13 beste oefeningen om een ​​reliëf V-vormige rug te bouwen

Veel atleten richten zich op het trainen van de buikspieren en borst. De achterkant van het lichaam heeft echter ook training nodig en we hebben het niet alleen over de billen. Het is een feit dat je de oefeningen op je rugspieren NIET MAG negeren.

En hier gaat het niet alleen om het bouwen van goed ontwikkelde spieren, V-vormige en algemene esthetiek, maar ook om het handhaven van de juiste houding, spierbalans en smalle taille. De gepompte dominante spieren van de borstkas, de buikspieren en de voorste delta's (de voorkant van de schouders) zorgen ervoor dat het lichaam naar voren leunt, wat resulteert in een slap aftreksel.

Je moet deze fouten niet herhalen. Consequent werk aan de spieren van de rug zal het lichaam in een optimale positie houden.

Bovendien is een sterke rug zeer functioneel. De volgende keer dat je paddelt, een boom beklimt, meubels opraapt of een brandtrap beklimt, bedank me dan in je gedachten. Sterke borstspieren zijn niet zo geschikt in het leven.

Een kleine anatomieles. De talrijke spieren van de rug variëren in grootte en positie. Hier zijn een paar belangrijke spieren:

• de breedste en trapezius spieren bedekken het grootste deel van de rug. Ze komen uit de wervelkolom en leiden naar de zijkant van het lichaam. Deze spieren vormen het grootste deel van de spiermassa van de rug en genereren de grootste kracht. Trapezes zijn niet alleen een hobbel op het bovenste deel van de schouders, ze domineren ook in het centrale deel van de bovenrug;
• romboïdale spieren, subruimtespier, kleine ronde spieren en andere kleinere spieren steken diagonaal over de bovenrug. Vanuit het oogpunt van esthetiek creëren ze de hoofddefinitie. Ze werken meestal in oefeningen op de breedste spieren en trapezium (tractieoefeningen);
• de spier die de wervelkolom recht maakt, loopt verticaal langs de wervelkolom en is de grootste spier van de onderrug. Het is een belangrijk onderdeel van de kernkracht.

Goed ontworpen training zorgt voor een gelijkmatige uitwerking van alle spieren van de rug. We selecteerden 13 beste oefeningen gericht op complexe training van de rug, stimulatie van spiergroei, werk uit de breedste spieren, trapezius spieren en vriendenspiergroepen.

De beste oefeningen voor het trainen van de spieren van de rug

Neem 4-6 van je favoriete oefeningen op in elke back-training (in 3 sets van 12 herhalingen) en wissel ze af.

Oefening 1: deadlift

Hoofdspieren: terug (volledig)

1. Elke herhaling start vanuit een diepe kraak. Grijp de greep vast aan de bovenkant (A).
2. Breng je heupen terug, duw je hielen van de vloer, kom uit de kraak (B). Houd de blaffen in spanning en houd uw rug recht tijdens de oefening.
3. Verplaats langzaam de bewegingen, laat de heupen zakken totdat de halter de vloer raakt (A).

Oefening 2: stuwkracht op de riem

Hoofdspieren: terug

1. Houd de balk voor je vast met een greep boven op iets bredere schouders.
2. Span de bastspieren aan, strek uw rug, buig voorwaarts in een hoek van 60 °.
3. Trek de rugspieren en biceps aan en trek de balk naar de bovenbuik. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens je armen. Herhaal.

Oefening 3: Halteroverkapping

Hoofdspieren: rug, schuine buikspieren, ronde spieren, latissimus-spieren

1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een horizontale bank. De linkerhand dient als ondersteuning voor het lichaam.
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Span de breedste spieren en biceps aan en trek dan langzaam de halter omhoog naar het lichaam.
3. Houd gedurende 1 seconde vast. Laat de arm langzaam zakken en laat je arm langzaam buigen. Je zou een rek in de bovenrug moeten voelen. Herhaal.

Oefening 4: stuwkracht halters in ondersteuning liegen

Hoofdspieren: rug, kernspieren, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Leg de nadruk liggend met halters in je handen (A).
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Breng met een krachtige beweging uw rechterhand naar uw lichaam (B). Houd de zaak stil.
3. Houd 1 seconde vast, keer dan terug naar de vorige positie (A) en herhaal de beweging met je andere hand.

Oefening 5: trek omhoog en trek het bovenste blok naar de borst

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren

1. Hang aan de horizontale balk, spreid de armen iets breder dan de schouders (smalle grip is gericht op het uitwerken van de breedste en ronde spieren, en breed op romboïde en trapezium).
2. Span de breedste spieren en blaf spieren aan en trek dan omhoog naar de dwarsbalk naar de bovenste kist.
3. Laat jezelf langzaam zakken en richt je armen volledig. Herhaal.
4. Als het nog steeds moeilijk voor je is om omhoog te trekken, trek je het bovenste blok naar de borstkas.

Pull-ups

Gebruik pull-ups op de horizontale balk om de breedte te trainen

Duw blok naar de borst

Oefening 6: Pull-ups

Hoofdspieren: rug, biceps, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Hang aan de horizontale balk en houd de dwarsstanggreep vanaf de onderkant (handpalmen tegen jezelf) op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je biceps aan en trek omhoog naar borsthoogte.
3. Ga naar beneden met je armen recht. Herhaal.

Oefening 7: T-balk

Hoofdspieren: rug, romboïde spieren, biceps

1. Leg een beladen nek tussen de benen. U kunt het handvat gebruiken door het onder de toets te plaatsen, of u kunt de toets direct pakken.
2. Buig voorwaarts in een hoek van 45 °, draai de bastspieren aan, houd uw rug recht (1).
3. Terwijl u de breedste en trapeziusspieren traint, trekt u de nek naar de borst (2). Houd de spanning gedurende 1 seconde vast en laat vervolgens de balk langzaam naar de grond zakken (1). Herhaal.

Oefening 8: Dumbbell Fooien

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren, romboïde spieren

1. Plaats de bank in een hoek van 45 ° en leg hem met de voorzijde omlaag (A).
2. Neem 2 dumbbells met de gebruikelijke grip (de handpalmen tegenover elkaar), span de latissimus-spieren en biceps aan en trek dan de dumbbells krachtig omhoog (B). Houd de bastspieren op spanning en houd tijdens de hele oefening de borst tegen de bank. Houd de schouderbladen gedurende 1 seconde bij elkaar in de bovenste fase van de oefening.
3. Verlaag het gewicht door uw armen volledig recht te trekken. Herhaal.

Oefening 9: een smalle blokgrip op de borst

Hoofdspieren: rug, biceps, romboïde spieren, trapeziusspieren

1. Ga op de bank van de gruzoblochnogo-simulator zitten en pak het handvat vast met een smalle greep. Buig je knieën en beweeg je rug iets (A).
2. Span de spieren van de schors en biceps aan, houd uw rug recht. Trek de hendel naar de borst (B). Zwaai niet en gebruik niet de traagheid van bewegingen.
3. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens de armen volledig uit (A). Herhaal.

Oefening 10: Pull-ups op een lage balk

Hoofdspieren: terug

1. Plaats een lege balk op het rek.
2. Ga onder de toets liggen en pak het met een greep die iets breder is dan je schouders.
3. Scheur de heupen van de vloer af, maak het lichaam recht zodat het in een hoek van 45 ° ten opzichte van de vloer staat. Dit is de startpositie.
4. Span je je rugspieren, trek je borst naar de nek. Houd gedurende 1 seconde vast en vervolgens langzaam naar de uitgangspositie.

Oefening 11: pullover met een halter

Doelspieren: de breedste spieren

1. Ga op de bank liggen. Houd de halter op de verlengde armen boven de borst (1) zodat de handpalmen tegen de bovenste schijf worden gedrukt.
2. Draai de schorsspieren aan. Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken tot een niveau net onder de bank (2).
3. Houd uw armen recht, trek de breedste spieren aan en til de halter in de oorspronkelijke positie (1). Herhaal. Je kunt ook een pullover op fitball uitvoeren of op een bank zitten met verhoogde heupen (dit bemoeilijkt de oefening en zorgt voor meer belasting van de kernspieren).

