Voor een moderne persoon is houding een vrij veel voorkomende gebeurtenis. Dit is niet verrassend: de tijd die we doorbrengen op computers of smartphones, zonder onze houding te volgen, beïnvloedt de toestand van onze spieren en wervelkolom. Een van de gevolgen van dergelijke negatieve veranderingen zijn afgeronde schouders.

Wanneer de rugspieren verzwakt zijn, raken de borstspieren overbelast en trekken de schouders naar voren, met als resultaat dat we de zogenaamde buiging in de schouders krijgen. Gelukkig zijn er volgens coach Meg Plotsky eenvoudige oefeningen die je de hele dag kunt doen om je opgetrokken schouders recht te trekken.

Sutul schouders en slechte houding: onplezierige gevolgen

Naast het feit dat een slechte houding onaantrekkelijk is, kan het negeren van de juiste lichaamshouding tijdens het zitten en lopen veel lichamelijk ongemak veroorzaken, waaronder:

• zwakte en atrofie van bepaalde spieren;
• aanhoudende hoofdpijn;
• vermoeidheid als gevolg van een verzwakte doorbloeding;
• pijn in de nek en schouders;
• rugpijn;
• knijpen zenuwen;
• ademhalingsstoornissen.

Om te voorkomen dat de buiging in de schouders verdwijnt, is het noodzakelijk om te leren hoe je overbelaste spieren kunt ontspannen en verzwakte spieren kunt versterken. Om dit te doen, probeert u de volgende oefeningen.

Om te voorkomen dat de buiging in de schouders verdwijnt, is het noodzakelijk om te leren hoe je overbelaste spieren kunt ontspannen en verzwakte spieren kunt versterken.

Oefeningen om je bukkende schouders te helpen rechttrekken

Voer de onderstaande oefeningen uit is helemaal niet moeilijk, het belangrijkste - vergeet niet over regelmaat! Ook estet-portal.com raadt aan om oefeningen te proberen voor een perfecte houding.

1. Rekken met riem

Houd een riem, touw of iets dergelijks vast. Ga rechtop staan, neem de riem met beide handen vast en strek ze op schouderhoogte (de handpalmen naar beneden).

Spreid je armen iets verder uit dan je schouders en adem in, til de riem op boven je hoofd. Terwijl je uitademt, buig je je armen zodat je ellebogen ongeveer op schouderhoogte staan, waarbij je de schouderbladen bij elkaar brengt.

De riem moet achter het hoofd zitten. Adem in en til je armen weer recht omhoog; adem uit en rechte armen voor je op schouderhoogte. Herhaal 3-5 keer.

1. Handen achter je rug

Ga rechtop staan ​​of zitten, laat de schouderbladen zakken. Plaats beide handen achter je rug en pak je rechterelleboog vast met je linkerhand en je linkerelleboog met je rechterhand.

Als u niet in staat bent om uw ellebogen te bereiken, probeer dan uw onderarm of pols dicht te knijpen. Breng de borst omhoog en laat de schouderbladen zakken, alsof je ze in de wervelkolom drukt. Neem 3-5 keer diep adem, wissel van hand en herhaal de oefening.

1. De reductie van de messen

Met deze beweging kunt u de spieren versterken die de schouderbladen in de juiste positie houden. Uitvoering: Ga recht zitten en breng beide schouderbladen bij elkaar, alsof je een potlood ertussen probeert te houden.

Houd de schouderbladen gedurende 10 seconden in die positie. Herhaal 10 keer. Probeer de oefening 3-4 keer per dag uit te voeren.

1. Massage van de borstspieren

Deze procedure verlicht de spanning van de borstspieren. Fulfillment: neem een ​​tennisbal en plaats deze tussen de schouder en het sleutelbeen. Laat je lichaam rusten tegen de hoek van de muur, duw de bal zachtjes tegen de muur en masseer de spieren.

Als een pijnlijk punt wordt gevonden tijdens de massage, blijf erop drukken (maar niet te hard) totdat de pijn verdwijnt.

1. "De borstkas" openen

Deze oefening is goed om 's morgens of voor het slapen gaan uit te voeren, de rug recht te maken, de borstkas te "openen" en de borstspieren te ontspannen.

Doe het: ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond en buig je knieën. Handen open met je handpalmen naar boven zodat je lichaam lijkt op de letter T.

Voor maximale ontspanning, plaats een opgerolde handdoek (over de gehele lengte van de wervelkolom). Als je een handdoek gebruikt, zorg er dan voor dat je billen en hoofd op een "convolutie" zijn. Doe dit gedurende 10 minuten per dag.

1. "Angels" aan de muur

Deze oefening helpt om de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de juiste positie van de schouders. Daarom, als u gebogen schouders hebt, voer deze oefening verschillende keren per dag uit: ga met uw rug tegen de muur aangedrukt en strek uw armen naar de zijkanten.

Buig vervolgens uw ellebogen en draai ze zodat de achterkant van uw hand de muur direct boven uw ellebogen raakt.

Til je handen langzaam op, plaats ze achter je hoofd, terwijl je niet probeert om de rug van je hand en ellebogen van de muur te scheuren. Breng je armen 10 keer langzaam omhoog en omlaag, alsof je een engel in de sneeuw trekt.

Wat is gevaarlijk bukken en hoe het te repareren?

Bij het besluit om zich te ontdoen van slungelig te zijn, neemt een persoon zijn toevlucht tot methoden die niet gericht zijn op de proportionele ontwikkeling van het gespierde gestel van de rug. We zijn op zoek naar effectieve geneeswijzen voor de ziekte, maar ze bestaan ​​niet. Alleen regelmatig en langdurig oefenen zal helpen de wervelkolom in de juiste positie te houden.

Bij het beslissen hoe om te gaan met slunsen, dient een combinatietherapie-schema te worden overwogen. Revalidatiecentra passen verschillende technieken tegelijkertijd toe, met behulp waarvan een gebogen rug sneller uitlijnt.

Als je naar de sportschool gaat, betekent dit niet dat je een buiging behandelt. Integendeel, met onevenredige fysieke activiteit, kunnen we een toename van de mate van houdingsbuiging verwachten.

Als u wilt leren hoe u zich kunt ontdoen van slungelige mensen, lees dan het artikel.

Oorzaken van stoop

In de beginfase, voordat u beschrijft hoe u een slouch verwijdert, moet u de oorzaken van het optreden ervan bestuderen. Een gehavende rug verschijnt om de volgende redenen:

1. Vervorming van de wervelkolom door verschillende lengte van de benen;
2. De asymmetrische positie van de schouders in geval van onjuiste vorming van het gespierde frame van de rug;
3. Voor ziekten zoals rachitis en vertebrale tuberculose;
4. Met gebreken in horen en spreken, wanneer een persoon zijn rug draait om beter te zien of te horen;
5. Korte slaap, wat leidt tot de onmogelijkheid om spiervezels te herstellen;
6. Lage mobiliteit en slechte gewoonten (roken).

Moderne kinderen besteden weinig tijd aan lichaamsbeweging, omdat ze veel tijd op de computer doorbrengen. Deze situatie draagt ​​bij aan de onderontwikkeling van de wervels, zwakte van het gespierde frame van de rug en schouders.

