Waarom en hoe de zwakke rugspieren te versterken

Het echte gevaar voor de menselijke gezondheid zijn zwakke rugspieren. Waarom? Een lichaam met zwakke spieren is als een huis dat is gebouwd zonder het gebruik van cementmortel. Na een goede shake-up zal zo'n huis compleet afbrokkelen. Zonder een passende belasting, atrofiëren de spieren. Dit gebeurt onopgemerkt, maar met consistentie maakt dat je bang. Hoe de rugspieren te versterken?

Een persoon die niet betrokken is bij sport of andere soorten lichamelijke inspanning, vermijdt in de regel situaties waarin spierspanning vereist is. De belasting van de wervelkolom kan echter door niemand worden voorkomen en nooit. Wanneer een persoon rechtop staat, neemt de lumbale wervelkolom een ​​belasting van ten minste 30 kg aan. Het is een beetje de moeite waard om vooruit te gaan, omdat deze belasting verdubbelt. Als het lichaam in een hoek van 90 graden wordt gebogen, kan de belasting op de lendewand toenemen tot 210 kg.

Anatomie van de menselijke rugspieren en hun rol in de wervelkolom

Zoals je weet, zijn er aan de achterkant interne en externe spieren. Externe uitstraling spectaculair, als ze opgepompt zijn met behulp van sportactiviteiten. Ze ondersteunen de wervelkolom echter niet. Dit werk wordt uitgevoerd door het interne spierstelsel, dat aan de wervels is bevestigd en deze op een vaste positie ondersteunt.

Wat veroorzaakt een "sedentaire" levensstijl

Het lijkt erop dat de zogenaamde "sedentaire" levensstijl een natuurlijk gevolg is van de ontwikkeling van de menselijke beschaving. Nu is alle benodigde informatie op internet te vinden, al het werk kan vaak achter een laptop worden gedaan. Daar kunt u ontspannen en duiken in de wereld van virtual reality. De ontwikkeling van het transportnetwerk is zo mondiaal geworden dat mensen bijna niet eens regelmatig hoeven te lopen. En alles zou in orde zijn, alleen het menselijk lichaam, gecreëerd voor beweging, zal simpelweg van zo'n levensstijl afkomen. De wervelkolom lijdt eerst.

Als u constant achter de computer zit, zijn de allereerste gevolgen een verslechtering van de houding en chronische rugpijn tussen de schouderbladen. In de loop van de tijd kan dit allemaal leiden tot osteochondrose. De interne spieren van de rug, die het gespierde frame rondom de ruggengraat vormen, ontspannen en ontnemen de rug van de nodige ondersteuning en uiteindelijk atrofie.

Wat zijn een gevaarlijke houding en spieronbalans voor de wervelkolom

Weinig mensen weten dat slungelige rug niet alleen leidt tot rugpijn en het uiterlijk en de figuur ernstig verwent, maar ook een verscheidenheid aan ziekten kan veroorzaken, waaronder verhoogde druk, winderigheid en zelfs depressie. Het is een feit dat met een verkeerde houding de interne organen worden verplaatst. Ze beginnen een positie in te nemen die niet eigen is aan de natuur.

Spieronbalans manifesteert zich voornamelijk in het feit dat sommige van de rugspieren constant gespannen zijn, terwijl anderen te ontspannen en onderontwikkeld zijn.

Spierklemmen worden meestal veroorzaakt door stress. Iemand die na verloop van tijd veel spierklemmen heeft, begint zich stijf te gedragen, geperst, zelfs spraak wordt gecomprimeerd. Zo iemand is vaak onzeker in zichzelf, alsof hij in een soort kader is geplaatst. Veel mensen die sporten, dansen, yoga doen, zeggen dat na het trainen hun zelfvertrouwen is toegenomen, hun gang mooier is geworden, hun bewegingen gracieuzer. Daardoor kunnen veel psychische problemen alleen worden overwonnen door regelmatig je lichaam te trainen.

In de regel worden één arm en zijn spieren meer ontwikkeld dan de andere. Qua uiterlijk lijkt de wervelkolom recht, maar de belasting in het thoracale gebied is ongelijk verdeeld. Daarom zou het werken aan de wervelkolom voor elke persoon een normaal element van het leven moeten zijn.

De onevenwichtigheid van de spieren is schadelijk door de verstoringen van de wervelkolom, een schending van de normale positie en de normale natuurlijke positie van de interne organen, die gepaard gaat met verstoringen in hun werk en verschillende kwalen. De wervelkolom wordt al lang de levenszuil genoemd, die aangeeft wat de prioriteit is van het behoud van de gezondheid.

Sterke buikspieren - een belangrijk hulpmiddel voor de wervelkolom

Vaak raden artsen aan om bij problemen met de wervelkolom de buikspieren nog sterker te versterken dan de spieren van de rug zelf. Achter ons lichaam in de rechtopstaande positie ondersteunen de wervelkolomspieren, en voor hen balanceren de buikspieren. De rugspieren helpen om achterover te leunen, en de buikspieren - naar voren. Tegelijkertijd spannen ze de borst naar het bekken. De schuine buikspieren helpen om naar de zijkanten te buigen.

Zoals je weet, helpen buikspieren de positie van de wervelkolom te stabiliseren. Als de buikspieren verzwakt zijn als gevolg van overgewicht, sedentaire levensstijl, zwangerschap en om andere redenen, dan is dit beladen met lendesteekstijfheid. Hij is eenvoudigweg niet bestand tegen de belastingen die van bovenaf op de wervelkolom drukken. Mensen die worden gekenmerkt door problemen met een dergelijk plan hebben vaak een doorhangende buik en een onnatuurlijk sterke laag in de lendestreek.

Als je je bezighoudt met de buikspieren, zul je niet alleen een mooie platte buik krijgen, maar ook de eigenaar worden van een mooie houding, een mooiere en zelfverzekerde manier van lopen en een goed humeur.

Hoe de rugspieren te versterken?

Opladen om de rugspieren te versterken

En dus, hoe kun je de spieren van de rug versterken? Als je al lang niet meer met sport bezig bent, kun je beginnen met een eenvoudige reeks oefeningen voor de rugspieren die we sinds de middelbare school kennen. Het belangrijkste is hier niet overmatig te reageren. Ladingen moeten strikt worden gemeten en geleidelijk worden uitgevoerd. Anders trek je jezelf gewoon iets aan, beschadig je spieren en ligamenten en in plaats van het voordeel verslechtert zelfs de gezondheidstoestand.

