Oefeningen oefentherapie ontworpen om de spieren te versterken om welke reden dan ook, verzwakt. Het meest relevant vandaag - oefentherapie voor de rug, omdat de wervelkolom de meest voorkomende plaats is voor het optreden van pathologische veranderingen. En het zijn deze veranderingen die het leven van een persoon bederven.

Wat is oefentherapie

Medische fysieke cultuur is een grote groep van speciale fysieke oefeningen, waarvan het doel is om de tonus van elke spiergroep te herstellen. Vanuit het oogpunt van anatomie en fysica is de meest kwetsbare plaats in het menselijk lichaam de rug en de wervelkolom: van het heiligbeen tot de nek. Daarom zijn de meest relevante voor vandaag therapeutische oefeningen voor de rug.

In fysiotherapie oefeningen veel. Sommigen van hen ken je al, zeker, minstens één keer in je leven met oefeningen.

Neurologische afdelingen komen vaak mensen die zich niet kunnen rechttrekken. Op een dag kregen ze een zere rug, en op zichzelf kunnen ze niet rechttrekken. Dit komt door het knellen van een zenuw vanwege het feit dat het gespierde korset van de onderrug geen adequate bescherming van de wervelkolom kan bieden.

Waarom zijn oefeningen voor de rug zo noodzakelijk? Overtuig uzelf:

• Handen - ze doen altijd iets, bewegen. Zelfs eten - je houdt een lepel vast. Over het algemeen beweegt de arm te veel om de spieren zo sterk te atrofiëren.
• Benen - als een persoon loopt, trainen hun spieren ook constant.
• Blijft lichaam. Om een ​​rechte lichaamspositie te behouden, moeten de spieren van de rug en de pers gelijkmatig worden ontwikkeld, in goede conditie zijn en een goede bloedtoevoer krijgen. Als deze voorwaarden worden geschonden (bijvoorbeeld bij een zittende levensstijl), verzwakt de musculatuur en kan niet langer zijn functies vervullen.

Bijvoorbeeld, de langste rugspier die langs de wervelkolom loopt, staat voortdurend onder druk. Tijdens lang en onbeweeglijk zitten, wordt de bloedtoevoer naar het gehinderd, wat de mogelijkheden ervan vermindert.

Dus geleidelijk aan, afhankelijk van onze slechte gewoonten, verliezen de spieren van het lichaam hun vermogen om de compressie van de wervelkolom te verminderen, wordt het tussenwervelkraakbeen gewist en worden de spinale zenuwen geklemd. Het veroorzaakt pijn en beperkte mobiliteit.

Dus de rug vereist training. Als je niet naar de sportschool gaat, niet 's ochtends oefeningen doet, als je overgewicht hebt (zelfs als je gewoon een maag hebt), zul je op een dag therapeutische en gezondheidsoefeningen moeten doen om je rug te houden van de progressie van ziektes.

Soorten oefentherapie

Gymnastiek om de rugspieren te versterken is niet het enige type oefentherapie. Ten eerste zijn fysiotherapie-oefeningen ontworpen om de spiertonus van elk deel van het lichaam te herstellen. Na langdurig dragen van gips en gedwongen immobiliteit is bijvoorbeeld spierrevalidatie vereist.

Wat de rug betreft, dit is een apart punt, aangezien bijna de helft van de gehele terrestrische bevolking fysiotherapie nodig heeft voor de wervelkolom.

De nek is het meest kwetsbare deel van de wervelkolom, omdat de wervels de kleinste en meest kwetsbare zijn. Ze houdt haar hoofd vast, de massa kan 2 kg of meer bereiken. Stel je voor - het grootste deel van de dag houden de nekspieren dit gewicht vast. Titanic werk dat we niet opmerken. En voeg hieraan een lange vergadering toe, met zijn hoofd aan de ene kant of zijn nek naar voren uitgestrekt. Onder dergelijke omstandigheden wordt niet alleen de bloedtoevoer belemmerd, maar de belasting is ongelijk verdeeld. Sommige spieren worden meer belast dan andere en kunnen niet uitstaan. Dus wat is nodig en gymnastiek voor de nek.

Als gevolg hiervan kan de classificatie van fysieke oefeningen op het volgende worden gebaseerd:

1. Trainingsdoelen voor spiergroepen: gymnastiek voor de spieren van de rug, armen, benen, etc.
2. Preventie of behandeling van verschillende ziekten: bijvoorbeeld voor een zieke rug, enz.

Dit zijn allemaal voorwaardelijke classificaties. Vaak worden dezelfde oefeningen gebruikt om meerdere doelen te bereiken.

Drie complexen voor een rug van verschillende complexiteit

Elke ziekte heeft verschillende perioden. De manifestatie van spinale osteochondrose kan bijvoorbeeld in twee fasen worden verdeeld. Een acute periode, en dan is er een afname van de ernst van de symptomen en de revalidatiefase. En in elke fase, hun oefeningen om de spieren van de rug te versterken.

