6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

  1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
  2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
  3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
  4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
  5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

  • er is een dwarslaesie;
  • onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
  • er is een periode van verergering van chronische ziekte;
  • bloeden wordt waargenomen;
  • er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
  • je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

  1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
  2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
  3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

  1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
  2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
  3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

  1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
  2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
  3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
  4. Licht in een gespannen positie blijven.
  5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

  1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
  2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
  3. Trek je rug recht en span je buik aan.
  4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
  5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

  1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
  2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
  3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

  1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
  2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
  3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

  1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
  2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
  3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

  1. Ga op je knieën zitten.
  2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
  3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
  4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
  5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
  6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

  1. Let op je houding.
  2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
  3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
  4. Draag geen gewicht.
  5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Hoe je je rugspieren thuis kunt versterken

Praat over hoe je rugpijn kunt verlichten en hoe je je rugspieren thuis kunt versterken. Hoe de spanning in de spieren van de rug, onderrug, in de thorax regio, enzovoort te verlichten...

We mogen niet vergeten dat de aanpak van de behandeling van de rug op dezelfde manier volledig moet zijn als bij het trainen.

Naast het feit dat je je rugspieren in de sportschool thuis moet versterken, moet je nog steeds de spanning verlichten met rekoefeningen, je rugspieren thuis versterken, met massages, en als er een groot probleem is, kan het medicatie zijn.

Hoe de rugspieren thuis te versterken basismethodes

De eerste methode waarbij we deze oefening beginnen die de spieren van de rug versterkt, je kunt het thuis in volledig verschillende modi uitvoeren. Het aantal herhalingen verhogen, het aantal benaderingen verhogen. Het hangt allemaal af van het niveau van je uithoudingsvermogen en de spiertonus van je rug.

Deze hyperextensie ligt op de vloer

We liggen op de buik, strekken onze armen, spannen onze billen, strekken onze rug naar achteren en voeren 24 liften uit in 4 benaderingen.

De tweede methode van stressverlichting aan de achterkant is een huismassage.

Het kan anders zijn. Misschien krijgt u een massage van uw jongeman of broer, zus, vriend, vriendin, man enzovoort. Er zijn veel massagekussens, massagerollers enzovoort. Er zijn ook veel educatieve methoden, literatuur, met behulp waarvan je kunt leren hoe je massage met hoge kwaliteit kunt doen. Natuurlijk is het ook mogelijk om contact op te nemen met een professional.

De derde methode is uitrekken. Je kunt het in de sportschool doen na je training, of bijvoorbeeld 's morgens wanneer je wakker werd als een training of gewoon tijdens de dag wanneer je spanning voelt in je rugspieren.

Alles is zo eenvoudig mogelijk, je moet ongeveer 15 minuten aan een stuk spenderen, maar je zult je veel beter voelen en je resultaten zullen je niet laten wachten.

De eerste oefening is draaien.

We dalen af ​​naar de grond, drukken onze schouders stevig op de vloer, de handpalmen wijzen naar de zijkant. Om in te ademen, buigen we het rechterbeen op de knie en draaien het lendegebied in. We proberen de rug zo veel mogelijk te ontspannen, de knie op de grond te laten zakken en de spieren van de onderrug te strekken. We houden deze positie gedurende één minuut aan en veranderen dan de zijkanten.

De tweede oefening is een cobra.

We dalen af ​​op de buik van de palm, leggen deze onder de schouders, buigen zoveel mogelijk in de onderrug, verminderen de schouderbladen, ademen uit voor uitademing;

We doen deze oefening in een reeks. Twee oefeningen in een rij 10 ademhalingscycli. Zulke cirkels moeten we uitvoeren 10.

De derde oefening is de houding van het kind op de hielen.

Oefeningen waarin we het lendegebied kunnen ontspannen en de spanning van de rugspieren kunnen verlichten.

Laat het bekken op de hielen zakken met de handpalmen naar voren gericht rond het lendegebied, we proberen ons zo veel mogelijk te ontspannen in deze positie. Posities houden gedurende 2 minuten.

Met deze oefeningen zult u zeker uw rugspieren versterken. Voel je perfect comfortabel en gezellig in je gezonde lichaam. Vergeet niet dat de behandeling van de rugspieren noodzakelijkerwijs een geïntegreerde aanpak is, en zelfs als u alleen uw rugspieren op een toon wilt ondersteunen, vergeet dan niet om spierspanningen te verlichten met massage en uw rugspieren te versterken vanuit een krachtsoogpunt en natuurlijk de ontspanningsfase.

Anatomie: hoe de rugspieren thuis te versterken

Houd meer in het bijzonder rekening met de anatomische kant van de rug om de kwestie van hoe de rugspieren thuis te versterken beter te begrijpen

Anatomie van de rug omvat de latissimus-spier, trapezius, spinale rechttrekkende spier, romboïde en grote ronde. We leren over elk van deze spieren, hun locatie en anatomische functionaliteit.

Functies van de rugspieren

Er zijn verschillende individuele spieren in de anatomie van de rug, en het is belangrijk om naar alles te kijken om te zien hoe je ze effectief kunt richten en de ruggengraat kunt ontwikkelen. De figuur hieronder toont alle belangrijke spieren van de rug evenals enkele nekspieren.

