Als je een grote en brede rug wilt hebben, dan moet je basisoefeningen voor je rug opnemen in je trainingsprogramma. Dit zijn de oefeningen waarmee je een wijde rug kunt pompen.

De spieren van de rug zijn verdeeld in 3 groepen:

De belangrijkste en belangrijkste rugspieren worden als de breedste beschouwd. Het zijn deze spieren die de rug de kracht en de V-vormige look geven (visueel de schouders breder maken, en de taille al). Daarom besteden alle atleten speciale aandacht aan deze spieren.

Trapezius-spieren bevinden zich in de bovenrug. Ze maken de rug sterker en massiever.

De lendenen zijn een zeer belangrijke spier. Sterke, opgepompte lende vermindert het risico op: osteochondrose, zenuwinbreuk, enz.

Basisoefeningen voor de rug:

Deze oefening is de beste en meest effectieve oefening om de breedste rugspieren te ontwikkelen (de top van de breedste is bijzonder goed belast).

Stuwkracht verticale blok brede grip op de borst

In termen van effectiviteit is deze oefening vergelijkbaar met pull-ups. Het voordeel van deze oefening is dat je, in tegenstelling tot de pull-ups, dit kunt doen met de meest correcte techniek.

Stuwkracht verticale blok brede grip op het hoofd

In deze oefening ligt de nadruk op de top van de breedste (de breedste groeit het grootste deel van de tijd) en de romboïde spieren.

Duw verticale blokgrip

Met deze oefening kun je goed de onderkant van de breedste spieren van de rug pompen.

Duw het horizontale blok op de riem

Deze oefening is gericht op de ontwikkeling van de middelste en onderste delen van de breedste spieren.

Drijfstang in de helling

Deze oefening wordt beschouwd als een zeer effectieve oefening in termen van de ontwikkeling van de middelste delen van de rug (verdikt zoveel mogelijk).

Drukstang in de helling achteruit grip

Een dergelijke bewegingsvrijheid verdikt zowel de middelste delen van de rug als de onderkant van de breedste spieren.

Tractie T-hals parallelle handgreep

In deze oefening ligt de nadruk vooral op de middelste delen van de rug.

Haalt zijn schouders op met een halter

Deze oefening wordt gelezen met de beste oefening in termen van het ontwikkelen van kracht en massa van de trapeziusspieren.

Deze oefening is zeer effectief in het verkrijgen van spiermassa. Op zich is deze oefening erg moeilijk en erg energie-intensief. Het is zeer goed ontwikkeld onderrug.

Deze oefening doorboort perfect de taille, waardoor deze krachtig en sterk is.

Rugoefeningen - basis en hulp

Oefeningen voor de rugspieren vormen een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma in de sportschool. Om een ​​mooi en gespierd lichaam te maken met behulp van bodybuilding, volstaat het niet om op de halter te duwen en de biceps te buigen. Basisoefeningen op de rug in de sportschool zullen het breder en dikker maken - dit is het doel van elke beginner.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods en Traction on the blocks - zouden een integraal onderdeel van het programma moeten zijn om spiermassa te krijgen.

Spieren die werken tijdens rugspieren

• trapezius spier van de rug (boven)
• de latissimus dorsi (midden)
• gelijkrichters (onder)

Oefeningen voor trapeziusspier geven de rugdikte.

De breedste spieren breiden de bovenkant van de rug uit, waardoor de taille visueel smaller wordt.

Straighteners van de rug zijn niet belangrijk voor het uiterlijk, maar ze helpen om de rug te stabiliseren in harde basisoefeningen (squats met een halter op de schouders, Stanovaya Traction).

Het aantal herhalingen en benaderingen bij rugoefeningen

12-15 herhalingen in 3 sets voor elke oefening

Beginners in de hal moeten minstens 12 herhalingen met een klein gewicht doen om de juiste techniek te leren, het lichaam herinnerde zich de mechanica van bewegingen. Verhoog vervolgens geleidelijk. De eerste keer is om volledig te oefenen zonder te belasten of met de lichtste dumbbells / lege nek. Probeer bij elke training meer herhalingen te doen dan de laatste keer. Wanneer alle 15 herhalingen gemakkelijk zijn gedaan, verhoogt u de werkgewichten. Deze voorzichtigheid is nodig om een ​​zware halter niet te ontmoedigen van de pink op het linkerbeen of andere vitale delen van het lichaam.

Krachtige training voor vetverbranding en spierdroging: veel herhaling en weinig rust - zodat u een workout van hoge intensiteit behoudt.

van 6 tot 8 herhalingen in 3-5 sets

Training op de grond. Voer meer basisoefeningen voor de rug uit met losse gewichten en een klein aantal herhalingen.

Het programma van het trainen van de spieren van de rug naar de massa in de sportschool

Rugoefeningen worden vaak gedaan op dezelfde dag als een borsttraining. Begin je training met je rugspieren, omdat deze groep spieren groter is. Maar als uw zogende baby's ver achterlopen, doe ze dan aan het begin wanneer er meer kracht is.

Basis basisoefeningen

Hulpoefeningen

Pull-ups

Kenmerken van de techniek:

• door de breedte van de greep te veranderen, kunt u verschillende delen van de rug bepalen: hoe breder de greep, hoe sterker de breedste die de rug breder maakt;
• trek jezelf omhoog ten koste van de spieren van de rug, niet de armen - biceps worden alleen bij het toppunt in het werk opgenomen;
• Trek de schouders niet naar de oren.

Als je wat weegt en gemakkelijk optrekt, gebruik dan de gewichten - de riem met de pannenkoek. Als het integendeel onmogelijk is om nog omhoog te trekken, zet dan een stoel neer en druk er met één voet vanaf. In de sportschool kun je een speciale simulator "Graviton" aantrekken (hoe groter het gewicht van het contragewicht, hoe gemakkelijker het omhoog getrokken kan worden; begin met een contragewicht dat iets eenvoudiger is dan je eigen gewicht).

deadlift

Deadlift is de beste, maar tegelijkertijd de meest traumatische oefening op de rug. Onmisbaar worden bij het werken aan de mis. Het belangrijkste is om de juiste techniek onder de knie te krijgen en niet te haasten om meer pannenkoeken op de barbell te hangen. Ter bescherming tegen letsel: pomp uw abdominals en straighteners terug. Ze ondersteunen de wervelkolom tijdens het kamp. Hulpoefeningen: hyperextensie, draaien op de pers.

Opties voor Stanovoy Traction:

Drijfstang in de helling

Tractie barbell in de helling helpt bij het vergroten van de massa van de breedste en trapezius spieren van de rug, deze oefening moet worden opgenomen in het programma om de massa. Alle tips voor de Stanovoy zijn relevant voor de halter in de helling - beheers de techniek en versterk de ondersteunende spieren voordat u het gewicht op de lange halter verhoogt.

Kenmerken van de techniek:

• benen zijn licht gebogen op de knieën;
• terug in een hoek van 45%;
• ruggengraat op een rechte lijn;
• trek de halter naar de onderbuik, niet naar de borstkas;
• de nek glijdt over de dijen.

Duw dumbbells met één hand

Halter met één hand - een geweldig alternatief voor de halter in de helling. Deze oefening kan langer worden gedaan (eerst met één, daarna met de tweede hand...), maar je kunt met een grotere amplitude werken (de spieren strekken zich sterker uit en trekken sterker samen). ie je kunt de barbell alleen naar de buik tillen en de halter hoger trekken. Hierdoor worden de rugspieren beter gepompt.

Kenmerken van de techniek:

• de achterkant is evenwijdig aan de bank;
• halter trek de spieren van de rug op de eerste plaats, de biceps draait alleen aan het einde: je zwaait je rug, niet je armen!
• aan de bovenkant van de oefening hoeft het lichaam niet te worden omgekeerd (de rug blijft parallel aan de bank), het is belangrijk om de samentrekking van de rugspieren te voelen.

T-tractie op de simulator

De T-stuwkracht op de simulator werkt op het breedste punt en minimaliseert de belasting van de wervelkolom. Dit is nodig voor degenen die geen basisoefeningen met vrije gewichten kunnen uitvoeren vanwege blessures of die de breedste na de basis willen "voltooien" zonder de rug te overbelasten.

Het bovenste blok

Het bovenste blok is een extra oefening op de rug voor degenen die zich nog niet kunnen optrekken.

Druk de onderste eenheid naar beneden

Het onderste blok is een alternatief voor de halterkanteling, u kunt het aan het einde van de training zetten om de rugspieren "af te maken".

hyperextensie

Hyperextensie is een geweldige oefening voor rugcorrecties. Het kan worden gedaan met of zonder extra gewicht (bar of pannenkoek).

Kenmerken van de techniek:

• dijen liggen op kussens aan de voorkant;
• de heupbotten bevinden zich aan de voorkant van de kussens. Als je het bekken 10 cm hoger drukt, krijgen de benen en gluteale spieren meer druk;
• tijdens het doen van de oefening is de rug niet afgerond, hij blijft recht;
• bij het tillen vanaf het laagste punt, is de rug niet overdreven, deze moet op dezelfde rechte lijn liggen als de benen.

Als je het artikel leuk vond, deel het dan met je vrienden!

Het complex van basisoefeningen voor de rugspieren

De omgekeerde driehoekentorso is een symbool van een atletische mannelijke lichaamsbouw. Dat is de reden waarom alle bodybuilders en nieuwelingen onder hen veel aandacht besteden aan het trainen van de rug van het lichaam. Vandaag hebben we een aantal basisoefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren opgepikt.

Spieratlas

De rug is betrokken bij elke beweging van een persoon in verschillende mate.

Visueel kan deze spiergroep worden verdeeld in 3 gebieden:

1. De bovenkant bestaat uit trapezoïde en romboïde, evenals de spier die het schouderblad optilt.
2. Het middelste gebied wordt weergegeven door de breedste, ronde (groot en klein), spijkerig, gekarteld en ook de bovenkant van de langste spier. De eerste spiergroep heeft nog steeds meer aandacht nodig. Zij is degene die verantwoordelijk is voor de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet, de vorming van de atletische bovenkant en het midden van de rug van het lichaam.
3. De onderrug wordt gevormd door de langste spier en de iliofale rib.

De complexiteit van de anatomische structuur van de doelspiergroep ligt in het feit dat verschillende spieren gelijktijdig betrokken zijn bij de beweging. Dus het maakt het bijna onmogelijk om elk van hen afzonderlijk geïsoleerd te laten werken. Daarom bestaat onze rugspiertraining uit basisoefeningen.

Trainingsfuncties

Bij bodybuilding is er een regel, hoe meer groepen je in training moet laden, hoe sterker het lichaam onderhuids vet begint te verbranden. En welke spiergroep is groter dan de rug?

