Mooie rug - gezondheid en kracht!

De mooie rug van een vrouw is bovenal een sterke en flexibele rug. En niet iedereen kan de tijd achter de computer op kantoor en thuis terugkrijgen, om te bogen op soepele bochten. Oefeningen voor de rug zijn nodig voor elke moderne persoon die een beetje beweegt en het bovenste gedeelte van het lichaam niet belast. De controle verliest schouders, schouderbladen, de thoracale sectie verstijft, de lendenen zijn overbelast - de deflectie verdwijnt.

We corrigeren de houding en maken de figuur harmonieus

Om een ​​mooie rug te maken, hoe je over de spieren moet pompen, moet je spieronevenwichtigheden corrigeren.

Meestal lijdt een moderne persoon aan twee houdingsaandoeningen:

  1. afgeronde schouders;
  2. afgeronde rug en hoofd naar voren gestoken;
  3. bekken achterover gekanteld, waardoor de lumbale lordose (afbuiging) wordt gladgestreken.

Het resultaat is een houding in de vorm van de letter S, die bij vrouwen wordt gemanifesteerd door de afwezigheid van priesters en borsten.

Alle correcte corrigerende oefeningen!

We verwijderen een slunter en de bult van een weduwe

De schuldigen van het probleem kunnen verschillende zijn. Het trapezium en de spier die de scapula optilt, hebben een constante spanning, wat migraine veroorzaakt. Ze kunnen niet uitgerekt worden, omdat het de situatie alleen maar verergert, je hoofd naar beneden laat zakken. De minder belangrijke spier van de pectoralis, het breedste en het bovenste deel van de pers zijn vastgeklemd, moeten worden uitgerekt. De ruitvormige spier, het middelste en onderste deel van het trapezium, de extensoren van de rug zijn overbelast en moeten worden versterkt. Om deze "kantoor" -taak op te lossen, moet u de volgende stappen uitvoeren.

Om te beginnen zullen we de mobiliteit van de thoracale wervelkolom vergroten, die in de loop der jaren verdoofd is geworden op de computer.

Om dit te doen, rolt u de spierlaag:

  • Ga op je rug liggen op twee tennisballen verborgen in een sok, beweeg omhoog naar de schouderbladen;
  • Vervolgens moet je op je rug liggen, buig je knieën en kantel ze naar rechts op de grond, keer om opzij en strek je armen naar voren. Til vervolgens je linkerhand op en raak hem aan op de vloer aan de linkerkant van het lichaam. Herhaal met de andere hand 10 keer. De rug niet verpletteren!
  • Je kunt de borstkas strekken met behulp van een deuropening: laat je elleboog op het gewricht rusten en hang, voel de rek op de plaats van de hechting van de schouder;
  • Nu moet je de activiteit van de schouderbladen uitwerken: ga met je rug tegen de muur staan, buig je ellebogen en spreid ze uit elkaar. Zonder ze van de muur te nemen, schuift u omhoog voordat u zich in de ellebogen richt en terugkeert;
  • Om de spieren van de nek te trainen: leg je vinger op de kin en duw deze samen met de beweging van het hoofd terug;
  • Om de mobiliteit van het bovenlichaam te verbeteren en de heupen te strekken, kunt u: met uw voet op de bank gaan staan, de stok oppakken alsof het een peddel is, de bewegingen van de bootsman uitvoeren van boven naar beneden (de beweging begint vanaf het bovenste punt in de zijkant dat overeenkomt met de knie aangetrokken). Probeer de stok zo ver mogelijk terug te krijgen, maar vermijd pijn;
  • Oefeningen voor de rug en schouders stellen je in staat om snel je houding aan te passen. Het is noodzakelijk om push-ups te doen met T-bocht. Om uitgewrongen te worden, om vervolgens in een lateraal niveau gedraaid te worden, een hand omhoog brengend, zo zou het lichaam synchroon met de schouders moeten bewegen, niet om te vallen;
  • Als je je in de sportschool begeeft, kun je een horizontaal blok maken: pak het touw met beide handen vast en trek het naar je gezicht, in een poging je ellebogen omhoog te houden en de schouderbladen dichter bij elkaar te houden. Thuis worden de oefeningen vervangen: neem twee 1-liter waterflessen, leun naar voren, houd je onderrug recht en spreid je armen naar de zijkanten - houd 1-2 minuten vast;
  • We versterken de romboïde spieren, liggend op een bank in de hal of thuis op twee samengestelde stoelen. Ga erop liggen met je borst en buik, zodat je schouders en armen onder de kruin blijven. Strek eerst beide armen naar voren en til ze van de grond naar de parallel. Verspreid dan je handen naar de zijkanten en hef ze op, duw je duim omhoog (een teken van je lagere trapezium geven - alles is cool, je werkt). Buig dan de armen in de ellebogen, zodat ze de letter W vormen, voer een soortgelijke opheffing uit van de armen tot aan de parallel.

Je kunt thuis een mooie rug maken zonder de sportschool te bezoeken. Het is belangrijk om regelmatig een complex van oefeningen te doen.

Opwarmen

Als warming-up voor de hoofdtraining is het handig om de volgende oefeningen te gebruiken:

  1. rol de hamstrings, billen en kuiten met een bal;
  2. om de kat-kameel op handen en voeten uit te rekken, zijn rug met het wiel te buigen en de afbuiging te verdiepen (zonder veel ijver);
  3. plaats twee tennisballen in een sok en ga erop liggen met de thoracale wervelkolom, rollend langs de spieren;
  4. staan ​​om de knie op te heffen en grijpen met uw handen, niet toestaan ​​dat het bekken naar achteren buigt en de schouders buigt;
  5. een verscheidenheid aan beenschoppen doen, dat kan met een uitbreiding of weging.

Het is gecontra-indiceerd om elk lichaam te laten stijgen in de buikligging voor de pers!

Train voor een mooie backbend

Hoe maak je een afbuiging in het lendegebied - degene die de kont visueel groter maakt en de taille slanker? Om een ​​natuurlijke afbuiging te vormen, moet je het onderlichaam vooraan (bovenbenen) en het bovenlichaam achteraan versterken (trapezium, schouders, extensoren van de rug). De reden is niet alleen schoonheid en esthetiek.

De achterste bekkenkanteling heeft veel slechte effecten:

  1. platte kont en uitpuilende buik;
  2. hoog risico op spinale hernia;
  3. risico op letsel tijdens het hijsen;
  4. het onvermogen om de oefeningen correct in de sportschool uit te voeren.

De reden is de strakheid van de externe schuine en rectusspieren van de buik, billen en hamstrings. De houding lijkt op een touwtrekken tussen de billen en de kuiten en hamstrings. De meeste mensen denken dat de reden zich in de heupen bevindt, en je moet een goede stretch maken. Het gebrek aan flexibiliteit aan de achterkant van de dij is echter slechts een gevolg.

Heupbuiger, ileumspier, heup rectusspier en rugleuningen moeten worden versterkt.

Het eerste dat u nodig hebt om de onderrug uit te lijnen. Gebruik een schuimroller of een kleine elastische bal om de billen, hamstrings, kuiten en binnenkant van de dijen te masseren. Om de lendenkolommen te activeren, moet u een test doen: ga dicht bij de muur staan, knuffel de schouderbladen en billen, breng de dij naar de borst zodat de knie hoger is dan bij een hoek van 90 graden.

