Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Nauwkeurigheid: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Hoe de ruggengraat thuis te versterken

Als je problemen hebt met de wervelkolom, moet je voordat je de wervelkolom begint te versterken eerst uitzoeken wat er mis is met hem.

De oorzaak van bijna alle onaangename sensaties in de rug en het cervicale gebied is osteochondrosis. Als de tijd geen aandacht besteedt aan het ongemak en de pijn, dan kan het in meer gevorderde stadia gaan, waarna er hernia's en rugpijn zijn.

De structuur van de wervelkolom

Laten we om te beginnen eens kijken naar de structuur van de wervelkolom zelf, omdat het het ondersteunende element van ons skelet is, en we vergelijken ook de gezonde wervelkolom en osteochondrose.

In de wervelkolom zijn er 4 hoofdelementen:

1. Zenuwen en het ruggenmerg zelf.

2. De spieren rond de wervelkolom.

3. De wervels zelf (met de bestaande processen).

4. Tussenwervelschijven.

Als een van de bovengenoemde elementen is beschadigd, lijdt de gehele wervelkolom. Bij osteochondrose zijn al deze 4 elementen altijd betrokken bij het pathologische proces.

Ziekte-osteochondrose treedt op wanneer de spinale spieren beginnen te verzwakken en hun functie van ondersteuning verliezen. Wanneer de spieren in goede vorm zijn en niet verzwakt, vormen ze de belangrijkste steun voor de wervelkolom. Dankzij deze spieren wordt de belasting op de wervelkolom gelijkmatig verdeeld, wat dient om de ruggengraat te beschermen tegen verwonding en tevens een snelle slijtvastheid voorkomt. Maar in het geval dat de spieren moe zijn of hun toon verliezen, kunnen ze simpelweg hun hoofdfunctie niet uitvoeren. De gehele belasting gaat naar de wervelkolom, waardoor de tussenwervelschijven eerst bezinken, hun vervorming en dan de vorming van uitsteeksels en hernia's. Parallel aan dit proces verschijnen er verschillende pijnsymptomen afhankelijk van de lokalisatie van het proces. Bovendien kunnen ze zich zowel aan het begin van het proces als reeds in de gevorderde stadia manifesteren.

Daarom is het versterken van de wervelkolom een ​​geïntegreerde benadering. Je moet niet alleen oefeningen doen, maar ook bepaalde en relatief eenvoudige regels volgen die je helpen je ruggengraat zo efficiënt mogelijk te versterken.

Hoe je je wervelkolom te versterken?

Hieronder staan ​​de basisregels voor het versterken van de wervelkolom thuis, die systematisch en met volledige inzet moet worden uitgevoerd.

Verandering van levensstijl. In feite begint het versterken van de wervelkolom met levensstijl en dagelijkse gewoonten. Dit alles samen is heel belangrijk: gang, houding, zittend aan een computer, etc. Alle schadelijke gewoonten kunnen de toestand van de wervelkolom beïnvloeden, dus u moet ze verwijderen.

3 gewoontes voor een gezonde wervelkolom!

• Loop meer! Met regelmatige wandelingen vergroot u niet alleen de bloedcirculatie van de wervelkolom zelf, maar ook alle omringende spieren, evenals ligamenten en pezen opwarmen.
• Houd je rug recht! Met verkeerde houding verhoogt het risico op osteochondrose en rugpijn. Daarom moet je altijd de houding en alle natuurlijke rondingen van de wervelkolom behouden.
• Korte pauzes op de computer! Doe elk uur een pauze van 5-10 minuten, dit is het minimum dat u in staat stelt om zich te ontdoen van overbelasting en vermoeidheid van de rugspieren en ligamenten.

Doe oefeningen om de wervelkolom te versterken. De spieren van de wervelkolom zijn de enige steun voor hem, zonder welke hij gewoon niet in staat is om de belasting te weerstaan ​​en tegelijkertijd gezond te blijven. Daarom is het zo belangrijk om de spieren van de wervelkolom uit te oefenen: tonus, kracht, elasticiteit en bloedsomloop. Als u regelmatig en correct traint (minimaal 15-20 minuten per dag), worden uw spieren sterker en veerkrachtiger en krijgt uw wervelkolom een ​​krachtig frame. Ze nemen de last op zich waardoor je de spanning van de wervelkolom kunt verlichten. Hieronder staan ​​oefeningen om alle wervelkolom thuis te versterken.

