Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

  1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
  2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
  3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
  4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

  1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
  3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

  1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
  2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
  3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

  1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
  2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
  3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
  4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

  1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
  2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
  3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

  1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
  2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
  3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
  4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

  1. We knielen, voeten bij elkaar.
  2. Billen worden op de hielen geplaatst.
  3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
  4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
  5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

  • Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
  • Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
  • Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
  • Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

  • Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
  • Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
  • Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
  • Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
  • "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.
  • Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
  • Training van rugspieren met een expander.
  • De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
  • We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
  • Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.

Rugoefeningen - regels en technieken

Rugklachten kunnen op elke leeftijd beginnen. Niemand is immuun voor de ziekte. Maar iedereen kan hem waarschuwen. Om dit te doen, volstaat het om een ​​elementaire set van preventieve oefeningen uit te voeren. Er zijn er veel. Wij bieden u het meest effectieve.

Je begon pijn te lijden aan de rug en onderrug? Wanhoop niet! Oefeningen voor de rug helpen je om de ziekte te genezen en voor altijd te vergeten. Droom je van een mooi figuur en de gezondheid van een atleet? Alles ligt in jouw handen.

Wijd jezelf een paar minuten per dag, voer speciaal ontworpen sets oefeningen uit. Voordat u met de uitvoering van een complex begint, moet u uw arts raadplegen. Vergeet niet dat het uitvoeren van de ogenschijnlijk eenvoudigste oefeningen contra-indicaties zijn.

Oefeningen voor de achtergrondbeschrijving

Terug oefeningen

Elke langdurige stationaire houding is het begin van het pathologische proces, dat wordt gekenmerkt door verminderde bloedcirculatie in de botten en spieren, waardoor de gezondheidstoestand en kwaliteit van leven wordt verstoord.

Zittend op het werk, thuis bij de tv, achter het stuur, is er altijd een wens om de spieren te strekken of uit te rekken, maar de reactie van het ruggenmerg is al gestart.

Er wordt aangenomen dat 80% van de bewoners van onze planeet last heeft van rugklachten door gebrek aan tijd of de gebruikelijke luiheid om een ​​beetje aandacht te besteden aan fysieke oefeningen om de wervelkolom te versterken. Turnen voor de wervelkolom zijn ontwikkeld om het voorval te voorkomen, ziekten die al zijn ontstaan ​​te elimineren en voor revalidatie.

Als je de behoefte hebt om jezelf en je gezondheid te doen, dan moet je weten welke problemen je hebt: ofwel alleen het risico op het ontwikkelen van het pathologische proces en je hebt een preventief oefenprogramma nodig, of een ziekte die al is ontstaan, waarbij corrigerende gymnastiek voor de wervelkolom wordt voorgeschreven.

Het wordt pas aangewezen na het achterhalen van de oorzaak van rugklachten en het stellen van een diagnose, omdat de reeks oefeningen op basis hiervan wordt geselecteerd, omdat elke verkeerde beweging kan leiden tot klemmende zenuw, verplaatsing van de wervel of knijpen van het bloedvat, waardoor ischemische weefselbeschadiging kan optreden.

Het werk van spieren en gewrichten dwingt metabolische processen te activeren, die de cel versterken en de functie ervan verbeteren.

Een eenvoudige oefening heeft niet altijd een positief effect. Gymnastiek voor de wervelkolom zal een gunstig effect hebben in het geval dat aan alle voorwaarden wordt voldaan die het best mogelijk resultaat opleveren. Deze omvatten:

  1. een constante stroom frisse lucht, want voor goed spierwerk is zuurstof nodig;
  2. comfortabele, niet beperkende kleding, waarop geen onnodige metalen badges zijn (om ongewenst letsel te voorkomen);
  3. houd rekening met het gedrag van lessen met eten en slapen: u moet niet eerder dan een half uur na het eten en niet later dan twee uur vóór de nachtrust oefenen;
  4. zich houden aan het principe van een geleidelijke toename van de belastingen, het toezien op uw welzijn;
  5. in het geval van onplezierige gevoelens in de projectie van het hart, moet een gevoel van onderbrekingen in zijn werk, het optreden van kortademigheid en gebrek aan lucht zo snel mogelijk worden geraadpleegd door een specialist;
  6. abrupte bewegingen uitsluiten: bijvoorbeeld coronaire slagaders passeren de cervicale wervelkolom, dus gymnastiek als de wervelkolom ziek is, wordt langzaam uitgevoerd zonder overdreven buigen en draaien, omdat uw hoofd kan draaien, de druk kan stijgen en de meest ernstige een beroerte is.

Bevat training terug

De rugspieren zijn: trapezoïde, latissimus en straightener terug. De volgende spieren bepalen het uiterlijk van de rug:

  1. De breedste
  2. trapezium
  3. Spieren van de onderrug (onderrug)

Je kunt je rug trainen op een afzonderlijke dag of in een split met andere spiergroepen, bijvoorbeeld triceps of schouders. Theoretisch kan de rug ook samen met de benen of biceps worden gepompt, maar in dit geval is het noodzakelijk om dergelijke oefeningen te selecteren die de prestaties van elkaar niet beïnvloeden.

Na zwaar tillen voor biceps om pull-ups uit te voeren, zal dit bijvoorbeeld problematisch zijn. Evenals na de deadlift is het onwaarschijnlijk dat het hurken voldoende is voor de belasting.

Het wordt aanbevolen dat diegenen die split oefenen, worden gebruikt om hun rug op dezelfde dag te trainen met hun benen, biceps, triceps of schouders. Mensen wiens werkactiviteit gepaard gaat met fysiek hard werken, wordt aangeraden niet meer dan 3-4 sets per training uit te voeren.

