Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken, zullen u helpen om een ​​mooie houding aan te houden, om sport of danssucces te bereiken. Maar het belangrijkste is dat ze de wervelkolom vele jaren gezond zullen houden. Als u de lendenspieren goed laadt, verwijdert u de belasting van de wervelkolom. En dit is de beste preventie van vele ziekten van de wervels en tussenwervelschijven. Klimmen, uitvallen, hyperextensie, klassieke oefeningen zoals een boot of de populaire "slang-pose" helpen je om je onderrug te versterken. En als u herstellende bent van een exacerbatie van ziekten van de wervelkolom, dan zal een reeks eenvoudige therapeutische oefeningen worden aangeboden.

Algemene regels

Wanneer u oefeningen doet om de lumbale wervelkolom te versterken, moet u altijd naar uw lichaam luisteren. Overbelast u niet, vermijd ongemak tijdens het sporten - uw doel is niet om sportrecords te behalen, maar om uw gezondheid te behouden. Vergeet niet dat er verschillende pijnen zijn. De pijn van vermoeidheid, wat aangeeft dat je vooruitgang boekt bij het versterken van de taille. En er zijn gevaarlijke pijnen, waarvan de oorzaak ligt in aandoeningen van de wervelkolom of inwendige organen. Ze zijn gemakkelijk te onderscheiden - "vermoeide" pijn brengt bevrediging, aangenaam ontspannen. Een gevaarlijke pijnaanval tijdens de sessie zal je niet toestaan ​​om door te gaan met trainen, de oefening zal pijnlijk worden en je moet onmiddellijk stoppen.

Je moet het regelmatig doen, anders went het lichaam niet aan de belastingen en zal het verstevigende effect zich niet manifesteren. Na verloop van tijd verhoogt u de belasting voorzichtig.

Als u krampen en pijn voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk de sessie. Sommige oefeningen lijken misschien gemakkelijk, maar overdrijf het niet. Zelfs als de beweging zelf heel gemakkelijk uit te voeren is, kan het blijken dat te veel herhalingen en benaderingen niet nuttig zijn voor het versterken van de rug.

Voer oefeningen uit met de juiste techniek, luister naar de aanbevelingen van de instructeur of trainer. Onjuiste trainingsmethoden zullen u geen voordelen opleveren en zullen hoogstwaarschijnlijk uw toestand verergeren. Als je thuis bent, moet je nog gevoeliger luisteren naar je lichaam. Als afwijkingen aan de ruggengraat worden waargenomen, vraag dan een arts om advies over de oefeningen die u hebt gekozen. Doe de voorgestelde oefeningen voor de onderrug niet in het geval van zwangerschap, kort na wervelfracturen en tijdens exacerbatie van ziekten.

Opwarmen

Voordat je met de oefeningen begint, rek je jezelf uit. Gewrichten en ligamenten moeten worden opgewarmd voordat ze worden geladen.

  1. Ga op je rug liggen, buig je benen. Wacht tot de wervelkolom volledig ontspannen aanvoelt.
  2. Zonder de positie te verlaten, duwt u het lendegebied in de vloer en houdt u het een paar seconden vast. Ontspan opnieuw. Doe een dozijn dergelijke herhalingen.
  3. Blijf in dezelfde positie en til de billen van de vloer zodat het lichaam recht blijft. Houd een paar seconden vast, ontspan, doe hetzelfde aantal herhalingen.

oefeningen

De ontwikkelde spieren van de lumbale wervelkolom is de beste bescherming tegen osteochondrose, kromming van de wervelkolom en hernia. Sterke spieren zullen de belasting van de ruggengraat wegnemen en ondersteunen. Als gevolg hiervan zullen de kraakbeenweefsels van de tussenwervelschijven in goede vorm zijn. Als een van deze problemen al is geconstateerd, moet u uw arts raadplegen om oefeningen te doen om de taille te versterken.

speelgoed boot

Lig op je buik en strek je armen, til je hoofd, benen en armen op. Houd deze positie vast tot je moe bent. Na verloop van tijd de belasting verhogen. Je kunt ook de oefening in deze versie doen: strek je armen langs de lichaamslijn, til je hoofd en benen een paar seconden op. Voer 15 herhalingen uit.

versterking

Zittend op de vloer, buig de benen naar de kniegewrichten. Klem de heupen en benen dicht en laat het hoofd zo ver mogelijk in de borst zakken. Ontspan soepel, doe een paar keer.

Been liften

Ga op je buik liggen, til de benen van het vloerkleed om beurten op. Na zo'n warming-up, til je benen in bochten weer op, maar blijf nu ongeveer vier seconden aan het toppunt hangen. Breng uw benen om beurten omhoog en til ze vervolgens tegelijkertijd op, op hun beurt, enzovoort.

Omgekeerde doorbuiging

Ga op je rug liggen, hef het bekken, de buik en de borst op vanaf de vloer. Besteed aandacht aan het lichaam en de benen liggend in een rechte lijn. Gelijkmatig ademen, inhaleren op het moment van tillen. Oefening strekt de heup- en wervelspieren uit.

Valt handen en voeten uit

Ga op handen en voeten staan, steek je handen iets verder dan de schouders. Springt tegelijk met je rechtervoet en linkerhand uit, en vice versa. De achterkant moet vlak zijn en niet in de "wiel" -stand staan. Oefening helpt de ruggenmergspieren te stabiliseren.

Zijbalk

Ga op je zij liggen en laat je elleboog rusten. Hef je heupen op van de vloer en houd deze positie in eerste instantie tien seconden vast, en tot dertig in de loop van de tijd. Het lichaam moet recht worden gehouden in een rechte lijn. Houd op het meest intense punt van elke herhaling gedurende 2 seconden, een dozijn herhalingen komen in de nadering. Je wordt dus sterker en versterkt de onderrug.

Reverse schaar

Ga op je buik liggen, leg je handen onder je hoofd. Til de onderste ledematen op, verdun en kruis ze. De benen moeten recht worden gehouden. Genoeg zullen drie sets van 8 herhalingen zijn.

hyperextensie

Om de behoefte aan een speciaal projectiel of fitnessbal uit te voeren. Rusten tegen een schaal of een bal alleen met je bekken, naar beneden kijken. Bevestig je benen, leg je handpalmen op je achterhoofd. Voer de opkomst van het lichaam uit met een rechte rug, zonder het bovenste punt te bereiken. Het is optimaal om vier sets van een dozijn herhalingen te maken.

Snake pose

Ga op je buik liggen, plaats je handen op de grond en buig terug naar het maximum. Deze populaire oefening kwam uit yoga.

kat

Sta op handen en knieën, buig en buk je rug. Tegelijkertijd, wanneer de lendenen zich op het laagste punt bevinden, moet het hoofd omhoog worden gebracht en wanneer de bovenkant wordt neergelaten. Beweging soepel.

Baby pose

Ga op je hielen zitten, buig een beetje voorover en trek je armen naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast, verhoog geleidelijk de belasting.

zwemmen

Door met een gewone kruip te zwemmen, versterkt u uw rugspieren, strekt u de wervels van het lumbaal-sacrale gebied uit. In het begin is het voldoende om een ​​half uur te zwemmen. Dan moet je de belasting soepel laten toenemen, luisterend naar je lichaam.

Therapeutische oefening

Hoe de spieren van de onderrug te versterken met osteochondrose of reuma? Als dergelijke ziekten worden waargenomen, zal het sparende versterkende complex nuttig zijn. Het zal ook helpen de wervelkolom te strekken, waardoor de tussenwervelschijven worden vrijgegeven, het ontstekingsproces wordt verlicht en het geklemde zenuwweefsel wordt vrijgegeven. Deze oefening zal chronische spierpijn in de onderste rugwervels verlichten:

  • Ga op je rug liggen, pak je benen en houd je vast tot je kunt, totdat het gevoel van ongemak dichterbij komt. Ontspan. Voer ongeveer 6 herhalingen uit;
  • Ga op je rug liggen, buig je knieën en knijp je voeten naar links en je hoofd naar rechts, en andersom. Zo kunt u de onderrug soepel laden. 9 herhalingen zullen voldoende zijn;
  • Liggend op je rug, leg je je benen op schouderbreedte uit elkaar en buig je ze naar het kniegewricht. Haal diep adem, zo diep dat de billen in het oppervlak worden gedrukt. Adem dan uit en hef de kist maximaal op. Doe 10 herhalingen.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Is het mogelijk om met scoliose op de horizontale balk te hangen?

