Werk complexe oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om het er mooi, slank en strak uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om je rug mooi en gezond te maken, moet je regelmatig oefeningen doen om je rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je dit complex correct kunt uitvoeren.

Oefeningen om het spierstelsel van de rug te versterken: algemene regels

Versterking van de wervelkolom helpt de algehele gezondheid te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook om het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat de oefeningen om de rugspieren en de ruggengraat te versterken contra-indicaties hebben, en voordat u ze gaat uitvoeren, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat er geen zijn. Deze omvatten het volgende:

  • ernstige pijn;
  • bloeden;
  • exacerbatie van chronische ziekten;
  • rugletsel;
  • nier- of hart- en vaatziekten;
  • zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd doet, in plaats van positieve resultaten, kun je alleen bestaande problemen verergeren. Volg deze richtlijnen om dit te voorkomen:

  • Geleidelijk aan. Begin met het doen van de oefeningen die je nodig hebt om te kalmeren. Haast je niet om al hun volume te doen en verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
  • Smooth. Het is belangrijk om scherpe schokken, wendingen, aanvallen te voorkomen.
  • Waarneming. Je moet bewust de verzwakte spieren trainen, en te gespannen spieren moeten ontspannen zijn.
  • Regelmaat. Het wordt aanbevolen om oefeningen te doen om de rug 3-4 keer per week thuis te versterken. Neem twee benaderingen, rust een paar minuten tussen hen uit. Telkens het aantal herhalingen meerdere keren verhogen.
  • Juiste ademhaling. Oefeningen moeten beginnen met inademen en eindigen met uitademen. Adem rustig en afgemeten, houd je adem niet in.
  • Standvastigheid. Opladen zou een gewoonte moeten worden - alleen met systematische implementatie zal het helpen resultaten te bereiken.
  • Hygiëne en gemak. De kamer waarin u verloofd bent moet ruim zijn, goed geventileerd. Het wordt aanbevolen om zich bezig te houden met gemakkelijke en handige kleding.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken helpen de toestand van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de toestand van het lichaam als geheel te verbeteren.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de spieren van de rug versterken, er zijn er genoeg. Een effectief complex, vooral in het geval dat u problemen heeft met de wervelkolom, is het beter om te kiezen met een specialist. De volgende oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

1. De brug van de heupen

Deze oefening helpt om de negatieve effecten van zittend zitten te elimineren. Het rekt de dijspieren uit en stabiliseert de wervelkolom, met name de lumbale regio. Het werkt ook geweldig op buikspieren.

Om de oefening uit te voeren moet je op je rug liggen, je benen buigen. Voeten moeten op de grond worden gedrukt en op een afstand van de breedte van de heupen. Handen ontspannen, leg ze langs de kofferbak. Span de spieren van de billen aan en til de heupen omhoog, til het bekken op van de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam tussen de knieën en schouders een rechte lijn is. In deze positie moet je een paar seconden lang opsluiten en voorzichtig op de grond vallen. De oefening is 12-13 keer gedaan.

2. Oefening "Hond en vogel"

Deze oefening, die de rug versterkt, ondersteunt de spieren in de toon, verbetert de coördinatie en heeft een gunstig effect op de wervelkolom.

Je moet de oefening op handen en voeten starten, in de houding van een hond. De knieën moeten zich breder dan de heupen bevinden, de handen moeten met de handpalmen tegen de vloer worden gedrukt en op schouderbreedte worden geplaatst. Span dan de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen. Nu moet je in de houding van "vogel" staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, tenminste een paar seconden. Verander dan je been en arm. Herhaal de oefening 5-6 keer.

3. Zijbalk

Deze variatie van de riem stelt je in staat het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren van de rug en nek te versterken, de wervels te stabiliseren en de persoon te beschermen tegen overbelasting.

Het is noodzakelijk om op zijn kant te liggen en het lichaam in een rechte lijn te trekken. Ellebogen rusten tegen de grond. Let op de elleboog bevindt zich duidelijk onder je schouder. Span je je buikspieren, scheur de heupen van de vloer. Trek de nek in een lijn van de wervelkolom. Blijf in deze positie 20-40 seconden hangen. Rol dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt het lichaam niet op de elleboog, maar op de handpalm houden.

4. Lunges

Lunges helpen om de coördinatie te verbeteren en de spieren te stabiliseren, waardoor de gezondheid van de wervelkolom tijdens het lopen, rennen en andere fysieke activiteiten wordt behouden.

Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Plaats je handen op je heupen. De stap moet vrij groot zijn. Buig uw been in een rechte hoek, de dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting ingewikkelder te maken, kunt u oefeningen met halters uitvoeren om de spieren van de rug te versterken, zodat de aanvallen harder en effectiever worden. Je kunt ook wisselen tussen klassieke voorwaartse en diagonale aanvallen.

