de borst op en probeer zoveel mogelijk in het thoraxgebied te buigen. Scheur de lendenen niet.
3. Maak 10 van dergelijke bewegingen. Leg je handen achter je hoofd, herhaal 10 keer hetzelfde. Let op sensaties zodat er geen pijn is.

Oefening nummer 2:

1. Strek nu je armen langs je lichaam en houd ze een paar centimeter van de vloer. Rechterhand strekken naar de rechter hiel door de taille naar de zijkant te buigen. Herhaal vervolgens de beweging voor de linkerkant.
2. Doe 10 keer aan elke kant.

In de loop van de tijd zul je in staat zijn om het lichaam meer op te tillen ten opzichte van de vloer. Nu hebben we de voorkant van de buik en zijkanten gepompt.

En nu de achterkant

Laten we nu een back-up maken. Idealiter, doe een hyperextensie in de simulator. Maar als zo'n mogelijkheid niet bestaat, zullen we voortgaan vanuit wat is. En we hebben een vloerkleed, toch?

Oefening nummer 1:

1. Ga op het tapijt liggen. Strek je armen naar voren, klem hun handpalm naar de palm, alsof ze op het punt staan ​​te duiken.
2. Buig iets naar boven zodat je lichaam lichtjes boven het tapijt uitsteekt. Houd de spanning vast en laat je dan vallen. Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 2:

1. Ga op handen en voeten - rustend op je knieën en handpalmen. Buig de onderrug zoveel mogelijk naar beneden en til zijn hoofd op. Nu, integendeel, rond je rug af en laat je hoofd zakken.
2. Deze beweging heet "Exercise cat." Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 3:

1. Kom op. Verplaats het bekken naar achteren en buk in het lendegebied. Leun naar voren zo ver als je onderrug toelaat. Ze zou niet rond moeten zijn. Taak nummer één is om de afbuiging te redden. Houd het eindpunt een seconde vast en recht. Herhaal 10 keer.
2. Als je onderrug tijdens het kantelen naar achteren is afgerond, rechtzetten en opnieuw beginnen. Vanwege deze ronding ontstaan ​​de meeste problemen.

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderrug en de lendespieren.

Begin van 10 keer, verhoog geleidelijk tot 30. Doe het elke dag in de ochtend.

Vervolgens squats:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Neem de billen zo ver mogelijk terug (zo creëer je een afbuiging in de onderrug). Als je tegelijkertijd pijn in het staartbeengebied ervaart en een beetje hoger - je squat vroeg, oefen volgens de vorige schema's.
2. Strek je handen voor je uit, kijk naar je vingertoppen. Ga zitten net onder de parallel met de vloer, niet rond de achterkant. Houd de onderkant 1 seconde vast en sta op. Houd er rekening mee dat tijdens het hurken je lichaam niet naar voren valt. Als dit gebeurt, plaatst u uw benen breder en zelfs zodat u niet meer dan 20-30 graden naar voren leunt.
3. Buigen in de lage rug moet deze helling compenseren. Als gevolg hiervan staat je lichaam bijna loodrecht op de grond.

Dus doe je deze oefeningen een maand lang.

Oefening is moeilijker

Vervolgens kun je al nadenken over hoe je de meer serieuze workouts kunt trainen.

Laten we gaan - hyperextensie in de sportschool!

Hyperextensie in de simulator

Als u geïnteresseerd bent in hoe u de onderrug thuis kunt oppompen, dan kunt u een plaats voor hyperextensie op de bank regelen en om hulp vragen aan de tweede persoon. Als dit niet mogelijk is, ga dan naar de sportschool of doe de oefeningen uit het vorige gedeelte.

Terug training

Een brede en ontwikkelde rug in bodybuilding geeft de atleet een esthetisch aantrekkelijke look. Ze maakt de bouw van een atleet niet alleen mooier. Als een bodybuilder sterke en sterke rugspieren heeft, krijgt hij een kans voor verdere vooruitgang. Ze zijn bij bijna elke oefening betrokken. Hoe meer ze zich ontwikkelen, hoe groter de potentiële bodybuilder.

