Self-massage

Zelfmassage is echt uniek vanwege zijn eenvoud en hoge efficiëntie. Zonder pillen en medicijnen heeft het een diepgaand effect op het menselijke immuunsysteem, het endocriene en het autonome zenuwstelsel.

Als gevolg hiervan worden interne mechanismen voor zelfgenezing geïntroduceerd, onze 'interne apotheek' begint te werken en wordt het lichaam hersteld. Methoden en technieken van zelfmassage worden gevormd tijdens het vele jaren oefenen. Ze zijn eenvoudig uit te voeren, maar kunnen in korte tijd worden beheerst.

In de regel zijn slechts een paar dagen les voldoende om ze te bestuderen en te corrigeren voor uw individuele en leeftijdskarakteristieken van het organisme.

Er zijn geen strenge leeftijdsbeperkingen - zowel jongeren als gepensioneerden kunnen zelfmassage uitvoeren.

Als er geen contra-indicaties zijn, kan zelfmassage door cursussen worden gedaan: een week voert u de aanbevolen technieken om de andere dag, de volgende week - elke dag uit. Neem volgens dit schema drie of vier maanden deel.

Contra-indicaties voor zelfmassage

- Oncologische ziekten. Het gebruik van zelfmassage kan leiden tot een toename van de progressie van de ziekte, als gevolg van een toename van de snelheid van metabolische processen in het lichaam.

- Koortsachtige aandoeningen, bloeding, acute ontstekingsprocessen, de aanwezigheid van zweren in een deel van het lichaam, ontsteking en veneuze trombose, huidaandoeningen, verwondingen of ernstige huidirritatie.

- Zelfmassage is een extra belasting voor het hart, dus het kan niet worden uitgevoerd in het derde stadium van hypertensie en cardiovasculair falen.

Waarschuwingen voor zelfmassage

Voordat u zelfmassage begint, moet u uw arts of chiropractor raadplegen om uzelf niet te schaden.

Misschien moet u een aanvullende enquête houden. Er zijn trucs en houdingen die vrij moeilijk uit te voeren zijn, en dat om ze onder de knie te krijgen, voorzichtigheid en sommige vaardigheden vereist zijn. Daarom, geleidelijk - allereerst.

Geen plotselinge bewegingen en overmatige inspanning!

Zelfmassage met een stok

Dit type zelfmassage is geschikt als je in de tijd beperkt bent. Er is slechts één artikel nodig: een ronde, soepele stok van ongeveer 70 tot 90 cm lang en 2-3 cm in diameter, van hout of van een ander materiaal. De belangrijkste voorwaarde is dat het soepel en zachtjes over het lichaam moet glijden.

Sommigen geven de voorkeur aan hout. Het type boom wordt gekozen op basis van overwegingen van de energie-impact op het menselijk lichaam. Anderen houden meer van het gecoate metaal.

Zelfmassage krijgen met een trapeziusspier

Het bevindt zich aan de achterkant van de nek, in de bovenrug.

Neem de stick met je rechterhand aan het ene uiteinde en til voor je op, als een vlag. Plaats de stok achter je rug zodat deze zich naast de ruggengraat bevindt, het andere uiteinde achter de andere hand grijpt.

Druk in deze positie met twee handen aan de uiteinden van de stick, zodat deze op zijn beurt langs de hele lengte van de ruggengraat drukt. Nadat het nodig is om te beginnen met het intensief bewegen van de stok van de wervelkolom en in de tegenovergestelde richting, zou deze parallel daaraan moeten bewegen. Probeer de maximaal mogelijke gebieden vanaf de bovenkant van het thoracale gebied (zo dicht mogelijk bij de nek) en naar het gebied onder de schouderbladen te masseren.

Masseer vervolgens het gebied van de scapula.

Vervolgens moet op dezelfde manier de symmetrische zone aan de andere kant van de wervelkolom worden behandeld, evenals de andere periculobitalzone.
De duur van de massage is één tot drie minuten.

Zelfmassage van de nek (cervicale wervelkolom)

Plaats de rechterborstel op het rechteruiteinde van de stick bovenop en wikkel met links de stick in de linkeronderkant. Leg haar hoofd op haar rechterkant van de nek. Plaats tegelijkertijd de linker- en linkerzijde van de stick dichter bij de rechterkant van de nek, zo laag mogelijk. Begin vanuit deze positie met zelfmassage.

Druk met een stok op de rechterkant van de nek. Tegelijkertijd drukt de linkerhand (die dichter bij de nek ligt) op de stick en schudt de rechterhand de stick loodrecht op de nek op en neer. Verplaats het dan ongeveer een halve centimeter naar de achterkant van het hoofd. Verwerk de volgende zone op dezelfde manier. Als gevolg hiervan wordt het hele oppervlak van de nek naar rechts gemasseerd.

Masseer op dezelfde manier de nek naar links.

Samen met het rollen van een stokje op de nek, kan het ook worden gebruikt om de nek met een stok op en neer te wrijven. Maar het is niet altijd comfortabel, want het kan leiden tot wrijving en huidirritatie.

U kunt een van deze methoden kiezen en het is het beste om ze gedurende één sessie te combineren.

De duur van de uitvoering is hetzelfde.

Zelf dijmassage

De behandeling van de heupen wordt uitgevoerd met de steun van de voet op een heuvel (stoel) of ander oppervlak.

Sluit de stok met beide handen aan de uiteinden van de bovenkant, leg deze op het bovenoppervlak van de dij, zo dicht mogelijk bij het heupgewricht en druk in deze positie naar beneden, duw de stick naar de knie.

Zelfmassage van de heupen kan zittend worden uitgevoerd. Kies een methode op basis van je eigen gevoelens, hoe handig en comfortabel het ego is om te presteren. In dit geval wordt, zoals eerder, het effect op de ene of de andere dij afwisselend, of twee tegelijkertijd, op een vergelijkbare manier uitgevoerd.

Wrijf met een stok tot je een aangename, lichte hitte en roodheid van de huid voelt.

Masseer ook de laterale, interne, externe en achterste oppervlakken van de dijen, terwijl u ze snel met een stok wrijft totdat u zich warm voelt.
De duur van de procedure is twee tot zes minuten.

In een positie met de steun van de voet op de heuvel (stoel), wrijf op dezelfde manier het scheenbeen van alle kanten. Wrijf vervolgens een voet met een stok van de bovenste zone naar de vingers, inclusief de vingers zelf. Tegelijkertijd moet er een gevoel van lichte pijn door wrijven zijn.

Duur van voetmassage - 40 seconden - 1 minuut

En voor de enige - log

Zet je voet op het blok, duw het met je voet met de inspanning van je eigen lichaamsgewicht, rol het blok van je tenen naar de hielen en terug. Duur - 20 seconden - 1 minuut.

Zelfmassage van de rug (onderrug, heiligbeen), billen

Breng daarna zelfrugmassage door - wrijf met een stok over de onderrug. Krijg haar terug en wrijf haar intensief naar links en rechts van de ruggengraat. Het is noodzakelijk om het gebied vanaf de onderkant van de thoracale wervelkolom tot aan de billen te behandelen. Duur - één tot drie minuten.

Wrijf vervolgens intensief over het sacrale gebied links en rechts. Dit extra effect is vooral effectief voor rugpijn. Het is noodzakelijk om het gebied van ongeveer de taille tot de billen te behandelen. Beweging wordt in dit geval up-down uitgevoerd. Vermaal tot een gematigd gevoel. Impact aan één kant - van 30 seconden tot anderhalve minuut.

Wrijf vervolgens met een stok over de billen. Plaats het onder de billen en druk het naar beneden. Vervolgens moet je met druk op en neer wrijven en beide billen afwisselend en vervolgens tegelijkertijd masseren. De duur van de belichting is één tot drie minuten.

Kortom, rol de stok eenvoudig door de buikholte. De duur van een dergelijke massage is van 20 seconden tot een minuut.

De zelfmassagetechnieken met een stok zoals hierboven beschreven zijn niet verplicht en kunnen tijdens hun toepassing worden verbeterd en gewijzigd.

