Handige oefeningen voor meisjes die helpen om de vorm aan te passen en een mooie houding te bereiken.
Oefeningen voor een rechte rug
Oefening 1
Lagt op je rug. Buig je benen en iets uit elkaar. Voeten op de grond gedrukt
armen buigen ellebogen. Ga zitten met een eikel, raak je heupen aan.
Keer terug naar de uitgangspositie en doe dezelfde oefening in tegendeel - buig meerdere keren je rug omhoog in het thoraxgebied, leunend op je ellebogen en bal je vingers in vuisten. Ga iets achteruit.
Voer beide oefeningen 5 keer uit, in een langzaam tempo, zonder te stoppen.
Oefening 2
Ga rechtop staan. Leg je handen neer en leg ze in de rug, steek je vingers in het "slot". Neem je handen terug, buig, spring.
Herhaal de oefening 8-10 keer.
Oefening 3
Sta op handen en voeten op. Spreid je benen een beetje en je armen buigen lichtjes naar de ellebogen.
In deze positie, trek je rug recht en boog je, als een kat. Je bewegingen moeten ritmisch en uniform zijn. Probeer in de intervallen tussen de bewegingen niet je hoofd op te heffen - het moet in lijn zijn met de wervelkolom. Herhaal de oefening 10 keer.
Oefening 4
Ga rechtop staan. Spreid je benen een beetje, en vouw je armen terug naar het "slot". Kantel je hoofd scherp naar voren en probeer de basis van de nek te raken met je kin. Blijf 3-5 seconden in deze positie. Verander, zonder van positie te veranderen, je hoofd zo ver mogelijk terug en blijf 3-5 seconden in deze positie. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal deze oefeningen verschillende keren.
Oefening 5
Ga op de grond zitten. Strek je benen, en leg je handen achter je. Til je bekken op, ga achteruit, buig voorover en blijf 3-5 seconden in deze positie. Keer dan terug naar de startpositie. Voer de oefening 8 keer uit.
Oefening 6
Benen op de buik, armen gebogen in ellebogen. De borstels moeten worden afgewezen en parallel aan de schouders worden geplaatst.
Strek uw armen, til het bovenste deel van het lichaam op, buig de ruggengraat en kantel het hoofd iets naar achteren. Houd deze positie 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 8 keer.
Oefening 7
Ga op de buik liggen en zet de voeten vast (druk bijvoorbeeld op de muur). Strek je handen naar voren. Terwijl u inademt, heft u uw hoofd, schouders en rechte armen van de vloer. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Voer de oefening 8-10 keer uit.
Oefening 8
Ga op je knieën zitten, leg je handen op de grond en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Armen en heupen moeten haaks op het lichaam staan. Knieën enigszins uit elkaar.
Adem in en til je rechterhand naar voren en omhoog, en strek tegelijkertijd het linker rechte been naar achteren en omhoog.
Keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je linkerhand en rechtervoet.
Herhaal de oefening 8-10 keer.
Oefening 9
Ga op je knieën zitten en doe mee met je benen. Steek je handen boven je hoofd, handpalmen naar voren.
Strek je rug en strek je nek.
Leun heel langzaam naar voren, zittend op de hielen.
Leg je handen niet neer - ze moeten altijd in lijn zijn met het lichaam, alsof ze het voortzetten.
Het hoofd moet ook worden hersteld.
Wanneer je je borstknieën aanraakt, ontspan je je rugspieren.
De vloer aanraken met je handpalmen, je schouderspieren ontspannen en je hoofd vrij laten zakken.
Keer terug naar de startpositie, laat je handpalmen op de grond rusten, terwijl je je rugspieren belast.
Ga langzaam rechtop staan en neem een verticale positie in. En aan het eind leg je je handen langs de kofferbak.
Bij het kantelen, uitademen, rechttrekken - inhaleren.
Herhaal de oefening 6-8 keer.
Oefening 10
Ga op de grond zitten. De rug, benen en nek zijn recht. Tenen wijzen naar voren. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem.
Terwijl je uitademt, trek je de buik naar de wervelkolom, leg je je hoofd zonder spanning en buig je je rug (je lichaam zou moeten lijken op de letter "C"). Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Herhaal de oefening 5 keer.
Oefening 11
Lagt op je rug. Buig je benen in de knieën, voeten zo dicht mogelijk bij de heupen.
Handen open naar de zijkanten, handpalmen naar de vloer. Adem in, rust je armen en hoofd op de grond, trap tegen de ribbenkast en probeer het onderste deel van het lichaam zo strak mogelijk op de grond te laten passen. Herhaal de oefening 5-8 keer.
Oefening 12
Lopen op de maag. Bevestig de voeten (plaats ze bijvoorbeeld in de muur).
Strek je armen naar voren boven je hoofd. Adem uit en verdeel de rug met een boog (hoofd losjes).
Voel de spanning langs de wervelkolom. Na 5 seconden keert u terug naar de startpositie.
Herhaal de oefening 5-10 keer.
Oefening 13
Lagt op je rug. Voeten verbinden en buigen op de knieën. De armen lagen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem. Buig bij het uitademen je benen in één richting en voel hoe de spieren aan de andere kant van het lichaam zich uitrekken. Houd tegelijkertijd je benen bij elkaar, scheur de schouders en de bovenrug niet van de vloer. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
Doe hetzelfde in de andere richting.
Herhaal de oefening 5 keer in elke richting.
Oefening 14
Ga op de stoel zitten. Leun op beide knieën met beide handen. Lichaamsgewicht beweegt iets naar voren, strekt je rug, trekt de maag in. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Probeer deze positie meerdere keren per dag te nemen - dit is erg handig.
Oefening 15
Loop op je tenen of een normale wandeling, zet een klein pad op je hoofd.
Oefentips
Til de ene schouder niet op en trek hem niet naar de zijkant van de rek.
Als u de schouders wilt afstellen, probeer dan de schouderbladen niet te verkleinen.
Als u zich meer zorgen maakt over de houding, moet u tijdens het uitvoeren van de oefening de schouderbladen zo dicht mogelijk aansluiten.
Oefeningen voor een rechte rug
Handige oefeningen voor meisjes die helpen om de vorm aan te passen en een mooie houding te bereiken.
Oefeningen voor een rechte rug
Oefening 1
Lagt op je rug. Buig je benen en iets uit elkaar. Voeten op de grond gedrukt
armen buigen ellebogen. Ga zitten met een eikel, raak je heupen aan.
Keer terug naar de uitgangspositie en doe dezelfde oefening in tegendeel - buig meerdere keren je rug omhoog in het thoraxgebied, leunend op je ellebogen en bal je vingers in vuisten. Ga iets achteruit.
Voer beide oefeningen 5 keer uit, in een langzaam tempo, zonder te stoppen.
Oefening 2
Ga rechtop staan. Leg je handen neer en leg ze in de rug, steek je vingers in het "slot". Neem je handen terug, buig, spring.
Herhaal de oefening 8-10 keer.
Oefening 3
Sta op handen en voeten op. Spreid je benen een beetje en je armen buigen lichtjes naar de ellebogen.
In deze positie, trek je rug recht en boog je, als een kat. Je bewegingen moeten ritmisch en uniform zijn. Probeer in de intervallen tussen de bewegingen niet je hoofd op te heffen - het moet in lijn zijn met de wervelkolom. Herhaal de oefening 10 keer.
