Spierspasmen zijn een scherpe samentrekking van spiervezels. Begeleid door pijnlijke sensaties van overbelasting van spieren en knijpende zenuwvezels. Extreem ondraaglijke pijn van een spasme, die de zenuwvezel van de sensorische zenuwen van het ruggenmerg drukt.

Hoe komt spasmen tot stand?

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33-35 wervels, die de dorsale kolom vormen - de belangrijkste "kern" van het lichaam. In de wervelkolom bevindt zich het ruggenmerg, dat verantwoordelijk is voor de overdracht van impulsen vanuit de hersenen, reflexen voor externe stimuli en controle van de interne systemen van het lichaam door nerveuze vegetatica. De wervelkolom is strak omgeven door spieren die de wervels onderling spannen, waardoor een dichte spierlaag ontstaat die blessures voorkomt en de ruggengraat bij elkaar houdt.

Er zijn twee lagen rugspieren - diep en oppervlakkig. De spieren van de diepe laag verbinden de wervels door de spier aan de transversale processen van de nabijgelegen wervels te hechten. De transversale spieren stellen een persoon in staat om het lichaam naar voren en naar achteren te kantelen. De oppervlaktelaag is verantwoordelijk voor bochten, torso. Spierweefsel in het lichaam is verdeeld in gladde, gestreepte en hartspier.

Glad spierweefsel wordt niet door de mens beheerst. Gladde spieren zijn geconcentreerd in de interne organen - de maag, darmen, baarmoeder, vagina, enz. Het gestreepte spierweefsel wordt skelet genoemd, het omgeeft de botten en organen. Door samentrekkende spieren kun je delen van het lichaam in de ruimte verplaatsen. Skelet gecontroleerd door het menselijk bewustzijn.

Spasmen worden onvrijwillige samentrekkingen van individuele of groepen rugspieren genoemd. Spasmen gaan gepaard met pijn.

De eigenlijke mechanica van spasmen is het verschijnen van een zenuwimpuls, die met een hoge frequentie de spier beïnvloedt. Na de excitatie van spierweefsel, zijn myosine en actine, de "tandwielen" van de spier, betrokken bij het werk, dat met hun werk de spier comprimeert. Normaal gesproken leidt dit proces tot motorische activiteit - spiercontractie, maar bij pathologieën ontwikkelt de contractie zich tot een pijnlijk proces, wat een spasme is.

redenen

Spasme van de spieren van de rug kan worden onderverdeeld in het hebben van een epileptische aard en het niet hebben van een dergelijke. Het verschil in de oorzaak van de spasmen - epileptische spasmen treedt op als gevolg van de ontwikkeling van een krachtige inductiepuls van de getroffen groep zenuwkernen, die de spieren krampachtig samentrekken. Niet-epileptische spasmen treden op vanwege de excitatie van individuele CZS-structuren, disfunctie van individuele neuronen, onder invloed van toxische, endocriene, elektrolytische en metabolische stoffen, stoornissen van sommige psychogene factoren.

Ook zijn spasmen verdeeld in tonisch en clonisch. Tonische spasmen worden veroorzaakt door langdurige spanning van de spiervezel, die samentrekt en langdurige en langdurige pijn bij de patiënt veroorzaakt. Spier zal worden gevoeld bij palpatie, er is een gevoel van spanning. Klonische spasmen zijn schokkerige samentrekkingen die worden afgewisseld met spierontspanning. Bij de gewone mensen heet dit fenomeen kramp.

Spasmen van de spieren van de rug treden op als gevolg van interne en externe stoornissen in de normale werking van het lichaam. Er zijn de volgende oorzaken van spasmen van de rug:

• trauma;
• Spinale aandoeningen;
• Spiervermoeidheid;
• spanning;
• Epileptische aanvallen.

In de meeste gevallen compliceert het spasme het verloop van de ziekte. Therapie stelt een van de doelen vast om de spasmen te elimineren, pijn te verlichten en de aandoening te verlichten. Het verwijderen van de spasmen kan alleen voltooid zijn als de instructies van de krampstillers nauwkeurig worden opgevolgd.

verwondingen

Pijn zal onvermijdelijk optreden tijdens schade aan elk menselijk weefsel als gevolg van de aanwezigheid van zenuwweefsel en receptoren daar. Als reactie op pijn zal spierspanning optreden - spierweefsel heeft de neiging om het gewonde gebied van het lichaam te isoleren, waardoor ontsteking van beschadigd weefsel wordt gestopt. In dit geval ontwikkelen spastische samentrekkingen contractie van spiervezels en bloedvaten.

Bij langdurige spasmen ontwikkelen zich pijnlijke foci en hypoxie van het weefsel, wat tot verdere gevolgen kan leiden - necrose, apoptose en de dood. Het triggersyndroom ontwikkelt zich.

Ook kan bij een wervelblessure een volledige bandruptuur optreden. De wervel valt uit zijn normale locatie. Spieren beginnen de wervel te trekken, spanning en spasmen komen voor.

Spinale aandoeningen

Spastische samentrekkingen gaan hand in hand met spinale stoornissen. Deze ziekten omvatten:

• osteochondrose;
• Intervertebrale hernia;
• Scoliose, pathologische kyfose en lordose.

Osteochondrose is een pathologische verandering in de gewrichten van de wervelkolom. Wanneer het gewricht uitzet, wordt een zenuw gekneld, wat tot pijn leidt. Pijn veroorzaakt spierspasmen, als een logische reactie van het lichaam. Spasme van de rug verergert de ziekte - met langdurige tonische spasmen treedt een vertebrale verplaatsing op. Dit leidt tot scoliose, osteoporose van de wervellichamen en aandoeningen van het ruggenmerg.

Een hernia tussen de wervels is een breuk van de vezelige ring van de tussenwervelschijf, die dient als een schokdemper tussen de wervels. Het gelatineuze lichaam breekt uit boven de normale locatie en leidt tot pijn als gevolg van de schending van de paravertebrale wortels of het ruggenmerg zelf. Een spastische samentrekking van het getroffen gebied vindt plaats.

• Zie ook: hyperlordose lumbale wervelkolom

Spierkramp in de rug is op zichzelf de oorzaak van scoliose - in geval van schending van de stabiliteit van de wervel, wordt de wervel naar de zijkant van de spier getrokken, die wordt samengedrukt als gevolg van pijnlijke sensaties van het ruggenmerg. Spierkrampen leiden tot verhoogde scoliose in de onderrug, borst of nek. Het is noodzakelijk om de spasmen tijdig te verwijderen om de ontwikkeling van de ziekte te stoppen.

Spasmen bij kyfose en lordose zijn van dezelfde aard - pijn door knijpen van de schijf, het ruggenmerg en zenuwwortels veroorzaakt een spastische samentrekking van de spiermassa, wat leidt tot een verhoogde misvorming van de wervel.

