Onze gezondheid, gemoedstoestand en welzijn worden grotendeels bepaald door de staat van de wervelkolom - de centrale kern en de steunen van het hele lichaam.

De wervelkolom is de basis van onze gezondheid

Onze gezondheid, gemoedstoestand en welzijn worden grotendeels bepaald door de staat van de wervelkolom - de centrale kern en de steunen van het hele lichaam.

Daarom bevelen veel deskundigen aan om te beginnen met herstel en verjonging van het hele lichaam door de mobiliteit te herstellen en de voeding van de wervelkolom te verbeteren.

Deze specialisten zijn Mirzakarim Norbekov, de auteur van een unieke methode om met leeftijdgerelateerde veranderingen om te gaan, evenals de gestaag voortschrijdende ziekten van het bewegingsapparaat en chronische pathologieën van inwendige organen.

Mirzakarim Norbekov - auteur van een unieke methode om lichaam en geest te helen

Norbekov's gymnastiek voor de wervelkolom is de basis van het herstelprogramma van zijn auteur.

Geleidelijk, zonder plotselinge pieken en onnodige stress, betrekken de spinale oefeningen van Norbekov, waarvan we de video's nu onder uw aandacht brengen, elke wervel in het werk, waarbij metabolische processen in de omliggende weefsels worden geactiveerd.

De cervicale wervelkolom, thoracale, lumbosacrale - ze krijgen allemaal genoeg aandacht in het oefeningsproces. Na verloop van tijd kunnen gewrichtsgymnastiek voor de wervelkolom chronische rugpijn, vermoeidheid en vermoeidheid, slecht humeur en onwil om te bewegen kwijt te raken. Het belangrijkste is om haar elke dag tijd te geven, zonder pauzes te nemen.

Gewrichtsgymnastiek voor de wervelkolom stelt u in staat om chronische rugpijn, vermoeidheid en zwakte, slecht humeur en onwil om te bewegen te verwijderen.

Ik heb zo'n oplading nodig voor de ruggengraat van ouderen en voor degenen die al lange tijd in dezelfde houding zitten, aan de computer werken, een beetje bewegen, last hebben van overgewicht of ziekten van het bewegingsapparaat. Door de oefeningen te doen, kunt u het vergeten gevoel van lichtheid in de rug en in het hele lichaam voelen, om de hele dag gevuld te zijn met energie en kracht.

Alle denkprocessen, alle emoties en gevoelens worden beheerst door signalen die zich via de wervelkolom door het lichaam verspreiden.

De wervelkolom is betrokken bij het reguleren van onze gevoelens, emoties en gedachten.

Door de gezondheid van de wervelkolom te behouden, verhoogt u de kwaliteit van uw leven en vermindert u de ouderdom en de inherente ziekten. We stellen voor om nu het pad naar gezondheid te beginnen en een eenvoudig gymnastisch complex te beginnen.

Norbekov gymnastiek voor de wervelkolom video:

Articulaire gymnastiek MS Norbekova met de introductie:

Norbekov turnen voor de wervelkolom отзывы:

Het is noodzakelijk om met de wervelkolom om te gaan! Het is beter om te beginnen in de jeugd, om niet te rennen... Een goed programma. Ik vind het leuk dat Norbekov niet alleen focust op het lichaam, maar ook op de stemming, de ziel. (Elke)

Is Norbekov-gymnastiek effectief voor de wervelkolom?

Om ervoor te zorgen dat alle orgels voor u werken zoals een Zwitsers uurwerk, is het voldoende om een ​​half uur per dag aan uw ruggengraat te werken.

Dit is geen fysieke lading, geen lichamelijke opvoeding. Dit zijn speciaal geselecteerde bewegingen voor de wervelkolom, zodat de tussenwervelschijven uitrekken.

Je wandeling werd weer als een ballerina. Je geheugen is teruggekeerd naar zijn plaats. En nogmaals, je zag, de wereld is niet zo slecht als je denkt, maar mooi!

Indicaties en contra-indicaties

Gymnastiek Academicus Norbekova start de afweer van het lichaam, verbetert de conditie van de wervelkolom. Osteochondrose, intervertebrale hernia - deze ziekten zijn de oorzaak van langdurige depressie, stress. Ze worden genezen door een complex van oefeningen, een verandering in houding ten opzichte van zichzelf.

Het systeem wordt niet allemaal getoond. Wees voorzichtig en pas na advies van een arts kinderen bij activiteiten. De behandeling van reeds voorkomende ziekten van de wervelkolom en gewrichten op deze manier vereist ook medische consultatie.

Voor elke pijn na de les, stop ze onmiddellijk. Het is verboden om aan dergelijke gymnastiek deel te nemen tijdens de zwangerschap, na de operatie, met exacerbaties, chronische ziekten, een hartaanval, beroerte, geestesziekte.

Algemene regels

We zullen beginnen met het beheer van de stemming, ons leven, de correctie van relaties met de omringende cirkel, van de meest elementaire - van de wervelkolom. Concentreren: 99 procent werkt met de gemoedstoestand.

Eén procent is een oefeningstechniek. Let op het kunstmatig gecreëerde goede humeur tijdens de oefening. Belichaam ze met humor.

Elke oefening wordt tien keer herhaald.

Hoe te spelen?

Deze training van de gewrichten van de wervelkolom, bloedvaten, zenuwstelsel. En, nog belangrijker, de training van de geest, het geloof in jezelf, dat je een man bent met een hoofdletter. Alles wat je kunt in het leven, je bent de meester van het leven, de steun van geliefden.

Dit is een systeem. En de warming-up van waaruit we starten, is de drempel van waaruit we het systeem binnengaan.

• Creëer een kunstmatig kalme. Stel je voor dat je een kroon op je hoofd hebt en de juiste houding aanhoudt.
• Ontspan het borstbeen.
• Ontspan je schouders.
• Ontspan je handen.
• Ontspan je gezicht.
• Ontspan de gespannen binnenste delen van het lichaam.
• Strek de rug.
• Kunstmatig een goed humeur creëren.

Breid je schouders, borst. Trek de buik op. De navel heeft twee vingers van de knieschijf af. Ademen is een beetje gespannen alsof je kunstmatige vreugde ziet. Voel hoe de spanning in de ziel een fysieke resonantie in het lichaam creëerde. Soort gemakkelijke loomheid. In deze toestand moeten oefeningen elke dag worden uitgevoerd.

Massage van oorschelpen:

• Oren grijpen. Trek ze naar beneden en iets uit elkaar. We controleren de houding, glimlachen.
• Dan - omhoog en een beetje opzij.
• Terzijde en een beetje terug. Met plezier, met vreugde!
• We maken ringbewegingen terug.
• Volgende - cirkelvormige beweging naar voren.
• We veranderen de grip - alsof we de basis van de duimen in de oren wrijven. Schud de handpalmen scherp.

borstels:

• Trek de handen naar voren. Knijp vuisten, unclench. De nadruk ligt op het buigen van de vingers! Met vreugde!
• Scherp gebalde vuisten. We geven iedereen een goed humeur. De nadruk ligt op de extensie van de vingers.
• Kom tot een staat van gelukzaligheid.
• We handelen door gewrichten van de handen. We klikken elke vinger afzonderlijk aan.
• Concentreer vingers in een cirkelvormige beweging van de pink naar de duim. Dan - van de duim naar de pink.
• Handen voor je. Leun de handpalmen naar beneden, trek naar zichzelf toe.
• Buig de palmen omhoog en trek naar hem toe.
• Schud de handgrepen.
• Handen vooraan parallel aan de vloer. Ladoshki leidde naar de duim.
• Palms afwijzen
• Schud handen.
• Vuisten samengeperst tot een vuist roteren we in een cirkel. In de ene, in de tegenovergestelde richting.

Gewrichten ellebogen:

• We houden het hoofd alsof het een kroon is. Schouders parallel aan de vloer bevestigd. Ellebogen gebogen.
• We verdraaien de onderarm van mezelf. Kijk om te voorkomen dat je schouders bewegen. Het belangrijkste ding - niet wissen uit het geheugen van een positieve houding!
• Rotatiebeweging naar jezelf.
• Ontspan je handen.

Schoudergewrichten:

• Zorg in het schoudergewricht. Rechtgetrokken arm vrij omlaag langs het lichaam.
• We keren met de hand voor ons. In de joint - jeugd en gezondheid!
• We draaien dezelfde hand in de tegenovergestelde richting. Het tempo van het draaien is anders.
• Verander handen. De tweede hand is voor je gedraaid
• In de tegenovergestelde richting.
• We richten de aandacht op de ademhaling.
• Ga rechtdoor. Op elkaar richten we onze schouders naar voren.
• We verminderen de messen. We proberen ze zo veel mogelijk te verbinden.
• Schouders naar beneden. De wervelkolom is glad. Op het gezicht - een glimlach. We wisselen de toenemende inspanning af: verzwakking. Laat de schouders zo laag mogelijk vallen.
• Schouders omhoog. We streven ernaar om hun oren te strelen.
• Laat de inspanning los. Strek opnieuw de schouders naar de oren.
• Cirkelvormige beweging van de schouders naar voren. Interesse op de schoudergewrichten. De amplitude van de rotatie is de limiet.
• Dezelfde beweging terug.
• Handvatten aan de romp. Ladoshki uitpakken. De bewegingen zijn als ze in de vloer schroeven!
• Handen in de tegenovergestelde richting. Het bereiken van de nadruk - inspanning, verzwakking.
• Schud handen.
• Benen iets breder dan schouders. We voeren draaien voor het bovenste thoracale deel van de bergkam.
• Handvatten op de borst. Rechts trekt naar links. De cursus uitsluitend schouders, hoofden. De rest van de torso is onbeweeglijk.
• Soepel links afslaan. We bereiken de stop en vergroten de inspanning, proberen de beweging voort te zetten.

