Het moderne ritme van het leven zorgt er in toenemende mate voor dat iemand gedurende de dag minder beweegt. Ondanks de hoge productiviteit en het aantal voltooide cases, kunnen ze bijna allemaal zittend aan een bureau worden gedaan of lange tijd in een bepaalde positie blijven staan.

Onder omstandigheden van minimale fysieke activiteit, ondervoeding en genetische aanleg, worden pathologieën van het bewegingsapparaat en de interne systemen van het lichaam vaak gediagnosticeerd. Hoe we een treurig resultaat kunnen voorkomen, een eenvoudige reeks oefeningen kunnen uitvoeren, zullen we in dit artikel vertellen.

Wat is het gevaar en hoe kun je jezelf helpen met fysieke activiteit

De opkomst van comfortabele transportmiddelen, werken op afstand, online onderwijs, levering van diensten en goederen naar huis hielpen de totale hoeveelheid fysieke activiteit overdag te verminderen. Het menselijk lichaam heeft echter nog steeds dringend behoefte aan fysieke activiteit, ongeacht technologische innovatie.

Waarschuwing! Alle stofwisselingsprocessen verlopen sneller en het lichaam functioneert naar behoren wanneer het lichaam minstens 3 uur per dag beweegt.

Wat gebeurt er als we elke dag stoppen met het beoefenen van matige fysieke activiteit:

• vermindert de hoeveelheid spiermassa;
• de bloedcirculatie in de weefsels verslechtert;
• vetophopingen accumuleren;
• de immuniteit neemt af;
• de hersenen lijden aan zuurstofgebrek, hoofdpijn, duizeligheid;
• er treden vaatziekten op;
• voedingstekorten ontwikkelen zich;
• botten en gewrichten worden vernietigd;
• er zijn tekenen van voortijdige veroudering van het lichaam;
• cognitieve vaardigheden verminderen (vroege dementie ontwikkelt).

Dit zijn niet alle consequenties van een laagactieve levensstijl. Meestal worden de individuele erfelijke eigenschappen van het lichaam en de verslavingen van een persoon die bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van ziekten eraan toegevoegd.

Waarom hebben we therapeutische en preventieve gymnastiek nodig? Het is moeilijk te geloven dat eenvoudige fysieke oefeningen die thuis in slechts 15-30 minuten en zonder apparatuur kunnen worden uitgevoerd, iemands welzijn kunnen verbeteren en veel ziekten kunnen voorkomen. Dit is echter waar.

Gymnastiek verbetert de bloedcirculatie (organen en weefsels ontvangen een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen samen met bloed), menselijk welzijn en mentale vermogens, evenals de weerstand van het lichaam tegen infecties.

Gymnastiek voor vrouwen is ook nuttig omdat het in staat is om de veroudering van het lichaam te vertragen als gevolg van de verhoogde productie van groeihormoon, en voor mannen is het de preventie van seksuele disfunctie.

Oefeningen voor het ontwikkelen van de spieren van de rug, nek, romp en benen helpen het spierstelsel, ligamenten en pezen te versterken, verminderen de belasting van de gewrichten en de wervelkolom en verminderen het risico op het ontwikkelen van pathologieën van het bewegingsapparaat.

Oefeningen worden voorgeschreven als complexe therapie voor ziekten van het zenuwstelsel, ruggengraat en gewrichten, alsook tijdens de revalidatieperiode na een operatie of letsel.

Naast fysieke activiteit, is het noodzakelijk om vitamines te nemen en de juiste voeding te behouden om de spieren en de gezondheid van de wervelkolom te versterken.

Contra-indicaties voor klassen

Het positieve effect van oefentherapie op het lichaam kan worden overschaduwd door negatieve gevolgen als een persoon individuele contra-indicaties voor klassen heeft:

• oncologische tumoren;
• met de nodige voorzichtigheid - osteoporose;
• fractuur;
• open wonden;
• trombose;
• verhoogde bezinkingssnelheid van erytrocyten;
• hypertensie;
• bedwelming van het lichaam;
• ernstige pijn;
• psychische stoornissen;
• metastasen;
• de aanwezigheid van vreemde lichamen in het lichaam;
• interne bloeding;
• infectieziekte;
• verhoogde lichaamstemperatuur;
• koorts;
• misselijkheid, zwakte.

De eerste paar sessies kunnen het beste worden uitgevoerd onder toezicht van een specialist. Hij zal helpen om de juistheid van de oefeningen te corrigeren en zal uw welzijn controleren.

oefeningen

Voordat je met de les begint, moet je de techniek van de oefeningen zorgvuldig bestuderen.

Onachtzame, te harde of anatomisch incorrecte bewegingen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Als u de ziekte al heeft en de arts oefentherapie heeft voorgeschreven om de thoracale wervelkolom, nek, onderrug of hele rug te versterken, volg dan strikt het voorschrift van een specialist, zonder van het plan af te wijken.

De pijn die ontstaat tijdens de les is een reden om naar de dokter te gaan.

Voor verschillende spiergroepen worden functionele bewegingen verschaft, die hieronder zullen worden besproken.

Verplichte warming-up

Warming-up is een essentieel onderdeel van elke training. Het is noodzakelijk voor de voorbereiding van gewrichten, ligamenten, pezen, bloedsomloop en zenuwstelsel voor stress, voorkomt blessures en verhoogt de effectiviteit van de hoofdberoep.

Voordat u oefeningen doet om uw rugspieren te versterken met osteochondrose thuis, neem dan de tijd om op te warmen:

• 2 minuten - stap ter plaatse met een hoge knieschijf;
• 1 minuut - rennen met een nadruk liggend;
• 1 minuut - rennen ter plaatse (probeer de billen met de hiel te bereiken);
• 20 keer rotatie van de schouders naar voren, 20 achteruit (herhaal hetzelfde voor de elleboog- en polsgewrichten);
• 5 keer de rotatie van het hoofd naar rechts en 5 keer naar links (kantel het hoofd niet!);
• 30 maal de cirkelvormige rotatie van het bekken, elke heup afzonderlijk, dan de knieën en voeten.

Om de ademhaling te herstellen, haal diep adem, til uw armen op boven uw hoofd, adem uit en laat uw armen en lichaam loodrecht op de grond zakken. Herhaal 5 keer.

Als de training voorbij is, voel je je spieren zich vullen met bloed, worden je pezen en ligamenten elastischer en adem je dieper. Nu, voel je vrij om te beginnen met lessen!

Hoe de spieren van de nek te versterken

Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder scherpe bochten en het hoofd achterover kantelen.

Let op. Cervicale spieren worden het best getraind in een zittende positie op een stevig oppervlak met een rechte rug, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar.