Het proces wordt herhaald en leidt tot verschrikkelijke gevolgen - het lichaam van de patiënt is sterk vervormd. Er ontstaat een compenserend krommingssyndroom - het andere deel van de wervelkolom wordt gebogen in de andere richting, een S-vormige kromming wordt gevormd, wat leidt tot pathologische veranderingen in het ruggenmerg en de romporganen. De spasmen verzwakken, maar zijn permanent, vooral met de ontwikkeling van scoliose op volwassen leeftijd.

Spiermoeheid

Wanneer je lange tijd in een ongemakkelijke houding blijft, beginnen de remmingsprocessen - gespannen spieren kunnen zichzelf niet ontspannen, omdat de zenuwcentra die verantwoordelijk zijn voor spieractiviteit niet kunnen stoppen met het doorgeven van impulsen. Dientengevolge blijven de vezels samengeperst, hetgeen tot pijn leidt.

spanning

Stress mobiliseert alle middelen van het menselijk lichaam. Emotionele stress veroorzaakt een toename van hormoonafscheiding van schildklierhormonen en leidt tot een toename van de spanning in de centra met hogere zenuwactiviteit. Dit leidt tot een toename van de ontwikkeling van krampachtige en spastische spiermassa. Stress op de korte termijn heeft echter geen sterke gevolgen voor het lichaam. Als stressfactoren echter blijven voorkomen, kunnen veranderingen in de hersenen en het ruggenmerg optreden. Inductie-activiteit vindt plaats in het autonome zenuwstelsel, waardoor de spieren samentrekken. Hieraan kan een nerveuze tic worden toegeschreven, die zich ontwikkelt met frequente nerveuze schokken.

epilepsie

Epilepsie is een gevolg van de ontwikkeling van een pijnlijke focus in de hersenen. De centra van spieractiviteit zijn beschadigd en bij nerveuze uitputting treden epileptische aanvallen op. Op het moment van de aanval begint een onbeheersbare spieractiviteit, die immens lijden bij de patiënt veroorzaakt. Patiënten met epilepsie worden vaak voorgeschreven, naast anti-epileptica, antispasmodica, die bedoeld zijn om de spieren te verzwakken om schade te voorkomen.

behandeling

Therapie komt in de meeste gevallen neer op het gebruik van krampstillers die het lichaam helpen de spasmen in de rugspieren te verlichten. Pas aanvullende methoden toe zoals psychotherapie en massage.

bereidingen

Medicatiebehandeling omvat pijnverlichting met pijnstillers en spierontspanning met antispasmodica. Vóór gebruik moet u de apotheker raadplegen en de functies van uw lichaam kennen. In een ziekenhuisomgeving bestaat de behandeling uit het injecteren van vitamines, blokkades en zelfs chirurgische ingrepen. Het zal veel effectiever zijn dan zelfmedicatie. Neem daarom contact op met uw arts, vooral als u bij een spasme een constante spanning in de wervelkolom voelt en pijn in de ledematen voelt.

Psychotherapie en massage

Psychologische methoden zijn gebaseerd op de natuurlijke ontspanning van het lichaam. Probeer te kalmeren - het zal helpen in het geval van psychogene oorzaken van spasmen. Je moet in een woord gaan zitten, ontspannen, een boek lezen of een mok thee of warme melk drinken - doe er alles aan om jezelf ontspannen te maken.

• We adviseren u om te lezen: hoe u uw rugspieren kunt ontspannen

Ontspannende massage kan onafhankelijk worden gedaan. Langzaam, met inspanning om de beschadigde spier te masseren. Als er een spasme optreedt in de onderrug of op borsthoogte, vraag je geliefden om het getroffen gebied te masseren. Merk op dat u alleen zelfmassage kunt doen met volledig vertrouwen dat er geen serieuze factoren meer zijn die tot de spasmen hebben geleid.

Effecten van spasmen

Langdurige spasmen kunnen leiden tot een groot aantal negatieve effecten - verhoogde scoliose, ontwikkeling van radiculitis in de onderrug, vernauwing van de slagaders en weefselnecrose. Tonische spasmen van de nekspieren kunnen een constante migraine veroorzaken, flauwvallen als gevolg van knijpen in de slagaders. Mogelijke toxische contaminatie van weefsels als gevolg van schendingen van de uitstroom van bloed en actieve afscheidingen van spiermetabolieten. Deze aandoening kan leiden tot geelzucht en toxemie.

Een sedentaire levensstijl leidt tot osteochondrose, scoliose - sterke veranderingen die voorkomen dat een persoon een actief en bevredigend leven kan leiden. Om spasmen te voorkomen, moet je fysiotherapie doen. Zwemmen, rekken, opladen verhoogt de spiertonus en is een uitstekende preventie van ziekten aan de rug.

Symptomen en behandeling van thoracale ischias

Hoe injecties te maken voor pijn in de rug en onderrug?

Hoe draag je een korset voor de wervelkolom

Hoe ontspan je je rug om spierspanning te verlichten

De oorzaak van veel aandoeningen van de wervelkolom zijn krampen van de mediale interdigitale en diep korte laterale spieren van de onderrug. Kan spasmen van interstitiële spieren veroorzaken. Ze kunnen zich vele jaren in deze toestand bevinden en verstoppingen van de spieren van de tussenwervelschijven veroorzaken. Dit wordt de primaire oorzaak van de ontwikkeling van spinale pathologieën. Hoe ontspan je je rug om spasmen te verlichten? Wat raden artsen aan bij het spannen van de rugspieren? Welke middelen zijn het meest effectief?

Spierspanning: latent gevaar

Wanneer overmatige spanning van de rugspieren, elke ongemakkelijke beweging of een scherpe bocht leidt tot reflex spasmen. Tussenwervelschijven, die in een geperste toestand zijn, oefenen druk uit op de zenuwuiteinden en veroorzaken pijn van verschillende intensiteit. Als de druk te sterk is, breiden de schijven zich uit in alle richtingen, worden platter, relaxers helpen hier niet.

De wortels en zenuwen van het ruggenmerg zijn het meest kwetsbaar voor dergelijke druk. Wanneer ze geïrriteerd zijn, trekken de spieren van de tussenwervels samen, neemt de druk op de schijven toe en raken de wortels van het ruggenmerg nog meer geïrriteerd. Een gesloten proces leidt tot blokkering van het spinale segment. Om de geblesseerde plaats te beschermen, worden de omliggende spieren gespannen en verschijnt pijn. Medicamenteuze medicijnen bieden tijdelijke verlichting. Een gespierde spier vernauwt de bloedvaten, wat leidt tot een verstoring van het metabolisme en de voeding, niet alleen in de weefsels van de spieren, maar ook in de interne organen.

Tijdens spasmen wordt melkzuur in de spieren opgebouwd door de oxidatie van glucose met een gebrek aan zuurstof. Dit kan ook ernstige pijn veroorzaken. Zodra de spieren ontspannen, wordt het lumen van de vaten hersteld, het melkzuur uitgewassen, de pijn verdwijnt. Tijdens spierspasmen worden de vezels aan de binnenkant ook samengetrokken.

