Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Een reeks oefeningen om de rugspieren thuis te versterken

Het versterken van de rugspieren is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Daarnaast zijn oefeningen de preventie en behandeling van vele ziekten van de wervelkolom (scoliose, enz.). Door een goede spierspanning te behouden, worden de energie en metabolische processen in het lichaam verbeterd.

Wanneer zittend werk of een sedentaire levensstijl, lijdt het ruggenmerg, dat is een van de belangrijkste zenuwcentra. Met behoud van een correcte houding en een versterkt spierframe verbetert zijn bloedtoevoer, ervaart een persoon minder vermoeidheid, voelt hij zich opgewekt. Lichte fysieke oefeningen voor de rug worden gebruikt als een middel om stress na een werkdag te verlichten. Het is al lang bewezen dat het de hormonen van geluk verhoogt na lessen in de hal, thuis, in het zwembad, etc.

Hoe de rugspieren te versterken?

Om jezelf in een goede fysieke conditie te krijgen, hoef je niet veel geld of moeite te spenderen. Alle oefeningen kunnen thuis op een geschikt tijdstip onafhankelijk worden uitgevoerd. De volgende zijn ontwikkeld door een Amerikaanse fitness-trainer op basis van jarenlange werkervaring.

De belangrijkste regel op de weg naar sterke spieren van de rug is de regelmatige training. Het is zelfs op hetzelfde moment van de dag wenselijk. Spierweefsel heeft een eigen geheugen, daarom wordt het resultaat bij onregelmatige trainingen veel langer bereikt. Ook is training krachtiger in gezelschap met een vriend of in groepslessen.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Veel mensen vinden het moeilijk om thuis zelfstandig te oefenen. Immers, wanneer een man na het werk thuiskomt, wil hij in de meeste gevallen gaan liggen en rusten. En dan zijn er huishoudelijke klusjes.

Hier zijn enkele aanbevelingen over hoe je de verleiding van luiheid, vermoeidheid of werkdruk kunt weerstaan ​​en 15 minuten apart kunt reserveren:

1. Bepaal de tijd voor training. Stel jezelf een installatie op die "3-5 keer per week op een bepaald moment zal worden verloofd."
2. Voeg energieke muziek toe om een ​​goede werkstemming te creëren of te behouden.
3. Krijg niet genoeg voordat je gaat trainen.
4. Drink geen alcohol of rook voor de les.
5. Registreer de voortgang. Het is noodzakelijk om de resultaten duidelijk te zien, naast het welzijn. Dit kan een weging zijn, volumes meten, foto's, etc.
6. Leg een duidelijke en zware motivatie, waarom het nodig is. Dit is een worsteling met de ziekte, de wens om meer tijd te hebben om te doen, om een ​​goede gezondheid te hebben, etc.

Nu een persoon vol besluit is en klaar om aan zichzelf te werken, kan men zelf verder gaan met de lessen.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Het is het beste om de brug uit te voeren met de heupen op de vloer op een gymnastische of regelmatige mat, een stijve steun onder het lichaam is belangrijk.

Dus wat moet je doen?

1. Ga op je rug liggen.
2. De benen sluiten en buigen naar de kniegewrichten om een ​​rechte hoek te krijgen.
3. De armen zijn ontspannen en liggen parallel aan het lichaam.
4. Het bekken moet zo ver mogelijk worden opgetild met behoud van een vlakke rug en gesloten benen.
5. De positie moet enkele seconden worden vastgezet en keert langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Om te beginnen, moet je de beweging 10-15 keer herhalen. Oefening helpt om de spanning in de rug na het zitten te verminderen. Dit betreft de spieren op zoek naar heupen en billen.

In de loop van de tijd kun je de belasting verhogen, hiervoor blijft één been verbogen en de tweede is uitgelijnd zodat de heupen parallel zijn. Trek aan terwijl de sok niet nodig is.

Oefening twee - "Hond en vogel"

Oefening is zo genoemd omdat de houdingen lijken op de overeenkomstige dieren. Startpositie als een hond - op handen en voeten.

dan:

1. De knieën zijn gespreid over de breedte van de heupen.
2. De handen plat en de handpalmen tegen de grond gedrukt op schouderbreedte.
3. De rug is recht.
4. Het is noodzakelijk om de buikspieren te spannen, maar zonder de positie van de rug te veranderen, om de houding te behouden.
5. Eén been wordt uitgetrokken en één andere hand. Dit is een "vogel".
6. Houd de positie een paar seconden vast en verander arm en been.