Als je de positie niet langer dan 20 seconden kunt vasthouden, zijn de lendespieren zwak.

Om ze te versterken, moet je de oefening dagelijks herhalen en geleidelijk de tijd verlengen. Zorg ervoor dat de lendenen stevig tegen de muur worden gedrukt.

Leer jezelf om regelmatig je billen te strekken: ga op de grond liggen, leg een dubbelgevouwen handdoek onder je onderrug, trek je knie naar je borst. Het tweede been moet recht op de vloer liggen. Voeg een hamstring-stretch toe met een handdoek of riem: ga op de grond liggen, gooi de riem om de voet van het opgetrokken been, strek de riem met beide handen uit en maak de knie recht. Het tweede been ligt recht op de vloer.

Het is ook nodig om de voorkant van de dij te versterken, squats, deadlifts en achterwaartse aanvallen uit te voeren. Tegelijkertijd deadlifts uitvoeren op rechte benen om de onderrug te trainen. Houd de staaf met een neutrale lende vast - om een ​​positie te kiezen door het kleine paard op en neer te draaien, zodat de spieren van de pers onder spanning staan. Sta 30-60 seconden in de bar en maak drie sets.

Mis het niet om de pers uit te rekken in de positie van een cobra of bruggen. Vermijd echter voor pijn in de rug scherpe bochten. Voer een zachte houding van de kameel uit: kniel neer, houd de hielen vast met je handen, buig het lichaam zoveel mogelijk omhoog en open de borst- en schoudergewrichten. Terwijl u zit, "herinnert" u zich aan de noodzaak om uw onderrug te ondersteunen met een handdoek strak om uw middel gebonden.

In de sportschool is het handig om squats uit te voeren, deadlift met dumbbells op rechte benen, stuwkracht
verticale blok en horizontale blok om te branden in de spieren van de rug, littekens met halters (het verhogen van de schouders).

Thuis kunnen oefeningen worden gedaan met een zak gevuld met zakken graan voor 6-8 kg. Hurk, houd de zak in twee handen op borsthoogte en laat de rug recht, laat het bekken achter terwijl je laat zakken.

Uitgangshouding: rechtop staan, een rugleuning maken, de tas met beide handen bij de handgrepen pakken.

Na terugtrekken van het bekken, buigt u naar voren zonder de rug te buigen - voel het gedeelte van het achterste oppervlak van de dijen en hamstrings. Keer terug naar de startpositie en span de billen.

Oefeningen voor een mooie rug daar zijn er veel, maar ze zijn allemaal gericht op het oplossen van de problemen van de houding.

Vergeet niet dat een grote afbuiging niet alleen mooi is, maar in sommige gevallen ook problematisch. Overmatige deflectie of hyperlordose verhoogt het risico op hernia-vorming bij het buigen naar de grond, en moet ook worden gecorrigeerd.

Lumbale lordose - wat is het?

Lumbale lordose is een natuurlijke curve in het onderste deel van de wervelkolom, concaaf naar binnen gericht. De lordose van de lumbale wervelkolom wordt alleen als normaal beschouwd binnen bepaalde grenzen die worden bepaald door de buighoek. Sommigen hadden geen geluk om met zo'n pathologie te worden geboren, en sommige werden verkregen door een verkeerde levensstijl, overmatige belasting, ziektes, enz. Overmatige buiging in de onderrug kan pijn en spinale aandoeningen veroorzaken.

Lordose overwint vaak de eerlijke seks op volwassen leeftijd (ongeveer 30 jaar oud) en is een gevolg van het dragen van een kind.

Er zijn enkele parameters die lumbale lordose kenmerken. Maak met hun hulp een voorwaardelijke indeling in typen.

Afhankelijk van de oorzaak van de pathologie:

  • Primaire lumbale lordose - wanneer een onnatuurlijke bocht wordt veroorzaakt door goedaardige of kwaadaardige formaties in het lichaam, aangeboren afwijkingen van de wervels;
  • Secundair - wanneer de overtreding wordt veroorzaakt door mechanische schade aan de wervelkolom.

Afhankelijk van wanneer de ziekte verscheen:

  • Congenitale lordose - een aandoening manifesteert zich in de kindertijd, maar men gelooft dat abnormale veranderingen al bij de geboorte aanwezig waren;
  • Verworven lordose - pathologie ontwikkelt zich onder invloed van factoren (trauma, tumor, ziekte).

Afhankelijk van het type afwijking:

  • Hypolordose - lumbale buiging, afwezig of veel minder dan normaal;
  • Hyperlordose - de lendenen worden met een te grote hoek naar binnen gebogen.

redenen

Omdat de lordose van de lenden zowel aangeboren als verworven kan zijn, zijn er vele oorzaken. Factoren moeten in twee groepen worden verdeeld: voor aangeboren en verworven pathologie. Als de lumbale lordose een persoon vanaf zijn geboorte zorgen baart, dragen de volgende factoren hiertoe bij:

  • Pathologie hinderde ouders of een van hen;
  • Alle ondervoeding bij de foetus manifesteerde zich in de baarmoeder;
  • Verwonding van een zwangere moeder;
  • Onjuiste bezorging, waardoor de baby werd verwond.

Als de pathologie zich manifesteerde in volwassenheid of adolescentie:

  • Zwangere vrouwen verhogen de buiging in de onderrug, dit pathologische proces gaat gepaard met verhoogde stress. Na de bevalling, na een bepaalde tijd, gaat de ziekte vanzelf over;
  • Complicatie van flatfoot - verhoogde bocht in de onderrug;
  • Osteochondrose en al zijn complicaties, inclusief de hernia van Schmorl (de wervel kan instorten) kunnen leiden tot lumbale hyperlordose;
  • Mechanische schade aan de structuur van de wervelkolom;
  • Sterk strekken of scheuren langs de spieren van de wervelsuspensie;
  • Ontsteking van de wervelkolom van verschillende soorten;
  • Radiculitis en de complicaties ervan;
  • Sedentaire levensstijl, constant zitten;
  • Overbelasting van het beoefenen van zware sporten met krampen in de spieren van de onderrug;
  • Verstoord metabolisme;
  • Misbruik van nicotine en alcohol.

symptomen

De symptomatologie bij dergelijke pathologie heeft een verschillend karakter. Het hangt allemaal af van de levensstijl van de patiënt, de mate van progressie van de pathologie, de oorzaak die het veroorzaakte, enz. De lendenen zijn overdreven gebogen of over-gealigneerd. Manifestaties met kleine overtredingen zijn minimaal, een persoon begrijpt niet eens wat het is. Ongemak kan bijna niet voorkomen, behalve vermoeidheid. Pathologie zal zich iets later manifesteren.

Naarmate de buighoek toeneemt, treedt er pijn op, die toeneemt bij vrijwillige en onwillekeurige afbuiging van de rug. De gang van een persoon verandert, zijn houding verslechtert, zijn maag beweegt naar voren en zijn billen terug.

Bij hypolordose is het beeld enigszins anders: de lendenen worden plat, de rug is afgerond, de pijn is geconcentreerd in de lendenen zelf.

