Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. Doe 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Van het hoofd naar de voet van de palm blijft ongeveer 10-15 cm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Effectieve oefeningen:

Coachadvies: doe altijd de warming-up vóór de training. Ze bereidt de spieren voor op de lading en zal u behoeden voor gewond raken.

Nek spierontwikkeling oefeningen

Als je nog steeds denkt dat de meest ongetrainde spieren de spieren van de benen zijn, raad ik aan er meer over na te denken! Ik heb nog geen mensen ontmoet die, wanneer ze naar de sportschool kwamen, precies de nekspieren zouden uitwerken, waardoor ze op de eerste plaats kunnen worden geplaatst bij de meest ongeoefende. Zeer weinig mensen hebben gehoord dat deze spieren kunnen worden getraind en als u per ongeluk dergelijke mensen tegenkomt, zult u onvrijwillig vragen: "Wat doen deze jongens?". Het bovenstaande geeft aan dat deze spieren net zo belangrijk zijn als andere en dat de kleine omvang van de nek ten opzichte van de rest van het lichaam er onevenredig uit zal zien. Wat heeft het voor zin om enorme schouders en een opgepompt lichaam te hebben, als je dan opkijkt en een nek ziet die zo dun is als een potlood?

De nek is een deel van het lichaam dat altijd in zicht is, dus het hebben van een opgepompte nek betekent kracht hebben, doelen stellen en bereiken. De meest prominente spier, maar vaak vergeten. Wil je er als deze jongens op de foto uitzien:

Of zoals deze kerel:

De keuze is aan u, maar laten we eerst eens kijken naar de anatomische structuur van de nek.

Hals anatomie

Voor bodybuilding zijn twee spieren van de nek van primair belang: de sternoclaviculaire mastoïde aan de voorkant en de patchachtige spier aan de achterkant.

De sternocleidomastoide spier heeft 2 koppen: sternaal en claviculair, die zich bevinden zoals getoond in de onderstaande figuur:

De patchachtige spier bestaat ook uit twee delen: de nek en het hoofd. Zoals te zien is in de onderstaande figuur, is slechts een onbelangrijk deel van de spier zichtbaar, in principe wordt het bedekt door andere spieren van bovenaf.

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is de meest zichtbare spier van deze twee de sternocleidomastoïde. Nadat je aan deze spier hebt gewerkt, kun je een afbeelding maken van een persoon met een sterke en krachtige nek, zoals deze kerel op de foto:

Dit betekent echter niet dat de gipsspier er niet toe doet, het is gewoon minder opvallend, omdat het van bovenaf wordt bedekt door een trapeziusspier en enkele anderen die er stevig aan vast zitten.

Laten we verder gaan met de volgende vraag, hoe de spieren van de nek rechtstreeks te trainen:

oefeningen

Nekflexie met schijf

Mijn favoriete oefenvorm, waarvoor geen speciale apparatuur vereist is, alles wat je nodig hebt, is een bank en een wegingsschijf. Er zijn twee manieren om deze oefening te doen. U kunt:

• Ga op de bank op je rug liggen, maar op zo'n manier dat het hoofd en de nek vrij van de rand hangen.

• Ga zo op de bank liggen dat de bovenste helft van het lichaam volledig op de bank ligt en de benen stevige steun op de vloer hebben. Je lichaam moet parallel lopen met het vloeroppervlak en loodrecht op de bank staan.

Sterker nog, het maakt niet uit in welke positie je de oefening doet, beslis zelf, de prestaties zullen hoe dan ook hetzelfde zijn. Plaats de gewichtsschijf op het voorhoofd, houd deze met je handen vast voor balans en blijf vervolgens de nek buigen, met je hoofd naar voren gekanteld en probeer de borst met je kin te bereiken. Verwijder vervolgens het gewicht en keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in dezelfde volgorde.

Enkele tips:

• Gebruik niet te veel gewicht.
• Gebruik indien mogelijk de gewichtsschijfoptie Olimpiyskiy, omdat deze aan de buitenkant een plastic coating heeft en comfortabeler in gebruik is.
• Vanuit het oogpunt van hygiëne wordt het aanbevolen om een ​​handdoek te gebruiken, deze tussen de gewichtsschijf en het gezicht te plaatsen.

Nek buigen met een helm

Het principe van de oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in plaats van een schijf wordt speciale apparatuur gebruikt - de helm. Dit type apparatuur wordt niet in veel sportscholen gebruikt, dus het wordt aanbevolen om je eigen hoofddeksel te hebben. Het uitvoeren van nekflexieoefeningen met het gebruik ervan is naar mijn mening niet alleen effectiever, maar ook veiliger.

Zet de bank recht voor de hoge tractie-eenheid, ga er met je rug naar toe zitten. Installeer een hoge stuweenheid op hoofdhoogte, zet een helm op en buig je hoofd zodat je kin je borst raakt. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Er zijn verschillende opties voor hoofddeksels, maar ik geef persoonlijk de voorkeur aan degenen die helemaal rond het hoofd passen, zoals deze:

Buigen van de nek in een speciale simulator

Hoewel dit geen veel voorkomende vorm van de simulator is, hebben sommige sportscholen speciale apparatuur om de spieren van de voorkant van de nek te bewerken. Deze simulator doet alles voor je, je gaat gewoon zitten en een speciaal "kussen vervult de rol van een wegingsagent. Hierdoor kunt u de spieren van de nek trainen, deze naar voren buigen op dezelfde manier als bij het uitvoeren van de eerder beschreven oefeningen.

Maak je geen zorgen, het is maar een foto. Let op de handgrepen aan de voorkant van de simulator, ze worden gebruikt voor het evenwicht, dus zorg ervoor dat je tijdens de oefening even stevig vasthoudt.

Disc Oefening Oefening

We richten ons nu op de achterste spieren van de nek, namelijk de patchachtige spier. Zoals je waarschijnlijk al vermoedde, verschilt het oefenen van de rugspieren van de nek met het principe van de implementatie niet van wat er al is gezegd. Er zijn veel opties om deze spier te trainen, mijn favoriet en het meest toegankelijk is het gebruik van een bank en een wegingsschijf.

