Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken, zullen u helpen om een ​​mooie houding aan te houden, om sport of danssucces te bereiken. Maar het belangrijkste is dat ze de wervelkolom vele jaren gezond zullen houden. Als u de lendenspieren goed laadt, verwijdert u de belasting van de wervelkolom. En dit is de beste preventie van vele ziekten van de wervels en tussenwervelschijven. Klimmen, uitvallen, hyperextensie, klassieke oefeningen zoals een boot of de populaire "slang-pose" helpen je om je onderrug te versterken. En als u herstellende bent van een exacerbatie van ziekten van de wervelkolom, dan zal een reeks eenvoudige therapeutische oefeningen worden aangeboden.

Algemene regels

Wanneer u oefeningen doet om de lumbale wervelkolom te versterken, moet u altijd naar uw lichaam luisteren. Overbelast u niet, vermijd ongemak tijdens het sporten - uw doel is niet om sportrecords te behalen, maar om uw gezondheid te behouden. Vergeet niet dat er verschillende pijnen zijn. De pijn van vermoeidheid, wat aangeeft dat je vooruitgang boekt bij het versterken van de taille. En er zijn gevaarlijke pijnen, waarvan de oorzaak ligt in aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen. Ze zijn gemakkelijk te onderscheiden - "vermoeide" pijn brengt bevrediging, aangenaam ontspannen. Een gevaarlijke pijnaanval tijdens de sessie zal je niet toestaan ​​om door te gaan met trainen, de oefening zal pijnlijk worden en je moet onmiddellijk stoppen.

Je moet het regelmatig doen, anders went het lichaam niet aan de belastingen en zal het verstevigende effect zich niet manifesteren. Na verloop van tijd verhoogt u de belasting voorzichtig.

Als u krampen en pijn voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk de sessie. Sommige oefeningen lijken misschien gemakkelijk, maar overdrijf het niet. Zelfs als de beweging zelf heel gemakkelijk uit te voeren is, kan het blijken dat te veel herhalingen en benaderingen niet nuttig zijn voor het versterken van de rug.

Voer oefeningen uit met de juiste techniek, luister naar de aanbevelingen van de instructeur of trainer. Onjuiste trainingsmethoden zullen u geen voordelen opleveren en zullen hoogstwaarschijnlijk uw toestand verergeren. Als je thuis bent, moet je nog gevoeliger luisteren naar je lichaam. Als afwijkingen aan de ruggengraat worden waargenomen, vraag dan een arts om advies over de oefeningen die u hebt gekozen. Doe de voorgestelde oefeningen voor de onderrug niet in het geval van zwangerschap, kort na wervelfracturen en tijdens exacerbatie van ziekten.

Opwarmen

Voordat je met de oefeningen begint, rek je jezelf uit. Gewrichten en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat ze worden geladen.

  1. Ga op je rug liggen, buig je benen. Wacht tot de wervelkolom volledig ontspannen aanvoelt.
  2. Zonder de positie te verlaten, duwt u het lendegebied in de vloer en houdt u het een paar seconden vast. Ontspan opnieuw. Doe een dozijn dergelijke herhalingen.
  3. Blijf in dezelfde positie en til de billen van de vloer zodat het lichaam recht blijft. Houd een paar seconden vast, ontspan, doe hetzelfde aantal herhalingen.

oefeningen

De ontwikkelde spieren van de lumbale wervelkolom is de beste bescherming tegen osteochondrose, kromming van de wervelkolom en hernia. Sterke spieren zullen de belasting van de ruggengraat wegnemen en ondersteunen. Als gevolg hiervan zullen de kraakbeenweefsels van de tussenwervelschijven in goede vorm zijn. Als een van deze problemen al is geconstateerd, moet u uw arts raadplegen om oefeningen te doen om de taille te versterken.

speelgoed boot

Lig op je buik en strek je armen, til je hoofd, benen en armen op. Houd deze positie vast tot je moe bent. Na verloop van tijd de belasting verhogen. Je kunt ook de oefening in deze versie doen: strek je armen langs de lichaamslijn, til je hoofd en benen een paar seconden op. Voer 15 herhalingen uit.

versterking

Zittend op de vloer, buig de benen naar de kniegewrichten. Klem de heupen en benen dicht en laat het hoofd zo ver mogelijk in de borst zakken. Ontspan soepel, doe een paar keer.

Been liften

Ga op je buik liggen, til de benen van het vloerkleed om beurten op. Na zo'n warming-up, til je benen in bochten weer op, maar blijf nu ongeveer vier seconden aan het toppunt hangen. Breng uw benen om beurten omhoog en til ze vervolgens tegelijkertijd op, op hun beurt, enzovoort.