Backtraining heeft een speciale plaats in het trainingsproces. Het heeft zijn eigen kenmerken. Om eigenaar te worden van een echt krachtige rug, hoef je niet alleen een trainingsprogramma op te bouwen, maar ook om te weten hoe je jezelf kunt beschermen tegen blessures.

Hoe je spieren terug opbouwt

De spieren aan de achterkant zijn de grootste groep in het bovenlichaam. Ze ervaren perfect grote ladingen, nemen het grootste deel van het harde werk op dat in de training is gedaan. Om de spinale spieren op te pompen, is het noodzakelijk om klassen zoals pompen of drop-sets te verlaten. De vereiste belasting kan alleen worden verkregen bij het uitvoeren van basisoefeningen met een groot werkgewicht.

Het aantal herhalingen in elke nadering, wanneer de basisbewegingen voor het vergroten van de massa worden uitgevoerd, varieert van vier tot zes. Dit bereik maakt het mogelijk om met grote gewichten te werken en voelt dat de rugspieren echt vol zijn, omdat ze na de training pijn gaan doen. Eenvoudige oefeningen kunnen worden gedaan met acht herhalingen. Het belangrijkste is om constant een indrukwekkend werkgewicht te nemen.

Een goed ontworpen trainingsprogramma en werkschalen zijn belangrijk, maar leveren bijna geen resultaat op als de uitvoeringstechniek "kreupel" is. Het ontbreken van een uitgesproken effect is niet het enige probleem waarmee een atleet wordt geconfronteerd. Onjuiste techniek verhoogt het risico op blessures soms. Als je de juistheid van bewegingen niet verscherpt, zal de atleet gewoon beginnen met het tillen van het gewicht, waarbij alle spiergroepen in het werk betrokken zijn, wat zal leiden tot het ontbreken van de noodzakelijke belasting, en er zal geen vooruitgang zijn voor de rug. Elke laatste herhaling moet zo hard mogelijk worden gegeven, maar op voorwaarde dat de techniek perfect is. Als het gewicht niet wegvalt, is het de moeite waard om te stoppen, maar verwaarloos de correcte prestaties niet.

Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u trouw blijven aan uw trainingsprincipes. Ladingen moeten progressief zijn. Het is noodzakelijk om de werkgewichten te verhogen, om een ​​of twee herhalingen meer te doen dan in de vorige les, om de rust tussen individuele benaderingen te verminderen. Het belangrijkste is om de belasting voortdurend te verhogen.

Je kunt niet meteen een te zwaar gewicht aannemen dat niet gaat. Het is noodzakelijk om vooruitgang te boeken, en niet onnadenkend door te gaan, en dan te betalen voor de zorgeloze verwonding. Dit zal ertoe leiden dat je lange tijd de training moet vergeten totdat de revalidatieperiode voorbij is. Afhankelijk van de ernst van de verwonding kan het herstel vrij lang duren. Het is beter om je te concentreren op de toename van herhalingen, omdat deze aanpak minder traumatisch is en je de efficiëntie kunt verhogen.

Anatomie van de rugspieren

De anatomische structuur van de rug is een paar gegroepeerde spieren, vlechten de achterkant van het lichaam. Ze zijn conventioneel verdeeld in twee grote groepen:

• Externe. Gevormd door de breedste, gekartelde, trapezius spieren en extensoren. Ze vormen het oppervlak van de rug, dus ze hebben meer aandacht nodig.
• Internal. Ze bevinden zich diep onder de buitenzijde, ze zijn een combinatie van ruitvormige, grote ronde, voorlopende bladen en andere. Als je voldoende aandacht aan deze spieren besteedt en je ontwikkelt, beginnen ze de buitenkant te duwen, waardoor de rug een diepe en krachtige opluchting krijgt.

