Als u 's ochtends wakker wordt, neem dan niet' s ochtends koffie op, blader door sociale netwerken en werk uw werkplannen uit. Ten eerste, laad je ruggengraat met energie en kracht. Bereid hem voor op een moeilijke taak: zelfs als u zich niet bezighoudt met actieve fysieke activiteit, bedenk dan dat de wervelkolom nog moe wordt door langdurige onbeweeglijkheid, een monotone houding achter de monitor.

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom zullen de spieren voorbereiden en opwarmen, de ochtendstijfheid verlichten, de wervels opwarmen, de microcirculatie in spieren en andere weefsels verbeteren en het werk van het cardiovasculaire systeem bijstellen.

Veel oefeningen zijn universeel: ze kunnen zowel als ochtendoefeningen, als therapeutische oefeningen en als gymnastiek voor de houding worden uitgevoerd. Dit zijn de zeven beroemde helende oefeningen.

Opladen voor rug en wervelkolom: zeven "gouden" oefeningen

Deze oefeningen voor de ochtendgymnastiek zijn opgenomen in de klasse van fysiotherapieoefeningen. Het complex wordt gebruikt om de wervelkolom te versterken, geeft kracht en elasticiteit aan de ligamenten en spieren, en wordt vaak gebruikt bij fitness in sportscholen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en onafhankelijk thuis op het tapijt.

Als je aandacht besteedt aan de namen van de oefeningen, kun je zien dat dieren erin verschijnen. En dit is geen toeval. Eeuwenlang observeerden mensen (vooral de oude yogi's) het gedrag van dieren, voornamelijk gedomesticeerd, en bespioneerden ze veel fysieke technieken onder hen. Onze kleinere broers zijn misschien niet zo slim als wij, maar hun instincten zijn veel meer ontwikkeld en zij dwingen het dier om een ​​verscheidenheid aan statische houdingen aan te nemen die nuttig zijn voor het trainen en ontspannen van spieren. Als je naar een kat kijkt, dan is hij met een gespannen boog naar boven gebogen en dan in een touw getrokken. Honden doen zoiets als dit.

Waarschuwing voor opladen

• Bij het verergeren van een hernia, radiculitis, acute ontstekingsprocessen in de rug, is het beter om te weigeren het opladen uit te voeren.
• Voor de lessen, als er problemen zijn met de stekels (met name de schijven), raadpleeg dan een rugspecialist.
• In de acute periode zijn de enige oefeningen die kunnen worden uitgevoerd puur statisch, gebaseerd op post-isometrische relaxatie: spanning wordt gecreëerd in de spieren, maar beweging treedt niet op, omdat het met de handen, met een handdoek, met een tape tegen gerichte bewegingen wordt gecreëerd. Vooral vaak gebruikte PIRM voor de wervelkolom met osteochondrose van de nek.

Oefening "kat"

De eerste oefening wordt een kat genoemd.

• In de eerste fase van de oefening in de knie-pols positie, buigt de rug zoveel mogelijk, de spieren komen op toon en gespannen, de kop kijkt vooruit. Adem gelijktijdig in.
• In de tweede fase is het naar boven buigen van de rug boogvormig en verlagen we ons hoofd naar beneden. Uitademen.
• Herhaal - van 7 tot 10 keer in één keer. Totaal aanbevolen om twee of drie benaderingen te maken.
• Alle bewegingen worden uitgevoerd in een langzaam ritme, zonder schokken, in combinatie met een bepaald ademhalingsritme. Ze moeten aangename vermoeidheid veroorzaken, zoals het geval is met een verandering in spierspanning en ontspanning.

Oefening "kat" ontwikkelt de flexibiliteit van de wervelkolom, rekt de spieren uit en vergroot de afstand tussen de wervels, wat een gunstig effect heeft bij osteochondrose, en vooral bij de lumbale hernia.

Als u het dagelijks uitvoert, niet alleen 's ochtends, maar ook in de intervallen tussen werkuren, zal de pijn in de rug merkbaar verminderen, de vermoeidheidsspanning zal verdwijnen en de wervelkolom zal nog lang zijn beweeglijkheid behouden.

De volgende twee oefeningen zijn geleend van honden.

Hond met de beeldzijde omlaag

Deze positie wordt op handen en voeten ingenomen vanuit de positie waarbij de handpalmen op de grond rusten. Snuit, vergeef... gezicht, laat vallen.

• Strek de benen langzaam, zonder zijn handpalmen van de vloer te heffen, terwijl je gelijktijdig inademt.
• Billen stijgen tegelijkertijd naar het hoogste punt van de driehoek gevormd door de benen en romp.
• In de gluteale spieren en beenspieren is er spanning. We proberen deze houding een minuut te handhaven, daarna ontspannen we de spieren en als we uitademen keren we terug naar de startpositie.
• Herhaal tot drie keer.

Oefening geeft vitaliteit, laat de spieren perfect stralen. Het kan ook worden beoefend door zwangere vrouwen, zelfs in het laatste trimester van de zwangerschap, zo goed dat het de vermoeidheid in de rug verlicht.

Ga vanuit deze oefening meteen naar de volgende.

Hond snuit omhoog

Dit is een rekoefening die wordt uitgevoerd terwijl liggend op de maag.

• De armen zijn gebogen aan de ellebogen en rusten op de handpalmen onder de schouderlijn, de benen zijn recht, de schouders liggen terug.
• Leunend op de handpalmen heffen we het bovenste deel van het lichaam op en hoofd omhoog terwijl we inademen. We voelen spanning in de spieren van de buik, heupen, schoudergordel en borst.
• Houd de statische houding binnen een minuut vast.
• Daarna, uitademen, keren we terug naar de uitgangspositie en ontspannen.

Oefening verlicht niet alleen spierspasmen in deze spiergroepen, maar ook pijn in de thoraxregio, evenals pijnsymptomen in de pathologie van de buikorganen.

Als je opmerkt, zijn honden, wanneer ze buikpijn hebben, precies in deze positie. Receptie "hond met de kop omhoog wordt ook gebruikt om pijn in de cervicale wervelkolom met osteochondrose te elimineren.

En de volgende oefening observant yoga gluurde naar de krokodil.

Oefening "krokodil"

Krokodil - dit is dezelfde draai. Zeker, deze techniek is je al bekend.

• Liggend op je rug met je handen langs het lichaam, met de handpalmen naar boven, wordt je hoofd in een richting gedraaid en de heupen en de zolen in de andere. Dus de wervelkolom is langs zijn as gedraaid.
• We herhalen de oefeningen 7 tot 10 keer in verschillende richtingen.
• Je kunt de oefening in verschillende variaties uitvoeren, bijvoorbeeld met benen die op de knieën zijn gebogen.

Twist - een klassieke manier om de mobiliteit van de wervelkolom te behouden.

• met osteochondrosis;
• scoliose;
• spondyloarthrosis;
• osteofyten;
• De ziekte van Bechterew.

Oefening "boot"

Dit is ook een bekende oefening op de buik.