Oefening 12: Superman

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren (1).
2. Scheur benen, borst en armen van de vloer. Span de spieren van de onderrug aan.
3. Houd de spanning 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefening 13: hyperextensie

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de bank liggen voor hyperextensie en steek je armen over je borstkas (1). Je kunt deze oefening ook uitvoeren op fitball.
2. Zonder uw rug af te buigen, buigt u langzaam naar voren zodat de romphoek 45 ° (2) is.
3. Span de spieren van de onderrug aan en rij terug naar de startpositie (1). Herhaal.

Terug training

Een brede en ontwikkelde rug in bodybuilding geeft de atleet een esthetisch aantrekkelijke look. Ze maakt de bouw van een atleet niet alleen mooier. Als een bodybuilder sterke en sterke rugspieren heeft, krijgt hij een kans voor verdere vooruitgang. Ze zijn bij bijna elke oefening betrokken. Hoe meer ze zich ontwikkelen, hoe groter de potentiële bodybuilder.

Backtraining heeft een speciale plaats in het trainingsproces. Het heeft zijn eigen kenmerken. Om eigenaar te worden van een echt krachtige rug, hoef je niet alleen een trainingsprogramma op te bouwen, maar ook om te weten hoe je jezelf kunt beschermen tegen blessures.

Hoe je spieren terug opbouwt

De spieren aan de achterkant zijn de grootste groep in het bovenlichaam. Ze ervaren perfect grote ladingen, nemen het grootste deel van het harde werk op dat in de training is gedaan. Om de spinale spieren op te pompen, is het noodzakelijk om klassen zoals pompen of drop-sets te verlaten. De vereiste belasting kan alleen worden verkregen bij het uitvoeren van basisoefeningen met een groot werkgewicht.

Het aantal herhalingen in elke nadering, wanneer de basisbewegingen voor het vergroten van de massa worden uitgevoerd, varieert van vier tot zes. Dit bereik maakt het mogelijk om met grote gewichten te werken en voelt dat de rugspieren echt vol zijn, omdat ze na de training pijn gaan doen. Eenvoudige oefeningen kunnen worden gedaan met acht herhalingen. Het belangrijkste is om constant een indrukwekkend werkgewicht te nemen.

Een goed ontworpen trainingsprogramma en werkschalen zijn belangrijk, maar leveren bijna geen resultaat op als de uitvoeringstechniek "kreupel" is. Het ontbreken van een uitgesproken effect is niet het enige probleem waarmee een atleet wordt geconfronteerd. Onjuiste techniek verhoogt het risico op blessures soms. Als je de juistheid van bewegingen niet verscherpt, zal de atleet gewoon beginnen met het tillen van het gewicht, waarbij alle spiergroepen in het werk betrokken zijn, wat zal leiden tot het ontbreken van de noodzakelijke belasting, en er zal geen vooruitgang zijn voor de rug. Elke laatste herhaling moet zo hard mogelijk worden gegeven, maar op voorwaarde dat de techniek perfect is. Als het gewicht niet wegvalt, is het de moeite waard om te stoppen, maar verwaarloos de correcte prestaties niet.

Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u trouw blijven aan uw trainingsprincipes. Ladingen moeten progressief zijn. Het is noodzakelijk om de werkgewichten te verhogen, om een ​​of twee herhalingen meer te doen dan in de vorige les, om de rust tussen individuele benaderingen te verminderen. Het belangrijkste is om de belasting voortdurend te verhogen.

Je kunt niet meteen een te zwaar gewicht aannemen dat niet gaat. Het is noodzakelijk om vooruitgang te boeken, en niet onnadenkend door te gaan, en dan te betalen voor de zorgeloze verwonding. Dit zal ertoe leiden dat je lange tijd de training moet vergeten totdat de revalidatieperiode voorbij is. Afhankelijk van de ernst van de verwonding kan het herstel vrij lang duren. Het is beter om je te concentreren op de toename van herhalingen, omdat deze aanpak minder traumatisch is en je de efficiëntie kunt verhogen.

Anatomie van de rugspieren

De anatomische structuur van de rug is een paar gegroepeerde spieren, vlechten de achterkant van het lichaam. Ze zijn conventioneel verdeeld in twee grote groepen:

• Externe. Gevormd door de breedste, gekartelde, trapezius spieren en extensoren. Ze vormen het oppervlak van de rug, dus ze hebben meer aandacht nodig.
• Internal. Ze bevinden zich diep onder de buitenzijde, ze zijn een combinatie van ruitvormige, grote ronde, voorlopende bladen en andere. Als je voldoende aandacht aan deze spieren besteedt en je ontwikkelt, beginnen ze de buitenkant te duwen, waardoor de rug een diepe en krachtige opluchting krijgt.

Het opblazen van de rugspieren heeft vooral betrekking op de uitwerking van de breedste. Dit komt door de grootte, omdat ze de grootste zijn en het silhouet een geliefde V-vorm geven. Wanneer zij een trainingsprogramma vormen, ligt de nadruk vooral op oefeningen die door hen zijn ontwikkeld.

Om de breedste spieren maximaal te pompen, moet u een duidelijk beeld hebben van de functies die zij voor het menselijk lichaam vervullen. Ze zijn betrokken wanneer de bovenste ledematen van boven en van onderen, van opzij en van voren naar het lichaam leiden, dat wil zeggen, wanneer ze een trek naar jezelf maken. Deze oefeningen moeten de belangrijkste basis zijn voor het trainen van de breedste spieren.

De meest effectieve oefeningen voor rugtraining, waarbij de atleet de mogelijkheid krijgt om natuurlijke en meest functionele bewegingen uit te voeren, zijn pull-ups. Men moet de lichte stuwkracht op het blok opgeven, met de nadruk op zware variatie.

Het volume van het bovenste deel van het lichaam geeft een trapezoïdale vorm, die zich in het midden bevindt. Trapeze bevestigd aan de nek- en schoudergordelgewrichten. Deze contactpunten en creëren hobbels in de nek. De functie van deze spier komt neer op het feit dat het naar elkaar toe leidt en de schouderbladen omhoog en omlaag doet stijgen. Een vergelijkbare beweging vindt indirect plaats in bijna alle oefeningen die voor de rug doen. Voor de ontwikkeling van een trapezoïde zijn schuine en rechte schouders het meest geschikt.

De extensoren worden de langwerpige lange spieren genoemd die zich langs de gehele wervelkolom uitstrekken. Hun functie is vrij eenvoudig. Ze zijn verantwoordelijk voor het heen en weer buigen en buigen van het lichaam. Ontneem de aandacht van de extensoren niet. Wanneer ze worden ontwikkeld, wordt de rug stabiel tijdens het uitvoeren van oefeningen, wat vooruitgang oplevert voor het hele trainingsproces.

De beste oefening, waarmee je de extensoren effectief kunt uitpompen, is de deadlift. Ze is echt de beste voor het uitwerken van absoluut alle spieren, niet alleen de rug. Bij het uitvoeren van deze oefening worden de benen ook opgepompt, maar het belangrijkste is dat het ligamenteuze apparaat wordt versterkt en de diepte en dikte van de rug wordt vergroot.

Dit resultaat wordt bereikt omdat de grootste gewichten betrokken zijn bij het buitengewicht. Dit heeft zijn nadelen. Door deze oefening is het onmogelijk om de breedte van de rug te vergroten. Het wordt niet krachtiger aan de zijkanten.

We mogen de tandspieren niet vergeten. Ze articuleren met de schuine buikspieren. Er is een kleine laag onderhuids vet. Hierdoor, wanneer de dentate spieren worden ontwikkeld, voegen ze nog meer aantrekkingskracht toe aan de atletisch gevouwen atleet.

De meest effectieve oefeningen voor deze groep zijn diagonale wendingen op de pers, evenals verschillende truien. Het is niet nodig om speciaal aandacht te besteden aan deze spieren. Ze bouwen zich op en trekken samen met de rest aan.

Oefeningen voor de rugspieren

Men moet zich niet alleen concentreren op welke oefeningen het beste en meest effectief zijn voor het terugpompen van spiergroepen. Het wordt aanbevolen om niet minder aandacht te besteden aan de verwachte resultaten.