Het opblazen van de rugspieren heeft vooral betrekking op de uitwerking van de breedste. Dit komt door de grootte, omdat ze de grootste zijn en het silhouet een geliefde V-vorm geven. Wanneer zij een trainingsprogramma vormen, ligt de nadruk vooral op oefeningen die door hen zijn ontwikkeld.

Om de breedste spieren maximaal te pompen, moet u een duidelijk beeld hebben van de functies die zij voor het menselijk lichaam vervullen. Ze zijn betrokken wanneer de bovenste ledematen van boven en van onderen, van opzij en van voren naar het lichaam leiden, dat wil zeggen, wanneer ze een trek naar jezelf maken. Deze oefeningen moeten de belangrijkste basis zijn voor het trainen van de breedste spieren.

De meest effectieve oefeningen voor rugtraining, waarbij de atleet de mogelijkheid krijgt om natuurlijke en meest functionele bewegingen uit te voeren, zijn pull-ups. Men moet de lichte stuwkracht op het blok opgeven, met de nadruk op zware variatie.

Het volume van het bovenste deel van het lichaam geeft een trapezoïdale vorm, die zich in het midden bevindt. Trapeze bevestigd aan de nek- en schoudergordelgewrichten. Deze contactpunten en creëren hobbels in de nek. De functie van deze spier komt neer op het feit dat het naar elkaar toe leidt en de schouderbladen omhoog en omlaag doet stijgen. Een vergelijkbare beweging vindt indirect plaats in bijna alle oefeningen die voor de rug doen. Voor de ontwikkeling van een trapezoïde zijn schuine en rechte schouders het meest geschikt.

De extensoren worden de langwerpige lange spieren genoemd die zich langs de gehele wervelkolom uitstrekken. Hun functie is vrij eenvoudig. Ze zijn verantwoordelijk voor het heen en weer buigen en buigen van het lichaam. Ontneem de aandacht van de extensoren niet. Wanneer ze worden ontwikkeld, wordt de rug stabiel tijdens het uitvoeren van oefeningen, wat vooruitgang oplevert voor het hele trainingsproces.

De beste oefening, waarmee je de extensoren effectief kunt uitpompen, is de deadlift. Ze is echt de beste voor het uitwerken van absoluut alle spieren, niet alleen de rug. Bij het uitvoeren van deze oefening worden de benen ook opgepompt, maar het belangrijkste is dat het ligamenteuze apparaat wordt versterkt en de diepte en dikte van de rug wordt vergroot.

Dit resultaat wordt bereikt omdat de grootste gewichten betrokken zijn bij het buitengewicht. Dit heeft zijn nadelen. Door deze oefening is het onmogelijk om de breedte van de rug te vergroten. Het wordt niet krachtiger aan de zijkanten.

We mogen de tandspieren niet vergeten. Ze articuleren met de schuine buikspieren. Er is een kleine laag onderhuids vet. Hierdoor, wanneer de dentate spieren worden ontwikkeld, voegen ze nog meer aantrekkingskracht toe aan de atletisch gevouwen atleet.

De meest effectieve oefeningen voor deze groep zijn diagonale wendingen op de pers, evenals verschillende truien. Het is niet nodig om speciaal aandacht te besteden aan deze spieren. Ze bouwen zich op en trekken samen met de rest aan.

Oefeningen voor de rugspieren

Men moet zich niet alleen concentreren op welke oefeningen het beste en meest effectief zijn voor het terugpompen van spiergroepen. Het wordt aanbevolen om niet minder aandacht te besteden aan de verwachte resultaten.

Sommige atleten willen een diepe en sterke rug hebben, terwijl anderen daarentegen een krachtige top en smalle taille hebben. Wanneer de prioriteitsdoelen en -doelen zijn gedefinieerd, begin dan met het oppikken van oefeningen om het gewenste resultaat te bereiken.

Even belangrijk is het niveau van training en ervaring van de atleet. Beginnende sporters moeten eerst de breedste dorsale spieren pompen en daarna de trapeze en extensoren trainen. Om de breedte te vergroten, mag je absoluut geen enkele vorm van verticale stangen gebruiken.

