De stoep is lelijk: de schouders zijn afgerond, de groei wordt visueel kleiner, de borsten van de meisjes lijken uitgezakt, de buik steekt uit. En schijnbaar niets, het is slechts een kwestie van uiterlijk, maar een slechte houding schaadt ook de gezondheid, vervormt de inwendige organen en verstoort het werk van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen.

De oorzaken van deze ziekte zijn talrijk: aangeboren, verworven, fysiek en psychologisch. Maar maak je geen zorgen, in de meeste gevallen kan alles worden gecorrigeerd door ontlastingsoefeningen, zelfs thuis.

Controleer de staat van de wervelkolom

De eenvoudigste test is om dichtbij de muur te staan. Als onder de muur plint - aan de deur staan ​​of een andere optie vinden. Druk tegen een verticaal oppervlak zodat u het tegelijkertijd aanraakt met hakken, kuiten, billen, schouderbladen en nek.

• Als het blijkt, en je kunt het minstens een minuut repareren, dan is alles niet te kritisch, en om je houding te corrigeren moet je gewoon een speciale gymnastiek doen en leren jezelf onder controle te houden.
• Als u geen enkel lichaamsdeel kunt aanraken of als dit voor de hand liggende pijn veroorzaakt, is het beter om een ​​arts te raadplegen. Het is mogelijk om een ​​röntgenfoto te maken en een speciale behandeling te kiezen om de wervelkolom recht te trekken.

Waarom doet zich zelfs slungelig voor en wat te doen?

In deze paragraaf behandelen we geen aangeboren oorzaken: als een persoon andere beenlengtes heeft, is de structuur van de tussenwervelschijven gestoord, abnormale spierontwikkeling corrigeert dit niet door oefeningen, of ze zijn te specifiek. Laten we het hebben over de verworven ziekte.

In de kindertijd

Bij kinderen manifesteert slungel zich meestal na 6-7 jaar, wanneer de thoracale wervelkolom uiteindelijk wordt gevormd. De reden - lange uren doorgebracht met een tablet of telefoon in de hand, wanneer het kind naar het scherm leunt of een zware rugzak op één schouder draagt.

Als iemand niets merkt, kan het kind kyfose of scoliose ontwikkelen, maar op deze leeftijd is alles gemakkelijk te corrigeren: de gewrichten en wervels zijn flexibel en dagelijkse training van 20 minuten is voldoende om de spieren te versterken.

Soms zijn de redenen echter psychologisch. Het is nutteloos om te schreeuwen: "Slump niet!", Als de reden is in angst, onzekerheid, emotioneel knijpen. In dit geval is het, om slungelig te verwijderen, beter om samen oefeningen te doen (gymnastiek), of om de oorzaken van interne stijfheid te begrijpen.

In de adolescentie

Het jonge lichaam begint snel te groeien en soms ontwikkelen de botten zich sneller dan de spieren. Dat is de reden waarom een ​​tiener moet worden gegeven om te zwemmen of om deel te nemen aan een soort sport, het zal helpen om de figuur harmonieus te maken.

Soms zijn kinderen schuw van hun lengte en kunnen ze niet ophouden met bukken, alsof ze kleiner proberen te zijn. Dit is psychologisch opgelost. Het lichaam groeit nog steeds en als je de tijd neemt, is alles fixeerbaar.

Bij volwassenen

Hier zit het probleem meestal in een zittende levensstijl of werk, waarbij je moet leunen over de tafel, de machine, de instrumenten, enz. Hoe maak je een gebogen rug recht? Opladen, speciale oefeningen van stoop en constante monitoring.

• Het is vaak comfortabeler voor een man om te trainen in de sportschool, waar hij de spieren pompt zodat ze de wervelkolom recht houden.
• Het meisje zal waarschijnlijk thuis gymnastiek doen. Vrouwen zijn van nature meer flexibel, gaan met plezier naar yoga, proberen hun houding te behouden, zodat hun buik niet uitsteekt en hun borsten aantrekkelijker lijken.
• Oudere houdingsproblemen treden vaak op tegen de achtergrond van andere aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen, en meestal is een algemene behandeling vereist. Maar zachte opwarmingen, stekende en eenvoudige oefeningen zonder spanning kunnen pijn verlichten en je laten rechttrekken.

Top 5 oefeningen voor alle leeftijden

Sterker nog, bijna alle bewegingen die gericht zijn op het versterken van de wervelkolomspieren en de afbuiging van de wervelkolom zullen effectief zijn. U kunt uw eigen reeks oefeningen maken om het slingeren van de rug te elimineren, of dagelijks de door ons voorgestelde suggesties uitvoeren.

Voorwaartse buiging

Dit is een eenvoudige oefening om op te warmen, het is geweldig, zelfs voor ouderen. Het punt is om je handen te duwen, een grote stap te nemen en langzaam voorover te buigen. Begin het vanaf de muur te doen, dan kun je het doen met een stoel, leunend op de rugleuning. Bereik, open de schouderbladen. Maak 8-10 benaderingen.

Vanuit een liggende positie

Dus corrigeren we niet alleen problemen met de houding, maar ook met tussenwervelschijven en klemmen. Ga op de mat op je buik liggen, strek je armen naar voren, strek je benen en maak een "boot" (Superman), gehurkt in de lage rug en je handpalmen en voeten omhoog.

Het kan moeilijk zijn voor degenen die ouder zijn dan 50 om hun benen op te heffen, in dit geval is het de moeite waard om te proberen af ​​te buigen met een stoel. Zet een stoel voor je neer, ga op je buik liggen zodat je handen aan beide kanten staan, ongeveer in het midden van de stoel. Ga hurken, steek je handen op, ga op een stoel liggen en strek je uit. Maak het lichaam een ​​paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Zittend op je schoot

De meest effectieve buigoefeningen zijn soms heel eenvoudig. Ga op de grond op je knieën zitten, pak de voeten vast en probeer uit te rekken, te beginnen met de schouders. Arresteer de schouderbladen, buig voorover, laat de armen naar beneden zakken. Je kunt terugkeren naar de startpositie, of gewoon wiebelen, zo zitten.

Op handen en voeten staan

Een van de opties - oefen "Cat" uit. Afwijken, alsof je onder een laag obstakel probeert te kruipen. We beginnen voorwaarts, buigen het borstgedeelte, bewegen het lichaam een ​​beetje naar voren en buigen in de onderrug, de borst op. Nu hetzelfde - terug.

De tweede versie van de gymnastiek tegen de stoep - in dezelfde positie, hef het rechte been op en werp het hoofd terug, rekken. We veranderen het been. 6-8 keer om voldoende te starten en verhoog dan de herhalingen.

Met stok

Niet iedereen heeft gymnastiekstokken, maar dat doet er niet toe. Bijvoorbeeld een zwabberhandvat, een stofzuigerpijp, een stuk waterpijp of iets dergelijks. Leg haar achter haar rug en houd haar ellebogen gebogen, draai van links naar rechts.

Trouwens, een van de redenen waarom een ​​persoon slungelig is, is gewoon vergeten om je rug recht te houden. Je weet niet hoe je moet stoppen met slungelig blijven zitten met deze stick voor de tv of zelfs op de computer, en zodra je probeert te buigen, zal ze op de ruggengraat drukken. Typen is niet erg handig, maar om tv-programma's te kijken of de muis te besturen is prima. Dit zal de verslaving aan de juiste houding vormen.

Je kunt natuurlijk een retainer of een korset kopen voor een houding, maar de stick is veel goedkoper.

Tot slot vertellen we je nog een andere manier om recht te leren lopen zonder te slungelig: zet een oud schrift (of een boek, als je geen medelijden hebt) op je hoofd en loop zo rond het huis. Drop - het betekent, zonder zelfs op te merken, slap. Probeer de juiste positie vast te houden.

Probeer te controleren wat er gebeurt als je deze reeks oefeningen maakt met je dagelijkse oefeningen. Veel mensen merken op dat ze na een paar weken veel minder gebogen zijn en na een maand werd hun rug merkbaar sterker.

Bekijk de video om de oefeningen correct uit te voeren, klein te beginnen en de sensaties onder controle te houden. Binnenkort wordt je veel flexibeler en is het makkelijker om je rug recht te houden. Juiste slouch kan en zou op elke leeftijd moeten zijn!

Hoe een slouch bij volwassenen te corrigeren: de belangrijkste behandelingsmethoden

Struime voor volwassenen is overmatige buiging van de wervelkolom van het thoracale gebied. In eerste instantie, veranderingen in houding bukken gebeurt met vermoeidheid, langdurig werk op de computer of machine. Als er geen herstelmaatregelen zijn, wordt het proces permanent.

