Fitball is een unieke simulator. Om er gewoon op te zitten, moet je letterlijk elke spiergroep belasten. Door ermee bezig te zijn, train je het hele lichaam, versterk je de spieren van de rug, heupen, schud je de pers.

Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen rugklachten weg te nemen, nekpijn te verminderen, vet op uw rug en buik te verbranden.

Oefeningen op fitball voor de rug en de wervelkolom helpen om de flexibiliteit van het lichaam te verbeteren, de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat, verlichting van de wervelkolom, versterking van het spierstelsel, verbetering van de houding.

Tips en waarschuwingen voor de les

Zorg ervoor dat u de onderstaande belangrijke aanbevelingen leest voordat u oefeningen met een fitnessbal voor de rug doet:

• Als je voor het eerst naar de fitball bent gekomen, probeer dan niet meteen het volledige scala aan trainingen onder de knie te krijgen. Ontmoet eerst de bal - ga comfortabel zitten en spring. Door deze eenvoudige oefening te doen, zul je leren balans te bewaren.
• De bal moet worden geselecteerd op basis van je lengte - dan is het comfortabel en gezond om erop te oefenen.
• Ademen kan niet worden geschaad - adem vrijuit!
• Als je problemen hebt met de wervelkolom, raadpleeg dan een instructeur van fysiotherapieoefeningen en ontdek welke oefeningen op de bal voor de rug nuttig voor je zullen zijn, hoe je ze kunt uitvoeren en in welk tempo. Vraag hoeveel oefeningen je moet doen om een ​​optimaal resultaat te bereiken.
• Voordat je gaat trainen, heb je warming-up of lichaamsbeweging nodig, bijvoorbeeld intensief rennen op de plek. Dit zal de spieren en ligamenten voorbereiden, het metabolisme versnellen.

Trainingscomplex van 6 bewegingen

We presenteren een effectieve reeks trainingen onder uw aandacht. Het wordt aanbevolen om oefeningen te starten voor het versterken van de rugspieren met een fitball met stretching. Dan kunt u zelf oefeningen kiezen.

We eindigen met een complex van oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te ontspannen. Het helpt om de ademhaling te herstellen, spasmen te verminderen en de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren.

Gemiddeld moet je vijf keer per week dertig minuten oefenen. Gymbaltraining kan ook meerdere keren per dag worden uitgevoerd. De tijd van elke les is tien minuten.

Wees voorzichtig en luister naar jezelf. Nu kunnen we beginnen met trainen!

1. Uitrekkende (ontspannende) rugspieren

Deze beweging is bedoeld om de diepe lendenspieren te beïnvloeden. Het stelt je ook in staat de spieren van de schouder en de thoracale wervelkolom te strekken. Draagt ​​bij aan de ontwikkeling van flexibiliteit van de rug. Slecht ontwikkelde en krampachtige ruggenmergspieren zijn een van de eerste oorzaken van rugpijn.

Gewoonlijk raden fitnessinstructeurs aan om verschillende sets van tien herhalingen uit te voeren. Maar als u een beginner bent en nog niet eerder aan gymnastiek hebt gedaan, moet u beginnen met het uitvoeren van 5-7 herhalingen. In dit geval moet u om te beginnen één benadering beperken.

Bij elke les moet het aantal worden verhoogd, gericht op hun welzijn.

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. We gaan liggen op de fitnessbal met de buik, strekken onze benen, duwen onze tenen tegen de grond, terwijl we ijverig het evenwicht bewaren.
2. Armen worden evenwijdig aan het lichaam geplaatst (zoals op de foto) en heffen langzaam de bovenbuik en borst op. Focus op de spieren van de rug. Blijf hangen bij het toppunt. Houd de pose een paar seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Er is ook een gecompliceerde versie van training - we verminderen bovendien de schouderbladen en laden de spieren van de bovenrug in.

Oefening helpt bij het rekken van de spieren, verdeelt de gewrichtsbelasting voorzichtig, traint het vestibulaire apparaat.

Of je kunt de stretching uit deze video doen:

2. Hyperextensie

Oefening hyperextensie draagt ​​bij aan de afwisseling van spanning en ontspanning van de lendespieren en het verwijderen van spasmen. Het uitvoeren van deze beweging op de bal omvat extra stabiliserende spieren. Meisjes kunnen het met succes gebruiken om de rug af te slanken. Ook hyperextensie werkt goed op de billen.

1. We leggen met een maag op de fitnessbal, het lichaam past in de bal. Handen achter je hoofd of voor je
2. Breng de romp omhoog totdat de rug en de benen een rechte lijn hebben, of iets hoger. Vermijd sterke doorbuiging. We vestigen de aandacht op de lumbale wervelkolom, omdat door de zwakte van de spieren de pijnlijke gewaarwordingen zich daar bevinden.
3. We blijven een paar seconden hangen en keren soepel terug naar de startpositie.

Gedetailleerde implementatie van deze beweging, zie de video:

Het aanbevolen aantal benaderingen is drie tot tien herhalingen. Als je voor de eerste keer oefent, moet je beginnen met een paar herhalingen en je focussen op het handhaven van het evenwicht.

3. Draaien

Een dergelijke training werkt door de spieren, de buik en strekt de rugspieren. Verbrandt effectief vet in het lendegebied en de zijkanten.

1. We liggen op de fitball-bladen. De benen zijn strikt haaks op de knieën gebogen, rusten tegen de grond en houden onze handen achter het hoofd.
2. Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en omlaag zoals het op de grond zou hebben gedaan als de pers "schommelde".

Meer informatie uit de video:

Het aanbevolen aantal herhalingen van oefeningen is van drie tot vijftien. Het aantal neemt geleidelijk toe.

4. Brug

Deze oefening lijkt op de klassieke brug, maar is nuttiger en minder traumatisch.

1. We liggen op onze rug, we plaatsen onze kuiten op de bal, we drukken onze handen op de grond.
2. We rollen de bal, scheuren het bekken van de vloer, terwijl we de bal in het midden van de rug plaatsen, en helpen ons lichaam om een ​​brug te vormen.
3. Indien mogelijk - blijf in deze positie gedurende enkele seconden.

Het aanbevolen aantal herhalingen - van drie en hoger, geleidelijk één voor één toevoegen.

5. Plank

Oefening omvat bijna alle delen van het lichaam, inclusief de latissimus dorsi.

1. We gaan op de bal liggen met de maag en rollen geleidelijk naar voren, waarbij we kleine bewegingen van de handen maken. Voeten moeten op de bal liggen en met gebogen handen op de grond.
2. Vertrouwend op de handpalmen en ellebogen, fixeer de stabiele positie van de voeten op de fitball. Tenen moeten hard tegen de bal zijn.
3. We inhaleren de buik, spannen de spieren van het lichaam, buigen of verdikken de onderrug niet, kijken naar beneden. Het lichaam moet een rechte lijn vormen - de bar. Blijf een paar seconden in deze positie hangen.

Zie de video voor meer details:

Niet aanbevolen voor beginners. In het begin moet je meer eenvoudige oefeningen beheersen, bijvoorbeeld achterextensie, met de beeldzijde naar beneden.

