Oefeningen voor rug- en rugspieren

De meeste beroepen dwingen een persoon om meer dan 8 uur per dag in een zittende positie door te brengen, terwijl slechts 5% van deze werknemers erin slaagt om lichte gymnastiek te doen. Bij 30-plussers is de kans op het optreden van dergelijke aandoeningen groot als osteochondrose, hernia van de lumbale wervelkolom, scoliose en andere.

Het gebruik van simulators

Wanneer een simulator thuis wordt geïnstalleerd, wordt dit een psychologische stimulans voor regelmatige oefeningen. Tegelijkertijd kunnen, in tegenstelling tot de sportschool, alle gezinsleden de training doen. Dergelijke simulators hebben niet alleen een positief effect op spierpompen, maar helpen ook bij het geven van fysiotherapie.

Soorten simulatoren voor de achterkant

Op basis van het type fysieke activiteit, worden alle simulatoren voor het versterken van de spieren van de rug verdeeld in cardio en kracht. Cardiovasculaire machines dragen bij aan de algemene versterking van het menselijk lichaam, verzadigen het bloed met zuurstof, hebben een positief effect op de cardiovasculaire en respiratoire systemen en ontwikkelen uithoudingsvermogen. Aërobe oefening bevordert effectief gewichtsverlies tijdens het trainen. In dit geval helpt krachttraining apparatuur het uithoudingsvermogen te ontwikkelen en de spieren van de rug en de onderrug te versterken. Oefeningen gericht op het ontwikkelen van spiermassa, dragen bij tot gewichtsverlies door spiergroei. Ze verbranden op hun beurt vetweefsel, zelfs op het moment van rust. Versterking van het spierstelsel ondersteunt de algehele fysieke conditie van het lichaam.

Naast simulators die cardiovasculaire oefeningen en krachttraining aanbieden, zijn er simulators die na een ziekte postoperatieve gymnastiek en fysiotherapie kunnen uitvoeren. Na interventie in het musculoskeletale korset van de wervelkolom, is er een periode van revalidatie en na ziekte is er een periode van remissie (verlichting, kalmte). Voor therapeutische gymnastiek, die is ontworpen om de spieren te ontwikkelen, worden speciaal ontworpen simulators gebruikt. Ze zien eruit als een boog, waarop je zowel voor- als achterkant kunt leggen. Dergelijke simulators zijn ontworpen door medische professionals om het lumbale gebied te versterken. Bovendien kunnen ze de onderarmen en billen beïnvloeden.

Regels voor tewerkstelling op simulatoren

Als je duidelijk hebt besloten om een ​​simulator voor de rug en de wervelkolom voor thuisgebruik te kopen, moet je eerst een therapeut raadplegen, examens ondergaan (tests, echografie, specialisten). Onjuiste oefening kan de wervelkolom beschadigen (tot onomkeerbare veranderingen), bestaande problemen verergeren of bijdragen aan het ontstaan ​​van nieuwe. Om dit te voorkomen, moet je de volgende regels volgen:

  • Voordat u begint met lessen voor revalidatie na een operatie of ziekte, moet u een therapeut en een chirurg raadplegen.
  • Na een bezoek aan een specialist kunt u naar de sportschool gaan en een persoonlijke trainer raadplegen. Zoek uit welke oefeningen bepaalde gebieden het meest effectief zullen gebruiken.
  • Vóór elke training moet je een beetje opwarmen voor de spieren (bochten, bochten, soepele bewegingen van het hoofd, enz.).
  • Niet overwerken bij het doen van oefeningen. Als u pijn in de lumbale regio of rug begint te voelen, moet de sessie worden gestopt.
  • Bezetting zou niet langer dan 60 minuten en niet minder dan 40 minuten moeten duren - voor een gezond persoon en 20-30 minuten voor de periode van revalidatie en remissie.
  • Training moet regelmatig worden uitgevoerd. Oefeningen op de simulator 3 keer per week zullen helpen om het gespierde korset in uitstekende conditie te houden.
  • Als er een doel is om de rugspieren op te pompen en overtollig vet te verwijderen, moet je eerst cardio-oefeningen doen en daarna kracht.

Cardiovasculaire machines

In overeenstemming met het doel van training, worden simulatoren voor hun implementatie geselecteerd volgens verschillende principes. Er is slechts één cardiovasculair apparaat dat direct werkt op de wervelkolom en de rugspieren - de roeimachine. Versterkte workouts zullen helpen om de rugspieren op te pompen en roeien in een rustig tempo is aangewezen voor fysiotherapie.

Alle andere aerobe simulatoren hebben een herstellend effect. Hometrainer werkt op de onderrug en als u uw rug goed houdt tijdens het trainen, dan doet u dat in uw houding. Ellipsentrainer en stepper beïnvloeden de onderrug en wervelkolom, wat leidt tot spiertonus. Klassen op de loopband kunnen in drie fasen worden uitgevoerd. Lopen heeft een positief effect op de rugspieren, vooral tijdens de eerste keer van revalidatie en remissie. Sterk lopen en hardlopen kan gecontra-indiceerd zijn bij sommige ziekten van de rug, omdat ze een schokbelasting op de wervelkolom en de kniegewrichten veroorzaken.

Hartbelastingen zijn nuttig voor de algemene versterking van het lichaam en kunnen worden gebruikt als extra belasting van de rug- en rugspieren. Daarentegen zullen krachtbelastingen helpen om de spieren die de romp van de gezondheid ondersteunen in de gewenste positie op te pompen en bloedstagnant in de spieren te versnellen, de inwendige organen te verzadigen met zuurstof en overtollig vet te verwijderen.

Krachttraining voor de rug

De belasting, die wordt ingesteld met behulp van stuwkracht, zorgt voor een voldoende snel pompen van de rugspieren. Simulators voor tractie zijn van verschillende typen:

  • Het bovenste blok (bovenste stuwkracht). Het ziet eruit als een bank en een T-handgreep, die is beveiligd met gewichten. De belasting wordt aangepast met gewichten die aan de achterwand zijn bevestigd. De bovenste stuwkracht kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende grepen en methoden (parallelle greep, stuwkracht achter het hoofd, stuwkracht op de borst en achter de rug, stuwkracht op rechte en gebogen armen, en anderen).
  • Stuwkracht onderste eenheid (horizontale en lagere stuwkracht). De simulator lijkt op roeien, maar op een ander uiterlijk. Zitbank en handgrepen om stuwkracht uit te oefenen. Ze kunnen in het midden (horizontale stuwkracht) of lager (lagere stuwkracht) worden geplaatst. Door de lagere stuwkracht kan ook een hefboom worden toegeschreven - een simulator in de vorm van banken, rugleuningen en hefbomen met gewichten. Handgrepen komen omhoog en imiteren tocht met halters. Ladingsbeheer vindt plaats met behulp van gewichten.

Het uitvoeren van de trek, de ronde en latissimus dorsale spieren, de trapeziusspier en de biceps spannen en slingeren. Hierdoor kan het spierkorset de wervelkolom ondersteunen, waardoor het hele lichaam op toon komt.

Krachttrainingapparatuur, gemaakt in de vorm van een boog (bultrug), ontworpen om therapeutische oefeningen uit te voeren. Een treffend voorbeeld is BackPoint, ontwikkeld door de kandidaat voor medische wetenschappen, Fedorich AV Als een volwaardige fitnesstrainer laat de bultrug je de onderrug uitladen, de ruggengraat laten rusten en het gespierde korset versterken.