Alle oefeningen zijn gericht op de drukweerstand van de nekspieren:

1. Handpalm ingedrukt op het bot van de tijd en jukbeen, het hoofd is bestand tegen druk, de nekspieren zijn gespannen. Run 5 sets van 10 seconden voor elke kant.
2. Somknite vingers in het slot drukken 10 seconden op het voorhoofd en weerstaan ​​de nekspieren. Herhaal 5 keer.
3. Vuist duw de onderkant naar boven op de kin. Weersta de druk door het cervicale gebied te verbinden. Na 10 seconden, rust een tijdje, herhaal nog 4 keer.
4. Vingers sluiten weer aan op het slot, zodat de palmen van beide handen op de achterkant van het hoofd drukken. Hoofd blijft rechtop vanwege nekbelasting. Doe 5 keer gedurende 10 seconden.
5. Draai je hoofd opzij. Druk met de andere hand op het gezicht, maak met je hoofd een beweging alsof je probeert je hoofd naar achteren te draaien, terwijl je weerstand biedt door je hand op je gezicht te drukken.

De video toont de techniek om deze reeks oefeningen uit te voeren:

Versterking van het thoracale gebied

Met behulp van training van het thoracale gebied is het mogelijk om degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven en de wervelkolom met succes te voorkomen, en de manifestaties van bestaande problemen aanzienlijk te verminderen.

Een complex van 5 bewegingen, herhaal 5 keer:

1. Zittend op een stoel met een rechte rug, volg je de bewegingen van je schouders op en neer, zonder je nek te belasten. Doe 50 herhalingen in beide richtingen.
2. Maak 40 cirkelvormige bewegingen met uw handen heen en weer. Het is handiger om deze beweging in een staande positie te doen, terwijl een platte rug en buik worden vastgehouden.
3. Naar links en naar rechts kantelen. Als u naar links draait, strekt de rechterhand zich naar links uit, de linkerhand drukt naar beneden op de linker dij. Herhaal in 15-20 keer in beide richtingen.
4. De vorige beweging wordt gecompliceerd door beide handen omhoog te heffen. Kantel naar rechts en links om langzaam uit te voeren, met gestrekte armen.
5. Somknite steekt het kasteel achter zich aan en maakt ze recht. De ribbenkast is gewelfd, de schouderbladen zijn samengebracht. Houd 20 seconden vast.

De onderrug versterken

Het is belangrijk! De meeste oefeningen om de spieren van de lumbale wervelkolom uit te werken worden uitgevoerd terwijl ze op de grond liggen, dus zorg ervoor dat er geen tocht in de kamer is, leg een yogamat op de grond.

Na 5 ronden te hebben gemaakt, voel je lichtheid en toon in de onderrug, herhaal 4x5:

1. Ga op de grond liggen, buig je knieën. Breng het bekken omhoog, leunend op de schouders en de voet. De nek is ontspannen. Houd 30 seconden vast.
2. Gebogen op de knieën, beweeg de benen voorzichtig naar rechts, het bovenste deel van het lichaam wordt op de grond gedrukt, de kop draait in de tegenovergestelde richting. Wijzig de positie soepel en verplaats zijn benen en hoofd in tegenovergestelde richting.
3. Ga op je knieën, leg je handen op de grond. Doe afwisselend doorbuiging in de onderrug, gevolgd door afronding van de rug. Doe 20 keer op en neer.
4. Lig op je buik op een gymnastiekmat, strek je armen en benen langs je lichaam, til je ledematen 30 graden boven de grond. Houd 15 seconden vast, zink 5 seconden op de mat en herhaal het opnieuw.

Het oppompen van het gespierde korset van de wervelkolom, zoals in de sportschool, zal veel tijd en extra uitrusting vergen.

Doorgaan naar de thuistraining helpt je aanbevelingen coach. Bekijk de video om dit te doen:

Oefeningen ter versterking van de nekspieren bij zuigelingen

Een baby leert zijn hoofd op eigen kracht te houden vanaf de eerste maanden van zijn leven. Maar vaak is het hoofd te zwaar en gooit de baby het terug of opzij. Dit kan de ontwikkeling van ziekten van de cervicale wervelkolom veroorzaken: degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven, knijpen van zenuwuiteinden, verminderde cerebrale circulatie. Daarom is het belangrijk dat jonge ouders weten hoe ze de spieren van het kind kunnen versterken.

Let op. Oefeningen ter versterking van de nekspieren bij zuigelingen zijn geschikt voor kinderen vanaf 2 maanden.

Voer bewegingen zo zorgvuldig mogelijk uit:

1. Houd het kind rechtop, druk met je vingers op de achterkant van je hoofd en dwing de nekspieren om aan te zetten en weerstand te bieden. Deze oefening kan worden herhaald door op het voorhoofd en in de slaapkwabben van de baby te drukken.
2. Zet het kind op zijn buik en verleid hem om op te kijken, dwing hem om zijn hoofd op te heffen en houd het vast met de spieren van zijn nek. Het favoriete speelgoed van het kind zal nuttig zijn.
3. Houd het kind met één hand in een zittende positie, en met de andere neem het speelgoed opzij, waardoor het zijn hoofd erna omdraait.
4. Neem het kind horizontaal met één hand op de buik, de andere hand, gemakkelijk om de nek vast te houden. Draag de baby zo vaak mogelijk en langer in deze positie. In deze positie verbindt het kind automatisch de nek en helpt u het anatomisch correct te houden.

conclusie

De ontwikkeling van destructieve processen in de wervelkolom kan worden voorkomen door dagelijks 20 minuten lang lichamelijke oefeningen te doen.

Gymnastiek voor de rug en nek helpt de bloedcirculatie te verbeteren, de spiertonus te verbeteren, pijn en krampen te verlichten, de ontwikkeling van osteochondrose, myositis, arthrose, radiculitis en andere ziekten te voorkomen.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Herziening van oefeningen om de spieren van de nek te versterken

Een van de meest voorkomende oorzaken van osteochondrose is een sedentaire levensstijl. Langdurig zitten aan een computer of monotoon werk veroorzaakt een spasme van de spieren in de nek, resulterend in pijn.

Metabolische processen vertragen, dus osteochondrose ontwikkelt zich sneller. Een van de manieren om deze ziekte te voorkomen is lichamelijke opvoeding. Simpele oefeningen helpen om de spieren te versterken en de belasting te verminderen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en de eerste resultaten zullen na een week merkbaar zijn. Hoe de spieren van de nek te versterken bij osteochondrose, overweeg daarna.