Degenen die de dagelijkse belasting op de rug niet ervaren, moeten voor één training 6-8 sets per rug uitvoeren (de som van sets van alle oefeningen).

Oefeningen voor de rugspieren zijn een van de meest gevaarlijke vanwege verwondingen aan de wervelkolom, het risico op invaliditeit bij bodybuilding wordt meestal geassocieerd met de rug: osteochondrose, spondylolisthesis, hernia van tussenwervelschijven, overtreding van de spinale zenuwwortels enzovoort.

Al deze ziekten worden geassocieerd met irrationele trainingen en buitensporige belastingen op de wervelkolom. Als je onlangs bent begonnen met bodybuilding, gebruik dan in de beginfase een klein gewicht, zelfs als je zeker weet dat je veel meer kunt tillen.

Om uw rug veilig bloot te stellen aan hoge belastingen, moet u eerst het musculo-ligamenteuze apparaat versterken dat de ruggengraat beschermt tegen letsel.

Gewoonlijk zijn 2-3 rugoefeningen voldoende om een ​​goed resultaat te bereiken. Om spiermassa en opluchting te vergroten, voer je 10-15 herhalingen uit. Om kracht te ontwikkelen, moet u het aantal herhalingen verminderen tot 5-7.

Backbone pompen is de breedste spieren: de breedste zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het vormgeven van de rug. Ze beginnen achter in de oksels en gaan dan naar de taille.

Het zijn de breedste spieren die de rug een krachtig kegelachtig uiterlijk kunnen geven, waardoor de breedte van de schouders visueel toeneemt en de taille smaller wordt. Daarom is het voor elke atleet die zich bezighoudt met bodybuilding, het belangrijk om inspanningen te leveren om de spieren van de rug te ontwikkelen.

Dit is een geweldige tool voor degenen die van nature smalle schouders hebben, omdat goed ontwikkelde latissimus-spieren dit probleem gemakkelijk kunnen oplossen.

De schuine stand van de balk is een van de beste oefeningen om de breedste te bouwen. Het is het beste om het uit te voeren, rustend op een zachte kop. Er wordt aangenomen dat door het verhogen van de barbell hoger naar de borst, je de bovenste regionen van de breedste, en als je naar de buik gaat, de lagere gebieden dichter bij de taille bevinden.

Halter staat in de tilt met één hand - een goede oefening voor de ontwikkeling van de breedste spieren. De correcte uitvoering geeft de maximale belasting over de gehele lengte van de spieren - een krachtige samentrekking en volledige rek.

Het is beter om deze oefening met een zwakkere arm te beginnen. Doe het nodige aantal herhalingen ervoor en doe hetzelfde voor een sterke hand. Dit zorgt voor een meer harmonieuze ontwikkeling. Deze techniek helpt om dezelfde ontwikkeling voor beide handen te bereiken.

Optrekken is een goede basisoefening. Soorten pull-ups geassocieerd met veranderingen in de breedte van de grip. Maar er moet aan worden herinnerd dat zowel de vernauwing van de greepbreedte als de overmatige uitzetting ervan de piekcontractie van de dorsale breedste spieren voorkomt, de ideale afstand tussen de handen is iets groter dan de schouders.

Het wordt gebruikt om diversiteit in training te introduceren, het krachtpotentieel in de schoudergordel te vergroten. Als je de belasting moet verhogen, draag dan een gewichthefgordel eraan vastgebonden op een sterk snoer voor de last - een barbell disc of een halter.

Tractie op een hoog blok voor het hoofd - voor de breedste spieren is dit een van de beste oefeningen. De stuwkracht achter het hoofd van het blok is handiger dan de pull-ups die worden uitgevoerd door, het stelt je in staat de duwhoek in elke richting te verplaatsen, waardoor een verscheidenheid aan spierbundels gedwongen wordt te werken.

Het zitblok aan de riem is een basisoefening die een grote spiermassa spant, die grote spieren omvat: de latissimus en de borstspieren. De beweging wordt beschouwd als de beste om de rug een visuele breedte te geven.

De meest effectieve optie is het gebruik van een gevorkte handgreep, waarmee u parallel aan de borstel kunt blijven.

Trapezius-spieren. Begin aan de basis van de schedel en divergeer vervolgens naar de schouders, naar beneden tussen de schouderbladen. Ze zijn erg belangrijk voor bodybuilders. Er kan geen harmonieus figuur zijn zonder goed ontwikkelde trapeziusspieren.

Deadlift is een harde basisoefening die een groot aantal spiergroepen kan activeren en waarmee je je rug en spieren van je armen en benen evenredig kunt ontwikkelen.

De oefening wordt aanbevolen voor beginners, omdat het een algemeen ontwikkelend complex effect heeft op het hele lichaam. Maar professionele atleten moeten het niet vergeten, regelmatig deadlifts uitvoeren en voor spierachterstand moeten isolerende oefeningen worden gebruikt.

Littekens - stelt u in staat selectief trapeziusspieren te ontwikkelen. Dit is de enige en misschien wel de beste oefening voor de vorming van trapezoïdes. Het is noodzakelijk om littekens te maken, met halters in de gestrekte en neergelaten handen.

De lendenen worden voornamelijk vertegenwoordigd door rugschouders. Oefeningen voor lendenen verlaten beter aan het einde van de training. Naast het uiterlijk is het versterken van de onderrug goed voor de gezondheid, omdat het een van de zwakke punten van de bodybuilder is.