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen gebruiken voor een rug?

Effectieve set van oefeningen voor de onderrug thuis

Veel moderne mensen lijden aan verschillende pathologieën die verband houden met de gewrichten, het bewegingsapparaat. Pathologie met ontsteking wordt vaak gediagnosticeerd. De oorzaak van de ziekte wordt een zwakke rug en wervelkolom.

In de meeste gevallen helpen regelmatig uitgevoerde oefeningen om de spieren van de rug te versterken, om problemen op te lossen.

Waarom moet je de spieren van de rug versterken?

De spieren van de rug zijn een betrouwbaar frame van de wervelkolom. Een paar eenvoudige oefeningen helpen om dit gespierde korset betrouwbaar en duurzaam te maken. De vorming ervan verhoogt het mobiliteitsniveau van alle delen van de wervelkolom.

Het korset van de spieren stelt u in staat om mogelijke degeneratieve processen die zich kunnen voordoen in de tussenwervelschijven te elimineren of op te schorten. Regelmatige lessen verbeteren de houding. Het maakt het uiterlijk mooier en jonger. Een persoon wordt stijlvol en verzorgd.

Stoop-oefeningen voor vrouwen

Mooie houding maakt elke vrouw jong en mooi. Uiterlijk voegt een slouch een paar jaar toe. Het beeld wordt slordig en pijnlijk. Een eenvoudige reeks oefeningen om de rugspieren te versterken helpt bij het wegwerken van onaangename uiterlijkkenmerken.

De basis van het complex zijn oefeningen om de spieren van de rug te versterken, inclusief draaien en tillen:

  • Liggend op de grond, leg je handen achter je hoofd. Breed uit elkaar staande benen. Stop tegen de grond. Het is vereist om de bovenste helft van het lichaam te begrijpen, de achterkant naar achteren te buigen. Je kunt bovendien tegelijkertijd met de opkomst van het lichaam de benen heffen.
  • De spieren van de rug versterken de brug goed met de heupen. Op het vlakke horizontale oppervlak van de vloer liggen op de buik. Ga op de grond staan ​​met de benen gebogen op de knieën, de benen op schouderbreedte uit elkaar. De schouderbladen op de vloer achterlatend, heffen ze de heupen op en buigen ze naar achteren.
  • De stijgende vogeloefening wordt op de grond uitgevoerd. Op handen en voeten staan. Het linkerbeen stijgt naar boven en naar achteren. De rechterhand op dit moment komt naar voren. Blijf 5-10 seconden in een statische houding. Verander van positie, til het rechterbeen en de linkerarm op. Tijdens de oefening moet de buikspieren belast worden.
  • Om de spieren te versterken, kunt u de oefening "zijplank" kiezen. Het is aan de zijkant gemaakt, met de behoefte om op de grond te liggen. Houd de rug recht, hef de romp op en laat alleen de arm en voet achter. Houd een statische positie aan tot 3 minuten.

In de beginfase kan de balk slechts enkele seconden worden bewaard. De duur van de oefening om de spieren van de rug te versterken neemt toe met de versterking van het spierframe.

Oefeningen om de rugspieren bij mannen te versterken

"Pump up" de spieren van de rug van een man en maak een betrouwbare corset helpt:

  • Druk op de vloer. Om het uit te voeren, moet u op een plat oppervlak naar voren buigen. Het is wenselijk dat dit de vloer was. Je moet je voeten en handpalmen op de grond laten rusten. Push-ups minstens 10 keer. Tijdens de vlucht moet het lichaam vlak blijven om de spieren van de rug te versterken, zonder te buigen in het lendegebied en de heupen op te tillen.
  • De spieren van de armen en rug worden versterkt door aan te spannen. Je moet een stevige horizontale balk vinden. Ga rechtop staan, pak het horizontale oppervlak met je handen en til het lichaam met je handen op, probeer het niveau van de bar met je kin te overwinnen. Je kunt je rug omhoog trekken, de greep met de borstels achter je hoofd pakken en niet voor je gezicht.
  • Om sterk te maken in het bovenste deel van de rugspieren, ga rechtop staan ​​op hun benen. Pak in elke hand een halter, leun iets naar voren. Terwijl je de torso doet, moeten de benen een beetje rond de knieën worden gebogen. De armen komen met een bocht omhoog in het gebied van het ellebooggewricht. Ren minstens 10 keer.
  • Alle spieren van het lichaam helpen de deadlift te versterken. Het is verplicht om halters te nemen, deze voor je te leggen, ze met een brede greep vast te grijpen, te hurken, op te staan ​​en tegelijkertijd halters op te tillen van de vloer.

Oefeningen met halters thuis

Tijdens één benadering worden 8 effectieve krachtbewegingen uitgevoerd:

  • Ga met één voet op de vloer staan, plaats de andere voet op de sportbank gebogen aan de knie. In deze positie moet de halter met één hand van de vloer worden getild. Met het rechterbeen gebogen, wordt de halter omhoog gebracht met de linker, wanneer de rechterarm werkt, is het linkerbeen verhoogd. Er is een kronkeling en vorming van een sterk korset.
  • Ga rechtop staan. Benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Neem een ​​dumbbell in elke hand. Richt je armen boven je hoofd. Buig ze in de ellebogen tot een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer. Wanneer de armen worden neergelaten, wordt de statische positie met 10-20 seconden vertraagd. Voer 8 keer uit in drie sets met zware dumbbells en tekencontouren van 10-15 met licht.
  • Sta rechtop, in de handen zitten comfortabele halters. Gemakkelijke voorwaartse buiging wordt geproduceerd. Tegelijkertijd zijn in het gebied van het kniegewricht de benen gebogen. Kantel en neerwaarts 8-10 keer afwisselend omhoog en omlaag.
  • Ga op je rug liggen, neem een ​​dumbbell in elke hand, scheid je armen naar de zijkanten en breng ze voor je naar boven, til ze op. Houd op het maximale hijspunt van ongeveer 10 seconden.
  • Liggend op de vloer, leg je handen met halters achter je hoofd. Steek langzaam je handen omhoog. Oefening voer van 10 keer uit.

Oefeningen op simulatoren

Het gebruik van simulators bij het uitvoeren van oefeningen om de rugspieren te versterken, helpt hun effectiviteit te vergroten.

Op deze gespecialiseerde apparaten kunnen worden uitgevoerd in de sportschool:

  • Uitvoering vanaf het bovenste blok van verlangen naar de borst. Poten moeten worden versterkt met een speciaal bevestigingsmiddel. Tractie wordt uitgevoerd met het vastleggen van handen op verschillende breedtes. Hoe groter de breedte van de greep, hoe actiever de breedste spieren.
  • Vanaf de bovenkant van de greep en uitgevoerd met de plantkop.
  • De spieren van de rug oefenen goed uit bij het uitoefenen van stuwkracht vanuit het bovenste blok op rechte armen. In dit geval worden de handen op het niveau van de benen gebracht.
  • Versterking van het gespierde frame draagt ​​bij aan de implementatie van neigingen op de T-vormige oefenmachine vanuit een positie die naar beneden ligt.

Oefeningen voor kinderen

Vanaf de vroegste jaren dragen oefeningen om de rugspieren te versterken bij aan de vorming van een gezonde houding. Bij de vorming van complexen moet zich richten op de hellingen en draaien. Kinderstoeltjes met een klein gewicht kunnen bij tieners worden gebruikt.