Tijdens exacerbatie van osteochondrose

Afhankelijk van de ernst van de ziekten van de rug, zullen speciale oefeningen anders zijn. En ze verschillen in hun complexiteit en lading.

Het uitvoeren van de oefeningen mag pas beginnen na het verwijderen van acute pijn.

Therapeutische gymnastiek voor de wervelkolom en gewrichten thuis

Goede middag, beste vrienden! Vandaag vertellen we je welke voordelen therapeutische oefeningen voor de wervelkolom thuis kunnen brengen. Het is belangrijk om te begrijpen dat pijn, veranderingen in houding, ongemak, stijfheid van beweging allemaal tekenen zijn van rugproblemen die tot ernstige pathologieën kunnen leiden.

Als u afwijkingen in de tijd constateert en fitnessoefeningen voor uw rug en gewrichten uitvoert, kunt u gevaarlijke ziektes voorkomen en een licht therapeutisch effect garanderen. Er zijn veel technieken en aanwijzingen voor oefentherapie. Om een ​​geschikte gymnastiek te kiezen om de gezondheid niet te schaden, is het noodzakelijk samen met een ervaren fysiotherapeut.

Problemen en oplossingen

Therapeutische oefeningen voor rugpijn bij volwassenen en adolescenten, het is belangrijk om regelmatig te presteren. Alleen dan zullen ze hun doeltreffendheid bewijzen. Een goed gekozen complex zal een positief effect hebben op de conditie van de wervelkolom, kraakbeen, spieren, gewrichten, ligamenten.

Oefentherapie helpt om de houding te corrigeren in het geval van een kromming van de wervelkolom, het spierkorset te versterken, de metabole processen te versnellen, de beschadigde gebieden van het bot en kraakbeenweefsel te herstellen, het pijnsyndroom te elimineren. Turnen wordt gebruikt als een preventieve maatregel, evenals in het medische complex. Fysieke cultuur versnelt de revalidatieperiode na operaties en verwondingen.

Om ervoor te zorgen dat gymnastiek het verwachte effect oplevert, is het nodig om te oefenen volgens een paar eenvoudige regels en aanbevelingen:

• het is noodzakelijk om langzaam en soepel te bewegen, zonder schokken en schokken;
• bewegingen mogen niet gepaard gaan met pijn of ongemak;
• opladen is verboden tijdens de exacerbatie van de staat;
• het is noodzakelijk om de training te beginnen en af ​​te sluiten met een banner;
• verloofd zijn, is het verboden pijnstillers te gebruiken.

Oefentherapie voor verschillende ziekten

Therapeutische gymnastiek is onmisbaar voor wijdverbreide osteochondrose of spinale spondylose. In het hart van het opladen zijn natuurlijke bewegingen. We bieden u een paar eenvoudige oefeningen voor therapie:

• Cervicale wervelkolom. Je moet glad worden, leg je handpalmen op de taille, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Kantel je hoofd zachtjes naar links, fixeer de positie gedurende 10 seconden. Dan herhalen we de beweging, maar in de goede richting. Herhaal 15 keer.

• Thoracale afdeling. De beginpositie is hetzelfde als in de vorige oefening, alleen de handen zijn vrij langs het lichaam geplaatst. Het is noodzakelijk om langzaam langs de rug te lopen, de kin naar de maag te bereiken, de schouders moeten zo ver mogelijk naar voren worden gebracht. Bevestig de positie gedurende 10 seconden, draai dan voorzichtig los, met de bladen bij elkaar brengend, en gooit zijn hoofd naar achteren en omhoog. Het is noodzakelijk om 10 herhalingen te voltooien.

• Lumbosacrale. Wanneer ongemak in dit deel van de rug de hellingen zal helpen. Het is noodzakelijk om rechtop te staan, leg je handen op de taille. We leunen het lichaam naar voren totdat de rug parallel is met de vloer. Daarna keren we terug naar de startpositie en wijken zo ver mogelijk terug af. Het aantal keren is beperkt tot 10-15 herhalingen.

• Een complexer programma is trainen met een stok.

Vaak schrijven fysiotherapeuten medische gymnastiek voor tussenwervelschijf of hernia van de lumbale wervelkolom. Zo'n complex zal gericht zijn op stressvermindering in de beschadigde rug en uitrekken. Effectieve oefeningen voor deze pathologie worden hieronder weergegeven:

• Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Je moet je armen naar voren strekken en je benen naar achteren. Tegelijkertijd ontkoppelen we de ledematen van de vloer, creëren we een soort 'boot', fixeren we de positie een paar seconden en ontspannen we. Herhaal 10 keer.