Massage. Om de ruggengraat te versterken en te behouden, wordt aanbevolen om rug- en nekmassagecursussen uit te voeren in 5-10 sessies. Als er geen mogelijkheid is, doe dan zelfmassage.

Goede en gebalanceerde voeding. Wat we eten, komt dan ons lichaam binnen en naar alle weefsels, dus de wervelkolom is geen uitzondering. Hij krijgt alles wat je eet (voedingsstoffen en vitamines). Als je voedsel eet dat schadelijk en arm is aan vitamines en mineralen, dan zal de rug alleen toxines en "lege" stoffen ontvangen. Maar als je een uitgebalanceerd dieet hebt voor alle voedingsstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten), vitaminen, vezels en sporenelementen, dan krijgt de wervelkolom met alle omliggende weefsels volledige steun. Probeer daarom meer natuurlijke en natuurlijke producten te eten, het verbruik van halffabrikaten, conserveringsmiddelen en kleurstoffen te verminderen. Probeer schadelijke producten te vervangen door nuttige analogen.

Om het materiaal te consolideren, kun je deze video bekijken, die in detail de problemen van het versterken van de spieren van de rug, de ontwikkeling van flexibiliteit en stressvermindering in de spieren bespreekt:

• Zwem en duik meer - dit zal de conditie van de wervelkolom als geheel versterken en verbeteren.
• Gebruik speciale orthopedische inlegzolen en korsetten.
• Drink nuttige theesoorten om de wervelkolom te versterken: hondenroos, lijsterbes en meidoorn.

Als u een fout vindt, selecteert u het tekstfragment en drukt u op Ctrl + Enter.

Werk complexe oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om het er mooi, slank en strak uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om je rug mooi en gezond te maken, moet je regelmatig oefeningen doen om je rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je dit complex correct kunt uitvoeren.

Oefeningen om het spierstelsel van de rug te versterken: algemene regels

Versterking van de wervelkolom helpt de algehele gezondheid te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook om het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat de oefeningen om de rugspieren en de ruggengraat te versterken contra-indicaties hebben, en voordat u ze gaat uitvoeren, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat er geen zijn. Deze omvatten het volgende:

• ernstige pijn;
• bloeden;
• exacerbatie van chronische ziekten;
• rugletsel;
• nier- of hart- en vaatziekten;
• zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd doet, in plaats van positieve resultaten, kun je alleen bestaande problemen verergeren. Volg deze richtlijnen om dit te voorkomen:

• Geleidelijk aan. Begin met het doen van de oefeningen die je nodig hebt om te kalmeren. Haast je niet om al hun volume te doen en verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Smooth. Het is belangrijk om scherpe schokken, wendingen, aanvallen te voorkomen.
• Waarneming. Je moet bewust de verzwakte spieren trainen, en te gespannen spieren moeten ontspannen zijn.
• Regelmaat. Het wordt aanbevolen om oefeningen te doen om de rug 3-4 keer per week thuis te versterken. Neem twee benaderingen, rust een paar minuten tussen hen uit. Telkens het aantal herhalingen meerdere keren verhogen.
• Juiste ademhaling. Oefeningen moeten beginnen met inademen en eindigen met uitademen. Adem rustig en afgemeten, houd je adem niet in.
• Standvastigheid. Opladen zou een gewoonte moeten worden - alleen met systematische implementatie zal het helpen resultaten te bereiken.
• Hygiëne en gemak. De kamer waarin u verloofd bent moet ruim zijn, goed geventileerd. Het wordt aanbevolen om zich bezig te houden met gemakkelijke en handige kleding.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken helpen de toestand van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de toestand van het lichaam als geheel te verbeteren.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de spieren van de rug versterken, er zijn er genoeg. Een effectief complex, vooral in het geval dat u problemen heeft met de wervelkolom, is het beter om te kiezen met een specialist. De volgende oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

1. De brug van de heupen

Deze oefening helpt om de negatieve effecten van zittend zitten te elimineren. Het rekt de dijspieren uit en stabiliseert de wervelkolom, met name de lumbale regio. Het werkt ook geweldig op buikspieren.