Anatomie van de rug omvat enkele van de meest massieve en functioneel belangrijke spieren in het menselijk lichaam. Veel mensen betalen er echter te weinig aandacht aan. De rugspieren laten je rechtop staan; onderhoud en bescherm je ruggengraat; ondersteunt de nek verticaal, de gelijktijdige fixatie van de callbacks van het voertuig voor de ondersteuning van de tegenoverliggende steun. Zonder dit zouden onze bochten en neigingen, buigen en onbuigzaam zijn, niet mogelijk zijn.

Breedste spier

De breedste spier van de rug, ook bekend als de "vleugels", is de grootste en beroemdste van alle spieren van de rug.

Trapezius-spieren

Trapezius-spieren bevinden zich tussen de schouder en nek.

De trapeziusspier bestaat uit drie lagen spiervezels: in de onderste trapezoïde, de middelste trapezoïde en de bovenste trapezoïde vezels.

Spier rechttrekken wervelkolom

Sta toe dat je je rug in een bepaalde richting buigt en verlengt.

Deadlift is de beste oefening voor de ontwikkeling van deze spieren.

Rhomboïde spier

Grote ronde spieren

Kleine maar belangrijke spier in de rug.

Hoe je je rugspieren kunt versterken bij je beste oefeningen thuis

  1. Duw halter in de helling
  2. Pull-ups
  3. Hyperextensie met halters

Oefeningen die helpen bij de vraag hoe je je rugspieren thuis kunt versterken

Duw halter in de helling

Een van de beste basisoefeningen thuis. Verzonden om de latissimus dorsi uit te werken.

Techniek: neem twee dumbbells, het lichaam iets naar voren gekanteld, de achterkant gebogen, licht gebogen kniegewrichten, benen op schouderbreedte uit elkaar, we kijken vooruit.

Pull-ups

Pull-ups zijn een van de beste oefeningen omdat ze intensief door de hele bovenrug, de vleugels en de achterste delta's werken.

hyperextensie

Verschillende opties om thuis oefeningen te doen. Hyperextensie is zeer geschikt voor het voorkomen van letsel aan de taille en rug.

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Goede houding, gezonde rug - kan dit worden bereikt door thuis te trainen? Ja, om de rugspieren voelbaar uit te pompen, moet je op zijn minst een paar halters krijgen. Maar we beginnen allemaal ergens. En oefeningen om thuis de spieren van de rug te versterken - goed voor beginners.

Soms kun je dergelijke verhalen vinden: "De dokters hebben me elke werklast ontzegd. Maar ik luisterde niet naar hen, trainde en deed oefeningen om de spieren van de rug te versterken. Een paar jaar zijn verstreken en ik ben helemaal gezond, de dokters halen hun schouders alleen met verbijstering op. ' Helaas zijn dergelijke verhalen een uitzondering. In de meeste gevallen zal harde training met een zere rug het erger maken. Je kunt de mening van de dokter niet negeren, trainen en hopen op een wonder.

Om op te warmen, kun je rekoefeningen en yoga doen. Dit geldt vooral voor degenen die de hele dag op kantoor zitten in een stoel / rijden, met osteochondrose.

Anatomie van de rugspieren

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig en effectief, geschikt om thuis te spelen voor beginners.

Het aantal herhalingen en benaderingen:

20-25 keer in 3 sets. Als het moeilijk is om 20 keer achter elkaar te doen - begin dan 10-15 keer en probeer bij elke training meer te doen.

recreatie

Tussen benaderingen 40 seconden, tussen oefeningen 60 seconden.

1 pull-ups

De meest populaire oefening om de spieren van de rug te versterken, maar niet iedereen heeft thuis een lat. We raden aan om het te kopen, omdat pull-ups - een van de meest effectieve oefeningen op de bovenrug. Niet alle nieuwelingen krijgen het meteen op. Als je nog niet uitgaat, kun je een stoel neerzetten en met één voet afzetten. U kunt ook iemand van het huishouden vragen om u omhoog te duwen met uw hand (bij de taille of met de palm op de onderrug).

Als je omhoog trekt met een smalle greep, werken trapeziums (de spieren aan de basis van de nek) meer. Indien breed - neem de latissimus dorsi ("vleugels") op.

2 Opdrukoefeningen

Plaats uw handen wijd genoeg (met een smalle instelling verhoogt u de belasting van de triceps). Als het moeilijk is, kun je deze oefening vanaf je knieën doen. Als het gemakkelijk is - scheur een been van de vloer, doe push-ups met katoen.

3 Handen fokken liggend

Span de spieren van de rug aan, maak de schouderbladen plat. Leg uw handen niet op de vloer totdat u het vereiste aantal herhalingen hebt gedaan.

4 Superman

Trek tegelijkertijd je armen en benen van de grond. Houd een paar seconden vast, span de billen zo ver mogelijk aan en knijp in de schouderbladen.

5 Superman met afwisselende armen / benen

Kantel uw linkerarm en rechterbeen / rechterarm en linkerbeen beurtelings omhoog. Dit is een herhaling. Handen en voeten raken de vloer niet totdat je het 20 keer hebt gedaan (of zo lang als het zal).

6 Plank met arm rechtmaken

Nadruk op de ellebogen (in de bar staan), dan afwisselend je armen strekken en terugbuigen. Dit is een herhaling. Weet u trouwens het wereldrecord voor elleboogsteunen?