Hoe lymfostase van de onderste extremiteiten behandelen met folk remedies? Lees dit artikel.

stopt:

• Steek het been iets omhoog. Trek de sok uit. Veerbeweging. Het been is recht.
• Trek de hak naar voren en trek aan de sok
• We veranderen het been. Trek de sok van je af. Strek het been, trek de sok naar je toe.
• We veranderen het been. De voet rolt naar binnen. We gaan ernaar toe, we breiden het gewricht meer en meer uit.
• Implementeer je voet. Tension-ontspanning wordt afgewisseld.
• Reproduceer deze oefeningen met het tweede been. Eerst binnen. En dan eruit. Glimlach, houding!
• We veranderen het been. We voeren voetcirkelvormige bewegingen beurtelings in beide richtingen uit. Het been is onbeweeglijk.
• Dezelfde tweede voet.

Kniegewrichten:

• Draai de nek met de klok mee, tegen. De drumstick is ontspannen.
• Voeten parallel. Palm op je knieën. Cirkelvormige bewegingen van de knieën naar binnen, naar buiten. De rand is recht. We kijken voor ons uit.
• Rond de omtrek buigen met de belasting. Na elke beweging, buig de knieën.
• In de tegenovergestelde richting. Knieën samen.

Heupgewrichten:

• Dicht bij falen aan de rechterkant. Hetzelfde met de linkervoet. Torso onbeweeglijk. Het sleutelkoord omdraaien.
• Focus op het heupgewricht. Glimlach! Houd houding aan.
• Schud benen.
• Weiger de dij opzij. Kneecap tekent een cirkel op de muur. Aandacht voor het heupgewricht.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• We veranderen het been. Draai het heupgewricht.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• Voeten dichtbij. Stap op gestrekte benen.
• Alles boven de taille is onbeweeglijk. Beweging - vanwege de heupgewrichten. Leun op de hele voet.
• We staan ​​op sokken.
• We lopen op de hielen. Voel de kroon op je hoofd! Schouders rechtgetrokken.
• Schakel over naar het buitenoppervlak van de voet. We stappen op hen. Vergeet niet te glimlachen.
• Schakel over naar het binnenoppervlak van de stop. We blijven lopen op rechte benen.
• Oefening om de ademhaling te hervatten. Voeten schouderbreedte. Diepe adem. Uitademen. Adem langzaam uit. Tijdens de uitademing verlaat het lichaam de spanning en vermoeidheid. We creëren ons met elke ademhaling en uitademing.

Voor de cervicale wervelkolom:

• Strek je hoofd. We kantelen het in de goede richting. We proberen de schouder aan te raken met het oor, de schouders zijn onbeweegbaar.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
• Strek je hoofd. We zien er recht uit. We draaien het hoofd rond de neus. Chin een manier, kroon in het tegenovergestelde.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting. De neus is onbeweeglijk.
• Strek je hoofd. We buigen voorover. Neus richt op de vloer, het is onbeweeglijk. Draai de temperatuur in de ene richting, kin in het tegenovergestelde.
• Verander de pose.
• Lijn het hoofd uit. Sluit terug. Gezicht strekt zich uit naar het plafond. We ontwikkelen het hoofd: de kin in één richting, de kroon in het tegenovergestelde. Verander de koers.
• Lijn het hoofd uit. We kijken voor ons uit. We draaien. Langzaam werpen we onze ogen naar rechts, en daar keren we ons hoofd tot het uiterste.
• In de tegenovergestelde richting.
• Lijn het hoofd uit. Alle bovenstaande oefeningen zijn verbonden in een continue cyclus.

Bovenste thoracale wervelkolom:

• Steek het slot in. Chin naar de borst. Schoudercomposities richten zich op elkaar. Rechte rug. Immobiele lendenen. Ademen is niet langzaam. Handen terug. Schouders bewegen zonder schouders. We streven naar boven in deze pose.
• We heffen één schouder op, we verlagen de tweede.
• In de tegenovergestelde richting.
• Draai schoudergewrichten naar voren. Dezelfde achterkant.
• Voeten schouderbreedte. Ellebogen uit elkaar, borstels op de schouders. We zien er recht uit. Draai de bovenkant van de behuizing. De buik en daaronder zijn allemaal bewegingloos. Verpakt naar het extreme punt. We proberen verder te gaan.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

Onderste thoracale regio van de bergkam:

• Mindfulness schakelt over naar het onderste thoracale gebied. Lendenen precies. Handvatten als iets knuffelen. Hoofd bukken. We voegen inspanning toe. Dan een beetje terug en haasten zich naar boven temechkom. Handvatten terug. Schouderbladen. Sternum schiet op.
• Uitlijnen. Hand gewikkeld boven zijn hoofd. De elleboog is gericht naar het plafond. Een blik achter de elleboog. Rek naar de zijkant.
• Verander je hand.
• Schouders bewegen rond de omtrek. Beweegt de hele ruggengraat naar het stuitje.
• Verder in de tegenovergestelde richting.
• We steken vuisten op een taille op het gebied van nieren. We verminderen ellebogen. Wervelkolom vooruit. Dan naar voren serveren we het staartbeen. We lossen het op.
• Taz, dijen, voeten zijn onbeweeglijk. Uitlijnen.

Hoe om platte voeten te genezen bij volwassenen? Nuttige aanbevelingen in dit artikel.

Lumbosacrale wervelkolom:

• We verbeteren het urogenitale systeem en brengen seksualiteit weer tot leven. Benen half gebogen op de knieën, staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Taz vooruit. Torso is bewegingloos. Het staartbeen komt omhoog. We houden de rug verticaal. We buigen alleen het lendegebied af.
• Vervolgens dezelfde coccyx aan de achterkant van het hoofd.
• Nogmaals, we rennen naar het staartbeen van de bodem naar de top.
• Een beetje romp naar voren. De knieën kunnen licht gebogen zijn. Werd coccyx het hoofd bereikt. Buig in de lage rug.
• We maken een klein rolletje terug. We buigen de onderrug en trekken het staartbeen naar de achterkant van het hoofd. Deel de lading gelijkmatig.
• We ontspannen de onderrug.
• Circulaire slag dijen. Torso is bewegingloos.
• Maak deze positie vast, strek de zijkant uit en richt het lichaam opzij.
• Verander de pose. Weiger de tweede dij opzij. Strek het opnieuw met plezier uit!
• Leun naar de toegewezen dij. We buigen de lumbale regio af.
• Voeten samen. Hand naar boven. Palm probeert het plafond te raken. Begin met kantelen. Getrokken
• Verander je hand. Tweede hand omhoog. Rol opnieuw.
• Turnen voor haarvaten en schepen
• Begin met het schudden van spieren. We verzwakken de romp en schudden

Twists voor de hele bergkam:

• De wervelkolom is de as van alle bewegingen.
• We beginnen een zachte torsie van het lichaam. Handen op de schoudergordel. Een blik achter de elleboog naar het plafond. We voegen inspanning toe. Houd de rol naar voren en draai je om. Rol langs de nokas in de tegenovergestelde richting op. Een blik achter de elleboog. Spanning-ontspanning. We keren terug naar de houding van de rol en richten hem op elkaar.
• Rug recht, schouders naar achteren. Torso draaide zich om naar het extreme punt. Voeg inspanning toe.
• Hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Chin wordt naar het borstbeen geleid. Over je schouder naar beneden kijken.
• Uitlijnen. Naar de zijkant leunen. Een draai krijgen. Hoofd, schouders en sternum draaien rond de wervelkolom, ingezet op het plafond. Over je schouder kijken.
• Zonder de positie te veranderen, draai in de tegenovergestelde richting. We bereiken het extreme punt.
• Rol naar de tweede kant. We draaien rond de bergrug en blijven rollen. Implementeer via de achterkant, we bereiken het extreme punt.

Kalmerende ademhaling:

• Adem in. Handen omhoog. Uitademen - zonder enige twijfel. We ademen gemakkelijk, rustig. We sluiten onze ogen, stellen ons voor hoe het hele lichaam gevuld is met magische kracht.
• De ademhaling aanpassen. De rug is recht. We strekken ons naar boven uit. Ogen dicht. De palm ligt op een denkbeeldig koel oppervlak.

Oefening Beoordelingen

jachthaven

Ik moet zeggen: deze gymnastiek is niet voor iedereen. We kwamen naar de afdeling met een vriend, ze vertrok na de eerste les. Moeilijk te zeggen. Ik bleef en had geen spijt. Nu voel ik vreugde over mijn hele lichaam. Alsof je opnieuw geboren wordt!

Sergei

Een oogarts stuurde me naar de groep in Norbekov. Het lijkt te zijn, wat is de connectie - visie en ruggengraat. Het bleek dat er - na twee maanden training, het beter werd om te zien.

Oleg

Werkte uit, doordeed pijn. Natuurlijk, over het feit dat het runnen van osteochondrose, een hernia kan worden genezen - dit is een overdrijving. Maar preventie kan dit doen.

De beste oefeningen Norbekova voor alle delen van de wervelkolom

Problemen met de wervelkolom zijn lang niet langer alleen een probleem van ouderen. Steeds vaker lijden mensen van de jongere generatie eraan. Beschuldig het allemaal - onze manier van leven: zittend werk, gebrek aan lichaamsbeweging. De passie voor sport kan echter een nadelige invloed hebben - tussenwervelschijven lijden aan overmatige fysieke inspanning. Op hoge leeftijd kunnen dergelijke excessen ernstige ziekten worden. Om dit te voorkomen, raden we aan dat je regelmatig Norbekov-oefeningen doet.

Dit complex helpt de beweeglijkheid van de wervelkolom te behouden en voorkomt afplatting van de schijven. Bovendien heeft zo'n eenvoudige gymnastiek ook een positief effect op het werk van de interne organen. De site estet-portal.com biedt niet alleen om kennis te maken, maar ook om regelmatig deze eenvoudige en nuttige oefeningen uit te voeren.

Oefeningen Norbekova voor de cervicale

De cervicale wervelkolom is een van de eersten die lijdt aan sedentair werk. Schouders verdoven, pijn gaat over in nek, gevoel van stijfheid. Alles gebeurt door overmatige inspanning van spieren en verkeerd landen aan de tafel.

We bieden oefeningen Norbekov voor deze afdeling:

1. "Veren reinigen" - schuif langzaam met uw kin naar uw borst, schuif uw nek in gespannen toestand en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.

2. "Schildpad" - kantel je hoofd zachtjes naar achteren, zodat de achterkant van het hoofd de rug raakt, en trek dan het hoofd in de schouders. Ga gewoon soepel terug naar de startpositie. Dan kantelen we het hoofd zachtjes naar voren, brengen ook in deze positie het hoofd in de schouders.

3. Kant kantelt - houd je rug recht en langzaam leun je je hoofd naar links, in een poging om je schouder aan te raken. Doe dezelfde beweging de andere kant op.

4. "Uil" - ga rechtop staan, kijk recht vooruit. Dan gaan we langzaam met onze ogen naar links, dan draaien we onze hoofden net zo langzaam. Dezelfde beweging moet in de andere richting worden gedaan. Het is noodzakelijk om 10-15 bewegingen uit te voeren.
Alle bewegingen moeten zonder haast en plotselinge schokken worden uitgevoerd. Let op je ademhaling, het kan niet worden uitgesteld.

Voer alle 4 oefeningen langzaam uit, start de beweging terwijl je uitademt en keer terug naar de startpositie - terwijl je inademt.

Lees ons in Telegram.

Oefeningen Norbekova voor de thoracale

Het is in het thoracale gebied dat we vaak laten zakken, wat een negatief effect heeft op de werking van de interne organen en, in feite, de toestand van de wervelkolom.

Daarom is het belangrijk om niet alleen je houding te controleren, maar ook om de volgende oefeningen uit te voeren:

1. Heffen van de schouders - Rug en hoofd zijn bewegingloos, armen strekken zich uit in de naden. Bij het uitademen, laat de schouders zo ver mogelijk zakken, alsof je iets probeert te bereiken. Daarna heffen we de schouders helemaal op.

2. "Paravozik" - cirkelvormige bewegingen van de schouders. Tegelijkertijd blijven de armen onbeweeglijk, alleen de schouders bewegen. Het is noodzakelijk om rotaties heen en weer uit te voeren.

3. Kantelt - ga op een stoel zitten, houd de achterkant van uw stoel vast met uw handen. Probeer zo laag mogelijk te leunen en probeer naar de buik te reiken.

4. "Buigen" - plaats uw vuisten achterin in de lendestreek. Neem je ellebogen terug en probeer ze zo veel mogelijk samen te brengen. Buig tegelijkertijd de rug naar voren. Achterwaartse beweging - buig terug, letterlijk slungelig.
Probeer alle oefeningen langzaam uit te voeren, probeer bij het eindpunt nog meer te doen.

Oefeningen van Norbekov voor de thoracale sectie zullen helpen om een ​​soepele houding te behouden, om pijnlijke gevoelens in dit gebied te verwijderen.

Oefeningen Norbekova voor de lumbale wervelkolom

Rugpijn is een vrij veel voorkomende overlast. Het is vooral bekend bij oudere mensen en kantoormedewerkers die al lang in een zittende positie zitten. Ook lumbale pijn kan ook diegenen storen die zich bezighouden met zware fysieke arbeid.

We voeren een reeks oefeningen uit voor dit gedeelte van de wervelkolom:

1. Brug - ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin dan voorzichtig terug te buigen: eerst komt het hoofd, dan de nek en terug. Probeer zo laag mogelijk af te wijken en de wervelkolom gelijk te houden. Keer terug naar zijn oorspronkelijke positie in de omgekeerde volgorde.

2. Schuin zitten - de taak van deze oefening: tot zijn knieën reiken. Ga zitten en strek je benen voor je uit. Strek je armen langs je lichaam, begin soepel naar voren te leunen, probeer je knieën te raken met je neus. Maak eerst een helling naar rechts, en dan - naar de linkerknie. Elke optie wordt driemaal herhaald.

3. Kantelt terug - leg je benen op schouderbreedte uit elkaar, steek je handen omhoog met je vingers in het "slot" boven je hoofd. Vanuit deze positie zo veel mogelijk achterover leunen. Je moet ongeveer tien tot vijftien dergelijke bewegingen maken.

4. Zijwaartse hellingen - til de ene hand recht omhoog en trek de andere hand langs het lichaam. Vanuit deze positie buk je en probeer je de hiel te bereiken.

Je moet deze oefeningen uitvoeren zodat je het werk van de spieren voelt, maar geen ongemak voelt. Als u zich zorgen maakt over pijn - is het beter dergelijke ladingen te vermijden.

Voer deze vier oefeningen langzaam uit, zonder haast. Voel het strekken van de spieren in het lendegebied. Let op je adem, het moet rustig zijn. Bij het uitademen - buig voorover, terwijl je inademt - keer terug naar de startpositie.

Na elk blok oefeningen is het belangrijk om ademhalingsoefeningen te doen - ze zijn nodig voor ontspanning en herstel, een beetje ademruimte. Terwijl we inademen, heffen we rechte armen omhoog, en terwijl we uitademen, laten we het zakken, terwijl we even onze adem inhouden. Dus je moet drie tot vijf keer doen. Oefeningen Norbekova perfect voor de preventie van ziekten van de wervelkolom, maar ook tijdens de periode van revalidatie na het lijden van verwondingen. De belangrijkste voorwaarde - je zou tijdens een dergelijke training geen pijn moeten voelen. Als je al problemen hebt met de wervelkolom, is het beter om de noodzaak van dergelijke gymnastiek te bespreken met een arts.

Let op! Bamboemassage is goed voor het behandelen van rugklachten en pijn verlichten!

Opladen volgens Norbekov

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) is de oprichter van het Institute for Human Self-Healing, een vertegenwoordiger van alternatieve (niet-traditionele) medicijnen, de auteur van verschillende boeken over de verbetering van de wervelkolom en het hele lichaam. De basis voor de behandeling van vele ziekten Norbekov beschouwt niet alleen regelmatige lichaamsbeweging volgens de door hem ontwikkelde methode, maar ook de stabilisatie van de psycho-emotionele toestand van een persoon, zonder welke het onmogelijk is om de basisfuncties van het menselijk lichaam volledig te herstellen. Opladen volgens Norbekov omvat een hele reeks oefeningen die, volgens de auteur, niet alleen chronische pijn in de rug en gewrichten verlichten, maar ook helpen om hypertensie te genezen, het constante vermoeidheidssyndroom te laten verdwijnen en te begrijpen hoe het thuis kan worden verbeterd en ontwikkeld.

Wat is het Norbekov-systeem?

De belangrijkste taak van het bestuderen volgens zijn methode Norbekov beschouwt de onthulling van persoonlijk potentieel voor het omgaan met bestaande tekortkomingen en constante verbetering van zijn lichaam en geest. In het centrum, georganiseerd door de "Doctor in de wijsbegeerte en psychologie" (dit noemt Norbekov zichzelf zelf), zijn verschillende methoden ontwikkeld die niet alleen verschillen in leeftijd, maar ook in seks. Een dergelijke verdeling, zoals de auteur gelooft, is noodzakelijk, omdat de vrouwelijke en mannelijke lichamen ernstige anatomische en fysiologische verschillen hebben, en elke oefening afzonderlijk moet worden gekozen, rekening houdend met deze verschillen.

In zijn publicaties zegt Norbekov dat het onmogelijk is om fysieke perfectie en herstel van het lichaam te bereiken zonder de geest te reinigen, en alleen een moreel gezond persoon kan zijn lichaam genezen met regelmatige training, daarom zijn de belangrijkste doelstellingen van de klassen van Norbekov:

• zelfvertrouwen vergroten en zelfverbetering stimuleren;
• realisatie van creatieve vaardigheden;
• verhoging van sociale en arbeidsactiviteit;
• het creëren van de meest positieve houding ten opzichte van jezelf, je lichaam en je eigen kunnen.

Methoden voor fysieke correctie van spinale aandoeningen worden gecombineerd met psychotherapie en autogene effecten gericht op het elimineren van de stressfactor en het verhogen van de weerstand tegen de invloed van externe situaties.

Het is belangrijk! Om een ​​therapeutisch resultaat van de oefeningen te bereiken, is het noodzakelijk om aan alle voorwaarden van het programma te voldoen, waarvan de belangrijkste is om de oefeningen alleen in een positieve stemming uit te voeren.

Hoe trainingen effectief te maken: de arbeidsvoorwaarden

Om de wervelkolom oefeningen niet alleen effectief, maar ook veilig te laten zijn, is het noodzakelijk om bepaalde regels te volgen. Norbekov beveelt aan om elke dag oefeningen te doen voor de rug en het hele lichaam door minstens 20-30 minuten per dag te trainen, maar een belangrijke voorwaarde voor het vormen van een positieve dynamiek is de afwezigheid van een stressfactor tijdens inspanning en een goede houding. Beginnen met trainen is alleen nodig in een goed humeur.

Als u meer in detail wilt weten welke oefeningen niet met scoliose kunnen worden gedaan, en ook over verboden ladingen, kunt u een artikel hierover lezen op onze portal.

In het geval van emotionele stress of extreme vermoeidheid, is het noodzakelijk om op lessen af ​​te stemmen met behulp van ontspannende technieken: aromatherapie, audiotherapie, zoutbad. Je kunt gewoon een beetje ontspannen in rugligging, maar doe dit niet langer dan 10-15 minuten, omdat een sterke bloedtoevoer naar de spieren kan leiden tot overmatige melkzuursynthese, die klinisch kan worden gemanifesteerd door verhoogde pijn in de rug, pijnlijke branderige sensatie ( dat de wervelkolom "brandt"), spierzwakte.

Andere tips die zullen helpen de functionele toestand van de wervelkolom te verbeteren en de normale wervelmobiliteit te herstellen, evenals dystrofische en degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven te stoppen, worden hieronder vermeld.

1. Voor de les raadt de arts aan om een ​​grappige film of tv-serie te kijken. Dit zal helpen om af te leiden van dagelijkse en professionele problemen en de juiste houding te creëren.
2. Als je geen tijd hebt om tv te kijken, kun je spelen en jezelf voor een spiegel vermaken. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om een ​​passieve massage van de oorlellen uit te voeren: je kunt ze rukken, uitrekken, verdraaien en acties uitvoeren die een glimlach kunnen veroorzaken.
3. Je moet altijd beginnen met trainen met een kleine warming-up - dit helpt overmatige opname van melkzuur in spierweefsel te voorkomen.

Het is belangrijk! Ondanks het feit dat Norbekov zelf beweert dat zijn gymnastiek geschikt is voor iedereen en geen contra-indicaties heeft, is het raadzaam om een ​​specialist te raadplegen voordat je aan het begin van de lessen begint.

Set van oefeningen

Alle oefeningen moeten in een ontspannen tempo worden uitgevoerd. Spieren moeten ontspannen zijn, geen schokken en plotselinge bewegingen zouden dat niet moeten zijn. Tijdens het opladen is het belangrijk om elke spier en gewricht te voelen en te begrijpen voor welke doeleinden bepaalde oefeningen worden toegepast, en welke voordelen het lichaam ervan zal ontvangen. Voer elke oefening 7-12 keer uit.

Opwarmen

Dit is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma, omdat een goede opwarming je in staat stelt de spieren op te warmen en het risico op verwonding van de ligamenten te verkleinen.

Table. Oefeningen om op te warmen.

Gymnastiek Norbekova voor rug en gewrichten

Het is bekend dat spinale osteochondrose vaak gepaard gaat met ernstige bijkomende ziekten. Het gebruik van talloze medicijnen dwingt mensen letterlijk te genezen vóór zelfvernietiging. De Norbekov-methode is fundamenteel verschillend van alle bestaande methoden, omdat de patiënt zelf actief deelneemt aan het herstelproces.

Elke verbinding bestaat uit ligamenten, spieren en gewrichtsvloeistof. Niet werkende spieren en ligamenten leiden tot het feit dat in het gewricht de hoeveelheid gewrichtsvloeistof afneemt. Het eindeloze gebruik van zalven en blokkades leidt tot hernia's en artrose. In het ergste geval treedt volledige invaliditeit op.

Als u de spieren correct behandelt, kunnen ze de beweeglijkheid van de gewrichten volledig herstellen. Gymnastiek Norbekova voor de wervelkolom zal het mogelijk maken om de gewrichten te herstellen en zonder pijn terug te keren naar een vol leven. De belangrijkste voorwaarde is om de regels van de auteur van de methode te volgen.

reglement

1. Opgemerkt moet worden dat tijdens een oefening met de wervelkolom, 99% het werk is van de interne toestand en slechts 1% de techniek is.
2. Bij het uitvoeren van oefeningen is het nodig om een ​​goed humeur te creëren (zelfs als het een kunstmatig gecreëerde gemoedstoestand is). Alle oefeningen worden uitgevoerd met vreugde, glimlach en plezier - dit is een must!
3. Oefeningen worden elke dag uitgevoerd.
4. De vijand van het oefencomplex Norbekov is automatisme, mechanische uitvoering.

Oefeningen voor de wervelkolom

Vergeet niet dat Norbekov aanbeveelt om spinale oefeningen in een goed humeur uit te voeren! Dus corrigeer je houding, glimlach, adem de jeugd in je lichaam en begin met sporten.

Gymnastiek voor de cervicale

1. Richt de aandacht in de cervicale regio. Chin glijdt zonder spanning van de borst. Alternatieve ontspanning en lichte spanning. Bij elke nieuwe spanning, ga je door met de oefening en doe je meer moeite. Een golf van zelfvertrouwen wordt gecreëerd en gehandhaafd in het lichaam.