Je kunt op twee manieren op de bank zitten:

• Ga op de bank zitten, leun naar voren tot je buik de heupen raakt.
• Liggend op de buik hangt het hoofd iets van de rand.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de eerste methode, hoewel beide opties erg goed zijn. Ondanks welke methode van plaatsing op de bank je kiest, de techniek van de oefening zal hetzelfde zijn. Plaats de schijf achter het hoofd en probeer de nek zo veel mogelijk recht te trekken. Houd je hoofd naar beneden totdat je kin de bovenste borst raakt en herhaal dan de oefening. Het wordt aanbevolen om een ​​handdoek tussen de schijf en het hoofd te leggen en om het vasthouden van de schijf achter het hoofd met beide handen te regelen.

Nekoefening met helm

Zoals eerder vermeld, moet u voor het uitvoeren van deze oefening uw eigen apparatuur kopen. In tegenstelling tot de oefeningen voor de spieren van de voorkant van de nek, zijn er twee soorten hoofdhelmen die kunnen worden gebruikt om de rugspieren van de nek te trainen: zonder weging en met weging. De eerste wordt als volgt op een hoog projectiel gebruikt:

• Zittend op een bank tegenover een hoge tractie-eenheid
• Monteer de hoge drukpen aan de onderkant, bevestig het harnas en zet de helm op

Een gewogen helm kan als volgt worden gebruikt:

• Ga op je voeten zitten, leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Bevestig de helm aan uw helm met een speciale ketting en leun naar voren.
• Je kunt je handen op je knieën leggen, of op je heupen, als je sterker naar voren duwt.

In principe maakt het niet uit wat voor soort apparatuur je kiest om nekverlengingsoefeningen uit te voeren, maar onthoud altijd dat je de kin volledig moet uitrekken en vervolgens moet buigen wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Nekverlenging in een speciale simulator

In de laatste versie van de oefening voor de achterkant van de nekspieren wordt het voorbeeld van het gebruik van een speciaal apparaat beschouwd. Niet helemaal de gebruikelijke aanblik, maar met dit apparaat kun je het richten van je nek uitvoeren, zoals in eerdere oefeningen, maar onder meer speciale controle. Als u ooit besluit een oefening voor de nekspieren te doen met behulp van speciale apparatuur, moet u er eerst voor zorgen dat de nek zich in de juiste positie bevindt om maximale bewegingsvrijheid te garanderen.

Laterale flexie met weging

Hoewel het belangrijkste doel van de oefening is om de spieren van de voorkant van de nek te trainen, terwijl de spieren van de rug tegelijkertijd worden uitgewerkt. Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van wegingsschijven, een helm of speciale uitrusting, maar het principe van implementatie blijft behouden ongeacht wat u kiest. Het doel van deze oefening is om laterale flexie uit te voeren, totdat de nek de schouder raakt.

De meest acceptabele manier om dit soort oefeningen uit te voeren, is met een speciale wegingsschijf. Ga met een gewone horizontale bank opzij liggen, met de onderste hand kun je de bank buiten sluiten of erop leunen en op de vloer laten vallen. Plaats de schijf bovenop je hoofd, houd hem in die positie met je vrije hand. Ga zo ver mogelijk omhoog en keer dan terug naar de beginpositie. Na het voltooien van de oefening aan één kant, rol je aan de andere kant en doe je hetzelfde.

Met een helm kun je gemakkelijk het effect van een wegingsschijf nabootsen:

Je kunt ook een hellende bank gebruiken als je wilt:

Bij het gebruik van een harnas, doe je hetzelfde alleen vanuit een staande positie. Monteer de hoge katrol op hoofdhoogte en buig uw hoofd zoals gewoonlijk naar de zijkant.

En last but not least is er een speciale simulator:

Trainingsproces

Het trainen van nekspieren moet zeer serieus worden genomen, omdat de gevolgen van mogelijk optredende letsels onomkeerbaar zijn. Ik train meestal één keer per week, in de regel maak ik 3 sets voor de spieren van de voorkant van de nek en 2 sets op de achterkant van de nek. Controleer altijd welk gewicht u kiest, het moet overeenkomen met uw niveau van fysieke fitheid. Hoewel sommige mensen met een krachtige nek, meer gewicht kunnen tillen, maar je moet niet gelijk zijn aan hen en ze proberen na te bootsen!

Als je bang bent om je nek te trainen met een gewicht of om een ​​andere reden past deze methode je niet, je kunt je eigen handen gebruiken om te trainen. U kunt bijvoorbeeld de kracht van uw handen gebruiken als wegingsagent. Leg je hand op je voorhoofd en druk voorzichtig op je voorhoofd, in een poging je hoofd naar achteren te buigen, terwijl alle krachten in je nekspieren nodig zijn om de actie van je hand tegen te gaan. Hetzelfde kan worden gedaan voor de achterste en laterale spieren van de nek.

Je kunt ook een elastische band of iets dergelijks gebruiken als je wilt:

En als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, kun je ook de 'bridge-on-the-neck'-oefening doen, hoewel ik dit soort oefeningen niet aanbevelen omdat ik denk dat het te traumatisch is, en vooral omdat er veel veilige manieren zijn om je nekspieren te trainen. U kunt deze oefening uitvoeren om de spieren aan de voor-, zij- en achterkant te trainen met alleen uw eigen gewicht.

Er zijn 3 soorten bruggen, maar het uitleggen van de techniek van uitvoering in woorden zal behoorlijk moeilijk zijn. Daarom raad ik aan de volgende video te bekijken:

Zoals ik eerder al zei, kan het behoorlijk gevaarlijk zijn om dit soort oefeningen te doen, wees er zeker van dat je fysiek voldoende voorbereid bent voordat je het probeert, het is beter om te beginnen met trainen met veiligere soorten oefeningen.

Genetische kenmerken

Op de anatomische structuur van de nekspieren zijn de meeste mensen in principe hetzelfde, maar er zijn mensen die van nature een gespierde nek hebben, wat hen een duidelijk voordeel geeft ten opzichte van andere mensen.

Upr voor nek

Periodiek ondervinden de meesten van ons ongemak in de nek, lijden aan regelmatige migraineaanvallen, duizeligheid en verhoogde vermoeidheid. Vooral vaak voorkomende symptomen treden op als iemand een zittend beroep heeft. Zo vertelt het lichaam ons over een te sedentaire levensstijl.