7 Inverse hyperextensie

Je hebt een bank of bank nodig zonder armleuningen. Ga liggen zodat de bekkenbodems rusten tegen de rand van de bank. Laat je benen langzaam naar beneden zakken (raak de vloer niet aan) en til net boven de parallel op. Houd de rand van de bank / bed met uw handen vast.

8 "Goede morgen"

Voeten buigen lichtjes op de knieën en vallen naar beneden met je rug recht. Om de oefening ingewikkelder te maken - neem extra gewicht op (halter, pannenkoek, zware fles water, etc.)

Oefeningen voor rugspieren thuis (video)

Oefeningen voor lage rug thuisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Het versterken van de rugspieren is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarnaast zijn oefeningen de preventie en behandeling van vele ziekten van de wervelkolom (scoliose, enz.). Door een goede spierspanning te behouden, worden de energie en metabolische processen in het lichaam verbeterd.

Wanneer zittend werk of een sedentaire levensstijl, lijdt het ruggenmerg, dat is een van de belangrijkste zenuwcentra. Met behoud van een correcte houding en een versterkt spierframe verbetert zijn bloedtoevoer, ervaart een persoon minder vermoeidheid, voelt hij zich opgewekt. Lichte fysieke oefeningen voor de rug worden gebruikt als een middel om stress na een werkdag te verlichten. Het is al lang bewezen dat het de hormonen van geluk verhoogt na lessen in de hal, thuis, in het zwembad, etc.

Hoe de rugspieren te versterken?

Om jezelf in een goede fysieke conditie te krijgen, hoef je niet veel geld of moeite te spenderen. Alle oefeningen kunnen thuis op een geschikt tijdstip onafhankelijk worden uitgevoerd. De volgende zijn ontwikkeld door een Amerikaanse fitness-trainer op basis van jarenlange werkervaring.

De belangrijkste regel op de weg naar sterke spieren van de rug is de regelmatige training. Het is zelfs op hetzelfde moment van de dag wenselijk. Spierweefsel heeft een eigen geheugen, daarom wordt het resultaat bij onregelmatige trainingen veel langer bereikt. Ook is training krachtiger in gezelschap met een vriend of in groepslessen.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Veel mensen vinden het moeilijk om thuis zelfstandig te oefenen. Immers, wanneer een man na het werk thuiskomt, wil hij in de meeste gevallen gaan liggen en rusten. En dan zijn er huishoudelijke klusjes.

Hier zijn enkele aanbevelingen over hoe je de verleiding van luiheid, vermoeidheid of werkdruk kunt weerstaan ​​en 15 minuten apart kunt reserveren:

  1. Bepaal de tijd voor training. Stel jezelf een installatie op die "3-5 keer per week op een bepaald moment zal worden verloofd."
  2. Voeg energieke muziek toe om een ​​goede werkstemming te creëren of te behouden.
  3. Krijg niet genoeg voordat je gaat trainen.
  4. Drink geen alcohol of rook voor de les.
  5. Registreer de voortgang. Het is noodzakelijk om de resultaten duidelijk te zien, naast het welzijn. Dit kan een weging zijn, volumes meten, foto's, etc.
  6. Leg een duidelijke en zware motivatie, waarom het nodig is. Dit is een worsteling met de ziekte, de wens om meer tijd te hebben om te doen, om een ​​goede gezondheid te hebben, etc.

Nu een persoon vol besluit is en klaar om aan zichzelf te werken, kan men zelf verder gaan met de lessen.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Het is het beste om de brug uit te voeren met de heupen op de vloer op een gymnastische of regelmatige mat, een stijve steun onder het lichaam is belangrijk.

Dus wat moet je doen?

  1. Ga op je rug liggen.
  2. De benen sluiten en buigen naar de kniegewrichten om een ​​rechte hoek te krijgen.
  3. De armen zijn ontspannen en liggen parallel aan het lichaam.
  4. Het bekken moet zo ver mogelijk worden opgetild met behoud van een vlakke rug en gesloten benen.
  5. De positie moet enkele seconden worden vastgezet en keert langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Om te beginnen, moet je de beweging 10-15 keer herhalen. Oefening helpt om de spanning in de rug na het zitten te verminderen. Dit betreft de spieren op zoek naar heupen en billen.

In de loop van de tijd kun je de belasting verhogen, hiervoor blijft één been verbogen en de tweede is uitgelijnd zodat de heupen parallel zijn. Trek aan terwijl de sok niet nodig is.

Oefening twee - "Hond en vogel"

Oefening is zo genoemd omdat de houdingen lijken op de overeenkomstige dieren. Startpositie als een hond - op handen en voeten.

dan:

  1. De knieën zijn gespreid over de breedte van de heupen.
  2. De handen plat en de handpalmen tegen de grond gedrukt op schouderbreedte.
  3. De rug is recht.
  4. Het is noodzakelijk om de buikspieren te spannen, maar zonder de positie van de rug te veranderen, om de houding te behouden.
  5. Eén been wordt uitgetrokken en één andere hand. Dit is een "vogel".
  6. Houd de positie een paar seconden vast en verander arm en been.

Herhaal tot 10 keer. Oefening traint coördinatie van bewegingen. Betrokken bij alle spieren van de rug, sommige van de benen en armen.

Geleidelijk, niet het aantal keren, maar de retentietijd in de uitgestrekte positie van de ledematen. Omhoog en omlaag armen en benen moeten soepel, langzaam zijn.