Oefening 4
Ga rechtop staan. Spreid je benen een beetje, en vouw je armen terug naar het "slot". Kantel je hoofd scherp naar voren en probeer de basis van de nek te raken met je kin. Blijf 3-5 seconden in deze positie. Verander, zonder van positie te veranderen, je hoofd zo ver mogelijk terug en blijf 3-5 seconden in deze positie. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal deze oefeningen verschillende keren.
Oefening 5
Ga op de grond zitten. Strek je benen, en leg je handen achter je. Til je bekken op, ga achteruit, buig voorover en blijf 3-5 seconden in deze positie. Keer dan terug naar de startpositie. Voer de oefening 8 keer uit.
Oefening 6
Benen op de buik, armen gebogen in ellebogen. De borstels moeten worden afgewezen en parallel aan de schouders worden geplaatst.
Strek uw armen, til het bovenste deel van het lichaam op, buig de ruggengraat en kantel het hoofd iets naar achteren. Houd deze positie 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 8 keer.
Oefening 7
Ga op de buik liggen en zet de voeten vast (druk bijvoorbeeld op de muur). Strek je handen naar voren. Terwijl u inademt, heft u uw hoofd, schouders en rechte armen van de vloer. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Voer de oefening 8-10 keer uit.
Oefening 8
Ga op je knieën zitten, leg je handen op de grond en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Armen en heupen moeten haaks op het lichaam staan. Knieën enigszins uit elkaar.
Adem in en til je rechterhand naar voren en omhoog, en strek tegelijkertijd het linker rechte been naar achteren en omhoog.
Keer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je linkerhand en rechtervoet.
Herhaal de oefening 8-10 keer.
Oefening 9
Ga op je knieën zitten en doe mee met je benen. Steek je handen boven je hoofd, handpalmen naar voren.
Strek je rug en strek je nek.
Leun heel langzaam naar voren, zittend op de hielen.
Leg je handen niet neer - ze moeten altijd in lijn zijn met het lichaam, alsof ze het voortzetten.
Het hoofd moet ook worden hersteld.
Wanneer je je borstknieën aanraakt, ontspan je je rugspieren.
De vloer aanraken met je handpalmen, je schouderspieren ontspannen en je hoofd vrij laten zakken.
Keer terug naar de startpositie, laat je handpalmen op de grond rusten, terwijl je je rugspieren belast.
Ga langzaam rechtop staan en neem een verticale positie in. En aan het eind leg je je handen langs de kofferbak.
Bij het kantelen, uitademen, rechttrekken - inhaleren.
Herhaal de oefening 6-8 keer.
Oefening 10
Ga op de grond zitten. De rug, benen en nek zijn recht. Tenen wijzen naar voren. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem.
Terwijl je uitademt, trek je de buik naar de wervelkolom, leg je je hoofd zonder spanning en buig je je rug (je lichaam zou moeten lijken op de letter "C"). Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Herhaal de oefening 5 keer.
Oefening 11
Lagt op je rug. Buig je benen in de knieën, voeten zo dicht mogelijk bij de heupen.
Handen open naar de zijkanten, handpalmen naar de vloer. Adem in, rust je armen en hoofd op de grond, trap tegen de ribbenkast en probeer het onderste deel van het lichaam zo strak mogelijk op de grond te laten passen. Herhaal de oefening 5-8 keer.
Oefening 12
Lopen op de maag. Bevestig de voeten (plaats ze bijvoorbeeld in de muur).
Strek je armen naar voren boven je hoofd. Adem uit en verdeel de rug met een boog (hoofd losjes).
Voel de spanning langs de wervelkolom. Na 5 seconden keert u terug naar de startpositie.
Herhaal de oefening 5-10 keer.
Oefening 13
Lagt op je rug. Voeten verbinden en buigen op de knieën. De armen lagen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Haal diep adem. Buig bij het uitademen je benen in één richting en voel hoe de spieren aan de andere kant van het lichaam zich uitrekken. Houd tegelijkertijd je benen bij elkaar, scheur de schouders en de bovenrug niet van de vloer. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
Doe hetzelfde in de andere richting.
Herhaal de oefening 5 keer in elke richting.
Oefening 14
Ga op de stoel zitten. Leun op beide knieën met beide handen. Lichaamsgewicht beweegt iets naar voren, strekt je rug, trekt de maag in. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Probeer deze positie meerdere keren per dag te nemen - dit is erg handig.
Oefening 15
Loop op je tenen of een normale wandeling, zet een klein pad op je hoofd.
Oefentips
Til de ene schouder niet op en trek hem niet naar de zijkant van de rek.
Als u de schouders wilt afstellen, probeer dan de schouderbladen niet te verkleinen.
Als u zich meer zorgen maakt over de houding, moet u tijdens het uitvoeren van de oefening de schouderbladen zo dicht mogelijk aansluiten.
Gerelateerde artikelen:
Oefeningen voor een platte buik
Hoe om te gaan met slechte gewoonten. Tips voor meisjes
Wat zou de juiste houding moeten zijn
Regels van de computer. Handige tips en advies voor studenten
Oefeningen voor gelijkmatige schouders
Geen reacties. Je zult de eerste zijn!
Juiste houding is een garantie voor schoonheid, een actief en bevredigend leven, evenals een goed functioneren van alle interne organen.
Overtreding van de houding kan leiden tot ernstige ziekten die verband houden met de wervelkolom. Een klein percentage van de mensen besteedt de nodige aandacht aan hun rug. Velen beginnen alleen voor haar te zorgen als ze hevige pijn voelen. En pijnlijke sensaties betekenen dat er al problemen zijn.
De interne organen functioneren alleen correct wanneer ze de juiste bloedtoevoer ontvangen. En als een van de wervels wordt vastgeklemd, begint de persoon te lopen of verkeerd te zitten. Dit veroorzaakt de opkomst van alle gezondheidsproblemen.
Juiste houding kan op elke leeftijd zijn. Soms is het voor dit noodzakelijk om de manier van leven volledig te veranderen, om hun gewoonten te herzien.
Daarnaast is het noodzakelijk om speciale oefeningen voor de houding thuis toe te passen. Ze zijn eenvoudig en kunnen onafhankelijk worden uitgevoerd.
Oorzaken van een slechte houding
Onjuiste houding wordt gevormd als gevolg van degeneratieve ziekten van de wervelkolom. Meestal wordt de kromming van de wervelkolom op jonge leeftijd gelegd.
De belangrijkste factoren die het probleem veroorzaken zijn:
verwondingen tijdens de bevalling; wervelkolom microtraumas; erfelijke ziekten; obesitas; ongemakkelijk matras dat ongemak veroorzaakt; werk in een zittende en ongemakkelijke positie; constante draagtassen op één schouder; het constante dragen van schoenen op hoge hakken; atonicity van de spieren van het ruggengraat korset; overmatige stroombelasting.
Bij kinderen komen stoornissen vaker voor dan bij volwassenen. Dit is het gevolg van het feit dat de wervelkolom zich sneller ontwikkelt en vormt.