• De benen zijn verbonden en rechtgetrokken, armen naar voren uitgestrekt.
• Terwijl we inademen, maken we een afbuiging, waarbij we armen, bovenlichaam en benen heffen.
• We proberen zo lang mogelijk vast te houden, en bij het uitademen nemen we de oorspronkelijke positie in.
• We herhalen de "boot" drie keer.

Oefening is moeilijk en in het begin kan het moeilijk zijn om uit te voeren. Maar als je het niet opgeeft en het dagelijks toepast, dan zullen geduld en doorzettingsvermogen worden beloond door bijna alle spieren te versterken (dit gebeurt alleen in de beroemde Planck): de breedste rugspieren, schuine buik, grote gluteale, femorale en kalf m tzu.

Oefening, naast het versterken van het spier-ligamentapparaat, vormt de taillelijn en de mooie houding.

Let op: Als u oplaadt met een hernia van de lumbale wervelkolom, vergezeld van een toename van lordose in de onderrug, dan kunt u de "boot" niet uitvoeren in de beschreven versie. U kunt de oefening aanpassen door een kussen onder het bekken te plaatsen of het op het Evminov-bord ondersteboven uit te voeren.

De brug

Die in de kindertijd niet op de brug zijn geraakt! Met de leeftijd wordt deze oefening echter steeds moeilijker. En de reden - in ongetrainde en zwakke spieren. Het is noodzakelijk om dit tekort onmiddellijk te corrigeren om de gezondheid van de wervelkolom te behouden.

• Vanuit de rugligging en de armen achter het hoofd, duwen we af met onze handen en leunend op onze voeten, proberen we onszelf op te heffen zodat de romp en de ledematen een brug vormen.
• Blijf poseren binnen de krachten.
• Daarna herhalen we twee of drie keer.

Vanaf de eerste keer zal het moeilijk zijn om de brug te maken, maar na verschillende trainingen zal het gemakkelijker zijn.

Oefening ontwikkelt flexibiliteit, wat betekent dat het een uitstekende oefening is voor osteochondrose en spondyloarthrosis, die bekend staan ​​om het feit dat ze leiden tot spondylose en ankylose.

De brug kan worden uitgevoerd op een grote bal - fitball, daarna is het veel gemakkelijker om te doen. Oefening op de bal is ook opgenomen in het complex om de juiste houding aan te nemen.

Baby pose

In deze positie, kinderen, spelen genoeg, vallen vaak in slaap. En geen wonder:

Met deze oefening kunt u maximale ontspanning bereiken, dus het is beter om deze als laatste te verlaten.

• Vanuit een positie op de knieën, armen omlaag langs het lichaam, palmen naar achteren, gaan we zitten op onze voeten, adem in.
• Uitaddend, laten we het lichaam langzaam naar voren kantelen en rusten ons voorhoofd tegen de vloer, zonder de positie van de armen te veranderen.
• Lieg gewoon en rust gedurende twee of drie minuten. We voelen een aangename diepe ontspanning van de rugspieren, stretching van de heupspieren en in de benen
• Een andere optie: de armen worden naar voren gestrekt, wat bijdraagt ​​aan een grotere spanning van de rugspieren.

Speciale vergoeding voor de wervelkolom

Als er problemen zijn met de wervelkolom, dan is het noodzakelijk om gespecialiseerde complexen te selecteren voor osteochondrose, hernia, scoliose en andere pathologieën.

Opladen met osteochondrose

Als u al met ouderdom gerelateerde degeneratieve veranderingen bent begonnen, helpt u met osteochondrose, die gedurende de dag kan worden uitgevoerd, als een kleine warming-up van 10 minuten, met de nadruk op haar "vensters" in uw werkschema.

Opwarmen op de werkplek

Voor degenen die de hele dag achter de computer zitten, is deze lading voor rug en ruggengraat gewoon noodzakelijk. Osteochondrose treft tegenwoordig vrij jonge mensen. Als u een student, kantoormedewerker of freelancer bent, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Ze worden uitgevoerd terwijl ze op een stoel zitten, dus het maken van zo'n sportschool is eenvoudiger dan ooit. Let op: er is ook een draaiing van de wervelkolom en houdingen geleend van dieren.

Opladen met osteochondrose voor de nek

Cervicale osteochondrose wordt gekenmerkt door acute pijn. Tijdens dit proces lijdt de wervelslagader vaak, wat de hersenen van normale bloedtoevoer berooft. Daarom moet het opladen met osteochondrose van de nek bijzonder voorzichtig zijn om niet te leiden tot knijpen van de zenuwen en bloedvaten.

De onderstaande figuur toont oefeningen voor de cervicale regio, waaronder statische.

Opladen voor hernia van de wervelkolom

Wat is de basis van klassiek opladen met hernia? Over de combinatie van spanning en ontspanning, methoden voor het strekken van de spieren uitgevoerd in de rugligging, op de buik, knie-pols, knie-elleboog en andere posities.

Degenen die vaak acute rugpijn hebben als gevolg van een hernia of uitsteeksel in de tussenwervelschijf worden uitgenodigd om het videocomplex "opladen met hernia van de wervelkolom" te bekijken.

Meestal treft een hernia de schijven in het lumbosacrale gebied. Bij een hernia zijn verticale belastingen op de wervelkolom niet toegestaan, dus ligoefeningen hebben de voorkeur.

Bij oefeningen met hernia van de lumbale wervelkolom kunnen oefeningen uit de "gouden" collectie worden gebruikt - een kat, een hond, een houding van een kind, een krokodil. Voor verschillende soorten hernia aanbevolen:

• rekoefeningen van de paravertebrale spieren;
• Oefentherapie op het bord Evminova;
• beroepen op een horizontale balk;
• zwemmen.

Opladen met scoliose

Opladen met de wervelkolom met scoliose kan niet worden aanbevolen als standaard oefentherapie, omdat je voor verschillende soorten scoliose je eigen corrigerende oefeningen nodig hebt. Voor zijn selectie vereist een specialist in scoliose.

Gymnastiek met scoliose bestaat uit twee delen: algemene warming-upoefeningen en oefeningen gericht op het corrigeren van scoliose.

bevindingen

Opladen voor de wervelkolom kan zijn:

• verstevigend, ontworpen voor spinale spieren en ligamenten;
• therapeutisch (bijvoorbeeld opladen met osteochondrose, hernia of scoliose, spierspasmen, enz.);
• houding corrigeren.

Opladen voor de rug en de wervelkolom wordt gekozen afhankelijk van de gezondheidstoestand en de leeftijd van de patiënt.

Opwarmen voor wervelkolom Herman Tyukhtin (6 video's)

Een reeks oefeningen om de wervelkolom te versterken is ontwikkeld door de manueeltherapeut Tyukhtin. De gepresenteerde oefeningen om de wervelkolom te versterken, stellen je in staat om al zijn afdelingen, evenals de gewrichten van de bovenste en onderste ledematen uit te werken. Daarnaast bevat het complex oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken.

De duur van het complex kan variëren van 15 tot 30 minuten, afhankelijk van uw werk, gezondheid en leeftijd. Elke oefening wordt minstens 10 - 15 keer uitgevoerd. Tijdens het doen van de oefeningen, niet overbelasten. Als je tijdens de oefening pijn voelt, moet je de amplitude van de implementatie verminderen.