Lees ook het artikel over therapeutische gymnastiek. Over het effect van weer op het menselijk lichaam - meteozavisimosti. Over de diagnose van ziekten tegenover een persoon.

We wensen je een goede gezondheid! Wordt niet ziek!

En wat vind je van het artikel? Bedankt voor je reacties.

Deel het artikel met vrienden (via sociale netwerkknoppen).

Stokmassage

Dit gedeelte wordt uitgevoerd door Alexander Shirobordin. Actief oefenen met deze methode.

Huisbezoek (in Moskou en de regio) via de telefoon. 8.909.653 00 69

Hoewel de massage de stokmassage wordt genoemd, heeft deze niets gemeen met de Tibetaanse of Koreaanse massage, waarbij bamboestokken worden gebruikt en mantra's worden gezongen, die een golflengte geven.

Je zult mijn methode niet vinden op het internet. Dit is een puur Russische, vergeten manier van massage, de stokjes worden meer echt en meer in balans gebruikt.

Vleermuizen hebben een penetrerend effect op de spieren en organen. Bij impact ontstaat er een golf, waarvan de lengte afhangt van het onderscheppen van de stick en die naar het orgel wordt gestuurd, resonerend in frequentie. Dit draagt ​​bij aan herstel.

Van de oppervlaktemassage met bamboestokken, de massage van de stok verschilt radicaal!

Kortom, het is gebaseerd op de productie van endorfines (gelukshormonen) met een "pijn" -effect op een deel van het lichaam, maar er zijn natuurlijk geen gedoseerde kneuzingen.

Het barsten, wrijven en drukken van de spieren vindt plaats op die plaatsen waar, volgens de canons van de Tibetaanse geneeskunde, energiekanalen passeren en bepaalde punten zich bevinden.

Informatie over deze methode is schaars, maar het principe is in sommige artikelen vrij duidelijk beschreven.

De stokmassage heeft de volgende positieve eigenschappen:

- helpt bij het verlichten van stress, nervositeit, spanning met tekenen van ontspanning in de vorm van geeuwen en met volledige ontspanning, soms tranen, een kalmerende werking;

- verbetert het geheugen en verbetert de waarneming;

- normaliseert lymfoedeem en normaliseert de bloeddruk;

- verlicht pijn in de gewrichten.

- inspireert vrolijkheid en vertrouwen;

- verbetert de spijsvertering en mobiliteit, verbetert de stofwisseling;

- toont de spieren en interne organen;

-elimineert overgewicht en cellulitis, evenals drugsverslaving.

Zelfmassage om thuis af te vallen

Zelfmassage in de strijd om normaal gewicht

Zelfmassage is een effectief hulpmiddel in de strijd voor normaal gewicht, waardoor de redox-processen in weefsels kunnen worden geactiveerd, bederfproducten effectiever worden verwijderd, de doorbloeding en lymfestroom worden verbeterd.

Het is noodzakelijk om de basisprincipes van zelfmassage te kennen en de technieken ervan te gebruiken. Bij zelfmassage moet je extra tijd uittrekken, maar het zal niet verspild worden: gewichtsverlies zal efficiënter gebeuren, en je lichaam zal activeren en afstemmen op gezondheid.

Opgemerkt moet worden dat voor zelfmassage dezelfde contra-indicaties gelden als voor massage en fysiotherapieprocedures, dus als u niet helemaal gezond bent, dient u uw arts te raadplegen.

Zelfmassage met gymnastiekstok

Gymnastiekstok kan een goede hulp zijn bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen en zelfmassage. Een houten stok voor een schop, een hark, etc. kan dienen als vervanging voor een gymnastische stok. Het is wenselijk om meerdere stick-massagers van verschillende lengtes en diameters te hebben. Zo'n stok is zowel geschikt voor het uitvoeren van statische gymnastiekoefeningen als voor het uitvoeren van dynamische elementen. Veel oefeningen kunnen veel effectiever worden uitgevoerd als je een gymnastische stok in handen hebt. Bijvoorbeeld, de imitatie van het opheffen van de staaf wordt meer waarschijnlijk uitgevoerd met een dergelijke stok, die de nek representeert.

Turnenstok helpt je om zelfmassage uit te voeren. De bewegingen van de stok zijn roterend met translatiebeweging, of alleen lineair met drukken zonder rotatie, of alleen drukken. Met de gymnastische stick kunt u gemakkelijk zelfmassage uitvoeren van de rug, nek, onderrug, sacrum, billen en heupgewrichten, benen en armen, en de voorkant van het lichaam.

Borstel zelfmassage

In je arsenaal moet je zelfmassageborstel invoeren, uitgevoerd met een speciale massageborstel, die je in de winkel met gezondheidsartikelen kunt kopen. In plaats van speciale massageborstels kunnen huishoudelijke borstels worden gebruikt: Chinese badborstels (gemaakt van natuurlijke haren, op een houten ondergrond en met houten handvatten) in een set, borstels voor het afwassen, voor het reinigen van kleding of voor het reinigen van oppervlakken waarvan de haren voldoen aan uw hardheid. Deze borstel mag alleen worden gebruikt voor massage en periodiek desinfecteren.

Wellness-massage wordt zacht uitgevoerd, variërend van lichte bewegingen met de overgang naar meer intens, terwijl uw huid niet moet lijden.

De belangrijkste massagetechniek is aaien en wrijven wordt ook gebruikt. Gebruik indien nodig lichte kneedtechnieken en lichte trillingen.

De masserende beweging van de borstel kan lineair, spiraalvormig of cirkelvormig zijn.

De volgorde van algemene zelfmassageborstels voor de gezondheid

Bij het poetsen van zelfmassage is het nodig om bewegingen uit te voeren, rekening houdend met de richting van de lymfestroom, en de borstel naar de dichtstbijzijnde lymfeklieren te verplaatsen.

Er zijn verschillende methoden voor deze massage. Hier is een van de varianten van de volgorde van effecten van de borstelmassage op afzonderlijke delen van het lichaam.

Masseer eerst je voeten: eerst hun onderkant (plantaire delen) en vervolgens hun bovenste en onderste delen, evenals de achillespezen. Masseer vervolgens de benen op de knieën.

Masseer de handen: eerst met de handpalmen en de vingers van binnenuit, dan de achterkant van de hand en de achterkant van de vingers, dan het zijvlak van de handpalm en pols. Dan moet je de onderarmen naar de ellebogen masseren.

Vervolgens masseer je de kniegewrichten en vervolgens de elleboog. Masseer vervolgens de heupen en schouders.

Masseer de heupgewrichten en dan de onderrug, het heiligbeen en de billen, daarna de onderrug.

Vervolgens masseer je de schoudergewrichten, het nekgebied en de nek, vervolgens de bovenrug en borst voor en aan de zijkanten, waarna de buik en hypochondrium worden verwerkt.

Het complex eindigt met zelfmassage van de hoofdhuid en vervolgens met het gezicht. En daarna voel je je fris en jong.

Borstel masseer de tong

Oosterse geneeskunde raadt aan de tong te masseren met een speciale borstel. We kunnen ook van pas komen en een gewone tandenborstel. Het is wenselijk dat het een aparte borstel was, anders dan degene die je tanden poetst. Bovendien moet de borstel voor de tong in afmeting, vorm en kenmerken van het borstelhaardeel het meest geschikt zijn voor het reinigen en masseren van de tong om geen onaangename gewaarwordingen te veroorzaken. De borstelharen moeten relatief zacht zijn.

De massage van de tong is niet alleen hygiënisch, het heeft ook biologisch actieve zones die samenhangen met inwendige organen.

Een lichte massage van de tong leidt tot het reinigen van het oppervlak tegen aanvallen, wat de werking van het maag-darmkanaal en andere organen verbetert. Tongen op de tong bevatten giftige stoffen die het lichaam vergiftigen. Het uiterlijk van toxine-invallen duidt op ondervoeding, evenals chronische aandoeningen van het maagdarmkanaal. Naast het schoonmaken van de tong, is het noodzakelijk om bestaande ziektes te identificeren, jezelf te behandelen en goede voeding te organiseren. Overigens helpt het reinigen van de tong ook om te genezen.