Bij het trainen van de achterkant van het lichaam zijn er verschillende nuances die een atleet moet rekening houden met:

• Doelspieren vereisen een opwarming van hoge kwaliteit.
• Pull-ups met verschillende soorten grip - de belangrijkste techniek voor de ontwikkeling van "vleugels".
• Alle tractieoefeningen moeten beginnen met de informatie van de schouderbladen, en pas na deze beweging - buig de armen naar het ellebooggewricht.
• Het veranderen van de breedte van de greep zorgt voor de studie van verschillende delen van de achterkant van het lichaam.
• De gespierde ruggroep, zoals iedereen, vergt een goede stretch. Dit laatste wordt in de regel uitgevoerd aan het einde van een complex van oefeningen voor de rugspieren.
• Beweging van de schoudergordel omvat de latissimus-spieren. Constante belasting leidt tot schade aan de spiergebieden en tot hun geleidelijke verkorting.

Trainen van de achterkant van het lichaam mag niet worden gecombineerd met lasten op de benen. Rugoefeningen worden gecombineerd met technieken voor de schoudergordel of druk.

Het aantal herhalingen en benaderingen

Deze parameter is afhankelijk van de doelen van de atleet en zijn fitnessniveau. Gemiddeld wordt elke oefening uitgevoerd in 3 sets van 8-15 herhalingen.

Een intensieve workout voor reliëf op basis van basisoefeningen voor de rug vereist een groot aantal herhalingen en minimale rust tussen de sets. Bijvoorbeeld 8-12 keer in 3-5 sets. Massale training vereist basistechnieken, grote werkgewichten en een klein aantal herhalingen.

Beginners worden aanbevolen om aandacht te besteden aan de juiste techniek. Het is beter om een ​​klein gewicht te gebruiken, werk 2 sets van 10-12 herhalingen. Naarmate het niveau van training toeneemt, groeit het aantal sets en herhalingen. Zodra de atleet gemakkelijk 3 sets van 15 keer kan doen, kunt u het werkgewicht verhogen.

Het praktische deel van de training

Laten we nu direct verder gaan met de basistechnieken van het oefeningencomplex voor de rugspieren:

№1. Pull-ups op de dwarsbalk met een brede grip (toename in de breedte van de middelste rug)

№2. Dumbbell-kanteling met nadruk (symmetrie van de rechter- en linkerkant van de rug)

№3. Horizontale tractie in een bloksimulator met een brede grip (trapezius, latissimus en romboïdale spieren)

№4. Verticale trekhandgreep (afbakening van de breedste spieren)

№5. Pullover in een bloksimulator in een staande positie (vorming van het middelste ruggedeelte)

№6. Drijfstang in de helling (trapeziumvormig, bovenkant van de breedste en ruitvormig)

№8. Deadlift (rugspieren, dijen en billen)

№9. T-barbell in buikligging (maximale groei, vergroten van de dikte en de breedte van de breedste)

Oefeningen voor de wervelkolom

Een gezonde ruggegraat laat u niet alleen vergeten over frequente hoofdpijn, duizeligheid, maar ook om de ontwikkeling van verschillende ziekten te voorkomen. Regelmatige oefeningen voor de cervicale, thoracale, lumbale wervelkolom, evenals de ontspanning, stretching, ontwikkeling van flexibiliteit helpen om een ​​operatie of een rolstoel te voorkomen.

Wat bepaalt de gezondheid van de wervelkolom

De menselijke wervelkolom bestaat uit 33 wervels, die onderling zijn verbonden via de tussenwervelschijven (kraakbeen) door een paar bovenste en onderste articulaire processen en die ook zijn vastgemaakt met ligamenten.

Elke afdeling heeft een ander aantal wervels:

• in de nek - 7;
• in de borst - 12;
• in de lumbale - 5;
• in de sacrale - 5 (gefuseerd aan het heiligbeen);
• in coccygeal 3-5 (in de vorm van één bot).

Het cervicale gebied is naar voren gebogen, de thoracale - rug, lumbale - naar voren, dankzij deze flexibiliteit van de wervelkolom, worden de hersenen en inwendige organen beschermd tegen schade tijdens plotselinge bewegingen.

Aan elke zijde van de wervel bevindt zich een gat voor zenuwen en bloedvaten naar een bepaald deel van het lichaam. Het kanaal gevormd door de wervels is gevuld met het ruggenmerg.

Als een bepaalde wervel lichtjes buigt, verlaat de gemeenschappelijke rij, wordt een dergelijke kromming van de wervelkolom subluxatie genoemd. Met subluxatie comprimeert de wervel lichtjes het bloedvat en wringt de zenuw, waardoor deze verdooft.

De ruggewervels van de volgende secties zijn het meest vatbaar voor subvia:

• cervix (1, 4);
• borst (2, 5, 10);
• lumbaal (2, 5).

Afhankelijk van de subluxatie van een bepaalde wervel, lijden de tanden, het orgel van het gezichtsvermogen, de keel, de oren, de neus, de nieren, het hart, de schildklier, de longen, de darmen, de blaas, de prostaatklier en de geslachtsorganen.

Thuismanier om de gezondheid van de wervelkolom te herstellen

De wervelkolom was oorspronkelijk bedoeld om in een horizontale positie te zijn en kreeg een verticale positie als gevolg van de evolutie, waardoor deze meer kwetsbaar werd onder verschillende belastingen.

Om de subluxatie van de wervels en de kromming van de wervelkolom te corrigeren, is het handig om op een stevig, vlak bed te slapen. Deze positie stelt u in staat om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen, stress te verlichten en de spieren van de rug maximaal te ontspannen, de zenuwen te ontlasten van druk en spanning.

De lever begint beter te werken, reinigt de bloedbaan effectief tegen schadelijke stoffen, de darmen werken. Versnelde metabolische processen, die helpen om snel met overgewicht om te gaan.

Met een plat hard bed kun je beter slapen, en 's morgens voel je je fysiek en intellectueel perfect uitgerust.

Houdingsafwijkingen

Oefeningen voor de wervelkolom, die regelmatig thuis worden uitgevoerd, kunnen verschillende schendingen van de houding voorkomen of elimineren.

Juiste houding verdeelt de belasting gelijkmatig over de wervelkolom, vermindert het risico op subluxatie van de wervels, interne organen worden niet vernauwd en functioneren optimaal.

Bij het ontbreken van een juiste houding, slapeloosheid, chronische vermoeidheid, depressie worden vaker gepijnigd, en pijn in de wervelkolom toeneemt met bepaalde ziekten van de rug.

1. Statische oefening voor een juiste houding van de wervelkolom: tegelijkertijd de muur aanraken met hakken, kuiten, billen, schouderbladen, nek, dagelijks gedurende 10-15 minuten staan.

2. "Cat". Ga op handen en voeten staan, buig de achterboog gedurende 2-3 seconden en ga dan terug naar de beginpositie.

3. "Cobra". Ga op je buik liggen op een gymnastiekmat, palmen bij de nek breder dan de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, voorhoofd en onderarm op de mat. Train je ruggengraat, buig je rug terwijl je inademt met je handen, zodat de onderbuik op de mat blijft drukken. Gooi je hoofd terug, blijf een paar seconden hangen en neem een ​​startpositie in terwijl je inademt.

4. Ga op de buik liggen, armen langs het lichaam. Buig terug om de thoracale wervelkolom te buigen. Til tegelijkertijd de gestrekte benen op.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit van de wervelkolom

1. "Krokodil." Ga op de gymmat liggen, armen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Wanneer je inademt, draai je je hoofd naar links en je voeten naar rechts, in een poging ze op de mat te leggen met de zijkant. Bij het uitademen, draai het hoofd en de voet in de andere richting.

Vanaf de startpositie, buig het linkerbeen, plaats de voet bij de rechterknie. Terwijl u inademt, draait u het hoofd naar rechts en draait u het gebogen linkerbeen en de rechter knie naar links om het vloerkleed met de linkerknie aan te raken. Bij het uitademen keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor de andere kant.

Schik wijd en buig benen, voeten op de vloer. Wanneer je inademt, draai je je benen naar rechts en leg ze op de grond, draai je hoofd naar links. Bij de inademing, herhaal aan de andere kant een oefening om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen.

Tijdens het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom, de scapulae niet los van de vloer, de lendenen zijn ook op de vloer.

2. "Barrel". Hurkzit, hoofd naar de knieën gedrukt, handen in de polsen geklemd en de benen vastgeklemd. Breng het lichaamsgewicht over naar het staartbeen, rol de gebogen rug op de gymnastiekmat. Oefening verbetert spinale flexibiliteit en vermindert rugpijn.

3. "Ploegen". Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Bij het inademen, til de benen gestrekt op, scheur de onderrug van de vloer. Bij het uitademen zet je de beweging voort, zodat de heupen de borst raken en de voeten de grond raken. Om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven, verhoogt u de tijd geleidelijk tot 2 minuten. Neem langzaam de startpositie en voel de wervels het tapijt raken. Wanneer het tapijt het stuitbeen raakt, moeten de benen nog steeds op gewicht blijven.

4. "Brug". Ga op je rug liggen, buig je benen. Voeten schouderbreedte, palm in de buurt van de oren, vingers naar de schouders. Vertrouw op de handpalmen en voeten, til de romp op en buig je rug.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je hoofd naar beneden en laat je kin langs het borstbeen zakken. Alleen de nek werkt, de spanning moet erin worden gevoeld, de rug is recht, de schouders zijn onbeweeglijk.

2. Gooi terug en trek het hoofd terug om te rusten tegen de firewall in de rug en laat het naar beneden zakken, waarbij u de hoofdpositie behoudt.

3. Kantel je hoofd zachtjes naar links en rechts om de schouder met je oor aan te raken.

4. Draai je hoofd langzaam zoveel mogelijk naar rechts en links, als een uil.

5. Draai je hoofd naar links en rechts langs een denkbeeldige as, die door de neus en de achterkant van het hoofd gaat.

Deze oefeningen trainen niet alleen de wervelkolom, maar ook het vestibulaire apparaat, dat helpt om te gaan met duizeligheid en het probleem van reisziekte.

Versterking van de thoracale wervelkolom

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig het hoofd, kin op de borst, verlaagde schouders naar voren wijzend, armen gebogen, handen omklemmend met ellebogen. Schuif je kin langs het borstbeen naar de buik, breng je schouders bij elkaar en boog het borstgedeelte. Gooi het hoofd weg, de nek glijdt langs, de schouders naar achteren en buig naar de wervelkolom tot aan de taille.

2. Sta rechtop, steek je onderarmen over, maak je handpalmen boven je ellebogen vast. Breng de rechterschouder omhoog, naar links, kantel het hoofd en borstgedeelte naar links. Herhaal voor de andere kant.

3. Om de vingers van de handen te sluiten, om de handpalmen op de bodem van de borst in het gebied van de nieren te ondersteunen. Streef ernaar om ellebogen bij elkaar te brengen, terwijl je de thoracale wervelkolom naar voren buigt, als een boog. Sla vervolgens langzaam naar beneden, buig je rug in de tegenovergestelde richting.