Er zijn verschillende soorten simulators ontworpen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken. Voordat je ze thuis koopt en installeert, moet je verschillende sessies in de sportschool proberen. Voordat u met een work-out begint, dient u uw arts en trainer te raadplegen om oneigenlijke oefeningen te voorkomen. Het is noodzakelijk om de keuze van de simulator zorgvuldig te benaderen, als deze nodig is voor herstel na een operatie of tijdens remissie.

Trainingsapparatuur voor het versterken van de rugspieren

Spinale spieren vervullen een groot aantal functies en ontvangen elke dag een enorme belasting. Om verwondingen, verstuikingen en andere pijnlijke gewaarwordingen te voorkomen, wordt aanbevolen om de nodige aandacht te besteden aan het versterken van de rugspieren.

De eerste assistenten zijn simulators die speciaal zijn ontworpen om het probleem van zwakke spieren op te lossen. De apparaten zijn zo divers dat ze iedereen kunnen helpen, ongeacht leeftijd, geslacht en fysieke fitheid.

fitball

Het voordeel van trainen op de gymnastiekbal is de fascinatie, diversiteit en het gemak van trainen. Het volgen van speciale trainingsprogramma's maakt niet alleen de rugspieren sterk en flexibel, maar simuleert ook het perfecte figuur, verbetert de coördinatie van bewegingen, maakt het lichaam flexibel, verbetert de gemoedstoestand.

De simulator wordt actief gebruikt in instellingen voor de behandeling en revalidatie van ouderen. Deze veelzijdigheid wordt bereikt door de absolute veiligheid van de simulator. Zelfs zwangere vrouwen mogen dergelijke trainingen volgen. Voor training is geen speciale training vereist. Een extra voordeel van de fitball is de betaalbare prijs.

Horizontale balk, dwarsbalk

De horizontale balk is geen inferieure fitball in beschikbaarheid. Als je de mogelijkheid hebt om de sportschool te bezoeken - hang dan thuis een horizontale bar. Bovendien is het mogelijk om op bijna elke tijd van het jaar in elke ruimte op de horizontale balk te oefenen.

Regelmatige oefeningen kunnen de houding corrigeren, spieren kracht en toon geven, pijn verlichten. Alle fitnessapparatuur om de rugspieren te versterken, is onmisbaar voor mensen van wie het werk bestaat uit langdurig zitten. Dwarsbalkoefeningen vereisen enige training.

De eenvoudigste oefening is doorhangen. Dagelijkse uitvoering van de ophanging zal de wervelkolom strekken, waardoor deze flexibel wordt en de spanning vrijgeeft.

Pull-ups werken aan het maximale aantal spieren in het bovenste gedeelte van de romp. Variaties van oefening daar is gewicht. Het verschil is grip. Door de grip te veranderen, kunt u de belasting verhogen of verlagen.

Versterking van de lumbale wervelkolom zal de oefening "hoek" helpen: hang op de horizontale balk, wissel afwisselend uw knieën op. Je kunt de oefening ingewikkelder maken door beide benen tegelijkertijd op te tillen of je benen rechtop te houden.

Roller terug en druk op

Het ontwerp van de simulator is eenvoudig: een wiel en twee hendels. De effectiviteit van training is echter erg goed. Het aantal betrokken spieren is vrij groot: de rug, schoudergordel, armen, buikspieren, billen, de rug en de voorkant van de dij.

Hoe werkt het? Handen met de greep van de simulator. We rollen het wiel voor ons en bewegen het lichaam in een horizontale positie ten opzichte van de vloer. We trekken het stuur naar ons toe en brengen de romp terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Een klein minpuntje van de simulator is de complexiteit van de oefening. Zonder goede sporttraining is het moeilijk om zelfs de eenvoudigste versie van de oefening uit te voeren. Maar zelfs tijdens pogingen om de overhand te krijgen op de simulator, zullen de doelspieren de nodige belasting ontvangen. Variaties van prestaties:

  • Voor beginners: de nadruk ligt op gebogen knieën
  • Voor gevorderde sporters: de nadruk ligt op de voet en rechte benen

Ervaren atleten raden aan te beginnen met een simulator om een ​​barrière op te bouwen. Draai je gezicht naar de muur, laat de afstand tussen jou in staat zijn om bedekt te worden met de roller. De muur laat je niet voorbij zijn mogelijkheden gaan en je raakt niet gewond.

Taille schijf

De simulator bestaat uit twee schijven waartussen het lager wordt gelegd. De schijf maakt verschillende variaties mogelijk van draaien, gunstige effecten op de wervelkolom, buikspieren, cardiovasculair systeem.

De simulator is beter bekend onder de naam "health disc". De naam is vrij gerechtvaardigd door het feit dat dankzij de beroepen een algemeen genezend effect wordt bereikt.

Het voordeel van de simulator is een lage prijs, geen contra-indicaties, beschikbaarheid van gebruik. Voor thuistrainingen op de schijf zijn geen speciale vaardigheden en training nodig. Het wordt toegepast in het werken met kinderen en mensen van hoge leeftijd. Het is gemakkelijk voor een schijf om een ​​plaats te vinden, zelfs in het kleinste appartement.

Inversietabel

De taak van de simulator is druk op de wervelkolom te elimineren, spieren en ligamenten te ontspannen. Het principe van operatie is om de zwaartekracht te gebruiken om de wervelkolom uit te rekken. De persoon draait op zijn kop, waardoor het gewenste resultaat wordt bereikt.

De tafel heeft een hoogteaanpassingsfunctie (147 - 200 cm). Voeten stevig vastgemaakt aan het ene uiteinde van de tafel. Door de speciale leuningen vast te houden, draait de persoon zich om zodat de voeten naar het plafond kijken.

Zonder twijfel. In de lagere positie is het noodzakelijk om de bovenkant van het hoofd maximaal op de vloer te strekken om diep uitrekken te bereiken.

Bank voor hyperextensie

Met de bank kunt u tijdens de training de maximale amplitude bereiken, waardoor de effectiviteit van de training aanzienlijk toeneemt. Zachte rollen zorgen ervoor dat u de voet comfortabel kunt bevestigen. Ontworpen voor weinig naar voren kantelen.

Bij het tillen werken de spinale spieren intensief. Gecompliceerde training kan achter de hoofdbelasting worden gehouden. De simulator neemt niet veel ruimte in beslag. Het kan worden vervangen door een gewone bank, op voorwaarde dat er een manier is om de voeten veilig te bevestigen.

Roeitoestel

Volledige imitatie van bewegingen tijdens het roeien op de boot stelt je ook in staat om enkele problemen met de ruggengraat kwijt te raken en de spieren van de rug en armen aanzienlijk te versterken. De simulator zal helpen om een ​​mooie, gezonde en sterke rug van de roeier te krijgen. Tijdens de training zijn bijna alle spiergroepen opgenomen in het werk.

De prijs en afmetingen van de simulator kunnen het mogelijk maken om het thuis te houden.

Trainingsmachines voor het versterken van de rugspieren zijn onmisbaar voor het egaliseren van de houding, het verbeteren van de spiertonus en het versterken van het lichaam. Een bijkomend voordeel is het vermogen van simulators om andere spiergroepen te beïnvloeden. Regelmatige oefeningen zullen toelaten om niet alleen de spinale spieren, maar ook het hele lichaam op orde te brengen.

Rugoefeningen in de sportschool - top 13 voor gewicht en reliëf

13 beste oefeningen om een ​​reliëf V-vormige rug te bouwen

Veel atleten richten zich op het trainen van de buikspieren en borst. De achterkant van het lichaam heeft echter ook training nodig en we hebben het niet alleen over de billen. Het is een feit dat je de oefeningen op je rugspieren NIET MAG negeren.