Een lichte massage van de tong en het schoonmaken ervan is een goede wellness-procedure die gemiddeld twee of drie keer per dag moet worden uitgevoerd, maar het kan eenmaal worden gedaan. Toch is het beter dan niets.

De procedure voor het reinigen en masseren van de tong kan worden gecombineerd met het poetsen van uw tanden. De borstel mag niet erg stijf en schoon zijn. Breng de pasta op de borstel aan. Na het aanbrengen van de meeste pasta op de tanden, is het noodzakelijk om lichte massage- en reinigingsbewegingen te maken met een borstel vanaf de basis van de tong tot aan de punt. Maar meteen zal je falen. Je zult gag reflex storen. Dus je moet je lichaam geleidelijk trainen. Het moet onderaan de tong beginnen en dan geleidelijk de lijn van het begin van de massage hoger en dichter bij de basis van de tong verplaatsen. Hoe meer taal je beheert, hoe beter. Maar haast je niet.

In de winkels van medische apparatuur en goederen voor de gezondheid, kunt u een speciale Lingua-stimulator kopen om de tong schoon te maken en te masseren en deze voor de aangegeven doeleinden te gebruiken als u er meer van wilt.

Massage met flexibele rol massagers

Een prachtig comfortabel massageapparaat, al sinds de oudheid bekend, is een roller-massager. Een ketting van onderling verbonden ronde of stervormige houten rollen is de hele constructie. Voor de vervaardiging van rollen worden meestal gebruikt berken, eiken, beuken en haagbeuken. Momenteel worden onze huishoudelijke stimulators geleverd aan sportwinkels in Europa, en daar zijn ze zeer in vraag naar zowel milieuvriendelijk als van hoge kwaliteit. Dus waarom vergeten we zo'n geweldig hulpmiddel voor gezondheidsbevordering? Het is noodzakelijk om een ​​stimulator te kiezen en aan te schaffen die u bevalt. En beter twee - met ronde en versnellingsrollen. Let bij het kopen van een stimulator op het materiaal van de rollen, de kwaliteit van de verwerking, de afwezigheid van scheuren en bramen, de kwaliteit van de ligamenten.

Het is beter om zelfmassage met roller-massagers afwisselend uit te voeren: eerst met een stimulator met ronde rollers, dan met een stimulator met getande rollers, en dan weer met een massager met ronde rollers.

Ten eerste is het noodzakelijk om de masseur in vaste poses te wrijven en de zelfmassagesessie af te maken met actieve bewegingen, gecoördineerd met de countermassagebewegingen van de stimulator. Bovendien kan massage met bewegingen worden uitgevoerd onder muziek die je stemt.

Meest geschikt met dergelijke stimulators om de nek, rug en onderrug te verwerken, dus begin een massagesessie met de behandeling van het lichaam van achteren. Een roller-massager met ronde, soepele rollen masseert de achterkant van het hoofd.

Masseer vervolgens de billen en benen. Daarna worden de handen, zij- en voorkant van het lichaam gemasseerd: heupen, buik, borstzijden, borst voor en schouders. Massage met actieve bewegingen is voldoende om uit te voeren door jezelf van achteren te masseren.

Masseer de interne oppervlakken op de knie- en ellebooggewrichten niet.

Je kunt een combinatie van borstel en roller-massage vasthouden, wat ook erg handig is.

Handmatige zelfmassage

De zelfmassage-techniek verschilt enigszins van de massagetechniek, omdat de massage voor uzelf niet zo comfortabel is als bij een andere persoon. Het belangrijkste verschil tussen zelfmassage en massage is het beperkte vermogen om te gebruiken met de massagebewegingen van twee handen. De meest gebruikte belichtingsmethode met één hand. En alleen als het mogelijk en handig is, worden de massagebewegingen effectiever uitgevoerd met twee handen.

Wanneer de massage met één hand wordt uitgevoerd, voert de ander op dit moment een fixatiefunctie uit of is deze zelf aan massage onderhevig.

Bewegingsrichtingen tijdens zelfmassage

Met een algemene en gedeeltelijke zelfmassage met behulp van klassieke technieken, zou men de richtingen van de massagebewegingen moeten kennen, rekening houdend met de richting van de lymfestroom.

Lymfeklieren zijn niet onderhevig aan massage.

Masserende hand beweegt in de richting van de lymfestroom naar de dichtstbijzijnde lymfeknoop.

De nek wordt naar beneden gemasseerd, naar de supraclaviculaire lymfeknopen.

De thorax wordt gemasseerd voor de axillaire lymfeklieren.

De bovenrug wordt gemasseerd in de richting van de axillaire lymfeklieren.

De lumbale en sacrale gebieden worden gemasseerd in de richting van de inguinale lymfeklieren.

Handen worden gemasseerd aan de zijkant van de elleboog en axillaire lymfeklieren.

De benen worden gemasseerd tot de knieholte- en inguinale lymfeklieren.

Beschikt over zelfmassage van afzonderlijke delen van het lichaam

Wanneer zelfmassage nodig is om een ​​positie in te nemen die u in staat stelt om het gemasseerde lichaamsdeel te ontspannen. Vervolgens worden afwisselend (volgens het zelfmassageplan) lichaamsdelen gemasseerd van de periferie naar het midden, rekening houdend met de richting van de massagebewegingen. Verder zal worden beschreven hoe het handiger is om zelfmassage van afzonderlijke delen van het lichaam uit te voeren, terwijl gedetailleerde beschrijvingen van massagetechnieken worden gegeven, waardoor ze hun essentie zonder illustraties kunnen begrijpen.

De eerste keer dat u een massagetechniek gebruikt volgens de beschrijving, moet u langzaam en moeiteloos handelen. Behandelde ontvangst kan al als werknemer worden gebruikt.

Zelfmassage van de stam aan de voorkant

Borstzelfmassage kan worden uitgevoerd in een zittende, staande of liggende positie, en in het laatste geval kan de maximale voorlopige relaxatie van het lichaam worden bereikt. Tijdens zelfmassage van de borstkas, de voorzijde van de borstkas, de hoofdspier van de borstspier en de intercostale ruimten, die ook de spieren bevatten, worden beïnvloed. Eerst wordt strijken gedaan. Elke hand streelt de corresponderende verste kant van de borst. Om de corresponderende spieren te ontspannen, moet het hoofd naar de gemasseerde kant van de borst worden gekanteld. Het masseren van de hand moet stevig tegen het oppervlak van het lichaam worden gedrukt. In dit geval worden vier vingers bij elkaar gebracht en wordt de eerste vinger opzij gelegd. Massagebewegingen worden lineair uitgevoerd of in zigzag naar de oksel met dekking van de gehele helft van de borst. Vervolgens wordt de tweede helft van de borst gemasseerd met de andere hand. Vervolgens moet de borstspier worden gekneed, waarbij de borstklieren en tepels worden omzeild. Deze techniek wordt met één hand geïmplementeerd, wijzers veranderen. Dit effect kan worden uitgevoerd met vijf vingers, die zich op dezelfde manier bevinden als in de vorige receptie, of met de voet van de palm, of met vier vingers, of kootjes met gebogen vingers. Knijpen in de borstspier wordt uitgevoerd met één hand, handen worden veranderd. Richting van de ontvangst langs de lijnen boven de tepel, langs twee verre lijnen onder de tepel. De tepel zelf kost, bij vrouwen - en de borstklier. Massagebeweging lijkt op knijpen sap uit fruit, alleen dit zorgt ervoor dat het lichaam de stroom van bloed en lymfe versnelt door het gemasseerde gebied en verder, wat een tonisch effect op het lichaam heeft. Daarom moet deze techniek worden gebruikt om de toon van het lichaam te verbeteren wanneer dit nodig is voor de indicaties. Knijpen kan worden gedaan door de rand van de palm met licht gebogen vingers of met de eerste vinger, die is afgevlakt met de tweede, terwijl de handpalm over het lichaam voortbeweegt. Misschien knijpen en met de last, wanneer de secondewijzer extra druk op de stof creëert. Het wrijven van het borstbeen gebeurt met de basis van de palm of vingers in een vuist gebald. Beweging tijdens een massage is rond en beweegt van boven naar onder door het borstbeen. Hierna volgt een massage in de richting van de bodem naar boven en een beetje naar de zijkant van het borstbeen met vier enigszins gescheiden vingers, strak gericht op een hoek ten opzichte van het gemasseerde lichaamsoppervlak. De intercostale ruimtes worden met één hand van het borstbeen naar de zijkant van de oksel gewreven, met kussentjes licht gebogen vingers. Dan verandert de hand. Elke hand masseert de zijkant van de borst. De tweede hand kan worden gebruikt om te belasten. Lineaire bewegingen zijn het gemakkelijkst, hoewel kleine cirkelvormige of spiraalvormige bewegingen mogelijk zijn bij lagere snelheden. Wrijven wordt uitgevoerd vanaf de onderste ribben naar de bovenste. Vervolgens is het wrijven van de okoloklyuchny gebieden met vier vingerkussens. Het wrijven van de hypochondrie van het asepoidproces naar de zijkant wordt met één hand uitgevoerd. Tegelijkertijd wordt de hand met de handpalm naar de borst gedraaid, met de eerste vinger naar boven. De hand met een palm glijdt over de ribben en vier licht gebogen vingers worden gemasseerd door het hypochondrium. Handen afwisselend veranderd. Vervolgens wordt geschud. Afwisselend worden de vingers bedekt met de ontspannen borstspieren en worden trillingsbewegingen gemaakt door de eerste en vijfde vingers, waardoor de spier in beweging komt. Na elke ontvangst wordt een strijkbeweging uitgevoerd, die de hele cyclus van zelfmassage van de borst voltooit.