Om pijn in de nek te verminderen, kunt u verschillende manieren gebruiken. Iemand maakt gebruik van chirurgie, iemand gebruikt medicatie, sommigen hebben de neiging om traditionele medicijnen te gebruiken, maar de meeste mensen hebben de neiging zich te ontdoen van pijn en ongemak door gymnastiekoefeningen.

Het is vermeldenswaard dat veel artsen geloven dat gymnastiek de meest effectieve manier is om pijnlijke gevoelens in de nek te elimineren, een van de meest innovatieve en groeiende in populariteit wordt beschouwd als de gymnastiekoefeningen van Dr. Shishonin.

Voordelen van de Shishonin-methode

Bijna tien jaar geleden ontwikkelde professor Shishonin een cursus van speciale therapeutische gymnastiek gericht op het elimineren van spasmen van de nekspieren. Volgens de academicus zijn de meeste problemen op het gebied van de nekwervels nauw verbonden met een verstoorde bloedcirculatie in de hersenen.

De oorzaak van doorbloedingsstoornissen is een overbelasting van de nekspieren, en dit is op zijn beurt het gevolg van het feit dat spiervezels minder elastisch worden. Dit fenomeen wordt waargenomen bij mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Dat is de reden waarom het aantal mensen met pijn in de cervicale wervelkolom elk jaar toeneemt.

Gymnastiekcomplex van Dr. Shishonin bevat zeven zeer effectieve en niet-triviale oefeningen voor de nek. De implementatie van het complex duurt slechts een paar minuten, zonder de noodzaak om speciale uitvindingen te gebruiken of de noodzakelijke voorwaarden te creëren. Je kunt overal kleding kopen.

De oefeningen van Shishonin zijn zo eenvoudig mogelijk en zijn geschikt voor mensen van elke leeftijdscategorie, omdat het complex gebaseerd is op het geleidelijk uitrekken van de nekspieren, wat niet schadelijk is voor de gezondheid.

Het is mogelijk om de belangrijkste voordelen van oefentherapie voor Shishonin te identificeren:

• effectiviteit;
• eenvoudige oefeningen waarvoor geen speciale voorwaarden en materialen vereist zijn;
• de mogelijkheid om op elk moment deel te nemen;
• geen leeftijdsgrens;
• geen contra-indicaties.

Er zijn geen nadelen aan deze techniek, tenzij het nodig is om regelmatig te oefenen om het effect te bereiken, en het resultaat verschijnt na een week van dagelijkse opwarmingen.

Het therapeutische effect, dat wordt waargenomen na het voltooien van het verloop van gymnastische oefeningen:

• de bloedsomloop is verbeterd;
• versterkt de spieren van borst en nek;
• spanningsdalingen, hypertonie en spasmen verdwijnen;
• stabiliseert het zenuwstelsel;
• slaap verbetert;
• het complex heeft een profylactisch effect bij vaatziekten, onderdrukt aanvallen van hypertensie;
• de persoon wordt weer actief en valide.

De gymnastiek van professor Shishonin is populair over de hele wereld, het helpt om zo'n complexe ziekte als cervicale osteochondrose te genezen, het wordt gebruikt om spasmen in de nek, spanning en stress te verlichten.

Wie zal profiteren van het complex?

WAARSCHUWING!

De professor biedt aan om zijn complexe gymnastische oefeningen in dergelijke gevallen en met dergelijke ziekten uit te voeren:

• regelmatige pijn in het cervicale gebied en problemen met de beweging;
• cervicale osteochondrosis;
• migraine-aanvallen;
• duizeligheid;
• geheugen vervalt;
• constant gevoel van vermoeidheid;
• slaapstoornissen;
• hoge intracraniale druk;
• verstoorde bloedtoevoer naar de hersenen;
• hoge bloeddruk;
• pijn na een operatie.

Daarnaast zijn er mensen die risico lopen en met het oog op preventie worden ze ook aangeraden om gymnastiek Shishonin te gebruiken.

Dus de risicogroep omvat:

• mensen van wie het werk wordt geassocieerd met een lange zit voor de monitor;
• mensen die niet gebalanceerd of niet goed eten, hebben een tekort aan vitamines;
• mensen die onder stress staan ​​of vaak last hebben van stress.

Het complex heeft geen contra-indicaties. Het wordt echter niet aanbevolen om uit te voeren:

• tijdens exacerbatie van osteochondrose en andere chronische ziekten;
• bij hoge lichaamstemperatuur;
• met bloeden.

Voorbereidende fase

Voordat je volgens Shishonin gaat opladen voor de nek, moet je je er goed op voorbereiden. Voorbereiding helpt om het maximale effect te bereiken. dus:

• Alvorens gymnastiekoefeningen te doen, is het noodzakelijk om toestemming van de arts te verkrijgen, zoals in het geval van overbelaste spieren kunt u de situatie slechts verergeren, die zelfs chirurgie kan vereisen;
• tijdens een training is het toegestaan ​​om water te drinken in elk volume, maar een uur voor de start van de lessen is het beter om af te zien van eten;
• je moet niet voor slijtage werken, als het moeilijk is om het complex volledig uit te voeren, is het beter om een ​​deel van de oefeningen de volgende dag uit te stellen, anders kun je alleen je conditie verergeren;
• Voordat je het complex gaat uitvoeren, moet je de spieren voorbereiden met een lichte massage, waardoor ze elastischer worden;
• het is beter om de eerste klassen voor de spiegel uit te voeren, dus alle tekortkomingen zullen merkbaar zijn, het zal gemakkelijker zijn om ze te corrigeren, daarnaast kun je ook de videolessen bekijken waar de oefeningen in detail worden beschreven;
• gymnastiek uitvoeren moet systematisch en regelmatig zijn.

Door vast te houden aan deze eenvoudige regels en adviezen, kunt u het beste uit gymnastiek halen.

Set van oefeningen

Gymnastiek Shishonin bevat een basiscursus van 7 oefeningen, maar in de toekomst is het mogelijk om het aan te vullen. De professor adviseert beginners zich te houden aan de hoofdtaken die vijf keer moeten worden herhaald.