Sommige atleten willen een diepe en sterke rug hebben, terwijl anderen daarentegen een krachtige top en smalle taille hebben. Wanneer de prioriteitsdoelen en -doelen zijn gedefinieerd, begin dan met het oppikken van oefeningen om het gewenste resultaat te bereiken.

Even belangrijk is het niveau van training en ervaring van de atleet. Beginnende sporters moeten eerst de breedste dorsale spieren pompen en daarna de trapeze en extensoren trainen. Om de breedte te vergroten, mag je absoluut geen enkele vorm van verticale stangen gebruiken.

Dus, als je de oefeningen groepeert op de effectiviteit van bepaalde spieren, dan:

• De beste voor de breedste zijn pull-ups en dergelijke soorten stuwkracht als het bovenste en horizontale blok, halters en halters in de helling, evenals de T-balk;
• de meest effectieve voor trapezoïdale zijn littekens met zowel een barbell en halters;
• Het beste voor extensoren zijn deadlifts, die effectiever zijn dan hyperextensie, inclinaties uitgevoerd met een bar in de buurt van of op de schouders.

Het fundamentele punt dat cruciaal is in deze oefeningen is dat de rug altijd recht moet blijven, maar dat de onderrug het best licht gebogen kan worden gehouden. Deze positie, wanneer het bekken wordt teruggetrokken en de borst naar voren wordt bewogen, biedt veiligheid voor het lendegebied en maakt het ook mogelijk de spiergroepen van de rug beter en vollediger te verminderen.

Alle oefeningen om de rug te trainen stellen je in staat om de biceps te pompen. Als je goed traint, valt de grootste last op hem. Het nadeel is dat de biceps een klein formaat heeft. En als de grote rug niet moe wordt van een lange tijd, wordt hij snel moe. Wanneer de nadruk, als de techniek niet wordt gerespecteerd, wordt uitgevoerd op de biceps, begint het de voortgang door vermoeidheid te vertragen.

Om de ontwikkeling niet te vertragen, ligt de nadruk vooral op de techniek van de oefening, waarmee je de doelspieren maximaal kunt ontwikkelen, maar de biceps niet beïnvloedt. Een dergelijk doel kan alleen opzettelijk worden bereikt, wanneer het reductieproces volledig wordt beheerst. Je moet constant een stel spierbrein voelen.

Wanneer de techniek niet werkt, beginnen de biceps de volgende ochtend pijn te doen, en daarom moet je aan jezelf blijven werken. Het wordt aanbevolen om alles te perfectioneren, door absoluut alles te werken. Techniek bestaat uit het brengen van bewegingen en bezuinigingen op automatisme.

Het is altijd nodig om elke oefening eerst te leren zonder gewichten te gebruiken. Je kunt elke geïmproviseerde tool gebruiken waarmee je een imitatie van halters of halters kunt maken. Bewegingen verlopen zo langzaam mogelijk met volledige amplitude. Dit stelt je in staat om echte resultaten te bereiken, en versterkt en bouwt een bundel tussen de zenuwen en spieren.

Pull-ups

Deze oefening is een uitstekende training voor de latissimus-spieren, waardoor je goed kunt pompen en diepte en breedte hebt. De techniek van het uitvoeren van pull-ups is als volgt:

• voor opname in het werk van de biceps en de betrokkenheid van de breedste spieren een vrij brede greep gebruiken;
• het is noodzakelijk om de dwarsbalk van bovenaf te nemen met alle vijf de vingers;
• Het is noodzakelijk om omhoog te trekken naar de borst, omdat het de driehoek van de ruggemergspieren belast.

Bij het uitvoeren van pull-ups moet niet worden scherpgesteld op de handen. Het belangrijkste is om je ellebogen achter je romp te houden.

Duw verticaal blok

Deze oefening is een lichtgewicht variant. Het is vooral geschikt voor beginnende atleten. In deze last kunt u een gewicht gebruiken dat minder is dan het eigen gewicht. Door deze stuwkracht uit te voeren, leer je hoe je precies die spieren moet inkrimpen die je in staat stellen om het gewenste resultaat voor de toekomst te krijgen. De lichtgewicht versie kan worden uitgesloten van uw training wanneer de atleet in staat is om minstens vijf pull-ups uit te voeren met de juiste techniek.

Een verticale blokkering is ook nuttig voor professionele en ervaren atleten. Als de oefening deel uitmaakt van de superreeks of drop-sets, verhoogt dit de intensiteit van de training. Deze oefening werkt behoorlijk diep in individuele spiersegmenten, en ook het afbuigen van het lichaam is veel sterker dan in de pull-ups, en daarom is het goed om de breedste bodem veel hoger te pompen.

De belangrijkste punten waarmee rekening moet worden gehouden, zijn vrij eenvoudig, maar blijven vaak zonder de juiste aandacht:

• de kabel van het projectiel op elk punt van de amplitude moet altijd alleen verticaal bewegen;
• de kabelingang moet zich op het laagste punt van de borstkas bevinden en ga dan door de wervelkolom;
• kabels en ellebogen moeten in hetzelfde vlak naar beneden bewegen. Sta niet toe dat de ellebogen naar voren of naar achteren leiden, aangezien hun opstelling achter de romp moet worden uitgevoerd als gevolg van een afbuiging in het borstgebied.

Beginner, die al deze momenten onder de knie heeft, het is gemakkelijk om door te gaan naar complexere opties.

Drijfstang in de helling

De implementatie ervan vereist veel aandacht voor de grip, dat wil zeggen de breedte, evenals oriëntatie - direct of omgekeerd. Het lichaam moet worden gecontroleerd. Hoe dichter hij bij de horizontale leunt, hoe beter de rug begint te werken, maar de negatieve impact van belastingen op het lendegebied neemt toe. Een ander belangrijk punt is het traject waarmee de balk beweegt. Het moet zich langs de onderste ledematen en ellebogen uitstrekken, die naar het lichaam leiden.

Tractie T-hals

Als je de techniek van de uitvoering goed onder de knie hebt, wordt de oefening veel effectiever voor het uitwerken van de rug, in plaats van stuwkracht, die wordt uitgevoerd in de kanteling. De mechaniek van deze bewegingen is vergelijkbaar met die van de vorige, maar het gebruik van de nek T stelt u in staat de belasting van veel stabilisatorspieren te nemen en bijgevolg de werkgewichten te verhogen.

Het enige punt dat moet worden overwogen bij het uitvoeren van dergelijke verlangens, is dat je deze oefening niet op een hellend of horizontaal bed moet uitvoeren. Ze verminderen de bewegingsamplitude enorm, en compliceren ook de samentrekking van de spiergroepen van de rug, omdat dit het onmogelijk maakt om te buigen. Deze oefening moet alleen tijdens het staan ​​worden gedaan.

Duw halters met één hand in de helling

Eenzijdige oefening verschilt geen gecompliceerde techniek. Het is veel gemakkelijker en gemakkelijker om te doen. De amplitude van de beweging neemt toe vanwege de afwezigheid van een staaf, dat wil zeggen een staaf in het midden van het lichaam. Hierdoor kunt u het projectiel veel verder beginnen aan de bovenkant van het lichaam en het meest wijd uitrekken in de onderste positie tot het maximum.

Stuw horizontaal blok

Het uitvoeren van deze oefening omvat de middelste en onderste rug in het werk wanneer het touw door de buik wordt getrokken. Een ander effect kan worden verkregen met een brede greep en drukblok op de borst, wat een impuls geeft aan de ontwikkeling van het bovenste deel.

De volgende punten moeten worden overwogen:

• de lengte van het vertrek van de kabel moet optimaal zijn, omdat, als u te ver weg zit, het moeilijk wordt om uw rug recht te houden;
• het bereiken van het onderste uiterste punt, het is noodzakelijk om de spieren te rekken, het lichaam naar voren te brengen;
• je kunt het lichaam niet op het bovenste punt terug kantelen, de achterkant zou op dit punt loodrecht op het vloeroppervlak moeten staan.