ZELFMASSAGE is beter om in buikligging uit te voeren, omdat in dit geval de buikspieren gemakkelijker ontspannen zijn (vooral als u uw knieën buigt). In sommige gevallen, wanneer er geen mogelijkheid is om te gaan liggen, kunt u zelfmassage en in een zittende positie uitvoeren. Tijdens zelfmassage van de buik worden strelen, kneden, wrijven en schudden gebruikt. Aanvankelijk worden lichte, zachte bewegingen uitgevoerd om de buikspieren te ontspannen. De slagen worden met de klok mee gemaakt. Het strelen van de randen van de hypochondrie gebeurt ofwel met de palm van je hand, ofwel met de achterkant van je vingers in een vuist geklemd. De buik wordt gemasseerd met de palm van de linkerhand, de rechter kan worden gebruikt om te belasten met herhaaldelijk, intenser strelen. De linkerhand wordt op de buik onder en aan de rechterkant geplaatst. Vervolgens beweegt het naar boven naar het rechter hypochondrium, naar het linker hypochondrium, links en omlaag naar de lies, en vervolgens naar de beginpositie, d.w.z. er worden cirkelvormige bewegingen met de klok mee uitgevoerd. Kneden gebeurt met pads van vier vingers, of met hun rug, of de basis van de palm, die wordt geroteerd van de basis van de eerste vinger tot de basis van de vijfde vinger. Het is mogelijk om met één hand op de buikwand te kneden en met de palm van de andere hand een vertraging in de huidplooi te veroorzaken die wordt ingedrukt. De pads van vier verticaal geplaatste vingers van twee handen zorgen voor een tegemoetkomende beweging op korte afstand met druk, waardoor de weefsels worden verplaatst (de buik wordt met de klok mee omcirkeld). De buikspieren kneden ook in een cirkel uit hypochondrium, met behulp van twee handen. Pak met één hand de spieren en de andere kneed ze, en beweeg geleidelijk in de richting van de massage.

NECK ZELFMASSAGE kan worden uitgevoerd in een zittende of staande positie, zoals u dat onder bepaalde omstandigheden verkiest. Zelfmassage van de nek wordt eerst vanaf de achterkant uitgevoerd en masseer vervolgens de voorkant van de nek. Maar omdat we hier te ontmantelen de voorkant van het lichaam zelf-massage, en geef dan zelf-massage techniek nek front - hier en zelf-massage van de achterkant van de nek - op, bij het ontleden van de achterkant van het lichaam zelf-massage technieken. De nek strelen met de vingers van elke hand (de borstel veegt de nek met vier vingers met de vinger opzij) van boven naar beneden. Deze actie gaat vooraf aan de nek-zelfmassagecyclus aan de voorkant. Zelfmassage van de nek aan de voorkant begint met het slijpen van de submaxillaire gebieden. Het is handig om deze bewegingen met de basis van de handpalm en de eerste vinger op een cirkelvormige manier vast te houden met één hand aan de corresponderende kant van de nek, waarna de arm verandert. Verdere trituratie gemasseerd buitenste delen van de rand van de bek naar de borst pads cirkelvormige bewegingen van de eerste en tweede vingers die kan worden uitgevoerd met één kant van de hals of als alternatief elke zijde, veranderende handen, de kussens van de eerste en tweede vingers gebogen stijve vork. Tegelijkertijd wordt de borstel samengevoegd tot een vuist, maar de eerste en tweede vingers worden gebogen met een vork, terwijl de andere drie vingers losjes in een vuist worden samengebouwd. Vervolgens kned afwisselend met één hand aan elke kant van de nek. Masserende borstel bedekt de nek vooraan zodat de eerste vinger zich aan de ene kant van de nek bevindt en twee (drie) andere vingers aan de andere kant van de nek. De eerste vinger is de ondersteunende en hulpstof voor het vooruitgaan langs de nek, en twee (drie) andere vingers (de tweede, derde en vierde) masseren. Deze vingers voeren circulair kneden uit, terwijl de borstel van de bovenkant van de nek naar de borst beweegt. Daarna wordt de nek met de andere hand gemasseerd. De overige vingers nemen niet deel aan de massage en verkeren in een ontspannen toestand. Hierna is cirkelvormig wrijven met vier vingers mogelijk, waarbij bewegingen in de richting van de vijfde vinger worden gemaakt. Zelf-massage van de nek wordt uitgevoerd aan elke zijde van de overeenkomstige hand in twee fasen afwisselend. Promotie langs de nek wordt van boven naar beneden gericht. Het afwerken van de zelfmassage van de nek vanaf de voorkant moet gebeuren met strijkende bewegingen van vijf vingers die de nek bedekken. Massage wordt uitgevoerd met elke hand in de richting van boven naar beneden.

Zelfmassage van de stam van achteren

NON-NECK ZELFMASSAGE wordt uitgevoerd in een zittende of staande positie. Strelen kan met een of twee handen worden gedaan. Het is noodzakelijk om je handpalmen stevig in te drukken, waardoor ze bewegingen van de lagere hoofdhuid tot aan de rug en zijwaarts naar de schoudergewrichten strekken. Wrijven kan worden gedaan met de pads van vier vingers van een of twee handen. Massagebewegingen zijn rond. Bevordering van de armen langs de wervelkolom van hoofd tot rug en van het ene oor naar het andere oor langs het achterhoofdsbeen. Knijpen is handiger om de randen van de handpalmen uit te voeren. Het kneden van de spieren van de nek gebeurt handig door de pads van vijf vingers te tweaken, waarbij elke hand de ene helft van de nek masseert. Meestal wordt voor massage van deze helft van de nek een tegenoverliggende masserende hand gebruikt. Naast eenvoudige aanpassingen, is het mogelijk om verplaatsing van de spier te produceren met een beetje verpletterende beweging. Zelfmassage aan elke kant van de nek kan met dezelfde hand worden uitgevoerd, met behulp van de falanx van vier vingers met een polssteun.

ZELFMASSAGE Rugleuningen comfortabel in zittende positie. Het is handiger om een ​​houding aan te nemen met een neiging naar voren en een voet voor een been te krijgen.