Volgens statistieken moeten de meeste kinderen al op de leeftijd van 6 maatregelen treffen om slungelig te verwijderen.

De wervels van de baby bestaan ​​uit kraakbeenweefsel. Ze zijn mobiel en elastisch, daarom zijn ze onderhevig aan veranderingen onder invloed van externe belastingen. Na 20 jaar wordt het kraakbeenweefsel vervangen door bot. Hierdoor is het voor volwassenen moeilijker om een ​​gebogen rug en schouders te verwijderen.

Bij volwassenen zijn slopende oorzaken als volgt:

• Zittend werk;
• Degeneratieve-dystrofische ziekten van de wervelkolom (spondylose, osteochondrose);
• Flatfoot en bacteriële infecties (syfilis, tuberculose).

Er zijn veel oorzaken van de ziekte, maar om te beslissen hoe een slouch genezen moet, moet men onderscheid maken tussen aangeboren en verworven etiologie van de ziekte.

Soorten bukken

Om te praten over de oefeningen om slungelig te worden, raden we aan de soorten houdingsstoornissen te bestuderen:

1. Sutulay (rond) terug (meer hier) - gekenmerkt door buitensporige uitstulping van de thoracale kyfose (fysiologische kromming van de rug posterior);
2. Platte rug - afvlakking van de thoraxkyfose;
3. Platte concave rug - afvlakking van de thoraxkyfose en versterking van de lordose;
4. Ronde rug - rechttrekken van de lordose en versterking van de thoracale kyfose.

Lees hier meer over borstkyfose.

Om de juiste houding te bepalen, is er een eenvoudige test die thuis kan worden uitgevoerd:

1. Ga met je rug tegen de muur staan;
2. Breng naar het verticale oppervlak van de schouders, bobbel terug, billen;
3. Plaats de kin horizontaal;
4. Houd de positie aan en ga weg van de muur;
5. Loop in deze positie een tijdje door de kamer.

Als u de test herhaalt om elke dag een platte rug te bepalen, wordt er een installatie onbewust gevormd om de torso-as correct vast te houden.

Sutulaya terug vergezeld van overmatige buiging van de thoracale wervelkolom. Meestal wanneer wordt waargenomen rechttrekken lordose. In deze toestand zullen eenvoudige oefeningen of algemene versterkende oefeningen niet helpen, omdat er een onbalans is tussen de spieren van de buik en rug. Om van de pathologie af te komen, schrijven artsen speciale oefeningen voor die gericht zijn op het geleidelijk herstel van spieren in de staat van hypertonie (meer hier).

Gevaarlijke gevolgen

De gevolgen van een slungelige rug zijn gevaarlijk voor de menselijke gezondheid. In de beginfase van de wervelkolom kromming, is er slechts een klein ongemak in de schouders en rug. In de loop van de tijd vordert de pathologie. In een dergelijke situatie kan het optreden van secundaire ziekten worden waargenomen:

• Scoliose van de wervelkolom - een kromming in het laterale vlak;
• Schouder asymmetrie;
• Schending van de zenuwwortels als gevolg van osteochondrose;
• Acute of chronische pijn in de onderrug, borst;
• Versterking van de frequentie van ademhaling en bloedtoevoer;
• Borstvervorming en uitzetting van intercostale ruimtes;
• Verhoogde bloeddruk;
• Verlies van gevoeligheid van de huid van de bovenste en onderste ledematen.

De lijst met gevolgen kan worden voortgezet. Het is een feit dat zenuwtrunks het ruggenmerg door de ruggengraat verlaten, die alle inwendige organen innerveren. Met de kromming van de rug worden zenuwen samengeknepen en worden de impulsen naar het orgel verhoogd, wat wordt beheerst door de ontstoken zenuw. Om de gevolgen van slunting te voorkomen, zou de behandeling van de ziekte vroeg moeten beginnen.

Bij het identificeren van de beginfasen van de ronding van de rug, wanneer het onmogelijk is om een ​​arts te raadplegen, raden we aan om dagelijks huisoefeningen te doen. Het geneest misschien niet slungelig, maar voorkomt de progressie van de ziekte. In de toekomst zul je in staat zijn om een ​​arts te raadplegen, zodat hij de juiste oefeningen voorschrijft.

Gymnastiek van stoop

Vechtoefeningen zijn eenvoudig genoeg, maar discipline is vereist van een persoon. De gymnastiek zou dagelijks moeten worden uitgevoerd om een ​​positief effect van de therapie te verwachten.

Hoogwaardige behandeling van een gebogen rug- en schouderasymmetrie gaat nog minstens 3 maanden door. Het uitstel van het gebruik van fysiotherapie voor de correctie van houdingsvervorming zou dat niet moeten zijn. Na verloop van tijd kan zich een ernstig gevolg ontwikkelen - scoliose, wat voor volwassenen moeilijk zal zijn om te genezen met gymnastiek.

Als je werk een lange zitpositie inneemt, neem dan elke 45 minuten een pauze (opstaan ​​en rondlopen). Wanneer er een gebrek aan fysieke inspanning is, doe oefeningen, voer therapeutische oefeningen uit om het gespierde frame van de rug te versterken (zie hieronder).

Het corrigeren van slouch met oefentherapie is een basismethode om van de ziekte af te komen, die wordt gebruikt in gespecialiseerde revalidatiecentra.

Set van oefeningen

Voor de behandeling van pathologie bieden we de volgende reeks hersteloefeningen, die worden aanbevolen door de toonaangevende revalidatiecentra in Rusland.

1. Het is noodzakelijk om de juiste positie te bepalen. Ga hiervoor in de buurt van de muur staan ​​en strek je rug recht. Onthoud de positie. Voer de test dagelijks gedurende 10 dagen uit om onbewust een reflex van correcte houding te vormen.

1. Ga 1 stap van de muur staan. Leun er op met uw handen. Haal diep adem, buig naar voren. Maximale boog je rug. Bij het uitademen keert u langzaam terug naar de startpositie.

1. Ga op een meter afstand van de muur staan. Draai je naar haar om. Pak het verticale oppervlak met je handen vast. Terwijl je inademt, buig je je romp naar voren en probeer je de muur met je borstkas aan te raken. Beweeg uw benen niet tijdens de oefening. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Het aantal herhalingen - 8-10.

1. Ga op je buik liggen. Plaats je handen langs je lichaam. Als u inademt, tilt u uw rug op. Zwaai je armen door de zijkanten en rust tegen de achterkant van de stoel (je moet hem eerst voor je installeren). De taak van de procedure is om de spieren van de rug te versterken, zodat de maximale belasting naar de onderrug moet worden geleid. Het aantal herhalingen - 10-15 keer.

1. Ga in een knielende positie op je hielen zitten. Trek de sokken naar voren. Plaats je handen achter je hoofd. Terwijl je inademt, sta op van je hielen en spreid je rechte armen met je handpalmen naar boven. Maximaliseer het bekken naar voren met de achterwaartse buiging. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Doe de oefening 10-15 keer.