Omgekeerde doorbuiging

Ga op je rug liggen, hef het bekken, de buik en de borst op vanaf de vloer. Besteed aandacht aan het lichaam en de benen liggend in een rechte lijn. Gelijkmatig ademen, inhaleren op het moment van tillen. Oefening strekt de heup- en wervelspieren uit.

Valt handen en voeten uit

Ga op handen en voeten staan, steek je handen iets verder dan de schouders. Springt tegelijk met je rechtervoet en linkerhand uit, en vice versa. De achterkant moet vlak zijn en niet in de "wiel" -stand staan. Oefening helpt de ruggenmergspieren te stabiliseren.

Zijbalk

Ga op je zij liggen en laat je elleboog rusten. Hef je heupen op van de vloer en houd deze positie in eerste instantie tien seconden vast, en tot dertig in de loop van de tijd. Het lichaam moet recht worden gehouden in een rechte lijn. Houd op het meest intense punt van elke herhaling gedurende 2 seconden, een dozijn herhalingen komen in de nadering. Je wordt dus sterker en versterkt de onderrug.

Reverse schaar

Ga op je buik liggen, leg je handen onder je hoofd. Til de onderste ledematen op, verdun en kruis ze. De benen moeten recht worden gehouden. Genoeg zullen drie sets van 8 herhalingen zijn.

hyperextensie

Om de behoefte aan een speciaal projectiel of fitnessbal uit te voeren. Rusten tegen een schaal of een bal alleen met je bekken, naar beneden kijken. Bevestig je benen, leg je handpalmen op je achterhoofd. Voer de opkomst van het lichaam uit met een rechte rug, zonder het bovenste punt te bereiken. Het is optimaal om vier sets van een dozijn herhalingen te maken.

Snake pose

Ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond en buig terug naar het maximum. Deze populaire oefening kwam uit yoga.

kat

Sta op handen en knieën, buig en buk je rug. Tegelijkertijd, wanneer de lendenen zich op het laagste punt bevinden, moet het hoofd omhoog worden gebracht en wanneer de bovenkant wordt neergelaten. Beweging soepel.

Baby pose

Ga op je hielen zitten, buig een beetje voorover en trek je armen naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast, verhoog geleidelijk de belasting.

zwemmen

Door met een gewone kruip te zwemmen, versterkt u uw rugspieren, strekt u de wervels van het lumbaal-sacrale gebied uit. In het begin is het voldoende om een ​​half uur te zwemmen. Dan moet je de belasting soepel laten toenemen, luisterend naar je lichaam.

Therapeutische oefening

Hoe de spieren van de onderrug te versterken met osteochondrose of reuma? Als dergelijke ziekten worden waargenomen, zal het sparende versterkende complex nuttig zijn. Het zal ook helpen de wervelkolom te strekken, waardoor de tussenwervelschijven worden vrijgegeven, het ontstekingsproces wordt verlicht en het geklemde zenuwweefsel wordt vrijgegeven. Deze oefening zal chronische spierpijn in de onderste rugwervels verlichten:

  • Ga op je rug liggen, pak je benen en houd je vast tot je kunt, totdat het gevoel van ongemak dichterbij komt. Ontspan. Voer ongeveer 6 herhalingen uit;
  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en knijp je voeten naar links en je hoofd naar rechts, en andersom. Zo kunt u de onderrug soepel laden. 9 herhalingen zullen voldoende zijn;
  • Liggend op je rug, leg je je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je ze naar het kniegewricht. Haal diep adem, zo diep dat de billen in het oppervlak worden gedrukt. Adem dan uit en hef de kist maximaal op. Doe 10 herhalingen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

  • lang verblijf in een positie;
  • zwakke rug- en schorsspieren;
  • overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
  • onderkoeling;
  • spinale kromming;
  • lage rugpijn;
  • groot overgewicht;
  • onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

  • Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
  • Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
  • Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
  • Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
  • Verbeterde houding
  • Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
  • Normale hormonen
  • Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
  • Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Hoe de onderrug te versterken met behulp van medische gymnastiek en oefeningen aan de bar?

Welkom, nieuwsgierige lezers! Elke tweede persoon ouder dan 50 is bezorgd over rugpijn. Zelfs als ze ouder is dan 50 jaar. In de moderne realiteit van een zittende levensstijl wordt onze wervelkolom al 30 jaar blootgesteld aan gevaar. In het bijzonder zijn mannen hier het onderwerp van. En de dupe van de lumbale wervelkolom! Om de lijst met slachtoffers vanaf jonge leeftijd niet aan te vullen, is het belangrijk om te weten hoe de onderrug te versterken.