Dergelijke zelfmassage-technieken worden uitgevoerd. Strelen de rug van de hand wordt uitgevoerd in opwaartse richting van de messen, de armen afwisselend bewegen samengebouwd (wanneer een arm beweegt, de ander voert een retourbeweging naar zijn oorspronkelijke onderste stand). Het is handiger om te knijpen door de weefsels tussen de eerste en tweede handvinger vast te pakken (de weefsels met de eerste vinger tegen de binnenrand van de hand drukken). Kneden kan het best worden gedaan met vuisten met behulp van de achterkant van de vingers. De massage wordt uitgevoerd met beide handen in de richting van de bottom-up. Massagebewegingen worden uitgevoerd in een cirkel met een opwaartse beweging na de behandeling van elke sectie. Dit is een massage van de lenden naar de schouderbladen.

De bovenrug is comfortabeler om op deze manier te masseren. Strelen kan het beste gebeuren met de handpalm en het binnenoppervlak van de vingers. Wrijven is handiger om vuisten uit te voeren, met behulp van hun verschillende kanten. Het kneden moet worden uitgevoerd met vijf vingers rustend op de basis van de palm (vier vingers worden samengebracht en de vijfde vinger wordt ingetrokken).

De zijoppervlakken van de rug worden gemasseerd door de vingers van twee handen afwisselend aan elke kant te aaien; wrijven van vuisten, hun binnenoppervlak van de eerste en tweede vingers; kneden stevig gebogen vier vingers in een cirkel. Promotie tijdens de massage van onderaf.

LUMBALE zelfmassage kan liggend, zittend of staand, en in het laatste geval is het wenselijk om het lichaam weer te verwerpen en bekken zwaaibeweging heen en weer maken. Voor zelfmassage van de onderrug worden de volgende massagebewegingen gebruikt. Strijken gebeurt met de handpalmen en de achterkant van de ruggengraat opzij met de beweging van de armen vanaf de billen naar boven. Het wrijven kan worden gedaan met pads van vier vingers of met de basis van de handpalmen. Circulaire beweging, voortbeweging langs de ruggengraat van onder naar boven en naar de zijkant ervan. Misschien wrijven over de achterkant van de borstel met de lasten geproduceerd door de andere hand. De mogelijkheid om met een vuist te wrijven, de achterkant en de toppen van de gewrichten is ook mogelijk. Kneden kan worden gedaan met een snuifje techniek uitgevoerd door twee of vijf vingers.

Zelfmassage van het hoofd

Het hoofd kan worden gemasseerd terwijl u zit of staat. De richtingen van masserende bewegingen worden gehandhaafd achter de kroon naar de nek en oren, voor de kroon naar de wenkbrauwen en oren. Het is beter om eerst de kant van het hoofd te masseren, vervolgens het voorste (voorste) deel en vervolgens het achterste (achterhoofdse) deel. Het strelen van het hoofd wordt uitgevoerd met pads van vier vingers afwisselend met elke hand, evenals met de handpalmen, die symmetrische delen van het hoofd bedekken. Wrijven wordt uitgevoerd door lineaire, cirkelvormige of spiraalvormige bewegingen van de pads van alle vingers met druk, verplaatsing en rek van weefsels. Kneden wordt uitgevoerd met de basis van de handpalmen met druk en verplaatsing van weefsels. Het tegelijkertijd indrukken van de basis van de handpalmen van twee tegenover elkaar gelegen zijden wordt ritmisch uitgevoerd in een bepaald gekozen tempo. Het is ook mogelijk om vuist vingers of pads van alle vingers te gebruiken. Verspreiding wordt ritmisch uitgevoerd met de pads van vier vingers van elke hand.

Zelf massage handen

Samomassaj VINGERS - wrijven vingers bij het self-massage uitgevoerd spiraalvormig basis van de palm van de andere kant, in verschillende richtingen palm rand, circulair en lineair tang van de tweede en derde vingers, de duim pad circulair aan de achterzijde van de vinger. Wrijven vingers hand in hand kan worden uitgevoerd op een manier die doet denken aan een poging om handen te verwarmen wanneer het vriest. Het is ook wenselijk om passieve en actieve vingerbewegingen uit te voeren.

ZELFMASSAGE VAN DE BORSTEL - De hand afwisselend hand in hand strelen. De ontvangst wordt uitgevoerd in de richting van het begin van de vingers tot de pols langs de palm- en achterkant van de hand. Knijpen in de rand van de palm op de rug van de hand wordt in dezelfde richting uitgevoerd. Het wrijven van de openingen tussen de delen van de rug van de hand gebeurt met lineaire en circulaire translatiebewegingen in de aangegeven richting van de pads van de vier vingers van de andere hand. Palm wreef over de pads van de vier vingers van de andere hand. De trajecten van de vingers tijdens een massage zijn cirkelvormig, spiraalvormig of lineair. De voortbeweging van de masserende arm langs de gemasseerde handpalm is translationeel. De variant van wrijven met de kam van de vuist van de andere hand met vergelijkbare bewegingen is mogelijk. Het kneden van de handpalmen gebeurt in een cirkel met de toppen van de vuist, pads van de eerste of vier vingers van de andere hand. Paletknijpen is handig om de rand van een andere handpalm vast te houden.

LICHTGEVOELIGE ZELFMASSAGE - het polsgewricht van de arm strelen wordt uitgevoerd door cirkelvormige bewegingen van de pads van vier vingers of de basis van de palm van de andere hand. Het wrijven van het polsgewricht wordt uitgevoerd met de basis van de palm van de andere hand, met de pads van de eerste of vier vingers, of met een pincet van de eerste en de andere vier vingers. Afhankelijk van de gebruikte wrijfoptie worden lineaire of cirkelvormige bewegingen uitgevoerd. Actieve en passieve bewegingen in het polsgewricht complementeren de massagebewegingen.

ZELFMASSAGE VAN HET FOREARM - aaien over de onderarm van een hand is handiger om met de palm van de andere hand te bewegen in beweging met de inspanning van de pols tot aan de elleboog. Het kneden wordt uitgevoerd met kussens van vijf vingers, met vingerkootjes van gebalde vingers, met een kussen van de eerste vinger op de andere vier vingers, met een pincet van de eerste en vier andere vingers. Persen wordt uitgevoerd op delen van de onderarmspieren gebogen uitstulping van de duim tegen het tweede pen uitgevoerd tijdens de beweging loodrecht op de onderarm masseren handen gemasseerd langs de onderarm arm in een richting vanaf de pols naar de elleboog gemasseerd. Maak vervolgens de spieren van de onderarm en de laatste streling schudden.

ELLEBOOG MASSAGE - het ellebooggewricht wordt gemasseerd met verschillende intensiteit wrijftechnieken die op verschillende manieren worden uitgevoerd. U kunt gebruiken voor wrijven over de rand van de handpalm, pads van vier vingers, forceps van de eerste en andere vier vingers, evenals de pad van de eerste vinger. De slijpbewegingen zijn cirkelvormig en lineair. Het kneden van de spieren van de schouder en onderarm kan ook worden uitgevoerd rond het gewricht, met behulp van de knedende bewegingen van de pads van vijf vingers. Verder moeten passieve en actieve bewegingen van de arm bij de elleboog worden uitgevoerd.

SCHOUDEMASSAGE - eerst worden de externe en interne zijvlakken van de schouder gemasseerd. Het strelen van de schouder wordt uitgevoerd met een transversale greep met een masserende hand op een zodanige manier dat vier vingers het buitenste deel van de hand masseren, en de eerste vinger - het binnenste deel van de schouder. De bewegingsrichting van de masserende arm van de elleboog naar het schoudergewricht en de oksel van de andere arm. Je moet de binnenkant van de schouder niet masseren met inspanning vanwege de nabijheid van de bloedvaten en zenuwen in dit gebied. Knijpen in de spieren van de schouder houden elkaar vast met vijf vingers handen masserend. Het kneden van de schouderspieren gebeurt met hun ottyagivanie en greep vijf vingers, waarbij de eerste vinger knedende bewegingen in de richting van de andere vier beweegt. Bovendien kan kneden worden uitgevoerd door de rand van de handpalm of door vingerkootjes van vier vingers die in een vuist zijn geklemd. Houd vervolgens het schudden van de spieren van de schouder vast. Masseer vervolgens het achteroppervlak van de schouder in de richting van de elleboog tot het schoudergewricht met behulp van de technieken van aaien, wrijven, kneden, knijpen en schudden.

