Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Hoe de ruggengraat thuis te versterken

Als je problemen hebt met de wervelkolom, moet je voordat je de wervelkolom begint te versterken eerst uitzoeken wat er mis is met hem.

De oorzaak van bijna alle onaangename sensaties in de rug en het cervicale gebied is osteochondrosis. Als de tijd geen aandacht besteedt aan het ongemak en de pijn, dan kan het in meer gevorderde stadia gaan, waarna er hernia's en rugpijn zijn.

De structuur van de wervelkolom

Laten we om te beginnen eens kijken naar de structuur van de wervelkolom zelf, omdat het het ondersteunende element van ons skelet is, en we vergelijken ook de gezonde wervelkolom en osteochondrose.

In de wervelkolom zijn er 4 hoofdelementen:

1. Zenuwen en het ruggenmerg zelf.

2. De spieren rond de wervelkolom.

3. De wervels zelf (met de bestaande processen).

4. Tussenwervelschijven.

Als een van de bovengenoemde elementen is beschadigd, lijdt de gehele wervelkolom. Bij osteochondrose zijn al deze 4 elementen altijd betrokken bij het pathologische proces.

Ziekte-osteochondrose treedt op wanneer de spinale spieren beginnen te verzwakken en hun functie van ondersteuning verliezen. Wanneer de spieren in goede vorm zijn en niet verzwakt, vormen ze de belangrijkste steun voor de wervelkolom. Dankzij deze spieren wordt de belasting op de wervelkolom gelijkmatig verdeeld, wat dient om de ruggengraat te beschermen tegen verwonding en tevens een snelle slijtvastheid voorkomt. Maar in het geval dat de spieren moe zijn of hun toon verliezen, kunnen ze simpelweg hun hoofdfunctie niet uitvoeren. De gehele belasting gaat naar de wervelkolom, waardoor de tussenwervelschijven eerst bezinken, hun vervorming en dan de vorming van uitsteeksels en hernia's. Parallel aan dit proces verschijnen er verschillende pijnsymptomen afhankelijk van de lokalisatie van het proces. Bovendien kunnen ze zich zowel aan het begin van het proces als reeds in de gevorderde stadia manifesteren.

Daarom is het versterken van de wervelkolom een ​​geïntegreerde benadering. Je moet niet alleen oefeningen doen, maar ook bepaalde en relatief eenvoudige regels volgen die je helpen je ruggengraat zo efficiënt mogelijk te versterken.

Hoe je je wervelkolom te versterken?

Hieronder staan ​​de basisregels voor het versterken van de wervelkolom thuis, die systematisch en met volledige inzet moet worden uitgevoerd.

Verandering van levensstijl. In feite begint het versterken van de wervelkolom met levensstijl en dagelijkse gewoonten. Dit alles samen is heel belangrijk: gang, houding, zittend aan een computer, etc. Alle schadelijke gewoonten kunnen de toestand van de wervelkolom beïnvloeden, dus u moet ze verwijderen.

3 gewoontes voor een gezonde wervelkolom!

• Loop meer! Met regelmatige wandelingen vergroot u niet alleen de bloedcirculatie van de wervelkolom zelf, maar ook alle omringende spieren, evenals ligamenten en pezen opwarmen.
• Houd je rug recht! Met verkeerde houding verhoogt het risico op osteochondrose en rugpijn. Daarom moet je altijd de houding en alle natuurlijke rondingen van de wervelkolom behouden.
• Korte pauzes op de computer! Doe elk uur een pauze van 5-10 minuten, dit is het minimum dat u in staat stelt om zich te ontdoen van overbelasting en vermoeidheid van de rugspieren en ligamenten.

Doe oefeningen om de wervelkolom te versterken. De spieren van de wervelkolom zijn de enige steun voor hem, zonder welke hij gewoon niet in staat is om de belasting te weerstaan ​​en tegelijkertijd gezond te blijven. Daarom is het zo belangrijk om de spieren van de wervelkolom uit te oefenen: tonus, kracht, elasticiteit en bloedsomloop. Als u regelmatig en correct traint (minimaal 15-20 minuten per dag), worden uw spieren sterker en veerkrachtiger en krijgt uw wervelkolom een ​​krachtig frame. Ze nemen de last op zich waardoor je de spanning van de wervelkolom kunt verlichten. Hieronder staan ​​oefeningen om alle wervelkolom thuis te versterken.

Massage. Om de ruggengraat te versterken en te behouden, wordt aanbevolen om rug- en nekmassagecursussen uit te voeren in 5-10 sessies. Als er geen mogelijkheid is, doe dan zelfmassage.

Goede en gebalanceerde voeding. Wat we eten, komt dan ons lichaam binnen en naar alle weefsels, dus de wervelkolom is geen uitzondering. Hij krijgt alles wat je eet (voedingsstoffen en vitamines). Als je voedsel eet dat schadelijk en arm is aan vitamines en mineralen, dan zal de rug alleen toxines en "lege" stoffen ontvangen. Maar als je een uitgebalanceerd dieet hebt voor alle voedingsstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten), vitaminen, vezels en sporenelementen, dan krijgt de wervelkolom met alle omliggende weefsels volledige steun. Probeer daarom meer natuurlijke en natuurlijke producten te eten, het verbruik van halffabrikaten, conserveringsmiddelen en kleurstoffen te verminderen. Probeer schadelijke producten te vervangen door nuttige analogen.