Een buk in een volwassene of een oudere persoon wordt aan de behandeling toegevoegd, maar er moet werk worden gemaakt om de juiste houding te herstellen. Of dit fenomeen nu als een ziekte wordt beschouwd en effectieve corrigerende maatregelen, laten we dit in meer detail bekijken.

Wat is gevaarlijk stoop?

Stoop kan niet worden toegeschreven aan een onafhankelijke ziekte, maar de behandeling ervan is belangrijk om de kwaliteit van het menselijk leven te verbeteren. Mooie houding geeft een gevoel van vertrouwen en draagt ​​bij aan het behoud van een goed humeur. Voor de meesten doet het er niet toe en een schending van de houding blijft onbeantwoord tot de eerste symptomen van complicaties verschijnen.

Als onbehandeld, bukken bij een volwassene kan de volgende pathologieën ontwikkelen:

degeneratieve veranderingen van de wervelkolom (osteochondrose, hernia);

systemische pathologieën (osteoporose, reuma of reumatoïde artritis).

Elke ziekte heeft zijn eigen symptomen en beïnvloedt in verschillende mate het welzijn van de patiënt.

Slechte houding

De schending van de houding is wanneer veranderingen worden gedetecteerd die instrumentaal zijn vastgelegd (röntgenstraling). Voorafgaand aan veranderingen in bot en kraakbeen, is de kromming functioneel van aard en verdwijnt deze volledig wanneer liggende of rustende spieren.

overtreding van gevoeligheid en afname van kracht in de benen, minder vaak in de handen;

Moeilijkheid in beweging: met verwaarloosde vervorming is er een volledige beperking van mobiliteit in het thoracale gebied;

moe en zere rug voelen;

verplaatsing van de wervels ten opzichte van zijn as;

verminderde bloedcirculatie creëert de voorwaarden voor het optreden van Schmorl's hernia of osteochondrose;

Het ontbreken van maatregelen om de bukking bij een volwassene te corrigeren, leidt tot verdere progressie van de pathologie. Vanwege de uitputting van de voeding van bot- en kraakbeenweefsel beginnen degeneratieve veranderingen die een handicap kunnen veroorzaken.

Complicaties van degeneratieve veranderingen

De vernietiging van de tussenwervelschijf leidt tot de inbreuk op de zenuwvezels die ernstige pijn manifesteert. Na verloop van tijd voegen verschillende symptomen zich bij de pijn, gaande van een verandering in gevoeligheid tot verlies van spierkracht in de ledematen. De meest ernstige schendingen beginnen met een lange chronische kuur en kunnen de kwaliteit van leven van de patiënt aanzienlijk verminderen en zelfs de duur ervan verkorten.

Tekenen van een ingewikkeld verloop van destructieve veranderingen:

Overtreding van de bloedcirculatie in de cervicale regio leidt tot duizeligheid, hoofdpijn, verlies van geheugen, zicht, gehoor.

Overtreding van de inwendige organen: kortademigheid, hartkloppingen, een schending van het maag-darmkanaal.

Ernstig pijnsyndroom kan permanent worden.

In geavanceerde gevallen worden alle interne organen en systemen beïnvloed. Om een ​​deplorabele uitkomst te voorkomen, moet de ziekte vanaf het allereerste begin worden behandeld, in dit geval in het stadium van slappe formatie.

Is het mogelijk om te gaan met een volwassene stoep

Corrigeer de stoep bij een volwassene kan thuis worden gedaan met behulp van de juiste selectie van meubels en dagelijkse gymnastiekoefeningen.

Ochtendgymnastiek en fysiotherapie is een belangrijke methode bij de behandeling van de rug. Stoop bij een volwassene kan alleen worden gecorrigeerd door oefening. Deze methode van therapie is voor iedereen beschikbaar en vereist geen speciale apparatuur.

Doelstellingen van fysieke ontwikkeling in slouching bij volwassenen:

versterking van de spieren van de rug, buik, billen;

gedoseerde strekking van de spieren van de thoracale en tussenwervelschijven;

Een goed geselecteerde tafel, een stoel om te werken en een matras om te slapen, helpen om een ​​mooie houding te behouden en is de beste preventiebuil.

De buigbehandelingen bij volwassenen zijn effectiever onder controle van een orthopedist. De arts kan aanvullende therapieën kiezen die de correctie van de kromming versnellen en het resultaat verhelpen.

In het arsenaal van een moderne specialist verschijnen de volgende methoden:

therapeutische oefeningen, ochtendoefeningen, wandelen, joggen, zwemmen, yoga, qigong, gymlessen, sportgames;

lichaamsbehandeling inclusief manuele therapie en massage. Elk van de gebieden van lichamelijke behandeling kan onafhankelijk of in combinatie met andere technieken worden toegepast;

een houdingcorrector dragen om de wervelkolom te ontlasten of de rug naar de juiste positie te wennen;

medicatie voor slouching zijn niet voorgeschreven, uitzonderingen zijn pijnsyndroom en de aanwezigheid van een primaire ziekte die de ontwikkeling van kyfose veroorzaakte,

chirurgische behandeling voor ernstige schendingen van de inwendige organen of ledematen.

Laten we elke methode afzonderlijk bekijken.

Therapeutische gymnastiek

Oefeningen om de buiging te corrigeren kunnen thuis onafhankelijk worden uitgevoerd of worden ingeschreven in een gezondheidsgroep en worden getraind onder toezicht van een specialist. De eerste keer dat de houding wordt gecorrigeerd, is om er elke dag opnieuw aan te doen, na normalisatie van de balans van de spieren, is het genoeg eenmaal per week. Het is goed om toe te voegen aan de sportschool en andere soorten fysieke activiteit:

ochtendgymnastiek duurt 10-20 minuten, helpt het lichaam te wekken en het voor te bereiden op activiteiten overdag.

Joggen of wandelen. Op jonge leeftijd, bij gebrek aan hart- of ademhalingsproblemen, heeft joggen de voorkeur, bij voorkeur dagelijks. Op oudere leeftijd en met gezondheidsproblemen op de achtergrond, is lopen de beste keuze.

Zwemmen. Om het lichaam in toon te houden en te ontladen, is de wervelkolom 1-2 keer per week voldoende. In het geval van het begin van klassen in fysieke cultuur of overgewicht, is zwemmen de beste keuze. In water is de belasting op de gewrichten 2 keer lager.

Zwemmen heeft geen contra-indicaties. Je kunt het op elke leeftijd en zelfs op het moment van verergering van rugklachten doen. Wanneer gymnastiek op het water met een ervaren instructeur therapeutisch effect met 3 keer toeneemt.

De sportschool is genoeg om 2 keer per week te gaan. Het is echter de moeite waard te onthouden dat krachttraining met slunsen het tegenovergestelde effect zal hebben. In de sportschool moet aandacht worden besteed aan de uitwerking van alle spiergroepen en spinale tractie.

Planck is een universele oefening die slankheid en schoonheid met minimale tijd kan herstellen. Bij het corrigeren van een volwassene stoep is dit een ideale oefening. Je zou met een paar seconden moeten beginnen en geleidelijk de belasting moeten verhogen. Lees vóór de training de contra-indicaties, maar raadpleeg de orthopedist.

Oefeningen om de stoep te corrigeren hebben een grote variëteit. Om de efficiëntie en de verscheidenheid aan oefeningen te vergroten, kunt u gymnastiekstokjes, ballen, springtouwen en expanders gebruiken.

Je kunt het doen in de sportschool, in het park of thuis. Het oefeningencomplex wordt ook individueel geselecteerd.

Het dragen van een korset

Het gebruik van een korset of orthese voor bukking wordt voorgeschreven door een arts. Constant dragen van een corrector of een onjuist gekozen korset kan een negatief effect hebben op de rugspieren. Daarom moeten korsetten worden gelijkgesteld aan medicijnen en strikt worden gebruikt volgens indicaties en volgens het schema dat door de arts is gekozen.

Het is belangrijk. Het dragen van een korset met bukken moet worden gecombineerd met oefentherapie en, indien mogelijk, met een massage.

Massage en manuele therapie voor bukken

Een ervaren manueel therapeut kan de positie van de wervels in verschillende sessies corrigeren, maar zonder het geschikte gespierde korset zal het probleem opnieuw terugkeren. Nadat de wervelkolom is verplaatst, is het noodzakelijk om een ​​massagecursus te ondergaan om het effect te consolideren en aandacht te schenken aan de fysieke cultuur.

Massage wordt 10 tot 20 dagen lang minstens 1 keer per jaar in cursussen gegeven. Bij verhoogde fysieke inspanning kunnen massageprocedures aanvullend worden uitgevoerd om overbelasting van bepaalde spiergroepen te voorkomen en mogelijke spasmen te elimineren.

