De rug strekken voor de preventie van ziekten van de wervelkolom

Het strekken van de rug geneest en voorkomt ziekten van het bewegingsapparaat. Het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom kan de elasticiteit en mobiliteit van de gewrichten herstellen. Oefeningen om de wervelkolom uit te rekken zijn geschikt voor diegenen die een laagactieve levensstijl leiden.

Het strekken van de ruggenmergspieren heeft een therapeutische en profylactische functie.

Regelmatige lichaamsbeweging verlicht de spierspanning, verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in de wervels en gewrichten, ontwikkelt coördinatie, corrigeert spinale defecten en elimineert pijn. Door spierrek wordt de houding hersteld. Oefening om te rekken helpt om te ontspannen, vanwege de gunstige effecten op het menselijke zenuwstelsel. Regelmatige lessen verlichten hoofdpijn met osteochondrose.

Wat is de rugspieren strekken?

Met de leeftijd verliezen spieren, kraakbeen en pezen hun elasticiteit. De eerste tekenen van ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen. Het strekken van je rug en wervelkolom zal dit helpen voorkomen.

Er zijn vijf soorten striae:

  • Actief - geschikt voor een ervaren atleet, houdt zelfstudie in;
  • Passief - voor beginners wordt het strekken van de wervelkolom onder leiding van een instructeur uitgevoerd;
  • Dynamisch en ballistisch - aanbevolen voor professionele atleten, bewegingen worden met een groot bereik uitgevoerd voordat er lichte, pijnlijke gewaarwordingen optreden;
  • Statisch - een bepaalde houding lang aanhouden vereist maximaal uithoudingsvermogen.

Je kunt de wervelkolom strekken door oefeningen te doen op speciale simulators of door gymnastiek te gebruiken. Elke les mag niet langer dan 5 - 10 minuten duren. Het complex bestaat uit oefeningen die onafhankelijk van elkaar kunnen worden uitgevoerd, zonder een instructeur.

Statische gymnastiek

Voor thuis oefenen is een statische reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom geschikt. Het programma bestaat uit vloeiende bewegingen met een korte fixatie van de houding.

Hoe voor te bereiden voor het strekken van de rug:

  • Zorg dat je voor de les opwarmt;
  • Betrek alle spieren en gewrichten;
  • Rek elke spiergroep uit van 15 seconden tot 1 minuut;
  • Niet rukken, het lichaam soepel strekken;
  • Adem rustig;
  • Oefening regelmatig.

Oefeningen om thuis de rugspieren te strekken:

  • Doe stretching de wervelkolom opknoping op de bar. Hang op de dwarsbalk, voor zover de kracht voldoende is, trek waar mogelijk omhoog.
  • Ga rechtop zitten, leg je handen op je schouders. Trek je hoofd omhoog.
  • Ga op een vlakke ondergrond zitten, strek je benen voor je uit. Doe afwisselend kantelen.
  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën een beetje, pak de bovenkant van je hoofd vast met je handen. Span je buikspieren een beetje aan en sta op. Houd 2-3 seconden vast.
  • Ga op de grond zitten. Buig je benen, knijp je knieën met je handen, fixeer de positie ongeveer 15 seconden.
  • Sta rechtop, ontspan. Span de nekspieren aan. Buig je hoofd.
  • Ga met je benen bij elkaar staan. Wikkel je benen in de kuit en leun naar voren.
  • De startpositie is hetzelfde. Blijf stilstaan. Span de buikspieren gedurende 5-10 seconden aan.
  • Ga op een stoel zitten (geschikt voor thuis), laat je armen naar beneden zakken. Draai je hoofd naar links - naar rechts, leunend naar de schouder. Maximaliseer het bewegingsbereik.

Voer verschillende benaderingen uit voor dit complex van oefentherapie met een interval van niet meer dan 10 minuten. Oefeningen om de spieren te strekken worden aanbevolen om te beginnen met 10 herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Yoga asana's

Als u bekend bent met de beoefening van yoga, dan kunt u veilig de zes nuttigste asanas voor de wervelkolom gebruiken, gericht op het strekken van de spieren. Ze worden aanbevolen voor scoliose, hernia, osteochondrose en andere ziekten, met profylactische doeleinden, tijdens de zwangerschap.

Aan het begin van de gymnastiek moet strekken een beetje opwarmen, de bochten doen, zijn armen zwaaien, nippen.

We bieden oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis:

  1. Kat: ga op handen en voeten zitten zodat het zwaartepunt op je knieën en handpalmen valt. Terwijl je je rug buigt, haal diep adem, hef je hoofd op en strek je bovenlichaam uit. Adem uit, laat je hoofd zakken, trek je buik in, draai naar boven. Voer langzaam 10 keer uit. Doe het op een lege maag.
  2. Kat met rotatie verhoogt de belasting. De startpositie, zoals in de vorige oefening. Voel de rechte lijn van je rug en begin rond een denkbeeldige horizontale as te draaien. Laat de ruggengraat bewegen. Rond je rug - uitademen, buigen - inademen. Herhaal 6 keer.
  3. De stretchingstap omvat de beenspieren. Ga op handen en voeten staan, ga op het gebogen rechterbeen zitten en strek je rechterarm naar voren. Richt je vervolgens op je linkerarm en trek je linkerbeen terug.
  4. Gesloten ploeg: leg plat op je rug met je handen achter de kruin. Hef gelijkmatig gestrekte benen op om een ​​rechte hoek te vormen, trek de tenen van de voeten naar u toe en de hielen van u af. Laat dan langzaam de benen achter het hoofd zakken, neem de tenen in de palm van je hand. Maximale rek. Ademhaling moet kalm zijn. Houd de positie gedurende 1 minuut vast en verhoog de tijd geleidelijk. Wees voorzichtig: laat de benen niet lager zakken dan de flexibiliteit van het lichaam toelaat.
  5. Rollen op de rug: zittend op een plat oppervlak, trek de benen naar het lichaam en druk de voeten op elkaar. Wikkel je handen om je enkels, druk je kin tegen je knieën. De achterkant van het hoofd, de nek en de achterkant vertegenwoordigen de boog. Ga terug. Keer terug naar de startpositie. Voer 10-20 keer uit. Adem willekeurig. Rol op een vlakke vloer.
  6. Cobra: liggend naar beneden liggen, verbind de voet. Kinemmer in het tapijt, handen op de grond gedrukt. Zonder de onderbuik op te tillen, tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Voor zover mogelijk kantel je je hoofd naar achteren, hef je je ogen naar boven. Ademen door de neus. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.
  • Aanbevolen literatuur: yoga asana's voor rugspieren en wervelkolom

Hoe je je rug kunt strekken met osteochondrose

Het verlichten van pijn bij osteochondrose en andere aandoeningen van het bewegingssysteem helpt tractie of tractie. Uitvoeren als een medische instelling en thuis. Artsen spreken deze procedure tegen. Door de tractie worden de vertebrale spleten groter, waardoor de pijn verdwijnt. Omgekeerd leidt de toegenomen omvang van de spieren tot scheurvorming.