Om het materiaal te consolideren, kun je deze video bekijken, die in detail de problemen van het versterken van de spieren van de rug, de ontwikkeling van flexibiliteit en stressvermindering in de spieren bespreekt:

• Zwem en duik meer - dit zal de conditie van de wervelkolom als geheel versterken en verbeteren.
• Gebruik speciale orthopedische inlegzolen en korsetten.
• Drink nuttige theesoorten om de wervelkolom te versterken: hondenroos, lijsterbes en meidoorn.

Hoe negatieve processen te stoppen en de wervelkolom thuis te versterken: gymnastiekoefeningen, regels en eetgewoonten

De toestand van de ondersteunende kolom beïnvloedt rechtstreeks de werking van het lichaam: eventuele verstoringen hebben een negatieve invloed op de hartactiviteit, de ademhaling, het spijsverteringsstelsel, het centrale zenuwstelsel. Met veroudering, met hoge belasting en fysieke inactiviteit, verliezen de schijven hun structuur, worden ze dunner, verschijnen er hernia's, nemen ligamenten af ​​en worden de tussenwervelgewrichten vernietigd.

Hoe stop je negatieve processen? Hoe de wervelkolom te versterken? Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan gezondheid, lichaamsbeweging, het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de rug, goed eten. De aanbevelingen van de artsen zullen helpen om de elasticiteit van de spieren, het ligamentapparaat en de botsterkte te behouden.

Oorzaken van vernietiging van wervelstructuren

Denk niet dat problemen met de afdelingen van het bewegingsapparaat alleen bij ouderen voorkomen: veel negatieve factoren veroorzaken de ontwikkeling van afwijkingen aan de ondersteunende tafel bij jongeren en mensen van middelbare leeftijd. Als je de rug en de wervelkolom niet versterkt, kun je een "boeket" van hardnekkige chronische ziektes krijgen.

Negatieve factoren:

• gebrek aan vitamines, fosfor, magnesium, calcium, mangaan;
• onvoldoende vochtinname;
• de gewoonte om te knikken tijdens het werken, tv te kijken;
• onwil om aandacht te besteden aan lichamelijke ontwikkeling;
• zittend werk;
• hard water van lage kwaliteit met een overmaat aan minerale zouten en chloor;
• professionele sport: alle soorten geassocieerd met een hoog risico op letsel, overbelasting, gewichtheffen;
• van beroep moet je lang staan ​​of staan, je hoofd kantelen;
• lage motoriek;
• hormonaal falen tijdens de menopauze, tegen de achtergrond waarvan de wervellichamen worden vernietigd - osteoporose ontwikkelt zich;
• heffen en verplaatsen van zware lasten;
• scoliotische veranderingen, osteochondrose, kyfose, spondylartrose, andere ziekten van de wervelkolom;
• werk op de computer, vooral met de verkeerde hoogte van de stoel, ongemakkelijke positie van de rug en benen als gevolg van het gebruik van ongemakkelijke meubels;
• zoutafzetting, onjuist mineraalmetabolisme;
• slechte gewoonte om een ​​zware tas in één hand te dragen;
• aangeboren spinale defecten;
• endocriene pathologieën;
• veelvuldige stress, zenuwoverbelasting;
• intensieve training in de sportschool.

Lees meer over de mogelijke oorzaken van pijn in de bovenrug en de kenmerken van pijntherapie.

Hoe zich te ontdoen van crunch in de nek bij het draaien van het hoofd? Effectieve behandelmethoden worden verzameld in dit artikel.

Er zijn nog andere schadelijke factoren:

• extra kilo's of, omgekeerd, extreme dunheid, uitputting op de achtergrond van een ernstige ziekte of het gebruik van trendy diëten;
• lange schoenen met hakken;
• zacht, hoog kussen, ongemakkelijk matras;
• in de familie zijn er dichte mensen met pathologieën van de ondersteunende pool;
• een lang verblijf in een ongemakkelijke positie, ook bij het uitvoeren van tuin- en tuinwerken;
• duiken, vallen, verwondingen, het niet gebruiken van veiligheidsgordels.

Hoe de wervelkolom te versterken: algemene regels

Vijf belangrijke regels:

• Geef een sedentaire levensstijl op, maar onthoud de gevaren van overbelasting. Overdag warm je op, buig je je knieën, doe nekoefeningen, sta op van een bureaustoel, loop. Zittend werk is niet minder schadelijk voor wervels en kraakbeen dan staan ​​en overmatige beweging.
• Luister naar het advies van voedingsdeskundigen, maak het beste dieet. Weigeren van alcoholische dranken, roken. Eet geen voedsel dat kraakbeen en bot negatief beïnvloedt. Smoothies, overtollig zout, gefrituurd en vet voedsel, ingemaakte groenten, zure vruchten, items met purines, oxaalzuur zijn van weinig nut.
• Verduidelijk welke oefeningen en sporten nuttig zijn voor de pijler, doe regelmatig mee. Vaker in het zwembad: artsen raden niet alleen aan om te zwemmen voor de wervelkolom, maar ook om te oefenen in het water.
• Weiger goederen te verplaatsen waarvan het gewicht voor een bepaalde leeftijd en geslacht de norm overschrijdt. Draag een ondersteunende riem om de belasting van de taille te verminderen.
• Om het risico op een negatieve impact op de wervelkolom te verminderen: om een ​​slaap- en werkplek te regelen, om te weigeren van een lang verblijf in een ongemakkelijke positie, vooral met een gebogen rug, hoofd gebogen.