6. De benen op zijn buik heffen

In deze oefening gebruiken we de spieren van de buik, rug, gluteale spieren, voorste spier van de dij.

1. Liggen op de gymnastiekbal met de afbeelding naar beneden.
2. We rusten met onze handen op de vloer, eerst tillen we het rechterbeen, dan links.

Meer over de video:

Ontspanning (kink in de kabel)

Deze oefening, die absoluut nodig is om de training te voltooien.

1. Leg je rug op de grond. Rechte benen plaatsen het kuitgedeelte op de bal.
2. We liggen tien minuten, ademen is gratis, we voelen hoe aangenaam het hele lichaam ontspant.

Deze beweging is ideaal voor het verlichten van pijnlijke spasmen van de lagere rugspieren in het radiculaire syndroom, evenals voor het ontspannen van de rugspieren en buikspieren.

Goede resultaten worden verkregen door fitball te gebruiken als een preventieve maatregel voor aandoeningen van de wervelkolom, zoals osteochondrose en hernia tussen de wervels.

Instructeurs van lichamelijke training erkennen dat de gymnastiekbal een ideaal middel is om de rugspieren te versterken, flexibiliteit te ontwikkelen en pijn te elimineren. Bovendien is het een zeer opgewekte vorm van lichaamsbeweging, die het metabolisme verbetert, lichtheid en goed humeur geeft!

Fitball voor gymnastische oefeningen op de wervelkolom

Onlangs is de incidentie van pathologieën die de wervelkolom en gewrichten aantasten toegenomen, wat de reden is dat verschillende methoden van fysiotherapie en gymnastiek aan populariteit winnen. Een effectieve methode van behandeling en profylaxe bij osteochondrose, artrose en artritis wordt dus beschouwd als het gebruik van een fitball - een speciale gymnastiekbal met onstabiele weerstand. Het is vermeldenswaard dat oefeningen met een bal voor de wervelkolom niet alleen het lichaam versterken, maar ook helpen bij de bestrijding van vele kwalen.

Wat is fitball?

Verschillende vormen van een bal (bal), zoals een ovaal of een cirkel, zijn nodig zodat de kernspieren gespannen zijn op hetzelfde moment tijdens het trainen. Oefeningen met een bal voor de wervelkolom helpen zowel een kind als een volwassene, en er zijn ook complexen voor zwangere vrouwen en mensen die lijden aan overgewicht.

Er zijn verschillende soorten fitball, verschillend in uiterlijke vorm en grootte, maar over het algemeen is het een grote bal, ook wel een gymnastiektoestel genoemd. Oefeningen voor de wervelkolom op fitball kunnen de structuur van de wervelkolom, benen, armen, vooral spieren en ligamenten versterken, en ook de flexibiliteit van een persoon verbeteren. De gemiddelde grootte van een bal schommelt van 45 tot 85 centimeter. Het materiaal is synthetisch, wat de bal sterkte en bruikbaarheid geeft, omdat het gemakkelijk te reinigen is en minimaal blootgesteld aan de externe omgeving. Mensen die regelmatig fitballen, hebben verbeterde coördinatie van bewegingen.

Indicaties en contra-indicaties

Oefening op fitball voor de rug is voor de meeste mensen mogelijk, omdat slechts een beperkt aantal patiënten gecontra-indiceerd is.

1. Ziekten van de gewrichten en de wervelkolom. Fitball klassen zijn geschikt voor patiënten met osteochondrose van de tussenwervelschijven, artritis of artritische gewrichten, met krommingen (scoliose, lordose).
2. Pathologieën geassocieerd met het vestibulaire apparaat, zoals gymnastiek op de bal is gericht op het verbeteren van coördinatie en respons.
3. Spataderen van de benen met comorbiditeiten die de gewrichten en de wervelkolom beïnvloeden. Met een dergelijke diagnose zijn de meeste complexen van oefentherapie (fysiotherapie), massagetechnieken en fysiotherapie gecontra-indiceerd voor patiënten. Dat is de reden waarom een ​​sparende oefening is toegestaan, omdat tijdens het oefenen de belasting op de benen minimaal is.
4. Herstel van hersenverlamming na een beroerte. Dergelijke gymnastiek moet noodzakelijkerwijs worden uitgevoerd in aanwezigheid van een revalidatietherapeut.
5. Overgewicht bij mensen, omdat turnen een groot aantal calorieën verbruikt.
6. Rehabilitatie na fracturen, dislocaties, ernstige kneuzingen, vooral tijdens langdurige immobilisatie (immobiliteit van lichaamsdelen).

En natuurlijk mogen we algemene gezondheidsevents niet vergeten. In de moderne wereld hebben veel fitnessclubs trainingballen tot hun beschikking, omdat training niet alleen een positief fysiek, maar ook een psychologisch effect op een persoon heeft.

Vergeet de contra-indicaties niet:

• ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem;
• de aanwezigheid van een hernia en uitsteeksel van de tussenwervelschijf;
• hypertensie met verhoogde druk;
• de aanwezigheid van acute myositis, neuritis.

Over het algemeen werd de bal oorspronkelijk ontwikkeld voor patiënten met pathologieën van de wervelkolom, omdat krachtgymnastiek gecontra-indiceerd is voor hen. Oefeningen op een grote ruggengraatbal zijn veilig en snel om te onthouden. Maar in aanwezigheid van pathologieën van het bewegingsapparaat en de inwendige organen, moet u een arts raadplegen om uw lichaam niet te beschadigen.

Complexe oefeningen voor de wervelkolom

Fitball heeft verschillende voordelen ten opzichte van gymnastiek op een stoel of op de grond. Daarnaast zijn er verschillende spiergroepen bij betrokken, omdat een persoon moeite moet doen om het evenwicht te bewaren. afzonderlijk ontwikkelde technieken gebruikt osteochondrosis en andere ruggengraat pathologieën en gewrichten, vermindering van het lichaamsgewicht en een complex voor zwangere vrouwen.

Ondanks het feit dat een contra-indicatie voor een klasse op een gymnastiekbal een hernia is, zijn oefeningen op een bal voor de rug in de beginfase van de ziekte toegestaan. En ook aangestelde gymnastiek met het doel van revalidatie na operatie voor hernia of bij gebruik van een korset. Oefeningen op fitball met hernia van de wervelkolom moeten zeer zorgvuldig worden uitgevoerd, er mag geen sterke pijn in de rug zijn.

Met hernia

Hernia wordt geassocieerd met uitsteeksel van de kern van de tussenwervelschijf bij degeneratieve dystrofische ziekten in de wervelkolom. Er is een verplaatsing van de schijf, de compressie van het omringende weefsel, inclusief de zenuwuiteinden die uit het ruggenmerg komen. Dat is de reden waarom er hevige pijn en beperkte mobiliteit is.

De lessen op de bal terug naar de patiënt die lijdt aan een hernia, een kans om de spierkorset, vrij zenuw van compressie te versterken en dus verlichting van de toestand van de mens. Intervertebrale hernia's worden vaak behandeld door een operatie, dus na de operatie wordt ook het gebruik van een fitball getoond om spieratrofie te voorkomen.