1. Voor het uitvoeren van de volgende procedure is een gymnastiekstok vereist. Om het te vervangen kan elk gelijkaardig ding worden gebruikt. Ga rechtop staan ​​en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd de stick in je handen. Leun naar voren, maar houd je rug recht. Bevestig de positie gedurende 5 seconden en keer terug naar de beginpositie. Haal nieuw adem en lijn je schouders uit. Het aantal herhalingen - 5.

1. Ga op handen en knieën en leun op rechte armen. Maximaal buig je rug tijdens het inhaleren en keer terug naar de uitgangspositie bij de uitgang. Voer 6-8 herhalingen uit;

1. Blijf een stap verwijderd van de achterkant van de stoel voor je. Terwijl je inademt, leun je naar voren, maar buig je armen niet. Probeer je hoofd achterover te houden. Maximale flex de taille. Met een zekere fitheid zou deze oefening moeten worden uitgevoerd met een herhalingssnelheid van ongeveer 10-12 keer in één procedure.

1. Met deze oefening kunt u de maximale belasting bepalen die kan worden toegepast bij het uitvoeren van gymnastiek. Neem een ​​gymnastiekstok en plaats deze boven op de schouderbladen. Op de inademing, draai links en bij de uitademing, ga terug. Draai voor de andere kant. Keer terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen - 5-6.

Het is duidelijk dat slungelig zijn een gevaarlijke pathologie is, die zonder behandeling tot ernstige complicaties zal leiden. Behandel het moet lang en regelmatig zijn.

Hoe een buiging te corrigeren - oefeningen voor houding

Juiste houding maakt het lopen van een persoon niet alleen aantrekkelijker, maar duidt ook op een volledig ontwikkelde en gezonde spieren en gewrichten. Bukken daarentegen is een indicator dat een persoon bepaalde problemen heeft. Deze fout bederft de externe indruk en het zelfrespect slecht, is een teken dat de gewrichten en spieren slecht ontwikkeld zijn. Om de buiging op volwassen leeftijd te corrigeren, kun je speciale oefeningen doen die worden gecombineerd tot een complex en thuis kunnen worden uitgevoerd.

Sterke en zelfverzekerde mensen hebben een speciale lichaamshouding. Ze bewegen, staan ​​en zitten op een compleet andere manier. De reden hiervoor is de perfecte houding, waarbij het hoofd hoog wordt geheven, de borst rechtgetrokken wordt. Deze positie van het lichaam vertelt anderen over de bereidheid van een persoon om absoluut elk doel te overwinnen en heeft een positief effect op alle aspecten van het leven. Velen dromen ervan hetzelfde te worden, maar niet iedereen beweegt de goede kant op. Als je het zat bent om constant te slungelig en je onzeker te voelen, is het tijd om de situatie te veranderen. Het belangrijkste is om een ​​doel te stellen en de meest effectieve en in de tijd beproefde technieken te kiezen waarmee je je houding kunt corrigeren en aanpassen.

Het wegwerken van de stoep niet alleen verhoogt het gevoel van eigenwaarde, maar heeft ook een positieve invloed op hun eigen welzijn en gezondheid. Leeftijdgerelateerde verslechtering van de houding houdt rechtstreeks verband met de onbalans van de ligamenten en spiervezels die verantwoordelijk zijn voor de juiste houding. Dit manifesteert zich niet alleen uiterlijk, maar veroorzaakt op den duur ook een aantal gezondheidsproblemen van het bewegingsapparaat en de volgende negatieve gevolgen, die zich uiten in de vorm van:

• chronische pijn in de cervicale en spinale gebieden, evenals in de schoudergordel;
• letsels van de kniegewrichten, voeten, heupen en, natuurlijk, terug;
• hoofdpijn en vermoeidheid;
• spierzwakte en atrofie;
• spijsverterings- en ademhalingsstoornissen;
• krappe mobiliteit;
• carpaal tunnel carpaal syndroom;
• ischias - ischias neuralgie;
• knijpen en knijpen de zenuw.

Juiste houding en stopinkking op volwassen leeftijd is mogelijk. Het belangrijkste is niet om de situatie te beginnen en te beginnen met handelen. Als je een idee hebt hoe de juiste houding eruit ziet, kun je eenvoudig de afwijking van de norm bepalen en een reeks oefeningen kiezen waarmee je de stoep kunt corrigeren en corrigeren. Door middel van de juiste houding, zou lichaamshouding zijn, en daarom zal de spieren goed te laten functioneren, steeds sterker. Dit zal problemen met het bewegingsapparaat voorkomen, het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische pijn verminderen, evenals het uiterlijk en het welzijn ten goede veranderen.

Lichaamshouding correctie

Het corrigeren van de stoep vereist de eerste identificatie van de oorzaak van dit probleem. De houding wordt meestal gebogen vanwege verzwakking van de spieren die de gewrichten op hun plaats houden. Met andere woorden, sommige spiergroepen zijn te gespannen, terwijl anderen integendeel overmatig ontspannen of zwak zijn, dat wil zeggen dat ze gedurende lange tijd geen belasting ontvangen en onontwikkeld raken.

Buig in mensen die gebogen zijn, vanwege het feit dat de borstspieren te gespannen zijn. Het resultaat hiervan is dat de schouders naar voren worden getrokken en naar het midden worden verplaatst. Als een persoon ook een slecht ontwikkelde rug heeft, treedt er een onbalans op, wat resulteert in een verschuiving van de schoudergordel van de normale positie. Het spierstelsel is zo ontworpen dat het eventuele afwijkingen van de norm probeert te compenseren. De zwakke activiteit van sommigen leidt tot overbelasting van anderen, wat een gevoel van verhoogd ongemak en snelle vermoeidheid veroorzaakt.

Onbalans, zoals je al begrijpt, is de meest voorkomende oorzaak van slungelig zijn. Om de spieren naar een normale positie te brengen, geen problemen te hebben met houding, zelfs niet op hoge leeftijd, is het nodig om te werken aan het versterken van de laagactieve en het uitrekken van de overactieve.

Hoe onafhankelijk uw houding beoordelen en bestaande problemen identificeren?

Niet alle mensen letten voldoende op hun houding. Veel mensen weten niet eens hoe verwrongen het is. Om zich te ontdoen van de twijfel, om de aanwezigheid of afwezigheid van de noodzaak voor de correctie van de houding te identificeren, moet u eerst een snelle test uit te voeren. Het is eenvoudig. Het kan gemakkelijk thuis worden gedaan.

Het is noodzakelijk om strakke kleding te dragen. Dit wordt gedaan om eventuele afwijkingen te kunnen zien. Schoenen aan de voeten dragen niet. Ze worden blootsvoets op de grond, maar proberen het lichaam niet een perfecte gelijkmatigheid te geven. Het zou de meest comfortabele positie voor zichzelf moeten innemen. Voor de zuiverheid van het "experiment", wordt het aanbevolen om je ogen te sluiten en een beetje op één plaats te stappen. Dus de voeten staan ​​in hun normale natuurlijke positie. Stop vervolgens, maak foto's van voren en van achteren en van de zijkant. Maak foto's die je nodig hebt om iemand van vrienden of huishoudens te vragen.

