De wervelkolom is een soort frame van het menselijk lichaam. Een gezonde wervelkolom is een garantie voor de gezondheid en de normale functionaliteit van alle interne organen en levensondersteunende systemen.

Hypodynamie, zittend werk of werk in verband met zware fysieke arbeid, mechanische schade en andere factoren leiden ertoe dat de meeste mensen in de loop van de jaren last hebben van rugklachten.

Dit artikel bevat praktische tips en advies om het gespierde korset van de rug te versterken en zo de gezondheid van de wervelkolom te behouden. Hier vindt u een artikel met oefeningen voor de rug.

Wat is uitrekken?

Langdurige spanning van de spieren van de rug, het vinden van hen in een statische positie, hun ernstige vermoeidheid leidt tot verschillende problemen in verband met de wervelkolom, in het bijzonder tot een vermindering van de fysieke activiteit van de gewrichten.

Regelmatig strekken en gymnastiek laten u veel gezondheidsproblemen vermijden. Verschillende programma's voor het strekken van de rugspieren omvatten oefeningen om het lichaam en ledematen te rekken, met andere woorden, oefeningen om balansflexibiliteit te ontwikkelen.

Rekken helpt om uitstekende resultaten te bereiken, namelijk:

1. Verminderde spanning van de rugspieren;
2. Verbetering van de elasticiteit van spieren, flexibiliteit, beweeglijkheid van gewrichten;
3. Verbetering van de bloedcirculatie;
4. Gezonde houding;
5. Verhoog het spierspaskorset

De basisregels voor stretching

Er zijn bijna geen contra-indicaties voor strekken / strekken, dus dit type training is beschikbaar voor mensen van alle leeftijden met verschillende niveaus van fysieke fitheid, maar in sommige gevallen is het nog steeds noodzakelijk om uw arts te raadplegen voordat u de oefeningen doet.

Om de oefeningen nuttig en niet schadelijk te maken, is het noodzakelijk om de techniek van de uitvoering strikt te volgen:

1. Alvorens de oefeningen direct op de stretching uit te voeren, is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. "Koude" ligamenten en spieren zullen slepen slecht, als gevolg hiervan, kunt u een ernstige verwonding verdienen. Kies als opwarming de meest optimale manier voor u. Dit kan elke aërobe oefening zijn, zoals: oefeningen op een loopband, elliptische trainer, stepper, springen met een touw, enz.
2. Een goede ademhaling is de sleutel tot een goede workout, dus leer ademen. De ademhaling moet uniform zijn, rustig, niet af en toe. Adem in door de neus, adem uit door de mond op hetzelfde aantal rekeningen. Het uitrekken van de spieren moet produceren terwijl je uitademt.
3. Alle bewegingen moeten langzaam en voorzichtig zijn, indien mogelijk onder controle van een competente specialist in deze materie. Schokken en scherpe bochten zijn beladen met verwondingen, zelfs onder de voorwaarde dat de spieren goed waren opgewarmd.
4. Slurk niet, volg de juiste, mooie houding. Bukken en kromming tijdens inspanning verminderen de elasticiteit van de spieren en de flexibiliteit van de ligamenten, en dit zal het tegenovergestelde effect hebben.
5. Het effect van training zal alleen worden bereikt als de training regelmatig begint.
6. Het opladen moet worden gestopt als u spierpijn, scherpe pijn, duizeligheid, kraken van gewrichten voelt. Je bent misschien overwerkt en je lichaam heeft wat rust nodig.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Gymnastiek om uit te rekken

Om te beginnen, laten we eens kijken naar wat voor soort rekken zijn:

• Statisch is een lichte uitrekking van de spier tot zijn maximaal toelaatbare lengte gedurende een korte tijd (ongeveer 30-60 seconden).
• Dynamiek is een soepel slingeren van de ledematen aan de grens van het mobiliteitsbereik.
• Passief stretchen is een programma voor het ontwikkelen van flexibiliteit met behulp van externe weerstand: muur, vloer, partner.
• Actief stretchen is het maximaal mogelijk uitrekken van de spieren zonder de hulp van externe weerstand, alleen door eigen inspanningen.

De volgende reeks oefeningen zal je helpen niet alleen om een ​​mooie houding te krijgen, maar ook om je flexibel en sterk te laten worden. Hier kunt u vertrouwd raken met de oefeningen van S.M. Bubnovsky thuis.

Universele methoden

De voordelen van dit systeem van oefeningen zijn dat oefeningen u flexibiliteit laten ontwikkelen, de beweeglijkheid van gewrichten vergroten en het spierstelsel van het probleemgebied versterken.