De voor- en nadelen van oefenen

Het is onmogelijk om met nauwkeurigheid te zeggen dat fysiotherapie alleen positieve effecten heeft. In sommige gevallen kan de toestand van de patiënt verslechteren. De voordelen van lichaamsbeweging door cervicale osteochondrose zijn:

• eliminatie van spierhypertonie, waarmee pijn kan worden verminderd;
• verhoogde bloedtoevoer naar de nek en hoofd, wat de metabole processen op microniveau versnelt;
• de mogelijkheid om een ​​goed resultaat te behalen zonder het gebruik van chemische geneesmiddelen;
• zorgen voor maximale flexibiliteit van de nekwervels, die zich ontwikkelt bij elke oefening;
• versnelling van herstel van exacerbatie van chronische ziekte.

Wetenschappers hebben ook bewezen dat lichaamsbeweging bijdraagt ​​aan de productie van serotonine - het hormoon van vreugde en genot, daarom oefent het oefentherapie met je favoriete muziek, de patiënt zal altijd een goed humeur en positief denken hebben, wat overigens ook extreem belangrijk is bij de behandeling van osteochondrose.

Maar het resultaat is niet altijd de manier waarop veel patiënten willen dat het is. In sommige situaties kunnen plotselinge bewegingen leiden tot overmatige beweeglijkheid van de wervels, die op hun beurt veroorzaken:

• versterking van de inbreuk op de zenuwuiteinden van de wervelkolom;
• verminderde bloedtoevoer naar bloedvaten die naar de hersenen leiden;
• ontwikkeling van hypertensie;
• verhoogde intracraniale druk;
• verhoogde pijn;
• tussenwervelschijf uitsteeksel.

Om vervelende gevolgen te voorkomen, moet u daarom voordat u met de oefening begint een specialist raadplegen die u vertelt en laat zien hoe en welke oefeningen moeten worden gedaan.

Bij spontane lichaamsbeweging is er een grote kans op verslechtering van de gezondheid, evenals exacerbatie van osteochondrose.

getuigenis

Fysiotherapie voorgeschreven in aanwezigheid van matige pijn in de nek, evenals osteochondrose, die in remissie is. Voordat u een reeks oefeningen toewijst, moet de arts ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn die het lichaam van de patiënt kunnen beschadigen en zijn lichaamsconditie dramatisch kunnen verslechteren. Het is vermeldenswaard dat de oefeningen worden uitgevoerd onder de controle van een coach, die laat zien hoe en welke zones moeten worden uitgewerkt.

Oefeningen worden niet alleen aanbevolen wanneer cervicale osteochondrose vordert, maar ook als middel om de ontwikkeling ervan te voorkomen.

Preventieve beroepen met 40% verminderen de incidentie van dystrofie van het kraakbeenweefsel van de wervelkolom en bevorderen een goede nachtrust.

Contra

In de nek zit een groot aantal zenuwuiteinden en bloedvaten die de hersencellen voeden, dus lichaamsbeweging is niet voor iedereen. Contra-indicaties zijn:

• arteriële hypertensie;
• verhoogde intracraniale druk;
• de aanwezigheid van aorta-aneurysmata, waardoor het risico op interne bloedingen en overlijden groter wordt;
• ernstige diabetes mellitus;
• de aanwezigheid van neoplasmata in de nek, die tijdens beweging een toename van de druk op het zenuw- en vaatnetwerk kunnen veroorzaken;
• acute hart- en vaatziekten, inclusief een toestand van vóór het infarct.

Je kunt geen fysieke oefeningen doen, wanneer osteochondrose zich in de acute fase bevindt en gepaard gaat met hevige pijn en stijfheid van bewegingen.

Dit kan alleen de spierspasmen verhogen en bijdragen aan een toename van het ontstekingsproces.

Oefening overzicht

Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te beginnen zonder de juiste training. Dit kan microtrauma's van de zachte weefsels van de nek uitlokken, wat de pijn alleen maar zal vergroten. Daarom beschouwen we het hele complex in fasen.

opleiding

De ideale tijd voor de oefeningen is 9-10 en 17-18 uur. Je kunt de nek niet onmiddellijk na het ontwaken laden. Het moet het lichaam helpen wakker te worden en te ontbijten. Je moet ervoor zorgen dat de oefeningen niet op een volle maag worden uitgevoerd, want er is een kans op misselijkheid en zwaarte.

Dat beïnvloedt de kwaliteit van de uitgevoerde bewegingen aanzienlijk.

Voorbereiding moet:

1. Vul de kamer, die zal worden opgeladen met schone frisse lucht.
2. Maak een stoel of een zachte mat.
3. Kies geschikte kleding die geen bewegingen vasthoudt.
4. Bundel je haar als het lang is.

U kunt ook uw favoriete muziek inschakelen zodat de oefeningen plaatsvinden in een aangename sfeer en niet alleen voordeel, maar ook plezier brengen.

Opladen en opwarmen

Voordat je de spieren laadt, moeten ze worden voorbereid, anders kunnen microtrauma's niet worden vermeden. Voor deze doeleinden zijn de meest primitieve oefeningen geschikt. Spieren laten opwarmen:

1. Langzame rotatie van het hoofd, terwijl de spieren van de nek zelf ontspannen zijn.
2. Draait en kantelt het hoofd opzij.
3. Kantel het hoofd naar achteren en maak kleine schommelingen in deze positie.

Alle oefeningen worden langzaam en soepel uitgevoerd, waardoor je geleidelijk aan de spieren kunt ontwikkelen en voorbereiden op oefening.

5-7 minuten worden gegeven voor warming-ups, wat voldoende is.

oefeningen

Wanneer de nekspieren klaar zijn voor zwaardere belastingen, kunt u beginnen met oefeningen zoals:

• "Gans" - vanuit een staande positie worden de handen ingetrokken en vastgemaakt aan het slot ter hoogte van het middel. Het moet in het borstbeen buigen en de nek met de kin omhoog trekken. In eerste instantie zal deze oefening slecht worden verkregen, maar met constante training zal de achterkant van het hoofd zo dicht mogelijk bij de schouders komen. Oefening wordt 5-7 keer uitgevoerd, afwisselend de spieren spannen en ontspannen.

• "Nadruk" - vanuit een staande of zittende positie op een stoel moet men de palmen van de handen op het voorhoofd leggen en dan met maximale kracht tegen hen rusten. Tegelijkertijd moeten de handen roerloos worden gehouden en weerstand bieden aan het hoofd. Dan bevallen de handen aan de achterkant van het hoofd, terwijl ze dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting uitvoeren. Breng vervolgens de rechter- en de linkerhand afwisselend op het tijdelijke deel aan en probeer de ondersteuning te verplaatsen. Voor elke positie van de handen voer je 10-15 stops uit.