Vóór de adolescentie zijn de botten en kraakbeenachtige segmenten zacht en bevinden ze zich in een actief stadium van vorming. Spieren bij kinderen zijn elastisch en passen zich gemakkelijk aan gebogen vormen aan. Daarom zijn ze zeer snel vervormd.
Maar deze factoren kunnen bijdragen aan het herstel van de juiste houding, op voorwaarde dat de oefeningen correct en regelmatig worden uitgevoerd om deze te corrigeren.
Hoe de juiste houding te bepalen
Juiste en mooie houding speelt een grote rol voor een persoon vanuit een esthetisch oogpunt.
Verlaagde schouders, bukken, ontspannen buik hangen of praten over luiheid, of het onvermogen om te gedragen. Elke zelfverzekerde persoon die iets wil bereiken in het leven, moet zijn houding volgen.
Met de juiste houding bevinden het hoofd en lichaam zich verticaal op hetzelfde niveau. Beide schouders bevinden zich op dezelfde hoogte, de schoudergordel is enigszins gedraaid en verlaagd. Visueel moet de wervelkolom zelf zonder kromming zijn, het borstgebied en de buikholte kunnen enigszins convex zijn.
Bij afwezigheid van rugklachten kan een persoon de benen gemakkelijk op de knieën buigen zonder ongemak te ervaren bij het gebruik van de heupspieren. Als u uw benen bij elkaar brengt, moeten ze recht zijn en moeten uw knieën, heupen, hielen en benen volledig worden gesloten.
Het identificeren van de verkeerde houding is vrij eenvoudig. Om dit te doen, moet je met je rug tegen de muur staan en er tegenaan leunen. Voeten moeten bij elkaar worden gehouden en ook ingedrukt. Het hoofd leunde tegen de muur en keek recht. Handen langs het lichaam.
Iemand uit de omgeving moet proberen de palm tussen de muur en het lendegebied te houden. Als de hand vrij is, is de houding plat. De verzwakte spieren van de buikstreek bewegen de ruggengraat terug en dan ontstaat er kromming.
Zelfs een lichte kromming van de wervelkolom kan de volgende gevolgen hebben:
Veranderingen in de functionaliteit van het diafragma, en als gevolg - respiratoire insufficiëntie. De hemodynamiek verslechtert; De intensiteit van de bloedstroom in de ledematen wordt verminderd. Hersenweefsel ondergaat hypoxie. De bundels beginnen het proces van ossificatie. Spieren staan in constante spanning. Er kan acute pijn zijn in de ledematen, hoofd, borst. Chronische slaapstoornissen ontwikkelen zich. Beknelde zenuwprocessen. Vordert osteochondrose.
Een set oefeningen voor een correcte lichaamshouding thuis
Oefeningen voor een juiste houding moeten beginnen met het versterken van de wervelkolom. Hiervoor moet je een aantal oefeningen doen, waarbij niet alleen de spieren van de rug, maar ook het hele lichaam betrokken zijn.
Oefeningen zijn in orde, wat niet wenselijk is om te veranderen:
Push-ups van de vloer is een veelzijdige oefening die het lichaam en de spieren van de schoudergordel versterkt. Het zou moeten beginnen met twee sets van 15 herhalingen. Lig op je rug, strek je armen naar de zijkanten en probeer je hoofd op te heffen. Tegelijkertijd zo veel mogelijk sokken om over te trekken. Blijf in deze positie een paar seconden hangen, neem vijf benaderingen met tussenpozen van ongeveer 30 seconden. Ga op een stoel zitten, plaats je handen achter je hoofd en buig zoveel mogelijk je rug, ontspan vijf seconden later. Voer vijf van dergelijke benaderingen uit. Precies worden, leg je handen achter je hoofd en sluit het slot. Probeer in deze positie je armen te strekken en ontspan vervolgens. Maak vijf van dergelijke herhalingen. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam en sta op vanwege de spieren van de rug. In dit geval scheuren of buigen de poten van de vloer niet. Handen kunnen de romp lichtjes vasthouden. Het uitvoeren van opwekkende ademhaling moet worden uitgesteld. Voer 10 keer uit. Ga op je buik liggen, pak je enkels vast met je handen en probeer zoveel mogelijk je hoofd voor je voeten te buigen. Het lichaam moet gespannen zijn. Blijf in deze positie een paar seconden hangen en ontspan. Maak ten minste vijf van dergelijke benaderingen. Om op de buik te liggen, strekken de armen zich langs het lichaam, benen buigen op de knieën en heffen zo hoog mogelijk op. Blijf een paar seconden in deze positie en ontspan. Herhaal 10 keer.
Na het uitvoeren van een dergelijk complex, moet je doorgaan met de oefeningen voor een mooie houding:
Ga recht voor de spiegel staan en til eerst de linkerschouder op, houd hem een paar seconden vast, laat hem zakken en til de rechterschouder op. Sta in een staande positie, strek je rug, laat je schouders zakken en trek dan voorzichtig beide schouders heen en weer. Leg je armen achter je rug, buig niet en til ze zo hoog mogelijk op. Adem in en verminder de schouderbladen terwijl je tegelijkertijd in de buik trekt en iets naar achteren buigt. Bij het uitademen, neem de startpositie in. Ga op een stoel zitten, strek je armen omhoog, stop ze in een slot en buig je ellebogen, leid ze bij de schouderbladen. Neem na een paar seconden de startpositie in.
Oefentherapie voor schendingen van de houding is altijd noodzakelijk, maar de aard ervan hangt af van de kenmerken van spinale deformiteit. Het is noodzakelijk om fysiotherapie minstens 4 keer per week te doen - voor profylaxe, en als de correctie nodig is - dagelijks.
Naast de bovengenoemde oefeningen zijn er andere, ze worden juist gebruikt in het geval van problemen met de wervelkolom.
De meest effectieve gymnastiek voor houding bestaat uit de volgende oefeningen:
Word soepel, leg je voeten op schouderhoogte, adem in, leun naar voren en raak de vloer aan met je vingers, terwijl je uitademt, moet je je straighten en herhalen. Met dezelfde beginpositie, leg je handen op de achterkant van je hoofd, ellebogen en hoofd iets naar achteren, de borst iets buigen en cirkelvormige bewegingen van het lichaam uitvoeren. Inademen, terughalen en bij uitademing naar voren. De startpositie is hetzelfde, armen naar de zijkanten, inhaleren om het lichaam naar één kant te draaien en beide handen terug te bewegen met een lichte afbuiging van de borst, om terug te keren naar de startpositie tijdens de uitademing. Kniel neer, leun op de grond met je handen, buig je borst, adem in, hef je hoofd op en kijk omhoog, laat je hoofd zakken en adem uit tijdens het uitademen. Ga op de grond zitten, leun achterover. Terwijl je inademt, til je tegelijkertijd de armen naar de zijkanten, en de benen omhoog in een hoek van 45 graden, houd de adem in en adem uit om terug te keren naar de startpositie. Wees recht, leg je benen op schouderhoogte en buig langzaam naar voren, laat je armen zakken en ontspan. Ademen is willekeurig. Ga op je rug liggen, spreid je benen en armen naar de zijkant, probeer je spieren volledig te ontspannen, adem gelijkmatig en diep. Trainingsduur 15 seconden.