Oefening 1

Uitgevoerd op de vloer. Zitten met rechte benen, bukken. Probeer het gezicht tot de knieën te bereiken.

Zorg ervoor dat je het gebrek aan doorbuiging in de onderrug volgt (het moet recht zijn) en scheur je knieën niet van de vloer.

In het begin kun je misschien niet te laag leunen, probeer het niet de eerste keer te doen, ongerechtvaardigde ijver kan tot blessures leiden. Span je spieren niet. Slechts acht herhalingen.

Oefening 2

Afhankelijk van de mogelijkheden, doen we zittend of staand. Span rechte armen in het slot boven je hoofd en probeer je borst zo ver mogelijk naar voren te duwen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 10 benaderingen.

Oefening 3

Deze oefening lijkt op oefening 2. Probeer de armen terug te trekken en trek de bovenkant van je hoofd soepel omhoog. Het maximale aantal benaderingen is 15-20.

Oefening 4

Draai het lichaam soepel in verschillende richtingen, versneller dan het tempo en verhoog de amplitude. Om het aantal benaderingen naar 15-20 te brengen.

Oefening 5

Terwijl u uw handen tegen de muur leunt, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gehurkt, afwisselend de kist in verschillende richtingen draaien.

Werk in een comfortabel tempo voor jezelf, probeer niet veel herhalingen tegelijk te doen, een veel groter effect kan worden bereikt door een geleidelijke toename van de belasting. Na een maand training - 20 herhalingen.

Oefening 6

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Til iets van de vloer, fixeer de positie op een bepaald moment enige tijd. Om letsel te voorkomen, probeer het lichaam op te tillen, en niet om je nek en kin te strekken.

Bij het uitvoeren van deze oefening worden de rug- en borstspieren afwisselend uitgerekt en gespannen, waardoor hun versterking ook optreedt.

Oefening 7

Liggend op je buik, sluiten we ons aan bij het kasteel achter onze rug. Zonder je benen van de grond te heffen, til je het lichaam op, trek je handen zoveel mogelijk naar achteren. Voer in de beginfase 6 herhalingen uit.

Oefening 8

Ga op je buik liggen, strek je rechte armen voor je uit. Op hetzelfde moment tillen zoveel mogelijk het lichaam en de benen, probeer sterk te buigen. Je houding moet op een boot lijken.

Voer de oefening in een langzaam tempo uit, vergeet een uniforme ademhaling niet. Probeer tijdens de les na te denken over iets aangenaams, het helpt je niet te focussen op de geleverde inspanningen.

Oefening 9

Ga op je knieën zitten en pak de hakken van je handen vast, buig dan zoveel mogelijk in de thoracale regio. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal 8-10 keer.

Deze oefening strekt de spieren in de thoracale wervelkolom uit en versterkt alle spieren van de rug.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Oefening in een zittende positie

Het is niet altijd mogelijk om tijd te vinden voor sport. De volgende eenvoudige reeks oefeningen vereist geen speciale apparatuur of tijdrovend om uit te voeren. Je kunt doen zonder de werkplek te verlaten.

Oefening 1

Ga op de rand van een stoel zitten, leun met uw rug op de rand en kantel uw hoofd achterover. Terwijl je inademt, hef je je armen langs de zijkanten, terwijl je uitademt, laat je je armen zakken. Om te beginnen zijn tien herhalingen voldoende.

Oefening 2

Zittend op een stoel, voeg de handen in het kasteel achter zijn rug. In dit geval, één hand bovenop, de andere onderkant. Zorg ervoor dat je rug plat blijft. We proberen de ellebogen zo ver mogelijk achter het hoofd te krijgen.

Oefening 3

Zittend op een stoel, verenigen wij handen in het slot voor onszelf. Terwijl je uitademt, strekken we onze armen naar voren, laten ons hoofd zakken en trekken onze buik zo ver mogelijk naar voren. De rug moet zo rond mogelijk zijn. Voel de beknelde spieren ontspannen en de wervelkolom recht.

Oefening 4

Uitgangspositie zoals in de vorige oefening, maar de handen vormen een slot achter zijn rug. Verbind de schouderbladen met elkaar en trek de armen naar achteren. De borst strekt zich naar voren uit.

Oefeningen voor rugpijn

De volgende reeks oefeningen is gericht op het elimineren van pijn in de lumbale wervelkolom.