In beide gevallen is de pathologie gevaarlijk en moet je een arts raadplegen om kwaliteitsbehandeling te krijgen. Naast het feit dat een persoon lijdt aan pijn, neemt het risico op vele ziekten toe. Hier zijn enkele manifestaties:

  • Pijn die zich uitstrekt tot de billen;
  • Verlies van gevoel van benen, gevoelloosheid;
  • Het is moeilijk voor iemand om lange tijd te lopen, pijn ontstaat snel tijdens het bewegen;
  • Overtreding van de bekkenorganen;
  • Vrouwen ervaren meer pijn tijdens de menstruatie;
  • Bij mannen kan de potentie verstoord zijn;
  • Mislukkingen in het spijsverteringsstelsel.

diagnostiek

Weten wat lordosis in de onderrug is, kan men voor zichzelf begrijpen of je het hebt of niet. Deze methode van zelfdiagnose kan alleen worden toegepast op hyperlordose - wanneer de lendenen te hol zijn.

Je kunt eenvoudig tegen de muur gaan staan, je rug op een lijn brengen en controleren of je hand kan passeren tussen de onderrug en de muur. Als u kunt - moet u contact opnemen met een traumatoloog.

Een traumatoloog voert een eerste onderzoek uit, onderzoekt een aantal probleemgebieden, maakt een complete patiëntenenquête. Het is belangrijk om onafhankelijk alle manifestaties van pathologie te noteren, het zal erg belangrijk zijn voor de diagnose en de toekomstige loop van de behandeling.

Zoals met veel pathologieën van de wervelkolom, voor de heer achterin zijn er verschillende soorten diagnostiek:

  • X-ray - een eenvoudig en toegankelijk voor alle methoden van onderzoek, biedt algemene informatie over de pathologie, maar soms zijn ze niet genoeg;
  • Computertomografie is een uitstekende onderzoeksmethode, geeft een zeer gedetailleerd beeld van het botweefsel, maar heeft geen invloed op de laesies van zacht weefsel en is gecontraïndiceerd bij zwangere vrouwen;
  • Magnetische resonantie beeldvorming is de meest effectieve methode voor diagnose, waardoor u alles over de storende pathologie kunt leren, alle details en details kunt leren zonder schade aan te richten aan de gezondheid en pijn.

behandeling

Een goede behandeling van lumbale lordose moet divers zijn, het is noodzakelijk om de pathologie van alle kanten te beïnvloeden. Elke ziekte van de wervelkolom vereist een complexe behandeling om een ​​therapeutisch effect te bereiken.

Bij lumbale lordose moet een hooggekwalificeerde specialist bij de behandeling worden betrokken. Aangezien osteochondrose vaak voorkomt met deze pathologie, kan een specialist een vertebrologist of een neuropatholoog zijn. Als de oorzaak van de pathologie niet de gebreken van de wervelkolom zelf zijn, maar van andere gevaarlijke ziekten, zoals aandoeningen van het spijsverteringskanaal, is de hulp van een gastro-enteroloog noodzakelijk.

In aanwezigheid van metastasen, is de hulp van een oncoloog nodig, hier is het noodzakelijk om zeer snel te handelen. Deze pathologie is ongelooflijk gevaarlijk.

De meest voorkomende optie is osteochondrose en de complicaties ervan. Overweeg de behandeling onder dergelijke omstandigheden

Medicamenteuze behandeling

De arts kan, op basis van individueel onderzoek en onderzoek, een reeks van dergelijke geneesmiddelen voorschrijven:

  • Chondroprotectors. Ze helpen de regeneratie van kraakbeenweefsel te versnellen, de processen van vernietiging van de integriteit van de structuur van tussenwervelschijven op te schorten. Zonder dergelijke medicijnen is de behandeling mogelijk niet effectief.
  • Spierverslappers. Ze verlichten spierspasmen en helpen de bloedsomloop in het getroffen gebied te bepalen.
  • Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen. Helpt zwelling verlichten, ontstekingen verminderen, pijn licht verminderen.
  • Pijnstillende medicijnen. Ontworpen om de persoon terug te brengen naar de gebruikelijke manier van leven. Pijn verlichten.
  • Antidepressiva. Krachtige geneesmiddelen die zeer zelden worden gebruikt met ernstige pijn.
  • Vitamine - mineraalcomplex. Het dient om de immuniteit te versterken, bot- en kraakbeenweefsel te versterken.

Alle medicijnen moeten worden voorgeschreven door een arts, ongeoorloofd gebruik kan leiden tot ernstige complicaties.

fysiotherapie

Om pijn te elimineren, spieren te versterken en herstel te versnellen, wordt fysiotherapie gebruikt. Deze omvatten: massages, procedures, oefeningen. Als u alle componenten correct combineert, duurt het herstel niet lang.

Een goed therapeutisch effect heeft procedures zoals:

  • Elektroforese met pijnstillende geneesmiddelen;
  • Acupunctuurpunt-effect;
  • Bloedzuigers - als een manier om verstoorde bloedcirculatie te herstellen;
  • Stimulatie van zenuwuiteinden met een kleine stroom;
  • Extrusie van de wervelkolom onder water of op speciale apparaten in het ziekenhuis;
  • Blootstelling aan een magnetisch veld.

Dergelijke procedures kunnen, indien correct uitgevoerd, de situatie aanzienlijk verbeteren en het herstel versnellen.

massage

Massageprocedures moeten worden uitgevoerd door een gekwalificeerde masseur die zijn bedrijf kent. Het is noodzakelijk om het lumbosacrale gebied en de billen te masseren.

Om de ziekte effectief te behandelen, is het onmogelijk om de wervelkolom zelf onder druk te zetten, dit kan de pijn doen toenemen en leiden tot het knijpen van de spinale zenuwen. Het is belangrijk om geen scherpe bewegingen te maken, alleen zacht en zacht.

Therapeutische gymnastiek

Er zijn veel verschillende oefeningen die je zullen uitleggen hoe je je houding kunt corrigeren, de pijn kunt verwijderen tijdens hyperlordose en je spierstelsel kunt versterken. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Liggend op je rug, moet je je rug gelijk maken en je buik intrekken, lendenflexie verminderen, je vastgeklemde spieren buigen en de belasting op een geperste tussenwervelschijf verminderen.
  • Voeten op schouderbreedte uit elkaar. We maken de hellingen: het is noodzakelijk om te proberen de rug precies achterin af te ronden, maar zonder druk, soepel.
  • U kunt gaan liggen of op de horizontale balk om de benen vast te maken, de onderrug rond te maken en de lading te verwijderen.
  • Je kunt proberen squats te doen, zonder de onderrug te verlengen, terwijl je zelfs je rug houdt.

Een complex van dergelijke of soortgelijke oefeningen is eenvoudig noodzakelijk om overmatige buiging in de onderrug te elimineren. Elke correctie van spinale pathologieën moet kneed- en rekoefeningen omvatten. Dit zal niet alleen de rug sterker en stabieler maken, maar ook de wervelkolom in de juiste positie fixeren.

Het is belangrijk om altijd vóór elke oefening op te warmen en geen scherpe bewegingen te maken. Het is beter dat de specialist je heeft bekeken en geen fouten heeft gemaakt in de techniek. Als alles correct is gedaan, zal de pathologie achteruitgaan.

operatie

In sommige gevallen, wanneer de pathologische verandering een persoon vanaf de geboorte stoort, geeft de dokter een verwijzing voor een operatie. Natuurlijk is elke chirurgische ingreep, vooral in de structuur van de wervelkolom, beladen met gevaarlijke gevolgen. Een persoon kan gehandicapt blijven of een infectie in het lichaam hebben.