Complexen voor zuigelingen

De vorming van het skelet van de rug van de baby vindt plaats tot 12-18 maanden:

  • Het is op deze vroege leeftijd dat ouders hun kruimels gezondheid en een uitstekende houding kunnen geven, waardoor het eenvoudige oefeningen worden. De lessen beginnen met een massage.
  • Je kunt de baby over de commode opheffen en de nadruk leggen op de handpalm.
  • Het is handig om de baby licht op te heffen aan de handgrepen, om zijn handen voor het lichaam te bewegen vanuit een positie op zijn rug.

Oefeningen Bubnovsky om de spieren van de rug te versterken

Om de spieren van de rug te versterken werd het gebruik van complexen aanbevolen die door Dr. Bubnovsky werden ontwikkeld.

Afhankelijk van het doel van de les, worden de volgende sets oefeningen gebruikt:

  • Om uit te voeren met ernstige pijn in de wervelkolom, die "ambulance" wordt genoemd.
  • Opties voor lessen "wanneer pijn slaap verstoort."
  • Lessen voor degenen die zich bezighouden met zittend werk.

De auteur van de methodologie blijft bij het standpunt dat klassen "door pijn" moeten worden uitgevoerd, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt. Training wordt aanbevolen om de andere dag te worden gehouden.

Er is ook een techniek van Dr. Norbekov, die ook is ontwikkeld om het spierstelsel te versterken met pijn en verschillende aandoeningen van de wervelkolom.

Therapeutische oefening voor de rug met ziektes

Het versterken van de rugspieren met behulp van speciale oefeningen kan een effectieve aanvulling zijn op complexe therapie bij de behandeling van een breed scala aan ziekten.

Oefeningstherapie voor hernia van de tussenwervelschijven

Inclusief romp naar voren en opzij, "kat" met boog van het lendegebied en anderen:

  • In een staande positie zijn de armen strikt en recht, wat in een toga boven het hoofd zou moeten zijn. De hellingen worden in verschillende richtingen gehouden.
  • Vanuit een vergelijkbare positie om de torso te draaien.
  • De benen zijn wijd genoeg gespreid. De voeten bevinden zich ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, om naar voren te buigen.

Beroepen op uitpuiling van een hernia van een schijf

Wanneer protrusieve hernia wordt aanbevolen voor het uitvoeren van op het oppervlak van een orthopedische matras. Wanneer klassen moeten liegen. Het opheffen van het bekken met een rugbuig in het lendegebied, het draaien van het lichaam met werpende handen op verschillende kanten van het lichaam.

Bij het verwijderen van de acute fase, kunt u bochten en bochten maken:

  • Liggend op je rug zijn de benen gebogen naar de kniegewrichten. Op dit punt moet de vloer rustende voeten zijn. Laat de benen aan elke kant van het bekken zakken en probeer met je knieën dicht bij de grond te komen.
  • Houd de positie, maak een been recht, buig de andere in de knie. Kruis de knie van het gebogen been door het rechte been.
  • Zorg voor een horizontale positie op de vloer en buig beide benen op de knieën. Het is vereist om je handen ter hoogte van de heupen op de grond te leggen, het bekken boven de vloer op te heffen en de onderrug iets te buigen.

Oefeningen bij osteochondrose

Bij osteochondrose zijn de meeste oefeningen voor het versterken van de rug in dit geval gebaseerd op het verhogen van het mobiliteitsniveau van de wervelkolom in het lendegebied.

Inclusief aanbevolen brug van de heupen, de opkomst van het bovenlichaam vanuit de rugligging:

  • De brug uitvoeren met de heupen, met de voeten op de grond, de heupen boven de grond heffen.
  • Ga op je rug liggen, strek je armen en benen recht, zonder je benen op te tillen van het vloeroppervlak en ga zitten.
  • Bij het opheffen van de romp, draai het lichaam iets.

Oefeningen met een stok om de rugspieren te versterken

Een goede oefenmachine voor het doen van oefeningen om de rugspieren thuis te versterken is een gymnastiekstok.

Met het gebruik, buigt voorwaarts en zijwaarts, draaien van het lichaam:

  • Sta rechtop, neem de stok met je handpalmen voor je, hef je armen boven je hoofd en draai je lichaam.
  • Houden van de positie, doe de hellingen zijwaarts en naar voren.
  • Leg de stok verticaal voor je neer, houd hem vast met je voeten, neem het bovenste uiteinde van de stok met je vingers. Vingeren, het lichaam laten zakken, geen gymnastiekapparaat laten uitkomen.

Oefeningen voor de rug met scoliose

Om het uiterlijk van scoliose te verminderen, wordt aanbevolen om verschillende oefeningen te doen die gericht zijn op draaien:

  • Ga op de grond zitten op je knieën, laat de heupen in de ene richting zakken en de andere op de grond.
  • Liggend op de vloer, waarbij de positie van het bovenlichaam ongewijzigd blijft, draai je de heupen en benen aan beide kanten van de romp.
  • Ga naast de muur staan, draai naar de zijkanten en probeer je handpalmen tegen de muur te laten rusten.

Oefeningen voor rugspieren voor zwangere vrouwen

In de maanden dat een kind wordt gedragen, neemt de belasting van de ruggengraat van zijn moeder toe. Dit gebeurt als gevolg van een verandering in lichaamsgewicht, een verandering in lichaamshouding en een gebrek aan coördinatie. Het betrouwbare gespierde frame van een zwangere vrouw maakt het gemakkelijk om een ​​kind te dragen.

Fitball Oefeningen voor de rug

Een grote elastische bal fitball wordt aanbevolen voor het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken. Met het gebruik van deze sportuitrusting kan worden uitgevoerd alle opties voor het trainen van de liggende en zittende posities.

Door het gebruik van fitball verhoogt de belasting van de spieren, verbetert de coördinatie van bewegingen:

  • De eerste warming-up oefening is springen op een fitball. Om ze uit te voeren, moet je op de fitball zitten en erop springen.
  • Zittend op de fitball, draai het lichaam in verschillende richtingen.
  • Om op de simulator te liggen, til je afwisselend het linker- en rechterbeen omhoog en probeer je het evenwicht te bewaren.

De voordelen van oefeningen met een uitbreiding

Het gebruik van oefeningen om de spieren van de achterkant van de uitbreiding in de sportschool te versterken, biedt de mogelijkheid om de belasting van elke uitgevoerde actie te ontwijken vanwege de noodzaak om de weerstandskracht te overwinnen.

Het gebruiksprincipe ligt dicht bij de mogelijkheid om de belasting voor het gebruik van halters te verhogen:

  • De expander wordt recht voor hem geheven, spreidt zijn armen naar de zijkanten en overwint weerstand.
  • Zet een voet op één pen van de uitbreiding, neem de andere pen met de palm van je hand en verwissel je hand boven je hoofd.
  • Pak de uitbreiding met elke hand op het handvat. Hef je armen opzij. De linkerhand komt op. Rechts gaat naar beneden. Verander de bewegingsrichting van de wijzers.

Pilates rugoefeningen

Oefeningen dragen bij aan de eliminatie van krommingen in verschillende delen van de wervelkolom, vergroten de mobiliteit. Tijdens de lessen worden alle spieren die verschillende delen van het ruggenmergframe ondersteunen verwerkt.

Variaties van yoga-oefeningen

Ook om alle delen van de rug te versterken aanbevolen yoga. Het uitvoeren van asana's helpt om het gespierde frame te versterken, de mobiliteit te verbeteren. Yoga-complexen bieden asana's van verschillende moeilijkheidsgraden.

Velen van hen kunnen worden getoond aan beginners en mensen die lijden aan ziekten van de rug en de wervelkolom. Oefening versterkt het lichaam, verhoogt het uithoudingsvermogen, flexibiliteit en plasticiteit.

Oefeningen in het zwembad om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken, kunnen in het zwembad worden uitgevoerd. Klassen in het water verhogen tegelijkertijd de belasting als gevolg van de weerstand van de watermassa's en stellen u in staat zelfs in de staat van de acute fase van exacerbatie van pathologieën van de wervelkolom in te grijpen, waardoor alle bewegingen soepel en rustig worden.