Herhaal tot 10 keer. Oefening traint coördinatie van bewegingen. Betrokken bij alle spieren van de rug, sommige van de benen en armen.

Geleidelijk, niet het aantal keren, maar de retentietijd in de uitgestrekte positie van de ledematen. Omhoog en omlaag armen en benen moeten soepel, langzaam zijn.

Oefening drie - plank opzij

In de derde oefening moet je een positie innemen die plat op je zij ligt. De arm waarop de persoon ligt, is gebogen en rustte tegen de vloer met zijn elleboog, d.w.z. de elleboog ligt onder de schouder.

Hoe te doen?

1. Het is noodzakelijk om het bekken en de heupen langzaam van de vloer te heffen.
2. De nek en rug van de wervels zijn op één lijn uitgelijnd.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Op het hoogtepunt van de beklimming moet je proberen 20 seconden te blijven hangen, herhaal aan elke kant 5-7 keer. De oefening traint de statische belasting van de onderste wervels, die constant aanwezig is tijdens een sedentaire levensstijl.

Oefening vier - Lunge

Het uitvoeren van de laatste oefening is vrij eenvoudig:

1. Het duurt een stap groot genoeg met een voet. Rustig, zonder plotselinge bewegingen.
2. Handen op heupen of aan een riem.
3. Been gebogen in een rechte hoek zodat de dij evenwijdig aan de vloer was.

Ren met elk been 10 keer. In dit geval is de achterkant noodzakelijk gelijk, vooruitkijkend, d.w.z. hoofd geheven. Oefening is ook op coördinatie, om zo veel mogelijk van de rugspieren te gebruiken en een sterk korset van de romp te vormen. Om de taak te compliceren, worden de aanvallen niet alleen voorwaarts gemaakt, maar ook diagonaal naar de zijkant.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Houd er rekening mee dat in de acute periode, wanneer de pijn net is verschenen, elke belasting gecontra-indiceerd is. Dit geldt ook voor lichte gymnastiekoefeningen. Eerst moet je een medische of andere behandeling ondergaan als dat nodig is, en dan doorgaan met het herstel van de musculoskeletale functie.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Om te werken met een zere rug, worden primitieve sets oefeningen geselecteerd, maar ze herstellen het uithoudingsvermogen en de kracht van de rug zo veel mogelijk.

Kortom, dit is een statische oefening in het fixeren van een pose gedurende enkele seconden, omdat de dynamiek de nog steeds verzwakte wervels en tussenwervelschijven beschadigen:

• Sarpasana;
• Lumbale torsie;
• Baby pose;
• Stretching op fitball;
• Voetretentie bij statica;
• Uitrekken op hyperextensie;
• Strek de heupen;
• Dode tocht;
• Oefening "gebed";
• Hyperextensie op fitball; Lees hier over hyperextensie van de hand.
• hyperextensie;
• Het bekken verhogen en anderen.

Als we het hebben over iemand die al een pathologie van het bewegingsapparaat heeft vastgesteld, dan wordt hij na het stoppen van de acute periode fysiotherapeutische oefeningen voorgeschreven. Als hij de hulp van een revalidatiearts gebruikt, spreek dan met de meeste van de onderstaande oefeningen af.

Sarpasana

De oefening is geleend van klassieke yoga. Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Leg de nadruk op de handen op schouderbreedte uit elkaar en buig achteruit met het hoofd achterover. Sarpasana wordt ook wel de "slang-pose" genoemd.

Lumbale torsies

De naam spreekt voor zich. Het hoofddoel is om de onderste helft van het lichaam in de ene richting te draaien, en de bovenzijde in de andere. Het is beter om te draaien vanuit een liggende positie dan te staan.

Baby pose

Wat is de hoofdhouding van de baby? Het hoofd leunt naar voren en de benen zijn strakker.

Dus de oefening wordt uitgevoerd:

• Ga op je rug liggen;
• Buig de benen bij de knieën en heupgewrichten;
• Scheur het hoofd en de schouders van de vloer en reik tot de knieën met de kroon.

Zoals bij alle andere oefeningen, moet je voor de "babyhouding" een paar seconden in positie blijven.