De ideale houding op de foto impliceert dat de schoudergewrichten en oren in één lijn liggen, de ribben zich boven de heupen bevinden en zich op hun beurt boven de hielen bevinden. De wervelkolom met het bekken moet in een neutrale positie zijn. Wanneer we kijken naar de foto's, is het duidelijk dat de positie van het lichaam is, dus geen problemen met de houding daar. In andere gevallen is het noodzakelijk om een ​​onafhankelijke beoordeling van de defecten uit te voeren.

Basale posturele beoordeling

Een ongelijkmatige lichaamspositie duidt bepaalde problemen aan. Om de specifieke houdingsafwijking te bepalen, is het noodzakelijk om deze kwestie veel dieper te begrijpen. Als je de specifieke oorzaak van buigen identificeert, kun je de meest effectieve oefening kiezen die de kromming zal verwijderen.

Afwijking 1: Sutulaya terug en afwijking terug

Deze positie wordt gekenmerkt door de heupen naar voren te geven wanneer ze boven de ribbenlijn uitsteken.

Probleem overactieve spieren: het oppervlak van de dijen, strekken van het wervelgedeelte, het midden en grote gluteale, lendenen en billen.

Om deze spiergroepen te rekken, voer je uit:

• uitrekkende hardlopers;
• "De beste stretching ter wereld", bestaande uit het in een zittende positie strekken van de billen;
• draaien vanuit een liggende positie;
• de hamstrings rekken;
• laat hamstrings los met een massagerol.

Problematische minder actieve spiergroepen: straight dijbeen, omvattende buigspieren en lagere druk schuine externe, iliopsoas.

Deze spieren worden geactiveerd door:

• been liften in de benen;
• "Schaar";
• opvouwbare fitball;
• "Cocoon" draaien.

Dienovereenkomstig, activerend en overactief activeren, kun je de buk van de rug kwijtraken.

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Het wordt gekenmerkt door een voorste gebogen bekken en een buitensporige afbuiging in de lumbale regio.

De overactieve, beïnvloedende spieren zijn: het rechtmaken van de wervelkolom, het lumbaal iliacum.

• "Pyramid" fitball;
• knie-aanvallen uitgevoerd op de vloer;
• quadriceps uitrekken;
• het aanhalen van de knieën aan de borst vanuit de buikligging;
• zelfmassage quadriceps.

Onder de inactieve spieren voor de juiste positie zijn verantwoordelijk: de gluteus maximus en de buikspieren.

Ze worden geactiveerd als je loopt:

• draaien met opgeheven benen;
• gluteale brug (normaal en op één been), evenals fitball;
• pull-ups vanuit een liggende positie in een kikker.

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Deze afwijking manifesteert zich door het buitensporig uitsteken van de schouders voorbij de oorschelplijn.

Tot overactieve spieren in dit geval behoren: kleine en grote borstspieren.

De volgende oefeningen laten je toe om deze spieren uit te trekken:

• het uitrekken van de anterior deltoid;
• intrekking van ellebogen;
• rekken in de zittende delta;
• dynamisch rekken voor de borst;
• het uitrekken van de borstspiergroepen op fitball.

Inactieve spieren zijn: rotatiemanchet van de schoudergordel, onderste trapezius, getande voorkant.

Versterk deze spieren door te doen:

• arm intrekken met tape;
• externe rotatie van de schoudergordel;
• voor de achterste delta's en op het lage blok.

Afwijking 4: hoofd uitsteekt

Oren gaan verder dan de lijn van de schoudergordel.

Overactieve spieren: het opheffen van de schouderblad, die zich op de achterkant van de nek bevindt en is verantwoordelijk voor het kantelen van het hoofd achterover, trapezoïde boven, nek extensoren.

Oefeningen om overactieve spieren te trekken:

• myofasciale vrijmaking (zelfmassage) van de nek;
• Chin-ups naar de borst;
• het uitrekken van de borst-, klapariculaire en mastoide spieren door de armen met de handpalmen naar boven te duwen en het hoofd opzij te draaien.

Inactieve spieren: hoofdbuigspieren, die zich voor de nek bevinden.

Versterk deze spiergroepen:

• isometrische oefeningen op het voorvlak van de nek.

Met andere woorden, zowel de voorste als de achterste flexor van de nek worden doorgewerkt.

Afwijking 5: Bovenkruis Syndroom

Ronde gebogen schouders.

De overactieve zijn: de scapulae, trapezius, kleine en grote borstspieren, de extensoren van de rug, bovenste rug en borst.

Uitgerekt tijdens het uitvoeren van:

• dynamisch rekken van borstspiergroepen;
• myofasciale vrijstelling van de nek;
• stretch front delta;
• elleboog leidt tot een maximale rug;
• striae op de fitball van de borst en delta, maar al op de stoel.

Low-active: rotatiemanchet van de schouders, trapeziumbodem, gekartelde anterieure, diepe extensoren van het cervicale gebied, die zich voor en rond de schouderbladen bevinden.

Versterkt door de implementatie van:

• isometrische oefeningen op de voorkant van de nek;
• terugtrekken met tape;
• externe rotatie van de schouders;
• stuwkracht naar de achterste delta en naar het lage blok.

Afwijking 6: Hoofdkantelen

Deze afwijking wordt gekenmerkt door de helling van het hoofd naar de schouder. Vaak vergezeld van een omkering aan de linker- of rechterkant.

Overactieve spieren: borst, claviculair, mastoïde en ook geneigd tot het centrale deel van het lichaam.

Getekend met de volgende oefeningen:

• onafhankelijke myofasciale nekafgifte;
• het uitrekken van de borstvinnen, mastoïden, claviculaire spieren;
• zijdelings strekken van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: gelegen aan de andere kant van de actieve sternocleidomastoïde en schuin, maar vanuit de middellijn.

• dagelijkse bewegingen bij het kauwen van voedsel, het gebruik van de telefoon, wanneer het nodig is om niet één zijde gelijkmatig te laden, maar beide;
• zij isometrische oefeningen.

Afwijking 7: ongelijke schouders

Dit wordt uitgedrukt door het feit dat één schouder lager is dan de tweede.

Bewegende spieren: trapeziumvormig, zich uitstrekkend van de achterkant van de nek tot de schoudergordel, op het verhoogde gedeelte van de schoudergordel.

• myofasciale vrijstelling van de nek;
• zijdelings strekken van de cervicale wervelkolom.

Passieve spieren: getand front, gaan onder de borst, beginnend vanaf de bovenkant van de ribben en eindigend bij de schouderbladen.

Corrigeer de "kromming" van de schoudergordel laat geen speciale oefeningen toe, maar alledaagse routinetaken. Het is noodzakelijk om de belasting gelijkmatig te verdelen tijdens het gebruik van een smartphone, gewichten op te tillen en te verplaatsen, voedsel te kauwen. Bovendien helpt het goed met één hand in het blok (boven).