Yoga - gymnastiek om de rugspieren te versterken

Yoga is populair bij degenen die zich bezighouden met hun spirituele ontwikkeling, en degenen die lijden aan chronische ziekten.

Yoga asana's genezen perfect osteochondrose en andere chronische problemen met de wervelkolom. Asana's versterken perfect het gespierde gestel van de wervelkolom en het ligamenteuze apparaat. Yoga is een prioriteit omdat er geen scherpe en te zware belastingen zijn.

Een ervaren instructeur zal je altijd vertellen dat asana vooral comfortabel moet zijn. Dat wil zeggen, de mate van implementatie moet overeenkomen met uw huidige niveau. Het niveau stijgt geleidelijk gedurende maanden of zelfs jaren van constante training.

Yoga verbetert de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren, herstelt de elasticiteit van de ligamenten en pezen, verlicht de spanning tussen de wervels, versterkt de spieren.

Yoga is ook goed vanwege het feit dat het geen bijwerkingen heeft, zoals medicamenteuze behandeling, helpt om metabole processen te activeren en de werking van het organisme als geheel te herstellen. Yoga verlicht effectief stress, chronische vermoeidheid, verlicht depressie. Klassen zijn beschikbaar voor mensen van elke leeftijd. Als u niet de mogelijkheid hebt om naar het fitnesscentrum te gaan, kunt u rustig thuis trainen. Vandaag kun je veel video-lessen vinden met complexen voor beginners.

stretching

Stretchen staat bekend als stretchen. Extra stretchlessen worden beoefend door dansers, gymnasten, vechtsporters en verschillende sporten. Er zijn veel oefeningen om de rugspieren te strekken.

Rekken zal helpen het spierframe van de wervelkolom te ontwikkelen, de ligamenten elastischer te maken, de ruggengraat mobieler en veerkrachtiger te maken, spierklemmen te verlichten, spanning in de rugspieren te verlichten, de natuurlijke positie van de wervelkolom te herstellen en een mooie houding te bereiken. Vaak wordt bij regelmatige stretchklassen een toename in hoogte waargenomen. Deze toename kan van 1 cm tot 10 cm zijn Ja, het is precies 10 cm "overmatige" groei die vaak verborgen ligt in onze geruïneerde sedentaire levensstijl.

zwemmen

Zwemmen is ongelooflijk effectief voor spinale krommingen, gebreken aan houding, het stelt je in staat om je rugspieren te versterken bij osteochondrose, spondylose, spondylartrose en andere ziekten.

Zoals bekend is uit de wet van Archimedes, verliest het menselijk lichaam evenveel kg in water als de vloeistof die het verdringt. Dientengevolge weegt een persoon die 70 kg weegt in het water slechts ongeveer 3 kg. Daarom is water bijna een staat van gewichtloosheid. De wervelkolom wordt geloosd in het water en de tussenwervelschijven worden uitgerekt.

Hoe u uw rugspieren kunt versterken met eenvoudige oefeningen thuis, zie de video:

Zwakke rugspieren? Gebruik speciale oefeningen!

Zwakke rugspieren zijn de meest populaire verschijnselen, niet alleen bij beginnende sporters, maar ook bij gewone mensen die ver van sport zijn. Een zwakke rug beperkt onze kracht aanzienlijk, verhoogt het risico op letsel en draagt ​​ook bij aan een slechte gezondheid. Ondertussen zijn er een aantal effectieve oefeningen gericht op het versterken van de rugspieren en het vergroten van hun krachtindicatoren.

De beste oefeningen om de spieren van de rug te versterken

  • Hyperextensies - deze oefening helpt rugklachten te verminderen en de lendesterkte te verhogen.
  • Pull-ups met een brede grip is een uitstekende functionele oefening om de kracht van de rug te vergroten en het een esthetisch uiterlijk te geven (of een brede tractie op het bovenste blok).
  • T-barbell - een van de beste oefeningen gericht op het pompen van de spieren van het midden van de rug (een eenvoudiger alternatief - snakken naar een riem tijdens het zitten).
  • Dumbbell haalt zijn schouders op bij het versterken van trapeziumvormige rugspieren.

De bovenstaande oefeningen zijn ideaal voor atleten van elk niveau van training en zijn gericht op het verbeteren van de spieren van de rug en het vergroten van hun kracht. Er is geen deadlift in deze lijst, hoewel de meeste ervaren atleten en coaches het toeschrijven aan de basis basisoefeningen voor de rug. Ik ben het gedeeltelijk met hen eens, maar deze oefening is buitengewoon traumatisch, vereist studeertechnieken en is een schadelijke oefening. Hoewel het de zwakke rugspieren effectief bestrijdt.

Trainingscomplex om de rugspieren te versterken

Dit complex zal helpen om te gaan met zwakke rugspieren, hun kracht te vergroten en de gezondheid te verbeteren. Het is vooral gericht op beginners en mensen die de sportschool gebruiken als een middel om te genezen. Voor ervaren sporters kan dit complex worden gebruikt in perioden tussen krachtige cycli met hoge intensiteit of in perioden van herstel van blessures.

Rugspieren: oorzaken van verzwakking en manieren om te versterken

De meesten van ons proberen, in een goede lichamelijke conditie te komen, vooral te denken over hoe de maag strakker te maken en slankheid aan onze benen en dijen te geven, maar ze vergeten vaak de rugspieren. Hoewel een zwak gespierd korset niet alleen een verkeerde houding kan veroorzaken, maar ook meer vermoeidheid en zelfs rugpijn.

Waarom verzwakken rugspieren

De belangrijkste redenen voor het verzwakken van de toon van de spieren van de rug zijn:

  • sedentaire levensstijl;
  • slechte houding;
  • spieronbalans;
  • zwakke pers.

Bij een sedentaire levensstijl ontvangen de rugspieren niet de nodige fysieke inspanning, waardoor hun natuurlijke vermogen om volledig te verminderen verloren gaat. Zwakke spieren kunnen de wervelkolom niet ondersteunen in een normale positie.

Onjuiste houding is de positie van de rug, waarbij de natuurlijke contouren van de wervelkolom vervormd zijn. Als ze de gewoonte aanneemt, wennen de spieren aan de niet-fysiologische positie en wordt het de norm voor hen. Dit leidt tot compressie en verlies van elasticiteit van de tussenwervelschijven.

Spieronevenwichtigheid is een natuurlijk proces, voortkomend uit het feit dat de meeste mensen niet even goed kunnen werken met hun rechter- en linkerhanden. Als gevolg hiervan treedt ongelijke druk op de tussenwervelschijven op en beginnen ze intensief te verslechteren.