Dus, als je de oefeningen groepeert op de effectiviteit van bepaalde spieren, dan:

• De beste voor de breedste zijn pull-ups en dergelijke soorten stuwkracht als het bovenste en horizontale blok, halters en halters in de helling, evenals de T-balk;
• de meest effectieve voor trapezoïdale zijn littekens met zowel een barbell en halters;
• Het beste voor extensoren zijn deadlifts, die effectiever zijn dan hyperextensie, inclinaties uitgevoerd met een bar in de buurt van of op de schouders.

Het fundamentele punt dat cruciaal is in deze oefeningen is dat de rug altijd recht moet blijven, maar dat de onderrug het best licht gebogen kan worden gehouden. Deze positie, wanneer het bekken wordt teruggetrokken en de borst naar voren wordt bewogen, biedt veiligheid voor het lendegebied en maakt het ook mogelijk de spiergroepen van de rug beter en vollediger te verminderen.

Alle oefeningen om de rug te trainen stellen je in staat om de biceps te pompen. Als je goed traint, valt de grootste last op hem. Het nadeel is dat de biceps een klein formaat heeft. En als de grote rug niet moe wordt van een lange tijd, wordt hij snel moe. Wanneer de nadruk, als de techniek niet wordt gerespecteerd, wordt uitgevoerd op de biceps, begint het de voortgang door vermoeidheid te vertragen.

Om de ontwikkeling niet te vertragen, ligt de nadruk vooral op de techniek van de oefening, waarmee je de doelspieren maximaal kunt ontwikkelen, maar de biceps niet beïnvloedt. Een dergelijk doel kan alleen opzettelijk worden bereikt, wanneer het reductieproces volledig wordt beheerst. Je moet constant een stel spierbrein voelen.

Wanneer de techniek niet werkt, beginnen de biceps de volgende ochtend pijn te doen, en daarom moet je aan jezelf blijven werken. Het wordt aanbevolen om alles te perfectioneren, door absoluut alles te werken. Techniek bestaat uit het brengen van bewegingen en bezuinigingen op automatisme.

Het is altijd nodig om elke oefening eerst te leren zonder gewichten te gebruiken. Je kunt elke geïmproviseerde tool gebruiken waarmee je een imitatie van halters of halters kunt maken. Bewegingen verlopen zo langzaam mogelijk met volledige amplitude. Dit stelt je in staat om echte resultaten te bereiken, en versterkt en bouwt een bundel tussen de zenuwen en spieren.

Pull-ups

Deze oefening is een uitstekende training voor de latissimus-spieren, waardoor je goed kunt pompen en diepte en breedte hebt. De techniek van het uitvoeren van pull-ups is als volgt:

• voor opname in het werk van de biceps en de betrokkenheid van de breedste spieren een vrij brede greep gebruiken;
• het is noodzakelijk om de dwarsbalk van bovenaf te nemen met alle vijf de vingers;
• Het is noodzakelijk om omhoog te trekken naar de borst, omdat het de driehoek van de ruggemergspieren belast.

Bij het uitvoeren van pull-ups moet niet worden scherpgesteld op de handen. Het belangrijkste is om je ellebogen achter je romp te houden.

Duw verticaal blok

Deze oefening is een lichtgewicht variant. Het is vooral geschikt voor beginnende atleten. In deze last kunt u een gewicht gebruiken dat minder is dan het eigen gewicht. Door deze stuwkracht uit te voeren, leer je hoe je precies die spieren moet inkrimpen die je in staat stellen om het gewenste resultaat voor de toekomst te krijgen. De lichtgewicht versie kan worden uitgesloten van uw training wanneer de atleet in staat is om minstens vijf pull-ups uit te voeren met de juiste techniek.

Een verticale blokkering is ook nuttig voor professionele en ervaren atleten. Als de oefening deel uitmaakt van de superreeks of drop-sets, verhoogt dit de intensiteit van de training. Deze oefening werkt behoorlijk diep in individuele spiersegmenten, en ook het afbuigen van het lichaam is veel sterker dan in de pull-ups, en daarom is het goed om de breedste bodem veel hoger te pompen.