Opwarmen voor de wervelkolom wordt gepresenteerd op 6 video's.

1. Oefeningen voor de cervicale wervelkolom.

Als gevolg van hun implementatie verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen langs de wervelslagaders, waarbij ze in de transversale processen van de cervicale wervels passeren.

Op deze link vindt u een foto-spiekbriefje voor deze reeks oefeningen met een beschrijving en foto's. Misschien is het handiger om elke dag te studeren.

2. Opwarmen voor de wervelkolom: oefeningen voor de schouders.

Oefeningen voor de schouders laten je toe om de cervicotrale overgang en de nek-knobbelgebieden uit te werken.

3. Oefeningen voor de thoracale wervelkolom

Het uitvoeren van oefeningen voor de thoracale wervelkolom helpt bij het oplossen van hartproblemen die samenhangen met het gemiddelde thoracale gebied.

4. Oefeningen voor de onderrug

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom werken niet alleen op het lendegebied, maar ook op de bekkenorganen.

5. Opwarmen voor de wervelkolom: oefeningen voor handen

Oefeningen voor de handen werken met de schoudergewrichten om hun mobiliteit te vergroten.

6. Opwarmen voor de wervelkolom: beenoefeningen

Oefeningen voor benen zijn ontworpen om de heupgewrichten uit te werken.

Oplaadtips voor rug- en rugspieren

Om je rug gezond te houden, moet je de conditie van de wervelkolom en spieren controleren.

Mensen met een zittende levensstijl hebben vaak problemen met het bewegingsapparaat vóór de leeftijd van 35.

Iedereen weet dat de ziekte gemakkelijker te voorkomen is dan te genezen, dus begin met het uitvoeren van eenvoudige oefeningen voor de wervelkolom voordat er problemen ontstaan.

Wanneer en hoe oefeningen te doen voor de rugspieren

Beter om elke dag 15 minuten beweging te besteden dan 2 uur 3 dagen per week.

Om je lichaam te laten wennen aan oefeningen, vrije tijd voor hen te kiezen en 's ochtends of' s avonds oefeningen te doen, bereid je dit voor op inspanning en voorkom je ziektes die worden veroorzaakt door een zittende levensstijl.

Let tijdens het opladen op je ademhaling, deze moet gelijk en diep zijn.

Als rugpijn optreedt, moet fysieke activiteit worden verminderd of beëindigd.

De voordelen van dagelijkse ochtendoefeningen

Dagelijkse lichaamsbeweging zal de ontwikkeling van ziekten van de wervelkolom helpen voorkomen.

Ze kunnen worden uitgevoerd met scoliose, osteochondrose en intervertebrale hernia, maar daarvoor is het beter om een ​​specialist te raadplegen.

Ochtendtraining voor de wervelkolom heeft onmiskenbare voordelen:

• Oefeningen verlichten de ruggegraatspieren, elimineren chronische rugpijn.
• Opladen verbetert de microcirculatie. Dit helpt om de ruimte tussen de wervels en metabole processen volledig te herstellen, om de aangetaste cellen van bindweefsels te herstellen.
• Preventie, preventie van exacerbaties en de ontwikkeling van ziekten van de wervelkolom.
• Ochtendoefening helpt om de hele dag sneller wakker te worden en energie op te slaan, en 's avonds oefenen verlicht vermoeidheid en verlicht de wervelkolom na zware fysieke inspanning.

Gemakkelijk opwarmen

Het verhoogt de hoeveelheid zuurstof die de rugspieren binnenkomt en helpt pijn te voorkomen tijdens lichamelijke activiteit.

Tijdens de warming-up genoeg om 4 oefeningen uit te voeren:

1. Ga rechtop staan, maak je rug recht, hef je armen omhoog en strek je armen uit en ontspan je rug.
2. Leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, leg je handen aan je riem. Adem diep in, beweeg je armen zo ver mogelijk naar achteren en als je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.
3. Sta op de sokken en kleef aan de achterkant van de stoel.
4. Eindig een lichte workout kan ter plaatse worden gelopen. Probeer je knieën zo hoog mogelijk op te heffen.

Rekoefeningen

Neem deze oefeningen op in de ochtend of in de avond voor de rug. Ze helpen de ruggengraat op te rekken, de klemmen te verwijderen, de bloedsomloop te verbeteren en het voorkomen van ziekten van de rug te voorkomen.

Hang de dwarsbalk op je uitgestrekte armen, laat je benen zakken en blijf in die positie zolang je je gewicht kunt houden.

Ontspan en herhaal de oefening nog een paar keer.

"Cat"

Buig voorover en knuffel je knieën, til dan je rug op, maar beweeg je armen niet.

Buig je rug als een kat, strek vervolgens je armen, buig zo laag mogelijk, buig naar je middel en til je schouders op.

"Bal"

In deze positie rol je op je rug, herhaal de oefening 8 keer.

"The Bridge"

Wees voorzichtig! Als u niet zeker bent van uw capaciteiten, voer dan niet de oefening uit of zoek een persoon die u kan afdekken.

Versterking van het gespierde korset

Om de spieren van de rug te versterken, moet je elke dag 4 oefeningen doen:

1. Lig op de vloer en steek je handen omhoog, zodat je handpalmen naar elkaar kijken. Scheur uw benen af ​​van de steun en blijf 5 seconden in deze positie, keer terug naar de beginpositie en ontspan. Herhaal 10 keer.
2. Beginpositie zoals in de vorige oefening. Til je linkerarm en rechterbeen omhoog en omgekeerd. Vergeet tijdens deze bewegingen niet om je rug te buigen.
3. Ga op je rug liggen en buig je knieën in een rechte hoek. Breng het bekken boven de vloer zodat de heupen en de romp op hetzelfde niveau zijn. Het aantal herhalingen - 20.
4. Ga staan ​​met je benen op schouderhoogte, armen naar de ellebogen gebogen. Draai naar links en strek je rechterhand uit alsof je de muur probeert te bereiken. Dan naar rechts en schakel je linkerhand in. Reik in elke richting minstens 15 keer.

Training om de gezondheid van de wervelkolom te behouden

cervicale wervelkolom

Na een warming-up kunt u onmiddellijk beginnen met oefeningen voor de cervicale regio:

1. Ga aan tafel zitten, steun je linkerwang met je linkerhand, probeer weerstand te overwinnen met je nek, verplaats hem naar links. Herhaal de oefening 2-3 keer aan beide kanten.
2. Chin leunt op je handen. Probeer de weerstand van de handen te overwinnen en laat je kin op de borst rusten.
3. Steek je vingers in het slot en plaats ze op de achterkant van je hoofd. Probeer je hoofd naar achteren te laten zakken.

Thoracale afdeling

1. In een zittende of staande positie kantel je je romp naar links en rechts, terwijl je naar rechts buigt, til je je linkerarm op en maak je een trillende beweging.
2. Ga op je rug liggen, hef je armen omhoog en probeer dan je hoofd zo hoog mogelijk op te heffen.
3. Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit, hef je hoofd op.
4. Ga op handen en voeten staan ​​en buig de borst afwisselend op en neer.