1. "Spring". Het hoofd is recht, dan laten we het zakken, dan gooien we het omhoog en fixeren we het vijf seconden in die positie. We keren terug naar de hoofdpositie.
2. "Een blik op de lucht." Staand recht, draai je hoofd naar rechts, ga terug en ga een bocht naar links.
3. "Fakir". Identieke oefening, houd gewoon je handpalmen boven je hoofd en je ellebogen moeten gebogen zijn.
4. "Rama". Leg je handen op je schouders en draai dan langzaam je hoofd naar elke kant. Blijf tegelijkertijd een paar seconden op elk punt.
5. "Goose". Staande rechte nek naar voren trekken, zodat de kin evenwijdig aan de vloer was. En dan zo langzaam mogelijk terugkeren naar de startpositie.
6. "Heron". Ga zitten met je rug recht, plaats je handpalmen op je knieën en trek langzaam je kin op en je armen moeten worden teruggetrokken. In zo'n positie moet een halve minuut blijven.
7. "Metronome". De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar (het is mogelijk om te zitten, maar je moet de juiste houding volgen), je hoofd naar de rechter schouder kantelen. Vergrendel deze positie gedurende 5 seconden. Keer terug naar de startpositie. Kantel vervolgens naar links naar het hoofd. Oefeningen zijn traag.

De eerste video toont de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen van het basisturnencomplex voor Shishonin's nek, de tweede toont de volledige versie van de spreektaal van de dokter:

Algemene tips en regels

Voor de veiligheid en maximaal effect moeten de volgende richtlijnen worden gevolgd:

• om de ademhaling te volgen, als de hartslag en de ademhaling worden versneld, moet het aantal herhalingen worden verminderd en de snelheid worden verlaagd;
• klassen worden in remissie gehouden;
• terug bij het uitvoeren van een gymnastisch complex moet recht zijn, want het hangt af van de effectiviteit van de cursus;
• de techniek impliceert langzame bewegingen, zonder enige schokken;
• als je moeite hebt met het doen van de oefeningen of als je meer spanning hebt en meer pijn in de nek, moet je het aantal herhalingen verminderen;
• in de eerste twee of drie weken moet je het dagelijks doen, en als je dat wilt, kun je het twee keer per dag doen, dan moet het aantal klassen worden teruggebracht tot 3 keer per week, omdat het hoofdeffect al is bereikt en het complex al is gericht op het behoud van de vorm.

Je moet ook de juistheid van de prestaties van het hele complex bewaken, want dit is van invloed op de vraag of het organisme van deze activiteiten zal profiteren of niet.

Er is een mening

Oefening gymnastiek voor Shishonin is populair bij mensen die lijden aan nekpijn, wat wordt bevestigd door tal van lovende recensies over de oefeningen van de arts.

Ik heb lang geleden aan pijn in de cervicale zone. Om mijn welzijn te verbeteren, ging ik massagecursussen volgen, nam verschillende medicijnen, maar de gymnastiek van Shishonin was het meest effectief voor mij. Ondanks mijn leeftijd, en ik ben ouder dan 60, waren de oefeningen eenvoudig en gemakkelijk te doen. In slechts een paar dagen verbeterde mijn toestand.

Raisa, 63

Ik leid een sedentaire levensstijl en enkele jaren geleden begon ik op te merken dat aan het eind van de dag de gewrichten en spieren in het nekgebied pijnlijk waren. Nadat ik op internet over de methodologie van de professor had gelezen, besloot ik het te proberen, want ik doe het nog maar een paar dagen, ik heb het effect nog niet gemerkt. Maar ik hoop dat mijn toestand spoedig zal veranderen en de pijn zal verdwijnen.

Dmitry, 35

Mijn werkdag is een permanente stoel voor het beeldscherm, ik heb nog nooit geklaagd over gezondheidsproblemen. Ik had onlangs echter hevige hoofdpijn, een constant verlangen om voortdurend naar bed te gaan, en mijn nek begon pijn te doen.

Toen ik naar het ziekenhuis ging, adviseerde de dokter me om thuis wat te turnen en te masseren. Ik luisterde naar het advies van de arts en een paar weken later merkte ik een vermindering van hoofdpijn, nieuwe krachten verschenen, en ik vergat helemaal het ongemak in het nekgebied. Dus persoonlijk heeft dit complex me veel geholpen en nu raad ik het aan al mijn collega's en vrienden aan.

Catherine, 29

Gymnastiek voor de nek volgens Sishonin is wereldwijd bekend, een reeks oefeningen helpt bij ziekten van de bovenste wervelkolom, elimineert pijn in de nekspieren, vermindert hoofdpijn en verbetert de algehele conditie van het lichaam.

Ondanks de effectiviteit en de afwezigheid van specifieke contra-indicaties, moet u echter nog voor de start van de gymnastiek toestemming van de arts krijgen. Bovendien moet u altijd de juistheid van de oefeningen controleren, uw rug rechthouden en als het ongemak verschijnt tijdens de sessie, is het beter om de oefening van het complex een tijdje uit te stellen.

Wervel en gewrichtspijn is een van de meest voorkomende problemen in de wereld. Het optreden van dergelijke onprettige gevoelens in verschillende delen van het lichaam draagt ​​bij aan de moderne manier van leven van de meeste mensen - zittend werk, een lang tijdverdrijf aan de computer, vaak in de verkeerde houding, gebrek aan beweging, enz. Met name de wervelkolom en de nek lijden, de pijnen waarin niet alleen de normale activiteit kan worden verstoord, maar zelfs zelfs rust. Het is absoluut noodzakelijk om met zo'n probleem om te gaan, en hiervoor zijn er veel manieren, waarvan de oefeningen volgens de methode van Shishonin zijn.

Wat is de techniek van Dr. Shishonin

De oefeningen van Dr. Shishonin werden algemeen bekend in 2008, toen een hele verzameling artikelen over dit onderwerp werd gepubliceerd. De benadering van de auteur is gebaseerd op de stelling dat de belangrijkste oorzaak van pijn in de cervicale wervelkolom zenuwgeknepen is, die mensen in het proces van hun dagelijkse activiteit krijgen. De aanpak bestaat uit een reeks oefeningen gericht op het werken door de diepe cervicale spieren, het verlichten van de spanning en het verhogen van de toon. Een belangrijke taak is ook de eliminatie van de negatieve effecten van kramp van spierelementen, de normalisering van de bloedcirculatie in dit gebied en dienovereenkomstig het bereiken van een normale bloedtoevoer naar de hersenen.