Oefeningen om minstens 6 keer te spelen. Voor degenen die geïnteresseerd zijn in het rechtzetten van de houding thuis, is een dergelijke reeks oefeningen wenselijk om te doen, hetzij in de ochtend of in de avond.
Je kunt twee uur voor de sportschool niet eten, en de slaaptijd mag niet minder dan anderhalf uur bedragen. Aan het begin van de oefeningen zou de amplitude van de bewegingen klein moeten zijn.
Probeer niet meteen alle krachten uit het lichaam te persen. De duur van de oefeningen moet geleidelijk worden verhoogd.
Yoga therapie
Alle posities en oefeningen van yoga zijn erop gericht om met de rug te werken. Velen van hen zijn licht in hun uitvoering, zelfs kinderen kunnen ze maken, die ouders altijd slank en gezond willen zien.
Yoga voor beginners is het vermogen om goed te zitten, het rechtmaken van zijn rug. Deze achterpositie zou een gewoonte moeten worden.
Om dit te doen, kunt u eenvoudige acties uitvoeren, zelfs aan uw bureau zitten of op school aan uw bureau:
rechtop zitten, lagere kin op de borst, schouderbladen sluiten, ontspannen na 30 seconden; strek je rug en maak bewegingen met je handen, zoals bij het zwemmen in een kruip; sta rechtop en ga rechtop staan; buig naar voren met je handen rond je enkels; zet boeken op je hoofd om een paar minuten te zitten of te lopen.
Dankzij yoga zal de rug wennen aan de nieuwe positie en stoppen met zoeken naar de eerder gebogen positie.
Yoga voor het rechttrekken van de wervelkolom bij adolescenten
Een ziekte zoals scoliose is vrij gewoon in de adolescentie. Ouders worden bang voor een reden, omdat in zijn verwaarloosde vorm, pathologie levensbedreigend is.
Yoga biedt effectieve technieken voor schoolkinderen die de kromming kunnen verminderen:
Druk je hele lichaam naar achteren van het hoofd naar de hielen en neem dan twee stappen naar voren, waarbij je de positie behoudt. Om cirkelvormige bewegingen te maken met de schouders en de romp van het lichaam op de grond. Trek de handen omhoog, inhalerend en op de uitademing lager. Ga op je buik liggen en til je armen en benen zo hoog mogelijk op.
Moeilijkere oefeningen zijn beter om te starten onder begeleiding van een coach. Zodat de kinderen niet aan een dergelijke kwaal worden blootgesteld, moet u ze meer laten bewegen, in de frisse lucht laten lopen en een permanente aanwezigheid op de computer verbieden.
Fukutsuji-techniek
Oefeningen De Japanse arts Fukutsuzy helpt vrouwen in korte tijd hun houding thuis te corrigeren. Nokcorrectie wordt uitgevoerd met een grote handdoek. Het duurt ongeveer vijf minuten per dag.
De essentie van de methode bestaat uit het uitvoeren van dergelijke eenvoudige oefeningen:
Ga op de mat zitten, doe een opgerolde handdoek en val er weer op. De roller moet onder de navel zijn. De benen moeten worden gespreid tot de breedte van de schouders en de voeten moeten bij elkaar worden gebracht zodat de duimen kunnen worden aangeraakt; Leg je handen achter je hoofd, zodat kleine vingers en grote tenen elkaar raken. In deze positie vijf minuten liggen. Met het verschijnen van pijn, kunt u met een minuut beginnen en geleidelijk de tijd verlengen. Als je een kussen onder de borst plaatst, zal de juiste houding, borstkas stijgen, hoogte toenemen.
Oefeningen voor een perfecte houding in de sportschool
Om de houding thuis te kunnen rechtzetten en om een mooie houding te voorkomen, is het erg belangrijk om de rugspieren te versterken. Trainen in de sportschool is aan te raden om geen fouten te maken. Anders kunt u uzelf ernstig verwonden.
Basis oefeningen:
Hyperextensie - spin-up oefeningen waarbij de spieren van de rug en de billen betrokken zijn. Het wordt uitgevoerd op een speciale simulator en praktisch onschadelijk. Het is noodzakelijk om op de buik te liggen, voeten om onder de roller te rusten en voorover te buigen, dan in te ademen, naar boven uit te rekken. De simulator moet op de hoogte worden ingesteld, zodat u een volledige beweging met volledige amplitude kunt maken. Oefeningen doen, houd handen achter je hoofd of voor je in een slot. Om bewegingsletsels te voorkomen, moet u langzaam op het bovenste punt staan en een paar seconden blijven hangen. Tractie van het bovenste blok achter het hoofd - een oefening omvat de breedste spieren van de rug. Het wordt uitgevoerd terwijl je op de simulator zit, benen onder een roller en handen aan het handvat bij het hoofd. Het is belangrijk om uw ellebogen in lijn te houden met uw romp of een beetje naar voren te brengen. Je moet zo'n gewicht voor jezelf kiezen, om de techniek niet te schenden. Het tegengewicht zou omhoog moeten komen. Het is noodzakelijk om gelijkmatig te ademen, terwijl je uitademt, je armen naar jezelf toe trekt en bij het inademen zich uitstrekt De druk van het onderste blok op de gordel zit - de belangrijkste oefening op de latissimus-spieren. Je moet op de simulator zitten, met je voeten om op de bandwagon te rusten. In dit geval moet de rug recht blijven en de schouders op hetzelfde niveau. Wanneer je het blok naar de taille van het been trekt, moet je de benen op de knieën buigen en probeer je, wanneer je je armen strekt, jezelf uit te rekken met het lichaam. Trekken op Gravitron - oefeningen op een speciale simulator met een contragewicht. Geschikt voor diegenen die de lat niet kunnen inhalen. Niet alleen de spieren van de rug zijn hierbij betrokken, maar ook de biceps, de delta's - afhankelijk van de grip. Je moet strikt langs de lijn trekken, ze zullen niet achterover buigen. De stuwkracht naar de riem in de simulator zit - in deze oefening ligt de nadruk meer op de borst dan op de benen. De hendel van de simulator moet tot aan de taille worden vastgezet, de borst rechtmaken en de ellebogen terugnemen. Tegelijkertijd worden de armen tegelijk getrokken en worden de schouders op hetzelfde niveau gehouden.
Er zijn veel eenvoudige oefeningen om de houding te corrigeren. Ze zijn beschikbaar voor een persoon met fysieke training. Het enige dat nodig is, is niet lui zijn en dergelijke oefeningen regelmatig doen.
Vergeet bovendien niet over lichamelijke opvoeding om een mooie houding te behouden. Ze moeten worden uitgevoerd om te voorkomen. Een goede houding is een garantie voor schoonheid en gezondheid van inwendige organen.
Deze materialen zullen interessant voor je zijn:
Gerelateerde artikelen:
Oefeningen voor aambeien thuis Aambeien worden beschouwd als een vrij veel voorkomende ziekte die zich ontwikkelt onder de invloed van verschillende... Ischias - thuisbehandeling: massage, kompressen, oefeningen en afkooksels Rugpijn is een van de meest pijnlijke. Weg met... Behandeling van osteochondrose thuis, lichaamsbeweging en preventie. Gezien een dergelijke vraag zou behandeling van osteochondrose thuis...
