Er zijn twee verschillende gevallen waarin u uw rug moet strekken: voor training en in het dagelijks leven. Een warming-up voor de wervelkolom is in beide gevallen erg belangrijk. Laten we gewoon zeggen - het is van vitaal belang. We beginnen met een warming-up voor de training.

Hoe te kneden terug naar training

Wanneer je naar de sportschool komt, doe je een training van vijf minuten voor het hele lichaam - de zogenaamde cardio voor de training. Vervolgens moet je de spieren waarop je gaat werken uitrekken en strekken. Laten we zeggen dat je vandaag je rug traint. Dus we zullen het precies kneden.

massage

De beste optie is een pre-massage. Door het opwarmen van de rugspieren kan ze zich beter voorbereiden op de training. En nog beter om het na te doen, om het herstel te versnellen, de bloedstroom te verbeteren en de training te voltooien.

Massagekamer is niet in elke sportschool, dus we gaan naar meer alledaagse manieren om te trainen.

Speciale oefeningen

Het is wenselijk om dergelijke oefeningen te combineren met pre-stretching. Het belangrijkste voor de training is om de spieren van de onderrug te trekken.

Klassiekers van het genre - een complexe warming-up voor de spieren van het lichaam. We beginnen met de nek en de bovenrug. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen:

1. We maken het hoofd cirkelvormige bewegingen in alle richtingen. Schud je hoofd heen en weer. Leun je hoofd naar rechts en links tot het maximum. Help deze bewegingen indien nodig met je hand.
2. We scheiden af ​​met de armen 90 graden gebogen met de ellebogen naar achteren. Bij maximale verdunning maken we verschillende veerbewegingen en verminderen deze met ellebogen naar elkaar. Maximale ellebogen naar voren, proberen het gebied tussen de schouderbladen te trekken.
3. Uitgangspositie - handen apart opzij met ellebogen terug. We beginnen de rotatiebeweging van het lichaam zoveel mogelijk naar rechts. Driemaal in deze richting. Vervolgens herhalen we hetzelfde, alleen aan de linkerkant. We proberen een hand in de richting van rotatie te houden.
4. Handen op de heupen. Vanuit deze positie maken we de laterale neigingen van de romp eerst in de ene richting, dan in de andere. Aan elke zijde zijn er 3 pogingen om naar de zijkant te buigen. Voor uw gemak kunt u helpen met uw hand: wanneer wij naar rechts leunen, reiken wij met onze linkerhand in dezelfde richting over het hoofd. Op dezelfde manier, met een helling in de andere richting.
5. We maken 10 bochten naar voren. We proberen rechte benen om de vloer voor ons te krijgen. De eerste 5 keer doen we met een afgeronde rug, en de laatste poging om uit te voeren met een gelijkmatig thoracaal gebied. Zorg ervoor dat er naast de onderrug niets gebogen is: borst noch nek.
6. Handen op de heupen. We maken rotatiebewegingen van het lichaam rond het draaipunt, eerst met de klok mee en vervolgens tegen. We voeren elk 5-10 beurten uit. Daarbij proberen we zoveel mogelijk af te wijken terwijl we de achterkant van een denkbeeldige cirkel passeren.
7. We doen de rotatie opnieuw, maar alleen de heupen. In dit geval beëindigen we de warming-up van de wervelkolom op de onderste lendewervels.

De praktijk heeft aangetoond dat om een ​​warming-up voor de training te voltooien, je alle oefeningen uit het complex moet uitvoeren. En je moet vanuit de nek beginnen, steeds lager en lager. Dit is een gewone warming-up voor de meeste sportschoolbezoekers.

Tijdens de training

Tijdens een training moet je je rug kneden in het geval van een dringende behoefte. Als je voelt dat je spieren het willen, volg dan periodiek enkele punten uit de vorige lijst.

Goede afvoer voor de wervelkolom na de deadlift en hurkzit hangt aan de horizontale balk. Tijdens het ophangen, kun je zoveel mogelijk in de ene richting draaien, dan in de andere - dit zal het knijpen verwijderen en de positie van de wervels in de oorspronkelijke staat corrigeren. Aan de bar kun je bovendien verschillende oefeningen doen.

Een andere goede manier om je rug te strekken na zware inspanning is om op een fitnessmat te liggen:

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën.
2. Laat de knieën aan de rechterkant zakken, laat de partner ze met hun gewicht samendrukken.
3. Probeer de behuizing in de tegenovergestelde richting te draaien. Misschien hoor je een doffe knerper - dit is normaal. De wervels keren terug naar hun natuurlijke positie.
4. Herhaal het item voor de andere kant.

Zo'n warming-up is erg goed na een zware oefening. En het wordt niet aanbevolen voor de training.

Warm je rug in het dagelijks leven

Dit is een zeer belangrijk onderdeel voor iedereen die veel tijd op een kantoor of thuisstoel doorbrengt. Het is belangrijk om de rug te kneden, niet alleen voor de training of erna, maar ook in het dagelijks leven.

De rug neigt te bloeden, spieren worden moe. Als de achterkant van de stoel ongemakkelijk is, of helemaal niet, moet u de achterkant regelmatig kneden. Anders worden ongunstige omstandigheden gecreëerd voor de rug, inclusief de taille.

Nee - u zegt - wij werken rustig 5 uur lang en warmen niet op! Ben je de reguliere slok vergeten? Trouwens, het is tijdens deze momenten dat je wilt gapen, omdat het brein, bij deze gelegenheid, probeert je longen te vullen met zuurstof.

Het lichaam zelf weet hoe beter te doen. De hersenen sturen een signaal en je trekt je armen omhoog, je rugspieren belastend. En dan verspreidt zich een aangenaam gevoel over het lichaam.

Nu weten we hoe het lichaam opwarmt zonder onze directe deelname.

Laten we de eenvoudigste oefeningen voor opwarming op de werkplek uitzoeken:

1. Teken een grote cirkelkop. Daarna trekken we het hoofd naar beneden en naar links. Dit zal het trapezium belasten. Trek langzaam, langzaam. We krijgen er plezier van.
2. Ga weg van de tafel, leg stevig je voeten op de grond voor je, houd je knieën bij elkaar.
3. Draai iets naar rechts en neem de rug van de stoel op (als de rugleuning beweegbaar is, is het beter om de stoel op te nemen).
4. We proberen met deze stop zoveel mogelijk naar rechts te draaien. Het bekken zit in de stoel en het lichaam is verwrongen. Op dit moment hoor je een dove en een onaangename knaller. Je wervels bevinden zich op de juiste posities.
5. Doe hetzelfde op de andere manier. Voel hoe de aangename warmte zich door het lichaam verspreidt.

Dit is niet allemaal oefening. Voor een effectieve warming-up moet je opstaan ​​van de werkplek. Je ging bijvoorbeeld naar het toilet - dit is de beste plek om je echt uit te rekken, om te draaien en de spieren op orde te krijgen.

De beste methode is om rechtop te staan ​​en de armen zo dicht mogelijk in de handpalmen naar boven uit te strekken. Tegelijkertijd help je je armen om nog verder uit te rekken. Sleep door Dit is een geweldige workout voor het hele lichaam. Je kunt je armen strekken op borsthoogte en hetzelfde herhalen, maar in een horizontale richting.

En terug naar de massage. We raden aan ten minste eenmaal in de 3 maanden rugmassagecursussen van 7-10 dagen te volgen. Dit is een zeer nuttige procedure. De masseur verspreidt stilstaand bloed, verlicht het spierknijpen, ontspant de spieren. Dientengevolge, zal de rug geweldig voelen. En het is belangrijk voor iedereen - wie is verloofd en wie niet. Het kan niet gezegd worden dat massage effectiever is dan warming-up door oefening. Alles heeft zijn tijd en beide manieren om de spieren te strekken zijn erg belangrijk.

Waarom de achterkant kneden

Het belangrijkste is om te begrijpen waarom je iets doet. Opwarmen van de wervelkolom en verstikkend zijn niet alleen rituelen. Geen wonder dat je een prettig gevoel ervaart als je het allemaal doet.

De belangrijkste betekenis van dergelijke bewegingen is de versnelling van bloed. Ja, het hart drijft bloed door het lichaam. Maar het bloed bereikt niet in de juiste hoeveelheid alle cellen van ons lichaam, terwijl we nog steeds in een onbetekenende spanning zitten.

Het gevoel dat iets begint te bloeden is het eerste signaal dat de benodigde hoeveelheid bloed niet in het weefsel stroomt. Dus het is tijd om te verhuizen. Na lekken komt het stadium van verdoving. De huid op zo'n plek begint de gevoeligheid te verliezen. Dit betekent al dat het bloed in het algemeen niet langer naar dat deel van het lichaam stroomt. In de regel gebeurt dit allemaal met de rug.

We kwamen er dus achter dat het opwarmen van de wervelkolom noodzakelijk is om een ​​goede bloedcirculatie in de spieren te garanderen tijdens een lange zit op de stoel.

Er is nog een andere belangrijke rol bij het opwarmen: het voorkomen van spinale kromming. Wanneer de spieren lange tijd in een roes verkeren, functioneert een deel van hen in hypertonie. En de andere daarentegen is minder gespannen.

Wanneer dit gebeurt aan alle kanten van de rug, krijgen we scoliose. Hetzelfde gebeurt als de spieren zich op een ongelijke manier rond de wervelkolom bevinden. Hij is gebogen.

Opwarmen tijdens de werkdag veroorzaakt spiertonus. Plus de juiste houding - en met je rug zal het nooit een probleem zijn!

4 oefeningen opwarmen voor de rug en flexibiliteit van de wervelkolom thuis

Sportartsen en instructeurs, die een aantal trainingen voor de rug en de wervelkolom vormen, omvatten noodzakelijkerwijs een aantal rekoefeningen die de gewrichtsmobiliteit en -elasticiteit van de ligamenten vergroten.