Lumbale wervelkolom

De meeste lumbale wervelkolomoefeningen kunnen alleen worden uitgevoerd na raadpleging van een specialist.

Zonder de afspraak van een arts kunt u het eenvoudigste doen:

1. Hang aan de horizontale balk en ontspan je rugspieren. Onder het gewicht van je lichaam strekt de ruggengraat zich uit.
2. Druk tegen de muur met de achterkant van je hoofd, schouderbladen, billen, kuiten en hielen. Reik omhoog, maar ruk jezelf niet los van de muur. Deze oefening helpt om de spieren van de lumbale te ontspannen, het kan zelfs tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd.
3. Hurk in de foetushouding, knuffel je knieën en ontspan je onderrug.

Opladen voor verschillende ziekten van de rug

Bij spinale aandoeningen kun je ook oefeningen doen, maar om te kiezen voor deze oefening, die de gezondheidstoestand niet zal verslechteren, spieren zal versterken en ontspannen.

Intervertebrale hernia

1. Ga op een stoel zitten, sta op en haal diep adem. Trek de maag in en fixeer de positie voor een paar seconden, adem uit en ontspan.
2. Ga op je buik liggen, je onderarmen moeten de grond raken, til je hoofd op. Deze oefening kan worden uitgevoerd tot je moe wordt, het optimale aantal is 10 keer.
3. Kraken is een effectieve oefening voor hernia van de tussenwervelschijven. Het kan worden opgenomen in de oefening of afzonderlijk tijdens de dag uitvoeren.

osteochondrose

Oefeningen om te laden worden geselecteerd, afhankelijk van het getroffen gebied.

Voer voor cervicale osteochondrose regelmatig de volgende oefeningen uit:

1. Uitgangshouding - staand, armen op schouderbreedte. Draai je hoofd naar rechts totdat het stopt en dan naar links. Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit.
2. Kantel je hoofd achterover, raak je linkeroor aan met je linkerschouder en vervolgens je rechteroor met je rechterschouder.
3. Laat je kin op je borst zakken, draai je hoofd naar rechts en dan naar de linkerschouder.

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd tijdens ochtendoefeningen en gedurende de dag in uw vrije tijd.

Lees hier meer over gymnastiek doen voor de behandeling van cervicale osteochondrose.

1. Om te oefenen, heb je een stoel met een lage rug nodig, zodat de schouderbladen erop rusten. Reik naar achteren zodat je de muur achter je kunt zien.
2. Ga op een stoel zitten, leg je handen op je knieën, adem in en buig naar rechts, bij de uitademing keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening met een helling naar links.
3. Ga op de grond liggen, laat je handen op de grond rusten en probeer te buigen zodat je lichaam van de grond komt.

1. Ga naast de stoel staan, zet er een voet op en buig voorover. Verander je benen en herhaal de oefening.
2. Ga op je rug liggen en trek je benen naar je knieën, blijf in deze positie voor een paar seconden, keer terug naar de uitgangspositie en ontspan.
3. Ga op handen en arm, strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen, dan je linker en rechterbeen.

scoliose

Het is noodzakelijk om deze ziekte te bestrijden wanneer de eerste symptomen verschijnen, symmetrische en asymmetrische oefeningen zijn vooral effectief.

Om scoliose te voorkomen, volstaat het om tijdens de ochtendoefeningen 3 oefeningen uit te voeren:

1. Ga op je rug liggen, leg je handen op je achterhoofd en sluit je ellebogen. Terwijl u inademt, spreidt u uw armen in verschillende richtingen en keert u tijdens het uitademen terug naar de beginpositie.
2. Uitgangspositie - liggen, buig de benen beurtelings op de knieën en leid naar de buik bij de uitademing. Bij het inademen keert u terug naar de startpositie.
3. Ga op je buik liggen, til de borst op. Oefening moet niet meer dan 5 keer worden uitgevoerd.

Dagelijkse lichaamsbeweging is een effectieve manier om aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen of te behandelen.

Het belangrijkste om een ​​paar regels te onthouden: alle oefeningen worden soepel uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Vergeet de warming-up niet en na het opladen moet je de spieren laten ontspannen. U kunt bijvoorbeeld op uw hielen zitten en uw lichaam naar beneden kantelen, probeer uw hoofd op de grond te krijgen. Dit verlicht de spierspanning en stemt u af op een andere taak.

4 oefeningen opwarmen voor de rug en flexibiliteit van de wervelkolom thuis

Sportartsen en instructeurs, die een aantal trainingen voor de rug en de wervelkolom vormen, omvatten noodzakelijkerwijs een aantal rekoefeningen die de gewrichtsmobiliteit en -elasticiteit van de ligamenten vergroten.

Speciale oefeningen kunnen worden gebruikt als een onafhankelijke vorm van gymnastiektraining met een zere rug, in het bijzonder met osteochondrose, en ook als preventie van ziekten tijdens zittend werk op kantoor.

Je kunt ook verschillende oefeningen uit dit complex gebruiken als een warming-up van je rug voordat je gaat sporten.

Complex van 4 oefeningen voor het opwarmen van de rug

Het wordt aanbevolen om thuis meerdere keren per week te worden gebruikt. Het aantal prestaties van elke oefening hangt af van uw fysieke vorm en wordt individueel geselecteerd. Afzonderlijke bewegingen en houdingen, zoals een 'kat', kunnen dagelijks worden gebruikt, en voor vermoeidheid en spierspanning, twee of drie keer per dag.

Bij het uitvoeren van basisoefeningen van het complex, wisselen spanning en ontspanning elkaar af, wat de spasmen van de spieren van de rug en nek voorkomt, leidend tot aandoeningen van de wervelkolom. De uitbreidbaarheid van capillairen neemt ook toe, het metabolisme versnelt. De balans en het vestibulaire apparaat zijn getraind. Dit complex en elke individuele beweging daarin verbetert de tonus van het zenuwstelsel en de overdracht van zenuwimpulsen.

1. Boot

Geweldige oefening om alle spieren van de rug te trainen en de onderrug op te warmen. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn de buikspieren ook goed versterkt. Nadat deze beweging is voltooid, worden de schouders gestrekt, wordt de houding verbeterd en verschijnt er lichtheid door het lichaam. "Boot" wordt aanbevolen om op te treden voor iedereen die een gezonde wervelkolom wil hebben.

De klassieke boot is gemaakt in twee versies:

1. In positie op de rug.
2. In positie op de buik.

Om de spieren van de rug beter te kunnen trainen, past de tweede optie bij ons.

1. We liggen op de buik en strekken de benen en armen maximaal uit, terwijl we de wervelkolom strekken;
2. Buig in de rug - palmen, ellebogen, voeten en knieën scheuren van de vloer. We proberen de armen en benen glad te houden;
3. Rust enkele seconden in de startpositie;

Herhaal het vereiste aantal keren - een gemiddelde van zeven tot tien keer.

2. Cat

Striae zijn natuurlijk voor mens en dier. Nadat we het werk hebben gedaan dat te maken heeft met de monotone positie van de spieren, proberen we uit te rekken en de spieren harder uit te rekken.