Het unieke van de aanpak is dat het vrij eenvoudige oefeningen omvat die voor iedereen beschikbaar zijn, maar ze geven ook het maximale positieve effect. Vanwege zijn eigenaardigheden is de methode vooral populair geworden bij mensen die niet veel tijd hebben voor lange trainingen, meer dan een derde van hun tijd achter de computer of voor het tv-scherm doorbrengt, en onderhevig is aan voortdurende ernstige stress en mentale stress.

Indicaties voor therapeutische gymnastiek voor nek en rug

De effectiviteit van de techniek is geëvalueerd door veel patiënten, die al snel lichtheid en opluchting begonnen te voelen op het gebied van de cervicale wervelkolom. De feitelijke uitvoering van het oefeningencomplex zal in de aanwezigheid van dergelijke indicaties zijn:

• cervicale osteochondrosis;
• vegetovasculair syndroom;
• als onderdeel van de behandeling van hypertensie;
• problemen met onthouden;
• concentratiestoornissen;
• frequente hoofdpijn, migraine;
• duizeligheid;
• verhoogde slaperigheid overdag en moeite om 's nachts in slaap te vallen;
• posttraumatische omstandigheden;
• systematische pijn in de nek.

Het doel van het complex voor rug en nek is misschien geen genezende maatregel, maar profylactisch. Een dergelijke preventieve gebeurtenis is relevant in de volgende situaties:

• werk in verband met een lang verblijf op de computer;
• sedentaire levensstijl;
• staat van emotionele stress;
• de aanwezigheid van regelmatige significante mentale stress;
• onjuist dieet, dat zoutafzettingen veroorzaakt;
• onderkoeling, die de spasmen van de spieren van de cervicale regio veroorzaakte.

Medische oplaadtips

Bij het werken met de wervelkolom, in het bijzonder met de nek als de meest kwetsbare van zijn afdeling, moet je heel voorzichtig zijn om jezelf niet te schaden in het proces. Om uitsluitend te profiteren van de overwogen techniek, moet er rekening mee worden gehouden dat er algemene regels zijn voor de uitvoering van oefeningen, die belangrijk zijn om strikt te volgen:

1. De sleutel tot succes is de regelmaat en technisch correcte uitvoering van elke oefening. Als de tekstbeschrijving niet helemaal duidelijk is hoe je deze of gene oefening moet doen, is het beter om het videomateriaal te vinden en alle details te proberen te begrijpen;
2. alle elementen van het complex moeten worden uitgevoerd met een platte rug, zonder enige haast in een staat van volledige rust en ontspanning;
3. Om af te stemmen voordat u met een training begint, is het raadzaam om verschillende keren diep in te ademen en uit te ademen;
4. probeer niet meteen het hele complex onder de knie te krijgen. Als het moeilijk komt, is het beter om de uitvoering voor de eerste keer te verminderen;
5. beginners moeten oefeningen voor een spiegel uitvoeren om de positie van hun rug duidelijk te kunnen bepalen;
6. water kan in elke hoeveelheid worden gedronken, maar de laatste maaltijd moet uiterlijk een uur voor de les zijn;
7. na het einde van de oefeningen wordt aangeraden om op zijn minst een lichte zelfmassage te doen om de spieren te ontspannen;
8. tijdens de uitvoering van het complex kan geen plotselinge bewegingen maken. Als het pijnlijk wordt, moet je soepel terugkeren naar de startpositie, geenszins ruk.

De laatste zelfmassage is vrij eenvoudig, je kunt deze besteden volgens het volgende schema, dat ook wordt aanbevolen door de auteur van de techniek:

• het is de moeite waard om met soepele, lichte bewegingen in de nek te beginnen en geleidelijk naar beneden naar de schouderbladen te gaan. De bewegingssnelheid en de mate van druk kunnen worden verhoogd, maar dit moet ook geleidelijk gebeuren;
• Het is raadzaam om de wervels met uw vingers uit te werken, ze in een cirkelvormige beweging met uw vingertoppen te masseren;
• knijpen bewegingen met alle vingers die moeten werken door de hele nek, vooral aan de zijkanten;
• het voorste deel wordt uitgewerkt door middel van slagen en lichte tweaks.

Vergeet niet dat de hoofdregel van de cursus de afwezigheid van pijnlijke gevoelens is. Oefening kan ongemak veroorzaken, maar geen pijn.

Complexe oefeningen voor de nek door Shishonin

De techniek impliceert de noodzaak om een ​​verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren, maar er is een basiscomplex dat uit slechts zeven elementen bestaat. De auteur raadt aan ermee te beginnen, elke 5 keer te herhalen en het evenement dagelijks te implementeren. Na twee weken hard trainen kun je drie lessen per week volgen.

Zeven Shishonin-oefeningen zijn als volgt:

1. De eerste oefening wordt de metronoom genoemd en wordt in een zittende positie gehouden. Het enige dat u hoeft te doen, is uw hoofd langzaam en soepel naar één schouder en vervolgens naar de tweede kantelen. Hier is het belangrijk dat de kroon zich uitstrekt tot aan de schouder, en de kin als uitgestrekt naar de andere kant. Op elk van de extreme hellingshoeken moet u 30 seconden blijven hangen;
2. het hoofd moet naar links worden gedraaid, zodat het plat blijft. Beurt moet worden gemaximaliseerd, totdat ongemak verschijnt. Na een halve minuut in deze positie gefixeerd te hebben, wordt de oefening herhaald, waarbij een draai in de andere richting wordt gemaakt;
3. de oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen de draai van het hoofd moet gepaard gaan met de handen - de tegenovergestelde arm wordt op de linkerschouder geplaatst, de elleboog wordt parallel aan de vloer geplaatst en daarna draait het hoofd naar rechts. De draai naar de andere kant wordt uitgevoerd met een verandering van hand. Deze oefening wordt het "frame" genoemd;
4. een meer vergelijkbare oefening met het hoofd naar de zijkant draaien, alleen handen moeten boven het hoofd worden geplaatst met licht gebogen ellebogen en de handen bij elkaar voegen (zoals in het geval van "namaste" in yoga). De naam van de oefening is "fakir";
5. twee posities van de oefening "veer" - het hoofd naar voren neer naar beneden, en de nek glad, het hoofd strekt zich naar boven en iets naar voren. Het is noodzakelijk om soepel van de ene naar de andere te gaan, waarbij je je op de gebruikelijke 30 seconden fixeert;
6. handen moeten in eerste instantie op je schoot worden geplaatst en rechtop gaan zitten. Samen met het geleidelijk optillen van de kin omhoog en het maximaal strekken van de nek, moet je je armen geleidelijk achter je rug terugtrekken. Fixatietijd - 30 seconden;
7. De laatste oefening is de "gans", en het is de enige die in een staande positie wordt gehouden. De kin moet zo ver mogelijk naar voren worden gebracht door aan de nek te trekken en de kin parallel aan de vloer te houden. Vanuit deze positie moet je bochten in de ene en de andere richting maken. Vergeet niet over de vaststelling in elk van de extreme posities.