Stretching op fitball

Fitball is een grote rubberen bal. Om uit te rekken, kunt u erop liggen en ontspannen of buik of onderrug. De tweede optie is om veiligheidsredenen niet populair, om niet per ongeluk op de achterkant van het hoofd te vallen of de rug te buigen. De sleutel tot de oefening is volledige ontspanning van het lichaam. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Voetretentie in statica

De eenvoudigste oefening. Om het uit te voeren, moet je de benen en benen boven de heupen omhoog brengen. Het wordt gedaan om de bloedtoevoer naar de rug te verbeteren en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefening moeilijk uit te voeren, kan niet scherp worden gedaan. Daarom, als je niet goed kunt presteren, is het beter om het uit te stellen tot later, wanneer de spieren sterker worden van andere oefeningen. Het doel is om een ​​rechte lijn van het lichaam met de benen te vormen. Tegelijkertijd moet het lichaam met de juiste houding worden verhoogd en neergelaten en moeten de armen voor u worden gekruist.

Stretch heupen

Om de heupen te strekken heb je nodig:

1. Liggend op de rug van één been om te buigen ter hoogte van de knie (scheen evenwijdig aan de grond, dij - loodrecht).
2. Het tweede been moet zo worden gedraaid dat het enkelgewricht onder de knie van het reeds gebogen been ligt. Over wat hier een enkel tendinose is, lees hier.
3. Nu strekken beide benen zich tegelijkertijd naar de borst uit.

Dode trek

Een andere naam is stuwkracht op rechte benen. Wanneer uitgedrukte pijnsyndromen oefening is gecontra-indiceerd, en zal verhoogde pijn veroorzaken. Een vereiste is om de houding minimale flexie in het kniegewricht te handhaven. Absoluut gladde benen zouden dat niet moeten zijn, want Er kan een overmatige belasting van de kniegewrichten zijn en complicaties veroorzaken.

Oefening "gebed"

Het is gemakkelijk te raden dat de knielende positie wordt ingenomen om de oefening uit te voeren.

Dan heb je nodig:

• Neem het touw op een afstand van een meter van de simulator;
• Buig terug;
• Handen met een touw tegen het hoofd gedrukt.

Maximale stress bij het uitvoeren van de "gebedsspieren" van de pers. Wanneer het lichaam gekanteld is - uitademingsfase.

Hyperstance op een fitball

In deze oefening met de bal moet je ook op je buik liggen, maar niet ontspannen, maar je spieren belasten. Handen zijn achter het hoofd. Zorg ervoor dat de houding stabiel is. Dan stijgen de romp en het hoofd naar boven, waardoor een vlakke lijn ontstaat met de benen en terug naar beneden.

hyperextensie

De oefening lijkt op de vorige, maar is al uitgevoerd op de simulator. Het is als het ware noodzakelijk om door een simulator in een gordel te 'breken'. Met de rug naar beneden, moet je een beetje rond de achterkant. Vervolgens worden de armen gekruist voor de borst en gaat het lichaam soepel omhoog. Een rechte lijn met de benen wordt gevormd en enkele seconden gefixeerd. Bij het hijsen - uitademingsfase, verlagen - inademen.

Til het bekken op

Liggen op je rug bij het opheffen van het bekken zou:

• Hoofd, schouders en voeten moeten in alle fasen van de oefening op de grond worden gedrukt;
• De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar;
• Door het behoud van een gladde rug stijgt het bekken zo soepel mogelijk en daalt het ook langzaam.

Pauzes in werk

Als u de hele dag op het werk zit en thuis een reeks oefeningen doet, wordt het gewenste effect mogelijk niet bereikt. Natuurlijk zal het nuttig zijn, maar de rug ondervindt zware belastingen. Daarom is het tijdens de werkdag nuttig om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen. Dit betekent niet dat je comfortabele sportkleding moet aantrekken en van kleding moet wisselen.

Het is genoeg om van tijd tot tijd te doen:

• Keer terug;
• Draait het lichaam naar rechts en links;
• Gewoon rondlopen op kantoor of tijdens de lunch in de straat;
• Ga in staande houding omhoog en omlaag handen;
• Hoofdbewegingen, etc.