Een zwakke pers kan het gedeelte van het lichaamsgewicht dat daardoor ontstaat niet volledig ondersteunen. Bijgevolg gaat deze belasting naar de wervelkolom, of beter naar het lendegebied, en zakt door.

Wat ook de oorzaken zijn van de verzwakking van de rugspieren, het resultaat is het optreden van chronische pijn, kromming van de houding en buiging. Maar als u wilt, kunt u het gespierde korset in de rug versterken met regelmatige oefeningen, massage en zwemmen.

Rugspiermassage

Zelfs als je geen fysieke oefeningen doet, gebruik je je rugspieren op repetitieve manieren. Als u bijvoorbeeld lang achter een computer zit of rijdt, werken uw spieren. Maar tegelijkertijd worden de statische spanning star en verliezen de elasticiteit.

Keer terug de spieren elasticiteit (ontspannen) zal masseren.

  1. de spier wordt uitgerekt en hierdoor worden de spanning en de verhoogde druk in het spierweefsel verlicht;
  2. verbetert de elasticiteit van de stof. "Zwaar" spierweefsel kan doen en intensieve fysieke training. Maar de massage geeft de natuurlijke elasticiteit terug;
  3. verminderde stress. En stress is niet alleen gespierd. Ontspanning na een massage is niet alleen van toepassing op lichaamsweefsel, maar ook op het menselijke zenuwstelsel.

Soorten rugspiermassage:

  • Klassieke massage: het effect van massage wordt bereikt door het kneden en opwarmen van de spieren;
  • Acupressuur: op bepaalde punten drukken, verlicht spierspanning en bereikt ontspanning;
  • met behulp van massageapparatuur: in de massageapparatuur worden het vibratie-effect en de ontspanning en rekking van de spier gecombineerd met zacht rollen van de rollen.

Gymnastiek voor rugspieren

Sta op handen en voeten op. Handen en knieën schouderbreedte. Persen en de wervelkolom strekken. Trek het rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Been, rug en arm moeten een paar seconden lang een rechte lijn vormen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit voor linkerbeen en rechterarm. Slechts twaalf keer.

Met deze oefening train je niet alleen je rug, maar ook je buikspieren en je beenspieren.

Lig op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op de vloer. Til de heupen langzaam op. Je knieën, heupen en schouders moeten twee of drie seconden op dezelfde lijn liggen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Slechts twaalf keer.

Deze oefening helpt om de spieren van de rug en de buik te versterken.

Lig aan de rechterkant, leun op de onderarm en til het lichaam op. De elleboog moet onder de schouder zijn. De benen, rug en nek zijn gedurende veertig seconden op dezelfde lijn gefixeerd. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Slechts zes keer. Hetzelfde voor de linkerkant.

Zo'n oefening traint de spieren van de onderrug en ontwikkelt uithoudingsvermogen.

Regelmatige uitvoering van dit gymnastische complex zal u toelaten om de verloren toon van de rugspieren terug te brengen, waardoor zij opnieuw de belasting overnemen en aldus de ligamenten en gewrichten van de wervelkolom beschermen.

Zwemmen - het meest effectief voor rugspieren

Zwemmen (en de gebruikte zwemstijl speelt helemaal geen rol) is zeer veelzijdig en heeft een zeer effectief effect op de rug- en rugspieren.

  1. water ontspant spieren;
  2. in het water ontspant de ruggengraat en rekt zich uit;
  3. bij het zwemmen zijn bijna alle spieren van het lichaam betrokken;
  4. zelfs een zeer sterke spanning in het water zal altijd zachter zijn als gevolg van het feit dat nadat de beweging is voltooid, de spieren volledig ontspannen zijn.

Deel het artikel "Spieren van de rug: oorzaken van verzwakking en manieren om te versterken"

Zwakke rug - gevolgen voor het hele lichaam

De wervelkolom is het belangrijkste onderdeel van ons axiale skelet, de ondersteuning van het hele organisme, dat ook het ruggenmerg beschermt. Elk van zijn schendingen leidt tot ongemak, pijn, complicaties en effecten op de inwendige organen.

osteochondrose

Dit is de meest voorkomende ziekte van de rug: het treft tot 90% van de wereldbevolking, vaak mensen ouder dan 30 jaar, maar soms manifesteert het zich al in de adolescentie. Dit is een dystrofische schade aan de weefsels van de wervelkolom, tussenwervelschijven en oppervlakken van de wervels en nabijgelegen gewrichten.

Het ontwikkelt zich vanwege het feit dat de noodzakelijke stoffen de gewrichten niet bereiken, omdat de lymfatische uitstromingen en de nerveuze regulatie verstoord zijn door onvoldoende functioneren van de spieren, omdat hier de neurovasculaire routes lopen.

De reden voor zijn ontwikkeling kan zijn asymmetrisch werk van de spieren van de rug, onvoldoende of overmatige fysieke inspanning, bukken, zittend in de verkeerde houdingen, het gebruik van zachte matrassen, de belasting van de stanovoy-pilaar tijdens de zwangerschap, het dragen van schoenen met hoge hakken, atleten - een scherpe stop van training, constante stress, roken, slechte voeding, stofwisselingsstoornissen, overgewicht, spinale verwondingen, platte voeten en zelfs erfelijkheid.

Vaak, lijdend aan stekende pijn in het hart, constant pijnlijke hoofdpijnen, wenden we ons tot een cardioloog en een neuroloog, zelfs niet te vermoeden dat de oorzaak van het probleem compleet anders is. Alleen een ervaren specialist zal de werkelijke oorzaak van hun optreden bepalen en u doorverwijzen naar de juiste arts.

Vanwege deze problemen kunnen ledematen gevoelloos worden, donker worden in de ogen, het werk van de geslachtsorganen en andere organen verstoren. Hier is het belangrijk om niet zelf medicatie te nemen tijdens het gebruik van pijnstillers, maar om een ​​röntgenfoto te maken en een arts te raadplegen. Vind de beste specialist en maak online een afspraak voor portal medbooking.com.

Complicaties van osteochondrose omvatten intervertebrale hernia, uitsteeksel, ischias. De eerste treedt op vanwege de ruptuur van de vezelige ring en de uitgang in het ruggengraatkanaal van een klein deel van de pulpale kern - componenten van de tussenwervelschijf. Tegelijkertijd worden het ruggenmerg en de zenuw samengedrukt - de persoon wordt ziek. Ze voeren een afschrijvingsfunctie uit: ze verzachten de belasting van de wervelkolom en zorgen voor beweging.