Om de oefening uit te voeren moet je op je rug liggen, je benen buigen. Voeten moeten op de grond worden gedrukt en op een afstand van de breedte van de heupen. Handen ontspannen, leg ze langs de kofferbak. Span de spieren van de billen aan en til de heupen omhoog, til het bekken op van de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam tussen de knieën en schouders een rechte lijn is. In deze positie moet je een paar seconden lang opsluiten en voorzichtig op de grond vallen. De oefening is 12-13 keer gedaan.

2. Oefening "Hond en vogel"

Deze oefening, die de rug versterkt, ondersteunt de spieren in de toon, verbetert de coördinatie en heeft een gunstig effect op de wervelkolom.

Je moet de oefening op handen en voeten starten, in de houding van een hond. De knieën moeten zich breder dan de heupen bevinden, de handen moeten met de handpalmen tegen de vloer worden gedrukt en op schouderbreedte worden geplaatst. Span dan de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen. Nu moet je in de houding van "vogel" staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, tenminste een paar seconden. Verander dan je been en arm. Herhaal de oefening 5-6 keer.

3. Zijbalk

Deze variatie van de riem stelt je in staat het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren van de rug en nek te versterken, de wervels te stabiliseren en de persoon te beschermen tegen overbelasting.

Het is noodzakelijk om op zijn kant te liggen en het lichaam in een rechte lijn te trekken. Ellebogen rusten tegen de grond. Let op de elleboog bevindt zich duidelijk onder je schouder. Span je je buikspieren, scheur de heupen van de vloer. Trek de nek in een lijn van de wervelkolom. Blijf in deze positie 20-40 seconden hangen. Rol dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt het lichaam niet op de elleboog, maar op de handpalm houden.

4. Lunges

Lunges helpen om de coördinatie te verbeteren en de spieren te stabiliseren, waardoor de gezondheid van de wervelkolom tijdens het lopen, rennen en andere fysieke activiteiten wordt behouden.

Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Plaats je handen op je heupen. De stap moet vrij groot zijn. Buig uw been in een rechte hoek, de dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting ingewikkelder te maken, kunt u oefeningen met halters uitvoeren om de spieren van de rug te versterken, zodat de aanvallen harder en effectiever worden. Je kunt ook wisselen tussen klassieke voorwaartse en diagonale aanvallen.

5. Hyperextensie op fitball

Veel fitball-oefeningen helpen om de rug te versterken, en een daarvan is de hyperextensie waarvoor deze gymnastiekbal vereist is. Het is eenvoudig. Je moet op de fitball liggen, je handen achter je hoofd hangen en je bukken, de rugspieren strekken. Dan moet je omhoog klimmen en de oefening verschillende keren herhalen.

6. Klassieke hyperextensie

In de klassieke versie wordt hyperextensie op dezelfde manier uitgevoerd als op fitball, maar de hellingshoek varieert enigszins, waardoor de belasting verschuift. Een speciale simulator wordt in de sportschool gepresenteerd voor hyperextensie, maar thuis kun je een oefening op de vloer doen.

7. Sarpasana (slang pose)

Uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, die voortkwam uit yoga. Het is noodzakelijk om de benen bij elkaar te houden en zo veel mogelijk over de schouders te strekken.

8. Lumbale torsies

De krullen in de onderrug zijn vergelijkbaar met de technieken die worden gebruikt door manuele therapeuten, maar het is veiliger en vereist geen externe inspanningen. Doe het, probeer de schouders niet van de vloer te scheuren, maar raak de andere kant met je knie aan.