Door de lendenspieren te versterken, vermindert u het risico op ziekten van de wervelkolom: osteochondrose, zenuwinbreuk en verplaatsing van de wervels, omdat het gespierde frame een betrouwbare ondersteuning biedt voor de wervels.
Om de onderrug te versterken, worden beginners aangemoedigd om deadlift als de belangrijkste oefening uit te voeren, die bijna alle dorsale spieren beïnvloedt.

Neig met een halter naar voren - dergelijke neigingen selectief pomp de spieren van de lendenen, deze oefening wordt beschouwd als de beste voor het versterken van de onderrug. Verlaat de taille-oefening voor het einde van de training. Het moet worden uitgevoerd met een rechte rug en de knieën bijna uitgeschakeld. Leun evenwijdig aan de vloer en keer terug naar de beginpositie, niet te vergeten om je rug recht te houden.

Hyperextensie - een oefening voor de ontwikkeling van rugspieren, gluteusspieren, heupbuigers. Dergelijke oefeningen hebben een laag risico op ruggengraatletsel en pezen, overbelasten de gewrichten niet, houden de spiertonus in stand, versterken het ruggengraatpeorset, en worden daarom aanbevolen voor beginners en mensen met een zwakke rug.

Condities waarbij gymnastiek verboden is

Hier is een lijst met enkele getuigenissen waarvoor gymnastiek verboden is:

  • acute infectieziekten, evenals de herstelperiode na herstel;
  • acute of chronische spinale aandoeningen in de acute fase;
  • tachycardie met een hartslag van meer dan 100 slagen per minuut;
  • hartinfarct en hartfalen;
  • arteriële hypertensie (BP 160/100 mm kwik en hoger);
  • dreigende bloedingen, aorta-aneurysma;
  • myocarditis;
  • ernstige ritmestoornissen;
  • diabetes mellitus met ernstige complicaties van het vaattype.

Met een groot verlangen om fysieke oefeningen te doen, maar op voorwaarde dat uw conditie niet wordt bedreigd, kunt u zachte oefeningen voor de ruggengraat toepassen, waarbij de belasting een minimale waarde heeft.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Slechts vier eenvoudige oefeningen om je rug te versterken, zullen je gang vertrouwen geven en je beschermen tegen ernstige verwondingen. Deze oefeningen zijn ontwikkeld door Roberta Lenard - Personal Trainer in het Massachusetts Fitness Center in Sommerville, VS.

Oefening eerst - de brug van de heupen Hoe? We zetten op onze rug, buigen onze benen. Voeten die op de grond worden gedrukt, staan ​​op een afstand die gelijk is aan de breedte van je heupen. Handen ontspannen, liggen langs het lichaam. Span de gluteale spieren aan en til het bekken van de vloer, til de heupen op.

Zorg ervoor dat uw lichaam in een volledig rechte lijn wordt getrokken tussen uw knieën en schouders. Maak de positie een paar seconden vast en ga langzaam terug naar de vloer. De brug loopt 12-13 keer. Waarom heb je het nodig?

Deze oefening is een tegengewicht voor een zittende houding (die tegenwoordig erg belangrijk is), die te veel druk op de wervelkolom uitoefent. We strekken de dijspieren uit en stabiliseren zowel de wervelkolom (meestal in de lumbale regio) als de buik- en buikspieren (tussen haakjes, de oefening helpt om de gehate vooruitstekende buik goed kwijt te raken).

Hoe de oefening te compliceren? Til een been op en trek het omhoog naar het plafond. De voet blijft in een gebogen positie, het is niet nodig om "de sokken te trekken". Zorg ervoor dat beide heupen op hetzelfde niveau staan. Het is veel moeilijker - probeer een paar seconden vast te houden, zink langzaam naar de grond en herhaal 5-8 keer hetzelfde met het tweede been.

Oefening twee - "De hond en de vogel" We beginnen als een hond - op handen en voeten. Knieën heupbreedte, handenpalmen volledig op de grond gedrukt, zijn schouderbreedte uit elkaar. Span de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen.

Nu staan ​​we in de houding van "vogel" - we strekken het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Houd 2-3 seconden of langer vast als u nog steeds in staat bent om stil te staan. Verander je been en arm. Herhaal vijf zes keer.

Waarom heb je het nodig? Deze oefening handhaaft de spiertonus en verbetert de coördinatie, die de wervelkolom versterkt, de wandeling harder maakt en de rugspieren stabiliseert, als u dagelijks een actieve levensstijl leidt en uw wervelkolom overbelast zonder het zelf op te merken - dansen, wandelen, joggen klein, mobiel kind.

Hoe de oefening te compliceren? Verhoog geleidelijk de tijd van het "vasthouden" van de positie van "vogel" tot 10-12 seconden. Voeg belasting toe, periodiek langzaam verhogen en verlagen van been en arm.
Oefening nummer drie - zijkant plank Hoe? We gaan aan de rechterkant liggen en strekken het lichaam uit tot één rechte lijn. We rusten met een elleboog op de vloer. Zorg dat de elleboog zich recht onder je schouder bevindt. Licht spannen van de buikspieren scheuren de heupen van de vloer. De nek is uitgerekt in lijn met de wervelkolom.

Houd deze positie moet 20-40 seconden zijn. Draai vervolgens om en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Waarom heb je het nodig? Deze oefening verhoogt het uithoudingsvermogen, versterkt spieren en stabiliseert de lagere wervels, beschermt u tegen dagelijkse fysieke overbelasting (vooral als u de hele dag op uw benen doorbrengt).