Afwijking 8: Hip-vervorming

Het is een afwijking wanneer een heupgewricht (aan de linker- of rechterkant) hoger is dan het andere. Zo'n foutje geeft vaak de indruk dat het ene been korter is dan het andere.

Actieve spieren zijn: vierkante lendewervels en verantwoordelijk voor het rechttrekken van de wervelkolom aan de zijde die hoger is, evenals de externe en interne schuine buikspieren, de heupen van de buik. De weefsels van de knieën, enkels, schoudergordel, taille en nek kunnen ook overactief zijn.

Rek deze spieren kunnen bewegen:

• uitrekken en zelf-afgifte van het iliac-tibiale kanaal;
• uitrekkende hardlopers, gluteusspieren vanuit een zittende positie;
• op een draai liggend.

Je moet ook de "best stretching in de wereld" en stretching uitgevoerd door dansers uitvoeren.

Inactieve spieren kunnen anders zijn. Alles hangt af van de specifieke situatie, maar de volgende bewegingen zijn over het algemeen sterker:

• belasting op de benen;
• meerdere repetitieve oefeningen, inclusief plyometrische training en hardlopen.

Dergelijke oefeningen helpen het bekken waterpas te stellen en verminderen de kans op verwonding van de lendenen, knie, dij en enkels.

Basisanalyse van houdingsvervorming: voeten en enkels

Vaak ontwikkelt zich slungelig vanwege problemen met de spieren van de onderste ledematen.

De voeten en enkels hebben ook de juiste positie, waarvan een afwijking leidt tot een buk. Als ze correct zijn geplaatst, kijken de enkels met de voeten vooruit. De resterende afwijkingen zijn niet langer de norm. Er zijn verschillende houdingsafwijkingen in de enkels en voeten. Wanneer ze worden geïdentificeerd, moet je beginnen met het doen van oefeningen die de spieren versterken, en ook stretchen.

Afwijking 9: de voeten draaiden zich naar binnen

Sokken worden naar het centrale deel van het lichaam gedraaid en niet naar voren gericht.

Hyperactieve spieren: externe femorale - zeef van de breedste fascia.

Door de buitenste spier van de dij uit te rekken, kan de iliopsoas-spier worden uitgerekt en onafhankelijk worden vrijgegeven.

Passieve spieren: kleine en grote gluteus.

Om deze spiergroepen te versterken, is het noodzakelijk om zijdelingse penetratie, squats en bilbrug uit te voeren. Alle oefeningen worden gedaan met fitnesstape, die in de laatste twee delen op de heupen wordt gehouden.

Afwijking 10: één of beide voeten zijn uitgedraaid

Een of beide sokken worden in de tegenovergestelde richting van het centrale deel van het lichaam gedraaid.

Overactieve spiergroepen: externe diepe rotatie, die zich diep in de dijspieren bevinden en het dijbeen en het heiligbeen, peer, verbinden.

De volgende oefeningen stellen je in staat om te ontspannen en deze spieren te strekken:

• myofasciale onafhankelijke afgifte en rek van de spieren van het ileo-tibiale kanaal;
• draaien liegen;
• de gluteusspier strekken tijdens het zitten;
• myofasciale onafhankelijke afgifte van de peervormige spier;
• uitrekkende dansers.

Inactieve spiergroepen: obliques en flexoren van de femorale spieren.

• cocon oefeningen;
• hefbenen hangen;
• opvouwbare fitball.

Algemene aanbevelingen

Maak na het maken van foto's zorgvuldig de positie van uw lichaam, let op uw voeten, enkels, hoofd, schouders en heupgewrichten. Als er afwijkingen worden vastgesteld, is het noodzakelijk om spierversterkende en inactieve groepen te versterken en uit te rekken.

Aanbevolen, afhankelijk van het gevonden probleem, moet de beweging worden opgenomen in uw gebruikelijke trainingsplan. Mensen die lijden aan het syndroom van een cross-top moeten de stuwkracht en schouderontvoering doen op de dag dat ze hun rug werken. Deze belasting moet voor ten minste 3 cycli van 8-12 herhalingen worden uitgevoerd.

Het wordt aanbevolen om de trainingoefeningen voor statisch strekken te voltooien. Ze moeten met weinig stress worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Geen pijn zou dat niet moeten zijn. Houd de ingenomen positie aan wanneer u statische rekken uitvoert van 15 tot 30 seconden. Het optimale aantal herhalingen is 3-5.

Het naleven van deze aanbevelingen maakt het in een relatief korte tijd mogelijk om niet alleen het uiterlijk, maar ook uw eigen welzijn te verbeteren. Opkomst en atletische prestaties. Degenen die gewichten heffen, kunnen grote gewichten nemen.

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Langdurig negeren van slungelig zijn leidt tot ernstige problemen. Elke 2,5 centimeter, waarmee het hoofd naar voren uitsteekt vanuit de normale positie, brengt een extra 4,5 kilogram belasting op de bovenrug en nek. Als de kop 5 kg weegt en 7,5 cm naar voren wordt geschoven door de schoudergordel, wordt de totale belasting door de schoudergordel 7,5 cm, de totale belasting is ongeveer 18,5 kg. Zo blijkt dat een persoon, die absoluut elke beweging maakt, extra driemaal meer druk ervaart dan degene die de juiste houding heeft.

Buiging negeren leidt tot chronische pijn. Staand aan de computer met een afgeronde rug, staande in een gebogen positie, ongemakkelijke houding tijdens de slaap leidt tot uitputtende pijn.

Natuurlijke kromming in de onderrug is noodzakelijk om de onderrug te beschermen tegen pijn. Het is een dempend element, waardoor de massa van het menselijk lichaam gelijkmatig over de wervelkolom wordt verdeeld en niet in een bepaald gebied wordt geconcentreerd. En als er pijnlijke gewaarwordingen zijn, betekent dit dat het noodzakelijk is om houdingsvervormingen te corrigeren.

Mensen die het grootste deel van de dag voornamelijk in een zittende positie doorbrengen, hoeven alleen maar meer te bewegen en te lopen. Daarnaast is het noodzakelijk om regelmatig zes restauratieve eenvoudige oefeningen uit te voeren die de spieren in staat stellen te ontspannen en te versterken, en daarom de stoep te fixeren.

Chin indrukken

Het is een oefening die helpt om de houding te corrigeren, als het hoofd naar voren wordt geduwd, omdat het de nekspieren perfect versterkt.

Oefening wordt uitgevoerd in een positie, zittend of staand. De schouders worden teruggedraaid en neergelaten. Ze kijken vooruit, recht voor zich uit en leggen dan twee vingers op hun kin en steken deze lichtjes in, terwijl ze tegelijkertijd het hoofd tegenhouden. Vertraging in de geaccepteerde positie gedurende 3-5 seconden en ontspan. Maak minimaal 10 herhalingen.

Druk het op een zodanige manier dat de tweede kin wordt gevormd. Hoe harder je duwt, hoe beter. Deze oefening kan zelfs worden uitgevoerd als u gewoon in de auto zit. Het aantal herhalingen in de loop van de tijd zou op 15-20 moeten worden gebracht.