Het therapeutische effect van de procedure verhoogt het gebruik van moderne simulatoren voor de wervelkolom thuis. Ze voeren een horizontale rek uit van de wervelkolom, waardoor het letsel aan rekbaar weefsel aanzienlijk wordt verminderd.

Het strekken van de wervelkolom thuis is acceptabel voor rugpijn. Ten eerste is het aan te bevelen om een ​​ontspannend bad te nemen en dan oefeningen voor de rug te beginnen.

Hier zijn enkele tractieoefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom:

  1. Ga tegen de muur staan, druk de schouders, billen en hielen maximaal aan. Adem langzaam, hou je adem in. Trek het hoofd omhoog. Houd een paar seconden vast. Adem uit en ontspan het lichaam. Het aantal herhalingen is 3-4.
  2. Druk tegen de muur, inhaleer door de neus. Houd je adem in terwijl je je handen naar je borst beweegt en til er dan een op. Kijk naar de buitenkant van de hand terwijl je de andere arm langs het lichaam trekt. Houd de borstel vast met uw vingers horizontaal gericht. Uitademen, terugkeren naar de startpositie. Ontspan en herhaal de oefening 2-3 keer.
  3. Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd. Druk je kin tegen je borst, sluit je benen aan. Trek de hak van één voet naar voren en de teen van de andere achterkant. Voel je lichaam horizontaal oppervlak, ontspan. Herhaal de procedure voor beide benen. Breng vervolgens de ruggengraat en de boog lichtjes in spanning. Herhaal - 2-3 keer.
  4. Neem een ​​positie om te strekken op de rug. Plaats de handpalmen onder je nek, verbind je benen. Trek sokken naar jezelf totdat je spanning voelt in je rug. Doe snelle bewegingen met je voeten opzij, de hielen blijven bewegingloos.

Contra

Er zijn contra-indicaties waarbij het strekken van de rugspieren niet moet zijn:

  • Niet strekken bij ziekten zoals osteoporose en artritis;
  • Met uiterste voorzichtigheid doen stretching met osteochondrose;
  • In een aantal contra-indicaties - hart- en vaatziekten, in een speciale lijst - trombose;
  • Luister naar jezelf, raadpleeg een arts als je zwanger bent;
  • Voer niet uit tijdens verkoudheid en virale infecties tijdens hitte;
  • Overbelast niet tijdens het sporten.

Het niet naleven van deze regels zal leiden tot ernstige complicaties.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Oefeningen voor het strekken en versterken van de spieren van de rug en de wervelkolom

De wervelkolom is een soort frame van het menselijk lichaam. Een gezonde wervelkolom is een garantie voor de gezondheid en de normale functionaliteit van alle interne organen en levensondersteunende systemen.

Hypodynamie, zittend werk of werk in verband met zware fysieke arbeid, mechanische schade en andere factoren leiden ertoe dat de meeste mensen in de loop van de jaren last hebben van rugklachten.

Dit artikel bevat praktische tips en advies om het gespierde korset van de rug te versterken en zo de gezondheid van de wervelkolom te behouden. Hier vindt u een artikel met oefeningen voor de rug.

Wat is uitrekken?

Langdurige spanning van de spieren van de rug, het vinden van hen in een statische positie, hun ernstige vermoeidheid leidt tot verschillende problemen in verband met de wervelkolom, in het bijzonder tot een vermindering van de fysieke activiteit van de gewrichten.

Regelmatig strekken en gymnastiek laten u veel gezondheidsproblemen vermijden. Verschillende programma's voor het strekken van de rugspieren omvatten oefeningen om het lichaam en ledematen te rekken, met andere woorden, oefeningen om balansflexibiliteit te ontwikkelen.

Rekken helpt om uitstekende resultaten te bereiken, namelijk:

  1. Verminderde spanning van de rugspieren;
  2. Verbetering van de elasticiteit van spieren, flexibiliteit, beweeglijkheid van gewrichten;
  3. Verbetering van de bloedcirculatie;
  4. Gezonde houding;
  5. Verhoog het spierspaskorset

De basisregels voor stretching

Er zijn bijna geen contra-indicaties voor strekken / strekken, dus dit type training is beschikbaar voor mensen van alle leeftijden met verschillende niveaus van fysieke fitheid, maar in sommige gevallen is het nog steeds noodzakelijk om uw arts te raadplegen voordat u de oefeningen doet.

Om de oefeningen nuttig en niet schadelijk te maken, is het noodzakelijk om de techniek van de uitvoering strikt te volgen:

  1. Alvorens de oefeningen direct op de stretching uit te voeren, is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. "Koude" ligamenten en spieren zullen slepen slecht, als gevolg hiervan, kunt u een ernstige verwonding verdienen. Kies als opwarming de meest optimale manier voor u. Dit kan elke aërobe oefening zijn, zoals: oefeningen op een loopband, elliptische trainer, stepper, springen met een touw, enz.
  2. Een goede ademhaling is de sleutel tot een goede workout, dus leer ademen. De ademhaling moet uniform zijn, rustig, niet af en toe. Adem in door de neus, adem uit door de mond op hetzelfde aantal rekeningen. Het uitrekken van de spieren moet produceren terwijl je uitademt.
  3. Alle bewegingen moeten langzaam en voorzichtig zijn, indien mogelijk onder controle van een competente specialist in deze materie. Schokken en scherpe bochten zijn beladen met verwondingen, zelfs onder de voorwaarde dat de spieren goed waren opgewarmd.
  4. Slurk niet, volg de juiste, mooie houding. Bukken en kromming tijdens inspanning verminderen de elasticiteit van de spieren en de flexibiliteit van de ligamenten, en dit zal het tegenovergestelde effect hebben.
  5. Het effect van training zal alleen worden bereikt als de training regelmatig begint.
  6. Het opladen moet worden gestopt als u spierpijn, scherpe pijn, duizeligheid, kraken van gewrichten voelt. Je bent misschien overwerkt en je lichaam heeft wat rust nodig.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb mijn pijn genezen in mijn eentje. Het is 2 maanden geleden dat ik mijn rugpijn verloor. Oh, hoe ik vroeger leed, mijn rug en knieën deden pijn, ik kon echt niet normaal lopen. Hoe vaak ging ik naar poliklinieken, maar daar alleen dure tabletten en zalven werden voorgeschreven, waarvan er helemaal geen gebruik was.