De belangrijkste punten waarmee rekening moet worden gehouden, zijn vrij eenvoudig, maar blijven vaak zonder de juiste aandacht:

• de kabel van het projectiel op elk punt van de amplitude moet altijd alleen verticaal bewegen;
• de kabelingang moet zich op het laagste punt van de borstkas bevinden en ga dan door de wervelkolom;
• kabels en ellebogen moeten in hetzelfde vlak naar beneden bewegen. Sta niet toe dat de ellebogen naar voren of naar achteren leiden, aangezien hun opstelling achter de romp moet worden uitgevoerd als gevolg van een afbuiging in het borstgebied.

Beginner, die al deze momenten onder de knie heeft, het is gemakkelijk om door te gaan naar complexere opties.

Drijfstang in de helling

De implementatie ervan vereist veel aandacht voor de grip, dat wil zeggen de breedte, evenals oriëntatie - direct of omgekeerd. Het lichaam moet worden gecontroleerd. Hoe dichter hij bij de horizontale leunt, hoe beter de rug begint te werken, maar de negatieve impact van belastingen op het lendegebied neemt toe. Een ander belangrijk punt is het traject waarmee de balk beweegt. Het moet zich langs de onderste ledematen en ellebogen uitstrekken, die naar het lichaam leiden.

Tractie T-hals

Als je de techniek van de uitvoering goed onder de knie hebt, wordt de oefening veel effectiever voor het uitwerken van de rug, in plaats van stuwkracht, die wordt uitgevoerd in de kanteling. De mechaniek van deze bewegingen is vergelijkbaar met die van de vorige, maar het gebruik van de nek T stelt u in staat de belasting van veel stabilisatorspieren te nemen en bijgevolg de werkgewichten te verhogen.

Het enige punt dat moet worden overwogen bij het uitvoeren van dergelijke verlangens, is dat je deze oefening niet op een hellend of horizontaal bed moet uitvoeren. Ze verminderen de bewegingsamplitude enorm, en compliceren ook de samentrekking van de spiergroepen van de rug, omdat dit het onmogelijk maakt om te buigen. Deze oefening moet alleen tijdens het staan ​​worden gedaan.

Duw halters met één hand in de helling

Eenzijdige oefening verschilt geen gecompliceerde techniek. Het is veel gemakkelijker en gemakkelijker om te doen. De amplitude van de beweging neemt toe vanwege de afwezigheid van een staaf, dat wil zeggen een staaf in het midden van het lichaam. Hierdoor kunt u het projectiel veel verder beginnen aan de bovenkant van het lichaam en het meest wijd uitrekken in de onderste positie tot het maximum.

Stuw horizontaal blok

Het uitvoeren van deze oefening omvat de middelste en onderste rug in het werk wanneer het touw door de buik wordt getrokken. Een ander effect kan worden verkregen met een brede greep en drukblok op de borst, wat een impuls geeft aan de ontwikkeling van het bovenste deel.

De volgende punten moeten worden overwogen:

• de lengte van het vertrek van de kabel moet optimaal zijn, omdat, als u te ver weg zit, het moeilijk wordt om uw rug recht te houden;
• het bereiken van het onderste uiterste punt, het is noodzakelijk om de spieren te rekken, het lichaam naar voren te brengen;
• je kunt het lichaam niet op het bovenste punt terug kantelen, de achterkant zou op dit punt loodrecht op het vloeroppervlak moeten staan.

Haalt

Schouderophalend is een oefening waarbij de schouderbladen bewegen. Dit betreft de trapeziusspieren, aangezien zij verantwoordelijk zijn voor deze functie. Dankzij shragam neemt het volume van de trapezium aanzienlijk toe. Oefening kan trapeziums op verschillende manieren omvatten. U kunt beginnen met het optillen van de messen wanneer het gewicht in de kanteling is, wanneer ze vrij naar elkaar toe bewegen, dat wil zeggen, ze komen naar beneden.