Haalt

Schouderophalend is een oefening waarbij de schouderbladen bewegen. Dit betreft de trapeziusspieren, aangezien zij verantwoordelijk zijn voor deze functie. Dankzij shragam neemt het volume van de trapezium aanzienlijk toe. Oefening kan trapeziums op verschillende manieren omvatten. U kunt beginnen met het optillen van de messen wanneer het gewicht in de kanteling is, wanneer ze vrij naar elkaar toe bewegen, dat wil zeggen, ze komen naar beneden.

Scrubs doen met een halter of halters. De eerste schaal is veel handiger voor diegenen die in gewicht willen toenemen. Het voordeel van dumbbells is dat ze het handigst zijn om aan de zijkanten te blijven. Als alternatief kunt u een simulator gebruiken die halters simuleert met het gewicht van pannenkoeken.

Schouders lijken alleen eenvoudig, maar zijn ontworpen voor atleten met ervaring. Beginners zijn voldoende om pull-ups, deadlifts, horizontale stoten te doen, die ook trapeze goed gebruiken.

Roteer schouders, maak littekens, het is onmogelijk. Een dergelijke extra belasting verhoogt de efficiëntie niet, maar vergroot de kans op gewonden. Deze beweging is niet typerend voor trapezes, die nog wordt verergerd wanneer zwaar gewicht wordt gebruikt.

deadlift

Dit is een vrij moeilijke en uitputtende oefening, omdat de belasting op bijna alle delen van het lichaam valt. Met de belasting op de rug zijn zowel de interne als de breedste spiergroepen, trapeziums en extensoren gelijktijdig betrokken.

Wanneer een brede rug een prioriteit is voor een atleet, wordt deadlift uitgevoerd na oefeningen die de latissimus-spieren ontwikkelen. Anders worden alle krachten volledig ingetrokken. Atleten voor wie de primaire taak bestaat uit het uitpompen van de extensoren en het vergroten van de rugdikte, die zo veel mogelijk gewicht willen tillen, moeten deze oefening als eerste doen.

Terug Spin Training Programma

Het moet gebaseerd zijn op de volgende principes:

• omvatten horizontale en verticale stuwkracht;
• ren voor 4-6 herhalingen;
• pomp je rug omhoog door basisoefeningen met het werken van zware gewichten.

Een ander belangrijk punt is de training van de atleet.

Voor beginners

Het programma omvat:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Hitch (spierrek)

Die atleten die geen vijf pull-ups kunnen maken met een ideale techniek van prestatie moeten in het verticale blok worden gestoken. Het belangrijkste is om niet te sleutelen. De uitvoering moet perfect zijn en de werkweegschalen zwaar.

Voor gemiddeld niveau

Het verschilt van het programma voor beginners door het introduceren van een andere oefening, die de breedste spieren ontwikkelt, - duw de helling van de halter met één arm. Het is gemaakt op 3 sets met elk 8 herhalingen.

Sporters die een goed gewicht hebben, voor de diepte van studie, kunt u een beroep doen op een andere versie van het programma, bestaande uit:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Duw halters met één hand in de tilt 3 × 8
• Hitch (spierrek)

Of dit (voor atleten met bestaande spiermassa voor diep werk):

• Opwarmen 5-10 minuten
• Stuwkracht verticaal blok 4 × 6
• Tractie T-hals 4 × 6
• Stuwkracht horizontaal blok 4 × 6
• Halterbroek 3 × 8
• Hitch (spierrek)

Elke atleet kiest zelf de beste training voor zichzelf, rekening houdend met zijn primaire doel.

Voor ervaren atleten

Het programma kan omvatten:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Duw halters met één hand in de tilt 3 × 8
• Stuwkracht horizontaal blok 4 × 6
• Shrugs of deadlift (optioneel)
• Hitch (spierrek)

Het geavanceerde trainingsprogramma omvat een trapeze-oefening en vier voor de breedste spieren. Het belangrijkste idee is dat de intensiteit van de training toeneemt. Je kunt het aantal oefeningen verhogen, de rust na de nadering verminderen, de superreeks of drop-sets gebruiken.

Samenvattend

Het is het beste om je rug op een andere dag te trainen, en niet om te combineren met werk aan andere spiergroepen. Oefeningen moeten worden gekozen op basis van hun prioriteiten en opleidingsniveau, maar vooral om de techniek van de uitvoering aan te scherpen.

Oefeningen voor de rugspieren in de sportschool: 8 meest effectieve oefeningen

We zullen praten over welke oefeningen voor de rug in de hal het meest effectief zijn! En zo vaak hebben sportbezoekers de gewoonte om alleen die zones te doorlopen die zichtbaar zijn in de spiegel. In de regel zijn dit de borst- en schouderspieren, biceps en buikspieren.

Maar het is buitengewoon noodzakelijk om aandacht te schenken aan de rug, niet alleen om de symmetrie tussen de voor- en achterkant van het lichaam te waarborgen, maar ook met het oog op algemene gezondheidsbevordering.

Een zwak gespierd korset kan leiden tot een overtreding van de houding en kan acute pijn veroorzaken, vooral bij toenemende belasting van de bovenste schoudergordel.

Inhoud van het artikel:

Welke rugspieren moeten regelmatig worden uitgewerkt? De beste oefeningen voor de rug in de sportschool

Het uitvoeren van oefeningen voor de rug in de sportschool is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de referentie V-vormige torso. Immers, een teken van een ideaal mannelijk figuur zijn brede schouders, reliëfborst en smalle taille. Om dit effect te bereiken, wordt aanbevolen om regelmatig de volgende spinale spieren uit te werken:

• de breedste;
• ruitvormige;
• trapezius;
• wervelkolom stijltangen;
• schuine.

De volgende oefeningen kunnen worden gecombineerd in een enkel trainingscomplex, dat u minimaal twee lessen per maand moet besteden. Maar het is beter om één oefening toe te voegen aan uw normale trainingsschema's.

deadlift

Deze technisch uitdagende oefening zal helpen om de hele rugspiergroep (van het kuitbeen tot de schouder) uit te werken. De effectiviteit van training wordt bepaald door het feit dat, wanneer correct uitgevoerd, 75% van de spiermassa is betrokken, inclusief de latissimus en trapezius rugspieren.

Het is erg belangrijk om de techniek van de uitvoering te volgen, omdat eventuele fouten kunnen leiden tot ernstige complicaties, waaronder hernia en knijpen van de wervelzenuwen.

Het is noodzakelijk om te beginnen met werken met een bar met het minimale gewicht, zonder de gewichthefgordel te vergeten. Voor één workout is het voldoende om 3 sets van 6 herhalingen uit te voeren. Na een paar sessies kunt u het gewicht verhogen, terwijl het aantal benaderingen hetzelfde moet blijven.

Drukstang in de helling (directe en omgekeerde grip)

Deze oefening wordt aanbevolen voor die atleten die om wat voor reden dan ook niet klaar zijn om de klassieke versie uit te voeren.

Met de juiste prestaties zal het maximale gewicht veel sneller zijn, zonder angst voor de ontwikkeling van een groot aantal gezondheidscomplicaties. Afhankelijk van de eerste fysieke training, kunt u de balk optillen:

• directe grip (terwijl meestal trapezius spieren worden geladen);
• reverse grip (de nek wordt onder de bodem opgenomen, waardoor de breedste spieren worden uitgerekt).

Het wordt aanbevolen om directe en reverse grip in één training te combineren. U kunt bijvoorbeeld op elke manier 2 benaderingen (6 herhalingen) uitvoeren.

Waarschuwing! Het opheffen van de halter in de helling is erg belastend voor de onderrug, dus de oefening kan het beste aan het begin van de training worden gedaan. Het wordt niet aangeraden om de bar in de helling op te tillen in combinatie met de klassieke deadlift.

Grote greep vastzetten

Veel atleten hebben gehoord dat pull-ups rechtstreeks van invloed zijn op de ontwikkeling van de rug. Trekken is inderdaad een van de beste manieren om de bovenste schoudergordel en de rug als geheel te ontwikkelen.

Maar alleen aanscherping uitgevoerd met een brede grip, zal het mogelijk maken om de latissimus-spieren maximaal te trainen. Pull-ups zijn zelfs geschikt voor beginners, omdat het maken van fouten behoorlijk moeilijk is. In zeer zeldzame gevallen kan pijn in de schoudergewrichten voorkomen.