En nu is de 7e week voorbij, omdat de achterste gewrichten niet gestoord zijn, op een dag ga ik naar de Dacha en loop ik 3 km van de bus, dus ik ga gemakkelijk! Allemaal dankzij dit artikel. Iedereen met rugpijn is een must-read! "

Gymnastiek om uit te rekken

Om te beginnen, laten we eens kijken naar wat voor soort rekken zijn:

  • Statisch is een lichte uitrekking van de spier tot zijn maximaal toelaatbare lengte gedurende een korte tijd (ongeveer 30-60 seconden).
  • Dynamiek is een soepel slingeren van de ledematen aan de grens van het mobiliteitsbereik.
  • Passief stretchen is een programma voor het ontwikkelen van flexibiliteit met behulp van externe weerstand: muur, vloer, partner.
  • Actief stretchen is het maximaal mogelijk uitrekken van de spieren zonder de hulp van externe weerstand, alleen door eigen inspanningen.

De volgende reeks oefeningen zal je helpen niet alleen om een ​​mooie houding te krijgen, maar ook om je flexibel en sterk te laten worden. Hier kunt u vertrouwd raken met de oefeningen van S.M. Bubnovsky thuis.

Universele methoden

De voordelen van dit systeem van oefeningen zijn dat oefeningen u flexibiliteit laten ontwikkelen, de beweeglijkheid van gewrichten vergroten en het spierstelsel van het probleemgebied versterken.

Oefening 1

Uitgevoerd op de vloer. Zitten met rechte benen, bukken. Probeer het gezicht tot de knieën te bereiken.

Zorg ervoor dat je het gebrek aan doorbuiging in de onderrug volgt (het moet recht zijn) en scheur je knieën niet van de vloer.

In het begin kun je misschien niet te laag leunen, probeer het niet de eerste keer te doen, ongerechtvaardigde ijver kan tot blessures leiden. Span je spieren niet. Slechts acht herhalingen.

Oefening 2

Afhankelijk van de mogelijkheden, doen we zittend of staand. Span rechte armen in het slot boven je hoofd en probeer je borst zo ver mogelijk naar voren te duwen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 10 benaderingen.

Oefening 3

Deze oefening lijkt op oefening 2. Probeer de armen terug te trekken en trek de bovenkant van je hoofd soepel omhoog. Het maximale aantal benaderingen is 15-20.

Oefening 4

Draai het lichaam soepel in verschillende richtingen, versneller dan het tempo en verhoog de amplitude. Om het aantal benaderingen naar 15-20 te brengen.

Oefening 5

Terwijl u uw handen tegen de muur leunt, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gehurkt, afwisselend de kist in verschillende richtingen draaien.

Werk in een comfortabel tempo voor jezelf, probeer niet veel herhalingen tegelijk te doen, een veel groter effect kan worden bereikt door een geleidelijke toename van de belasting. Na een maand training - 20 herhalingen.

Oefening 6

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je lichaam. Til iets van de vloer, fixeer de positie op een bepaald moment enige tijd. Om letsel te voorkomen, probeer het lichaam op te tillen, en niet om je nek en kin te strekken.

Bij het uitvoeren van deze oefening worden de rug- en borstspieren afwisselend uitgerekt en gespannen, waardoor hun versterking ook optreedt.

Oefening 7

Liggend op je buik, sluiten we ons aan bij het kasteel achter onze rug. Zonder je benen van de grond te heffen, til je het lichaam op, trek je handen zoveel mogelijk naar achteren. Voer in de beginfase 6 herhalingen uit.

Oefening 8

Ga op je buik liggen, strek je rechte armen voor je uit. Op hetzelfde moment tillen zoveel mogelijk het lichaam en de benen, probeer sterk te buigen. Je houding moet op een boot lijken.

Voer de oefening in een langzaam tempo uit, vergeet een uniforme ademhaling niet. Probeer tijdens de les na te denken over iets aangenaams, het helpt je niet te focussen op de geleverde inspanningen.

Oefening 9

Ga op je knieën zitten en pak de hakken van je handen vast, buig dan zoveel mogelijk in de thoracale regio. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal 8-10 keer.

Deze oefening strekt de spieren in de thoracale wervelkolom uit en versterkt alle spieren van de rug.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

Oefening in een zittende positie

Het is niet altijd mogelijk om tijd te vinden voor sport. De volgende eenvoudige reeks oefeningen vereist geen speciale apparatuur of tijdrovend om uit te voeren. Je kunt doen zonder de werkplek te verlaten.

Oefening 1

Ga op de rand van een stoel zitten, leun met uw rug op de rand en kantel uw hoofd achterover. Terwijl je inademt, hef je je armen langs de zijkanten, terwijl je uitademt, laat je je armen zakken. Om te beginnen zijn tien herhalingen voldoende.

Oefening 2

Zittend op een stoel, voeg de handen in het kasteel achter zijn rug. In dit geval, één hand bovenop, de andere onderkant. Zorg ervoor dat je rug plat blijft. We proberen de ellebogen zo ver mogelijk achter het hoofd te krijgen.

Oefening 3

Zittend op een stoel, verenigen wij handen in het slot voor onszelf. Terwijl je uitademt, strekken we onze armen naar voren, laten ons hoofd zakken en trekken onze buik zo ver mogelijk naar voren. De rug moet zo rond mogelijk zijn. Voel de beknelde spieren ontspannen en de wervelkolom recht.

Oefening 4

Uitgangspositie zoals in de vorige oefening, maar de handen vormen een slot achter zijn rug. Verbind de schouderbladen met elkaar en trek de armen naar achteren. De borst strekt zich naar voren uit.

Oefeningen voor rugpijn

De volgende reeks oefeningen is gericht op het elimineren van pijn in de lumbale wervelkolom.

Oefening 1

Drop-down op handen en voeten, je rug en heupen moeten een rechte hoek vormen tussen jou, je rug recht, je armen schouderbreedte uit elkaar. Terwijl u inademt, trekt u langzaam de borst omhoog zodat de rug afgerond is. Het hoofd is verlaagd, de blik is gericht op de heupen.

Houd deze positie vast, voel de spanning van de rug. Adem langzaam uit. Bij de volgende inademing, laat je de borst naar beneden zakken en richt je de buik op de grond.

Tegelijkertijd moet je je hoofd opheffen en met je kin naar het plafond reiken. Bij het uitvoeren van deze oefening, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de maag altijd wordt aangehaald.

Oefening 2

Drop-down op handen en voeten. Houd je schouders naar achteren, houd je hoofd in lijn met de lijn van de wervelkolom. Adem diep in en terwijl je uitademt, zak je op je hielen. De blik is gericht op de vloer.

Houd deze positie 20-30 seconden vast. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal 7-8 keer.

Oefening 3

Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen op de zijkanten zodat ze een kruis vormen met je lichaam. Ontspan je bovenlichaam zo veel mogelijk en houd je knieën bij elkaar.