Gymnastiek Oefening

Het is noodzakelijk om een ​​vertebrologist of een orthopedisch traumatoloog te raadplegen om te verduidelijken of het mogelijk is om geselecteerde oefeningen uit te voeren of dat de arts een complex van fysiotherapie zal kiezen bij het detecteren van pathologische veranderingen in de ondersteuningskolom. Eerst wordt een röntgenfoto van de wervelkolom gemaakt om ervoor te zorgen dat er geen zware laesies van kraakbeen- en botstructuren zijn. Zelfs bij afwezigheid van onaangename symptomen in het gebied van de rug biedt de raadpleging van een specialist voordelen: de arts wijst vaak op ziekten die een persoon niet beseft, corrigeert het niveau van fysieke activiteit en het type oefening.

Basisregels voor tewerkstelling:

• Geleidelijke toename van belastingen.
• Gericht effect op verzwakte spieren.
• Gebrek aan schokken tijdens beroepen.
• Adembeheersing.
• Regelmaat van klassen.
• De voordelen van matige lichaamsbeweging begrijpen.
• Comfort en hygiëne tijdens het sporten.
• Bewaking van de toestand van de wervelkolom en het hele lichaam, verminderen / verhogen van de intensiteit van de training afhankelijk van de gezondheidstoestand en de behaalde resultaten.

Wat is spondyloarthrose van de lumbosacrale wervelkolom en hoe de ziekte te behandelen? We hebben het antwoord!

Lees dit artikel over de oorzaken van subluxatie van de eerste halswervel in een kind en over methoden om verwondingen te behandelen.

Ga naar http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html en leer over de symptomen van het knijpen van de heupzenuw tijdens de zwangerschap en over de kenmerken van pijntherapie.

Effectieve oefeningen:

• de eerste fase is een warming-up, studie van alle afdelingen - van nek tot benen;
• kantelt met een gymnastiekstok. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de stok moet worden teruggebracht tot het niveau van de schouderbladen, de ellebogen moeten worden gebogen. Buig langzaam, strek je rug, blijf 3-5 seconden lang liggen, strijk soepel op. Versterking van de rugspieren, verhoging van de flexibiliteit van de steunkolom;
• vanuit de staande positie (benen samen) langzaam voorover buigen, probeer de vloer met je vingers te pakken. Met een goede rek kun je een paar seconden je knieën met je handen vasthouden en dan je rug gladstrijken;
• lunges. Handen op de heupen, rug recht, breed naar voren schuiven, de dij parallel aan de grond houden, de hoek bij de knie is 90 graden. De spieren van de rug en de billen worden versterkt, de coördinatie van bewegingen wordt verbeterd. Herhaal de aanvallen voor elk been van 8 tot 10 keer;
• zijplaat. Stabilisatie van de wervelkolom, bescherming tegen overbelasting, actieve versterking van de spieren van het cervicale gebied en rug. Ga op de grond liggen (aan de zijkant), de ellebogen rusten op een harde ondergrond (zorg ervoor dat de elleboog strikt onder de schouder ligt). Span de spieren aan, til de heupen op, strek de nek: alle afdelingen moeten op dezelfde lijn staan. Je moet beginnen met 10 seconden, probeer het 30-40 seconden uit te houden. Herhaal voor de andere kant;
• oefening voor de spieren van de rug, billen en benen. Ga op je rug liggen, spreid je onderste ledematen, over de breedte van je schouders, druk stevig je voeten op de mat, strek je armen langs het lichaam. Spier actief de gluteale spieren, scheur het bekken, de heupen omhoog. Bij juiste oefening wordt het lichaam in een rechte lijn van de schouders naar de knieën getrokken. Houd 5-7 seconden vast, voorzichtig lager. Goede ontlading voor de wervelkolom, versterking van de buikspieren en rug;
• slang pose. Oefening vanuit een complex van yoga. Actief strekken van de wervelkolom, versterken van het spierstelsel, uitwerken van alle delen van de rug. Ga op de buik liggen, benen bij elkaar. Hef je hoofd, strek je schouders sterk op, buig je rug, wacht een paar seconden, ga langzaam op de grond liggen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen acute pijn in de wervelkolom is, in het begin is de amplitude minimaal;
• eenvoudige oefening voor benen, wervelkolom en rug. Zet een gewone stoel dichter bij het tapijt. Ga op je rug liggen, buig je benen, zet ze op de stoel. In een dergelijke positie wordt de wervelkolom actief ontlast, de bloedcirculatie in het bekken verbetert, pijn en spanning worden verminderd. De duur van de oefening is 2-3 minuten;
• De achterkant strekken op fitball. Je hebt een grote elastische bal nodig om te oefenen. Het is noodzakelijk om op de fitball-maag te gaan liggen, met de armen naar voren gebogen, de rugspieren te ontspannen. Om het lichaam in zo'n positie te houden, hoeveel te blijken, tenminste, twee of drie minuten.

Regels en kenmerken van voeding

Oefeningen zijn belangrijk voor het versterken van de rug en de wervelkolom, maar zonder de toevoer van voldoende voedingsstoffen zullen de bot- en kraakbeenstructuren van de ondersteunende kolom zwak zijn. Vitaminen en mineralen zitten vervat in de beschikbare producten, u hoeft alleen het dieet aan te passen, en geeft schadelijke namen op. De beste optie is om te koken voor een paar, bak gerechten, eet zelden gebakken, gebeitst, gerookt.

In de tabel staan ​​de voedingsstoffen en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan mineralen / vitaminen voor de gezondheid van de wervelkolom. Het is belangrijk om te weten: een teveel aan waardevolle componenten heeft geen voordeel, alle producten moeten met mate worden geconsumeerd.