Speciale oefeningen kunnen worden gebruikt als een onafhankelijke vorm van gymnastiektraining met een zere rug, in het bijzonder met osteochondrose, en ook als preventie van ziekten tijdens zittend werk op kantoor.

Je kunt ook verschillende oefeningen uit dit complex gebruiken als een warming-up van je rug voordat je gaat sporten.

Complex van 4 oefeningen voor het opwarmen van de rug

Het wordt aanbevolen om thuis meerdere keren per week te worden gebruikt. Het aantal prestaties van elke oefening hangt af van uw fysieke vorm en wordt individueel geselecteerd. Afzonderlijke bewegingen en houdingen, zoals een 'kat', kunnen dagelijks worden gebruikt, en voor vermoeidheid en spierspanning, twee of drie keer per dag.

Bij het uitvoeren van basisoefeningen van het complex, wisselen spanning en ontspanning elkaar af, wat de spasmen van de spieren van de rug en nek voorkomt, leidend tot aandoeningen van de wervelkolom. De uitbreidbaarheid van capillairen neemt ook toe, het metabolisme versnelt. De balans en het vestibulaire apparaat zijn getraind. Dit complex en elke individuele beweging daarin verbetert de tonus van het zenuwstelsel en de overdracht van zenuwimpulsen.

1. Boot

Geweldige oefening om alle spieren van de rug te trainen en de onderrug op te warmen. Wanneer het wordt uitgevoerd, zijn de buikspieren ook goed versterkt. Nadat deze beweging is voltooid, worden de schouders gestrekt, wordt de houding verbeterd en verschijnt er lichtheid door het lichaam. "Boot" wordt aanbevolen om op te treden voor iedereen die een gezonde wervelkolom wil hebben.

De klassieke boot is gemaakt in twee versies:

1. In positie op de rug.
2. In positie op de buik.

Om de spieren van de rug beter te kunnen trainen, past de tweede optie bij ons.

1. We liggen op de buik en strekken de benen en armen maximaal uit, terwijl we de wervelkolom strekken;
2. Buig in de rug - palmen, ellebogen, voeten en knieën scheuren van de vloer. We proberen de armen en benen glad te houden;
3. Rust enkele seconden in de startpositie;

Herhaal het vereiste aantal keren - een gemiddelde van zeven tot tien keer.

2. Cat

Striae zijn natuurlijk voor mens en dier. Nadat we het werk hebben gedaan dat te maken heeft met de monotone positie van de spieren, proberen we uit te rekken en de spieren harder uit te rekken.

"Kitty" - een oefening die uitstekend uitrekken en flexibiliteit van de wervelkolom en de ontwikkeling van alle spiergroepen van de rug bevordert. Het is ideaal voor het opwarmen van de rugspieren. Deze pose is opgenomen in verschillende gymnastische complexen, waaronder in complexen van artistieke en therapeutische gymnastiek.

1. We staan ​​op handen en voeten, leunend op zijn knieën en handen.
2. Buig je rug omhoog, terwijl je het hoofd laat zakken. Buig langzaam en soepel naar beneden, zoals de kat doet.

Voer een gespecificeerd aantal oefeningen uit: gemiddeld tien keer in drie benaderingen.

Zie de video voor meer details:

3. Krokodil

Deze oefening is opgenomen in het 12-stappen gymnastische complex voor de gezondheid van de wervelkolom van Dr. Antipko. Dit complex is een van de beste in zijn soort om pijn in de wervelkolom te verwijderen. Alleen de Japanse methode met een roller kan hier qua efficiëntie mee vergeleken worden. Door dit te doen, laadt u perfect de spieren van het hele lichaam, met name de rugspieren die de wervelkolom ondersteunen.

1. Ga op je rug liggen, armen opzij, benen op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen kijken omhoog.
2. Draai het lichaam naar de linkerkant en het hoofd naar rechts. De rechter dij stijgt.
3. De beweging van het hoofd en lichaam in tegenovergestelde richtingen moet tegelijkertijd en symmetrisch zijn.
4. We keren terug naar de oorspronkelijke positie en maken de beweging in de tegenovergestelde richting.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

4. De knieën aan de maag vastmaken

Uitstekende stretch en trainen alle spieren van de rug. Zeer geschikt voor mensen die vaak een gevoel van stijfheid en ongemak voelen in de lumbale regio.

1. Voer liggend op je rug uit.
2. Handen en voeten zijn gratis.
3. Buig de benen bij de knie en draai de knieën aan de borst bij de uitademing. Laat de benen langzaam zakken. Drie of vier seconden, ontspan op een adem.

Herhaal de beweging gemiddeld tien keer.

Is het mogelijk om dit complex met een pijnlijke rug uit te voeren?

In dit geval is het het beste om een ​​fysiotherapeut of revalidatiearts te raadplegen. Professionals zullen in staat zijn om voor u een individueel complex van fysieke activiteit te kiezen, wat niet alleen zal helpen om te genezen, maar ook als preventie van toekomstige overtredingen kan dienen. In de periode van exacerbatie van alle ziekten van de rug, inclusief osteochondrose, raden artsen oefeningen voor opwarmen niet aan.

Zodra de acute pijn begint af te nemen, moet u zelfmassage-technieken gaan uitvoeren en een eenvoudige warming-up uitvoeren. Het wordt aangeraden dit voorzichtig en soepel te doen, waardoor plotselinge bewegingen worden geëlimineerd. Elke oefening van het voorgestelde complex moet aanvankelijk niet met volledige amplitude worden uitgevoerd. Elke dag zal de pijn in de rug minder en minder worden en wanneer deze voorbij gaat, kunt u overgaan tot de volledige implementatie van het gehele complex.

Oefening is de beste manier om afscheid te nemen van osteochondrose. Ze kunnen de bloedcirculatie verbeteren, spierspasmen verlichten, het musculo-ligamentische apparaat van de wervelkolom versterken, pijn elimineren, het bewegingsvolume verhogen en de zenuwuiteinden helpen vrijgeven.

Oefeningen die niet worden aanbevolen voor osteochondrose:

• In een staande positie met de hellingen naar beneden om de wervelkolom onnodig niet in een verticale positie te laden en te buigen.
• Kantelt zonder ondersteuning, omdat ze een overmatige belasting van de onderrug veroorzaken.
• Oefeningen met lasten, omdat ze exacerbatie van de ziekte kunnen veroorzaken.

Met deze ziekte kan de vraag van de selectie van oefeningen worden opgelost met een instructeur in fysiotherapie-oefeningen: hij zal in staat zijn om het complex te kiezen dat het beste bij u past. Een belangrijke voorwaarde is de regelmaat van klassen en de naleving van de techniek van het uitvoeren van elke beweging. Het uitvoeren van bewegingen om de onderrug op te warmen is een goed middel om spinale aandoeningen te voorkomen. Dit vermijdt veel gezondheidsproblemen! Bovendien krijg je heel leuke toevoegingen - perfecte houding en slank figuur!

Top 30 oefeningen voor rugpijn: spieren uitrekken en versterken

Pijn in de onderrug is een van de meest voorkomende problemen, die volgens de statistieken voor elke derde volwassene geldt. Als de tijd niet is gericht op het elimineren van pijnlijke gevoelens in de rug en onderrug, kunt u later een ernstige spinale ziekte krijgen. We bieden u een selectie van effectieve oefeningen voor rugpijn om spieren te ontspannen en te versterken, en om de flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom te vergroten.

Lage rugpijn: van wat ontstaat en wat te doen?

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is een sedentaire levensstijl en een slechte ontwikkeling van korsetspieren die de wervelkolom niet kunnen ondersteunen. Bovendien kan de oorzaak verschillende pathologieën zijn, buitensporige belastingen of alleen een scherpe ongemakkelijke beweging, die pijn veroorzaakte. De meeste van deze problemen kunnen worden geneutraliseerd met oefeningen voor de onderrug.

Vanwege wat de lage rug kan doen:

• lang verblijf in een positie;
• zwakke rug- en schorsspieren;
• overmatige belasting of niet-naleving van de oefeningstechniek;
• onderkoeling;
• spinale kromming;
• lage rugpijn;
• groot overgewicht;
• onjuist dieet en vitamine-tekort.

Om ervoor te zorgen dat lage rugklachten geen ernstige rugklachten veroorzaken, moet u speciale oefeningen voor de onderrug uitvoeren, die ongemak helpen verminderen, pijn verminderen, het lichaam verbeteren en als een goed preventief hulpmiddel dienen. Geen wonder dat de basis voor revalidatie na rugklachten fysiotherapie en gymnastiek voor de wervelkolom is.

Waarom is het nuttig om oefeningen voor de taille uit te voeren:

• Verminderde pijn in de onderrug als gevolg van stretching en spierontspanning
• Versterkt de wervelkolom en verhoogt de flexibiliteit.
• Verhoogt de bloedcirculatie, die gewrichten en wervels voedt met voedingsstoffen.
• Corsetspieren die de wervelkolom ondersteunen, worden versterkt.
• Verbeterde houding
• Vergemakkelijkt het werk van het hart en de longen
• Normale hormonen
• Het risico op hernia, osteochondrose en andere pathologieën is verminderd
• Verbetert het werk van de bekkenorganen en de buikholte

Een reeks oefeningen voor rugpijn moet omvatten: het uitrekken van de spieren en oefeningen om de spieren te versterken. Tijdens exacerbaties is er spanning in de spieren, daarom moeten ze in de eerste plaats ontspannen zijn - hiervoor wordt een complex uitgevoerd bij het strekken (strekken) van de spieren. Om pijn in de onderrug te voorkomen, moet je de spieren versterken. Terwijl het versterken van de spieren van de rugbelasting op de wervelkolom afneemt, omdat een aanzienlijk deel van de belasting het gespierde korset raakt.