Scrubs doen met een halter of halters. De eerste schaal is veel handiger voor diegenen die in gewicht willen toenemen. Het voordeel van dumbbells is dat ze het handigst zijn om aan de zijkanten te blijven. Als alternatief kunt u een simulator gebruiken die halters simuleert met het gewicht van pannenkoeken.

Schouders lijken alleen eenvoudig, maar zijn ontworpen voor atleten met ervaring. Beginners zijn voldoende om pull-ups, deadlifts, horizontale stoten te doen, die ook trapeze goed gebruiken.

Roteer schouders, maak littekens, het is onmogelijk. Een dergelijke extra belasting verhoogt de efficiëntie niet, maar vergroot de kans op gewonden. Deze beweging is niet typerend voor trapezes, die nog wordt verergerd wanneer zwaar gewicht wordt gebruikt.

deadlift

Dit is een vrij moeilijke en uitputtende oefening, omdat de belasting op bijna alle delen van het lichaam valt. Met de belasting op de rug zijn zowel de interne als de breedste spiergroepen, trapeziums en extensoren gelijktijdig betrokken.

Wanneer een brede rug een prioriteit is voor een atleet, wordt deadlift uitgevoerd na oefeningen die de latissimus-spieren ontwikkelen. Anders worden alle krachten volledig ingetrokken. Atleten voor wie de primaire taak bestaat uit het uitpompen van de extensoren en het vergroten van de rugdikte, die zo veel mogelijk gewicht willen tillen, moeten deze oefening als eerste doen.

Terug Spin Training Programma

Het moet gebaseerd zijn op de volgende principes:

• omvatten horizontale en verticale stuwkracht;
• ren voor 4-6 herhalingen;
• pomp je rug omhoog door basisoefeningen met het werken van zware gewichten.

Een ander belangrijk punt is de training van de atleet.

Voor beginners

Het programma omvat:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Hitch (spierrek)

Die atleten die geen vijf pull-ups kunnen maken met een ideale techniek van prestatie moeten in het verticale blok worden gestoken. Het belangrijkste is om niet te sleutelen. De uitvoering moet perfect zijn en de werkweegschalen zwaar.

Voor gemiddeld niveau

Het verschilt van het programma voor beginners door het introduceren van een andere oefening, die de breedste spieren ontwikkelt, - duw de helling van de halter met één arm. Het is gemaakt op 3 sets met elk 8 herhalingen.

Sporters die een goed gewicht hebben, voor de diepte van studie, kunt u een beroep doen op een andere versie van het programma, bestaande uit:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Duw halters met één hand in de tilt 3 × 8
• Hitch (spierrek)

Of dit (voor atleten met bestaande spiermassa voor diep werk):

• Opwarmen 5-10 minuten
• Stuwkracht verticaal blok 4 × 6
• Tractie T-hals 4 × 6
• Stuwkracht horizontaal blok 4 × 6
• Halterbroek 3 × 8
• Hitch (spierrek)

Elke atleet kiest zelf de beste training voor zichzelf, rekening houdend met zijn primaire doel.

Voor ervaren atleten

Het programma kan omvatten:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Duw halters met één hand in de tilt 3 × 8
• Stuwkracht horizontaal blok 4 × 6
• Shrugs of deadlift (optioneel)
• Hitch (spierrek)

Het geavanceerde trainingsprogramma omvat een trapeze-oefening en vier voor de breedste spieren. Het belangrijkste idee is dat de intensiteit van de training toeneemt. Je kunt het aantal oefeningen verhogen, de rust na de nadering verminderen, de superreeks of drop-sets gebruiken.

Samenvattend

Het is het beste om je rug op een andere dag te trainen, en niet om te combineren met werk aan andere spiergroepen. Oefeningen moeten worden gekozen op basis van hun prioriteiten en opleidingsniveau, maar vooral om de techniek van de uitvoering aan te scherpen.