Een andere nuttige verandering in het werk is de voorkeur voor comfortabele orthopedische schoenen, in plaats van alleen mooi en modieus. De positie van de voeten speelt een zeer belangrijke rol bij de verdeling van de belasting op de rug, vergeet dit niet.

Dus om je fit te voelen en geen last te hebben van rugpijn aan het einde van de werkdag, volstaat het om slechts 15-20 minuten van je tijd per dag te besteden.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

• er is een dwarslaesie;
• onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
• er is een periode van verergering van chronische ziekte;
• bloeden wordt waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
4. Licht in een gespannen positie blijven.
5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
3. Trek je rug recht en span je buik aan.
4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

1. Ga op je knieën zitten.
2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
4. Draag geen gewicht.
5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken: 4 eenvoudige oefeningen, plus een complex

Er is zo'n grap:

"87% van de jongeren heeft last van rugklachten... Slechts de overige 13% hebben thuis geen computer"

Hoe de rugspieren te versterken?

Wat voor humor ons ook vertelt, rugklachten komen op elke leeftijd voor. Laten we ze proberen te vermijden, of ze in elk geval terugzetten naar die latere leeftijd, wanneer de behoefte aan fysieke activiteit vanzelf verdwijnt.

Slechts vier eenvoudige oefeningen om je rug te versterken, zullen je gang vertrouwen geven en je beschermen tegen ernstige verwondingen.

Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Roberta Lenard - Personal Trainer in het Massachusetts Fitness Center in Sommerville, VS.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

We krijgen een notitieblok en noteren de punten. Maar eerst leren hoe je van de rugpijn afkomt.

Oefening eerst - de brug van de heupen

Hoe? We zetten op onze rug, buigen onze benen. Voeten die op de grond worden gedrukt, staan ​​op een afstand die gelijk is aan de breedte van je heupen. Handen ontspannen, liggen langs het lichaam. Span de gluteale spieren aan en til het bekken van de vloer, til de heupen op. Zorg ervoor dat uw lichaam in een volledig rechte lijn wordt getrokken tussen uw knieën en schouders. Maak de positie een paar seconden vast en ga langzaam terug naar de vloer. De brug loopt 12-13 keer.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening is een tegengewicht voor een zittende houding (die tegenwoordig erg belangrijk is), die te veel druk op de wervelkolom uitoefent. We strekken de dijspieren uit en stabiliseren zowel de wervelkolom (meestal in de lumbale regio) als de buik- en buikspieren (tussen haakjes, de oefening helpt om de gehate vooruitstekende buik goed kwijt te raken).

Hoe de oefening te compliceren? Til een been op en trek het omhoog naar het plafond. De voet blijft in een gebogen positie, het is niet nodig om "de sokken te trekken". Zorg ervoor dat beide heupen op hetzelfde niveau staan. Het is veel moeilijker - probeer een paar seconden vast te houden, zink langzaam naar de grond en herhaal 5-8 keer hetzelfde met het tweede been.

Oefening twee - "Hond en vogel"

We beginnen als een hond - op handen en voeten. Knieën heupbreedte, handenpalmen volledig op de grond gedrukt, zijn schouderbreedte uit elkaar. Span de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen.

Nu staan ​​we in de houding van "vogel" - we strekken het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Houd 2-3 seconden of langer vast als u nog steeds in staat bent om stil te staan. Verander je been en arm. Herhaal vijf zes keer.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening handhaaft de spiertonus en verbetert de coördinatie, die de wervelkolom versterkt, het gangwerk harder maakt en de rugspieren stabiliseert als je dagelijks een actieve levensstijl leidt en je ruggengraat overbelast zonder het op te merken - dansen, lopen, rennen, zorgen voor kleine, verplaatsbaar kind.

Hoe de oefening te compliceren? Verhoog geleidelijk de tijd van het "vasthouden" van de positie van "vogel" tot 10-12 seconden. Voeg belasting toe, periodiek langzaam verhogen en verlagen van been en arm.

Oefening drie - plank opzij

Hoe? We gaan aan de rechterkant liggen en strekken het lichaam uit tot één rechte lijn. We rusten met een elleboog op de vloer. Zorg dat de elleboog zich recht onder je schouder bevindt. Licht spannen van de buikspieren scheuren de heupen van de vloer. De nek is uitgerekt in lijn met de wervelkolom. Houd deze positie moet 20-40 seconden zijn. Draai vervolgens om en herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening verhoogt het uithoudingsvermogen, versterkt spieren en stabiliseert de lagere wervels, beschermt u tegen dagelijkse fysieke overbelasting (vooral als u de hele dag op uw benen doorbrengt).