5. Hyperextensie op fitball

Veel fitball-oefeningen helpen om de rug te versterken, en een daarvan is de hyperextensie waarvoor deze gymnastiekbal vereist is. Het is eenvoudig. Je moet op de fitball liggen, je handen achter je hoofd hangen en je bukken, de rugspieren strekken. Dan moet je omhoog klimmen en de oefening verschillende keren herhalen.

6. Klassieke hyperextensie

In de klassieke versie wordt hyperextensie op dezelfde manier uitgevoerd als op fitball, maar de hellingshoek varieert enigszins, waardoor de belasting verschuift. Een speciale simulator wordt in de sportschool gepresenteerd voor hyperextensie, maar thuis kun je een oefening op de vloer doen.

7. Sarpasana (slang pose)

Uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, die voortkwam uit yoga. Het is noodzakelijk om de benen bij elkaar te houden en zo veel mogelijk over de schouders te strekken.

8. Lumbale torsies

De krullen in de onderrug zijn vergelijkbaar met de technieken die worden gebruikt door manuele therapeuten, maar het is veiliger en vereist geen externe inspanningen. Doe het, probeer de schouders niet van de vloer te scheuren, maar raak de andere kant met je knie aan.

9. Stretching op fitball

Een andere oefening waarvoor een fitball nodig is. Het is vrij simpel: je moet op de fitball gaan liggen met de maag en de spieren van de rug ontspannen. Blijf in deze positie zo lang als je kunt.

10. Houd de voeten statisch

Zeer eenvoudige oefening om de rug te versterken. De benen moeten boven de rug worden geplaatst om de bloedsomloop in het onderste deel van het lichaam te versnellen en de bestaande pijn en spanning te verwijderen.

11. De heupen strekken

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig één been op de knie en plaats de andere eronder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de rug en heupen te strekken.

12. Dead Thrust

Deze oefening is meer geschikt voor degenen die de hal bezoeken, een bepaalde training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij het ontwikkelen van gelijkrichters van de rug en is profylactisch, niet genezend, daarom is het beter om het te weigeren in de aanwezigheid van ziekten van de wervelkolom.

En een paar woorden moeten worden gezegd over de mensen die in een zittend kantoor werken. Het is belangrijk om elk uur kleine pauzes te maken. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Dit kunnen de hellingen zijn, squats met uitgestrekte armen. Bij het ontbreken van een dergelijke kans, probeer in ieder geval gewoon te lopen. Dit helpt de negatieve impact op de wervelkolom te minimaliseren. Vergeet niet dat de rug regelmatig te zwaar wordt belast, dus je moet alles doen om haar leven te vereenvoudigen en hun eigen gezondheid te behouden.

Wij bieden aan om de video te bekijken met effectieve oefeningen om de rug te versterken.

Een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Het versterken van de rugspieren is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarnaast zijn oefeningen de preventie en behandeling van vele ziekten van de wervelkolom (scoliose, enz.). Door een goede spierspanning te behouden, worden de energie en metabolische processen in het lichaam verbeterd.

Wanneer zittend werk of een sedentaire levensstijl, lijdt het ruggenmerg, dat is een van de belangrijkste zenuwcentra. Met behoud van een correcte houding en een versterkt spierframe verbetert zijn bloedtoevoer, ervaart een persoon minder vermoeidheid, voelt hij zich opgewekt. Lichte fysieke oefeningen voor de rug worden gebruikt als een middel om stress na een werkdag te verlichten. Het is al lang bewezen dat het de hormonen van geluk verhoogt na lessen in de hal, thuis, in het zwembad, etc.

Hoe de rugspieren te versterken?

Om jezelf in een goede fysieke conditie te krijgen, hoef je niet veel geld of moeite te spenderen. Alle oefeningen kunnen thuis op een geschikt tijdstip onafhankelijk worden uitgevoerd. De volgende zijn ontwikkeld door een Amerikaanse fitness-trainer op basis van jarenlange werkervaring.

De belangrijkste regel op de weg naar sterke spieren van de rug is de regelmatige training. Het is zelfs op hetzelfde moment van de dag wenselijk. Spierweefsel heeft een eigen geheugen, daarom wordt het resultaat bij onregelmatige trainingen veel langer bereikt. Ook is training krachtiger in gezelschap met een vriend of in groepslessen.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Veel mensen vinden het moeilijk om thuis zelfstandig te oefenen. Immers, wanneer een man na het werk thuiskomt, wil hij in de meeste gevallen gaan liggen en rusten. En dan zijn er huishoudelijke klusjes.