Adem diep in en til vervolgens, zonder je schouders van de vloer te tillen, terwijl je uitademt, je knieën naar rechts, het bekken omhoog brengend. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Herhaal de oefening aan de andere kant. Alles wat je nodig hebt om 6-7 herhalingen aan elke kant te doen.

Opladen voor lui

Helaas zijn er gevallen waarin oefening gecontraïndiceerd is, of vanwege hun aard en psychologische kenmerken, kan een persoon zijn luiheid niet overwinnen en begint hij regelmatig te bewegen.

De tips in deze handleiding zullen natuurlijk niet in staat zijn om zo goede resultaten te geven als bij het trainen, maar ze helpen de schadelijke effecten op de wervelkolom te elimineren of te minimaliseren:

  1. Probeer zo vaak mogelijk te lopen.
  2. Let op je houding, niet verslappen. Zorg ervoor dat de buikspieren altijd vastzitten.
  3. Probeer lichte rekoefeningen te doen die niet veel fysieke inspanning vergen.

Dergelijke belastingen omvatten zwemmen, de rugspieren strekken van zitten of staan ​​met schuine standen in verschillende richtingen, de spieren van de rug strekken met een gymnastiekbal, de ruggengraat strekken met behulp van de Zweedse muur, hangend aan de horizontale balk.

Dergelijke oefeningen helpen om de wervelkolom effectief te ontladen en uit te lijnen, en om de spanning opgehoopt in de spieren te verlichten. Hier zijn oefeningen met een grote bal voor de wervelkolom.

Tips om thuis oefeningen te doen

De bovenstaande oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd.

Kies de oefeningen die goed voor je zijn, of probeer alles te doen.

Wees niet ontmoedigd als u het resultaat de dag na de eerste training niet ziet. Deze oefeningen zijn ontworpen voor vele maanden werk.

Zichtbaar effect kan alleen worden bereikt als gevolg van regelmatige trainingen, maar een verbetering in de conditie van de wervelkolom en rug als geheel kan na een paar trainingen worden gezien.

Vergeet niet de strikte naleving van de techniek van uitvoering om verwondingen te voorkomen. Vraag in de beginfase iemand van je geliefden om je te controleren tijdens het uitvoeren van een reeks oefeningen.

Samenvattend moet worden opgemerkt dat je, beginnend bij gymnastiek uit het niets of na een lange pauze, opwarmingsoefeningen niet mag verwaarlozen, zelfs niet bij het uitvoeren van de eenvoudigste oefeningen op het eerste gezicht.

Voordat je aan een intensieve training begint, moet je er op letten dat tijdens het trainen de longen en het hart de meest intense oefening krijgen.

In dit opzicht is het het beste om zich bezig te houden met de open lucht of in een goed geventileerde ruimte. Frisse lucht en goed humeur - de sleutel tot een goede effectieve training.

Pijn en een knelpunt in de rug kunnen na verloop van tijd tot ernstige gevolgen leiden: lokale of volledige beperking van bewegingen, zelfs invaliditeit.

Mensen die van bittere ervaringen hebben geleerd, gebruiken natuurlijke remedies die worden aanbevolen door orthopedisten om hun ruggen en gewrichten te genezen.

TOP 3 beste oefeningen voor het strekken van de rugspieren

Goede dag, beste lezers! Om de spieren gezond en sterk te houden, is het belangrijk om een ​​balans te houden tussen hun spanning en ontspanning. Onze spieren worden strakker als gevolg van lichamelijke inspanning en ontspannen tijdens de herstelperiode.

Maar soms is er vanwege een aantal factoren geen ontspanning. Allereerst is dit kenmerkend voor de rugspieren en voor hen het gevaarlijkst, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van de wervelkolom. Dat is de reden waarom het tijdig strekken van de rugspieren zo belangrijk is!

Het belang van stretchen

Als je geen sport beoefent en denkt dat dit niets voor jou is, verzeker ik je dat het dat niet is. Ik presenteer u als bewijs een lijst met redenen waarom strekken (strekken) van de rug nodig is voor alle mensen.

  • Momenteel hebben de meesten van ons een zittend beroep en een zittende levensstijl.

In dit geval ervaren de spieren van de rug en nek een constante statische spanning. Als je ze niet ontspant met een massage of stretching, kun je de ongelukkige eigenaar worden van osteochondrose en andere onplezierige ziektes.

  • Wanneer de spieren fysiek werken, vooral tijdens krachttraining, verzamelen ze producten van metabole reacties die uit de bloedbaan moeten worden verwijderd.

Na een training in de spieren blijven er restspanningen die de bloedcirculatie belemmeren. Om dit op te lossen, moet je de spieren strekken.

  • Rekken verbetert de flexibiliteit

Zelfs het typische voor de meeste mensen flexibiliteit - om over een vod te hangen of over een grote plas te stappen - verslechtert door de jaren heen. Je kunt deze processen teniet doen of tenminste vertragen met behulp van stretching. Ik heb het niet over de situatie wanneer u uw flexibiliteit boven de norm wilt verbeteren.

Goede flexibiliteit is niet alleen nuttig in het dagelijks leven, maar verhoogt ook het rendement van training met ijzer!

  • Rekken ontspant niet alleen de spieren, maar versterkt ook, waardoor ze mobieler en duurzamer worden

Zie hoe belangrijk uitrekken voor iedereen zonder uitzondering!

Welke spieren moeten worden uitgerekt?

Er zit een enorme hoeveelheid spieren op de rug, van oppervlakkige spieren die zichtbaar zijn tot diep en de wervelkolom ondersteunen. Deze omvatten:

  1. De breedste
  2. trapezium
  3. Rugrichters
  4. Grote en kleine ronde spieren
  5. bebaarde
  6. iliacale rib
  7. De langste

En de lijst gaat maar door.

De schoudergordel is ook betrokken bij oefeningen voor het trainen van de rug en bij rekoefeningen. Dit betreft voornamelijk de achterste delta's.

En vergeet de billen niet, waarop we de hele dag zitten. Ook zij hebben het moeilijk. Overigens is het niet verrassend dat ik het heb over de billen in het artikel over de achterkant. Ze helpen immers rechttrekkenden en sommige andere spieren actief, strekken het bovenste deel van het lichaam.

Oefeningen om de rug te strekken

Er zijn 4 soorten rekoefeningen: statisch, dynamisch, proprioceptief en ballistisch. We beschouwen alleen het statische type als het veiligste. De essentie ligt in het aannemen van een houding waarin de rugspieren worden uitgerekt en statisch deze houding gedurende 10-20 seconden vasthouden.

Naleving van de volgende punten garandeert uw veiligheid:

Wat denk je dat er met rubber gebeurt als je het voor het eerst in de koelkast legt en het dan begint te strekken? Dat klopt, het zal breken. Dus met de spieren, als ze niet worden opgewarmd, kun je gewond raken.