Beroepen in het zwembad zijn opgenomen in de lijst met klassen na operaties voor het verwijderen van hernia's van de tussenwervelschijven en andere pathologieën.

Wat wordt aanbevolen voor oudere rugspieren?

Op volwassen leeftijd is de keuze van het complex wenselijk om te coördineren met uw arts of een specialist in fysiotherapie. Bij het kiezen van een klasse-optie, zal de arts u helpen bij het kiezen van een complex dat de patiënt zal doen. De belasting moet geleidelijk toenemen.

Effectieve oefeningen voor de onderrug thuis

Vrijwel alle mensen, ongeacht geslacht en type activiteit, hebben te maken met pijn in de lumbale regio van de rug. De meest voorkomende oorzaak van lumbale pijn is neuralgie, ontsteking van het tussenwervelkraakbeen, irritatie of ontsteking van de ganglia en vezels rond de lumbale of sacrale wervels.

Geneeskunde heeft bewezen dat de beste preventie van deze ziekten is opladen voor de onderrug.

Waarom verschijnen rugpijn?

  • Zelfs Ayurveda, de oudst bekende verhandeling over gezondheid en een lang leven, onderscheidt twee oorzaken van ziekte: bloed stroomt niet, waar het moet gaan en bloed gaat waar het niet zou moeten gaan.
  • Op basis van dit concept, voor de behandeling en het onderhoud van het lichaam in een gezonde toestand, is het eerst noodzakelijk om de natuurlijke bloedsomloop en de bloedstroom in het menselijk lichaam te normaliseren, en een van de manieren is om speciale oefeningen, asana's, uit te voeren die in talloze Vedische verhandelingen worden beschreven.
  • Complexen van therapeutische en revalidatie gymnastiek worden ook gebruikt door de moderne geneeskunde, inclusief in de behandeling van ziekten van de lumbale regio. Veel van de oefeningen lijken erg op yoga asana's, wat hun beproefde effectiviteit aangeeft.
  • Problemen ontstaan ​​uit tussenwervel kraakbeenweefsel, ontsteking en mechanische schade. Mensen met een verzwakt spierstelsel lopen meer risico op deze ziekten: de externe schuine en interne schuine buikspieren, de thoracolumbaire fascia en de breedste rugspier.
  • Ze vormen een soort korset dat de wervelkolom vasthoudt en beschermt tegen letsel en schade. Vooral gevaarlijk is de verzwakking van deze spieren in een disproportioneel massieve heuppartij, die het risico op letsel niet alleen verhoogt wanneer de bovenste bochten, maar ook wanneer de kruin beweegt, met draaien, van het onderlichaam.

Hoe de rugspieren te versterken?

Het lendegebied, een van de meest kwetsbare delen van de rug, is het meest vatbaar voor verwondingen bij het heffen van gewichten, met plotselinge bewegingen om de wervelkolom te verdraaien.

De natuur heeft gezorgd voor de bescherming van dit deel, de wervels van het lendegebied het meest massief en duurzaam.

Gezien het aantal zenuwvezels en uiteinden op de wervelkolom, is het gemakkelijk om te beseffen dat het versterken van de spieren niet alleen nodig is voor de vorming van een mooie houding, maar ook voor het onderhoud en de verbetering van het hele organisme.

Houding is slechts een extern teken, een soort indicator van de toestand van de wervelkolom en de gezondheid van de mens.

De beste manier om gezond te zijn is niet-intensieve training, waarbij het niveau van verwondingen van gewrichten en kraakbeenweefsel hoog is en regelmatige, systematische oefeningen voor de onderrug.

Thuis opladen moet uit verschillende fasen bestaan:

  • Ademhalingsgymnastiek.
  • Opwarmen
  • Het grootste deel.
  • Ontspanning oefeningen.
  • Ademhalingsoefeningen.

Verlies van gehate centimeters is te wijten aan het creëren van het broeikaseffect. De temperatuur stijgt, de bloedsomloop wordt versneld, zweet vrijkomt, waardoor vetophopingen worden verminderd.

Onvergetelijk elimineert het vormgevende effect niet alleen de vetreserves, maar reinigt het ook de subcutane lagen van uw probleemgebieden.

Ademhalingsoefeningen

  • Respiratoire gymnastiek kan worden toegeschreven aan een integraal onderdeel van de warming-up, omdat het hun taak is om het lichaam voor te bereiden op stress, het te beschermen tegen blessures en verstuikingen door "koude" en "koude" spieren en ligamenten, en de kwaliteit van de training te verbeteren.
  • In tegenstelling tot de warming-up, die bedoeld is om 'op te warmen' door de bloedtoevoer naar de weefsels te verbeteren met oefeningen, voeden de ademhalingsoefeningen hen met zuurstof, verhogen de bloedstroom, wat extra 'opwarmen' geeft, maar daarnaast verhoogt het het effect van de activiteit zelf, dankzij meer zuurstofrijk bloed en als resultaat, verbeter metabolisme.
  • Je kunt zelf ademhalingsoefeningen kiezen, het belangrijkste om te onthouden is dat overmatige ijver kan leiden tot duizeligheid. Aanbevolen minimum: diepe, langzame ademhalingen - uitademingen, afwisselend door de mond - de neus, drie sets van elk.
  • Voor longventilatie wordt ook aanbevolen: inhaleer één neusgat, adem uit door het andere, beurtelings de neusgaten klemmend met een vinger. Om te beginnen is dit genoeg.

Na het einde van de les moeten de ademhalingsoefeningen goed worden gecombineerd met ontspannende oefeningen of op een vlak, stevig oppervlak worden uitgevoerd.

Opwarmen

  1. De eerste oefening: in een vrij rek met een rechte rug, neem je handen terug, draai de borstel en smart, rek je uit en ga op je tenen staan. Buig de armen in de ellebogen, laat de handen op de schouders zakken, en tegelijkertijd met de sokken om een ​​volle voet te worden. Nogmaals, trek je handen omhoog, sta op je tenen. Leg je handen neer, sta op je tenen.
  2. De tweede oefening: in een vrij rek met een rechte rug, handen om op de zijkanten te rusten. Zonder de positie van de benen te veranderen, strijkt u de rechterhand opzij, met een amplitudeomwenteling, met een draai van de rug, neemt u deze terug. Breng de hand terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal de beweging met de tweede hand.
  3. De derde oefening: neem een ​​vrije, ontspannen houding met een rechte rug, strek je armen omhoog, strek je handpalmen, buig terug, buig je rug, gooi je hoofd terug. Zonder de positie van de benen te veranderen zonder uw armen te buigen, buig u voorover en probeer de vloer met uw vingers aan te raken. Neem de startpositie.
  4. De vierde oefening: spreid je benen wijd en kruis (weef) de onderarm op de borst. Zonder je knieën te buigen, buk je je met verende kronkels en probeer je met gekruiste armen de vloer te bereiken. Tijdens het uitvoeren zijn de spieren van de rug, nek en armen extreem ontspannen.

Elke voorstelling verdeeld in series, drie tot vijf keer. Ondanks de ogenschijnlijke eenvoud, werden deze oefeningen van de "schoollast" opgenomen in het oefencomplex van de strijdkrachten van de USSR en de Russische Federatie, evenals in de warming-up bij het voorbereiden van het kosmonautdetachement.

Oefeningen om de rug thuis te versterken

Brug dijen

  • Liggend op je rug, armen ontspannen, liggend langs het lichaam, benen gebogen op de knieën, iets uit elkaar, voeten parallel.
  • Zonder de hielen van de vloer te heffen, hef je het bekken op en terug. Achterkant, billen moeten in hetzelfde vlak liggen. Fix voor 10-30 seconden.
  • Betrek het rug- en heupgedeelte. Corrigeert probleemgebieden bij vrouwen met sedentair, zittend werk.

Voetretentie in statica

Het wordt uitgevoerd in twee versies, afhankelijk van de pijn in de rug:

  1. Lig op je rug, strek je benen. Til gestrekte benen en houd deze zo lang mogelijk onder een hoek van 45-50 graden.
  2. Ga op je rug liggen, leg je benen zo dat je voeten boven je hoofd zijn, bijvoorbeeld op een stoel of ander voorwerp.