SELF-MASSAGE SELF-MASSAGE - lineair en circulair wrijven wordt uitgevoerd met behulp van vier vingerkussens, evenals de eerste vingerkussen. Promotie tijdens de massage van de oksel naar de bovenarm, en dan naar beneden tot de ronde en naar de brede rugspier. Het kneden wordt in dezelfde richting uitgevoerd, waarbij afwisselend de beweging van de kussens van de eerste vinger of de andere vier vingers wordt gebruikt, terwijl de vingers die niet deelnemen aan de massage worden gebruikt als ondersteuning. Tussen het kneden technieken schudden de spieren van de rug en de schouder om hun spanning te verlichten.

Hierna volgen de passieve en actieve bewegingen van de armen van verschillende richtingen in het ellebooggewricht.

Voetmassage

ZELFMASSAGE VAN DE VOET VAN DE VOET - voer achtereenvolgens uit, meestal beginnend met de vijfde en omhoog naar de eerste vinger. Elke vinger wordt gemasseerd van de nagel tot de basis van de vinger met cirkelvormige wrijvende bewegingen. Vervolgens wordt zijdelings wrijven van alle tenen van de voeten met de pads van de vier vingers van de masserende hand in de richting van de vijfde vinger naar de eerste uitgevoerd. De vingergewrichten worden afzonderlijk bestudeerd door lineair en cirkelvormig malen met behulp van vingertoppen. Vervolgens voert de masserende hand de geforceerde bewegingen van de tenen uit, beginnend met de vijfde.

ZELFAANDRIJVENDE VOETVOET - uitgevoerd door de eerste vingers van twee handen te wrijven, terwijl de vier vingers van elke hand de onderkant van de voet bedekken, en de voet op de hiel stopt met de voet in een hoek naar boven. Masserende bewegingen van vingers lineair en cirkelvormig. Een andere optie is zelfmassage van de voetlift, wanneer de linker lift met de linkerhand wordt gemasseerd, en de rechter met de linker lift met vier vingers, die lineaire, cirkelvormige en spiraalvormige wrijfmassagebewegingen uitvoeren. Bij zelfmassage kan de voet ook worden gewreven met de last van de tweede hand.

Zelfmassage van het kniegewricht - aaien kan het beste gebeuren met de handpalmen en de pads van de vingers van twee handen. Het wrijven van het gewricht kan worden gedaan met de pads van vier vingers van twee handen of met een pincet van de eerste twee vingers. Massageringen worden uitgevoerd op een cirkelvormige, spiraalvormige en gedeeltelijk lineaire manier. Voer vervolgens passieve bewegingen van de voet uit met twee handen, en dan actieve beweging van de voet in het enkelgewricht.

ZELFMASSAGE - Buig voor het gemak van de massage de noot op de knie en plaats deze met het onderste deel van het scheenbeen op de knie van het andere been. Masseer met één hand en laat de andere hand op de knie van het gemasseerde been zakken om het te fixeren. Wrijven kan het beste gebeuren met ronde of lineaire bewegingen van de pads van vier vingers of de toppen van de vuist. Bovendien is het voorlopig mogelijk om op de zool te gaan liggen met de toppen van de vuist. De zool wordt gemasseerd in de richting van de vingers tot de hiel.

DE ZELFMASSAGE VAN DE VIJF - de beginpositie van de voet, wordt verondersteld hetzelfde te zijn als in het vorige geval. De hiel wordt gemasseerd door de voet op de zool naar de achillespees op te tillen. Het is beter om de hiel te wrijven met de kam van de vuist, met stevige vingers van vijf vingers (de eerste vinger is gescheiden, en de andere vier samen), met de vier vingers stevig samengevouwen (de eerste werkt niet bovenop). Vuist is beter om cirkelvormig slijpen uit te voeren, en de tang en kussens - lineair. Bij het masseren van de hiel is stoten met het gebruik van de verschillende delen ook mogelijk. Hiel tikken op de vloer of op een ander oppervlak is ook mogelijk. Chattering moet zo sterk zijn dat ze een massage-effect hebben gehad, maar geen verwondingen hebben veroorzaakt. Laat je niet meeslepen door de kracht van de klap, hoewel je in eerste instantie misschien denkt dat krachtig getik effectiever is. Het is voldoende om de voet op de teen op de tenen te zetten en vervolgens op de hiel te zetten. Beweging moet ritmisch in een bepaald tempo worden uitgevoerd.

Zelfmassage Akhilova Sukhozhiliya in een zittende positie gehouden wanneer het been gebogen is en onder een hoek op de zool is geplaatst. Een andere variant van de pose is dezelfde als bij de massage van de zool. De richting van de achillespeesmassage van de hiel naar de kuitspier. Slagen worden uitgevoerd met pads van vijf vingers en verschillende delen van de vuist. De basismassagebewegingen zijn malen. Lineair wrijven gebeurt met pads van vijf vingers of vingertangen (de eerste en vier vingers samen). De eerste en de vier overgebleven vingers bevinden zich aan weerszijden van de pees. Circulair wrijven kan het best beurtelings worden gedaan door de eerste vinger en vier anderen. Spiraalwrijven moet worden gedaan met de toppen van de vuist. Er zijn ook nette knedende bewegingen uitgevoerd door vijf vingers.

Zelfmassage van de dij is handiger om in een zittende houding te houden. In één positie rust het gemasseerde been tegen het oppervlak van de vloer of bank met de hiel, gebogen aan de knie. In een ander geval wordt het onderste deel van het onderbeen van het gemasseerde been, gebogen aan de knie en ingezet in de dij, op de dij van het andere been dicht bij de knie geplaatst. In de derde positie, zittend op een lage stoel, is het been gebogen in een rechte hoek en rustte met de voetzool op de vloer. De richting van de massage wordt in de richting van de onderkant van het been naar de bovenzijde gehandhaafd. Strelen is handiger om uit te voeren met twee handen met palmen en pads van vier vingers van elke hand, en de eerste wordt gebruikt als ondersteuning bij het bewegen langs het onderbeen. Kneden gebeurt op een enkele of dubbele manier. De kuitspier met één hand in de richting van de popliteale fossa schudden. Het samendrukken van de gastrocnemius-spier wordt afwisselend aan elke zijde met verschillende handen uitgevoerd. De voorste drumstick wordt gemasseerd door de vingerkootjes van de vingers te aaien, de rand van de palm wordt geperst door de voorste tibiale spieren en het kneden gebeurt op een knijp-vormige manier.

Het is handiger om de zelfmassage van het kniegewricht uit te voeren, zittend op de rand van de bank en het gemasseerde been langs het randoppervlak recht te maken, terwijl u de st met de tweede voet op de vloer rust. Masseer zo nodig de andere beenhouding in een symmetrische lichaamsrotatie en verschuivende poten. Strijken kan het best cirkelvormig worden toegepast, door afwisselend elke hand te gebruiken om de corresponderende zijde van het gewricht te masseren.

Wrijven kan worden gedaan met de basis van de handpalmen, vingertoppen of tang van de vingers met alternerende handen bij het masseren van elke kant van het gewricht. Massageringen worden vaker circulair en zonodig lineair gebruikt. Actieve meerdere bewegingen in het kniegewricht vullen de massage aan. Bij dergelijke bewegingen is het noodzakelijk om te proberen de dij zo dicht mogelijk bij de borst te brengen (van 3 tot 10 keer), extra handbewegingen zijn mogelijk door de onderbenen vast te pakken en de heupen naar de borst te drukken. Het zal moeilijker voor je zijn, dus het aantal herhalingen van oefeningen moet minder zijn.