Hier zijn enkele aanbevelingen over hoe je de verleiding van luiheid, vermoeidheid of werkdruk kunt weerstaan ​​en 15 minuten apart kunt reserveren:

  1. Bepaal de tijd voor training. Stel jezelf een installatie op die "3-5 keer per week op een bepaald moment zal worden verloofd."
  2. Voeg energieke muziek toe om een ​​goede werkstemming te creëren of te behouden.
  3. Krijg niet genoeg voordat je gaat trainen.
  4. Drink geen alcohol of rook voor de les.
  5. Registreer de voortgang. Het is noodzakelijk om de resultaten duidelijk te zien, naast het welzijn. Dit kan een weging zijn, volumes meten, foto's, etc.
  6. Leg een duidelijke en zware motivatie, waarom het nodig is. Dit is een worsteling met de ziekte, de wens om meer tijd te hebben om te doen, om een ​​goede gezondheid te hebben, etc.

Nu een persoon vol besluit is en klaar om aan zichzelf te werken, kan men zelf verder gaan met de lessen.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Het is het beste om de brug uit te voeren met de heupen op de vloer op een gymnastische of regelmatige mat, een stijve steun onder het lichaam is belangrijk.

Dus wat moet je doen?

  1. Ga op je rug liggen.
  2. De benen sluiten en buigen naar de kniegewrichten om een ​​rechte hoek te krijgen.
  3. De armen zijn ontspannen en liggen parallel aan het lichaam.
  4. Het bekken moet zo ver mogelijk worden opgetild met behoud van een vlakke rug en gesloten benen.
  5. De positie moet enkele seconden worden vastgezet en keert langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Om te beginnen, moet je de beweging 10-15 keer herhalen. Oefening helpt om de spanning in de rug na het zitten te verminderen. Dit betreft de spieren op zoek naar heupen en billen.

In de loop van de tijd kun je de belasting verhogen, hiervoor blijft één been verbogen en de tweede is uitgelijnd zodat de heupen parallel zijn. Trek aan terwijl de sok niet nodig is.

Oefening twee - "Hond en vogel"

Oefening is zo genoemd omdat de houdingen lijken op de overeenkomstige dieren. Startpositie als een hond - op handen en voeten.

dan:

  1. De knieën zijn gespreid over de breedte van de heupen.
  2. De handen plat en de handpalmen tegen de grond gedrukt op schouderbreedte.
  3. De rug is recht.
  4. Het is noodzakelijk om de buikspieren te spannen, maar zonder de positie van de rug te veranderen, om de houding te behouden.
  5. Eén been wordt uitgetrokken en één andere hand. Dit is een "vogel".
  6. Houd de positie een paar seconden vast en verander arm en been.

Herhaal tot 10 keer. Oefening traint coördinatie van bewegingen. Betrokken bij alle spieren van de rug, sommige van de benen en armen.

Geleidelijk, niet het aantal keren, maar de retentietijd in de uitgestrekte positie van de ledematen. Omhoog en omlaag armen en benen moeten soepel, langzaam zijn.

Oefening drie - plank opzij

In de derde oefening moet je een positie innemen die plat op je zij ligt. De arm waarop de persoon ligt, is gebogen en rustte tegen de vloer met zijn elleboog, d.w.z. de elleboog ligt onder de schouder.

Hoe te doen?

  1. Het is noodzakelijk om het bekken en de heupen langzaam van de vloer te heffen.
  2. De nek en rug van de wervels zijn op één lijn uitgelijnd.
  3. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Op het hoogtepunt van de beklimming moet je proberen 20 seconden te blijven hangen, herhaal aan elke kant 5-7 keer. De oefening traint de statische belasting van de onderste wervels, die constant aanwezig is tijdens een sedentaire levensstijl.

Oefening vier - Lunge

Het uitvoeren van de laatste oefening is vrij eenvoudig:

  1. Het duurt een stap groot genoeg met een voet. Rustig, zonder plotselinge bewegingen.
  2. Handen op heupen of aan een riem.
  3. Been gebogen in een rechte hoek zodat de dij evenwijdig aan de vloer was.