4. Zittend op een stoel, ruggengraat en hoofd in één rechte lijn, palm op de schouders. Draai langzaam, met een kleine amplitude, het hoofd, de schouders en het borstgedeelte naar links en rechts en draai de wervelkolom.

Turnen om de lumbale wervelkolom te versterken

1. Ga op de mat zitten, kruis je benen. De rug is recht, de armen zijn gebogen in de ellebogen, de onderarmen en de handen zijn evenwijdig aan de vloer en op het niveau van de borstkas staan ​​de palmen naar beneden. Op de uitademing, draai de romp langs de as van de wervelkolom naar links achter, op de inademing om de startpositie te nemen. Herhaal de oefening 5-7 keer in elke richting.

2. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen rusten in de lendenen, de ellebogen achter worden zo dicht mogelijk bij elkaar gehouden. Buig de wervelkolom zo veel mogelijk terug, zonder de knieën te buigen.

3. De oorspronkelijke positie is hetzelfde. Hef de gestrekte armen boven het hoofd, sluit de polsen, buig de rug naar achteren om te trainen en rek de lendespieren van de wervelkolom. Voer de oefening 10-15 keer uit.

4. Breng de gestrekte rechterarm rechtop in de staande positie en strek de wervelkolom uit. De linkerhand langs het linkerbeen strekt zich uit in de richting van de hiel. Door de spieren uit te rekken, kantel je de torso zo veel mogelijk naar links, terwijl de stabiliteit wordt gehandhaafd. Herhaal voor de andere kant.

5. De wervelkolom draaien. Ga op de mat zitten, het linkerbeen gestrekt, de voet net buiten de dij van het linkerbeen. Draai je rug naar rechts, leunend met de schouder van je linkerhand op de rechterknie, de palm van de gestrekte rechterhand op de grond. Bij het uitademen draait u het hoofd naar rechts en draait u tegelijkertijd de wervelkolom in dezelfde richting. Houd gedurende 10 seconden vast en neem dan de startpositie in.

Home spinale rekoefeningen

Voor decompressie van de cervicale wervelkolom zijn soepele kantelingen van het hoofd in verschillende richtingen nuttig.

De thoracale wervelkolom wordt uitgerekt door omhoog te trekken of de helft op de dwarsbalk wanneer de gebogen benen de grond raken.

Lumbale tractie kan het beste worden uitgevoerd op een plank die aan het ene uiteinde op de muur is bevestigd, op het andere op de vloer. Door de rompkop onder een hoek van 30-60 graden naar beneden te plaatsen, is het mogelijk om de wervelkolom in het lendegebied te strekken.

Zijn handen op de rand van een stevige tafel leunend, met de voeten op de grond, strek het lendegebied uit en kantel het lichaam naar voren. Houd de uitgerekte positie 15-20 seconden vast.

Wanneer je thuis rugspieroefeningen doet, is het de moeite waard om een ​​bepaald geduld en doorzettingsvermogen toe te passen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de groei en het herstel van tussenwervelschijven, waardoor de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom wordt hersteld.

Terug Oefeningen

Pull-ups

Pull-ups als oefening voor de rugspieren hebben een groot potentieel. Ik beschouw ze als een van de basisoefeningen voor de rug. De waarde van het aantrekken is ook dat ze, net als de basisoefeningen, veel spiergroepen omvatten, maar ze zijn geen moeilijke oefening. Het enige dat nodig is voor pull-ups is een horizontale balk of dwarsbalk.

Hang op de dwarsbalk. Om je volledig uit te strekken, stel je voor dat je handpalmen niets meer zijn dan haken waarop je hele lichaam hangt: je armen zijn volledig uitgestrekt en ontspannen. Dit is het onderste punt van de oefening.

Vanuit een hangende positie met volledig uitgestrekte armen, trek zo hoog mogelijk omhoog voordat je de dwarsbalk bij de borst of de achterkant van het hoofd aanraakt.
de theorie is dit: hoe breder de grip op de dwarsbalk, des te meer druk wordt uitgeoefend op de latissimus dorsi; Hoe smaller de greep, hoe groter de belasting op de biceps. Als je omhoog trekt en de dwarsbalk aanraakt, strekken de latissimus-spieren zich uit in de breedte. En als je omhoog trekt, je kin aanraakt, dan strekt de breedste meer en in dikte uit. Met een smalle greep, handpalmen naar zichzelf, krijgt het onderste deel van de latissimus, gelegen in de taille, een extra lading.

Duw verticaal blok

Dit is de "jongere broer" die zich terugtrekt. Het stelt je echter in staat om de oefening technischer uit te voeren. Een verticaal blok is een eenvoudiger oefening voor de breedste rugspieren dan trekken, maar wordt meer geaccentueerd. dus:
Het bekken moet op de zitting worden geplaatst, zodat de bovenste eenheid en de nek zich vóór de borst (en niet direct boven de kop) bevinden.

De uitgangspositie in deze oefening voor de rug: de romp en armen zijn volledig uitgestrekt en de schouders zijn opgetrokken. De heupen zijn stevig bevestigd tussen de zitting en de rollen, de voeten rusten tegen de grond. De neerwaartse beweging begint met de informatie van de bladen, vervolgens wordt de beweging opgepikt door de ellebogen, die evenwijdig langs de zijkanten afdalen en naar achteren en naar de zijkanten worden gericht. Op schouderhoogte, pauzeer en breng de balk voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie.

Drijfstang in de helling

Deze oefening voor de rugspieren bouwt op zeer effectieve wijze de dikte van de middelste en onderste delen van de "vleugels" en kan de rug niet verwijden. Hiervoor moet je de latissimus dorsi trainen.

De romp is evenwijdig aan de vloer, de onderrug is gebogen, de cola is licht gebogen. Pak de schouderbreedte van de bar vast. In de onderste positie zijn de armen volledig uitgestrekt en is de staaf iets naar voren bewogen. Trek in een boog aan de balk om de onderbuik aan te raken, in de laatste fase, en verminder de schouderbladen. Hoe groter de greep, hoe gemakkelijker het is om de onderste delen van de trapezium bovenaan de amplitude te verkleinen. Maar aan de andere kant, door het vergroten van de grip, offer je de amplitude zelf op.

Evenzo wordt een dergelijke oefening uitgevoerd voor de rugspieren als een T-nek, met het enige verschil dat een smalle greep wordt gebruikt en dat de amplitude hierdoor iets korter is
Grip. Er zijn twee soorten grip: onder en boven. Option grip bottom - meer gericht op de bodem

Duw dumbbells met één hand

Pak de halter in je rechterhand. Ga links van de bank staan ​​en stel je voeten samen. Plaats je linkerknie op de bank. Buig uw rechterbeen een beetje. leun naar voren en laat je linkerhand op de rand van de bank rusten. De achterkant van deze oefening voor de rugspieren is licht gebogen in de rug. Haal diep adem en trek de halter recht omhoog. Probeer de halter een paar seconden op het hoogste punt te houden. Adem uit en laat de dumbbell voorzichtig zakken.

De romp moet altijd evenwijdig aan de vloer zijn en de rug moet achteraan iets gebogen zijn. Maak je rug niet rond - het is traumatisch.
Als je denkt dat de positie met de knie die op de bank rust niet comfortabel is voor de rug, probeer dan de oefeningen als beide voeten op de grond liggen.
Probeer je biceps niet te belasten in deze oefeningen voor de rugspieren. Trek aan de halter uitsluitend door de inspanningen van de spieren van de rug en schouders.

Tractie op het horizontale blok naar de riem

Een dergelijke oefening voor de rugspieren als horizontale stuwkracht richt de belasting hoofdzakelijk op het onderste deel van de breedste spieren. De meest effectieve variant van de oefening bestaat uit het gebruik van een gevorkte handgreep waarmee u de borstels parallel kunt houden. De rechte staaf in deze oefening verhoogt de belasting van de spieren van de middelste en bovenste rug.

Ga zitten tegenover het blok, buig uw knieën een beetje en plaats uw voeten tegen het platform. Leun naar voren, pak de handgrepen vast. Keer terug en strek je borst recht. De armen zijn volledig uitgestrekt. Trek de armen naar de maag. De ellebogen glijden langs de zijkanten en bewegen strikt achterwaarts. Probeer je ellebogen en schouders zo ver mogelijk achter je rug te houden. Raak de buik van het handvat een paar seconden aan. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie.

Probeer je romp bijna onbeweeglijk te houden tijdens de oefening voor de spieren van de rug (trek aan de kabel met de kracht van de spieren van de rug, niet de taille).

Polluver op het blok

Pullover wordt gebruikt om de breedste spieren van de rug en de lagere borstspieren te ontwerpen. Gebruik relatief licht gewicht. Zwaar gewicht zorgt voor flexie van de armen in de ellebogen, waardoor de belasting het grootst is.

Ga naar de simulatorstandaard en pak de rechte nek met een grip boven op je schouders en ga 30 cm terug. Het lichaam is helemaal recht, de achterkant is licht gewelfd in de onderrug. Verzacht de breedste en trek, terwijl je ophoudt, de nek op rechte armen naar de dijen. Wanneer de nek de dijen raakt, druk de breedste nog meer. Breng vervolgens soepel, rechte armen, de balk terug naar zijn oorspronkelijke positie.

deadlift

Dit is een geweldige oefening voor de rugspieren. Effectiever dan alleen squats mogelijk is. Deze twee oefeningen zijn "spijkeren" in bodybuilding. Met hen begint het aftellen van kracht en groei.

Dus stuwkracht:
Pak de nekgreep boven schouderbreedte vast en rechtzetten. Uitgangshouding: armen volledig uitgestrekt, de nek raakt de heupen. De spieren van de onderrug zijn gespannen, de rug is gebogen, de borst en schouders zijn rechtgetrokken en het hoofd kijkt ernaar uit. Rij niet rond tijdens het uitvoeren van de oefening. Afronding van de rug bij deze oefening met een zwaar gewicht zal onvermijdelijk leiden tot rugletsel.
Buig de knieën en neem tegelijkertijd het bekken naar achteren, kantel de torso voorzichtig en laat de lange halter langs de benen zakken. Armen recht. Lage rugpijn blijft bestaan. Bereiken van het laagste punt, draai de spieren van de achterkant van de dij en trek de barbell op, stijgen van de squat. Gewichtheffen wordt uitgevoerd door de inspanningen van de spieren van de benen. Als je helemaal rechtop staat, pauze en span je je rug- en beenspieren nog meer aan.

De spieren van de rug, bij het uitvoeren van de deadlift, zijn altijd gespannen, maar veranderen niet van lengte en spelen de rol van stabilisatoren, waarbij de wervelkolom in de juiste positie wordt gehouden.

De beste oefeningen voor de rug

Groeten aan u, dames en heren! Dit artikel vertelt over de beste oefeningen voor de rug, met een gedetailleerde beschrijving van de techniek van hun implementatie, allemaal met foto- en videodemonstraties.