Regels voor het doen van oefeningen voor de lendenen

1. Je moet de lading niet forceren en de onderrug niet overbelasten met oefeningen om het doel snel te bereiken. Begin met kleine ladingen, waarbij je de duur van de lessen geleidelijk verhoogt.

2. Oefeningen voor de onderrug is het waard om te doen met de last en de amplitude die je prettig vindt. Maak geen plotselinge schokken en bewegingen tijdens oefeningen voor de taille, om het probleem niet te verergeren.

3. Een of twee workouts zullen niet helpen het probleem op te lossen, probeer een reeks oefeningen voor de taille op een continue basis uit te voeren. Het is voldoende om 3 keer per week 15-20 minuten te trainen.

4. Als u een koude vloer of koud weer buiten het raam heeft, kleed u dan warm en leg een mat of deken op de vloer om de onderrug niet te koelen.

5. Doe oefeningen op een hard oppervlak: een bed of zachte mat zal niet werken. Tijdens het trainen moet de liggende onderrug op de grond worden gedrukt.

6. Vergeet niet te ademen tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen voor rugpijn. Training moet gepaard gaan met een diepe, gelijkmatige ademhaling, elke statische oefening moet worden uitgevoerd gedurende 7-10 ademhalingscycli.

7. Als tijdens het uitvoeren van sommige oefeningen u ongemak voelt in de onderrug of de wervelkolom, is het beter om dergelijke oefeningen over te slaan. Als je tijdens de oefening een scherpe pijn voelde, dan is het in dit geval beter om helemaal met trainen te stoppen.

8. U moet de voorgestelde reeks oefeningen voor de onderrug tijdens de zwangerschap, na een wervelkolomletsel of bij chronische ziekten niet uitvoeren. In dit geval is het verplicht om een ​​arts te raadplegen.

9. Bedenk dat als je een soort chronische ziekte hebt, het complex van oefeningen voor de onderrug afzonderlijk moet worden geselecteerd. Met scoliose worden bijvoorbeeld oefeningen getoond om de wervelkolom recht te trekken en bij osteochondrose en hernia - om het uit te rekken.

10. Als het ongemak in de lendegordel binnen een paar weken niet afneemt, raadpleeg dan een arts. Lage rugpijn kan een teken zijn van een ernstige ziekte. Hoe sneller u met het behandelingsproces begint, hoe gemakkelijker het is om onomkeerbare effecten te voorkomen.

Oefeningen voor lage rugpijn: stretching

Wij bieden u rekoefeningen voor de lage rugspieren, die geschikt zijn voor het elimineren van pijnlijke krampen en als profylaxe. Houd elke pose gedurende 20-40 seconden vast, je kunt de timer gebruiken. Vergeet niet om oefeningen aan beide zijden, rechts en links uit te voeren. Als een oefening je ongemak of pijn bezorgt, onderbreek dan, training mag geen onaangename sensaties veroorzaken.

1. Hond met de voorkant naar beneden

Trek vanuit de positie op handen en voeten de billen naar achteren en omhoog, strek je armen, nek en rug in één rij. Stel je voor dat je lichaam een ​​heuvel heeft gevormd: probeer de top hoger te maken en de hellingen steiler te maken. Je kunt de situatie enigszins vereenvoudigen door de benen op de knieën te buigen en de hielen van de vloer te scheuren.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. Lage uitval

Neem een ​​uitvalpositie, laat de knie van één been op de vloer zakken en neem deze zo ver mogelijk naar achteren. Het tweede been vormt een rechte hoek tussen de dij en de onderbenen. Trek je armen omhoog, voel de aangename stretching in de wervelkolom. Houd deze positie vast en ga dan in de duifhouding.

3. Duifhouding

Vanaf de positie van val vallen in de pose van een duif. Bedek de linkerhiel met het rechter bekken. Je kunt de situatie verdiepen als je je linkerbeen iets naar voren beweegt. Trek het bekken naar de vloer. Leg uw onderarmen op het oppervlak of laat het lichaam op de vloer of het kussen zakken - neem een ​​comfortabele houding aan en concentreer u op uw flexibiliteit.

Na de pose van de duif, ga terug naar een lage uitval en herhaal deze 2 oefeningen voor het andere been. Je kunt blokken gebruiken voor yoga of boeken:

4. lichaamsbeurten

Om deze zeer effectieve oefening voor de onderrug uit te voeren, neemt u een zittende houding aan met uw benen voor u uitgestrekt. Draai het been over de dij en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting. Met deze oefening kunt u niet alleen de spieren van de rug en de onderrug strekken, maar ook de gluteale spieren.

5. zittende hellingen

Blijf in dezelfde positie, laat je rug zachtjes op je voeten zakken. Het is niet nodig om een ​​volledige vouw te maken, net genoeg om de rug te ronden om zich in de rug te strekken. In dit geval is het wenselijk om het hoofd op elke steun te laten zakken. U kunt uw knieën buigen of uw benen enigszins opzij spreiden - kies een comfortabele positie voor u.

6. De hellingen in de lotushouding

Een andere zeer nuttige oefening voor rugpijn is kantelen in de lotuspositie. Kruis je benen op de grond en buig eerst in een richting, blijf gedurende 20-40 seconden, dan in de andere richting. Probeer je lichaam waterpas te houden, je schouders en lichaam moeten niet naar voren gaan.

7. Til de benen op met een riem (handdoek)

We richten ons nu op een reeks oefeningen voor de onderrug terwijl we op de grond liggen. Gebruik een riem, tape of handdoek en trek een rechte pijp naar je toe. Tijdens deze oefening blijft de rug tegen de grond gedrukt, de onderrug buigt niet. Het andere been blijft recht en ligt op de vloer. Als je je been niet kunt strekken en op de grond kunt drukken, kun je het buigen. Houd deze positie een tijdje vast en ga naar het andere been.

8. Het vastmaken van de knie aan de maag

Voer naar analogie nog een effectieve oefening uit voor de onderrug. Ga op je rug liggen, buig je been en trek je knie naar je borst. Bij het uitvoeren van deze eenvoudige oefening strekken de lendenspieren zich heel goed uit en worden pijnkrampen verminderd.

9. Hijs gebogen benen

Deze oefening in fitness wordt vaak gebruikt voor het strekken van de spieren van de billen, maar voor het strekken van de lendespier is deze het meest geschikt. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til ze op zodat je heupen en lichaam een ​​rechte hoek vormen. Leg je handen op de dij van een been en leg de voet van het andere been op je knie. Houd deze positie vast. Houd je middel strak tegen de grond gedrukt.

10. Stel van een gelukkig kind

Een andere leuke ontspannende oefening voor de onderrug is de houding van een gelukkig kind. Hef uw benen op, buig ze op de knieën en pak de buitenkant van de voet vast met uw handen. Ontspan en blijf hangen in deze positie. Je kunt een beetje heen en weer zwaaien.

11. Twists boog

We gaan nu in op de oefening voor de taille, waarin de wervelkolomwendingen worden uitgevoerd. Lig op je rug, draai je armen en gekruiste benen naar één kant. Het lichaam lijkt een boog te vormen. In deze oefening is de grote amplitude niet belangrijk, je zou een lichte rek in de lumbale wervelkolom moeten voelen. Houd deze positie 30-60 seconden vast en draai de andere kant op.

12. De rug liggend verdraaien

Nog een zeer nuttige en belangrijke oefening voor de onderrug, die de pijn in het heiligbeen verlicht. Ga op je rug liggen, ontvouw het bekken langzaam en beweeg je been naar de zijkant, gooi het over de dij van het andere been. De lendenen komen van de grond, maar de schouders blijven op de grond liggen.

13. Stel liggend op zijn buik met zijn been opzij.

Nog een eenvoudige oefening voor rugpijn. Ga op je buik liggen en leg je been gebogen op de knie. Het andere been blijft uitgestrekt, beide benen op de grond gedrukt.

14. De houding van het kind

Ga op je knieën zitten en spreid je benen naar de zijkant of sluit ze. Met de uitademing, leun je langzaam naar voren tussen je heupen en laat je je hoofd op de grond zakken. Dankzij deze ontspannende oefening voor de onderrug, voel je je licht in je hele lichaam, vooral aan de achterkant. Dit is een rusthouding, je kunt er zelfs een paar minuten in blijven.

Je kunt ook eerst naar één draaien en dan naar de andere kant, dit zal helpen om de lumbale spieren efficiënter te strekken.

15. Stel met een kussen

Ga weer op je rug liggen en plaats een klein kussen onder je heupen en knieën, waarbij je voeten de grond raken. Ontspan in deze positie voor een paar minuten.

Oefeningen voor rugpijn: spierversterking

Dankzij de voorgestelde oefeningen kunt u de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren en het ongemak in de lumbosacrale regio wegwerken. Daarnaast versterk je het gespierde korset, dat een uitstekende preventie van rugpijn en rugpijn zal zijn. Daarom, als u zich vaak zorgen maakt over rugpijn, zorg er dan voor dat u kennis neemt van deze oefeningen. Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spieren te versterken tijdens exacerbaties.

1. Cat

Een kat is een van de nuttigste oefeningen voor de onderrug en rug in het algemeen. Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je de schouderbladen zo ver mogelijk omhoog en trek je de ribbenkast terug. Wanneer je inademt, buk je dan stevig in het lendegebied, leid de kroon naar het stuitje en open de kist. Voer 15-20 herhalingen uit.

Hier en hieronder worden youtube kanaalfoto's gebruikt: Allie The Journey Junkie

2. De knie naar de borst trekken

In de staande positie op handen en voeten, tijdens het inademen, strekken we het been naar achteren, terwijl we uitademen, we groeperen en trekken ons voorhoofd naar de knie. Probeer de vloer niet met je voet aan te raken. Voer 10-15 herhalingen aan elke zijde uit.