Als het onmogelijk is om lordose te corrigeren met conservatieve methoden, dan wordt de persoon geopereerd: de beschadigde wervel wordt verwijderd en vervangen door een kunstmatige wervel; de optie van metalen elementen is mogelijk.

complicaties

Lopende pathologie kan tot onomkeerbare gevolgen leiden. Bij de mens kunnen de nieren falen, knijpen van de individuele spinale zenuwen leidt tot onvruchtbaarheid of erectiestoornissen. In ernstige gevallen veroorzaakt pathologie verlamming van de onderste ledematen.

het voorkomen

De beste preventieve maatregel voor pathologische processen in de wervelkolom zal een gezonde en behendige levensstijl zijn. Het is noodzakelijk om zware krachtsport uit te sluiten van het leven, omdat dit het risico op spinale pathologieën vele malen verhoogt. Bij het trainen in de sportschool, is het noodzakelijk om gematigde gewichten te kiezen, de techniek te volgen en de trainer te raadplegen.

  • Zie ook: gladgestreken Lordoz - wat is het?

Het is noodzakelijk om 's ochtends oefeningen te doen. Als u zit, moet u de juiste houding aanhouden, regelmatig opstaan ​​en opwarmen.

Soms kun je aan de bar hangen, het ontspant de ruggengraat.

Het is noodzakelijk om slechte gewoonten op te geven, om het dagelijkse regime te observeren, om tijdig naar bed te gaan. Het matras is beter om orthopedisch, semi-rigide te kopen. Je kunt een speciaal kussen voor hem ophalen.

Helpt therapeutische fysieke training bij scoliose van 1 graad?

Hoe oefen je oefeningen in spinale kyfose?

Hoe wordt spinale transpediculaire fixatie uitgevoerd?

Mooi terug met behulp van oefeningen - we vormen een seksuele afbuiging

De mooie rug van een vrouw is voor iedereen een sterke en elastische rug. En om de tijd doorgebracht op een computer op kantoor en thuis terug te draaien, blijkt in de verte, niet alles, om te bogen op soepele bochten. Oefeningen voor de rug zijn noodzakelijk voor alle moderne mensen, degene die een beetje beweegt en het bovenste gedeelte van het lichaam niet belast. De controle verliest schouders, schouderbladen, de thoracale sectie verstijft, de lendenen zijn overbelast - de deflectie verdwijnt.

We corrigeren de houding en maken de figuur harmonieus

Om een ​​mooie rug te maken, hoe je over de spieren moet pompen, is het nodig om spieronevenwichtigheden te corrigeren.

Vaak lijdt elke huidige persoon aan 2 posture-kwalen:

  • afgeronde schouders;
  • afgeronde rug en hoofd naar voren gestoken;
  • bekken achterover gekanteld, waardoor de lumbale lordose (afbuiging) wordt gladgestreken.

    Het resultaat is een houding in de vorm van de letter S, die bij vrouwen wordt gemanifesteerd door de afwezigheid van priesters en borsten.

    Alle correcte corrigerende oefeningen!

    We verwijderen een slunter en de bult van een weduwe

    De schuldigen van het probleem kunnen verschillende zijn. Het trapezium en de spier die de scapula optilt, hebben voortdurend spanning, wat migraine veroorzaakt. Ze kunnen niet worden uitgerekt, omdat het alleen maar de situatie verergert, het hoofd eronder laat zakken. De minder belangrijke spier van de pectoralis, het breedste en het bovenste deel van de pers zijn vastgeklemd, moeten worden uitgerekt. De ruitvormige spier, het middelste en onderste deel van het trapezium, de extensoren van de rug zijn overbelast en moeten worden versterkt. Om deze "kantoor" -taak mogelijk te maken, moeten de volgende stappen worden genomen.

    Om te beginnen zullen we de mobiliteit van de thoracale wervelkolom vergroten, die verdoofd is door de jaren dat hij achter de computer heeft gewerkt.

    Om dit te doen, rolt u de spierlaag:

    • Ga op je rug liggen op twee tennisballen verborgen in een sok, beweeg omhoog naar de schouderbladen;
    • Vervolgens moet je op je rug liggen, buig je knieën en kantel ze naar rechts op de grond, draai je om en zet je armen naar voren. Til daarna je linkerhand op en raak hem aan op de vloer aan de linkerkant van het lichaam. Herhaal met een andere hand 10 keer. De rug niet verpletteren!
    • Je kunt de borstkas strekken met de steun van de deuropening: laat je elleboog op het gewricht rusten en hang, voel het stuk op de plaats van hechting van de schouder;
    • Nu moeten we de activiteit van de schouderbladen bepalen: ga met je rug tegen de muur staan, buig je ellebogen en spreid ze uit elkaar. Zonder ze van de muur te nemen, schuift u omhoog voordat u zich in de ellebogen richt en terugkeert;
    • Om de spieren van de nek te trainen: leg je vinger op de kin en duw hem samen met de beweging van het hoofd terug;
    • Het is mogelijk om de mobiliteit van het bovenlichaam te verbeteren en de heupen te strekken: ga met je voet op de bank staan, neem de stok op alsof het een roeispaan is, voer de bewegingen van de bootsman van boven naar beneden uit (de beweging begint vanaf het bovenste punt in de zijde die overeenkomt met de knie). Wees ijverig om een ​​stok te beginnen zoals toegestaan ​​verder terug, maar om pijn te vermijden;
    • Oefeningen voor de rug en schouders stellen je in staat om snel je houding aan te passen. Het is noodzakelijk om push-ups te doen met T-bocht. Om uitgewrongen te worden, daarna om naar de zijplank te draaien, de hand naar boven te heffen, moet het lichaam synchroon met de schouders bewegen, niet omvallen;
    • Het is toegestaan ​​om in de sportschool een horizontaal blok te maken: pak het touw met beide handen vast en trek ijverig naar het gezicht, zodat de ellebogen opstaan ​​en de schouderbladen zich dicht bij elkaar bevinden. Thuis worden de oefeningen vervangen: neem twee 1-liter waterflessen, leun naar voren, bespaar de rug recht en spreid je armen opzij - houd ze 1-2 minuten vast;
    • We versterken de romboïde spieren, liggend op een bank in de hal of thuis op twee samengestelde stoelen. Ga erop liggen met je borst en buik, zodat je schouders en armen in de schuur blijven. Breng eerst beide armen naar voren en til ze op van de grond naar de parallel. Spreid daarna je handen naar de zijkanten en til ze op, duw een enorme duim omhoog (een teken van je lagere trapezium geven - alles is scherp, je werkt). Buig vervolgens de armen in de ellebogen, zodat ze de letter W vormen, en een vergelijkbare opheffing van de armen tot aan de parallel uitvoeren.

    Thuis mooi maken is toegestaan ​​zonder een bezoek aan de sportschool te brengen. Aanzienlijke regelmatige uitvoering van complexe oefeningen.

