Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis - wat? Complexe oefeningen voor de wervelkolom volgens Bubnovsky

De wervelkolom is de pilaar waarop het hele organisme rust.

Als je hier problemen mee hebt, heeft dit invloed op alle andere organen en delen van het lichaam.

Maar, helaas, vanwege de moderne levensstijl, zijn er vrijwel geen mensen die geen rugklachten zouden hebben.

Een sedentaire levensstijl leidt tot veel pathologieën, zoals: scoliose, kyfose en osteochondrose.

De laatste ziekte wordt "jonger". Indien vóór de eerste tekenen begon te verschijnen in 50 jaar, maar nu is het gemakkelijk 30-jarige te vinden, met de eerste tekenen van degeneratieve ziekte disc.

Je moet je ruggengraat jong houden. Na een bepaald leeftijdsmerk zijn de regeneratieve vermogens van het lichaam verminderd en zal het veel problematischer zijn om de rug te herstellen. Zelfs regelmatige lichaamsbeweging zal niet 100% waarschijnlijk helpen om deze problemen te voorkomen. Maar er zijn speciale oefeningen die dienen als preventie van ziekten van de wervelkolom.

Hoe de gezondheid van de wervelkolom in het ritme van het moderne leven te houden

Zoals eerder vermeld, is een sedentaire levensstijl een van de belangrijkste redenen waarom de gezondheid van de wervelkolom verslechtert. En hier is alles vrij eenvoudig - als een passieve levensstijl je van gezondheid berooft, dan zal een actieve levensstijl integendeel je daarbij helpen. Maar er is één ding - we zijn allemaal volwassenen en we kunnen ons het leven niet voorstellen zonder werk. Werk kan anders zijn - iemand heeft een actief fysiek lichaam, terwijl anderen integendeel voortdurend voor de computer moeten zitten. Op dit punt zullen we diegenen aanraken die het grootste deel van hun leven voor het scherm zitten.

Zelfs jij kunt goed en fout zitten. En hier wil ik zeggen dat je precies recht moet zitten, in ieder geval niet om te bukken. Daarnaast moet je enkele pauzes nemen - sta vaak op vanwege de stoel. U kunt bijvoorbeeld alles plaatsen dat u vaak gebruikt, weg van de werkplek. Zulke kleine afwisselingen van een zittende en staande modus zijn veel effectiever dan je denkt. Of houd elke keer dat ze u bellen het gesprek in een staande positie. Je kunt heen en weer lopen of gewoon stil staan ​​- het belangrijkste is om niet te lang te blijven.

Zittend in één positie "slurpt" de spieren. Probeer daarom om de 10-15 minuten van positie te veranderen. U hoeft niet op uw hoofd te zitten - verander gewoon de positie van uw lichaam en benen.

Wat je nodig hebt om oefeningen voor de wervelkolom thuis uit te voeren

Gedurende de dag staat de rug van een persoon in constante spanning. Hierdoor treden de eerste symptomen op: pijn, ongemak en zwaartekracht in de wervelkolom. Het gaat vooral om de lumbale regio. Elke gewichtstoename heeft een negatieve invloed op de gezondheid van dit gebied. Vooral als er zwakke spieren zijn in dit gebied, gaat de volledige belasting alleen naar de wervelkolom en wordt deze niet door de spieren opgenomen.

Oefening zal helpen bij het strekken van de rugspieren, evenals intervertebrale kraakbeen en gewrichten. Hierdoor zal hun voeding verbeteren, ze zullen meer zuurstof en voedingsstoffen ontvangen.

Oefeningen voor de wervelkolom zullen niet alleen de verschijning van ziekten helpen voorkomen, maar ook sommige genezen. Kromming, osteochondrose en scoliose - ze worden allemaal behandeld met eenvoudige oefeningen. Maar u moet niet te veel alleen op hen vertrouwen - in geval van ernstige pathologieën, raden we ten zeerste aan om met uw arts te overleggen, en de oefeningen zullen alleen een aanvulling zijn op uw behandeling.

Algemene aanbevelingen voor de uitvoering van oefeningen voor de wervelkolom thuis

Oefening alleen kan het probleem oplossen, maar niet de oorzaak. Om alle kwalen zo effectief mogelijk te elimineren, is het ook nodig om je levensstijl te herzien. Er zijn enkele eenvoudige, maar tegelijkertijd handige tips die uw ruggengraat helpen gezond te worden.

Stop eerst slungelig. Gewoon jezelf hierover te vertellen zal niet genoeg zijn - je moet altijd deze gedachte in je hoofd houden. Anders vergeet u deze regel na enige tijd eenvoudigweg. Een gezonde rug is de sleutel tot een juiste houding. In de tegenovergestelde richting werkt deze regel ook, dus vergeet het nooit.

Ten tweede, wanneer u dingen van de vloer opheft, vooral zware voorwerpen, buig u niet terug en gebruik hiervoor geen benen. Je moet altijd je rug recht houden en "bogen" in dit gebied vermijden. Als je iets oppakt, kun je het beste een beetje gaan zitten en jezelf helpen met je voeten. Zo kunt u de belasting van de onderrug aanzienlijk verminderen.

De derde regel is dat je je rug gedurende de dag moet laten ontspannen. Dit gebeurt heel eenvoudig. Ongeveer een keer per uur sta je op tot je volledige lengte en heb je een goede tijd. Door de ruggengraat uit te rekken, help je hem de spanning kwijt te raken.

Oefeningen voor de wervelkolom

Het is noodzakelijk om regelmatig oefeningen te doen, anders heeft het geen zin. Voordat je een reeks oefeningen doet, is het het beste om je rug voor te bereiden. Om dit te doen, moet je opwarmen. De gebruikelijke kantelt in verschillende richtingen, de wendingen van het lichaam - in het algemeen alles wat je tijdens de schooljaren zo hard hebt gedaan aan lichamelijke opvoeding.

Voor het strekken van de wervelkolom kunt u zowel normale rekken als pull-ups op de horizontale balk gebruiken. Met de tweede optie kunt u de rugspieren zeer effectief strekken en alle wervels plaatsen.