Waarom de onderrug versterken

Ik zal een eenvoudig voorbeeld geven. Je weet waarschijnlijk hoe de nunchucks er uit zien, zo niet - bekijk de films opnieuw met Bruce Lee. Dus, twee harde sticks zijn de onderste en bovenste delen van het lichaam. Ze hebben veel botten en spieren, zodat ze goed bestand zijn tegen allerlei externe belastingen. En wat zit er midden in ons en verbindt de boven- en onderkant? Eén enkele lumbale wervelkolom!

Hoewel het wordt versterkt door spieren, is het nog steeds erg kwetsbaar. In het bijzonder vanwege de hoge mobiliteit. Bovendien is de lendenen betrokken bij bijna alle soorten huishoudelijke activiteiten en problemen hiermee kunnen aanzienlijk ongemak veroorzaken!

Oorzaken van ongemak

Als je van tijd tot tijd al last hebt van rugklachten, is dit een reden om alert te zijn! Waaraan kunnen ze worden veroorzaakt?

  1. Uitrekkende of pijnlijke pijn kan het resultaat zijn van het strekken van de spieren en is heel gebruikelijk. Voor zijn uiterlijk is het soms genoeg om iets gewichtigs op te heffen met een gebogen rug.
  2. Acute pijn is een indicator voor ernstiger verwondingen. Als we zacht weefsel overwegen, kan het probleem worden veroorzaakt door microdamages of breuken in spiervezels. Als je naar de botstructuur kijkt, ligt de oorzaak van ongemak in beschadiging van de tussenwervelschijven (uitsteeksel, hernia, ischias).
  3. Ziekten die niet gerelateerd zijn aan het bewegingsapparaat. Bijvoorbeeld nierziekte. Hun verraderlijkheid is dat het symptoom pijn kan zijn alsof spieren beschadigd zijn of osteochondrose.

Anatomie van de rugspieren

De belangrijkste spiergroep is de extensoren van de rug (de spieren die de wervelkolom rechtmaken). Dit zijn krachtige strengen die langs de gehele wervelkolom lopen. De vierkante spieren van de onderrug, die starten vanaf het bekken en hechten aan de onderste ribben, helpen hen.

Naast de grote spieren, langs de achterkant is er ook een massa paravertebrale spieren, die zich aan de wervels vasthechten. Hun taak is om de rotatie van het lichaam rond de as van de wervelkolom te maken en buigt in verschillende richtingen.

De juiste houding, vooral de juiste kromming van de lumbale wervelkolom, is de verantwoordelijkheid van de iliopsoas-spier. Het is aan het ene uiteinde aan het dijbeen bevestigd, aan het andere - aan de lendewervels. Wanneer het wordt ingekort, kan dit leiden tot een toename van de natuurlijke afbuiging van de taille, dat wil zeggen tot een schending van de houding.

Welke oefeningen zijn goed voor de rug

Er zijn veel oefeningen gericht op het versterken van de taille, maar onder hen zijn er die die schade kunnen berokkenen in plaats van voordeel!

Over het algemeen kunnen de oefeningen worden onderverdeeld in statisch (spier wordt niet verminderd) en dynamisch (verminderd). In het geval van rugtraining, geef de voorkeur aan statica.

Waarom zo? Onze wervelkolom is goed aangepast aan de axiale belasting, maar alleen in zijn natuurlijke positie. Wanneer lumbale lordose verandert (onderrugafbuiging), worden de tussenwervelschijven ongelijk uitgeperst, wat tot schade kan leiden. Daarom moet hyperextensie met doorbuiging in de onderrug of andere soortgelijke oefeningen worden uitgesloten!

  1. Uitbreidingen op fitball.
  2. Uitbreidingen "boot", liggend op de vloer.

Nu over het nuttige - over de statica! De hoofdtaak hier is om de lende stationair te houden. Om de juiste positie van de wervelkolom uit te werken, is het het beste om een ​​stok of bodybar te gebruiken.

Met de juiste lichaamshouding raakt de stick drie punten: het stuitbeen, de ruimte tussen de schouderbladen en de achterkant van het hoofd. In dit geval moeten de knokkels van de onderarm de taille raken.

Ontvangst met een stok kan in veel oefeningen op de rug worden gebruikt:

  1. Kantelt naar voren.
  2. Duw op rechte benen.
  3. Deadlift.
  4. Hyperextension.

Zodra je de juiste positie van de wervelkolom begrijpt en voelt, kun je beginnen zonder een stok te trainen.