Steekt de handen in de buurt van de muur

Terug tegen de muur gedrukt. De poten zijn ingesteld op een breedte van 10 cm. Houd je knieën licht gebogen. Rug, hoofd, billen tegen de muur gedrukt. Armen gebogen bij de ellebooggewrichten, heffen op. Schouders moeten evenwijdig zijn aan het oppervlak van de vloer, schouderbladen - tegen elkaar gedrukt, waardoor ze lijken op de Latijnse letter "W". De ingenomen positie houdt drie seconden vast.

Verder heffen de handen op en strekken ze, totdat je een Latijnse "Y" krijgt. De schouders mogen niet in contact komen met de oorschelpen. Doe minstens 2-3 sets van 10 herhalingen, blijf gedurende 3 seconden, eerst in de pose "W", en hef dan hun handen op naar de positie "Y".

Strek in de deuropening

Het is een oefening die helpt om gespannen borstspieren te ontspannen.

Word in de deuropening. Strek de arm evenwijdig aan de vloer, buig de elleboog. De vingers moeten naar boven wijzen. Hand op de deurpost.

Buig naar beneden in de richting van de uitgestrekte hand, druk hem in en houd hem op de helling van de deur van 7 tot 10 seconden.

Stop met duwen. Druk de hand naar de deurpost en spring tegelijkertijd naar voren, duw de kist naar voren zodat deze verder reikt dan het niveau van de deuropening. Rekken aan elke kant 2-3 keer uitrekken.

De heupbuiger uitrekken

Ga op de rechterknie. Linkerbeen voor hem. Vingers op de grond gedrukt. De handpalmen worden op de knie van het linkerbeen geplaatst en duwen het bekken naar voren, waarbij het alleen stopt als er spanning wordt gevoeld in de buigspieren van de heupen. Span de buikspieren en neem het bekken een beetje terug. De kinnen worden parallel aan de vloer gehouden. Blijf in de vastgestelde positie van 20 tot 30 seconden en verander van richting.

X-vormige rubberen tractie

Het wordt uitgevoerd met behulp van kauwgom en helpt de bovenste dorsale spieren te versterken. Vooral helpt deze oefening om de tonus van de ruitvormige spieren, die zich tussen de schouderbladen bevinden, te verbeteren.

Ze zitten op de vloer en strekken hun benen voor zich uit. Bevestig op het voeteneinde het midden van de elastische tape en kruist aan de uiteinden om de letter "X" te vormen, en de uiteinden van de tape die in de handen worden gehouden, worden uit elkaar gespreid en vervolgens naar de heupen getrokken, waarbij de armen bij de ellebogen worden gebogen. Handen wijzen naar boven. Vertraagd en keert langzaam terug naar de startpositie. Voer elk drie cycli van 8-12 herhalingen uit.

V-vormige tractie

In 2013 voerde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine een onderzoek uit waaruit bleek dat het uitvoeren van deze eenvoudige, eenvoudige tape-oefening gedurende vijf dagen, twee minuten, niet alleen de houding verbetert, maar ook pijn in de schouders en nek vermindert.

Ga met één voet vooruit. Pak de handgrepen of de uiteinden van de uitbreiding. Handen gaan omhoog en licht gefokt onder een hoek van ongeveer 30 graden van het lichaam in verschillende richtingen.

De ellebogen zijn niet buigzaam, maar houden een beetje gebogen en worden ter hoogte van de schouder gehouden. Keer vervolgens terug naar de startpositie. De rug van de oefening moet recht blijven en de schouderbladen moeten naar beneden wijzen. Om dit te doen, zoals onderzoek heeft aangetoond, heb je minimaal vijf keer per week twee minuten per dag nodig.

6 oefeningen voor rechttrekken houding bij volwassenen

Het probleem met houding is niet alleen degene die voornamelijk een zittende levensstijl leidt, maar ook mensen die regelmatig naar de sportschool gaan. Dit komt door het gebrek aan aandacht voor de positie van het lichaam bij het verlaten van het fitnesscentrum. Zelfs Joe Holden, die S 10 en Nike coacht, zegt dat de pijn of problemen bij het bewegen wijzen op problemen met de houding. Volgens hem, een kijkje op hoe een man staat voldoende is om vast te stellen dat die spieren een persoon is verzwakt, integendeel, zijn gespannen. Natuurlijk zijn we het niet over de houding te verbeteren om de ideale positie, maar een betere lichaamshouding in ieder geval een positief effect hebben op de resultaten van de opleiding en op de algemene gezondheidstoestand, toen de pijn in zijn rug en nek niet zal interfereren met zowel de sport-arena, en in het dagelijks van het leven.

Versterking en strekking van de oefeningen op de borst helpen om de situatie te corrigeren. Holden adviseert niet alleen om naar zijn houding te kijken, maar biedt ook effectieve oefeningen om onbalans in lichaamshouding te corrigeren. Het complex omvat zowel rek- als verstevigingsbewegingen, dat wil zeggen dat het actieve en passieve spiergroepen betreft. Deze oefeningen zijn ideaal, niet alleen voor degenen die regelmatig naar de sportschool gaan, maar ook meestal een zittende levensstijl leiden en veel tijd op de computer doorbrengen.

Cubaanse bankdrukken

uitvoering:

1. Voeten ingesteld op de breedte van de heupen. In de handen boven de heupen houd je lichte halters. De uitgangspositie is vergelijkbaar met degene die wordt genomen bij een helling.
2. Zorg ervoor dat de rug vlak is en de neergelaten handen iets boven de knieën.
3. Ellebogen dwingen de bovenste rugspieren naar achteren, totdat je een schijn van de letter "T" krijgt.
4. Handen komen omhoog. Houd je vast in deze positie en trek dan beide handen voor zich uit en vervolgens naar de oren.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Maak drie cycli met elk acht herhalingen.

zwemmer

uitvoering:

1. Ga op de buik liggen. Trek de benen en armen, vormen een enkele lijn. Kijk vooruit of naar beneden. Het hoofd wordt in een neutrale positie gehouden.
2. Handen worden op en neer bewogen en maken een beweging die vergelijkbaar is met wat ze doen tijdens het zwemmen. Breng de handen terug naar de startpositie.

Oefening moet worden uitgevoerd met behulp van de middelste en brede rugspieren. Schouders moeten bij het uitvoeren van bewegingen ontspannen zijn.

U moet ten minste drie sets van acht herhalingen maken.

Externe rotatie van de schouders

uitvoering:

1. Halters worden met beide handen genomen. Een alternatief is om een ​​elastische band te gebruiken die de armen omwikkelt, maar zonder een sterke belasting.
2. Ladoshki kijk omhoog. Ellebogen gebogen en tegen het lichaam gedrukt. De handpalmen worden teruggetrokken zodat de armen volledig zijn uitgedraaid.
3. De achterhand komt langzaam en zonder spanning terug.

De warmte die wordt gevoeld in de schouders en de achterkant geeft de juistheid van de oefening aan.

Maak 10 herhalingen in 3 cycli.