    Opwarmen

    Als warming-up voor de kerntraining is het nuttig om de volgende oefeningen toe te passen:

  • rol de hamstrings, billen en kuiten met een bal;
  • om de kat-kameel op handen en voeten uit te rekken, zijn rug met het wiel te buigen en de afbuiging te verdiepen (zonder speciale inspanningen);
  • plaats twee tennisballen in de sok en ga op de thoracale wervelkolom liggen en rol de spieren over;
  • sta de knie op en grijp het met je handen, niet toestaan ​​dat het bekken naar achteren buigt en de schouders buigen;
  • maak meerdere kihi-poten, toegestaan ​​met een expander of weging.

    Het is gecontra-indiceerd om allerlei lichaamsstijgingen te doen in de buikligging voor de pers!

    Train voor een mooie rugpijn

    Hoe maak je een afbuiging in het lendegebied - degene die de kont visueel groter maakt en de taille slanker? Om een ​​natuurlijke afbuiging te vormen, is het noodzakelijk om het onderste deel van het lichaam aan de voorkant (dijen) en het bovenste deel van het lichaam aan de achterkant (trapezium, schouders, extensoren van de rug) te versterken. De reden is niet alleen schoonheid en esthetiek.

    De achterste bekkenkanteling heeft veel kaasachtige effecten:

  • platte kont en uitpuilende buik;
  • hoog risico op spinale hernia;
  • risico op letsel tijdens het hijsen;
  • het onvermogen om positieve oefeningen in de sportschool uit te voeren.

    De reden is de strakheid van de externe schuine en rectusspieren van de buik, billen en hamstrings. De houding lijkt op een touwtrekken tussen de billen en de kuiten en hamstrings. De meeste mensen denken dat de reden zich in de heupen bevindt, en het is noodzakelijk om een ​​goede stretch te maken. Maar het gebrek aan elasticiteit aan de achterkant van de dij is elk slechts een gevolg.

    Heupbuiger, ileumspier, heup rectusspier en rugleuningen moeten worden versterkt.

    De eerste stap is om de onderrug recht te trekken. Met behulp van een schuimroller of een kleine elastische bal masseer je de billen, hamstrings, kuiten en de binnenkant van de dijen. Om de lendenkolommen te activeren, is het noodzakelijk om een ​​test uit te voeren: ga heel dicht bij de muur staan, druk tegen de schouderbladen en billen, breng de dij naar de borst, zodat de knie hoger is dan bij een hoek van 90 graden.

    Als het onmogelijk is om de positie meer dan 20 seconden vast te houden, zijn de lendespieren zwak.

    Om ze te versterken, is het noodzakelijk om de oefening elke dag te herhalen en de tijd langzaam te verhogen. Zorg ervoor dat de lendenen strak tegen de muur zitten.

    Leer jezelf om regelmatig je billen te strekken: ga op de grond liggen, leg een dubbelgevouwen handdoek onder je onderrug, trek je knie naar je borst. Het tweede been moet recht op de vloer liggen. Voeg een hamstringbrancard toe met de ondersteuning van een handdoek of riem: ga op de grond liggen, gooi de riem om de voet van het opgeheven been, strek de riem met beide handen uit en maak de knie recht. Het tweede been ligt recht op de vloer.

    Het is ook nodig om de voorkant van de dij te versterken, squats, deadlifts en achterwaartse aanvallen uit te voeren. Terzelfder tijd om de deadlift op rechte benen te doen, om de onderrug te trainen. Houd de bar vast met een neutrale lendestuk - geef de voorkeur aan een dergelijke opstelling, door de roodvoetige valk op en neer te draaien zodat de spieren van de pers onder spanning staan. Sta 30-60 seconden in de bar en maak drie sets.

    Mis het niet om de pers uit te rekken op de plaats van een cobra of bruggen. In het geval van rugpijn zijn er echter scherpe bochten. Om de zachte houding van een kameel te vervullen: kniel neer, pak de hielen vast met je handen, want het is toegestaan ​​het lichaam te buigen met een krachtiger boog, waarbij de borst- en schoudergewrichten worden geopend. Terwijl je zit, "herinner jezelf eraan" dat je de onderrug moet ondersteunen met behulp van een handdoek strak om de taille gebonden.

    In de sportschool is het geschikt om squats uit te voeren, deadlifts met dumbbells op rechte benen, tractie.
    verticale blok en horizontale blok om te branden in de spieren van de rug, littekens met halters (het verhogen van de schouders).

    Thuis kunnen oefeningen worden gedaan met een zak gevuld met zakjes ontbijtgranen van 6-8 kg. Hurk, houd de zak in 2 handen op de borstkas en laat de rug recht, laat het bekken achter terwijl je laat zakken.

    De originele locatie: sta rechtop, maak een backbend, neem de tas in beide handen bij de handgrepen.

    Na terugtrekken van het bekken, buigt u naar voren zonder de rug te buigen - voel het gedeelte van het achterste oppervlak van de dijen en hamstrings. Keer terug naar de oorspronkelijke locatie en span de billen.

    Oefeningen voor een mooie rug daar is veel, maar ze zijn allemaal gericht op het oplossen van problemen met de houding.

    Vergeet niet dat een grote afbuiging niet alleen mooi is, maar in sommige gevallen ook problematisch. Overmatige deflectie of hyperlordose verhoogt het risico op hernia-vorming bij het buigen naar de grond, en moet ook worden gecorrigeerd.

    Mooi figuur verborgen in de bochten

    Veel vrouwen vragen zich vaak af hoe ze mooie vormen kunnen bereiken. En in feite gebeurt het dat individueel alles er goed uitziet. De buik is plat, de borst is prachtig, de kont is rond. Maar in totaal kijken ze er op de een of andere manier niet uit.

    Het probleem kan zijn dat de rug verkeerd is ontwikkeld en de buitenkant bederft, alsof alle elementen van het gebouw op een leunend skelet zijn geplaatst. Een mooie rugbocht bestaat uit vele factoren: genetica, leeftijd, gewicht, etc.

    Maar ze zijn niet zo belangrijk als onze gewoonten, die de wervelkolom helpen om zich harmonieus te ontwikkelen, als we alles goed doen, en, integendeel, onze houding beschadigen, als de gewoonten verkeerd zijn.

    Een gezonde wervelkolom heeft verschillende fysiologische onregelmatigheden:

    • cervicale lordose
    • thoracale kyfose
    • lumbale lordose
    • sacrale kyfose.

    Lordosis - afbuiging naar voren, kyfose - terug. Ze worden op verschillende manieren uitgedrukt in verschillende mensen, afhankelijk van de individuele kenmerken.

    Ze worden gevormd met het ouder worden en worden gebruikt voor demping: als een veer helpen ze onze wervelkolom om ons gewicht te ondersteunen.

    Bij pasgeborenen heeft de wervelkolom geen lordose en kyfose, ze worden gevormd tijdens het rijpen. Juiste gewoonten tijdens sedentaire activiteiten en tijdens het lopen helpen om onnodige afwijkingen naar rechts en links te voorkomen - scoliose.

    Lumbale lordose is een element dat verantwoordelijk is voor het buigen van de rug in de lumbale regio. Hij is het die met de juiste ontwikkeling de taille visueel dunner maakt, de maag vermindert en de billen een mooie ronde vorm geeft.

    Hoe maak je je figuur mooi en geef je een perfecte vorm aan de achterwaartse buiging in de lumbale regio? Dit zal helpen bij fysieke training gericht op het elimineren van spieronbalans.