Oefening 1

Drop-down op handen en voeten, je rug en heupen moeten een rechte hoek vormen tussen jou, je rug recht, je armen schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, trekt u langzaam de borst omhoog zodat de rug afgerond is. Het hoofd is verlaagd, de blik is gericht op de heupen.

Houd deze positie vast, voel de spanning van de rug. Adem langzaam uit. Bij de volgende inademing, laat je de borst naar beneden zakken en richt je de buik op de grond.

Tegelijkertijd moet je je hoofd opheffen en met je kin naar het plafond reiken. Bij het uitvoeren van deze oefening, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de maag altijd wordt aangehaald.

Oefening 2

Drop-down op handen en voeten. Houd je schouders naar achteren, houd je hoofd in lijn met de lijn van de wervelkolom. Adem diep in en terwijl je uitademt, zak je op je hielen. De blik is gericht op de vloer.

Houd deze positie 20-30 seconden vast. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 7-8 keer.

Oefening 3

Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen op de zijkanten zodat ze een kruis vormen met je lichaam. Ontspan je bovenlichaam zo veel mogelijk en houd je knieën bij elkaar.

Adem diep in en til vervolgens, zonder je schouders van de vloer te tillen, terwijl je uitademt, je knieën naar rechts, het bekken omhoog brengend. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Herhaal de oefening aan de andere kant. Alles wat je nodig hebt om 6-7 herhalingen aan elke kant te doen.

Opladen voor lui

Helaas zijn er gevallen waarin oefening gecontraïndiceerd is, of vanwege hun aard en psychologische kenmerken, kan een persoon zijn luiheid niet overwinnen en begint hij regelmatig te bewegen.

De tips in deze handleiding zullen natuurlijk niet in staat zijn om zo goede resultaten te geven als bij het trainen, maar ze helpen de schadelijke effecten op de wervelkolom te elimineren of te minimaliseren:

1. Probeer zo vaak mogelijk te lopen.
2. Let op je houding, niet verslappen. Zorg ervoor dat de buikspieren altijd vastzitten.
3. Probeer lichte rekoefeningen te doen die niet veel fysieke inspanning vergen.

Dergelijke belastingen omvatten zwemmen, de rugspieren strekken van zitten of staan ​​met schuine standen in verschillende richtingen, de spieren van de rug strekken met een gymnastiekbal, de ruggengraat strekken met behulp van de Zweedse muur, hangend aan de horizontale balk.

Dergelijke oefeningen helpen om de wervelkolom effectief te ontladen en uit te lijnen, en om de spanning opgehoopt in de spieren te verlichten. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Tips om thuis oefeningen te doen

De bovenstaande oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd.

Kies de oefeningen die goed voor je zijn, of probeer alles te doen.

Wees niet ontmoedigd als u het resultaat de dag na de eerste training niet ziet. Deze oefeningen zijn ontworpen voor vele maanden werk.

Zichtbaar effect kan alleen worden bereikt als gevolg van regelmatige trainingen, maar een verbetering in de conditie van de wervelkolom en rug als geheel kan na een paar trainingen worden gezien.

Vergeet niet de strikte naleving van de techniek van uitvoering om verwondingen te voorkomen. Vraag in de beginfase iemand van je geliefden om je te controleren tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen.

Samenvattend moet worden opgemerkt dat je, beginnend bij gymnastiek uit het niets of na een lange pauze, opwarmingsoefeningen niet mag verwaarlozen, zelfs niet bij het uitvoeren van de eenvoudigste oefeningen op het eerste gezicht.

Voordat je aan een intensieve training begint, moet je er op letten dat tijdens het trainen de longen en het hart de meest intense oefening krijgen.

In dit opzicht is het het beste om zich bezig te houden met de open lucht of in een goed geventileerde ruimte. Frisse lucht en goed humeur - de sleutel tot een goede effectieve training.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

De rug strekken voor de preventie van ziekten van de wervelkolom

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

• Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
• Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
• Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
• Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

• Zorg dat je voor de les opwarmt;
• Betrek alle spieren en gewrichten;
• Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
• Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
• Adem rustig;
• Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

• Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
• Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
• Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
• Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
• Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
• Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
• Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
• De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
• Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

• Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

• Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
• Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
• In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
• Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
• Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
• Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

De rug en de wervelkolom strekken

Elke achterkant is voortdurend onderhevig aan laden. Zelfs als een persoon een inactieve levensstijl leidt, moet zijn rug worden uitgerekt en versterkt. Het gebruik van strekken is geweldig, omdat het niet alleen de afgifte van spanning in alle delen van de wervelkolom beïnvloedt, maar ook het algemene welzijn en de immuniteit van de persoon beïnvloedt.