In het geval van hernia tussen de wervels, pijn in de borst, onderrug, billen, schenen, schouders, armen, gevoelloosheid van de ledematen, duizeligheid, hoge bloeddruk en probleembloeding zijn mogelijk. Om het te detecteren, wordt magnetische resonantie beeldvorming uitgevoerd en, indien nodig, niet-invasieve MR-myelografie of invasieve CT-myelografie. Het is noodzakelijk om de nodige aandacht te besteden aan dit probleem, want wanneer een situatie wordt verwaarloosd, is de enige uitweg chirurgie.

Kromming van de wervelkolom

Kyphosis - de kromming van de bovenste ruggengraat terug. Tegelijkertijd ziet de patiënt er gebocheld en slap uit: de kop is naar beneden, de schouders voor, en de schouderbladen zijn achter, de borst en billen zijn verzonken, de maag is uitpuilend, mogelijk platvoets.

Dit leidt ertoe dat inwendige organen gaan lijden en chronische ziekten ontstaan: door een afname van de borstruimte wordt de ventilatie van de longen gecompliceerder, het functioneren van het hart wordt moeilijk; als gevolg van knijpen in de maag, darmen, lever en veranderingen in de positie van de nieren, de spijsvertering is gestoord, maagzweer, chronische vormen van obstipatie, cholecystitis, gastroduodenitis optreden. De articulaire gewrichten van de dijen en knieën worden ook aangetast, de bloedcirculatie in de hersenen wordt verstoord, hoofdpijn, oorsuizen en duizeligheid worden verstoord.

Kyfose ontwikkelt zich door een verkeerde houding. Erfelijke kyfose of verworven na een verwonding of een operatie bij patiënten met rachitis, tuberculose, verlamming van de ruggenmergspieren is mogelijk.

Lordosis is een fysiologische of pathologische buiging van een rand met een uitstulping naar voren, die optreedt als gevolg van dislocaties in de heupgewrichten, overgewicht, met name in het abdominale gebied, dit vervormt de figuur en dwingt het het verplaatste zwaartepunt te houden.

Lord's houding wordt gekenmerkt door een naar voren gerichte hoofd, een platte borst, een uitpuilende buik, uitgestrekte schouders, en benen gespreid op de knieën. Een dergelijke vervorming compliceert het pompen van bloed, maakt het werk van de longen, de organen van het maag-darmkanaal moeilijker, het metabolisme wordt verstoord en patiënten worden snel moe.

Scoliose - een aandoening van het bewegingsapparaat, gekenmerkt door de vervorming van de kolom aan de zijkant. Onder de factoren van zijn uiterlijk zijn onderontwikkeling, misvorming of abnormale ontwikkeling van de wervels, ribben, spieren, ligamenten.

Scoliotische ziekte beïnvloedt het zenuwstelsel en de bekkenbotten, verdraait het, verdringt de binnenkant, vermindert de capaciteit van de longen, verstoort de normale werking van het hart. Het uitvoeren van regelmatige oefeningen voor de rugspieren zorgt voor een sterk gespierd frame dat beschermt tegen kromming.

6 van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Buikpijn, buigen hard, wervel klikken? Dit zijn allemaal tekenen van teruglopen. Een zwak gespierd korset kan de wervelkolom en inwendige organen niet ondersteunen, waardoor pijn verschijnt. Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen zijn.

Hoe doe je gymnastiek voor de rug?

Oefeningen voor de rug verschillen van anderen door de mate van risico. Als je je rug beschadigt, zal de wervelkolom overbelast raken, organen en bloedvaten worden vastgeklemd vanwege de verplaatsing van de ondersteuning, en dit zal onmiddellijk het werk van de hersenen beïnvloeden.

Veiligheidspraktijken bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken is als volgt.

  1. Slow motion. Het is niet uw taak om het complex zo snel mogelijk te maken, maar om zoveel mogelijk het werk van de spieren te ervaren.
  2. Vergeet schokken. Scherpe aanvallen, draaien en kantelen dragen de belasting op het gewrichtsbandamentapparaat.
  3. Vooruitgang als gevolg van meer herhalingen of complicaties. Oefeningen met halters worden getoond met een sterke rug. Zwakke spieren kunnen het gewicht niet opheffen, dus de benen, armen en druk zullen actiever bij het werk betrokken zijn. Het complex zal niet meer worden getarget en verspreid door het hele lichaam.
  4. Kijk uit voor het welzijn. Stop met gymnastiek als het ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn doet alleen maar pijn aan je lichaam.
  5. Oefen niet op een volle maag. Oefening voor het eten of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Neem hiervoor een half uur in de ochtend en de avond. Een paar favoriete oefeningen kunnen elk uur worden gedaan als warming-up voor de rug.

Leg vóór de les een speciale gymnastische mat of deken op de grond, 3-4 keer gevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert de extra belasting van de wervels.

Wie is gecontra-indiceerd voor rugoefeningen?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen bestemd. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

Je kunt geen oefeningen doen om de wervelkolom te versterken, als:

  • er is een dwarslaesie;
  • onlangs was er een operatie en hechtten de hechtingen niet volledig;
  • er is een periode van verergering van chronische ziekte;
  • bloeden wordt waargenomen;
  • er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
  • je bent zwanger.

Voorbereiding voor training

Hoogwaardige opwarming - de garantie voor een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen gezondheid kosten. Besteed speciale aandacht aan de warming-up in de ochtend, want daarvoor was het lichaam lange tijd stationair.

Hoe op te warmen?

  1. Maak het lichaam wakker. Rennen of springen. Nu moet je wakker worden en het hart sneller laten werken.
  2. We ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, te beginnen vanaf de bovenkant. We strekken onze voeten zo uit: buig het in het midden enigszins met je vingers terug tot een klein ongemak. Rotatie is schadelijk voor de nek. Ze worden vervangen door hellingen van 10 keer in vier richtingen.
  3. Rek de spieren uit. Strek een beetje naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en de bloedstroom krijgen.

Complexe oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor een gemiddeld en beginnend fitnessniveau. Thuis oefeningen gedaan zonder te belasten. Doe maximaal 15 herhalingen, het aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van het fitnessniveau.

Brug dijen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwak ondersteunend apparaat: een goede prestatie omvat de spieren meer dan de ligamenten en gewrichten. Training verwijdert lumbale pijn als gevolg van het versterken en strekken van de rugspieren. Ook opgenomen in het werk zijn de billen, de pers en de heupen.

  1. Ga op de grond liggen met je benen op de knieën. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
  2. Tijdens de uitademing spannen we de billen en heffen het bekken omhoog totdat de dijen en kin kunnen worden verbonden met een rechte lijn. De taille bij deze licht afgeronde, om niet te overladen. De primaire beweging maakt het bekken, niet de rug.
  3. Tijdens het inhaleren ontspannen we de spieren en dalen we af.

Gecompliceerd niveau: til het lichaam op één been, de tweede op dit moment is gebogen en ligt op het eerste been, de enkel raakt de knie.

Hond en vogel

Oefening heeft betrekking op het hele lichaam, omdat je in balans moet blijven. Een extra stimulus krijgt de billen door de benen omhoog te brengen.

  1. Ga op handen en voeten zitten door uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam te plaatsen. Schouderbreedte armpositie.
  2. Span de spieren van het lichaam aan zodat de rug volledig vlak is. De schouderbladen zijn enigszins verkleind, het uiterlijk is naar beneden gericht.
  3. Tegelijkertijd til je je linkerarm en rechterbeen op en strek je hem uit. Ze moeten parallel lopen met de vloer.
  4. Licht in een gespannen positie blijven.
  5. Ga voorzichtig terug en verander je handen en voeten.

Compliceren de oefening kan te wijten zijn aan meer tijd op het punt van maximale stress. Isotonische belasting traint tegelijkertijd en strekt de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden te staan ​​met je been omhoog en je arm, schud lichtjes en houd je evenwicht.

Zijplank

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met zijn eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met de trainingen in de sportschool. Het verschilt van een gewone riem met een verhoogde belasting aan de ene kant en een krachtige studie van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de ondersteuning van de rug en het creëren van een dunne taille.

  1. Ga op je zij liggen, steunend op je elleboog. De borstel wordt naar voren getrokken en op de vloer gedrukt, waardoor extra ondersteuning wordt gecreëerd. De tweede hand ligt op de taille.
  2. Plaats je benen op elkaar, slechts één persoon raakt de vloer.
  3. Trek je rug recht en span je buik aan.
  4. Bij het uitademen, scheur je het lichaam van de vloer en til je het op. Ideaal - lichaam als een rechte lijn.
  5. Houd de balk een paar seconden vast en zink langzaam naar de grond.

Voor beginners past de riem aan de zijkant met de benen gebogen op de knieën. Dus vergroot het ondersteuningsgebied, wat helpt om het evenwicht te bewaren.

Complicatie wordt ook uitgevoerd vanwege een grotere positie in de bar. Blijf 10-20 seconden rechtop zitten en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich op 45 graden ten opzichte van het lichaam.

lunges

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening zijn voor de billen. Echter, deze beweging omvat het hele lichaam, inclusief de rug - het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het in elkaar klapt. Het grootste deel van de belasting zal de onderrug en voorkant van de dij ontvangen.

  1. Sta rechtop, stel de benen gemiddeld, handen op de taille.
  2. Adem met een zucht naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dit been en gelijkmatig over de voet geplaatst. Zorg dat de behuizing recht is. Het achterste been rust alleen op de tenen en de knie raakt de vloer bijna.
  3. Bij de uitademing richt je het zwaartepunt op de achterste voet en maak je de voorste voet recht. Keer terug naar de startpositie.

Bevestig de onderrug in directe conditie, raak de maag niet aan met het been. Als het moeilijk is, steekt u uw rug iets naar voren, het belangrijkste is om te voorkomen dat de pers doorbuigt. Houd je hoofd recht, kijk vooruit.

Plaats je benen op schouderbreedte, niet in een rechte lijn. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om in balans te blijven en uzelf tegen verwonding te beschermen.

Stretching op fitball

Onze rug helt naar voren voor de dag. De lendenen worden in één positie geklemd, dus het begint pijn te doen. Fitball-oefeningen compenseren dit door een achterboog te creëren en spanning te verlichten.

Er zijn verschillende opties om de gymnastiekbal uit te rekken. Beschouw de twee meest effectieve.

Oefening voor diepe lendenspieren.

  1. Leun op de bal onderbuik. Benen met wijd uit elkaar, recht en uitgerust op de grond met hun tenen. Handen evenwijdig aan het lichaam.
  2. Bij de uitademing til je het lichaam op en strek je zijn schouders. Probeer hoger te bereiken.
  3. Adem in, ga terug.

Brug over fitball om de spieren van de rug te versterken.

  1. Leun achterover op de bal. Tegelijkertijd moeten armen en benen op de grond rusten en in balans blijven. Spawn ingedrukt om de bal.
  2. Rol de bal zachtjes onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt, er mogen geen gaten en onnodige bochten zijn.
  3. Probeer een paar seconden in de brug te blijven hangen.

Oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder een gymnastiekbal. Gespierd korset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby pose

Oefening kwam van yoga. Geweldig om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. Spieren rekken iets, rekken meer. Het grootste deel van de betrokken spier, die de wervelkolom en de onderrug rechtmaakt. Bij sedentair werk worden deze spieren 90% van de tijd verminderd, wat pijn in de rug veroorzaakt.

  1. Ga op je knieën zitten.
  2. Leg het lichaam op je knieën en ontspan. Het hoofd rust op het voorhoofd of de slaap van de vloer.
  3. Strek je armen langs je lichaam zonder ze te belasten.
  4. Houd ook je schouders en nek ontspannen.
  5. Houd een pose aan en adem diep. Terwijl je uitademt, ontspan je je spieren een voor een van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
  6. Keer langzaam terug naar de knielende positie.

Vanwege de diepe ademhaling krijgen de buikorganen een lichte massage. Het verbetert de doorbloeding en verbetert hun functie.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijnen, zorg goed voor je rug van tevoren. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van verkeersregels.

  1. Let op je houding.
  2. Regelmatig opwarmen: ons lichaam is niet gemaakt voor permanent zitten.
  3. Zit met een rechte rug op een stoel van geschikte grootte.
  4. Draag geen gewicht.
  5. Ga naar binnen voor lichamelijke oefening; voor drukte zal ons complex een half uur duren.

Als je rugklachten hebt, ga dan minstens om de zes maanden naar de orthopedisch chirurg. Hij zal de dynamiek van je staat volgen en helpen om het te corrigeren. Een gezonde rug - de garantie voor de gezondheid van het hele lichaam!

Hoe de spieren van de rug te versterken

Velen van ons belasten onze spieren de hele dag zonder het te weten. We hebben zwakke spieren als gevolg van een slechte houding, die we voornamelijk op het werk verwerven, en dit is schadelijk omdat dit extra vermoeidheid en fysieke stress veroorzaakt. Rugpijn beperkt het dagelijks genot en beïnvloedt de levensstijl. Het kan pijnlijk zijn, maar hoe dan ook, past met de tijd.

Onze wervelkolom is sterk en taai - hij kan ten minste 70 jaar dienst doen. Maar het oude gezegde dat de achterkant ons jaren sneller toevoegt dan iets anders, verliest niet zijn waarachtigheid. We hopen dat deze korte inleiding u heeft overtuigd van de noodzaak om "de touwtjes in handen te nemen" en een verdediging tegen deze gesel van het moderne leven te creëren.

Rugpijn is vaak het gevolg van een zwakke spierspanning, omdat de rug de focus is van grote spanning. Stress van werkdruk kan zich manifesteren in de nek, schouders of onderrug en kan worden gezien en gevoeld in gespannen, gespannen spieren. We veranderen onze houding om dit ongemak te verlichten en uiteindelijk draaien we onze rug om. Velen van ons werken in een staat van fysieke onbalans, onze rug is voortdurend verwrongen om het comfortabeler te maken.

Rugpijn vormt geen bedreiging voor het leven en daarom wordt er niet veel tijd aan de behandeling besteed. Wij moeten zelf onze rug houden en constant leren hoe we voor hen kunnen zorgen. Allereerst zweren de meeste mensen met rugklachten iets aan dit probleem. Nadat de pijn is weggeëbd, worden de oefeningen alleen op enthousiasme gehouden en wanneer er een verbetering is, zijn ze vergeten. Slechts enkele blijven de oefeningen doen en de goede bedoelingen van anderen raken in de vergetelheid.

De meest voorkomende oorzaak van chronische pijn in de rug is dat de wervelkolom of een deel ervan wordt onderworpen aan overmatige compressie, met als resultaat dat de wervels naar beneden worden geperst en op elkaar worden voortbewogen. Tussenwervelschijven verliezen tegelijkertijd hun elasticiteit en contract, kleine gewrichtsvlakken worden te dicht gesloten en de randen van de wervels verslijten, of er worden botgroei op gevormd, die osteophyten worden genoemd.

Verminderde spierprestaties zijn de meest voorkomende oorzaak van compressie van de wervelkolom en kunnen zelf het gevolg zijn van een zittende levensstijl, een slechte houding, spieronbalans en zwakte van de buikspieren.

Sedentaire levensstijl

Sedentaire levensstijl Een sedentaire levensstijl draagt ​​bij aan het optreden van chronische pijn in de rug.

Als je de spieren niet regelmatig belast, verliezen ze het vermogen om volledig te samentrekken en zwak te worden. Dit betekent dat ze niet langer voldoende spanning kunnen bieden en hun taak kunnen uitvoeren door samen met andere weefsels een ondersteuning voor de wervelkolom te creëren en deze in de juiste positie te houden. Regelmatige lichttraining is voldoende om uw spieren in goede conditie te houden.

Slechte houding

Elke houding waarbij de natuurlijke kromming van de wervelkolom vervormd is, veroorzaakt veranderingen in de spieren die na verloop van tijd permanent worden. Met de vervorming van de natuurlijke kromming van de wervelkolom krimpen de tussenwervelschijven en beginnen ze daarom te dun en verliezen ze de elasticiteit. Spieren veranderen als ze in paren werken: als één spiergroep samentrekt, ontspant de andere, het tegenovergestelde.

Als je bijvoorbeeld lang sloucht, trekken de borstspieren samen en blijven ze in deze staat, en ontspannen de spieren van de bovenrug. Na verloop van tijd worden de borstspieren sterker en de spieren van de bovenrug verzwakken, waardoor de structuur van de wervelkolom wordt verstoord. Je rug wordt afgerond en de druk op de wervelkolom is ongelijk, met als resultaat chronische rugpijn.

Spieronbalans

Het vermogen om de rechter- en linkerhand even goed te bezitten (tweehandigheid of ambidexteriteit) is zeldzaam, dus het is onwaarschijnlijk dat u beide handen even zult gebruiken. Als gevolg hiervan worden spieren aan de ene kant van het lichaam meer ontwikkeld dan aan de andere kant. In sommige gevallen, zoals gepassioneerde tennis- of squashspelers, vanwege de extra inspanning die wordt gecreëerd door de meer ontwikkelde kant van het lichaam, is de structuur van de wervels zo gestoord dat, gezien vanaf de achterkant, de lijn in de vorm van de letter "S" of "C" zichtbaar is.

Dit is een extreem voorbeeld, maar zelfs een klein verschil in de ontwikkeling van de partijen beïnvloedt de toestand van de thoracale wervelkolom. Het ziet er misschien recht uit, maar de druk op de wervels en tussenwervelschijven zal ongelijk zijn. Na verloop van tijd zullen de schijven aan de meer ontwikkelde kant geleidelijk afvlakken, de wervels zullen verslijten en de kleine gewrichtsvlakken zullen dicht bij elkaar komen.

Abdominale spierzwakte

De krachtige spieren van de buik dienen als een korset dat de buikorganen dicht bij de wervelkolom houdt. In de normale toestand neemt dit korset een deel van het gewicht van het lichaam over, waardoor de wervelkolom en de heupen worden ontlast. Elke verzwakking van de spieren in de buik, die het gevolg kan zijn van een vaste levensstijl, overgewicht, zwangerschap, verhoogt de belasting van de lumbale wervelkolom. Het resultaat kan een overdreven voorwaartse afbuiging van dit deel van de wervelkolom zijn, genaamd lordose, die uiteindelijk chronische rugpijn met zich meebrengt.

De spieren van de buik en rug moeten niet alleen flexibel, maar ook sterk zijn om de wervelkolom goed te ondersteunen. Zwakke spieren zijn niet in staat om hun deel van de lasten op te nemen en benadrukt dat de rug moet weerstaan, wat betekent dat ze moeten werken voor gewrichten en ligamenten die niet zo goed worden voorzien van bloed als spieren.

Na verloop van tijd slijten de gewrichten en banden meer en meer, wat resulteert in weefselschade en chronische rugpijn. Oefeningen gericht op het versterken van de spieren, helpen bij het wegwerken van pijn, het vergroten van het vermogen van spieren om stress en stress op te nemen en aldus het werk van ligamenten en gewrichten te vergemakkelijken.

Opwarmoefeningen

Voordat u met deze oefeningen begint, is het erg belangrijk om op te warmen, wat ook handig is om te doen voordat u harde karweitjes begint, zoals schoonmaken of tuinieren. Herhaal de warming-up na het voltooien van de oefeningen.