Om ervoor te zorgen dat de rug gezond was, volstaan ​​niet alleen krachtoefeningen. Gebruik complexen van therapeutische gymnastiek, zelfs als je rug je niet stoort. Ze helpen de spieren te rekken en hun toon te verhogen!

Afzonderlijk kunt u aërobe oefeningen selecteren - joggen, zwemmen, wandelen in een gematigd tempo, waardoor de bloedcirculatie en voeding van tussenwervelschijven verbetert. Zwem en verwijdert het grootste deel van de belasting van de wervelkolom. Wat belangrijk is na zware training.

Versterking van de rugspieren thuis

Als uw doel een comfortabel leven is zonder problemen met het bewegingsapparaat, kunt u thuis trainen. Het volstaat om een ​​complex van 2-3 oefeningen te maken en deze minstens 2 keer per week, 's ochtends, als een heffing of na een werkdag uit te voeren.

  • Boot of extensie liggend op de buik. Het werkt goed, niet alleen de onderrug, maar ook de bovenrug en de billen.

Als het moeilijk voor je is om je handen voor je te houden, spreid ze uit elkaar, zoals een vliegtuig. Een nog eenvoudigere optie is om je handen langs het lichaam te hebben

  • Het lichaam kantelt naar voren. De juiste techniek van buigen is om de romp aan het heupgewricht te buigen. De lendenen moeten een natuurlijke afbuiging behouden! Je kunt je handen achter je hoofd in het slot steken of naar voren trekken, zoals in de vorige oefening. Dit zal de belasting van de rugspieren vergroten.
  • Hyperextensie op fitball. Voor een meer stabiele positie, spreid je benen iets breder dan de schouders. Gebruik antislip oppervlakken om te voorkomen dat uw voeten achteruit glijden. Je kunt je hielen tegen de muur laten rusten.

Bij beweging op het laagste punt is een lichte afbuiging in de onderrug toegestaan. Bij verdere verlenging moet de lendenen een natuurlijke afbuiging aannemen en in deze positie naar het hoogste amplitudepunt gaan.

Therapeutische gymnastiek

Als aanvulling op de basistraining kun je oefeningen uit het arsenaal van revalidatie therapeuten gebruiken. En als je al rugklachten hebt, dan moet dit complex als hoofdgebruik worden gebruikt. Na overleg met een arts.

  • Rekken in de buikligging. Ga op je rug liggen, strek je armen over je hoofd. Buig vervolgens je knieën en trek ze naar je borst. Houd deze positie een paar minuten vast. Keer terug naar de startpositie.
  • Oefening "kat". Goed rekt de spieren van de rug en buikspieren. Gebruik het als een warming-up.
  • Ga op je rug liggen. Raak de linkervoet aan met de knie van het rechterbeen. Strek je linkerarm over je hoofd, over de vloer. Druk met je andere hand je linkerknie op de vloer. Voel het rekken van de schuine buikspieren en de lage rugspieren.
  • Waarschijnlijk hefarmen en benen. Door deze oefening te beoefenen, versterkt u het hele gespierde korset (cor), inclusief maar niet beperkt tot de billen en buikspieren. Ga in de uitgangspositie op handen en voeten. Strek dan de tegenoverliggende arm en been uit. Probeer tegelijkertijd het bekken stil te houden. Dus neem je diepgewortelde spieren in: de vierkante spier van de lendenen en de transversale spier van de buik.

Voer alle oefeningen uit voor 10-15 herhalingen in 2-3 sets. Of in de vorm van een circulaire workout, in 2-3 ronden. Rust tussen de sets tot de pols is hersteld.

Hoe de onderrug op de bar te versterken

Op het eerste gezicht is het moeilijk voor te stellen hoe een horizontale balk ons ​​kan helpen. Maar de voordelen zijn er nog steeds. Laten we kijken wat het is.

Waarom horizontale balk nuttig is voor de achterkant

De dwarsbalk draagt ​​een bepaalde winst voor je onderrug. Als u het bijvoorbeeld gebruikt, kunt u de iliopsoas-spier trainen. En zoals u zich herinnert, levert het een belangrijke bijdrage aan de vorming van de juiste vorm van de lendenbuiging van de wervelkolom.