T-vormige ongesteelde rugopeningen

uitvoering:

1. Zit op een stoel of bank.
2. Handen planten voor een nek. Tegelijkertijd staan ​​de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.
3. De ribbenkast is opgetild en de ellebogen zijn omhoog gebogen, waardoor deze beweging wordt veroorzaakt door de bovenste dorsale spieren.
4. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de lendenen niet gebogen zijn.

U moet 3 sets van 8-12 herhalingen maken.

De boeren lopen

uitvoering:

1. Ze nemen halters in hun handen en laten ze naar de zijkanten zakken. Schouders moeten worden neergelaten en opzij worden gezet.
2. Span het lichaam uit, ga zo zelfverzekerd mogelijk vooruit.
3. Ga van 27 naar 45 meter en stop en rust uit.

Maak van 5 tot 8 wandelingen.

uitvoering:

1. Met beide handen, neem een ​​halter of een gewicht.
2. Shell houdt voor de kist.
3. Een halter (gewicht) wordt naar boven getild, waarbij het verzwaringsmiddel om zijn hoofd wordt gedraaid en terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
4. De schouderbladen trekken naar achteren en naar beneden. Het hoofd wordt verticaal gehouden en de nek bevindt zich in een neutrale positie.

Aan elke zijde 10 rotaties uitvoeren. Zulke herhalingen maken er minstens 3.

Samenvattend

Onjuiste houding beïnvloedt niet alleen het zelfrespect van de persoon, maar verhoogt ook de belasting van het bewegingsapparaat, wat in de toekomst tot veel problemen leidt. Om niet ongemakkelijk te voelen door te slunderen en geen pijnlijke sensaties in de boven- en onderrug te ervaren, moet je gewoon een kleine test doen door foto's te nemen en dan geschikte oefeningen voor jezelf te kiezen, die te versterken en andere spiergroepen uit te rekken.

Hoe zich te ontdoen van slouch thuis (5 eenvoudige manieren om houding te corrigeren)

Tafels, stoelen en computers voeren oorlog tegen ons lichaam.

Elke dag vallen ze onze spieren en pezen aan.

Hoe doen ze het?

Het gaat allemaal om de levensstijl van een modern persoon. Door eindeloze uren achter de computer door te brengen, is het onmogelijk om niet te bukken wanneer de schouders, nek en hoofd ernaar streven om vooruit te gaan.

Het goede nieuws is dat de stoop in de meeste gevallen zelf kan worden gecorrigeerd en regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoert.

Hoe de slapheid thuis te verwijderen en waarom het nodig is?

Stop met hunching! Vlotte houding in 2 minuten - video.

Het grootste probleem van slungelige en verkeerde houding is dat dit allemaal onopgemerkt blijft. Eerst slungelig aan de balie, en een jaar later merk je dat je de ruggengraat afrondt en thuis aan de eettafel.

Hoe gaat dit?

De belangrijkste oorzaak van slungelig bij volwassenen en kinderen is een slechte houding. In de regel is de belangrijkste reden hiervoor te veel tijd achter de computer. Velen van ons kunnen, zonder onderbreking, de hele werkdag zitten. Vandaar de onbalans van de spieren.

Wanneer we bukken, schouders en achter hen en nek, gaan we naar voren en verstoren we de houding. Een dergelijke houding vermindert de borstspieren en verzwakt de spieren van de rug (bovenste deel), waardoor alle voorwaarden voor het verschijnen van een bult worden gecreëerd.

Het wegwerken van deze onevenwichtigheden brengt een aantal voordelen met zich mee. Studies hebben aangetoond dat, naast het duidelijke effect op het uiterlijk, een juiste houding van invloed is op ons humeur, zelfvertrouwen en zelfs helpt om een ​​gevoel van angst te overwinnen.

Maar is het mogelijk om je houding te corrigeren als je niet meer op een leeftijd bent waarop het lichaam actief groeit en gemakkelijk te corrigeren valt? Ja. Regelmatig oefeningen uitvoeren tegen slungelig, kunt u het probleem elimineren, ongeacht hoe oud u bent. Vervolgens hebben we voor u een vrij eenvoudige training geselecteerd die zowel thuis als op kantoor kan worden uitgevoerd.

1. Uitrekken

Rekoefeningen - de belangrijkste oefeningen om de buiging in een persoon te corrigeren. Rekken helpt om spanning in de borst, heupbuigers, hamstrings, quadriceps te elimineren, waardoor de wervelkolom rechtop kan gaan staan, zonder het lichaam naar voren te bewegen, achterover leunend.

Probeer elke oefening meerdere keren per dag gedurende 20-30 seconden uit te voeren. Als de situatie niet zo slecht is als het lijkt, zijn slechts een paar oefeningen genoeg om te voorkomen dat je slungelig wordt.

Handen in het kasteel achter

Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen waarmee je de borstspieren kunt openen en de schouders kunt strekken. Concentreer je op het naar achteren en naar beneden strekken van de schouders, terwijl je de nek recht houdt, leid hem niet naar voren.

Sta rechtop, armen ontspannen aan de zijkanten van het lichaam. Steek je handen in het slot achter je rug. Beweeg je schouders voorzichtig naar achteren totdat je de maximale opening van de borst en de spanning voor de schouders voelt.

Heup extensor stretching oefening

Net als een spasme in de spieren van de borst en schouders, kan een spasme van de heupextensoren ervoor zorgen dat het lichaam nog meer naar voren beweegt. Het ontspannen van deze spiergroep zal helpen om de houding te behouden en weerstand te bieden aan het zitten in een lange positie.

Probeer deze eenvoudige oefening die je overal kunt doen:

Begin met de klassieke longepositie: de rug is recht, het rechterbeen is gebogen aan de knie vooraan, het linkerbeen is uitgerekt. Laat de linkerknie langzaam op de grond zakken tot je spanning voelt in de achterkant van de dij. Voor meer effectieve oefeningen, druk je je kuiten op je linkerbeen. Houd deze positie 20-30 seconden vast en doe hetzelfde met je rechtervoet.

Stretchoefening van Quadriceps

Het lijkt erop dat we het hebben over bukken. Hoe een slouch corrigeren, aandacht schenken aan het onderlichaam? Het is heel eenvoudig. Ons lichaam is een enkel organisme. Omdat de quadriceps zich aan de voorkant van het lichaam bevinden, met een slechte houding, trekken deze spieren, net als de spieren van de borstkas, samen. Als u het grootste deel van uw tijd op de computer doorbrengt, is het voor u dubbel belangrijk om oefeningen te doen voor het rekken van quadriceps.

Sta rechtop, buig één been op de knie en wikkel je voet in de voet. Trek de voet voorzichtig naar de billen totdat u een lichte spanning voelt in het voorste deel van de dij.

Het strekken van de spieren van de achterkant van de dij

Lang zitten aan de computer kan leiden tot stagnatie in de spieren van de achterkant van de dij. Deze stagnatie kan tot slungeligheid leiden, omdat deze spieren zijn verbonden met de bekkenrug.

Om dit te doen, ga op de grond zitten, strek je rechterbeen voor je uit, buig je linkerknie en laat je voet op de knie van je rechterbeen rusten. Buig naar voren om de heupen met de borsten aan te raken, reik naar de rechtervoet met je handen.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal voor het andere been.