Een soepele rug is niet alleen mooi, maar ook een garantie voor de gezondheid. Immers, alleen wanneer de wervelkolom rechtgetrokken wordt in het lichaam, gaan alle processen goed: de weefsels worden voorzien van bloed, de botten zijn fysiologisch, etc. Helaas zie je tegenwoordig zelden mensen met even ruggen en een mooie houding. Hoewel experts beweren dat het bereiken van het ideaal niet zo moeilijk is. Genoeg om een reeks eenvoudige regels te volgen.
Rechte rug: oefeningen van stoop
Mensen met een correcte houding hebben een mooie gang, een trotse koptelefoon, goed ontwikkelde spierspieren en rechte benen. Ook degenen die kunnen pronken met een slanke houding, heeft een platte buik. Allereerst is een rechte rug erg belangrijk voor de gezondheid. Immers, met een juiste houding hebben alle organen de juiste toon, ze voeren actieve en adequaat toegewezen taken uit. Vooral belangrijk is de directe houding van vrouwen, omdat een soepele rug helpt om de baarmoeder in zijn natuurlijke positie te houden. Het hart van dergelijke mensen is ook efficiënter, omdat het door diepere ademhaling beter is verzadigd met zuurstof en resistent wordt voor externe invloeden.
En volgens experts heeft een correcte houding ook een positief effect op de psycho-emotionele toestand van een persoon.
Soepele rug wordt een garantie voor vitale energie en een goed humeur. De wervelkolom is immers de bescherming van het ruggenmerg en is direct verbonden met de hersenen. Dientengevolge draagt het bij aan een meer correcte werking van het gehele centrale zenuwstelsel als geheel.
Stoop Oefeningen
Natuurlijk, fysieke oefeningen helpen het beste om zich te ontdoen van een gebogen rug. Zij en de spieren houden de nodige spanning vast en versterken het gehele korset als geheel. Doen is niet zo moeilijk. Het belangrijkste ding - de juiste houding en verlangen. Om te beginnen is het het beste om te leren om je rug op peil te houden. Om te stoppen met slunsen, moet je de juiste stand uitwerken (en het lijkt alleen dat het gemakkelijk is om dit te doen). Bedenk dat de schouders recht moeten worden getrokken, de kin op dat moment iets is opgetrokken en de maag is ingetrokken. Zie jezelf gewoon lopen. Als u zich ontspannen voelt, concentreert, opneemt en de regels blijft volgen.
Jouw taak is om het in de gewoonte te vertalen
Een van de populaire oefeningen die eenvoudig lijkt te zijn, is om door de kamer te lopen met een boek op je hoofd. Plaats de editie op je hoofd, bij voorkeur dichter bij de bovenkant van je hoofd, en begin rond te bewegen. Probeer het boek niet te laten vallen.
Kies een boek dat zwaarder is. Je moet de zwaartekracht voelen, anders is de oefening uiterst ineffectief. Als je de regels volgt, zal niet alleen je rug verbeteren, je loop wordt gracieuzer.
Hoe verlaagde schouders te repareren: tips en oefeningen
Het is mogelijk om zich te ontdoen van stoep door middel van gebruikelijke cirkelvormige bewegingen door schouders. Uitgangspositie - staand. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. De achterkant van je hoofd is gelijkmatig en iets lager, zodat je kin lichtjes omhoog komt. Leg je handen op je middel. Start de rotatie van de schouder, de tweede onbeweeglijk. Draai dan naar anderen en laat de eerste onbeweeglijk achter. Je moet 3-4 keer herhalen. Volledige cirkels met één schouder moeten ongeveer 10 worden uitgevoerd.
Door de schouderbladen samen met de schouders op dit moment te heffen en te laten zakken, wordt de rug genivelleerd. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op de taille, steek je ellebogen naar achteren, zodat de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar worden gehouden. Begin met het optillen en laten zakken van je schouders. Voer 10 keer op elke schouder met 3-4 herhalingen.
Je kunt zo'n defect als een opkomende bult verliezen met behulp van de volgende oefening. Leg je handen terug en sluit ze. Vervolgens is het uw taak om ze op te tillen en terug te trekken, zodat de ruggengraat bogen. Bereik totdat je de spanning voelt.
Het uiterlijk van lichte spanning is normaal. Maar als er plotseling een scherpe pijn heeft doorboord of andere ongemakkelijke gevoelens zijn verschenen, onderbreek dan de training en probeer zo snel mogelijk de dokter te bezoeken.
Een andere ideale oefening voor de rug is het optillen van opgeheven armen naar de top. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met het omhoogtrekken van een uitgestrekte arm, zodat je daarna op je tenen moet gaan staan en achter je uit reikt. Vergeet niet dat de achterkant altijd recht moet blijven. Laat je arm zakken en ontspan. Herhaal dan de oefening in de tweede hand. Het aantal slagen moet bij elke hand van 10 tot 15 zijn. Het aantal herhalingen - tot 4 keer.
Steek je handen in een slot in je nek. Beweeg uw ellebogen naar de zijkanten zodat de schouderbladen zo vlak mogelijk zijn. U kunt op elk moment oefeningen uitvoeren die voor u geschikt zijn.
Het belangrijkste pluspunt is dat een dergelijke fysieke cultuur je niet veel tijd zal kosten, maar het effect ervan zal al na slechts een paar eerste trainingen merkbaar zijn.
Voedingsveranderingen
Het klinkt misschien raar, maar voor een juiste houding is het ook heel belangrijk wat iemand eet. Het is erg belangrijk om de botten verder te versterken. Experts raden daarom aan vitaminen, met name A en C, in uw dieet op te nemen. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid verbruikt calcium te verhogen. En mangaan, magnesium en fosfor helpen het skelet sterk te worden. Voor de opname van calcium is het raadzaam om vitamine D te nemen. Dit alles betekent dat het nodig is om cottage cheese, erwten, bonen, volkoren granen, zemelenbrood, noten, zaden in uw menu op te nemen. Het wordt ook aanbevolen om meer pruimen, rozijnen, honing en andere producten te eten die de noodzakelijke mineralen en vitamines bevatten.
Slouch-preventie
Het resultaat moet worden opgelost, omdat het vroeg of laat terug zal trekken naar een zogenaamd comfortabele gebogen positie. Daarom is het noodzakelijk om heel voorzichtig voor jezelf te zorgen. Ten eerste is deze regel van toepassing op uw werk aan de tafel. Het is noodzakelijk om zo te zitten dat de taille, nek en hoofd op hetzelfde niveau zijn. Als je een stoel hebt met een hoge rug, kun je er veilig op vertrouwen. Zit op de hele stoel, niet op de rand.
Hoe een soepele houding te bereiken
Bij het opstaan, geef slechte houdingen op. Dat wil zeggen, sta niet zo dat de overdracht van zwaartekracht wordt gevormd op de ene helft van het lichaam. Ook verboden houding met gebogen benen voor zichzelf zittend en vele anderen.
Vergeet niet dat de belasting uniform moet zijn
Overdag moet je je houding in de spiegel volgen, controleren of je je schouders en je rug als geheel goed vasthoudt. Volg tegelijkertijd de gang: spreid uw benen niet breed, zwaai niet met uw armen. De nek moet recht zijn, de kin iets verhoogd.