3. Breng handen en voeten omhoog op handen en voeten

Blijf in een staande positie op handen en voeten, pak het andere been met een hand en buig het lendegebied in. De buik is opgetrokken, de spieren van de billen en benen zijn gespannen, de nek is vrij. Blijf 30 seconden in deze positie en houd het evenwicht.

4. De romp heffen

Ga op je buik liggen en ga liggen. Buig je ellebogen en haal ze uit elkaar. Breng het lichaam omhoog en til de kist van de grond. Probeer het lichaam te beklimmen, de nek blijft neutraal. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.

5. Het lichaam optillen met de handen achter het hoofd

Een soortgelijke oefening om de lendesteun te versterken, alleen in deze uitvoering bevinden de handen zich achter het hoofd, wat de situatie ingewikkelder maakt. Beide oefeningen voor de taille zijn een variant van hyperextensie, alleen zonder het gebruik van extra simulators. Voer ook 10 herhalingen uit.

6. Zwemmer

Blijf in een liggende positie staan ​​en til afwisselend armen en benen afwisselend naar boven. Hand- en voetbewegingen moeten zo synchroon mogelijk zijn. Blijf een paar seconden in de extreme positie, probeer de oefening kwalitatief uit te voeren. Je mag niet mechanisch armen en benen slingeren. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.

7. Boot

Trek je armen terug en sluit ze samen. Scheur tegelijkertijd de schouders, borst, benen en knieën van de vloer en vorm een ​​langwerpige boot met je lichaam. Oefening is niet gemakkelijk, dus probeer eerst minimaal 10-15 seconden in deze positie te blijven. U kunt verschillende snelkoppelingen voltooien.

8. Draaien voor de rug

Buig in de buikligging uw armen naar achteren en houd uw voeten in de handen. De heupen, buik, borst en voorhoofd blijven op de grond. Verwijder de schouders van de oren, span de nek niet. Houd deze positie 20 seconden vast.

Je kunt deze versie van deze oefening ook uitvoeren voor de onderrug liggend op zijn kant:

9. Stel van uien

Lig op je buik, til je benen op en til je knieën van de vloer. Pak je enkels met dezelfde hand vanaf de buitenkant. Duik zo ver mogelijk naar binnen, waarbij je de heupen en de borst van de vloer scheurt, het gewicht van het lichaam op de buik. Stel je voor dat de benen en romp het lichaam van een ui zijn, en je armen een boogkoord. Deze oefening voor het versterken van de taille is behoorlijk gecompliceerd, dus je kunt geleidelijk de amplitude en uitvoeringstijd verhogen (je kunt starten vanaf 10 seconden).

10. Sfinx

Til vanuit de buikligging het lichaam op, leunend op de onderarm en hol uit in de onderrug en het thoracale deel van de rug. Verleng de nek, laat de schouders zakken, ontspan de nek en hoofd omhoog. Houd de positie 20-30 seconden vast. Sphinx pose helpt ook om de houding te verbeteren.

Als je je ongemakkelijk voelt bij deze oefening of je zorgen maakt over rugpijn, kun je een andere optie doen met kussens:

11. Cobra

Til vanuit een liggende positie het lichaam op, steunend op je armen en gehurkt in de lage rug en het thoraxgedeelte van de rug. Strek je armen, strek je nek, richt je hoofd op. Houd de cobra 20-30 seconden vast. Je kunt je handen breed plaatsen, zodat het gemakkelijker is om de positie te behouden. Als u ongemak of rugpijn voelt, voer deze oefening dan niet uit.

12. Brug

Neem een ​​rugligging, benen gebogen op de knieën. Til het bekken op en span de buik en billen. Houd de bovenste positie gedurende 5-10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de taille, maar ook voor het versterken van de billen en de pers. Herhaal de brug 15-20 keer.

13. Vorm van de tafel

De pose tabel is een andere effectieve oefening voor de onderrug. Neem de pose van de tafel en blijf in deze positie gedurende 20-30 seconden, herhaal in 2 sets. Houd er rekening mee dat de heupen, buik, schouders en hoofd op dezelfde lijn moeten liggen. De benen en armen staan ​​loodrecht op het lichaam. Deze oefening opent ook de schoudergewrichten goed.

14. Planck

Een uitstekende verstevigende oefening voor een gespierd korset is de plank. Neem de positie van push-ups, het lichaam moet een rechte lijn vormen. Handen bevinden zich strikt onder de schouders, de buik en de billen zijn opgetrokken. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening in 2-3 benaderingen herhalen.

15. Elleboogstrip

Neem vanuit de positie van de riem de positie van de "onderste riem" - op basis van de onderarm. Het lichaam handhaaft een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug blijft rechtdoor zonder buigingen en verzakkingen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Je kunt de oefening ook herhalen in 2-3 benaderingen. Nadat je de latten hebt gedaan, ga je in de houding van het kind liggen en ontspan je gedurende 1-2 minuten.

Nogmaals bedankt voor de foto's van youtube-kanaal Allie The Journey Junkie.

7 video's van lage rugpijn in het Russisch

Wij bieden u een selectie van video's voor de rug in het Russisch, waarmee u thuis rugpijn kunt verminderen, uw rugspieren kunt versterken, de verloren beweeglijkheid van de wervelkolom kunt herstellen. Trainingen duren van 7 tot 40 minuten, zodat iedereen zelf de juiste video voor rugpijn kan kiezen.

Opwarmen voor rug

Tijdens het doen van krachtoefeningen, ervaren de menselijke ruggengraat en de spieren van zijn rug hoge ladingen. Een warming-up voor de rug is cruciaal. Het moet worden uitgevoerd vóór het begin van elke training - daarna zal de oefening vruchtbaar en pijnloos zijn.

Warm de rugspieren op

Oefeningen om de rug op te warmen moeten onmiddellijk voor het trainingsproces zelf worden uitgevoerd. En in ieder geval is het onmogelijk om deze maatregel te weigeren - zelfs als u niet kunt wachten om met grote gewichten te gaan werken. Onthoud dat absoluut elke oefening om je gewicht te vergroten je rug beïnvloedt. En verwondingen in dit gebied zijn niet alleen erg pijnlijk, maar zelfs gevaarlijk voor de gezondheid.

Warming-up voor het trainen van je rug is noodzakelijk omdat je hierdoor de wervelkolom kunt strekken en flexibeler kunt maken. Tegelijkertijd krijgen de spieren de nodige elasticiteit. Bloedcirculatie verbetert ook, waardoor weefsels sneller worden hersteld.

Het opwarmen van de rugspieren duurt meestal niet meer dan 10 minuten. Bovendien moet een dergelijke warming-up worden uitgevoerd als onderdeel van de complexe voorbereiding van het bewegingsapparaat voor de komende ladingen. Begin met trainen met de cervicale wervelkolom en stap geleidelijk naar beneden.

Oefeningen om de rug op te warmen

Warm je rug en ruggengraat op, heb je waarschijnlijk meer dan eens gedaan op school in lessen lichamelijke opvoeding.

• Kantelt naar voren en raakt de vloer aan met vingertoppen of handpalmen (afhankelijk van uw trainingsniveau);
• Kantelt naar de zijkant (de ene hand moet in de taille liggen en de andere moet boven het hoofd worden geheven);
• Naar de zijkant draaien op onbeweeglijke benen;
• Cirkelvormige bewegingen (kan worden uitgevoerd als schouders met vaste heupen en heupen met een vaste schoudergordel).

Oefeningen om de rug op te warmen worden soms uitgevoerd met een halter of een stok. In dit geval dienen ze om de spieren te strekken. In de eenvoudigste vorm moet je naar de paal gaan, deze vastpakken met je hand en het bekken terug bewegen, je benen strekken en je rug trekken. De voeten blijven onbeweeglijk. De oefening wordt 5 keer op elke arm uitgevoerd.

Opwarmen voor de rug gebeurt ook vaak op de horizontale balk. Grijp de bar met je handen en hang erop. Strek je armen en strek je tenen op de grond. Laat de wervelkolom goed uitrekken.

Als je besluit om de voorkeur te geven aan krachttraining, warm je rug op en wordt wervelkolom gewoon noodzakelijk. Begin met het vanaf de allereerste dag te doen om het risico op verwondingen en schade aan het bewegingsapparaat door overmatige belasting te elimineren. En onthoud dat je eerst de ruggengraat en de spieren voorzichtig moet opwarmen en dan - stretchen. Alleen in een dergelijke volgorde.

Opwarmen van de spieren van de rug in zeldzame gevallen uitgevoerd in de vorm van massage. Elke persoon kan het onafhankelijk maken. Maar zo'n warming-up, in tegenstelling tot degene die hierboven werd beschreven, is niet verplicht en het meest geschikt.

Warming-up voor de rug is een must-have-proces voor elke training, ongeacht de gewichten waarmee u werkt. Het is nuttig voor zowel beginners als ervaren atleten. Bovendien is het raadzaam zo'n warming-up te starten nadat je door je nek en schouders hebt gewerkt en direct na de voltooiing moet je overeind gaan staan. Dit heeft een complex positief effect op het lichaam.

Hoe je je rug kunt opwarmen, waar je ook bent

Totdat de dagelijkse pijn in de wervelkolom begint te kwellen, denken veel mensen dat je alleen moet opwarmen voor de training.

In feite dagelijkse oefeningen om de rug te warmen - een uitstekende preventie van verschillende chronische ziekten en pathologieën.

Oefeningen voor elke dag

Een modern persoon brengt bijna de hele dag op kantoor door, voor een computer, in een onnatuurlijke houding. Daarom zijn klachten over vernauwing in de cervicale regio, rugpijn en vermoeidheid alledaags geworden.