Hoe de spieren van de rug en de wervelkolom thuis te versterken?

Welkom alle gasten van onze site! Vandaag zullen "I and Fitness" u vertellen hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken. Dit onderwerp is uiterst relevant in moderne leefomstandigheden. Elke dag worden mensen passiever, ze brengen veel tijd door op computers, telefoons en tablets, ze eten verkeerd.

Alles samen verzwakt het de spieren van de rug (onderrug, interscapulair gebied en nek), heeft een negatief effect op de wervelkolom, vervormt de houding en is de oorzaak van vele aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Weinig anatomie

Het is mogelijk om de situatie te corrigeren en de gezondheidstoestand te verbeteren als je thuis of in de sportschool versterkingsoefeningen uitvoert. Voordat u een trainingsprogramma maakt, moet u de anatomische structuur van de rug begrijpen. Dit gebied omvat:

• de breedste spieren;
• lumbale;
• ruitvormige;
• trepetsievidnye;
• de langste;
• spieren van het thoracale gebied van de rug (kleine en grote ronde, evenals hypomen).

Gebrek aan fysieke activiteit zal dystrofie en atrofie van de spieren met zich meebrengen. Spieren zullen de wervelkolom niet kunnen ondersteunen, het gespierde korset zal verzwakken, alle interne organen zullen naar beneden gaan. Daarom is het belangrijk om een ​​back-up te maken, de wervelkolom te versterken en de houding te behouden.

Lessen thuis en in de hal

Om je rug te versterken, moet je weten welke oefeningen je moet doen en hoe je elke beweging correct kunt uitvoeren. Training kan alleen worden uitgevoerd na overleg met een ervaren arts, omdat bij osteochondrose, scoliose en hernia's op de wervelkolom voorzichtig moet worden gedaan, bovendien zijn niet alle sporten voor dergelijke ziekten toegestaan. Als er geen contra-indicaties zijn en u hebt de problemen opgemerkt die zich in de tijd voordeden, kunt u veilig doorgaan met huiswerk maken.

We bieden je oefeningen met foto's, handig om mee te nemen in het trainingsproces:

• Diagonal. We gaan op handen en voeten. Met één hand heffen we bijvoorbeeld de rechterhand naar voren en scheuren tegelijkertijd de tegenoverliggende poot, d.w.z. de linker, van de vloer. De uiteinden van de tenen, ruggengraat en arm moeten één lijn vormen. We staan ​​voor een minuut in deze positie. Daarna veranderen we van handen en benen, we herhalen nog eens 60 seconden.

• Soepele doorbuiging. We gaan liggen op de gymnastiekmat, met het gezicht naar beneden, we rusten met onze handpalmen op de vloer en heffen de schoudergordel naar boven, tegelijkertijd buigen we zoveel mogelijk naar achteren, het hoofd beweegt mee met het lichaam. Keer langzaam terug naar de PI, we herhalen dit op een geschikt tempo gedurende 1 minuut. De beweging helpt de lange, romboïde en borstspieren van de rug te versterken.

• Bilbrug. We liggen weer op de mat, armen uitgestrekt langs het lichaam, benen gebogen op de knieën, voeten stevig op de vloer. Het bekken moet uit het vlak worden gescheurd en opgetild. Bevestig op het maximale punt de positie en kom terug. Herhaal 20 keer.

• Boat. Deze statische oefening, die even effectief is voor een jong meisje en een oudere vrouw, moet zeker worden gebruikt tijdens trainingen gericht op het versterken van de rugspieren. Het is noodzakelijk om op de buik te liggen, armen naar voren te strekken. Tegelijkertijd komen beide armen en benen van de grond. De achterkant buigt. Blijf 30-60 seconden in deze positie en ontspan.

• Snake. Moet op de buik liggen. Armen worden langs het lichaam geplaatst en ontvouwen palmen omhoog. We proberen de bovenste schoudergordel van de vloer te scheuren en zoveel mogelijk te buigen. Dan nemen we de startpositie in. Voer 60 seconden beweging uit.

Trainen in de fitnessclub

Zodat u meer aansporing hebt om te trainen, koop een abonnement op de sportschool. In fitnesscentra, fitnessapparatuur en sportartikelen die niet thuis zijn, zul je je helpen om je rug te vullen. Welke trainers zijn effectief in het uitwerken van de spieren van de rug, niet iedereen weet het. De volgende oefeningen moeten worden uitgevoerd:

• Hyperextension. We leggen heupen op de simulator, we dalen af. In het heupgewricht moet 90 graden zijn. Het is nodig om het lichaam op te tillen zodat het lichaam langwerpig is in een ononderbroken lijn. Bevestig de positie gedurende 10-20 seconden, ontspan en herhaal 10-15 keer.

• Dode stoot Houd de nek in een rechte greep. De benen zijn uit elkaar en licht gebogen. Moet naar voren leunen en dan rechttrekken. Houd je rug en armen recht. Herhaal 20 keer.

• Gebed. De oefening wordt uitgevoerd in een blok met behulp van een touw bevestigd aan de bovenkant van het frame. Je moet het in de hand nemen, op je knieën gaan zitten en dan draaien om de vloer met je hoofd aan te raken. Herhaal 20 keer.

Je kunt ook trainen met de fitball. Wees niet verkeerd om ochtendoefeningen te houden. Meld je aan voor een zwembad en een massage, zwemmen perfect versterkt de rug.