De spieren van de nek en rug zijn het meest vatbaar voor spasmen, omdat ze zich altijd in een gespannen toestand bevinden en zeer gevoelig zijn voor inspanning. Het is reflex spasme en blokkering van tussenwervelschijven die de belangrijkste oorzaak is van pijn in de wervelkolom. Een kleine hernia zelf zal geen pijn veroorzaken als er geen parallel spierspasme is. De naam "fibromyalgie" (rugpijn) is meer van toepassing op deze pathologie.

Chronische spierkrampen hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van leven, en veroorzaken stress. Verlaat het probleem niet zonder aandacht, je moet ontspannen, maatregelen nemen om spanning en spierspasmen te elimineren.

De belangrijkste manieren om de spieren te ontspannen

Beantwoording van de vraag hoe de rugspieren te ontspannen, kunnen we een van de volgende technieken aanbevelen:

1. Massage. Elke vorm van massage is geschikt: handmatig, trillingen. U kunt een ontspannende massage of massage met ijs maken, waarbij cirkelvormige bewegingen worden uitgevoerd op het getroffen gebied. De pijn verdwijnt, spierspasmen worden verlicht. De normale bloedsomloop wordt hersteld.

2. Ademhalingsoefeningen. Tijdens inhalatie is het nodig om de spieren te belasten, alleen te ontspannen tijdens de uitademing. De volgende inhalatie wordt zonder spanning uitgevoerd en de uitademing duidt op een gevoel van verlichting van spierontspanning.

3. Warmtebehandeling. Bij een spanning die langer dan drie dagen aanhoudt, wordt thermische behandeling aanbevolen. Deze methode is van toepassing als er geen acute pijn en zwelling is. Warmte helpt de bloedtoevoer naar het getroffen gebied te stimuleren. Hoe maak je een kompres? Het is noodzakelijk om twee handdoeken te nemen, eentje nat te maken met heet water, het op het zere gedeelte te leggen, plastic folie erop te leggen en het op te rollen met een droge handdoek. Laat zo'n kompres 20 minuten staan.

4. Ultieme stress. Het verkleinde gebied moet zo veel mogelijk worden belast. De beperkende spanning wordt 30 seconden en langer aangehouden. Tijdens het uitademen ontspannen de spieren.

5. Sauna. In de sauna is de rug ontspannen, de spanning verdwijnt geleidelijk uit de spieren. Verbeterde voeding van de getroffen delen van de wervelkolom.

6. Manuele therapie. Om spanning te verlichten die effectief de rug uitrekt. De procedure, uitgevoerd door een specialist die een gepaste training heeft ondergaan, helpt om de ruimte tussen de wervels te vergroten, om de tussenwervelschijven op hun plaats te houden, om de druk op de zenuwwortels te verminderen. In de weefsels die door spasmen zijn aangetast, worden metabolische processen hersteld, vindt verbetering plaats.

7. Medicamenteuze behandeling. De spasmen kunnen met medicijnen worden verwijderd, de arts selecteert het afzonderlijk. Maar niet alle pillen zijn veilig, veel hebben veel bijwerkingen.

Overweeg sommige van deze methoden in meer detail, omdat ze kunnen worden gebruikt om de rug thuis te ontspannen.

Therapeutische gymnastiek

Oefening Voorbereiding

Oefeningen gericht op het strekken van de wervelkolom helpen om de juiste houding te behouden, flexibiliteit te behouden en spieren te ontspannen. Oefenen door pijn is onmogelijk, dus je moet je voorbereiden op de gymnastiek. Om dit te doen, ontspan je, zit op de rand van een hard oppervlak, leun achterover en trek je benen met je handen naar je borst. Het is noodzakelijk om een ​​positie te bereiken waarin de pijn verdwijnt. Na een paar minuten kunt u voorzichtig opstaan ​​om de spieren niet te belasten. Dan moet je gaan liggen, draai je knieën tegen je borst. Schud je benen in verschillende richtingen, ontspan je, leg je voeten op het bed, met de nadruk op de voeten. Dit zal spasmen in de lage rug helpen verlichten.

Om de opgehoopte spanning van het bovenste deel van de rug te verwijderen, moet u achterover in de stoel liggen en uw handen op de achterkant van het hoofd leggen. Laat na een paar minuten uw handen voorzichtig zakken. Van houding veranderen, iedereen kan een positie vinden waarin de spieren ontspannen.

Complexe oefeningen voor de onderrug

Oefeningen voor de rug moeten in een gemiddeld tempo worden uitgevoerd, elke keer meerdere keren worden herhaald en vervolgens een beetje ontspannen.

1. Om op de buik te liggen, zonder het bekken van de vloer te tillen, is het nodig om op de handen te duwen, de rug te buigen.

2. Ga op je rug liggen. Buig je knieën, druk je voeten op de grond. Kruis je armen, leg je handpalmen op je schouders. Hef uw hoofd en schouders hoog, zonder uw voeten van de vloer en de onderrug te heffen. In deze positie moet je een paar seconden blijven.

3. Ga op je buik liggen, hef je rechterbeen en linkerhand op en imiteer zwemmen als een kruip. In elke positie, gefixeerd gedurende 2 seconden.

Voor rugpijn wordt rugzwemmen aanbevolen. Alleen het water in het zwembad moet warm zijn.

Nekpijn oefeningen

Hoe de spieren van de nek te ontspannen? Je moet elke oefening vijf keer uitvoeren 's morgens en' s avonds. De eerste twee weken moet u de eerste drie oefeningen uitvoeren en later de rest toevoegen.

• Hoofd schuin naar voren en dan helemaal terug, waarbij de cervicale wervelkolom betrokken is.
• Draai je hoofd zo veel mogelijk naar links en rechts.
• Buig je hoofd naar de linkerschouder en vervolgens naar rechts.
• Hij laat zijn voorhoofd rusten met zijn handen, kantelt zijn hoofd naar voren en overwint weerstand. Bevestig de positie gedurende vijf seconden. Dit principe wordt gebruikt om afwijkingen van het hoofd met weerstand terug en zijwaarts uit te voeren.
• Neem een ​​lichte belasting (tot 2 kg), houd het op gestrekte handen. Tegelijkertijd schouderophalend.

Ontspannende massage

Een professionele massagetherapeut moet een ontspannende rugmassage voor mannen of vrouwen uitvoeren. Hij zal in staat zijn om stressverlichting, spierspasmen te bereiken. Na een professionele massage zal de bloedcirculatie verbeteren, pijn en stijfheid verdwijnen. Deskundigen adviseren om ten minste vier massagesessies te ondergaan, indien mogelijk, moeten ze worden uitgerekt tot zes weken. Het is noodzakelijk om uw gezondheid te controleren, als de massage geen resultaten heeft opgeleverd, is het noodzakelijk om een ​​andere methode te gebruiken.