• "Dunno" - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in de zijnaden. Breng de schouders omhoog tot het niveau van de oorlellen, terwijl de handen zoveel mogelijk ontspannen zijn. Om de belasting in de handen te vergroten, kunt u kleine flesjes water nemen. Voer 10-15 keer uit.

• "Ja en nee" - schud uw hoofd en imiteer de antwoorden "Ja" en "Nee" met de maximale amplitude van bewegingen, zoals het gebeurt in het dagelijks leven.
• "Superman" - lig op de grond op de buik en strek het lichaam in één rij. Span de draad aan, til de armen en benen van de vloer en het hoofd en de nek moeten naar het plafond worden getrokken.

• "Embryo" - op de grond liggen, waarbij de positie van het embryo wordt ingenomen, wanneer de benen naar de borst worden getrokken en worden samengeklemd. Het hoofd met de nek is tegelijkertijd maximaal samengedrukt en dicht bij de ribbenkast.

• "Omgekeerd embryo" - kniel neer en laat de kist er voorzichtig op zinken. De armen bevinden zich langs het lichaam en het hoofd rust tegen het voorhoofd op een hard oppervlak. De ademhaling verloopt soepel. Houd voor elke uitademing 3-5 seconden de adem in en laat je voorhoofd zo hard mogelijk tegen de grond rusten, ontspan dan en inhaleer langzaam door de neus.

• "Ring" - lig op je buik, til tegelijkertijd je armen en benen op. Sluit de enkel met je handen en probeer een ring te vormen. De kop moet naar voren streven en de nek trekken.

• "Cat" - sta op handen en voeten op en legde zijn knieën op de grond. Buig achterover en probeer zijn hoofd achterover te krijgen door de bewegingen van een kat na te bootsen die onder een laag hek kruipt. Voor pijn in het kniegewricht, kunt u zachte kussens plaatsen.

• "Capture" - zit op de grond en richt zijn rug recht. Handen omklemmen je hoofd, zetten je handen achter het hoofd en bevestigen ze aan het slot. Knijp de ellebogen naar de slaaplobben en leid geleidelijk het hoofd onder de werking van de armen naar de borstkas. Het moet gebaseerd zijn op persoonlijke gevoelens. Ze mogen geen pijn, rugpijn en brand veroorzaken.

Oefeningen geschikt voor chauffeurs

De sedentaire levensstijl van bestuurders, vooral truckers, beïnvloedt de toestand van de wervelkolom, met name de cervicale wervelkolom. Om spanning en vermoeidheid van de nek te verminderen, en om de ontwikkeling van stagnerende processen in de rug te voorkomen, wordt aanbevolen om elke 3-4 uur te stoppen en eenvoudige oefeningen uit te voeren:

• bochten en bochten van het hoofd;
• cirkelvormige rotaties van het hoofd en de romp;
• squats, handen achter het hoofd;
• de nek naar voren strekken, de spieren spannen.

Dergelijke elementen van gymnastiek zullen helpen het spierkorset te versterken, evenals de kosten van het beroep te elimineren, hetgeen de gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Nuances en voorzorgsmaatregelen

Om te oefenen en gymnastiek om de spieren van de cervix te versterken met osteochondrose, is het alleen maar een voordeel, volg een paar voorzorgsmaatregelen:

1. Let altijd op het welzijn - met een verslechtering van de gezondheid, het optreden van schietpijn, donker worden van de ogen en gevoelens van misselijkheid, moet de oefentherapie worden gestopt.
2. Alle oefeningen om langzaam en langzaam te doen. De wens om het snel te doen en om vrij te komen, draagt ​​niet bij aan het verkrijgen van het maximale therapeutische effect van de oefeningen.
3. Oefeningen om systematisch tegelijkertijd te presteren, die een gewoonte zullen ontwikkelen.
4. Om de consumptie van zoet en zout voedsel te verminderen, wat de effectiviteit van de oefeningen zal verbeteren.
5. In geval van acute pijn, moet u de arts op de hoogte stellen die u toestaat om zachtere oefeningen te kiezen.

Deze 5 factoren zullen fysiotherapie niet alleen nuttig maken, maar ook een opwindende procedure die de gezondheid bevordert.

Zorg ervoor dat je kijkt naar de reeks oefeningen van Dr. Bubnovsky, die de juiste methoden heeft.

het voorkomen

Het is wetenschappelijk bewezen dat met de dagelijkse implementatie van dergelijke procedures, je het probleem van cervicale osteochondrose kunt vergeten. Preventieve oefeningen dragen bij aan de normalisatie van metabole processen in de nek en verminderen de kans op de ontwikkeling van congestieve processen. Daarom kunnen de bovenstaande oefeningen worden gebruikt als een preventieve maatregel voor een spinale ziekte.

De oefeningen zijn dus zeer effectief, waardoor u het optreden van cervicale osteochondrose kunt voorkomen en kunt vechten tegen een bestaande ziekte.

Versterking van de nekspieren bij osteochondrose kan de belasting van de wervelkolom verminderen en metabolische processen normaliseren. Door voorzorgsmaatregelen te observeren, en door systematisch oefeningen te doen, kunt u uitstekende resultaten behalen, die in combinatie met andere methoden voor de behandeling van een ziekte de duur van de therapie aanzienlijk verkorten.

Turnen nek en korset rug: rekken en versterken

De belangrijkste oorzaak van pijn in de nek en rug is een statische overbelasting van de spieren na een lange zitten op kantoor, op de computer, het gebrek aan beweging. De spieren rond de wervelkolom, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de taille en nek, verzwakken, en de bovenste spierlaag begint te werken in plaats van hen, last van overbelasting, spasmen en pijn.

Waarom moet ik de nek versterken?

De verzwakking van het spierstelsel brengt verschillende problemen met zich mee:

1. verlies van spinale flexibiliteit;
2. slechte voeding van gewrichten en schijven;
3. ontwikkeling van osteochondrose (vroege veroudering van de wervelkolom).

Het naar voren gestrekte hoofd is een traditionele houding voor veel moderne mensen die aan een computer werken en aan tafel zitten tijdens het eten en gezelligheid. Elke centimeter naar voren bewegende hoofd voegt een belasting van 5 kg toe aan de cervicale wervelkolom.

Dit is de oorzaak van spinale hernia in de cervicale regio, hoofdpijn en migraine, temporomandibulaire gewrichtsontsteking, ademhalingsproblemen en pijn in de nek en rug.

Hoe gymnastiek te kiezen voor de rug en nek?

Oefeningen moeten gericht zijn op het strekken en openen van de voorkant van het lichaam, de borst en de nek, evenals het versterken van de bovenrug en nek.