Wat is het gebruik van spinale stretch

Het strekken van de rug wordt niet alleen uitgevoerd om bestaande aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen, maar ook om hun uiterlijk te voorkomen. Regelmatige rekoefeningen stellen u in staat uw houding in een stabiele toestand te handhaven, wat een gunstige invloed heeft op het algemene welzijn van een persoon, het werk van zijn inwendige organen, evenals het verbeteren van de elasticiteit van spieren en gewrichten.

Het is het meest effectief om elk van de ruggengraatsecties uit te rekken, waarbij de aandacht op zijn beurt wordt geconcentreerd. Regelmatig rekken, minstens drie keer per week, verbetert de bloedtoevoer naar de geklemde gebieden van de wervelkolom, versnelt metabolische processen en corrigeert tekorten in de houding en de wervelkolom als geheel.

Tijdens het rekken van de bovenrug, is het werk van de cervicale en thoracale verbeterd. Hoofdpijn en duizeligheid passeren, concentratie neemt toe en het geheugen verbetert. Door spierspanning te verwijderen die zich op bepaalde delen van de wervelkolom heeft opgehoopt, helpt strekken mensen zich beter en actiever te voelen.

Voor het strekken van de rugspieren zijn er speciale oefeningen, waarmee je een maand na de training een significant effect kunt bereiken. Gymnastiek voor de rug maakt het mogelijk om de flexibiliteit te vergroten, de coördinatie van bewegingen te verbeteren en verlicht ook de pijn in zo'n veel voorkomende ziekte als osteochondrose.

Je kunt zelfs thuis strekken, afhankelijk van de veiligheidsvoorschriften. Voor de wervelkolom is zeer belangrijke regelmatige oefening, dus dat was de dynamiek van het proces.

Tijdens hun studie begonnen veel schoolkinderen te klagen over pijn in de rug en onderrug al in de middenklasse. Vanaf dit punt is het belangrijk om nog frequenter te gaan strekken om snel voortschrijdende ziekten van de wervelkolom te voorkomen.

Een mooie soepele houding en een flexibele rug zorgen ervoor dat je er op elke leeftijd aantrekkelijk uitziet en je ook jarenlang gezond houdt. Stretchen terug doen moet zo vroeg mogelijk zijn.

Je kunt al in je kindertijd beginnen, wanneer alle wervels elastisch zijn en gemakkelijk kunnen worden gebruikt voor het positieve effect van rekken.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Als je bezig bent met stretchen, moet je heel voorzichtig zijn om het tegenovergestelde effect te voorkomen. De rugspieren zijn nogal plastisch, maar wie zich lange tijd niet heeft gestrekt, kan bij excessieve belasting gewond raken.

Het is aan te raden om in de namiddag gymnastiek te doen voor stretching. Je kunt het na een werkdag doen om spanning en vermoeidheid te verlichten. Rekken moeten voorzichtig en soepel worden uitgevoerd, behalve bij plotselinge bewegingen. Voor klassen moet comfortabele kleding kiezen. Schoenen kunnen niet dragen, katoenen sokken doen.

Tijdens elke oefening moet speciale aandacht worden besteed aan uw gevoelens. Als duizeligheid of specifieke crunches in de rug verschijnen, moet u stoppen met trainen of de intensiteit ervan verminderen. Spieren moeten ontspannen zijn om spierverrekkingen te voorkomen.

Het is het beste om uit te rekken in een goed humeur, met bewegingen, je mooie en gezonde lichaam te visualiseren, te voelen hoe elke spier, elke wervel zich uitstrekt.

Yoga asana's

In yoga zijn er veel asana's, gericht op het strekken van de spieren van de rug. Een soepele rug is een garantie voor de gezondheid van de interne organen en de wervelkolom. Terwijl je asana's doet, moet je naar je lichaam en geest luisteren, het comfort en de stroom van positieve energie voelen die het hele lichaam vult.

Bij het uitvoeren van asana's is het belangrijk om symmetrie te observeren. Je kunt het lichaam niet in één richting overweldigen of slechts aan één kant trekken, terwijl je het tegenovergestelde niet uitrekt. Bij de eerste lessen is het het beste om een ​​beoefenaar van yoga te raadplegen, zodat hij de juiste asana's kan richten en suggereren om het terugrekken te verbeteren.