Ren met elk been 10 keer. In dit geval is de achterkant noodzakelijk gelijk, vooruitkijkend, d.w.z. hoofd geheven. Oefening is ook op coördinatie, om zo veel mogelijk van de rugspieren te gebruiken en een sterk korset van de romp te vormen. Om de taak te compliceren, worden de aanvallen niet alleen voorwaarts gemaakt, maar ook diagonaal naar de zijkant.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Houd er rekening mee dat in de acute periode, wanneer de pijn net is verschenen, elke belasting gecontra-indiceerd is. Dit geldt ook voor lichte gymnastiekoefeningen. Eerst moet je een medische of andere behandeling ondergaan als dat nodig is, en dan doorgaan met het herstel van de musculoskeletale functie.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Om te werken met een zere rug, worden primitieve sets oefeningen geselecteerd, maar ze herstellen het uithoudingsvermogen en de kracht van de rug zo veel mogelijk.

Kortom, dit is een statische oefening in het fixeren van een pose gedurende enkele seconden, omdat de dynamiek de nog steeds verzwakte wervels en tussenwervelschijven beschadigen:

  • Sarpasana;
  • Lumbale torsie;
  • Baby pose;
  • Stretching op fitball;
  • Voetretentie bij statica;
  • Uitrekken op hyperextensie;
  • Strek de heupen;
  • Dode tocht;
  • Oefening "gebed";
  • Hyperextensie op fitball; Lees hier over hyperextensie van de hand.
  • hyperextensie;
  • Het bekken verhogen en anderen.

Als we het hebben over iemand die al een pathologie van het bewegingsapparaat heeft vastgesteld, dan wordt hij na het stoppen van de acute periode fysiotherapeutische oefeningen voorgeschreven. Als hij de hulp van een revalidatiearts gebruikt, spreek dan met de meeste van de onderstaande oefeningen af.

Sarpasana

De oefening is geleend van klassieke yoga. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Leg de nadruk op de handen op schouderbreedte uit elkaar en buig achteruit met het hoofd achterover. Sarpasana wordt ook wel de "slang-pose" genoemd.

Lumbale torsies

De naam spreekt voor zich. Het hoofddoel is om de onderste helft van het lichaam in de ene richting te draaien, en de bovenzijde in de andere. Het is beter om te draaien vanuit een liggende positie dan te staan.

Baby pose

Wat is de hoofdhouding van de baby? Het hoofd leunt naar voren en de benen zijn strakker.

Dus de oefening wordt uitgevoerd:

  • Ga op je rug liggen;
  • Buig de benen bij de knieën en heupgewrichten;
  • Scheur het hoofd en de schouders van de vloer en reik tot de knieën met de kroon.

Zoals bij alle andere oefeningen, moet je voor de "babyhouding" een paar seconden in positie blijven.

Stretching op fitball

Fitball is een grote rubberen bal. Om uit te rekken, kunt u erop liggen en ontspannen of buik of onderrug. De tweede optie is om veiligheidsredenen niet populair, om niet per ongeluk op de achterkant van het hoofd te vallen of de rug te buigen. De sleutel tot de oefening is volledige ontspanning van het lichaam. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Voetretentie in statica

De eenvoudigste oefening. Om het uit te voeren, moet je de benen en benen boven de heupen omhoog brengen. Het wordt gedaan om de bloedtoevoer naar de rug te verbeteren en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefening moeilijk uit te voeren, kan niet scherp worden gedaan. Daarom, als je niet goed kunt presteren, is het beter om het uit te stellen tot later, wanneer de spieren sterker worden van andere oefeningen. Het doel is om een ​​rechte lijn van het lichaam met de benen te vormen. Tegelijkertijd moet het lichaam met de juiste houding worden verhoogd en neergelaten en moeten de armen voor u worden gekruist.

Stretch heupen

Om de heupen te strekken heb je nodig:

  1. Liggend op de rug van één been om te buigen ter hoogte van de knie (scheen evenwijdig aan de grond, dij - loodrecht).
  2. Het tweede been moet zo worden gedraaid dat het enkelgewricht onder de knie van het reeds gebogen been ligt. Over wat hier een enkel tendinose is, lees hier.
  3. Nu strekken beide benen zich tegelijkertijd naar de borst uit.

Dode trek

Een andere naam is stuwkracht op rechte benen. Wanneer uitgedrukte pijnsyndromen oefening is gecontra-indiceerd, en zal verhoogde pijn veroorzaken. Een vereiste is om de houding minimale flexie in het kniegewricht te handhaven. Absoluut gladde benen zouden dat niet moeten zijn, want Er kan een overmatige belasting van de kniegewrichten zijn en complicaties veroorzaken.

Oefening "gebed"

Het is gemakkelijk te raden dat de knielende positie wordt ingenomen om de oefening uit te voeren.

Dan heb je nodig:

  • Neem het touw op een afstand van een meter van de simulator;
  • Buig terug;
  • Handen met een touw tegen het hoofd gedrukt.

Maximale stress bij het uitvoeren van de "gebedsspieren" van de pers. Wanneer het lichaam gekanteld is - uitademingsfase.