Massage en manuele therapie verbetert de bloedcirculatie, wat bijdraagt ​​aan de voeding van de wervelkolom en is de beste preventie van destructieve processen.

Medicamenteuze behandeling

Stoop-behandeling wordt uitgevoerd zonder het gebruik van medicijnen, maar in de aanwezigheid van pijn worden ontstekingsremmende, spierontspannende en pijnstillende middelen voorgeschreven. Welke groep van het medicijn (of een combinatie van verschillende groepen) wordt door de arts bepaald.

Wanneer voedsel is uitgeput in voedingsstoffen, worden vitaminen of calcium voorgeschreven.

Chirurgische behandeling

Chirurgische behandeling wordt alleen toegepast bij ernstige wervelkolommen. De stoop-behandeling is volledig conservatief.

Stoop is de voorloper van ernstige aandoeningen van de wervelkolom. Het negeren van een probleem in het begin kan leiden tot constante pijn, spierzwakte en verlies van flexibiliteit. Bij een vroege behandeling kun je de buk van een volwassene volledig kwijtraken. Het is veel moeilijker om op oudere leeftijd af te vallen, maar oefeningen in gymnastiek of yoga zullen helpen om de houding te behouden en de ontwikkeling van hyperkyfose te voorkomen.

Hoe zich te ontdoen van slouch thuis (5 eenvoudige manieren om houding te corrigeren)

Tafels, stoelen en computers voeren oorlog tegen ons lichaam.

Elke dag vallen ze onze spieren en pezen aan.

Hoe doen ze het?

Het gaat allemaal om de levensstijl van een modern persoon. Door eindeloze uren achter de computer door te brengen, is het onmogelijk om niet te bukken wanneer de schouders, nek en hoofd ernaar streven om vooruit te gaan.

Het goede nieuws is dat de stoop in de meeste gevallen zelf kan worden gecorrigeerd en regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoert.

Hoe de slapheid thuis te verwijderen en waarom het nodig is?

Stop met hunching! Vlotte houding in 2 minuten - video.

Het grootste probleem van slungelige en verkeerde houding is dat dit allemaal onopgemerkt blijft. Eerst slungelig aan de balie, en een jaar later merk je dat je de ruggengraat afrondt en thuis aan de eettafel.

Hoe gaat dit?

De belangrijkste oorzaak van slungelig bij volwassenen en kinderen is een slechte houding. In de regel is de belangrijkste reden hiervoor te veel tijd achter de computer. Velen van ons kunnen, zonder onderbreking, de hele werkdag zitten. Vandaar de onbalans van de spieren.

Wanneer we bukken, schouders en achter hen en nek, gaan we naar voren en verstoren we de houding. Een dergelijke houding vermindert de borstspieren en verzwakt de spieren van de rug (bovenste deel), waardoor alle voorwaarden voor het verschijnen van een bult worden gecreëerd.

Het wegwerken van deze onevenwichtigheden brengt een aantal voordelen met zich mee. Studies hebben aangetoond dat, naast het duidelijke effect op het uiterlijk, een juiste houding van invloed is op ons humeur, zelfvertrouwen en zelfs helpt om een ​​gevoel van angst te overwinnen.

Maar is het mogelijk om je houding te corrigeren als je niet meer op een leeftijd bent waarop het lichaam actief groeit en gemakkelijk te corrigeren valt? Ja. Regelmatig oefeningen uitvoeren tegen slungelig, kunt u het probleem elimineren, ongeacht hoe oud u bent. Vervolgens hebben we voor u een vrij eenvoudige training geselecteerd die zowel thuis als op kantoor kan worden uitgevoerd.

1. Uitrekken

Rekoefeningen - de belangrijkste oefeningen om de buiging in een persoon te corrigeren. Rekken helpt om spanning in de borst, heupbuigers, hamstrings, quadriceps te elimineren, waardoor de wervelkolom rechtop kan gaan staan, zonder het lichaam naar voren te bewegen, achterover leunend.

Probeer elke oefening meerdere keren per dag gedurende 20-30 seconden uit te voeren. Als de situatie niet zo slecht is als het lijkt, zijn slechts een paar oefeningen genoeg om te voorkomen dat je slungelig wordt.

Handen in het kasteel achter

Dit is een van de gemakkelijkste oefeningen waarmee je de borstspieren kunt openen en de schouders kunt strekken. Concentreer je op het naar achteren en naar beneden strekken van de schouders, terwijl je de nek recht houdt, leid hem niet naar voren.

Sta rechtop, armen ontspannen aan de zijkanten van het lichaam. Steek je handen in het slot achter je rug. Beweeg je schouders voorzichtig naar achteren totdat je de maximale opening van de borst en de spanning voor de schouders voelt.

Heup extensor stretching oefening

Net als een spasme in de spieren van de borst en schouders, kan een spasme van de heupextensoren ervoor zorgen dat het lichaam nog meer naar voren beweegt. Het ontspannen van deze spiergroep zal helpen om de houding te behouden en weerstand te bieden aan het zitten in een lange positie.

Probeer deze eenvoudige oefening die je overal kunt doen:

Begin met de klassieke longepositie: de rug is recht, het rechterbeen is gebogen aan de knie vooraan, het linkerbeen is uitgerekt. Laat de linkerknie langzaam op de grond zakken tot je spanning voelt in de achterkant van de dij. Voor meer effectieve oefeningen, druk je je kuiten op je linkerbeen. Houd deze positie 20-30 seconden vast en doe hetzelfde met je rechtervoet.

Stretchoefening van Quadriceps

Het lijkt erop dat we het hebben over bukken. Hoe een slouch corrigeren, aandacht schenken aan het onderlichaam? Het is heel eenvoudig. Ons lichaam is een enkel organisme. Omdat de quadriceps zich aan de voorkant van het lichaam bevinden, met een slechte houding, trekken deze spieren, net als de spieren van de borstkas, samen. Als u het grootste deel van uw tijd op de computer doorbrengt, is het voor u dubbel belangrijk om oefeningen te doen voor het rekken van quadriceps.

Sta rechtop, buig één been op de knie en wikkel je voet in de voet. Trek de voet voorzichtig naar de billen totdat u een lichte spanning voelt in het voorste deel van de dij.

Het strekken van de spieren van de achterkant van de dij

Lang zitten aan de computer kan leiden tot stagnatie in de spieren van de achterkant van de dij. Deze stagnatie kan tot slungeligheid leiden, omdat deze spieren zijn verbonden met de bekkenrug.

Om dit te doen, ga op de grond zitten, strek je rechterbeen voor je uit, buig je linkerknie en laat je voet op de knie van je rechterbeen rusten. Buig naar voren om de heupen met de borsten aan te raken, reik naar de rechtervoet met je handen.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal voor het andere been.

2. Oefeningen voor de rug

Zoals eerder vermeld, kan de buiging te wijten zijn aan zwakke spieren van de bovenrug, blaffen, borstspieren, hamstrings en heupbuigers.

Oefeningen voor de rug is een andere manier om zich te ontdoen van de buiging op volwassen leeftijd.

Voer deze oefeningen verschillende keren per week uit, naast rekoefeningen.

Push-ups voor peddels

Dit type push-ups is gericht op het uitwerken van de spieren van de bovenrug, die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de schouders.

Begin vanuit de standaard push-up positie. Zorg ervoor dat de schouders niet worden belast en dat het lichaam een ​​rechte lijn is van de kruin tot de hielen.

Breng nu de schouderbladen bij elkaar en keer terug naar de beginpositie. De amplitude van beweging in deze oefening, vergeleken met de klassieke push-ups, is vrij klein. Dit is echter een vrij effectieve oefening om achterover te leunen.

Voer 5-10 herhalingen uit.

Mesliften ondersteund door de muur

Het opheffen van de schouderbladen tegen de muur wordt gericht naar de spieren van de bovenrug, en helpt ook om de schouders terug te brengen naar hun normale positie.

Duw je rug tegen de muur. Het staartbeen, de onderrug, de bovenrug en het hoofd moeten tegen de muur worden gedrukt en je voeten bewegen iets naar voren. Houd je kin recht, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en druk hem tegen de muur zoals te zien op de foto hierboven.

Houd deze positie 30-60 seconden vast. Voor een grotere betrokkenheid van de spieren van de bovenrug, kun je je armen enigszins op en neer bewegen.

Blade terugtrekken met behulp van elastische tape

Voor velen lijkt deze oefening aanvankelijk moeilijk. Daarom, als u een beginner bent, kiest u elastische banden met minimale weerstand.