2. Oefeningen voor de rug

Zoals eerder vermeld, kan de buiging te wijten zijn aan zwakke spieren van de bovenrug, blaffen, borstspieren, hamstrings en heupbuigers.

Oefeningen voor de rug is een andere manier om zich te ontdoen van de buiging op volwassen leeftijd.

Voer deze oefeningen verschillende keren per week uit, naast rekoefeningen.

Push-ups voor peddels

Dit type push-ups is gericht op het uitwerken van de spieren van de bovenrug, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de schouders.

Begin vanuit de standaard push-up positie. Zorg ervoor dat de schouders niet worden belast en dat het lichaam een ​​rechte lijn is van de kruin tot de hielen.

Breng nu de schouderbladen bij elkaar en keer terug naar de beginpositie. De amplitude van beweging in deze oefening, vergeleken met de klassieke push-ups, is vrij klein. Dit is echter een vrij effectieve oefening om achterover te leunen.

Voer 5-10 herhalingen uit.

Mesliften ondersteund door de muur

Het opheffen van de schouderbladen tegen de muur wordt gericht naar de spieren van de bovenrug, en helpt ook om de schouders terug te brengen naar hun normale positie.

Duw je rug tegen de muur. Het staartbeen, de onderrug, de bovenrug en het hoofd moeten tegen de muur worden gedrukt en je voeten bewegen iets naar voren. Houd je kin recht, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en druk hem tegen de muur zoals te zien op de foto hierboven.

Houd deze positie 30-60 seconden vast. Voor een grotere betrokkenheid van de spieren van de bovenrug, kun je je armen enigszins op en neer bewegen.

Blade terugtrekken met behulp van elastische tape

Voor velen lijkt deze oefening aanvankelijk moeilijk. Daarom, als u een beginner bent, kiest u elastische banden met minimale weerstand.

Wikkel de elastische band rond een stabiel object (zoals een kolom of pilaar) op heuphoogte. Buig uw ellebogen in een rechte hoek, trek de tape naar u toe en breng de schouderbladen bij elkaar.

Keer terug naar de startpositie. Voer 8-12 herhalingen uit.

3. Yoga

In 30 jaar zijn niet alle oefeningen van bukken eenvoudig. Yoga-houdingen vereisen bijvoorbeeld een unieke combinatie van kracht en flexibiliteit van een persoon. Als je, ondanks de eerder genoemde oefeningen, je nog steeds afvraagt ​​"hoe je een slechte houding thuis kunt corrigeren", hebben we enkele eenvoudige maar effectieve houdingen uit yoga voor je geselecteerd.

Cobra pose

Cobra-houding maakt niet alleen maximale opening van de borst mogelijk, maar ook om de rugspieren te trainen. Deze oefening is zeer geschikt om te slungelig te zijn, om de ruggengraat recht te trekken en uw schouders naar achteren te bewegen.

Ga op je buik liggen om deze oefening te doen. Span de spieren van de lendenen en duw je handen weg van de haard.

Concentreer je op het zo veel mogelijk opheffen van je schouders met je hoofd iets achterover. Houd deze houding 20-30 seconden vast.

Pose "hond met de rug naar beneden"

Deze houding opent niet alleen de borst, maar versterkt ook de voorkant van de schouders en verlengt de wervelkolom.

Kniel neer, leg je handen op de grond met je handen, zodat je handpalmen zelfs onder je schouders liggen, houd je rug recht. Maak de benen geleidelijk recht, en til de heupen op.

Bevestig de positie gedurende 20-30 seconden.

Hond snuit omhoog

Stel "hond naar boven" gelijk aan de positie van een cobra, behalve dat in dit geval de heupen van de grond worden verwijderd en de armen volledig worden uitgestrekt. Deze positie helpt om de spieren van de borstkas en buikspieren te versterken, evenals de onderrug en schouders.

Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden. Span de onderrug, scheur het lichaam van de vloer en leun op je armen, trek je hoofd naar boven.

De dijen moeten iets van de grond zijn.

Houd deze positie 20-30 seconden vast. Deze houding kan ook worden gecombineerd met de pose "hond met de kop omhoog".

4. Oefeningen gericht op de kernspieren

Soms kan een slouch een gevolg zijn van een zwak lichaam, de kernspieren.

Spiercortex is niet alleen een pers, het is een gespierd korset dat het hele lichaam vasthoudt.

De primaire taak van dit korset is om de wervelkolom in de juiste positie te fixeren. Spierzwakte leidt tot een slechte houding.

Het versterken van de kernspieren is een andere manier om een ​​slouch bij een volwassene te corrigeren.

lat

Als het gaat om het aangrijpen van de schorsspieren, is de plank de absolute kampioen onder alle oefeningen.

Sta in de beginpositie van push-ups, handen rusten op de grond onder de schouders, lichaam recht van de bovenkant van het hoofd naar de hielen.

Als u een beginner bent, kunt u een vereenvoudigde versie uitvoeren met ondersteuning voor de onderarm. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat de rug altijd recht is en de lendenen niet buigen.

Sta 30-60 seconden in de bar.

Oefeningen met een medische bal

Deze slome oefening vereist wat extra uitrusting die de meeste fitnessclubs hebben.

Ga op de grond liggen, til de benen en armen op en houd een medische bal van 2-3 kg tussen u in (als er geen bal is, kunt u een halter gebruiken). Span je je schorsspieren, laat je rechterhand op de grond zakken.

Strek dan je linkerbeen naar voren, houd het een paar seconden in die positie en verander dan van arm en been.

Doe 8-10 herhalingen op elke etappe.

5. Oefeningen met een massagerol

Als je denkt dat massagerollen alleen bedoeld zijn voor sporters met gewonde spieren, denk dan nog eens goed na! Allereerst helpen massagerollen om spierspanningen te verlichten.

Bovendien verbetert training met een massagerol de bloedcirculatie.

Probeer 2-3 keer per week oefeningen te doen met een massagerol en het resultaat duurt niet lang.

Oefeningen voor de bovenrug

Ga op je rug liggen, plaats de massagerol onder je onderrug. Steek je armen over je borst en loop langzaam naar beneden zodat de scooter naar de bovenrug beweegt. Op plaatsen met bijzondere stress, neem een ​​korte pauze van 20 tot 30 seconden, of totdat de spanning daalt.

Oefening voor de borstspieren

Ga op de grond liggen, plaats de massagerol onder je arm. Beweeg je hand op en neer.

Wanneer de roller zich in het gebied bevindt waar de spieren bijzonder gespannen zijn, stop dan 20-30 seconden of totdat de spanning volledig verdwijnt.

Herhaal dan vanaf de andere kant.

Oefeningen voor een mooie houding - video-complex

Win de oorlog tegen de stoep

Nu weet je hoe je niet moet flapperen en wat je moet doen als je houding achteruit gaat. Maar vergeet niet dat de slouch niet op één dag verschijnt en ook niet op één dag kan worden gecorrigeerd.

Wees geduldig, oefen regelmatig met stoep en neem zo mogelijk pauzes, ga de hele dag niet achter de computer zitten.