Hyperstance op een fitball

In deze oefening met de bal moet je ook op je buik liggen, maar niet ontspannen, maar je spieren belasten. Handen zijn achter het hoofd. Zorg ervoor dat de houding stabiel is. Dan stijgen de romp en het hoofd naar boven, waardoor een vlakke lijn ontstaat met de benen en terug naar beneden.

hyperextensie

De oefening lijkt op de vorige, maar is al uitgevoerd op de simulator. Het is als het ware noodzakelijk om door een simulator in een gordel te 'breken'. Met de rug naar beneden, moet je een beetje rond de achterkant. Vervolgens worden de armen gekruist voor de borst en gaat het lichaam soepel omhoog. Een rechte lijn met de benen wordt gevormd en enkele seconden gefixeerd. Bij het hijsen - uitademingsfase, verlagen - inademen.

Til het bekken op

Liggen op je rug bij het opheffen van het bekken zou:

  • Hoofd, schouders en voeten moeten in alle fasen van de oefening op de grond worden gedrukt;
  • De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar;
  • Door het behoud van een gladde rug stijgt het bekken zo soepel mogelijk en daalt het ook langzaam.

Pauzes in werk

Als u de hele dag op het werk zit en thuis een reeks oefeningen doet, wordt het gewenste effect mogelijk niet bereikt. Natuurlijk zal het nuttig zijn, maar de rug ondervindt zware belastingen. Daarom is het tijdens de werkdag nuttig om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen. Dit betekent niet dat je comfortabele sportkleding moet aantrekken en van kleding moet wisselen.

Het is genoeg om van tijd tot tijd te doen:

  • Keer terug;
  • Draait het lichaam naar rechts en links;
  • Gewoon rondlopen op kantoor of tijdens de lunch in de straat;
  • Ga in staande houding omhoog en omlaag handen;
  • Hoofdbewegingen, etc.

Een andere nuttige verandering in het werk is de voorkeur voor comfortabele orthopedische schoenen, in plaats van alleen mooi en modieus. De positie van de voeten speelt een zeer belangrijke rol bij de verdeling van de belasting op de rug, vergeet dit niet.

Dus om je fit te voelen en geen last te hebben van rugpijn aan het einde van de werkdag, volstaat het om slechts 15-20 minuten van je tijd per dag te besteden.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

  1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
  2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
  3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
  4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

  1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
  3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

  1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
  2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
  3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

  1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
  2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
  3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
  4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

  1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
  2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
  3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

  1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
  2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
  3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
  4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

  1. We knielen, voeten bij elkaar.
  2. Billen worden op de hielen geplaatst.
  3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
  4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
  5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

  • Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
  • Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
  • Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
  • Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

  • Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
  • Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
  • Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
  • Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
  • "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.
  • Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
  • Training van rugspieren met een expander.
  • De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
  • We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
  • Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Goede houding, gezonde rug - kan dit worden bereikt door thuis te trainen? Ja, om de rugspieren voelbaar uit te pompen, moet je op zijn minst een paar halters krijgen. Maar we beginnen allemaal ergens. En oefeningen om thuis de spieren van de rug te versterken - goed voor beginners.

Soms kun je dergelijke verhalen vinden: "De dokters hebben me elke werklast ontzegd. Maar ik luisterde niet naar hen, trainde en deed oefeningen om de spieren van de rug te versterken. Een paar jaar zijn verstreken en ik ben helemaal gezond, de dokters halen hun schouders alleen met verbijstering op. ' Helaas zijn dergelijke verhalen een uitzondering. In de meeste gevallen zal harde training met een zere rug het erger maken. Je kunt de mening van de dokter niet negeren, trainen en hopen op een wonder.

Om op te warmen, kun je rekoefeningen en yoga doen. Dit geldt vooral voor degenen die de hele dag op kantoor zitten in een stoel / rijden, met osteochondrose.

Anatomie van de rugspieren

Oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Alle oefeningen zijn vrij eenvoudig en effectief, geschikt om thuis te spelen voor beginners.

Het aantal herhalingen en benaderingen:

20-25 keer in 3 sets. Als het moeilijk is om 20 keer achter elkaar te doen - begin dan 10-15 keer en probeer bij elke training meer te doen.

recreatie

Tussen benaderingen 40 seconden, tussen oefeningen 60 seconden.

1 pull-ups

De meest populaire oefening om de spieren van de rug te versterken, maar niet iedereen heeft thuis een lat. We raden aan om het te kopen, omdat pull-ups - een van de meest effectieve oefeningen op de bovenrug. Niet alle nieuwelingen krijgen het meteen op. Als je nog niet uitgaat, kun je een stoel neerzetten en met één voet afzetten. U kunt ook iemand van het huishouden vragen om u omhoog te duwen met uw hand (bij de taille of met de palm op de onderrug).