Pull-ups worden aanbevolen om te worden uitgevoerd aan het begin van een training met behulp van een horizontale balk of een speciale simulator. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt door de coach geselecteerd op basis van het gewicht en de fysieke conditie van de sporter.

Maar uiteindelijk moet je leren hoe je 82 pull-ups kunt uitvoeren in 5 herhalingen. Verhoog de belasting is het niet waard, omdat het zal leiden tot slijtage van de schoudergewrichten. Als het referentienummer van pull-ups wordt gemastered, kan weging worden toegevoegd, maar niet het aantal benaderingen kan worden verhoogd.

Vóór elke nadering van de horizontale balk is het nodig om de schoudergewrichten te verwarmen. En op zichzelf zijn pull-ups een uitstekende warming-up voordat deadlifts worden uitgevoerd.

Tractie T-hals

Bevestiging van de T-bar aan de borst is een van de klassieke oefeningen, wat geweldig is voor degenen die niet veel gewicht kunnen nemen tijdens het optillen van de bar in de helling.

Omdat de simulator het mogelijk maakt om de buik en heupen te focussen, is de wervelkolom niet geladen. Dit betekent dat de atleet in staat zal zijn om meer herhalingen te doen en meer gewicht te nemen. Je kunt de T-hals optillen:

• neutrale grip (palmen naar elkaar gekeerd);
• smalle greep (handpalmen maximaal verminderd);
• brede grip (handgrepen zijn gescheiden in de hand, palmen "kijken" naar beneden).

Hoe breder de grip, hoe beter het gespierde korset zal worden ontworpen. Met neutrale grip wordt maximale aandacht besteed aan de romboïde spieren, en met een smalle grip worden de biceps extra opgepompt.

Oefening wordt uitgevoerd aan het einde van de training, volgens het systeem van "negatieve" herhalingen. Dit betekent dat het tillen van de T-hals zo vaak gedaan moet worden als het sterk genoeg is, en voeg na het verschijnen van karakteristieke symptomen nog eens 2-3 herhalingen toe.

Als er geen speciale simulator in de hal is, kunt u de gebruikelijke vaste hals optillen, met een contragewicht aan de werkzijde. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen half gebogen zijn op de knieën en dat de pers zo gespannen mogelijk is. Anders worden squats en bochten met weging uitgevoerd, die de ontwikkeling van de rug niet beïnvloeden.

Druk de directe en omgekeerde grip van het onderste blok af

Deze oefening zal het mogelijk maken om zelfs de kleinste spieren van de rug door te pompen. Het voordeel van de lagere eenheid is dat zelfs vrouwen het kunnen uitvoeren, evenals mensen met een minimale fysieke conditie. De belasting wordt aangepast door het gewicht te verhogen, evenals door de breedte van de simulatorarm te veranderen.

Met het klassieke onderblok (rechte neutrale grip) worden de breedste spieren uitgewerkt. Als u de oefening doet met een brede arm, dan wordt de belasting overgebracht naar vrij specifieke zones van de trapezoïde en romboïdale spieren.

Het is beter om het lagere blok vlak na de deurwaarder uit te voeren. Het volstaat om 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren. Het is erg belangrijk om het tempo te beheersen en minstens vier seconden te spenderen om de simulatorarm tegen de borst te houden en dezelfde hoeveelheid rust tussen herhalingen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, wordt het aanbevolen om het niet alleen ingewikkeld te maken met gewichtstoename, maar ook met het veranderen van de grip. Door het onderste blok met een terugtrekking uit te voeren, is het mogelijk om bijna alle zones van de rug en biceps te bepalen. Sporters die al het maximale gewicht hebben "genomen" bij het uitvoeren van de klassieke stuwkracht van de onderste eenheid, gaan vaak naar de tegenovergestelde greep.

Het bovenste blok

Het bovenste blok wordt ook beschouwd als een van de gemakkelijkste en relatief veilige training voor de ontwikkeling van de rug. De simulator is een uitlaatklep voor die mensen die de pull-ups nog niet met een brede grip onder de knie hebben.

Vanwege de mogelijkheid om de belasting te verhogen, zal het bovenste blok geschikt zijn voor diegenen die de referentie 82 herhalingen al hebben bereikt en zich verder willen ontwikkelen.

Een smalle en neutrale grip activeert de biceps- en spiervezelgroepen, die zich dichter bij het midden van de rug bevinden. Maar met een brede grip kunt u alle gebieden van de breedste spieren trainen. Werken met de bovenste eenheid is geweldig voor het opbouwen van spieren.

Oefening is een geweldige training voor de schoudergewrichten. Het is genoeg om drie sets van 12 herhalingen uit te voeren. Maar als de atleet het maximale gewicht gebruikt, is het beter om met de simulator te werken na het voorverwarmen van de spieren en klassieke pull-ups.

Duw dumbbells met één hand

Met deze oefening kunt u aan beide kanten van de rug trainen en het gewicht regelen voor werkende en niet-werkende handen. Verhoogt ook de amplitude van bewegingen aanzienlijk. Als de nek bij het uitvoeren van een deadlift alleen naar het niveau van de pers gaat, dan kunt u bij het werken met halters de elleboog voorbij schouderhoogte trekken.

In dit geval zijn bijna alle spieren van de bovenrug betrokken. Dankzij de rest van de niet-werkende hand op de bank wordt het risico op onjuist werken met halters aanzienlijk verminderd. Torso is eenvoudig te regelen, vermoeidheid komt niet zo snel voor, waardoor u meer herhalingen kunt uitvoeren.

Het tillen van halters met één hand gebeurt meestal tijdens een training. Het volstaat om 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren.

hyperextensie

Hyperextensie - verwijst naar een zeer lichte oefening, daarom geschikt voor vrouwen en beginners. Compliceren van de opkomst van het lichaam is vrij moeilijk, dus het aantal benaderingen kan worden bepaald door de methode "falen". Atleten voeren vaak hyperextensie uit tijdens pauzes tussen basisbenaderingen. De techniek is vrij eenvoudig:

1. Om de benen zo te fixeren dat de heupen volledig op de bank liggen met een kantelhoek van 45 graden;
2. Kruis je armen;
3. Hef volledig recht achteruit tot het lichaam in een positie loodrecht op de vloer staat;
4. Neem langzaam de startpositie in.

Ook kunt u een hyperextensie uitvoeren vanaf een klassieke bank of op een Romeinse stoel.

Herstel na de training

Als de hele training was toegewijd aan de ontwikkeling van de rug, moet je aandacht besteden aan kwaliteitsherstel van het lichaam.

Ten eerste is het noodzakelijk om belastingen op de breedste spieren te verlaten, anders neemt het risico op letsel meerdere keren toe. Ten tweede is het raadzaam om een ​​massagetherapeut te bezoeken, die zal helpen de ontwikkeling van pijnlijke symptomen te voorkomen.

Je kunt ook kalium drinken en rekoefeningen doen op je rug (trek bijvoorbeeld je knieën naar je borstkas of probeer vanuit je zitpositie met je handpalmen omhoog te reiken).

We raden u aan het artikel over het onderwerp te lezen - hoe u de spieren van de rug kunt opbouwen. Hierin vindt u aanvullende oefeningen en een compleet andere benadering van het terugpompen van spieren, evenals verschillende tips voor het versterken van de rug.

En vond je dit artikel leuk? We zullen erg blij zijn om uw mening te horen in de comments! Nou, ik zie je snel in nieuwe releases.

Oefeningen in de simulator voor de rug

Oefeningen op simulatoren en zonder hen voor een gezonde rug - thuis en in de sportschool

Als u niet regelmatig bezig bent met het verbeteren van uw gezondheid, moet u er vroeg of laat voor betalen. Een speciale risicozone is de wervelkolom.

Velen van hen lijden nog steeds aan scoliose sinds de schooltijd, en later wordt de situatie verergerd door een zittende levensstijl, het opheffen van hun eigen gewicht en verschillende ziektes.