We kunnen ook spinale tractie gebruiken in ons voordeel. Ten eerste zal het hangen aan een horizontale balk na een training helpen de rugspieren, inclusief de diepe spieren, te strekken. Dit zal spierspasmen elimineren en dienen als preventie van posturale aandoeningen. Ten tweede zullen de visa een deel van de belasting van de tussenwervelschijven wegnemen, waardoor de toevoer van voedingsstoffen aan hen wordt verbeterd. Immers, tussenwervelschijven absorberen stoffen volgens het sponsprincipe - comprimeren en ontspannen.

Welke ziekten kunnen worden beoefend op de dwarsbalk

Beroepen op een horizontale balk stellen bepaalde eisen aan een toestand van het bewegingsapparaat. Dus niet iedereen kan de lat opnemen in zijn trainingsprogramma. Maar we zullen beginnen met goed nieuws.

In veel gevallen, zelfs in de aanwezigheid van bepaalde aandoeningen van de wervelkolom, is het mogelijk om op de lat te oefenen. Ik zal voorbeelden geven:

  1. Osteochondrose - dystrofische vernietiging van tussenwervelschijven. Beroepen op een horizontale balk kunnen dienen als preventie van osteochondrose of het vertragen. Maar het is de moeite waard om te overwegen dat een neurologische aandoening met late behandeling kan leiden tot een aantal complicaties - uitsteeksels, hernia's en radiculitis. En als tijdens uitsteeksels workouts nog steeds mogelijk zijn, maar onder toezicht van een arts, dan zijn hernia's gecontra-indiceerd.
  2. Met scoliose van de eerste graad is trainen op de dwarsbalk mogelijk. Wanneer scoliose dichtbij de tweede graad is, moet deze alleen onder toezicht van een specialist worden behandeld en gravitron gebruiken om de trekbelasting op de wervelkolom te verminderen.
  3. Overtredingen van de houding in het sagittale vlak. Deze omvatten kyfose van de thoracale of lumbale lordose.

Wanneer je niet aan de bar kunt doen

  1. Wanneer scoliose hoger is dan de eerste graad. In dit geval kan training met zijn eigen gewicht of met een aanzienlijk gewicht in de gravitron leiden tot ernstige complicaties.
  2. Met hernia's tussenwervelschijven.
  3. Met exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat.

Maar deze ziekten maken geen einde aan je trainingen. Met een geïntegreerde aanpak, met behulp van fysiotherapie, fysiotherapie en massageprocedures is het vaak mogelijk om de toestand van de houding te verbeteren en vele ziekten te stoppen!

Oefeningen om de taille op de horizontale balk te versterken

Zoals je misschien hebt gemerkt, is het belangrijkste gebruik van training op de bar het strekken van de wervelkolom en de omliggende structuren. Daarom, ongeacht welke oefeningen op de lat worden uitgevoerd, krijgt u een positief effect.

De beste optie voor de spieren van de rug zijn aanscherping met een brede en gemiddelde grip, uitgevoerd in het bereik van 10-15 herhalingen voor 2-3 benaderingen

Voor het trainen van de iliopsomatische spier, zullen de benen omhoog op de dwarsbalk passen, met extra aanscherping van het bekken op het bovenste punt. Doe ook 10-15 herhalingen in 2-3 sets. Zorg ervoor dat bewegingen soepel zijn en alleen optreden als gevolg van spiercontractie.

De beste oefeningen om de rug in de sportschool te versterken

Fitnessruimte biedt meer mogelijkheden voor training, zowel voor beginners als professionals.

Training voor beginners

Allen die net naar de sportschool zijn gekomen, moeten eerst de zwakke spieren van de rug versterken en de juiste techniek leren bij eenvoudige oefeningen. Daarom raad ik je aan om te beginnen met hyperextensie. En pas nadat je hebt begrepen welke spieren werken en hoe je de torso in het heupgewricht moet buigen, en niet in de onderrug, zal het mogelijk zijn om door te gaan naar bewegingen die ingewikkelder zijn.

In de beginfase van één oefening zal de rug voldoende zijn.

Trainen voor professionals

De pro onderscheidt zich van de beginnende niet alleen in spiermassa, maar ook in het niveau van vaardigheid in apparatuur.

Voor een professional is hyperextensie ook geschikt, maar met extra belasting. Gebruik als gewicht een pannekoek of een barbell. Gewichtheffers voeren bijvoorbeeld een oefening uit met een barbell op hun schouders, maar met een minimum aan gewichten. Deze truc helpt niet alleen de taille, maar ook de schoudergordel te versterken.

Het is onmogelijk om de populairste oefening bij atleten te negeren - deadlift. Ondanks het feit dat velen deze oefening schadelijk vinden, met de juiste techniek, zal het meer goed dan kwaad doen. Maar je moet het alleen gebruiken als je een goede trainingservaring hebt!