Oefening nummer 1 - de hellingen van het lichaam. Ga staan ​​met je handen om je middel en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig voorover, met de handen de grond aan, en buig dan naar achteren, leg je handen op de riem. Beweging moet worden uitgevoerd met een maximale amplitude. Kantelen heen en weer - één herhaling, doe 20 herhalingen.

Oefening nummer 2 - ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, sluit je handen in een slot boven je hoofd. Kantel naar links-rechts-vooruit-achteruit. Probeer te doen met de maximale amplitude, maar doe jezelf geen pijn.

Oefening nummer 3 - boekje. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig neer in het lichaam en pak de kuitspieren vast. Maak vanuit deze positie de hellingen op en neer met een kleine amplitude. Maak ongeveer 10 van zulke kleine hellingen en leg dan, terwijl je je handen om je riem legt, een achterwaartse buiging.

Oefening nummer 4 - draait het lichaam. Positie - staand, armen gebogen voor je om elkaars ellebooggewrichten vast te houden. Ga vanuit deze positie om beurten naar links eerst rechts en vervolgens naar rechts. Probeer maximale amplitude te bereiken, zodat spierspanning voelbaar is.

Oefening nummer 5 - het strekken van de taille. Positie - liggend op zijn rug, armen in verschillende richtingen, benen omhoog gesteld. Plaats vanuit deze positie je voeten op de grond, eerst aan de linkerkant en vervolgens aan de rechterkant, zodat ze recht blijven. In deze oefening moet alleen het onderlichaam bewegen, het lichaam ligt bewegingloos.

Oefening nummer 6 - de brug. Positie - liggen, benen gebogen op de knieën. Plaats je handen op de grond zodat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn. Til vanuit deze positie het lichaam op en buig zoveel mogelijk in de wervelkolom. Wacht in deze positie een seconde gedurende 30 seconden, neem dan een beetje rust en herhaal dit opnieuw.

Oefening nummer 7 - een kat. Uitgangspositie - staand op handen en voeten, de rug is gebogen. Maak tijdens de uitademing een afbuiging in de wervelkolom naar boven, terwijl je het hoofd naar beneden en naar het lichaam kantelt.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom volgens Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich is een arts in de medische wetenschappen, die een fundamenteel nieuwe benadering voorstelt voor de behandeling van de wervelkolom. Zijn methode is om te behandelen zonder medicijnen en operaties. Hij ontwikkelde een speciaal oefensysteem dat op elke leeftijd bijdraagt ​​aan het herstel van de gezondheid van de wervelkolom. Daarnaast heeft hij ook een speciale simulator uitgevonden voor dezelfde doeleinden. Maar we zullen het complex van oefeningen van naderbij bekijken.

Oefening nummer 1 - een fiets. Positie - liggend op de grond, handen achter hoofd, benen gebogen op de knieën. Hef het bovenlichaam op, trek de rechterknie naar de borstkas en tegelijkertijd zijn linkerelleboog aan. Daarna, beweeg en maak het been recht en herhaal naar de andere kant. Herhaal aan elke kant 15-20 keer.

Oefening nummer 2 - handen aanraken van sokken. Positie - liggend op de grond, armen gestrekt en ook op de vloer liggen. Til tegelijkertijd je benen en lichaam op zodat je je handen op de sokken kunt leggen. Deze oefening zal niet alleen helpen om de rug gezond te houden, maar ook om de buikspieren goed te belasten.

Oefening nummer 3 - stretching. Positie - liggend op je rug, armen langs het lichaam. Haal diep adem en steek bij het uitademen je handen op en plaats ze boven je hoofd. Probeer tegelijkertijd je lichaam zo veel mogelijk te strekken.

Oefening nummer 4 - de knieën opheffen naar de borst. Positie - liggend op zijn rug, is het hele lichaam recht, armen langs het lichaam. Hef één knie op en druk het met de moeite van uw handen harder op uw borst. Wacht ongeveer 10 seconden op deze positie en verander vervolgens van been.

Oefening nummer 5 - lopen op de billen. Positie - zitten, benen naar voren uitgestrekt, armen recht voor je. Vanuit deze positie ga je vooruit, gebruikmakend van de samentrekking van de spieren van de billen.

Oefening nummer 6 - buigen in de lage rug. Positie - staand, armen achter hoofd, benen schouderbreedte uit elkaar. Reik naar de rechterelleboog tot de linkerknie en andersom. Aan elke kant voor 15-20 herhalingen.

Oefening nummer 7 - kantel de voet naar u toe. Posities - zitten, benen recht. Grijp één been en trek het dicht tegen je aan.

Oefening nummer 8 - de boot. Positie - liggend op zijn buik, benen recht, armen gestrekt naar voren. Til vanuit deze positie je benen en armen iets omhoog zodat alleen het lichaam op de grond ligt. Blijf in deze positie gedurende 30 seconden liggen.

Oefeningen voor thuis

De rug wordt beschouwd als een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam en daarom worden al na 30 jaar veel mensen geconfronteerd met pijnlijke sensaties in de rug, stijfheid en stijfheid van spierweefsel, wat uiteindelijk tot ernstige pathologieën kan leiden. Om de ruggengraatbelasting te verlichten, is het noodzakelijk om regelmatig thuis rugoefeningen te doen. Dit zal niet alleen de pijnlijke gewaarwordingen (indien aanwezig) wegnemen, maar ook het welzijn en de algemene toestand verbeteren. Om therapeutische gymnastiek goed te keuren, en niet te schaden, moet je voor je begint met de training eerst een specialist raadplegen en een rugonderzoek ondergaan.

Waar is het voor?

Met de ontwikkeling van internet leiden steeds meer mensen een levensstijl met lage mobiliteit, waarbij ze de hele dag in een zittende houding werken. Maar om je lichaam in goede conditie te houden, moet je regelmatig sporten en speciale gymnastiekoefeningen doen. En omdat de wervelkolom de basis is van het hele menselijk lichaam, is het eerste wat je moet doen het versterken.