Als gevolg hiervan beginnen op de leeftijd van 30 mensen pijn te ervaren in verschillende (of meerdere) delen van de wervelkolom.

Om dit te voorkomen, is het de moeite waard om een ​​individuele reeks oefeningen op de simulator te kiezen.

Maar je moet beginnen met een combinatie van verschillende oefeningen voor de rug zonder simulators thuis.

De belangrijkste vereiste hiervoor is de verplichte voorafgaande raadpleging van de arts en het principe "doe geen kwaad".

De lessen beginnen met een beetje opwarmen en warmen de rugspieren op. Hier kan ademhalingsoefeningen helpen. De volgende fase is zelftraining bij het strekken van de wervelkolom.

Het zal de intervertebrale compressie elimineren, de houding rechtzetten en de juiste fysiologische locatie van de wervels herstellen. Als het mogelijk is, is het de moeite waard om enkele dwarsoefeningen in de reguliere lessen op te nemen.

De derde fase is de implementatie van het hoofdcomplex van oefeningen voor de rugspieren zonder simulatoren:

1. I. n. Op de maag. Hef je hoofd en reik naar je kin met je kin. Tel tot 5, keer terug naar en. n.
2. I. n. Op de maag. Til tegelijkertijd de borst en benen op. Zwaai, keer terug naar en. n.
3. I. blz. Op de rug, benen verhoogd. Bevestig de benen, tel tot 5, keer terug naar en. n.
4. I. p. Op de buik, handen in het "slot" achter het hoofd. Verhoog de thoracale regio, tel tot 5, keer terug naar en. n.
5. I. n. Zoals de vorige, maar zijn handen in het "kasteel" achter zijn rug. Voer ook uit.
6. I. blz. Op de achterkant, "van been tot voet". Focus op de hiel, de romp opzij kantelend.
7. I. n. Op de achterkant. Gebogen benen kantelen een kant op, dan de andere kant op.
8. I. n. Op handen en voeten. Buig je rug, buig je rug. In elke positie, repareren, tellen tot 5.
9. I. n. Op de achterkant. Strek uw handen omhoog, met de hoofd- en schouderbladen van de vloer.
10. I. p. Zoals de vorige. Breng de benen omhoog om een ​​"schaar" uit te voeren.

Oefeningenimulators voor de rug zullen uw gezondheid aanzienlijk verbeteren.

Dit biedt de mogelijkheid om de spieren te versterken en letsel te voorkomen in het geval van huishoudelijke belasting bij het tillen van zware voorwerpen. Het is belangrijk om bepaalde nuances te onthouden bij het beslissen over de training:

• Elk type pijnsyndroom (zelfs periodiek) is een reden voor een voorafgaand medisch consult.
• Oefeningen om de spieren van de rug op oefeningsmachines die voor thuisgebruik zijn ontworpen te versterken, moeten beginnen met het lichtste en geleidelijk aan het aantal herhalingen verhogen.
• Het succes van klassen is hun regelmaat.
• Een heel belangrijk punt - een uitgebalanceerd eiwitdieet. Maar ze beginnen niet eerder te trainen dan 2 uur na de maaltijd.
• De ademhaling moet uniform en rustig zijn.

Voor extra oefeningen thuis, is een houten gewichtsmachine voor de achterkant perfect. Het heeft een effect op de spieren die deel uitmaken van het korset van de wervelkolom, versnelt de bloedsomloop, werkt op gebieden die niet betrokken zijn in een sedentaire levensstijl.

Tegelijkertijd wordt een complexe massage van de wervelkolom en alle andere delen (cervicaal, lumbaal, thoracaal) uitgevoerd. Drevmass is behoorlijk toepasbaar in de revalidatieperiode en voor de preventie van verschillende ziekten.

Als je de vooropleiding thuis hebt doorlopen, kun je beginnen met het implementeren van de complexen in de hal. Welke oefeningen in de sportschool om de rug te versterken, wordt aangeraden om professionals te focussen en geschikt te maken?

Ernstige oefeningen in de sportschool in sporthallen zijn nodig voor atleten (professionals en amateurs), voormalige atleten en degenen die serieus zijn over hun gezondheid en uiterlijk.

Oefeningen voor de rug worden getoond op de simulator-cross-over. Hij alleen is in staat om meerdere, meer eenvoudige apparaten te vervangen.

De crossover kan professioneel, krachtig, amateur, hoekig zijn, met de mogelijkheid om de horizontale balk aan te passen, multifunctioneel.

Dergelijke sportuitrusting is ontworpen voor grote fitnessruimtes, het is niet logisch om het thuis te installeren.

Om de oefeningen uit te voeren op de simulator blok crossover voor de rug, moet je om op te staan ​​tussen de rekken, met de hand te nemen van het handvat blokken, ellebogen licht gebogen, voeten stabiele plaatsen (schouderbreedte uit elkaar), buig de knieën, het lichaam.

Adem in, begin handen aan elkaar aan te sluiten en lichtjes omhoog. Terugkerend naar de startpositie, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de beweging niet willekeurig is. Na het doen van de oefening zonder te stoppen om een ​​reeks benaderingen uit te voeren.

Er zijn een paar aanvullende aanbevelingen van professionals die moeten worden overwogen bij het vormen van klassen:

• Tractie-oefeningen voor de rugspieren van de simulator - dit is een belangrijk onderdeel van elke training, ongeacht einddoelen. Voor beginners is het voldoende om 8 herhalingen in 3 sets (naderingen) te doen. Later 12 herhalingen in 3 sets.
• Bij het kiezen van een simulator, is de belangrijkste indicator de multifunctionaliteit ervan. Voor effectieve training is het goed om oefeningen uit te voeren op simulatoren voor de rug en de buik in hetzelfde complex.
• De training moet regelmatig zijn, minstens 3 keer per week.
• Na het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de rugspieren op simulatoren, is het noodzakelijk om een ​​extra complex uit te voeren voor stretching.

Vóór elke training op simulatoren is overleg met een specialist noodzakelijk. Voor sommige categorieën ziekten zijn dergelijke studies inderdaad tijdelijk gecontra-indiceerd.

ontkenning

De informatie in de artikelen is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor medische doeleinden. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut). Raadpleeg eerst uw arts om precies de oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

Ik zal je erg dankbaar zijn als je op een van de knoppen klikt
en deel dit materiaal met je vrienden

5 oefeningen voor een perfecte houding in de sportschool

Versterking van de rugspieren is belangrijk voor de vorming van een mooie houding en een gezond lichaam als geheel. Velen in het streven naar een perfecte rug maken fouten in de training. In dit geval kan elke verkeerde stap letsel veroorzaken. We hebben de beroemde Russische bodybuilder Alexander Fedorov gevraagd om de beste oefeningen voor het versterken van het skeletkorset te laten zien.

Basisoefeningen voor rugtraining:

Hyperextensie - een vlieg-extensoroefening die de spieren van de rug en de billen beïnvloedt, heeft een vrij laag trauma. De oefening wordt uitgevoerd op een speciale simulator.

Om dit te doen, ga op je buik liggen, je voeten rusten onder de roller en maken een voorwaartse buiging, en dan, terwijl je inademt, reik omhoog.

Het is belangrijk om de simulator aan te passen aan uw lengte, zodat u gemakkelijk een slingerende beweging van uw rug kunt maken met volledige amplitude.

Belangrijk: wanneer u hyperextensie uitvoert, moet u uw rug vlak houden, anders loopt de rug, maar draait de achterkant niet meer.

Voor maximale productiviteit moeten de handen achter het hoofd of in een slot voor je worden gehouden, zoals geadviseerd door de meest beroemde bodybuilder, Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", zoals mensen de hyperextensie noemen, kan worden gedaan met weging, bijvoorbeeld met een pannenkoek van 10 kg, maar dit verhoogt het risico op verwonding. Daarom wordt vrouwen geadviseerd om een ​​dergelijke oefening in een langzaam tempo te doen met een vertraging op het hoogste punt.

Het bovenste blok voor het hoofd is een oefening gericht op de ontwikkeling van de breedste rugspieren. Het wordt uitgevoerd terwijl je op de simulator zit: de benen bevinden zich onder de roller en de handen trekken aan het handvat bij het hoofd.