Postscriptum In aanvulling op dit artikel, raad ik aan om jezelf vertrouwd te maken met anderen, ook met betrekking tot de training van de rugspieren:

Pull-ups brede borst

Sportuitrusting: horizontale balk (vanaf 1000 roebel) of een complexe simulator: "horizontale balk, evenwijdig lopende staven, drukpers" (prijs vanaf 5000 roebel) en pannenkoeken (als een last die aan de riem wordt vastgemaakt om de oefening te compliceren, is de prijs ongeveer 3500 roebel per 25 kg ).

Techniek van uitvoering: hang op de dwarsbalk. Vanuit een hangende positie met volledig uitgestrekte armen, trek zo hoog mogelijk omhoog voordat je de dwarsbalk bij de borst of de achterkant van het hoofd aanraakt.

1. Hoe breder de grip op de dwarsbalk, hoe groter de belasting op de latissimus dorsi-spieren;
2. Hoe meer grip - hoe groter de belasting van de biceps. Als je omhoog trekt, de lat met je hoofd aanraakt, zijn de latissimus-spieren wijd gespannen en trek je je kin omhoog, dan strekken de breedste spieren zich uit, zelfs in dikte (daarom is het het beste om naar je borst te trekken).
3. Met een smalle greep, handpalmen naar zichzelf, krijgt het onderste deel van de latissimus, gelegen in de taille, een extra lading.

Pull-ups op de achterkant

Lees in het hoofdartikel in detail over deze oefening: "Soorten pull-ups op de horizontale balk"

Duw verticaal blok naar de borst

Sportuitrusting: bloktrainer op de top (verticale blok) prijs van ongeveer 15.000 roebel.

Met deze oefening kunt u de oefening technischer uitvoeren. Het is ook een gemakkelijker oefening voor de breedste rugspieren dan omhoog trekken, maar meer geaccentueerd.

Techniek: Het bekken moet op de stoel worden geplaatst, zodat de bovenste eenheid en de nek zich vóór de borst (en niet direct boven de kop) bevinden, de romp en armen volledig zijn uitgestrekt, de heupen stevig tussen de zitting en de rollen zijn bevestigd, de voeten rusten tegen de vloer. De neerwaartse beweging begint met de informatie van de bladen, vervolgens wordt de beweging opgepikt door de ellebogen, die evenwijdig langs de zijkanten afdalen en naar achteren en naar de zijkanten worden gericht. Op schouderhoogte, pauzeer en breng de balk voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie.

Lees in detail over deze oefening in het hoofdartikel: "De stuwkracht van het verticale blok naar de borst"

Duw verticale blokkop

Drukstang naar de riem in de helling

Sportuitrusting: Olympische nek (prijs vanaf 1300 roebel) en pannenkoeken (belasting, prijs 3500 roebel per 25 kg) voor de hengel.

Zonder twijfel heeft deze oefening maximale efficiëntie bij het opbouwen van kracht en massa van de breedste rugspieren, als je constant de massa van het projectiel vergroot.

Techniek: trek je rug recht, houd hem recht, verwijder de balk van de standaard, ga achteruit, kantel het lichaam in een hoek van 45 graden en voer een krachtige beweging uit van de knie naar de onderbuik, alsof je de bar langs de heupen leidt. Houd de juiste positie van de rug in de gaten.

Lees in het hoofdartikel in detail over deze oefening: "De bar staat op de helling"

Duwstaaf aan de riem in de helling omgekeerde greep

Trek de T-hals naar de riem in de helling

Tractie T-staaf met nadrukkist in de bank

Trek de T-hals naar de riem in de staande simulator

Duw de halters naar de gordel in de helling

Sportuitrusting: een horizontale bank om te kantelen in de helling (prijs vanaf 5000 roebel) en halters of inklapbare halters (prijs van 1.000 roebel voor een halter van 10kgmoi).

Met deze oefening kunt u de breedste rugspier trainen met de maximale bewegingsamplitude. Bovendien kunt u met afzonderlijke rugtraining de linker en rechter breedtegraad achtereenvolgens trainen, waardoor u meer concentratie krijgt dan wanneer u tegelijkertijd met beide handen werkt.

Techniek van uitvoering: de rechterhand wordt als voorbeeld gebruikt. Pak de halter in je rechterhand. Plaats je linkerknie op de bank. Buig uw rechterbeen een beetje. leun naar voren en laat je linkerhand op de rand van de bank rusten. De achterkant van deze oefening voor de rugspieren is licht gebogen in de rug. Haal diep adem en trek de halter strikt omhoog naar de onderbuik, alsof je de halter langs de heupen rijdt. Houd de juiste positie van de rug in de gaten. De romp moet altijd evenwijdig aan de vloer zijn en de rug moet achteraan iets gebogen zijn.

Lees in detail in het hoofdartikel over deze oefening: "Haltertractie staat op de helling"

Horizontale tractie in de simulator

Sportuitrusting: je hebt een horizontale bloktrainer nodig (prijs begint bij 15.000 roebel).

In deze oefening ligt de belasting voornamelijk op het onderste deel van de breedste spieren. De meest effectieve variant van de oefening is het gebruik van een gevorkte handgreep (zoals weergegeven in de afbeelding), waardoor de borstels parallel kunnen worden gehouden. De rechte staaf in deze oefening verhoogt de belasting van de spieren van de middelste en bovenste rug.

Techniek vypolneniya: Zit met een gezicht naar het apparaat, buig je knieën lichtjes en plaats je voeten op het platform. Leun naar voren, pak de handgrepen vast. Keer terug en strek je borst recht. De armen zijn volledig uitgestrekt. Trek de armen naar de maag. De ellebogen glijden langs de zijkanten en bewegen strikt achterwaarts. Probeer uw ellebogen en schouders zo ver mogelijk achter uw rug te bewegen en keer vervolgens geleidelijk terug naar de beginpositie.

Lees in detail in het hoofdartikel over deze oefening: "Horizontale stuwkracht (RIJDEN)"

deadlift

Sportuitrusting: je hebt een Olympische nek nodig (prijs vanaf 1500 roebel) + veel pannenkoeken (schijven) voor een bar (belastend, de prijs van pannenkoeken is ongeveer 3500 roebel per 25 kg).

Deze oefening evenals squats, zijn de belangrijkste oefeningen in bodybuilding van hen begint het aftellen van kracht en groei.

Prestatietechniek: pak de nek vast met een grip boven op de schouderbreedte en maak hem recht. Uitgangshouding: armen volledig uitgestrekt, de nek raakt de heupen. De spieren van de onderrug zijn uitgerekt, de rug is gebogen, de borst en de schouders zijn gestrekt en het hoofd kijkt ernaar uit. Rij niet rond tijdens het uitvoeren van de oefening. Afronding van de rug bij deze oefening met een zwaar gewicht zal onvermijdelijk leiden tot rugletsel. Buig de knieën en neem tegelijkertijd het bekken naar achteren, kantel de torso voorzichtig en laat de lange halter langs de benen zakken. Armen recht. Lage rugpijn blijft bestaan. Bereiken van het laagste punt, draai de spieren van de achterkant van de dij en trek de barbell op, stijgen van de squat. Gewichtheffen wordt uitgevoerd door de inspanningen van de spieren van de benen. Volledig gestrekt hebben, pauzeren en de oefeningen herhalen.

Lees in detail over deze oefening in het hoofdartikel: "Deadlift en zijn types van A tot Z"

Rugoefeningen in de sportschool - top 13 voor gewicht en reliëf

13 beste oefeningen om een ​​reliëf V-vormige rug te bouwen

Veel atleten richten zich op het trainen van de buikspieren en borst. De achterkant van het lichaam heeft echter ook training nodig en we hebben het niet alleen over de billen. Het is een feit dat je de oefeningen op je rugspieren NIET MAG negeren.

En hier gaat het niet alleen om het bouwen van goed ontwikkelde spieren, V-vormige en algemene esthetiek, maar ook om het handhaven van de juiste houding, spierbalans en smalle taille. De gepompte dominante spieren van de borstkas, de buikspieren en de voorste delta's (de voorkant van de schouders) zorgen ervoor dat het lichaam naar voren leunt, wat resulteert in een slap aftreksel.

Je moet deze fouten niet herhalen. Consequent werk aan de spieren van de rug zal het lichaam in een optimale positie houden.

Bovendien is een sterke rug zeer functioneel. De volgende keer dat je paddelt, een boom beklimt, meubels opraapt of een brandtrap beklimt, bedank me dan in je gedachten. Sterke borstspieren zijn niet zo geschikt in het leven.

Een kleine anatomieles. De talrijke spieren van de rug variëren in grootte en positie. Hier zijn een paar belangrijke spieren:

• de breedste en trapezius spieren bedekken het grootste deel van de rug. Ze komen uit de wervelkolom en leiden naar de zijkant van het lichaam. Deze spieren vormen het grootste deel van de spiermassa van de rug en genereren de grootste kracht. Trapezes zijn niet alleen een hobbel op het bovenste deel van de schouders, ze domineren ook in het centrale deel van de bovenrug;
• romboïdale spieren, subruimtespier, kleine ronde spieren en andere kleinere spieren steken diagonaal over de bovenrug. Vanuit het oogpunt van esthetiek creëren ze de hoofddefinitie. Ze werken meestal in oefeningen op de breedste spieren en trapezium (tractieoefeningen);
• de spier die de wervelkolom recht maakt, loopt verticaal langs de wervelkolom en is de grootste spier van de onderrug. Het is een belangrijk onderdeel van de kernkracht.

Goed ontworpen training zorgt voor een gelijkmatige uitwerking van alle spieren van de rug. We selecteerden 13 beste oefeningen gericht op complexe training van de rug, stimulatie van spiergroei, werk uit de breedste spieren, trapezius spieren en vriendenspiergroepen.

De beste oefeningen voor het trainen van de spieren van de rug

Neem 4-6 van je favoriete oefeningen op in elke back-training (in 3 sets van 12 herhalingen) en wissel ze af.

Oefening 1: deadlift

Hoofdspieren: terug (volledig)

1. Elke herhaling start vanuit een diepe kraak. Grijp de greep vast aan de bovenkant (A).
2. Breng je heupen terug, duw je hielen van de vloer, kom uit de kraak (B). Houd de blaffen in spanning en houd uw rug recht tijdens de oefening.
3. Verplaats langzaam de bewegingen, laat de heupen zakken totdat de halter de vloer raakt (A).

Oefening 2: stuwkracht op de riem

Hoofdspieren: terug

1. Houd de balk voor je vast met een greep boven op iets bredere schouders.
2. Span de bastspieren aan, strek uw rug, buig voorwaarts in een hoek van 60 °.
3. Trek de rugspieren en biceps aan en trek de balk naar de bovenbuik. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens je armen. Herhaal.

Oefening 3: Halteroverkapping

Hoofdspieren: rug, schuine buikspieren, ronde spieren, latissimus-spieren

1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een horizontale bank. De linkerhand dient als ondersteuning voor het lichaam.
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Span de breedste spieren en biceps aan en trek dan langzaam de halter omhoog naar het lichaam.
3. Houd gedurende 1 seconde vast. Laat de arm langzaam zakken en laat je arm langzaam buigen. Je zou een rek in de bovenrug moeten voelen. Herhaal.