De volgende oefeningen zijn het beste:

1. Het is noodzakelijk om op de bal te zitten zodat de toestand van de rug gelijk is en de armen zich op de heupen bevinden. Je moet proberen langzaam naar boven uit te rekken zodat je spierspanning voelt in de rug en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
2. In dezelfde positie moet u uw hoofd heen en weer kantelen, terwijl u gedurende 3-5 seconden in deze positie blijft staan. Het is noodzakelijk om een ​​hoofd naar voren te gooien, proberend de kin naar de borst en rug te bereiken, terwijl de spieren van de cervicale gordel gespannen worden.
3. In een zittende positie tijdens het kantelen is het nodig om afwisselend de kop naar rechts en links te draaien, alsof je naar de zijkant kijkt, die ook een beetje blijft hangen.
4. De volgende techniek is om de kop naar rechts en links te kantelen met een vertraging van enkele seconden in deze positie. Het is noodzakelijk om te proberen het oor tegen de schouder aan te raken.

Deze technieken worden beschouwd als eenvoudig en geschikt voor alle patiënten. Voor hernia van de cervicale en thoracale, kun je nog een paar oefeningen toevoegen. De eerste keer dat je op de fitball moet zitten, strek je je rug recht en span je je buik aan. Daarna moet je je armen laten zakken en je schouders gaan oprichten om de oorlel aan te raken, waarna je je armen naar beneden moet laten zakken. 10-15 recepties zijn klaar.

In dezelfde positie, moet je rotatiebewegingen van het hoofd eerst met de klok mee maken, en dan tegen de klok in, in een poging de kin op de nek of borst te lopen. Oefening duurt 30 seconden in elke richting voor 2-3 bezoeken.

Met osteochondrose

Oefeningen bij osteochondrose zijn zeer effectief. Osteochondrose wordt geassocieerd met ondervoeding van tussenwervelschijven en hun geleidelijke vernietiging. Gymnastiek voor de wervelkolom met een bal is gericht op het versterken van de spieren, banden, het verbeteren van de bloedtoevoer naar de weefsels.

Basisoefeningen met fitball:

1. Je moet op de fitbal-buik liggen, terwijl je handen en voeten in contact moeten zijn met de grond. Het zal nodig zijn de ledematen omhoog te brengen, eerst afwisselend langs een arm en een been, waarna probeer beide handen van het aardoppervlak en vervolgens van beide benen te trekken.
2. De tweede oefening is om de bal te rollen. Eerst moet je je handen op de grond bewegen om de bal naar de heupen te trekken, en dan af te duwen zodat de bal zich in het midden van de borst bevindt. Je moet 7-10 van deze technieken uitvoeren.
3. Nu moet je je rug op de bal leggen en beginnen te bewegen op dezelfde manier als oefening nr. 3.
4. Het is noodzakelijk om op de bal te zitten en dan vooruit te lopen zodat de fitball zich onder de taille bevindt. Vervolgens moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de oefening herhalen van vijf tot zeven keer.
5. Je moet op de bal liggen zodat deze het hoofd, de rug en het bekken raakt, met zijn handen uit elkaar. Je moet 30-40 seconden in deze positie blijven staan ​​en dan opstaan. Oefening moet drie of vier keer worden herhaald.
6. Je moet op de fitball zitten met je benen wijd uit elkaar en begin je armen naar de grond te trekken. Dan moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie en de oefening tot 7-8 keer herhalen.

Oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom worden minstens meerdere keren per week gedaan. Tussen elke receptie moet je minimaal een minuut pauze nemen. Geleidelijk kunt u de belasting verhogen. De gymnastiekbal voor de rug moet goed worden opgeblazen en je moet gymnastiek op de harde vloer uitvoeren. Fitbol met osteochondrose mag alleen worden gebruikt als er geen contra-indicaties zijn en er een raadpleging van een arts wordt gehouden.

Tips en trucs

Wanneer je fitball gebruikt, moet je onthouden dat de bal goed opgeblazen moet zijn, wat hem meer stabiliteit zal geven. Hoe sterker de bal wordt opgeblazen, hoe groter het effect wordt bereikt. Fitbol met osteochondrose of hernia mag geen pijn of ernstig ongemak veroorzaken. De belasting mag niet onmiddellijk toenemen, in fasen kunt u beginnen met 3-5 benaderingen voor elke oefening, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.

Wees niet bang voor het feit dat de bal kan barsten. Het is gemaakt volgens deze techniek, die geleidelijk wordt weggeblazen, dus de blessure is minimaal. Noodzaak om deel te nemen aan een kamer die goed geventileerd is, in comfortabele kleding.

Er is een goede manier om een ​​bal te kiezen die het beste in de maat past. Hiervoor moet je op de fitball zitten en als de buighoek van de benen recht is, dan is dit de optimale balmaat. Koop fitball zelf nodig in gespecialiseerde winkels, om niet in de val te lopen.

Video "Effectieve oefeningen met fitball"

Uit deze video leer je over de meest effectieve oefeningen met fitball.

Therapeutische oefeningen op de bal voor kinderen en volwassenen

Oefening gymnastiek met een gymnastiekbal is erg handig voor kinderen en volwassenen. Speciale oefeningen bevorderen de ontspanning en versterken alle spiergroepen. Tegelijkertijd kost de oefentherapie complex op een bal voor kinderen en volwassenen heel weinig tijd.

Het gebruik van oefentherapie op de bal

Ochtendgymnastiek met een bal is handig voor mensen van alle leeftijden. Als een kind in uw gezin groeit, kunt u de bal gebruiken om tegelijkertijd zijn gezondheid en entertainment te versterken. Het belangrijkste is om te weten welke bal nodig is voor oefentherapie.

Met de kleinste kun je gymnastiekoefeningen doen, en oudere kinderen houden er gewoon van om op de bal te springen. Wat betreft volwassenen kunnen ze ook profiteren als ze leren hoe ze de oefeningen moeten doen door naar video's of plaatjes op de bal te kijken over oefenen op de bal.

Laten we eens kijken welke voordelen dergelijke therapeutische gymnastiek met zich meebrengt:

1. Het helpt alle spiergroepen te versterken en uit te rekken: armen, benen, rug, buikspieren.
2. Masseert het lichaam en normaliseert het werk van vele interne organen.
3. Het verbetert de coördinatie en versterkt het vestibulaire apparaat.
4. Verlicht spanningen bij baby's.
5. Stimuleert de spijsvertering en voorkomt koliek.

Hoe doe je gymnastiek op de bal voor kinderen?

Oefentherapie op de bal voor baby's wordt aanbevolen vanaf een maand oud. In het begin zullen jij en het kind erg gespannen zijn tijdens het doen van de oefeningen, maar na verloop van tijd zal iedereen eraan wennen, en het kind zal waarschijnlijk zelfs van een nieuwe les houden. Als je de oefening voor kinderen tot maximaal een jaar video hebt bekeken, kun je de subtiliteiten leren.

Je kunt beginnen met het trainen op een bal met een kind 60 minuten na het voeden. Tijdens de lessen moet je met je baby praten en hem prijzen, liedjes zingen en hem op alle mogelijke manieren vermaken. Als de baby iets niet leuk vindt of als je je realiseert dat hij moe is, stop dan met trainen.