"Kitty" - een oefening die uitstekend uitrekken en flexibiliteit van de wervelkolom en de ontwikkeling van alle spiergroepen van de rug bevordert. Het is ideaal voor het opwarmen van de rugspieren. Deze pose is opgenomen in verschillende gymnastische complexen, waaronder in complexen van artistieke en therapeutische gymnastiek.

1. We staan ​​op handen en voeten, leunend op zijn knieën en handen.
2. Buig je rug omhoog, terwijl je het hoofd laat zakken. Buig langzaam en soepel naar beneden, zoals de kat doet.

Voer een gespecificeerd aantal oefeningen uit: gemiddeld tien keer in drie benaderingen.

Zie de video voor meer details:

3. Krokodil

Deze oefening is opgenomen in het 12-stappen gymnastische complex voor de gezondheid van de wervelkolom van Dr. Antipko. Dit complex is een van de beste in zijn soort om pijn in de wervelkolom te verwijderen. Alleen de Japanse methode met een roller kan hier qua efficiëntie mee vergeleken worden. Door dit te doen, laadt u perfect de spieren van het hele lichaam, met name de rugspieren die de wervelkolom ondersteunen.

1. Ga op je rug liggen, armen opzij, benen op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen kijken omhoog.
2. Draai het lichaam naar de linkerkant en het hoofd naar rechts. De rechter dij stijgt.
3. De beweging van het hoofd en lichaam in tegenovergestelde richtingen moet tegelijkertijd en symmetrisch zijn.
4. We keren terug naar de oorspronkelijke positie en maken de beweging in de tegenovergestelde richting.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

4. De knieën aan de maag vastmaken

Uitstekende stretch en trainen alle spieren van de rug. Zeer geschikt voor mensen die vaak een gevoel van stijfheid en ongemak voelen in de lumbale regio.

1. Voer liggend op je rug uit.
2. Handen en voeten zijn gratis.
3. Buig de benen bij de knie en draai de knieën aan de borst bij de uitademing. Laat de benen langzaam zakken. Drie of vier seconden, ontspan op een adem.

Herhaal de beweging gemiddeld tien keer.

Is het mogelijk om dit complex met een pijnlijke rug uit te voeren?

In dit geval is het het beste om een ​​fysiotherapeut of revalidatiearts te raadplegen. Professionals zullen in staat zijn om voor u een individueel complex van fysieke activiteit te kiezen, wat niet alleen zal helpen om te genezen, maar ook als preventie van toekomstige overtredingen kan dienen. In de periode van exacerbatie van alle ziekten van de rug, inclusief osteochondrose, raden artsen oefeningen voor opwarmen niet aan.

Zodra de acute pijn begint af te nemen, moet u zelfmassage-technieken gaan uitvoeren en een eenvoudige warming-up uitvoeren. Het wordt aangeraden dit voorzichtig en soepel te doen, waardoor plotselinge bewegingen worden geëlimineerd. Elke oefening van het voorgestelde complex moet aanvankelijk niet met volledige amplitude worden uitgevoerd. Elke dag zal de pijn in de rug minder en minder worden en wanneer deze voorbij gaat, kunt u overgaan tot de volledige implementatie van het gehele complex.

Oefening is de beste manier om afscheid te nemen van osteochondrose. Ze kunnen de bloedcirculatie verbeteren, spierspasmen verlichten, het musculo-ligamentische apparaat van de wervelkolom versterken, pijn elimineren, het bewegingsvolume verhogen en de zenuwuiteinden helpen vrijgeven.

Oefeningen die niet worden aanbevolen voor osteochondrose:

• In een staande positie met de hellingen naar beneden om de wervelkolom onnodig niet in een verticale positie te laden en te buigen.
• Kantelt zonder ondersteuning, omdat ze een overmatige belasting van de onderrug veroorzaken.
• Oefeningen met lasten, omdat ze exacerbatie van de ziekte kunnen veroorzaken.

Met deze ziekte kan de vraag van de selectie van oefeningen worden opgelost met een instructeur in fysiotherapie-oefeningen: hij zal in staat zijn om het complex te kiezen dat het beste bij u past. Een belangrijke voorwaarde is de regelmaat van klassen en de naleving van de techniek van het uitvoeren van elke beweging. Het uitvoeren van bewegingen om de onderrug op te warmen is een goed middel om spinale aandoeningen te voorkomen. Dit vermijdt veel gezondheidsproblemen! Bovendien krijg je heel leuke toevoegingen - perfecte houding en slank figuur!

Opwarmen voor rug

Niet alleen ouderen, maar ook heel jonge mensen voelen vandaag pijn in de rug. De redenen voor deze gevoelens zijn twee - de gevolgen van ernstige ziekten en onvoldoende spierkracht van de wervelkolom. De eerste pijn vereist een speciale medische behandeling, patiënten moeten een arts raadplegen. Maar om te waarschuwen of zich te ontdoen van de pijn die voortkomt uit zwakke spieren, kun en moet je de jouwe zijn.

Waarom is het belangrijk om je rug te versterken?

De musculatuur van de rug bestaat uit twee spiergroepen:

1. Breed. Bind aan de onderkant van de ruggengraat, hoger diagonaal over de hele rug. Aan de bovenkant is de atletische rug als vleugels, het silhouet van een man met ontwikkelde spieren lijkt op een driehoekige top. Het onderste deel van de spier vormt de taille.
2. Trapezium. Ze omgorden de basis van de schedel, houden dan de nek vast en bewegen hun schouders.

De spieren en ligamenten zijn gefixeerd aan de segmenten van de wervelkolom, zijn verantwoordelijk voor bochten en bochten. Maar hun belangrijkste taak is om de last van de rugschijfschijven te verwijderen, om het lichaam in een fysiologisch correcte positie te houden.

Als de rugspieren erg zwak zijn, worden sommige delen van de wervelkolom onnatuurlijk gebogen, de tussenwervelschijven worden sterk tegen elkaar gedrukt, dun en verliezen hun elasticiteit. Dientengevolge worden de verbindingen niet gesmeerd, versnelde slijtage optreedt als gevolg van verhoogde wrijving. Botten beginnen de zenuwuiteinden te irriteren, en dit leidt tot rugpijn van verschillende intensiteit en duur. Opwarmen en trainen van de spinale spieren voorkomt degeneratieve veranderingen in de weefsels en verbetert de kwaliteit van leven aanzienlijk gedurende vele jaren. Regelmatige oefeningen maken het in veel gevallen mogelijk om de normale toestand van de rug volledig te herstellen.

Als de rug zwak is, compliceert dit het verloop van de verworven pathologie van de wervelkolom aanzienlijk. Sedentaire levensstijl, een kritisch gebrek aan lichaamsbeweging, overgewicht - een groot probleem voor moderne mensen. Warm-up voor de rug - een van de middelen om onplezierige sensaties te elimineren of te voorkomen.

Waarom heb je een warming-up nodig voor je rug?