De belangrijkste taak van oefeningen voor de rug is als volgt:

• eliminatie van ongemak en pijn in de wervelkolom, die vaak ontstaan ​​tegen de achtergrond van verschillende pathologieën, zoals scoliose;
• verhoogde plasticiteit en flexibiliteit van het lichaam;
• versterking van het therapeutische effect bij de behandeling van verschillende ziekten, evenals de preventie van hun herhaalde manifestaties.

Afhankelijk van het doel dat een persoon nastreeft, kan een reeks oefeningen voor de rug worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

• versterkende oefeningen ontworpen om het gespierde frame te versterken. Dergelijke oefeningen worden niet alleen gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten, maar ook voor profylactische doeleinden (ze kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van ernstige complicaties te voorkomen);
• oefeningen voor het strekken van de ruggenmergspieren. In de regel worden trekoefeningen voorgeschreven bij de behandeling van een gebogen ruggengraat, osteochondrose en andere ziekten.

Tip! Ongeacht het type oefening, kan het gewenste therapeutische effect alleen worden bereikt in gevallen waarin alle bewegingen correct worden uitgevoerd. Anders, als u het advies van artsen negeert, kunt u uw lichaam nog meer schaden.

Kenmerken van gymnastiek thuis

Er zijn basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen voor de rug. Deze omvatten:

een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd en het aantal herhalingen en de meeste oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd;

Tip! Regelmatige oefeningen voor de rug verbeteren de bloedcirculatie in dit gebied, versnellen de regeneratie van aangetaste weefsels, elimineren ongemak en versterken het gespierde frame. Bovendien heeft zo'n gymnastiek een positief effect op het hele lichaam, waardoor de conditie verbetert.

Aan de slag met trainen

Als je meer wilt weten over hoe je kunt trainen voor de rug, en praktische adviezen kunt overwegen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Om ernstig letsel te voorkomen, wordt aanbevolen dat alle oefeningen voor de wervelkolom en rug worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. In extreme gevallen is dergelijke controle alleen nodig voor de eerste keer, en dan kan gymnastiek thuis worden gedaan. Therapeutische oefeningen activeren in de regel alleen de romboïde en latissimus-spieren van de rug, maar dat is genoeg, omdat alleen deze twee spieren verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van het lichaam in een rechtopstaande positie.

Opwarmen

Alle oefeningen, ongeacht het gebied dat wordt opgeleid of de mate van training, moeten beginnen met een warming-up. Alleen als de spieren goed zijn opgewarmd, kunnen blessures worden voorkomen. Hiervoor is het voldoende om 5-10 minuten tijd toe te wijzen. De uitgangspositie voor het opwarmingsgestrekte rechte, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Elk opwarmingselement moet minimaal 5 keer worden uitgevoerd:

• rechtopstaand, buigt u afwisselend naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Alle bewegingen moeten soepel zijn;
• rol eerst je schouders naar voren en verander van richting;
• hef je schouders zo veel mogelijk op en, leg ze 1-2 seconden op het bovenste punt vast, laat ze langzaam zakken;
• strek je rechterhand voor je uit en je linkerhand achter je. Zwaai je armen heen en weer;
• leg je handen op je middel en draai je heupen, eerst met de klok mee en dan tegen;
• houd je benen recht, leun naar voren en probeer het vloeroppervlak met je vingers aan te raken;

Het is raadzaam om het hele opwarmcomplex opnieuw te herhalen, om de spieren goed op te warmen. Veel deskundigen adviseren tijdens de warming-up om de oefening "ter plaatse te lopen" uit te voeren. Pas daarna kunt u de hoofdtraining starten.

Set van oefeningen

Voor medische gymnastiek is een schuimmatras nodig tijdens yogalessen of een zacht tapijt. Net als bij warming-ups wordt aangeraden om deze oefeningen minstens 5 keer uit te voeren. De duur van de training is 20-30 minuten. Dit is genoeg voor een volledige studie van alle spiergroepen van de rug. Hieronder vindt u een stapsgewijze instructie, waarbij u waarneemt dat u de spieren van de rug en de wervelkolom kunt versterken.

Table. Therapeutische oefeningen voor thuis.

Tip! Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het corrigeren van de houding, het versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom. Het is vooral belangrijk om ze uit te voeren voor diegenen die een sedentaire levensstijl leiden.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van

Ondanks het grote aantal voordelen van regelmatige oefeningen voor rug en wervelkolom, hebben ze hun eigen contra-indicaties, waarmee rekening moet worden gehouden voor gymnastiek:

het verloop van de zwangerschap (gedurende deze periode wordt geen van bovenstaande aanbevolen);

Als therapeutische oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, kan in plaats van rugpijn te verlichten of het spierstelsel te versterken, een verslechtering van de conditie worden veroorzaakt. Daarom, als u twijfelt aan de juiste implementatie, moet u een specialist raadplegen.

Hoe je houding te verbeteren

Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt, werk je als programmeur, dan is het aan te bevelen regelmatig pauzes te nemen (bij voorkeur elk uur) om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen. Besteed een beetje lichaamsbeweging voor de rug: loop een beetje rond in de kamer, maak bochten in verschillende richtingen, hurk en roteer met je hoofd. Dit zal de bloedcirculatie in de wervelkolom verbeteren.

Sta lange tijd in een staande positie, zet een voet op een kleine verhoging (sta of stap) en verander dan van been. Dergelijke manipulaties kunnen de wervelkolom ontlasten, die, als je lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid blijft, een verhoogde belasting ervaart. U moet ook gewichtheffen goed benaderen. Let op je lichaam: je rug moet recht worden gehouden en je benen licht gebogen op de knieën tijdens het optillen van een zwaar voorwerp. Dit voorkomt verschillende lumbale letsels.

Als je meer wilt weten over de manieren en methodes om slungelig gedrag bij volwassenen aan te pakken, en andere manieren te overwegen om de houding bij volwassenen te corrigeren, kun je hierover een artikel lezen op onze portal.