Het is belangrijk om uw ellebogen in lijn te houden met uw romp of ze zelfs een beetje naar voren te trekken. Een veel voorkomende fout van een amateur is het wegwerken van ellebogen en terugzakken.

Probeer voor jezelf een gewicht te bepalen dat je aankan zonder de techniek te breken. Het tegengewicht van de dwarsbalk zou moeten "optrekken".

Belangrijk: adem gelijkmatig uit, adem uit terwijl je uitademt, trek je armen naar je toe, adem in, rek je uit: het omhoog trekken van het gewicht kan je helpen een goede stretch te maken.

De onderste eenheid om de riem te laten zitten - een basisoefening op de latissimus dorsi. Deze oefening wordt zittend op de simulator uitgevoerd, waarbij u uw voeten op het voeteneind laat rusten. Alexander Fedorov concentreert zich op het respecteren van de juiste positie van de benen en schouders.

Belangrijk: zorg ervoor dat uw schouders waterpas zijn en dat uw rug recht blijft. Wanneer u een blok aan de riem doet, moet u de benen bij het kniegewricht strekken en bij het uitschuiven van de armen proberen om samen met het lichaam naar voren te trekken. De spieren strekken zich dus uit tijdens het trainen, voorkomen verzuring en verminderen het risico op verwonding.

Pull-ups op de Gravitron zijn opheffingen op een speciale simulator met een contragewicht. Ideaal voor vrouwen die zichzelf niet kunnen optrekken op de gebruikelijke dwarsbalk. In deze oefening slingeren niet alleen de rugspieren, maar ook afhankelijk van de grip - biceps, delta's.

Belangrijk: om de last meer op de rug te laten vallen, moet u uzelf strikt langs één lijn trekken, niet achterover leunen.

In een simulator aan een riem zitten - deze oefening lijkt op een blok dat naar een riem verlangt tijdens het zitten. Het verschilt alleen omdat de nadruk meer ligt op de borst, maar niet in de benen. Trek de armen van de simulator aan je riem, richt je borst recht en strek je ellebogen naar achteren.

Belangrijk: probeer tegelijkertijd je armen te trekken en houd je schouders op hetzelfde niveau.

Bereid door: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextensie # gezonde rug # perfecte houding

Oefeningen op de breedste rugspieren voor snelle vooruitgang

Gegroet! Vandaag zullen we het hebben over oefeningen voor de latissimus dorsi. We analyseren het werk in de hal, thuisomstandigheden, maar ook met halters, barbell. Het resultaat is dat u de meest effectieve oefeningen krijgt en begrijpt hoe u uw rugspieren kunt opbouwen zonder gevolgen voor het lichaam.

Een mooie en gestructureerde rug voor elke bodybuilder is een teken van trots. Het is onmogelijk om de competitie te winnen zonder genoeg tijd te geven om dit deel van het lichaam te pompen. Eerder hadden we al gesproken over krachtoefeningen voor de rug, maar de nadruk lag hier vooral op trainen thuis.

De breedste spier van de rug bezet de lagere rug. Wetenschappers zeggen dat we het van primaten hebben gekregen, die hun lichamen op de takken hebben getrokken en nu is de belangrijkste functie ervan om de arm terug te trekken en naar binnen te draaien. Het werkt ook periodiek als een hulpspier bij het ademen.

Vervolgens leer je over de oefeningen voor het trainen in de sportschool.

Voor velen rijst de vraag: hoe maak je jezelf een wijde wereld terug. Om dit te doen, moet je aandacht besteden aan de uitwerking van de breedste spieren. Hun bovenste deel vormt de breedte van de rug en zijn kracht. Er zijn veel verschillende oefeningen voor deze groep spieren, en we zullen een lijst maken van de meest effectieve:

Stuwkracht horizontaal in een bloksimulator

Oefening vereist een speciale simulator. En het is geweldig als er zo'n in uw kamer is. Gestimuleerde groei van het onderste deel van de "vleugels", grotendeels verantwoordelijk voor de breedte van de rug. Je moet voor de onderste eenheid zitten, nauwelijks je knieën buigen en je voeten op het platform laten rusten.

Pak het handvat vast en leun achterover. Bij het uitvoeren van een oefening, moet de borst worden afgeplat en loodrecht op de grond. Haal diep adem en trek de armen naar de maag. In dit geval moeten de ellebogen zo ver mogelijk achter de schouders worden gewikkeld. Als je terugkeert naar de startpositie, adem je uit.

Duw dumbbells met één hand

Een goede isolerende oefening, die de latissimus-spieren belast. De linker en rechter delen worden afzonderlijk uitgewerkt, wat het mogelijk maakt om disproportioneel ontwikkelde latissimus-spieren te corrigeren. Dergelijke gevallen komen vrij vaak voor.

Halter moet in de hand worden gehouden met een rechte greep. Ga voor de bank staan ​​en leg er een knie op. Als je de nadering doet met je linkerhand, moet je met je rechtervoet op de bank leunen. Links nauwelijks gebogen aan de knie, tegelijkertijd gebogen, het lichaam moet evenwijdig aan de grond zijn.

Laat je handen op de bank rusten met je vrije hand. Er moet speciale aandacht aan de rug worden besteed: deze moet plat en nauwelijks gebogen zijn in de onderrug (zoals bij deadlift of squat). Adem met een ademhaling de halter naar het lichaam. Wanneer de maximale amplitude is bereikt, houdt u de dumbbell een paar seconden vast. Daarna uitademen, terugkeren naar de startpositie. Dan zou u de oefening met uw andere hand moeten uitvoeren.

Drijfstang in de helling

De basisoefening, het werkt perfect in het midden van de rug, waardoor de gewenste breedte wordt bereikt. Bij het uitvoeren van werk en trapeziumvormige spieren van de rug. Houd de romp parallel aan de grond, houd de onderrug onder spanning zoals bij de vorige oefening, houd zelfs je rug in de gaten.

Neem een ​​rechte greep, plaats de halterhanden iets bredere schouders. Voeten licht gebogen op de knieën. In de beginpositie van de armen beneden, rechtgetrokken in de ellebogen. Til de lange halter langzaam op naar de maag en minimaliseer de schouderbladen. Op het hoogste punt, houd de lange halter een paar seconden vast en strek je armen naar de startpositie.

Verticaal stootblok op de borst brede greep

Weer een geweldige oefening op de rug, waarvoor een bloksimulator nodig is. Maak de poten stevig vast en laat hun heupen op de rollen rusten. Grijp de nek en trek naar de borst, de kracht moet precies de beweging van de bladen zijn. Bekijk dit. Trek de nek naar de borst en keer na enige tijd weer terug naar de uitgangspositie.

Pull-ups op de dwarsbalk

De meest effectieve oefeningen waarvoor geen speciale projectielen en simulators nodig zijn. Technisch trekken is iedereen bekend. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat de beweging wordt uitgevoerd door de kracht van de messen. Techniek is belangrijker dan kwantiteit: minder herhalingen, maar langzaam, zonder schokken. Pull-ups zijn effectief zowel op de borst als achter het hoofd.

Nu weet je hoe je de latissimus dorsi moet pompen. Maar dit is slechts een deel van het grote werk dat nog steeds voor de boeg ligt. Je zult meer leren over hoe je spiermassa kunt krijgen, schouders en benen kunt pompen in verhouding tot het lichaam van deze cursus.

Bekijk nu deze video. Hierin leert u hoe u vleugels snel kunt oppompen

Lees ook onze blog over het complex van krachtoefeningen voor mannen of over krachtoefeningen voor vrouwen thuis.

Dat is alles! Dag iedereen! Wacht op uw vragen in de comments, abonneer u op het nieuws en klik op de knoppen van sociale netwerken!

Simulators van Sotsky Novosibirsk

Deel het artikel op sociale netwerken met je vrienden.

Simulators voor de wervelkolom: types, beoordelingen en aanbevelingen

Elke tweede persoon heeft spinale problemen. Het moderne leven, hoewel het een snel tempo heeft, maar werk op kantoor is meestal zittend. Rust thuis is om op de tv te zitten op een zachte, comfortabele sofa.