9. Stretching op fitball

Een andere oefening waarvoor een fitball nodig is. Het is vrij simpel: je moet op de fitball gaan liggen met de maag en de spieren van de rug ontspannen. Blijf in deze positie zo lang als je kunt.

10. Houd de voeten statisch

Zeer eenvoudige oefening om de rug te versterken. De benen moeten boven de rug worden geplaatst om de bloedsomloop in het onderste deel van het lichaam te versnellen en de bestaande pijn en spanning te verwijderen.

11. De heupen strekken

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig één been op de knie en plaats de andere eronder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de rug en heupen te strekken.

12. Dead Thrust

Deze oefening is meer geschikt voor degenen die de hal bezoeken, een bepaalde training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij het ontwikkelen van gelijkrichters van de rug en is profylactisch, niet genezend, daarom is het beter om het te weigeren in de aanwezigheid van ziekten van de wervelkolom.

En een paar woorden moeten worden gezegd over de mensen die in een zittend kantoor werken. Het is belangrijk om elk uur kleine pauzes te maken. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Dit kunnen de hellingen zijn, squats met uitgestrekte armen. Bij het ontbreken van een dergelijke kans, probeer in ieder geval gewoon te lopen. Dit helpt de negatieve impact op de wervelkolom te minimaliseren. Vergeet niet dat de rug regelmatig te zwaar wordt belast, dus je moet alles doen om haar leven te vereenvoudigen en hun eigen gezondheid te behouden.

Wij bieden aan om de video te bekijken met effectieve oefeningen om de rug te versterken.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

• er is een dwarslaesie;
• onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
• er is een periode van verergering van chronische ziekte;
• bloeden wordt waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
4. Licht in een gespannen positie blijven.
5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
3. Trek je rug recht en span je buik aan.
4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
4. Draag geen gewicht.
5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Hoe je je rugspieren thuis kunt versterken

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

• Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
• De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
• Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
• Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
• Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
• Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
• De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elke vorm van bloeden.
• Ernstig pijnsyndroom.
• Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

1. We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
6. We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
9. In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!

Versterking van de rugspieren in 10 minuten thuis

Regelmatige training van de rug is niet alleen nodig voor gewichtheffers en bodybuilders. Een goede reeks oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken, zal helpen om een ​​gespierd korset te vormen. Dit is belangrijk voor zowel een soepele houding als voor het voorkomen van misvormingen van de wervelkolom. De laatste komen vaak voor op volwassen leeftijd, vooral bij mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Door de sport slechts een half uur per dag te geven, kan de wervelkolom jarenlang flexibel blijven en veel rugproblemen voorkomen.

Hoe de oefeningen correct te doen

Voordat u begint met het regelmatig trainen van de rugspieren, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Als er een voorgeschiedenis van ziektes of rugletsel is opgetreden, moet u een arts raadplegen. Zelfs als de belastingen zijn toegestaan, moet u een aantal regels volgen om verwondingen aan het bewegingsapparaat te voorkomen:

• alle elementen soepel uitvoeren, zonder plotselinge schokken;
• voortdurend luisteren naar gevoelens in het probleemgebied (ongemak is een signaal om te stoppen met trainen);
• verhoog de belasting geleidelijk, waarbij het aantal herhalingen stil wordt verhoogd naarmate de spieren sterker worden;
• moeten regelmatig deelnemen, de discipline verhogen en de behaalde resultaten consolideren;
• Beginners moeten het aantal herhalingen en gemaakte sets niet achtervolgen en ook aan het begin van de les een te hoog tempo instellen.

De volgende reeks oefeningen voor de wervelkolom is gecontra-indiceerd voor chronische ziekten in de acute fase, bloeding van elke etiologie, de aanwezigheid van uitgesproken pijn in de lumbale regio, schouderbladen en nek.