Belangrijke principes, waarvan de gymnastiek vereist voor baby's met een bal, zijn de volgende:

1. De balveren, dus als het kind zich gedraagt, probeer hem dan rustig te maken, zachtjes schuddend.
2. Leg de kruimel op de bal met je voeten voor jezelf, en om je heen kun je kinderspeelgoed uitspreiden zodat ze in het gezichtsveld van het kind vallen en hem afleiden.
3. Alle bewegingen voor de verlenging van de ledematen moeten worden uitgevoerd wanneer de bal zich van zichzelf verwijdert, en omgekeerd.
4. Probeer de amplitude van beweging te veranderen. Om het te verminderen, vermindert u het slingeren van de bal.
5. Wanneer een kind opgroeit en leert kruipen, zal het niet gemakkelijk zijn om het op de bal te houden, dus wees voorzichtig.

Een reeks oefeningen voor kinderen

Voordat u begint met oefentherapie op de bal voor kinderen, moet u de bal bedekken met een luier (u kunt het kind ook volledig uitkleden zodat hij niet zweet).

Schommelt op de buik

Leg de baby op de bal met de buik en leg je hand op zijn rug, en de andere houd de benen vast. Begin de bal zachtjes in verschillende richtingen te rollen.

Swing op de rug

Oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar de baby ligt nu op de bal op de rug. Vooral voorzichtig is het nodig om te controleren zodat het hoofd van het kind niet terugvalt.

Leg de baby op de commode of de bank en breng de bal naar zijn benen en begin lichtjes te duwen. Schaars zal hem instinctief afstoten, maar je verzet je niet sterk.

Smakken naar de vloer

Plaats de baby op de buik op de bal en houd deze bij de benen vast en kantel hem vervolgens langzaam naar voren zodat deze de vloer bereikt met de handvatten. Je kunt het kind interesseren door zijn favoriete speelgoed op de grond te leggen.

Ga op de grond zitten en knijp de bal met je voeten zodat deze niet van je weg rolt. Plaats het kind bovenop en houd het vanaf de achterkant vast. Help hem springen en springen op de bal. Je zult verrast zijn hoeveel plezier deze oefening hem zal brengen.

Leg de baby op de buik, zodat hij zijn handen rustte. Neem je kind bij de benen en rol het op de bal heen en weer als een kruiwagen.

Leg de baby op de buik en begin voorzichtig op de kont te drukken zodat deze op de bal springt. Zorg ervoor dat je de benen vasthoudt. Je kunt ook de baby omdraaien en de oefening herhalen, zorg ervoor dat je het hoofd vasthoudt.

Zet de baby op de bal met je rug en begin met het op te heffen tot een zittende positie door de onderarm. Houd de benen vast en doe alles soepel, waarbij je de amplitude langzaam verhoogt.

Oefeningen voor volwassenen

Wat is nuttig en hoe is de gymnastiek voor kinderen met de bal, we hebben het door, en nu komen we bij volwassenen. Overweeg de meest effectieve en veel voorkomende oefeningen met de bal, zodat u gewicht kunt verliezen, uw rug kunt versterken en de buikspieren kunt trainen.

Ochtendgymnastiek met een bal moet beginnen met een grondige warming-up. Je kunt dansen, springen met een touw of gewoon bewegen en draaien van de bovenste en onderste ledematen, het hoofd en de bovenste torso. Alle hieronder beschreven oefeningen moeten 10-15 herhalingen worden uitgevoerd, afhankelijk van je conditie.

De eerste oefening is ontworpen om de buikspieren te trainen, dat wil zeggen, het versterken van de onderrug en cortex. Deze beweging activeert ook de spieren van de benen en billen. Leg de bal op de grond en ga op je rug liggen, gooi je benen eroverheen. In de beginpositie van de voet is het noodzakelijk om met de benen te rusten om de voeten in de lucht te laten hangen. Til het bekken op, rol de bal naar je voeten en laat je voeten rusten. Blijf in de piekpositie een paar seconden hangen.

Kantelt zijwaarts

Ga op je rug liggen en plaats de bal tussen je benen. Knijp erin en til het ondersteboven op, met je handen op de grond om de balans te bewaren. Kantel vervolgens uw benen in één richting, zonder de schouders op te tillen, en dan de andere, en keer dan terug naar de primaire positie.

Zonder op te staan ​​van de vloer, klem je de bal weer tussen je benen en gooi je je handen achter je hoofd. Begin te curlen en til de bekkenbal op. Bij het uitvoeren van een beweging, draai en trek de maag. Oefening werkt perfect de buikspieren.

Triceps Pushups

Laat je handen op de bal rusten en neem de positie in dat je op een onzichtbare stoel zit. Laat niet op de rand van de bal rusten, om niet af te glijden en het stuitje niet te raken. Begin langzaam omhoog te duwen, werkend aan de triceps spier van de schouder.

Borst pushups

Maak je klaar voor de traditionele push-ups en gooi zijn benen op de gymbal. Voer trage push-ups uit, werkend door de borstspieren. Oefening bevordert gewichtsverlies. Hoe dichter de benen bij de rand van de bal zijn, hoe meer moeite je zult moeten doen.

De beginpositie is hetzelfde als in de bovenstaande oefening, maar plaats je benen meteen zo dicht mogelijk bij de rand van de bal. Begin afwisselend elk been op te tillen, waarbij je je gluteale spieren belast.

Alle oefeningen van de complexe oefentherapie op de bal moeten afwisselend worden uitgevoerd in de volgorde waarin we ze hebben gepresenteerd. Na het doen van een ronde van alle oefeningen, neem een ​​paar minuten rust en je kunt doorgaan naar de volgende ronde. Afhankelijk van je training kun je 3-4 ronden doen, en ook de rusttijd verkorten.

Waarvoor zijn oefeningen met gymnastiekbal?

Momenteel zijn gymnastiekballen (fitballs) vanwege hun uitstekende gezondheidskwaliteiten aanwezig in bijna elk fitnesscentrum en zijn erg populair bij mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, mensen met overgewicht, evenals zwangere vrouwen en kinderen van kleutertijd. Trainen met een gymnastiekbal behoort niet tot de macht en is daarom uitstekende assistenten in de strijd tegen ziekten van het cardiovasculaire systeem, spataderen, enz.

Juiste keuze

Om te beginnen met trainen met een gymnastiekbal, moet je het correct kiezen. Bij aankoop moet er rekening mee worden gehouden dat ballen van hoge kwaliteit zijn gemaakt van elastisch materiaal met een hoge sterkte - ijsfractuur, die kan worden gerealiseerd door orthopedische salons of sportwinkels. Het is op deze plaatsen beter om fitball te krijgen.

In de regel bevinden de goederen zich in een leeggelopen staat en zijn ze verpakt in een doos. Om een ​​gymnastiekbal op te blazen, heeft u zeker een pomp nodig: of het een speciale, fiets- of "voetpomp" is. Het maakt niet uit. In opgeblazen staat is de bal bestand tegen een gewicht tot 300 kg, dus wees niet bang dat hij zal barsten zodra je erop gaat zitten.