De patiënt wordt op een plat oppervlak geplaatst, de achterkant van de man of het meisje begint met lichte bewegingen van onder naar boven langs de rug langs de wervelkolom. Bij het naar boven bewegen, moeten de inspanningen van de armen iets sterker zijn dan wanneer ze naar beneden bewegen. Dan volgen de makkelijke beukende bewegingen. Er wordt speciaal aandacht besteed aan het masseren van de hals en schouders. Als alternatief worden delen van de rug van de zijkanten naar de wervelkolom gewreven.

In het middelgebied moeten de armen vrij kunnen schuiven, waardoor de spieren van de taille naar de nek worden ontspannen. Om dit te doen, kunt u een paar druppels massageolie op uw handen aanbrengen. Het is noodzakelijk om 5 cm aan elke kant langs de lijn van de wervelkolom te vangen. Afvlakking kan worden afgewisseld met een lichte druk.

Het masseren van de nek en schouders moet erg voorzichtig zijn. Beweging moet bij het beeldhouwen op de handen van het beeldhouwwerk lijken. Geleidelijk aan neemt de intensiteit toe, de schouders moeten kneden met twee handen, inspanningen leveren. Het gebied van de schouderbladen wordt gemasseerd door cirkelvormige bewegingen van de handpalmen. Vingertoppen moeten alle spieren rond de schouderbladen onderzoeken.

Om eindelijk te begrijpen hoe u een ontspannende rugmassage kunt doen, moet u de relevante cursussen voltooien. Helpt een heleboel nieuwe educatieve video's te leren. Na het te hebben bekeken, kun je de basistechniek van strelen, knijpen en rekken van de huid tijdens een massage leren. Niet-professionele massage kan ook verlichting brengen van osteochondrose, spierspasmen.

Massage heeft een aantal contra-indicaties, daarom is overleg met de behandelende arts noodzakelijk. En alle manieren, ontspannende spieren, zijn niet zo onschuldig als ze lijken. Het is beter om eerst de arts te bezoeken, om onderzocht te worden en niet om zelf medicatie te nemen.

Hoe je je rugspieren te ontspannen (krampen verlichten)

Hulp bij rugklachten - spierblokken en spasmen

De hoofdoorzaak van vele ziekten van de wervelkolom wordt geassocieerd met spasmen van de diepe korte laterale en mediale inter-transversale spieren van de onderrug en interspinale spieren! En in een staat van spasmen kunnen deze spieren jarenlang blijven, waardoor de tussenwervelschijven worden geblokkeerd. De spierblokkade van de schijf ontstaat dus niet als gevolg van dystrofie en uitsteeksel van de tussenwervelschijf en niet als gevolg van de botgroei van de aangrenzende wervels.

Het primaire pathologische proces is de buitensporige spanning van deze spieren (ongemakkelijke rotatie van het lichaam, overmatige buiging van de wervelkolom, hypothermie van de rug, een besmettelijke ziekte, langdurige statische spierspanning die optreedt wanneer de persoon verkeerd op de computer zit, de tas op één schouder draagt, enz. ), die hun werkspanning overschrijden, wat leidt tot een lange, reflexmatig gefixeerde spanning, reflexspasme van deze spieren.

En al die tijd kunnen tussenwervelschijven in een gecomprimeerde, gecomprimeerde toestand zijn, soms zelfs uitpuilend tussen de wervels, de zenuwuiteinden samenknijpen en pijn van verschillende intensiteit veroorzaken. Met excessieve druk op de tussenwervelschijven pletten ze uit en breiden ze uit in alle richtingen. Schijven worden in alle richtingen verpletterd.

Het meest kwetsbaar voor deze druk zijn de wortels van het ruggenmerg en de autonome zenuwen, ze zijn geïrriteerd. Deze irritatie veroorzaakt een samentrekking van de tussenwervelsspieren (intersticeale interdimensionale en andere korte spieren), die de druk op de schijven verhoogt, wat verder de wortels van het ruggenmerg irriteert, d.w.z. een vicieuze cirkel en verstopping van het wervelsegment wordt gevormd. Dientengevolge ontstaat er pijn en worden de omliggende spieren strakker om het gewonde gebied te beschermen. De spastische spier klemt de zenuwvezels en bloedvaten vast, waardoor het voedings- en energie-informatie metabolisme wordt verstoord, zowel in de weefsels van de spier zelf als in de inwendige organen, waarvan de voeding en de innervatie wordt uitgevoerd door vastgeklemde bloedvaten en zenuwen. (Voorbeeld: de nervus vagus wordt in de nek geknepen, ontspanningsimpulsen komen er niet doorheen naar de lever, als gevolg - een chronische spasme van de galblaas.)

Wanneer spierspasmen daarin accumuleren melkzuur, dat een product is van de oxidatie van glucose in omstandigheden van gebrek aan zuurstof. Hoge concentratie van melkzuur in de spieren veroorzaakt het optreden van pijn. Wanneer de spieren ontspannen zijn, wordt het lumen van de bloedvaten hersteld, bloed wordt uit het melkzuur uit de spieren gespoeld en de pijn verdwijnt. Compressie van spinale zenuwen leidt tot verlies van gevoeligheid van organen en weefsels. Compressie van de bloedvaten leidt tot zwelling en pijn.

Wanneer de ruggengraat wordt uitgerekt, wordt de spierspanning verlicht, de tussenwervelafstand groter, de zenuwcompressie verminderd, de bloedcirculatie verbeterd en de metabolische processen in de wervels en aangrenzende weefsels, in de gewrichtszakken en door het ligamenteuze apparaat van de gewrichten verbeterd. Aldus worden spinale defecten gecorrigeerd, gewrichtsstijfheid geëlimineerd, pijn verlicht, hetgeen bijdraagt ​​tot het snelste herstel van volwaardige bewegingen na verwondingen, gewrichtsziekten, nerveuze overspanningen en spanningen.

Tijdens een spierspasme ontstaat gelijktijdige samentrekking van de vezels in de spier. Dergelijke spasmen komen vaak voor tijdens plotselinge bewegingen of met overmatig uitrekken van strakke spieren. Snelle romp na langdurig zitten kan bijvoorbeeld de rugspieren strekken en de pijn in dit gebied. Als reactie hierop treedt een onmiddellijke samentrekking van de spiervezels op. Er wordt zoiets als een beschermende schacht gevormd, die de rug beschermt tegen verdere irritatie. Verhoogde pijn veroorzaakt nog grotere spierspanning.

Allereerst zijn nek- en rugspieren gevoelig voor spasmen. Deze delen van het lichaam zijn vaak in een staat van spanning. Ze zijn gevoeliger, zelfs voor kleine ladingen. Er is voldoende lichttrek om stijve nekspieren te maken die gespannen zijn tijdens het werken met een computer of tennissen. Krampachtige pijn in de rug en nek, gecombineerd met een gevoel van gevoelloosheid van de huid, tintelingen of zwakte van de spieren kan duiden op scheuring van de tussenwervelschijf of zenuwbeschadiging.