Wikkel de elastische band rond een stabiel object (zoals een kolom of pilaar) op heuphoogte. Buig uw ellebogen in een rechte hoek, trek de tape naar u toe en breng de schouderbladen bij elkaar.

Keer terug naar de startpositie. Voer 8-12 herhalingen uit.

3. Yoga

In 30 jaar zijn niet alle oefeningen van bukken eenvoudig. Yoga-houdingen vereisen bijvoorbeeld een unieke combinatie van kracht en flexibiliteit van een persoon. Als je, ondanks de eerder genoemde oefeningen, je nog steeds afvraagt ​​"hoe je een slechte houding thuis kunt corrigeren", hebben we enkele eenvoudige maar effectieve houdingen uit yoga voor je geselecteerd.

Cobra pose

Cobra-houding maakt niet alleen maximale opening van de borst mogelijk, maar ook om de rugspieren te trainen. Deze oefening is zeer geschikt om te slungelig te zijn, om de ruggengraat recht te trekken en uw schouders naar achteren te bewegen.

Ga op je buik liggen om deze oefening te doen. Span de spieren van de lendenen en duw je handen weg van de haard.

Concentreer je op het zo veel mogelijk opheffen van je schouders met je hoofd iets achterover. Houd deze houding 20-30 seconden vast.

Pose "hond met de rug naar beneden"

Deze houding opent niet alleen de borst, maar versterkt ook de voorkant van de schouders en verlengt de wervelkolom.

Kniel neer, leg je handen op de grond met je handen, zodat je handpalmen zelfs onder je schouders liggen, houd je rug recht. Maak de benen geleidelijk recht, en til de heupen op.

Bevestig de positie gedurende 20-30 seconden.

Hond snuit omhoog

Stel "hond naar boven" gelijk aan de positie van een cobra, behalve dat in dit geval de heupen van de grond worden verwijderd en de armen volledig worden uitgestrekt. Deze positie helpt om de spieren van de borstkas en buikspieren te versterken, evenals de onderrug en schouders.

Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden. Span de onderrug, scheur het lichaam van de vloer en leun op je armen, trek je hoofd naar boven.

De dijen moeten iets van de grond zijn.

Houd deze positie 20-30 seconden vast. Deze houding kan ook worden gecombineerd met de pose "hond met de kop omhoog".

4. Oefeningen gericht op de kernspieren

Soms kan een slouch een gevolg zijn van een zwak lichaam, de kernspieren.

Spiercortex is niet alleen een pers, het is een gespierd korset dat het hele lichaam vasthoudt.

De primaire taak van dit korset is om de wervelkolom in de juiste positie te fixeren. Spierzwakte leidt tot een slechte houding.

Het versterken van de kernspieren is een andere manier om een ​​slouch bij een volwassene te corrigeren.

lat

Als het gaat om het aangrijpen van de schorsspieren, is de plank de absolute kampioen onder alle oefeningen.

Sta in de beginpositie van push-ups, handen rusten op de grond onder de schouders, lichaam recht van de bovenkant van het hoofd naar de hielen.

Als u een beginner bent, kunt u een vereenvoudigde versie uitvoeren met ondersteuning voor de onderarm. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat de rug altijd recht is en de lendenen niet buigen.

Sta 30-60 seconden in de bar.

Oefeningen met een medische bal

Deze slome oefening vereist wat extra uitrusting die de meeste fitnessclubs hebben.

Ga op de grond liggen, til de benen en armen op en houd een medische bal van 2-3 kg tussen u in (als er geen bal is, kunt u een halter gebruiken). Span je je schorsspieren, laat je rechterhand op de grond zakken.

Strek dan je linkerbeen naar voren, houd het een paar seconden in die positie en verander dan van arm en been.

Doe 8-10 herhalingen op elke etappe.

5. Oefeningen met een massagerol

Als je denkt dat massagerollen alleen bedoeld zijn voor sporters met gewonde spieren, denk dan nog eens goed na! Allereerst helpen massagerollen om spierspanningen te verlichten.

Bovendien verbetert training met een massagerol de bloedcirculatie.

Probeer 2-3 keer per week oefeningen te doen met een massagerol en het resultaat duurt niet lang.

Oefeningen voor de bovenrug

Ga op je rug liggen, plaats de massagerol onder je onderrug. Steek je armen over je borst en loop langzaam naar beneden zodat de scooter naar de bovenrug beweegt. Op plaatsen met bijzondere stress, neem een ​​korte pauze van 20 tot 30 seconden, of totdat de spanning daalt.

Oefening voor de borstspieren

Ga op de grond liggen, plaats de massagerol onder je arm. Beweeg je hand op en neer.

Wanneer de roller zich in het gebied bevindt waar de spieren bijzonder gespannen zijn, stop dan 20-30 seconden of totdat de spanning volledig verdwijnt.

Herhaal dan vanaf de andere kant.

Oefeningen voor een mooie houding - video-complex

Win de oorlog tegen de stoep

Nu weet je hoe je niet moet flapperen en wat je moet doen als je houding achteruit gaat. Maar vergeet niet dat de slouch niet op één dag verschijnt en ook niet op één dag kan worden gecorrigeerd.

Wees geduldig, oefen regelmatig met stoep en neem zo mogelijk pauzes, ga de hele dag niet achter de computer zitten.

Hoe maak je een slouch vast bij een volwassene?

Buiging is een veel voorkomend probleem dat voorkomt bij 60% van de mensen boven de 25 jaar. Verminderde houding bij volwassenen is vaak het gevolg van onjuiste of inadequate correctie van de pathologie in de kindertijd, wanneer kraakbeen en spierweefsel het meest vatbaar zijn voor fysieke impact. Oorzaken van slunden kunnen ook aandoeningen zijn van het musculoskeletale korset, wervelletsels, infectieziekten (syfilis, tuberculose), tekortkomingen aan essentiële vitaminen en mineralen. Patiënten met uitgesproken bukken hebben niet alleen fysieke problemen (verzwakking van de buikspieren, verminderde ademhalingsfunctie), maar ook psychische problemen: zelftwijfel, angst voor de samenleving, moeite om te communiceren met het andere geslacht.

Het genezen van buigen bij volwassenen is bijna onmogelijk. Dit komt door het feit dat op de leeftijd van 17-25 jaar de laatste botselingspunten in de wervelkolom verschijnen en het skeletachtige kraakbeenweefsel volledig wordt vervangen door het botweefsel. Elke correctie op deze leeftijd zal niet effectief zijn, daarom is het enige dat kan worden gedaan het voorkomen van de verdere progressie van de buiging en de ontwikkeling van scoliose en het versterken van de rugspieren om te voorkomen dat de wervels weg bewegen van de spinale as. Hieronder staan ​​de methoden die helpen bij het corrigeren van de houding bij mensen van 25-30 jaar oud, maar voordat een van deze wordt toegepast, is het raadzaam om een ​​specialist te raadplegen, omdat er contra-indicaties kunnen zijn.

Fysiotherapie

Oefentherapie (fysiotherapieoefeningen) is de belangrijkste methode voor de behandeling en preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat, waaronder wervelkolomaandoeningen. De lessen kunnen thuis of met een instructeur worden gegeven in speciaal aangepaste groepen, waarvan het aantal van 3 tot 12 personen kan zijn.

Therapeutische oefening voor het corrigeren van de buiging bij volwassenen omvat niet alleen speciale oefeningen om de rug te versterken, maar ook andere methoden, bijvoorbeeld:

• recreatief wandelen;
• zwemmen;
• wateractiviteiten (wateraerobics);
• training op simulatoren;
• ochtendgymnastiek.

De hoofdregel die het mogelijk maakt om stabiele resultaten te bereiken en de houding aan te passen: klassen moeten regelmatig worden gehouden (minstens 3-4 keer per week), en hun duur en intensiteit moeten geleidelijk worden verhoogd, rekening houdend met leeftijd en individuele kenmerken. Als u tijdens de oefening enig ongemak, pijn of ongemak ervaart, moet u stoppen. Zorg ervoor dat u vóór de lessen een gemakkelijke warming-up van vijf minuten uitvoert.

Wellness wandeling

Dit is de gemakkelijkste en snelste manier om de spieren van het hele lichaam te versterken, inclusief het gespierde korset van de rug. Om te profiteren van het lopen, is het belangrijk om je houding te volgen en je hoofd recht te houden, zonder het te kantelen en je kin niet te laten zakken. Lopende buik moet worden teruggetrokken. Je kunt lessen starten van 20-30 minuten, en de training geleidelijk aan 60 minuten laten duren. Het tempo moet ook worden versneld, maar tegelijkertijd moet de frequentie van ademhaling en hartslag worden gecontroleerd: als de toestand verergert tijdens de sessie, moet deze worden gestopt.