Voor de cervicale wervelkolom is een dergelijk complex de beste studie en de systematische implementatie ervan zal het mogelijk maken om een ​​aanzienlijke verbetering van het welzijn te bereiken.

Videolessen: de belangrijkste reeks oefeningen

Trainen kan behoorlijk moeilijk zijn, vooral voor beginners, omdat het niet altijd duidelijk is of ze correct zijn geïmplementeerd. Om de les met maximale technische precisie te laten plaatsvinden, is er deze video - een demonstratie van het kerncomplex van Dr. Shishonin's zeven-nekoefeningen.

Video: hoe hypertensie van de cervicale gymnastiek te genezen

Gymnastiek voor de nek helpt veel patiënten met hoge bloeddruk, omdat de oorzaak van deze aandoening meestal in deze afdeling ligt. Hoe werken drukoefeningen precies? Is het mogelijk om het probleem alleen met behulp van klassen te laten verdwijnen? Welke oefeningen zijn het meest effectief? De antwoorden op al deze vragen worden gegeven in deze video.

Aanbevelingen van specialisten en artsen

Het complex van Dr. Shishonin is tegenwoordig wereldwijd bekend en wordt door patiënten actief gebruikt om problemen met de wervelkolom te corrigeren. Artsen erkennen de effectiviteit en haalbaarheid van dergelijke oefeningen, maar het is de moeite waard om enkele punten te overwegen. Ten eerste moet u, ondanks het feit dat het complex eenvoudig thuis te verkopen is, advies inwinnen bij uw arts voordat u het start. Zonder dit zal de verantwoordelijkheid voor de gevolgen uitsluitend bij de patiënt liggen. Het is ook beter om een ​​specialist te vinden die ten minste de eerste les samen met de patiënt uitvoert en alle subtiliteiten van de technische kant van de oefeningen laat zien - dit minimaliseert alle risico's.

Als het bestaande probleem al in het stadium van de behandeling is en medicijnen en procedures zijn voorgeschreven, mogen ze niet worden verlaten, omdat fysiotherapie slechts een deel van de therapie is en niet de hoofdbehandeling vervangt.

Contra-indicaties voor oefentherapie volgens de methode van Alexander Shishonin

Tot op heden zijn contra-indicaties voor de implementatie van deze techniek niet beschreven, en dit feit wordt erkend als een kenmerk van de oefeningen - ze zijn beschikbaar voor elke persoon, op elke leeftijd. Beperkingen kunnen alleen factoren zijn die de fysieke onmogelijkheid van oefenen uitlokken, bijvoorbeeld een dwarslaesie of een tumor in de nek van een grote omvang.

Er moet worden verduidelijkt dat het klassieke complex voor de nek geen contra-indicaties heeft, maar andere complexen van de auteur, bijvoorbeeld voor de lendenen, zullen al enkele beperkingen bevatten.

beoordelingen

Sveta: Ik werk de hele tijd achter een computer en het is erg moeilijk voor mijn nek. Ik kwam de oefeningen van Shishonin absoluut toevallig tegen, maar had nooit spijt dat ik ze begon te doen - dit is de ideale preventie van problemen tijdens dergelijk werk.

Alexander: Een eenvoudig complex, neemt niet veel tijd in beslag en is perfect als oefentherapie voor de cervix.

Anya: Oefeningen zijn vrij effectief, alleen door beschrijvingen begrijp ik niet hoe ik ze correct moet doen. Het is goed dat er een video van de auteur zelf is met een demonstratie van het basiscomplex voor de nek.

Ivan: Worstelend met chronische nekpijn en een slechte nachtrust, adviseerde de dokter me om deze reeks oefeningen te doen. Nu is mijn toestand gewoon geweldig.

Oefeningen voor de nek: een verscheidenheid en kenmerken van therapeutische oefeningen

Oefeningen voor de nek worden aanbevolen voor prestaties in verschillende situaties: wanneer pijn lijdt, bij het ontwikkelen van osteochondrose, voor het corrigeren van de houding en zelfs met het oog op het verliezen van gewicht. Er zijn veel verschillende opties en complexen die helpen de sterkte van de spieren in de cervicale wervelkolom te beïnvloeden, evenals de wervels en schijven zelf te ontwikkelen.

Het belang en de voordelen van nekoefeningen

Voordat u begint met het uitvoeren van een soort van opladen, moet u zelf bepalen waarvoor het zal worden uitgevoerd. Oefeningen voor de nek en kraag gebied worden geselecteerd, afhankelijk van de symptomen die betrokken zijn. De moderne manier van leven van veel mensen suggereert veelvuldig zitten op een computer in een ongemakkelijke positie, die de staat van de wervels en tussenwervelschijven beïnvloedt. Beknelde zenuwen, verstopte spieren, verminderde beweeglijkheid van de wervels - dit alles leidt tot hoofdpijn, verminderde concentratie en aandacht.

Daarom zal een goed geselecteerd therapeutisch complex van oefeningen voor de nek helpen om dergelijke problemen op te lossen:

• stop de ontwikkeling van osteochondrose in het beginstadium of voorkom het optreden van de ziekte;
• hoofdpijn verminderen en migraine verwijderen;
• de ontwikkeling van vasculaire dystonie voorkomen;
• slaap normaliseren;
• herwinnen van de flexibiliteit van de wervels en gewrichten;
• elimineren van nieuwe stoornissen van geheugen en concentratie;
• Versterk de nek, verbeter het uiterlijk en de conditie van de huid.