En hier gaat het niet alleen om het bouwen van goed ontwikkelde spieren, V-vormige en algemene esthetiek, maar ook om het handhaven van de juiste houding, spierbalans en smalle taille. De gepompte dominante spieren van de borstkas, de buikspieren en de voorste delta's (de voorkant van de schouders) zorgen ervoor dat het lichaam naar voren leunt, wat resulteert in een slap aftreksel.

Je moet deze fouten niet herhalen. Consequent werk aan de spieren van de rug zal het lichaam in een optimale positie houden.

Bovendien is een sterke rug zeer functioneel. De volgende keer dat je paddelt, een boom beklimt, meubels opraapt of een brandtrap beklimt, bedank me dan in je gedachten. Sterke borstspieren zijn niet zo geschikt in het leven.

Een kleine anatomieles. De talrijke spieren van de rug variëren in grootte en positie. Hier zijn een paar belangrijke spieren:

  • de breedste en trapezius spieren bedekken het grootste deel van de rug. Ze komen uit de wervelkolom en leiden naar de zijkant van het lichaam. Deze spieren vormen het grootste deel van de spiermassa van de rug en genereren de grootste kracht. Trapezes zijn niet alleen een hobbel op het bovenste deel van de schouders, ze domineren ook in het centrale deel van de bovenrug;
  • romboïdale spieren, subruimtespier, kleine ronde spieren en andere kleinere spieren steken diagonaal over de bovenrug. Vanuit het oogpunt van esthetiek creëren ze de hoofddefinitie. Ze werken meestal in oefeningen op de breedste spieren en trapezium (tractieoefeningen);
  • de spier die de wervelkolom recht maakt, loopt verticaal langs de wervelkolom en is de grootste spier van de onderrug. Het is een belangrijk onderdeel van de kernkracht.

Goed ontworpen training zorgt voor een gelijkmatige uitwerking van alle spieren van de rug. We selecteerden 13 beste oefeningen gericht op complexe training van de rug, stimulatie van spiergroei, werk uit de breedste spieren, trapezius spieren en vriendenspiergroepen.

De beste oefeningen voor het trainen van de spieren van de rug

Neem 4-6 van je favoriete oefeningen op in elke back-training (in 3 sets van 12 herhalingen) en wissel ze af.

Oefening 1: deadlift

Hoofdspieren: terug (volledig)

  1. Elke herhaling start vanuit een diepe kraak. Grijp de greep vast aan de bovenkant (A).
  2. Breng je heupen terug, duw je hielen van de vloer, kom uit de kraak (B). Houd de blaffen in spanning en houd uw rug recht tijdens de oefening.
  3. Verplaats langzaam de bewegingen, laat de heupen zakken totdat de halter de vloer raakt (A).

Oefening 2: stuwkracht op de riem

Hoofdspieren: terug

  1. Houd de balk voor je vast met een greep boven op iets bredere schouders.
  2. Span de bastspieren aan, strek uw rug, buig voorwaarts in een hoek van 60 °.
  3. Trek de rugspieren en biceps aan en trek de balk naar de bovenbuik. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens je armen. Herhaal.

Oefening 3: Halteroverkapping

Hoofdspieren: rug, schuine buikspieren, ronde spieren, latissimus-spieren

  1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een horizontale bank. De linkerhand dient als ondersteuning voor het lichaam.
  2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Span de breedste spieren en biceps aan en trek dan langzaam de halter omhoog naar het lichaam.
  3. Houd gedurende 1 seconde vast. Laat de arm langzaam zakken en laat je arm langzaam buigen. Je zou een rek in de bovenrug moeten voelen. Herhaal.

Oefening 4: stuwkracht halters in ondersteuning liegen

Hoofdspieren: rug, kernspieren, latissimus-spieren, ronde spieren.

  1. Leg de nadruk liggend met halters in je handen (A).
  2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Breng met een krachtige beweging uw rechterhand naar uw lichaam (B). Houd de zaak stil.
  3. Houd 1 seconde vast, keer dan terug naar de vorige positie (A) en herhaal de beweging met je andere hand.

Oefening 5: trek omhoog en trek het bovenste blok naar de borst

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren

  1. Hang aan de horizontale balk, spreid de armen iets breder dan de schouders (smalle grip is gericht op het uitwerken van de breedste en ronde spieren, en breed op romboïde en trapezium).
  2. Span de breedste spieren en blaf spieren aan en trek dan omhoog naar de dwarsbalk naar de bovenste kist.
  3. Laat jezelf langzaam zakken en richt je armen volledig. Herhaal.
  4. Als het nog steeds moeilijk voor je is om omhoog te trekken, trek je het bovenste blok naar de borstkas.

Pull-ups

Gebruik pull-ups op de horizontale balk om de breedte te trainen

Duw blok naar de borst

Oefening 6: Pull-ups

Hoofdspieren: rug, biceps, latissimus-spieren, ronde spieren.

  1. Hang aan de horizontale balk en houd de dwarsstanggreep vanaf de onderkant (handpalmen tegen jezelf) op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Span je biceps aan en trek omhoog naar borsthoogte.
  3. Ga naar beneden met je armen recht. Herhaal.

Oefening 7: T-balk

Hoofdspieren: rug, romboïde spieren, biceps

  1. Leg een beladen nek tussen de benen. U kunt het handvat gebruiken door het onder de toets te plaatsen, of u kunt de toets direct pakken.
  2. Buig voorwaarts in een hoek van 45 °, draai de bastspieren aan, houd uw rug recht (1).
  3. Terwijl u de breedste en trapeziusspieren traint, trekt u de nek naar de borst (2). Houd de spanning gedurende 1 seconde vast en laat vervolgens de balk langzaam naar de grond zakken (1). Herhaal.

Oefening 8: Dumbbell Fooien

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren, romboïde spieren

  1. Plaats de bank in een hoek van 45 ° en leg hem met de voorzijde omlaag (A).
  2. Neem 2 dumbbells met de gebruikelijke grip (de handpalmen tegenover elkaar), span de latissimus-spieren en biceps aan en trek dan de dumbbells krachtig omhoog (B). Houd de bastspieren op spanning en houd tijdens de hele oefening de borst tegen de bank. Houd de schouderbladen gedurende 1 seconde bij elkaar in de bovenste fase van de oefening.
  3. Verlaag het gewicht door uw armen volledig recht te trekken. Herhaal.

Oefening 9: een smalle blokgrip op de borst

Hoofdspieren: rug, biceps, romboïde spieren, trapeziusspieren

  1. Ga op de bank van de gruzoblochnogo-simulator zitten en pak het handvat vast met een smalle greep. Buig je knieën en beweeg je rug iets (A).
  2. Span de spieren van de schors en biceps aan, houd uw rug recht. Trek de hendel naar de borst (B). Zwaai niet en gebruik niet de traagheid van bewegingen.
  3. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens de armen volledig uit (A). Herhaal.

Oefening 10: Pull-ups op een lage balk

Hoofdspieren: terug

  1. Plaats een lege balk op het rek.
  2. Ga onder de toets liggen en pak het met een greep die iets breder is dan je schouders.
  3. Scheur de heupen van de vloer af, maak het lichaam recht zodat het in een hoek van 45 ° ten opzichte van de vloer staat. Dit is de startpositie.
  4. Span je je rugspieren, trek je borst naar de nek. Houd gedurende 1 seconde vast en vervolgens langzaam naar de uitgangspositie.