Als je omhoog trekt met een smalle greep, werken trapeziums (de spieren aan de basis van de nek) meer. Indien breed - neem de latissimus dorsi ("vleugels") op.

2 Opdrukoefeningen

Plaats uw handen wijd genoeg (met een smalle instelling verhoogt u de belasting van de triceps). Als het moeilijk is, kun je deze oefening vanaf je knieën doen. Als het gemakkelijk is - scheur een been van de vloer, doe push-ups met katoen.

3 Handen fokken liggend

Span de spieren van de rug aan, maak de schouderbladen plat. Leg uw handen niet op de vloer totdat u het vereiste aantal herhalingen hebt gedaan.

4 Superman

Trek tegelijkertijd je armen en benen van de grond. Houd een paar seconden vast, span de billen zo ver mogelijk aan en knijp in de schouderbladen.

5 Superman met afwisselende armen / benen

Kantel uw linkerarm en rechterbeen / rechterarm en linkerbeen beurtelings omhoog. Dit is een herhaling. Handen en voeten raken de vloer niet totdat je het 20 keer hebt gedaan (of zo lang als het zal).

6 Plank met arm rechtmaken

Nadruk op de ellebogen (in de bar staan), dan afwisselend je armen strekken en terugbuigen. Dit is een herhaling. Weet u trouwens het wereldrecord voor elleboogsteunen?

7 Inverse hyperextensie

Je hebt een bank of bank nodig zonder armleuningen. Ga liggen zodat de bekkenbodems rusten tegen de rand van de bank. Laat je benen langzaam naar beneden zakken (raak de vloer niet aan) en til net boven de parallel op. Houd de rand van de bank / bed met uw handen vast.

8 "Goede morgen"

Voeten buigen lichtjes op de knieën en vallen naar beneden met je rug recht. Om de oefening ingewikkelder te maken - neem extra gewicht op (halter, pannenkoek, zware fles water, etc.)

Oefeningen voor rugspieren thuis (video)

Oefeningen voor lage rug thuisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo Oefeningen voor lage rug bij huisvideo

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Oefeningen om de rug en de wervelkolom thuis te versterken zonder simulators!

Naar mijn mening is de rug een van de moeilijkste trainingsgebieden voor het geval je niet over veel apparatuur beschikt. Maar er zijn uitstekende oefeningen om thuis je rug te trainen die je met je eigen gewicht kunt doen. De achterkant is een van de belangrijkste gebieden qua functionaliteit en stabiliteit. Voor de meeste oefeningen die thuis worden uitgevoerd, zijn halters of een elastische band nodig, terwijl de rug voornamelijk wordt bewerkt door een lading van welke aard dan ook voor zichzelf. Laat het gebrek aan apparatuur je niet beletten een sterke en mooie rug te bouwen.

Oefeningen voor rugspieren thuis

Vandaag zal ik praten over mijn favoriete set oefeningen voor thuis, zonder apparatuur! Laat al het surplus achter je (sorry voor de woordspeling) met deze geweldige oefeningen.

Oefening Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen over je hoofd, strek je armen uit en til je borst en knieën van de grond. Houd 3-5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan worden vereenvoudigd als u het gebied achter de oren aanraakt met de toppen van uw vingers).

3 sets van 10 herhalingen

Oefening Zwemmer

Deze oefening lijkt op de Superman-oefening, maar hier gebruiken we de spieren van de contralaterale ledematen (vertrouw me gewoon). Ga op je buik liggen en strek je armen over je hoofd. Trek linkerbeen en rechterarm en vice versa.

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant

Wand-ondersteunde armen

Dit is een van de meest populaire oefeningen in een kliniek voor fysiotherapie; Het versterkt de spieren van de bovenrug erg goed. Ga met je rug tegen de muur staan. De achterkant van het hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken; voeten moeten ongeveer 30 centimeter van de muur zijn. Hef je armen en druk de achterkant van je armen naar de muur op ongeveer het niveau van je oren (dit is de startpositie). Terwijl u deze contactpunten met de muur houdt, beweegt u uw armen omhoog boven uw hoofd, terwijl u uw ellebogen tegen de muur drukt. Somknite-handen boven zijn hoofd en terugkeren naar de startpositie.

3 herhalingen van 15 herhalingen

Triangle Pushups

Dompel in de startpositie voor push-ups, terwijl je billen hoog boven moeten zijn. Buig je ellebogen en laat je voorhoofd langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie.