Gezien de voordelen van gymnastiek voor de cervicale wervelkolom, zou het gedaan moeten worden, zelfs als er geen speciale gezondheidsproblemen zijn. Echter, passieve manier van leven, statische werk in dezelfde positie, verkeerde voeding - deze factoren geleidelijk aan invloed op het gehele menselijke lichaam, en op zijn bewegingsapparaat in het bijzonder. Correct geselecteerde oefeningen voor de nekspieren helpen om de spanning kwijt te raken, te versterken en een goede gezondheid te behouden.

Variëteiten en kenmerken van verschillende oefeningen

Afhankelijk van wat voor soort belasting nodig is in het gebied van de cervicale wervelkolom, kunt u verschillende complexen gebruiken. Voor de preventie en behandeling van osteochondrose worden verschillende laadopties gebruikt. Om uit te vinden welke oefeningen de hals in elk geval passen, kun je het beste een arts raadplegen. Op basis van de beschreven symptomen en klachten van de patiënt kan de specialist een diagnose van dit gedeelte van de wervelkolom voorschrijven en een cursus voor herstel voorschrijven. Therapeutische gymnastiek is noodzakelijkerwijs inbegrepen.

Er zijn echter dergelijke oefeningen die in elk geval nuttig zullen zijn: wanneer je gewoon je spieren wilt versterken en wanneer je een behandeling voor osteochondrose nodig hebt. En door ze als profylaxe te gebruiken, is het mogelijk om ervoor te zorgen dat de schendingen in dit gedeelte van de wervelkolom niet worden gevoeld. Wanneer u begint met turnen, moet u alles langzaam doen en geleidelijk de belasting verhogen. Daarnaast is regelmaat belangrijk - het is wenselijk om het elke dag meerdere keren uit te voeren. Dan is gymnastiek niet alleen effectief, maar ook veilig.

Buigen en trekken

Voor de training is het belangrijk om een ​​speciale zelfmassage uit te voeren en de spieren op te warmen. Het wordt uitgevoerd met behulp van slagen en wrijven die ontspanning bevorderen. Dan kunt u eenvoudig opladen starten:

1. Langzame bochten vooruit en achteruit. Het is noodzakelijk om te proberen de kist met de kin te bereiken en het hoofd terug te gooien, breng de achterkant van het hoofd zo ver mogelijk naar achteren. Een dergelijk strekken is niet alleen nuttig voor de nek, maar ook voor de wervels en tussenwervelschijven, omdat het hun beweeglijkheid verbetert. Een belangrijke voorwaarde is om niet te haasten en om af en toe adem te halen.
2. Hoofd draait naar links en rechts. Tegelijkertijd moet je proberen zo ver mogelijk achter je rug te kijken. Voor maximale amplitude kun je jezelf helpen met je hand, terwijl je je hoofd zachtjes bij de kin houdt.
3. Kantelt het hoofd naar de schouders. Met deze oefening kunt u de laterale spieren goed uitrekken. Voor goede prestaties is het nodig om met je oor naar de schouder te reiken, je kunt ook helpen met je hand, maar druk hem een ​​beetje naar beneden om deze niet te overdrijven.

Rekken, buigen, strekken - dit alles zal helpen om de spieren te ontspannen en op te warmen om door te gaan naar de volgende fase.

Halsoefening - Schildpad

De naam het voortkwam uit de gelijkenis met de gewoonten en manieren van de beweging van de schildpad. Om dit te doen, ga recht zitten, kijk recht vooruit en probeer je hoofd iets naar voren te bewegen zonder de positie van het lichaam te veranderen. Als je het maximale punt aan de voorkant hebt bereikt, moet je het hoofd terugdraaien en de kin tegen de nek drukken. Met deze beweging heen en weer, kun je voelen hoe de wervels strekken en uitrekken. Herhaal 10-12 keer. Een belangrijke voorwaarde is niet om te haasten en geen plotselinge schokken te maken.

Tractie omhoog

Nog een oefening die de ruggenwervels in de cervicale regio maximaal stretcht en de spieren ontspant. Om het uit te voeren moet je rechtop staan ​​of zitten. Beide handen moeten op de schouders worden geplaatst, iets drukken. In dit geval strekt de bovenkant van het hoofd zo ver mogelijk uit. Dit creëert een kracht van weerstand, die ook bijdraagt ​​aan de versterking.

Strek je hoofd zo ver mogelijk naar boven, probeer 5 seconden in deze positie te blijven hangen en ontspan dan. In één benadering kunt u 8-10 herhalingen doen.

Neck Oefening - Kraan

Met deze belasting kunt u de spieren in de nek strekken en versterken. Om de oefening uit te voeren, moet je rechtop gaan zitten en recht vooruit kijken. De beginbewegingen lijken op een "schildpad": de kin trekt parallel aan de vloer naar voren. Wanneer het maximale punt is bereikt, moet de kop zachtjes worden neergelaten, wat een cirkel beschrijft.

Men kan zich voorstellen dat een kleine bal tussen de kin en het lichaam wordt geklemd. Het verhogen van zijn hoofd naar de startpositie, moet je niet proberen te laten vallen een denkbeeldige bal, de voortzetting van de kin op de borst en de voorwand van de hals. Ga terug rechtop staan. Herhaal 10-12 keer.

Rotatie verlaagde kin

Om het uit te voeren, laat u het hoofd zakken en probeert u de kin zoveel mogelijk tegen de borst aan te duwen. Tegelijkertijd strekt de kroon zich naar voren uit, waarbij de spieren en wervels worden uitgerekt. Als je in deze positie bent, zou je moeten proberen een denkbeeldige cirkel op je lichaam te tekenen met je kin. Eerst een paar omwentelingen in één richting, dan - in het tegenovergestelde. Na het maken van 2-3 herhalingen aan beide zijden, rust uit en herhaal de hele cirkel.

Aldus zijn oefeningen voor de rug en nek niet bijzonder moeilijk, de uitvoering ervan is vergelijkbaar met gewone gymnastiek thuis. Het is belangrijk om de belasting te wisselen en te rusten, te ontspannen en de spieren te belasten. Regelmatige herhaling en een geleidelijke toename van het aantal benaderingen helpen veel schendingen in de regio van de cervicale wervelkolom voorkomen.