Water en zwemmen

Zwemmen is de enige sport die bijna geen contra-indicaties heeft. Met de juiste techniek kunt u snel uw rug versterken en uw houding aanpassen. Het is beter om te gaan zwemmen met een instructeur, omdat het niet alleen belangrijk is om de bewegingen technisch correct uit te voeren, maar ook om de ademhalingstechniek te observeren.

Over dezelfde effectgroep oefeningen in water - aqua-aerobics. Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per week te studeren en na het bereiken van het gewenste resultaat - 1-2 keer in 7-10 dagen.

Trainen op simulatoren

Je kunt ook de wervelkolom strekken met behulp van speciale simulators. De instructeur zal in detail vertellen welke simulators geschikt zijn voor een bepaalde persoon. Voordat u naar de sportschool gaat, is het ook nodig om een ​​districtstherapeut, een chirurg en een orthopedist te raadplegen, omdat vermogensbelasting gecontra-indiceerd kan zijn bij bepaalde ziekten. Om de effectiviteit van training te verbeteren, is het noodzakelijk om een ​​bepaald dieet te volgen, meer schoon water te drinken en te lopen.

Sommige instructeurs kunnen extra ontvangst van L-carnitine aanbevelen. Het is een aminozuur dat wordt geproduceerd in het menselijk lichaam en zich ophoopt in de spieren en de lever. Levocarnitine (L-carnitine) heeft de eigenschappen van B-vitamines, versterkt de hartspier, verhoogt het uithoudingsvermogen en stelt u in staat om training productiever te maken. Het is het beste om L-carnitine in vloeibare vorm te nemen (de dosering wordt individueel aangepast en kan variëren van 1000 tot 1800 mg).

Turnen met bukken

Oefeningen die kunnen helpen de houding te corrigeren zijn talrijk. Ze zijn het meest effectief in de kindertijd, maar volwassenen kunnen een stabiel resultaat bereiken met regelmatige trainingen. Hieronder staan ​​de meest effectieve oefeningen die kunnen worden uitgevoerd zonder speciale training thuis op elke leeftijd.

lat

Er zijn veel opties om deze oefening uit te voeren, maar het meest effectief is de "klassieke" plank. De patiënt moet op de grond liggen, met zijn gezicht naar beneden en vervolgens het lichaam opheffen met de steun op de handen en tenen. De afstand tussen de handen moet minstens 30-35 cm zijn (lijkt op een pose voor push-ups). Om in deze positie te blijven moet het ongeveer 30-40 seconden zijn, waardoor de uitvoeringstijd op 3-4 minuten komt. Een moeilijkere optie is het niveau met de handen gebogen in de ellebogen.

Als u gedetailleerder wilt leren hoe u de "plank" -oefeningen kunt uitvoeren en veelvoorkomende fouten kunt overwegen bij het doen van de oefeningen, kunt u hierover een artikel lezen op onze portal.

slinger

Zeer effectieve en eenvoudige oefening waarmee je zelfs de verwaarloosde slouch kunt corrigeren, de wervelkolom kunt strekken en de spieren van de rug en buikspieren kunt strekken. De patiënt moet op de grond zitten en zijn benen op elkaar leggen ("Turkse" houding). Rug recht en hef je armen omhoog. Spring veerkrachtig naar de zijkanten, wissel van hand en breng ze zoveel mogelijk zijdelings. Herhaal 8-12 keer in elke richting.

Kat (vereenvoudigde versie)

Om deze oefening uit te voeren moet je op de grond liggen, armen gespreid naar de zijkanten (ongeveer schouderbreedte uit elkaar). Hef het lichaam op, stel tegelijkertijd je armen recht en kantel je hoofd achterover. Het is noodzakelijk om de achterkant terug te buigen totdat deze stopt, door deze positie gedurende 10 seconden vast te houden. Herhaal 6-8 keer.

Zet de bal aan

Voor deze oefening is een fitball vereist - een gymnastiekbal met een diameter van minimaal 65 cm. Zittend op de bal moet u naar de zijkanten keren en uw armen recht achter de lichaamsbeweging spreiden. Herhaal 10-15 keer in elke richting.

Manuele therapie en de effectiviteit ervan

Manuele therapie wordt beschouwd als een van de meest effectieve methoden voor de behandeling van patiënten bij patiënten ouder dan 25 jaar. Manuele therapie wordt als een alternatief medicijn beschouwd, maar manuele technieken worden veel gebruikt in de orthopedie, sportgeneeskunde en neurologie. Het is noodzakelijk om de hulp van manuele therapeuten alleen aan te vragen bij medische instellingen en gespecialiseerde centra met een vergunning om deel te nemen aan dit soort activiteiten. Er moet aan worden herinnerd dat een onjuiste implementatie van handmatige technieken niet alleen kan leiden tot een verslechtering van het probleem, maar ook tot letsels aan de wervelkolom (waaronder fracturen en verplaatsing van de wervels).

De meest effectieve handmatige technieken en hun kenmerken staan ​​in de onderstaande tabel.

Table. Methoden van manuele therapie voor de behandeling van stoop.

De kosten van één sessie manuele therapie voor problemen met de houding bij volwassenen beginnen vanaf 2000 roebel. Voor een stabiel resultaat kan het 3 tot 10 sessies duren.

massage

Veel mensen denken dat je je houding kunt corrigeren met massage, maar dit is een verkeerde mening. Massage kan de rugspieren versterken die de wervelkolom ondersteunen, hun elasticiteit vergroten, spierspasmen elimineren. Massage heeft ook een positief effect op de bloed- en lymfecirculatie in de bloedvaten, wat zorgt voor preventie van osteochondrose en pijn in de rug, nek en onderrug. Massage moet een specialist zijn met medisch onderwijs en een vergunning.

Als u een professionele massage volgt, is het niet mogelijk, u kunt speciale stimulators voor de rug gebruiken. Het uitvoeren van strelen, wrijven en tintelingen kan ook een ruw washandje zijn in de vorm van wanten, dat op de hand wordt gedragen. De duur van de massage moet ongeveer 5-7 minuten zijn. Het is beter als iemand daarvoor een warme douche of een warm bad neemt.

Let op! Een contrastdouche (afwisselend warme en koude douche) verhoogt ook de tonus van de ruggenmergspieren en draagt ​​bij tot de geleidelijke correctie van de houding. Voltooi de procedure altijd een koele douche nodig. Als iemand nog nooit getemperd is, moet verharding beginnen met koele voetbaden: pas daarna kun je het hele lichaam doven.

Rugorthesen

Orthesen zijn orthopedische hulpmiddelen die nodig zijn voor de behandeling en preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat, waaronder buigen. Houdingcorrectoren moeten worden aangesteld door een orthopedisch chirurg, omdat ze een ander ontwerp hebben en voor verschillende aandoeningen van de wervelkolom kunnen worden gebruikt. Eenvoudige houdingcorrectoren met een gemiddelde mate van fixatie kunnen worden gebruikt in de beginfase van buiging, rugpijn van onverklaarde etiologie, osteochondrose (inclusief osteochondrose met radiculair syndroom). Ze ondersteunen de rug, laten niet afhangen en corrigeren de vorm van de wervels voorzichtig, door ze in de anatomisch correcte positie te fixeren.

Dergelijke producten hebben meestal 4 verstevigingsribben gemaakt van plastic of metaal en extra textieltapes waarmee de dichtheid van de hechting aan het lichaam kan worden aangepast. Houdingscorrectors kunnen ook worden gebruikt in de periode van revalidatie en herstel na verwondingen en operaties en voor de behandeling van hernia's tussen de wervels (ongecompliceerd).

Meer complexe apparaten voor postuurcorrectie zijn korsetten met ontladingsplaten voor de thoracale en lumbale wervelkolom. Ze helpen om milde vormen van buigen te elimineren, terwijl ze de spierspanning niet beïnvloeden en de spierkracht niet verzwakken. Naast schendingen van de houding kunnen de indicaties voor de benoeming van dergelijke correctoren zijn:

• intervertebrale hernia;
• de vervorming van de schoudergordel, waarbij er een afwijking is van de mediale hoek van de scapula (pterygoid scapula);
• scoliose;
• lage rugpijn;
• radiculair syndroom;
• kyfose (kromming van het bovenste gedeelte van de wervelkolom).

Als u meer in detail wilt weten welke soorten beschikbaar zijn en hoe u het beste korset voor de rug kunt kiezen, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Hoe draag en gebruik je corrector?