Er zijn basale en kleine asana's om uit te rekken. De basis is de "Locust pose". Het wordt uitgevoerd liggend op de maag, met armen uitgestrekt langs het lichaam. De romp en de borst moeten van de vloer worden gescheurd en zo hoog mogelijk worden opgetild, terwijl de handen niet deelnemen aan de oefening.

De wereldberoemde "Hond met de afbeelding naar beneden" wordt uitgevoerd op de handpalmen en de voetzolen, het figuur lijkt op een driehoek met de top omhoog. De wervelkolom is zo soepel mogelijk. Indien nodig kunnen de poten licht worden gebogen.

De zogenaamde "Pose of uions" wordt uitgevoerd vanuit een buikligging. Handen omklemmen de benen en trekken de ledematen omhoog.

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Osteochondrose is een vrij veel voorkomende ziekte bij mensen van verschillende leeftijden. Het lijkt geleidelijk aan en vertoont niet onmiddellijk onaangename symptomen. In het geval van acute pijnen kan stretching niet worden uitgevoerd en voor preventie of in een acute periode is de oefening zeer wenselijk.

Een geschiedenis van osteochondrose sluit enkele gymnastiekoefeningen uit, maar het uitvoeren van basisoefeningen zal geen kwaad. Bij regelmatige rekoefeningen zal de pijn aanzienlijk verminderen en zal frequente duizeligheid voorkomen, vaak voorkomend bij mensen die aan deze ziekte lijden.

Tijdens het strekken, moet elke wervelkolom worden uitgerekt, met speciale aandacht voor de sectie waarin de aandoening bestaat. Bij osteochondrose wordt ook krachttraining met gewichten en halters getoond, omdat deze de verzwakte rugspieren versterken.

Oefeningen voor het strekken van rug en wervelkolom moeten minstens anderhalf tot twee uur na het eten worden uitgevoerd, bij voorkeur 's avonds. En krachttraining kan zowel vóór het stretchen als op andere dagen worden gedaan.

Een dergelijke reeks oefeningen zal het verloop van de ziekte aanzienlijk verbeteren.

Mogelijke beperkingen en bijwerkingen

Tijdens het doen van gymnastiek voor het strekken van de rug, kan pijn verschijnen, maar dit is normaal. Een klein ongemak betekent dat de spieren en ligamenten zich uitrekken. Te veel stress kan echter hevige pijn veroorzaken. In dit geval moet je niet zo hard proberen om de ruggengraat te strekken, misschien is het nog niet klaar voor een dergelijke belasting.

Niet alleen systematische oefeningen zijn van groot nut voor het lichaam. Zelfs een enkele sessie verbetert de bloedcirculatie in de geklemde delen van de wervelkolom en versterkt de spieren. Verbetering van de bloedcirculatie verhoogt ook de spierelasticiteit en verbetert de flexibiliteit.

Het is onmogelijk om te gaan met uitrekken na recente fracturen, verstuikingen, ernstige verwondingen van de ledematen en de wervelkolom. Je moet ook de les overslaan in de aanwezigheid van een besmettelijke of andere ziekte en hoge temperatuur. Het is noodzakelijk om tijdens het werk voorzichtig te zijn voor mensen van hoge leeftijd, omdat hun gewrichten en spieren geleidelijk moeten wennen aan nieuwe belastingen.

Een van de bijwerkingen is spierspasmen. Dit gebeurt echter niet vaak, maar als de spieren spasmen hebben, is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen.

Contra-indicaties voor spinale rekoefeningen

Als de rektechniek niet correct genoeg wordt uitgevoerd, kunnen er enkele bijwerkingen optreden. Bij gezonde mensen zijn er echter bijna geen negatieve reacties.

Contra-indicaties voor stretching zijn acute en chronische rugpijn, kanker en epilepsie. Rek ook niet uit in aanwezigheid van virale infecties en hoge temperaturen. Kinderen en ouderen mogen alleen een beroep doen op een professionele instructeur, zodat hij het hele proces kan controleren en op mogelijke bijwerkingen kan letten.

Rekken kan niet worden uitgevoerd met artritis, acute rugpijn, trombose, kanker, evenals tijdens een verhoogde temperatuur. Wanneer zwangerschap nodig is om heel voorzichtig te zijn. Hoewel zwangerschap op zich geen contra-indicatie is, zijn sommige bepalingen, met name liggend op de maag, volledig uitgesloten.

Bij osteochondrose kan het strekken van de rug worden gedaan, maar sommige oefeningen moeten worden uitgesloten. Om de wervels met deze ziekte uit te rekken, moet u heel voorzichtig zijn en goed luisteren naar uw welzijn.