In dit geval is warming-up voor de rug en nek een geweldige manier om de toon te herwinnen en de efficiëntie te verhogen. Wat te doen?

1. Om een ​​gewoon drankje te drinken Als de rugleuning van de stoel oncomfortabel is, zijn de ruggemergmoezen vermoeid en is de lendenen pijnlijk, geven de hersenen zelf een signaal dat je spanning moet verlichten en je moet strekken. Een man heft zijn handen op, aangename sensaties verspreid over zijn lichaam. Op dit punt is er een groot verlangen om diep te ademen, het verrijken van de longen en de hersenen met zuurstof.
2. Kneed de cervicale regio. Iedereen die 's morgens als kind regelmatig oefende, herinnert zich dat het altijd begon met oefeningen voor de nek. Het was nodig om een ​​grote cirkel met het hoofd te tekenen en vervolgens het hoofd in verschillende richtingen langs verschillende richtingen te draaien. Het belangrijkste is om het langzaam te doen, alsof je de spieren een beetje rekt. Elke opwarming thuis of op kantoor moet hier altijd mee beginnen.
3. Om beurten ter plaatse. Opwarmen voor flexibiliteit van de rug kan gemakkelijk worden uitgevoerd op de werkplek, hiervoor hoeft het zelfs niet te vertrekken. Het is genoeg om een ​​eindje van de tafel weg te gaan, zet je voeten voor je neer. Vervolgens, terwijl u de rugleuning of de stoel van een stoel vasthoudt, is het noodzakelijk om bochten in verschillende richtingen te maken. Het resultaat is een kleine wending. Als je een onaangenaam knispertje hoort, wees dan niet bang - het is de wervels die op hun plaats vallen.

Dit zijn niet alle aanbevelingen voor het opwarmen van de rug- en nekspieren, maar de meest basale die elke dag op de werkplek moeten worden gedaan om afvoeren, snelle vermoeidheid of onaangename pijn te voorkomen.

Hoe op te warmen voordat je aan het sporten bent

Een bezoek aan de sportschool op zichzelf garandeert niet de gezondheid van de spieren van de rug, als vóór het begin van de lessen een dergelijk belangrijk punt als het opwarmen wordt gemist.

Door op te warmen voor de training kunt u alle systemen voorbereiden op de komende ladingen en mogelijke verwondingen en verstuikingen voorkomen. De voorbereidende fase moet het volgende omvatten:

Pre-masseren is een ideale manier om je rug voor te bereiden, maar het is onmogelijk om het zelf uit te voeren, en massagekamers voor dit doel zijn niet in elke kamer beschikbaar.

In dit geval kunt u het wrijven van de nek en de wervelkolom beperken, zelfs dit zal de doorbloeding verbeteren.

Alle voorgestelde benaderingen zijn eenvoudig en vertrouwd sinds de kindertijd. Het is niet nodig om moeite te doen, alles wordt zo gemakkelijk mogelijk uitgevoerd. Voordat u met een training begint, wordt aanbevolen om de volgende oefeningen uit te voeren voor het opwarmen van uw rug en taille:

1. Cirkelkop rotatie. Je kunt het eenvoudig van links naar rechts schudden of de hellingen vasthouden, zodat je hand de schouder bereikt.
2. We trekken het gebied van de bladen. Om dit te doen, worden gebogen armen zoveel mogelijk naar de zijkanten gefokt, waarna ze elkaar raken met de ellebogen op de borst. De bewegingen zelf moeten veerkrachtig zijn.
3. Twisting. Handen moeten in de ellebogen worden gebogen en naar de zijkanten worden verspreid, iets naar schouderniveau. Daarna begint het lichaam in verschillende richtingen te draaien, alsof het ronddraait. Handen helpen het lichaam om een ​​maximale draai te maken.
4. Kantelt naar de zijkant. De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen zijn op de taille geplaatst. De behuizing buigt meerdere keren in elke richting, waarna deze terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
5. Squats zijn meestal de laatste fase van de warming-up, het aantal benaderingen wordt individueel gekozen.

Als u van plan bent om een ​​training met een zere rug uit te voeren, is opwarmen een vereiste voor de start van de lessen.

Je moet weten dat de delen van het lichaam die de maximale belasting tijdens de lessen hebben, het meest zorgvuldig worden gekneed, met speciale aandacht voor hen.

Lossen tijdens de les

Sommige oefeningen kunnen een echte belasting zijn voor ongetrainde spieren, dus deskundigen bevelen aan dat na het uitvoeren van een aantal oefeningen, zoals het optrekken op een horizontale balk, deadlift of kraken, zelfs als het midden in een training is, je ook je wervelkolom kunt strekken.

U kunt dit als volgt doen:

1. Het is noodzakelijk om comfortabel op een plat oppervlak te zitten, met de bedrukte kant naar boven en de benen gebogen.
2. Knieën ingedrukt en naar de rechterkant gedaald, is het wenselijk om ze te repareren. Dit kan door een andere persoon worden gedaan, door ze lichtjes in te drukken met zijn gewicht.
3. Het lichaam draait zo ver mogelijk naar links.
4. Daarna worden de knieën naar links gedraaid en wordt de oefening voor de andere kant herhaald.

Vóór de training is een dergelijke benadering niet nodig, omdat de wervels na de overgebrachte belasting weer op hun natuurlijke positie kunnen terugkeren en gespannen spieren kunnen ontspannen.

Dergelijke eenvoudige oefeningen helpen altijd om je rug in goede vorm te houden of voor te bereiden op vruchtbare activiteiten, dus verwaarloos de opwarming niet.

Een selectie van mijn nuttige materialen over de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten, die ik u aanbeveel om te bekijken:

Bekijk ook veel nuttige aanvullende materialen in mijn community's en accounts op sociale netwerken:

ontkenning

De informatie in de artikelen is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor medische doeleinden. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut). Raadpleeg eerst uw arts om precies de oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

Hoe je je rug strekt voor gymnastiek

Hoe de onderrug strekken

De lumbale wervelkolom is ontworpen om te bewegen en staat onder constante spanning.

Een effectief middel tegen pijn is het strekken van de taille, waardoor de spanning in de spieren wordt verlicht, bewegingsbeperkingen worden geëlimineerd.

Oefeningen voor het strekken van de onderrug houden deze ruggengraat gezond. Het belangrijkste is om te rekken zonder schokken, om het weefsel en de spieren niet te verwonden.

Voordat u rekoefeningen start, is het verplicht om uw arts te raadplegen. Voor acute pijnen is de behandeling voornamelijk gericht op het ontspannen en verlichten van spierspanning.

Na verwijdering van de exacerbatie kan de lumbale wervelkolom worden uitgerekt. Gelijktijdig met het rekken wordt het gespierde korset versterkt. Denk eraan: je kunt niet springen en overdrijven met overdreven rekoefeningen.

Elke oefening wordt vastgelegd voor 10 - 30 seconden.

Hoe de onderrug strekken?

• Het is belangrijk om de wervelkolom uit te rekken zonder plotselinge bewegingen, waarbij de spieren vooraf worden gebogen. Anders kunnen onverwarmde spieren gewond raken door de wervel te verplaatsen of spierklemmen te maken.
• Je kunt niet meteen doorgaan naar complexe en langdurige bezigheden. Het wordt aanbevolen om de patiënt te beginnen uit te rekken met eenvoudige oefeningen, elk met 2-3 benaderingen, de reactie van het organisme te observeren en van eenvoudig naar complex te gaan.
• Kleding voor training moet comfortabel en gemakkelijk zijn. Vermijd sterke lichaamswendingen. Alle oefeningen voor het strekken van de lumbale wervelkolom worden langzaam gedaan.
• Het oppervlak voor gymnastiek moet niet glad zijn en de ruimte is vrij voor grotere bewegingen van meubels en dergelijke.
• Gymnastiek wordt aanbevolen om regelmatig en dagelijks te spelen. Gemiddeld moet u vijf tot zes benaderingen uitvoeren.
• Als uw rug of nek pijn doet, moet u een arts raadplegen. Hij zal aanbevelen om een ​​bepaald complex te verlaten of door te gaan met de uitvoering ervan.

Oefening "Groeten aan de zon"

Een van de meest effectieve oefeningen die gericht is op het strekken van de onderrug wordt beschouwd als een complex van yoga - "Surya Namaskar" ("Groet aan de zon"). Dit complex is eenvoudig, uitgevoerd in de ochtend, gedaan in een langzaam ritme.

1. De patiënt staat op, plaatst de voeten op de breedte van de schouders. De rug moet recht worden gehouden, maar niet overbelasten. Een persoon pakt een maag op, schouders worden teruggetrokken, strekt zijn kroon uit naar het plafond en het staartbeen wordt naar de vloer geleid.
2. Beide handen gaan omhoog, de handpalmen gaan naar elkaar toe.
3. Het hoofd komt omhoog, de nek ontspant. Tegelijkertijd is het hoofd niet gekanteld, de schouders zijn niet omhoog.
4. Het lichaam gaat geleidelijk naar beneden: eerst het hoofd, dan de nek, dan het lichaam. Het lichaam moet onder het gewicht hangen, terwijl de benen niet buigen.
5. Voer vergelijkbare acties in omgekeerde volgorde uit. Vergeet niet: niet rukken, en gespannen en verplaatst wervels rechtgetrokken.
6. Het duurt 6 tot 12 benaderingen.

"Groeten aan de zon" is gemakkelijk gedaan, maar het werkt effectief door de nek, gluteus, rug en achterkant van de benen. De wervelkolom wordt flexibel. Bovendien kan het complex ingewikkeld zijn: naar beneden vallen, de vloer met je vingers aanraken en dan met de handpalmen reiken. In de helling moet de buik op de knieën drukken, langzaam en soepel vouwen.