Uitrekken en de borst openen

Oefening wordt meestal uitgevoerd op fitball, maar thuis is een normaal kussen wel voldoende. Ga op de grond liggen, leg een kussen onder je rug op borsthoogte, armen achter je hoofd, ontspan met je hele lichaam, haal diep adem. Houd de positie 1-2 minuten vast. Houd bij het tillen vast aan uw handen en belast de buikspieren. De thoracale wervelkolom moet flexibel blijven om osteochondrose te voorkomen.

De borstspieren aan de deur uitrekken

De spiermassa van de borst en schouders wordt tijdens het rijden aangescherpt en gecomprimeerd en werkt achter de computer.

Om het uit te rekken, moet je in de deuropening gaan staan, je armen gebogen op de ellebogen op de deurstijl laten rusten en onder de zwaartekracht hangen.

Houd de positie voor 10 diepe ademhalingen, proberen met elke ademhaling om meer te ontspannen de borst en schouders.

Houding Correctie

Corrigerende oefening tegen de muur zal het lichaam fixeren, gebruikt om je hoofd naar voren te houden. Ga met je rug tegen de muur staan, rust erop met de achterkant van je hoofd, billen en schouderbladen. Druk licht op de kin. Als er een gevoel van achterover vallen is, dan zijn de nekspieren onder druk en wordt het zenuwstelsel teruggeschoold naar de juiste positie. Blijf een minuut in deze positie staan, adem langzaam, herhaal 2-3 keer per dag.

Vlinder oefening

Het strekken van de bovenrug is nodig om pijn te verlichten. Je moet gaan zitten, zet je voeten op de grond. Armen opheffen, voor ellebogen buigen, handpalmen op schouders.

Houd je rug recht, hoofd voorovergebogen, handen voor het gezicht samen en blijf gedurende drie seconden hangen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal 10 keer.

Hij rolt op zijn hoofd

Helpt bij het ontspannen en versterken van het bovenrug- en kraaggebied. Ga rechtop zitten, leg je handen op je knieën.

Laat de kin langzaam op de borst zakken, haal diep adem en concentreer je op het ontspannen van de nek.

Draai het hoofd langzaam naar links zodat het linkeroor zich dicht bij de linkerschouder bevindt. Houd de positie drie seconden vast en draai je gezicht naar het plafond. Herhaal de beweging naar rechts.

de schouders ophalen

Een eenvoudige oefening wordt uitgevoerd, zelfs aan het bureau of thuis op de bank. Zit rechtop, ontspannen armen lager aan de zijkanten. Adem diep in en concentreer je op het ontspannen van de schoudergordel. Haal de schouders op en til ze zo hoog mogelijk op. Houd de spanning 5-10 seconden op het toppunt. Ontspan en laat je handen vallen. Herhaal 10 keer.

Ga op de rand van de muur staan

Om de nekspieren te versterken, moet je met je rug tegen de muur gaan staan, rusten tegen de achterkant van haar hoofd. Ontspan je schouders, leg je armen losjes naast je. Gebruik de kracht van de nek en duw het lichaam weg van de muur - duw het met de achterkant van het hoofd. Houd de positie 10-15 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer om de spieren te versterken.

Gymnastiek voor de mobilisatie van de borst

Wikkel twee schaduwballen in met tape en plaats ze op de grond. Leun achterover zodat de ballen aan beide zijden van de wervelkolom liggen. Buig je knieën, leg je voeten op de grond.

Buig je ellebogen en neem een ​​gebedshouding, richt de schouderbladen recht en breng de ballen direct naar de spieren van de bovenrug. Leg de ballen onder druk met je hele lichaam, zodat het lichaam een ​​afbuiging vormt. Druk het onderste gedeelte van de rug naar de grond, druk de pers in en breng het bovenste deel van het lichaam iets omhoog.

Verplaats het bekken naar beneden en ga weer liggen, waarbij je de ruggengraat uitrekt - de ballen zullen iets hoger zijn. Blijf kruipen totdat de ballen overgaan van de afstand ter hoogte van de navel tot de bovenkant van de schouderbladen.

Draait handen en voeten op

Sta op handen en voeten op. Buig de linkerarm in de elleboog en plaats deze op de achterkant van het hoofd. Vouw het lichaam van het lichaam naar rechts uit, zodat de linkerelleboog naar de rechter ondersteunende arm streeft. Keer terug naar de startpositie en keer de borst om. Probeer de beweging uit te voeren ten koste van de rug en de heupen op hun plaats vast te zetten. Herhaal dit 10 keer en verhoog geleidelijk de amplitude van bewegingen. Probeer niet de rotatie van de heupen uit te voeren, alle bewegingen moeten in het midden van de rug worden gemaakt.

Turnen voor de nek en stabiliseren het korset terug

Immobiliteit van de thoracale wervelkolom lijkt in combinatie met onvoldoende stabiliteit in de onderrug.

Oefeningen verminderen rugpijn, brengen de belasting van de spieren in balans:

1. op je rug liggen, een been optillen, de achterkant van de dij grijpen met je handen en verder trekken
   jezelf, het uitvoeren van een stretch - 30 seconden op elke etappe;
2. op je rug liggen, buig je benen en leg je voeten op de grond, rond de buik, buig de onderrug, span de buik, richt de onderrug recht - herhaal 10 keer;
3. op zijn zij liggen, de onderrug recht houden, beide benen buigen bij het knie- en heupgewricht, het bovenbeen langzaam optillen met 10-20 cm, 10 keer herhalen;
4. gooi beide benen over de fitball of stoel, houd de onderrug vlak en hef de billen boven de vloer.

Dit soort gymnastiek is toegestaan, zelfs voor mensen met rugklachten, je moet beginnen met een kleine amplitude en een klein aantal herhalingen.

Gymnastiek in de vorm van yoga voor het gespierde korset

Het versterken van het gespierde korset voor pijn kan het beste worden gedaan in de statica, met behulp van yogahoudingen. Maak een brede stap, buig het voorste been naar de knie, laat de achterkant op de teen. Zorg ervoor dat de knie niet uit de voorkant van de teen glijdt. Strek het lichaam recht en breng de armen omhoog, houd de positie 30 seconden vast, herhaal naar de andere kant.

Ga aan je rechterzijde liggen met rechte benen, buig je rechterarm 90 graden naar de elleboog en rust tegen de grond, til je heupen op zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van de nek tot de enkels.

Houd de plank 20-30 seconden vast met een interval van 10 seconden drie keer, rol naar de andere kant, leg plat op de buik en leg je kin op de vloer. Trek de armen naar voren. Haal diep adem en hef de borst, armen, benen en voeten op de grond. Probeer je armen en benen zo ver mogelijk uit te rekken.