Oefening 4: stuwkracht halters in ondersteuning liegen

Hoofdspieren: rug, kernspieren, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Leg de nadruk liggend met halters in je handen (A).
2. Houd de kernspieren op spanning en houd uw rug recht. Breng met een krachtige beweging uw rechterhand naar uw lichaam (B). Houd de zaak stil.
3. Houd 1 seconde vast, keer dan terug naar de vorige positie (A) en herhaal de beweging met je andere hand.

Oefening 5: trek omhoog en trek het bovenste blok naar de borst

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren

1. Hang aan de horizontale balk, spreid de armen iets breder dan de schouders (smalle grip is gericht op het uitwerken van de breedste en ronde spieren, en breed op romboïde en trapezium).
2. Span de breedste spieren en blaf spieren aan en trek dan omhoog naar de dwarsbalk naar de bovenste kist.
3. Laat jezelf langzaam zakken en richt je armen volledig. Herhaal.
4. Als het nog steeds moeilijk voor je is om omhoog te trekken, trek je het bovenste blok naar de borstkas.

Pull-ups

Gebruik pull-ups op de horizontale balk om de breedte te trainen

Duw blok naar de borst

Oefening 6: Pull-ups

Hoofdspieren: rug, biceps, latissimus-spieren, ronde spieren.

1. Hang aan de horizontale balk en houd de dwarsstanggreep vanaf de onderkant (handpalmen tegen jezelf) op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span je biceps aan en trek omhoog naar borsthoogte.
3. Ga naar beneden met je armen recht. Herhaal.

Oefening 7: T-balk

Hoofdspieren: rug, romboïde spieren, biceps

1. Leg een beladen nek tussen de benen. U kunt het handvat gebruiken door het onder de toets te plaatsen, of u kunt de toets direct pakken.
2. Buig voorwaarts in een hoek van 45 °, draai de bastspieren aan, houd uw rug recht (1).
3. Terwijl u de breedste en trapeziusspieren traint, trekt u de nek naar de borst (2). Houd de spanning gedurende 1 seconde vast en laat vervolgens de balk langzaam naar de grond zakken (1). Herhaal.

Oefening 8: Dumbbell Fooien

Hoofdspieren: rug, latissimus-spieren, ronde spieren, romboïde spieren

1. Plaats de bank in een hoek van 45 ° en leg hem met de voorzijde omlaag (A).
2. Neem 2 dumbbells met de gebruikelijke grip (de handpalmen tegenover elkaar), span de latissimus-spieren en biceps aan en trek dan de dumbbells krachtig omhoog (B). Houd de bastspieren op spanning en houd tijdens de hele oefening de borst tegen de bank. Houd de schouderbladen gedurende 1 seconde bij elkaar in de bovenste fase van de oefening.
3. Verlaag het gewicht door uw armen volledig recht te trekken. Herhaal.

Oefening 9: een smalle blokgrip op de borst

Hoofdspieren: rug, biceps, romboïde spieren, trapeziusspieren

1. Ga op de bank van de gruzoblochnogo-simulator zitten en pak het handvat vast met een smalle greep. Buig je knieën en beweeg je rug iets (A).
2. Span de spieren van de schors en biceps aan, houd uw rug recht. Trek de hendel naar de borst (B). Zwaai niet en gebruik niet de traagheid van bewegingen.
3. Houd gedurende 1 seconde vast en strek vervolgens de armen volledig uit (A). Herhaal.

Oefening 10: Pull-ups op een lage balk

Hoofdspieren: terug

1. Plaats een lege balk op het rek.
2. Ga onder de toets liggen en pak het met een greep die iets breder is dan je schouders.
3. Scheur de heupen van de vloer af, maak het lichaam recht zodat het in een hoek van 45 ° ten opzichte van de vloer staat. Dit is de startpositie.
4. Span je je rugspieren, trek je borst naar de nek. Houd gedurende 1 seconde vast en vervolgens langzaam naar de uitgangspositie.

Oefening 11: pullover met een halter

Doelspieren: de breedste spieren

1. Ga op de bank liggen. Houd de halter op de verlengde armen boven de borst (1) zodat de handpalmen tegen de bovenste schijf worden gedrukt.
2. Draai de schorsspieren aan. Laat de dumbbell langzaam achter het hoofd zakken tot een niveau net onder de bank (2).
3. Houd uw armen recht, trek de breedste spieren aan en til de halter in de oorspronkelijke positie (1). Herhaal. Je kunt ook een pullover op fitball uitvoeren of op een bank zitten met verhoogde heupen (dit bemoeilijkt de oefening en zorgt voor meer belasting van de kernspieren).

Oefening 12: Superman

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de grond liggen, strek je armen naar voren (1).
2. Scheur benen, borst en armen van de vloer. Span de spieren van de onderrug aan.
3. Houd de spanning 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefening 13: hyperextensie

Doelspieren: lagere rugspieren

1. Ga op de bank liggen voor hyperextensie en steek je armen over je borstkas (1). Je kunt deze oefening ook uitvoeren op fitball.
2. Zonder uw rug af te buigen, buigt u langzaam naar voren zodat de romphoek 45 ° (2) is.
3. Span de spieren van de onderrug aan en rij terug naar de startpositie (1). Herhaal.

Oefeningen voor de rugspieren

Oefeningen voor de spieren van de rug worden gekenmerkt door verschillende tractie en resulterende bewegingen, waarvan het doel is een uitgebreide kwalitatieve studie van deze groep spieren vanuit verschillende invalshoeken. De rugspieren zijn een van de visitekaartjes van een atletische lichaamsbouw, en ook een van de drie grootste spiergroepen in het menselijk lichaam. Zonder zijn ontwikkeling is het eenvoudigweg onmogelijk om een ​​verhoudingsgewijs ontwikkelde torso voor te stellen.

introductie

In dit artikel proberen we de meest gestelde vragen over rugtraining in de breedste zin van het woord te beantwoorden. We zullen de beste oefeningen voor de rugspieren overwegen, waaronder oefeningen voor de rugspieren met halters, met een barbell en in bloksimulators. We leren welke basale, isolerende en vormende oefeningen voor de latissimus dorsi-spieren en niet alleen kunnen worden gedaan. We zullen deze en vele andere vragen beantwoorden met onze grote lijst van de belangrijkste, effectieve en populaire oefeningen met een volledige beschrijving van de technieken en functies van hun implementatie.

deadlift

Oefening omvat quadriceps, billen, strekspieren van de rug en trapezium. Het is basaal en wordt gebruikt om de spieren van de rug en benen te ontwikkelen, waardoor ze kracht en volume krijgen. Het wordt aanbevolen om alles uit te voeren, van een beginner tot een ervaren atleet aan het begin van een terugtraining.

Techniek van de oefening

1. Verzamel het gewicht dat je nodig hebt. Word voeten dicht bij de nek, benen een klein beetje al schouders. Leun naar beneden om je rug volledig plat te houden, pak de lat op schouderbreedte en recht. 2. In de uitgangspositie zijn de armen volledig uitgestrekt en raakt de nek de heupen aan. De rug is licht gebogen in de rug, de borst en schouders rechtgetrokken, kijk voor je. 3. Haal diep adem en houd je adem in. Tegelijkertijd, buig de benen op de knieën en trek het bekken terug, kantel het lichaam voorzichtig en laat de balk op de grond zakken. 4. Vallen, zorg ervoor dat je je rug gelijk houdt en in geen geval niet rond maakt, omdat dit verwond is. 5. Het laagste punt is het moment dat de balk de grond raakt. Probeer je rugniveau waterpas te houden totdat je het laagste punt aanraakt en de natuurlijke kromming van de wervelkolom behoudt. 6. Op het moment van aanraken onmiddellijk rechtzetten zonder vertraging. Net zo soepel als het proces van het verlagen plaatsvond - maak tegelijkertijd zowel je knieën als je rug recht. 7. Uitademen kan worden gedaan op het moment van het overwinnen van het moeilijkste deel van de beweging van de staaf.

Prestatietips

• Door de kernspieren in spanning te houden, versterkt u de positie van de rug en de wervelkolom. Te veel gewicht in de oefening veroorzaakt ronding van de rug, wat tot letsel zal leiden.
• Door je adem in te houden tijdens het uitvoeren van de bewegingen, ben je in staat om grotere inspanningen te leveren in zowel de positieve als de negatieve fase van de oefening.
• Om de gluteus maximus en de biceps van de dij maximaal te kunnen uitwerken, is het noodzakelijk om volledig rechtop te komen op het bovenste punt.
• Om de trapeziforme en romboïdale spieren van de rug maximaal te kunnen trainen, moet het toppunt op het hoogste punt volledig rechtgetrokken en gepauzeerd worden.
• Zowel flexie als extensie in het heupgewricht worden uitgevoerd door één natuurlijke beweging. Handen in de oefening vervullen alleen de functie van het vasthouden van de balk.
• Als u een zwakke rug of een slecht ontwikkelde mobiliteit van het heupgewricht heeft, doe dan hyperextensie of kantel met een halter op de schouders voordat u begint met het bestuderen van de deadlift.

Hyperextensies voor rugspieren

Deze oefening voor de rugspieren omvat de strekspieren van de wervelkolom, billen en biceps van de dij. Het is ontworpen om de billen en de achterkant van de dij te verzegelen en te vormen. Aanbevolen voor iedereen, van een beginner tot een ervaren atleet aan het begin van je rugtraining.

Techniek van de oefening

1. Ga op de bank liggen voor hyperextensie, zodat uw heupen op het kussen van de simulator liggen en uw enkels onder de rollers liggen. 2. In de uitgangspositie wordt het lichaam in één lijn rechtgetrokken. Houd uw spieren op spanning en houd uw armen op uw borst of achter uw hoofd. 3. Haal diep adem en houd de adem in, laat het lichaam zakken zodat het op het laagste punt een hoek van 90 graden vormt met de benen. 4. Blijf op het laagste punt niet hangen en verander onmiddellijk met een krachtige beweging de bewegingsrichting van het lichaam en kom rechtop staan. 5. Uitademen kan gedaan worden op het moment van passage van het moeilijkste deel van de beweging.

Prestatietips

• Buig uw knieën niet tijdens het heffen vanaf een dieptepunt, omdat hierdoor de belasting van de strekspieren naar de biceps aanzienlijk verschuift.
• Houd uw lichaamsspieren de hele tijd op spanning. Dit zal u helpen om de natuurlijke kromming van de wervelkolom gedurende de hele aanpak te behouden.
• Op het bovenste punt hoef je niet te veel te buigen in de onderrug, dit kan leiden tot ruggenmergletsel. Strek de romp in één rechte lijn.
• Op het onderste punt probeer je geen traagheid op te doen terugveren in de tegenovergestelde richting. De techniek lijdt hieraan en veel van de inspanning van de spieren gaat verloren.
• Voor maximale studie van de strekspieren van de wervelkolom, kun je een kleine vertraging aan het bovenste punt uitvoeren, letterlijk gedurende 1-2 seconden.
• Om de oefening te vergemakkelijken, kunt u het uitvoeren op een hellende bank voor hyperextensie, of door de drukrollen voor de benen onder het middelniveau te verlagen.