Een reeks oefeningen om de spieren van de rug thuis te versterken

Vier eenvoudige oefeningen die geen apparatuur en praktische vaardigheden vereisen, met regelmatige prestaties, zullen bijdragen tot een betrouwbare spierondersteuning voor de wervelkolom:

• Brug dijen. Het element is gemaakt van de oorspronkelijke positie van de gebogen, gebogen benen met voeten op de grond rustend, handen bevinden zich langs de romp. Uitademen, til de heupen omhoog om het lichaam in de heupgewrichten recht te trekken, een beetje aan het bovenste punt te blijven hangen en het bekken voorzichtig te laten zakken. Voer de oefening bij voorkeur ten minste 15 keer uit. Terwijl je de spieren versterkt, kun je de belasting verhogen door een been in de knie te strekken terwijl je de heupen optilt.
• "Vogel en hond" is een interessante en effectieve oefening voor alle groepen ruggenmergspieren. Als je op handen en voeten opstaat (hondenhouding), moet je de pers belasten en je rug strekken. De overgang naar de pose van de vogel bestaat uit het tegelijkertijd omhoog brengen van de rechterarm en het tegenovergestelde (linker) been. De extremiteiten worden rechtgetrokken, horizontaal geplaatst en een paar seconden gefixeerd. Na het terugkeren naar de oorspronkelijke positie, werken de tegenovergestelde arm en been (minimaal 5 keer per zijde).
• De zijplank is bijzonder nuttig voor langdurige statische belasting van de wervelkolom (stilstaand werk). Liggend op de zijkant en leunend op de elleboog van een hand, de tweede plaats op de taille. Scheur vervolgens de dijen van het oppervlak en maak het lichaam recht, en fixeer in deze positie gedurende niet minder dan een halve minuut. Herhaal item voor de andere kant. Om de taak nog ingewikkelder te maken, kun je tijdens het uitvoeren van het proces het been opheffen of leunen op de palm van een rechte hand.
• Aanvallen die zijn ontworpen om de coördinatie te verbeteren, worden uitgevoerd vanuit een staande positie. Met vaste handpalmen op een middel, is het noodzakelijk om breed genoeg naar voren te stappen, met gebogen benen in kniegewrichten onder een rechte hoek. Doe 10 herhalingen voor elke etappe. Je kunt de belasting verhogen met behulp van gewichten (om halters in je handen te houden).

Naast het voorkomen van misvormingen en aandoeningen van de wervelkolom, biedt deze eenvoudige reeks oefeningen een uitstekende houding. Een dunne taille en een sierlijke manier van lopen zullen een andere leuke bonus zijn.

Mensen van wie het werk gepaard gaat met langdurige statische ladingen op de rug en een bezoek aan de sportschool, is het raadzaam om meer speciale items uit te voeren.

Extra reeks oefeningen om de wervelkolom te versterken (video)

Trainingsmachines in de sportschool stellen u in staat om de set standaardelementen voor de vorming van een gespierd korset te variëren.

• Rekken uitgevoerd op hyperextensie versterkt perfect de spieren van de gelijkrichter. Vanaf de beginpositie moet je het lichaam volledig rechttrekken en 30 seconden op het bovenste punt pauzeren.
• Dode tractie is een ander uitstekend element voor het pompen van gelijkrichters. Oefening is bedoeld om aandoeningen te voorkomen en is gecontra-indiceerd bij pijnsyndroom. Voer soepel kantelen en uitschuiven uit, houd de halter in uw handen met een rechte greep.
• Het "gebed" -element is een verticaal blok dat op de knieën wordt uitgevoerd. Op het laagste punt wanneer je de romp met je hoofd buigt, moet je de vloer raken.
• Hyperextensie kan worden gedaan op fitball. Uitgangspositie - liggend op zijn buik op het projectiel met de handpalmen op de achterkant van zijn hoofd en zijn bovenlichaam neergelaten. Met het verlengingslichaam rechtzetten en een halve minuut blijven hangen in deze positie.
• Rekken met behulp van een fitball is een van de eenvoudigste, maar zeer nuttige oefeningen voor de rug. Je moet gewoon op de buik van het projectiel liggen en maximaal de spieren van het hele lichaam ontspannen. Om in deze positie te zijn kan willekeurig lang zijn.

Deze oefeningen zijn niet alleen een garantie voor een sterk gespierd korset, maar ook een uitstekend middel tegen rugpijn. Door ze aan te vullen met een standaard trainingsprogramma, kun je niet bang zijn voor scoliose en osteochondrose, zelfs met vele uren zittend werk op kantoor. Het is belangrijk om elk uur de werkplek op te gaan om de spieren iets uit te rekken en de bloedsomloop te activeren.

De effectiviteit van oefeningen voor de rug bij aandoeningen van de wervelkolom

Scoliose en osteochondrose zijn de meest voorkomende pathologieën van het bewegingsapparaat. De eerste diagnose wordt gesteld op elke leeftijd, omdat de kromming van de houding kan worden verdiend in de kindertijd. Tegelijkertijd atrofiëren de rugspieren en houden de wervelkolom in de verkeerde positie. Speciale oefeningen voor het strekken en versterken van de spieren - de beste manier om de situatie te verhelpen.

Een reeks oefeningen voor scoliose (video)

Osteochondrosis is een meer "leeftijdsgebonden" ziekte, die een degradatie van het kraakbeen van tussenwervelschijven is. Begeleid door een schending van de beweeglijkheid van de wervelkolom, periodieke pijn en verslechtering van weefselvoeding. In dit geval moet je voorzichtig zijn, maar als de casus niet erg verwaarloosd wordt, zullen de oefeningen helpen de mobiliteit te herstellen en pijn weg te nemen.

Training in osteochondrose (video)

Door een reeks eenvoudige oefeningen uit te voeren om dagelijks de rug- en rugspieren te versterken, kunt u de gezondheid herstellen en lange tijd sparen.

Hoe je je rugspieren thuis kunt versterken

Spieren maken deel uit van het menselijk bewegingsapparaat, gevormd door elastisch spierweefsel dat kan samentrekken onder invloed van zenuwimpulsen. Ze zijn nodig voor een persoon om te bewegen, evenals voor de conversie van chemische energie die het lichaam met voedsel binnengaat in mechanische energie waardoor alle organen functioneren (inclusief gezichtssamentrekkingen van gezichtsspieren). Het is vooral belangrijk om de gezondheid van de wervelkolomspieren te controleren, omdat ze de ruggengraat ondersteunen - het grootste deel van het axiale skelet van een persoon - en de mobiliteit ervan verzekeren.

Waarom de rugspieren versterken?

Veel mensen denken dat alleen professionele atleten hun rug moeten trainen, maar dat is niet waar. Het is noodzakelijk om vanaf de vroege kinderjaren na te denken over de gezondheid van de wervelkolom, dus de taak van de ouders is om het kind de nodige voorwaarden te bieden voor het trainen van de ruggenmergspieren en het voorkomen van ziekten van het bewegingsapparaat, waarvan de belangrijkste scoliose is. Scoliose is een pathologie van de wervelkolom, waarbij de vervorming optreedt, de verplaatsing van de wervels en hun afwijking van de centrale axiale lijn. Een van de oorzaken van scoliose bij kinderen is de verzwakking van de spieren die de wervelkolom ondersteunen, zodat speciale oefeningen voor het versterken ervan bij baby's vanaf de leeftijd van twee weken worden getoond.

Bij volwassenen is de belangrijkste oorzaak van pathologie van de wervelkolom hypodynamie - de verzwakking van de kracht van samentrekking van de rugspieren, die het gevolg is van een sedentaire levensstijl. Hypodynamie kan in sommige gevallen als een professionele aandoening worden beschouwd en gaat gepaard met een gestoorde bloedsomloop, problemen met de spijsvertering, ademhalingsfalen (in ernstige gevallen kan spinale kromming een provocerend mechanisme zijn bij de ontwikkeling van astmatische aanvallen).

Indicaties voor de benoeming van speciale gymnastiek en andere methoden om de wervelkolom spieren op elke leeftijd te versterken zijn:

• slechte houding, bukken;
• chronische rug- of lage rugklachten;
• aandoeningen van de wervelkolom (buiten de acute fase) of van de bekkenorganen;
• frequente hoofdpijn;
• gevoel van stijfheid tijdens langdurig verblijf in één positie;
• sedentair werk.

Het is belangrijk! Met het preventieve doel wordt aanbevolen dat oefeningen om de spieren van de rug te versterken door iedereen worden uitgevoerd, zonder te wachten op het verschijnen van pijnlijke sensaties. Dit geldt met name voor volwassenen: het is het gemakkelijkst om de pathologieën van het bewegingsapparaat in de kindertijd te corrigeren, wanneer alle weefsels het soepelst zijn en worden gekenmerkt door verhoogde elasticiteit. Voor de preventie van ziekten van de wervelkolom en het handhaven van de normale spierkracht is het voldoende om de oefeningen 3-4 keer per week uit te voeren.

Snel resultaat in 30 dagen

Om thuis de spieren van de rug te versterken, kost het veel moeite, want om een ​​stabiel resultaat te bereiken, moeten oefeningen 1-2 maanden lang regelmatig worden uitgevoerd. Voor therapeutische doeleinden moet het volgende complex 5 keer per week worden uitgevoerd, na een warming-up van vijf minuten en het opwarmen van de spieren. Dit is nodig om blessures en verstuikingen te voorkomen, en om de effectiviteit van training te verhogen: wanneer bloed actief circuleert in de bloedvaten, werken de spieren een aantal malen intensiever.

versterking

Benen apart van de zijkant op een afstand van 35-40 cm, armen recht en heffen, sluit ze boven je hoofd, sta op de tenen. Strek je handen langzaam op en scheur de sokken van de vloer tot de maximaal mogelijke amplitude. Neem tijdens de beklimming een diepe zucht, en keer terug naar de beginpositie - adem uit. Alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd, zonder schokken. Herhaal 8-12 keer.

Maximale amplitude hellingen

Ga op de vloer staan, leg benen en armen uit elkaar. De handpalmen kijken ernaar uit. Buig 90 ° naar voren (het lichaam moet een rechte hoek vormen), terwijl de palmen in de tegenovergestelde richting worden gedraaid, blijven de knieën recht. Buig in de tegenovergestelde richting met dezelfde amplitude van beweging, de palmen keren terug naar de startpositie. Herhaal 8-12 keer.

Gecombineerde training

Armen buigen in de ellebogen en leggen ze voor je ter hoogte van de borstkas. Voer lichaamsveranderingen naar links en rechts 180 ° uit. Bij het bereiken van het draaipunt - dubbele veerbeweging van het lichaam. Deze oefening traint perfect niet alleen de spieren die de thoracale en lumbale wervelkolom ondersteunen, maar ook de schuine buikspieren, waardoor het volume in de onderbuik wordt verminderd. Je moet de oefening 20 keer doen.

Lichtgewicht push-ups

Ga met je gezicht naar de muur staan ​​(afstand - ongeveer 30-35 cm), strek je armen naar voren, duw ze in de muur. Buig je ellebogen, breng het lichaam naar de muur en ga langzaam terug naar de beginpositie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens de uitvoering van de schouders recht blijven en een rechte lijn vormen. Zodra de push-ups van de muur onder de knie zijn, kun je deze oefening vanaf de vloer uitvoeren. Het aantal herhalingen voor beginners is 10-20 keer, maar tijdens het trainen is het noodzakelijk om dit cijfer te verhogen tot 30-40 keer.

Flex en Stretch Oefening

Sta op handen en voeten op. Simuleer het lopen op de handen, wissel ze afwisselend naar voren en keer dan op dezelfde manier terug naar de startpositie. Een indicator van goede prestaties is een gevoel van spanning in de buikspieren. Herhaal de oefening moet 8-10 keer zijn.

slinger

Ga op de grond zitten met je benen gekruist en over elkaar gevouwen (Lotus-positie). Strek de armen om op te staan ​​en doe de hellingen afwisselend aan de rechter- en linkerkant. Nadat deze oefening eenvoudig aan de patiënt is gegeven, kunt u heen en weer bochten toevoegen. Het enige dat u hoeft te doen, is 10 tilts in elke richting.