• We liggen met de gezicht naar beneden op de gymnastiekmat. Handen gevouwen, voorhoofd rust op de rug van de handpalmen. Voeten moeten, zonder van de vloer te stijgen, zo breed mogelijk naar de zijkant te scheiden, dan - te brengen. Voer 10 keer uit.
• We gaan liggen. Til tegelijkertijd de arm en het been op en laat ze vervolgens zakken. We doen het 10 keer, wisselen van kant en herhalen de oefening.
• We gaan op handen en voeten. Het is noodzakelijk om de rug af te ronden en op te tillen. Buig vervolgens de wervelkolom zoveel mogelijk naar beneden. We doen 10 keer in elke richting.

Verschillende technieken en hun kenmerken

In het geval van scoliose, kyfose, uitsteeksel en andere pathologieën van de wervelkolom of het gehele bewegingsapparaat, kun je niet alleen bepaalde oefeningen en elementen van therapeutische oefeningen uitvoeren, maar ook een van de meest populaire en bewezen therapeutische technieken beheersen. In de praktijk wordt de effectiviteit van healing gymnastiek aangetoond:

• Bubnovskaya. De methode van Dr. Bubnovsky heeft drie belangrijke componenten - goede voeding, ademhaling en waterprocedures, die pijnloze oefeningen garanderen. Het oefeningencomplex is gebaseerd op een geleidelijke toename van de complexiteit, evenals op de gelijkmatige verdeling van de belasting op de wervelkolom.

• Dikulja. Deze richting wordt erkend als een van de meest effectieve ter wereld. De techniek is wijdverspreid buiten het land. Het wordt gebruikt voor kinderen en volwassenen. Het complex, bestaande uit fysiotherapie, fysiotherapie, acupunctuur, manuele therapie en correctie van het drinkregime, helpt om de mobiliteit te herstellen, zelfs met een uitgestelde compressiefractuur van de wervelkolom.

• Bragg. Het Fields Bragg Complex bestaat uit 5 oefeningen. Het belangrijkste kenmerk van de methode is de volgorde en regelmaat van de training. Oefening zou dagelijks moeten zijn.

• Pilyuyko. De methode van Dr. Pilyuyko is gericht op het herstel van de wervelkolom van mensen met wervellum hernia. Het is een reeks maatregelen die oefeningen, ontstekingsremmende medicijnen, reflexologie en fysiotherapie omvatten.

• Qigong. Het werd ontwikkeld in het oude China. Het is gebaseerd op de juiste ademhaling en krijgskunsten. Qigong kan helpen bij ischias, spinale letsels, aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Elke richting heeft zijn contra-indicaties. Om uw lichaam niet te beschadigen en de situatie niet te verergeren, moet u, voordat u de technieken beheert, naar een arts gaan en raadplegen over mogelijke gevolgen en beperkingen. Nooit zelf medicatie!

Videolessen van Yana Zhigalova:

Videolessen van Sergey Bubnovsky:

Videolessen van Oleg Gazmanov:

Bedankt voor je aandacht, beste lezers! We hopen dat ons artikel je zal helpen bij het beheersen van oefeningen voor de wervelkolom thuis. Als de informatie nuttig voor u was, deel de link naar het artikel met vrienden op uw pagina's in het sociale netwerk. netwerken. Alvast bedankt. Goede gezondheid voor jou en tot snel!

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Oefeningen voor thuis

De rug wordt beschouwd als een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam en daarom worden al na 30 jaar veel mensen geconfronteerd met pijnlijke sensaties in de rug, stijfheid en stijfheid van spierweefsel, wat uiteindelijk tot ernstige pathologieën kan leiden. Om de ruggengraatbelasting te verlichten, is het noodzakelijk om regelmatig thuis rugoefeningen te doen. Dit zal niet alleen de pijnlijke gewaarwordingen (indien aanwezig) wegnemen, maar ook het welzijn en de algemene toestand verbeteren. Om therapeutische gymnastiek goed te keuren, en niet te schaden, moet je voor je begint met de training eerst een specialist raadplegen en een rugonderzoek ondergaan.

Waar is het voor?

Met de ontwikkeling van internet leiden steeds meer mensen een levensstijl met lage mobiliteit, waarbij ze de hele dag in een zittende houding werken. Maar om je lichaam in goede conditie te houden, moet je regelmatig sporten en speciale gymnastiekoefeningen doen. En omdat de wervelkolom de basis is van het hele menselijk lichaam, is het eerste wat je moet doen het versterken.

De belangrijkste taak van oefeningen voor de rug is als volgt:

• eliminatie van ongemak en pijn in de wervelkolom, die vaak ontstaan ​​tegen de achtergrond van verschillende pathologieën, zoals scoliose;
• verhoogde plasticiteit en flexibiliteit van het lichaam;
• versterking van het therapeutische effect bij de behandeling van verschillende ziekten, evenals de preventie van hun herhaalde manifestaties.