Slaap wordt ook aanbevolen in een bepaalde positie, om de onderrug niet te belasten. Allereerst, om de houding te verbeteren, moet je op je rug liggen en een klein kussen onder je benen leggen (net onder je knieën). Tegelijkertijd raden artsen niet aan om op de buik of aan de zijkant te slapen, omdat dit de gezondheid van de lumbale nadelig beïnvloedt.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis

Momenteel zijn er verschillende methoden voor de behandeling van de wervelkolom thuis. Voor dit doel zijn speciale gymnastische complexen gecreëerd: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov, enzovoort. Ze zijn ontwikkeld door vooraanstaande experts op het gebied van neurologie en mensen die zelf last hebben van rugpijn. Yoga verwijst ook naar therapeutische oefeningen die artritis en artrose helpen genezen en bewegingsstoornissen in de ledematen elimineren. Het belangrijkste ding - dagelijks gymnastiek uitvoeren.

Pijn in de wervelkolom is vaak de oorzaak van de oproep aan een neuroloog. De oorzaak van pijn in de gewrichten van de rug is een kromming van de wervelkolom, een lang verblijf in een bepaalde positie (kantoorpersoneel, automobilisten), zwaarlijvigheid en overmatige fysieke activiteit. Een van de effectieve methoden voor de behandeling van de wervelkolom wordt beschouwd als corrigerende gymnastiek, die thuis kan worden uitgevoerd. De meest voorkomende typen zijn:

• yogales;
• het uitvoeren van een reeks oefeningen volgens Bubnovsky;
• gymnastiek door Paul Breggu;
• training volgens de methode van Shamil Alyautdinov;
• oefeningen Norbekov;
• Aykune.

Yoga is een oude manier van trainen die gebaseerd is op het uitvoeren van statische bewegingen en het tegelijkertijd activeren van alle bewegingen van spiergroepen. Stap-voor-stap instructie over de techniek van oefeningen voor de rug is te zien in de tabel.

Om de achterkant te herstellen, kun je alleen de bovenstaande oefeningen doen of extra complexen uit andere groepen gebruiken.

Gymnastiekcomplex volgens Bubnovsky stelt u in staat om de spieren van de wervelkolom thuis te versterken, zonder speciale uitrusting te hebben. In grote steden zijn gespecialiseerde centra geopend die werken volgens de Bubnovsky-methode, die helpen bij het genezen van osteochondrose, artrose, artritis en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Een voorbeeld van een reeks oefeningen is als volgt:

Het complex volgens Bubnovsky kan elke dag worden gedaan, de ochtenduren zijn hiervoor het beste, wanneer het spijsverteringskanaal nog steeds leeg is.

Paul Bragg is een van de eerste wetenschappers op het gebied van valeologie (gezonde levensstijl). Hij ontwikkelde zijn eigen methode van voeding (medische honger) en beschreef een reeks oefeningen die de activiteit in de rug van een persoon van elke leeftijd herstellen. Zoals alle oefeningen op de wervelkolom, moet turnen van Paul Bregg in een langzaam tempo worden uitgevoerd, met inachtneming van de regels van de ademhaling. Bij dagelijkse uitvoering zal het resultaat na een paar weken merkbaar zijn.

Gymnastiekcomplex is als volgt:

Dagelijks opladen via het veld Bregg wordt aanbevolen om te worden aangevuld met zwemmen, wat de hersteltijd zal versnellen, omdat wanneer het lichaam in water is, de druk van de zwaartekracht op de wervelkolom afneemt.

De gezondheidsbevorderende techniek van Shamil Alyautdinov is gebaseerd op het dagelijks gebruik van oefentherapie om rugpijn te verlichten.

De auteur van dit complex zelf had last van pijn en paroxysmale pijn in de wervelkolom, waarvan de oorzaak een hernia tussen de wervels was. De grootte bereikte de gemiddelde waarden, de hernia kneep in de zenuwbundel, dus Sh. Alyautdinov verloor locomotorische activiteit in de ledematen. Maar dit duurde niet lang, omdat de patiënt zichzelf genas en nu andere mensen erover leert.

Er zijn twee oefeningen om de spieren te versterken die liggend en met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd. Thuis is het handiger om fysiotherapie in de eerste positie uit te voeren:

Oefeningen die met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd, strekken het ruggedeelte van de rug efficiënter uit, maar om aan de gymnastiek te doen, hebt u speciale uitrusting nodig die de benen op de horizontale balk bevestigt.

Dokter Norbekov heeft een speciale gewrichtsgymnastiek ontwikkeld voor beschadigde gewrichten (osteochondrose, artrose, hernia en andere ziekten), die pijn verlicht en het spierframe versterkt.

Een onderscheidend kenmerk van gymnastiek volgens Norbekov is de activering van biologische punten, waaruit het hele complex van oefeningen begint. Om te beginnen raadt de arts aan om de oren te masseren: je moet de schelpen draaien, de lobben heen en weer trekken. Daarna moet je oefeningen doen op verschillende delen van de wervelkolom.

Gymnastiek voor de cervicale wordt uitgevoerd in een staande positie. Het is noodzakelijk om langzaam naar de zijkanten te kantelen, heen en weer. Daarna moet je het hoofd langzaam draaien. Oefeningen moeten binnen 2-3 minuten worden uitgevoerd.

Het thoracale gebied moet knielen tijdens het liggen. Draaien moet worden gedaan (stap voor stap instructies hierboven beschreven).

De lendenen en het sacrale gebied worden uitgerekt met behulp van een oefening genaamd "Wandelen op de billen". Het is noodzakelijk om een ​​zittende houding aan te nemen met rechte benen, armen vrij te plaatsen. Het is noodzakelijk om de billen te bewegen en naar voren te duwen. In dit geval kunt u de rug en nek niet buigen

Lopen op de billen

Aikune is een soort gymnastiekoefening, waar Kazachstan huisvest. De methode maakt het mogelijk om complicaties bij patiënten met ontsteking van de gewrichten te voorkomen en helpt bij het wegwerken van pijn bij mensen met hernia van de tussenwervelafdeling, met scoliose, enzovoort.

Om het complex compleet te maken, is een stoel en een goed humeur nodig.

De patiënt moet op de stoel zitten en alleen de gluteusspieren aanraken. De rug en nek moeten recht zijn en de armen moeten achter de rand van de stoel worden gegrepen. Tegelijkertijd moet de rug zoveel mogelijk naar voren worden gebogen, binnen 30-50 seconden, totdat er matige pijn optreedt. Het moet 2-3 van zo'n complex worden herhaald.