Gewichthefoefening

In tegenstelling tot de gebruikelijke warming-up, waarvan het doel is om de spieren te strekken en te ontspannen, kunnen oefeningen met gewichten deze versterken. Het zijn immers de verzwakte spieren in de nek die vaak leiden tot hoofdpijn en slaapstoornissen. Daarom moet een dergelijke gymnastiek speciale aandacht verwijderen. Een belangrijke voorwaarde is de afwezigheid van contra-indicaties. Als er mobiliteitsstoornissen of wervelkanalen in de regio van de cervicale regio zijn, kan weging het probleem verergeren. Daarom is het voor aanvang van de lessen belangrijk om een ​​arts of een specialist in oefentherapie te raadplegen.

Als u deze sportschool voor de eerste keer gebruikt, is het beter om alleen de kracht van de handen te gebruiken. In de toekomst is het de moeite waard om een ​​verzwaringsmiddel te nemen, bijvoorbeeld een halter of een gewone fles water. Om te beginnen mag het gewicht ervan niet hoger zijn dan 1 kg, en geleidelijk kan de belasting worden verhoogd. Bijzonder complex omvat dergelijke oefeningen voor het hoofd en de nek:

1. Rechtstreekse weerstand is de beweging van het hoofd naar voren, die door de handen wordt vastgehouden. Leg je handpalmen op je voorhoofd, de een op de andere en probeer je hoofd naar achteren te duwen, terwijl je spieren naar voren proberen te duwen. Het is belangrijk om de last te voelen en geen plotselinge schokken te maken. Houd de weerstand 10 seconden vast, ontspan en herhaal 3-5 keer.
2. Omgekeerde weerstand houdt de beweging van het hoofd in, terwijl gekruiste armen op de achterkant van het hoofd liggen en proberen het naar voren te duwen. Het is noodzakelijk om 10 seconden in deze positie te blijven hangen en de spanning te voelen. Rust vervolgens en herhaal 3-5 keer.
3. Wanneer de laterale weerstandspalm in de tempel rust en zijn hoofd in deze richting probeert te duwen. Het is belangrijk om uw hoofd horizontaal te houden, niet voorover of achterover te leunen. Het is noodzakelijk om zijdelings weerstand te houden op zijn beurt naar rechts en links, waardoor de spieren alternatieve ontspanning krijgen. Herhaal 3-5 keer.
4. Verzet naar beneden. Om dit te doen kruist u uw armen in een "slot" en plaatst u ze onder uw kin. Kracht van de nekspieren om op de armen te drukken, waarmee het hoofd in de beginpositie wordt gehouden. De druk duurt ongeveer 10 seconden, ontspan vervolgens en herhaal 3-5 sets.
5. Torsie weerstand. Hoewel de titel van deze oefening een verdraaiing van de nek veronderstelt, zal dit in feite niet het geval zijn. Alleen de belasting is niet verticaal of horizontaal verdeeld, maar diagonaal. Voor de uitvoering ervan moet rechterhand worden toegepast op haar wang, zodat de vingers de tempel aangeraakt, en de binnenkant van de palm is gemakkelijk op de kin. Handdruk is het oppervlak van de handpalm en het hoofd probeert naar rechts te draaien. Dit is hoe schuine spieren van dit deel van het lichaam worden getraind. Herhaalde verschillende benaderingen, je kunt hetzelfde doen met de linkerkant.

Het versterken van de belasting tijdens dergelijke oefeningen, in plaats van handen, kunt u dumbbells gebruiken. Dit is vooral handig voor directe en omgekeerde weerstand. Dergelijke oefeningen om de nekspieren te versterken met osteochondrose kunnen de belasting van de wervelkolom verminderen en de verergering van de ziekte voorkomen.

Zelfmassage van de nek: de voordelen en kenmerken van de

Naast fysieke oefeningen, kunt u omgaan met pijn op het gebied van de cervicale wervelkolom en de spieren versterken met een massage die thuis onafhankelijk kan worden uitgevoerd. Sommige deskundigen raden aan om het voor de sportschool te doen, anderen beweren dat er meer voordeel zal zijn van ontspanning na het sporten. Het juiste antwoord bevindt zich ergens in het midden van deze twee meningen. Voor het opladen moet de nek worden opgewarmd en daarna worden uitgerekt en ontspannen.

Zelfmassage en nekoefeningen zijn het meest nuttig in het complex. Wat is niet zo eenvoudig om te bepalen wat belangrijker is om te doen. Massage van het nekgebied heeft de volgende voordelen:

• verbetert de geleidbaarheid van zenuwvezels, waardoor reflexen genormaliseerd zijn;
• activeert het proces van afgifte van histamine in het lichaam;
• verbetert de bloedcirculatie;
• vermindert spieratrofie;
• helpt afvallen van de nek en de kin;
• normaliseert de flexibiliteit van gewrichten en wervels.

Gezien dit voordeel, moet men het belang van zelfmassage voor de behandeling of preventie van de ontwikkeling van osteochondrose niet onderschatten. Vooral omdat het net zo eenvoudig is om te doen als oefeningen. Je hoeft hier alleen maar tijd voor te vinden en elke dag te oefenen. De techniek van zelfmassage van de nek omvat de volgende procedures:

1. Voordat de oefeningen worden gestart, moeten de nekspieren worden opgewarmd. Om dit te doen, kunt u ze masseren met uw duimen, aaien met een palm of wrijven met een rand langs en tegenover elkaar. De mate van druk moet niet sterk zijn, het is belangrijk om je op je gevoelens te concentreren.
2. Circulair wrijven gedaan met vingertoppen. Verplaats het ene oor naar het andere in een boog, zak omlaag naar 7-8 wervels en weer omhoog. U kunt afwisselend met één en met de tweede hand spelen.
3. Door de huid van de hals en de kin dicht te knijpen, wordt het metabolisme geactiveerd en neemt de bloedtoevoer naar de weefsels toe.
4. Gewrichten masseren langs de spieren. Het wordt gedaan op de huid onder de kin en in de nek.
5. De massage voltooien kan licht kloppend zijn en over de huid aaien.

Zo helpen regelmatige massage- en halsoefeningen hen te versterken, hun tonus en gezondheid te behouden en krijgen ze ook nooit te maken met ziekten zoals osteochondrose. Het is belangrijk om uw arts te raadplegen, de optimale reeks klassen te bepalen en deze regelmatig uit te voeren.