Het wordt aanbevolen om de rug in twee gevallen te kneden: vóór intensieve sporttraining en in het dagelijks leven voor hard lichamelijk werk of na een lang verblijf in dezelfde houding. Als u niet opwarmt en de spieren direct zwaar belast, zijn er grote risico's op het verschijnen van verschillende striae en meer complexe spieronderbrekingen. Na een training verbetert de elasticiteit van de spieren, neemt de bloedcirculatie in de weefsels toe, wordt het zenuwstelsel geactiveerd en voorbereid op zware belasting.

De duur van de warming-up is ongeveer 10 minuten, de effectiviteit en intensiteit wordt geschat door de dynamiek van de verandering in de puls. Afhankelijk van het soort oefening kan het opwarmen van je rug van verschillende soorten zijn.

Table. Soorten workouts voor de rug.

Gelijktijdig met het opwarmen van de rug, wordt het aanbevolen om een ​​massage te doen, de puntverwarming van de spieren bereidt hen bovendien voor op de komende ladingen.

Oefeningen om de rug op te warmen

Het complex is ontwikkeld door professionele instructeurs en sportartsen, rekening houdend met de aankomende belastingen en fysiologische kenmerken van spiergroepen. Zorg ervoor dat u statische en dynamische oefeningen gebruikt, waardoor de elasticiteit van de ligamenten en de beweeglijkheid van de wervelkolom toeneemt. Warming-up complex kan worden gebruikt door mensen met onvoldoende parameters voor fysieke ontwikkeling in plaats van macht. De tweede is nog steeds moeilijk voor hen om te doen, en een toename van het aantal benaderingen van opwarmingsoefeningen stelt ons in staat om geleidelijk de spieren in de gewenste staat terug te brengen.

Om de effectiviteit van oefeningen te vergroten, wordt aanbevolen om 2-4 keer per week te trainen met een geleidelijke toename in intensiteit. Om de vermoeidheid van het lichaam te verminderen, worden oefeningen specifiek afgewisseld, na inspanning worden ontspannende oefeningen uitgevoerd. Door deze aanpak wordt de kans op overbelasting van het cardiovasculaire systeem geëlimineerd, krijgen de spieren tijd om zich volledig te ontspannen en rijk te worden aan zuurstof. De juiste keuze voor een individueel complex staat geen spasmen van de spieren van de rug en nek toe. Als het niet mogelijk is om advies in te winnen bij professionele trainers, wordt de belastingregeling onafhankelijk uitgevoerd. Men moet zich altijd laten leiden door één regel - warming-up mag geen onaangename sensaties veroorzaken, oefeningen moeten met gemiddelde inspanningen worden gedaan. Dit is bij het trainen van het aantal benaderingen en de omvang van de ladingen worden geselecteerd volgens de maximale mogelijkheden, de training vereist grote inspanning, sommige oefeningen worden uitgevoerd ondanks de grote vermoeidheid van het lichaam. De warming-up heeft als taak de bloedcirculatie te verbeteren, het metabolisme te versnellen, zenuwuiteinden te stimuleren en de tonus van het zenuwstelsel te verbeteren. En als gevolg daarvan, om het lichaam voor te bereiden op aanzienlijke fysieke inspanning. Effectieve warming-up kan worden gedaan met behulp van dergelijke oefeningen.

speelgoed boot

Een oefening die voor iedereen toegankelijk is, perfect buigt niet alleen de spieren van de rug, maar ook de lendenen. Door het versterken van de spieren kunnen de volgende resultaten worden bereikt:

• juiste houding gevormd:
• spieren van een korset versterken;
• verhoogt de beweeglijkheid van de wervels en de bekkengewrichten;
• fysiologische zenuwimpulsen worden hersteld, de bloedtoevoer naar de inwendige organen verbetert.

Oefening is opgenomen in het verplichte complex van medische gymnastiek om de kromming van de wervelkolom te corrigeren, daarnaast zal het helpen om gewicht te verliezen in de taille.

De boot bestaat uit twee posities: op je rug liggen en op je buik liggen. Je kunt elk kiezen, maar experts raden afwisseling aan.

Boot op de buik

1. Neem een ​​startpositie, buik op het tapijt, neem een ​​comfortabele houding aan.
2. Strek de ledematen zoveel mogelijk recht, span de spieren van de wervelkolom.
3. Buig, terwijl je de spieren van de ledematen inspant. Houd een paar seconden vast, terwijl de spiertijd geleidelijk toeneemt.

Boot op de achterkant

Het is gemakkelijker uit te voeren, het aantal benaderingen wordt aanbevolen om te verhogen.

1. Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, benen stevig tegen elkaar gedrukt.
2. Til de benen ongeveer 20-25 cm van het horizontale oppervlak, til het lichaam op, armen buigen naar de ellebogen.
3. Blijf in deze positie. Vermoeidheid verschijnt - wordt geleidelijk rechtgetrokken.
4. Lig in de startpositie, ontspan alle spieren.

De algemene regel voor warming-ups is dat er geen ernstige vermoeidheid mag zijn, na elke oefening moet u uw spieren de tijd geven voor de juiste rust. In de spierweefsels moet een aangename warmte voelen.

kat

Deze oefening, in tegenstelling tot de eerste, is niet gericht op spierspanning, maar op het uitrekken ervan. Op dezelfde manier wisselen alle oefeningen voor het opwarmen van de rug af. Tegelijkertijd versterken de spieren van de wervelkolom en de buik, wordt de rug flexibeler en wordt de beweeglijkheid van de wervels hersteld. Deze warming-up geeft je de mogelijkheid om van de rugpijn af te komen, ideaal voor zwangere vrouwen.

Als het regelmatig wordt uitgevoerd, wordt de houding gecorrigeerd, neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe, verbetert het functioneren van de inwendige organen. Oefening heeft verschillende variëteiten.

Klassieke kat

Het kan zowel 's morgens als' s avonds na het einde van de werkdag worden gedaan.

1. Laat de vloer langzaam op je knieën zakken, plaats je steun met je handen, strek zo veel mogelijk je rug.
2. Terwijl je inademt, buig je je rug met een boog, strek je de wervels. Houd deze positie vast totdat je je moe voelt.
3. Bij het uitademen keert u terug naar zijn oorspronkelijke staat.

Overdrijf het niet, onthoud dat je je rug kneedt en je spieren niet schudt.

Als je een gedetailleerde beschrijving van de oefeningen wilt hebben om oefeningen voor de rug en de wervelkolom uit te voeren, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

Japanse kat

Het verschilt van het gewone omdat de benen in de uitgangspositie niet bij elkaar zijn, maar uit elkaar worden bewogen. Hierdoor worden de spieren en ligamenten van het bekken ontwikkeld, wat erg handig is voor zwangere vrouwen. Handen rusten niet met handpalmen, maar met ellebogen. Verdere bewegingen zijn identiek aan die hierboven beschreven.

Kat beweegt staart

Uitgangspositie zoals in een klassieke kat. Het verschil is dat alleen het bekken cirkelvormig beweegt. Aanvankelijk een paar beurten in de richting van de wijzers van de klok, en dan tegen.