Het volgende complex zal niet alleen de rug, maar ook de maag helpen versterken. De patiënt moet zich in dezelfde positie bevinden, maar de rug mag niet worden gebogen. Haal diep adem en trek je maag naar binnen, buig je rug. Tijdens de uitademing moet je je handen naar de schouderbladen strekken. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om het lichaam gedurende maximaal 1 minuut te fixeren, terwijl het uitademen noodzakelijk is om gedurende minstens 3 minuten in deze positie te blijven.

Dit complex van twee fasen helpt om rugklachten binnen een paar dagen weg te werken.

De beste oefeningen voor de wervelkolom: behoud van de gezondheid, preventie en behandeling van ziekten

Een verscheidenheid aan oefeningen voor de wervelkolom vormen de belangrijkste component van oefentherapie, die een dominante plaats inneemt bij preventieve maatregelen en de behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat.

Algemene regels bij het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom

Tijdens alle lessen die zijn ontworpen om te werken met de gewrichten, ligamenten en spieren van de wervelkolom, moet u zich houden aan de volgende regels en aanbevelingen.

instructie

Regel 1

Trainen voor spinale aandoeningen mag geen ongemak of pijn veroorzaken.

Absoluut alle fysieke oefeningen voor de wervelkolom moeten worden uitgevoerd:

• langzaam en gemiddeld tempo;
• zonder plotselinge bewegingen, schokken en schokken;
• met een geleidelijk toenemend belastingsvolume en een toename van de amplitude.

Het is belangrijk om de juiste lichaamsbeweging te kiezen. Spinale ziekten, zelfs dezelfde, maar in verschillende stadia van ontwikkeling, vereisen volledig tegenovergestelde bewegingen en spanningen.

Het is belangrijk! De meeste oefeningen die worden voorgesteld voor osteochondrose, uitsteeksels en hernia's van tussenwervelschijven zijn al ten strengste verboden.

Regel 2

Drink veel water, ook vóór en tijdens het sporten. Dat klopt! Tussenwervelschijven zijn voor 90% water. Daarom is de eerste "oefening" die hen zal helpen herstellen de inname van 100-150 ml zuiver water vóór de les, en 30-50 ml moet in kleine slokjes worden genomen tijdens de pauzes tussen de oefeningen.

Op de nota. Tijdens de behandeling van pathologieën van de rug is het niet de moeite waard om sportdrankjes te drinken. Ze zijn ontworpen om energie aan te vullen tegen de hoge kosten. Drink alleen tafel stil water.

Regel 3

Voor het uitvoeren van therapeutische of profylactische oefeningen voor een slechte wervelkolom, neem in elk geval geen pijnstillers hiervoor. Behandeling en preventie van de wervelkolom, oefeningen voor de gewrichten, worden alleen uitgevoerd in aanwezigheid van een constante afwezigheid van pijn zonder enige pijnstilling te ondergaan.

Regel 4

Oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden niet uitgevoerd als een persoon verhoogde intracraniale of bloeddruk, lichaamstemperatuur heeft. Het is noodzakelijk om te wachten op herstel en verbetering van de gezondheid.

Besmettelijke ziekten in de acute periode zijn ook een directe contra-indicatie voor het uitvoeren van elke oefentherapie. De gezondheid van de wervelkolom zal in dit geval wachten. Vervang de gebruikelijke complexe oefentherapie door speciale ademhalingsoefeningen.

Regel 5

Alle gymnastiek-, wervelkolom- en andere grote gewrichten van het lichaam vereisen een verplichte voorverwarming. Begin daarom elke les met een verzameling bewegingen - "vortex warming-up" in de bovenstaande foto.

Regel 6

Beweging met gewichten op de simulatoren of oefeningen met een spinale staaf kan alleen worden uitgevoerd in overleg met uw arts. De volgende fysieke oefeningen moeten worden uitgesloten van de therapeutische oefeningen voor training. Ziekten van de wervelkolom leggen een verbod op: springen, springen, springen, absoluut alle soorten duiken.

Overigens zwemmen de meest effectieve oefeningen voor de gezondheid van de wervelkolom met de Krol-stijl, ook op de rug (zie Zwemmen met hernia van de wervelkolom: toegestane stijlen, regels voor het doseren van ladingen). Cirkelvormige bewegingen van de armen in het water zijn goede oefeningen voor het trainen van niet alleen de spieren van de wervelkolom, maar ook de schouders.

Regel 7

(Video) oefeningen voor de wervelkolom worden uitgevoerd in overeenstemming met de volgorde van de volgende bepalingen:

• opstaan;
• bochten en bochten;
• lunges en squats;
• in een nadruk knielend;
• zitten;
• omgekeerde posities;
• liggend op zijn buik;
• op je rug liggen.

In elk van deze bepalingen is het noodzakelijk dat de kracht, ontspanningsoefeningen en bewegingen voor het draaien noodzakelijkerwijs met elkaar worden afgewisseld. Als de oefening oefeningen op de Zweedse muur voor de ruggengraat omvat - de visa, dan volgen ze de aanvallen of vóór de voltooiing van de gymnastiek.

aanbevelingen

Oefeningen met een bal voor de wervelkolom en ILFC-aqua-aerobics worden uitgevoerd door gecertificeerde instructeurs in speciaal uitgeruste kamers.

Waarom is het nodig om met een bal te oefenen of oefeningen in water in groepen te doen?

Om met de fitball te werken, en ook voor de opslag, heb je veel ruimte nodig, die er gewoon niet thuis is. Door het uitvoeren van onafhankelijk speciale oefeningen om de ruggengraat te herstellen op het algemene zwempad van een sportbad, zul je interfereren met andere inzittenden en een belemmering vormen die zal leiden tot trauma's tijdens een botsing.

Veel patiënten met rugklachten zijn bang om oefeningen voor de buik en de wervelkolom uit te voeren, of vinden ze overbodig. Het opruimen van deze oefeningen uit gymnastiekcomplexen is het niet waard.