Je kunt leren over de juiste technologie van deadlift uit de video:

conclusie

Uit het bovenstaande kunnen we een zelfverzekerde conclusie trekken dat je de onderrug moet trainen! Gelukkig zijn er een groot aantal simulators en oefeningen die de training niet alleen effectief, maar ook veilig maken.

Ik zeg hier vaarwel tegen, maar niet voor lang. Abonneer u op updates van artikelen en deel nuttige informatie met vrienden. Tot snel!

Complexe oefeningen voor de onderrug - doe pijn weg

Elke volwassen persoon ervoer ten minste één keer in zijn leven pijn in de lumbale regio. Laten we eens kijken wat de oorzaak van pijn is, welke oefeningen voor de onderrug gedaan moeten worden om het gezond en sterk te maken, hoe de onderrug op te pompen.

Over het versterken van de lendespieren

In dit artikel zal ik afwijken van mijn gebruikelijke stijl en alles van de eerste persoon schrijven. Ik had een probleem toen ik tijdens het skiën osteochondrose kreeg. Pijn doet pijn, zenuwen geknepen.

Er zijn 11 jaar verstreken sinds vandaag, vandaag is mijn werkgewicht in de deadlift 140 kg. Zonder enige farmacologie, alleen natuurlijk. En de rug doet geen pijn. Ik zal je vertellen hoe je je lage rugspieren kunt versterken, zodat je er nooit problemen mee hebt. Zelfs als je al problemen hebt, zal ik je helpen hun vooruitgang te stoppen en van de pijn af te komen. Dus laten we aan de slag gaan.

De mens heeft, in tegenstelling tot dieren, een groot aantal problemen met de wervelkolom. Dit komt door ons rechtop lopen en, bijgevolg, de verhoogde belasting van de wervelkolom. De lendenen lijden om dezelfde reden. De situatie wordt verergerd door een zittende levensstijl, zwakke spieren en het oefenen van het heffen van gewichten van de vloer, wanneer iemand dit doet met een ronde rug, gebogen over de letter "G".

De lumbale spieren verzachten of dempen de drukbelasting op de wervelkolom. Het is logisch dat het versterken van de onderrugspieren hen in staat stelt om hun functie beter te vervullen. Ruggenmergwortels, die de wervelkolom verlaten, zullen niet worden samengeknepen (dat wil zeggen, er zal geen door de ruggengraat schieten en pijn bij het buigen, lopen).

En we zullen niet alleen zichtbare spieren slingeren die voelbaar zijn. Er is ook een lendespier, die niet zichtbaar is. De lendespier wordt beschouwd als een spier van de schors en buigt de heup, of de lumbale wervelkolom, als het been is gefixeerd. Wanneer je de lage rug boog - het neemt hier zeker deel aan. Een zwakke lendenspier kan pijn in de onderrug veroorzaken.

We beginnen met oefeningen voor mensen die al problemen hebben. Overweeg vervolgens de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd na de primaire versterking van de rug.

Opleidingsniveau oefeningen

Vervolgens bespreken we oefeningen voor de onderrug en hoe de spieren van de taille op te pompen. Daarnaast zullen we het hebben over de pers en zijn rol in het elimineren van spinale pijn.

Als je onderrug pijn doet, heb je speciale training nodig. En je hebt nu geen sportschool nodig.

Druk, vreemd genoeg genoeg

U zegt - wat heeft de pers, als uw rug pijn doet? Denk aan het onderwerp van spier-antagonisten. Als je alleen je rug slingert, zal je middel terugdraaien. En zo zal er uniforme steun van alle kanten zijn. Dat wil zeggen, om de ruggengraat te ondersteunen moest optimale spierkracht aan alle kanten van het lichaam worden versterkt.

Ontsteking moet worden geëlimineerd voordat een klasse begint. Terwijl je een scherpe pijn voelt, kun je je niet bezighouden.

Als de pijn dof is geworden, pijnlijk, minder tastbaar (de ontsteking is verlicht), begin dan met het doen van de oefeningen.

Oefening nummer 1:

  1. Ga op een polymeermat liggen, leg je handen op je borst, buig je benen op de knieën.
  2. Til de bovenkant van het hoofd en de borst op en probeer zoveel mogelijk in het thoraxgebied te buigen. Scheur de lendenen niet.
  3. Maak 10 van dergelijke bewegingen. Leg je handen achter je hoofd, herhaal 10 keer hetzelfde. Let op sensaties zodat er geen pijn is.