Osteochondrose en spierblokkade van de schijven zijn verschillende ziekten die onafhankelijk van elkaar ontstaan! Dus de belangrijkste oorzaak van uitgesproken pijn in de wervelkolom is meestal een overmatige samentrekking van korte diepe rugspieren, waardoor ze spasmen en rugwervels blokkeren. Een kleine hernia van de schijf, het ontspruiten van de wervels zelf geven geen pijnlijke manifestaties en treden vaak parallel op met spierspasmen. Daarom weerspiegelen de diagnoses "osteochondrose" en "radiculitis" niet de essentie van de pathologische processen en fibromyalgie wordt meer correct pijn in de rugspieren genoemd.

Als het lichaam chronische spierspasmen heeft die overeenkomen met bepaalde negatieve emoties, dan brengen ze deze emoties tot leven. Lichamelijke pijn, permanent onderhouden statische stress in bepaalde houdingen, emotionele stress - kan zowel individueel als samen in verschillende combinaties werken; de blokken en spasmen die ze genereren, kunnen verschillende delen van het lichaam vastleggen. Rekken, afgewisseld met isometrische spanning, verwijdert goed de spasmen van individuele spiervezels.

Tijdens spierarbeid wordt chemische energie vooral geproduceerd in krachtige spierspieren in het anaerobe stadium zonder de aanwezigheid van zuurstof. Het aerobe stadium is de basis voor spiervezels, die ritmisch werk bieden, niet geassocieerd zijn met grote belastingen en ontworpen voor een groter uithoudingsvermogen. Dat is de reden waarom juist het uitrekken van de spier zijn energieverzadiging effectiever levert dan compressie, waardoor de chemische energie onmiddellijk wordt gedwongen om nerveus te worden.

Wonden, verwondingen of stress kunnen overmatige spierspanning veroorzaken door de hersenen te programmeren. Naarmate het genezingsproces begint, hebben de hersenen extra impulsen nodig van de beweging van de spastische spier om de vicieuze cirkel te doorbreken. Een ander fenomeen dat vaak wordt aangetroffen, is spierverwaarlozing. Wanneer een blessure optreedt, is de natuurlijke neiging om het gebruik van het gewonde deel van het lichaam te beperken.

Het probleem is dat het lichaam (dat wil zeggen de spieren of het brein dat hen controleert) een beperkt bewegingspatroon onthoudt, zelfs nadat genezing heeft plaatsgevonden. De gevolgen hiervan zijn zwakte in bepaalde spieren. Heropvoeding van het lichaam - statische en dynamische oefeningen, herintegreren deze spieren in een enkele functie met de rest van het lichaam.

Doe oefeningen, consequent spannen en ontspannen alle spiergroepen van het lichaam, te beginnen met de benen en eindigend met de spieren van het gezicht en het hoofd. Bij uitademing wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, wat zorgt voor ontspanning, dus de combinatie van ontspanning met uitademen verbetert het effect.

Ontspanning van spierspasmen

Ontspan de spierspasmen op een van de volgende manieren:

• gebruik van pulmonale ademhaling (inademing - spanning, uitademing - ontspanning, dan zonder spanning ademen, het gevoel van ontspanning reproduceren bij uitademing) in dit specifieke deel van het lichaam;
• door de beperkende spanning - het spasmengebied moet zo veel mogelijk worden gespannen en gedurende 20-30 seconden worden vastgehouden, totdat het mogelijk is, ontspan dan met een uitademing;
• door een gespannen gebied gaan, een gevoel van welzijn, lichamelijk genot.

Massage van de spasm-site in alle soorten (kneden, diepe druk, vibratiemassage). Het rek strekken kan worden afgewisseld met isometrische spanning.

Probeer een lichte massage met ijs. Wrijven op de zere plek met langzame cirkelvormige bewegingen met behulp van een stukje ijs verdooft de pijn enigszins. Het effect wordt binnen enkele minuten bereikt. Ten eerste veroorzaakt het ijs een vernauwing van de bloedvaten, daarna breiden ze scherp uit, wat bijdraagt ​​aan spierontspanning. Na het aanbrengen van ijs, dragen langzame en vloeiende bewegingen bij aan het herstel van de normale bloedcirculatie en keren ze terug naar spieren hun gebruikelijke vermogen om te verminderen en te ontspannen.

Als de krampen na drie dagen niet stoppen, kunt u de warmtebehandeling proberen. Zodra de acute pijn en zwelling verdwijnen, begint u warmte te gebruiken die het bloed naar de zere plek stuurt. Om dit te doen, hoeft u alleen maar een handdoek bevochtigd met warm water te nemen, er een pijnlijke plek mee in te wikkelen, een plastic zak en een droge handdoek erop te leggen voor een betere warmteopslag. Dergelijke verwarmingsprocedures van 20 minuten herhalen vijf keer per dag.

Striae zijn nodig om de flexibiliteit te behouden. Met de leeftijd beginnen pezen te krimpen, waardoor de flexibiliteit afneemt. Je bewegingen worden langzamer en soepeler, de stap wordt korter, de houding wordt verloren.

Voor alle patiënten met osteochondrose zijn massage, zelfmassage, oefeningen in water, zwemmen, vooral in de stijl van de schoolslag en op de rug nuttig. Nuttige oefeningen om de spieren van de rug en buikspieren te versterken, die deel uitmaken van de complexe oefeningen. Wanneer spierspanning de compressie van de zenuwwortels verhoogt en de bloedtoevoer naar de tussenwervelschijven verslechtert.

Daarom is het belangrijk om ontspanningsoefeningen in klassen op te nemen, die moeten worden afgewisseld met speciale oefeningen. Eerst en vooral moet je leren hoe je de spieren van de rug ontspant, met de hoofdbelasting:

• langzame, ritmische bewegingen, die de tonische spieren uitrekken (herhaal 6-15 keer, onderbreking van 20 seconden);
• onder invloed van de zwaartekracht om een ​​positie te creëren voor de tonische spier, het uitrekken ervan, de rekfase duurt 20 seconden, breek gedurende 20 seconden, herhaal 15-20 keer;
• spanning van de tonische spier tegen weerstand gedurende 10 seconden, daarna 8 seconden relaxatie en uitrekking, herhaal 3-6 maal;
• spanning van een groep tonische spieren tegen weerstand van de andere kant gedurende 10 seconden, 8 seconden relaxatie, stretching van een groep spieren, herhaal 3-6 maal.

Sauna heeft een geweldig therapeutisch effect bij aandoeningen van het bewegingsapparaat: osteochondrose, reuma, artrose van de gewrichten en bestrijdt de oorzaak van deze ziekten. Warmte heeft een uitgesproken therapeutisch effect op de wervelkolom en de gewrichten door spasmen te elimineren en spiervoeding te herstellen, waardoor de bloedtoevoer naar het kraakbeen en de botstructuren van het skelet wordt verbeterd.

De ontsteking van de geperste wortels van spinale zenuwen, hun, neemt af. Dientengevolge, botgroei in de wervels niet langer op de wortels van de zenuwen, rugpijn en zogenaamde gereflecteerde pijn, simuleren een ziekte van het hart, maag of darmen, verdwijnen. Wanneer de zenuw wordt verpletterd, zijn de functies van de interne organen verstoord. Sauna helpt om de verloren functies te herstellen, om de verloren gezondheid terug te brengen naar de organen. Daarna neemt de beweeglijkheid van de gewrichten toe, neemt hun zwelling af en neemt de afgifte van de intergewrichtsvloeistof af en verdwijnt de pijn.