Aanbevelingen en contra-indicaties van oefentherapie voor stretching en flexibiliteit van de wervelkolom

Om je welzijn te verbeteren en je lichaam te verbeteren, moet je regelmatig stretchen en speciale oefeningen doen om de wervelkolom te versterken.

Tijdens de les moet je niet te veel rekken, het is het beste om het geleidelijk te doen, telkens met een iets hogere belasting. Als ongemak optreedt, moet u stoppen met trainen of de intensiteit ervan verminderen.

Het verhogen van de belasting moet regelmatig en systematisch zijn. Als een persoon voelt dat die oefeningen die hij gedurende een maand of langer uitvoert, hem niet langer het gevoel van uitrekken brengen, moet je ze vervangen of aanvullen met andere, complexere oefeningen.

Soepele en gemeten bewegingen - de sleutel tot het juiste uitrekken. Door de aanbevelingen te volgen en niet uit te rekken in de aanwezigheid van contra-indicaties, kunt u uw uiterlijk aanzienlijk verbeteren, uw spieren versterken en uw lichaam sterker en flexibeler maken.

Mogelijke gevolgen en complicaties van gymnastiek

Als gevolg van verkeerd uitgevoerde bewegingen of te sterke, overmatige belasting, kunt u de rugspieren trekken, waardoor ze letsel oplopen. Tijdens de les mag u uw spieren niet belasten, een belangrijke regel voor stretching is ontspanning. Door gewoon te ontspannen en diep in te ademen, kunt u de gewenste spier maximaal effectief en pijnloos rekken zonder schade te veroorzaken.

Het uitvoeren van gymnastiek moet worden uitgevoerd onder begeleiding van een coach, als iemand nog nooit dergelijke oefeningen heeft gedaan en de techniek niet kent. In het geval van pijn tijdens het stretchen of kort na de les, moet u contact opnemen met een specialist om de diagnose te verduidelijken. In dit geval moeten lessen tijdelijk worden stopgezet.

Het strekken van de rug heeft een aanzienlijke invloed op de algemene toestand van het menselijk lichaam. Uitgerekte sterke rugspieren zullen de wervelkolom sterk ondersteunen. Regelmatige lessen geven een positief effect een maand na het begin van de gymnastiek.

Rug en rug strekken - ontspant de vastgeklemde spieren

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

• behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
• preventie van een aantal ziekten;
• geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

• Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
• Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
• Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
• Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
• Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
• Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

• Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
• Strek soepel zodat er geen crunch is.
• Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
• Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

Rug en rug strekken: ontspan de stijve spieren

Gepresenteerd in de artikelcompressiemodules - een uitstekende retractorband in binnenlandse termen. Voer het uit in overeenstemming met alle regels, en de resultaten zullen inclusief positief zijn.

De meester is de klerk van ons lichaam, dit is een complexe constructie, die de levensvatbaarheid van de overheid verzekert. Zij is het moeilijkst!

Oefeningen om rug en rug te strekken

• Een stropdas voor de airbag: wat is het nut?
• Backsdragger: anti-lekken
• Total Spin Fittings
• Oefeningen voor gehechtheid aan spina en voering
• 1. Patchback
• 2. "koshka-kameel"
• 3. Kruisbeen
• 4. Draait op de plaats in verschillende kanten
• 5. Geneigd in de toekomst
• 6. "Plukken"
• 7. Geneigd voorwaarts zitten
• 8. Draaide bij de voeten
• 9. Pacty y-muren
• 10. Draaien

De bovenstaande symptomen zijn de belangrijkste signalen van de aanwezigheid van problemen met de oproep. Togo chtoby izbezhat hen, een takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya voor pactyazhki jets op rugmassage en pozvonochnika.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Het nadeel voor de ruggengraat helpt het volgende te garanderen:

behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid in elke leeftijd;

profiel van de ziektesequentie;

Gebrek aan pijn of het verval ervan.

Zoals we al hebben gezegd, is de beschermheer een beveiligingsprincipe. OH vklyuchaet in CEBYA kocti, pozvonki, hpyaschi, mezhpozvonochnye control dial, een takzhe myshechny kopcet en cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Spieren worden onder spanning gespannen. In hun gemoedstoestand kunnen het zittende werk en de aantasting van het actieve leven in het dagelijks leven worden onderbroken.