Alle soorten van deze oefening voor warming-up moeten worden uitgevoerd zonder overmatige belasting, je moet constant de gezondheidstoestand volgen. Beweging moet soepel worden gedaan, zonder schokken en onnodige stress. Als er een assistent is, is het wenselijk dat hij de positie van de rug op de maximale buigpunten behoudt. Ten koste daarvan verbetert de mobiliteit van een rug in de beginfase van de fysieke voorbereiding.

krokodil

Warming-up is het beste gedaan direct na het ontwaken, kunt u recht op het bed. In de ochtend vereist het lichaam een ​​totale opwarming, het wordt aanbevolen om vanaf de achterkant te starten. Ademhaling moet rustig en diep zijn, langzame beweging, zonder noemenswaardige inspanning. Op basis van deze oefening creëerde Dr. Antipko een complex dat de conditie van de wervelkolom verbetert. Het moet alleen voor medicinale doeleinden worden gedaan, het is niet geschikt om te warmen.

1. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen, benen om de breedte van je schouders, spreid je armen uit elkaar en je handpalmen moeten omhoog kijken.
2. Tegelijkertijd draait het hoofd langzaam naar links en het bekken naar rechts. De rechter dij moet horizontaal zijn. Als het in het begin moeilijk is om dit te doen, zijn geen buitensporige pijnlijke inspanningen nodig, na een paar dagen zal de mobiliteit van de wervelkolom worden hersteld tot fysiologische parameters. Bovendien treden dergelijke gunstige veranderingen op ongeacht de leeftijd.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie, rust wat, herstel het ritme van de ademhaling.
4. Herhaal de oefening, alleen de bewegingen moeten in de tegenovergestelde richting zijn.

Selecteer het aantal beurten afhankelijk van de gezondheidstoestand en de eerste fysieke mogelijkheden.

Knie trekt

Uitstekend, niet alleen de spieren op de rug opwarmen, maar ook op de buik.

1. Uitgangspositie - liggend op je rug, armen uitgestrekt over je hoofd, benen recht, lichaam volledig ontspannen.
2. Bij het uitademen moeten de benen op de knieën worden gebogen, naar de borst worden getrokken, ze met je handen worden vastgeklemd en zo veel mogelijk van het vloerniveau omhoog worden getild. Maar zonder onnodige stress is het onmogelijk om het gewenste resultaat van de eerste keer te bereiken. Men moet niet vergeten dat de drukte ernstige verwondingen kan veroorzaken, de rug houdt niet van machtsexperimenten.
3. Bij het inademen keert u terug naar de startpositie.

Praktische warming-up tips

In ernstige stadia van osteochondrose, maak geen enkele bewegingen, alleen de behandelende arts kan de belasting en soorten oefeningen aanpassen. Zodra de scherpe pijn verdwijnt, wordt het aanbevolen om eerst de wervelkolom zachtjes te masseren. Het is noodzakelijk om één regel te onthouden - het hele complex uitvoeren voor warming-up is alleen mogelijk na het volledig verdwijnen van rugpijn. Welke bewegingen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd?

1. Kantelt naar beneden vanuit een staande positie. Deze oefening verschuift de wervels zo veel mogelijk, je moet constant je welzijn volgen.
2. Kantelt naar de zijkanten zonder handsteun. Het is niet nodig om de spieren van de lendegordel te belasten.
3. Alle bewegingen met lasten. De lasten worden aanbevolen om alleen te worden gebruikt door getrainde en goed ontwikkelde mensen of professionele atleten.

conclusie

De intensiteit van fysieke activiteit is strikt individueel. Het feit dat voor één persoon wordt beschouwd als een gemakkelijke opwarming, betekent voor een ander een aanzienlijke belasting. Bijna alle opwarmingsoefeningen kunnen worden gebruikt als fysieke basisoefeningen met toenemende intensiteit en frequentie van herhalingen. Omgekeerd, als je de belasting vermindert tijdens het uitvoeren van basisoefeningen, dan kun je ze gebruiken om goed op te warmen. Er zijn geen algemene universele aanbevelingen, elk organisme vereist een individuele benadering. De lijst en intensiteit van de oefeningen wordt verder aangepast naarmate de fysieke mogelijkheden van het organisme toenemen.

Je kunt geen warming-up doen aan zweten en kortademigheid, je moet alleen de spieren opwarmen. Maar de uitvoering van krachtoefeningen zonder voorafgaande training van het lichaam is beladen met ernstige verwondingen.

En de laatste. Als de oefeningen onregelmatig worden gedaan en zonder het advies van professionals te volgen, zullen dergelijke activiteiten geen voordeel hebben, en de trieste gevolgen zijn zeer waarschijnlijk. We moeten dit altijd onthouden.

Als u meer wilt weten over effectieve methoden om uw rugspieren thuis te versterken, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

Hoe warm-ups te doen voor de rug in de sportschool en op de werkplek

Er zijn twee verschillende gevallen waarin u uw rug moet strekken: voor training en in het dagelijks leven. Een warming-up voor de wervelkolom is in beide gevallen erg belangrijk. Laten we gewoon zeggen - het is van vitaal belang. We beginnen met een warming-up voor de training.

Hoe te kneden terug naar training

Wanneer je naar de sportschool komt, doe je een training van vijf minuten voor het hele lichaam - de zogenaamde cardio voor de training. Vervolgens moet je de spieren waarop je gaat werken uitrekken en strekken. Laten we zeggen dat je vandaag je rug traint. Dus we zullen het precies kneden.

massage

De beste optie is een pre-massage. Door het opwarmen van de rugspieren kan ze zich beter voorbereiden op de training. En nog beter om het na te doen, om het herstel te versnellen, de bloedstroom te verbeteren en de training te voltooien.

Massagekamer is niet in elke sportschool, dus we gaan naar meer alledaagse manieren om te trainen.

Speciale oefeningen

Het is wenselijk om dergelijke oefeningen te combineren met pre-stretching. Het belangrijkste voor de training is om de spieren van de onderrug te trekken.

Klassiekers van het genre - een complexe warming-up voor de spieren van het lichaam. We beginnen met de nek en de bovenrug. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen:

1. We maken het hoofd cirkelvormige bewegingen in alle richtingen. Schud je hoofd heen en weer. Leun je hoofd naar rechts en links tot het maximum. Help deze bewegingen indien nodig met je hand.
2. We scheiden af ​​met de armen 90 graden gebogen met de ellebogen naar achteren. Bij maximale verdunning maken we verschillende veerbewegingen en verminderen deze met ellebogen naar elkaar. Maximale ellebogen naar voren, proberen het gebied tussen de schouderbladen te trekken.
3. Uitgangspositie - handen apart opzij met ellebogen terug. We beginnen de rotatiebeweging van het lichaam zoveel mogelijk naar rechts. Driemaal in deze richting. Vervolgens herhalen we hetzelfde, alleen aan de linkerkant. We proberen een hand in de richting van rotatie te houden.
4. Handen op de heupen. Vanuit deze positie maken we de laterale neigingen van de romp eerst in de ene richting, dan in de andere. Aan elke zijde zijn er 3 pogingen om naar de zijkant te buigen. Voor uw gemak kunt u helpen met uw hand: wanneer wij naar rechts leunen, reiken wij met onze linkerhand in dezelfde richting over het hoofd. Op dezelfde manier, met een helling in de andere richting.
5. We maken 10 bochten naar voren. We proberen rechte benen om de vloer voor ons te krijgen. De eerste 5 keer doen we met een afgeronde rug, en de laatste poging om uit te voeren met een gelijkmatig thoracaal gebied. Zorg ervoor dat er naast de onderrug niets gebogen is: borst noch nek.
6. Handen op de heupen. We maken rotatiebewegingen van het lichaam rond het draaipunt, eerst met de klok mee en vervolgens tegen. We voeren elk 5-10 beurten uit. Daarbij proberen we zoveel mogelijk af te wijken terwijl we de achterkant van een denkbeeldige cirkel passeren.
7. We doen de rotatie opnieuw, maar alleen de heupen. In dit geval beëindigen we de warming-up van de wervelkolom op de onderste lendewervels.