Pull-ups op de dwarsbalk

Deze oefening op de breedste rugspieren omvat hun bovenste gedeelte. Het is de beste basisoefening om de breedte van de rug te vergroten. Het wordt aanbevolen om alles uit te voeren, van een beginner tot een ervaren atleet aan het begin van een terugtraining.

Techniek van de oefening

1. Pak de dwarsstang vast met een greep ongeveer 30 cm breder dan de schouders. 2. In de uitgangspositie zijn de armen volledig uitgestrekt, de rug is ontspannen. Alleen onderarmen en handen zijn gespannen, die een sterke houvast bieden. 3. Haal diep adem en houd je adem in, trek zo ver omhoog dat je kin gelijk ligt met de lat of iets hoger. 4. Na het moeilijkste deel van het tillen te hebben overwonnen, kun je uitademen. 5. Kom dan langzaam naar de startpositie. Op het laagste punt zonder vertraging, trek onmiddellijk met een krachtige beweging je kin omhoog naar de lat.

Prestatietips

• Het uitvoeren van pull-ups is alleen te wijten aan de spanning van de breedste spieren. Span je biceps niet. De handen in deze oefening zijn niet betrokken bij het werk.
• Hoe groter de grip op de dwarsbalk, hoe meer de last wordt verschoven naar de top van de breedste spieren, hoe smaller de grip, hoe meer deze naar de bodem van de breedste gaat.
• Als u een opwaartse beweging uitvoert, drukt u niet op uw ellebogen tegen het lichaam, dit zal de amplitude van de beweging aanzienlijk verminderen en de effectiviteit van de oefening verminderen.
• Door "achter het hoofd" naar boven te trekken, wordt de amplitude van de beweging verminderd, waardoor ook de effectiviteit van de oefening afneemt en de breedste niet zo veel mogelijk kan rekken.
• Als je op je trainingsniveau niet zelf kunt optrekken, gebruik dan een 'gravitron'-simulator of een rubberen expander onder je knieën.
• Naast technische simulators en accessoires, kan een trainer of partner u helpen met pull-ups, die u onder de gebogen knieën zullen duwen.

Drijfstang in de helling

Deze oefening voor de rugspieren omvat het bovenste deel van de breedste spieren, de romboïde spier, het midden en het onderste deel van het trapezium. Het is de basis voor het vergroten van alle spieren van het middelste deel van de rug. Aanbevolen voor iedereen, van beginner tot ervaren, aan het begin van je rugtraining.

Techniek van de oefening

1. Monteer de barbell. Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Buig om en grijp de nek een beetje breder dan de schouders. Zonder je armen te buigen, maak je je lichaam recht en til je de halter op. 2. In de uitgangspositie is de lendenen licht gebogen, de romp iets naar voren. De benen zijn lichtjes gebogen op de knieën, de bar hangt in rechte armen ter hoogte van de knieën. Vooruitblikkend. 3. Adem in, houd je adem in en trek de balk naar je riem. Ellebogen bewegen strikt langs het lichaam en divergeren niet naar de zijkanten. Trek aan de ellebogen om de nek naar de onderbuik aan te raken. 4. De halter mag alleen worden getrokken door de inspanning van de rugspieren. Taille tot het einde van de set om in spanning te blijven. 5. Op het moment van het aanraken van de nek aan de riem, uitademen en onverwijld, zet u de balk onmiddellijk terug op zijn oorspronkelijke positie op rechte handen.

Prestatietips

• Tijdens de hele aanpak moet de romp worden gerepareerd. De helling van het lichaam ten opzichte van de vloer moet zodanig zijn dat de nek ter hoogte van de knieën hangt.
• De greep moet iets breder zijn dan de schouders. Dit biedt het meest effectieve brede bereik van beweging van de nek en ellebogen.
• Ellebogen moeten altijd zo hoog mogelijk worden getrokken. Als u de nek niet bereikt totdat deze de riem raakt, neemt de effectiviteit van de oefening af.
• Om je rug in een oefening af te ronden is extreem gevaarlijk, dit kan tot blessures leiden. Probeer de natuurlijke kromming van de wervelkolom altijd te behouden.
• Te zwaar gewicht zal de techniek breken. Je zult de halter moeten "scheuren" terwijl het hele lichaam hem optilt, en dit zal je rugspieren uitschakelen van het werk en je niet toestaan ​​om je ellebogen naar het gewenste niveau te brengen.
• Om de bovenrug (achterste delta's, romboïde, trapezium en de bovenkant van de breedste spieren) maximaal te bewerken, trekt u uw ellebogen naar de zijkanten en de halter naar uw borst.
• Je benen moeten altijd lichtjes op de knieën zijn gebogen, anders verlies je je zwaartepunt, en zul je je rug moeten omgooien, wat de techniek van de uitvoering zal verstoren.

Drukstang in de helling achteruit grip

Deze oefening voor de rugspieren omvat het onderste deel van de latissimus, romboïde spieren, midden en onderkant van het trapezium. De oefening is eenvoudig en wordt gebruikt voor spiergroei halverwege de rug in dikte. Geadviseerd geavanceerd en ervaren aan het begin van je rugtraining.

Techniek van de oefening

1. Monteer de barbell. Plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Buig om en grijp de toets met een terugwaartse grip die breder is dan de schouders. Zonder je armen te buigen, maak je je lichaam recht en til je de halter op. 2. In de uitgangspositie is de lendenen licht gebogen, de romp iets naar voren. De benen zijn lichtjes gebogen op de knieën, de bar hangt in rechte armen ter hoogte van de knieën. Vooruitblikkend. 3. Adem in, houd je adem in en trek de balk naar je riem. Ellebogen bewegen strikt langs het lichaam en divergeren niet naar de zijkanten. Trek aan de ellebogen om de nek naar de onderbuik aan te raken. 4. De halter mag alleen worden getrokken door de inspanning van de rugspieren. Taille tot het einde van de set om in spanning te blijven. 5. Op het moment van het aanraken van de nek aan de riem, uitademen en onverwijld, zet u de balk onmiddellijk terug op zijn oorspronkelijke positie op rechte handen.

Prestatietips

• Tijdens de hele aanpak moet de romp worden gerepareerd. De helling van het lichaam ten opzichte van de vloer moet zodanig zijn dat de nek ter hoogte van de knieën hangt.
• Breng uw biceps niet in gebruik terwijl u aan het werk bent. De barbell nadert het lichaam alleen vanwege de beweging van de ellebogen, en niet het werk van de biceps.
• Probeer je ellebogen zo hoog mogelijk te trekken. Alleen wanneer de ellebogen het niveau van de rug passeren, werkt het bovenste gedeelte van de rug echt.
• Door de biceps op het laagste punt van de amplitude te spannen, verplaats je de belasting van de latissimus dorsi-spieren naar de biceps, wat de effectiviteit van de oefening aanzienlijk vermindert.
• Te zwaar gewicht zal de techniek breken. Je zult de halter moeten "scheuren" terwijl het hele lichaam hem optilt, en dit zal je rugspieren uitschakelen van het werk en je niet toestaan ​​om je ellebogen naar het gewenste niveau te brengen.
• Omgekeerde grip pompt anatomisch alleen de ellebogen dichter bij het lichaam, en in tegenstelling tot stuwkracht met een directe greep, spreid je je ellebogen niet naar de zijkanten.
• Tijdens de oefening kan het hoofd enigszins worden gekanteld. Door je hoofd naar de grond te kantelen, zul je onbewust rond je rug komen, wat verwondingen zal veroorzaken.

Link-rod T

Deze oefening voor de ontwikkeling van rugspieren is gericht op het pompen van de breedste en middenrug. Het is isolerend en dient om de rug te definiëren en te strippen. Het wordt aanbevolen om alles uit te voeren, van een beginner tot een ervaren atleet, aan het begin van een terugtraining.

Techniek van de oefening

1. Installeer het vereiste gewicht op de simulator. Ga liggen op het kussen van de simulator en plaats uw voeten op het platform voor de voeten. 2. Houd de armen van de simulator met een parallelle handgreep vast (de handpalmen tegenover elkaar). Verwijder de last van de aanslagen zodat de armen volledig zijn uitgestrekt. 3. Adem in, houd je adem in en trek de halter naar je toe. De ellebogen moeten uitsluitend langs het lichaam bewegen. Probeer ze niet te scheiden. 4. Trek de ellebogen zo ver mogelijk naar u toe, zodat ze zich op het hoogste punt bevinden, zo ver mogelijk boven het niveau van de rug. 5. Adem uit en laat langzaam de barbell naar beneden zakken nadat u het zwaarste deel van de amplitude hebt gepasseerd. Zonder vertraging op het laagste punt, doe je onmiddellijk de volgende herhaling.

Prestatietips

• Verwijder tijdens de oefening het lichaam niet van de simulator. Gedurende de hele benadering is het lichaam rigide gefixeerd op de simulator. Alleen handen bewegen.
• Breng uw biceps niet in gebruik terwijl u aan het werk bent. De barbell nadert het lichaam alleen vanwege de beweging van de ellebogen, en niet het werk van de biceps.
• Probeer je ellebogen zo ver mogelijk achter je rug te krijgen. Je traint dus het breedste, maar ook romboïde en medium trapezium.
• Voer beweging uit in volledige amplitude. Het is niet de moeite waard om de nek op de vloer van het pad te stoppen om de omgekeerde beweging te beginnen, dus je zult de effectiviteit van de oefening aanzienlijk verminderen.
• Om maximale ontwikkeling van de breedste spieren van de rug te bereiken, op het hoogste punt van de amplitude, kun je een korte pauze houden, letterlijk gedurende 1-2 seconden.
• Als de simulator is uitgerust met dubbele handgrepen voor verschillende grip, wissel deze dan af voor maximale training van de breedste rugspieren vanuit verschillende hoeken.

Duw halters met één hand in de helling

Deze oefening voor rugspieren met halters omvat de breedste en romboïdale spieren van de rug, het midden en de onderste delen van het trapezium. Het wordt gebruikt voor detaillering en symmetrie van de linker- en rechterhelft van de rug. Aanbevolen voor iedereen, van beginner tot ervaren, midden in een rugtraining.