Als om wat voor reden dan ook de dynamische bewegingen voor het pompen van de buikspieren niet geschikt zijn, dan zal de welbekende Planck-statische oefening het spiercorset helpen versterken, zelfs bij de meest verwaarloosde hernia's.

Pijnstilling met oefening

Pijn kan niet alleen worden verwijderd met behulp van niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen, waarvan het langdurig gebruik altijd dreigt met de ontwikkeling van complicaties door het werk van inwendige organen. Oefeningen voor pijn in de wervelkolom kunnen ongemak en pijn aanzienlijk verminderen zonder zelfs pijnstillers te gebruiken.

Nek anesthesie

Deze 3 oefeningen tegen nekpijn worden met voorzichtigheid uitgevoerd, vooral als er een uitsteeksel of een hernia is:

1. De eerste oefening is de afwisseling van een statisch vasthouden van de opgegeven positie op de foto (3 seconden) met een liggende positie op het voorhoofd, ellebogen naar de zijkant (6 seconden). Ren 3 keer. Besteed aandacht aan de juiste formulering van de handen, aangegeven door groene lijnen. Tijdens de statische gooi je hoofd niet terug en probeer je zoveel mogelijk op je handen te "verzakken".
2. De tweede oefening is het hoofd draaien, dat zijn voorhoofd tegen de grond rust. Maak dergelijke bewegingen 3-4 keer in elke richting.
3. De derde oefening raakt afwisselend de vloer met je voorhoofd en kin. Het aantal herhalingen - 8-10 keer.

Aan het einde van zo'n verdovende gymnastiek, terwijl je op je buik ligt, steek je je vingers in het slot, leg je je voorhoofd erop en ontspan je volledig gedurende 40-60 seconden.

Verwijder pijn in het thoracale gebied

Veerbuiging (doorbuiging) in de borst wordt gedurende 10-15 seconden uitgevoerd. Je kunt verschillende benaderingen doen.

De romphoek wordt gekozen op basis van de gewaarwordingen - hoe hoger deze is, hoe lager het gebied van de thorax regio, dat zal worden verdoofd. Bijvoorbeeld, in de eerste twee foto's, is de romp evenwijdig aan de vloer, wat veerkrachtige bewegingen op en neer in deze positie betekent, de pijn verlichten tussen de schouderbladen.

"Anesthesie" voor de onderrug, billen en benen

Deze oefening wordt passief uitgevoerd en valt in de categorie "Oefeningen voor de rug zonder de ruggengraat te laden":

• het is noodzakelijk om een ​​pijnlijk punt in het bovenste kwart van de bil aan de aangedane zijde te vinden en het met je duim hard te duwen;
• leg een been waarbij de pijn op de stoel gelijkmatig voor je uitstraalt zodat de hoek bij het kniegewricht recht is;
• voer met een gemiddelde snelheid 20 tot 40 beenlijnen opzij uit terwijl u de druk op het aangegeven punt met uw duim handhaaft.

Tussenwervelschijfreparatie

Bij sommige ziekten, bijvoorbeeld intervertebrale hernia's van grote omvang, worden dynamische fysieke oefeningen met hoge belasting niet aanbevolen. Wanneer de wervelkolom gestresst is, is de hernia nog meer getraumatiseerd, de pijn verergerd en de voortzetting van oefeningen met pijnstillers kan leiden tot verlamming en invaliditeit.

In het geval van uitsteeksels en hernia's in de wervelkolom, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren bij het herstel van tussenwervelschijven, waarvan de basis de asanas van de Indiase yoga is (zie Oefeningen voor de wervelkolom van yoga - genezende bewegingen die voor bijna iedereen beschikbaar zijn).

Hernia in de cervicale wervelkolom

Effectieve en veilige oefeningen voor de bovenste wervelkolom met hernia tussen de wervels zijn specifiek. Ze moeten de dokter of instructeur oefentherapie oppakken en helpen.

Thuis uitgevoerde oefeningen zijn bekende bochten en bochten, maar niet alleen met stretching, maar ook met isometrische spierspanning, inclusief weerstand.

Vergeet niet om beweging te synchroniseren met ademhalen: kantelen - inademen, naar voren kantelen - uitademen.

De helling met een bocht (hierboven beschreven) en "Eend" zijn oefeningen voor de verzakking van de tussenwervelschijven van de nek, die de halswervels op hun plaats kunnen plaatsen zonder de hulp van een chiropractor wiens gebruik bij hernia verboden is.

Duw vervolgens een of beide handen op het voorhoofd, probeer het hoofd naar achteren te kantelen en weer te weerstaan, span de nekspieren.

Dan moet je dezelfde "weerstand" uitvoeren in de bochten en bochten van het hoofd.

Houd elke spanning 3-7 seconden vast. Het is beter om 3 keer uit te voeren met respectievelijk 6-14 seconden relaxatiepauzes.

Waarschuwing! Ontspan op het strand en spring nooit met een rennen het water in. Deze bravouro capriolen in 50% van de gevallen eindigen met een nekletsel en handicap en 5% is dodelijk.

Uitsteeksels en thoracale hernia's

De thoracale afdeling is het moeilijkst om doorheen te werken, maar er zijn nog steeds speciale bewegingen voor, inclusief oefeningen met een roller voor de wervelkolom.

Oefening 1

Maak 3-5 gelijktijdige bewegingen (met moeite) met de schouders naar voren en dezelfde rug. Houd je handpalmen aan de zijkant van je heupen. Vergeet niet over ritmische ademhaling.

Oefening 2

Voer alternatieve en asynchrone bewegingen uit in de schoudergewrichten naar voren en naar achteren. Houd je nek plat.

Oefening 3

Ga op een stoel zitten en druk op het problematische deel van het thoracale gebied achterin, geef de billen een beetje naar voren (zie foto). Helemaal ontspannen. "Hang" in deze positie gedurende 3-5 seconden.

Oefening 4

Na het strekken van de thorax in de afbuiging, is het noodzakelijk om flexiebewegingen uit te voeren, die bij hernia's als volgt worden gedaan:

• ga op de grond zitten en pak de voeten van binnenuit, spreid je knieën naar de zijkanten;
• 3-6 keer zachte rollen op een afgeronde rug uitvoeren - "rocker".