De volgorde van de training

Het moet duidelijk zijn dat snel terug pompen niet werkt. Noodzakelijk systematisch en implementatie van de basisprincipes van training. Alleen als aan alle voorwaarden is voldaan, worden de doelen bereikt. De eerste veranderingen en verbetering van het welzijn zijn zichtbaar na 2-3 weken constante training.

U kunt de kwaliteit van het trainingsproces verbeteren, als u het zich herinnert:

• Geleidelijkheid. Begin met trainen met eenvoudige oefeningen en een minimale belasting. Verhoog geleidelijk de trainingsintensiteit.
• Gladheid. Alle bewegingen moeten soepel en gemeten zijn, zonder schokken en schokken.
• Frequentie van beroepen. Optimale oefening 3-4 keer per week.
• Juiste ademhaling. Het is noodzakelijk om afgemeten en diep adem te halen.
• Concentratie. Het is belangrijk om je te concentreren op het doen van de oefeningen, het uitwerken van bepaalde spiergroepen.
• Standvastigheid. Het is noodzakelijk om systematisch te trainen zonder hiaten en excuses.
• Security. Volg de oefeningstechniek, gebruik veiligheidselementen.
• Gemak. Moet worden betrokken bij comfortabele kleding en schoenen. Tijdens de oefening mag niets bewegingen vasthouden of ongemak veroorzaken.
• Actieve levensstijl. Probeer meer te bewegen naast training. Wandelen in de open lucht, wandelen op een fiets, wandelen - dit alles zal de gezondheid van de rug en het werk van het zenuwstelsel positief beïnvloeden.

Een video waarin Dr. Sergei Bubnovsky zijn oefeningen toont om de rug te versterken:

Stel een doel in en ga erheen. Het is heel belangrijk om te beseffen dat dergelijke trainingen niet alleen nodig zijn voor het behouden van mooie vormen en ideale parameters, maar ook voor de eigen gezondheid en het verlengen van je leven.

We hopen dat ons artikel je heeft geholpen te begrijpen wat je nodig hebt om je rug te slingeren, je houding recht te trekken en je ruggengraat te versterken. Als dit het geval is, maakt u nog enkele muiskliks en deelt u deze met vrienden op sociale netwerken. Misschien zijn ze ook op zoek naar een manier om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken. Wij danken u bij voorbaat. Tot ziens!

Hoe de spieren van de rug te versterken

Velen van ons belasten onze spieren de hele dag zonder het te weten. We hebben zwakke spieren als gevolg van een slechte houding, die we voornamelijk op het werk verwerven, en dit is schadelijk omdat dit extra vermoeidheid en fysieke stress veroorzaakt. Rugpijn beperkt het dagelijks genot en beïnvloedt de levensstijl. Het kan pijnlijk zijn, maar hoe dan ook, past met de tijd.

Onze wervelkolom is sterk en taai - hij kan ten minste 70 jaar dienst doen. Maar het oude gezegde dat de achterkant ons jaren sneller toevoegt dan iets anders, verliest niet zijn waarachtigheid. We hopen dat deze korte inleiding u heeft overtuigd van de noodzaak om "de touwtjes in handen te nemen" en een verdediging tegen deze gesel van het moderne leven te creëren.

Rugpijn is vaak het gevolg van een zwakke spierspanning, omdat de rug de focus is van grote spanning. Stress van werkdruk kan zich manifesteren in de nek, schouders of onderrug en kan worden gezien en gevoeld in gespannen, gespannen spieren. We veranderen onze houding om dit ongemak te verlichten en uiteindelijk draaien we onze rug om. Velen van ons werken in een staat van fysieke onbalans, onze rug is voortdurend verwrongen om het comfortabeler te maken.

Rugpijn vormt geen bedreiging voor het leven en daarom wordt er niet veel tijd aan de behandeling besteed. Wij moeten zelf onze rug houden en constant leren hoe we voor hen kunnen zorgen. Allereerst zweren de meeste mensen met rugklachten iets aan dit probleem. Nadat de pijn is weggeëbd, worden de oefeningen alleen op enthousiasme gehouden en wanneer er een verbetering is, zijn ze vergeten. Slechts enkele blijven de oefeningen doen en de goede bedoelingen van anderen raken in de vergetelheid.

De meest voorkomende oorzaak van chronische pijn in de rug is dat de wervelkolom of een deel ervan wordt onderworpen aan overmatige compressie, met als resultaat dat de wervels naar beneden worden geperst en op elkaar worden voortbewogen. Tussenwervelschijven verliezen tegelijkertijd hun elasticiteit en contract, kleine gewrichtsvlakken worden te dicht gesloten en de randen van de wervels verslijten, of er worden botgroei op gevormd, die osteophyten worden genoemd.

Verminderde spierprestaties zijn de meest voorkomende oorzaak van compressie van de wervelkolom en kunnen zelf het gevolg zijn van een zittende levensstijl, een slechte houding, spieronbalans en zwakte van de buikspieren.

Sedentaire levensstijl

Sedentaire levensstijl Een sedentaire levensstijl draagt ​​bij aan het optreden van chronische pijn in de rug.

Als je de spieren niet regelmatig belast, verliezen ze het vermogen om volledig te samentrekken en zwak te worden. Dit betekent dat ze niet langer voldoende spanning kunnen bieden en hun taak kunnen uitvoeren door samen met andere weefsels een ondersteuning voor de wervelkolom te creëren en deze in de juiste positie te houden. Regelmatige lichttraining is voldoende om uw spieren in goede conditie te houden.