De warming-up verbetert de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren, pezen en ligamenten, die daardoor flexibeler en elastischer worden, beter functioneren en minder gevoelig zijn voor vervorming. Bovendien neemt de snelheid van passage van zenuwimpulsen naar de spieren toe. Een goede warming-up zelf is dus erg belangrijk voor de preventie van rugklachten en de implementatie ervan voordat de oefeningen over flexibiliteit en versterking van de rug worden gestart, zoals beschreven op de volgende pagina's, is van vitaal belang om het risico op verdere weefselschade te minimaliseren.

Voer opwarmingsoefeningen uit en na het verzakken van chronische pijn, voordat u zwaar werk rond het huis of in de tuin doet om te voorkomen dat de aanval terugkeert.

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voer de volgende oefeningen uit, die elke vijf keer worden herhaald.

1. Neem twee keer diep adem en adem volledig in.

2. Hef uw schouders op en neer en voer cirkelvormige bewegingen uit met uw schouders heen en weer.

3. Beweeg uw hoofd heen en weer en vervolgens op en neer.

4. Zwaai je armen op en neer, en vergroot geleidelijk de cirkels.

5. Buig je ellebogen voor je borst.

6. Zwaai je armen naar de zijkanten op schouderhoogte.

7. Roteer de heupen, alsof je de hoelahoep draait.

8. Leun naar voren en schuif je armen naar je knieën of naar beneden als je kunt. Strek dan, licht gebogen.

9. Ren ter plaatse, trek geleidelijk je knieën hoger en hoger aan, terwijl je met je armen zwaait. Ren dan een minuut op de plek.

10. Neem aan het einde van de warming-up twee keer diep adem en haal volledig adem.

Hoe je je rug geleidelijk kunt versterken

Ga liggen op een kleed of mat (je hebt een tafel nodig om je benen op te heffen) en doe de oefeningen hieronder vijf keer per keer. Maak ze onderdeel van je ochtend- en avondroutine en blijf het doen, en nadat de pijn voorbij is, zal het helpen voorkomen dat het probleem terugkeert.

Doorbuigingen terug

1. Ga op je buik liggen, leg er een kussen onder, armen langs je lichaam. Til je hoofd van de grond, houd het een tijdje vast en laat het vervolgens zakken.

2. Ontspan je schouders en til je benen ongeveer 15 cm op.

3. Probeer, als je sterker bent, zowel het hoofd als de benen tegelijk op te tillen, maar slechts een paar centimeter.

Terug flexie

1. Ga op je rug liggen en strek je handpalmen op je knieën, buig je rug.

2. Herhaal de oefening en probeer nu de rechterelleboog te bereiken met uw rechterelleboog. Herhaal met je andere hand naar het andere been.

3. Probeer, als je sterker bent, je knie naar de tegenoverliggende elleboog omhoog te brengen. Herhaal de oefening met de andere arm en het andere been.

Hijsende benen

1. Ga op je buik liggen op de tafel zodat je heupen op de rand liggen, houd het tafelkleed vast met je handen.

2. Til uw benen op tot het niveau van de tafelafdekking. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Houd je benen tot 3, dan langzaam, voorzichtig lager.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken hebben invloed op de juiste houding, ze worden ook rechtrichtoefeningen genoemd. Oefeningen voor de rug zijn van groot belang voor vrouwen met zittend werk. Deze oefeningen verhogen gelijktijdig de mobiliteit van de wervelkolom, versterken de rugspieren, ze voorkomen ook het optreden van degeneratieve veranderingen en tussenwervelschijven.

Zorg er tijdens rugoefeningen voor dat de wervelkolom zo veel mogelijk wordt belast, dat de verzwakte rugspieren worden versterkt en dat de geharde spieren ontspannen zijn.

Oefeningen met een grote belasting zijn het meest effectief voor de rug, ze zijn gecompliceerd waarbij de hellingen worden afgewisseld met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen recht maken, waarin de schouderbladen samenkomen, en ook de hellingshoek naar voren, achterwaarts, naar de zijkanten waarin de spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd, worden getraind.

Regelmatige en geleidelijke versterking van de rugspieren zal de houding helpen verbeteren. Wanneer u oefeningen opneemt om de spieren van de rug in uw oefeningencomplex te versterken, onthoud dan dat zij de eersten zijn om uw uiterlijk te verbeteren.

1. Zittend met gekruiste benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, buig dan diep naar voren, raak uw onderarmen op de vloer.

2. Ga op je knieën staan, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Zittend, benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, draai armen naar achteren, armen terug naar rustpositie, handpalmen naar boven, handpalmen naar achteren, leun dan naar voren, raak de vloer met je handen aan.

4. Sta, trek jezelf omhoog op je tenen, armen omhoog, trek je buik naar binnen, buig geleidelijk naar voren (d.w.z. eerst nek, dan borst en uiteindelijk lumbale wervelkolom), buig je enkels met je handen en trek je torso naar de heupen. wervelkolom, terugkeer naar startpositie.

5. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig de armen en leg de handpalmen op de schouders. Draai de romp naar rechts, strek de rechterhand hoger uit, handpalm omhoog, max uit met de rechterhand, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Sta, benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Maak een voorwaartse buiging met een afbuiging, strek je armen naar voren, slinger je armen, diep voorover gebogen, lagere ontspannen armen, geleidelijk rechtop, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, hurken, maak een diepe buiging naar voren, zwaai je armen naar achteren, ga zitten, buig naar voren met een afbuiging, strek je armen naar voren.

8. Staand, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, diep naar voren buigen, armen naar beneden, armen in de bocht zwaaien, handen de vloer zo ver mogelijk achter je raken, diep buigen, armen naar voren strekken, de vloer zo ver mogelijk voor je aanraken.

9. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust tegen de vloer (armen en lichaam op één lijn), duw je armen uit elkaar, beweeg in de tilt, duw de armen naar achteren, beweeg in de kanteling.

10. Ga op je knieën zitten, buig met uitgestrekte armen naar voren en rust met ze op de grond (armen en romp op één lijn). Aanraken met de handen aan de linkerkant met veegbewegingen in de helling (de benen altijd op één plaats), om de handen terug te raken met veegbewegingen in de helling. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

11. Ga op je knieën met de nadruk op uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (benen en armen op hun plaats, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

12. Liggend op de buik, strek je armen naar voren, handpalmen op de grond, buig de romp naar achteren, buig je armen en leg je op de achterkant van je hoofd, strek je armen naar voren, naar de startpositie.

13. Liggend op de buik, de armen voor hem gebogen, om zich voor het voorhoofd aan te sluiten, onderarm binnen. Hef de benen van de vloer, maak afwisselende slingerende benen op en neer (tenen gestrekt), laat de benen op de grond zakken.

14. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam, hef het bekken boven de vloer (romp en dijen op één lijn), laat het bekken zakken.

15. Zittend, benen bij elkaar, buig het linkerbeen en druk het met beide handen naar de maag, neem je handen terug, handpalmen naar boven, maak de swing terug met beide handen (het been blijft gebogen tijdens de swing), diep voorover gebogen, adem uit en raak de teen aan met je handen benen. Doe hetzelfde links.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken, hebben een grote invloed op de juiste houding. Dergelijke oefeningen worden rechttrekken genoemd. Oefeningen voor de rug zijn erg belangrijk voor vrouwen die een baan hebben. Dankzij deze oefeningen neemt de spinale mobiliteit toe, worden de rugspieren versterkt en kan de vorming van degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven worden voorkomen. Wanneer u op de rug traint, moet u de belasting van de wervelkolom controleren, deze moet zo hoog mogelijk zijn om de verzwakte rugspieren te versterken en die gehard zijn - om te ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug, die een grote belasting dragen en ingewikkeld zijn. Bijvoorbeeld, waarbij de hellingen moeten afwisselen met de wendingen van het lichaam, en vervolgens de armen strekken zodat de schouderbladen bij elkaar komen. Doe ook rechte bochten naar voren, naar achteren, naar de zijkanten, met behulp waarvan de spieren die zich vasthechten aan de wervelkolom goed worden opgeleid.

Constante en geleidelijke oefening om de rugspieren te versterken verbetert de houding. Als je "rechttrekken" -oefeningen toevoegt aan je oefeningencomplex, zullen ze je eerst en vooral helpen je uiterlijk te verbeteren.

Gedetailleerde beschrijving met foto's van oefeningen om de rug te versterken:

1. Ga zitten, kruis je benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Steek uw armen omhoog, zwaai uw armen naar voren, naar achteren, daarna - buig u diep naar voren, raak de vloer aan met uw schouders.

2. Ga op je knieën zitten, steek je rechterhand omhoog, breng je linkerhand naar de zijkant. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Verander handen.

3. Ga zitten, spreid je benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, beweeg dan je armen naar de startpositie, draai je handpalmen naar boven, slinger je armen naar achteren, leun dan diep voorover en raak de vloer aan met je handen.

4. Ga rechtop staan, trek je tenen omhoog, til je armen op, trek je buik in, leun langzaam naar voren (eerst, nek, na borst en laatste lumbale wervelkolom, buk voorover), pak de enkels vast en trek de romp naar de heupen, daarna richt je de wervelkolom recht, terugkeer naar de startpositie.

5. Ga staan, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Draai de romp naar rechts, strek je rechterhand zo hoog mogelijk naar achteren, handpalm naar boven, max uit met je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Ga staan, leg je benen bij elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Buig naar voren, armen naar voren gestrekt, zwaai met je armen, buig diep naar voren, laat de ontspannen armen zakken, ontspan je langzaam, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je lichaam, hurk, buig diep naar voren, slinger je armen naar achteren, met een zittende, buig naar voren, buig, strek je armen naar voren.

8. Een zeer goede oefening voor de rug die op de buik ligt, de kop moet op de handen worden geplaatst, de benen moeten recht worden gezet. Breng in deze positie de benen langzaam omhoog en buig ze niet. Op het hoogste punt moet u de benen een paar seconden vasthouden en vervolgens de benen langzaam op de grond laten zakken. Herhaal deze oefening acht tot twintig keer (afhankelijk van je fysieke training). Daarna kan de belasting worden verhoogd, rechte armen voor u uitrekken en tegelijkertijd met uw benen moet u beide armen en benen naar boven heffen.

9. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, buig diep naar voren, laat je armen naar beneden zakken, zwaai je armen in de helling, raak de vloer aan met je handen, hoe verder je gaat, hoe beter. Buig diep, strek je armen naar voren, raak de vloer met hen aan, hoe verder voor je, hoe beter.

10. Ga op je knieën zitten, buig naar voren, strek je armen uit en leun ze op de vloer (armen en romp moeten op dezelfde lijn staan), duw je armen uit elkaar, kantel naar achteren, duw je armen naar achteren, kantel.

11. Ga op je knieën, buig naar voren, strek je armen en druk ze op de grond (je armen en romp moeten op dezelfde lijn staan). Beweeg je handen naar links, slingerend in de helling (je benen moeten altijd op dezelfde plaats blijven staan), beweeg je armen naar achteren, slingerend in de helling. Doe hetzelfde in de andere richting.

12. Deze oefening versterkt alle spiergroepen van de rug heel goed. Ga op handen en voeten staan ​​zoals op de foto, plaats je knieën over de breedte van je schouders, strek je armen, de handpalmen moeten zich precies onder de schouders bevinden. Probeer de pers te spannen. De positie moet zo recht mogelijk worden gemaakt - van de bovenkant van het hoofd tot de heupen (laat je rug niet zakken in de onderrug). Strek tegelijkertijd met je linkervoet je rechterarm naar voren. Houd de positie 2-3 seconden vast en neem dan de startpositie in. Doe dan opnieuw de oefening, verander de linkerhand naar rechts en de rechtervoet naar links. Blijf deze oefening doen voor je rug, waarbij je armen en benen voortdurend afwisselend zijn. Bij de laatste oefening, blijf gedurende ongeveer dertig seconden zo lang mogelijk in de eindpositie met zowel de bocht naar rechts als de bocht naar links.

13. Ga op je knieën zitten en rust op je uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (voeten en handen moeten op hun plaats blijven, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de grond), zwaai in de helling en kniel opnieuw.

14. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, plaats je handpalmen op de grond, buig je torso naar achteren, buig je armen en leg op je achterhoofd, strek je armen naar voren, keer terug naar de uitgangspositie.

15. Ga op je buik liggen, buig je armen voor je, sluit je aan voor je voorhoofd, buig je onderarmen naar binnen. Hef je benen van de vloer, wissel afwisselend met je voeten op en neer (tenen moeten worden uitgerekt), laat je benen op de grond zakken.

16. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs je lichaam, til het bekken op boven de vloer (de romp en de heupen moeten op dezelfde lijn staan), laat het bekken zakken.

17. Ga zitten, leg uw benen bij elkaar, buig uw linkerbeen en druk het met uw handen naar uw buik, beweeg uw armen naar achteren, de handpalmen moeten omhoog staan, zwaai uw armen naar achteren (been moet gebogen blijven tijdens de swing), diep voorover buigen, uitademen en aanraken handen teen rechtervoet. Doe gewoon links.