Het is noodzakelijk om alle korsetten in rugligging te dragen, wanneer de spieren van het lichaam maximaal ontspannen zijn en het product in de richting van de wervelkolom moet worden uitgelijnd. Onder het korset wordt aanbevolen om katoenen ondergoed te dragen. Zachte katoenen doeken moeten in het okselgedeelte worden geplaatst: dit voorkomt wrijving op de huid en irritatie.

Het is noodzakelijk om de corrector niet langer dan 6 uur per dag te dragen. Ongeveer elke 45-50 minuten moet een pauze van 10-15 minuten duren. De duur van de behandeling wordt bepaald door de behandelend arts op basis van de resultaten van ruggenmergonderzoek. De minimale aanbevolen periode voor het gebruik van houdingscorrectors is 2 maanden.

Houding is een belangrijke indicator voor de fysieke en emotionele gezondheid van een persoon. Vorming van de houding vindt plaats in de kindertijd, dus ouders moeten alle voorwaarden scheppen voor een goede lichamelijke ontwikkeling van het kind. Het corrigeren van de buiging bij volwassenen is erg moeilijk en alleen mogelijk met een alomvattende benadering van de behandeling. Met behulp van de hierboven genoemde methoden kunt u hoge resultaten behalen, maar dit vereist veel inspanning en geduld.

Effectieve houding oefeningen om te corrigeren bukken thuis

De houding van een persoon kan zowat iets zeggen over zijn aard. Het toont ook het werk van spieren en gewrichten. In dit artikel vindt u antwoorden op alle vragen over problemen met houding en methoden om deze te corrigeren en hoe u zich thuis kunt ontdoen van stampen met behulp van een reeks oefeningen.

Stel je voor dat je voor je staat als een sterke, zelfverzekerde en krachtige persoon. Hoe ziet zijn lichaamshouding eruit? Zonder twijfel staat hij, uitgerekt tot zijn volle lengte met zijn borst gestrekt en zijn hoofd hoog gehouden. Zo iemand ziet eruit alsof hij klaar is om bergen te verzetten.

Je uiterlijk en hoe je je voelt, is direct gerelateerd aan je houding. Maar omdat ze het ongelooflijke belang ervan kennen, doen velen van ons er weinig toe om te corrigeren. Onze levens zijn gebogen ruggen, onbalans in de heupen en opgemaakt met pijn, gezien het feit dat dit normaal is.

Lusteloos ouder worden en het leven met een verwrongen houding kan gevaarlijk zijn. Onbalans in de spieren en gewrichtsbanden als gevolg van een onjuiste lichaamspositie kan verschillende soorten problemen veroorzaken:

• Chronische pijn in de rug, nek en schouders;
• Verwondingen aan voeten, knieën, heupen en rug;
• hoofdpijn;
• stijfheid;
• vermoeidheid;
• Spierzwakte en atrofie;
• Kortademigheid;
• Overtredingen van de spijsvertering;
• Knijpen en knijpen van de zenuw;
• Ischias (heupneuralgie);
• Carpaal carpaal tunnelsyndroom.

Maar laten we erachter komen hoe we in de volwassenheid kunnen afvallen en beginnen met het te repareren, niet in de kast! Als u begrijpt hoe een echt juiste houding eruitziet, kunt u afwijkingen in uw eigen houding identificeren en corrigerende oefeningen bepalen die het beste bij u passen. Met de juiste lichaamshouding en rechte houding, zullen je spieren sterker worden en efficiënter werken, zul je in staat zijn om het optreden van pijn en verwondingen te voorkomen, je welzijn en uiterlijk te verbeteren.

Lichaamshouding correctie

Om het probleem op te lossen, is het allereerst nodig om de oorzaak van het optreden te identificeren. Het grootste deel van de kromming van de houding ontstaat door een onbalans van de spieren die werken om het gewricht op zijn plaats te houden. In het algemeen is een groep spieren te strak en is de andere groep te ontspannen of te zwak.

Bijvoorbeeld, zij die gebogen zijn hebben vaak een gebogen rug, omdat de borstspieren gespannen zijn, die de schouders naar voren trekken en ze naar het midden van het lichaam draaien. Voeg daarbij een zwakke rug en dit is de onbalans die de schouders naar voren brengt, vanuit hun ideale positie. Wanneer een dergelijke onbalans optreedt, proberen de overactieve spieren te compenseren voor de zwak actieve spieren, die spanning, vermoeidheid en ongemak veroorzaken.

De eenvoudigste en meest effectieve manier om niet te verslappen, de onbalans te corrigeren en te leven met een platte rug naar ouderdom is om overactieve spieren te rekken en laagactieve te versterken.

Basisbeoordeling en zelfdiagnose

Misschien heb je geen speciale aandacht besteed aan je houding, en je kunt je zelfs niet voorstellen hoe het kan worden verdraaid. Als u twijfelt of u een houdingscorrectie nodig hebt, voer dan eerst deze controle uit:

Trek strakke kleding aan zodat je de positie van je lichaam volledig kunt bepalen. Ga blootsvoets, soepel staan, maar probeer het niet comfortabel te vinden om de ideale positie naar jouw mening te accepteren. Voor een eerlijke beoordeling, loop een beetje ter plaatse met je ogen dicht. Hierdoor kunnen de voeten hun gebruikelijke positie innemen. Stop en sta stil. Laat iemand van voren, van opzij en van achteren een foto van u maken.

Dit is precies wat een goed uitgelijnde houding eruit ziet:

Let op, op deze foto's bevinden de gewrichten zich boven elkaar. De oren bevinden zich boven de schoudergewrichten, de ribben boven de heupen en de heupen boven de hielen. Het bekken en de wervelkolom in een neutrale positie. Als de positie van je lichaam vergelijkbaar is met die beschreven, dan ben je OK!

Basale posturele beoordeling

Rug, schouders, heupen en hoofd

Als uw lichaamspositie er niet vlak uitziet, kunt u een of meer van de volgende posturele afwijkingen hebben. We zullen begrijpen hoe deze afwijkingen kunnen worden geïdentificeerd en met behulp van enkele versterkende oefeningen en rekoefeningen kunnen worden gecorrigeerd.

Afwijking 1: Sutulaya terug en afwijking terug

De heupen worden naar voren gedrukt en strekken zich uit voorbij de voorste lijn van de ribben.

Overactieve spieren: de achterkant van de dij, de spier die de wervelkolom rechtmaakt, grote en middelgrote gluteale, vierkante spier van de onderrug (billen, achterkant van de dij en de onderrug).

Oefeningen om spieren uit te rekken: strekspieren, Oefening "De beste strekking ter wereld", strekken van de gluteale spieren in een zittende positie, draaien van liggende oefeningen, strekken van de hamstrings, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de hamstrings (massagerol).

Inactieve spieren: iliopsoas, heup rectusspier (heupbuigers en onderbuikspieren) en externe schuine spier.

Versterkende oefeningen: "Cocoon" draaien, fitbal opklappen, benen in een hiel optillen, "schaar".

Afwijking 2: Lower Cross Syndrome

Overmatige backbend, bekken naar voren gekanteld

Overactieve spieren: ileo-lumbale en spinale richtingsspieren (heupbuigers en onderrug).

Oefeningen om de spieren te strekken: longeer met de knie op de grond, "piramide" op fitball, rekken van de quadriceps, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de quadriceps, terwijl je de knieën naar de borst trekt terwijl je ligt.

Inactieve spieren: buikspieren en gluteus maximus.

Oefeningen om te versterken: bilbrug, bilrug op één been, bilrug op fitbal, draaien met opgeheven benen, omhoog trekken in de "kikker" vanuit een liggende positie.

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Schouders reiken verder dan de oorlijn

Overactieve spieren: grote en kleine borstspieren.

Oefeningen om de spieren uit te rekken: strekken van de voorste delta, intrekken van de ellebogen, strekken van de delta's zittend op een stoel, strekken van de borstspieren op fitball, dynamisch rekken van de borstspieren.

Laagactieve spieren: rotatiemanchet van de schouder, het onderste deel van de trapeziusspier, de voorste getande spier (de rugspieren rond de schouderbladen en de achterste delta's).

Oefeningen voor versterking: diepgang op het lage blok, tocht voor rugdelta's, abstractie van handen terug met een tape, externe rotatie van een schouder.

Afwijking 4: hoofd uitsteekt

Oren gaan over schouderlijn

Overactieve spieren: de spier die de scapula opheft (de spieren aan de achterkant van de nek, die het hoofd achterover kantelen), de verlengstukken van de nek, het bovenste deel van de trapeziusspier.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: een onafhankelijke myofasciale vrijlating van de nek, kin op de borst, strekken van de sternocleidomastoïde spier (beweeg uw handen zover mogelijk naar achteren, de handpalmen naar boven, draai uw hoofd naar de zijkant).