Oefening 5

Ga op je buik liggen en leun op je onderarmen, zodat je schouders loodrecht op de grond staan ​​(foto 5.1). Ontspan volledig in deze positie gedurende 5-10 seconden, beweeg dan je ellebogen naar voren, leun op hen en steek je kin in je handpalm (foto 5.2).

Werk na 10-15 seconden ontspannen aan het volgende deel van het thoracale gebied en duw je ellebogen verder naar voren (foto 5.3).

Oefening 6

Na de afbuiging is het opnieuw nodig om een ​​"rocker" uit te voeren (zie oefening 4).

Oefening 7

Om deze oefening uit te voeren, heeft u een houten gymnastiekstok nodig. Ga erop liggen met het problematische deel van het thoracale gebied, druk zoveel mogelijk de heupen omlaag (foto 7.1) en ga een paar seconden liggen en ontspan alle spieren van het lichaam.

Leg daarna je handen voor je neer, klem je ellebogen met je handpalmen en beweeg ze langzaam terug, waarbij je je hoofd naar beneden legt (foto 7.2). In deze positie moet ook gaan liggen, de maximale ontspannen 10-15 seconden.

Oefening 8

En voer opnieuw compensatierollen uit, "wiegende".

Oefening 9

Voor de laatste studie van het thoracale gedeelte heb je een houten roller nodig. Het kan worden vervangen door een middelgrote elastische bal of een platte plastic fles gevuld met zand.

Het is noodzakelijk om alle delen van het thoracale gebied door de harde roller te "rollen". Tijdens een dergelijke massagetraining mag u uw hoofd niet achterover kantelen. Om dit te doen, steun de nek met uw handen (foto 9).

Rugpijn en hernia in de lage rug en lumbosacrale overgang

De veiligste oefeningen voor de spieren van de wervelkolom en zijn schijven in de lumbale regio, die, volgens Dr. Makeev, zelfs met het acute pijnsyndroom kunnen worden uitgevoerd - dit is de "boot" en de "lente". Ze moeten echter worden gedaan volgens de volgende regels.

speelgoed boot

Liggend op je buik, scheur je schouders en voeten van de vloer, draai je handen met je handpalmen naar boven. Het is niet nodig om hoge benen door te zakken en te heffen.

De taak van deze oefening is om de spiervezels statisch te belasten, dus houd de positie vast tot de vermoeidheid van de langste rugspieren. Daarna moet u de strekspieren laten ontspannen.

Herhaal de "Boot" 3 keer, terwijl je telkens op zoek bent naar vermoeidheid van de spieren, en dan tijd geeft om uit te rusten. De positie van de handen op de 2e en 3e nadering kan worden gewijzigd: trek naar voren, spreid naar de zijkanten of blijf recht langs het lichaam.

voorjaar

Uitgangspositie - ga op je rug liggen, buig je benen (maar niet helemaal) en sluit ze met je handen net onder je knieën:

1. Probeer je benen te strekken. De armen moeten deze verlengingsbeweging voorkomen. In deze spanning, word 10 seconden wakker en houd je adem in terwijl je inademt.
2. Haal diep adem en trek je knieën dichter bij je lichaam. Herhaal de greep van de "onbuigzame veer" nog eens 10 seconden.
3. En als je weer uitademt, draai je je knieën zo dicht mogelijk bij je borst en houd je de veer 10 seconden vast, denk eraan om je adem in te houden.
4. Leg eerst de rechterhiel eerst op de grond en dan links. Ga liggen met je benen gebogen gedurende 30-40 seconden, waarna je kunt opstaan, terwijl je langs de zijkant draait.

Als er geen rugpijn is, is het noodzakelijk om de volgende bewegingen 3 keer per dag uit te voeren, die zijn opgenomen in de Oefencompilatie voor het onderste deel van de wervelkolom.

De startpositie is de hoofdstandaard, de benen zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn half gebogen, de rug en nek zijn recht, een handpalm is op de buik en de tweede is op de rug:

1. Haal diep adem, buig langzaam de taille, verplaats het bekken naar achteren, terwijl alle andere delen van het lichaam stil moeten staan.
2. Terwijl u uitademt, beweegt u het bekken zo ver mogelijk naar voren, en handhaaft u opnieuw de onbeweeglijkheid. Het enige dat een beetje rond de borst mag.

Voer dergelijke heen en weer bewegende bewegingen 3 keer uit. Vervolgens moet u 3 rotaties van het bekken tegen de wijzers van de klok in en vervolgens met de klok mee uitvoeren. De schouders moeten op hun plaats blijven bij het beschrijven van cirkels. Je kunt willekeurig ademen, maar ritmisch.

Waarschuwing! Als na het uitvoeren van deze oefeningen de lendenen beginnen te "zoemen" - wees dan niet gealarmeerd, dit betekent dat de rotatieoefeningen zonder de ruggengraat te laden correct werden uitgevoerd.

Oefeningen voor de sacrale wervelkolom

De menselijke wervelkolom is zodanig ontworpen dat de vorming van uitsteeksels en hernia's onmogelijk is in de sacrale regio. Oefeningen voor de spinale spieren in deze afdeling worden uitgevoerd met osteochondrose, osteoporose (zie Wat veroorzaakt diffuse osteoporose, de symptomen en behandeling), verwondingen en fracturen van zowel het heiligbeen als de botten van het bekken, heupgewrichten.

Hun belangrijkste taken zijn het verwijderen van overmatige beschermende spanning en spasmen van de spiervezels van de rug en de billen.

Tip! Als de paardenstaart van de wervelkolom wordt aangeraakt, kan oefentherapie de pijn effectief helpen verlichten. Als de pijn echter wordt veroorzaakt door abnormaliteiten van de bekkenorganen, viscerale of vaataandoeningen, kan anesthesie mogelijk niet optreden en in gevallen van een tumor is oefentherapie in het algemeen gecontra-indiceerd.