ZELFMASSAGE VAN HEUPEN - neem een ​​zithouding, zodat de rug stevig steunt en uw voeten met de voeten op de grond rusten. Masserende handen moeten toegang hebben tot zowel de voor- als de achterkant van de dij. Strelen wordt gedaan met de handpalmen en vingers weg van de knie naar de lies. Wrijven kan het best worden gedaan met de toppen van vuisten. Het kneden gebeurt met de dijspieren die vijf vingers van de masserende borstel bereiken, terwijl deze langs de dij beweegt van de knie naar de lies, de ondersteuning wordt gemaakt op de handpalm. Het kneden van vingerbewegingen kan lineair of spiraalvormig zijn. Het totale oppervlak van de dij is in delen uitgewerkt. De kneedtechniek met de andere hand kan worden toegepast. Bij het indrukken van de hand bevindt de hand voor het masseren zich op de dij en de stimulatie vindt plaats in de richting van de knie tot de lies. Elke hand masseert de zijkant van de dij. Bij het masseren van de dijen is het handig om percussietechnieken toe te passen: gehakte ribben van de handpalmen, tikken met vuisten en klappen met de handpalmen. Bij het zelfmassage van de dij moet ook het schudden van de dijspieren worden gebruikt.

ZELFMASSAGE VAN GEBASEERDE VERBINDINGEN is handiger voor het uitvoeren in een staande positie. Strelen kan het beste worden gedaan met cirkelvormige bewegingen van de handpalmen en pads van vier vingers. Het wrijven gebeurt rond het heupgewricht in een cirkelvormige beweging met de basis van de handpalmen, de toppen van de vingers van de vingers en de pads van vier vingers. Er is ook mogelijk lineair wrijven met streepvormige bewegingen van de toppen van de vingers samengevoegd tot een vuist, evenals met de kussens van vier vingers samengevoegd in een stijve vorkhark. Kneden gebeurt met de toppen van de vuisten, de basis van de handpalmen of de vingertoppen. Het schudden van de weefsels boven de gewrichten gebeurt door vijf vingers met een trillende beweging vast te pakken.

SELF-MASSAGE VAN VLINDER - het is handiger om in een staande positie uit te voeren. U kunt beide billen tegelijkertijd met beide handen masseren. En je kunt de billen in beurten masseren, wat de ontspanning van de gemasseerde spier kan verbeteren. Om te ontspannen, moet één spier zich op het andere been concentreren. Het gemasseerde been moet opzij worden geduwd, licht gebogen bij de knie. Strelen gebeurt met palmen in de richting van de heup tot aan de taille. Wrijven wordt uitgevoerd met pads van vier vingers, palmen (onder en achter), vuist (van de zijkant van gebogen vingers). De richting van massagebewegingen is lineair of cirkelvormig, en beweegt in de richting van het staartbeen naar de onderrug. Kneden moet worden uitgevoerd vanaf de bodem tot aan de gebieden met vuisten, met behulp van hun verschillende delen, want het is handiger en effectiever. Knijpen kan het beste gebeuren met de basis van de handpalm. Schudden gebeurt met het vangen van de gluteus-spieren met vijf vingers van de hand met een geleidelijke beweging van de hand van onder naar boven.

Alle soorten zelfmassage helpen bij de strijd om het normaliseren van het gewicht en voor een goed lichamelijk welzijn.

Oefeningen voor de rug met een stok

In de fitness worden oefeningen voor de rug met een stok vaak uitgevoerd - een speciale gymnastiekuitrusting waarmee je het gespierde frame en in feite de wervelkolom kunt versterken. Bovendien kunt u met behulp van regelmatige trainingen verschillende schendingen in de structuur van de wervelkolom voorkomen, evenals afvallen.

Beschikt over gymnastiek-uitrusting

Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan om te trainen met een gymnastiekstok, omdat deze apparatuur thuis met dezelfde efficiëntie kan worden gebruikt. In de regel varieert de lengte van dit object in het bereik van 110 tot 150 cm. Maar als u geen gymnastiekstok kunt kopen, kunt u in plaats daarvan een zwabberhandvat, een stuk kroonlijst of ander huishoudelijk materiaal gebruiken.

Het therapeutische effect tijdens verschillende oefeningen wordt bereikt door het actieve werk van de schoudergewrichten en de juiste positie van de wervelkolom. Dankzij deze sportuitrusting kunt u de symmetrie van de bewegingen van het lichaam constant in de hand houden. Na verloop van tijd kan de beweging gecompliceerd worden door een speciale rubberen tape aan de uiteinden van de gymnastiekstok te bevestigen. Als gevolg hiervan krijg je een imitatie van de uitbreiding. Afhankelijk van de dichtheid van de gebruikte gom kan de belasting toenemen of afnemen.

Bij de behandeling van spinale aandoeningen is het gebruik van een gymnastiekstok een onmisbaar onderdeel van de therapie. Allereerst gaat het om schendingen van de houding, verminderde flexibiliteit van de wervelkolom of schending van de basisfuncties, evenals de ontwikkeling van osteochondrose. In dergelijke gevallen moeten alle oefeningen worden gecoördineerd met uw arts, omdat hun onjuiste uitvoering de situatie kan verergeren.

De voordelen van dergelijke oefeningen

In sommige gevallen levert oefentherapie veel meer voordeel op dan medische behandeling. U hoeft alleen bepaalde regels te volgen - negeer de aanbevelingen van artsen, doe niet aan zelfmedicatie en zoek altijd de hulp van een gekwalificeerde specialist in voor een diagnostisch onderzoek en een trainingsplan. Een juiste en regelmatige oefening van het oefeningencomplex met een gymnastiekstok draagt ​​bij aan de regeneratie van de aangetaste weefsels en het herstel van de functies van de wervelkolom, als ze op enigerlei wijze worden gestoord. Ook is oefentherapie effectief en profylactisch, omdat bij het uitvoeren van gymnastische oefeningen achterin de bloedsomloop verbetert.

De belangrijkste voordelen van oefeningen voor de rug met een gymnastiekstok zijn:

  • het immuunsysteem versterken;
  • restauratie van de interne organen;
  • verbeterde houding;
  • normalisatie van de bloedcirculatie in de rug en door het hele lichaam;
  • versterking van alle delen van de wervelkolom;
  • verhoogde spiertonus in de rug.

Als je meer wilt weten over hoe je je rugspieren thuis kunt versterken en over effectieve methoden kunt nadenken, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Let op! Bij het behandelen van verschillende aandoeningen van de wervelkolom met behulp van oefentherapie, is het noodzakelijk om eerst het pijnsyndroom te elimineren. Voor dit doel kunnen verschillende zalven of pijnstillers worden gebruikt. Pas na het wegwerken van pijn, kunt u beginnen met trainen. Anders zullen ongemak en rugpijn niet het maximale therapeutische effect bereiken.

Welke regels moeten worden gevolgd

Er zijn verschillende regels die moeten worden nageleefd bij het uitvoeren van oefentherapie:

    als, tijdens het uitvoeren van een oefening, de stick voor je moet worden gehouden, dan moeten je armen licht gebogen zijn. Gymnastiekuitrusting boven schouderhoogte tilt niet op, houdt het niet smal, maar breed. Als de armen nog steeds recht zijn, is het raadzaam de stok parallel aan de vloer te houden;

Als u alle bovenstaande aanbevelingen naleeft, kunt u niet alleen de effectiviteit van de training verhogen, maar ook de kans op letsel verminderen.

Aan de slag met trainen

Ervaren atleten weten dat het onmogelijk is om op te springen en onmiddellijk een oefening te doen, omdat dit ernstige gevolgen kan hebben. In dergelijke gevallen is een duidelijke volgorde vereist. De optimale tijd voor gymnastiek is 's morgens vroeg, want tijdens de ochtendtraining is het gemakkelijker om de spieren terug in een toon te brengen. Bovendien zal het lichaam in staat zijn om meer energie te krijgen, wat nodig is om gewone taken uit te voeren. Het wordt categorisch niet aanbevolen om te oefenen op een volle maag, dus de training moet ongeveer 40-60 minuten vóór de maaltijd beginnen.

Tip! Als u geen ochtendtrainingen heeft, kunt u een geschiktere tijd voor training kiezen. Maar het is ook noodzakelijk om het te kiezen voor oefeningen: 1 uur voor en na de maaltijd, en ook 2 uur voor het naar bed gaan.