Oefening nummer 2:

  1. Strek nu je armen langs je lichaam en houd ze een paar centimeter van de vloer. Rechterhand strekken naar de rechter hiel door de taille naar de zijkant te buigen. Herhaal vervolgens de beweging voor de linkerkant.
  2. Doe 10 keer aan elke kant.

In de loop van de tijd zul je in staat zijn om het lichaam meer op te tillen ten opzichte van de vloer. Nu hebben we de voorkant van de buik en zijkanten gepompt.

En nu de achterkant

Laten we nu een back-up maken. Idealiter, doe een hyperextensie in de simulator. Maar als zo'n mogelijkheid niet bestaat, zullen we voortgaan vanuit wat is. En we hebben een vloerkleed, toch?

Oefening nummer 1:

  1. Ga op het tapijt liggen. Strek je armen naar voren, klem hun handpalm naar de palm, alsof ze op het punt staan ​​te duiken.
  2. Buig iets naar boven zodat je lichaam lichtjes boven het tapijt uitsteekt. Houd de spanning vast en laat je dan vallen. Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 2:

  1. Ga op handen en voeten - rustend op je knieën en handpalmen. Buig de onderrug zoveel mogelijk naar beneden en til zijn hoofd op. Nu, integendeel, rond je rug af en laat je hoofd zakken.
  2. Deze beweging heet "Exercise cat." Doe dit 10 keer.

Oefening nummer 3:

  1. Kom op. Verplaats het bekken naar achteren en buk in het lendegebied. Leun naar voren zo ver als je onderrug toelaat. Ze zou niet rond moeten zijn. Taak nummer één is om de afbuiging te redden. Houd het eindpunt een seconde vast en recht. Herhaal 10 keer.
  2. Als je onderrug tijdens het kantelen naar achteren is afgerond, rechtzetten en opnieuw beginnen. Vanwege deze ronding ontstaan ​​de meeste problemen.

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de onderrug en de lendespieren.

Begin van 10 keer, verhoog geleidelijk tot 30. Doe het elke dag in de ochtend.

Vervolgens squats:

  1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Neem de billen zo ver mogelijk terug (zo creëer je een afbuiging in de onderrug). Als je tegelijkertijd pijn in het staartbeengebied ervaart en een beetje hoger - je squat vroeg, oefen volgens de vorige schema's.
  2. Strek je handen voor je uit, kijk naar je vingertoppen. Ga zitten net onder de parallel met de vloer, niet rond de achterkant. Houd de onderkant 1 seconde vast en sta op. Houd er rekening mee dat tijdens het hurken je lichaam niet naar voren valt. Als dit gebeurt, plaatst u uw benen breder en zelfs zodat u niet meer dan 20-30 graden naar voren leunt.
  3. Buigen in de lage rug moet deze helling compenseren. Als gevolg hiervan staat je lichaam bijna loodrecht op de grond.

Dus doe je deze oefeningen een maand lang.

Oefening is moeilijker

Vervolgens kun je al nadenken over hoe je de meer serieuze workouts kunt trainen.

Laten we gaan - hyperextensie in de sportschool!

Hyperextensie in de simulator

Als u geïnteresseerd bent in hoe u de onderrug thuis kunt oppompen, dan kunt u een plaats voor hyperextensie op de bank regelen en om hulp vragen aan de tweede persoon. Als dit niet mogelijk is, ga dan naar de sportschool of doe de oefeningen uit het vorige gedeelte.

6 beste oefeningen om de onderrug te versterken

Ecologie van de gezondheid: als u deze oefeningen regelmatig doet, zal het u helpen uw onderrug te versterken, rugpijn te verlichten en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te vermijden. De onderrug of onderrug is een vrij gevoelig deel van het lichaam.

Als je deze oefeningen regelmatig doet, zal het je helpen je onderrug te versterken, pijn in de rug te verminderen en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te vermijden.

De onderrug, of onderrug, is een vrij gevoelig deel van het lichaam, waarin veel zenuwuiteinden samenkomen. De pijn in dit gebied kan optreden als gevolg van schade aan de hamstrings, zwakte van de buikspieren, verwondingen en ernstige tussenwervelschijven.

Een goede lichaamshouding en regelmatige lichaamsbeweging zullen de onderrug helpen versterken, maar veel mensen verwaarlozen dit en ze krijgen rugklachten die de kwaliteit van leven sterk verminderen.

Kort gezegd, rugpijn wordt veroorzaakt door fysieke inspanning, ongemakkelijke bewegingen of omdat je te lang achter een computer zit.

Daarom is het eenvoudigweg noodzakelijk om, waar mogelijk, een zittende levensstijl te vermijden, evenals een matige fysieke activiteit en geen zwaartekracht te dragen.