Hoe de oefening te compliceren? Door de hierboven beschreven basispositie vast te houden, tilt u uw been langzaam op en laat u deze zakken voor 5-6 accounts. Advies is vooral geduldig - houd je lichaam niet op je elleboog, maar laat je hand op de grond rusten. We buigen de arm niet bij de elleboog, de palm ligt strikt onder de schouder.

Oefening vier - Lunge

Hoe? Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Handen op de heupen. De toonhoogte moet groot genoeg zijn. Het been is gebogen in een hoek van 90 graden en de dij is evenwijdig aan de vloer. Voer de oefening 8-10 keer uit.

Na de aanvallen met je rechtervoet keert u terug naar een staande positie en doet u hetzelfde met uw linkervoet.

Waarom heb je het nodig? Lunges verbeteren de coördinatie, wat de sleutel is tot een gezonde wervelkolom tijdens het lopen, joggen, klimmen en langdurig staan ​​op de benen. Oefening stabiliseert ook de spieren van de billen, wat ook goed is.

Hoe de oefening te compliceren? Probeer meteen na de klassieke directe aanvallen om aanvallen op de diagonaal te maken. Waarom? Een dergelijke verandering in de positie van het been zal ervoor zorgen dat u meer moeite doet om vast te houden en geen evenwicht te verliezen.

Na verschillende trainingen met een gecompliceerde optie, probeer tijdens de aanvallen je handen achter je hoofd te houden, of pak halters in je handen om de weerstand te vergroten.

Het belangrijkste is om te onthouden dat zonder een elastisch en sterk gespierd korset, onze wervelkolom dagelijks wordt blootgesteld aan monsterlijke ladingen. Het is niet onmiddellijk merkbaar, maar op volwassen leeftijd zijn gewrichtsbanden, kraakbeen en tussenwervelschijven ernstig versleten. Hieruit is een lelijke bult op hoge leeftijd. Elke "verstoring" in het werk van de rug trekt de hele reeks ziekten weg - van artritis tot slecht zicht.

Een mooie rug en een gezonde wervelkolom is een gratie, een dun, geprofileerd, strak silhouet en een zelfverzekerde manier van lopen. Dus, laat uw rug geen technische problemen voelen - zij moet u nog steeds tot op hoge leeftijd verdragen! Een dagelijkse lichte oefening van 15-20 minuten zal je behoeden voor pijnlijke verrassingen, tot een hoge leeftijd!

Het uitvoeren van bovenstaande oefeningen zal voldoende zijn om de rugspieren te versterken en pijn te verlichten, maar voor de meest actieve zal ik 15 interessantere oefeningen voor de rugspieren laten zien. Het zal erg handig zijn voor kantoormedewerkers.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken om pijn te verminderen

Ongeacht je leeftijd kun je ongemak ervaren in de onderrug, als je veel zit in een zittende houding. Ik werd ook ingehaald door een dergelijk probleem en ik besloot om eenvoudige, maar effectieve oefeningen te doen om de rugspieren te versterken.

Aanvankelijk kocht ik een horizontale balk op kantoor, ik dacht dat een dwarsbalk ophangen het probleem zou helpen oplossen, maar dat hielp niet. Eerlijk gezegd werd het makkelijker voor me toen ik deadlift barbell begon met een gewicht van 100 kg, alleen toen werd ik vrijgelaten. Maar na een lange pauze nam ik onmiddellijk 140 kg en begon mijn rug opnieuw pijn te doen. Neem daarom niet meteen grote gewichten en geef de lading zonder voorafgaande voorbereiding. Hieronder leert u hoe u met pijn omgaat met eenvoudigere methoden en uw rugspieren versterkt.

Ik moet meteen zeggen dat het met de toename van pijn elke dag beter is om meteen naar de dokter te gaan. En met stabiel ongemak, kan het helpen van de rugspieren versterken.

Simpele oefeningen voor de rugspieren

Sarpasana

Een andere naam voor de oefening is Snake pose. Dit is een goede preventieve oefening voor de rug van yoga. Houd je benen bij elkaar en trek zoveel mogelijk je schouders op.