Deze situatie is relevant voor stretching vóór oefening. En na de les ben je al opgewarmd. Het advies is eenvoudig, begin je uit te rekken met een warming-up.

  • Bij het uitrekken moeten de spieren zich concentreren op hun eigen gevoelens. Je zou geen pijn moeten voelen, maar alleen een lichte rekking van de spieren voelen
  • Verlaat de pose niet scherp. Bijvoorbeeld, als u statische bochten doet terwijl u aan uw voeten zit, dan langzaam zwenken, zodat de uitgerekte spieren geen overmatige spanning ervaren
  • Rek niet tussen sets en oefeningen. Hoewel het tijdens de warming-up benaderingen is toegestaan. Maar tussen werkende sets is verboden

Welnu, nu zal ik je vertellen over de meest eenvoudige en effectieve methoden!

Leunend op de benen zittend

Oefening vereist absoluut geen extra apparatuur en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Het is opmerkelijk dat het bijna alle spieren van de rug, zowel het onderste deel als het bovenste gedeelte, uitrekt. En ook van invloed op de billen en benen. We kunnen zeggen dat het universeel is.

Oefening kan worden uitgevoerd na een training of als onderdeel van een ochtendoefening. Na hem slechts 1-2 minuten te hebben gegeven.

De techniek is als volgt:

Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren, evenwijdig aan elkaar, neem de tenen naar je toe. Adem dan zachtjes uit, zuig in de maag en begin het bovenlichaam langzaam naar de benen te kantelen. Buiging moet lumbale en thoracale wervelkolom, het bekken is stationair.

Tegelijkertijd moeten de handen langs de benen schuiven, voor het lichaam. Wanneer u zich op het laagste punt bevindt, draait u de bak iets in de richting van de uitslag.

Probeer met je handen naar je tenen te reiken, dit is een teken van goede spierelasticiteit. Als het niet werkt, maakt het niet uit, flexibiliteit komt met de tijd. Houd deze positie 10-20 seconden vast terwijl je rustig ademt. Voer verschillende van dergelijke benaderingen uit en je bent vrij.

Stretching op fitball

Uitrekken met een bal is waarschijnlijk een van de gemakkelijkste rekmethodes. Het enige wat je nodig hebt, is op de fitball gaan liggen en ontspannen. Maar het is beter om een ​​aantal regels te volgen.

Leun bijvoorbeeld op uw armen en benen om een ​​stabielere positie te hebben en trek de schouderbladen niet naar uw oren.

Het is belangrijk om te voelen hoe de spieren langs de wervelkolom zich uitrekken, evenals de kernspieren (druk, billen en stijltangen van de rug).

Japans uitrekken

Ook de Japanners aarzelden niet en kwamen met hun eigen unieke manier van strekken. Volgens de maker, dokter Fukutsuji, die deze Japanse kennis beoefent, kan men een aanzienlijke verbetering van de houding bereiken.

Momenteel hebben veel mensen een slechte houding - overmatige lendenbuiging (lordose), thoracale flexie (kyfose) en abnormaliteiten in de cervicale regio. Uiteraard helpt elke uitrekmethode de conditie van de wervelkolom te verbeteren. Maar deze methode heeft op zich het einde van de correctie van de houding.

Je hebt een handdoek of roller nodig, om te beginnen, de diameter van een vuist. En het is beter om de diameter van de sensaties te kiezen - er mag geen sterk ongemak zijn. Verhoog geleidelijk de diameter van de rol. Ga op je rug liggen en leg een kussen onder je onderrug ter hoogte van je navel. Strek je benen naar beneden, maar met de voeten moet je het volgende stuk doen: hielen verspreid over 15-20 centimeter en tenen verkleinen om aan te raken.

Strek je handen omhoog en plaats je handen zodat je handpalmen op de grond liggen en de vingertoppen van beide handen elkaar raken. Ik zal meteen zeggen wat een vreselijke situatie lastig is. Maar dat is het hele punt. Volgens de auteur is het alleen ongemakkelijk omdat de houding van de meeste mensen die oorspronkelijke verschijning heeft verloren, waardoor deze oefening zonder ongemak kon worden uitgevoerd.

In zo'n ongemakkelijke positie moet je minimaal 3 minuten doorbrengen. Als je klaar bent, sta niet meteen op. Neem eerst een comfortabele ligpositie, ga even liggen, draai dan aan je rechterkant en pas nadat je bent opgestaan.

Hoogstwaarschijnlijk zult u vanaf de eerste les niet de juiste houding kunnen aannemen, vooral met betrekking tot de positie van de handen. Maar je hebt nog steeds veel tijd om te herstellen. Maar vergeet niet dat je de oefening niet vaker dan eens per twee dagen moet doen. Deze methode is gecontra-indiceerd voor mensen met uitsteeksels en hernia's tussenwervelschijven!

Als gevolg van lessen, kan uw lengte enigszins toenemen, als gevolg van het rechttrekken van kyfose en lordose.
Nou, uiteindelijk kon ik je niet verlaten zonder een informatieve video:

Laten we het samenvatten

Ik hoop dat je nu het belang van stretchen inziet. Van mijn kant probeerde ik de meest eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve oefeningen te geven. Hun regelmatige uitvoering is de beste preventieve maatregel voor de gezondheid van de rug!

Abonneer u op updates van artikelen en zoals altijd vergeet u niet om nuttige informatie met vrienden te delen. Tot snel!

Rug en rug strekken - ontspant de vastgeklemde spieren

De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een complexe structuur die zorgt voor de vitale activiteit van het lichaam. Hoewel het een sterk genoeg staaf is, kan het ook storingen veroorzaken, die in de loop der jaren merkbaar worden door een crunch, krijsen, pijn in de onderrug, thorax of nek, evenals ongemak tijdens bewegingen. Deze symptomen zijn de belangrijkste signalen voor problemen met de wervelkolom. Om ze te vermijden en om een ​​aantal chronische aandoeningen van het ondersteuningssysteem te voorkomen, moet u regelmatig eenvoudige oefeningen uitvoeren om rug en wervelkolom te strekken.

De wervelkolom strekken: wat is het nut?

Rekken voor de rug zal het volgende helpen verzekeren:

  • behoud van flexibiliteit en bewegingsvrijheid op elke leeftijd;
  • preventie van een aantal ziekten;
  • geen pijn of vermindering.

Zoals we hebben gezegd, is de wervelkolom geen gemakkelijke constructie. Het omvat botten, wervels, kraakbeen, tussenwervelschijven, evenals een gespierd korset, buiging en uitbreiding van de rug. Spieren zijn constant in spanning. Zittend werk en een gebrek aan activiteit in het dagelijks leven kunnen hun toestand negatief beïnvloeden.