Oefening drie - plank opzij

In de derde oefening moet je een positie innemen die plat op je zij ligt. De arm waarop de persoon ligt, is gebogen en rustte tegen de vloer met zijn elleboog, d.w.z. de elleboog ligt onder de schouder.

Hoe te doen?

  1. Het is noodzakelijk om het bekken en de heupen langzaam van de vloer te heffen.
  2. De nek en rug van de wervels zijn op één lijn uitgelijnd.
  3. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Op het hoogtepunt van de beklimming moet je proberen 20 seconden te blijven hangen, herhaal aan elke kant 5-7 keer. De oefening traint de statische belasting van de onderste wervels, die constant aanwezig is tijdens een sedentaire levensstijl.

Oefening vier - Lunge

Het uitvoeren van de laatste oefening is vrij eenvoudig:

  1. Het duurt een stap groot genoeg met een voet. Rustig, zonder plotselinge bewegingen.
  2. Handen op heupen of aan een riem.
  3. Been gebogen in een rechte hoek zodat de dij evenwijdig aan de vloer was.

Ren met elk been 10 keer. In dit geval is de achterkant noodzakelijk gelijk, vooruitkijkend, d.w.z. hoofd geheven. Oefening is ook op coördinatie, om zo veel mogelijk van de rugspieren te gebruiken en een sterk korset van de romp te vormen. Om de taak te compliceren, worden de aanvallen niet alleen voorwaarts gemaakt, maar ook diagonaal naar de zijkant.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Houd er rekening mee dat in de acute periode, wanneer de pijn net is verschenen, elke belasting gecontra-indiceerd is. Dit geldt ook voor lichte gymnastiekoefeningen. Eerst moet je een medische of andere behandeling ondergaan als dat nodig is, en dan doorgaan met het herstel van de musculoskeletale functie.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Om te werken met een zere rug, worden primitieve sets oefeningen geselecteerd, maar ze herstellen het uithoudingsvermogen en de kracht van de rug zo veel mogelijk.

Kortom, dit is een statische oefening in het fixeren van een pose gedurende enkele seconden, omdat de dynamiek de nog steeds verzwakte wervels en tussenwervelschijven beschadigen:

  • Sarpasana;
  • Lumbale torsie;
  • Baby pose;
  • Stretching op fitball;
  • Voetretentie bij statica;
  • Uitrekken op hyperextensie;
  • Strek de heupen;
  • Dode tocht;
  • Oefening "gebed";
  • Hyperextensie op fitball; Lees hier over hyperextensie van de hand.
  • hyperextensie;
  • Het bekken verhogen en anderen.

Als we het hebben over iemand die al een pathologie van het bewegingsapparaat heeft vastgesteld, dan wordt hij na het stoppen van de acute periode fysiotherapeutische oefeningen voorgeschreven. Als hij de hulp van een revalidatiearts gebruikt, spreek dan met de meeste van de onderstaande oefeningen af.

Sarpasana

De oefening is geleend van klassieke yoga. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Leg de nadruk op de handen op schouderbreedte uit elkaar en buig achteruit met het hoofd achterover. Sarpasana wordt ook wel de "slang-pose" genoemd.

Lumbale torsies

De naam spreekt voor zich. Het hoofddoel is om de onderste helft van het lichaam in de ene richting te draaien, en de bovenzijde in de andere. Het is beter om te draaien vanuit een liggende positie dan te staan.

Baby pose

Wat is de hoofdhouding van de baby? Het hoofd leunt naar voren en de benen zijn strakker.

Dus de oefening wordt uitgevoerd:

  • Ga op je rug liggen;
  • Buig de benen bij de knieën en heupgewrichten;
  • Scheur het hoofd en de schouders van de vloer en reik tot de knieën met de kroon.

Zoals bij alle andere oefeningen, moet je voor de "babyhouding" een paar seconden in positie blijven.

Stretching op fitball

Fitball is een grote rubberen bal. Om uit te rekken, kunt u erop liggen en ontspannen of buik of onderrug. De tweede optie is om veiligheidsredenen niet populair, om niet per ongeluk op de achterkant van het hoofd te vallen of de rug te buigen. De sleutel tot de oefening is volledige ontspanning van het lichaam. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Voetretentie in statica

De eenvoudigste oefening. Om het uit te voeren, moet je de benen en benen boven de heupen omhoog brengen. Het wordt gedaan om de bloedtoevoer naar de rug te verbeteren en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefening moeilijk uit te voeren, kan niet scherp worden gedaan. Daarom, als je niet goed kunt presteren, is het beter om het uit te stellen tot later, wanneer de spieren sterker worden van andere oefeningen. Het doel is om een ​​rechte lijn van het lichaam met de benen te vormen. Tegelijkertijd moet het lichaam met de juiste houding worden verhoogd en neergelaten en moeten de armen voor u worden gekruist.

Stretch heupen

Om de heupen te strekken heb je nodig:

  1. Liggend op de rug van één been om te buigen ter hoogte van de knie (scheen evenwijdig aan de grond, dij - loodrecht).
  2. Het tweede been moet zo worden gedraaid dat het enkelgewricht onder de knie van het reeds gebogen been ligt. Over wat hier een enkel tendinose is, lees hier.
  3. Nu strekken beide benen zich tegelijkertijd naar de borst uit.