Focus op de kleur van de bal. Als u lijdt aan een lage bloeddruk en om deze reden voelt u een gebrek aan vitaliteit, neemt u een oranje of rode fitball en bent u constant gespannen en onderhevig aan frequente stress, blauw of groen. Zonder de genezende eigenschappen van individuele kleuren toe te schrijven, moet worden opgemerkt dat deze kleinigheid een belangrijke rol speelt bij het vormgeven van uw stemming. In ieder geval is het noodzakelijk om uw keuze te stoppen op die kleuren die niet irriteren en uw gezichtsvermogen belasten.

En belangrijker nog, hoe kies je de diameter van de bal? Juist in deze kwestie zou zijn om je te concentreren op je eigen lengte en armlengte.

De afhankelijkheid van de diameter van de bal (o. M.) Van groei:

hoogte - minder dan 152 cm

hoogte - 152-165 cm

hoogte - 165-185 cm

hoogte - 185-202 cm

Afhankelijkheid van de diameter van de bal (m. M.) Op de lengte van de arm (lange p.):

Opslag functies

Een gymnastiekbal moet uit de buurt van ontvlambare stoffen en warmtebronnen worden gehouden en ondanks het feit dat de fitball niet zo gemakkelijk te doorboren en af ​​te blazen is, moet worden voorkomen dat deze de scherpe of priemende objecten en scherpe oppervlakken raakt.

De essentie van de oefeningen

In één of ander geval hebben oefeningen met fitball grote gezondheidsvoordelen en zijn effectief in het voorkomen van veel ziekten. Klassen die het gebruiken:

• het vestibulaire apparaat verbeteren,
• het spierstelsel versterken
• stimuleer de bloedcirculatie
• gewichtsverlies bevorderen
• normaliseren metabolisme
• een analgetisch effect hebben
• verhoging van de darmmotiliteit en maagfunctie.

Welke andere voordelen zijn oefeningen met de fitball, we zullen het verder begrijpen, omdat we enkele voorbeelden geven van het gebruik van de bal door mensen die hun gezondheid willen verbeteren, gewicht willen verliezen, evenals zwangere vrouwen en kinderen van kleins af. Dit betekent natuurlijk niet dat de rest van de bevolking van de gymnastiekbal niet voor recreatieve doeleinden mag worden gebruikt. Trainen met hem is erg handig voor kinderen van elke leeftijd, mensen met veel werkgelegenheid en hard werken, ouderen, enz.

Oefeningen voor verschillende spiergroepen

De eerste gymnastiekbal verscheen in de jaren 50 van de vorige eeuw in Zwitserland om patiënten met hersenverlamming te rehabiliteren. In de jaren 1980 werd de bal voornamelijk gebruikt voor de behandeling van patiënten met problemen met het bewegingsapparaat, dus voor het begin zullen we kennis maken met enkele oefeningen die een gunstig effect hebben op verschillende spiergroepen.

Borstspieren

Richt je op rechte armen en plaats de gymnastiekbal onder je schenen. De rug moet rechtop staan ​​en een rechte lijn vormen met de benen. Plaats de palmen iets breder dan de schouders. Buig je ellebogen, laat jezelf zo laag mogelijk zakken en keer terug naar de beginpositie. Als je het moeilijk vindt om een ​​bal in evenwicht te houden, leun je erop, niet met je benen, maar met je heupen. Na verloop van tijd verplaats je de bal dichter naar de enkels toe. Buig niet in de lage rug.

Spieren van de billen en benen

Ga met je rug naar de bal staan. Handen naar voren trekken. Til de voet van het rechterbeen op en houd deze op een hoogte van 20-30 cm boven de vloer. Buig langzaam de knie van je linkerbeen en hurk totdat de bal het oppervlak van de bal licht raakt met de billen. Bevestig de bal zodat deze niet onder het lichaam uitspringt. Hoofd moet recht worden gehouden. De oefening wordt 10-15 keer herhaald met het alternatieve gebruik van beide benen.

Rugspieren

Ga op je buik liggen op de bal van de sportschool en leg je handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je armen, beweeg het lichaam iets naar voren, terwijl de bal onder de knieën moet zitten en het lichaam een ​​rechte lijn moet vormen. De benen moeten recht blijven. Voeten moeten bij elkaar worden gehouden en de hand - onder de schoudergewrichten. Om het evenwicht te bewaren, probeer de spieren van het lichaam aan te spannen, maar de nek en het hoofd moeten ontspannen zijn. Blijf in deze positie, draai de pers aan en til de heupen op (met de benen niet gebogen) zodat de stop op de bal rust om op te rusten. Keer heel langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.

Spierpers

Zit op de gymbal. Voeten precies op de grond gelegd, armen gekruist. Als je op je voeten gaat, laat je voorzichtig naar voren zakken, zodat je rug op de bal zit en je knieën onder je enkels zitten. Hoofd moet op gewicht worden gehouden en niet worden teruggevouwen. Begin dan geleidelijk te "krullen": buig eerst het hoofd, dan de schouders en ten slotte het midden van de rug - totdat u een volledige samentrekking van de buikspieren voelt. Keer langzaam terug naar de startpositie. De oefening wordt 8 - 10 keer herhaald.

Armspieren

Leun op de bal met je rechte armen. De armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga daarna een stap achteruit en spreid je benen wijd uit. Span de pers aan en ga naar beneden met je armen gebogen. Probeer tegelijkertijd je ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden. Keer terug naar de startpositie. Oefening wordt 10 keer herhaald. Noodzaak om je rug recht te houden.

Oefeningen om af te vallen

Ballen met een reliëfoppervlak en een massage-effect tijdens de les, helpen de vorming van een slank figuur. Je moet het regelmatig doen (2-4 keer per week). Tussen de lessen door moet je pauzeren om je niet overbelast en moe te voelen. Eén training duurt 30-60 minuten, afhankelijk van het individuele niveau van paraatheid. Oefeningen met een fitball grote variëteit. Je kunt een "squeeze" voor jezelf maken en oefenen, periodiek de ene oefening vervangen door een andere.

• Om op te warmen, neem je 30 nevenstappen in elke richting en neem je vervolgens een gymnastiekbal op, herhaal ze. Trek bij elke stap je armen met de bal in de richting van de beweging en til hem op tot schouderhoogte.
• Voor de eerste oefening, leg plat op de grond, strek je benen en plaats je hielen op de gymbal. Blijf in deze positie, til je heupen op, span je buikspieren en billen, terwijl je de bal tegelijkertijd naar je toe rolt met je hielen. Op het hoogste punt moet het lichaam tot de knieën de vorm hebben van een rechte lijn en moeten de knieën in een rechte hoek worden gebogen. Neem de eerste pose aan. Doe de oefening 10-15 keer. Deze oefening zal helpen om alle "extra" uit de heupen te verwijderen.
• In een staande positie, zo veel mogelijk op het binnenoppervlak van de heupen klem je de gymnastiekbal tussen je benen. Trek dan de maag naar binnen, span de spieren van de heupen aan en houd deze spanning ongeveer een minuut vast. Hierna, zonder de bal los te laten, spring je 20-30 op de tenen. Deze oefening is gericht op het verbeteren van de conditie van de heupen en de buik.
• Nu kun je pushups doen op de gymbal. Om dit te doen, gaat u met uw gezicht naar beneden en legt u uw heupen of benen op de bal. Handen moeten op de grond rusten, ellebogen moeten recht blijven. Span dan de pers en bereik met behulp van uw handen de maximale diepte, zonder de vloer met uw schouders aan te raken. De rug moet altijd recht zijn. Herhaal 10-12 keer.
• Ga recht voor de bal staan. Zet je linkervoet erop. De knie moet recht blijven. Rol de bal opzij totdat het lichaam lijkt op de letter "T". Het rechterbeen moet licht gebogen zijn. Strek je armen naar voren en doe 20 squats vanuit deze positie. Verander dan het been en herhaal. Deze oefening helpt de billen te spannen.

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Oefeningen met een gymnastiekbal worden aanbevolen voor zwangere vrouwen om de reden dat ze flexibiliteit ontwikkelen, spierpijn verminderen, de bloedcirculatie verbeteren, een sterke stijging van de kracht veroorzaken, enz. Verloofd zijn, versterken zwangere vrouwen niet alleen hun eigen gezondheid, ze zitten in elk trimester, maar ook in het organisme van de toekomstige baby. Contra-indicaties voor het oefenen met de bal kunnen alleen complicaties zijn tijdens de zwangerschap. Als je gaat trainen, neem dan contact op met je gynaecoloog.

• Zit op de bal van de sportschool en houd je balans vast, leun erop met je handen. Het bekken moet in verschillende richtingen worden geschommeld. Deze eenvoudige oefening kan ook worden gedaan zonder uw handen te gebruiken.
• Zit op de bal. Tegelijkertijd moeten de handen uitgerekt worden en op de bal liggen. Hierna draai je naar rechts en leg je je linkerhand op je rechterbeen. Vergrendel deze positie. Draai naar de andere kant en herhaal de oefening.
• Ga op de gymbal zitten en buig naar voren met je armen voor je uit. Ga rechtop staan. Steek uw armen omhoog, spreid ze een beetje uit (houd uw armen boven uw hoofd wanneer u zwanger bent, wordt niet aanbevolen).
• Zit op de bal. De benen moeten op de knieën worden gebogen en op de grond gaan staan. Breid je rechtervoet uit en zet hem op de hiel. Ga er daarna met je hele lichaam naar toe, zodat je de sok met je hand kunt aanraken. Herhaal de oefening met het linkerbeen.
• In de staande positie, strek je je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren, terwijl je de gymbal met je linkerhand vasthoudt. Buig het linkerbeen in de knie (met de linkerhand op de bal) en trek het weer recht. Doe de andere kant op.
• Ga op de bal zitten en neem je rechtervoet naar de zijkant. Rechterhand strekken naar het rechterbeen. Neem de startpositie en voer de oefening in de andere richting uit.
• Ga staan, buig je rug en leun met je handen op de gymbal. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar. Rol de bal naar voren, vingerzetting en ga terug.
• Ga op de bal zitten en probeer je rug erop te leggen, met je benen iets uit elkaar.
• Ga op de gymbal zitten en leg je handen op je heupen. Begin met bewegen op de bal met veerkrachtige bewegingen, eerst heen en weer, links en rechts, en dan in een cirkel.
• Houd de bal in uitgestrekte armen in de "staande" positie. Knijp het in je handen en probeer zo dicht mogelijk bij jezelf te komen en verplaats het dan weer van je weg.

Oefeningen voor zuigelingen

Fitball-oefeningen zijn ongelooflijk handig voor baby's van de kleintjes, en ongeacht of ze gezondheidsproblemen hebben of in alle opzichten gezond zijn, vooral omdat dergelijke problemen als darmkoliek in de regel geen van deze omzeilen. Het ding is dat met behulp van "fitball" -oefeningen het kind de beweeglijkheid van het maagdarmkanaal stimuleert, het zenuwstelsel vormt en functioneert, de tonus van de buigspieren vermindert, het bewegingsapparaat ontwikkelt, de flexibiliteit verbetert, het immuunsysteem versterkt, de leverfunctie verbetert, bijnieren en andere organen. Elke dag sporten is optioneel - 2-3 keer per week is genoeg.

aanbevelingen:

• niet omgaan met de baby, als de navelstrengwond nog niet is genezen,
• niet omgaan met het kind in het geval van zijn ziekte en koorts,
• de les uitstellen, als de baby niet in de stemming is,
• dwing het kind niet om te studeren als hij het niet leuk vindt,
• geef 's ochtends les met je kind,
• lessen geven met de baby in 1-1,5 uur na het eten,
• begin met een paar minuten, en verhoog geleidelijk de tijd
• in het geval van de aanwezigheid van een bepaalde ziekte bij een kind, voordat u een klas begint, raadpleeg dan een kinderarts over hen.

1 - 6 maanden

• Plaats het kind op de bal van de sportschool, buikje naar beneden. Pak het dan bij de handvatten of de benen en begin enigszins heen en weer te trillen, opzij. Het is belangrijk om te onthouden dat de gewrichten van de baby nog steeds erg zwak zijn, dus trek hem niet aan de voeten of handen.
• Draai het kind ondersteboven. Houd vervolgens zijn borst en buik met zijn handpalmen vast en schud van links naar rechts.
• Plaats de baby op de buik of rug, druk dan zachtjes op het lichaam en houd beide benen met de andere hand vast, begin schokkerige bewegingen te produceren en druk op de bal.
• Plaats het kind op zijn knieën of op een van de harde oppervlakken en rol zijn gymnastiekbal naar zijn benen, die hij meteen begint weg te duwen.

6 - 12 maanden

• Oefening vereist 2 volwassenen. Het zou de baby op de buik moeten leggen. Eén volwassene moet het bij de handgrepen nemen, de andere bij de benen. Dan moet je het kind afwisselend naar hem toe trekken, zodat hij de bal aanraakt met zijn handen en dan met zijn voeten.
• Plaats de gymball zodanig dat deze niet onder de baby's voeten wegglijdt, aangezien u hem de gelegenheid moet geven om te springen. Om dit te doen, sluit u het kind met beide handen op het lichaam en houdt u het zo vast tot het moe wordt.
• Leg je baby op de baltummy neer. In dit geval moeten de handgrepen tegen de bal rusten en moet het lichaam omhoog staan. Neem het kind bij de benen en slinger het zachtjes heen en weer en opzij.
• Leg de baby op de buik en neem deze bij de benen. Laat het kind zakken zodat hij het speelgoed van de vloer kan krijgen.
• Leg de baby op de buikpoten voor jezelf. Grijp ze dan en rol eerst eerst naar jezelf toe, buig de benen van de baby op je knieën en dan van je af, duw ze en richt ze recht.
• Leg het kind terug op de bal van de sportschool en houd het bij de onderarm. Trek vervolgens de baby een beetje voor zich uit en houd hem een ​​paar seconden vast en laat hem vervolgens weer zakken. Deze oefening kan worden gestart vanaf een leeftijd van 9 maanden.

En tot slot...

Vergeet niet om een ​​korte warming-up te doen voordat je gaat trainen, waardoor je spieren en ligamenten worden voorbereid op de belasting en blessures worden voorkomen.

Als je klaar bent met trainen, doe je een paar minuten ontspannende oefeningen, wat een positief resultaat zal helpen consolideren.

Beide aanbevelingen zijn van toepassing op baby's. Baby's moeten ook vóór het begin van de lessen voorbereiden met de bal (dwz lichtjes kneden) en ontspannen na, bijvoorbeeld, met behulp van lichte slagen.

En nog een ding: om de effectiviteit van klassen te vergroten, kunnen volwassenen de gymbal zelfs in plaats van een stoel of stoel gebruiken.

Ik ben heel geschikt om thuis met de fitball te oefenen, omdat ik niet vaak naar de sportschool ga. En weet je, gooide 3 kg weg in 2 weken. voor mij is het een prestatie. Trouwens, ik raad iedereen aan om een ​​interessant artikel te lezen voor Fitness

Therapeutische oefening met fitball (video)

Onder de trainingsapparaten voor fysiotherapie wordt een gymnastiekbal of fitball steeds populairder. De simulator wordt zowel gebruikt voor het behouden van de spiertonus als voor revalidatie na blessures, voor de preventie en behandeling van ziekten van de rug en de wervelkolom. Ze leren je om oefentherapie goed uit te voeren met fitballvideolessen en lessen met een personal trainer, evenals basiskennis van dergelijke trainingen.

Het gebruik van fitball voor de rug en de wervelkolom

Wanneer je een fitball koopt voor thuisgebruik, is het belangrijkste voordeel ten opzichte van andere soorten basissimulators meteen opvallend: compactheid. De bal is gemakkelijk op te bergen in de gevouwen positie en in de opgeblazen staat kan hij zelfs in een zeer grote kamer passen, wat handig is voor het oefenen in een klein appartement.

Waarom zijn oefeningen op de bal voor fitness zo goed en nuttig voor ziekten van de rug- en rugklachten? Daar zijn verschillende redenen voor:

• het versterken van alle spiergroepen die ondersteuning bieden aan het skelet en daardoor een soort "ondersteunend korset" creëren voor de rug;
• lumbale therapie - de bal wordt gebruikt om dit gebied te ontspannen;
• verhoogde spinale flexibiliteit;
• bloedcirculatie verbetering.

Oefeningen met een gymnastiekbal worden aanbevolen voor de volgende ziekten:

• osteochondrosis, artrose;
• intervertebrale hernia;
• verzwakking en verlies van spiermassa (met zijn onderontwikkeling of als gevolg van een lange ziekte).

Regelmatig en, het belangrijkst, de juiste uitvoering van oefeningen op fitball zal je toestaan ​​om zich te ontdoen van onplezierige pijn, flexibiliteit te ontwikkelen en de pathologische veranderingen die in de weefsels zijn begonnen te corrigeren.

Kenmerken van oefentherapie met fitball

Vóór de start van de training moet je een geschikte bal kiezen om problemen te voorkomen bij het uitvoeren van oefeningen op het projectiel. Onjuiste fitball kan letsel veroorzaken, training met hem is niet alleen niet effectief, maar ook schadelijk.

Verkrijgbaar in 5 soorten ballen:

• 45 cm - met groei tot 1,5 meter;
• 55 cm - hoogte van 1,5 tot 1,65 meter;
• 65 cm - maximaal 1,85 meter;
• 75 cm - tot 2 meter;
• 85 cm - vanaf 2 meter en hoger.

Controleer hoe de bal past, je kunt erop gaan zitten, terwijl je zijn voeten precies recht voor hem neerzet. Idealiter vormen de knieën een rechte hoek met de vloer. Als ze hoger klimmen - de fitball is klein, als je moeiteloos je voeten op de grond legt, is deze te groot.

Voorverwarmen - een vereiste bij het uitvoeren van oefeningen op de bal. Net als bij gewone klassen voor lichamelijke opvoeding, is het alleen nodig om het projectiel te starten door alle spiergroepen op te warmen, bijvoorbeeld door op de plaats te lopen, te springen, te snel dansen.

Een andere, belangrijke regel: strikte naleving van de juiste ademhaling tijdens de lessen.

Fitball Oefeningen

Klassen op de gymnastiekbal kunnen op elke leeftijd beginnen, er is zelfs een apart type oefentherapie voor de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat bij zuigelingen, waarbij fitball wordt gebruikt. Echter, oefentherapie met een fitball voor kinderen wordt noodzakelijkerwijs uitgevoerd onder toezicht van volwassenen, de leeftijdsgroep van 5 tot 7 jaar kan een half uur oefenen. Voor baby's van 3 tot 4 jaar oud is de totale duur van de lessen niet langer dan 20 minuten, vanwege de hoge vermoeidheid.

Het oefeningencomplex bestaat uit:

• opwarmen, opwarmen (uitgevoerd zonder een simulator);
• striae;
• direct medisch complex;
• ontspanning (kink in de kabel).

Er zijn een aantal oefeningen die kunnen worden uitgevoerd op een gymnastiekbal met problemen in de rugstreek. Het volgende complex is universeel. Het stelt je in staat om de meeste problemen op te lossen en je rugspieren zo efficiënt mogelijk te versterken:

1. Stretching. Het wordt als volgt uitgevoerd: op de grond, in de zittende positie op de hielen, wordt de bal recht vooruit geplaatst, waarbij deze wordt vastgehouden met de handpalmen erop. Een diepe voorwaartse buiging wordt uitgevoerd, terwijl de bal terugrolt naar de afstand van de uitgestrekte armen, het voorhoofd rust tegen het oppervlak van de fitball. Houd 10-12 seconden vast, keer terug naar de beginpositie.
2. Straightening. Werkt goed bij het versterken van de spieren van de rug en buikspieren. De aanvankelijke pose ligt op de bal, de fitball ligt onder de buik, de knieën rusten tegen de grond, de armen omhelzen het projectiel, de kop wordt neergelaten. Aan de inademing langzaam de romp rechtzetten de nadruk tenen in de vloer, het doel - de maximale rek parallel aan de vloer, vertraagd door 7-8 seconden uitademen naar de oorspronkelijke positie te accepteren.
3. Te trekken. Geweldige oefening in osteochondrose, voor de preventie van hernia en aan het begin. Zit op de fitball op de top van de muur, knieën haaks op de vloer, palmen gespannen boven het hoofd van de armen rusten op de muur. Wanneer je inademt, duwt de bal terug, de rug strekt zich uit tot het maximum. Voor het beste resultaat duurt het uitrekken maximaal 3 minuten, de ademhaling is gelijkmatig. Ga vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Twisting. Helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit van een rug, ontlast zout, verwijdert een beetje pijn. Liggen met je rug op de grond, knieën gebogen benen op de bal. Bij de uitademing, draai het zwaard naar rechts, naar zijn oorspronkelijke positie en dan naar links. Probeer bij het uitvoeren alleen de heupen en spieren van het bekken te gebruiken, laat de knie zo laag mogelijk op de grond zakken.

Oefenregels

Alle oefeningen oefenen op fitball voor de rug moeten worden uitgevoerd met voorzorgsmaatregelen en technologie om het gewenste effect van training te krijgen, om microtrauma's en verstuikingen te voorkomen. Het is vooral belangrijk om voorzichtig te zijn bij het omgaan met een projectiel voor mensen die lijden aan spinale hernia, met ernstige sclerose, ouderen en kinderen.

Wat moet worden onthouden bij het uitvoeren van oefeningen op de bal:

• alle bewegingen moeten soepel en gemeten zijn, zonder abrupte overgangen van de ene naar de andere positie;
• in elke pose, is het noodzakelijk om 1-2 seconden te blijven hangen om het effect te bereiken van het uitrekken en uitwerken van de spieren;
• ademhaling moet uniform zijn, correct: adem in opkomst, adem uit - op het moment van ontspanning;
• naleving van warming-up, stretching en kink in de kabel is nodig om het gewenste resultaat te bereiken;
• het beheersen van de oefeningen met verhoogde complexiteit is alleen mogelijk nadat de vaardigheid om met de simulator te werken het automatisme bereikt;
• als er tijdens de sessie pijn of ongemak in de rug is, moet u onmiddellijk stoppen met het doen van de oefeningen.

Handige aanbevelingen

De eenvoudige en betaalbare fitball hometrainer lijkt op het eerste gezicht gemakkelijk te gebruiken, maar deze indruk is niet helemaal waar. De elastische, soepele bal glijdt gemakkelijk uit de handen en controle daarover vereist een hoge concentratie, spierspanning, zodat het zo effectief bijdraagt ​​aan hun versterking op het diepste niveau.

Training op fitball voor ziekten van de rug en de wervelkolom moet dagelijks worden uitgevoerd, waarbij u hiervoor ten minste 30-40 minuten per dag moet toewijzen. De beste tijd om te oefenen is 's ochtends of' s middags, van 16.00 uur tot 20.00 uur. Lessen geven 's ochtends levendigheid, dragen bij aan een meer gezonde en rustgevende slaap. Het wordt afgeraden om te beginnen met gymnastiek direct na het ontwaken of vlak voor een nachtrust.

De ruimte waar de les wordt gehouden moet goed worden geventileerd, gymnastiek wordt uitgevoerd op een speciale mat of op een matig zacht oppervlak.

Trainen met fitball is een uitstekende manier om je rug te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Een betaalbare en betrouwbare manier om ziekten van de rug te voorkomen en te behandelen, zelfs in zijn verwaarloosde vorm.

Oefeningen op fitball voor de wervelkolom - u kunt uw rug met plezier behandelen

Voordat hij naar de aerobics- en fitnesszalen ging, was fitball-oefening voor de wervelkolom stevig verankerd in het arsenaal aan fysiotherapietechnieken. Tegenwoordig is het moeilijk om een ​​gymnastiekzaal voor te stellen zonder dergelijke apparatuur en een simulator. Grote elastische gymnastiekbal wordt niet alleen gebruikt voor aandoeningen van het bewegingsapparaat, maar ook voor veel andere pathologieën.

Fitball, werd in 1963 in Italië uitgevonden. De eerste bal heette PON PON. Hij was van plastic, hij had twee pennen. De creatie van nieuwe polymere materialen leidde tot het verschijnen van stuiterende HOP-ballen en elastische Pezzi-ballen.

In Zwitserland, dit speelgoed onmiddellijk besloten om te gebruiken in combinatie therapie voor patiënten met cerebrale parese (dokter Susan Klein-Fogelbah), evenals voor baby's gymnastiek programma (fysiotherapeut Mary Quinton). Later, een Amerikaanse arts Joanne Posner Mauer breidde het bereik van therapeutische en profylactisch gebruik, nu, "Swiss ballen" voor vrouwen tijdens de zwangerschap en bij patiënten met problemen van de wervelkolom.

Hoe de bal op te pakken

Natuurlijk is het beter om te oefenen met de bal onder begeleiding van een instructeur voor oefentherapie. In de medische en sporthal worden oefeningen voor de wervelkolom op de fitball uitgevoerd zonder het risico van letsel, en groepslessen normaliseren de psycho-emotionele toestand.

Heb je echter voldoende ruimte in huis om fitball te oefenen, volg dan deze regels als je het koopt:

1. Prijs is belangrijk. Een hoogwaardige en duurzame bal kan niet goedkoop zijn. De beste ballen worden nog steeds geproduceerd door het bedrijf dat het heeft uitgevonden - Ledraplastic.
2. In geval van problemen met het bewegingssysteem, kies een naald fitball. Extra "reflexologie", verkregen uit de bal met zachte en elastische punten, zal niet overbodig zijn.
3. Fitball-maat is ook belangrijk. We geven de optimale biomechanische verhouding van menselijke hoogte en fitball-diameter: tot 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; boven 180 cm: 75 Ø. Niettemin is het mogelijk om te oefenen op de grootste bal - 85 cm.
4. Kies geen bal met handgrepen of hoorns. Ze zullen interfereren met de uitoefening van de wervelkolom. Deze ballen zijn ontworpen voor kinderen en zwangere vrouwen.
5. Vergeet niet om een ​​pomp te kopen. De instructie staat meer dan 1000 keer toe om de bal te blazen en op te blazen.

Raad. De bal is nog steeds beter om opgeblazen te blijven. Zijn eerdere opleiding wordt vaak een excuus om geen lessen te volgen.

Contra

Fitball-oefeningen zijn verboden:

• mensen met aanhoudende problemen van het vestibulaire apparaat en pathologieën die de coördinatie van bewegingen beïnvloeden;
• als er dermatologische huidaandoeningen in het lichaam zijn, met inbegrip van allergische huiduitslag;
• patiënten met bepaalde ziekten van de inwendige organen, zoals levercirrose, maagzweren in de acute fase, aambeien of andere GI-ziekte met bloeden risico;
• in ernstige laesies van het cardiovasculaire systeem, bijvoorbeeld ischemische hartziekte of angina stadium II-III;
• in de eerste 6 maanden na keizersnede of andere abdominale chirurgie;
• met instabiliteit van de wervels, eventuele verwondingen en ziekten van de rug in de acute periode (!);
• in aanwezigheid van intervertebrale hernia grote maten;

Waarschuwing! Als er tussenwervelse hernia's van klein formaat zijn, kies dan niet bezaaide, maar gegolfde of soepele fitball. In dit geval, alle oefeningen voor de wervelkolom met de bal, en nog meer op het (!), Moet u dit bevestigen met uw arts of een instructeur voor oefentherapie.

Geschatte reeks oefeningen voor de wervelkolom op de bal

Fitball voor de wervelkolom stelt u in staat om een ​​reeks oefeningen te kiezen die helpen om snel de flexibiliteit te vergroten en de rugspieren te versterken zonder ze te verstoppen. Lage rugpijn, osteoporose, spinale disc uitsteeksel - dit zijn de belangrijkste ziekten van de rug, ontvankelijk zijn voor behandeling en preventie met behulp van therapeutische oefeningen op de bal.

Video's in dit artikel is niet gepubliceerd, maar elke oefening wordt begeleid door een foto en een uitleg over hoe goed en hoe vaak moeten ze worden uitgevoerd, om te voorkomen dat je rug pijn en het maximale therapeutische effect te verkrijgen.

Het is belangrijk! Zorg ervoor dat je voor elke oefening op fitball een gewrichtswarmte van de gewrichten vergeet!

Tabel 1 - Oefeningen voor de rug met een bal (staand):