Wetenschap ontspannen

De spasmen van de spieren buigen de wervelkolom. De wervels bewegen en knijpen de neuronen die uit het ruggenmerg komen. Dit kan pijn veroorzaken in elk soort orgaan. Het kan in de borst "schieten", je zult denken dat het een probleem is met het hart en dat het allemaal dezelfde zenuwen zijn.

De constante spanning van de nek maakt het moeilijk voor de normale werking van de oogzenuwen, en het zicht kan beginnen te verslechteren. Heeft ook invloed op de zenuwen die de diameter van de kleine bloedvaten regelen, wat resulteert in beperkte bloedtoevoer naar het hoofd. Chronische stress veroorzaakt blokkering van bloedvaten en contaminatie van spiervezels. De huid die de spieren op deze plek bedekt, wordt traag en droog.

Negatieve effecten kunnen lange tijd worden weergegeven. Dus weet: achter de meerderheid van de kwalen is er één reden - de spieren van rug en nek zijn vergeten hoe ze op zichzelf kunnen ontspannen. Met hun krampachtige spanning zetten ze de wervelkolom onder druk en buigen ze. Maar redding ligt in jouw handen. Je moet regelmatig speciale oefeningen doen, plus aanbevelingen met betrekking tot levensstijl, en je wezen zal opnieuw pijnloos en vreugdevol zijn.

Gymnastiek voorbereiding

Voordat u begint met trainen, moet u het ongemak in de spieren verwijderen. Turnen door pijn zal je alleen maar erger maken. Als de spieren in de onderrug gespannen zijn, ga dan op de rand van het bed of de sofa zitten, waarvan het oppervlak (dit is belangrijk!) Niet veel buigt. Leun nu achterover en trek je knieën met je handen naar je borst. Vang een positie waarin het ongemak volledig verdwijnt. Ga een paar minuten liggen en sta op zodat u uw spieren niet opnieuw belast. Heb je het gevoel dat ze weer gespannen zijn? Probeer dan snel te springen, rollend als een tumbler.

Nogmaals, leun achterover en trek je knieën naar je borst. Zwaai met je voeten naar rechts en links. Ontspan en laat je voeten op het bed zakken. Als de spanning zich ophoopt in de schouders en de bovenrug, ga dan vrij zitten, leun achterover. Leg je handen op je achterhoofd. Blijf daar een paar minuten zitten en voorzichtig - zodat de spieren niet per ongeluk opnieuw gespannen raken, laat uw armen zakken. Wees niet lui om te zoeken naar posities waarin de spieren ontspannen en de pijn verdwijnt. We moeten heen en weer schakelen, een comfortabele houding vinden, een paar minuten vasthouden en dan, opnieuw proberen niet te spannen, terugkeren naar de normale positie.

Nekpijn oefeningen

Doe elk van hen 5 keer twee keer per dag. Voer de eerste paar weken alleen de eerste drie oefeningen uit, de rest moet later worden toegevoegd.

1) Kantel je hoofd langzaam zo ver als je kunt. Buig vervolgens terug - totdat het stopt.

2) Draai je hoofd langzaam van links naar rechts, zo ver mogelijk.

3) Buig je hoofd naar de schouder, niet in de richting van hen. Daarna naar de andere schouder.

4) Laat je handen op het voorhoofd rusten en kantel je hoofd naar voren, waarbij je weerstand overwint. Houd dit ongeveer vijf seconden vast. Beweeg je handen naar de achterkant van je hoofd en buig je hoofd met weerstand. Evenzo kantel je je hoofd naar links en rechts.

5) Neem een ​​licht (1,5-2 kg) gewicht in uw handen, houd ze recht naar beneden. Haal langzaam op.

Ontspan de rugspieren

1) Ga rechtop staan, leg je handen op je riem. Hef de rechterschouder op, lager. Doe hetzelfde met je linkerschouder.

2) Ga op handen en voeten naar beneden, rustend op de grond met je knieën en handpalmen. Kin druk op de borst. Buig nu je rug en maak hem rond.

3) Hetzelfde, maar in een staande positie: leg je handen op je riem, draai je ellebogen naar voren. Houd je kin tegen je borst en rond je rug, buig hem naar achteren.

4) Ga op je buik liggen, leg je handen onder je heupen, strek ze en druk je benen tegen elkaar. Scheur uw voeten van de grond en probeer ze zo hoog mogelijk op te tillen. Houd ze in de maximale positie totdat de telling "twee" is en langzaam lager.

5) Blijf op je buik liggen, maar sluit je handen in het slot achter je rug. Til je hoofd op en scheur je schouders van de grond, terwijl je je handpalmen in de richting van je voeten trekt. Houd de maximale positie aan de telling van "twee" en langzaam lager.

6) Rol op je rug. Handen draai je knieën tegen je borst. Buig je hoofd op je knieën. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan.

Complex voor lendenen

1) Semi-pushen. Ga op je buik liggen. Zonder het bekken van de vloer te heffen, wringen op je armen, je rug buigen.

2) Rol op je rug. Stevig je voeten op de vloer drukken, buig je knieën. Armen gekruist, leg je handpalmen op je schouders. Breng uw hoofd en schouders zo hoog mogelijk omhoog terwijl u de onderrug en de voeten op de grond houdt. Blijf in deze positie totdat de score twee is.

3) Zwemmen in de natuur. Ga op je buik liggen en til je linkerarm en rechterbeen op, alsof je in een kruip zwemt. Houd een telling van twee hoog en verander dan je hand en voet alsof je zwemt.

4) Bezoek het zwembad, maar houd het water warm. Bij chronische lage rugpijn helpt zwemmen zonder gelijke.

Alle bovenstaande oefeningen moeten worden uitgevoerd met een positieve emotionele houding, gemiddeld, met een gelijkmatige ademhaling. Het allerbelangrijkste is dat na de fase van stress de fase van volledige ontspanning noodzakelijkerwijs moet volgen, anders verliezen de oefeningen hun betekenis.

Let op bij het uitvoeren van een van de bovenstaande oefeningen. Als ze pijn doen, stop dan met ze te doen. Maar als een dag of twee na de oefeningen je beter voelt, dan zijn ze veilig voor jou.

Andere aanbevelingen

Lichamelijke opvoeding is lichamelijke opvoeding, maar er zijn andere belangrijke nuances die nuttig zijn om te onthouden.

Kies een stoel die de lage rug goed ondersteunt. Als deze optie instelbaar is, start u op de laagste positie en verhoogt u totdat u de comfortabelste optie vindt.

Probeer je hoofd recht te houden, niet te laten zakken en zijn kin niet op te tillen. Als u lang naar de monitor moet kijken, plaatst u deze op ooghoogte.