Rugspieren moeten regelmatig rusten. De wervelkolom kan echter niet altijd ontspannen, zelfs 's nachts. Als je in een ongemakkelijke houding of op een ongeschikt kussen slaapt, zal hij moeten buigen, hij zal ook 's nachts werken. Na een vergelijkbare nacht kan er 's morgens pijn in de rug of nek optreden. Stijve spieren zorgen ervoor dat je je niet vrij kunt bewegen en een vol leven kunt leiden. Goed uitgevoerde rekoefeningen zullen u helpen deze problemen te voorkomen.

De wervelkolom strekken: contra-indicaties

Elke oefening heeft contra-indicaties en het strekken van de rugspieren is geen uitzondering. Als je geen aandacht aan hen besteedt, kun je het tegenovergestelde effect uitlokken en bestaande problemen verergeren of nieuwe verdienen.

  • Het strekken van de rug is gecontra-indiceerd bij artritis, osteoporose en osteochondrose.
  • Het wordt niet aanbevolen om het uit te voeren in geval van hypertensie, hart- en vaatziekten.
  • Een duidelijke contra-indicatie is trombose.
  • Rekken tijdens de zwangerschap en menstruatie is een apart probleem. Het zijn geen voor de hand liggende contra-indicaties, maar u moet zich concentreren op uw gevoelens en een specialist raadplegen.
  • Als een beperking staat koud, virale ziekten, verhoogde lichaamstemperatuur.
  • Houd u aan de algemene regels voor fysiotherapie. Namelijk, probeer niet te overbelasten, het uitvoeren van rekken en draaien met geweld. Overdrijf het ook niet met oefeningen voor algemene zwakte.

Algemene regels voor het strekken van de rug

Neem de volgende algemene regels in acht bij het uitvoeren van oefeningen voor het strekken van de wervelkolom thuis of in de sportschool:

  • Begin de oefeningen met een kleine amplitude zodat de spieren niet gewond raken.
  • Strek soepel zodat er geen crunch is.
  • Oefeningen kunnen het beste 's avonds worden uitgevoerd. Herhaal ze elke dag.
  • Probeer tijdens het doen de spieren maximaal te ontspannen. Adem gelijkmatig en diep.

Oefeningen om rug en rug te strekken

De volgende reeks oefeningen - uitstekend strekken van de ruggengraat thuis. Volg het in overeenstemming met alle regels en de resultaten zullen uiterst positief zijn.

Oefening 1. De wervelkolom strekken

Je moet op de grond zitten, je benen wijd uit elkaar spreiden, je hoofd naar voren kantelen. Trek de kist langzaam naar de vloer. Adem terwijl je je comfortabel voelt, houd je adem niet in. Buig je hoofd, druk je kin tegen de basis van je nek om je gespierde rug te vergroten. Je zou elk van je wervels moeten voelen bewegen.

Oefening 2. "Kat-kameel"

Je moet op handen en voeten gaan, dan afwisselend buigen en je rug buigen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat alle drie de spinale delen betrokken zijn: cervicaal, thoracaal en lumbaal. Oefening moet soepel, langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Eén beweging duurt ongeveer 3-4 seconden. Het wordt aanbevolen om het 5-6 keer te herhalen.

Oefening 3. Poten oversteken

Voor deze oefening moet je op je rug liggen, buig je knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Trek je armen langs je lichaam met je handpalmen. Een goede ademhaling is belangrijk: inademen en uitademen moet ongeveer vier seconden duren. Zwaai met de rechterknie over het linkerbeen, waarbij de houding "van been tot been" wordt ingenomen. Enkele centimeters kantelen de heupen naar rechts en bewegen de knieën van twee benen naar links. Stop is wanneer je voelt dat je de maximale amplitude hebt bereikt. Draai daarna de rechter boog zodanig dat de palm naar boven wijst en trek deze naar je hoofd. Houd de laatste positie een paar seconden vast en herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 4. De rugleuning van een stoel in verschillende richtingen draaien

Het is noodzakelijk om op een stoel te zitten en uw benen bij elkaar te zetten. Draai het bovenlichaam naar links, zodat de schouders in dezelfde richting draaien. Handen kunnen de stoel vasthouden, zodat het gemakkelijker is om het evenwicht te bewaren. Draai met de meest comfortabele amplitude. Je zou het strekken van de hele ruggengraat moeten voelen. Houd in de beurt 20 seconden vast en keer dan soepel terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

Oefening 5. Kraken

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, benen wijd uit elkaar gespreid. Hun vingers moeten naar buiten gericht zijn. Trek in de maag, draai de billen aan en doe een hurkzit zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til het bekken op en verminder de spieren. Haal diep adem. De rug moet recht blijven. Na een scherpe uitademing draai je de schouders naar links. Blijf in deze positie 20-30 seconden staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 6. "Zeemeermin"

Je moet op de grond gaan zitten, je benen buigen en iets naar links bewegen. Houd je enkels vast met je linkerhand. Til je rechterhand op en haal diep adem. Buig je hand naar de linkerkant boven je hoofd en adem dan uit. Het detecteren hoe de ligamenten aan de rechterkant zich aantrekken en strekken, pauzeren en gedurende 20-30 seconden vasthouden. Herhaal voor deze zijde nog twee keer dezelfde, doe dan de oefening met de andere hand.

Oefening 7. Voorover buigen terwijl u zit

Ga op de grond zitten en strek je benen. Je hebt ook een kleine handdoek of een speciale yoga-riem nodig. Haal diep adem, trek je armen omhoog. Adem uit, begin de romp naar voren te kantelen en probeer de buik aan de benen te raken. Met een handdoek of riem, wikkel je voeten en trek het naar je toe. Adem in, adem terwijl je uitademt je lichaam zo laag mogelijk. Pauzeer gedurende 30 seconden tot 3 minuten. Houd een comfortabele tijd aan. Na verloop van tijd moet het worden verhoogd. Trek aan het gevoel van lichte spanning. Ernstige pijn hoeft niet te verdragen.

Oefening 8. Draaiende benen

Ga op je rug liggen, de benen heffen en buig ze op de knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden. Haal diep adem, tel tot vier. Adem dan langzaam uit, draai je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken. De linker dij moet iets omhoog worden gebracht, schouders moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt. Doe de oefening langzaam, voel de spanning. Probeer je knieën bij elkaar te houden. Laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie een halve minuut vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening 9. Rek tegen de muur

Het is noodzakelijk om dicht bij de steppa, het staartbeen, de schouderbladen en het hoofd stevig tegen het muuroppervlak te blijven staan. Handen steken de handpalmen naar voren, buigen naar de ellebogen, zodat de handen zich op schouderhoogte bevinden. Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet omhoog kijkend vanaf de wand van het lichaam. Hef ze zo hard als je kunt. Herhaal de oefening 8-12 keer aanbevolen.