De praktijk heeft aangetoond dat om een ​​warming-up voor de training te voltooien, je alle oefeningen uit het complex moet uitvoeren. En je moet vanuit de nek beginnen, steeds lager en lager. Dit is een gewone warming-up voor de meeste sportschoolbezoekers.

Tijdens de training

Tijdens een training moet je je rug kneden in het geval van een dringende behoefte. Als je voelt dat je spieren het willen, volg dan periodiek enkele punten uit de vorige lijst.

Goede afvoer voor de wervelkolom na de deadlift en hurkzit hangt aan de horizontale balk. Tijdens het ophangen, kun je zoveel mogelijk in de ene richting draaien, dan in de andere - dit zal het knijpen verwijderen en de positie van de wervels in de oorspronkelijke staat corrigeren. Aan de bar kun je bovendien verschillende oefeningen doen.

Een andere goede manier om je rug te strekken na zware inspanning is om op een fitnessmat te liggen:

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën.
2. Laat de knieën aan de rechterkant zakken, laat de partner ze met hun gewicht samendrukken.
3. Probeer de behuizing in de tegenovergestelde richting te draaien. Misschien hoor je een doffe knerper - dit is normaal. De wervels keren terug naar hun natuurlijke positie.
4. Herhaal het item voor de andere kant.

Zo'n warming-up is erg goed na een zware oefening. En het wordt niet aanbevolen voor de training.

Warm je rug in het dagelijks leven

Dit is een zeer belangrijk onderdeel voor iedereen die veel tijd op een kantoor of thuisstoel doorbrengt. Het is belangrijk om de rug te kneden, niet alleen voor de training of erna, maar ook in het dagelijks leven.

De rug neigt te bloeden, spieren worden moe. Als de achterkant van de stoel ongemakkelijk is, of helemaal niet, moet u de achterkant regelmatig kneden. Anders worden ongunstige omstandigheden gecreëerd voor de rug, inclusief de taille.

Nee - u zegt - wij werken rustig 5 uur lang en warmen niet op! Ben je de reguliere slok vergeten? Trouwens, het is tijdens deze momenten dat je wilt gapen, omdat het brein, bij deze gelegenheid, probeert je longen te vullen met zuurstof.

Het lichaam zelf weet hoe beter te doen. De hersenen sturen een signaal en je trekt je armen omhoog, je rugspieren belastend. En dan verspreidt zich een aangenaam gevoel over het lichaam.

Nu weten we hoe het lichaam opwarmt zonder onze directe deelname.

Laten we de eenvoudigste oefeningen voor opwarming op de werkplek uitzoeken:

1. Teken een grote cirkelkop. Daarna trekken we het hoofd naar beneden en naar links. Dit zal het trapezium belasten. Trek langzaam, langzaam. We krijgen er plezier van.
2. Ga weg van de tafel, leg stevig je voeten op de grond voor je, houd je knieën bij elkaar.
3. Draai iets naar rechts en neem de rug van de stoel op (als de rugleuning beweegbaar is, is het beter om de stoel op te nemen).
4. We proberen met deze stop zoveel mogelijk naar rechts te draaien. Het bekken zit in de stoel en het lichaam is verwrongen. Op dit moment hoor je een dove en een onaangename knaller. Je wervels bevinden zich op de juiste posities.
5. Doe hetzelfde op de andere manier. Voel hoe de aangename warmte zich door het lichaam verspreidt.

Dit is niet allemaal oefening. Voor een effectieve warming-up moet je opstaan ​​van de werkplek. Je ging bijvoorbeeld naar het toilet - dit is de beste plek om je echt uit te rekken, om te draaien en de spieren op orde te krijgen.

De beste methode is om rechtop te staan ​​en de armen zo dicht mogelijk in de handpalmen naar boven uit te strekken. Tegelijkertijd help je je armen om nog verder uit te rekken. Sleep door Dit is een geweldige workout voor het hele lichaam. Je kunt je armen strekken op borsthoogte en hetzelfde herhalen, maar in een horizontale richting.

En terug naar de massage. We raden aan ten minste eenmaal in de 3 maanden rugmassagecursussen van 7-10 dagen te volgen. Dit is een zeer nuttige procedure. De masseur verspreidt stilstaand bloed, verlicht het spierknijpen, ontspant de spieren. Dientengevolge, zal de rug geweldig voelen. En het is belangrijk voor iedereen - wie is verloofd en wie niet. Het kan niet gezegd worden dat massage effectiever is dan warming-up door oefening. Alles heeft zijn tijd en beide manieren om de spieren te strekken zijn erg belangrijk.

Waarom de achterkant kneden

Het belangrijkste is om te begrijpen waarom je iets doet. Opwarmen van de wervelkolom en verstikkend zijn niet alleen rituelen. Geen wonder dat je een prettig gevoel ervaart als je het allemaal doet.

De belangrijkste betekenis van dergelijke bewegingen is de versnelling van bloed. Ja, het hart drijft bloed door het lichaam. Maar het bloed bereikt niet in de juiste hoeveelheid alle cellen van ons lichaam, terwijl we nog steeds in een onbetekenende spanning zitten.

Het gevoel dat iets begint te bloeden is het eerste signaal dat de benodigde hoeveelheid bloed niet in het weefsel stroomt. Dus het is tijd om te verhuizen. Na lekken komt het stadium van verdoving. De huid op zo'n plek begint de gevoeligheid te verliezen. Dit betekent al dat het bloed in het algemeen niet langer naar dat deel van het lichaam stroomt. In de regel gebeurt dit allemaal met de rug.

We kwamen er dus achter dat het opwarmen van de wervelkolom noodzakelijk is om een ​​goede bloedcirculatie in de spieren te garanderen tijdens een lange zit op de stoel.

Er is nog een andere belangrijke rol bij het opwarmen: het voorkomen van spinale kromming. Wanneer de spieren lange tijd in een roes verkeren, functioneert een deel van hen in hypertonie. En de andere daarentegen is minder gespannen.

Wanneer dit gebeurt aan alle kanten van de rug, krijgen we scoliose. Hetzelfde gebeurt als de spieren zich op een ongelijke manier rond de wervelkolom bevinden. Hij is gebogen.

Opwarmen tijdens de werkdag veroorzaakt spiertonus. Plus de juiste houding - en met je rug zal het nooit een probleem zijn!