Slechte houding

Elke houding waarbij de natuurlijke kromming van de wervelkolom vervormd is, veroorzaakt veranderingen in de spieren die na verloop van tijd permanent worden. Met de vervorming van de natuurlijke kromming van de wervelkolom krimpen de tussenwervelschijven en beginnen ze daarom te dun en verliezen ze de elasticiteit. Spieren veranderen als ze in paren werken: als één spiergroep samentrekt, ontspant de andere, het tegenovergestelde.

Als je bijvoorbeeld lang sloucht, trekken de borstspieren samen en blijven ze in deze staat, en ontspannen de spieren van de bovenrug. Na verloop van tijd worden de borstspieren sterker en de spieren van de bovenrug verzwakken, waardoor de structuur van de wervelkolom wordt verstoord. Je rug wordt afgerond en de druk op de wervelkolom is ongelijk, met als resultaat chronische rugpijn.

Spieronbalans

Het vermogen om de rechter- en linkerhand even goed te bezitten (tweehandigheid of ambidexteriteit) is zeldzaam, dus het is onwaarschijnlijk dat u beide handen even zult gebruiken. Als gevolg hiervan worden spieren aan de ene kant van het lichaam meer ontwikkeld dan aan de andere kant. In sommige gevallen, zoals gepassioneerde tennis- of squashspelers, vanwege de extra inspanning die wordt gecreëerd door de meer ontwikkelde kant van het lichaam, is de structuur van de wervels zo gestoord dat, gezien vanaf de achterkant, de lijn in de vorm van de letter "S" of "C" zichtbaar is.

Dit is een extreem voorbeeld, maar zelfs een klein verschil in de ontwikkeling van de partijen beïnvloedt de toestand van de thoracale wervelkolom. Het ziet er misschien recht uit, maar de druk op de wervels en tussenwervelschijven zal ongelijk zijn. Na verloop van tijd zullen de schijven aan de meer ontwikkelde kant geleidelijk afvlakken, de wervels zullen verslijten en de kleine gewrichtsvlakken zullen dicht bij elkaar komen.

Abdominale spierzwakte

De krachtige spieren van de buik dienen als een korset dat de buikorganen dicht bij de wervelkolom houdt. In de normale toestand neemt dit korset een deel van het gewicht van het lichaam over, waardoor de wervelkolom en de heupen worden ontlast. Elke verzwakking van de spieren in de buik, die het gevolg kan zijn van een vaste levensstijl, overgewicht, zwangerschap, verhoogt de belasting van de lumbale wervelkolom. Het resultaat kan een overdreven voorwaartse afbuiging van dit deel van de wervelkolom zijn, genaamd lordose, die uiteindelijk chronische rugpijn met zich meebrengt.

De spieren van de buik en rug moeten niet alleen flexibel, maar ook sterk zijn om de wervelkolom goed te ondersteunen. Zwakke spieren zijn niet in staat om hun deel van de lasten op te nemen en benadrukt dat de rug moet weerstaan, wat betekent dat ze moeten werken voor gewrichten en ligamenten die niet zo goed worden voorzien van bloed als spieren.

Na verloop van tijd slijten de gewrichten en banden meer en meer, wat resulteert in weefselschade en chronische rugpijn. Oefeningen gericht op het versterken van de spieren, helpen bij het wegwerken van pijn, het vergroten van het vermogen van spieren om stress en stress op te nemen en aldus het werk van ligamenten en gewrichten te vergemakkelijken.

Opwarmoefeningen

Voordat u met deze oefeningen begint, is het erg belangrijk om op te warmen, wat ook handig is om te doen voordat u harde karweitjes begint, zoals schoonmaken of tuinieren. Herhaal de warming-up na het voltooien van de oefeningen.

De warming-up verbetert de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren, pezen en ligamenten, die daardoor flexibeler en elastischer worden, beter functioneren en minder gevoelig zijn voor vervorming. Bovendien neemt de snelheid van passage van zenuwimpulsen naar de spieren toe. Een goede warming-up zelf is dus erg belangrijk voor de preventie van rugklachten en de implementatie ervan voordat de oefeningen over flexibiliteit en versterking van de rug worden gestart, zoals beschreven op de volgende pagina's, is van vitaal belang om het risico op verdere weefselschade te minimaliseren.

Voer opwarmingsoefeningen uit en na het verzakken van chronische pijn, voordat u zwaar werk rond het huis of in de tuin doet om te voorkomen dat de aanval terugkeert.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voer de volgende oefeningen uit, die elke vijf keer worden herhaald.

1. Neem twee keer diep adem en adem volledig in.

2. Hef uw schouders op en neer en voer cirkelvormige bewegingen uit met uw schouders heen en weer.

3. Beweeg uw hoofd heen en weer en vervolgens op en neer.

4. Zwaai je armen op en neer, en vergroot geleidelijk de cirkels.

5. Buig je ellebogen voor je borst.

6. Zwaai je armen naar de zijkanten op schouderhoogte.

7. Roteer de heupen, alsof je de hoelahoep draait.

8. Leun naar voren en schuif je armen naar je knieën of naar beneden als je kunt. Strek dan, licht gebogen.

9. Ren ter plaatse, trek geleidelijk je knieën hoger en hoger aan, terwijl je met je armen zwaait. Ren dan een minuut op de plek.

10. Neem aan het einde van de warming-up twee keer diep adem en haal volledig adem.

Hoe je je rug geleidelijk kunt versterken

Ga liggen op een kleed of mat (je hebt een tafel nodig om je benen op te heffen) en doe de oefeningen hieronder vijf keer per keer. Maak ze onderdeel van je ochtend- en avondroutine en blijf het doen, en nadat de pijn voorbij is, zal het helpen voorkomen dat het probleem terugkeert.