Gelukkig is er een hele reeks speciale oefeningen om de onderrug te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Vervolgens zullen we u in detail vertellen over de 6 beste oefeningen die u thuis kunt doen.

1. De armen en benen optillen

Deze eenvoudige oefening vermindert de spanning in het lendegebied en versterkt tegelijkertijd de buikspieren.

Hoe het te doen?

Ga op handen en knieën, leg je handpalmen op de grond en buig je knieën.

Strek je rechterarm naar voren en til je linkerbeen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.

Houd de pose 4 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal de oefening met uw linkerhand en rechtervoet.

Voer aan elke zijde 3 sets van 10 herhalingen uit.

2. Hef je armen en benen op en lig op je buik

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, met het enige verschil dat je deze keer op je buik gaat liggen en niet knielt.

Hoe het te doen?

Liggen met de gezicht naar beneden op de gymnastiekmat, armen moeten worden uitgerekt boven het hoofd en de handpalmen op de grond.

Verhoog tegelijkertijd je rechterarm en linkervoet tot een comfortabele hoogte voor je.

Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal aan de andere kant en voer aan elke kant 10 herhalingen uit.

Maak 3 of 4 sets van 10 herhalingen.

3. Til je benen op

Oefening om je benen op te tillen, zal niet alleen helpen om je heupen en billen slanker te maken, maar je zult ook een buikspier ontwikkelen en de onderrug versterken.

Hoe het te doen?

Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en til voorzichtig je linkerbeen op.

Klem het opgeheven been met beide handen achter de knie en probeer deze houding gedurende 30 seconden vast te houden.

Verander het been en herhaal dezelfde stappen.

Voer 3 sets uit met elk been.

4. Het bekken verhogen

Deze oefening wordt ook wel de 'brug' genoemd en werkt goed op de spieren van de onderrug en de buikstreek.

Het geheim van een goed resultaat ligt in het feit dat elke keer dat u een opwaartse beweging maakt, u tegelijkertijd de buikspieren moet verminderen.

Hoe het te doen?

Liggen faceup op de mat, buig je knieën en laat je voeten op de grond.

Strek uw armen naar de zijkanten van het lichaam en houd uw rug recht, ruk de billen van de vloer en til het bekken op.

Houd de pose 10 seconden vast, rust en herhaal nog 10 keer.

5. Longeer

Hoewel deze oefening was bedoeld om de spieren van de heupen toon, het is bewezen dat het heeft ook een positief effect op de onderrug en helpt om pijn te verlichten en versterken van uw onderrug.

Hoe het te doen?

Val met je linkervoet, buig je knie en strek tegelijkertijd je rechterbeen.

Buig de romp naar voren, zodat de linkerknie de oksel raakt en terugkeert naar de startpositie.

Herhaal dezelfde beweging op elk been afwisselend, 10 herhalingen.

6. Uitwerking van lumbale en schuine spieren

Het doel van deze bewegingen is om deze spiergroepen te versterken.

Hoe het te doen?

Om de onderrug te versterken, ga op de grond liggen met de armen naar voren gestrekt en til de romp minimaal 8 keer op.

Ontspan en herhaal nog 3 keer.

Om schuine spieren te ontwikkelen, ga op je zij liggen, gooi je benen op de bank en til je lichaam op.

Voer aan elke zijde 3 sets van 10 herhalingen uit.

Het zal interessant voor je zijn:

Universele set van oefeningen voor drukbezette mensen

Geavanceerde opties oefenen "plank" uit

Handige tips om de onderrug te versterken

Vergeet als aanvulling op deze oefeningen niet dat u langere tijd in een zittende houding moet zitten, vooral op zachte en diepe stoelen.

Neem pauzes om te lopen en strek je gewrichten op zijn minst om de 2 uur.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

  1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
  2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
  3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
  4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
  5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

  • er is een dwarslaesie;
  • onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
  • er is een periode van verergering van chronische ziekte;
  • bloeden wordt waargenomen;
  • er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
  • je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

  1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
  2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
  3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

  1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
  2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
  3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

  1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
  2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
  3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
  4. Licht in een gespannen positie blijven.
  5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

  1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
  2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
  3. Trek je rug recht en span je buik aan.
  4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
  5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

  1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
  2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
  3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

  1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
  2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
  3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

  1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
  2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
  3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

  1. Ga op je knieën zitten.
  2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
  3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
  4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
  5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
  6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

  1. Let op je houding.
  2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
  3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
  4. Draag geen gewicht.
  5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!