3 sets van 10 herhalingen

Oefenbrug

Dit is een van mijn favoriete oefeningen om de onderrug thuis te versterken. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Knijp de spieren in de billen en onderrug, til het bekken op. Houd deze positie 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. (Deze oefening kan efficiënter worden gedaan door een been in te schakelen - in principe hetzelfde, alleen til je een been op.

3 sets van 20 herhalingen (of 3 sets van 10-15 herhalingen, als je een brug maakt met één been omhoog)

Omkleden lag liegen

Ga op je buik liggen, strek je armen opzij en kantel je gezicht naar beneden. Hef je hoofd / borst vanaf de grond en draai je handenruggen evenwijdig aan de vloer. Het belangrijkste in deze oefening is om de spieren tussen de schouderbladen te persen.

3 sets van 15 herhalingen

Voeg deze oefeningen toe aan je workout thuis en je zult versteld staan ​​van de resultaten!

Probeer ook een reeks oefeningen voor de wervelkolom, die gemakkelijk thuis te doen is.

Oefeningen voor thuis

De rug wordt beschouwd als een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam en daarom worden al na 30 jaar veel mensen geconfronteerd met pijnlijke sensaties in de rug, stijfheid en stijfheid van spierweefsel, wat uiteindelijk tot ernstige pathologieën kan leiden. Om de ruggengraatbelasting te verlichten, is het noodzakelijk om regelmatig thuis rugoefeningen te doen. Dit zal niet alleen de pijnlijke gewaarwordingen (indien aanwezig) wegnemen, maar ook het welzijn en de algemene toestand verbeteren. Om therapeutische gymnastiek goed te keuren, en niet te schaden, moet je voor je begint met de training eerst een specialist raadplegen en een rugonderzoek ondergaan.

Waar is het voor?

Met de ontwikkeling van internet leiden steeds meer mensen een levensstijl met lage mobiliteit, waarbij ze de hele dag in een zittende houding werken. Maar om je lichaam in goede conditie te houden, moet je regelmatig sporten en speciale gymnastiekoefeningen doen. En omdat de wervelkolom de basis is van het hele menselijk lichaam, is het eerste wat je moet doen het versterken.

De belangrijkste taak van oefeningen voor de rug is als volgt:

  • eliminatie van ongemak en pijn in de wervelkolom, die vaak ontstaan ​​tegen de achtergrond van verschillende pathologieën, zoals scoliose;
  • verhoogde plasticiteit en flexibiliteit van het lichaam;
  • versterking van het therapeutische effect bij de behandeling van verschillende ziekten, evenals de preventie van hun herhaalde manifestaties.

Afhankelijk van het doel dat een persoon nastreeft, kan een reeks oefeningen voor de rug worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

  • versterkende oefeningen ontworpen om het gespierde frame te versterken. Dergelijke oefeningen worden niet alleen gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten, maar ook voor profylactische doeleinden (ze kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van ernstige complicaties te voorkomen);
  • oefeningen voor het strekken van de ruggenmergspieren. In de regel worden trekoefeningen voorgeschreven bij de behandeling van een gebogen ruggengraat, osteochondrose en andere ziekten.

Tip! Ongeacht het type oefening, kan het gewenste therapeutische effect alleen worden bereikt in gevallen waarin alle bewegingen correct worden uitgevoerd. Anders, als u het advies van artsen negeert, kunt u uw lichaam nog meer schaden.

Kenmerken van gymnastiek thuis

Er zijn basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen voor de rug. Deze omvatten:

    een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd en het aantal herhalingen en de meeste oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd;

Tip! Regelmatige oefeningen voor de rug verbeteren de bloedcirculatie in dit gebied, versnellen de regeneratie van aangetaste weefsels, elimineren ongemak en versterken het gespierde frame. Bovendien heeft zo'n gymnastiek een positief effect op het hele lichaam, waardoor de conditie verbetert.

Aan de slag met trainen

Als je meer wilt weten over hoe je kunt trainen voor de rug, en praktische adviezen kunt overwegen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Om ernstig letsel te voorkomen, wordt aanbevolen dat alle oefeningen voor de wervelkolom en rug worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. In extreme gevallen is dergelijke controle alleen nodig voor de eerste keer, en dan kan gymnastiek thuis worden gedaan. Therapeutische oefeningen activeren in de regel alleen de romboïde en latissimus-spieren van de rug, maar dat is genoeg, omdat alleen deze twee spieren verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van het lichaam in een rechtopstaande positie.