Perfect versterkt de onderrug en rijdt extra grammen uit de buik.

"Hond en vogel"

  • Staand op handen en voeten rusten de handpalmen tegen de grond. Knieën enigszins uit elkaar.
  • Plaats de buik en buig de rug, het been gebogen aan de knie, beweeg zo ver mogelijk naar voren, gelijktijdig, met de elleboog van de arm aan de andere kant, raak de knie aan en strek vervolgens het been terug en hand vooruit met de afbuiging. Houd een paar seconden vast in deze positie. Herhaal de beweging voor het andere been.
  • Een uitgebalanceerde belasting van de wervelkolom, versterkt de spieren over het oppervlak van de rug en de achterkant van de bovenbenen.

Stretching dijen

  • Ga op je rug liggen, hef en buig de knie op de knie, plaats eerst de enkel van de ander onder de kniebuig en trek ze met je handen omhoog, in deze positie, naar je borst. Herhaal, verander de positie van de benen.
  • Draagt ​​bij aan de reductie van de wervels met microvye.

Zijplank

  • De statische standaard op de arm gebogen aan de elleboog wordt zo uitgevoerd dat deze een rechte hoek vormt met de rest van het lichaam dat op zijn kant ligt.
  • Alleen vertrouwen op de gebogen arm en het buitenste deel van de voet. De benen zijn gesloten, liggen op elkaar. Blijf roerloos in deze positie van dertig seconden tot een minuut, en voer dan uit aan de andere kant (zijkant).
  • Voordat statische oefeningen en aan het einde ervan moeten ademhalingsoefeningen zijn. Dit komt door de belasting van het hart, zonder inherente dynamische oefeningen, ventilatie van de longen in de vorm van snelle ademhaling.
  • Het niet volgen van deze eenvoudige regels leidt tot verhoogde slijtage van de hartspier, of zoals de atleten zeggen: "Je kunt een hart planten".

hyperextensie

  • Identiek aan de vorige, uitgevoerd op een simulator of gebruikmakend van twee pijpen van verschillende hoogte, evenwijdig aan de grond, in een meer complexe versie op de staven, in hun afwezigheid kan deze worden uitgevoerd vanuit een liggende positie, handen achter het hoofd.
  • Uitbreiding - het lichaam buigen vanwege het werk van de rugspieren.

lunges

  • De originele standaard: benen op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen aan de ellebogen, armen aan de zijkanten.
  • Oefening: maak de maximale stap naar voren met de rechtervoet naar voren, waarna het zwaartepunt soepel tussen de benen wordt overgedragen en vervolgens op de voorovergebogen poot.
  • De rechtervoet rust op de hele voet, de linkervoet rust op de teen en de knie raakt de vloer.
  • Een goede oefening zorgt voor een goede belasting van de heupen en opwarming van de taille.

Hyperstance op een fitball

  • Liggend op de bal onderbuik, benen gestrekt, handen achter zijn hoofd, romp gebogen, de vloer aanraken met zijn voorhoofd. Als gevolg van het werk van de rugspieren, het hoofd van de vloer scheuren en het lichaam strekken, ga dan terug naar het oorspronkelijke.
  • Hyperextensie het beste voor het verpompen van de hele rug, met eventuele variaties.

Lumbale torsies

  • Uitgangshouding: rugligging, benen gebogen op de knieën, voeten evenwijdig aan elkaar, hielen zo veel mogelijk verplaatst naar het bekken, handen verbonden achter het hoofd.
  • De benen gebogen op de knieën, zonder de voeten van de vloer te halen, waarbij de lumbale wervelkolom draait, daal zo veel mogelijk naar de zijkant, naar de vloer.
  • Tegelijkertijd draait het bovenste gedeelte van het lichaam met de wervelkolom in de tegenovergestelde richting. De oefening wordt langzaam uitgevoerd, met een fixatie van 5-10 seconden op de punten van maximaal draaien.
  • Elk draaien van de wervelkolom is ten strengste verboden voor mensen met een hernia tussen de wervels.

Bekkenlift

  • Vergelijkbaar met de allereerste in de beschrijving, wordt deze uitgevoerd in dynamica, met meerdere herhalingen, die elk individueel het aantal selecteren, als fysieke training toestaat, worden gewichten (een pannenkoek van een balk) gebruikt.
  • Versterkt het gehele lendegedeelte.

Baby pose

  • Ga op je rug liggen, buig je benen en trek je naar je buik, sluit ze met je handen en druk ze tegen je borst. Blijf in deze positie, van dertig seconden tot een minuut.
  • De pose van het kind, of de positie van het embryo, is het meest natuurlijk voor een persoon, omdat de vorming van het skelet in de baarmoeder daarin voorkomt. Het biedt niet alleen maximale bescherming van interne organen tegen externe invloeden, maar stimuleert ook de terugkeer van de wervels naar de "oorspronkelijke staat".

Uitrekken op hyperextensie

  • Met gebruik op een simulator wordt het zowel in statica als in dynamiek uitgevoerd.
  • Vanuit de hellende positie, met de benen gefixeerd, maak je je rug recht en ga je terug naar de beginpositie.
  • Ontworpen voor het pompen van de hele rug.

Stretching op fitball

  • Lig op de bal met je maag en ontspan al je spieren. Blijf zo lang mogelijk in deze positie.
  • Liggend op de bal, buig, ontspan alle spieren, en in deze positie om een ​​paar minuten te zijn, afhankelijk van het welzijn. Dit rekken is uiterst nuttig voor de rug.
  • De ideale warming-up- en beëindigingsklassen, een goed alternatief voor opknoping op de bar, een van de weinige bewegingen naar decompressie van tussenwervelschijven.

Dode trek

  • Het wordt uitgevoerd met een balk (belastend), zowel in dynamiek, als in statica.
  • Voeten om iets bredere schouders te plaatsen, lichtjes gebogen op de knieën, comfortabele grip om de bar van de lange halter op te nemen, rechttrekken, de halter van de vloer scheuren, uitsluitend vanwege het werk van de dorsale spieren.
  • De meest effectieve versterking van de onderrug, echter, met niet-naleving van de techniek van uitvoering, is ischias gegarandeerd.

Gymnasium thuis? Easy!

Met de expander kunt u uw spieren in vorm houden, extra calorieën verbranden en het figuur aanpassen!

Oefeningen met een expander werken door alle spiergroepen van het lichaam - ideaal voor thuisoefeningen.

Onze lezers raden aan om de nieuwste uitvinding - Fitness - ESONSTYLE-expander te gebruiken.

  • Pomp de billen op
  • Verbrand calorieën
  • Maak slanke benen
  • Blaas je armen en schouders op
  • Vervang de sportschool

Rugpijn oefeningen

De aard en oorzaken van pijn kunnen variëren. Vergelijkbare pijnen kunnen symptomen zijn van prostatitis bij mannen en gynaecologische aandoeningen bij vrouwen, een teken van verergering van nieraandoeningen.

Als er geen categorische contra-indicaties zijn, om de spieren van de rug te versterken en pijnklachten te verlichten, door de bloedtoevoer te verbeteren, kunnen oefeningen voor de onderrug oefeningen omvatten.

Valt handen en voeten uit

  • Valt vooruit, met het extra gebruik van gewichten in de vorm van halters, die in vrije handen worden gehouden.
  • In een andere variant, tijdens een stap met een uitval, leun met je handen op de knie van het ondersteunende been, vering semi-squats met gelijktijdige afbuiging.
  • Rekt het spiergedeelte uit, draagt ​​bij aan de bloedtoevoer van kraakbeen, tussenwervel weefsel.

versterking

  • Zittend op de grond spreiden de benen zich uit, strekken de armen zich uit, leunen naar voren en proberen de vloer met zijn borst aan te raken. Het wordt niet scherp uitgevoerd met een lichte schommeling in de richting van de helling.
  • Goede reset lendenwervels.

