Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

De beste oefeningen voor de rug

Groeten aan u, dames en heren! Dit artikel vertelt over de beste oefeningen voor de rug, met een gedetailleerde beschrijving van de techniek van hun implementatie, allemaal met foto- en videodemonstraties.

Postscriptum In aanvulling op dit artikel, raad ik aan om jezelf vertrouwd te maken met anderen, ook met betrekking tot de training van de rugspieren:

Pull-ups brede borst

Sportuitrusting: horizontale balk (vanaf 1000 roebel) of een complexe simulator: "horizontale balk, evenwijdig lopende staven, drukpers" (prijs vanaf 5000 roebel) en pannenkoeken (als een last die aan de riem wordt vastgemaakt om de oefening te compliceren, is de prijs ongeveer 3500 roebel per 25 kg ).

Techniek van uitvoering: hang op de dwarsbalk. Vanuit een hangende positie met volledig uitgestrekte armen, trek zo hoog mogelijk omhoog voordat je de dwarsbalk bij de borst of de achterkant van het hoofd aanraakt.

1. Hoe breder de grip op de dwarsbalk, hoe groter de belasting op de latissimus dorsi-spieren;
2. Hoe meer grip - hoe groter de belasting van de biceps. Als je omhoog trekt, de lat met je hoofd aanraakt, zijn de latissimus-spieren wijd gespannen en trek je je kin omhoog, dan strekken de breedste spieren zich uit, zelfs in dikte (daarom is het het beste om naar je borst te trekken).
3. Met een smalle greep, handpalmen naar zichzelf, krijgt het onderste deel van de latissimus, gelegen in de taille, een extra lading.

Pull-ups op de achterkant

Lees in het hoofdartikel in detail over deze oefening: "Soorten pull-ups op de horizontale balk"

Duw verticaal blok naar de borst

Sportuitrusting: bloktrainer op de top (verticale blok) prijs van ongeveer 15.000 roebel.

Met deze oefening kunt u de oefening technischer uitvoeren. Het is ook een gemakkelijker oefening voor de breedste rugspieren dan omhoog trekken, maar meer geaccentueerd.

Techniek: Het bekken moet op de stoel worden geplaatst, zodat de bovenste eenheid en de nek zich vóór de borst (en niet direct boven de kop) bevinden, de romp en armen volledig zijn uitgestrekt, de heupen stevig tussen de zitting en de rollen zijn bevestigd, de voeten rusten tegen de vloer. De neerwaartse beweging begint met de informatie van de bladen, vervolgens wordt de beweging opgepikt door de ellebogen, die evenwijdig langs de zijkanten afdalen en naar achteren en naar de zijkanten worden gericht. Op schouderhoogte, pauzeer en breng de balk voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie.

Lees in detail over deze oefening in het hoofdartikel: "De stuwkracht van het verticale blok naar de borst"

Duw verticale blokkop

Drukstang naar de riem in de helling

Sportuitrusting: Olympische nek (prijs vanaf 1300 roebel) en pannenkoeken (belasting, prijs 3500 roebel per 25 kg) voor de hengel.

Zonder twijfel heeft deze oefening maximale efficiëntie bij het opbouwen van kracht en massa van de breedste rugspieren, als je constant de massa van het projectiel vergroot.

Techniek: trek je rug recht, houd hem recht, verwijder de balk van de standaard, ga achteruit, kantel het lichaam in een hoek van 45 graden en voer een krachtige beweging uit van de knie naar de onderbuik, alsof je de bar langs de heupen leidt. Houd de juiste positie van de rug in de gaten.

Lees in het hoofdartikel in detail over deze oefening: "De bar staat op de helling"

Duwstaaf aan de riem in de helling omgekeerde greep

Trek de T-hals naar de riem in de helling

Tractie T-staaf met nadrukkist in de bank

Trek de T-hals naar de riem in de staande simulator

Duw de halters naar de gordel in de helling

Sportuitrusting: een horizontale bank om te kantelen in de helling (prijs vanaf 5000 roebel) en halters of inklapbare halters (prijs van 1.000 roebel voor een halter van 10kgmoi).