Dode trek

Een andere naam is stuwkracht op rechte benen. Wanneer uitgedrukte pijnsyndromen oefening is gecontra-indiceerd, en zal verhoogde pijn veroorzaken. Een vereiste is om de houding minimale flexie in het kniegewricht te handhaven. Absoluut gladde benen zouden dat niet moeten zijn, want Er kan een overmatige belasting van de kniegewrichten zijn en complicaties veroorzaken.

Oefening "gebed"

Het is gemakkelijk te raden dat de knielende positie wordt ingenomen om de oefening uit te voeren.

Dan heb je nodig:

  • Neem het touw op een afstand van een meter van de simulator;
  • Buig terug;
  • Handen met een touw tegen het hoofd gedrukt.

Maximale stress bij het uitvoeren van de "gebedsspieren" van de pers. Wanneer het lichaam gekanteld is - uitademingsfase.

Hyperstance op een fitball

In deze oefening met de bal moet je ook op je buik liggen, maar niet ontspannen, maar je spieren belasten. Handen zijn achter het hoofd. Zorg ervoor dat de houding stabiel is. Dan stijgen de romp en het hoofd naar boven, waardoor een vlakke lijn ontstaat met de benen en terug naar beneden.

hyperextensie

De oefening lijkt op de vorige, maar is al uitgevoerd op de simulator. Het is als het ware noodzakelijk om door een simulator in een gordel te 'breken'. Met de rug naar beneden, moet je een beetje rond de achterkant. Vervolgens worden de armen gekruist voor de borst en gaat het lichaam soepel omhoog. Een rechte lijn met de benen wordt gevormd en enkele seconden gefixeerd. Bij het hijsen - uitademingsfase, verlagen - inademen.

Til het bekken op

Liggen op je rug bij het opheffen van het bekken zou:

  • Hoofd, schouders en voeten moeten in alle fasen van de oefening op de grond worden gedrukt;
  • De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar;
  • Door het behoud van een gladde rug stijgt het bekken zo soepel mogelijk en daalt het ook langzaam.

Pauzes in werk

Als u de hele dag op het werk zit en thuis een reeks oefeningen doet, wordt het gewenste effect mogelijk niet bereikt. Natuurlijk zal het nuttig zijn, maar de rug ondervindt zware belastingen. Daarom is het tijdens de werkdag nuttig om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen. Dit betekent niet dat je comfortabele sportkleding moet aantrekken en van kleding moet wisselen.

Het is genoeg om van tijd tot tijd te doen:

  • Keer terug;
  • Draait het lichaam naar rechts en links;
  • Gewoon rondlopen op kantoor of tijdens de lunch in de straat;
  • Ga in staande houding omhoog en omlaag handen;
  • Hoofdbewegingen, etc.

Een andere nuttige verandering in het werk is de voorkeur voor comfortabele orthopedische schoenen, in plaats van alleen mooi en modieus. De positie van de voeten speelt een zeer belangrijke rol bij de verdeling van de belasting op de rug, vergeet dit niet.

Dus om je fit te voelen en geen last te hebben van rugpijn aan het einde van de werkdag, volstaat het om slechts 15-20 minuten van je tijd per dag te besteden.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Werk complexe oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om het er mooi, slank en strak uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om je rug mooi en gezond te maken, moet je regelmatig oefeningen doen om je rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je dit complex correct kunt uitvoeren.

Oefeningen om het spierstelsel van de rug te versterken: algemene regels

Versterking van de wervelkolom helpt de algehele gezondheid te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook om het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat de oefeningen om de rugspieren en de ruggengraat te versterken contra-indicaties hebben, en voordat u ze gaat uitvoeren, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat er geen zijn. Deze omvatten het volgende:

  • ernstige pijn;
  • bloeden;
  • exacerbatie van chronische ziekten;
  • rugletsel;
  • nier- of hart- en vaatziekten;
  • zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd doet, in plaats van positieve resultaten, kun je alleen bestaande problemen verergeren. Volg deze richtlijnen om dit te voorkomen:

  • Geleidelijk aan. Begin met het doen van de oefeningen die je nodig hebt om te kalmeren. Haast je niet om al hun volume te doen en verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
  • Smooth. Het is belangrijk om scherpe schokken, wendingen, aanvallen te voorkomen.
  • Waarneming. Je moet bewust de verzwakte spieren trainen, en te gespannen spieren moeten ontspannen zijn.
  • Regelmaat. Het wordt aanbevolen om oefeningen te doen om de rug 3-4 keer per week thuis te versterken. Neem twee benaderingen, rust een paar minuten tussen hen uit. Telkens het aantal herhalingen meerdere keren verhogen.
  • Juiste ademhaling. Oefeningen moeten beginnen met inademen en eindigen met uitademen. Adem rustig en afgemeten, houd je adem niet in.
  • Standvastigheid. Opladen zou een gewoonte moeten worden - alleen met systematische implementatie zal het helpen resultaten te bereiken.
  • Hygiëne en gemak. De kamer waarin u verloofd bent moet ruim zijn, goed geventileerd. Het wordt aanbevolen om zich bezig te houden met gemakkelijke en handige kleding.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken helpen de toestand van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de toestand van het lichaam als geheel te verbeteren.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de spieren van de rug versterken, er zijn er genoeg. Een effectief complex, vooral in het geval dat u problemen heeft met de wervelkolom, is het beter om te kiezen met een specialist. De volgende oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

1. De brug van de heupen

Deze oefening helpt om de negatieve effecten van zittend zitten te elimineren. Het rekt de dijspieren uit en stabiliseert de wervelkolom, met name de lumbale regio. Het werkt ook geweldig op buikspieren.