Afhankelijk van het doel dat een persoon nastreeft, kan een reeks oefeningen voor de rug worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

• versterkende oefeningen ontworpen om het gespierde frame te versterken. Dergelijke oefeningen worden niet alleen gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten, maar ook voor profylactische doeleinden (ze kunnen worden gebruikt om de ontwikkeling van ernstige complicaties te voorkomen);
• oefeningen voor het strekken van de ruggenmergspieren. In de regel worden trekoefeningen voorgeschreven bij de behandeling van een gebogen ruggengraat, osteochondrose en andere ziekten.

Tip! Ongeacht het type oefening, kan het gewenste therapeutische effect alleen worden bereikt in gevallen waarin alle bewegingen correct worden uitgevoerd. Anders, als u het advies van artsen negeert, kunt u uw lichaam nog meer schaden.

Kenmerken van gymnastiek thuis

Er zijn basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen voor de rug. Deze omvatten:

een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd en het aantal herhalingen en de meeste oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd;

Tip! Regelmatige oefeningen voor de rug verbeteren de bloedcirculatie in dit gebied, versnellen de regeneratie van aangetaste weefsels, elimineren ongemak en versterken het gespierde frame. Bovendien heeft zo'n gymnastiek een positief effect op het hele lichaam, waardoor de conditie verbetert.

Aan de slag met trainen

Als je meer wilt weten over hoe je kunt trainen voor de rug, en praktische adviezen kunt overwegen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Om ernstig letsel te voorkomen, wordt aanbevolen dat alle oefeningen voor de wervelkolom en rug worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. In extreme gevallen is dergelijke controle alleen nodig voor de eerste keer, en dan kan gymnastiek thuis worden gedaan. Therapeutische oefeningen activeren in de regel alleen de romboïde en latissimus-spieren van de rug, maar dat is genoeg, omdat alleen deze twee spieren verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van het lichaam in een rechtopstaande positie.

Opwarmen

Alle oefeningen, ongeacht het gebied dat wordt opgeleid of de mate van training, moeten beginnen met een warming-up. Alleen als de spieren goed zijn opgewarmd, kunnen blessures worden voorkomen. Hiervoor is het voldoende om 5-10 minuten tijd toe te wijzen. De uitgangspositie voor het opwarmingsgestrekte rechte, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Elk opwarmingselement moet minimaal 5 keer worden uitgevoerd:

• rechtopstaand, buigt u afwisselend naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Alle bewegingen moeten soepel zijn;
• rol eerst je schouders naar voren en verander van richting;
• hef je schouders zo veel mogelijk op en, leg ze 1-2 seconden op het bovenste punt vast, laat ze langzaam zakken;
• strek je rechterhand voor je uit en je linkerhand achter je. Zwaai je armen heen en weer;
• leg je handen op je middel en draai je heupen, eerst met de klok mee en dan tegen;
• houd je benen recht, leun naar voren en probeer het vloeroppervlak met je vingers aan te raken;

Het is raadzaam om het hele opwarmcomplex opnieuw te herhalen, om de spieren goed op te warmen. Veel deskundigen adviseren tijdens de warming-up om de oefening "ter plaatse te lopen" uit te voeren. Pas daarna kunt u de hoofdtraining starten.

Set van oefeningen

Voor medische gymnastiek is een schuimmatras nodig tijdens yogalessen of een zacht tapijt. Net als bij warming-ups wordt aangeraden om deze oefeningen minstens 5 keer uit te voeren. De duur van de training is 20-30 minuten. Dit is genoeg voor een volledige studie van alle spiergroepen van de rug. Hieronder vindt u een stapsgewijze instructie, waarbij u waarneemt dat u de spieren van de rug en de wervelkolom kunt versterken.

Table. Therapeutische oefeningen voor thuis.

Tip! Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het corrigeren van de houding, het versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom. Het is vooral belangrijk om ze uit te voeren voor diegenen die een sedentaire levensstijl leiden.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van

Ondanks het grote aantal voordelen van regelmatige oefeningen voor rug en wervelkolom, hebben ze hun eigen contra-indicaties, waarmee rekening moet worden gehouden voor gymnastiek:

het verloop van de zwangerschap (gedurende deze periode wordt geen van bovenstaande aanbevolen);

Als therapeutische oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, kan in plaats van rugpijn te verlichten of het spierstelsel te versterken, een verslechtering van de conditie worden veroorzaakt. Daarom, als u twijfelt aan de juiste implementatie, moet u een specialist raadplegen.

Hoe je houding te verbeteren

Als je bijvoorbeeld een zittend beroep hebt, werk je als programmeur, dan is het aan te bevelen regelmatig pauzes te nemen (bij voorkeur elk uur) om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen. Besteed een beetje lichaamsbeweging voor de rug: loop een beetje rond in de kamer, maak bochten in verschillende richtingen, hurk en roteer met je hoofd. Dit zal de bloedcirculatie in de wervelkolom verbeteren.