Met deze oefening kunt u de breedste rugspier trainen met de maximale bewegingsamplitude. Bovendien kunt u met afzonderlijke rugtraining de linker en rechter breedtegraad achtereenvolgens trainen, waardoor u meer concentratie krijgt dan wanneer u tegelijkertijd met beide handen werkt.

Techniek van uitvoering: de rechterhand wordt als voorbeeld gebruikt. Pak de halter in je rechterhand. Plaats je linkerknie op de bank. Buig uw rechterbeen een beetje. leun naar voren en laat je linkerhand op de rand van de bank rusten. De achterkant van deze oefening voor de rugspieren is licht gebogen in de rug. Haal diep adem en trek de halter strikt omhoog naar de onderbuik, alsof je de halter langs de heupen rijdt. Houd de juiste positie van de rug in de gaten. De romp moet altijd evenwijdig aan de vloer zijn en de rug moet achteraan iets gebogen zijn.

Lees in detail in het hoofdartikel over deze oefening: "Haltertractie staat op de helling"

Horizontale tractie in de simulator

Sportuitrusting: je hebt een horizontale bloktrainer nodig (prijs begint bij 15.000 roebel).

In deze oefening ligt de belasting voornamelijk op het onderste deel van de breedste spieren. De meest effectieve variant van de oefening is het gebruik van een gevorkte handgreep (zoals weergegeven in de afbeelding), waardoor de borstels parallel kunnen worden gehouden. De rechte staaf in deze oefening verhoogt de belasting van de spieren van de middelste en bovenste rug.

Techniek vypolneniya: Zit met een gezicht naar het apparaat, buig je knieën lichtjes en plaats je voeten op het platform. Leun naar voren, pak de handgrepen vast. Keer terug en strek je borst recht. De armen zijn volledig uitgestrekt. Trek de armen naar de maag. De ellebogen glijden langs de zijkanten en bewegen strikt achterwaarts. Probeer uw ellebogen en schouders zo ver mogelijk achter uw rug te bewegen en keer vervolgens geleidelijk terug naar de beginpositie.

Lees in detail in het hoofdartikel over deze oefening: "Horizontale stuwkracht (RIJDEN)"

deadlift

Sportuitrusting: je hebt een Olympische nek nodig (prijs vanaf 1500 roebel) + veel pannenkoeken (schijven) voor een bar (belastend, de prijs van pannenkoeken is ongeveer 3500 roebel per 25 kg).

Deze oefening evenals squats, zijn de belangrijkste oefeningen in bodybuilding van hen begint het aftellen van kracht en groei.

Prestatietechniek: pak de nek vast met een grip boven op de schouderbreedte en maak hem recht. Uitgangshouding: armen volledig uitgestrekt, de nek raakt de heupen. De spieren van de onderrug zijn uitgerekt, de rug is gebogen, de borst en de schouders zijn gestrekt en het hoofd kijkt ernaar uit. Rij niet rond tijdens het uitvoeren van de oefening. Afronding van de rug bij deze oefening met een zwaar gewicht zal onvermijdelijk leiden tot rugletsel. Buig de knieën en neem tegelijkertijd het bekken naar achteren, kantel de torso voorzichtig en laat de lange halter langs de benen zakken. Armen recht. Lage rugpijn blijft bestaan. Bereiken van het laagste punt, draai de spieren van de achterkant van de dij en trek de barbell op, stijgen van de squat. Gewichtheffen wordt uitgevoerd door de inspanningen van de spieren van de benen. Volledig gestrekt hebben, pauzeren en de oefeningen herhalen.