Hoe de oefening te compliceren? Door de hierboven beschreven basispositie vast te houden, tilt u uw been langzaam op en laat u deze zakken voor 5-6 accounts. Advies is vooral geduldig - houd je lichaam niet op je elleboog, maar laat je hand op de grond rusten. We buigen de arm niet bij de elleboog, de palm ligt strikt onder de schouder.

Oefening vier - Aanvallen Hoe? Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Handen op de heupen. De toonhoogte moet groot genoeg zijn. Het been is gebogen in een hoek van 90 graden en de dij is evenwijdig aan de vloer. Voer de oefening 8-10 keer uit.

Na de aanvallen met je rechtervoet keert u terug naar een staande positie en doet u hetzelfde met uw linkervoet. Waarom heb je het nodig? Lunges verbeteren de coördinatie, wat de sleutel is tot een gezonde wervelkolom tijdens het lopen, joggen, klimmen en langdurig staan ​​op de benen. Oefening stabiliseert ook de spieren van de billen, wat ook goed is.

Hoe de oefening te compliceren? Probeer meteen na de klassieke directe aanvallen om aanvallen op de diagonaal te maken. Waarom? Een dergelijke verandering in de positie van het been zal ervoor zorgen dat u meer moeite doet om vast te houden en geen evenwicht te verliezen.

Na verschillende trainingen met een gecompliceerde optie, probeer tijdens de aanvallen je handen achter je hoofd te houden, of pak halters in je handen om de weerstand te vergroten. Het belangrijkste is om te onthouden dat zonder een elastisch en sterk gespierd korset, onze wervelkolom dagelijks wordt blootgesteld aan monsterlijke ladingen.

Het is niet onmiddellijk merkbaar, maar op volwassen leeftijd zijn gewrichtsbanden, kraakbeen en tussenwervelschijven ernstig versleten. Hieruit is een lelijke bult op hoge leeftijd. Elke "verstoring" in het werk van de rug trekt de hele reeks ziekten weg - van artritis tot slecht zicht.

Een mooie rug en een gezonde wervelkolom is een gratie, een dun, geprofileerd, strak silhouet en een zelfverzekerde manier van lopen. Dus, laat uw rug geen technische problemen voelen - zij moet u nog steeds tot op hoge leeftijd verdragen!

Een dagelijkse lichte oefening van 15-20 minuten zal je behoeden voor pijnlijke verrassingen, tot een hoge leeftijd! Het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen zal voldoende zijn om de rugspieren te versterken en pijn te verlichten.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Deze oefeningen helpen de pijn weg te nemen. Ongeacht je leeftijd kun je ongemak ervaren in de onderrug, als je veel zit in een zittende houding.

Simpele oefeningen voor de spieren van de rug Sarpasana. Een andere naam voor de oefening is Snake pose. Dit is een goede preventieve oefening voor de rug van yoga. Houd je benen bij elkaar en trek zoveel mogelijk je schouders op.

Lumbale torsies. Oefeningen lijken op het gebruik van manuele therapeuten in hun praktijk, maar het is veiliger en wordt zonder moeite van buitenaf uitgevoerd. Als je dit doet, moet je proberen de schouders niet van de vloer te scheuren, maar met je knie de andere kant aan te raken.

Stel baby liggend op de vloer, knijp je knieën met je handen en trek ze naar je borst, terwijl je de bodem van de rug van de vloer kunt scheuren. In deze positie moet u gedurende 15-30 seconden uitharden. Stretching op fitball Dit is een meer exotische oefening, vanwege het feit dat je apparatuur nodig hebt in de vorm van een fitball.

Alles is eenvoudig, je moet op de bal gaan liggen en je rugspieren ontspannen. Je kunt zo lang in deze positie blijven liggen als je wilt. Houd je voeten statisch, dit is een nog eenvoudiger oefening. Hier moet je de benen boven de rug plaatsen om bloed naar de onderrug te brengen en pijn te verminderen.

Rekken op hyperextensie Oefeningen op hyperextensie helpen om de stijltangen terug te versterken. Til de romp op zodat deze een rechte lijn met de benen vormt en blijf 15-30 seconden in deze positie. Je kunt deze oefening ook in dynamiek uitvoeren.

Stretching heupen In de uitgangspositie, liggend op je rug, buig je een been naar de knie en plaats je het onder de ander. Trek de benen naar de borst om de spieren van de heupen en de rug te strekken.

Dode tractie Deze oefening is geschikt voor meer gevorderde mensen die de sportschool bezoeken en geen rugklachten hebben. Deze oefening ontwikkelt perfect straighteners terug. Maar het moet worden uitgevoerd vóór de pijn in de rug, dat wil zeggen, het moet worden gebruikt als een profylactische, niet een curatieve.

Oefening "gebed" Om rugpijn te voorkomen, moet u niet alleen de spieren van de rug, maar ook de pers in vorm houden. Met behulp van de oefening "gebed" kunt u de buikspieren bijna zonder last op de rug versterken.

Fitball op fitball En oefen opnieuw met de bal. Als je een fitbal hebt en niet graag naar de sportschool gaat, heb je weer geluk, is er een kans om de hyperextensie te vervangen en de gelijkrichters aan de achterkant te versterken. Alles is eenvoudig, in de initiële positie van de hand achter het hoofd, buk naar beneden, strek de rugspieren uit, sta dan op en dus een paar herhalingen.

Het bekken optrekken En opnieuw het bekken optillen, heb ik al aan het begin van het artikel over hem verteld. Vanuit de rugligging, duw het bekken omhoog en blijf in die positie. Als alles in orde is met de rug en er een verlangen is om verder te gaan, dan kun je je maag belasten om de oefening te compliceren.