Sta lange tijd in een staande positie, zet een voet op een kleine verhoging (sta of stap) en verander dan van been. Dergelijke manipulaties kunnen de wervelkolom ontlasten, die, als je lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid blijft, een verhoogde belasting ervaart. U moet ook gewichtheffen goed benaderen. Let op je lichaam: je rug moet recht worden gehouden en je benen licht gebogen op de knieën tijdens het optillen van een zwaar voorwerp. Dit voorkomt verschillende lumbale letsels.

Als je meer wilt weten over de manieren en methodes om slungelig gedrag bij volwassenen aan te pakken, en andere manieren te overwegen om de houding bij volwassenen te corrigeren, kun je hierover een artikel lezen op onze portal.

Slaap wordt ook aanbevolen in een bepaalde positie, om de onderrug niet te belasten. Allereerst, om de houding te verbeteren, moet je op je rug liggen en een klein kussen onder je benen leggen (net onder je knieën). Tegelijkertijd raden artsen niet aan om op de buik of aan de zijkant te slapen, omdat dit de gezondheid van de lumbale nadelig beïnvloedt.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis

Momenteel zijn er verschillende methoden voor de behandeling van de wervelkolom thuis. Voor dit doel zijn speciale gymnastische complexen gecreëerd: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov, enzovoort. Ze zijn ontwikkeld door vooraanstaande experts op het gebied van neurologie en mensen die zelf last hebben van rugpijn. Yoga verwijst ook naar therapeutische oefeningen die artritis en artrose helpen genezen en bewegingsstoornissen in de ledematen elimineren. Het belangrijkste ding - dagelijks gymnastiek uitvoeren.

Pijn in de wervelkolom is vaak de oorzaak van de oproep aan een neuroloog. De oorzaak van pijn in de gewrichten van de rug is een kromming van de wervelkolom, een lang verblijf in een bepaalde positie (kantoorpersoneel, automobilisten), zwaarlijvigheid en overmatige fysieke activiteit. Een van de effectieve methoden voor de behandeling van de wervelkolom wordt beschouwd als corrigerende gymnastiek, die thuis kan worden uitgevoerd. De meest voorkomende typen zijn:

• yogales;
• het uitvoeren van een reeks oefeningen volgens Bubnovsky;
• gymnastiek door Paul Breggu;
• training volgens de methode van Shamil Alyautdinov;
• oefeningen Norbekov;
• Aykune.

Yoga is een oude manier van trainen die gebaseerd is op het uitvoeren van statische bewegingen en het tegelijkertijd activeren van alle bewegingen van spiergroepen. Stap-voor-stap instructie over de techniek van oefeningen voor de rug is te zien in de tabel.

Om de achterkant te herstellen, kun je alleen de bovenstaande oefeningen doen of extra complexen uit andere groepen gebruiken.

Gymnastiekcomplex volgens Bubnovsky stelt u in staat om de spieren van de wervelkolom thuis te versterken, zonder speciale uitrusting te hebben. In grote steden zijn gespecialiseerde centra geopend die werken volgens de Bubnovsky-methode, die helpen bij het genezen van osteochondrose, artrose, artritis en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Een voorbeeld van een reeks oefeningen is als volgt:

Het complex volgens Bubnovsky kan elke dag worden gedaan, de ochtenduren zijn hiervoor het beste, wanneer het spijsverteringskanaal nog steeds leeg is.

Paul Bragg is een van de eerste wetenschappers op het gebied van valeologie (gezonde levensstijl). Hij ontwikkelde zijn eigen methode van voeding (medische honger) en beschreef een reeks oefeningen die de activiteit in de rug van een persoon van elke leeftijd herstellen. Zoals alle oefeningen op de wervelkolom, moet turnen van Paul Bregg in een langzaam tempo worden uitgevoerd, met inachtneming van de regels van de ademhaling. Bij dagelijkse uitvoering zal het resultaat na een paar weken merkbaar zijn.

Gymnastiekcomplex is als volgt:

Dagelijks opladen via het veld Bregg wordt aanbevolen om te worden aangevuld met zwemmen, wat de hersteltijd zal versnellen, omdat wanneer het lichaam in water is, de druk van de zwaartekracht op de wervelkolom afneemt.

De gezondheidsbevorderende techniek van Shamil Alyautdinov is gebaseerd op het dagelijks gebruik van oefentherapie om rugpijn te verlichten.

De auteur van dit complex zelf had last van pijn en paroxysmale pijn in de wervelkolom, waarvan de oorzaak een hernia tussen de wervels was. De grootte bereikte de gemiddelde waarden, de hernia kneep in de zenuwbundel, dus Sh. Alyautdinov verloor locomotorische activiteit in de ledematen. Maar dit duurde niet lang, omdat de patiënt zichzelf genas en nu andere mensen erover leert.