Oefening 10. Zittend terugkeren

In deze oefening is het belangrijk om de wervelkolom zo soepel mogelijk uit te rekken, zonder terug te vallen op kracht. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan zitten, rug en benen recht te zetten. Buig vervolgens uw rechterbeen bij de knie en breng het over de linker dij. Buig en linkerbeen, plaats de hiel onder de rechterdij. Degenen voor wie het moeilijk is, kun je gewoon het linkerbeen recht laten. Plaats uw linkerelleboog van de buitenkant op de rechterknie en druk een beetje naar beneden zodat er spanning in de spieren verschijnt. Laat je rechterhand iets opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Blijf in deze positie een halve minuut hangen, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde in de andere richting. Het is belangrijk om niet alleen je rug te draaien, maar om het uit te rekken. Ademhaling speelt ook een rol - het moet soepel en gemeten zijn.

Je kunt de simulator ook gebruiken om de ruggengraat uit te rekken. Dergelijke simulatoren worden meestal gebruikt voor therapeutische en profylactische doeleinden, maar velen gebruiken ze thuis om de wervelkolom te versterken en de spanning te verlichten. De ontwerpen zijn gemakkelijk te gebruiken en effectief. Bij afwezigheid van een speciale simulator kan een gewone horizontale balk dit opmerken.

In het algemeen is het strekken van de rug en de wervelkolom, oefeningen waarvoor we al hebben nagedacht, zeer nuttig voor elk organisme. Doe het regelmatig en correct, en je rug zal je er dankbaar voor zijn.

Rug strekken: oefeningen om rug en rug te strekken

Oefeningen gepresenteerd in dit stretching-complex worden vaak gebruikt als onderdeel van behandelings- en revalidatieprogramma's voor problemen en letsels van rug en wervelkolom.

Inhoud van het artikel:

Lagere lumbale rotatie

Deze oefening is gericht op het vergroten van de flexibiliteit van de lagere lendenspieren. Het gewicht van het been zorgt voor een optimale stretching, maar dit kan worden verhoogd door met uw hand licht op de knie te drukken.

  1. Ga op je rug liggen. Strek een been en buig de andere naar de knie.
  2. Trek het gebogen been naar de borst, probeer de knie naar de andere kant te laten zakken totdat deze stopt.
  3. U kunt uw hand licht op uw knie drukken om het effect van stretching te vergroten.

Kijk naar de video, hoe de training uit te voeren:

Oefeningen om de onderrug te strekken

Het strekken van de spieren van de onderrug kan grote verlichting bieden voor mensen die lijden aan rugpijn.

  1. Ga op je rug op de grond liggen.
  2. Hef je knieën naar je borst, gebruik je armen die ze zo dicht mogelijk bij elkaar trekken.
  3. Looptijd 10-30 seconden.

Span je benen niet voor jezelf aan, maar op hun beurt.

Draai de knie tijdens de oefening om de gluteus mediusspier in het trainingproces te betrekken.

Wat wij trainen:
Spier, de wervelkolom rechtmaken.
Grote gluteusspier.

Reik naar de zon

De klassieke oefening van stretching voor de rug, die op de knieën of op de vloer kan worden uitgevoerd.

  1. Trek je armen omhoog boven je hoofd.
  2. Je kunt ze in het kasteel omsluiten.
  3. Laatste 10-30 seconden.

Cat stretch

Oefening die tot het rekken van yoga kwam.

  1. Ga op handen en voeten op de grond staan, plaats je voeten op een afstand van schouderbreedte.
  2. Buig zoveel mogelijk je back-up.
  3. Blijf 10-30 seconden in deze positie.

Wat wij trainen:
Gepartitioneerde spieren.
Spier, de wervelkolom rechtmaken.

Rekken met rotatie

Stretching stretching oefening voor de onderrug en de wervelkolom

  1. Ga rechtop staan ​​met de armen over je borst gekruist.
  2. Draai de schouders eerst langs het lichaam naar één kant.
  3. Voer een draai uit van 10 tot 30 seconden.

Betrokken spieren:
Gepartitioneerde spieren.
Intern schuin.
Buitenshuis schuin.

Rekken met zijhellingen

Klassieke stretch aan de zijkant voor alle spieren van het lichaam: van arm tot heup.

  1. Ga rechtop staan ​​en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Trek één arm over je hoofd naar de zijkant, zo ver mogelijk leunend.
  3. Eén kanteling om 10 - 30 seconden uit te voeren, verander dan de zijkant en arm.

10 oefeningen voor het strekken van de rug en de wervelkolom

Zorg ervoor dat je tijdens je training oefeningen opneemt om de rug te strekken. Je spieren moeten elastisch en sterk zijn, zodat er geen gevaar voor letsel is.

De belangrijkste indicator voor de veroudering van het lichaam is flexibiliteit, waarvan de belangrijkste component de mobiliteit van de wervelkolom en de rug is. Je mobiliteit en je mooie houding hangen af ​​van de staat van de wervelkolom en de wervelkolomspieren. Niet alleen liefhebbers van sport en dans hebben behoefte aan flexibiliteit en mobiliteit, elke persoon moet flexibiliteit bewaken en zijn rug strekken. En dit zal onze oefeningen helpen voor flexibiliteit van de rug, die thuis kan worden uitgevoerd zonder veel tijd en moeite te spenderen.

Terug Stretch Oefeningen

Rekken voor de rug

Procedure: ga op de grond zitten met de benen wijd uit elkaar, kantel je hoofd naar voren. Begin dan langzaam je borst op de grond te leggen. Adem normaal, als je je prettig voelt. Bij het kantelen van het hoofd moet de kin tegen de nek worden gedrukt - dit zal het gespierde uitrekken van de rug vergroten.

"Je moet de beweging van elke wervel voelen," zo vertelt Margo MacKinnon, de directeur van het beroemde Pilates-centrum in Toronto, zijn studenten. - Deze oefening strekt zich uit van de paraspinale spieren (spinale spieren). Je kunt dit effect voelen in de pijnlijke gewaarwordingen van de hamstrings en kuitspieren. "

Het is helemaal niet nodig om met onze handen tot op onze tenen te reiken - we hebben geen doel om op de grond te gaan liggen - en we hoeven geen zware spierpijn te verduren. Zodra je voelt dat de ligamenten en spieren uitgerekt zijn, keer je terug naar de startpositie.

Mackinnon beveelt aan om deze en andere oefeningen voor rekoefeningen elke dag te doen, bij voorkeur 's avonds, na een zware, drukke dag.