Doorbuigingen terug

1. Ga op je buik liggen, leg er een kussen onder, armen langs je lichaam. Til je hoofd van de grond, houd het een tijdje vast en laat het vervolgens zakken.

2. Ontspan je schouders en til je benen ongeveer 15 cm op.

3. Probeer, als je sterker bent, zowel het hoofd als de benen tegelijk op te tillen, maar slechts een paar centimeter.

Terug flexie

1. Ga op je rug liggen en strek je handpalmen op je knieën, buig je rug.

2. Herhaal de oefening en probeer nu de rechterelleboog te bereiken met uw rechterelleboog. Herhaal met je andere hand naar het andere been.

3. Probeer, als je sterker bent, je knie naar de tegenoverliggende elleboog omhoog te brengen. Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been.

Hijsende benen

1. Ga op je buik liggen op de tafel zodat je heupen op de rand liggen, houd het tafelkleed vast met je handen.

2. Til uw benen op tot het niveau van de tafelafdekking. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Houd je benen tot 3, dan langzaam, voorzichtig lager.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken hebben invloed op de juiste houding, ze worden ook rechtrichtoefeningen genoemd. Oefeningen voor de rug zijn van groot belang voor vrouwen met zittend werk. Deze oefeningen verhogen gelijktijdig de mobiliteit van de wervelkolom, versterken de rugspieren, ze voorkomen ook het optreden van degeneratieve veranderingen en tussenwervelschijven.

Zorg er tijdens rugoefeningen voor dat de wervelkolom zo veel mogelijk wordt belast, dat de verzwakte rugspieren worden versterkt en dat de geharde spieren ontspannen zijn.

Oefeningen met een grote belasting zijn het meest effectief voor de rug, ze zijn gecompliceerd waarbij de hellingen worden afgewisseld met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen recht maken, waarin de schouderbladen samenkomen, en ook de hellingshoek naar voren, achterwaarts, naar de zijkanten waarin de spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd, worden getraind.

Regelmatige en geleidelijke versterking van de rugspieren zal de houding helpen verbeteren. Wanneer u oefeningen opneemt om de spieren van de rug in uw oefeningencomplex te versterken, onthoud dan dat zij de eersten zijn om uw uiterlijk te verbeteren.

1. Zittend met gekruiste benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, buig dan diep naar voren, raak uw onderarmen op de vloer.

2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Zittend, benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, draai armen naar achteren, armen terug naar rustpositie, handpalmen naar boven, handpalmen naar achteren, leun dan naar voren, raak de vloer met je handen aan.

4. Sta, trek jezelf omhoog op je tenen, armen omhoog, trek je buik naar binnen, buig geleidelijk naar voren (d.w.z. eerst nek, dan borst en uiteindelijk lumbale wervelkolom), buig je enkels met je handen en trek je torso naar de heupen. wervelkolom, terugkeer naar startpositie.

5. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de armen en leg de handpalmen op de schouders. Draai de romp naar rechts, strek de rechterhand hoger uit, handpalm omhoog, max uit met de rechterhand, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Sta, benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Maak een voorwaartse buiging met een afbuiging, strek je armen naar voren, slinger je armen, diep voorover gebogen, lagere ontspannen armen, geleidelijk rechtop, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, hurken, maak een diepe buiging naar voren, zwaai je armen naar achteren, ga zitten, buig naar voren met een afbuiging, strek je armen naar voren.

8. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, diep naar voren buigen, armen naar beneden, armen in de bocht zwaaien, handen de vloer zo ver mogelijk achter je raken, diep buigen, armen naar voren strekken, de vloer zo ver mogelijk voor je aanraken.

9. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust tegen de vloer (armen en lichaam op één lijn), duw je armen uit elkaar, beweeg in de tilt, duw de armen naar achteren, beweeg in de kanteling.

10. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust met ze op de grond (armen en romp op één lijn). Aanraken met de handen aan de linkerkant met veegbewegingen in de helling (de benen altijd op één plaats), om de handen terug te raken met veegbewegingen in de helling. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

11. Ga op je knieën met de nadruk op uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (benen en armen op hun plaats, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

12. Liggend op de buik, strek je armen naar voren, handpalmen op de grond, buig de romp naar achteren, buig je armen en leg je op de achterkant van je hoofd, strek je armen naar voren, naar de startpositie.

13. Liggend op de buik, de armen voor hem gebogen, om zich voor het voorhoofd aan te sluiten, onderarm binnen. Hef de benen van de vloer, maak afwisselende slingerende benen op en neer (tenen gestrekt), laat de benen op de grond zakken.

14. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam, hef het bekken boven de vloer (romp en dijen op één lijn), laat het bekken zakken.

15. Zittend, benen bij elkaar, buig het linkerbeen en druk het met beide handen naar de maag, neem je handen terug, handpalmen naar boven, maak de swing terug met beide handen (het been blijft gebogen tijdens de swing), diep voorover gebogen, adem uit en raak de teen aan met je handen benen. Doe hetzelfde links.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken, hebben een grote invloed op de juiste houding. Dergelijke oefeningen worden rechttrekken genoemd. Oefeningen voor de rug zijn erg belangrijk voor vrouwen die een baan hebben. Dankzij deze oefeningen neemt de spinale mobiliteit toe, worden de rugspieren versterkt en kan de vorming van degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven worden voorkomen. Wanneer u op de rug traint, moet u de belasting van de wervelkolom controleren, deze moet zo hoog mogelijk zijn om de verzwakte rugspieren te versterken en die gehard zijn - om te ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug, die een grote belasting dragen en ingewikkeld zijn. Bijvoorbeeld, waarbij de hellingen moeten afwisselen met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen strekken zodat de schouderbladen bij elkaar komen. Doe ook rechte bochten naar voren, naar achteren, naar de zijkanten, met behulp waarvan de spieren die zich vasthechten aan de wervelkolom goed worden opgeleid.