    Maar kijk eerst of dit echt het probleem is. Ga in de spiegel staan ​​(in de handen van een andere spiegel voor inspectie aan de achterkant) en verwijder de kleding.

    Als je in de spiegel ziet dat het bekken naar beneden is gedraaid, bungelen de buik en borst en is de lendenen recht - dit betekent dat je een platte rug hebt.

    misvormingen

    Naast een disbalans in ontwikkeling, kunnen problemen van het bewegingsapparaat gepaard gaan met aangeboren of verworven pathologieën. Aangeboren veranderingen zijn onder meer:

    • niet-standaard aantal wervels
    • schending van hun vorm,
    • aangroei van de wervels
    • onderontwikkeling van de wervels.

    De verworven misvormingen zijn hoofdzakelijk:

    • scoliose van verschillende gradaties en typen
    • aangeboren verstuikingen,
    • vlakke voeten,
    • veranderingen onder invloed van overgewicht.

    Voor eventuele afwijkingen, aangeboren of verworven, is consultatie en behandeling door een specialist vereist.

    We zullen ze niet beschouwen, maar we zullen alleen manieren analyseren om de vorm te verbeteren met behulp van oefeningen om de lumbale doorbuiging meer genade en gratie te geven.

    Spierbouwcomplex

    De oorzaak van een lelijke buiging tussen de rug en de buit is de strakheid van de buikspieren, de hamstrings en de billen. We moeten deze spieren versterken:

    • iliacale,
    • heupflexoren
    • rugveren,
    • rechte heup.
    Onderrug oefening

    Het eerste punt is de lendenen, omdat we van daaruit een mooie trog willen bereiken. Om de sterkte van de spieren te controleren, handelen we als volgt: we worden tegen de muur, zodat de contactpunten zich in het gebied van de schouderbladen en billen bevinden.

    We drukken de taille ook stevig tegen de muur, trekken de dij in een scherpe hoek naar de borst en fixeren de positie. De test slaagde er niet in om de positie minder dan 20 seconden uit te laten komen.

    Dit suggereert dat de lendenspieren moeten worden getraind. Om dit te doen, herhaalt u deze oefening elke dag, waarbij u de tijd van tijd tot tijd verhoogt.

    Billen trainen

    Hier zal helpen uitrekken. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan liggen, één voet om plat op de vloer te liggen, de andere naar de knie gebogen en omhoog getrokken naar de borst.

    Om de hamstrings in dezelfde positie te bewerken, neem je een elastische bandage of riem en laat je deze op de voet vallen. Trek met twee handen aan de gordel of het verband en richt het opgetrokken been op het kniegewricht recht.

    Werkende heupen

    Squats en backlunges zijn geweldige oefeningen om de voorkant van de dij te versterken. Voer ook de deadlift-oefening uit, die halters of ander gewicht gelijkmatig in elke hand vereist.

    Als de rug normaal is gevouwen

    Er is een massa oefeningen gericht op het corrigeren van de houding. Met een "bar" of draaien, versterkt u de spierwand van de buik, wat ook geen kwaad doet als uw doel de juiste houding heeft. Elke dergelijke bezetting op de een of andere manier zal helpen.

    Vergeet niet dat het mogelijk is om spierspanning te egaliseren door fysiotherapie, massage, warme douches, wrijven.

    Als uw rugbuig goed is uitgedrukt, is het echter niet de moeite waard om het te verhogen met specifieke gymnastiekcursussen omwille van een verhoogd effect.

    Hyperlordose kan leiden tot onherstelbare schade aan het ruggenmerg. Men moet niet vergeten dat alle medicijnen en alle gif, alleen de hoeveelheid belangrijk is.

    Een selectie van mijn nuttige materialen over de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten, die ik u aanbeveel om te bekijken:

    Bekijk ook veel nuttige aanvullende materialen in mijn community's en accounts op sociale netwerken:

    ontkenning

    De informatie in de artikelen is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor medische doeleinden. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut). Raadpleeg eerst uw arts om precies de oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

    We definiëren en behandelen lumbale lordose

    Normale en overmatige tailleafwijking

    Allereerst moet gezegd worden dat er in de normale toestand vier bochten in de menselijke wervelkolom zijn. Twee ervan hebben het uiterlijk van achterwaartse bogen, die Kyphosis worden genoemd en die aanwezig zijn in het thoracale en sacrale gebied. En de twee bogen zijn naar voren gericht (gelegen in de nek en taille) en worden lordose genoemd. Dit is de natuurlijke positie van de wervelkolom, die zorgt voor de balans van het lichaam en een afname van de dempingsdruk op de tussenwervelschijven. Een dergelijke lordose wordt fysiologisch genoemd.

    Maar als in de onderrug de ruggengraatflexuur toeneemt, is deze aandoening pathologisch en wordt deze lumbale lordose genoemd. Meestal komt deze pathologie voor bij de vrouwelijke populatie. Vaak zijn mensen tussen de 30 en 55 jaar ziek. Als lumbale lordose wordt gevonden bij een kind, dan is het aangeboren en niet verworven.

    classificatie

    Pathologische lordose is ingedeeld volgens verschillende criteria:

    • De oorzaken van voorkomen, in verband waarmee lordose optreedt:

    - primair, veroorzaakt door niet-traumatische aandoeningen van de wervelkolom (ontsteking, verplaatsing of abnormale ontwikkeling van de wervels, oncologische processen);

    - secundair, als gevolg van verwondingen of dislocaties.

    - aangeboren (gemanifesteerd in de kindertijd);

    - verworven (treedt op in gevallen van verschillende verwondingen en ziekten, niet alleen van de wervelkolom, maar ook van het organisme als geheel).

    • De mate van kromming van:

    - hyperlordose, gekenmerkt door overmatige voorwaartse buiging;

    - hypolordose is wanneer de lumbale lordose wordt gladgemaakt (rechtgetrokken).

    redenen

    Waarom komt lumbale lordose voor?

    Overweeg eerst de oorzaken van congenitale lordose:

    • Geboorte verwondingen.
    • Hersenverlamming.
    • Erfelijke factor.
    • Heupdysplasie.
    • Pathologie bij de ontwikkeling van tussenwervelschijven, direct wervels, spieren en ligamenten bij de foetus.
    • Verzachting van het botweefsel in het lumbale gebied van rachitische oorsprong.