Om de oefening uit te voeren moet je op je rug liggen, je benen buigen. Voeten moeten op de grond worden gedrukt en op een afstand van de breedte van de heupen. Handen ontspannen, leg ze langs de kofferbak. Span de spieren van de billen aan en til de heupen omhoog, til het bekken op van de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam tussen de knieën en schouders een rechte lijn is. In deze positie moet je een paar seconden lang opsluiten en voorzichtig op de grond vallen. De oefening is 12-13 keer gedaan.

2. Oefening "Hond en vogel"

Deze oefening, die de rug versterkt, ondersteunt de spieren in de toon, verbetert de coördinatie en heeft een gunstig effect op de wervelkolom.

Je moet de oefening op handen en voeten starten, in de houding van een hond. De knieën moeten zich breder dan de heupen bevinden, de handen moeten met de handpalmen tegen de vloer worden gedrukt en op schouderbreedte worden geplaatst. Span dan de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen. Nu moet je in de houding van "vogel" staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, tenminste een paar seconden. Verander dan je been en arm. Herhaal de oefening 5-6 keer.

3. Zijbalk

Deze variatie van de riem stelt je in staat het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren van de rug en nek te versterken, de wervels te stabiliseren en de persoon te beschermen tegen overbelasting.

Het is noodzakelijk om op zijn kant te liggen en het lichaam in een rechte lijn te trekken. Ellebogen rusten tegen de grond. Let op de elleboog bevindt zich duidelijk onder je schouder. Span je je buikspieren, scheur de heupen van de vloer. Trek de nek in een lijn van de wervelkolom. Blijf in deze positie 20-40 seconden hangen. Rol dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt het lichaam niet op de elleboog, maar op de handpalm houden.

4. Lunges

Lunges helpen om de coördinatie te verbeteren en de spieren te stabiliseren, waardoor de gezondheid van de wervelkolom tijdens het lopen, rennen en andere fysieke activiteiten wordt behouden.

Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Plaats je handen op je heupen. De stap moet vrij groot zijn. Buig uw been in een rechte hoek, de dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting ingewikkelder te maken, kunt u oefeningen met halters uitvoeren om de spieren van de rug te versterken, zodat de aanvallen harder en effectiever worden. Je kunt ook wisselen tussen klassieke voorwaartse en diagonale aanvallen.

5. Hyperextensie op fitball

Veel fitball-oefeningen helpen om de rug te versterken, en een daarvan is de hyperextensie waarvoor deze gymnastiekbal vereist is. Het is eenvoudig. Je moet op de fitball liggen, je handen achter je hoofd hangen en je bukken, de rugspieren strekken. Dan moet je omhoog klimmen en de oefening verschillende keren herhalen.

6. Klassieke hyperextensie

In de klassieke versie wordt hyperextensie op dezelfde manier uitgevoerd als op fitball, maar de hellingshoek varieert enigszins, waardoor de belasting verschuift. Een speciale simulator wordt in de sportschool gepresenteerd voor hyperextensie, maar thuis kun je een oefening op de vloer doen.

7. Sarpasana (slang pose)

Uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, die voortkwam uit yoga. Het is noodzakelijk om de benen bij elkaar te houden en zo veel mogelijk over de schouders te strekken.

8. Lumbale torsies

De krullen in de onderrug zijn vergelijkbaar met de technieken die worden gebruikt door manuele therapeuten, maar het is veiliger en vereist geen externe inspanningen. Doe het, probeer de schouders niet van de vloer te scheuren, maar raak de andere kant met je knie aan.

9. Stretching op fitball

Een andere oefening waarvoor een fitball nodig is. Het is vrij simpel: je moet op de fitball gaan liggen met de maag en de spieren van de rug ontspannen. Blijf in deze positie zo lang als je kunt.

10. Houd de voeten statisch

Zeer eenvoudige oefening om de rug te versterken. De benen moeten boven de rug worden geplaatst om de bloedsomloop in het onderste deel van het lichaam te versnellen en de bestaande pijn en spanning te verwijderen.

11. De heupen strekken

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig één been op de knie en plaats de andere eronder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de rug en heupen te strekken.

12. Dead Thrust

Deze oefening is meer geschikt voor degenen die de hal bezoeken, een bepaalde training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij het ontwikkelen van gelijkrichters van de rug en is profylactisch, niet genezend, daarom is het beter om het te weigeren in de aanwezigheid van ziekten van de wervelkolom.

En een paar woorden moeten worden gezegd over de mensen die in een zittend kantoor werken. Het is belangrijk om elk uur kleine pauzes te maken. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Dit kunnen de hellingen zijn, squats met uitgestrekte armen. Bij het ontbreken van een dergelijke kans, probeer in ieder geval gewoon te lopen. Dit helpt de negatieve impact op de wervelkolom te minimaliseren. Vergeet niet dat de rug regelmatig te zwaar wordt belast, dus je moet alles doen om haar leven te vereenvoudigen en hun eigen gezondheid te behouden.