Als een persoon fysiek werkt, dan meestal zonder zijn gezondheid te sparen. En alle problemen beginnen op school, wanneer kinderen op dezelfde plek in de verkeerde positie zitten. Als gevolg begint de kromming van de wervelkolom.

Hoe deze rugklachten voorkomen en versterken?

Positief resultaat en voordelen

Wanneer een persoon een arts bezoekt met problemen met de ruggegraat, krijgt hij vaak remediërende gymnastiek en training op simulatoren.

Tijdens oefeningen op simulatoren voor de rug, wordt de belasting op alle delen van de wervelkolom gelijkmatig verdeeld, worden de spieren verwarmd en verbetert de bloedcirculatie, wat bijdraagt ​​tot het elastisch rekken van de spieren.

Dagelijkse oefeningen leveren goede resultaten, verlichten de stijfheid van de rugspieren en verbeteren de toevoer van zuurstof naar spier- en botweefsel.

Maar niet iedereen kan het zich veroorloven om naar de sportschool te gaan. Gebrek aan kracht noch tijd, en de financiële kant is ook van belang. En als de oefenmachine thuis moet worden geïnstalleerd? Elke dag om dertig minuten te besteden aan lessen, zonder het huis te verlaten, is voor iedereen beschikbaar. Het belangrijkste is om een ​​verlangen te hebben om je gezondheid te verbeteren.

Typen simulatoren voor de rug en de wervelkolom

Oefeningsmachines voor de rug naar type lichamelijke activiteit zijn onderverdeeld in sterkte en cardio. Er zijn ook oefeningsapparatuur voor revalidatie na spinale chirurgie.

Horizontale tractie in de simulator. Oefening om de rug te versterken

Oefening "horizontale stuwkracht in een bloksimulator" stelt u in staat verlichting te geven aan de onderrug. Rhomboïde, onderste en achterste trapezoïde spieren werken actief.

Opgemerkt moet worden dat deze oefening bootie imiteert. Soms noemen ze hem dat. Bij het naar voren bewegen van de hendel, strekt de rug zich maximaal uit. Wanneer je haar naar jezelf toe trekt, spant ze zich. Als u deze oefening regelmatig uitvoert, krijgt u snel een sterke en gezonde rug. Trouwens, het versterkt de rug goed.

Hoe horizontale stuwkracht uit te voeren?

Het resultaat van de training hangt af van de kwaliteit van de oefeningen. Je moet veel nuances weten om goede resultaten te bereiken. Hier zijn enkele richtlijnen die u zullen helpen bij het uitvoeren van horizontale stuwkracht:

• Neem een ​​startpositie: ga op een bank zitten, druk uw voeten tegen de balk van de simulator, buig ze een beetje. Neem vervolgens de handgreep van de simulator.
• Als je op de simulator zit, houd je je rug perfect waterpas. Slurk helemaal niet! Houd de pers en rug strak.
• De schouderbladen moeten worden teruggevouwen en de schouders moeten worden gevouwen, ongeacht de fase van de oefening waarin u zich bevindt.
• Het is erg belangrijk dat de spanning niet in de handen komt. Om dit te doen, vergroot je de amplitude, met de ellebogen achter je.
• De knieën moeten licht gebogen zijn.
• Wanneer u de hendel naar uzelf verplaatst - kantel het lichaam een ​​beetje naar achteren. Probeer vooruit te gaan wanneer je van jezelf weggaat.

Voer horizontale stuwkracht uit, vergeet niet te ademen. Adem uit, verplaats de nek van je af en adem in, breng het handvat dichter bij de buik. De ellebogen bewegen langs het lichaam. Ze moeten zo veel mogelijk worden teruggenomen. In deze positie moet je alle spieren in je rug zo veel mogelijk voelen. Eén seconde blijft in deze positie hangen en keert dan langzaam terug naar de beginpositie.

Soorten handgrepen

Het moet gezegd dat de "horizontale stuwkracht" -simulator verschillende soorten handvatten heeft. Tweehandig is het handigst. De spieren van de rug werkten effectief door de maximale amplitude. De handpalmen zijn uitgespreid, de handen zijn dicht bij elkaar.

Terwijl u de hendel met twee handen vasthoudt, dient u uw borst recht te trekken en uw rug zo veel mogelijk recht te trekken. Buig vervolgens de benen op de knieën en leg ze stevig op de aanslagen. Armen recht. In de beginpositie hangt de belasting in de bloksimulator boven de limiter.

In sommige sportscholen vindt u D-vormige handgrepen. Om je onderrug te werken, pak je het handvat vast met een neutrale (smalle) greep. Het is noodzakelijk om spanning in de handen te elimineren. Dan is het doen van deze oefening het meest productief. Probeer alleen de spieren van de rug te belasten.

Een rechte arm is noodzakelijk om het bovenste deel van de rug, evenals het middelste trapezium, te pompen.

Horizontale tractie in een bloksimulator - technologie

Wanneer je de oefeningen begint, richt je op de breedste spieren. Train je rug zo veel mogelijk. Wanneer je het toppunt nadert, moet je je schouders naar achteren bewegen.

Hoe verder je ze terugtrekt, hoe sterker de spieren samentrekken. Buig de torso niet meer dan 10 graden naar achteren noch naar voren. Houd je rug zelfs tijdens de oefening, een licht gebogen onderrug.

Gevaarlijke fouten

Het is belangrijk! Oefening in een bloksimulator kan traumatisch zijn als deze niet correct wordt uitgevoerd. Doe je rug niet rond als je de last naar je toe trekt. Je kunt ook niet naar voren leunen als je je handen afzet. Met deze prestaties worden de wervelschijven gecomprimeerd.

Als u de horizontale stuwkracht naar voren en naar achteren uitvoert, moet u de spanning op de biceps niet verschuiven. Ze vervullen de functie van het stabiliseren van het ellebooggewricht. Het is belangrijk om de benen helemaal te fixeren en de oefening in een bloksimulator uit te voeren. Tijdens de aanpak hoeven ze niet recht te maken of te buigen.

Iedereen weet al lang dat de kwaliteit van de training afhankelijk is van de ademhaling. Om het voor u gemakkelijker te maken om uw onderrug in een stationaire positie te houden, houdt u uw adem in zoals u dat zelf verlangt.

Wanneer is het het beste om je rugspieren te slingeren?

Neem horizontale tractie op in een reeks oefeningen op simulatoren. Deze oefening is geschikt voor zowel beginnende als gevorderde sporters. Het versterkt de rug en maakt het prominenter. U kunt horizontale tractie uitvoeren aan het einde van uw trainingsdag. Voor haar, werk zorgvuldig de verticale stuwkracht en stuwkracht in de helling uit. De sets in het complex zullen uitstekende resultaten opleveren.

Maximaal effect

Oefeningen op simulatoren gericht op specifieke spiergroepen moeten worden opgedeeld in dagen. Op de eerste dag wordt alleen de rug doorgewerkt, op de tweede - de armen en op de derde - de benen en de gluteale spieren. Dit principe wordt door alle atleten bevestigd. Overlaad jezelf niet met trainingen. Om maximaal effect te bereiken, ga je geregeld naar de sportschool en eet je gezond voedsel.

Door het uitvoeren van horizontale stoten in combinatie met andere oefeningen, vergroot u de dikte van de breedste spieren en krijgt u een strakke pers. Als je rugklachten hebt, neem dan contact op met je trainer. Laat hem je een persoonlijk programma schrijven met sets die zijn bedoeld om de ruggengraat te versterken. Het is ook belangrijk om ze op de juiste manier te implementeren. Ademhaling speelt een belangrijke rol.

Gewoonlijk schrijft de trainer het aantal benaderingen in het individuele programma voor, maar als je zelf in de sportschool traint, voeg dan 3 horizontale stuwkrachtbenaderingen toe aan je rugtraining. Tien keer zal voldoende zijn. Gewicht dat u zelf kunt aanpassen.

Wil je een mooi en strak lichaam? Zou je graag de meeslepende opvattingen van de vertegenwoordigers van het andere geslacht willen vangen? Neem dan regelmatig deel aan trainingen en neem in uw programma horizontale tractie op in een bloksimulator.