Opwarmen

Alle soorten training moeten beginnen met een warming-up, omdat het lichaam goed moet worden opgewarmd voor verdere fysieke inspanning. Opwarmcomplex omvat:

  • springtouw - 5-7 minuten;
  • squats - 15 keer;
  • ter plaatse (niet langer dan 7 minuten);
  • netjes strekken van alle spiergroepen, te beginnen met de benen, en eindigend met de nekspieren;
  • gemakkelijk opwarmen van de onderste en bovenste ledematen.

Zoals eerder opgemerkt, moeten alle elementen van oefentherapie gepaard gaan met een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Dat wil zeggen, het aantal benaderingen en herhalingen moet in een langzaam tempo groeien, zodat spierweefsels kunnen wennen aan een bepaalde belasting. Om een ​​groter effect te bereiken van training tijdens het uitvoeren van verschillende oefeningen, is het ook noodzakelijk om het werk van de spiergroep die wordt uitgewerkt onafhankelijk te belasten en te controleren.

Set van oefeningen

Bij het uitvoeren van de hieronder vermelde oefeningen, moeten de volgende regels worden gevolgd: vanuit de staande positie moeten de benen zich op schouderbreedte van elkaar bevinden, moeten alle bewegingen worden uitgevoerd tijdens de uitademing en moet het aantal herhalingen in elk van de oefeningen ten minste 6 keer zijn.

Table. Gymnastiek voor de rug met een gymnastiekstok.

Oefeningen met een stok voor de wervelkolom

Trainen met een gymnastiekstok is een perfecte aanvulling op fysiotherapie. Zulke oefeningen ontwikkelen, versterken spieren, verbeteren de houding, versterken de buikspieren en handhaven eenvoudig de vorm van een sportlichaam.

Trainingsfuncties

Voor fysieke training gebruikte projectielen lengte van 120 centimeter, geschikt voor elke grip. Met de grootte kunt u oefenen in elke positie: zitten, liggen of staan. Met een stok kun je veel elementen doen, sommige worden abrupt uitgevoerd, dus je moet opwarmen voordat je aan een les begint.

Turnen is geschikt voor de meeste mensen. Hoewel het de gemakkelijkste manier is om met de projectielevrouwen te werken. Mensen met rugklachten en leeftijd moeten voorzichtiger zijn. Scherpe oefeningen kunnen zelfs bij een gezond persoon schade veroorzaken. Daarom moet het programma worden voorbereid door een fysiotherapeut of een arts.

Ladingen bij het werken met een stok nemen geleidelijk toe. Overspanning en acute pijn moeten worden vermeden. Hoewel klein ongemak, na een training, laten we zeggen. Pijn in de spieren duidt op het begin van verbeteringen.

Verwacht geen snel resultaat. Een merkbaar effect verschijnt pas na een paar weken dagelijkse activiteiten.

  1. Verbeterde houding.
  2. Verhoogde flexibiliteit.
  3. Gewrichten worden mobieler.
  4. Versterkte en uitgerekte spieren.

Voer lichamelijke opvoeding bij voorkeur een paar uur na de maaltijd. Dit helpt onnodige hevigheid, spijsverteringsproblemen voorkomen. Je moet het complex ook niet vóór het slapengaan uitvoeren, zodat slapeloosheid niet verschijnt.

Populaire oefeningen

Maak een programma moet gebaseerd zijn op fysieke fitheid en welzijn. Gemiddeld worden 10 herhalingen van elk element uitgevoerd. Na verloop van tijd stijgt de belasting licht.

  • Sta, strek je armen, houd de stok met een brede greep vast. Draaien van de bovenste ledematen voordat ze worden overgestoken.
  • Leunend op en rustend op het projectiel op uitgestrekte armen, zwaaien en neerwaarts worden gemaakt.
  • Houd de balans op één voet vast. De schaal wordt op het tweede lid geplaatst en vrijgegeven. In deze positie moet je een paar seconden uitbalanceren, waarna de voet verandert.
  • Door het projectiel verticaal te plaatsen en vast te houden, beweegt het been er doorheen.
  • Identiek aan de vorige oefening. Alleen de stick bevindt zich aan de zijkant. Mahi zijn aan de zijkant gemaakt.
  • Staand, de stok parallel aan de grond houdend, eroverheen springend met één voet wordt uitgevoerd.
  • Als je het projectiel als ondersteuning gebruikt, moet je op de schouderbladen gaan staan ​​en de romp naar voren kantelen.
  • Door de stok breed te houden, worden lunges gemaakt met zijn rug en doorbuiging.
  • Vanuit de positie op de knieën gaat het projectiel met twee handen omhoog, waar ze een cirkel tekenen. Je hoeft alleen het lichaam te verplaatsen.
  • Staand en met een stok achter zijn hoofd, worden drie tilt naar voren uitgevoerd. Bij het uitvoeren van het projectiel wordt ingetrokken.
  • Een soortgelijke oefening, alleen de stick wordt achter de rug in de neergelaten handen gehouden. De achterkant is gewelfd.
  • Liggen en een schaal voor je houden, op uitgestrekte armen, benen gebogen en overgeslagen onder een stok.

Er zijn veel vergelijkbare oefeningen. Helaas kunnen niet alle elementen zonder voorbereiding worden voltooid. Daarom moeten complexe technieken worden opgegeven totdat de flexibiliteit verbetert.

Houding behouden

De meeste mensen hebben rugklachten. Het is echter gemakkelijker om deformatie te vervormen dan om het te fixeren. Dit zal een kleine, dagelijkse gymnastiek helpen. Fysieke cultuur versterkt niet alleen de spieren in de buurt van de wervelkolom, maar verwijdert ook pijn.

  • De schaal, brede greep genomen, bevindt zich achter zijn rug, iets boven de schouderbladen. Er zijn bochten gemaakt. Aan elke kant 30 keer.
  • De schaal heeft brede grip op uitgestrekte handen. De stok, zonder de ellebogen te buigen, wordt teruggegooid en keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 20 keer.
  • Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Handen, die de stok vasthouden, worden naar voren getrokken. Hoofd en schouders opheffend, is de projectiestuwkracht gestegen. Herhaalt 20 keer.
  • Uitgangspositie - liggend op zijn buik. Blijf achter je rug, dichter bij de schouderbladen. 20 doorbuigingen worden gemaakt.

Dankzij eenvoudige en snelle training kunt u de juiste houding behouden.

Turnen voor ziekten

Fysieke cultuur met een stok voor ziekten van de wervelkolom mag alleen worden uitgevoerd na overleg met een arts. De specialist selecteert individueel oefeningen op basis van de problemen en fysieke conditie van de patiënt.

Wanneer remissie kan worden uitgevoerd, zoals een complex:

  • Staand, terwijl je het projectiel in de handen voor je houdt, moet je het langzaam optillen, beginnend achter de rug. Oefening snelheid is laag. Herhaal 10 keer.
  • Met een stok achter je rug, worden bochten uitgevoerd.
  • Terwijl je het projectiel voor je houdt, op schouderhoogte, roteren ze. Handen moeten worden gekruist.

Voor aandoeningen van de wervelkolom, aanvulling oefentherapie voor de wervelkolom, kunt u trainen met een gymnastiekstok. Dit zal het therapeutisch effect verbeteren, wat de snelheid van herstel positief beïnvloedt.

Programma tijdens exacerbaties:

  • Staand, het projectiel tussen de rug en handen plaatsen, ontspannen, draait het lichaam.
  • Vanuit een vergelijkbare positie worden hellingen uitgevoerd.
  • Houd de stick in ontspannen handen, maak een helling. Schommelende ledematen met een projectiel.
  • Gymnastiekstok start achter zijn rug en fixeert zich op schouderhoogte. Het lichaam draait met een acceptabele snelheid naar de zijkanten.

Klassen zijn geschikt voor patiënten met osteochondrose en andere ziekten van de rug. Oefeningen creëren een gespierd korset, verlichten pijn en zorgen ook voor een sportieve conditie van het lichaam.