Wij bieden aan om de video te bekijken met effectieve oefeningen om de rug te versterken.

Hoe je je rugspieren thuis kunt versterken

Spieren maken deel uit van het menselijk bewegingsapparaat, gevormd door elastisch spierweefsel dat kan samentrekken onder invloed van zenuwimpulsen. Ze zijn nodig voor een persoon om te bewegen, evenals voor de conversie van chemische energie die het lichaam met voedsel binnengaat in mechanische energie waardoor alle organen functioneren (inclusief gezichtssamentrekkingen van gezichtsspieren). Het is vooral belangrijk om de gezondheid van de wervelkolomspieren te controleren, omdat ze de ruggengraat ondersteunen - het grootste deel van het axiale skelet van een persoon - en de mobiliteit ervan verzekeren.

Waarom de rugspieren versterken?

Veel mensen denken dat alleen professionele atleten hun rug moeten trainen, maar dat is niet waar. Het is noodzakelijk om vanaf de vroege kinderjaren na te denken over de gezondheid van de wervelkolom, dus de taak van de ouders is om het kind de nodige voorwaarden te bieden voor het trainen van de ruggenmergspieren en het voorkomen van ziekten van het bewegingsapparaat, waarvan de belangrijkste scoliose is. Scoliose is een pathologie van de wervelkolom, waarbij de vervorming optreedt, de verplaatsing van de wervels en hun afwijking van de centrale axiale lijn. Een van de oorzaken van scoliose bij kinderen is de verzwakking van de spieren die de wervelkolom ondersteunen, zodat speciale oefeningen voor het versterken ervan bij baby's vanaf de leeftijd van twee weken worden getoond.

Bij volwassenen is de belangrijkste oorzaak van pathologie van de wervelkolom hypodynamie - de verzwakking van de kracht van samentrekking van de rugspieren, die het gevolg is van een sedentaire levensstijl. Hypodynamie kan in sommige gevallen als een professionele aandoening worden beschouwd en gaat gepaard met een gestoorde bloedsomloop, problemen met de spijsvertering, ademhalingsfalen (in ernstige gevallen kan spinale kromming een provocerend mechanisme zijn bij de ontwikkeling van astmatische aanvallen).

Indicaties voor de benoeming van speciale gymnastiek en andere methoden om de wervelkolom spieren op elke leeftijd te versterken zijn:

  • slechte houding, bukken;
  • chronische rug- of lage rugklachten;
  • aandoeningen van de wervelkolom (buiten de acute fase) of van de bekkenorganen;
  • frequente hoofdpijn;
  • gevoel van stijfheid tijdens langdurig verblijf in één positie;
  • sedentair werk.

Het is belangrijk! Met het preventieve doel wordt aanbevolen dat oefeningen om de spieren van de rug te versterken door iedereen worden uitgevoerd, zonder te wachten op het verschijnen van pijnlijke sensaties. Dit geldt met name voor volwassenen: het is het gemakkelijkst om de pathologieën van het bewegingsapparaat in de kindertijd te corrigeren, wanneer alle weefsels het soepelst zijn en worden gekenmerkt door verhoogde elasticiteit. Voor de preventie van ziekten van de wervelkolom en het handhaven van de normale spierkracht is het voldoende om de oefeningen 3-4 keer per week uit te voeren.

Snel resultaat in 30 dagen

Om thuis de spieren van de rug te versterken, kost het veel moeite, want om een ​​stabiel resultaat te bereiken, moeten oefeningen 1-2 maanden lang regelmatig worden uitgevoerd. Voor therapeutische doeleinden moet het volgende complex 5 keer per week worden uitgevoerd, na een warming-up van vijf minuten en het opwarmen van de spieren. Dit is nodig om blessures en verstuikingen te voorkomen, en om de effectiviteit van training te verhogen: wanneer bloed actief circuleert in de bloedvaten, werken de spieren een aantal malen intensiever.

versterking

Benen apart van de zijkant op een afstand van 35-40 cm, armen recht en heffen, sluit ze boven je hoofd, sta op de tenen. Strek je handen langzaam op en scheur de sokken van de vloer tot de maximaal mogelijke amplitude. Neem tijdens de beklimming een diepe zucht, en keer terug naar de beginpositie - adem uit. Alle bewegingen worden langzaam uitgevoerd, zonder schokken. Herhaal 8-12 keer.

Maximale amplitude hellingen

Ga op de vloer staan, leg benen en armen uit elkaar. De handpalmen kijken ernaar uit. Buig 90 ° naar voren (het lichaam moet een rechte hoek vormen), terwijl de palmen in de tegenovergestelde richting worden gedraaid, blijven de knieën recht. Buig in de tegenovergestelde richting met dezelfde amplitude van beweging, de palmen keren terug naar de startpositie. Herhaal 8-12 keer.

Gecombineerde training

Armen buigen in de ellebogen en leggen ze voor je ter hoogte van de borstkas. Voer lichaamsveranderingen naar links en rechts 180 ° uit. Bij het bereiken van het draaipunt - dubbele veerbeweging van het lichaam. Deze oefening traint perfect niet alleen de spieren die de thoracale en lumbale wervelkolom ondersteunen, maar ook de schuine buikspieren, waardoor het volume in de onderbuik wordt verminderd. Je moet de oefening 20 keer doen.