Besteed aandacht aan je kleding en schoenen. Kleding moet vrij en comfortabel zijn, zodat het nergens knijpt of interfereert. Schoenen moeten echter qua maat bij elkaar passen. Geef kleine pumps schoenen op. Je kunt immers altijd een comfortabeler, maar niet minder mooi paar kiezen. Draag afwisselend tassen en tassen in uw handen.
Mooie houding en trots profiel: corrector voor houding terug
Top 20 oefeningen voor het verbeteren van de houding en het rechtmaken van de rug (foto)
Zelfs houding is niet alleen schoonheid en gratie, maar ook een gezonde wervelkolom. Als je voelt dat je bent gaan slungelig en je wilt werken aan het strekken van je rug, dan bieden we je een uitstekende reeks oefeningen om je houding te corrigeren.
Juiste houding: basisregels
Juiste houding is het vermogen om je rug in een ontspannen toestand recht te houden. Als de ondersteuning van de rechte rug gepaard gaat met extra inspanningen of spanning in het ruggenwervel, dan kunnen we hoogstwaarschijnlijk spreken van een overtreding van de houding (of buigen).
Tegenwoordig, wanneer een inactieve levensstijl bijna de norm is geworden voor de meeste mensen, is kromming van de wervelkolom een veel voorkomend probleem voor zowel kinderen als volwassenen. Stoop kan veel verschillende ziektes veroorzaken, en als je je niet bezighoudt met oefeningen om de juiste houding aan te nemen, zit het vol met ernstige problemen.
Overtreding van houding en slouch kan provoceren:
- Acute rugpijn
- Chronische vermoeidheid
- Intervertebrale hernia en uitsteeksel
- osteochondrose
- Verminderde bloedcirculatie
- Knijpen in de interne organen
- Duizeligheid en algemene malaise
Bovendien, als u een verkeerde houding heeft, zal uw uiterlijk lijden, uw gang verstoord raken, uw maag zal uitpuilen en uw borst zal vallen. Daarom heeft de stoep, vanuit het oogpunt van gezondheid en vanuit een esthetisch oogpunt, uiterst negatieve gevolgen. Er is echter goed nieuws. Regelmatige oefeningen voor de houding zullen helpen de wervelkolom recht te trekken, slordigheid te minimaliseren en pijn in de rug te verminderen.
10 regels voor het behoud van de houding
Voordat we ons tot houdingsoefeningen wenden, laten we de basisregels bekijken die je helpen je ruggengraat gezond te houden.
1. Je moet constant de juiste houding volgen: wanneer je loopt, wanneer je zit, wanneer je gaat staan. Let op de positie van het lichaam: de schouders worden gestrekt en neergelaten, de borstkas kijkt ernaar uit, de wervelkolom wordt rechtgetrokken, de maag wordt opgetrokken. Probeer tijdens het lopen niet naar je voeten te kijken.
2. Om de juiste houding te behouden, hebt u een sterk gespierd korset nodig. Naast het uitvoeren van de oefeningen die hieronder worden gesuggereerd, raden we aan dat u ook aan uw buikspieren en rugspieren werkt.
3. Een uitstekende preventie van spinale kromming is wandelen met een boek op je hoofd. Je kunt het boek alleen met je rug recht houden, dus dit is een goede houding.
4. Velen van ons brengen veel tijd in een zittende positie door, dus een goede zitpositie aan de tafel speelt een cruciale rol bij het handhaven van de houding.
5. Zorg ervoor dat u pauzes neemt op het werk om uw rug en uw hele lichaam als geheel op te warmen. We raden aan om te zien: Burogymnastiek: oefeningen met een zittende levensstijl.
6. Buig tijdens het bukken (bijvoorbeeld tijdens lichamelijk werk) niet rond. Als je niet kunt buigen met je rug recht, is het beter om je knieën te buigen. Bij het overbrengen van gewichten, het gewicht naar beide handen verdelen, is het onaanvaardbaar om de tas alleen aan één kant te dragen.
7. Kies comfortabele vrijetijdsschoenen. Hakken geven een ernstige belasting van de wervelkolom en veroorzaken ook een schending van de houding.
8. Sedentaire levensstijl is de bron van veel problemen, inclusief schendingen van de functionaliteit van de wervelkolom. Probeer meer dagelijks te verplaatsen. U kunt kijken: op video gebaseerde workoutwandeling thuis.
9. Voor het voorkomen van rugklachten en houdingsstoornissen, wordt aanbevolen om op een harde matras te slapen. U kunt ook een orthopedisch matras kopen.
10. Het is beter om alleen een orthopedisch verband te kopen na overleg met een arts. Anders loop je het risico de verkeerde positie van de rug te bepalen vanwege het verband en het niet te repareren.
Top 20 oefeningen voor het corrigeren van de houding
Als je je houding wilt verbeteren, zijn 20-30 minuten dagelijkse oefeningen voldoende, zodat je binnen een maand positieve veranderingen in de thoracale wervelkolom opmerkt. Maak van tevoren foto's van je rug en vergelijk de resultaten na een maand met regelmatige trainingen. Stoop is vatbaar voor correctie, als je regelmatig oefeningen doet voor houding! Voor acute en chronische ziekten is het beter om uw arts te raadplegen voordat u gaat trainen.
Voer de oefening 10-20 keer uit, als deze wordt uitgevoerd op een account of binnen 30-60 seconden, als deze statisch is. Vergeet niet om elke oefening aan de rechter- en linkerkant te herhalen. Let op uw gevoelens en probeer de duur van de oefening naar eigen goeddunken aan te passen. Tijdens de sessie na elke inspannende oefening, ontspan je in de houding van het kind. Dit zal de training in evenwicht brengen en overbelasting voorkomen.
Lage uitval
Neem een diepe uitvalhouding, strek je rug en til je armen op. Strek je armen omhoog, voel de tractie in de wervelkolom. Houd deze positie 60 seconden vast en wissel van kant.
Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie
Wandsteun
Ga tegen de muur staan, buk voorover en laat je handen rusten zodat het lichaam een rechte hoek vormt. Probeer zo laag mogelijk te buigen terwijl je je rug recht houdt. Deze houdingoefening is ook nuttig voor het openen van de schoudergewrichten. Houd deze positie 40-60 seconden vast.
kat
Drop-down op handen en voeten, handpalmen tegen de grond. Bij het inademen, buig achteruit, blijf 5-10 seconden hangen en adem uit als je uitademt. De beweging moet worden uitgevoerd als gevolg van de afbuiging in het wervelgedeelte. Herhaal de oefening 15-20 keer.
Hef de armen en benen in de positie van de tafel
Blijf in dezelfde positie op handen en voeten, til de tegenoverliggende arm en het been op zodat ze samen met het lichaam een rechte lijn vormen. Strek je handpalmen naar voren en stop terug, en til ze zo veel mogelijk omhoog. Houd deze positie 30-40 seconden vast en wissel van kant. Herhaal deze oefening voor houding en versterking van het spierstelsel 3-4 keer aan elke kant.