Spier-spins moeten eerst rusten. De inviter kan echter niet altijd worden geabsorbeerd door een nacht. Indien gij cpite in neydobnoy poze of nA nepodhodyaschey podyshke, emy ppidetcya cgibatcya, cootvetctvenno, tpyditcya OH zal worden gespeeld in nochnoe On Time. Na een nacht slapen kunt u pijn in de rug ervaren of meer. Gestopte spieren zullen voorkomen dat je een volledig leven beweegt en beweegt. Correct uitgevoerde sprongen op een podzvyazku pomzhodnika helpen u om deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Eventuele weeën hebben contra-indicaties en de spierspanning van de spina is geen uitzondering. Als je er geen aandacht aan besteedt, kun je proberen het effect terug te krijgen en kun je de problemen vernietigen of nieuwe maken.

Een spina fopspeen samentrekking wordt toegepast op het moment van blootstelling, osteopopose en osteochondria.

Moet haar geval zijn in geval van hypertensie, ziekte en hartproblemen.

Een voor de hand liggende remedie is een trombose

Pacing in geval van zwangerschap en menstruatie is een aparte vraag. Het zijn geen voor de hand liggende oplossingen, maar ze moeten op zichzelf worden uitgewerkt en met hun eigen specialisten worden gecontroleerd.

In de kwaliteit van de grenzen is er een probleem, virale ziekten, een verhoogde lichaamstemperatuur.

Geef de voorkeur aan de algemene regels voor de behandeling van fysiotherapie. Het is absoluut noodzakelijk, beperk het niet, oefen uitrekken en draaien met kracht. Belemmer ook de activiteiten van het grote publiek niet.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Vypolnyaya yppazhneniya voor pactyazhki pozvonochnika in domashnih ycloviyah of tpenazhepnom Zale, ychityvayte cledyyuschie obschie ppavila:

Begin de weeën met een kleine amplitude zodat de spieren geen trauma ontwikkelen.

Versterk het zodat er geen hoop was.

Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden gedaan. Breng ze elke dag terug.

Zorg er tijdens het oefenen voor dat je je spieren ontspant. Adem kromgetrokken en diep.

Yoga ydovletvopyaet VCE ycloviya, neobhodimye voor pactyazhki jets op rugmassage, poetomy doctatochno mnogo ee elementov zadeyctvyetcya in komplekcah voor pozvonochnika.

Oefeningen om rug en rug te strekken

Toegewijd lager compressiecomplex - een duidelijk oprolmechanisme in zelfgemaakte omstandigheden. Voer het uit in overeenstemming met alle regels, en de resultaten zullen inclusief positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet vol zijn op de vloer, wijd open naar de zijkanten van je voeten, draai het hoofd naar voren. Trek de kist langzaam naar het veld.

Adem zo comfortabel als je kunt, beperk je ademhaling niet. Op het hoofd, druk de pellet naar de nek van de nek om de spier spina stam te versterken.

U zou moeten begrijpen hoe elk van uw oproepen in beweging is.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Het is noodzakelijk om een ​​vloek te beginnen, draai dan de curve en draai. In dit geval is het belangrijk dat alle deelnemers aan de telewerker: cervicaal, larvaal en trunnion zijn.

Oefening moet goed, langzaam en efficiënt worden gedaan, zonder scherpe bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden.

Haal hem 5-6 keer op.

Oefening 3. Poten oversteken

Duw hiervoor de ruggengraat naar achteren, druk op de benen in de benen en leg uw voeten stevig op de grond. Foto's trekken de staarten langs de fretten naar beneden.

Correct ademen is belangrijk: voor de zon en de adem moet het vier seconden duren. De rechterknie zal door het linkerbeen breken en de houding "voet op de voet" aannemen. Kantel op een bepaalde positie het hoofd tegen de rechterkant en de benen van de twee benen aan de rechterkant.

Het is de moeite waard als je de resultaten van je maximale amplitude leest.

Na het draaien van de rechterhand op een zodanige manier dat de rechterhand op de rug wordt gedraaid en trek deze naar zijn kop. Houd de eindpositie in een paar seconden vast en schakel het vervolgens voor een andere kant in.

Tijdens het implementeren van deze compressie kan de rechterarm iets worden verhoogd. Dit wordt herhaald. Maar het hoofd moet direct zijn - schakel het niet in.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om te besparen op stengels, voeten samen te stellen. Draai het bovenste deel van het deksel van de trompet, om de geschillen te verdraaien. Met de letters die je kunt bewaren voor de stengel, zodat het gemakkelijker is om de pariteit te behouden.

Draai je om met een maximaal comfortabele amplitude. Je moet de hele airbag belasten.