Zijbalk

  • Gebogen arm in de elleboog, leunend op de vloer, zodat deze een hoek van negentig graden vormt met de rest van het lichaam dat op zijn kant ligt. De benen zijn aan elkaar gesloten, de een aan de andere. De zijkant en een voet raken de vloer.
  • Zich baserend op de gebogen arm en het buitenste deel van de voet, tilt u de hele zijkant van lichaam en been van de vloer op en fixeert u deze positie gedurende 30 seconden. Herhaal vanaf de andere kant.
  • Versterkt de rug, draagt ​​bij aan de vorming van "stalen" spierkorset.

Been liften

  • Liggend op je rug liggen je handen vrij om langs het lichaam te liggen, als gevolg van het werk van de spieren in de buikholte, scheur je de benen van de grond en breng je ze onder een hoek van 70-80 graden omhoog en laat je ze langzaam zakken tot de eerste.
  • Versterkt buikspieren en buikspieren.

Omgekeerde doorbuiging

  • Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen achter zijn rug gevouwen, op zijn tenen staan ​​en zijn rug buigen, met het hoofd naar achteren gekanteld, langzaam terug naar de startpositie.

Reverse schaar

  • Het wordt uitgevoerd vanuit de positie, liggend op de bank met de maag, zodat de benen naar beneden hangen. Door de rugspieren, benen afwisselend, met een schaar, geleidelijk aan tot de maximaal mogelijke hoek ten opzichte van de vloer.
  • Een van de moeilijkst uit te voeren, maar het meest effectief om de hele lumbale regio te versterken.

hyperextensie

  • In tegenstelling tot de eerder beschreven soortgelijke oefening, met het gebruik van simulators, begint het in de buikligging, handen achter het hoofd. De oefening wordt uitgevoerd door het lichaam los te maken van de vloer, vanwege het werk van de rugspieren.

Snake pose

  • Liggend op je buik, rust tegen de grond op borsthoogte, strek je benen. Duw weg met je handen, til het bovenste deel van het lichaam van de vloer en buig je rug, gooi je hoofd terug. Fix voor dertig seconden.
  • Verbetert de bloedcirculatie en de mobiliteit van de wervelkolom.

kat

Ga op handen en voeten staan, met handsteun op de grond:

  • De wervelkolomspieren spannen, de buik ontspannen en het hoofd laten zakken, de ruggengraat met een bult overspannen.
  • Je rug ontspannen, je buik naar binnen trekken, je bekken instellen en je hoofd naar achteren kantelen, buig je ruggengraat in een boot.
  • Een van de meest effectieve oefeningen die het bewegingsapparaat en de bloedsomloop volledig aantast.

speelgoed boot

  • Lig op je buik, strek je armen naar voren, strek je benen, zonder van houding te veranderen, door het werk van je rugspieren met afbuiging, en hef rechte armen en benen tegelijkertijd op tot de maximale hoogte. Zet de positie gedurende dertig seconden vast.
  • Ideaal voor het vormgeven van de houding.

Complexe oefeningen Bubnovsky

Bubnovsky biedt de volgende reeks oefeningen voor de zere rug:

  • Ontspanning van de rug. De oefening wordt op handen en voeten uitgevoerd. Het is noodzakelijk om je rug zo veel mogelijk te ontspannen.
  • Terug doorbuiging De oefening wordt op handen en voeten uitgevoerd, terwijl je langzaam je rug moet buigen terwijl je uitademt en je buigt voor inademing. Herhaal de beweging 15-20 keer.
  • Stretch stap. De oefening wordt op handen en voeten uitgevoerd. Eerst moet je op de linkervoet gaan zitten en rechts terug trekken. Trek tegelijkertijd je linkerhand naar voren. Wissel bij het verplaatsen afwisselend van poten en armen. Herhaal 20 keer.
  • Bloeden. Oefening wordt uitgevoerd in de "nadruk op de knieën en handpalmen." Het zou het lichaam naar voren moeten maximaliseren, terwijl de nadruk op de handpalm en de knieën behouden blijft. Tijdens het oefenen buig je niet in de lage rug.
  • De rug strekken. De startpositie is hetzelfde. Buig de armen in de ellebooggewrichten en op de uitademing, laat het lichaam op de grond zakken, adem in. Trek vervolgens vanuit deze positie de armen op de uitademing, waarbij tegelijkertijd het bekken op de hielen wordt verlaagd en de lendenspieren worden uitgerekt. Voer 5-6 herhalingen uit.
  • De buik aflaten. Voer liggend op zijn rug, terwijl benen buigen op de knieën, handen achter zijn hoofd. De kin wordt tegen de borst gedrukt en bij de uitgang buig je de torso, probeer de schouderbladen van de vloer te scheuren en raak de knieën met ellebogen aan. Probeer tijdens het uitvoeren van een training een brandend gevoel in de buikspieren te krijgen.
  • Het bekken verhogen. Voer liggend op zijn rug uit met armen gestrekt langs het lichaam. Bij het uitademen, hef het bekken zo hoog mogelijk van de vloer en laat het zakken bij de inademing. Voer 10-30 keer uit.

Verhalen van onze lezers!
"Ik heb een rijbroek om al mijn methodes te helpen bij het afvallen, ik doe fitness in de sportschool, ik doe er ook huishouding in, na een douche wrijf ik anti-cellulitis massages en dan doe ik ze aan.

Het effect is goed. Met hen trekt het lichaam sneller omhoog en neemt het gewicht af. Het zorgen voor een rijbroek is eenvoudig, het zal nog lang nuttig zijn. "

zwemmen

De beste, meest effectieve en leuke manier om je rugspieren te versterken, is echter, net als het hele lichaam, zwemmen. Het is de meest harmonieuze sport in alle opzichten, inclusief de ontwikkeling van uithoudingsvermogen, veel effectiever dan hardlopen.

Wanneer joggen onvermijdelijke microtrauma's van de kniegewrichten, ligamenten en pezen is, zijn er bij sommige ziekten beperkingen en zelfs contra-indicaties voor deze sport.

Versterking van de rugspieren draagt ​​bij aan alle zwemstijlen, maar het is de moeite waard om te gaan zwemmen met beha's, die, in de specificiteit van de techniek van de uitvoering, buiging van de rug stimuleren, die de bloedcirculatie in de wervelkolom stimuleert, de mobiliteit van de wervels verbetert en bijdraagt ​​aan de natuurlijke vermindering van kleine verplaatsingen en subluxaties.

Zwemmen is absoluut veilig voor de gezondheid, er zijn geen beperkingen aan. Het vermindert de druk, verbetert het metabolisme, versterkt alle spiergroepen en verwondt op hetzelfde moment de gewrichten en ligamenten helemaal niet.

Zwemlessen worden speciaal aanbevolen tijdens de kindertijd en de leerplichtige leeftijd, wanneer het musculo-bottenstelsel van het kind nog steeds wordt gevormd. En als het kind niet weet hoe te zwemmen, kun je lessen volgen op het bord om te zwemmen. Zwemmen met een plank in de kindertijd, om de rug en taille te versterken, is niet minder effectief dan stijlvolle zwempakken.

Handige tips voor het uitvoeren van fysieke activiteiten

  • Opladen voor de onderrug en het versterken van de rugspieren is gericht op herstel en niet op het voorbereiden op wedstrijden. Niet nodig om te jagen op kwantitatieve indicatoren en meer belasting. Want het effect op de gezondheid is veel belangrijker dan de regelmaat van klassen.
  • Het opladen wordt bij voorkeur minstens 15-20 minuten, maar dagelijks gegeven. Bij het uitvoeren van oefeningen, vooral bij het draaien en buigen van de wervelkolom, maak geen scherpe bewegingen.
  • De bewegingen worden duidelijk uitgevoerd, met een lichte spanning, waar nodig moeten armen en benen gestrekt worden, aan het einde van de oefeningen en op de piekpunten van de fixatie.