Leg de benen vast in de positie van de tafel
Neem vanuit de positie met de opgeheven arm en het been, die in de vorige oefening is beschreven, de voet met uw handen en blijf gedurende 30-40 seconden in deze positie. Van kant wisselen en dan nog 2 keer herhalen voor elke zijde. Ontvouw het lichaam niet, bekkenbodems kijken vooruit. De greep moet worden uitgevoerd door de geabstraheerde arm, buigend in de wervelkolom en het been optillen.
sfinx
Sphinx is een van de beste oefeningen voor het corrigeren van de houding. Ga op je buik op de grond liggen, til dan het lichaam op en laat je onderarmen op de grond rusten. De beweging wordt uitgevoerd als gevolg van de afbuiging in de wervelkolom, voelt een aangename spanning in de rug. Houd de pose van de sfinx 40-60 seconden vast, herhaal in 2-3 benaderingen.
zwemmer
Deze oefening verbetert niet alleen je houding, maar versterkt ook je gespierde korset. Lig op je rug, til de arm en het been zo veel mogelijk op en houd hem 5-10 seconden vast. Verander dan de zijkant. Herhaal de oefening 10-15 keer aan elke kant. Zorg ervoor dat de borst, de buik en het bekken op de grond blijven. Span je nek niet terwijl je je armen optilt, het moet ontspannen en vrij blijven. Scheur uw knieën van de grond af, de benen blijven recht.
Lichaamslift
Ga op je buik liggen en spreid je armen opzij, buig ze in de elleboog. Scheur de borst van de vloer, laat je armen gescheiden, en de buik ligt op de grond. Werp je hoofd niet terug en span je nek niet. Deze houdingsoefening is ongelooflijk nuttig en effectief. Voer het 15-20 keer uit en oefen zo mogelijk zo vaak mogelijk.
Het lichaam optillen met handen achter het hoofd
Dit is een andere nuttige oefening om de houding te verbeteren, die ook op je buik wordt uitgevoerd. Steek je vingers achter je hoofd en til je bovenlichaam op. Druk niet met uw handen op uw hoofd en belast uw nek niet. Voer de oefening 15-20 keer uit.
speelgoed boot
Liggend op je buik, til je je borst en benen op. De handen worden achter het slot vergrendeld, de schouderbladen worden tegen elkaar vergrendeld, de benen worden gekruist. Het lichaam en de heupen strekken zich omhoog uit, maar de maag en het bekken blijven op de grond liggen. Houd deze positie 20-40 seconden vast, herhaal 3-4 keer. Boot - een moeilijkere oefening voor houding. Je kunt het vereenvoudigen als je je benen niet optilt, maar beperk jezelf tot het optillen van je bovenlichaam.
Bow pose
En nog een moeilijkere, maar erg nuttige oefening voor houding. Breng de bovenlichaam omhoog en beweeg je armen naar achteren, pak de palmen van de voet vast. Knieën, borst, buik van de grond afgesneden, schouderbladen bij elkaar gebracht, armen recht, het bekken blijft op de grond (fig. 2). Houd deze positie 20-40 seconden vast, herhaal 2-3 keer. Als het nog steeds moeilijk voor je is om de booghouding aan te houden, neem dan een positie zoals in de eerste foto.
Elleboogsluiting
Elleboogplank is een van de meest effectieve oefeningen om het spierstelsel te versterken. En het is ook erg nuttig om de houding te verbeteren. Neem een statische houding met steun op de onderarm en sokken, zodat het lichaam een rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat uw rug vlak is (hij buigt niet of buigt niet), de maag en knieën worden strakgetrokken, het bekken gaat niet omhoog of omlaag. Houd de balk 30-60 seconden vast, je kunt dit herhalen in 2-3 sets.
lat
En nog een variant van de statische oefening voor houding en spierkorset is een riem op de armen. Het principe van uitvoering is vergelijkbaar met de vorige oefening, alleen in deze oefening rust je met je handpalmen op de vloer. Het lichaam blijft recht en fit. Houd de balk 30-60 seconden vast, je kunt dit herhalen in 2-3 sets.
Hond met de beeldzijde omlaag
Neem de positie van de hond met de voorzijde naar beneden. Om dit te doen, tilt u vanuit de positie van de plank de billen omhoog zodat de rug en de benen een glijbaan vormen. Wat te zoeken in deze positie? De wervelkolom blijft recht, armen, nek en rug vormen een rechte lijn. Probeer je staartbeen omhoog te brengen en de hoek tussen het lichaam en de benen scherper te maken. Als je niet genoeg flexibiliteit hebt, buig dan je knieën, hielen kunnen van de vloer worden gescheurd. Houd deze positie 50-60 seconden vast.
Kameel poseert
Ga op je knieën zitten en leg je handen op je billen. Reik terug, schouders naar achteren. De beweging moet worden uitgevoerd door achterin te buigen en niet door het hoofd te laten hangen. Als de flexibiliteit het toelaat, verdiep je de doorbuiging en leg je je handen op de voet (fig. 2). Houd de kameel ongeveer een minuut vast.
Vorm van de omgekeerde tafel
Deze oefening is handig voor de houding en voor een elastische pers. Ga op de mat zitten, de benen strekken zich voor je uit, de handpalmen op de grond naast de billen, de armen recht. Kantel het hoofd naar achteren en til de romp evenwijdig aan de vloer. Leun op je armen en knieën gebogen. Zorg ervoor dat de voeten niet van de vloer komen en dat het hoofd in lijn ligt met de wervelkolom. Houd deze pose 30-60 seconden vast, herhaal 2-3 keer.
De brug
Eerst doen we de halve brughouding (figuur 1). Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën en til het bekken op tot het maximum. Laat je voeten, nek en hoofd rusten tegen de grond, evenals met je handen, die met elkaar verbonden zijn in een slot. Houd deze positie 60-90 seconden vast. Neem vervolgens, indien mogelijk, de positie van de brug aan. Laat je handpalmen op de grond rusten en til het bekken hoger op. De armen zijn volledig uitgestrekt, terwijl de handpalmen en voeten dicht genoeg bij elkaar zijn.
Draaien voor de achterkant opzij
Ga op je rug liggen, je linkerbeen is gebogen, je rechterbeen is recht, je linkerhand wordt opzij geworpen. Draai het linkerbeen naar rechts en draai achteraan zodat de schouderbladen op de vloer blijven. Voel het stuk in de rug. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.
Draaien voor de achterkant opzij
Ga op je buik liggen, je linkerhand opzij, je linkerbeen recht. Leid je rechtervoet achter links, draai het lichaam en beweeg op zijn kant. Houd de positie vast met uw rechterhand. De schouder van de linkerhand ligt volledig op de grond. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.
Draaien voor terug
Neem vanaf de vorige houding in positie aan de zijkant de voet van dezelfde voet met je hand. Breng de schouderbladen bij elkaar en strek de wervelkolom. Houd deze positie 1-2 minuten vast en herhaal naar de andere kant.
Baby pose
Zoals we aan het begin al zeiden, kun je na elke oefening (planken, afbuigingen, draaien) terugkeren naar de houding van het kind om je rug te ontspannen en de spanning te verlichten. Om de houding van het kind uit te voeren, knielt u neer, strekt u uw armen uit en ligt plat op uw benen. Ten behoeve van de rug kun je eerst in de ene richting draaien, dan in de andere en dan in het midden. Houd de houding van het kind 45-60 seconden. Aan het einde van de training kunt u enkele minuten in de houding van het kind blijven hangen.