Overtuigend worden vertraagd gedurende 20 seconden, en draai dan rechts in de originele positie. Dus haal het beste uit je metgezellen.

Oefening 5. Kraken

Om dit duwen uit te voeren, is het noodzakelijk om direct in te voeren, om de beurt breed te gaan. Hun vingers moeten recht worden verzonden.

Trek je leven in, wurg de ontploffingen en maak een afdaling zodat de dijen evenwijdig aan het veld zijn. Repareer het op de knieën. Laat het bekken zakken, spiercontractie.

Maak een gat in de mond. Draai moet recht blijven. Na een ademhaling, draai de lade aan de achterkant. In deze positie zal worden vertraagd gedurende 20-30 seconden.

Breng terug naar de verheven positie, volg de extremiteit naar de andere kant.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Het is noodzakelijk om met de heerschappij van jezelf om te gaan en ze met een kleine lip te verdringen. Links pykoy podpidzhivayte je ledyzhki. Til de top recht omhoog, diep inweek. Pyky stelen in de linkerkant van het hoofd, dan uitademen.

Stimuleren, terwijl de verbindingen aan de rechterkant gespannen en verslechterd zijn, volgt de prompt en vertraagt ​​met 20-30 seconden.

Draai voor deze zijde twee keer rond en voer vervolgens de compressie uit met de andere sleutel.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een klein stukje kleine maat of een beetje speciale yogas voor je. Adem diep in en haal de pups naar boven. Adem uit, begin de pers te hellen voordat je probeert met de voet te leven.

Gebruik een handdoek of een riem om een ​​stap te zetten en trek het zelf aan. Adem in en uit, adem uit en draai het lichaam zo laag mogelijk.

Voer een salaris uit van 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd vast.

Met behulp van zijn tijd is het nodig om te vergroten. Strek de behoefte aan gemakkelijk spannen. Sterke pijn tolerantie is het niet waard.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op de rug liggen, steek de staart op en draai ze in zijn koorden. Repareer het op de vloer, langs de lijn. Adem diep in, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai de liniaal naar rechts en trek deze volledig uit.

De linkerbuik moet aan de bovenkant lichtjes worden opgetild, de schouders moeten stevig aan het veld worden vastgemaakt. Zorg ervoor dat je niet knijpt en de spanning opruimt.

Kranen blijven bij elkaar staan. Houd ze zo laag dat je kunt weken. Zadepzhitec in takom polozhenii nA polminyty, Zatem vepnitec in ichodnyyu pozitsiyu en povtopite yppazhnenie in dpygyyu ctopony.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Moet in de krachtstandaard worden geplaatst, de kap, de schoppen en de kopbevestiging moeten tegen de muur worden gedrukt. Pikay heft de top van de palm van de hand op, rolt in de ellebogen, zodat de wildernis op een hitteplaat wordt gedragen.

Begin door de kabels langzaam naar boven te trekken, scheur niet weg van het corps. Hef ze zo hard als je kunt.

Trek de spawning 8-12 keer in.

Oefening 10. Zittend terugkeren

Bij deze compressie is het belangrijk om de trekker maximaal uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om de vloer, de rug en de benen recht te maken. Zorg er met de rechtervoet voor dat de kroon in de kroon wordt gedrukt en wordt getransformeerd via de linker pols. Fester en de linkervoet, hiel houden de pijn in de rechterhand.

Dit, waarvoor het begrijpelijk is, het is mogelijk om alleen de linkerkant van de regel te verlaten. Levy Lokot pomectite nA ppavoe KOLENO c napyzhnoy ctopony en nemnogo nadavite chtoby in myshtsah poyaviloc nappyazhenie. Het juiste kind van de bewaker blijft op de turn, draait zijn hoofd in de juiste richting.

Leg de predikanten in zo'n situatie vast, keer vervolgens je oorspronkelijke positie om en draai hem in een andere richting. Het is belangrijk om de wervelkolom niet te duwen, maar te belasten.

Het speelt ook de rol van ademhaling - het moet rechtlijnig en gemeten zijn.

Het is ook mogelijk om een ​​snelheidsmeter voor de verbindingsinrichting te gebruiken. Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya in lechebnyh en ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut ze in domashnih ycloviyah voor ykpepleniya pozvonochnika en verwijderen nappyazheniya. Constructies zijn handig in gebruik en effectief. Ter beschikking van een speciale oefeningsmachine kan deze worden vervangen door een gewoon oprolmechanisme.