Er zijn twee oefeningen om de spieren te versterken die liggend en met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd. Thuis is het handiger om fysiotherapie in de eerste positie uit te voeren:

Oefeningen die met behulp van de dwarsbalk worden uitgevoerd, strekken het ruggedeelte van de rug efficiënter uit, maar om aan de gymnastiek te doen, hebt u speciale uitrusting nodig die de benen op de horizontale balk bevestigt.

Dokter Norbekov heeft een speciale gewrichtsgymnastiek ontwikkeld voor beschadigde gewrichten (osteochondrose, artrose, hernia en andere ziekten), die pijn verlicht en het spierframe versterkt.

Een onderscheidend kenmerk van gymnastiek volgens Norbekov is de activering van biologische punten, waaruit het hele complex van oefeningen begint. Om te beginnen raadt de arts aan om de oren te masseren: je moet de schelpen draaien, de lobben heen en weer trekken. Daarna moet je oefeningen doen op verschillende delen van de wervelkolom.

Gymnastiek voor de cervicale wordt uitgevoerd in een staande positie. Het is noodzakelijk om langzaam naar de zijkanten te kantelen, heen en weer. Daarna moet je het hoofd langzaam draaien. Oefeningen moeten binnen 2-3 minuten worden uitgevoerd.

Het thoracale gebied moet knielen tijdens het liggen. Draaien moet worden gedaan (stap voor stap instructies hierboven beschreven).

De lendenen en het sacrale gebied worden uitgerekt met behulp van een oefening genaamd "Wandelen op de billen". Het is noodzakelijk om een ​​zittende houding aan te nemen met rechte benen, armen vrij te plaatsen. Het is noodzakelijk om de billen te bewegen en naar voren te duwen. In dit geval kunt u de rug en nek niet buigen

Lopen op de billen

Aikune is een soort gymnastiekoefening, waar Kazachstan huisvest. De methode maakt het mogelijk om complicaties bij patiënten met ontsteking van de gewrichten te voorkomen en helpt bij het wegwerken van pijn bij mensen met hernia van de tussenwervelafdeling, met scoliose, enzovoort.

Om het complex compleet te maken, is een stoel en een goed humeur nodig.

De patiënt moet op de stoel zitten en alleen de gluteusspieren aanraken. De rug en nek moeten recht zijn en de armen moeten achter de rand van de stoel worden gegrepen. Tegelijkertijd moet de rug zoveel mogelijk naar voren worden gebogen, binnen 30-50 seconden, totdat er matige pijn optreedt. Het moet 2-3 van zo'n complex worden herhaald.

Het volgende complex zal niet alleen de rug, maar ook de maag helpen versterken. De patiënt moet zich in dezelfde positie bevinden, maar de rug mag niet worden gebogen. Haal diep adem en trek je maag naar binnen, buig je rug. Tijdens de uitademing moet je je handen naar de schouderbladen strekken. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om het lichaam gedurende maximaal 1 minuut te fixeren, terwijl het uitademen noodzakelijk is om gedurende minstens 3 minuten in deze positie te blijven.

Dit complex van twee fasen helpt om rugklachten binnen een paar dagen weg te werken.

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Therapeutische oefening. Oefeningen voor de rug.

Medische en recreatieve vereniging in de Raad van Ministers van de USSR
CENTRAAL KLINISCH ZIEKENHUIS

memo
voor zelfstudie fysiotherapie voor osteochondrose van de lumbale wervelkolom

Bij de preventie en behandeling van spinale osteochondrose zijn systematische speciale therapeutische oefeningen essentieel.
Allereerst moet thee zelfstandig worden gestart door therapeutische gymnastiek, het is noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen (neuropatholoog, orthopedisch en traumatoloog, oefentherapeut).
Je kunt op elk moment van de dag therapeutische oefeningen doen. Het is erg handig om 's morgens direct na het slapengaan verschillende oefeningen te doen (bijvoorbeeld: W 1,3,13,17,20 van een acute periode), voltooi dan het ochtendtoilet en ga door met de oefeningen volgens het door de arts en de methodoloog van oefentherapie voorgeschreven complex.
Kleren tijdens het sporten moeten lichte, niet beperkende bewegingen zijn, maar ook geen onderkoeling toelaten. Het beste van alles is een wollen trainingspak.
Sommige van de aanbevolen oefeningen zijn nuttig om tijdens de werkdag uit te voeren (bijvoorbeeld oefening nr. I van de trainingsperiode - de periode van remissie).

P O M N I T E!

Het optreden van pijn tijdens inspanning is een signaal om de amplitude van lichaamsbeweging, de intensiteit ervan of het stoppen van de oefening te verminderen.
Opdat de therapeutische oefeningen het grootste voordeel zouden opleveren, zou u:
a) doe dagelijks oefeningen;
b) de oefeningen ijverig, in een langzaam tempo, uitvoeren zonder de vorm, snelheid en intensiteit van de oefeningen zonder toestemming te vervormen;
c) Houd tijdens het uitvoeren van oefeningen uw adem niet in;
d) periodiek overleg met de arts, niet verbergen van hun kwalen.