Terwijl je uitademt, zink je zachtjes naar de grond.

Sta op, leg de benen op elkaar, buig het lichaam naar het heupgewricht, duw het bekken naar achteren, buig de knieën. Handen strekken zich uit en voelen de afbuiging in de rug.

Trek de rode zalm naar voren om de buikspieren te spannen, zonder de onderrug te buigen. Laat de schouderbladen zakken om de nekspieren te ontspannen. Kijk omhoog, houd de houding 20-30 seconden vast. De behandeling van een hernia is om de onjuiste belasting van de wervelkolom te verminderen door te werken door de diepe spieren van de rug. Oefening plank leert het lichaam een ​​neutrale positie van de wervelkolom. Ga op de grond liggen met je buik, steun op je ellebogen en voeten, strek je lichaam in een rechte lijn van de nek naar de voeten.

De pers is gespannen, het bekken zakt niet door en puilt niet. Billen en dijen hebben ook spanning. Houd de positie 20-30 seconden vast, herhaal drie keer met een pauze van 10 seconden om het korset te versterken. Planck is de belangrijkste oefening om aan het spierstelsel te beginnen om de zwakke buikspieren en de onderrug te elimineren - de hoofdoorzaken van hernia's van de wervelkolom.

Zoals je kunt zien, kan je, door slechts een paar minuten per dag aan oefeningen te besteden, je gezondheid versterken, wat je welzijn zal veroorzaken. Wees niet lui!

Oefening om de rug en nek te versterken

Zonder twijfel is beweging voor elk levend wezen leven. Het moderne leven noemt echter zijn eigen voorwaarden. Steeds vaker geven mensen de voorkeur aan het comfort van kantoorruimte voor zware fysieke arbeid. Een belangrijke toevoeging aan de daling van de activiteit is de toename van het welzijn van de bevolking, met name het bezit van persoonlijk vervoer.

Wie loopt er risico?

Totale mobiliteit heeft de grenzen van de risicogroep vergroot. Nu bevat het vertegenwoordigers van vele beroepen:

• ontwerpers;
• programmeurs;
• constructeurs;
• drivers;
• Kantoormedewerkers.

Ze zijn niet alleen verenigd door de vele uren immobiliteit van de rug, maar ook door toegenomen aandacht, wat zich vertaalt in nerveuze spanning in de nek. Het menselijk lichaam, dat door de natuur is voorbereid op fysieke activiteit en niet is aangepast aan langdurige statische belasting, begint te haperen. Ziekten als osteochondrose en kromming van de wervelkolom worden toegevoegd aan het aantal beroepsziekten.

Wat bedreigt hypodynamie?

Laten we proberen uit te zoeken wat er met het lichaam gebeurt tijdens een lange zitten of staan. De hoogste mate van risico bedreigt de bovenste wervelkolom, omdat ze de hoofdbelasting dragen. De hoofdfunctie van de ligamenten en spieren is om de juiste rondingen van rug en nek te behouden. Spieren ervaren stress, terwijl de bloedstroom daarentegen scherp afneemt. Als de oefeningen niet worden uitgevoerd, kunnen de rugspieren van de persoon niet worden versterkt. Tegelijkertijd zullen ze atrofiëren en na een tijdje worden de nek, rug of armen gevoelloos.

De werkdag eindigt en tegen die tijd wordt de lengte van de ruggengraat met een paar centimeter korter. Constante spanning veroorzaakt compressie van de wervels, waardoor alleen speciale fysieke oefeningen voor de wervelkolom kunnen worden uitgevoerd.

Hoe je je rug te versterken?

Als aanvulling op oefeningen voor de wervelkolom en de nek, is het de moeite waard om kracht en aerobe oefeningen toe te voegen. Het beste als rekoefeningen zijn inbegrepen. We benadrukken dat dit punt op dit moment het belangrijkste wordt, omdat het je in staat stelt te beschermen tegen de gevaarlijke verplaatsing van tussenwervelschijven van de rug.

Helaas is de moderne mens niet gemakkelijk om tijd te vinden voor zijn eigen rug, en nog meer om het regelmatig te doen. Werk op het werk, familiezorg, internet, televisie en andere voorzieningen van de metropool - dit alles werkt op catastrofale wijze in tegen sportactiviteiten. Het is nutteloos om te overtuigen dat oefeningen voor de rug en nek noodzakelijk zijn, de beslissende beweging is nog steeds voor de persoon zelf. Of de wens om bezet te zijn zal worden gevonden of niet. Hier moet je gebruik maken van populaire wijsheid - "Sta op en ga."

7 "luie" oefeningen voor de rug en nek

Voor osteochondrose en andere ziekten zijn niet overrompeld, moet u onthouden en het uitvoeren van eenvoudige oefeningen. Ze kunnen niet alleen thuis worden gebruikt in hun vrije tijd, maar ook tijdens werkuren. En het zal voor anderen onzichtbaar zijn. Beweging om de wervelkolom te versterken moet soepel en langzaam genoeg worden gedaan, zonder scherpe bewegingen te gebruiken. Als je twee keer per dag een complex voor de rug uitvoert en elke oefening minstens 10 keer uitvoert, dan kan de effectiviteit van het complex hoog worden genoemd.

• "Chinese dummy". Ellebogen moeten op tafel komen en dan de handpalmen in het slot verbinden. Je moet je kin op je handen leggen en je hoofd naar links kantelen. Na het bereiken van de limiet - een paar knikjes in de richting van de beweging van de nek maken. Dit wordt in de tegenovergestelde richting herhaald;
• Zittend op een stoel, ontspan je je armen naar beneden. Breng de schouders naar het uiterste punt van de nek en voel de spanning in de spieren;
• "Pendulum". Draai het hoofd met de klok mee en naar achteren, met een slinger. Deze oefening wordt herhaald met het hoofd op en neer;

Versterking van de rug en nek in het zwembad

Voor een persoon die al is begonnen te vechten voor de gezondheid van zijn rug en nek, de best mogelijke lessen in het zwembad. In het water levende omgeving, de menselijke wervelkolom is praktisch niet onder stress en is in zijn natuurlijke positie. De druk op de tussenwervelschijven, kenmerkend voor de ziekte osteochondrose, is praktisch afwezig.

In het zwembad kan een persoon ontspannen, en water vertraagt ​​elke beweging die gevaarlijk is voor de ruggengraat en de nek van de patiënt.

Tegelijkertijd is de belasting die wordt verkregen bij het zwemmen behoorlijk merkbaar in termen van training van vrijwel alle spieren die de rug ondersteunen. Beroepen in het zwembad zijn tegelijkertijd sparen en trainees voor een nek.