Enkele beste oefeningen voor een juiste houding

Corrigerende gymnastiek stelt u in staat om de spierbalans van het lichaam te herstellen en te behouden. Dankzij de oefeningen worden de spasmen en spanning van de ingeklemde gebieden verwijderd en de ontspannen spiervezels worden weer ton sur ton. Regelmatige lessen helpen de bloedcirculatie te normaliseren, hoofdpijn en ongemak in de rug te verminderen, de efficiëntie te verhogen en het welzijn te verbeteren.

Gymnastiekcomplex voor de cervicale wervelkolom

Meer informatie over fitness, gewichtsverlies en spieropbouw...

In de moderne wereld moet een persoon lange tijd zitten - op het werk, op school, in het transport. In een dergelijke positie op de wervelkolom is verhoogde belasting. Al zijn delen lijden - cervicaal, thoracaal en lumbaal. Dit kan de ontwikkeling van ziekten van de rug, verstoring van het cardiovasculaire systeem, congestieve processen in het lichaam veroorzaken.

Lange zit - de oorzaak van vele aandoeningen van de wervelkolom

Om bestaande diagnoses te voorkomen en te behandelen, wordt het aangeraden om een ​​beetje op te warmen in de pauzes op het werk en 's ochtends en' s avonds - een eenvoudige reeks oefeningen.

Het strekken van de nekspieren is een van de meest effectieve en eenvoudige oefeningen:

1. Ga op een stoel zitten, strek je rug, maak je schouderbladen plat.
2. Om het hoofd naar links te kantelen, drukt u voorzichtig op de bovenkant van zijn hand. Doe dan hetzelfde aan de rechterkant.

Het strekken van de laterale spieren van de nek

1. Buig je hoofd naar voren, steek je handen in het slot, druk licht op de occipitale zone. Gooi het hoofd weg en richt de kin op.

De achterkant van de nek strekken

Lezers vinden deze materialen nuttig:

• Effectieve stretchbenen voor touw
• Ochtendoefeningen: een reeks oefeningen voor het welzijn

Het complex bevat de volgende oefeningen:

• "Butterfly". Staand of zittend uitgevoerd. Handen gebogen in een rechte hoek, uitgespreid naar de zijkanten, de handpalmen naar boven wijzend. Hoofd ziet er recht uit. Leid de handen zo ver mogelijk naar achteren, verminder de schouderbladen en dan naar voren. Na het aanraken van de palm en de ellebogen knijpen, blijven in deze positie voor een paar seconden. Maak 5-6 herhalingen.

In plaats van nokken, rechte handpalmen

• Handen gevouwen in de achterkant van het hoofd. Ga rechtdoor. Houd de nek recht, ellebogen terug en verminder de schouderbladen. Voer een uitademingsrun uit. Adem met een adem, breng je ellebogen naar voren en strek het borstgebied van de rug naar het maximum. In deze positie tijdens de uitademing maak je een buiging naar voren en probeer je de buik te bereiken met je ellebogen. Ga langzaam rechtop zitten en haal diep adem. Herhaal 6-8 keer.

Oefening - handen gevouwen in de achterkant van het hoofd

• "Cat." Ga op handen en voeten op de grond staan, adem uit om de rug naar buiten (naar boven) te ronden en probeer de borstkas met zijn kin te raken. Adem met een adem in, buig de schouderbladen naar beneden, strek je hoofd, trek de nek naar boven. Maak afwisselend 8 herhalingen.

Eerder schreven we over oefeningen voor de wervelkolom en we raden aan om dit artikel aan je bladwijzers toe te voegen.

Dit materiaal vormt een perfecte aanvulling op de volgende publicaties:

• Wat zijn de voordelen van regelmatige wandelingen?
• Therapeutische en profylactische complexe oefeningen om de bloedvaten te versterken

Overdag, tijdens de pauze, is het aan te raden een eenvoudig complex te maken voor de nek en de thoracale regio:

• Kop draait in verschillende richtingen (6-8 keer in elke richting).
• Sla op Richt je armen recht omhoog en haal diep adem. Zachtjes uitademen, hef geleidelijk de schouders op en trek aan elke wervel (1a, 1b). Maak vervolgens een voorwaartse buiging (2a, 2b). Het hoofd bevindt zich tussen beide handen. Rond je rug terwijl je uitademt en rechtop gaat staan ​​terwijl je inademt. Voer 5-6 herhalingen uit.

Oefeningen - vastklikken en naar voren leunen.

• Ga staan, kantel het lichaam naar voren, laat het zakken en ontspan volledig. Sta op, hef je armen omhoog, strek je uit en buig weer naar beneden, reikend met je handpalmen op de grond. Voer 5 herhalingen uit.

De video toont een reeks oefeningen voor de houding

Oefeningen voor de lumbale

Speciale stress tijdens langdurig zitten is het ervaren van de onderrug. Dit kan leiden tot stagnerende processen die bijdragen aan de ontwikkeling van ziekten van het urogenitaal stelsel, bekkenorganen, verslechtering van de bloedcirculatie in de onderste ledematen. Velen lijden aan pijn in het sacrum en het lumbale gebied, knijpen van de zenuwprocessen, veroorzaakt door de verplaatsing van individuele wervels.

De oefeningen voor de onderrug zijn gericht op het ontspannen van de spieren van een bepaald gebied, het verlichten van spasmen, het versterken en herstellen van de spiertonus. Het complex bestaat uit een warming-up, de hoofdeenheid en stretching.

Je moet een les beginnen met het opwarmen van alle spieren van de rug. Om dit te doen, is het noodzakelijk om het hoofd in verschillende richtingen te kantelen, draaiende bewegingen van de schoudergewrichten, afplatten en uitzetten van rechte armen voor u, omhoog trekken en het lichaam naar beneden kantelen. Na een warming-up kunt u beginnen met het uitvoeren van basisoefeningen:

• Ga op de grond liggen. Gladde handen naar boven gericht. De benen strekken zich en til het andere been en de arm een ​​voor een op. Maak 5-6 herhalingen. Ontspan, rekt uit en strek het lichaam in tegenovergestelde richting uit.

Til de tegenoverliggende arm en been op

• Rol op je rug, buig je knieën en trek ze naar je borst. Houd de hand vast. De lendenen moeten precies op de vloer passen. Span de billen, houd de knieën dicht bij de borst. Maak 6-8 herhalingen. Sta op, ontspan je even. En herhaal de oefening opnieuw.

Oefening op de rug: de gebogen knieën naar de borst trekken

• Liggend op de buik, focus op de elleboog, het andere been buig naar de knie en begin aan de zijkant. Het tweede been is plat. Wissel de hand-voetparen afwisselend, en imiteer kruipen in de steun die ligt. Herhaal 8-10 keer in elke richting.

Na het voltooien van de hoofdeenheid kunt u doorgaan met uitrekken. Vanuit de buikligging op de billen zitten, geknield op de borst. Strek je armen over de grond naar voren en ontspan je spieren. Strek je door een afgeronde rug en trek omhoog. Buig opnieuw en ontspan opnieuw.

Ga op je rug liggen. Los rechte of elleboog gebogen armen op. Voor zijdelings draaien, waarbij de gebogen poten opzij worden gehouden. Doe hetzelfde in een andere richting.

Rekken - lateraal draaien

Een goede houding is een belofte niet alleen voor een mooie gang, maar ook voor de normale werking van de interne organen en systemen in het menselijk lichaam. Daarom is het noodzakelijk om voldoende aandacht te besteden aan fysieke activiteit gericht op het versterken van het spierstelsel van de rug en nek. Regelmatige gymnastiek is een effectieve preventie van ziekten van de wervelkolom.

Meer informatie over fitness, gewichtsverlies en spieropbouw...

Hoe warm-ups te doen voor de rug in de sportschool en op de werkplek

Er zijn twee verschillende gevallen waarin u uw rug moet strekken: voor training en in het dagelijks leven. Een warming-up voor de wervelkolom is in beide gevallen erg belangrijk. Laten we gewoon zeggen - het is van vitaal belang. We beginnen met een warming-up voor de training.

Hoe te kneden terug naar training

Wanneer je naar de sportschool komt, doe je een training van vijf minuten voor het hele lichaam - de zogenaamde cardio voor de training. Vervolgens moet je de spieren waarop je gaat werken uitrekken en strekken. Laten we zeggen dat je vandaag je rug traint. Dus we zullen het precies kneden.

massage

De beste optie is een pre-massage. Door het opwarmen van de rugspieren kan ze zich beter voorbereiden op de training. En nog beter om het na te doen, om het herstel te versnellen, de bloedstroom te verbeteren en de training te voltooien.

Massagekamer is niet in elke sportschool, dus we gaan naar meer alledaagse manieren om te trainen.

Speciale oefeningen

Het is wenselijk om dergelijke oefeningen te combineren met pre-stretching. Het belangrijkste voor de training is om de spieren van de onderrug te trekken.