En zo kwamen we bij het hoofdbestuur in de strijd tegen rugklachten bij kantoorpersoneel. Het is verplicht om elk uur pauzes te nemen. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen.
Je kunt de hellingen doen, hurken met uitgestrekte armen naar voren. Je kunt gewoon opstaan, lopen en terug voor werk.

Aan welke voorwaarden moet ik voldoen bij het uitvoeren van oefeningen?

Een eenvoudige oefening heeft niet altijd een positief effect. Gymnastiek voor de wervelkolom zal een gunstig effect hebben in het geval dat aan alle voorwaarden wordt voldaan die het best mogelijk resultaat opleveren. Deze omvatten:

  • een constante stroom frisse lucht, want voor goed spierwerk is zuurstof nodig;
  • comfortabele, niet beperkende kleding, waarop geen onnodige metalen badges zijn (om ongewenst letsel te voorkomen);
  • houd rekening met het gedrag van lessen met eten en slapen: u moet niet eerder dan een half uur na het eten en niet later dan twee uur vóór de nachtrust oefenen;
  • zich houden aan het principe van een geleidelijke toename van de belastingen, het toezien op uw welzijn;
  • in het geval van onplezierige gevoelens in de projectie van het hart, moet een gevoel van onderbrekingen in zijn werk, het optreden van kortademigheid en gebrek aan lucht zo snel mogelijk worden geraadpleegd door een specialist;
  • abrupte bewegingen uitsluiten: bijvoorbeeld coronaire slagaders passeren de cervicale wervelkolom, dus gymnastiek als de wervelkolom ziek is, wordt langzaam uitgevoerd zonder overdreven buigen en draaien, omdat uw hoofd kan draaien, de druk kan stijgen en de meest ernstige een beroerte is.

Therapeutische fysieke training in noodgevallen van de telefonist

Tselyu LFK TIJDENS mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit nix kpovoobpaschenie en pozvolit pitatelnym veschectvam en kiclopodu cvobodno pponikat in tkani Dicka - IT vazhnoe uclovie voor nopmalizatsii ego functies.

Vergeving, vergeving.

Lechebnaya gimnactika VARIATIES gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto in tolko Po naznacheniyu vpacha en tolko pocle Togo, HOE zabolevanie vyvedeno van octpogo pepioda, een takzhe uctpanen bolevoy cindpom en coputctvuyuschie cimptomy.

Het basiscomplex van LFK Een dergelijke hymne voor een pionier moet soepel worden uitgevoerd, zonder geweer of later strekken van de wervelkolomspieren.

Laad de tractor terug naar het paar stoelen (krukken) met de zachte zitting en rust in de buurt. Leg ze voor hen op je knieën en ga levend en slap op je stoelen liggen voor de volgende keer dat je gaat zitten. De armen en handen moeten vrij zijn om te "praten" - het lichaam wordt alleen op de lijn gedragen en het leeft. Houd hem 2 tot 3 minuten in deze positie, waarna je hem zonder te bewegen op de poot trekt.

In de positie van I.P. - staand, benen op de breedte van de schouders, handen vrij hangend langs de lengte van de romp. Duw langzaam vooruit naar de voorkant van het bedrijf dat parallel is aan de rand (handen zijn vrij en accepteren geen enkele belasting). In deze positie kunt u de spanning van de spiergrip in de straal voelen. Als dit gevoel pijnloos is - blijf in deze positie voor een minuut. Zorg ervoor dat u ip, maak een diepe indruk en uitzetting en herhaal dezelfde procedure. AANTAL PARAMETERS S-4 Paza.

Lig op de achterkant van I.P. liggend op de rug, zijn de benen gebogen op de knieën, de treden bevinden zich zo dicht mogelijk bij de yagodikami. Duw de frezen langzaam en voorzichtig opzij, "reik uit" ze volledig. Proost voor de kinderen van de paus Het aantal overwinningen is 6-8 keer.

Leugen op het leven van I.P. op het leven gaan liggen, handen in de ellebogen, dicht bij de kop van het hoofd, vastgemaakt op de vloer. Hij tilde zijn hoofd op en scheurde de heer, "beweegt" de wielen en trekt ze zo dicht mogelijk bij de cabine omhoog. In het laatste punt van de controle moet de positie van je lichaam aan de driehoek worden toegevoegd: het hoofd op de vloer, de hoogte van de hoogte neemt toe, de bedden worden opgeheven door levende wezens.

Follow-up met het feit dat de spin op de grond zou blijven. Vertraagd in het eindpunt gedurende 1 minuut, "ga naar de achterkant met de toetsen. AANTAL PARTIJEN 2-HEKS.

Therapeutische fysieke training op het moment van blootstellen

Lechebnaya gimnactika VARIATIES sheynom octeoxondpoze, gpudnom of poyacnichnom pozvolyaet verbeteren kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya een VARIATIES komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx en fiziotepapevticheckix ppogpamm) en cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky in Process.

Het basiscomplex van LFK Bij het oefenen van oefeningen, bij het ontwikkelen van oefeningen, in de loop van de ontwikkeling, wordt de angst verder onthouden, die wordt uitgebreid door de prestaties van de ingenieurs. Doordrenk jezelf met de gevoeligheden en controle, oefening van de kern geeft je de capaciteit of uitsluiting van de eenheid.

  1. Onthullen op de rest van het bolwerk van het bolwerk van het bolwerk van het bolwerk van de bolwerken van het bolwerk Pas op dat de bedekking van het veld warm en zacht was, of zorg ervoor dat de speciale hoofdeinden niet de draaischarnieren van het schip hebben.
  2. Een stoel of stoel ontlasten met een stoel met kussens en op de stoel zitten zodat het achterste deel van de wervelkolom geen pijn doet, en het was het meest resistent. Leg jezelf niet op de knieën en handen - je lijdt natuurlijk niet aan enige belasting en volheid van vrijheid. Zorg voor je lichaam, laat je hoofd gaan, "geef het op" - met een goede positie voel je onderweg een aangenaam trekkracht. Als het apparaat beschadigd is, kan er een klein ongemak optreden. Houd deze positie 3-4 minuten vast.
  3. "Pecs-papye" L yagte spina, verstijving van de benen en trek ze naar puistjes. Wrik intussen de velgen en begin te laden. In extreme amplitudepunten moet je worden betaald met races en een bekken. Blijf gedurende 2 tot 3 minuten lopen.
  4. "Ledka" zeurt live. Met de hulp van de kittens, maak een back-up, hef de verhoogde gebogen poten op. Probeer daarna het wrak van de baarmoeder op de vloer en in een taza - op de vloer. Ga door met het downloaden van 2 tot 3 minuten.
  5. Draaien op de vloer, benen op de breedte van de schouders. Draai het hoofd 2-3 keer stevig en keer dan terug naar de achterkant. Het hoofd moet worden "geknoeid" met de rechterschouder om te schaden, dan rechterbeen en rug. Zeef om te voorkomen dat de contractie in de nekspieren barst.

Voer daarna de rotatiebewegingen uit met de armen met de armen omlaag - vooruit en vervolgens weer terug. Aan het einde van deze oefening zou je je warm moeten voelen in nek en schouder, maar in geen enkel ander geval.

Bazhno: TIJDENS vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: TIJDENS pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, shuma of zalozhennocti in ushax, toshnoty of dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

De uitoefening van oefentherapie - spierversterking, die de trekker in de juiste positie vasthoudt en spierverslapping, die het pantser "terugtrekt", en de samentrekking, de spieren in de arm, "leiden" de preekstoel en de armspieren af. Op het gebied van olieraffinaderijen;

Basisset oefeningen voor scoliose

Maar LFK onder toezicht vereist de naleving van niet-kopieerregels:

  • Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in een coronair gebied, het gebied van de procedure wordt gelezen en de regio van de regio, de regio van de regio ontwikkelt zich, evenals het stadium van revitalisatie.
  • het LFK-complex moet worden opgepikt door de deelnemers van de scopes, die lijden aan verkeerd gebruik van het gips dat doordringt in het werk van de hubs van de hubs van de geile geesten

Bazovy komplekc LFK B ETOT komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi u mozhete zanimatcya camoctoyatelno, TIJDENS uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca en pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, en je niet icpytyvaete octpyx Boley in cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. op de knieën staan, rustend op de frets in de vloer. GEDURENDE 2-W minuten "doorgaan", jezelf op de knie en op de voering steunen, niet spaarzaam - het moet gemakkelijk te lezen zijn. Gebruik AdBlock? Adverteren op de site helpt zijn PLEASE te ontwikkelen, mijn website staat op de site van uw AdBlock-plug-in
  2. Lig op de achterkant van I.P. op de grond liggen, op de rug. Ontspan binnen een paar seconden, trek daarna voorzichtig de hielen naar beneden en het hoofd en de nek - draaien. Kijk uit voor het feit dat de beller de spanningen niet heeft getest; IP Liggend op de rug zijn de benen gebogen op de knieën, de benen worden dicht tegen de buik getrokken.
  3. Volg met je voeten rond de beweging en imiteer de ezdu op de fiets. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom en golenyu tak, chtoby vpaschatelnye Dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe om polu - in dit er cluchae nogi okazyvayutcya pochti in povnom polozhenii. Zorg ervoor dat uw benen aan u zijn, omdat u de spanning op uw spieren niet ervaart en erop leeft, en u zult de oefening vanaf het begin opnieuw moeten proberen.
  4. Leugen op het leven van I.P. ga liggen, gezicht naar beneden. Strek je hielen naar beneden, en je hoofd - aan de bovenkant. CONTROLE BINNEN DRIE 3-4 minuten; IP ga liggen, gezicht naar beneden. Hah, til zoveel mogelijk op naar je hoofd en achterste deel van je computer, door je handen naar de partijen en terug te bewegen. Het steunpunt is levend. Houd deze positie een paar seconden vast en geloof zacht in ip Herzie de Z-5-oefening eenmaal;
  5. Het verhaal op I.P. Staand op de vloer, rustend op de Koning en de Ladder, zijn het voorblad en het harnas precies onder de juiste hoek geplaatst ten opzichte van de kromming van het veld. Zorg voor je spins en "steun" haar zodat de warp van het onvergetelijke gebeurd is, dus haar hoofd naar achteren terugtrekkend - in het harnas aanplantend. Keer dan niet terug naar het IP, draai de boog, druk op de spinaenspieren en druk de arm naar de thorax. In de onderste en bovenste posities, enkele seconden vertraagd. Trek deze cyclus 4-5 keer in.

Spinale Ziektepreventie

Hoeveel verschillende oefeningen bestaan ​​er voor de rugspieren? Veel. Maar welke van hen helpen echt om de pijn in de wervelkolom kwijt te raken en de rug te versterken? Tegelijkertijd, zodat elke gewone persoon altijd en overal kan presteren. En zonder apparatuur.

Vorig jaar werd mij gevraagd om een ​​speciaal complex van fysiotherapeutische en recreatieve oefeningen te creëren gericht op het voorkomen van chronische pijnsyndromen bij mensen van de middelbare leeftijdscategorie.

Mensen met chronische rug- en gewrichtspijn moeten voorzichtig en met een verkort bewegingsbereik oefenen. (vooral controle.) 8) Mensen met een goede fysieke training kunnen oefeningen doen met gewichten: in de bovenste ledematen - met halters en lager - met manchetten gevuld met zand. (weging)

  • Oefening 1. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij uitademen: laat de kin voorzichtig op de borst zakken en blijf langzaam naar beneden kantelen, rond de rugwervel achter de wervel. In de lagere positie hangen de armen losjes en raken bijna de vloer. De kroon kijkt naar beneden. De nek is ontspannen. De knieën licht gebogen. Blijf gedurende 3 seconden in deze positie. Bij het inademen: soepel de rug draaien, vanaf de taille, ruggenwervel achter de wervel, terug naar I.P. * Hoofd stijgt als laatste! Herhaal 3 keer.
  • Oefening 2. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen uitgestrekt naar de zijkanten. Inhaleren: beweeg het bovenlichaam voorzichtig achter de arm naar rechts. Houd 3-4 seconden vast. Bij de uitademing: terugkeer naar I.P. Ga verder naar links. * Houd uw handen recht en evenwijdig aan de vloer, beweeg het bekken niet opzij, haal de hielen niet van de vloer! Herhaal 4 keer in elke richting.
  • Oefening 3. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen naar boven uitgestrekt. Bij uitademen: buig de knieën iets, buig voorwaarts evenwijdig aan de vloer en trek tegelijkertijd de bovenkant van het hoofd naar voren achter de handen. Houd 3 seconden vast. Op een adem: terug te keren naar I.P. * Houd je rug recht! Herhaal 4 keer.
  • Oefening 4. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij uitademen: buig het rechterbeen naar de maag, sluit het met je handen. Houd gedurende 1 sec. Bij het inademen: breng het rechterbeen terug in I. p. Ga verder met je linkervoet. Herhaal 10-30 keer met elke poot. * Houd uw saldo!
  • Oefening 5. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij uitademen: neem het rechter rechte been naar achteren en breng tegelijkertijd beide handen naar voren, buig het lichaam iets naar voren achter de handen. Bij het inademen: ga terug naar de SP Ga verder met je linkervoet. Herhaal 10-30 elke voet. * Stel je voor dat je aan het skiën bent, terwijl je tegelijkertijd met stokken drijft.
  • Oefening 6. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen uitgestrekt naar de zijkanten. Bij uitademen: hef het rechte rechterbeen met een soepele beweging opzij, raak de uitgestrekte hand aan. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Herhaal 10-15 keer. Ga dan verder met je linkervoet. * Probeer je rug recht te houden! trek de kroon omhoog.
  • Oefening 7. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen trekken omhoog. Tijdens de uitademing: buig voorwaarts evenwijdig aan de vloer, houd de rug recht en de armen naar voren uitgestrekt. Bij het inademen: maak een grote cirkel met je handen naar de zijkanten en bij het uitademen strek je je armen weer naar voren. Stel je voor dat je een schoolslag zou zwemmen. Herhaal dit 15 keer en keer dan terug naar I. p. * Houd je rug recht en je knieën licht gebogen!
  • Oefening 8. I.p. Standing. Voeten op de breedte van het bekken. Handen trekken omhoog. Bij uitademen: buk voorover zonder de knieën te buigen en probeer de tenen aan te raken. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Bij uitademen: de armen naar achteren en naar beneden duwen, naar achteren buigen, tegelijkertijd de hielen van de vloer opheffen en de knieën iets buigen. Probeer je hielen te raken. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Herhaal de oefening eerst 8 keer. * Wees voorzichtig, buig terug! Maak geen plotselinge bewegingen!
  • Oefening 9. I.p. Standing. Voeten samen. Armen langs het lichaam. Bij de uitademing: neem een ​​nadruk in de kraak - (hurkzit op de handpalmen rust op de grond vanaf de zijkant en iets voor de voeten) Vertrouwen op rechte armen en tenen. Bij de uitademing: ga terug naar de halte, gehurkt, rond de achterkant. De beweging wordt uitgevoerd met een zachte sprong met beide voeten naar voren of een soepele stap naar voren. Bij het inademen: sta op, keer terug naar I. p. Herhaal: 8-10 keer. * Ontspan de onderrug niet bij verslapping! Houd je armen recht!
  • Oefening 10. I.p. Standing. Voeten samen. Armen langs het lichaam. Hef rechte armen naar de zijkanten en til tegelijkertijd het rechte rechterbeen langzaam naar achteren, waarbij de romp licht naar voren wordt gebogen. (Slik) Houd de balans 10-30 seconden vast aan je linkervoet, kijk recht vooruit. Ademen is willekeurig. Bij de uitademing: keer terug naar I. p. Herhaal met het andere been. Aantal benaderingen: 2.
  • Oefening 11. I.p. Standing. Benen breder dan de schouders. Handen naar de zijkanten. Bij de uitademing: leun voorwaarts evenwijdig aan de vloer. Wissel afwisselend in - uitademen, draai de romp met rechte armen, proberend de tenen aan te raken - met de rechterhand met de linkervoet, met de linkerhand met de rechtervoet. (Molen) Herhaal 12 keer. Stop parallel aan de vloer. En bij de uitademing, keer terug naar I. p. * Voer de oefening soepel uit, zonder schokken!