Als het buiten koud en vochtig is, vergeet dan niet om een ​​hals met een sjaal in te pakken.

Als u zit, zelfs als uw werk in Krasnodar is, waar een prachtig klimaat en uitstekende werkomstandigheden er niet toe doen, dan nemen regelmatig (ongeveer één keer per uur) korte warming-uppauzes. Je kunt gewoon door de gang lopen, de trap op naar twee of drie verdiepingen. Maar het is beter om te krimpen en hellingen te maken.

Er is zo'n zeer bruikbare uitvinding: fitball. Oefeningen die worden uitgevoerd op grote (55-65 cm) rubberen ballen zijn niet alleen opwindend, maar ook uiterst nuttig voor de rug en nek.

Meld je aan voor fysiotherapie. De moderne geneeskunde heeft ongelooflijke hoogten bereikt en de arts zal u precies en doelgericht geselecteerde oefeningen voorschrijven. Het belangrijkste is hier minder onafhankelijkheid.

Probeer gezond voedsel te eten en minder te genieten van negatieve emoties. Stress is een van de hoofdoorzaken van nekpijn.

Het is handig om aan de bar te blijven hangen als er zo'n mogelijkheid is. Maak het thuis, bijvoorbeeld in een of andere deuropening. Elke keer dat je voorbij komt, hang je een paar seconden en hang je gematigd in verschillende richtingen. De spieren van de rug zijn opmerkelijk ontspannen en de wervels streven ernaar terug te keren naar hun normale positie.

Bezoek de chiropractor om de wervels op hun plaats te houden. Maar onthoud: het hebben van een licentie in een medisch centrum op zich geeft werknemers niet het recht om in je rug te graven. Elke individuele therapeut moet een persoonlijk certificaat en een toelating voor therapeutische manipulaties hebben.

Veel problemen met de nek en rug beginnen met een verkeerde slaapplaats. Het is belangrijk om een ​​harde matras te hebben die niet diep in het midden doorbuigt. Het kussen moet ook niet te zacht zijn en soms moet het volledig worden verlaten. En het is het beste om een ​​speciaal orthopedisch matras en kussen te kopen. Hun vorm is speciaal geselecteerd om de spieren van de rug en nek te helpen ontspannen. Op zo'n zoete slaap, ga maar liggen en word volledig uitgerust wakker.

Terug oefeningen

We bieden je een complex van zeer lichte oefeningen die op je rug kunnen worden uitgevoerd. Het belangrijkste voordeel is dat elke oefening je in staat stelt de spieren van die delen van het lichaam te strekken die moeilijk te ontspannen zijn in een normale positie. Het complex kan worden gebruikt voor eenvoudige stretching en ontspanning.

Oefeningen voor de rug №1

Buig je knieën, verbind de voetzolen en ontspan. In zo'n aangename positie zijn de liesspieren uitgerekt. Houd het stuk 30 seconden vast. Laat de zwaartekracht dit deel van het lichaam op een natuurlijke manier rekken. Voor meer gemak kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.

Optieoefeningen voor de rugnummer 1

Zonder de positie te veranderen, zwaai je je benen zachtjes 10-12 keer heen en weer. In dit geval moeten de benen werken op een tot een deel van het lichaam (aangegeven door de stippellijn). De bewegingen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, met een amplitude van niet meer dan 2-3 cm in elke richting. Beweging moet beginnen vanaf de heupen.
Oefening ontwikkelt flexibiliteit in de lies en heupen.

Oefeningen voor de rug nummer 2

De taille, boven- en zijbenen strekken zich uit

Breng je knieën bij elkaar, zodat ontspannen voeten parallel aan de vloer staan. Druk met uw ellebogen op de vloer en maak de vingers aan de achterkant van uw hoofd vast (fig. 1). Draai nu het linkerbeen over het rechterbeen (fig. 2). In deze positie, met de kracht van je linkerbeen, begin je je recht naar de grond te duwen (Fig. 3) totdat je gematigde spanning voelt langs de buitenste dij of in de lage rug. Ontspan.

Houd je bovenrug, nek, schouders en ellebogen op de grond. Het uitrekken duurt 10-20 seconden. Het is niet uw taak om met uw knie op de grond te drukken, maar alleen om de spieren op uw manier te strekken. Herhaal de oefening voor de andere kant, gooi het rechterbeen over het linkerbeen en duw het naar rechts. Begin de beweging met uitademen en adem, terwijl je het stuk vasthoudt, ritmisch.

• Houd je adem niet in.
• Adem ritmisch.
• Ontspan.

Als u problemen heeft met de heupzenuw in het lendegebied, kan deze oefening verlichting bieden. Maar wees voorzichtig. Geef het lichaam slechts een lading die prettige sensaties oplevert. Rek nooit uit naar pijn.

Oefeningen voor rugnummer 3

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Druk met uw linkerbeen op uw rechterbeen en probeer uw rechterbeen naar uw lichaam te trekken. Op deze manier samentrek je je bovenbeenspieren (figuur 1). Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal het vorige stuk (fig. 2). Deze manier van doen is vooral handig voor mensen met stijve spieren.

Oefeningen voor de rug nummer 4

Om spanning in de nek te verlichten

In rugligging kunt u het bovenste deel van de wervelkolom en hals strekken. Strek je vingers achter je hoofd op ongeveer oorhoogte. Begin langzaam met het omhoog trekken van je hoofd tot je een lichte rek in de nek voelt. Houd het stuk 3-5 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 3-4 maal uit om de spanning van het bovenste deel van de wervelkolom en hals geleidelijk te verminderen. Ontspan de onderkaak (er moet een kleine opening tussen de kiezen zijn) en adem ritmisch.

Oefeningen voor de rug nummer 5

Rekken volgens de PNS-methode: samentrekking - ontspanning - stretching.

Als je gaat liggen met je benen gebogen op de knieën, sla je je vingers achter je hoofd (niet in de nek). Voordat je de achterkant van je nek strekt, til je je hoofd voorzichtig van de grond naar voren en naar voren. Begin dan met je hoofd naar de grond te drukken, maar met de inspanning van je handen deze beweging tegen te gaan. Houd deze statische contractie 3-4 seconden vast. Ontspan gedurende 1-2 seconden, begin dan zachtjes het hoofd aan te spannen met je handen naar voren (zoals in de vorige oefening), zodat de kin naar de navel toe beweegt totdat je een lichte, aangename stretch voelt. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Herhaal 2-3 keer.

Trek voorzichtig het hoofd en de kin naar de linkerknie. Houd 3-5 seconden ingedrukt. Ontspan en laat je hoofd op de grond zakken en trek het vervolgens naar je rechterknie. Herhaal 2-3 keer.

Houd je hoofd in een ontspannen positie op de vloer, draai haar kin naar de schouder. Draai je kin net genoeg om een ​​lichte rek in de zijkant van je nek te voelen. Houd 3-5 seconden vast en strek vervolgens de andere kant op. Herhaal 2-3 keer. De onderkaak moet ontspannen zijn en goed ademen.