Techniek van de oefening

1. Maak een brede stap of word je rechterknie op een bank en druk erop met je rechterhand. Het lichaam is evenwijdig aan de vloer, de achterkant is gelijk, de blik ligt voor je. 2. Neem de halter van de vloer in uw linkerhand, zodat de palm naar de bank wordt gedraaid. Steek de halter iets omhoog zodat de hand er vrij aan hing. 3. Haal diep adem, houd je adem in en trek de halter omhoog naar het bekken. Halter moet zo hoog mogelijk worden getrokken. 4. Breng op het bovenste punt je schouder in het werk en trek deze omhoog met je elleboog, hierdoor kun je maximaal de spieren van het midden van de rug en de top van de breedste spieren bewerken. 5. Blijf niet bij het bovenste punt hangen, maar verander onmiddellijk de bewegingsrichting en breng de dumbbell langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. 6. Voer na het werken met het opgegeven aantal herhalingen aan één kant van het lichaam hetzelfde aantal herhalingen uit aan de andere kant. Dit is één benadering.

Prestatietips

• Om de elleboog omhoog te brengen om echt de breedste spier te zagen, moet de trekbeweging krachtig genoeg zijn.
• Terwijl u de halter optilt tot het hoogste punt, de werkschouder omhoogbrengend, laat niet het andere naar beneden zakken, dit is in strijd met de techniek. De romp moet te allen tijde worden bevestigd.
• Te zwaar gewicht is nutteloos. Het is belangrijk om de elleboog zo veel mogelijk op te heffen om de latissimus dorsi, evenals het middelste deel van het trapezium en de romboïdale spieren, te pompen.
• Het lichaam in de hele approach neemt een vaste positie in. Beweging komt alleen voor in het elleboog- en schoudergewricht.
• Om het bovenste gedeelte van de breedste te bewerken, kunt u de palm met de dumbbell nog eens 90 graden draaien zodat deze naar de benen kijkt.
• Als je je niet op je gemak voelt bij het knielen op een bank, probeer dan de versie met een brede instelling van beide benen op de vloer.
• Om effectief de breedste oefeningen uit te kunnen voeren, moet je de oefening afwisselen met de greep wanneer de palm naar de bank kijkt en wanneer deze naar de voeten is gedraaid.
• Gebruik de biceps niet. Dus je neemt de belasting van de breedste spieren weg en de effectiviteit van de oefening is aanzienlijk verminderd.

Dumbbell Rags

Deze oefening voor de trapeziforme rugspier omvat het bovenste en het midden van de trapezoïde. Het wordt gevormd en wordt gebruikt voor het opheffen en scheiden van trapezoïdes. Het wordt aan iedereen aanbevolen, van een beginner tot een ervaren atleet, aan het einde van een rug- of schoudertraining.

Techniek van de oefening

1. Neem zware halters in handen en wordt precies. Zet je benen een beetje op de schouders, houd je rug recht, je hoofd kijkt vooruit. 2. Spreid je borst, schouders naar achteren. In de beginpositie is de rug recht en licht gewelfd in de taille. Handen ontspannen, dumbbells hangen vrij rond. 3. Adem in en houd je adem in, til je schouders op, zo hoog mogelijk. Tijdens de lift mogen de schouders niet naar voren of achteren bewegen. 4. Bovenin, adem uit en laat de dumbbells vervolgens voorzichtig in hun oorspronkelijke positie zakken. 5. Op het onderste punt is het niet de moeite waard om te blijven hangen. Begin langzaam aan de volgende herhaling.

Prestatietips

• Ga niet meteen door naar de grote gewichten in deze oefening. Neem om lichte dumbbells te starten en maak een benadering om de schoudergewrichten te verwarmen.
• Houd tijdens de hele aanpak je schouders op. Als je ze ontspant, begin je je rug rond te draaien, waardoor de techniek wordt verbroken en de effectiviteit van de oefening afneemt.
• Probeer je schouders zo hoog mogelijk op te steken. Hoe hoger je ze optilt, des te sterker de trapezium zal zijn, des te effectiever de training zal zijn.
• Oefening omvat het gebruik van zware halters. Maar neem het niet letterlijk, want te zwaar gewicht geeft je geen hoge lift-schouders.
• Het wordt ten zeerste aanbevolen om je adem in te houden tijdens deze oefening, omdat dit helpt om de romp te stabiliseren en de belasting van de spieren nauwkeurig te verdelen.
• Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat de schouders zich strikt in een verticaal vlak bevinden. Beweeg ze niet en draai ze niet, het is gevaarlijk om gewond te raken.
• Houd altijd je hoofd recht tijdens het sporten. Door het naar beneden te kantelen, riskeert u letsel aan de cervicale wervelkolom.
• In vergelijking met littekens met een lange halter, is deze oefening veel beter geschikt om de top van het trapezium uit te werken.

Haalt zijn schouders op met een halter

Deze oefening voor de trapeziusspier van de rug werkt op de top van het trapezium. Dit is een basisoefening die wordt gebruikt om de massa en dikte van de top van de trapezium te vergroten. Aanbevolen voor iedereen, van een beginner tot een ervaren atleet aan het einde van een back-training voor littekens met halters.

Techniek van de oefening

1. Verzamel het benodigde gewicht op de balk en pak de staaf met een greep die iets breder is dan de schouders. 2. Spreid je borst, schouders naar achteren. In de beginpositie is de rug recht en licht gewelfd in de taille. Handen ontspannen, dumbbells hangen vrij rond. 3. Adem in en houd je adem in, trek je schouders naar je oren, alsof je een vraag gesteld wordt, en je haalt gewoon je schouders op. 4. Probeer je armen niet te buigen, de romp niet te kantelen en niet te hurken. Het enige dat je nodig hebt, is simpelweg je schouders opheffen en het hele lichaam stil houden. 5. Adem bovenin de oefening uit en laat de schouders voorzichtig naar de uitgangspositie zakken. Ga dan meteen door naar de volgende herhaling.

Prestatietips

• Probeer tijdens de hele aanpak de natuurlijke ronding van de wervelkolom te behouden. Als deze optie u ongemak geeft - maak littekens met halters.
• Probeer je schouders zo hoog mogelijk op te heffen, zodat je het trapezium volledig verkort en voor maximale efficiëntie van de oefening zorgt.
• Het vasthouden van de adem tijdens het trainen is uitermate belangrijk, omdat het u in staat stelt om de positie van het lichaam te stabiliseren en te voorkomen dat de belasting verdwijnt.
• Overmatig lichaamsgewicht is volkomen nutteloos. Dit zal in de eerste plaats de amplitude van de staafbeweging verminderen, en ten tweede zal er een hoog risico van ronding van de rug zijn, wat tot verwonding zal leiden.
• Tijdens de nadering bewegen de schouders uitsluitend in een verticaal vlak. Rotatie van de schouders verschuift de belasting van de schoudergewrichten, wat leidt tot letsel.
• Houd altijd je hoofd recht. De helling van het hoofd is beladen met een onevenredige ontwikkeling van het trapezium en letsel aan de cervicale wervelkolom.

Shargs met een lat achter

Deze oefening voor de trapezoïde spier van de rug werkt op de top van het trapezium. Deze vormingsoefening is ontworpen om de bovenkant van het trapezium en de nek te verdikken. Geadviseerde atleten presteren het vaakst aan het einde van een rug- of schoudertraining.

Techniek van de oefening

1. Verzamel het vereiste gewicht op de bar en plaats het op de rekken op armniveau. U kunt het ook als een optie op een bank zetten of een partner vragen om een ​​bestand in te dienen. 2. Draai je rug naar de bar, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem het op zo'n manier dat de afstand tussen de handpalmen iets groter is dan de schouders. 3. Houd je hoofd horizontaal, schouders naar achteren en licht de borst op. Houd je rug recht en behoud de natuurlijke ronding van de wervelkolom. 4. De armen moeten volledig achter de rug worden uitgestrekt. Houd je schouders stevig zodat ze niet vooruit gaan. De halter in de handen hangt ter hoogte van de billen. 5. Adem in en houd je adem in, hef je schouders op. De armen in de ellebogen buigen niet, het lichaam blijft tijdens de gehele nadering stationair. 6. Probeer op het hoogste punt voor maximale spiercontractie de lange halter niet te lang te laten uitstaan, letterlijk 1-2 seconden. 7. Na het moeilijkste gedeelte te hebben overwonnen, kun je uitademen. Verlaag vervolgens de halter in de oorspronkelijke positie en voer zonder vertraging op het laagste punt de volgende herhaling uit.

Prestatietips

• Om een ​​maximale uitwerking van de trapezium te bereiken, kunt u uw schouders meer naar achteren en meer rond uw borst bewegen. Houd het lichaam in deze positie nodig tijdens de gehele aanpak.
• Ondanks het feit dat de amplitude van beweging in deze variant minder schaars is dan in andere, draagt ​​deze uitvoeringsvorm bij tot de verbetering van de houding.
• Te veel gewicht in oefening zal nutteloos zijn. Hij zal een al kleine amplitude van de staafbeweging nog minder maken.
• Behoud van de ademhaling naast het stabiliseren van de positie van het lichaam stelt je ook in staat om een ​​veel grotere kracht in beweging te ontwikkelen, een gemiddelde van 20%.
• De positie van het hoofd moet altijd ongewijzigd blijven - het moet er recht uitzien. Of een ander, u verhoogt het risico op verwonding.
• Tijdens de oefening, buig je armen niet in ellebogen, dus je zult de amplitude van beweging verminderen, wat de belasting van het trapezium aanzienlijk zal verminderen.

Barbell hellingen op de schouders

Deze oefening voor de rectus-rugspieren omvat de strekspieren van de wervelkolom, billen en biceps van de dij. Het is vormgeven, gebruikt om de rug en benen kracht, vorm en reliëf te geven. Aanbevolen voor alles aan het einde van een rug- of beentraining.

Techniek van de oefening

1. Neem de bar met de rekken brede greep, leg hem op een trapeze en rechtop. Neem twee stappen terug van de racks en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. In de uitgangspositie wordt het lichaam rechtgetrokken, de rug gelijkmatig, de schouders en borst worden rechtgetrokken, de spieren van de lendenen zijn gespannen en de benen zijn licht gebogen op de knieën. 3. Haal diep adem en houd je adem in, leun langzaam naar voren, til het bekken op. Het lichaam leunt door flexie van het heupgewricht in plaats van rond de rug. 4. Na de behuizing evenwijdig te hebben verplaatst met een vloer, keert u terug naar een startpositie. Door het lichaam op te tillen, trekt u tegelijkertijd het bekken naar voren. 5. Uitademen kan worden gedaan na het passeren van het moeilijkste deel van de lift. 6. Houd tijdens de nadering de natuurlijke kromming van de wervelkolom in de onderrug.

Prestatietips

• Het lichaam van de helling stijgt alleen vanwege de inspanning van de billen en de biceps van de dij. Probeer in geen geval om je rug te ronden.
• De taille langs de hele nadering moet in spanning worden gehouden, omdat dit de natuurlijke kromming van de wervelkolom corrigeert.
• Leer deze oefening met een lege nek. Voeg alleen gewicht toe als u leert hoe u het technisch kunt implementeren.
• Licht buigen op de knieën verhoogt je stabiliteit. Kantelen op rechte benen zal ervoor zorgen dat het lichaam zwaait en zijn zwaartepunt verliest.
• Oefening perfect werkt de biceps van de dij. Daarom kan het ook worden opgenomen in de training van benen voor squats, deadlifts, aanvallen en bankdrukken.