Een voorbeeldig complex van medische gyinistieken. gebruikt in de acute periode (beginfase)

Speciale oefeningen gebruikt in de tweede fase van de acute periode

Het geschatte complex van therapeutische gymnastiek, van toepassing in de SECOND (POSTASH) -periode

SPECIALE OEFENINGEN aanbevolen voor opname in het complex van therapeutische gymnastiek gebruikt tijdens remissie

LOPEND: op de tenen, op de hielen, aan de buitenrand van de voeten, lungelt met het naar links en rechts draaien van de romp, wandelen met een hoge lift van de heupen, lopen met het buigen van de benen naar achteren, enz.

Methodische aanbevelingen van de motormodus in de acute periode

In de acute periode in de aanwezigheid van acute pijn moet strikt bedrust worden nageleefd. Oefentherapie wordt voornamelijk gebruikt voor hygiënische doeleinden en is over het algemeen herstellend. Wanneer de bewegingen van de onderste ledematen geen toename van de lumbale lordose toestaan, wat het pijnsyndroom kan verhogen. In dit verband moet u bij het uitvoeren van fysieke oefeningen een zachte roller onder uw schenen leggen.
In de tweede fase van de acute periode, met enige vermindering van de intensiteit van pijn, moet het zorgvuldig isometrische oefeningen omvatten voor het trainen van de buikspieren en de gluteus maximus spieren.
Oefeningen die pijn veroorzaken, moeten beperkt zijn in amplitude, mate van spierspanning of helemaal worden geëlimineerd. Train niet door pijn!
Het aantal herhalingen van elke oefening is 8-10 keer. Het tempo van oefenen is traag.

Methodische aanbevelingen van de motormodus in de tweede (subacute) periode

Met een afname van pijn neemt de mogelijkheid om speciale en algemene ontwikkelingsoefeningen te gebruiken toe. In deze periode worden, naast oefeningen die de sterkte van de buikspieren en de strekspieren van de dij vergroten, oefeningen die de lumbale wervelkolom vormen (nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23) van het allergrootste belang.
Bij het kiezen van zowel speciale als algemene ontwikkelingsoefeningen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ze de lumbale lordose niet vergroten. Pijn is een signaal om de structuur van de oefening (in de richting van opluchting) te veranderen of te elimineren.
Aan het einde van de tweede periode zou je geleidelijk oefeningen moeten opnemen die de kracht van de rugspieren vergroten.
Oefeningen nummer 7, 6, 9 en 10 kunnen 2-3 keer worden uitgevoerd op een rond systeem. Ze zijn het belangrijkste.
Het aantal herhalingen van speciale oefeningen tot 15-50 keer. Het tempo van de oefening kan geleidelijk worden verhoogd.
Nogmaals moet eraan worden herinnerd: oefening mag geen pijn veroorzaken!

Methodische aanbevelingen van de derde periode (remissie)