De volgorde van uitvoering: op handen en voeten staan, afwisselend buigen en buigen. Zorg ervoor dat alle drie de delen van de wervelkolom betrokken zijn: lumbaal (lager), thoracaal (midden) en cervicaal (boven).

Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit, het is niet nodig om scherpe bewegingen te maken. Op één beweging ongeveer 3-4 seconden. Herhaal de oefening 5-6 keer.

Poten oversteken

Procedure: Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. Strek je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Hier is het belangrijk om goed te ademen: inhaleer en adem uit gedurende ongeveer 4 seconden. Draai de rechterknie over het linkerbeen (been-tegen-voet houding). Kantel de heupen iets naar rechts (letterlijk 5 cm) en richt de knieën van beide benen naar links.

"Probeer niet de vloer met je knieën aan te raken", zegt Marla Eriksen, fitnesstrainer en CanFitPro-vertegenwoordiger. "Als u denkt dat de maximale amplitude is bereikt, moet u stoppen."

Tijdens het bewegingstraject kan je rechterschouder iets stijgen - dit is natuurlijk. Maar kantel je hoofd niet, hou het recht. Draai dan je rechterhand zodat de palm omhoog keek en begin hem naar je hoofd te trekken.

"Dit opent je borstkas en strekt je rug goed uit," zegt Eriksen.

Houd deze positie 1-3 minuten vast en herhaal met het andere been.

Terug draait in verschillende richtingen op de stoel

De volgorde van uitvoering: ga op een stoel zitten, leg je benen op elkaar. Begin het bovenlichaam naar links te draaien, zodat de schouders ook naar links worden gedraaid. Handen kunnen de stoel vasthouden, om het evenwicht te bewaren.

Maak een bocht met de amplitude die voor jou het meest comfortabel is. Je voelt je strekken van de taille tot de schouders.

"Je hoort de karakteristieke crash van de wervels, maar dit is normaal, geen zorgen. Het werkt gewoon de gewrichten, "zegt Larry Feldman, een manueel therapeut en oprichter van een medisch centrum in Toronto.

Houd de draai 20 seconden vast (dit is ongeveer 6 ademhalingen) en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening in de andere richting.

De hellingen van de kraak

Procedure: ga rechtop staan, spreid je benen wijd uit elkaar. Tenen "kijken" uit. Trek je buik naar binnen, span je billen en hurk zodat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg je handen op je knieën. Til je bekken op en vernauw de spieren (stel je voor dat je sterk naar het toilet wilt gaan op een kleine manier, maar je moet wel verdragen). Haal diep adem, houd je rug vlak. Adem dan scherp uit en draai de schouders naar links.

Houd deze positie 20-30 seconden vast (inademing - 3 maal langzaam uitademen). Keer terug naar de beginpositie, herhaal de oefening in de andere richting.

Oefening "zeemeermin"

De volgorde van uitvoering: ga op de grond zitten, buig je benen onder je en beweeg ze een beetje naar links van je. Houd je enkels vast met je linkerhand. Steek uw rechterhand omhoog en haal diep adem. Buig je linkerarm boven je hoofd, adem uit.

Zodra je spanning en verstuiking aan de rechterkant voelt, stop dan 20-30 seconden en houd het stil. Doe nog 2 keer aan deze kant en herhaal de oefening met je andere hand.

Voorover leunend

Procedure: ga op de grond zitten, maak je benen recht. Voor de oefening heb je een kleine handdoek nodig. Haal diep adem en strek je armen naar boven. Adem uit en begin de romp naar voren te kantelen, terwijl je probeert de benen met de maag aan te raken. Pak een handdoek, wikkel je voeten er omheen en trek hem voorzichtig naar je toe.

"Houd je nek recht als je je ruggengraat uitrekt", adviseert Eva Redpath, personal trainer en oprichter van Body Conditioning van Torrsto in Body Conditioning. Haal nog een keer diep adem en buig tijdens het uitademen je lichaam zo laag mogelijk. Houd een tijdje vast van 30 seconden tot 3 minuten. Doe zoals je je prettig voelt, verhoog gewoon geleidelijk de tijd. Strek tot je een lichte spanning voelt. Verdraag geen ernstige pijn. "

Gedraaide benen

Procedure: Ga op je rug liggen en til je benen op en buig je knieën. Leg je handen op de grond, handpalmen naar beneden.

"Haal diep adem, tel tot vier, adem langzaam uit, draai dan je knieën naar rechts en laat ze op de grond zakken", beveelt Mark Crocker, oprichter van St. John's In Your Element, persoonlijke fitheid en revalidatie aan. Til je linkerdij op, maar je schouders moeten stevig op de grond worden gedrukt. Voer de oefening uit met gevoel, met de opstelling, zonder haast. Als je opschiet, zal er geen effect zijn. "

Probeer je knieën bij elkaar te houden, laat ze zo laag mogelijk zakken. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting. Doe dit elke dag, tenminste één keer aan elke kant.

Rekt tegen de muur

De volgorde van uitvoering: ga dicht bij de muur staan, je staartbeen, schouderbladen en hoofd moeten stevig tegen het oppervlak van de muur worden gedrukt. Steek uw handen omhoog, palmen naar buiten, buig ze in uw ellebogen, zodat de handen schouderhoog zijn.

Begin langzaam je handen omhoog te trekken, niet van de muur te tillen. Breng ze omhoog tot de maximale limiet, maar vergeet niet dat je lichaam niet van de muur mag breken.

"Concentreer je op de oefening, neem je tijd, probeer je armen zo hoog mogelijk op te steken", zei Scott Tate, een gecertificeerde kinesioloog van Tori Nesti en een vertegenwoordiger van de Kinesiology Association of Ontario. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-12 keer (als je pijn hebt in je schouders, doe dan 3-5 keer, niet meer). Het is niet zo eenvoudig als het in eerste instantie lijkt. "

U zult voelen hoe uw borst, schouders en rugspieren zich zullen uitrekken.

Terug draait zich om

De volgorde van uitvoering: het geheim van deze oefening, volgens Jay Blanik, de wereldberoemde fitnesstrainer en auteur van de bestseller "Full-Body Flexibility", is dat je je rug zachtjes moet strekken, zonder terug te vallen op geweld.

Ga op de grond zitten, houd je rug recht, strek je benen. Buig vervolgens uw rechterknie en gooi het over de linker dij. Buig ook je linkerbeen, plaats je hak onder je rechterdij. Als het te moeilijk voor je is - houd je je linkerbeen recht.

Plaats uw linkerelleboog op uw rechterknie, aan de buitenkant, en druk zachtjes op uzelf, totdat u spanning voelt in uw spieren. Laat je rechterhand een beetje opzij liggen, draai je hoofd naar rechts. Houd deze positie 30 seconden vast, adem gelijkmatig en diep en ga dan terug naar de beginpositie. Doe de oefening in de andere richting.