Stel liggend op kussens
Werk de workout af met een pose die zeer nuttig is voor de wervelkolom en voor het verbeteren van de houding. Plaats de kussens daarvoor onder de knieën en onder de rug zodat er een afbuiging in de rug ontstaat. Ga gedurende 5-10 minuten in deze positie liggen.
Video om de juiste houding aan te nemen
1. Een reeks oefeningen voor houding en een gezonde rug
2. Hoe zich te ontdoen van slouch en een mooie houding te vormen
3. Mooie houding gedurende vijf minuten per dag
4. Gymnastiek voor het versterken van de houding en de rug
5. Oefeningen voor de rug en een mooie houding
Terug oefeningen
Een soepele rug is niet alleen mooi, maar ook een garantie voor de gezondheid. Immers, alleen wanneer de wervelkolom rechtgetrokken wordt in het lichaam, gaan alle processen goed: de weefsels worden voorzien van bloed, de botten zijn fysiologisch, etc. Helaas zie je tegenwoordig zelden mensen met even ruggen en een mooie houding. Hoewel experts beweren dat het bereiken van het ideaal niet zo moeilijk is. Genoeg om een reeks eenvoudige regels te volgen.
Inhoud van het artikel:
Mensen met een correcte houding hebben een mooie gang, een trotse koptelefoon, goed ontwikkelde spierspieren en rechte benen. Ook degenen die kunnen pronken met een slanke houding, heeft een platte buik. Allereerst is een rechte rug erg belangrijk voor de gezondheid. Immers, met een juiste houding hebben alle organen de juiste toon, ze voeren actieve en adequaat toegewezen taken uit. Vooral belangrijk is de directe houding van vrouwen, omdat een soepele rug helpt om de baarmoeder in zijn natuurlijke positie te houden. Het hart van dergelijke mensen is ook efficiënter, omdat het door diepere ademhaling beter is verzadigd met zuurstof en resistent wordt voor externe invloeden.
Soepele rug wordt een garantie voor vitale energie en een goed humeur. De wervelkolom is immers de bescherming van het ruggenmerg en is direct verbonden met de hersenen. Dientengevolge draagt het bij aan een meer correcte werking van het gehele centrale zenuwstelsel als geheel.
Natuurlijk, fysieke oefeningen helpen het beste om zich te ontdoen van een gebogen rug. Zij en de spieren houden de nodige spanning vast en versterken het gehele korset als geheel. Doen is niet zo moeilijk. Het belangrijkste ding - de juiste houding en verlangen. Om te beginnen is het het beste om te leren om je rug op peil te houden. Om te stoppen met slunsen, moet je de juiste stand uitwerken (en het lijkt alleen dat het gemakkelijk is om dit te doen). Bedenk dat de schouders recht moeten worden getrokken, de kin op dat moment iets is opgetrokken en de maag is ingetrokken. Zie jezelf gewoon lopen. Als u zich ontspannen voelt, concentreert, opneemt en de regels blijft volgen.
Een van de populaire oefeningen die eenvoudig lijkt te zijn, is om door de kamer te lopen met een boek op je hoofd. Plaats de editie op je hoofd, bij voorkeur dichter bij de bovenkant van je hoofd, en begin rond te bewegen. Probeer het boek niet te laten vallen.
Het is mogelijk om zich te ontdoen van stoep door middel van gebruikelijke cirkelvormige bewegingen door schouders. Uitgangspositie - staand. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. De achterkant van je hoofd is gelijkmatig en iets lager, zodat je kin lichtjes omhoog komt. Leg je handen op je middel. Start de rotatie van de schouder, de tweede onbeweeglijk. Draai dan naar anderen en laat de eerste onbeweeglijk achter. Je moet 3-4 keer herhalen. Volledige cirkels met één schouder moeten ongeveer 10 worden uitgevoerd.
Door de schouderbladen samen met de schouders op dit moment te heffen en te laten zakken, wordt de rug genivelleerd. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op de taille, steek je ellebogen naar achteren, zodat de schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar worden gehouden. Begin met het optillen en laten zakken van je schouders. Voer 10 keer op elke schouder met 3-4 herhalingen.
Je kunt zo'n defect als een opkomende bult verliezen met behulp van de volgende oefening. Leg je handen terug en sluit ze. Vervolgens is het uw taak om ze op te tillen en terug te trekken, zodat de ruggengraat bogen. Bereik totdat je de spanning voelt.
Een andere ideale oefening voor de rug is het optillen van opgeheven armen naar de top. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met het omhoogtrekken van een uitgestrekte arm, zodat je daarna op je tenen moet gaan staan en achter je uit reikt. Vergeet niet dat de achterkant altijd recht moet blijven. Laat je arm zakken en ontspan. Herhaal dan de oefening in de tweede hand. Het aantal slagen moet bij elke hand van 10 tot 15 zijn. Het aantal herhalingen - tot 4 keer.
Steek je handen in een slot in je nek. Beweeg uw ellebogen naar de zijkanten zodat de schouderbladen zo vlak mogelijk zijn. U kunt op elk moment oefeningen uitvoeren die voor u geschikt zijn.
Het klinkt misschien raar, maar voor een juiste houding is het ook heel belangrijk wat iemand eet. Het is erg belangrijk om de botten verder te versterken. Experts raden daarom aan vitaminen, met name A en C, in uw dieet op te nemen. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid verbruikt calcium te verhogen. En mangaan, magnesium en fosfor helpen het skelet sterk te worden. Voor de opname van calcium is het raadzaam om vitamine D te nemen. Dit alles betekent dat het nodig is om cottage cheese, erwten, bonen, volkoren granen, zemelenbrood, noten, zaden in uw menu op te nemen. Het wordt ook aanbevolen om meer pruimen, rozijnen, honing en andere producten te eten die de noodzakelijke mineralen en vitamines bevatten.
Het resultaat moet worden opgelost, omdat het vroeg of laat terug zal trekken naar een zogenaamd comfortabele gebogen positie. Daarom is het noodzakelijk om heel voorzichtig voor jezelf te zorgen. Ten eerste is deze regel van toepassing op uw werk aan de tafel. Het is noodzakelijk om zo te zitten dat de taille, nek en hoofd op hetzelfde niveau zijn. Als je een stoel hebt met een hoge rug, kun je er veilig op vertrouwen. Zit op de hele stoel, niet op de rand.
Bij het opstaan, geef slechte houdingen op. Dat wil zeggen, sta niet zo dat de overdracht van zwaartekracht wordt gevormd op de ene helft van het lichaam. Ook verboden houding met gebogen benen voor zichzelf zittend en vele anderen.
Overdag moet je je houding in de spiegel volgen, controleren of je je schouders en je rug als geheel goed vasthoudt. Volg tegelijkertijd de gang: spreid uw benen niet breed, zwaai niet met uw armen. De nek moet recht zijn, de kin iets verhoogd.
Besteed aandacht aan je kleding en schoenen. Kleding moet vrij en comfortabel zijn, zodat het nergens knijpt of interfereert. Schoenen moeten echter qua maat bij elkaar passen. Geef kleine pumps schoenen op. Je kunt immers altijd een comfortabeler, maar niet minder mooi paar kiezen. Draag afwisselend tassen en tassen in uw handen.