Inactieve spieren: nekflexoren (spieren in de voorkant van de nek die het hoofd naar voren kantelen).

Oefeningen om te versterken: isometrische oefeningen voor de voorkant van de nek.

Afwijking 5: Bovenkruis Syndroom

Afgeronde schouders met overdreven curve

Overactieve spieren: trapezius, de spier die de scapula opheft, grote en kleine borstspier, nekextensoren (achterkant van de nek, trapezium, bovenrug en borst).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: dynamisch rekken van de borstspieren, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de nek, kin op de borst, strekken van de voorste delta, intrekken van de ellebogen, strekken van de borstspieren op de fitball, strekken van de delta zittend op een stoel.

Laag-actieve spieren: rotatiemanchet van de schouder, het onderste deel van de trapeziusspier, romboïde, de voorste getande spier en de diepe verlengstukken van de nek (de spieren van de rug rond de schouderbladen van de rugdelta en de voorkant van de nek).

Versterkende oefeningen: isometrische oefeningen voor de voorkant van de nek, low-block tractie, handabstractie met tape, externe schouderrotatie, achterste delta's.

Afwijking 6: Hoofdkantelen

Het hoofd helt naar een van de schouders; kan gepaard gaan met een draai in deze richting

Overactieve spieren: de sternocleidomastoïde spier van dezelfde naam, gekanteld naar het midden (sternocleidomastoïde spier strekt zich van achter het oor uit naar het sleutelbeen, is verantwoordelijk voor het naar beneden kantelen van de kin, beweging van het oor naar de schouder en het draaien van het hoofd).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: een onafhankelijke myofasciale halsafgifte, strekken van de sternocleidomastoide spier, lateraal strekken van de nek.

Inactieve spieren: sternocleidomastoïde spier aan de andere kant van de nek, hellend van de middellijn.

Oefeningen om te versterken: dagelijkse bewegingen (bijvoorbeeld kauwen, iets dragen, trekken of tillen, een mobiele telefoon gebruiken) gelijkmatig beide zijden laden, isometrische laterale oefeningen voor de nek.

Afwijking 7: ongelijke schouders

De ene schouder boven de andere

Overactieve spieren: trapezius spier (spier strekt zich uit van de achterkant van de nek naar de schoudergordel) aan de verhoogde kant.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: lateraal strekken van de nek, onafhankelijke myofasciale nekafgifte.

Inactieve spieren: de voorste versnellingsspier (de spier gaat van het bovenste deel van de ribben naar de schouderbladen, passerend onder de borstspier) aan de verhoogde kant.

Welke oefeningen doen wanneer de ene schouder hoger is dan de andere: voer dagelijkse bewegingen uit (bijvoorbeeld iets dragen, trekken of optillen, een mobiele telefoon gebruiken, op voedsel kauwen) gelijkmatig laden van beide kanten; tractie met één hand in het bovenste blok.

Afwijking 8: Hip-vervorming

Een van de heupgewrichten is hoger dan de andere, wat de indruk kan wekken van een verschil in beenlengte.

Overactieve spieren: spieren, rechttrekken van de wervelkolom en quadratus lendespier aan de verhoogde kant (spieren langs de taille en de buitenzijde van de dij, onderrug en heup), interne en externe schuine buikspieren, abductor dijspieren. Veel andere weefsels in de knie, enkel, schoudergordel, nek en onderrug kunnen ook hyperactief zijn.

Oefeningen voor het strekken van de spieren: strekken van de spieren van het ileo-tibiale kanaal, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ileum-tibiale kanaal, rekken voor hardlopers voor dansers.

Inactieve spieren: afhankelijk van de situatie

Oefeningen om te versterken: onthoud je van oefeningen waarbij er een grote impactbelasting is op de benen en veel-repetitieve oefeningen (rennen, plyometrische training, etc.) totdat het bekken waterpas is. Dit vermindert het risico van secundaire verwondingen aan de enkels, knieën, heupen en onderrug.

Basisanalyse van houdingsvervorming: voeten en enkels

Voeten en enkels

Net als de schouders, heupen en rug hebben ook de voeten en enkels hun juiste positie. Bij een juiste instelling moeten de voeten en enkels naar voren worden gericht, niet naar binnen of naar buiten.

Hier zijn enkele algemene houdingsafwijkingen in de voeten en enkels. Als je merkt dat je in een of zelfs in een aantal van deze aandoeningen zit, probeer dan rek- en versterkingsoefeningen om het probleem te verlichten.

Afwijking 9: de voeten draaiden zich naar binnen

Sokken draaiden zich naar de lijn die door het midden van het lichaam liep

Overactieve spieren: rek van brede fascia van de dij (uitwendige spier van de dij).

Oefeningen voor het strekken van de spieren: strekken van de spieren van het ilio-tibiale kanaal, een onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ilio-tibiale kanaal.

Laag actieve spieren: grote en kleine gluteale spieren.

Oefeningen voor versterking: billenbrug met fitness-tape op heupen, laterale penetratie met fitnesstape, squats met fitness-tape op heupen.

Afwijking 10: één of beide voeten zijn uitgedraaid

Sokken worden ingezet vanaf de middellijn van het lichaam.

Overactieve spieren: de bulbotus en andere diepe uitwendige rotatormusculatuur (spieren zeer diep in de dij geplaatst en het dijbeen met het heiligbeen verbonden).

Oefeningen om de spieren te strekken: de zitvlakken in een zittende houding strekken, liggende bewegingen, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de piriformis-spier, strekken van de spieren van het ileum-tibiale kanaal, onafhankelijke myofasciale vrijlating van de spieren van het ileo-tibiale kanaal, rekken voor dansers.

Inactieve spieren: heupbuigers en schuine standen.

Oefeningen om te versterken: "Cocoon", opvouwbare fitball, de benen opheffend in de lucht.

Nu, wetende waar je op moet letten, is het tijd om de positie van je lichaam te analyseren. Als je een van deze afwijkingen in je foto's hebt vastgesteld, gebruik dan rek- en versterkingsoefeningen om ze te corrigeren.

Voeg indien nodig spierversterkende oefeningen toe aan uw training. Als u bijvoorbeeld het syndroom van de bovenste kruising hebt, gebruik dan stuwkracht- en schouderabductieoefeningen op de dag van uw rugwerk als versterkende oefening. We bieden aan om 3 cirkels van 8-12 herhalingen uit te voeren.

Aan het einde van de training doe je enkele oefeningen met statisch rekken. Doe oefeningen zodat er een lichte spanning in de spieren is, maar niet pijnlijk. Houd elke positie 15-30 seconden vast en voer 3-5 herhalingen uit.

Houd u aan deze aanbevelingen en u zult snel uitstekende resultaten merken: uw gezondheid en uiterlijk zullen verbeteren en u kunt zwaardere gewichten heffen!

6 oefeningen om de houding te corrigeren

Wist u dat voor elke 2,5 cm waarvoor in uw houding uw hoofd naar voren komt, uw nek- en bovenrugspieren betalen voor een extra lading van 4,5 kg?

Het gewicht van het hoofd van een persoon is bijvoorbeeld 5,4 kg en gaat slechts 7,5 cm naar voren over de schouderlijn, met als resultaat een druk van 19 kg op de nek en de bovenrug. Dit is praktisch hetzelfde als 3 watermeloenen op je rug en nek leggen.

Door de positie van uw lichaam te verwaarlozen, nodigt u chronische pijn uit in uw lichaam en rug. Een afgeronde lendenhouding tijdens langdurig zitten voor een computer, lange tijd bukken, een ongemakkelijke lichaamshouding terwijl u slaapt en een abnormaal gewichtheffen, kan tot uitputtende pijn leiden.

Het handhaven van een natuurlijke lumbale kromming in de onderrug is noodzakelijk om lage rugpijn te voorkomen die verband houdt met de lichaamspositie. Deze natuurlijke curve fungeert als een dempingselement en verdeelt het gewicht over de gehele lengte van de wervelkolom. Het uitlijnen van posturale vervorming kan helpen bij het wegwerken van rugpijn.

De belangrijkste manier om het probleem op te lossen voor degenen die de hele dag zitten, is gewoon opstaan! Als je regelmatig uit een zittende positie komt en deze 6 snelle en eenvoudige restauratieve oefeningen tegen buigen in pauzes uitvoert, kun je je spieren spenen in het aannemen van de houding van een gebogen holbewoner die ze leuk vinden.

1. Kin drukken

Deze oefening kan helpen de houding te verwijderen met het hoofd naar voren geslingerd vanwege de versterking van de nekspieren.