Speciale oefeningen voor de rug in het zwembad worden geregistreerd als een onderdeel van fysiotherapie-oefeningen na het einde van een acute aanval van de ziekte. Het is waar dat er bepaalde beperkingen zijn die op aanbeveling van de behandelende arts of een ervaren trainer worden verwijderd. Deze contra-indicaties hebben betrekking op de cervicale wervelkolom, die tijdens het trainen in het zwembad nog steeds een zekere spanning ervaart. Je moet vooral voorzichtig zijn als er een gevoel van stijfheid is in dit deel van de wervelkolom.

aanbevelingen

Tot slot moet u de organisatie van de werkplek herinneren, die een belangrijke rol speelt voor kantoorpersoneel. Een van de meest voorkomende fouten is dat iemand zijn ellebogen in gewicht houdt. De stoel moet zo worden gekozen dat de onderarmen vrij op de tafel worden geplaatst.

De ellebogen moeten tijdens het werken met de muis en het toetsenbord onbeweeglijk blijven terwijl de handen werken. Het midden van de monitor moet minstens een halve meter en iets lager dan de nek liggen. Als u deze eenvoudige regels volgt, kan de gezondheid van ruggengraat en rug met succes worden behouden.

Complex van 7 oefeningen van ochtendoefeningen voor de rug, ruggengraat en nek - we versterken de spieren thuis in 15 minuten

Het complex van ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom draagt ​​bij tot een uitstekende studie van de belangrijkste spiergroepen en geeft het lichaam energie, in slechts 15 minuten zonder thuis te hoeven!

De oefeningen uit dit artikel zijn geleend van de yogabeoefening en zijn opgenomen in een aantal zeer verschillende sets oefeningen voor de wervelkolom. Als je deze bewegingen uitvoert, krijg je letterlijk de eerste keer dat je hun positieve effect op het lichaam voelt.

Complex opladen van 7 oefeningen voor de wervelkolom

Door deze reeks oefeningen te doen, wordt de gezondheid van de wervelkolom verbeterd of zelfs hersteld. Het oplaadsysteem is gericht op zacht uitrekken en het versterken van de spieren van de rug, wervelkolom en nek. Een belangrijk onderdeel hiervan is de ontspanning van de rug en ontspanning van het lichaam, wat een gunstig effect heeft op de gezondheid en de algemene toestand van het menselijk lichaam.

De ontspanningsfase kan niet worden verwaarloosd - het is beter om minder te bewegen, maar met volledige ontspanning in overeenstemming met de techniek van de uitvoering! Goed uitgevoerde trainingen kunnen de bloedtoevoer naar de ruggenmergspieren verbeteren, de houding corrigeren, de kromming van de wervelkolom verminderen en afvallen in het lendegebied en de schouderbladen. Deze therapeutische oefening in de ochtend heeft geen leeftijdsgrens - het kan zelfs door oudere mensen worden uitgevoerd. Het wordt sterk aanbevolen voor zittend werk.

1. "Cat"

Rek de spieren van de rug en nek. Training voor het strekken van spieren wordt aanbevolen om te worden opgenomen in het complex van ochtendoefeningen een van de eerste. "Cat" geeft je de mogelijkheid om het lichaam te wekken en het plezier om andere oefeningen uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren van de wervelkolom strekken en voorbereiden op stress, zich ontdoen van stoep.

Je kunt ook een "kat" maken in het midden van de dag nadat je een soort eentonig werk hebt gedaan - het helpt om vermoeidheid te verminderen, de bloedcirculatie in de rugspieren te verbeteren.

1. We gaan op handen en voeten, knielen neer en leunen op de handen.
2. Tijdens de uitademing buigen we de rug zoveel mogelijk en laten we onze kop zakken.
3. Terwijl je inademt, buk je en til je je hoofd op.
4. Beweging langzaam en soepel, zoals een kat.

We voeren van tien tot twaalf keer twee - drie benaderingen uit. Gedetailleerde techniek op de foto. "Cat" is geschikt voor elke leeftijd, het is een uitstekende oefening voor de rugspieren voor kinderen.

2. "Hond met de afbeelding naar beneden"

Draagt ​​bij tot een goede uitrekking van de nekspieren, gladde rug, achterkant van de dij en het onderbeen, verbetering van de cerebrale circulatie. Helpt na de slaap te ontwaken en te stimuleren.

1. We stappen op handen en voeten en beide handen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl u inademt, tilt u de billen op en maakt u de benen recht. Voeten moeten stevig op de vloer staan.
3. Oefening aan het eindpunt is een driehoek, waarvan de bovenkant de billen zijn. Deze positie moet ongeveer een minuut worden aangehouden, terwijl de ademhaling vrij is en wordt gemeten.

Rust, de spieren volledig ontspannend, een minuut. Herhaal drie keer. Deze positie is een uitstekende oefening voor de rug voor zwangere vrouwen, zelfs op de 8ste maand.

3. "Hond met de voorkant naar boven"

Ochtendoefeningen, inclusief deze beweging, dragen bij aan een goede uitrekking van de spieren, rug, dijen en buik. Het activeert het werk van interne orgels.

1. We gaan liggen op de buik, de armen buigen in de ellebogen en plaatsen de handpalmen onder de schouders, strekken de benen.
2. Trek bij het uitademen de schouders naar achteren en richt de borst recht.
3. Til het hoofd op en verzak dan achterover, til het bovenlichaam omhoog. Houd het lichaam in deze positie ongeveer een minuut vast. Daarna gaan we langzaam op de grond liggen.

Rust één minuut, herhaal drie keer.

4. "Krokodil"

Deze oefening is uiterst effectief voor de gezondheid van de wervelkolom en het wegwerken van pijn. Het kan op elke leeftijd worden beheerst en uitgevoerd. Het klassieke complex "Crocodile" door Dr. E.A. Antipko bestaat uit 12 stappen en kan worden gebruikt als een onafhankelijk systeem van genezing van de rug. We zullen een van de bewegingen overwegen.

1. We leggen onze rug op de vloer, we leggen onze handen op de zijkanten. De handpalmen moeten naar boven worden gedraaid.
2. Vervolgens moet je de ruggengraat spiraal draaien - hoofd naar rechts, heupen en voeten naar links
3. Herhaal de beweging voor de andere kant.
4. Het is erg belangrijk om symmetrisch te bewegen.

Het is noodzakelijk om een ​​dergelijke twisting in beide richtingen uit te voeren.

5. "Boot"

Het vormt een gespierd korset, vermindert de taille, werkt op de latissimus dorsi. Het laadt de gluteus maximus, dijen en kuitspieren. "Boot" kan worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, maar ook liggend op uw buik. We zullen podoet-optie "op zijn buik liggen".