    Oorzaken van verworven lordose:

    • Ziekten van het bewegingsapparaat (platvoet, dislocatie van het heupgewricht).
    • Spinale verwondingen in de lumbale regio (fracturen, gescheurde ligamenten, verstuikingen).
    • Ziekten van het spierstelsel, waardoor de juiste positie van de wervelkolom wordt verbroken.
    • Chronische aandoeningen van de wervelkolom (spondylitis ankylopoetica, hernia: tussenwervelschijven en Schmorl, osteochondrose, reumatische artritis).
    • Ontsteking van de wervelkolom in de lumbale regio (ischias, spondylitis, tumoren).
    • Infectieziekten (brucellose, tuberculose).
    • Tumoren van organen in de buurt van de wervelkolom (vrouwelijke en mannelijke geslachtsdelen, nieren, darmen).
    • Diabetes mellitus.
    • Zwangerschap (pathologie kan zich vanaf het midden van de zwangerschap ontwikkelen en verdwijnt zes maanden of een jaar erna). Hyperlordose treedt op als gevolg van de ernst van de buik.
    • Spasmen van de lumbale spieren.
    • Hypothyreoïdie.
    • Obesitas (vooral in de buik en onderrug), waardoor de ruggengraat extra belast wordt.

    symptomen

    Hoe lumbale lordose te bepalen

    • Slechte houding, gemanifesteerd in de voorste prominente buik, buitensporige lendenbuiging, het bekken afgewezen terug, schouders omlaag en de knieën iets uit elkaar.
    • Eendgang.
    • De pijn van het vernauwende, brandende karakter, die toeneemt tijdens het lopen, lichamelijke inspanning (zelfs onbelangrijk).
    • Stofwisselingsstoornissen.
    • Vermoeidheid, ontwikkelen tot chronische vermoeidheid.
    • Pijn in de benen en billen, evenals hun gevoelloosheid.
    • Verstoord urineren.
    • Onjuiste werking van het maagdarmkanaal, obstipatie.
    • Verhoogde menstruatiepijn.

    diagnostiek

    Als u vermoedens hebt van lordose, in het bijzonder hyperlordose, kunt u eerst een onafhankelijke diagnose stellen.

    Maar de uiteindelijke diagnose moet nog steeds door een specialist worden gesteld, omdat de zelfdiagnose niet klopt.

    Dus je moet je vastklampen aan een plat verticaal oppervlak, zodat de billen en schouderbladen het nauw raken. Een andere persoon die je hiermee zou moeten helpen, steekt zijn hand tussen je middel en de muur en beoordeelt de beschikbaarheid van vrije ruimte. Als het significant is, moet u medische diagnose zoeken. Haar methoden zijn:

    • Het meten van de mate van kromming door middel van een liniaal op het diepste punt van de bocht. Als de kromming meer dan vijf centimeter is, dan is dit een pathologische vorm van lordose, hyperlordose genoemd.
    • X-ray. Bepaalt de exacte mate van kromming. Röntgenfoto's zijn gemaakt in de zijkant en directe projectie. Fysiologische lordose is een hoek van 150-170 graden, hypolordose is een hoek van meer dan 172 graden en hyperlordose is minder dan 145 graden.
    • Magnetische resonantie beeldvorming, waarmee het de oorzaak van de pathologie blijkt.
    • Computertomografie toont de diepte van de trog.

    behandeling

    Manuele therapie is een effectieve behandeling voor lumbale lordose.

    Om lumbale lordose te genezen, moet je dit uitgebreid aanpakken en geduldig zijn, omdat het proces meestal lang duurt. Overweeg de componenten van de behandeling van lordose:

    - manuele therapie. Dit is een fysiek effect op de wervelkolom in het lumbale gebied, waardoor de mate van flexibiliteit van de tussenwervelschijven kan worden vergroot, de spiertonus wordt versterkt, de spieren worden versterkt, de wervelsegmenten worden uitgerekt en hyperlordose wordt verminderd. Dit type behandeling kan alleen worden toegepast als er geen vernietiging van de wervels is;

    - massage van de onderrug en gluteale regio, die helpt de bloedcirculatie te verbeteren, de spiertonus te versterken, het spinale spierstelsel te versterken, de flexibiliteit van het getroffen gebied te herstellen. Dit is een punt, klassieke en lymfatische drainagemassage;

    - het rechtmaken van lordose van de lendenen door middel van speciale hulpmiddelen;

    - tractie onder water uit de wervelkolom;

    - het gebruik van orthopedisch verband;

    Zwemmen heeft een gunstig effect op het bewegingsapparaat van het kind

    - comprimeert met therapeutische modder.

    - pijnstillers die ook ontstekingsremmende effecten hebben. Dit is ibuprofen, movalis, diclobene;

    - spierverslappers, bijvoorbeeld mydocalm en anderen;

    - zalf (voltaren, fastum-gel, diclak-gel, enz.);

    - vitamines B (neurovitan, neyrurubin);

    - voorbereidingen om de spieren te ontspannen (tolperil);

    - hormonen-glucocrycoïden (benoemd in uitzonderlijke gevallen). Dit is hydrocortison, prednison.

    • Chirurgische behandeling. Het is voorgeschreven als hyperlordose aangeboren is. Het wordt op verschillende manieren uitgevoerd:

    - het gebruik van implantaten ter vervanging van de zieke wervels;

    - het gebruik van metalen structuren zoals pennen, platen, die in de wervels integreren. Bevorder immobiliteit van de lumbale wervelkolom.

    het voorkomen

    Om hyperlordose en hypolordose te voorkomen, worden preventieve maatregelen toegepast. Ze voldoen aan het regime van rust en fysieke inspanning, gymnastiek, de uitzondering van een zittende levensstijl, naleving van de juiste houding. Om te slapen, heeft het de voorkeur om harde matrassen te kiezen.

    De effecten van lumbale lordose kunnen onvoorspelbaar zijn, zelfs tot de immobilisatie van de onderste ledematen.

    Daarom is het beter om preventieve maatregelen te nemen om geen langdurige en dure behandeling te ondergaan.

    Vrouwelijke fysieke afwijking, die mannen verrukt

    Herinner je mijn bericht over verdachte priesters? De mannelijke commentatoren waren voor het grootste deel opgetogen over de bollingen van Jen. Maar ze worden niet alleen gevormd door billen. Verbazingwekkende doorbuiging is plus honderd voor de schoonheid van de priesters.

    De kromming van de wervelkolom die naar voren is gebogen, wordt lordose genoemd. Niets misdadigers, aan de ene kant mannen ernstig plus aan de andere kant. Maar zoals ik hierboven heb geschreven, zijn meisjes helemaal niet vrolijk: niet iedereen kan op zijn rug slapen, maar iedereen krijgt regelmatig last van rugpijn.

    Interessant genoeg veroorzaakte een overdreven afbuiging van een paar jaar geleden dat veel jongens een heel ander, maar verre van bewonderend palet van emoties hadden: van sarcasme tot verontwaardiging (waarom buigt ze zich in haar kont, het zal nu breken). En vandaag heeft de slinger van de publieke opinie de andere kant een duizelingwekkende draai gemaakt. Ik zal geen vingers wijzen, maar van de heldinnen van de posten zijn er van tijd tot tijd meisjes met lordose. Hun uiterlijk kan worden bekritiseerd zoals je wilt, maar zelfs de hardste commentatoren zullen enthousiast de schoonheid van het vijfde punt vieren.

    Het blijft alleen voor meisjes om te proberen een fatsoenlijke afbuiging te imiteren, maar in de meeste gevallen is het tevergeefs. Ik hoor liever een crunch in mijn wervel dan de gewenste bocht zien. Dus de meisjes met lordose kunnen alleen maar zeggen dat er een vermomde zegen is, vooral gezien de kansen die zich voordoen:

    Hier ben ik me niet bewust van de diagnose, toon gewoon de kracht van de afbuiging, gekoppeld aan het perspectief. Stel je voor dat een platkop dit effect kan bereiken, wat zijn dan meisjes die in staat zijn tot goed ontwikkelde bessen?

    Wat de titel betreft, googelde ik en kwam tot de conclusie dat alles correct en waar lijkt te zijn. Ik wilde niemand op de een of andere manier beledigen, ik ben zelf erg blij met zulke verleggingen!))) En jij?