Deze oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Draai eerst de schouders naar achteren en naar beneden. Richt je blik in een rechte lijn voor je, doe twee vingers op je kin, knijp het lichtjes in en beweeg je hoofd naar achteren (zie afbeelding). Blijf 3-5 seconden in deze positie en ontspan. Herhaal 10 keer.

Tip: hoe harder je een tweede kin kunt doen, hoe beter het resultaat zal zijn. Als u op de parkeerplaats in de auto zit, kunt u proberen deze oefening uit te voeren door de achterkant van uw hoofd naar de hoofdsteun te drukken en 3-5 seconden in deze positie te blijven. Doe 15-20 herhalingen.

2. Handen opheffen bij de muur

Druk op je rug tegen de muur, de afstand tussen de voeten is ongeveer 10 cm. Houd een kleine knik in de knieën. Je rug, billen en hoofd moeten tegen de muur worden gedrukt. Hef de armen gebogen aan de ellebogen zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn, de schouderbladen tegen elkaar gedrukt worden en de letter "W" vormen (zie figuur). Blijf 3 seconden in deze positie staan.

Daarna hef je je armen omhoog, strek je je ellebogen recht, zodat je een "Y" krijgt. Controleer of de schouders niet tegen de oren zijn gedrukt. Voer 10 herhalingen uit, beginnend met de letter "W", blijf daar gedurende 3 seconden en til vervolgens je armen op naar "Y". Voer 2-3 benaderingen uit.

3. Rekken in de deuropening

Deze oefening helpt om de strakke borstspieren te ontspannen.

Ga in de deuropening staan ​​en strek je arm evenwijdig met de vloer, buig je elleboog zodat de vingers van deze hand naar het plafond zijn gericht. Plaats uw hand op de deurpost.

Buig langzaam naar de uitgestrekte hand en druk deze 7 tot 10 seconden lang tegen de helling van de deur. Stop met duwen en dan, druk nogmaals je hand op de deurpost, ga in een kleine uitval, zodat je borst vooruit beweegt voorbij de deuropening (zie figuur). Doe dit 2-3 keer aan elke kant.

4. Rekken van de heupbuigers

Ga op je rechterknie staan, je vingers zijn op de grond en zet je linkervoet voor je.

Plaats beide handpalmen boven de linkerknie en verplaats het bekken naar voren totdat je een goed stuk in de heupbuigers voelt.

Draai de pers vast en trek het bekken iets naar achteren, houd je kin parallel aan de vloer (zie figuur). Blijf 20-30 seconden in deze positie. en verander de zijkant.

Voor de volgende 2 oefeningen heb je een elastische band of een uitbreiding nodig:

5. X-vormige rubberen stuwkracht

Deze oefening helpt om de spieren van de bovenrug te versterken, vooral de ruitvormige spieren die zich tussen de schouderbladen bevinden.

Zittend op de grond, strek je benen naar voren. Bevestig het midden van de elastische tape op uw voeten en steek de uiteinden van de tape over om een ​​"X" te vormen.

Pak de uiteinden van het lint en spreid je armen voor je uit.

Draai de uiteinden van de tape vast aan de heupen, buig je ellebogen zodat ze naar achteren zijn gericht (zie afbeelding). Houd ingedrukt en keer langzaam terug naar de startpositie. Voer drie cirkels van 8-12 herhalingen uit.

6. V-vormige tractie

Volgens een onderzoek dat in 2013 is uitgevoerd door de Scandinavian Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), heeft deze eenvoudige tapehersteloefening regelmatig 2 minuten 5 dagen per week uitgevoerd, vermindert aanzienlijk de pijn in de nek en schouders en verbetert de houding.

Trek in staande positie een voet een stukje naar voren met de andere. Pak de handgrepen of de uiteinden van de tape vast (expander) en til uw handen een beetje op door ze naar de zijkant van het lichaam te trekken, ongeveer 30 °.

Houd je ellebogen licht gebogen. De schouderlijn bereiken, stoppen, blijven hangen en terugkeren naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat de schouderbladen omlaag blijven en de rug recht. Voer deze oefening 5 keer per week uit gedurende 2 minuten. per dag.

6 oefeningen voor rechttrekken houding bij volwassenen

Een van de dingen die de meeste sportfans niet voldoende onder controle hebben: lichaamshouding buiten de muren van de kamer. Je kunt cardio- en krachttraining doen, maar aandacht besteden aan de dagelijkse lichaamshouding is ook uiterst belangrijk. Joe Holder, coach van Nike en S10, zegt: "Als je pijn of bewegingsproblemen ervaart, kan houdingcontrole je het antwoord geven wat moet worden opgelost en waarom. Als je goed kijkt hoe iemand staat, van de voeten tot de nek, krijg je uitgebreide informatie over welke spieren worden overbelast en welke verzwakt zijn. " En hoewel je houding niet perfect hoeft te zijn, kan het verbeteren ervan de pijn verminderen en je atletische prestaties verbeteren.

Gelukkig zal het doen van wat gymnastiek om de rug te versterken en de borstkas te strekken, de situatie helpen verbeteren. Hieronder staat een lijst met oefeningen voor een mooie houding, geselecteerd door Holden, die zal helpen om de onbalans te corrigeren en de positie van het lichaam gelijk te maken, waaronder er zowel versterkings- als rekoefeningen zijn. De schouderrotatie-oefening helpt bijvoorbeeld om de naar binnen gekeerde schouders te verwijderen, die gepaard gaan met gespannen borstspieren en een zwakke rug. (Dit gaat over jou, fans van aan de computer zitten en liefhebbers van het schrijven van sms).

Breng je lichaam in evenwicht en breng de balans aan met de volgende 6 oefeningen om je houding recht te zetten om de buk van je rug te verwijderen en deze gelijk te maken. Dit is je complete gids om sterker en meer magnifiek te worden.

1. Cubaanse bankdrukken

Techniek: plaats je voeten op de breedte van je heupen. Houd de lichtgewicht dumbbells over de heupen, de startpositie zoals in de tilt. De rug moet plat zijn, de armen precies naar beneden, net boven de knieën (A). Plaats de ellebogen terug door de spieren van de bovenrug, zodat je een gebroken letter "T" (B) krijgt. Keer uw handen omhoog naar uw schouders (B). Blijf in deze hangende positie, strek je armen in een rechte lijn naar voren en naar je oren (H). Keer terug naar de startpositie (D). Dit is een herhaling. Voer 3 sets van 8 herhalingen uit.

2. Zwemmer

Techniek van de prestaties: Ga op je buik liggen met uitgestrekte armen en benen. Ga in neutrale positie recht naar beneden kijken. (A). Spreid je handen langs de zijkanten, alsof je zweeft (B). Breng vervolgens de armen terug naar de uitgeschoven positie achter het hoofd (B). Richt u op het ontspannen houden van uw schouders en het verwijderen van de breedste en middelste rugspieren. Dit is een herhaling. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

3. Externe schouderrotatie

Techniek van de prestaties: neem een ​​dumbbell in elke hand of wikkel een elastische band met een zwakke lading om je handen. De handpalmen zijn naar boven gericht. Buig je ellebogen en houd ze tegen het lichaam (A). Houd je handpalmen uit de buurt van het lichaam totdat je handen bijna volledig zijn uitgedraaid. Je moet je warm voelen in de spieren van de rug en schouders (B). Breng beide handen langzaam terug (B). Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

4. Zittend T-vormige rugopeningen

Techniek van de uitvoering: ga op een stoel of bank zitten, plaats uw handen achter uw nek, ellebogen dicht bij elkaar (A). Hef de borst en ellebogen op in de richting van het plafond, bewegend door de spieren van de bovenrug. Probeer de onderrug niet te buigen (B). Dit is een herhaling. Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit.

5. Loop de boer

Techniek van de uitvoering: neem dumbbells in elke hand, lagere handen langs de zijkanten. Zorg ervoor dat de schouders weg zijn van de oren en naar beneden (A). Ga door met het houden van het lichaam en het uitvoeren van zelfverzekerde en beslissende stappen (B). Loop 27-45 meter, dan rusten. Dit is een herhaling. Maak 5-8 dergelijke penetraties.

6. Halo

Techniek: Houd de halter of het gewicht voor uw borst (A) met beide handen vast. Breng de halter omhoog, maak cirkelvormige rotaties rond het hoofd en breng het terug naar de borst, trek de schouderbladen van de oren naar achteren en naar beneden. Houd uw hoofd rechtop, uw nek in een neutrale positie (B). Voer 10 rotaties uit in de ene richting en 10 in de andere. Dit is een benadering. Maak 3 sets.