Om pijn in het heiligbeen te verwijderen, voer je de volgende bewegingen uit:

• Ga op je zij liggen;
• buig het been waarop u ligt, in het heupgewricht bij 70 ° C, en bij de knie hoe comfortabel;
• "Boven" been laat rechtdoor;
• binnen 2 minuten, masseer (ritmisch druk) met de basis van de palm het bovenste deel van de bil en de onderzijde - de rug, die zich verder van de vloer bevindt;
• rol om en herhaal de "massage".

Voor sacrum fit-oefeningen gepresenteerd in de galerij met foto's hieronder.

Vermindering van wervels

De veiligste wervelkolomaanpassingsoefeningen die je thuis kunt doen, draaien van yoga.

Om de positie in te gaan - om oefeningen uit te voeren voor het draaien van de wervelkolom, is het noodzakelijk heel langzaam en voorzichtig. Het is noodzakelijk om minstens 5 en maximaal 60 seconden in de gedraaide positie te zijn. Op dit moment is het toegestaan ​​om micro-bewegingen met lichte lokalisatie uit te voeren.

De uitvoeringstijd van de draaiing in elke richting moet hetzelfde zijn. Na het draaien moet je oefeningen doen om de spanning van de wervelkolom te verminderen. Hiervoor zijn yoga asana's zoals Haas of Germ, evenals de houding van de dode man, waarbij rollen van verschillende grootte kunnen worden geplaatst onder de nek, onderrug en knieën, geschikt.

Het is belangrijk! Voer geen oefeningen uit voor subluxatie van de wervelkolom zonder de aanwezigheid van een chiropractor. Bovendien is het niet nodig om voor dit soort van hulp te gaan voor de populaire chiropractors. De prijs voor onconventionele behandeling van uitlijning van de wervelkolom, oefening en ruwe manipulatie is het leven in een rolstoel.

We corrigeren scoliose

De volgende oefeningen voor het nivelleren van de rug zijn geschikt voor degenen van wie de wervelkolom naar de zijkant is gebogen.

Het is belangrijk! Als een kind een van de diagnoses heeft - scoliose, lordose, kyfose of buiging, moeten ouders het appartement uitrusten met een horizontale bar of muurbalken. Klimmen en hangen helpt het kind een gebogen rug recht te maken en op een speelse manier oefeningen te doen om de ruggengraat op te tillen.

Oefentherapie na een wervelkolomoperatie

Apart vermeldenswaardig is dat de oefeningen om de wervelkolom na de operatie te herstellen een integraal onderdeel vormen van de behandeling en het belangrijkste onderdeel van revalidatieactiviteiten.

Wanneer en welke fysieke oefeningen om de ruggengraat te herstellen moeten worden uitgevoerd, hoe de belasting en het aantal variëteiten kunnen worden verhoogd - alleen de specialisten die u behandelen, bepalen dit.

Waarschuwing! Het amateur opstellen van de complexen kan eindigen in verval en leiden tot een reoperatie of een toestand wanneer de operatie nutteloos zal zijn.

Complexen van auteurs LFK

Ondanks het feit dat alle systemen van oefeningen om de wervelkolom gezond te houden gebaseerd zijn op oude oosterse bewegingen uit gevechten en spirituele oefeningen, hebben sommige van hen een grote populariteit op het internet gekregen, onder meer door agressieve marketing.

Bij het kiezen van een complex van oefentherapie, geschikt voor u, allereerst, is het noodzakelijk om over te gaan van de diagnose, algemene gezondheid en fysieke fitheid van het organisme.

Complexen van medische oefeningen van Popov

Gymnastiek van de Doctor in de Biologische Wetenschappen Yuri Popov is een complex dat bestaat uit 19 oefeningen die 2 keer per dag moeten worden uitgevoerd. Daarnaast zul je een speciaal dieet moeten volgen en eenmaal per week hongerig "droog" gaan eten.

De ruggegraatsoefeningen van Yuri Popov zijn geschikt voor de preventie van osteochondrose bij mensen in de leeftijd van 35-45 jaar die een goede fysieke conditie hebben. Voor de behandeling van spinale pathologieën in de stadia III-IV of voor revalidatie na een operatie, zijn deze oefeningen in het complex niet geschikt en moeten bemonsterd worden onder begeleiding van de behandelende arts.

Voor informatie. Vaak is de techniek van een andere auteur - Popov's Micro-gymnastiek, ten onrechte "toegeëigend" aan Yuri. In feite is het de ontwikkeling van Peter Popov. Deze selectie van oefeningen zal nuttig zijn voor patiënten van elke leeftijdscategorie die lijden aan osteochondrose, uitsteeksels en kleine hernia's tussen de wervels.

Frolov techniek

De techniek van de auteur van Alexander Frolov is voornamelijk ontworpen voor aanhangers van het volgen van een gezonde levensstijl - voor mensen ouder dan 50. Het bestaat uit het volgende:

• oefeningen van professor Frolov voor de wervelkolom, een compilatie van yoga asana's met Wushu gymnastiek;
• oefeningen voor gewrichten en inwendige organen;
• praktijk van autotraining;
• punt zelfmassage;
• zwemles - zwemmen en wateraerobics;
• fietsen en skiën;
• fysieke inspanning en emotioneel lossen ontvangen tijdens danslessen;
• optimalisatie van de voedings- en waterbalans.

Gymnastiek "Oog van de Renaissance"

Velen die alleen rugklachten hebben, kiezen voor het complexe - "New Spine" gymnastiek Paul Bragg. Zijn 5 oefeningen om de rug te herstellen, zijn trouwens perfect voor degenen die gymnastiek nodig hebben voor de sacrale wervelkolom.

Desalniettemin willen we Tibetaanse complexe gymnastiek aanbevelen voor de wervelkolom, wat duidelijk de oorspronkelijke bron was voor de beroemde "Doctor Natural Nutrition".

De volgende reeks oefeningen en de regels voor de implementatie ervan werden gemaakt door de Engelsman Peter Kelder, na een lang verblijf in het Tibetaanse klooster. De eerste publicatie van de geheimen van de Tibetaanse lama's werd in 1938 gepubliceerd.

Biomechanische gymnastiek voor de spieren van de wervelkolom en gewrichten - het Eye of the Renaissance-systeem bestaat uit 5 oefeningen die alleen in de volgorde worden uitgevoerd die in de tabel wordt getoond.