Oefening 11: pullover met een halter

Doelspieren: de breedste spieren

  1. Ga op de bank liggen. Houd de halter op de verlengde armen boven de borst (1) zodat de handpalmen tegen de bovenste schijf worden gedrukt.
  2. Draai de schorsspieren aan. Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken tot een niveau net onder de bank (2).
  3. Houd uw armen recht, trek de breedste spieren aan en til de halter in de oorspronkelijke positie (1). Herhaal. Je kunt ook een pullover op fitball uitvoeren of op een bank zitten met verhoogde heupen (dit bemoeilijkt de oefening en zorgt voor meer belasting van de kernspieren).

Oefening 12: Superman

Doelspieren: lagere rugspieren

  1. Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren (1).
  2. Scheur benen, borst en armen van de vloer. Span de spieren van de onderrug aan.
  3. Houd de spanning 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefening 13: hyperextensie

Doelspieren: lagere rugspieren

  1. Ga op de bank liggen voor hyperextensie en steek je armen over je borstkas (1). Je kunt deze oefening ook uitvoeren op fitball.
  2. Zonder uw rug af te buigen, buigt u langzaam naar voren zodat de romphoek 45 ° (2) is.
  3. Span de spieren van de onderrug aan en rij terug naar de startpositie (1). Herhaal.

Terug Spiertrainingsapparatuur: Oefentypes en -techniek

Bij een zittende levensstijl verslechtert de conditie van de wervelkolom en de spieren van de rug aanzienlijk.

Mensen van verschillende leeftijden klagen over rugpijn.

Bij mensen ouder dan 30 jaar, de waarschijnlijkheid van scoliose, osteochondrose, het uiterlijk van hernia intervertebrale verhoogt aanzienlijk.

Versterking van de rugspieren helpt de ontwikkeling van spinale aandoeningen te voorkomen.

Als u regelmatig oefent, zullen de ruggenmergspieren constant in goede vorm zijn en zal het gemakkelijker zijn om de wervelkolom in zijn normale toestand te houden.

De voordelen van training op simulators

Als u niet regelmatig naar de sportschool of sportschool kunt gaan, kunt u thuis de spiertonus behouden. Gebrek aan lichaamsbeweging is een van de hoofdoorzaken van spinale aandoeningen.

Thuis wordt aanbevolen om speciale simulators voor de rug te gebruiken. Als je ze gebruikt, kun je een sterk gespierd korset vormen dat de wervelkolom in goede conditie ondersteunt.

Voordat u een simulator koopt, moet u een arts raadplegen. Hij zal kunnen zien welke simulator het meest geschikt is. Deskundigen vóór het eerste gebruik van de simulator adviseerden om de sportschool te bezoeken en de methode van de oefeningen te behandelen met de hulp van professionals.

Soorten simulatoren

Alle simulators waarmee u de rugspieren kunt versterken, zijn verdeeld in 2 types: afhankelijk van hun doel.

Trainingsmachines zijn voor cardio- en krachttraining.

onderscheiden:

  • cardio-apparatuur;
  • kracht apparaten.

Cardiovasculaire machines zijn voornamelijk ontworpen om gewicht te verliezen, en dankzij regelmatige oefeningen is het mogelijk om het uithoudingsvermogen te vergroten. Cardio-oefeningen hebben een positieve invloed op de toestand van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen, verzadigen het bloed en de weefsels van het lichaam met zuurstof.

Cardio-belasting draagt ​​bij tot gewichtsverlies, versterkt alle spiergroepen. En dit heeft op zijn beurt een gunstige invloed op de toestand van de wervelkolom. Versterkt spierkorset zal in staat zijn om je rug in goede conditie te houden.

Maar voor het trainen van de spieren van de rug gebruiken vaak macht apparaten. Met hun hulp kunt u spiermassa opbouwen en verlichting creëren. Krachttoestellen zijn zo ontworpen dat elke persoon het meest geschikte gewicht kan kiezen om de oefeningen uit te voeren. Als u ze gebruikt, kunt u de belasting geleidelijk verhogen.

Bij het kiezen van simulatoren letten mensen op de volgende nuances:

  • apparaatgrootte: kleine compacte simulators kunnen niet alleen in de sportschool worden geplaatst, maar ook in een kamer in een gewoon appartement;
  • het vermogen om belasting te leveren op verschillende spieren van de rug;
  • de mogelijkheid van een geleidelijke toename van de intensiteit van de training als gevolg van een toename van het gebruikte gewicht of de keuze van een andere modus.

Het moet duidelijk zijn dat de achterkant een platform is dat uit drie delen bestaat. Het is noodzakelijk om de spieren in de schoudergordel, thoracale, onderrug te trainen. Daarom is het bij het kiezen van een simulator belangrijk om aandacht te schenken aan welke spieren precies zullen worden belast tijdens het werken aan de simulator.

Krachttraining

Na besloten te hebben om de rugspieren te versterken, moet je de meest geschikte simulator kiezen. Voor de vorming van een sterk spiercorset zijn de meest geschikte krachttrainers.

  • Voor het trainen in een zittende positie, is de simulator ontworpen onder de naam "stoel Twister". Het wordt gebruikt om de spieren van de lumbale wervelkolom, schoudergordel, buikspieren en spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken. De armleuningen van de stoel zijn verstelbaar, zodat u het comfortabel kunt maken voor mensen van elke lengte. Op de draaistoel kan een persoon naar voren, naar achteren en opzij buigen. Op dit moment blijven zijn ellebogen gelijk met zijn schouders. In een vereenvoudigde versie zijn armleuningen en rugleuning afwezig: bij het maken van bochten moet de sporter het evenwicht bewaren met spierkracht.

Om de lendenspieren te bestuderen, kunt u de stoel Twister gebruiken

  • Romeinse stoel is te vinden in bijna elke sportschool. Maar je kunt het thuis installeren. Het wordt ook een hyperextensiemachine genoemd. Op deze simulator is het onderste deel van het lichaam gefixeerd en blijft het bovenste deel vrij. Oefeningen worden gedaan in de buikligging aan de zijkant, rug, buik. Sommige Romeinse stoelen zijn uitgerust met een extra elliptische bank.

Romeinse stoel - het belangrijkste hulpmiddel voor het versterken van de rugspieren

  • Simulator Bultrug op het ontwerp lijkt op een bult van een kameel. De ondersteunende poten zijn gemaakt van metaal en ertussen bevindt zich een convex bed. Een getraind persoon past op hem met zijn maag, de benen moeten onderaan liggen, ze moeten op de vloer of op de steun worden geplaatst. Om de oefening uit te voeren, moet u de benen een paar seconden in een horizontale positie heffen. Een paar herhalingen worden uitgevoerd tot je je moe voelt.

De simulator van de gebochelde - om de oefening uit te voeren, moet je de benen omhoog brengen in de buikligging

  • De meest compacte simulator voor de achterkant, die zelfs in een klein appartement past, is een uitbreiding. Een expander is twee handvatten die met elkaar zijn verbonden met elastische banden, veren of rubberen buizen die parallel aan elkaar zijn, in de vorm van een enkele of dubbele 8-ki, kruis. Met behulp van de uitbreiding kunt u veel oefeningen doen voor de rug, armen, benen en andere spieren van het lichaam.

Expander is het meest veelzijdige projectiel voor het versterken van het spierstelsel.

  • De beschikbare oefeningsapparatuur voor de rug omvat fitball. Bij het uitvoeren van oefeningen op fitball, is het noodzakelijk om te werken met het gewicht van uw eigen lichaam. Om de rugspieren te versterken, is het nodig om op de bal te liggen met de buik en het bovenlichaam omhoog te brengen, terwijl de benen op de grond blijven. Met de juiste oefening, de spieren van de rug, buikspieren, armen, benen, swing.
  • Bijna in elk appartement vindt u een plaats voor een horizontale balk of een dwarsbalk. Door regelmatig aan de bar te hangen, kunt u de ruggengraat strekken, spanning verminderen en de flexibiliteit vergroten. De meeste ruggenmergspieren zijn uitgewerkt met aanscherping. Versterk de spieren van de onderrug door de "hoek" -oefening uit te voeren, waarbij u uw benen bij elkaar moet optillen of afwisselend.

De horizontale balk is de hoofdtrainer voor rugoefeningen.

  • Je kunt alle spieren van het lichaam op hetzelfde moment trainen met een speciale roller. Het ziet eruit als een wiel met handgrepen aan de zijkanten. Het is noodzakelijk om de handgrepen vast te pakken en naar voren te rollen totdat het lichaam naar de horizontale positie beweegt. Dan volgt, gebruikmakend van de kracht van de spieren, om de roller naar u toe te trekken en terug te keren naar de startpositie.

Het wiel gebruikt de maximale hoeveelheid torsospieren.

Tractie in het blok zijn ook de belangrijkste oefeningen voor het versterken van de rug en de wervelkolom. In sportscholen kunt u uw rugspieren versterken met behulp van tractie van de bovenste en onderste blokken.

Maar voor installatie in een gewoon stadsappartement is deze simulator niet geschikt vanwege zijn grote formaat. De simulator lijkt op een bank waarop een handvat is geplaatst.

Op de achterwand van de simulatorhendel bevestigd aan de goederen. Voor het pompen van de ruggenmergspieren met behulp van de bovenste stuwkracht, worden verschillende soorten grepen gebruikt: parallel, achter het hoofd, naar de borst, achter de rug.

Bij het kiezen van een energiesimulator moet rekening worden gehouden met de bijzonderheden van de ruimte waarin deze moet worden geïnstalleerd en de gezondheidstoestand van de persoon voor wie het apparaat wordt gekocht.

Een film voor patiënten met scoliose is bijvoorbeeld absoluut niet geschikt.

Video: "Hoe de spieren van de rug versterken?"

Terug simulator - welke moet je kiezen? Instructies voor het effectief versterken van rug en wervelkolom

In de wereld van vandaag stoppen mensen vaak met bewegen - hun eigen auto's, hoverboards, vliegtuigen en andere transportmiddelen maken dat mensen steeds minder bewegen.

De meeste beroepen zijn tegenwoordig sedentair werk voor meer dan 8 uur per dag. Tijdens sedentair werk kunnen problemen met de onderrug en de wervelkolom beginnen. Slechts 5% van de kantoormedewerkers houdt zich bezig met sporten of zelfs lichte gymnastiek.

Osteochondrose, uitsteeksels van verschillende delen van de wervelkolom zijn ziektes die beginnen bij kantoorpersoneel van boven de 30 jaar. Om hun voorkomen te voorkomen - het is noodzakelijk om oefeningen te doen, fysieke oefeningen voor het spierstelsel van de rug op de simulatoren, die zullen helpen het hele lichaam te versterken.

Hulp bij het uitvoeren van eenvoudige fysieke oefeningen zal in staat zijn om simulators. Foto-simulator voor de achterkant is te vinden op internet.

Simulators en hun voordelen

In het moderne ritme is het erg moeilijk om vast te houden aan een rustig ritme en grafische weergave. Als een ondernemer geen schema heeft om te sporten, zal het moeilijk voor hem zijn om er tijd voor vrij te maken.

De sportschool verbetert niet alleen de wervelkolom, maar versterkt ook het hele lichaam.

Vergeet niet dat dergelijke oefeningen voor de rug ook een therapeutisch effect hebben - ze helpen om het volume in de taille, het gewicht en in het algemeen het lichaam te versterken.

Simulators voor de rug en hun variëteit

Alle apparaten voor sport kunnen in twee typen worden verdeeld (afhankelijk van de belasting die per persoon optreedt) - kracht en cardio:

  • Cardiovasculaire machines - zijn gericht op de algemene verbetering van het lichaam, helpen bij het ontwikkelen van het ademhalingssysteem, versterken het hart, bloedvaten, zijn verantwoordelijk voor het uithoudingsvermogen. Helpt om af te vallen.
  • Krachttraining - verantwoordelijk voor het versterken van de verschillende spieren, het ontwikkelen van spiermassa. Vanwege de toename van deze massa - het verbranden van vetweefsel gebeurt zelfs tijdens de rest van het lichaam.

Vandaag kunt u apparaten kiezen voor oefeningen, vermogensbelasting, voor cardio-oefeningen, om het lichaam te herstellen na eventuele chirurgische ingrepen of ziekten.

LFK (remedial turics) wordt toegewezen aan degenen die in de eerste plaats de ontwikkeling van spieren nodig hebben. Dit vereist speciale simulators voor de rug en de wervelkolom. Uiterlijk zien ze eruit als een boog, waar je in elke richting kunt liggen.

Deze simulators zijn speciaal ontwikkeld door medische ingenieurs om het lumbale gebied te versterken.

Voorbereiding op de eerste les

Vóór de eerste les moet worden onderzocht (om de nodige tests te doorstaan, om een ​​echografie te maken, om de nodige specialisten te ondergaan), om advies te krijgen van een therapeut. In het geval van onjuiste oefening, kunt u uw rug beschadigen, uw gezondheid schaden.

Als revalidatie wordt uitgevoerd na een ziekte of operatie, is het noodzakelijk om een ​​chirurg en een therapeut te raadplegen. Na het ontvangen van medische rapporten, kunt u advies krijgen van een revalidatiearts of sportschool die het perfecte trainingsprogramma voor u kan vinden.

Trainingsapparatuur voor het versterken van de rugspieren

Spinale spieren vervullen een groot aantal functies en ontvangen elke dag een enorme belasting. Om verwondingen, verstuikingen en andere pijnlijke gewaarwordingen te voorkomen, wordt aanbevolen om de nodige aandacht te besteden aan het versterken van de rugspieren.

De eerste assistenten zijn simulators die speciaal zijn ontworpen om het probleem van zwakke spieren op te lossen. De apparaten zijn zo divers dat ze iedereen kunnen helpen, ongeacht leeftijd, geslacht en fysieke fitheid.

fitball

Het voordeel van trainen op de gymnastiekbal is de fascinatie, diversiteit en het gemak van trainen. Het volgen van speciale trainingsprogramma's maakt niet alleen de rugspieren sterk en flexibel, maar simuleert ook het perfecte figuur, verbetert de coördinatie van bewegingen, maakt het lichaam flexibel, verbetert de gemoedstoestand.

De simulator wordt actief gebruikt in instellingen voor de behandeling en revalidatie van ouderen. Deze veelzijdigheid wordt bereikt door de absolute veiligheid van de simulator. Zelfs zwangere vrouwen mogen dergelijke trainingen volgen. Voor training is geen speciale training vereist. Een extra voordeel van de fitball is de betaalbare prijs.

Horizontale balk, dwarsbalk

De horizontale balk is geen inferieure fitball in beschikbaarheid. Als je de mogelijkheid hebt om de sportschool te bezoeken - hang dan thuis een horizontale bar. Bovendien is het mogelijk om op bijna elke tijd van het jaar in elke ruimte op de horizontale balk te oefenen.

Regelmatige oefeningen kunnen de houding corrigeren, spieren kracht en toon geven, pijn verlichten. Alle fitnessapparatuur om de rugspieren te versterken, is onmisbaar voor mensen van wie het werk bestaat uit langdurig zitten. Dwarsbalkoefeningen vereisen enige training.

De eenvoudigste oefening is doorhangen. Dagelijkse uitvoering van de ophanging zal de wervelkolom strekken, waardoor deze flexibel wordt en de spanning vrijgeeft.

Pull-ups werken aan het maximale aantal spieren in het bovenste gedeelte van de romp. Variaties van oefening daar is gewicht. Het verschil is grip. Door de grip te veranderen, kunt u de belasting verhogen of verlagen.

Versterking van de lumbale wervelkolom zal de oefening "hoek" helpen: hang op de horizontale balk, wissel afwisselend uw knieën op. Je kunt de oefening ingewikkelder maken door beide benen tegelijkertijd op te tillen of je benen rechtop te houden.

Roller terug en druk op

Het ontwerp van de simulator is eenvoudig: een wiel en twee hendels. De effectiviteit van training is echter erg goed. Het aantal betrokken spieren is vrij groot: de rug, schoudergordel, armen, buikspieren, billen, de rug en de voorkant van de dij.

Hoe werkt het? Handen met de greep van de simulator. We rollen het wiel voor ons en bewegen het lichaam in een horizontale positie ten opzichte van de vloer. We trekken het stuur naar ons toe en brengen de romp terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Een klein minpuntje van de simulator is de complexiteit van de oefening. Zonder goede sporttraining is het moeilijk om zelfs de eenvoudigste versie van de oefening uit te voeren. Maar zelfs tijdens pogingen om de overhand te krijgen op de simulator, zullen de doelspieren de nodige belasting ontvangen. Variaties van prestaties:

  • Voor beginners: de nadruk ligt op gebogen knieën
  • Voor gevorderde sporters: de nadruk ligt op de voet en rechte benen

Ervaren atleten raden aan te beginnen met een simulator om een ​​barrière op te bouwen. Draai je gezicht naar de muur, laat de afstand tussen jou in staat zijn om bedekt te worden met de roller. De muur laat je niet voorbij zijn mogelijkheden gaan en je raakt niet gewond.

Taille schijf

De simulator bestaat uit twee schijven waartussen het lager wordt gelegd. De schijf maakt verschillende variaties mogelijk van draaien, gunstige effecten op de wervelkolom, buikspieren, cardiovasculair systeem.

De simulator is beter bekend onder de naam "health disc". De naam is vrij gerechtvaardigd door het feit dat dankzij de beroepen een algemeen genezend effect wordt bereikt.

Het voordeel van de simulator is een lage prijs, geen contra-indicaties, beschikbaarheid van gebruik. Voor thuistrainingen op de schijf zijn geen speciale vaardigheden en training nodig. Het wordt toegepast in het werken met kinderen en mensen van hoge leeftijd. Het is gemakkelijk voor een schijf om een ​​plaats te vinden, zelfs in het kleinste appartement.

Inversietabel

De taak van de simulator is druk op de wervelkolom te elimineren, spieren en ligamenten te ontspannen. Het principe van operatie is om de zwaartekracht te gebruiken om de wervelkolom uit te rekken. De persoon draait op zijn kop, waardoor het gewenste resultaat wordt bereikt.

De tafel heeft een hoogteaanpassingsfunctie (147 - 200 cm). Voeten stevig vastgemaakt aan het ene uiteinde van de tafel. Door de speciale leuningen vast te houden, draait de persoon zich om zodat de voeten naar het plafond kijken.

Zonder twijfel. In de lagere positie is het noodzakelijk om de bovenkant van het hoofd maximaal op de vloer te strekken om diep uitrekken te bereiken.

Bank voor hyperextensie

Met de bank kunt u tijdens de training de maximale amplitude bereiken, waardoor de effectiviteit van de training aanzienlijk toeneemt. Zachte rollen zorgen ervoor dat u de voet comfortabel kunt bevestigen. Ontworpen voor weinig naar voren kantelen.

Bij het tillen werken de spinale spieren intensief. Gecompliceerde training kan achter de hoofdbelasting worden gehouden. De simulator neemt niet veel ruimte in beslag. Het kan worden vervangen door een gewone bank, op voorwaarde dat er een manier is om de voeten veilig te bevestigen.

Roeitoestel

Volledige imitatie van bewegingen tijdens het roeien op de boot stelt je ook in staat om enkele problemen met de ruggengraat kwijt te raken en de spieren van de rug en armen aanzienlijk te versterken. De simulator zal helpen om een ​​mooie, gezonde en sterke rug van de roeier te krijgen. Tijdens de training zijn bijna alle spiergroepen opgenomen in het werk.

De prijs en afmetingen van de simulator kunnen het mogelijk maken om het thuis te houden.

Trainingsmachines voor het versterken van de rugspieren zijn onmisbaar voor het egaliseren van de houding, het verbeteren van de spiertonus en het versterken van het lichaam. Een bijkomend voordeel is het vermogen van simulators om andere spiergroepen te beïnvloeden. Regelmatige oefeningen zullen toelaten om niet alleen de spinale spieren, maar ook het hele lichaam op orde te brengen.

Om uw rug te versterken, zijn verschillende fitnessapparatuur nodig.

Pijnsyndromen in de rug treden om verschillende redenen op. Correcte diagnose van de ziekte en voorschrijven van de juiste behandeling kan alleen een arts. Hij is degene die bepaalt welke behandelingsmethode nodig is voor de patiënt.

In de meeste gevallen wordt in dergelijke gevallen aanbevolen om regelmatig versterkingsoefeningen te houden voor de rug- en rugspieren.

Therapeutische oefening zal effectiever zijn als u deze oefeningen uitvoert met behulp van speciale simulators.

Apparatuur voor thuis en sportschool

De speciale simulators, gemaakt rekening houdend met de fysiologische kenmerken van de structuur van het menselijk lichaam, helpen om de toon in de spieren van de pers en de wervelkolom te behouden.

Ze kunnen zowel thuis als in sportscholen worden gebruikt. Hun effectiviteit is bewezen door langdurig gebruik in de therapeutische fysieke cultuur.

De simulator voor het versterken van de rugspieren wordt gebruikt tijdens de behandeling van intervertebrale hernia, verdraaiing van de tussenwervelschijf, herstel in de postoperatieve periode, met osteochondrose.

Thuistraining

Apparatuur voor het uitvoeren van trainingen thuis moet mobiel en compact zijn.

Een persoon met technische kennis kan zo'n simulator met zijn eigen handen maken op geïmproviseerde manieren, maar het is belangrijk om jezelf niet te schaden en een evenwicht te bewaren tussen de vereiste belastingen.

De meerderheid geeft de voorkeur aan apparatuur in gespecialiseerde winkels, wat een betere oplossing is.

Voordat u een simulator aanschaft om uw rug en ruggengraat te versterken, moet u een arts raadplegen voor advies, de trainingsruimte bezoeken en de techniek van het uitvoeren van oefeningen op de apparatuur die u voor uw huis wilt kopen bestuderen.

Een van de populaire oefeningen is hyperextensie, het vereist geen verplichte bezoeken aan sportscholen, het wordt zowel met als zonder apparatuur uitgevoerd.

De hoofdpositie - het onderste deel van het lichaam ligt op een plat of schuin oppervlak, poten zijn bevestigd aan de steun. De hellingen en het rechtmaken van de rug zijn gemaakt in een bepaalde hoek.

Trainen in de sportschool

Oefeningen om de rug te versterken in de sportschool worden uitgevoerd onder toezicht van fitnesstrainers, specialisten op het gebied van therapeutische en preventieve gymnastiek.

In deze zalen staan ​​universele stands voor het uitvoeren van verschillende oefeningen om het hele spierstelsel, de pers en de wervelkolom te versterken.

Populaire en effectieve apparaten

Welke fitnessapparatuur voor het versterken van spieren kan thuis en in oefenhallen worden gebruikt, hoe kunnen oefeningen worden uitgevoerd om het maximale effect van hun gebruik te bereiken?

Draai de stoel

De meest voorkomende simulator om te zitten. Het is ontworpen om de spieren van de schouder en de lumbale gordel te versterken, wervelkolom, druk op.

Armleuningen van een stoel zijn gereguleerd, een mobiele telefoon. Zittend, maakt een persoon bewegingen in elke richting, rechts, links, omhoog, omlaag, terwijl zijn ellebogen gelijk liggen met de lijn van de schouder.

In een vereenvoudigde versie, is de stoel gemaakt zonder een rugleuning en armleuningen, het evenwicht wordt onafhankelijk onderhouden door de persoon als gevolg van spierkracht.

Romeinse stoel

Universeel ontwerp, in hoogte verstelbaar, kan een extra apparaat in de vorm van een elliptische bank hebben. Basisoefeningen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug, buik of zijkant ligt.

Het onderste deel van het lichaam is gefixeerd, het bovenste gedeelte bevriest in de ruimte, waardoor een persoon op en neer bewegingen kan maken tijdens het trainen van de spieren.

expanders

Rubberen simulators om de rug te versterken, ze zijn licht, nemen weinig ruimte in, kunnen overal worden gebruikt, thuis, op het werk, voor ochtendoefeningen. Dergelijke expanders bestaan ​​uit twee handvatten en rubberen buizen of elastische banden die tussen hen zijn verbonden in de vorm:

  • acht;
  • dubbele achten;
  • dwars;
  • 2-3 rijen parallel.
roeier

Oefenmachine voor bijna liggende zitoefeningen. De bewegingen worden met de hand uitgevoerd en bootsen op een boot na. Tegelijkertijd zijn er veel spieren van het romp-, schouder- en borstspierkorset bij betrokken, wat bijdraagt ​​aan hun versterking.

Hometrainer

Trainen erop versterkt bijna het gehele menselijke motorapparaat - niet alleen spieren, maar ook gewrichten.

Fietsen of sporten op een hometrainer in een kamer stimuleert de spieren van de rug en de wervelkolom om het evenwicht te bewaren.

Ze zijn erg handig voor osteochondrose, verlichten de spierspanning.

Gorbunok

Het ontwerp lijkt op een bult van een kameel. Op de steunpalen was een bed in de vorm van een mat gemaakt van metaal. Een persoon moet op zijn buik liggen, benen op de grond of steun.

De oefening bestaat uit het optillen van beide benen naar een horizontale positie, het enkele seconden vasthouden van die positie en het laten zakken van een steun. Het wordt meerdere keren uitgevoerd om je een beetje moe te voelen.

In sportscholen wordt krachttractie gebruikt om de spieren van de rug, de wervelkolom en de pers te versterken.

Oefeningen op hen moeten worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer, omdat overbelasting de gezondheid van de mens kan schaden. Dit kan niet worden misbruikt, op zoek naar een snelle toename van spiermassa.

Oefening om uw rug regelmatig te versterken, thuis of in sportscholen. Dan houd je een mooie houding, rechte rug, brede schouders voor vele jaren.

Een selectie van mijn nuttige materialen over de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten, die ik u aanbeveel om te bekijken:

Bekijk ook veel nuttige aanvullende materialen in mijn community's en accounts op sociale netwerken:

ontkenning

De informatie in de artikelen is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en mag niet worden gebruikt voor zelfdiagnose van gezondheidsproblemen of voor medische doeleinden. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een arts (neuroloog, therapeut). Raadpleeg eerst uw arts om precies de oorzaak van uw gezondheidsprobleem te weten.

Oefeningen voor de rugspieren in de sportschool: 8 meest effectieve oefeningen

We zullen praten over welke oefeningen voor de rug in de hal het meest effectief zijn! En zo vaak hebben sportbezoekers de gewoonte om alleen die zones te doorlopen die zichtbaar zijn in de spiegel. In de regel zijn dit de borst- en schouderspieren, biceps en buikspieren.

Maar het is buitengewoon noodzakelijk om aandacht te schenken aan de rug, niet alleen om de symmetrie tussen de voor- en achterkant van het lichaam te waarborgen, maar ook met het oog op algemene gezondheidsbevordering.

Een zwak gespierd korset kan leiden tot een overtreding van de houding en kan acute pijn veroorzaken, vooral bij toenemende belasting van de bovenste schoudergordel.

Inhoud van het artikel:

Welke rugspieren moeten regelmatig worden uitgewerkt? De beste oefeningen voor de rug in de sportschool

Het uitvoeren van oefeningen voor de rug in de sportschool is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de referentie V-vormige torso. Immers, een teken van een ideaal mannelijk figuur zijn brede schouders, reliëfborst en smalle taille. Om dit effect te bereiken, wordt aanbevolen om regelmatig de volgende spinale spieren uit te werken:

  • de breedste;
  • ruitvormige;
  • trapezius;
  • wervelkolom stijltangen;
  • schuine.

De volgende oefeningen kunnen worden gecombineerd in een enkel trainingscomplex, dat u minimaal twee lessen per maand moet besteden. Maar het is beter om één oefening toe te voegen aan uw normale trainingsschema's.

deadlift

Deze technisch uitdagende oefening zal helpen om de hele rugspiergroep (van het kuitbeen tot de schouder) uit te werken. De effectiviteit van training wordt bepaald door het feit dat, wanneer correct uitgevoerd, 75% van de spiermassa is betrokken, inclusief de latissimus en trapezius rugspieren.

Het is erg belangrijk om de techniek van de uitvoering te volgen, omdat eventuele fouten kunnen leiden tot ernstige complicaties, waaronder hernia en knijpen van de wervelzenuwen.

Het is noodzakelijk om te beginnen met werken met een bar met het minimale gewicht, zonder de gewichthefgordel te vergeten. Voor één workout is het voldoende om 3 sets van 6 herhalingen uit te voeren. Na een paar sessies kunt u het gewicht verhogen, terwijl het aantal benaderingen hetzelfde moet blijven.

Drukstang in de helling (directe en omgekeerde grip)

Deze oefening wordt aanbevolen voor die atleten die om wat voor reden dan ook niet klaar zijn om de klassieke versie uit te voeren.

Met de juiste prestaties zal het maximale gewicht veel sneller zijn, zonder angst voor de ontwikkeling van een groot aantal gezondheidscomplicaties. Afhankelijk van de eerste fysieke training, kunt u de balk optillen:

  • directe grip (terwijl meestal trapezius spieren worden geladen);
  • reverse grip (de nek wordt onder de bodem opgenomen, waardoor de breedste spieren worden uitgerekt).

Het wordt aanbevolen om directe en reverse grip in één training te combineren. U kunt bijvoorbeeld op elke manier 2 benaderingen (6 herhalingen) uitvoeren.

Waarschuwing! Het opheffen van de halter in de helling is erg belastend voor de onderrug, dus de oefening kan het beste aan het begin van de training worden gedaan. Het wordt niet aangeraden om de bar in de helling op te tillen in combinatie met de klassieke deadlift.

Grote greep vastzetten

Veel atleten hebben gehoord dat pull-ups rechtstreeks van invloed zijn op de ontwikkeling van de rug. Trekken is inderdaad een van de beste manieren om de bovenste schoudergordel en de rug als geheel te ontwikkelen.

Maar alleen aanscherping uitgevoerd met een brede grip, zal het mogelijk maken om de latissimus-spieren maximaal te trainen. Pull-ups zijn zelfs geschikt voor beginners, omdat het maken van fouten behoorlijk moeilijk is. In zeer zeldzame gevallen kan pijn in de schoudergewrichten voorkomen.

Pull-ups worden aanbevolen om te worden uitgevoerd aan het begin van een training met behulp van een horizontale balk of een speciale simulator. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt door de coach geselecteerd op basis van het gewicht en de fysieke conditie van de sporter.

Maar uiteindelijk moet je leren hoe je 82 pull-ups kunt uitvoeren in 5 herhalingen. Verhoog de belasting is het niet waard, omdat het zal leiden tot slijtage van de schoudergewrichten. Als het referentienummer van pull-ups wordt gemastered, kan weging worden toegevoegd, maar niet het aantal benaderingen kan worden verhoogd.

Vóór elke nadering van de horizontale balk is het nodig om de schoudergewrichten te verwarmen. En op zichzelf zijn pull-ups een uitstekende warming-up voordat deadlifts worden uitgevoerd.

Tractie T-hals

Bevestiging van de T-bar aan de borst is een van de klassieke oefeningen, wat geweldig is voor degenen die niet veel gewicht kunnen nemen tijdens het optillen van de bar in de helling.

Omdat de simulator het mogelijk maakt om de buik en heupen te focussen, is de wervelkolom niet geladen. Dit betekent dat de atleet in staat zal zijn om meer herhalingen te doen en meer gewicht te nemen. Je kunt de T-hals optillen:

  • neutrale grip (palmen naar elkaar gekeerd);
  • smalle greep (handpalmen maximaal verminderd);
  • brede grip (handgrepen zijn gescheiden in de hand, palmen "kijken" naar beneden).

Hoe breder de grip, hoe beter het gespierde korset zal worden ontworpen. Met neutrale grip wordt maximale aandacht besteed aan de romboïde spieren, en met een smalle grip worden de biceps extra opgepompt.

Oefening wordt uitgevoerd aan het einde van de training, volgens het systeem van "negatieve" herhalingen. Dit betekent dat het tillen van de T-hals zo vaak gedaan moet worden als het sterk genoeg is, en voeg na het verschijnen van karakteristieke symptomen nog eens 2-3 herhalingen toe.

Als er geen speciale simulator in de hal is, kunt u de gebruikelijke vaste hals optillen, met een contragewicht aan de werkzijde. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen half gebogen zijn op de knieën en dat de pers zo gespannen mogelijk is. Anders worden squats en bochten met weging uitgevoerd, die de ontwikkeling van de rug niet beïnvloeden.

Druk de directe en omgekeerde grip van het onderste blok af

Deze oefening zal het mogelijk maken om zelfs de kleinste spieren van de rug door te pompen. Het voordeel van de lagere eenheid is dat zelfs vrouwen het kunnen uitvoeren, evenals mensen met een minimale fysieke conditie. De belasting wordt aangepast door het gewicht te verhogen, evenals door de breedte van de simulatorarm te veranderen.

Met het klassieke onderblok (rechte neutrale grip) worden de breedste spieren uitgewerkt. Als u de oefening doet met een brede arm, dan wordt de belasting overgebracht naar vrij specifieke zones van de trapezoïde en romboïdale spieren.

Het is beter om het lagere blok vlak na de deurwaarder uit te voeren. Het volstaat om 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren. Het is erg belangrijk om het tempo te beheersen en minstens vier seconden te spenderen om de simulatorarm tegen de borst te houden en dezelfde hoeveelheid rust tussen herhalingen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, wordt het aanbevolen om het niet alleen ingewikkeld te maken met gewichtstoename, maar ook met het veranderen van de grip. Door het onderste blok met een terugtrekking uit te voeren, is het mogelijk om bijna alle zones van de rug en biceps te bepalen. Sporters die al het maximale gewicht hebben "genomen" bij het uitvoeren van de klassieke stuwkracht van de onderste eenheid, gaan vaak naar de tegenovergestelde greep.

Het bovenste blok

Het bovenste blok wordt ook beschouwd als een van de gemakkelijkste en relatief veilige training voor de ontwikkeling van de rug. De simulator is een uitlaatklep voor die mensen die de pull-ups nog niet met een brede grip onder de knie hebben.

Vanwege de mogelijkheid om de belasting te verhogen, zal het bovenste blok geschikt zijn voor diegenen die de referentie 82 herhalingen al hebben bereikt en zich verder willen ontwikkelen.

Een smalle en neutrale grip activeert de biceps- en spiervezelgroepen, die zich dichter bij het midden van de rug bevinden. Maar met een brede grip kunt u alle gebieden van de breedste spieren trainen. Werken met de bovenste eenheid is geweldig voor het opbouwen van spieren.

Oefening is een geweldige training voor de schoudergewrichten. Het is genoeg om drie sets van 12 herhalingen uit te voeren. Maar als de atleet het maximale gewicht gebruikt, is het beter om met de simulator te werken na het voorverwarmen van de spieren en klassieke pull-ups.

Duw dumbbells met één hand

Met deze oefening kunt u aan beide kanten van de rug trainen en het gewicht regelen voor werkende en niet-werkende handen. Verhoogt ook de amplitude van bewegingen aanzienlijk. Als de nek bij het uitvoeren van een deadlift alleen naar het niveau van de pers gaat, dan kunt u bij het werken met halters de elleboog voorbij schouderhoogte trekken.

In dit geval zijn bijna alle spieren van de bovenrug betrokken. Dankzij de rest van de niet-werkende hand op de bank wordt het risico op onjuist werken met halters aanzienlijk verminderd. Torso is eenvoudig te regelen, vermoeidheid komt niet zo snel voor, waardoor u meer herhalingen kunt uitvoeren.

Het tillen van halters met één hand gebeurt meestal tijdens een training. Het volstaat om 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren.

hyperextensie

Hyperextensie - verwijst naar een zeer lichte oefening, daarom geschikt voor vrouwen en beginners. Compliceren van de opkomst van het lichaam is vrij moeilijk, dus het aantal benaderingen kan worden bepaald door de methode "falen". Atleten voeren vaak hyperextensie uit tijdens pauzes tussen basisbenaderingen. De techniek is vrij eenvoudig:

  1. Om de benen zo te fixeren dat de heupen volledig op de bank liggen met een kantelhoek van 45 graden;
  2. Kruis je armen;
  3. Hef volledig recht achteruit tot het lichaam in een positie loodrecht op de vloer staat;
  4. Neem langzaam de startpositie in.

Ook kunt u een hyperextensie uitvoeren vanaf een klassieke bank of op een Romeinse stoel.

Herstel na de training

Als de hele training was toegewijd aan de ontwikkeling van de rug, moet je aandacht besteden aan kwaliteitsherstel van het lichaam.

Ten eerste is het noodzakelijk om belastingen op de breedste spieren te verlaten, anders neemt het risico op letsel meerdere keren toe. Ten tweede is het raadzaam om een ​​massagetherapeut te bezoeken, die zal helpen de ontwikkeling van pijnlijke symptomen te voorkomen.

Je kunt ook kalium drinken en rekoefeningen doen op je rug (trek bijvoorbeeld je knieën naar je borstkas of probeer vanuit je zitpositie met je handpalmen omhoog te reiken).

We raden u aan het artikel over het onderwerp te lezen - hoe u de spieren van de rug kunt opbouwen. Hierin vindt u aanvullende oefeningen en een compleet andere benadering van het terugpompen van spieren, evenals verschillende tips voor het versterken van de rug.

En vond je dit artikel leuk? We zullen erg blij zijn om uw mening te horen in de comments! Nou, ik zie je snel in nieuwe releases.