Lumbale torsies

Oefeningen lijken op het gebruik van manuele therapeuten in hun praktijk, maar het is veiliger en wordt zonder moeite van buitenaf uitgevoerd. Als je dit doet, moet je proberen de schouders niet van de vloer te scheuren, maar met je knie de andere kant aan te raken.

Baby pose

Ga op de vloer liggen, pak je knieën met je handen en trek ze naar je borst, terwijl je de bodem van je rug van de vloer kunt scheuren. In deze positie moet u gedurende 15-30 seconden uitharden.

Stretching op fitball

Dit is een meer exotische oefening, omdat je apparatuur nodig hebt in de vorm van een fitball. Alles is eenvoudig, je moet op de bal gaan liggen en je rugspieren ontspannen. Je kunt zo lang in deze positie blijven liggen als je wilt.

Voetretentie in statica

Dit is een nog eenvoudiger oefening. Hier moet je de benen boven de rug plaatsen om bloed naar de onderrug te brengen en pijn te verminderen.

Uitrekken op hyperextensie

Oefeningen op hyperextensie helpen om de stijltangen terug te versterken. Til de romp op zodat deze een rechte lijn met de benen vormt en blijf 15-30 seconden in deze positie. Je kunt deze oefening ook in dynamiek uitvoeren.

Stretch heupen

In de uitgangspositie, liggend op je rug, buig je een been naar de knie en leg je er nog een onder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de heupen en de rug te strekken.

Dode trek

Deze oefening is geschikt voor meer gevorderde mensen die de sportschool bezoeken en geen rugklachten hebben. Deze oefening ontwikkelt perfect straighteners terug. Maar het moet worden uitgevoerd vóór de pijn in de rug, dat wil zeggen, het moet worden gebruikt als een profylactische, niet een curatieve.

Oefening "gebed"

Om rugklachten te voorkomen, is het noodzakelijk om niet alleen de rugspieren, maar ook de buikspieren op de tong te houden. Met behulp van de oefening "gebed" kun je de buikspieren versterken met bijna geen belasting op de rug.

Hyperstance op een fitball

En oefen opnieuw met de bal. Als je een fitbal hebt en niet graag naar de sportschool gaat, heb je weer geluk, is er een kans om de hyperextensie te vervangen en de gelijkrichters aan de achterkant te versterken. Alles is eenvoudig, in de initiële positie van de hand achter het hoofd, buk naar beneden, strek de rugspieren uit, sta dan op en dus een paar herhalingen.

hyperextensie

Oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar verander de hellingshoek enigszins. Pro's, die de hellingshoek veranderen, kunnen de belasting op verschillende spiergroepen verschuiven. Je kunt het accepteren als de keuze voor een handige optie. Hoogstwaarschijnlijk is er thuis geen dergelijke simulator, maar deze is te vinden in elke sportschool. En thuis kan het liggend op de vloer worden gedaan. De dynamiek zal minder zijn, maar je kunt nog steeds je rugspieren trainen.

Til het bekken op

En opnieuw het bekken omhoog brengend, heb ik er al aan het begin van het artikel over gesproken. Vanuit de rugligging, duw het bekken omhoog en blijf in die positie. Als alles in orde is met de rug en er een verlangen is om verder te gaan, dan kun je je maag belasten om de oefening te compliceren.

Pauzes in werk

En zo kwamen we bij het hoofdbestuur in de strijd tegen rugklachten bij kantoorpersoneel. Het is verplicht om elk uur pauzes te nemen. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Je kunt de hellingen doen, hurken met uitgestrekte armen naar voren. Je kunt gewoon opstaan, lopen en weer terug voor je werk als je bang bent dat collega's je achterdochtig zullen aankijken. Maar aan de andere kant, wil je rugpijn vermijden of zullen je collega's je niet met een glimlach aankijken? Er is een keuze voor jou, maar onthoud dat rugpijn door jou en collega's zal worden gevoeld. We bevelen aan: effectieve oefeningen voor de pers. Veel succes!

Complexe oefeningen om de rug te versterken

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

• Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
• De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
• Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
• Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
• Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
• Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
• De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elke vorm van bloeden.
• Ernstig pijnsyndroom.
• Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

1. We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
6. We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
9. In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!