Preventie van osteochondrose

Sta op handen en voeten op, armen ontspannen, hoofd rechtuit kijkend. Rond de rug, het opheffen van zijn bovenkant, terwijl het hoofd zou moeten worden verminderd zodat het blik op de vloer rustte. Het is belangrijk dat tijdens de uitvoering van de nekspieren volledig ontspannen was en dat er in dit gebied geen ongemak was. Daarna buigt de rug zoveel mogelijk naar beneden in het lendegebied en kijkt het hoofd omhoog. Herhaal 8-12 keer.

speelgoed boot

Liggend op zijn buik kijkt zijn hoofd vooruit, zijn kin is verhoogd. Benen spreiden zich uit, armen strekken naar voren. Hef de borst en schouders op terwijl je zijn handen van de vloer tilt en 5-10 seconden in deze positie blijft. Voor degenen die het basisprogramma onder de knie hebben, is de oefening gecompliceerd: samen met de handen moeten de benen en benen van elkaar worden gescheurd. Het aantal herhalingen - minimaal 10.

Wat kan er in de kindertijd worden gedaan?

De beste keuze voor het versterken van de rugspieren bij kinderen zijn horizontale balken. Ze kunnen afzonderlijk worden verkocht of deel uitmaken van sportcomplexen voor kinderen, bars, ringen en touw. Oefeningen op dergelijke complexen helpen om het uithoudingsvermogen te vergroten, de spieren van de rug, buikspieren en armen te versterken en om de coördinatie te ontwikkelen. Het ophangen aan de horizontale balk strekt de spieren uit die de wervelkolom ondersteunen, wat een positief effect heeft op hun elasticiteit en bijdraagt ​​aan de juiste ondersteuning van de wervelkolom. Spieren die zich in een gecomprimeerde toestand bevinden, kunnen spierspasmen en verschillende pathologieën van de wervelkolom veroorzaken, dus het is noodzakelijk om elke dag met kinderen aan de bar te werken. Dit kan worden gedaan vanaf de leeftijd van één jaar.

Therapeutische oefening voor kinderen

U kunt deze oefeningen uitvoeren voor kinderen ouder dan 3 jaar in afwezigheid van individuele contra-indicaties.

Oefening 1

Ga op de grond liggen. Buig je benen op de knieën en pak het scheenbeen of de enkel met je handen, trek je kin omhoog. In deze positie moet je minimaal 20-30 seconden zijn. Nadat het kind in staat is om zo'n positie gedurende 1 minuut of langer vast te houden, kunt u het heen en weer zwaaien toevoegen (laat de benen niet los).

Oefening 2

Kniel neer, handen op de taille. Buig je rug zo veel mogelijk terug, waarbij je de handen in de richting van de ruggengraat trekt (dat wil zeggen, volg je rug). Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.

Oefening 3

Goed helpt om de spieren van de rug te versterken in de torsie van de jeugd van de hoepel. Bij het kiezen van een projectiel moet rekening worden gehouden met leeftijdseigenschappen: kinderen mogen geen zware, brede hoepels gebruiken, evenals producten met magnetische inserts. Het is het beste om een ​​dunne metalen hoepel te kopen die overeenkomt met de leeftijd van het kind. Draai het ongeveer 1-2 minuten met een gestrekte rug.

Oefening 4

Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen en neergelaten langs de romp. Steek je armen omhoog, strek je ruggengraat, beweeg je rechterbeen naar achteren, buig naar achteren en leg je handen achter je hoofd. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening met het andere been. Het totale aantal herhalingen - 10-20 keer.

Lessen met gymnastiekbal

Fitball is een opblaasbare sportbal die ideaal is om de rug thuis te versterken. De optimale diameter voor een vrouw met een gewicht van 65-80 kg is 65 cm. Voor thuisactiviteiten kunt u een bal met puistjes of spikes kopen: deze bieden een extra massage en helpen de bloedcirculatie te verbeteren. Oefeningen die thuis met een fitball kunnen worden uitgevoerd, worden in de onderstaande afbeelding getoond.

Table. Geschatte kosten van ballen, afhankelijk van de diameter.