    Al mijn foto's zijn te vinden op mijn Instagram, subscribe))

    Oefeningen voor flexibiliteit van een rug: we bestuderen een ruggengraat

    Flexibiliteit zit niet alleen in het vermogen om gemakkelijk met je handen op de vloer te reiken of op de spleten te zitten. Flexibele rug is verantwoordelijk voor de vorming van een harmonieus silhouet en een perfecte houding. Daarnaast is ze verantwoordelijk voor de coördinatie van bewegingen en helpt ze om uitstekende resultaten te behalen in danslessen en in andere sporten. Oefeningen voor flexibiliteit van de rug helpen om plastische bewegingen te ontwikkelen en de wervelkolom gezond te maken.

    Oefeningen voor flexibiliteit van de rug zullen de mogelijkheden van je lichaam enorm verbeteren.

    We krijgen het maximale effect

    Hoe de flexibiliteit van een rug het effectiefst ontwikkelen?

    1. Doe oefeningen voor rugflexibiliteit in comfortabele kleding waardoor het lichaam kan ademen en bewegingsvrijheid niet beperkt. Veel mensen gaan liever blootsvoets, maar je kunt lichte sneakers dragen of Tsjechisch.
    2. Gebruik voor het gemak een speciale mat of handdoek bij het uitvoeren van oefeningen op de vloer.
    3. Begin nooit een sessie zonder warming-up. Besteed 5-7 minuten aan bochten van het lichaam, springt en ren ter plaatse. Dergelijke bewegingen zullen het lichaam voorbereiden op de lading.
    4. Bij het uitvoeren van oefeningen voor spinale flexibiliteit, concentreer u op de delen van uw rug die u traint. Probeer tegelijkertijd je ademhaling onder controle te houden: doe een inspanning om zoveel mogelijk uit te ademen en te ontspannen tijdens het inhaleren.
    5. Voorkom schokken en plotselinge bewegingen.
    6. Begin met 8 herhalingen en breng hun aantal geleidelijk naar 15. Voeg na een maand les nog een extra benadering toe na een rust van 2 minuten.
    7. Na 2-3 oefeningen, neem een ​​korte pauze om de ademhaling te herstellen. Sta niet stil! Loop door de kamer en neem een ​​paar slokjes water.
    8. Het is raadzaam om 4-5 keer per week te oefenen. Aangezien de hieronder beschreven training niet meer dan 20 minuten duurt, kunt u er gemakkelijk tijd voor vinden in uw schema.

    Coaches adviseren om je lengte te meten voor aanvang van de lessen. Herhaal de meting in een maand. Natuurlijk zul je aangenaam verrast zijn! Visuele resultaten zullen niet alleen de effectiviteit van training aantonen, maar ook dienen als extra motivatie voor hun voortzetting.

    Wij geven om gezondheid

    Vergeet niet dat de oefeningen voor de flexibiliteit van de wervelkolom zeer zorgvuldig moeten worden gedaan, waarbij scherpe bewegingen worden vermeden.

    Oefeningen voor spinale flexibiliteit gepresenteerd in dit artikel zijn universeel. Ze zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden en zowel beginnende als gevorderde atleten kunnen beginnen met het uitvoeren ervan.

    Voorafgaande raadpleging van de therapeut voor aanvang van de lessen is noodzakelijk in het geval van:

    • wervelkolomletsel of operatie;
    • pijnlijke gewrichtsbanden en gewrichten;
    • ernstige hart- en vaatziekten.

    Experts raden het niet aan om tijdens de lunch flexibiliteit aan de rug te oefenen of ze op te nemen in ochtendoefeningen. Het is een feit dat 's morgens de rugspieren ontspannen zijn en dit het risico op verwonding aanzienlijk vergroot. Het is het beste om 's avonds na een uur of twee na een licht diner een les te geven. Dit zal helpen om de spanning te verminderen die zich overdag heeft opgehoopt, rugpijn te verlichten en aan te passen voor een ontspannen pauze.

    We beginnen met trainen (voorbeeld van bezetting)

    Dus, hoe de flexibiliteit van een rug te ontwikkelen? Begin met een korte warming-up. Hierna ga je door met oefenen.

    Golf wervelkolom zitten

    Ga op je knieën op de grond zitten. Lagere billen op de hielen, strek je rug, strek je schouders en borst, armen naar beneden. Terwijl je inademt, trek je de kroon omhoog en probeer je het hoofd zo veel mogelijk uit je schouders te "trekken". Terwijl je uitademt, ontspan je en laat je jezelf zachtjes naar voren zakken, rond je rug en zet je lichaam op je knieën. Laat eerst de buik zakken, dan de borst en dan het hoofd. Begin vanaf het onderste deel van het lichaam, eerst de taille, dan het middengedeelte van de rug, schouderbladen en het hoofd.

    Je wervelkolom moet een soort continue "golf" maken. Voer het vereiste aantal herhalingen uit. Verhoog daarna de amplitude van de beweging. Terwijl je uitademt, ga je zoveel mogelijk naar beneden en als je inademt, ga je omhoog en strek je je terug. Bevestig je handen op de grond, rond je rug en ga in de afbuiging.

    Doorbuiging naar voren, zittend op je schoot

    Zittend op je knieën, heupen op je hielen, zet je rechte armen een beetje verder achter je. Bevestig het lichaam in de trog en probeer de borst omhoog te reiken, het hoofd gooit niet terug. Richt je kin op je borst en til je bekken omhoog terwijl je uitademt, waardoor de amplitude van de afbuiging groter wordt. Bij het inademen, ga op je hielen zitten.

    Om de nek niet te zwaar te belasten, moet u uw ogen op uw knieën houden. Wanneer je de laatste herhaling doet, til je het bekken op en blijf je in die positie.

    Ruggegolf met een grote amplitude

    De volgende oefening voor spinale flexibiliteit is de klassieke yogapose. Klim op handen en voeten. Laat het bekken op de hielen zakken, buik op de heupen en voorhoofd op de grond, ontspan. Terwijl je uitademt, hef je je bekken op, rond je rug en leun naar voren met je lichaam. Laat de heupen eerst op de grond zakken en laat de heupen op de grond zakken. Geleidelijk buigen, wervel voor een wervel, laat het hele lichaam op de grond zakken. Buig je armen en plaats deze bij de borst.

    Terwijl je inademt, beweeg je in de tegenovergestelde richting: ga voorzichtig eerst omhoog met je hoofd en borst, dan met de onderrug en aan het einde rond je rug en plaats je bekken op je hielen. Herhaal deze oefening meerdere keren.

    speelgoed boot

    Liggend op je buik, plaats je je handen voor je op je onderarmen. Trek tijdens het inhaleren de kroon omhoog. Voeten en staartbeenderen trekken terug. Terwijl je uitademt, maak je je armen recht en, gebogen, til je je borst en heupen van de vloer. Vergrendel deze positie enkele seconden.

    Voer na compensatie compensaties uit - ontspan met een rechte of afgeronde rug.

    Ga dan op je buik liggen en ontspan. Breng je handen naar het lichaam en laat de "boot" de rechte benen en het lichaam optillen. Houd deze positie enkele ademhalingen vast. Ga daarna op de grond liggen en ontspan met je handpalmen onder je voorhoofd. Herhaal de oefening.