Orthopedische preventie van spinale osteochondrose

Met het oog op de degeneratieve processen vertragen in de wervelkolom, alsook voor het voorkomen van herhaling van acute pijn, is het raadzaam om te voldoen aan een bepaalde houding met kifozirovannym positie van de lumbale wervelkolom in verschillende situaties bij het maken van de binnenlandse, arbeid en andere activiteiten. In de preventie van osteochondrose belangrijke rol voor de reductie van de micro- en makrotravmatizatsii tussenwervelschijven, evenals statische en dynamische overbelasting van de wervelkolom.
Het moet worden herkend als bijzonder ongunstige romp naar voren vanuit een staande positie. Bij het rechttrekken vanuit deze positie is het zelfs mogelijk om de gedegenereerde wervels ten opzichte van elkaar te verplaatsen. In dit opzicht moeten de voorwaartse buigingen (vooral die welke worden uitgevoerd terwijl de torso tegelijkertijd wordt gedraaid) worden uitgesloten als een oefening van regelmatige fysiotherapieoefeningen.
Bij het uitvoeren van huishoudelijk werk met betrekking tot romp naar voren (wassen van kleren, spoelen, vegen en kreunen vloeren), is het raadzaam om de wervelkolom te ontladen, met wat steun onder uw vrije hand. Om het appartement schoon te maken met een stofzuiger, is het wenselijk om de buis van de stofzuiger te vergroten, zodat het lichaam niet naar voren buigt, omdat anders zullen ritmische bewegingen in de semi-helling naar voren bij het werken met een niet-gereageerde stofzuiger overbelasting van de ruggengraat veroorzaken.
Het moet in het bijzonder worden gewaarschuwd tegen stress op het werk van dezelfde soort bewegingen (met name in de vloer naar voren gekanteld), bijvoorbeeld, zagen en houthakken, tuin werken met een schop en een schoffel, schokkerige bewegingen bij het werpen zware voorwerpen, wasserij op een wasbord, etc. omdat belastingen op de wervels, ligamenten en spieren nemen dramatisch toe.
Bijzonder nadelig effect is de onjuiste positie van het lichaam en ongecoördineerd spierwerk tijdens het heffen en dragen van gewichten. De beste optie - rechtgetrokken rug, wanneer de wervelkolom stevig op het bekken rust. In dit geval worden de tussenwervelschijven gelijkmatig belast en niet vervormd. Daarnaast leidt het dragen en vooral tillen van zelfs niet erg zware lasten met een gebogen rug (bijvoorbeeld voor u en op gestrekte armen) vaak tot ergernis.
De tabellen geven afbeeldingen van de juiste (zwarte) en onjuiste (gearceerde) positie van het lichaam bij het heffen en dragen van gewichten. Zoals uit de figuren blijkt, wordt bij het dragen van gewichten de gestrekte positie van de romp aanbevolen. De lading moet zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gehouden. Bij het heffen van gewichten vanaf de grond, kunt u niet naar voren leunen en de lading heffen, het lichaam strekken. Het is noodzakelijk om de knieën te buigen, te hurken, de rug recht te laten en de last op te tillen door de benen op de knieën te richten.
Bij het rijden in een auto wordt een kussen onder het lendegedeelte geplaatst. En verplichte hoofdsteun om trauma van de cervicale wervelkolom te voorkomen tijdens scherpe schokken van de auto.
Wanneer je je schoenen rijgt, moet je op één knie gaan staan, je heupen aanraken en pas dan de schoenen kantelen.
Een comfortabele lichaamspositie kan echter ongewenste veranderingen in de wervelkolom veroorzaken, als de professionele houding ongewijzigd blijft. Daarom is het noodzakelijk om de positie van het lichaam tijdens het werk periodiek te veranderen. Bijvoorbeeld, in een staande positie - periodieke vervanging van één steunpoot op de bank geeft niet alleen rust voeten, maar draagt ​​ook bij aan de lumbale wervelkolom kyphosation in een ontspannen omstandigheden.
Bij het transport in een lift, is het raadzaam om een ​​lichtgewicht houding aan te nemen om de verticale belasting op gedegenereerde schijven te verminderen tijdens versnellen en vertragen van de lift. Deze positie wordt aanbevolen om tijdens de dag zo vaak te nemen bij een belichting van 10-60 s. en als een fysieke oefening.

Toenemende zwakte (detraining) van de spieren van het lichaam bij patiënten die niet betrokken zijn bij medische gymnastiek is tamelijk gewoon. Een getraind en goed ontwikkeld gespierd "korset" van de romp vergemakkelijkt en verlicht in grote mate het "veer" -apparaat van de wervelkolom. Oefeningen die de buikspieren, de gluteus maximus, de extensor spieren van de rug en lumbale kyphosation versterking van de opleiding (met name bij het opstaan) moet deel uitmaken van de motor-modus van de patiënt te worden en vinden plaats gedurende de dag.
De onbetwistbare invloed op de spinale overbelasting heeft irrationeel werkmeubilair, met name stoelen. In dit aspect is het raadzaam om stoelen met een lage zitting te gebruiken, met zijn interne helling en met een licht convexe achterkant in plaats van de lumbale kromming van de wervelkolom. Het is beter als in de zittende positie de knieën iets hoger zijn dan de heupgewrichten.
Het moet ook geschikt worden geacht om sindsdien schoenen met elastische zolen te dragen dit vermindert de afschrijving overbelasting van gedegenereerde schijven. Niet aanbevolen voor lang autorijden, vooral op oneffen wegen.
Het is noodzakelijk om de factoren die lumbale lordose veroorzaken te elimineren: schoenen met hoge hakken en overgewicht dragen. Slaap moet op een vast bed liggen, dat een houten schild en een dun matras gebruikt.
Constant dragen van alle soorten korsetten of gewichthefinrichting met gordel geeft in sommige gevallen een goed effect. Mechanische beperking van de mobiliteit van de wervelkolom (vooral in de lumbale wervelkolom) is van groot belang voor het voorkomen van exacerbaties, vooral in de aanwezigheid van spinale instabiliteit.

Memo opgesteld door de instructeur van het gymnastiekcomplex van de TsKB LOO op de USSR Council of Ministers, O.B. Rubaylovym
onder de algemene redactie van het hoofd van de afdeling oefentherapie V.I. Zubkov

De memo is geplaatst met de vriendelijke toestemming van professor V. Shmyrev, hoofd van de eerste neurologische afdeling van het Central Clinical Hospital Medical Center van de president van de Russische Federatie.
Met de hulp van een regelmatige fansite.