Constante en geleidelijke oefening om de rugspieren te versterken verbetert de houding. Als je "rechttrekken" -oefeningen toevoegt aan je oefeningencomplex, zullen ze je eerst en vooral helpen je uiterlijk te verbeteren.

Gedetailleerde beschrijving met foto's van oefeningen om de rug te versterken:

1. Ga zitten, kruis je benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, daarna - buig u diep naar voren, raak de vloer aan met uw schouders.

2. Ga op je knieën zitten, steek je rechterhand omhoog, breng je linkerhand naar de zijkant. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Ga zitten, spreid je benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, beweeg dan je armen naar de startpositie, draai je handpalmen naar boven, slinger je armen naar achteren, leun dan diep voorover en raak de vloer aan met je handen.

4. Ga rechtop staan, trek je tenen omhoog, til je armen op, trek je buik in, leun langzaam naar voren (eerst, nek, na borst en laatste lumbale wervelkolom, buk voorover), pak de enkels vast en trek de romp naar de heupen, daarna richt je de wervelkolom recht, terugkeer naar de startpositie.

5. Ga staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Draai de romp naar rechts, strek je rechterhand zo hoog mogelijk naar achteren, handpalm naar boven, max uit met je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Ga staan, leg je benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Buig naar voren, armen naar voren gestrekt, zwaai met je armen, buig diep naar voren, laat de ontspannen armen zakken, ontspan je langzaam, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je lichaam, hurk, buig diep naar voren, slinger je armen naar achteren, met een zittende, buig naar voren, buig, strek je armen naar voren.

8. Een zeer goede oefening voor de rug die op de buik ligt, de kop moet op de handen worden geplaatst, de benen moeten recht worden gezet. Breng in deze positie de benen langzaam omhoog en buig ze niet. Op het hoogste punt moet u de benen een paar seconden vasthouden en vervolgens de benen langzaam op de grond laten zakken. Herhaal deze oefening acht tot twintig keer (afhankelijk van je fysieke training). Daarna kan de belasting worden verhoogd, rechte armen voor u uitrekken en tegelijkertijd met uw benen moet u beide armen en benen naar boven heffen.

9. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, buig diep naar voren, laat je armen naar beneden zakken, zwaai je armen in de helling, raak de vloer aan met je handen, hoe verder je gaat, hoe beter. Buig diep, strek je armen naar voren, raak de vloer met hen aan, hoe verder voor je, hoe beter.

10. Ga op je knieën zitten, buig naar voren, strek je armen uit en leun ze op de vloer (armen en romp moeten op dezelfde lijn staan), duw je armen uit elkaar, kantel naar achteren, duw je armen naar achteren, kantel.

11. Ga op je knieën, buig naar voren, strek je armen en druk ze op de grond (je armen en romp moeten op dezelfde lijn staan). Beweeg je handen naar links, slingerend in de helling (je benen moeten altijd op dezelfde plaats blijven staan), beweeg je armen naar achteren, slingerend in de helling. Doe hetzelfde in de andere richting.

12. Deze oefening versterkt alle spiergroepen van de rug heel goed. Ga op handen en voeten staan ​​zoals op de foto, plaats je knieën over de breedte van je schouders, strek je armen, de handpalmen moeten zich precies onder de schouders bevinden. Probeer de pers te spannen. De positie moet zo recht mogelijk worden gemaakt - van de bovenkant van het hoofd tot de heupen (laat je rug niet zakken in de onderrug). Strek tegelijkertijd met je linkervoet je rechterarm naar voren. Houd de positie 2-3 seconden vast en neem dan de startpositie in. Doe dan opnieuw de oefening, verander de linkerhand naar rechts en de rechtervoet naar links. Blijf deze oefening doen voor je rug, waarbij je armen en benen voortdurend afwisselend zijn. Bij de laatste oefening, blijf gedurende ongeveer dertig seconden zo lang mogelijk in de eindpositie met zowel de bocht naar rechts als de bocht naar links.

13. Ga op je knieën zitten en rust op je uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (voeten en handen moeten op hun plaats blijven, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

14. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, plaats je handpalmen op de grond, buig je torso naar achteren, buig je armen en leg op je achterhoofd, strek je armen naar voren, keer terug naar de uitgangspositie.

15. Ga op je buik liggen, buig je armen voor je, sluit je aan voor je voorhoofd, buig je onderarmen naar binnen. Hef je benen van de vloer, wissel afwisselend met je voeten op en neer (tenen moeten worden uitgerekt), laat je benen op de grond zakken.

16. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs je lichaam, til het bekken op boven de vloer (de romp en de heupen moeten op dezelfde lijn staan), laat het bekken zakken.

17. Ga zitten, leg uw benen bij elkaar, buig uw linkerbeen en druk het met uw handen naar uw buik, beweeg uw armen naar achteren, de handpalmen moeten omhoog staan, zwaai uw armen naar achteren (been moet gebogen blijven tijdens de swing), diep voorover buigen, uitademen en aanraken handen teen rechtervoet. Doe gewoon links.