1. We liggen op de grond op de buik, benen tegen elkaar, armen gestrekt naar voren.
2. Bij de uitademing buig je en probeer je gestrekte armen en benen zo hoog mogelijk op te stellen.
3. We blijven hangen in deze houding, gaan op de buik liggen en ontspannen de spieren, ademen vrijuit.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

6. "De brug"

Zo'n beweging, gemaakt in de ochtend, versterkt de onder- en bovenrug, werkt de verlengstukken van de rug uit, verhoogt de flexibiliteit van de wervelkolom. Bevordert de vorming van een "koninklijke" houding. "Brug" laadt de kleine spieren van het lichaam, die niet voor alle oefeningen beschikbaar is. Je kunt de brug die op de bal ligt (fitball), op zijn onderrug rusten.

1. Leg je rug op de grond, armen uitgestrekt.
2. Vertrouwend op de handen en voeten, beginnen we voorzichtig het lichaam op te tillen en het van de vloer te scheuren.
3. Als je de brug instapt, moet je rug een boog zijn en de billen boven je hoofd. Zo'n ideale brug werkt niet voor iedereen de eerste keer. Maar met doorzettingsvermogen en enige inspanning kan het worden beheerst door stretching en flexibiliteit te ontwikkelen.
4. Bij het uitvoeren van een beweging kan de ademhaling niet worden vastgehouden.

Herhaal drie keer. Rusttijd tussen de sets is een minuut.

7. "Child's Pose"

Deze ochtendtraining strekt de spieren van de heupen en benen, verlicht moeheid in de rug na het slapen in een ongemakkelijke positie, ontspant de spieren van de rug en nek. Verlicht stress, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van mobiliteit van de heup-, knie- en schoudergewrichten.

1. We knielen, voeten bij elkaar.
2. Billen worden op de hielen geplaatst.
3. Buig bij uitademing naar voren, strek je armen langs het lichaam, palmen naar boven. Voorhoofd rust op de grond.
4. We concentreren ons op hoe de wervelkolom wordt uitgerekt.
5. In zo'n ontspannen positie kun je van één minuut tot drie minuten zijn.

Een variant van de oefening is de handen naar voren strekken. Hierdoor kunt u de rugspieren nog meer strekken.

Voordelen en voordelen van dit complex

• Dit complex van oefeningsoefeningen voor de rug omvat bewegingen geleend van yogapraktijk. Ze zijn een geweldige manier om alle lichaamssystemen in harmonie te brengen.
• Bij oefeningen in de ochtend wordt het niet aanbevolen om actieve oefeningen op te nemen, omdat het lichaam nog niet volledig is ontwaakt. Dit complex zorgt voor een lichte belasting en draagt ​​tegelijkertijd bij aan een grondige studie en stretching van de spieren.
• Om een ​​sedentaire levensstijl te overwinnen, is het aan te raden om dit systeem zonder fouten te implementeren. Het kost niet veel tijd, het wordt zonder noemenswaardige belasting uitgevoerd, en het geneest tegelijkertijd het lichaam en belast je met een goed humeur.
• Selectie van bewegingen. Van het hele ochtendcomplex kun je kiezen uit drie tot vijf oefeningen die het meest geschikt voor je zijn en ze uitvoeren. Na het doen van de ochtendoefeningen, voel je groeikracht en aangename sensaties in de spieren en in het hele lichaam.

Indicator dat u trouw de techniek van ochtendoefeningen observeert, zal een aangenaam gevoel in de spieren en kracht zijn. Ochtendoefening is noodzakelijk voor iedereen - en voor degenen die actief fysiek werk hebben en diegenen die een sedentaire levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning treden nadelige veranderingen op in het lichaam: dit betreft de cardiovasculaire en respiratoire systemen, het musculoskeletale systeem en het functioneren van de interne organen.

Snelle oplaadtijd op de werkplek voor de achterkant (op foto's)

Als u het zich niet kunt veroorloven om het bovenstaande complex uit te voeren, presenteren wij u een uitdrukkelijke oefening op een stoel.

Voer dit snelle systeem minstens een keer per dag uit. Maar als het mogelijk is, doe het vaker. In het ideale geval, elk uur of twee.

Is het mogelijk om deze bewegingen uit te voeren bij verschillende ziekten van de rug?

Een veel voorkomende oorzaak van aandoeningen van de wervelkolom is de zwakte en onderontwikkeling van de spieren van de wervelkolom. Een complex uitvoeren voor aandoeningen van de rug is noodzakelijk. Dit is een goede manier om exacerbaties van aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen en te voorkomen.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bepaalde aanbevelingen te volgen:

• Bij het verlichten van het acute proces, moet je de oefeningen uitvoeren, maar in een heel langzaam tempo, waarbij de spieren soepel worden uitgerekt. Gaandeweg kunt u overgaan tot de implementatie van het hele complex van oefeningen.
• Van dit systeem moet je de bewegingen kiezen die het meest bij jou passen. Je moet ze soepel en regelmatig uitvoeren, in een langzaam tempo. Na elke beweging, geef je je rugspieren enige tijd om te ontspannen om spasmen te voorkomen.
• Voor hernia's en scoliose moet u een fysiotherapeut raadplegen, die in dit complex de meest effectieve oefeningen voor u kan kiezen.
• Voor hernia's en scoliose van verschillende ernst kunnen verschillende trainingen met verschillende belastingen worden aanbevolen. Correct gekozen oefeningen voor elke patiënt verdelen individueel de belasting op de wervelkolom, verlichten spierspasmen en maken de geperste zenuwwortel los.
• "Child's pose" en "Cat" zijn opgenomen in alle systemen van fysiotherapie-oefeningen, omdat hun dagelijks gebruik een zeer goed effect geeft - verlicht pijn en verlicht spierspasmen.

• Een complex van 6 oefeningen voor de rug met halters.
• Training van rugspieren met een expander.
• De legendarische Japanse methode met een roller voor de gezondheid van de wervelkolom.
• We hebben een beoordeling van 10 beste oefeningen samengesteld om de rug te vermageren.
• Van de individuele oefeningen moet worden opgemerkt "Hyperextensie", "Stanovoy-tractie" en "Haltertractie in de helling".

Dit systeem, ondanks zijn schijnbare gemak en eenvoud, geeft een goede studie van de belangrijkste spiergroepen en laadt het lichaam met energie! Als u deze oefeningen 's morgens regelmatig uitvoert, zult u een positief effect op het lichaam hebben en, als u eraan gewend bent geraakt, kunt u ze niet weigeren.