Klassiekers van het genre - een complexe warming-up voor de spieren van het lichaam. We beginnen met de nek en de bovenrug. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen:

1. We maken het hoofd cirkelvormige bewegingen in alle richtingen. Schud je hoofd heen en weer. Leun je hoofd naar rechts en links tot het maximum. Help deze bewegingen indien nodig met je hand.
2. We scheiden af ​​met de armen 90 graden gebogen met de ellebogen naar achteren. Bij maximale verdunning maken we verschillende veerbewegingen en verminderen deze met ellebogen naar elkaar. Maximale ellebogen naar voren, proberen het gebied tussen de schouderbladen te trekken.
3. Uitgangspositie - handen apart opzij met ellebogen terug. We beginnen de rotatiebeweging van het lichaam zoveel mogelijk naar rechts. Driemaal in deze richting. Vervolgens herhalen we hetzelfde, alleen aan de linkerkant. We proberen een hand in de richting van rotatie te houden.
4. Handen op de heupen. Vanuit deze positie maken we de laterale neigingen van de romp eerst in de ene richting, dan in de andere. Aan elke zijde zijn er 3 pogingen om naar de zijkant te buigen. Voor uw gemak kunt u helpen met uw hand: wanneer wij naar rechts leunen, reiken wij met onze linkerhand in dezelfde richting over het hoofd. Op dezelfde manier, met een helling in de andere richting.
5. We maken 10 bochten naar voren. We proberen rechte benen om de vloer voor ons te krijgen. De eerste 5 keer doen we met een afgeronde rug, en de laatste poging om uit te voeren met een gelijkmatig thoracaal gebied. Zorg ervoor dat er naast de onderrug niets gebogen is: borst noch nek.
6. Handen op de heupen. We maken rotatiebewegingen van het lichaam rond het draaipunt, eerst met de klok mee en vervolgens tegen. We voeren elk 5-10 beurten uit. Daarbij proberen we zoveel mogelijk af te wijken terwijl we de achterkant van een denkbeeldige cirkel passeren.
7. We doen de rotatie opnieuw, maar alleen de heupen. In dit geval beëindigen we de warming-up van de wervelkolom op de onderste lendewervels.

De praktijk heeft aangetoond dat om een ​​warming-up voor de training te voltooien, je alle oefeningen uit het complex moet uitvoeren. En je moet vanuit de nek beginnen, steeds lager en lager. Dit is een gewone warming-up voor de meeste sportschoolbezoekers.

Tijdens de training

Tijdens een training moet je je rug kneden in het geval van een dringende behoefte. Als je voelt dat je spieren het willen, volg dan periodiek enkele punten uit de vorige lijst.

Goede afvoer voor de wervelkolom na de deadlift en hurkzit hangt aan de horizontale balk. Tijdens het ophangen, kun je zoveel mogelijk in de ene richting draaien, dan in de andere - dit zal het knijpen verwijderen en de positie van de wervels in de oorspronkelijke staat corrigeren. Aan de bar kun je bovendien verschillende oefeningen doen.

Een andere goede manier om je rug te strekken na zware inspanning is om op een fitnessmat te liggen:

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën.
2. Laat de knieën aan de rechterkant zakken, laat de partner ze met hun gewicht samendrukken.
3. Probeer de behuizing in de tegenovergestelde richting te draaien. Misschien hoor je een doffe knerper - dit is normaal. De wervels keren terug naar hun natuurlijke positie.
4. Herhaal het item voor de andere kant.

Zo'n warming-up is erg goed na een zware oefening. En het wordt niet aanbevolen voor de training.

Warm je rug in het dagelijks leven

Dit is een zeer belangrijk onderdeel voor iedereen die veel tijd op een kantoor of thuisstoel doorbrengt. Het is belangrijk om de rug te kneden, niet alleen voor de training of erna, maar ook in het dagelijks leven.

Nee - u zegt - wij werken rustig 5 uur lang en warmen niet op! Ben je de reguliere slok vergeten? Trouwens, het is tijdens deze momenten dat je wilt gapen, omdat het brein, bij deze gelegenheid, probeert je longen te vullen met zuurstof.

Het lichaam zelf weet hoe beter te doen. De hersenen sturen een signaal en je trekt je armen omhoog, je rugspieren belastend. En dan verspreidt zich een aangenaam gevoel over het lichaam.

Nu weten we hoe het lichaam opwarmt zonder onze directe deelname.

Laten we de eenvoudigste oefeningen voor opwarming op de werkplek uitzoeken:

1. Teken een grote cirkelkop. Daarna trekken we het hoofd naar beneden en naar links. Dit zal het trapezium belasten. Trek langzaam, langzaam. We krijgen er plezier van.
2. Ga weg van de tafel, leg stevig je voeten op de grond voor je, houd je knieën bij elkaar.
3. Draai iets naar rechts en neem de rug van de stoel op (als de rugleuning beweegbaar is, is het beter om de stoel op te nemen).
4. We proberen met deze stop zoveel mogelijk naar rechts te draaien. Het bekken zit in de stoel en het lichaam is verwrongen. Op dit moment hoor je een dove en een onaangename knaller. Je wervels bevinden zich op de juiste posities.
5. Doe hetzelfde op de andere manier. Voel hoe de aangename warmte zich door het lichaam verspreidt.

Dit is niet allemaal oefening. Voor een effectieve warming-up moet je opstaan ​​van de werkplek. Je ging bijvoorbeeld naar het toilet - dit is de beste plek om je echt uit te rekken, om te draaien en de spieren op orde te krijgen.

En terug naar de massage. We raden aan ten minste eenmaal in de 3 maanden rugmassagecursussen van 7-10 dagen te volgen. Dit is een zeer nuttige procedure. De masseur verspreidt stilstaand bloed, verlicht het spierknijpen, ontspant de spieren.

Dientengevolge, zal de rug geweldig voelen. En het is belangrijk voor iedereen - wie is verloofd en wie niet. Het kan niet gezegd worden dat massage effectiever is dan warming-up door oefening.

Alles heeft zijn tijd en beide manieren om de spieren te strekken zijn erg belangrijk.

Waarom de achterkant kneden

Het belangrijkste is om te begrijpen waarom je iets doet. Opwarmen van de wervelkolom en verstikkend zijn niet alleen rituelen. Geen wonder dat je een prettig gevoel ervaart als je het allemaal doet.

De belangrijkste betekenis van dergelijke bewegingen is de versnelling van bloed. Ja, het hart drijft bloed door het lichaam. Maar het bloed bereikt niet in de juiste hoeveelheid alle cellen van ons lichaam, terwijl we nog steeds in een onbetekenende spanning zitten.

Het gevoel dat iets begint te bloeden is het eerste signaal dat de benodigde hoeveelheid bloed niet in het weefsel stroomt. Dus het is tijd om te verhuizen. Na lekken komt het stadium van verdoving. De huid op zo'n plek begint de gevoeligheid te verliezen. Dit betekent al dat het bloed in het algemeen niet langer naar dat deel van het lichaam stroomt. In de regel gebeurt dit allemaal met de rug.

Er is nog een andere belangrijke rol bij het opwarmen: het voorkomen van spinale kromming. Wanneer de spieren lange tijd in een roes verkeren, functioneert een deel van hen in hypertonie. En de andere daarentegen is minder gespannen.

Wanneer dit gebeurt aan alle kanten van de rug, krijgen we scoliose. Hetzelfde gebeurt als de spieren zich op een ongelijke manier rond de wervelkolom bevinden. Hij is gebogen.

Opwarmen tijdens de werkdag veroorzaakt spiertonus. Plus de juiste houding - en met je rug zal het nooit een probleem zijn!

Opladen voor de achterkant. Therapeutische gymnastiek:

Ondanks de schijnbare kracht en kracht van de rug in een persoon de zwakste en meest kwetsbare plek. Het is op de wervelkolom dat de hele lading valt, wat verband houdt met het gewicht van het hele lichaam. Volgens artsen is rugpijn geassocieerd met het lopen op twee benen.

Veel jonge mensen beginnen vanaf de leeftijd van 35 jaar met pijnlijke symptomen, stijfheid en stijfheid van de rugspieren, wat vervolgens leidt tot het ontstaan ​​van verschillende ziekten. Oefeningen voor de rug thuis maken het mogelijk om de spieren te versterken, en een deel van de belasting die op de wervelkolom valt, zal worden overgebracht naar het gespierde korset.

Waarom doet mijn rug pijn?

Pijn in de wervelkolom kan zelfs in de kindertijd of in de vroege kindertijd optreden, de baby kan zelfs bij de geboorte een geboortetrauma krijgen.

Bij het opgroeien verschijnt scoliose, die meestal in de adolescentie wordt waargenomen. Later komen osteochondrose en hernia voor in verschillende delen van de wervelkolom. Deze problemen gaan gepaard met hoofdpijn, pijnlijke gevoelens in de rug en ledematen.

In het huidige stadium is het mogelijk om het lijden van patiënten op twee manieren te verminderen: chirurgische ingreep en oefentherapie complex. Het is natuurlijk niet de beste oplossing voor het probleem om onder de scalpel door te gaan, en het wordt alleen als laatste redmiddel aanbevolen. Maar de oefening, die effectief en gezond werkt, is een wondermiddel voor pijnlijke aandoeningen aan de achterkant.

Waarom moet ik de spieren van de rug versterken?

Opladen voor de rugspieren, inclusief de breedste, maakt het mogelijk om de houding te verbeteren, om slanker en een beetje groter te worden. Voor degenen die rugspieren ontwikkelen, pijn in de benen en de wervelkolom worden verminderd, verandert het looppatroon.

De spieren en ligamenten die aan de wervelkolom zijn bevestigd, de romp vasthouden, geven de gelegenheid om te draaien, te buigen. Sterke rugspieren versterken de energie en metabolische processen in het lichaam. Als ze niet worden versterkt, ontwikkelen zich dystrofische veranderingen in de tussenwervelschijven en osteochondrose.

De onderontwikkelde spieren van de rug versterken alleen de congenitale pathologie (scoliose) of verworven, die wordt veroorzaakt door een zittende en sedentaire levensstijl, een slechte houding. Door langdurige inactiviteit verzwakken de rugspieren en is de functie verminderd.

Opladen om de rug te versterken met een geleidelijke toename van de belasting zal de verschijning van ziekten in de wervelkolom helpen voorkomen en spieren ontwikkelen. Fysiotherapie voor de wervelkolom is een integraal onderdeel van het herstel van verschillende verwondingen.

Voordat u oefeningen kiest en begint te oefenen, moet u een arts raadplegen, onderzoek doen naar zachte weefsels en de wervelkolom en pas daarna beginnen met trainen.