Lees in detail over deze oefening in het hoofdartikel: "Deadlift en zijn types van A tot Z"

Het complex van basisoefeningen voor de rugspieren

De omgekeerde driehoekentorso is een symbool van een atletische mannelijke lichaamsbouw. Dat is de reden waarom alle bodybuilders en nieuwelingen onder hen veel aandacht besteden aan het trainen van de rug van het lichaam. Vandaag hebben we een aantal basisoefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren opgepikt.

Spieratlas

De rug is betrokken bij elke beweging van een persoon in verschillende mate.

Visueel kan deze spiergroep worden verdeeld in 3 gebieden:

1. De bovenkant bestaat uit trapezoïde en romboïde, evenals de spier die het schouderblad optilt.
2. Het middelste gebied wordt weergegeven door de breedste, ronde (groot en klein), spijkerig, gekarteld en ook de bovenkant van de langste spier. De eerste spiergroep heeft nog steeds meer aandacht nodig. Zij is degene die verantwoordelijk is voor de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet, de vorming van de atletische bovenkant en het midden van de rug van het lichaam.
3. De onderrug wordt gevormd door de langste spier en de iliofale rib.

De complexiteit van de anatomische structuur van de doelspiergroep ligt in het feit dat verschillende spieren gelijktijdig betrokken zijn bij de beweging. Dus het maakt het bijna onmogelijk om elk van hen afzonderlijk geïsoleerd te laten werken. Daarom bestaat onze rugspiertraining uit basisoefeningen.

Trainingsfuncties

Bij bodybuilding is er een regel, hoe meer groepen je in training moet laden, hoe sterker het lichaam onderhuids vet begint te verbranden. En welke spiergroep is groter dan de rug?

Bij het trainen van de achterkant van het lichaam zijn er verschillende nuances die een atleet moet rekening houden met:

• Doelspieren vereisen een opwarming van hoge kwaliteit.
• Pull-ups met verschillende soorten grip - de belangrijkste techniek voor de ontwikkeling van "vleugels".
• Alle tractieoefeningen moeten beginnen met de informatie van de schouderbladen, en pas na deze beweging - buig de armen naar het ellebooggewricht.
• Het veranderen van de breedte van de greep zorgt voor de studie van verschillende delen van de achterkant van het lichaam.
• De gespierde ruggroep, zoals iedereen, vergt een goede stretch. Dit laatste wordt in de regel uitgevoerd aan het einde van een complex van oefeningen voor de rugspieren.
• Beweging van de schoudergordel omvat de latissimus-spieren. Constante belasting leidt tot schade aan de spiergebieden en tot hun geleidelijke verkorting.

Trainen van de achterkant van het lichaam mag niet worden gecombineerd met lasten op de benen. Rugoefeningen worden gecombineerd met technieken voor de schoudergordel of druk.

Het aantal herhalingen en benaderingen

Deze parameter is afhankelijk van de doelen van de atleet en zijn fitnessniveau. Gemiddeld wordt elke oefening uitgevoerd in 3 sets van 8-15 herhalingen.

Een intensieve workout voor reliëf op basis van basisoefeningen voor de rug vereist een groot aantal herhalingen en minimale rust tussen de sets. Bijvoorbeeld 8-12 keer in 3-5 sets. Massale training vereist basistechnieken, grote werkgewichten en een klein aantal herhalingen.

Beginners worden aanbevolen om aandacht te besteden aan de juiste techniek. Het is beter om een ​​klein gewicht te gebruiken, werk 2 sets van 10-12 herhalingen. Naarmate het niveau van training toeneemt, groeit het aantal sets en herhalingen. Zodra de atleet gemakkelijk 3 sets van 15 keer kan doen, kunt u het werkgewicht verhogen.

Het praktische deel van de training

Laten we nu direct verder gaan met de basistechnieken van het oefeningencomplex voor de rugspieren:

№1. Pull-ups op de dwarsbalk met een brede grip (toename in de breedte van de middelste rug)

№2. Dumbbell-kanteling met nadruk (symmetrie van de rechter- en linkerkant van de rug)

№3. Horizontale tractie in een bloksimulator met een brede grip (trapezius, latissimus en romboïdale spieren)

№4. Verticale trekhandgreep (afbakening van de breedste spieren)

№5. Pullover in een bloksimulator in een staande positie (vorming van het middelste ruggedeelte)

№6. Drijfstang in de helling (trapeziumvormig, bovenkant van de breedste en ruitvormig)

№8. Deadlift (rugspieren, dijen en billen)

№9. T-barbell in buikligging (maximale groei, vergroten van de dikte en de breedte van de breedste)

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

• er is een dwarslaesie;
• onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
• er is een periode van verergering van chronische ziekte;
• bloeden wordt waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
4. Licht in een gespannen positie blijven.
5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
3. Trek je rug recht en span je buik aan.
4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
4. Draag geen gewicht.
5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Een reeks eenvoudige rekoefeningen voor de rug

Ecologie van gezondheid: wij bieden u een complex van zeer lichte oefeningen die kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Terug oefeningen

We bieden je een complex van zeer lichte oefeningen die op je rug kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Oefeningen voor de rug №1

Buig je knieën, verbind de voetzolen en ontspan. In zo'n aangename positie zijn de liesspieren uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast. Laat de zwaartekracht dit deel van het lichaam op een natuurlijke manier rekken. Voor meer gemak kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.

Optieoefeningen voor de rugnummer 1

Zonder de positie te veranderen, zwaai je je benen zachtjes 10-12 keer heen en weer. In dit geval moeten de benen werken op een tot een deel van het lichaam (aangegeven door de stippellijn). De bewegingen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, met een amplitude van niet meer dan 2-3 cm in elke richting. Beweging moet beginnen vanaf de heupen.
Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de lies en heupen.

Oefeningen voor de rug nummer 2

De taille, boven- en zijbenen strekken zich uit

Breng je knieën bij elkaar, zodat ontspannen voeten parallel aan de vloer staan. Druk met uw ellebogen op de vloer en maak de vingers aan de achterkant van uw hoofd vast (fig. 1). Draai nu het linkerbeen over het rechterbeen (fig. 2). In deze positie, met de kracht van je linkerbeen, begin je je recht naar de grond te duwen (Fig. 3) totdat je gematigde spanning voelt langs de buitenste dij of in de lage rug. Ontspan.

Houd je bovenrug, nek, schouders en ellebogen op de grond. Het uitrekken duurt 10-20 seconden. Het is niet uw taak om met uw knie op de grond te drukken, maar alleen om de spieren op uw manier te strekken. Herhaal de oefening voor de andere kant, gooi het rechterbeen over het linkerbeen en duw het naar rechts. Begin de beweging met uitademen en adem, terwijl je het stuk vasthoudt, ritmisch.

• Houd je adem niet in.
• Adem ritmisch.
• Ontspan.

Als u problemen heeft met de heupzenuw in het lendegebied, kan deze oefening verlichting bieden. Maar wees voorzichtig. Geef het lichaam slechts een lading die prettige sensaties oplevert. Rek nooit uit naar pijn.

Oefeningen voor rugnummer 3

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Druk met uw linkerbeen op uw rechterbeen en probeer uw rechterbeen naar uw lichaam te trekken. Op deze manier samentrek je je bovenbeenspieren (figuur 1). Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal het vorige stuk (fig. 2). Deze manier van doen is vooral handig voor mensen met stijve spieren.

Oefeningen voor de rug nummer 4

Om spanning in de nek te verlichten

In rugligging kunt u het bovenste deel van de wervelkolom en hals strekken. Strek je vingers achter je hoofd op ongeveer oorhoogte. Begin langzaam met het omhoog trekken van je hoofd tot je een lichte rek in de nek voelt. Houd het stuk 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 3-4 maal uit om de spanning van het bovenste deel van de wervelkolom en hals geleidelijk te verminderen. Ontspan de onderkaak (er moet een kleine opening tussen de kiezen zijn) en adem ritmisch.

Oefeningen voor de rug nummer 5

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Als je gaat liggen met je benen gebogen op de knieën, sla je je vingers achter je hoofd (niet in de nek). Voordat je de achterkant van je nek strekt, til je je hoofd voorzichtig van de grond naar voren en naar voren. Begin dan met je hoofd naar de grond te drukken, maar met de inspanning van je handen deze beweging tegen te gaan. Houd deze statische contractie 3-4 seconden vast. Ontspan gedurende 1-2 seconden, begin dan zachtjes het hoofd aan te spannen met je handen naar voren (zoals in de vorige oefening), zodat de kin naar de navel toe beweegt totdat je een lichte, aangename stretch voelt. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Herhaal 2-3 keer.

Trek voorzichtig het hoofd en de kin naar de linkerknie. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Ontspan en laat je hoofd op de grond zakken en trek het vervolgens naar je rechterknie. Herhaal 2-3 keer.

Houd je hoofd in een ontspannen positie op de vloer, draai haar kin naar de schouder. Draai je kin net genoeg om een ​​lichte rek in de zijkant van je nek te voelen. Houd 3-5 seconden vast en strek vervolgens de andere kant op. Herhaal 2-3 keer. De onderkaak moet ontspannen zijn en goed ademen.

Oefeningen voor de rug nummer 6

Strek je vingers achter je hoofd en breng de schouderbladen samen om spanning te creëren in je bovenrug (de borstkas moet omhoog bewegen als je beweegt). Houd 4-5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek voorzichtig je hoofd naar voren. Dus tegelijkertijd verminder je de spanning in de nek. Probeer je nek en schouders te strekken, ontspan dan en begin de achterkant van de nek te strekken. Dit zal je helpen je nekspieren te ontspannen en je hoofd zonder spanning te draaien. Herhaal 3-4 keer.

Oefeningen voor de rug nummer 7

Om de spanning in de onderrug te verminderen, span de spieren van de billen aan en tegelijkertijd - de buikspieren om de onderrug recht te maken. Houd 5-8 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer. Concentreer je op het in een samengetrokken toestand houden van de spieren. Deze oefening voor het slingeren van de bekkengordel versterkt de spieren van de billen en de buik en helpt om de juiste houding te behouden tijdens het zitten en staan.

Oefeningen voor de rug nummer 8

Vermindering van de schouderbladen en spanning van de gluteale spieren.

Breng tegelijkertijd de schouderbladen bij elkaar, strijk de onderrug recht en span de gluteale spieren aan. Houd 5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek je hoofd omhoog om de achterkant van je nek en bovenrug te strekken. Herhaal 3-4 keer en waardeer het plezier.

Trek nu één hand achter het hoofd (palm omhoog) en de andere - langs het lichaam (de palm naar beneden). Strek tegelijkertijd in beide richtingen om je schouders en rug te strekken. Houd de stretch 6-8 seconden vast. Voer de oefening minstens twee keer uit in beide richtingen. De lendenen moeten worden rechtgetrokken en ontspannen. Houd ook je onderkaak ontspannen.

Oefeningen voor de rug nummer 9

Rekoefeningen

Strek je armen achter je hoofd en strek je benen. Strek nu uw armen en benen in beide richtingen, voor uw gemak. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan.

Trek nu diagonaal uit. De rechterhand naar buiten trekken terwijl u de teen van uw linkervoet trekt. Strek zo veel als je wilt. Houd 5 seconden vast en ontspan. Strek op dezelfde manier uw linkerhand en rechtervoet. Houd elk stuk gedurende minstens 5 seconden vast en ontspan.

Strek nu opnieuw met beide armen en benen tegelijk. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan. Dit is een goede oefening voor de spieren van de borst, buik, ruggengraat, schouders, armen, enkel en voeten.