  • Oefening 12. I. blz. Staand op handen en voeten. (Rustend op de handpalmen en de knieën) Bij het inademen: trek langzaam de rechte rechterarm naar voren naar de horizontale lijn en tegelijkertijd naar achteren met het rechte linkerbeen. Bij de uitademing, keer terug naar I. p. Herhaal de gelijktijdige beweging van de linker- en rechtervoet. * Houd je rug recht! Houd balans! Herhaal 6-8 keer voor elke zijde.
  • Oefening 13. I. blz. Staand op handen en voeten. (Rustend op de handpalmen en de knieën) De armen zijn uitgestrekt in de ellebogen. Bij uitademen: buig het hoofd, kin omhoog op de borst, boog terug. Blijf 3-5 seconden in deze positie. Bij het inademen: buig langzaam de rug, het hoofd licht heen en weer geworpen. Blijf 3-5 seconden in deze positie. * Buig je armen niet! Herhaal 6-8 keer.
  • Oefening 14. I.p. Zittend Palmen rusten op de vloer achter je, vingers kijken vooruit. Om het rechterbeen in een knie te buigen en zo dicht mogelijk bij zichzelf te plaatsen, naar links te verlengen. Adem kort in en terwijl je uitademt, verander je de positie van de benen, til ze lichtjes boven de vloer. Herhaal 10 keer voor elke etappe. * Rond de onderrug!
  • Oefening 15. I.p. Zittend Palmen rusten op de vloer achter je, vingers kijken vooruit. Gebogen benen naar voren gebracht. Bij uitademen: til het bekken op zodat het bovenlichaam en de heupen één horizontale lijn vormen. Blijf gedurende 10 seconden in deze positie. Adem precies. Op de uitademing: lager in I. p. Herhaal 5 keer. * Kantel je hoofd niet! Kijk omhoog!
  • Oefening 16. I.p. Knielen. Voeten samen. Handen naar boven uitgestrekt. Bij uitademen: houd de armen en de wervelkolom omhoog en ga rechts van de hielen zitten. Bij het inademen: ga terug naar I. p. Ga verder naar links. Herhaal 8-10 keer in elke richting. * Probeer je rug recht te houden!
  • Oefening 17. I.p. Standing. Voeten zo breed mogelijk gezet. Wikkel je ellebogen achter je rug. Bij het inademen: breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen, licht naar voren leunend. Houd 3 seconden vast. Bij de uitademing: keer terug naar I. p. Ga verder naar links. Herhaal 8-10 keer in elke richting. * Scheur de hielen niet van de vloer!
  • Oefening 18. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij het inademen: zonder de hielen van de vloer te heffen, een kraken uitvoeren, de armen naar boven strekken, proberen de ruggengraat te strekken. Bij het uitademen: ga probleemloos terug naar I. p. Herhaal 8-12 keer. * Buig niet voorover! Kom op!
  • Oefening 19. I.P. Standing. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig neer. Kruis je armen tussen je knieën en grijp je handen onder je knieën van achteren (rechts onder links, links onder rechts). Hoofd naar beneden. Tijdens de uitademing buig je je knieën lichtjes, met een ronde rug, reik je zachtjes omhoog en houd je je handen onder je knieën. Je zou het uitrekken van de spieren van het midden van de rug moeten voelen. Houd 3-4 seconden vast. * Breng je hoofd niet omhoog! Bij het inademen: ga soepel terug naar I.P. Herhaal 3 keer.
  • Oefening 20. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, handen aan de riem. Chin tegen de borst gedrukt. Voer 4 cirkelvormige bewegingen uit van het hoofd naar rechts en vervolgens 4 naar links. Ademen is willekeurig. Druk terwijl je uitademt je kin op je borst en strek de nekspieren uit. Blijf 5-10 seconden in deze positie. Herhaal eerst nog een keer.
  • Oefening 21. I.p. Standing. Benen op de breedte van het bekken, armen langs het lichaam. Bij het inademen: breng met een brede beweging door de zijkanten de armen omhoog en strek zich uit met het hele lichaam en de kroon achter de armen omhoog. Steek een beetje op de sokken. Houd gedurende 1-2 seconden vast. Bij de uitademing: met een krachtige beweging om de armen langs de zijkanten naar beneden te gooien, tegelijkertijd vouwend in de helft en de hielen op de vloer te drukken. In de lagere positie hangen de armen vrij naar beneden, de bovenkant naar beneden. Wanneer u een ronde rug inhaleert, keert u soepel terug naar I. p. en adem uit. Herhaal 4 keer. Diep ademhalen!

Dat is eigenlijk het hele complex. De implementatie duurt ongeveer 30 minuten (van 20 tot 45 minuten). Waarom een ​​dergelijke verstrooiing in de tijd? - je vraagt. Als je nog nooit betrokken bent geweest bij fysieke cultuur, dan zul je in het begin een kleiner aantal herhalingen en benaderingen nodig hebben, en daarom zal het minder tijd kosten.

Doe oefeningen op welzijn, het belangrijkste is niet om het te doen door pijn. Als je een hernia (of meerdere) van je tussenwervelschijf hebt, wees dan zeer alert op de gewaarwordingen tijdens het opladen. Neem je tijd - doe alle oefeningen langzaam, soepel en met een kleinere amplitude.

Als je al een trainingservaring hebt en je rug is in orde, dan kun je de belasting verhogen door extra lasten op te nemen. Dit zal helpen om de kracht van de rugspieren aanzienlijk te vergroten, om de wervelkolom stevig te versterken.