Oefeningen voor de rug nummer 6

Strek je vingers achter je hoofd en breng de schouderbladen samen om spanning te creëren in je bovenrug (de borstkas moet omhoog bewegen als je beweegt). Houd 4-5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek voorzichtig je hoofd naar voren. Dus tegelijkertijd verminder je de spanning in de nek. Probeer je nek en schouders te strekken, ontspan dan en begin de achterkant van de nek te strekken. Dit zal je helpen je nekspieren te ontspannen en je hoofd zonder spanning te draaien. Herhaal 3-4 keer.

Oefeningen voor de rug nummer 7

Om de spanning in de onderrug te verminderen, span de spieren van de billen aan en tegelijkertijd - de buikspieren om de onderrug recht te maken. Houd 5-8 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer. Concentreer je op het in een samengetrokken toestand houden van de spieren. Deze oefening voor het slingeren van de bekkengordel versterkt de spieren van de billen en de buik en helpt om de juiste houding te behouden tijdens het zitten en staan.

Oefeningen voor de rug nummer 8

Vermindering van de schouderbladen en spanning van de gluteale spieren.

Breng tegelijkertijd de schouderbladen bij elkaar, strijk de onderrug recht en span de gluteale spieren aan. Houd 5 seconden vast, ontspan vervolgens en trek je hoofd omhoog om de achterkant van je nek en bovenrug te strekken. Herhaal 3-4 keer en waardeer het plezier.

Trek nu één hand achter het hoofd (palm omhoog) en de andere - langs het lichaam (de palm naar beneden). Strek tegelijkertijd in beide richtingen om je schouders en rug te strekken. Houd de stretch 6-8 seconden vast. Voer de oefening minstens twee keer uit in beide richtingen. De lendenen moeten worden rechtgetrokken en ontspannen. Houd ook je onderkaak ontspannen.

Oefeningen voor de rug nummer 9

Rekoefeningen

Strek je armen achter je hoofd en strek je benen. Strek nu uw armen en benen in beide richtingen, voor uw gemak. Houd het stuk 5 seconden vast en ontspan.

Trek nu diagonaal uit. De rechterhand naar buiten trekken terwijl u de teen van uw linkervoet trekt. Strek zo veel als je wilt. Houd 5 seconden vast en ontspan. Strek op dezelfde manier uw linkerhand en rechtervoet. Houd elk stuk gedurende minstens 5 seconden vast en ontspan.

Strek nu opnieuw met beide armen en benen tegelijk. Blijf stretchen
5 seconden, ontspan dan. Dit is een goede oefening voor de spieren van de borst, buik, ruggengraat, schouders, armen, enkel en voeten.

Je kunt het stretchen ook aanvullen door in de buik te trekken. Dit zal je helpen je slanker te voelen en tegelijkertijd een goede workout voor interne organen te zijn.
Drie keer de uitrekoefening vermindert de spanning van de spieren, waardoor de wervelkolom en het hele lichaam ontspannen. Dergelijk rekken helpt om de algehele lichaamsspanning snel te verminderen. Ze zijn handig om te oefenen voor het slapen gaan.

Oefeningen voor de rug nummer 10

Pak met beide handen het rechterbeen onder de knie en trek het omhoog naar je borst. Ontspan tijdens deze oefening uw nek en laat uw hoofd op de vloer of op een klein kussen zakken. Houd lichte stretch gedurende 10> 30 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet. De lendenen moeten altijd rechtgemaakt worden. Als je de spanning in de spieren niet voelt, wees dan niet ontmoedigd. Het belangrijkste - dat je tevreden was. Dit is een zeer goede oefening voor de benen, voeten en rug.

Optieoefeningen voor de rugnummer 10

Trek de knie naar de borst, trek dan de knie en het hele been in de richting van de tegenoverliggende schouder om het buitenste deel van de rechter dij te strekken. Houd een lichte stretch gedurende 10-20 seconden. Herhaal dezelfde beweging met het andere been.

Een andere versie van de oefening voor de rug nummer 10

Trek in de buikligging voorzichtig de rechterknie naar de buitenkant van de rechterschouder. Handen moeten rond de achterkant van het been net boven de knie worden gewikkeld. Houd de stretch 10-20 seconden vast. Adem diep en ritmisch.
Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Nadat u de benen beurtelings op de borst hebt gespannen, trekt u beide benen tegelijk aan. Concentreer je er op dit moment op om je hoofd op de grond te houden en trek het dan omhoog naar je knieën.

Liggend op de vloer, trek je je knieën omhoog naar je borst. Leg je handen om je onderbenen net onder je knieën. Om de binnenkant van de dijen en het gedeelte van de lies te strekken, spreidt u uw benen langzaam uit elkaar totdat u een lichte rek voelt. Houd gedurende 10 seconden vast. Het hoofd kan op de vloer of op een klein kussen liggen, of het kan van de vloer worden afgescheurd om de blik tussen de benen te richten.

Strek je benen en armen opnieuw. Stretch en ontspan.

Oefeningen voor het rugnummer 11

De lendenen en het uitwendige deel van het bekken uitrekken

Buig het linkerbeen onder een hoek van 90 ° naar de knie en trek het dan met uw rechterhand omhoog en draai het over rechts, zoals weergegeven in de bovenstaande afbeelding. Draai je hoofd en kijk naar de palm van je linkerhand, uitgerekt loodrecht op het lichaam (scheur het hoofd niet van de vloer). Dan, met de inspanning van de rechterhand, gelegen boven de linker dij (net boven de knie), trek je het gebogen (linker) been naar de grond totdat je een lichte rek voelt in het lumbale gebied en het buitenste deel van de dij. De voeten en enkels moeten ontspannen zijn en de schouderbladen moeten op de grond worden gedrukt. Houd een lichte stretch gedurende 15-20 seconden vast voor elke etappe.

Om de rek in het gebied van de billen te vergroten, sla je je rechterbeen onder de knie. Trek langzaam de rechterknie naar de tegenovergestelde schouder totdat je een matige rek voelt. Schouders moeten op de grond worden gedrukt. Houd 15-20 seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je linkervoet.

Oefeningen voor de rugnummer 12

Neem een ​​buikligging met je ellebogen op de grond. In deze positie moet u een gematigde spanning voelen in het onderste deel van de rug en het midden van de rug. Heup op de grond gedrukt. Houd 5-10 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.

Aan het einde van een reeks oefeningen om te strekken, is de rug het beste om de "foetushouding" te nemen. Draai naar de zijkant, trek je gebogen benen naar je borst en leg je handen onder je hoofd. Ontspan.

Terug oefenkaart

Het is het beste om je rugspieren te ontspannen door de oefeningen in de aangegeven volgorde uit te voeren.

Leer luisteren naar je lichaam. Als een beweging een toename van spanning of pijn veroorzaakt, betekent dit dat je lichaam je probeert te wijzen op een fout in de uitvoering of op een fysiek probleem. In dit geval moet u de rek geleidelijk verminderen, totdat u zich comfortabel voelt.