Opwarmen

Alle oefeningen, ongeacht het gebied dat wordt opgeleid of de mate van training, moeten beginnen met een warming-up. Alleen als de spieren goed zijn opgewarmd, kunnen blessures worden voorkomen. Hiervoor is het voldoende om 5-10 minuten tijd toe te wijzen. De uitgangspositie voor het opwarmingsgestrekte rechte, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Elk opwarmingselement moet minimaal 5 keer worden uitgevoerd:

  • rechtopstaand, buigt u afwisselend naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Alle bewegingen moeten soepel zijn;
  • rol eerst je schouders naar voren en verander van richting;
  • hef je schouders zo veel mogelijk op en, leg ze 1-2 seconden op het bovenste punt vast, laat ze langzaam zakken;
  • strek je rechterhand voor je uit en je linkerhand achter je. Zwaai je armen heen en weer;
  • leg je handen op je middel en draai je heupen, eerst met de klok mee en dan tegen;
  • houd je benen recht, leun naar voren en probeer het vloeroppervlak met je vingers aan te raken;

Het is raadzaam om het hele opwarmcomplex opnieuw te herhalen, om de spieren goed op te warmen. Veel deskundigen adviseren tijdens de warming-up om de oefening "ter plaatse te lopen" uit te voeren. Pas daarna kunt u de hoofdtraining starten.

Set van oefeningen

Voor medische gymnastiek is een schuimmatras nodig tijdens yogalessen of een zacht tapijt. Net als bij warming-ups wordt aangeraden om deze oefeningen minstens 5 keer uit te voeren. De duur van de training is 20-30 minuten. Dit is genoeg voor een volledige studie van alle spiergroepen van de rug. Hieronder vindt u een stapsgewijze instructie, waarbij u waarneemt dat u de spieren van de rug en de wervelkolom kunt versterken.

Table. Therapeutische oefeningen voor thuis.

Tip! Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het corrigeren van de houding, het versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom. Het is vooral belangrijk om ze uit te voeren voor diegenen die een sedentaire levensstijl leiden.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van

Ondanks het grote aantal voordelen van regelmatige oefeningen voor rug en wervelkolom, hebben ze hun eigen contra-indicaties, waarmee rekening moet worden gehouden voor gymnastiek:

    het verloop van de zwangerschap (gedurende deze periode wordt geen van bovenstaande aanbevolen);

Als therapeutische oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, kan in plaats van rugpijn te verlichten of het spierstelsel te versterken, een verslechtering van de conditie worden veroorzaakt. Daarom, als u twijfelt aan de juiste implementatie, moet u een specialist raadplegen.

Hoe je houding te verbeteren

Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt, werk je als programmeur, dan is het aan te bevelen regelmatig pauzes te nemen (bij voorkeur elk uur) om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen. Besteed een beetje lichaamsbeweging voor de rug: loop een beetje rond in de kamer, maak bochten in verschillende richtingen, hurk en roteer met je hoofd. Dit zal de bloedcirculatie in de wervelkolom verbeteren.

Sta lange tijd in een staande positie, zet een voet op een kleine verhoging (sta of stap) en verander dan van been. Dergelijke manipulaties kunnen de wervelkolom ontlasten, die, als je lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid blijft, een verhoogde belasting ervaart. U moet ook gewichtheffen goed benaderen. Let op je lichaam: je rug moet recht worden gehouden en je benen licht gebogen op de knieën tijdens het optillen van een zwaar voorwerp. Dit voorkomt verschillende lumbale letsels.

Als je meer wilt weten over de manieren en methodes om slungelig gedrag bij volwassenen aan te pakken, en andere manieren te overwegen om de houding bij volwassenen te corrigeren, kun je hierover een artikel lezen op onze portal.

Slaap wordt ook aanbevolen in een bepaalde positie, om de onderrug niet te belasten. Allereerst, om de houding te verbeteren, moet je op je rug liggen en een klein kussen onder je benen leggen (net onder je knieën). Tegelijkertijd raden artsen niet aan om op de buik of aan de zijkant te slapen, omdat dit de gezondheid van de lumbale nadelig beïnvloedt.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

  1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
  2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
  3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
  4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
  5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

  • er is een dwarslaesie;
  • onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
  • er is een periode van verergering van chronische ziekte;
  • bloeden wordt waargenomen;
  • er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
  • je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

  1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
  2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
  3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

  1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
  2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
  3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

  1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
  2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
  3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
  4. Licht in een gespannen positie blijven.
  5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

  1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
  2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
  3. Trek je rug recht en span je buik aan.
  4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
  5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

  1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
  2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
  3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

  1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
  2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
  3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

  1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
  2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
  3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

  1. Ga op je knieën zitten.
  2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
  3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
  4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
  5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
  6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

  1. Let op je houding.
  2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
  3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
  4. Draag geen gewicht.
  5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!