Oefening bestelling

Opladen voor de rug wordt soepel uitgevoerd, de ademhaling moet gelijk zijn, tijdens het buigen wordt het uitademen uitgevoerd.

De algemene procedure voor het uitvoeren van lessen is:

• opwarmen;
• oefeningen om de spinale mobiliteit te ontwikkelen;
• strekken;
• versterken;
• installatie en ontwikkeling van de juiste houding.

Elke persoon heeft verschillende mogelijkheden, dus voordat je begint met het uitvoeren van oefentherapie, moet je je programma ophalen.

Basisregels voor het doen van oefeningen

Oefeningen voor thuis moeten beginnen met het strekken van de wervelkolom, het ophangen aan de bar of aan de muur van de zwitsers. De lading moet gedurende 1-2 minuten worden uitgevoerd, de concentratie moet op de wervelkolom worden gericht, het strekken ervan, ontspanning van de wervels.

Bij het uitvoeren van oefeningen moet je de volgende regels volgen:

• de grens van gezamenlijke mobiliteit niet overschrijden;
• wanneer het laden voor de rug wordt gedaan, zou er geen pijn, geen onplezierige sensaties moeten zijn;
• oefeningen worden langzaam, soepel uitgevoerd;
• Oefeningen voor de ontwikkeling van striae veroorzaken geen ernstige pijn.

Oefeningen voor de rug met scoliose

Oefentherapie omvat de implementatie van verschillende oefeningen die verschillen in hun krachtbelasting. Het kan worden gericht op verschillende delen van de wervelkolom.

Fysieke activiteit kan symmetrisch en asymmetrisch zijn, afhankelijk van de mate en het type scoliose. Symmetrische belastingen veroorzaken meer spierspanning aan de convexe kant, vergeleken met de concave kant. Bij asymmetrische oefeningen werkt de belasting selectief en is gericht op een specifieke spiergroep of een enkele spier.

Opladen voor de rug met scoliose verloopt soepel, zonder schokkerige bewegingen en sprongen, beter in slow motion. Zorg ervoor dat u de belasting van de voorste en onderste ledematen wisselt.

Een goede oefening zou het volgende zijn: vanuit de positie "op handen en voeten staan", breng je rechterknie dichter bij je linkelle elleboog, rond je rug - uitademen. Trek been en arm zo ver mogelijk naar voren, buig voorover - haal diep adem. Je moet proberen om in balans te blijven en niet te slingeren, met behulp van de inspanning van de rugspieren. Voer 10 herhalingen uit, wissel been en arm af.

Oefentherapie voor scoliose moet worden gecombineerd met orthopedische behandeling met speciale gipsbedden of korsetten. Er moet aan worden herinnerd dat de wervelkolom eindigt op de leeftijd van 25, en daarna zal de effectiviteit van fysiotherapeutische oefeningen erg laag zijn. Daarom is het noodzakelijk om oefentherapie voor scoliose zo snel mogelijk uit te voeren.

Opladen voor de rug met osteochondrose

Bij de behandeling van deze ziekte kan fysiotherapie worden uitgevoerd nadat het acute stadium van de ziekte is verstreken en de pijn zal worden gestopt. Oefentherapie biedt de mogelijkheid om het ligamentische apparaat en de rugspieren sterker te maken.

We geven een benaderende complexe oefentherapie voor osteochondrose van de cervicale wervelkolom.

1. Hoofd en schouders zijn recht. Draai je hoofd langzaam helemaal naar rechts en ga dan naar links.

2. Kantel het hoofd naar achteren. Probeer de linkerschouder aan te raken met je linkeroor. Voer dezelfde bewegingen uit voor het rechteroor.

3. Laat de kin tot de nek zakken. Draai je hoofd eerst naar links en vervolgens naar rechts.

Oefeningen voor de rugspieren

Dit type beroep kan niet worden uitgevoerd tijdens de periode van acute pijn. Hun doel is om de spieren van de buikwand en rug te versterken. Helemaal aan het begin van de training moet de amplitude van de oefeningen worden verminderd.

Op voorwaarde dat na het uitvoeren van eenvoudige acties er geen pijnlijke sensaties zijn, kunt u de "sterke rug" -oefening uitvoeren.

"Sterke rug." Ga op de mat liggen, leg een platte roller onder de onderrug. Buig de benen op de knieën en spreid ze uit naar de breedte van het bekken. Tenen wijzen naar jezelf, met kracht, hakken om op de grond te drukken. Strek je ellebogen, buig een beetje en draai naar de zijkant van je schouders.

Opladen voor de rug gebeurt door op te drukken: scheur de achterkant van het hoofd van de vloer, trek de kin zo ver mogelijk naar de kist. Je moet het uitrekken van de spieren door de wervelkolom en langs de cervicale regio voelen. Handen en voeten gaan onder spanning staan. Houd deze positie een paar seconden in deze positie, ga dan liggen en ontspan.

Met deze methode werken de spieren van de rug op de limiet, de spieren van de buik en rug worden sterker.

Oplaad tips

Voordat u de oefeningen zelf gaat doen, moet u een specialist raadplegen. Opladen op de rug is geschikt voor uitvoering op elk moment van de dag. Het optreden van pijnsymptomen tijdens oefentherapie is een signaal om de intensiteit te verminderen tijdens het uitvoeren van oefeningen, hun amplitude of om de stopzetting te voltooien.

Je hoeft niet te denken dat een paar lessen voldoende zullen zijn om alle overtredingen te corrigeren. Oefeningstherapie moet enkele maanden worden uitgevoerd, en nog beter om het hun dagelijkse oefeningen te maken. Alleen in dit geval kunt u een positief resultaat krijgen.

Turnen voor de thoracale wervelkolom: een complex van medische oefeningen, oefentherapie voor het strekken van de rug + video

De moderne manier van leven brengt veel negatieve gevolgen met zich mee. Kromming van de wervelkolom, de ontwikkeling van pathologieën, frequente pijn - het trieste gevolg van lage mobiliteit en slecht dieet.

Dientengevolge ontwikkelen osteochondrose en andere ziekten, en neemt de functionaliteit van de persoon af. Vaak zijn de thoracale en cervicothoracale regio's, de meest kwetsbare delen van de wervelkolom, aangetast.

Zal gymnastiek helpen om een ​​verschil te maken?

Turnen voor het thoracale en cervicaal-thoracale deel: de essentie van de oefeningen en nuttige eigenschappen

Turnen is een therapiemethode die erop gericht is het lichaam te stimuleren zich aan te passen aan stress. Echter, lichamelijke opvoeding is niet alleen bedoeld om het lichaam te versterken, maar ook om de functionaliteit van de patiënt te herstellen, vooral na het lijden van spinale aandoeningen.

Therapeutische oefeningen hebben de volgende effecten:

• versterkt de spieren van de thoracale en cervicaal-thoracale;
• stimuleert de bloedcirculatie, wat resulteert in verbeterde weefselvoeding en het herstelproces verloopt sneller;
• verdeelt de lading;
• vermindert pijnlijke sensaties, die helpen om stijfheid te verminderen en motorische activiteit te verhogen;
• elimineert knijpen van zenuweinden en bloedvaten, zodat de toestand van de patiënt verbetert;
• vormt de juiste houding.

Therapeutische gymnastiek helpt de conditie te verbeteren, pijn te verminderen, de juiste houding aan te nemen

Alle oefeningen die tijdens gymnastiek worden gebruikt, kunnen worden onderverdeeld in verschillende grote groepen:

• curling;
• rotatie;
• hellingen;
• elementen met tegenactie;
• oefeningen met stretching.

Naar gymnastiek bracht het maximale voordeel, je moet de regels volgen:

• om hun acties te coördineren met de arts en de trainer - onafhankelijk gebruik van fysieke cultuur, vooral in geval van verergering van ziekten, kan de toestand verergeren;
• volg de techniek van de uitvoering - bewegingen worden soepel uitgevoerd, zonder schokken;
• Volg het vastgestelde schema - klassen worden regelmatig gehouden, de enige manier om een ​​effect op de gezondheid te bereiken;
• gymnastiek uitvoeren in losse kleding en een geventileerde ruimte;
• om je welzijn onder controle te houden - acute pijnen tijdens fysieke training wijzen op de noodzaak om te stoppen met trainen, het is aan te raden om medische hulp in te roepen. Uitputting is ook een signaal: het complex is verkeerd gekozen, het tempo is te snel gekozen, de duur van de training is lang;
• voltooi de gymnastiekprestaties met een onafhankelijke massage en een warme douche - zo kalmeert het lichaam en keert het sneller terug naar normaal na inspanning.

Indicaties voor benoeming

Therapeutische gymnastiek wordt vaak voorgeschreven om de fysieke activiteit van de patiënt te herstellen na het lijden van verwondingen, zoals fracturen. Daarnaast zijn er aanwijzingen voor het gebruik van fysieke cultuur:

• ziekten van de wervelkolom en spieren in remissie: osteochondrose, artrose, artritis en anderen;
• spinale kromming;
• zwakte van het spierstelsel;
• overgedragen operaties.

Mogelijke contra-indicaties en bijwerkingen

Contra-indicaties voor het gebruik van gymnastiek zijn:

• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• hoge of lage bloeddruk;
• bloedingsneiging;
• pathologie van interne organen in de acute fase;
• hoge lichaamstemperatuur;
• kwaadaardige gezwellen;
• trombose en embolie;
• uitgesproken pijnsyndroom.

Door tijdelijke contra-indicaties zijn onder meer:

• trauma;
• ziekte complicaties;
• exacerbatie van chronische pathologieën;
• symptomen die de progressie van de ziekte aangeven.

Tijdens de oefening kunnen er bijwerkingen optreden waarvoor lessen moeten worden beëindigd of een nieuwe reeks oefeningen moet worden gekozen: