De circulatie van de rugspieren is een sleutelelement in het trainingsproces van elke atleet. Systematische oefeningen in de sportschool helpen de atleet om het gewenste resultaat te bereiken. De figuur zal meer esthetisch worden, in een korte tijd zul je kunnen bogen op aanzienlijke volumes van kwalitatieve massa. Bovendien helpt het trainen van de rug op de simulatoren om de houding te verbeteren en het spierstelsel van het lichaam te versterken, wat een positief effect heeft op de algehele gezondheid. Uit dit artikel zul je leren wat de oefeningen achterin zijn in de sportschool voor mannen.

Kenmerken van het trainingsproces

Een reeks oefeningen moet bestaan ​​uit die bewegingen die helpen om de breedste spieren van de rug, trapezium en onderrug te trainen. Het zijn deze spierzones die het uiterlijk en de figuur van de atleet vormen.

Voordat u begint met trainen in de sportschool, moet u het hoofddoel van de training bepalen. Meestal proberen beginnende atleten zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen. Om dit te doen, moet je zware basisoefeningen uitvoeren. Werk met dumbbells en een barbell in het bereik van 8-12 herhalingen in 3-4 sets. Het gewicht van sportuitrusting moet worden gemaximaliseerd. Maar we mogen niet vergeten dat je alleen met gewichten kunt werken als je lichaam er klaar voor is.

Als u wilt drogen (het percentage onderhuids vet verminderen), werk dan in een intensief tempo. Voer een groot aantal herhalingen van één oefening uit. Dit zal je helpen speciale programma's over het reliëf. Je zou ook minder calorieën moeten verbruiken dan je verbrandt.

Je kunt je rugspieren trainen met een volledig lichaamssysteem. Dit betekent dat een bodybuilder het hele lichaam tijdens dezelfde sessie moet uitwerken. Maar meestal pompen atleten slechts één of twee grote spiergroepen per dag. Zo kan de atleet zich volledig herstellen tussen de trainingen.

Atleten combineren het pompen van de rug en biceps. Deze spiergroepen hebben een vergelijkbare samentrekkende functie in de meeste bewegingen. Oefeningen op de rug in de sportschool voor meisjes zijn enigszins verschillend, maar zijn over het algemeen vergelijkbaar, in feite al het verschil in de belasting.

Het maken van een effectief lesplan helpt een professionele tutor. Hij selecteert de beste oefeningen en toont de juiste techniek voor het uitvoeren van bewegingen. Zorg dat je onder begeleiding van een coach werkt als je een beginner bent in de sportschool.

De beste oefeningen om terug te pompen

Er is een enorme hoeveelheid lichaamsbeweging die u zal helpen om de beoogde spiergroep effectief uit te werken. Gebruik dumbbells, halters, gewichten en verschillende simulators om je rug te pompen. Werk technisch correct. Zo kunt u het gewenste lichaamsdeel goed afpompen zonder het risico op spierletsel.

Pull-ups

Deze oefening wordt als een van de meest toegankelijke beschouwd. U hebt alleen een horizontale balk nodig. Heel vaak worden pull-ups gemaakt door atleten die thuis trainen. Beweging kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende grip, maar de maximale belasting van de rugspieren wordt gegeven door het aan te spannen met een brede grip. De atleet kan effectief niet alleen de latissimus dorsi, maar ook de biceps trainen. Om de oefeningen correct uit te voeren, moet je het volgende bewegingsalgoritme volgen:

• Spring op de horizontale balk, de breedte van de greep is standaard.
• Begin met omhoog trekken.
• In de bovenste fase van de beweging moet je proberen de dwarsbalk met je borstkas aan te raken.
• Keer terug naar de beginpositie en voer vervolgens meerdere herhalingen van pull-ups uit.

Het is het beste om bewegingen uit te voeren met een voldoende brede grip. Poten kunnen worden neergelaten of gebogen bij het kniegewricht. Voer 3-4 benaderingen uit. Bodybuilders gebruiken ook vaak speciale wegingen. Doe de riem om waaraan je de pannenkoek kunt bevestigen.

deadlift

Deze oefening is niet alleen populair bij bodybuilders, maar ook bij powerlifters. Deadlift is een basisbeweging die helpt een enorm aantal spiergroepen te ontwikkelen. De rug, trapezium, billen, benen en armen zijn betrokken bij het werk. Er is een groot aantal variaties op de deadlift. Oefening vrij traumatisch. Het is erg belangrijk om technisch correct te werken.

• Ga naast de bar staan.
• Houd je rug vlak. Til het sporttoestel op tot de knieën en begin met waterpas zetten.
• Bevestig de lichaamspositie in de bovenste fase van de beweging en keer terug naar de startpositie.
• Doe een paar herhalingen van deadlift.

Het is het beste om in het bereik van 8-12 herhalingen te werken. Voer aanvankelijk deadlifts uit zonder extra gewicht. Op deze manier kunt u leren hoe u technisch correct kunt werken. Je kunt ook trainen met halters.

Drijfstang in de helling

Tracteer de tractie op de barbell in de helling om de achterkant van de delta's en latissimus dorsi te verpompen. Dit sportelement is populair bij zowel beginners als professionals. De basisbeweging helpt bij het opbouwen van een grote hoeveelheid spiermassa en verhoogt de krachtindices in de deadlift.

• Houd de bar stevig met beide handen vast. Grijp iets breder dan de schouders.
• Houd je rug vlak. Leun naar voren en buig vervolgens de benen naar de knie.
• Bij het uitademen - trek de nek naar de riem, adem in - laat de startpositie van de sportuitrusting zakken.
• Voer verschillende herhalingen uit.

Je moet soepel werken, geen scherpe schokken maken. Houd uw bovenrug- en onderrugspieren constant gespannen. U hoeft alleen maar 3-4 reeksen barbell tilt, elk 8-12 herhalingen, uit te voeren.

Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst

Het wordt ook verticale stuwkracht genoemd - het moet worden uitgevoerd op een speciale simulator. Tractiebeweging geeft de atleet de gelegenheid om de rugspieren goed te trainen. Je kunt met verschillende handgrepen werken.

• Steek uw handen omhoog, neem het handvat stevig met beide handen vast.
• Leun een beetje achterover.
• Begin met het naar beneden trekken van de nek naar borsthoogte.
• Keer voorzichtig terug naar de startpositie.

Heel vaak zie je in de sportschool een foto van hoe een onervaren atleet een enorm gewicht naar beneden trekt. In dit geval is de techniek van de oefening volledig geschonden. Werk niet met extreme gewichten, alle bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn. Bodybuilders trekken soms het handvat niet naar de borst, maar naar achteren. Een dergelijke trainingsoptie wordt beschouwd als traumatischer. U kunt het schoudergewricht beschadigen.

Drukblok tegen de gordel zitten

Of horizontale stuwkracht - deze multi-gewrichtsoefening zal helpen om de breedste spieren van de rug, trapezium, en de delta en triceps over te pompen. Het is het beste om te oefenen met behulp van een gevorkte handgreep. Corrigeer de zithoogte. Alle bewegingen moeten parallel lopen met de vloer. Werk in een langzaam tempo.

• Zit op een speciale stoel.
• Houd het handvat met beide handen vast.
• Begin langzaam naar haar borst.
• Keer terug naar de startpositie.

Volg het blok naar de riem zonder schokken. Alle bewegingen moeten worden gecontroleerd. Verander de positie van de rug niet, ellebogen moeten tegen de torso worden gedrukt. Het is het beste om in het bereik van 8-12 herhalingen te werken. Het aantal sets voor elke individuele bodybuilder, het hangt af van de trainingsdoelen van de atleet.

hyperextensie

Hyperextensie wordt vaak uitgevoerd door jongens en meisjes die niet alleen de onderrug, maar ook de billen willen pompen. De beweging is redelijk veilig. Door regelmatige oefeningen kan de atleet de spieren en pezen versterken. Doe deze oefening als je een voldoende zwakke rug hebt. Ervaren atleten kunnen een pannekoek wikkelen met een gewicht van tien, vijftien kilogram met beide handen.

• Leg op een speciaal oppervlak, met het gezicht naar beneden, de romp moet in een positie.
• Breng je rug omhoog naar een niveau waarbij de schouder- en heupgewrichten één lijn vormen.
• Werk in een langzaam tempo.
• Voer meerdere herhalingen van hyperextensie uit.

Als je zelfstandig studeert (zonder trainer), kun je een speciale trainingsvideo bekijken. Zo kunt u de doelspiergroep op de beste manier uitwerken en dit ook technisch correct doen. Zorg dat je jezelf goed warm voordat je de beweging uitvoert.

Duwdomoren met één hand die zich in de helling bevindt

Deze beweging zal de bodybuilder helpen om de breedste rugspieren, borst en triceps te ontwikkelen. Begin met een zwakke hand. Om de oefening uit te voeren, hebt u een normale horizontale bank nodig.

• Buig het rechterbeen bij het kniegewricht en plaats het op de bank. Leun ook je hand.
• Neem de halter in je linkerhand, houd hem volledig uitgestrekt.
• Adem in en als je uitademt trek je het sportmateriaal met je hand omhoog en keer je terug naar de startpositie.
• Tijdens de bewegingen, draai de rugspieren aan, werk niet met behulp van trage kracht.
• Voer 8-10 herhalingen van de tractie van de halter in de helling uit.
• Verander je werkende hand.

Houd de romp parallel aan de vloer, belast uw biceps niet. Probeer je elleboog zo hoog mogelijk op te heffen. U hoeft alleen maar 3-4 benaderingen uit te voeren.

Trainingsprogramma voor terugpompen

Eén training zou uit 5-6 verschillende oefeningen moeten bestaan. Het programma van lessen voor beginners en voor ervaren atleten zal anders zijn. Herhaal nooit een plan dat is ontworpen voor professionele bodybuilders. De groei van de spieren kan vertragen en het lichaam zelf is uitgeput.

Beginners moeten het "splitssysteem" oefenen. Je hoeft je rugspieren maar één keer per week te trainen. Zodoende zullen ze zich goed herstellen na de lessen. Denk eraan, spieren groeien tijdens rust.

Een goed gesplitst trainingsprogramma voor beginners (rug, biceps) kan uit de volgende oefeningen bestaan.

Hoe kies je een effectieve simulator voor de wervelkolom?

Als de rug voortdurend pijn doet, pijn doet of zelfs schiet, zijn dit duidelijke tekenen van problemen. De wervelkolom is de ondersteuning van het hele skelet en de gezondheid ervan is vrij belangrijk.

De inhoud

Gedragen spieren schenden vaak natuurlijke bewegingen, hoe een uitweg te vinden?

Een eenvoudige en effectieve oplossing voor de meeste problemen met de wervelkolom zullen reguliere medische lessen zijn. Simulators worden hiervoor gebruikt. Vaak schrijven neurologen van artsen speciale complexe oefentherapie voor, of bevelen zelfs ziekenhuisopname aan in een revalidatiecentrum. In de regel is het geen goedkoop genot.

In dit artikel vergelijken we de belangrijkste simulators voor de wervelkolom, identificeren we hun voordelen en vertellen we u over de tekortkomingen. We zullen het geheim onthullen dat dezelfde oefeningen die worden uitgevoerd in modeklinieken ook thuis kunnen worden uitgevoerd.

• Welke simulatoren kunnen worden gebruikt;
• Hoe gymnastiek te doen;
• Hoe doe je geen kwaad.

Soorten simulatoren voor de wervelkolom

Voor therapeutische doeleinden kunnen apparaten van verschillende ontwerpen worden gebruikt. Hier kijken we naar de belangrijkste.

Conventioneel kunnen ze worden onderverdeeld in:

Stationaire simulatoren

Deze soorten simulatoren zijn ontworpen voor fysiotherapeutische afdelingen van klinieken.

Overweeg sommige ervan.

Simulators Bubnovsky

De voordelen van deze apparaten zijn dat je met hun hulp verschillende oefeningen op verschillende spiergroepen kunt uitvoeren. Met regelmatige trainingen kun je rugklachten wegwerken.

Het principe van actie - het gespierde korset wordt geleidelijk sterker.

Nadelen zijn behoorlijk belangrijk. Het kopen van dergelijke apparaten voor thuisgebruik is erg duur (van 40 tot 200 duizend roebel).

De simulator neemt veel ruimte in, in een gewoon appartement is het simpelweg niet geschikt om te plaatsen.

Het is belangrijk! Niet altijd zal een omvangrijke stationaire simulator veilig zijn.

De meeste oefeningen op deze apparaten vereisen nauwlettend toezicht door medische professionals.

Bezoek gespecialiseerde centra die zijn uitgerust met simulators, moet regelmatig worden bezocht - en dit is geen goedkoop genoegen. De gemiddelde kosten van een abonnement zijn 25 - 35 duizend roebel per maand.

Voer oefeningen uit op de simulator die Bubnovsky nodig heeft onder toezicht van een specialist.

Simulators "Panacea"

De simulator is een inversietafel waarop de patiënt onafhankelijk een complex van bewegingen uitvoert.

Oefeningen worden geassocieerd met het veranderen van de positie van het lichaam, het effect wordt bereikt door zijn eigen gewicht.

De positieve kant van dit soort simulatoren is dat ze de symptomen van ziekten van de wervelkolom verlichten, de houding en de bloedsomloop verbeteren.

Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren en niet te vergeten over contra-indicaties.

Er zijn veel minpunten bij het gebruik van een inversietabel. U kunt deze simulator niet gebruiken voor glaucoom, hartritmestoornissen, de aanwezigheid van hernia's, diffuse ziekten van het bindweefsel. Beroepen in de aanwezigheid van vaatziekten zijn gevaarlijk. Drukvallen kunnen een hypertensieve crisis veroorzaken.

Zelfstandig kunt u zich niet engageren, alleen onder toezicht van een arts. Scherpe zware lasten kunnen het lichaam belasten.

Compacte simulators voor thuis

Deze simulators zijn ontworpen voor onafhankelijk gebruik, in de regel zijn ze compact. Als je aanhoudende pijn ervaart, is dit de beste optie die het probleem echt oplost. Je kunt thuis trainingsapparatuur regelmatig doen: het is handig, praktisch en winstgevend.

Simulator gezonde rug

De voordelen van deze simulator: hij is goedkoop, u kunt hem op elke geschikte plaats gebruiken.

Helpt pijn in de rug te verlichten.

Bij gebruik van deze simulator moet uw rug ontspannen.

Als het onjuist wordt toegepast, kunt u uw wervelkolom beschadigen.

Bogen breken vaak, zodat het apparaat niet betrouwbaar en duurzaam kan worden genoemd.

Het is belangrijk! Wanneer zelf-onjuist gebruik de situatie in de wervelkolom kan verergeren.

Zorg ervoor dat je de diagnose voor de training doorgeeft.

Backlife-simulator

Ontworpen voor de lumbale wervelkolom, verlicht spierspasmen, spanning.

Voordelen van deze simulator:

• Verlichting van pijn in de rug;
• Eenvoudig genoeg om te gebruiken;
• Met reguliere lessen kun je een goed resultaat krijgen.

De nadelen van deze simulator liggen voor de hand: het impactgebied is klein, het beïnvloedt alleen de lumbale wervelkolom, de prijs is duur, ondanks het feit dat het slechts één deel van de wervelkolom beïnvloedt.

Deze simulator neemt veel ruimte in beslag, niet elk appartement heeft een plaats voor plaatsing.

Simulator cardin

Compact, neemt niet veel ruimte in beslag, beïnvloedt alle delen van de ruggengraat, goedkoop.

Helpt spierspasmen en pijn in de rug te verlichten.

In het werkingsmechanisme van de simulator gebruikt zijn vorm en uitsteeksels, ze drukken op de wervelkolom.

Het is belangrijk om de machine correct te plaatsen. Bij onjuist gebruik is de druk gevaarlijk en kan deze spierkramp veroorzaken. De simulator stretcht de wervelkolom niet en verlicht daarom vaak alleen de symptomen.

Kan niet worden gebruikt in de acute periode van de ziekte.

Welke simulator om te kiezen?

Elke simulator heeft zijn eigen specifieke taken en de loop van de behandeling omvat vaak het gebruik van verschillende modellen.

Soms kun je echter met één model rondkomen als we het over Drevmass hebben. Dit is een unieke ontwikkeling van wetenschappers, het apparaat is klinisch getest en er is een heel goed resultaat behaald.

Zie de belangrijkste voordelen van de houten rollertrainer:

• Gemakkelijk: droog hout weegt bijna niets en gebruik vereist geen grote fysieke inspanning;

• Fysiologie: roller-massagers voor de rug zijn zo veilig mogelijk;

• Praktisch heeft geen contra-indicaties (behalve de algemene massage);

• Efficiëntie: Drevmass werkt eigenlijk, en de feedback van onze klanten is hiervan het directe bewijs;

• Aantrekkelijke prijs: voor redelijk geld kunt u een product kopen dat u vele jaren van dienst zal zijn en echt helpt om rugklachten te overwinnen.

Wat te doen als er nog geen pijn is, maar vermoedt u dat ze al op de drempel zit?

Drevmass zal in dit geval helpen. Rollen simulator gemaakt van natuurlijk hout - een uitstekende preventie van ziekten van de rug.

Het effect ervan zal de bloedcirculatie verbeteren en helpen de rugspieren in een goede vorm te ondersteunen. Nu kun je niet alleen de ziekte genezen, maar ook voorkomen.

Wat is de uniciteit van Drevmass?

Het feit is dat de rollensimulator de functies van verschillende apparaten combineert.

Hij masseert tegelijkertijd de spieren, rekt de wervelkolom uit en traint het gespierde frame. In feite is deze simulator en massager voor de wervelkolom tegelijkertijd.

Je moet geen geld uitgeven aan meerdere en dure bezoeken aan artsen of nutteloze massageapparatuur, begin gewoon met trainen en ontvang het resultaat.

In het artikel hebben we geprobeerd de voor- en nadelen van simulators voor de wervelkolom te achterhalen, en de uiteindelijke keuze is aan u!

Natuurlijk kunt u eindeloos een chiropractor of massagetherapeut bezoeken. U kunt het jaarsalaris voor een abonnement uitgeven of thuis een zaal uitrusten en vervolgens nadenken over wie de ongewenste omvangrijke simulators verkoopt. En u kunt Drevmass gewoon op onze website kopen en beginnen te doen: het is de beste oplossing.

Leer hoe u de Drevmass-trainer op de juiste manier uit deze video kunt kiezen:

Bestel vandaag nog een simulator voor een speciale prijs:

Als u twijfelt, laat dan een verzoek achter op de website of bel de hotline.

Gezondheid op uw rug!

Jouw team Drevmass

Terug training

Een brede en ontwikkelde rug in bodybuilding geeft de atleet een esthetisch aantrekkelijke look. Ze maakt de bouw van een atleet niet alleen mooier. Als een bodybuilder sterke en sterke rugspieren heeft, krijgt hij een kans voor verdere vooruitgang. Ze zijn bij bijna elke oefening betrokken. Hoe meer ze zich ontwikkelen, hoe groter de potentiële bodybuilder.

Backtraining heeft een speciale plaats in het trainingsproces. Het heeft zijn eigen kenmerken. Om eigenaar te worden van een echt krachtige rug, hoef je niet alleen een trainingsprogramma op te bouwen, maar ook om te weten hoe je jezelf kunt beschermen tegen blessures.

Hoe je spieren terug opbouwt

De spieren aan de achterkant zijn de grootste groep in het bovenlichaam. Ze ervaren perfect grote ladingen, nemen het grootste deel van het harde werk op dat in de training is gedaan. Om de spinale spieren op te pompen, is het noodzakelijk om klassen zoals pompen of drop-sets te verlaten. De vereiste belasting kan alleen worden verkregen bij het uitvoeren van basisoefeningen met een groot werkgewicht.

Het aantal herhalingen in elke nadering, wanneer de basisbewegingen voor het vergroten van de massa worden uitgevoerd, varieert van vier tot zes. Dit bereik maakt het mogelijk om met grote gewichten te werken en voelt dat de rugspieren echt vol zijn, omdat ze na de training pijn gaan doen. Eenvoudige oefeningen kunnen worden gedaan met acht herhalingen. Het belangrijkste is om constant een indrukwekkend werkgewicht te nemen.

Een goed ontworpen trainingsprogramma en werkschalen zijn belangrijk, maar leveren bijna geen resultaat op als de uitvoeringstechniek "kreupel" is. Het ontbreken van een uitgesproken effect is niet het enige probleem waarmee een atleet wordt geconfronteerd. Onjuiste techniek verhoogt het risico op blessures soms. Als je de juistheid van bewegingen niet verscherpt, zal de atleet gewoon beginnen met het tillen van het gewicht, waarbij alle spiergroepen in het werk betrokken zijn, wat zal leiden tot het ontbreken van de noodzakelijke belasting, en er zal geen vooruitgang zijn voor de rug. Elke laatste herhaling moet zo hard mogelijk worden gegeven, maar op voorwaarde dat de techniek perfect is. Als het gewicht niet wegvalt, is het de moeite waard om te stoppen, maar verwaarloos de correcte prestaties niet.

Om het gewenste resultaat te bereiken, moet u trouw blijven aan uw trainingsprincipes. Ladingen moeten progressief zijn. Het is noodzakelijk om de werkgewichten te verhogen, om een ​​of twee herhalingen meer te doen dan in de vorige les, om de rust tussen individuele benaderingen te verminderen. Het belangrijkste is om de belasting voortdurend te verhogen.

Je kunt niet meteen een te zwaar gewicht aannemen dat niet gaat. Het is noodzakelijk om vooruitgang te boeken, en niet onnadenkend door te gaan, en dan te betalen voor de zorgeloze verwonding. Dit zal ertoe leiden dat je lange tijd de training moet vergeten totdat de revalidatieperiode voorbij is. Afhankelijk van de ernst van de verwonding kan het herstel vrij lang duren. Het is beter om je te concentreren op de toename van herhalingen, omdat deze aanpak minder traumatisch is en je de efficiëntie kunt verhogen.

Anatomie van de rugspieren

De anatomische structuur van de rug is een paar gegroepeerde spieren, vlechten de achterkant van het lichaam. Ze zijn conventioneel verdeeld in twee grote groepen:

• Externe. Gevormd door de breedste, gekartelde, trapezius spieren en extensoren. Ze vormen het oppervlak van de rug, dus ze hebben meer aandacht nodig.
• Internal. Ze bevinden zich diep onder de buitenzijde, ze zijn een combinatie van ruitvormige, grote ronde, voorlopende bladen en andere. Als je voldoende aandacht aan deze spieren besteedt en je ontwikkelt, beginnen ze de buitenkant te duwen, waardoor de rug een diepe en krachtige opluchting krijgt.

Het opblazen van de rugspieren heeft vooral betrekking op de uitwerking van de breedste. Dit komt door de grootte, omdat ze de grootste zijn en het silhouet een geliefde V-vorm geven. Wanneer zij een trainingsprogramma vormen, ligt de nadruk vooral op oefeningen die door hen zijn ontwikkeld.

Om de breedste spieren maximaal te pompen, moet u een duidelijk beeld hebben van de functies die zij voor het menselijk lichaam vervullen. Ze zijn betrokken wanneer de bovenste ledematen van boven en van onderen, van opzij en van voren naar het lichaam leiden, dat wil zeggen, wanneer ze een trek naar jezelf maken. Deze oefeningen moeten de belangrijkste basis zijn voor het trainen van de breedste spieren.

De meest effectieve oefeningen voor rugtraining, waarbij de atleet de mogelijkheid krijgt om natuurlijke en meest functionele bewegingen uit te voeren, zijn pull-ups. Men moet de lichte stuwkracht op het blok opgeven, met de nadruk op zware variatie.

Het volume van het bovenste deel van het lichaam geeft een trapezoïdale vorm, die zich in het midden bevindt. Trapeze bevestigd aan de nek- en schoudergordelgewrichten. Deze contactpunten en creëren hobbels in de nek. De functie van deze spier komt neer op het feit dat het naar elkaar toe leidt en de schouderbladen omhoog en omlaag doet stijgen. Een vergelijkbare beweging vindt indirect plaats in bijna alle oefeningen die voor de rug doen. Voor de ontwikkeling van een trapezoïde zijn schuine en rechte schouders het meest geschikt.

De extensoren worden de langwerpige lange spieren genoemd die zich langs de gehele wervelkolom uitstrekken. Hun functie is vrij eenvoudig. Ze zijn verantwoordelijk voor het heen en weer buigen en buigen van het lichaam. Ontneem de aandacht van de extensoren niet. Wanneer ze worden ontwikkeld, wordt de rug stabiel tijdens het uitvoeren van oefeningen, wat vooruitgang oplevert voor het hele trainingsproces.

De beste oefening, waarmee je de extensoren effectief kunt uitpompen, is de deadlift. Ze is echt de beste voor het uitwerken van absoluut alle spieren, niet alleen de rug. Bij het uitvoeren van deze oefening worden de benen ook opgepompt, maar het belangrijkste is dat het ligamenteuze apparaat wordt versterkt en de diepte en dikte van de rug wordt vergroot.

Dit resultaat wordt bereikt omdat de grootste gewichten betrokken zijn bij het buitengewicht. Dit heeft zijn nadelen. Door deze oefening is het onmogelijk om de breedte van de rug te vergroten. Het wordt niet krachtiger aan de zijkanten.

We mogen de tandspieren niet vergeten. Ze articuleren met de schuine buikspieren. Er is een kleine laag onderhuids vet. Hierdoor, wanneer de dentate spieren worden ontwikkeld, voegen ze nog meer aantrekkingskracht toe aan de atletisch gevouwen atleet.

De meest effectieve oefeningen voor deze groep zijn diagonale wendingen op de pers, evenals verschillende truien. Het is niet nodig om speciaal aandacht te besteden aan deze spieren. Ze bouwen zich op en trekken samen met de rest aan.

Oefeningen voor de rugspieren

Men moet zich niet alleen concentreren op welke oefeningen het beste en meest effectief zijn voor het terugpompen van spiergroepen. Het wordt aanbevolen om niet minder aandacht te besteden aan de verwachte resultaten.

Sommige atleten willen een diepe en sterke rug hebben, terwijl anderen daarentegen een krachtige top en smalle taille hebben. Wanneer de prioriteitsdoelen en -doelen zijn gedefinieerd, begin dan met het oppikken van oefeningen om het gewenste resultaat te bereiken.

Even belangrijk is het niveau van training en ervaring van de atleet. Beginnende sporters moeten eerst de breedste dorsale spieren pompen en daarna de trapeze en extensoren trainen. Om de breedte te vergroten, mag je absoluut geen enkele vorm van verticale stangen gebruiken.

Dus, als je de oefeningen groepeert op de effectiviteit van bepaalde spieren, dan:

• De beste voor de breedste zijn pull-ups en dergelijke soorten stuwkracht als het bovenste en horizontale blok, halters en halters in de helling, evenals de T-balk;
• de meest effectieve voor trapezoïdale zijn littekens met zowel een barbell en halters;
• Het beste voor extensoren zijn deadlifts, die effectiever zijn dan hyperextensie, inclinaties uitgevoerd met een bar in de buurt van of op de schouders.

Het fundamentele punt dat cruciaal is in deze oefeningen is dat de rug altijd recht moet blijven, maar dat de onderrug het best licht gebogen kan worden gehouden. Deze positie, wanneer het bekken wordt teruggetrokken en de borst naar voren wordt bewogen, biedt veiligheid voor het lendegebied en maakt het ook mogelijk de spiergroepen van de rug beter en vollediger te verminderen.

Alle oefeningen om de rug te trainen stellen je in staat om de biceps te pompen. Als je goed traint, valt de grootste last op hem. Het nadeel is dat de biceps een klein formaat heeft. En als de grote rug niet moe wordt van een lange tijd, wordt hij snel moe. Wanneer de nadruk, als de techniek niet wordt gerespecteerd, wordt uitgevoerd op de biceps, begint het de voortgang door vermoeidheid te vertragen.

Om de ontwikkeling niet te vertragen, ligt de nadruk vooral op de techniek van de oefening, waarmee je de doelspieren maximaal kunt ontwikkelen, maar de biceps niet beïnvloedt. Een dergelijk doel kan alleen opzettelijk worden bereikt, wanneer het reductieproces volledig wordt beheerst. Je moet constant een stel spierbrein voelen.

Wanneer de techniek niet werkt, beginnen de biceps de volgende ochtend pijn te doen, en daarom moet je aan jezelf blijven werken. Het wordt aanbevolen om alles te perfectioneren, door absoluut alles te werken. Techniek bestaat uit het brengen van bewegingen en bezuinigingen op automatisme.

Het is altijd nodig om elke oefening eerst te leren zonder gewichten te gebruiken. Je kunt elke geïmproviseerde tool gebruiken waarmee je een imitatie van halters of halters kunt maken. Bewegingen verlopen zo langzaam mogelijk met volledige amplitude. Dit stelt je in staat om echte resultaten te bereiken, en versterkt en bouwt een bundel tussen de zenuwen en spieren.

Pull-ups

Deze oefening is een uitstekende training voor de latissimus-spieren, waardoor je goed kunt pompen en diepte en breedte hebt. De techniek van het uitvoeren van pull-ups is als volgt:

• voor opname in het werk van de biceps en de betrokkenheid van de breedste spieren een vrij brede greep gebruiken;
• het is noodzakelijk om de dwarsbalk van bovenaf te nemen met alle vijf de vingers;
• Het is noodzakelijk om omhoog te trekken naar de borst, omdat het de driehoek van de ruggemergspieren belast.

Bij het uitvoeren van pull-ups moet niet worden scherpgesteld op de handen. Het belangrijkste is om je ellebogen achter je romp te houden.

Duw verticaal blok

Deze oefening is een lichtgewicht variant. Het is vooral geschikt voor beginnende atleten. In deze last kunt u een gewicht gebruiken dat minder is dan het eigen gewicht. Door deze stuwkracht uit te voeren, leer je hoe je precies die spieren moet inkrimpen die je in staat stellen om het gewenste resultaat voor de toekomst te krijgen. De lichtgewicht versie kan worden uitgesloten van uw training wanneer de atleet in staat is om minstens vijf pull-ups uit te voeren met de juiste techniek.

Een verticale blokkering is ook nuttig voor professionele en ervaren atleten. Als de oefening deel uitmaakt van de superreeks of drop-sets, verhoogt dit de intensiteit van de training. Deze oefening werkt behoorlijk diep in individuele spiersegmenten, en ook het afbuigen van het lichaam is veel sterker dan in de pull-ups, en daarom is het goed om de breedste bodem veel hoger te pompen.

De belangrijkste punten waarmee rekening moet worden gehouden, zijn vrij eenvoudig, maar blijven vaak zonder de juiste aandacht:

• de kabel van het projectiel op elk punt van de amplitude moet altijd alleen verticaal bewegen;
• de kabelingang moet zich op het laagste punt van de borstkas bevinden en ga dan door de wervelkolom;
• kabels en ellebogen moeten in hetzelfde vlak naar beneden bewegen. Sta niet toe dat de ellebogen naar voren of naar achteren leiden, aangezien hun opstelling achter de romp moet worden uitgevoerd als gevolg van een afbuiging in het borstgebied.

Beginner, die al deze momenten onder de knie heeft, het is gemakkelijk om door te gaan naar complexere opties.

Drijfstang in de helling

De implementatie ervan vereist veel aandacht voor de grip, dat wil zeggen de breedte, evenals oriëntatie - direct of omgekeerd. Het lichaam moet worden gecontroleerd. Hoe dichter hij bij de horizontale leunt, hoe beter de rug begint te werken, maar de negatieve impact van belastingen op het lendegebied neemt toe. Een ander belangrijk punt is het traject waarmee de balk beweegt. Het moet zich langs de onderste ledematen en ellebogen uitstrekken, die naar het lichaam leiden.

Tractie T-hals

Als je de techniek van de uitvoering goed onder de knie hebt, wordt de oefening veel effectiever voor het uitwerken van de rug, in plaats van stuwkracht, die wordt uitgevoerd in de kanteling. De mechaniek van deze bewegingen is vergelijkbaar met die van de vorige, maar het gebruik van de nek T stelt u in staat de belasting van veel stabilisatorspieren te nemen en bijgevolg de werkgewichten te verhogen.

Het enige punt dat moet worden overwogen bij het uitvoeren van dergelijke verlangens, is dat je deze oefening niet op een hellend of horizontaal bed moet uitvoeren. Ze verminderen de bewegingsamplitude enorm, en compliceren ook de samentrekking van de spiergroepen van de rug, omdat dit het onmogelijk maakt om te buigen. Deze oefening moet alleen tijdens het staan ​​worden gedaan.

Duw halters met één hand in de helling

Eenzijdige oefening verschilt geen gecompliceerde techniek. Het is veel gemakkelijker en gemakkelijker om te doen. De amplitude van de beweging neemt toe vanwege de afwezigheid van een staaf, dat wil zeggen een staaf in het midden van het lichaam. Hierdoor kunt u het projectiel veel verder beginnen aan de bovenkant van het lichaam en het meest wijd uitrekken in de onderste positie tot het maximum.

Stuw horizontaal blok

Het uitvoeren van deze oefening omvat de middelste en onderste rug in het werk wanneer het touw door de buik wordt getrokken. Een ander effect kan worden verkregen met een brede greep en drukblok op de borst, wat een impuls geeft aan de ontwikkeling van het bovenste deel.

De volgende punten moeten worden overwogen:

• de lengte van het vertrek van de kabel moet optimaal zijn, omdat, als u te ver weg zit, het moeilijk wordt om uw rug recht te houden;
• het bereiken van het onderste uiterste punt, het is noodzakelijk om de spieren te rekken, het lichaam naar voren te brengen;
• je kunt het lichaam niet op het bovenste punt terug kantelen, de achterkant zou op dit punt loodrecht op het vloeroppervlak moeten staan.

Haalt

Schouderophalend is een oefening waarbij de schouderbladen bewegen. Dit betreft de trapeziusspieren, aangezien zij verantwoordelijk zijn voor deze functie. Dankzij shragam neemt het volume van de trapezium aanzienlijk toe. Oefening kan trapeziums op verschillende manieren omvatten. U kunt beginnen met het optillen van de messen wanneer het gewicht in de kanteling is, wanneer ze vrij naar elkaar toe bewegen, dat wil zeggen, ze komen naar beneden.

Scrubs doen met een halter of halters. De eerste schaal is veel handiger voor diegenen die in gewicht willen toenemen. Het voordeel van dumbbells is dat ze het handigst zijn om aan de zijkanten te blijven. Als alternatief kunt u een simulator gebruiken die halters simuleert met het gewicht van pannenkoeken.

Schouders lijken alleen eenvoudig, maar zijn ontworpen voor atleten met ervaring. Beginners zijn voldoende om pull-ups, deadlifts, horizontale stoten te doen, die ook trapeze goed gebruiken.

Roteer schouders, maak littekens, het is onmogelijk. Een dergelijke extra belasting verhoogt de efficiëntie niet, maar vergroot de kans op gewonden. Deze beweging is niet typerend voor trapezes, die nog wordt verergerd wanneer zwaar gewicht wordt gebruikt.

deadlift

Dit is een vrij moeilijke en uitputtende oefening, omdat de belasting op bijna alle delen van het lichaam valt. Met de belasting op de rug zijn zowel de interne als de breedste spiergroepen, trapeziums en extensoren gelijktijdig betrokken.

Wanneer een brede rug een prioriteit is voor een atleet, wordt deadlift uitgevoerd na oefeningen die de latissimus-spieren ontwikkelen. Anders worden alle krachten volledig ingetrokken. Atleten voor wie de primaire taak bestaat uit het uitpompen van de extensoren en het vergroten van de rugdikte, die zo veel mogelijk gewicht willen tillen, moeten deze oefening als eerste doen.

Terug Spin Training Programma

Het moet gebaseerd zijn op de volgende principes:

• omvatten horizontale en verticale stuwkracht;
• ren voor 4-6 herhalingen;
• pomp je rug omhoog door basisoefeningen met het werken van zware gewichten.

Een ander belangrijk punt is de training van de atleet.

Voor beginners

Het programma omvat:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Hitch (spierrek)

Die atleten die geen vijf pull-ups kunnen maken met een ideale techniek van prestatie moeten in het verticale blok worden gestoken. Het belangrijkste is om niet te sleutelen. De uitvoering moet perfect zijn en de werkweegschalen zwaar.

Voor gemiddeld niveau

Het verschilt van het programma voor beginners door het introduceren van een andere oefening, die de breedste spieren ontwikkelt, - duw de helling van de halter met één arm. Het is gemaakt op 3 sets met elk 8 herhalingen.

Sporters die een goed gewicht hebben, voor de diepte van studie, kunt u een beroep doen op een andere versie van het programma, bestaande uit:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Duw halters met één hand in de tilt 3 × 8
• Hitch (spierrek)

Of dit (voor atleten met bestaande spiermassa voor diep werk):

• Opwarmen 5-10 minuten
• Stuwkracht verticaal blok 4 × 6
• Tractie T-hals 4 × 6
• Stuwkracht horizontaal blok 4 × 6
• Halterbroek 3 × 8
• Hitch (spierrek)

Elke atleet kiest zelf de beste training voor zichzelf, rekening houdend met zijn primaire doel.

Voor ervaren atleten

Het programma kan omvatten:

• Opwarmen 5-10 minuten
• 4 × 6 pull-ups
• Drukstang in de helling 4 × 6
• Duw halters met één hand in de tilt 3 × 8
• Stuwkracht horizontaal blok 4 × 6
• Shrugs of deadlift (optioneel)
• Hitch (spierrek)

Het geavanceerde trainingsprogramma omvat een trapeze-oefening en vier voor de breedste spieren. Het belangrijkste idee is dat de intensiteit van de training toeneemt. Je kunt het aantal oefeningen verhogen, de rust na de nadering verminderen, de superreeks of drop-sets gebruiken.

Samenvattend

Het is het beste om je rug op een andere dag te trainen, en niet om te combineren met werk aan andere spiergroepen. Oefeningen moeten worden gekozen op basis van hun prioriteiten en opleidingsniveau, maar vooral om de techniek van de uitvoering aan te scherpen.

Rugoefeningen in de sportschool - top 13 voor gewicht en reliëf

13 beste oefeningen om een ​​reliëf V-vormige rug te bouwen

Veel atleten richten zich op het trainen van de buikspieren en borst. De achterkant van het lichaam heeft echter ook training nodig en we hebben het niet alleen over de billen. Het is een feit dat je de oefeningen op je rugspieren NIET MAG negeren.

En hier gaat het niet alleen om het bouwen van goed ontwikkelde spieren, V-vormige en algemene esthetiek, maar ook om het handhaven van de juiste houding, spierbalans en smalle taille. De gepompte dominante spieren van de borstkas, de buikspieren en de voorste delta's (de voorkant van de schouders) zorgen ervoor dat het lichaam naar voren leunt, wat resulteert in een slap aftreksel.

Je moet deze fouten niet herhalen. Consequent werk aan de spieren van de rug zal het lichaam in een optimale positie houden.

Bovendien is een sterke rug zeer functioneel. De volgende keer dat je paddelt, een boom beklimt, meubels opraapt of een brandtrap beklimt, bedank me dan in je gedachten. Sterke borstspieren zijn niet zo geschikt in het leven.

Een kleine anatomieles. De talrijke spieren van de rug variëren in grootte en positie. Hier zijn een paar belangrijke spieren:

• de breedste en trapezius spieren bedekken het grootste deel van de rug. Ze komen uit de wervelkolom en leiden naar de zijkant van het lichaam. Deze spieren vormen het grootste deel van de spiermassa van de rug en genereren de grootste kracht. Trapezes zijn niet alleen een hobbel op het bovenste deel van de schouders, ze domineren ook in het centrale deel van de bovenrug;
• romboïdale spieren, subruimtespier, kleine ronde spieren en andere kleinere spieren steken diagonaal over de bovenrug. Vanuit het oogpunt van esthetiek creëren ze de hoofddefinitie. Ze werken meestal in oefeningen op de breedste spieren en trapezium (tractieoefeningen);
• de spier die de wervelkolom recht maakt, loopt verticaal langs de wervelkolom en is de grootste spier van de onderrug. Het is een belangrijk onderdeel van de kernkracht.

Goed ontworpen training zorgt voor een gelijkmatige uitwerking van alle spieren van de rug. We selecteerden 13 beste oefeningen gericht op complexe training van de rug, stimulatie van spiergroei, werk uit de breedste spieren, trapezius spieren en vriendenspiergroepen.

De beste oefeningen voor het trainen van de spieren van de rug

Neem 4-6 van je favoriete oefeningen op in elke back-training (in 3 sets van 12 herhalingen) en wissel ze af.

Oefening 1: deadlift

Hoofdspieren: terug (volledig)

1. Elke herhaling start vanuit een diepe kraak. Grijp de greep vast aan de bovenkant (A).
2. Breng je heupen terug, duw je hielen van de vloer, kom uit de kraak (B). Houd de blaffen in spanning en houd uw rug recht tijdens de oefening.
3. Verplaats langzaam de bewegingen, laat de heupen zakken totdat de halter de vloer raakt (A).

Oefening 2: stuwkracht op de riem

Hoofdspieren: terug

1. Houd de balk voor je vast met een greep boven op iets bredere schouders.
2. Span de bastspieren aan, strek uw rug, buig voorwaarts in een hoek van 60 °.
3. Trek de rugspieren en biceps aan en trek de balk naar de bovenbuik. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens je armen. Herhaal.

Oefening 3: Halteroverkapping

Hoofdspieren: rug, schuine buikspieren, ronde spieren, latissimus-spieren

1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een horizontale bank. De linkerhand dient als ondersteuning voor het lichaam.
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Span de breedste spieren en biceps aan en trek dan langzaam de halter omhoog naar het lichaam.
3. Houd gedurende 1 seconde vast. Laat de arm langzaam zakken en laat je arm langzaam buigen. Je zou een rek in de bovenrug moeten voelen. Herhaal.

Oefening 4: stuwkracht halters in ondersteuning liegen

Hoofdspieren: rug, kernspieren, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Leg de nadruk liggend met halters in je handen (A).
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Breng met een krachtige beweging uw rechterhand naar uw lichaam (B). Houd de zaak stil.
3. Houd 1 seconde vast, keer dan terug naar de vorige positie (A) en herhaal de beweging met je andere hand.

Oefening 5: trek omhoog en trek het bovenste blok naar de borst

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren

1. Hang aan de horizontale balk, spreid de armen iets breder dan de schouders (smalle grip is gericht op het uitwerken van de breedste en ronde spieren, en breed op romboïde en trapezium).
2. Span de breedste spieren en blaf spieren aan en trek dan omhoog naar de dwarsbalk naar de bovenste kist.
3. Laat jezelf langzaam zakken en richt je armen volledig. Herhaal.
4. Als het nog steeds moeilijk voor je is om omhoog te trekken, trek je het bovenste blok naar de borstkas.

Pull-ups

Gebruik pull-ups op de horizontale balk om de breedte te trainen

Duw blok naar de borst

Oefening 6: Pull-ups

Hoofdspieren: rug, biceps, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Hang aan de horizontale balk en houd de dwarsstanggreep vanaf de onderkant (handpalmen tegen jezelf) op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je biceps aan en trek omhoog naar borsthoogte.
3. Ga naar beneden met je armen recht. Herhaal.

Oefening 7: T-balk

Hoofdspieren: rug, romboïde spieren, biceps

1. Leg een beladen nek tussen de benen. U kunt het handvat gebruiken door het onder de toets te plaatsen, of u kunt de toets direct pakken.
2. Buig voorwaarts in een hoek van 45 °, draai de bastspieren aan, houd uw rug recht (1).
3. Terwijl u de breedste en trapeziusspieren traint, trekt u de nek naar de borst (2). Houd de spanning gedurende 1 seconde vast en laat vervolgens de balk langzaam naar de grond zakken (1). Herhaal.

Oefening 8: Dumbbell Fooien

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren, romboïde spieren

1. Plaats de bank in een hoek van 45 ° en leg hem met de voorzijde omlaag (A).
2. Neem 2 dumbbells met de gebruikelijke grip (de handpalmen tegenover elkaar), span de latissimus-spieren en biceps aan en trek dan de dumbbells krachtig omhoog (B). Houd de bastspieren op spanning en houd tijdens de hele oefening de borst tegen de bank. Houd de schouderbladen gedurende 1 seconde bij elkaar in de bovenste fase van de oefening.
3. Verlaag het gewicht door uw armen volledig recht te trekken. Herhaal.

Oefening 9: een smalle blokgrip op de borst

Hoofdspieren: rug, biceps, romboïde spieren, trapeziusspieren

1. Ga op de bank van de gruzoblochnogo-simulator zitten en pak het handvat vast met een smalle greep. Buig je knieën en beweeg je rug iets (A).
2. Span de spieren van de schors en biceps aan, houd uw rug recht. Trek de hendel naar de borst (B). Zwaai niet en gebruik niet de traagheid van bewegingen.
3. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens de armen volledig uit (A). Herhaal.

Oefening 10: Pull-ups op een lage balk

Hoofdspieren: terug

1. Plaats een lege balk op het rek.
2. Ga onder de toets liggen en pak het met een greep die iets breder is dan je schouders.
3. Scheur de heupen van de vloer af, maak het lichaam recht zodat het in een hoek van 45 ° ten opzichte van de vloer staat. Dit is de startpositie.
4. Span je je rugspieren, trek je borst naar de nek. Houd gedurende 1 seconde vast en vervolgens langzaam naar de uitgangspositie.

Oefening 11: pullover met een halter

Doelspieren: de breedste spieren

1. Ga op de bank liggen. Houd de halter op de verlengde armen boven de borst (1) zodat de handpalmen tegen de bovenste schijf worden gedrukt.
2. Draai de schorsspieren aan. Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken tot een niveau net onder de bank (2).
3. Houd uw armen recht, trek de breedste spieren aan en til de halter in de oorspronkelijke positie (1). Herhaal. Je kunt ook een pullover op fitball uitvoeren of op een bank zitten met verhoogde heupen (dit bemoeilijkt de oefening en zorgt voor meer belasting van de kernspieren).

Oefening 12: Superman

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren (1).
2. Scheur benen, borst en armen van de vloer. Span de spieren van de onderrug aan.
3. Houd de spanning 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefening 13: hyperextensie

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de bank liggen voor hyperextensie en steek je armen over je borstkas (1). Je kunt deze oefening ook uitvoeren op fitball.
2. Zonder uw rug af te buigen, buigt u langzaam naar voren zodat de romphoek 45 ° (2) is.
3. Span de spieren van de onderrug aan en rij terug naar de startpositie (1). Herhaal.

Terug simulator - welke moet je kiezen? Instructies voor het effectief versterken van rug en wervelkolom

In de wereld van vandaag stoppen mensen vaak met bewegen - hun eigen auto's, hoverboards, vliegtuigen en andere transportmiddelen maken dat mensen steeds minder bewegen.

De meeste beroepen zijn tegenwoordig sedentair werk voor meer dan 8 uur per dag. Tijdens sedentair werk kunnen problemen met de onderrug en de wervelkolom beginnen. Slechts 5% van de kantoormedewerkers houdt zich bezig met sporten of zelfs lichte gymnastiek.

Osteochondrose, uitsteeksels van verschillende delen van de wervelkolom zijn ziektes die beginnen bij kantoorpersoneel van boven de 30 jaar. Om hun voorkomen te voorkomen - het is noodzakelijk om oefeningen te doen, fysieke oefeningen voor het spierstelsel van de rug op de simulatoren, die zullen helpen het hele lichaam te versterken.

Hulp bij het uitvoeren van eenvoudige fysieke oefeningen zal in staat zijn om simulators. Foto-simulator voor de achterkant is te vinden op internet.

Simulators en hun voordelen

In het moderne ritme is het erg moeilijk om vast te houden aan een rustig ritme en grafische weergave. Als een ondernemer geen schema heeft om te sporten, zal het moeilijk voor hem zijn om er tijd voor vrij te maken.

De sportschool verbetert niet alleen de wervelkolom, maar versterkt ook het hele lichaam.

Vergeet niet dat dergelijke oefeningen voor de rug ook een therapeutisch effect hebben - ze helpen om het volume in de taille, het gewicht en in het algemeen het lichaam te versterken.

Simulators voor de rug en hun variëteit

Alle apparaten voor sport kunnen in twee typen worden verdeeld (afhankelijk van de belasting die per persoon optreedt) - kracht en cardio:

• Cardiovasculaire machines - zijn gericht op de algemene verbetering van het lichaam, helpen bij het ontwikkelen van het ademhalingssysteem, versterken het hart, bloedvaten, zijn verantwoordelijk voor het uithoudingsvermogen. Helpt om af te vallen.
• Krachttraining - verantwoordelijk voor het versterken van de verschillende spieren, het ontwikkelen van spiermassa. Vanwege de toename van deze massa - het verbranden van vetweefsel gebeurt zelfs tijdens de rest van het lichaam.

Vandaag kunt u apparaten kiezen voor oefeningen, vermogensbelasting, voor cardio-oefeningen, om het lichaam te herstellen na eventuele chirurgische ingrepen of ziekten.

LFK (remedial turics) wordt toegewezen aan degenen die in de eerste plaats de ontwikkeling van spieren nodig hebben. Dit vereist speciale simulators voor de rug en de wervelkolom. Uiterlijk zien ze eruit als een boog, waar je in elke richting kunt liggen.

Deze simulators zijn speciaal ontwikkeld door medische ingenieurs om het lumbale gebied te versterken.

Voorbereiding op de eerste les

Vóór de eerste les moet worden onderzocht (om de nodige tests te doorstaan, om een ​​echografie te maken, om de nodige specialisten te ondergaan), om advies te krijgen van een therapeut. In het geval van onjuiste oefening, kunt u uw rug beschadigen, uw gezondheid schaden.

Als revalidatie wordt uitgevoerd na een ziekte of operatie, is het noodzakelijk om een ​​chirurg en een therapeut te raadplegen. Na het ontvangen van medische rapporten, kunt u advies krijgen van een revalidatiearts of sportschool die het perfecte trainingsprogramma voor u kan vinden.

Oefeningen voor de rugspieren in de sportschool: 8 meest effectieve oefeningen

We zullen praten over welke oefeningen voor de rug in de hal het meest effectief zijn! En zo vaak hebben sportbezoekers de gewoonte om alleen die zones te doorlopen die zichtbaar zijn in de spiegel. In de regel zijn dit de borst- en schouderspieren, biceps en buikspieren.

Maar het is buitengewoon noodzakelijk om aandacht te schenken aan de rug, niet alleen om de symmetrie tussen de voor- en achterkant van het lichaam te waarborgen, maar ook met het oog op algemene gezondheidsbevordering.

Een zwak gespierd korset kan leiden tot een overtreding van de houding en kan acute pijn veroorzaken, vooral bij toenemende belasting van de bovenste schoudergordel.

Inhoud van het artikel:

Welke rugspieren moeten regelmatig worden uitgewerkt? De beste oefeningen voor de rug in de sportschool

Het uitvoeren van oefeningen voor de rug in de sportschool is uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de referentie V-vormige torso. Immers, een teken van een ideaal mannelijk figuur zijn brede schouders, reliëfborst en smalle taille. Om dit effect te bereiken, wordt aanbevolen om regelmatig de volgende spinale spieren uit te werken:

• de breedste;
• ruitvormige;
• trapezius;
• wervelkolom stijltangen;
• schuine.

De volgende oefeningen kunnen worden gecombineerd in een enkel trainingscomplex, dat u minimaal twee lessen per maand moet besteden. Maar het is beter om één oefening toe te voegen aan uw normale trainingsschema's.

deadlift

Deze technisch uitdagende oefening zal helpen om de hele rugspiergroep (van het kuitbeen tot de schouder) uit te werken. De effectiviteit van training wordt bepaald door het feit dat, wanneer correct uitgevoerd, 75% van de spiermassa is betrokken, inclusief de latissimus en trapezius rugspieren.

Het is erg belangrijk om de techniek van de uitvoering te volgen, omdat eventuele fouten kunnen leiden tot ernstige complicaties, waaronder hernia en knijpen van de wervelzenuwen.

Het is noodzakelijk om te beginnen met werken met een bar met het minimale gewicht, zonder de gewichthefgordel te vergeten. Voor één workout is het voldoende om 3 sets van 6 herhalingen uit te voeren. Na een paar sessies kunt u het gewicht verhogen, terwijl het aantal benaderingen hetzelfde moet blijven.

Drukstang in de helling (directe en omgekeerde grip)

Deze oefening wordt aanbevolen voor die atleten die om wat voor reden dan ook niet klaar zijn om de klassieke versie uit te voeren.

Met de juiste prestaties zal het maximale gewicht veel sneller zijn, zonder angst voor de ontwikkeling van een groot aantal gezondheidscomplicaties. Afhankelijk van de eerste fysieke training, kunt u de balk optillen:

• directe grip (terwijl meestal trapezius spieren worden geladen);
• reverse grip (de nek wordt onder de bodem opgenomen, waardoor de breedste spieren worden uitgerekt).

Het wordt aanbevolen om directe en reverse grip in één training te combineren. U kunt bijvoorbeeld op elke manier 2 benaderingen (6 herhalingen) uitvoeren.

Waarschuwing! Het opheffen van de halter in de helling is erg belastend voor de onderrug, dus de oefening kan het beste aan het begin van de training worden gedaan. Het wordt niet aangeraden om de bar in de helling op te tillen in combinatie met de klassieke deadlift.

Grote greep vastzetten

Veel atleten hebben gehoord dat pull-ups rechtstreeks van invloed zijn op de ontwikkeling van de rug. Trekken is inderdaad een van de beste manieren om de bovenste schoudergordel en de rug als geheel te ontwikkelen.

Maar alleen aanscherping uitgevoerd met een brede grip, zal het mogelijk maken om de latissimus-spieren maximaal te trainen. Pull-ups zijn zelfs geschikt voor beginners, omdat het maken van fouten behoorlijk moeilijk is. In zeer zeldzame gevallen kan pijn in de schoudergewrichten voorkomen.

Pull-ups worden aanbevolen om te worden uitgevoerd aan het begin van een training met behulp van een horizontale balk of een speciale simulator. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt door de coach geselecteerd op basis van het gewicht en de fysieke conditie van de sporter.

Maar uiteindelijk moet je leren hoe je 82 pull-ups kunt uitvoeren in 5 herhalingen. Verhoog de belasting is het niet waard, omdat het zal leiden tot slijtage van de schoudergewrichten. Als het referentienummer van pull-ups wordt gemastered, kan weging worden toegevoegd, maar niet het aantal benaderingen kan worden verhoogd.

Vóór elke nadering van de horizontale balk is het nodig om de schoudergewrichten te verwarmen. En op zichzelf zijn pull-ups een uitstekende warming-up voordat deadlifts worden uitgevoerd.

Tractie T-hals

Bevestiging van de T-bar aan de borst is een van de klassieke oefeningen, wat geweldig is voor degenen die niet veel gewicht kunnen nemen tijdens het optillen van de bar in de helling.

Omdat de simulator het mogelijk maakt om de buik en heupen te focussen, is de wervelkolom niet geladen. Dit betekent dat de atleet in staat zal zijn om meer herhalingen te doen en meer gewicht te nemen. Je kunt de T-hals optillen:

• neutrale grip (palmen naar elkaar gekeerd);
• smalle greep (handpalmen maximaal verminderd);
• brede grip (handgrepen zijn gescheiden in de hand, palmen "kijken" naar beneden).

Hoe breder de grip, hoe beter het gespierde korset zal worden ontworpen. Met neutrale grip wordt maximale aandacht besteed aan de romboïde spieren, en met een smalle grip worden de biceps extra opgepompt.

Oefening wordt uitgevoerd aan het einde van de training, volgens het systeem van "negatieve" herhalingen. Dit betekent dat het tillen van de T-hals zo vaak gedaan moet worden als het sterk genoeg is, en voeg na het verschijnen van karakteristieke symptomen nog eens 2-3 herhalingen toe.

Als er geen speciale simulator in de hal is, kunt u de gebruikelijke vaste hals optillen, met een contragewicht aan de werkzijde. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de benen half gebogen zijn op de knieën en dat de pers zo gespannen mogelijk is. Anders worden squats en bochten met weging uitgevoerd, die de ontwikkeling van de rug niet beïnvloeden.

Druk de directe en omgekeerde grip van het onderste blok af

Deze oefening zal het mogelijk maken om zelfs de kleinste spieren van de rug door te pompen. Het voordeel van de lagere eenheid is dat zelfs vrouwen het kunnen uitvoeren, evenals mensen met een minimale fysieke conditie. De belasting wordt aangepast door het gewicht te verhogen, evenals door de breedte van de simulatorarm te veranderen.

Met het klassieke onderblok (rechte neutrale grip) worden de breedste spieren uitgewerkt. Als u de oefening doet met een brede arm, dan wordt de belasting overgebracht naar vrij specifieke zones van de trapezoïde en romboïdale spieren.

Het is beter om het lagere blok vlak na de deurwaarder uit te voeren. Het volstaat om 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren. Het is erg belangrijk om het tempo te beheersen en minstens vier seconden te spenderen om de simulatorarm tegen de borst te houden en dezelfde hoeveelheid rust tussen herhalingen.

Als de oefening te gemakkelijk lijkt, wordt het aanbevolen om het niet alleen ingewikkeld te maken met gewichtstoename, maar ook met het veranderen van de grip. Door het onderste blok met een terugtrekking uit te voeren, is het mogelijk om bijna alle zones van de rug en biceps te bepalen. Sporters die al het maximale gewicht hebben "genomen" bij het uitvoeren van de klassieke stuwkracht van de onderste eenheid, gaan vaak naar de tegenovergestelde greep.

Het bovenste blok

Het bovenste blok wordt ook beschouwd als een van de gemakkelijkste en relatief veilige training voor de ontwikkeling van de rug. De simulator is een uitlaatklep voor die mensen die de pull-ups nog niet met een brede grip onder de knie hebben.

Vanwege de mogelijkheid om de belasting te verhogen, zal het bovenste blok geschikt zijn voor diegenen die de referentie 82 herhalingen al hebben bereikt en zich verder willen ontwikkelen.

Een smalle en neutrale grip activeert de biceps- en spiervezelgroepen, die zich dichter bij het midden van de rug bevinden. Maar met een brede grip kunt u alle gebieden van de breedste spieren trainen. Werken met de bovenste eenheid is geweldig voor het opbouwen van spieren.

Oefening is een geweldige training voor de schoudergewrichten. Het is genoeg om drie sets van 12 herhalingen uit te voeren. Maar als de atleet het maximale gewicht gebruikt, is het beter om met de simulator te werken na het voorverwarmen van de spieren en klassieke pull-ups.

Duw dumbbells met één hand

Met deze oefening kunt u aan beide kanten van de rug trainen en het gewicht regelen voor werkende en niet-werkende handen. Verhoogt ook de amplitude van bewegingen aanzienlijk. Als de nek bij het uitvoeren van een deadlift alleen naar het niveau van de pers gaat, dan kunt u bij het werken met halters de elleboog voorbij schouderhoogte trekken.

In dit geval zijn bijna alle spieren van de bovenrug betrokken. Dankzij de rest van de niet-werkende hand op de bank wordt het risico op onjuist werken met halters aanzienlijk verminderd. Torso is eenvoudig te regelen, vermoeidheid komt niet zo snel voor, waardoor u meer herhalingen kunt uitvoeren.

Het tillen van halters met één hand gebeurt meestal tijdens een training. Het volstaat om 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren.

hyperextensie

Hyperextensie - verwijst naar een zeer lichte oefening, daarom geschikt voor vrouwen en beginners. Compliceren van de opkomst van het lichaam is vrij moeilijk, dus het aantal benaderingen kan worden bepaald door de methode "falen". Atleten voeren vaak hyperextensie uit tijdens pauzes tussen basisbenaderingen. De techniek is vrij eenvoudig:

1. Om de benen zo te fixeren dat de heupen volledig op de bank liggen met een kantelhoek van 45 graden;
2. Kruis je armen;
3. Hef volledig recht achteruit tot het lichaam in een positie loodrecht op de vloer staat;
4. Neem langzaam de startpositie in.

Ook kunt u een hyperextensie uitvoeren vanaf een klassieke bank of op een Romeinse stoel.

Herstel na de training

Als de hele training was toegewijd aan de ontwikkeling van de rug, moet je aandacht besteden aan kwaliteitsherstel van het lichaam.

Ten eerste is het noodzakelijk om belastingen op de breedste spieren te verlaten, anders neemt het risico op letsel meerdere keren toe. Ten tweede is het raadzaam om een ​​massagetherapeut te bezoeken, die zal helpen de ontwikkeling van pijnlijke symptomen te voorkomen.

Je kunt ook kalium drinken en rekoefeningen doen op je rug (trek bijvoorbeeld je knieën naar je borstkas of probeer vanuit je zitpositie met je handpalmen omhoog te reiken).

We raden u aan het artikel over het onderwerp te lezen - hoe u de spieren van de rug kunt opbouwen. Hierin vindt u aanvullende oefeningen en een compleet andere benadering van het terugpompen van spieren, evenals verschillende tips voor het versterken van de rug.

En vond je dit artikel leuk? We zullen erg blij zijn om uw mening te horen in de comments! Nou, ik zie je snel in nieuwe releases.