Je kunt het stretchen ook aanvullen door in de buik te trekken. Dit zal je helpen je slanker te voelen en tegelijkertijd een goede workout voor interne organen te zijn.

Drie keer de uitrekoefening vermindert de spanning van de spieren, waardoor de wervelkolom en het hele lichaam ontspannen. Dergelijk rekken helpt om de algehele lichaamsspanning snel te verminderen. Ze zijn handig om te oefenen voor het slapen gaan.

Oefeningen voor de rug nummer 10

Pak met beide handen het rechterbeen onder de knie en trek het omhoog naar je borst. Ontspan tijdens deze oefening uw nek en laat uw hoofd op de vloer of op een klein kussen zakken. Houd lichte stretch gedurende 10> 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. De lendenen moeten altijd rechtgemaakt worden. Als je de spanning in de spieren niet voelt, wees dan niet ontmoedigd. Het belangrijkste - dat je tevreden was. Dit is een zeer goede oefening voor de benen, voeten en rug.

Optieoefeningen voor de rugnummer 10

Trek de knie naar de borst, trek dan de knie en het hele been in de richting van de tegenoverliggende schouder om het buitenste deel van de rechter dij te strekken. Houd een lichte stretch gedurende 10-20 seconden. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Een andere versie van de oefening voor de rug nummer 10

Trek in de buikligging voorzichtig de rechterknie naar de buitenkant van de rechterschouder. Handen moeten rond de achterkant van het been net boven de knie worden gewikkeld. Houd de stretch 10-20 seconden vast. Adem diep en ritmisch.
Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Nadat u de benen beurtelings op de borst hebt gespannen, trekt u beide benen tegelijk aan. Concentreer je er op dit moment op om je hoofd op de grond te houden en trek het dan omhoog naar je knieën.

Liggend op de vloer, trek je je knieën omhoog naar je borst. Leg je handen om je onderbenen net onder je knieën. Om de binnenkant van de dijen en het gedeelte van de lies te strekken, spreidt u uw benen langzaam uit elkaar totdat u een lichte rek voelt. Houd gedurende 10 seconden vast. Het hoofd kan op de vloer of op een klein kussen liggen, of het kan van de vloer worden afgescheurd om de blik tussen de benen te richten.

Strek je benen en armen opnieuw. Stretch en ontspan.

Oefeningen voor het rugnummer 11

De lendenen en het uitwendige deel van het bekken uitrekken

Buig het linkerbeen onder een hoek van 90 ° naar de knie en trek het dan met uw rechterhand omhoog en draai het over rechts, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Draai je hoofd en kijk naar de palm van je linkerhand, uitgerekt loodrecht op het lichaam (scheur het hoofd niet van de vloer). Dan, met de inspanning van de rechterhand, gelegen boven de linker dij (net boven de knie), trek je het gebogen (linker) been naar de grond totdat je een lichte rek voelt in het lumbale gebied en het buitenste deel van de dij. De voeten en enkels moeten ontspannen zijn en de schouderbladen moeten op de grond worden gedrukt. Houd een lichte stretch gedurende 15-20 seconden vast voor elke etappe.

Om de rek in het gebied van de billen te vergroten, sla je je rechterbeen onder de knie. Trek langzaam de rechterknie naar de tegenovergestelde schouder totdat je een matige rek voelt. Schouders moeten op de grond worden gedrukt. Houd 15-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Oefeningen voor de rugnummer 12

Neem een ​​buikligging met je ellebogen op de grond. In deze positie moet u een gematigde spanning voelen in het onderste deel van de rug en het midden van de rug. Heup op de grond gedrukt. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Aan het einde van een reeks oefeningen om te strekken, is de rug het beste om de "foetushouding" te nemen. Draai naar de zijkant, trek je gebogen benen naar je borst en leg je handen onder je hoofd. Ontspan.

Terug oefenkaart

Het is het beste om je rugspieren te ontspannen door de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren.

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.