Verticale stuwkracht met brede grip

Deze oefening op de latissimus dorsi-spieren omvat hun bovenste deel, trapezium en romboïde spieren. De oefening is vormend, wordt gebruikt om de breedte en massa van de bovenrug te ontwikkelen. Aanbevolen voor iedereen, van een beginner tot een ervaren atleet, in het midden van een rugtraining.

Techniek van de oefening

1. Pas de hoogte van de steunrollen aan zodat ze de heupen op de zitting stevig bevestigen. Rust op de stoel zodat de arm van de simulator zich boven de borstkas bevindt. 2. Pak het handvat in een staande positie vast met een brede greep. Houd hem vast, ga op de stoel zitten en maak je benen onder de drukrollen vast, zodat het bekken tijdens de oefening niet loskomt. 3. In de uitgangspositie zijn het lichaam en de armen volledig uitgestrekt. Het bekken is stevig bevestigd tussen de stoel en de drukrollen, benen op de grond. 4. Houd de spieren van je lichaam gespannen tijdens de hele aanpak. Zodat u een gelijkmatige positie van de rug kunt behouden. 5. Haal diep adem en houd je adem in, span de latissimus-spieren en verminder de schouderbladen, trek de nek recht naar beneden tot aan de kin. 6. Blijf op het laagste punt niet hangen en zodra u het bereikt, verandert u de bewegingsrichting van de handgreep soepel en keert u terug naar de oorspronkelijke positie.

Prestatietips

• Handen en rug in de startpositie moeten altijd rechtgetrokken worden. Zo zorgt u voor maximale uitrekking van de breedste spieren van de rug.
• Zorg er aan de bovenkant van de oefening voor dat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Voer de oefening in volledige amplitude uit, zodat je het breedst gaat trainen.
• Hoe breder de grip, hoe breder de achterkant zal zijn. De smalle greep benadrukt de belasting van de onderkant van de breedste spieren. Houd de hendel indien mogelijk zo breed mogelijk vast - aan de randen.
• Houd altijd je rug in de gaten. Achterover kantelt u een aanzienlijk deel van de belasting van de breedste spieren naar de achterste delta's.
• Houd je adem in tijdens de oefening, je stabiliseert het lichaam op de simulator en kunt een krachtiger kracht ontwikkelen.
• Laat de hendel nooit onder de bovenkant van de kist zakken, zodat u de last volledig van de lat verwijdert. Trek het handvat uitsluitend naar de kin.
• De biceps in de oefening stabiliseren het ellebooggewricht, dat is alles. U hoeft niet langer aan de greep van de biceps te trekken, dus u verwijdert de belasting van de latissimus dorsi.

Verticale trekhandgreep

Deze oefening op de latissimus dorsi-spieren omvat hun onder en boven, evenals de romboïde spieren. Dit is een vormende oefening voor het detailleren van de latissimus dorsi. Aanbevolen voor gevorderde en meer ervaren atleten in het midden van een rugtraining, na het optrekken.

Techniek van de oefening

1. Pas de hoogte van de steunrollen aan zodat ze de heupen op de zitting stevig bevestigen. Rust op de stoel zodat de arm van de simulator zich boven de borstkas bevindt. 2. Pak in de staande positie de hendel vast met een achteruitgreep op schouderbreedte. Houd hem vast, ga op de stoel zitten en maak je benen onder de drukrollen vast, zodat het bekken tijdens de oefening niet loskomt. 3. In de uitgangspositie zijn het lichaam en de armen volledig uitgestrekt. Het bekken is stevig bevestigd tussen de stoel en de drukrollen, benen op de grond. 4. Houd de spieren van je lichaam gespannen tijdens de hele aanpak. Zodat u een gelijkmatige positie van de rug kunt behouden. 5. Haal diep adem en houd je adem in, span de latissimus-spieren aan en, verminder de schouderbladen, trek de nek recht naar beneden - totdat deze de bovenste borst raakt. 6. Blijf op het laagste punt niet hangen en zodra u het bereikt, verandert u de bewegingsrichting van de handgreep soepel en keert u terug naar de oorspronkelijke positie.

Prestatietips

• Zorg er aan de bovenkant van de oefening voor dat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Voer de oefening in volledige amplitude uit, zodat je het breedst gaat trainen.
• Op het laagste punt moeten de ellebogen naar beneden en achter de rug gaan. Zodra u de ellebogen stopt, gaat de belasting onmiddellijk naar de biceps en neemt de effectiviteit van de oefening af.
• Gedurende de hele aanpak houd je je lichaamsspieren op spanning, je rug is vlak en in de onderrug - de natuurlijke kromming van de wervelkolom.
• Te veel gewicht in oefening voor alles. Dus je zult het grootste deel van de inspanning met je biceps doen, en niet ten koste van de breedste spieren.
• Houd je adem in tijdens de oefening, je stabiliseert het lichaam op de simulator en kunt een krachtiger kracht ontwikkelen.
• Om de belasting op de top van de breedste te benadrukken, breng je ellebogen dichter bij het lichaam. Door de schouderbladen bij elkaar te brengen, verminderde je sterker de top van de breedste spieren.

Horizontale stuwkracht in een bloksimulator

Deze oefening voor de rugspieren heeft betrekking op de onderkant van de breedste spieren, romboïde spieren, midden en onderkant van het trapezium. De oefening is vormend, het wordt gebruikt voor het verdikken en detailleren van de onderrug. Het wordt aanbevolen voor iedereen, van een beginner tot een ervaren atleet aan het einde van een workout.

Techniek van de oefening

1. Ga op de simulator zitten en bevestig de handgreep met twee handen. Buig je knieën iets en druk je voeten tegen het platform. 2. Buig voorover, houd de handgrepen vast en keer terug naar de startpositie. De achterkant is plat, de borst is gestrekt. Handen rechtgetrokken, de kabel is gespannen, de last is opgetild. 3. Adem in en houd je adem in, trek het handvat naar de maag. Ellebogen bewegen terug, strikt langs het lichaam. 4. Probeer bij het eindpunt uw ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te trekken. Na het moeilijkste deel van de beweging overwonnen te hebben, uit te ademen en langzaam terug te keren naar de startpositie. 5. Houd een lichte back-beat. De romp moet gedurende de hele nadering worden gefixeerd. Trek de kabel uitsluitend door de inspanningen van de rugspieren, niet de onderrug.

Prestatietips

• De maximale belasting kan alleen op de breedste worden gericht door beweging in het lendegebied uit te sluiten. Bevestig de positie van het lichaam voor de hele benadering.
• Houd uw spieren gespannen. Dit zal de natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden en voorkomen dat u gewond raakt.
• De biceps in de oefening stabiliseren het ellebooggewricht, dat is alles. U hoeft niet langer aan de greep van de biceps te trekken, dus u verwijdert de belasting van de latissimus dorsi.
• Houd je adem in tijdens de oefening, je stabiliseert het lichaam op de simulator en kunt een krachtiger kracht ontwikkelen.
• Om de spieren van de middelste en bovenrug goed uit te werken, gebruikt u een rechte arm voor verticale stuwkracht en houdt u deze iets breder dan de schouders.
• Om te voorkomen dat de achterste delta's de breedste spieren belasten, moet je een stuwkracht uitoefenen met een rechte hals met D-vormige handgrepen aan de uiteinden, waarvan de afstand gelijk is aan de breedte van de schouders.

Pullover in een staande simulator

Deze oefening voor de rugspieren heeft betrekking op de breedste spieren en de lagere borstspieren. Deze vormingsoefening is ontworpen om de latissimus dorsi-spieren te detailleren en vorm te geven. Aanbevolen voor gevorderde en ervaren atleten aan het einde van een rugtraining.

Techniek van de oefening

1. Ga naar de machine zodat de bovenste unit net boven uw hoofd zit. 2. Grijp de rechte arm op schouderbreedte en neem een ​​stap terug. Torso houdt soepel vast. 3. Buig de armen iets in de ellebogen en kantel ze een beetje naar voren zodat het gewicht van de aanslagen omhoog komt. 4. Het lichaam is recht, de rug is licht gewelfd in de taille. De spieren van het lichaam zijn gespannen en houden de romp rechtop tot het einde van de nadering. 5. Adem in, span de latissimus-spieren aan en houd de adem in, trek het handvat van de rechte armen naar de dijen. 6. Breng bij het uitademen de hendel voorzichtig terug in de oorspronkelijke positie. Ellebogen tijdens de hele nadering kunnen niet buigen. De oefening wordt uitgevoerd op bijna rechte armen.

Prestatietips

• In de beginpositie moet de kabel enigszins gespannen zijn, maar niet te veel. Als u uw armen in de beginpositie sterk naar voren laat, vermindert u daarmee de amplitude van beweging.
• De hele tijd moeten de handen in het ellebooggewricht worden vastgezet. De beweging van de handen gebeurt uitsluitend in het schoudergewricht.
• Door het lichaam naar voren te kantelen, vermindert u daarmee de belasting van de latissimus-spieren, wat op zijn beurt de effectiviteit van de oefening vermindert.
• Overmatig gewicht in deze oefening voor alles. Het zal je dwingen om je ellebogen te buigen, wat de techniek zal breken en de effectiviteit van de oefening sterk zal verminderen.
• Door je adem in te houden tijdens een oefening, zul je je lichaam stabieler houden en krachtiger trainen.

nawoord

Aan het begin van het artikel hebben we onszelf tot doel gesteld een reeks oefeningen voor de rugspieren te beschrijven. En nu kunnen we vol vertrouwen zeggen dat we in dit artikel hebben overwogen, misschien wel de meest effectieve oefeningen voor de rugspieren in de sportschool. De lijst met oefeningen die hier worden gegeven, zou de meest complete kunnen worden genoemd, als deze niet voortdurend met nieuwe werd aangevuld, met een andere inventaris, met een aangepaste techniek om de oefeningen te doen en niet alleen. De hier gepresenteerde oefeningen voor het oppompen van rugspieren zijn meer dan genoeg voor een constante verandering van trainingsprogramma's en het introduceren van diversiteit in het trainingsproces ongeacht de gestelde doelen.

conclusie

De techniek van het doen van oefeningen is het gebied van kennis dat essentieel is voor een persoonlijke trainer om te leren en te beheersen. Zonder deze kennis kan een trainer zijn taken niet rechtstreeks opnemen. Leer de techniek, verbeter deze en onthoud ook dat je letterlijk elke oefening kunt aanpassen, of het nu gaat om een ​​verandering in grip, lichaamshouding, werkvoorraad en meer. Het complex van oefeningen voor de rugspieren die hier worden gegeven, biedt u de mogelijkheid basiskennis te beheersen om in de toekomst meer complexe oefeningen en hun variaties daarop vast te leggen.