Lichtgewicht push-ups

Ga met je gezicht naar de muur staan ​​(afstand - ongeveer 30-35 cm), strek je armen naar voren, duw ze in de muur. Buig je ellebogen, breng het lichaam naar de muur en ga langzaam terug naar de beginpositie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens de uitvoering van de schouders recht blijven en een rechte lijn vormen. Zodra de push-ups van de muur onder de knie zijn, kun je deze oefening vanaf de vloer uitvoeren. Het aantal herhalingen voor beginners is 10-20 keer, maar tijdens het trainen is het noodzakelijk om dit cijfer te verhogen tot 30-40 keer.

Flex en Stretch Oefening

Sta op handen en voeten op. Simuleer het lopen op de handen, wissel ze afwisselend naar voren en keer dan op dezelfde manier terug naar de startpositie. Een indicator van goede prestaties is een gevoel van spanning in de buikspieren. Herhaal de oefening moet 8-10 keer zijn.

slinger

Ga op de grond zitten met je benen gekruist en over elkaar gevouwen (Lotus-positie). Strek de armen om op te staan ​​en doe de hellingen afwisselend aan de rechter- en linkerkant. Nadat deze oefening eenvoudig aan de patiënt is gegeven, kunt u heen en weer bochten toevoegen. Het enige dat u hoeft te doen, is 10 tilts in elke richting.

Preventie van osteochondrose

Sta op handen en voeten op, armen ontspannen, hoofd rechtuit kijkend. Rond de rug, het opheffen van zijn bovenkant, terwijl het hoofd zou moeten worden verminderd zodat het blik op de vloer rustte. Het is belangrijk dat tijdens de uitvoering van de nekspieren volledig ontspannen was en dat er in dit gebied geen ongemak was. Daarna buigt de rug zoveel mogelijk naar beneden in het lendegebied en kijkt het hoofd omhoog. Herhaal 8-12 keer.

speelgoed boot

Liggend op zijn buik kijkt zijn hoofd vooruit, zijn kin is verhoogd. Benen spreiden zich uit, armen strekken naar voren. Hef de borst en schouders op terwijl je zijn handen van de vloer tilt en 5-10 seconden in deze positie blijft. Voor degenen die het basisprogramma onder de knie hebben, is de oefening gecompliceerd: samen met de handen moeten de benen en benen van elkaar worden gescheurd. Het aantal herhalingen - minimaal 10.

Wat kan er in de kindertijd worden gedaan?

De beste keuze voor het versterken van de rugspieren bij kinderen zijn horizontale balken. Ze kunnen afzonderlijk worden verkocht of deel uitmaken van sportcomplexen voor kinderen, bars, ringen en touw. Oefeningen op dergelijke complexen helpen om het uithoudingsvermogen te vergroten, de spieren van de rug, buikspieren en armen te versterken en om de coördinatie te ontwikkelen. Het ophangen aan de horizontale balk strekt de spieren uit die de wervelkolom ondersteunen, wat een positief effect heeft op hun elasticiteit en bijdraagt ​​aan de juiste ondersteuning van de wervelkolom. Spieren die zich in een gecomprimeerde toestand bevinden, kunnen spierspasmen en verschillende pathologieën van de wervelkolom veroorzaken, dus het is noodzakelijk om elke dag met kinderen aan de bar te werken. Dit kan worden gedaan vanaf de leeftijd van één jaar.

Therapeutische oefening voor kinderen

U kunt deze oefeningen uitvoeren voor kinderen ouder dan 3 jaar in afwezigheid van individuele contra-indicaties.

Oefening 1

Ga op de grond liggen. Buig je benen op de knieën en pak het scheenbeen of de enkel met je handen, trek je kin omhoog. In deze positie moet je minimaal 20-30 seconden zijn. Nadat het kind in staat is om zo'n positie gedurende 1 minuut of langer vast te houden, kunt u het heen en weer zwaaien toevoegen (laat de benen niet los).

Oefening 2

Kniel neer, handen op de taille. Buig je rug zo veel mogelijk terug, waarbij je de handen in de richting van de ruggengraat trekt (dat wil zeggen, volg je rug). Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.

Oefening 3

Goed helpt om de spieren van de rug te versterken in de torsie van de jeugd van de hoepel. Bij het kiezen van een projectiel moet rekening worden gehouden met leeftijdseigenschappen: kinderen mogen geen zware, brede hoepels gebruiken, evenals producten met magnetische inserts. Het is het beste om een ​​dunne metalen hoepel te kopen die overeenkomt met de leeftijd van het kind. Draai het ongeveer 1-2 minuten met een gestrekte rug.

Oefening 4

Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen en neergelaten langs de romp. Steek je armen omhoog, strek je ruggengraat, beweeg je rechterbeen naar achteren, buig naar achteren en leg je handen achter je hoofd. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening met het andere been. Het totale aantal herhalingen - 10-20 keer.

Lessen met gymnastiekbal

Fitball is een opblaasbare sportbal die ideaal is om de rug thuis te versterken. De optimale diameter voor een vrouw met een gewicht van 65-80 kg is 65 cm. Voor thuisactiviteiten kunt u een bal met puistjes of spikes kopen: deze bieden een extra massage en helpen de bloedcirculatie te verbeteren. Oefeningen die thuis met een fitball kunnen worden uitgevoerd, worden in de onderstaande afbeelding getoond.

Table. Geschatte kosten van ballen, afhankelijk van de diameter.