Als de lumbale oefeningen correct worden uitgevoerd, voel je de eerste resultaten in een week en na drie maanden dagelijkse lessen voel je fundamentele veranderingen ten goede. Een leuke bonus voor het welzijn is een beter humeur, meer weerstand tegen stress.

Behandel het opladen als een ochtendgebed van dank aan de natuur, dat je een perfect lichaam gaf, en in ruil daarvoor krijg je gezondheid en een lang leven.

6 beste oefeningen om de onderrug te versterken

Ecologie van de gezondheid: als u deze oefeningen regelmatig doet, zal het u helpen uw onderrug te versterken, rugpijn te verlichten en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te vermijden. De onderrug of onderrug is een vrij gevoelig deel van het lichaam.

Als je deze oefeningen regelmatig doet, zal het je helpen je onderrug te versterken, pijn in de rug te verminderen en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te vermijden.

De onderrug, of onderrug, is een vrij gevoelig deel van het lichaam, waarin veel zenuwuiteinden samenkomen. De pijn in dit gebied kan optreden als gevolg van schade aan de hamstrings, zwakte van de buikspieren, verwondingen en ernstige tussenwervelschijven.

Een goede lichaamshouding en regelmatige lichaamsbeweging zullen de onderrug helpen versterken, maar veel mensen verwaarlozen dit en ze krijgen rugklachten die de kwaliteit van leven sterk verminderen.

Kort gezegd, rugpijn wordt veroorzaakt door fysieke inspanning, ongemakkelijke bewegingen of omdat je te lang achter een computer zit.

Daarom is het eenvoudigweg noodzakelijk om, waar mogelijk, een zittende levensstijl te vermijden, evenals een matige fysieke activiteit en geen zwaartekracht te dragen.

Gelukkig is er een hele reeks speciale oefeningen om de onderrug te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Vervolgens zullen we u in detail vertellen over de 6 beste oefeningen die u thuis kunt doen.

1. De armen en benen optillen

Deze eenvoudige oefening vermindert de spanning in het lendegebied en versterkt tegelijkertijd de buikspieren.

Hoe het te doen?

Ga op handen en knieën, leg je handpalmen op de grond en buig je knieën.

Strek je rechterarm naar voren en til je linkerbeen op zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.

Houd de pose 4 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal de oefening met uw linkerhand en rechtervoet.

Voer aan elke zijde 3 sets van 10 herhalingen uit.

2. Hef je armen en benen op en lig op je buik

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, met het enige verschil dat je deze keer op je buik gaat liggen en niet knielt.

Hoe het te doen?

Liggen met de gezicht naar beneden op de gymnastiekmat, armen moeten worden uitgerekt boven het hoofd en de handpalmen op de grond.

Verhoog tegelijkertijd je rechterarm en linkervoet tot een comfortabele hoogte voor je.

Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal aan de andere kant en voer aan elke kant 10 herhalingen uit.

Maak 3 of 4 sets van 10 herhalingen.

3. Til je benen op

Oefening om je benen op te tillen, zal niet alleen helpen om je heupen en billen slanker te maken, maar je zult ook een buikspier ontwikkelen en de onderrug versterken.

Hoe het te doen?

Ga op je rug liggen, buig je rechterbeen en til voorzichtig je linkerbeen op.

Klem het opgeheven been met beide handen achter de knie en probeer deze houding gedurende 30 seconden vast te houden.

Verander het been en herhaal dezelfde stappen.

Voer 3 sets uit met elk been.

4. Het bekken verhogen

Deze oefening wordt ook wel de 'brug' genoemd en werkt goed op de spieren van de onderrug en de buikstreek.

Het geheim van een goed resultaat ligt in het feit dat elke keer dat u een opwaartse beweging maakt, u tegelijkertijd de buikspieren moet verminderen.

Hoe het te doen?

Liggen faceup op de mat, buig je knieën en laat je voeten op de grond.

Strek uw armen naar de zijkanten van het lichaam en houd uw rug recht, ruk de billen van de vloer en til het bekken op.

Houd de pose 10 seconden vast, rust en herhaal nog 10 keer.

5. Longeer

Hoewel deze oefening was bedoeld om de spieren van de heupen toon, het is bewezen dat het heeft ook een positief effect op de onderrug en helpt om pijn te verlichten en versterken van uw onderrug.

Hoe het te doen?

Val met je linkervoet, buig je knie en strek tegelijkertijd je rechterbeen.

Buig de romp naar voren, zodat de linkerknie de oksel raakt en terugkeert naar de startpositie.

Herhaal dezelfde beweging op elk been afwisselend, 10 herhalingen.

6. Uitwerking van lumbale en schuine spieren

Het doel van deze bewegingen is om deze spiergroepen te versterken.

Hoe het te doen?

Om de onderrug te versterken, ga op de grond liggen met de armen naar voren gestrekt en til de romp minimaal 8 keer op.

Ontspan en herhaal nog 3 keer.

Om schuine spieren te ontwikkelen, ga op je zij liggen, gooi je benen op de bank en til je lichaam op.

Voer aan elke zijde 3 sets van 10 herhalingen uit.

Het zal interessant voor je zijn:

Universele set van oefeningen voor drukbezette mensen

Geavanceerde opties oefenen "plank" uit

Handige tips om de onderrug te versterken

Vergeet als aanvulling op deze oefeningen niet dat u langere tijd in een zittende houding moet zitten, vooral op zachte en diepe stoelen.

Neem pauzes om te lopen en strek je gewrichten op zijn minst om de 2 uur.

15 oefeningen voor onmiddellijke verlichting van lage rugpijn

Bijna 31 miljoen mensen ervaren op enig moment in hun leven rugpijn. Volgens de WHO is rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. Iedereen kan het onder ogen zien. De belangrijkste oorzaken van lage rugpijn kunnen een slechte houding, obesitas en depressie zijn. Het beperkt de mobiliteit en activiteit van een persoon, ongeacht zijn materiële en maatschappelijke positie in de samenleving.

De beste manier om deze ondraaglijke pijn te verminderen zijn speciale rekoefeningen. Lees verder om erachter te komen welke oefeningen het meest effectief zijn in verschillende mate van pijnintensiteit.

Oefeningen en stretching voor rugpijn

Als je regelmatig dit complex uitvoert, kun je thuis je rugspieren en onderrug versterken, alle vastgeklemde plekken ontspannen en de pijn van de lumbale wervelkolom verlichten.

Niveau 1 - Acute pijn in de onderrug

Een plotselinge verwonding, een zittende levensstijl of lange perioden op de benen, kan leiden tot verwondingen, rekken en zelfs scheuren van de ligamenten en spieren die de onderrug ondersteunen. In dergelijke gevallen kunnen, naast medische zorg, de volgende oefeningen / rekoefeningen die thuis kunnen worden gedaan, helpen.

1. Stel "Cat-Cow"

Hoe deze oefening te doen:

1. Oefening kan het best worden gedaan op een mat. Ga op handen en voeten.

2. De rug moet recht zijn, ontspan je schouders, kijk naar de mat, sluit je voeten bij elkaar. Je ellebogen moeten op dezelfde hoogte zijn als je schouders en je knieën met je heupen.

3. Buig terwijl je inademt, je rug en kijk naar het plafond. Dit is een koeienhouding.

4. Trek bij het uitademen de buik in, rond de rug, laat het hoofd naar beneden zakken. Dit is een kattenhouding.

Het aantal benaderingen en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen.

Doe dit langzaam en voorzichtig uitrekken.

2. Stel "Kind"

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op je knieën zitten en spreid ze uit elkaar. Zet je tenen bij elkaar. Strek je armen uit en leun naar voren. Het voorhoofd moet rusten op een mat of mat. Blijf ademen.

2. Tel tot 10 en keer terug naar de startpositie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 2 herhalingen.

3. De heup buigspieren spannen

Hoe deze oefening te doen:

1. Sta rechtop, ga naar voren met je rechtervoet. Voer een uitval uit, maar in plaats van terug te keren naar de startpositie, leg je je linker scheen op de grond. De tenen van de linkervoet moeten naar beneden kijken. Strek je schouders, houd je rug recht, handen op je middel.

2. Span de buikspieren en billen aan. Houd gedurende 10 seconden vast.

3. Verander de benen en herhaal.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 4 herhalingen.

4. Liggen oprekken waarbij de romp naar links en rechts wordt gedraaid

Hoe deze stretchoefening uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen. Strek je benen, leg je handen rond, handpalmen naar beneden in de vorm van de letter "T".

2. Adem in, til de benen van de vloer en buig ze op de knieën.

3. Adem uit en draai het onderlichaam naar links. Laat de benen naar de knieën op de vloer zakken. Het bovenste deel van het lichaam moet bewegingsloos blijven en de kop moet naar rechts worden gedraaid. Houd deze positie 10 seconden vast.

4. Adem in en breng de benen terug naar de startpositie. Adem uit en draai het onderste deel van het lichaam met gebogen knieën naar rechts. Het hoofd moet naar links worden gedraaid.

Herhalingen en benaderingen

3 sets van elk 3 herhalingen.

5. De torso van een zittende positie draaien.

Hoe deze oefening te doen:

1. Ga op de mat zitten, het rechterbeen is recht, het linkerbeen is gebogen en bevindt zich achter het rechterbeen. Houd je rug recht.

2. Draai naar links, leg je linkerhand op de grond achter je. De elleboog van de rechterhand moet op de linker knieën liggen. Kijk terug. Houd deze positie 20 seconden vast.

3. Strek nu het linkerbeen en buig het rechterbeen en plaats het achter de linker. Draai naar rechts, leg je rechterhand op de vloer achter je. De elleboog van de linkerhand moet zich op de rechterknie bevinden. Kijk terug naar je rechterhand. Houd 20 seconden vast en ontspan.

Benaderingen en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen.

6. Rekken "Shell"

Hoe het te doen:

1. Neem de "tafel" houding en ga op je hielen zitten.

2. Strek uw armen naar voren, lager en plaats uw handen met de handpalmen op de vloer. Het voorhoofd moet de mat raken.

3. Adem in en adem uit, voel de spanning in de onderrug. Ontspan.

Herhalingen en benaderingen:

2 sets van twee herhalingen.

Dit waren striae voor mensen met acute rugpijn. Laten we naar het volgende niveau gaan.

Niveau 2 - voor lichte rugpijn

Hier zijn enkele rekoefeningen die gedaan kunnen worden als er spanning of stijfheid is in de onderrug- en flexorspieren.

1. squats tegen de muur

Hoe de oefening te doen:

1. Rust je rug tegen de muur. Strek je schouders, benen op schouderbreedte uit elkaar.

2. Laat je langzaam zakken tot de gehurkte positie. Houd 20 seconden vast.

3. Klim naar de startpositie.

Benaderingen en herhalingen:

3 sets van 2 herhalingen.

2. De buigspieren van de onderrug strekken

Hoe deze oefening te doen:

  1. Ga op de mat liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond.
  2. Hef je rechterbeen op en pak haar heupen met beide handen vast. Druk je been zo dicht mogelijk tegen je borst. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast.
  3. Doe hetzelfde met je linkervoet.
  4. Probeer dan hetzelfde te doen met beide benen tegelijkertijd. Houd deze positie 30 seconden vast.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

3. Hyperextensie

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen met de voorkant naar beneden. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de mat naast de ribbenkast. De ellebogen moeten naar de benen wijzen.

2. Adem in, laat het staartbeen naar beneden zakken en til de schouders en borst op. Oefening kan het beste worden gedaan op de mat, om geen ongemak te ervaren in het gebied van de ribben. Kijk tijdens het stretchen naar de vloer.

3. Adem uit en laat de schouders met de schouders op de grond zakken.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

4. Oefening voor het corrigeren van de bekkenhelling

Hoe de oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de grond liggen. Leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam, buig je knieën en leg je voeten op de grond.

2. Span de diepe schorsspieren, trek de buik naar de wervelkolom toe, til het bekken enigszins op en richt het naar u toe. Nu kan de onderkant van de rug de vloer raken.

3. Houd gedurende 3 seconden vast en ontspan.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 5 herhalingen.

Deze oefeningen gaan onmiddellijk gepaard met ongemak en pijn in het lendegebied. Laten we nu naar het volgende niveau van oefeningen en striae gaan om de rugspieren te versterken.

3. Niveau 3 - ontwikkeling van mobiliteit en kracht van de rugspieren

Het is belangrijk om rekoefeningen uit te voeren om het lendegebied te strekken, uit te rekken, alle spanning in de ligamenten en spieren te verlichten die de bewegingen van een persoon in bedwang houden.

1. Rolschaatsen voor de onderrug

Hoe deze oefening correct uit te voeren:

1. Ga op de mat zitten. Pak een roller en zet hem recht achter je. Til de billen op, houd het gewicht van het lichaam op de benen en ga op de roller zitten. Verplaats het dan langzaam naar de onderrug, leun op de palm van je handen achter je. Plaats je rechtervoet op je linkervoet voor balans.

2. Beweeg het lichaam heen en weer en rol de roller 20 seconden op de grond.

Het aantal herhalingen en benaderingen

2 sets van 2 herhalingen.

2. De hond stelt de snuit neer

Hoe deze oefening te doen:

1. Neem een ​​riempositie in.

2. Til je heupen op naar het plafond en beweeg je bovenrug naar je benen. De voeten en handpalmen moeten plat op de vloer liggen. Probeer je voorhoofd op de vloer te raken. Houd 5 seconden vast.

3. Laat het bekken zakken en keer terug naar de plankpositie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 2 herhalingen.

3. pose "Dog Bird"

Hoe deze oefening te doen

1. Accepteer de "tafel" houding.

2. Breng uw linkerbeen omhoog zodat het evenwijdig aan de vloer staat. Sok kijkt naar beneden.

3. Breng ook je rechterhand omhoog, strek hem voor je uit.

4. Houd gedurende 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

5. Herhaal hetzelfde met de andere hand en voet.

Aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

4. Het bekken op de bank heffen

Hoe goed te presteren:

1. Leg je bovenrug op de bank. Buig je knieën, leg je voeten op de grond. Spreid je armen opzij en ontspan ze.

2. Breng de heupen omhoog zodat ze zich in dezelfde positie bevinden als de rug. Kijk naar het plafond.

3. Laat de heupen langzaam zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het aantal benaderingen en herhalingen:

3 sets van elk 5 herhalingen.

5. Het strekken van de spieren van de rug en benen

Hoe dit uitrekken te doen:

1. Ga op de mat liggen. Buig je knieën. Voeten op de grond.

2. Plaats je rechtervoet aan je linkerkant. De rechter enkel moet op de linkerknie liggen.

3. Plaats je rechterhand op je rechterknie en je linkerhand op je rechterenkel.

4. Beweeg je rechterknie langzaam naar de linkerschouder toe. Houd deze positie 30 seconden vast.

5. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het tweede been.

Benaderingen en herhalingen:

3 sets van 3 herhalingen.

Dit waren rekoefeningen die pijn in de onderrug kunnen verlichten of voorkomen. Hieronder staan ​​de voorzorgsmaatregelen die u moet weten voordat u met de oefeningen begint.

voorzorgsmaatregelen:

  • Raadpleeg een arts voordat u deze oefeningen en stretching uitvoert.
  • Als een vrouw zwanger is, moet ze zeker met haar arts praten om te bepalen welke oefeningen kunnen worden uitgevoerd en welke het beste zijn om niet te doen.
  • Voor ernstige lage rugpijn, doe de oefeningen voorzichtig en zonder plotselinge bewegingen.

En ten slotte, probeer deze oefeningen te doen en streef regelmatig om permanent van de rugpijn af te geraken. Bezoek in deze periode uw arts zodat hij zijn gezondheid kan controleren. Lichamelijke procedures en speciale medicijnen die de spieren weer normaal kunnen maken, zijn niet overbodig. Als je vragen hebt, laat ze dan in de comments staan. Pas goed op jezelf!