2. We staan ​​rechtop, hoofd iets naar achteren, strekken je kin op, afwisselend ontspannen en uitrekken.

3. Richt je hoofd, kantel het naar rechts. Probeer je oor te raken met je schouder. De schouders zijn onbeweeglijk. (Glimlach bij elke wervel). Van positie veranderen: linker oor naar linker schouder.

4. Richt je hoofd, draai het naar de zijkant zodat je kin omhoog kijkt. Ook in de andere richting.

5. Richt je hoofd, kantel naar beneden. Draai in deze positie de kin opzij en vervolgens op de andere kant.

6. Kantel je hoofd een beetje naar achteren, draai je kin opzij. Van richting veranderen.

7. Lijn je hoofd uit, kijk voor je. Draai de nek. Kijk langzaam naar rechts en draai dan de nek om. Van richting veranderen.

8. Alle voorgaande oefeningen combineren cirkelvormige oefeningen met het hoofd. Rol je hoofd langzaam en vrij. Meerdere keren in elke richting.

Oefenvideo's:

Turnen voor de thoracale afdeling

1. Handen voor hem "in het kasteel." Druk de kin tegen de borstkas, leid de schoudergewrichten ernaartoe. De rug moet recht zijn, de lendenen zitten vast. Houd je adem niet in.

2. Dezelfde oefening, alleen handen "in het slot" achter. We trekken de schoudergewrichten terug zonder de schouders op te tillen. Probeer de schouderbladen te verminderen. Richt in dit positie sternum omhoog.

3. Til de ene schouder omhoog en de andere naar beneden. Alternatieve spanning met ontspanning.

4. Handen naar beneden, trek ze naar de grond, terwijl je de schouders laat zakken. Trek het bekken naar voren, de wervelkolom recht. Zet jezelf vast in deze positie. Breng de schouders zo hoog mogelijk omhoog en strek je hoofd naar het plafond.

5. Draai de schoudergewrichten naar voren en dan naar achteren (vergeet niet wat je humeur is!).

6. Schik de benen, voeten alsof ze op de vloer zijn gelijmd. Ellebogen uit elkaar, handen op de schouders. Kijk recht vooruit. Draai de ogen, dan het hoofd, dan de schouders en dan de borst. De heupen en de buik bewegen niet. Maak een bocht naar het extreme punt en probeer verder te draaien. Oefen ook in een andere richting.

7. Werk je wervelkolom van nek tot middel. Neem zo'n positie, alsof je rond iets groots gewikkeld bent. Buig je hoofd en druk jezelf. Neem nu je handen terug, trek de kroon iets naar voren en naar achteren, het borstbeen trekt omhoog.

8. Niveau, buig een hand achter een hoofd en richt tegelijkertijd de elleboog naar een plafond, kijk direct bij een elleboog. Maak stretching. Verander je hand.

9. Maak langzame cirkelvormige bewegingen van de schouders met een maximale amplitude. Doe dezelfde oefening in de tegenovergestelde richting. Als u de oefening doet, zou u de golf door de ruggengraat moeten voelen.

10. Plaats vuisten in het niergebied. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij veerkrachtige bewegingen, terwijl je de rug naar voren buigt.

11. Duw het staartbeen naar voren. Plaats in de lumbale wervelkolom en fixeer de wervelkolom in de andere richting.

12. Borstels op de schouders, benen uit elkaar, voeten gefixeerd. Kijk naar de zijkant, draai dan je hoofd, draai de schoudergordel, dan de borst en de buik. Nu ook de andere kant op. Het bekken beweegt niet.

Gymnastiek voor de lumbale

1. Benen enigszins uit elkaar en half gebogen. Taz kijkt vooruit. Het lichaam is hersteld. Strek je stuitbeen vanaf de bodem naar boven met veerkrachtige bewegingen.

2. Buig het lendegebied. Houd je rug recht. Strek uw staartbeen naar de achterkant van uw hoofd.

3. Beweeg de ruggengraat. Verdeel de belasting op de wervelkolom.

4. Buig het lichaam naar voren, buig je knieën een beetje. Strek het stuitbeen naar achteren met veerachtige bewegingen, die in de lage rug spietsen.

5. Boog de taille, zodat deze gemakkelijk naar achteren kan worden gekanteld. Trek tegelijkertijd het staartbeen naar de achterkant van het hoofd.

6. Voer heupen in de ene en de andere richting uit. Voeg emoties toe: creëer golven van vreugde en plezier in je lichaam.

7. Verplaats de heup naar rechts en iets naar voren. Spring heupbewegingen opzij. Kantelen naar de heupabutment. Neem de andere heup en doe dezelfde oefening.

8. Zet de voeten samen. Til een hand verticaal omhoog en streef naar het plafond en buig naar beneden. Verander je hand.

Gymnastiek Norbekova bevat wendingen voor de wervelkolom.

Spinal draaien

1. Spreid je benen, fixeer je voeten op de grond. Probeer de belasting gelijkmatig te verdelen. Soepele bewegingen zonder pijn. Handen op de schoudergordel. Draai soepel in een dergelijke volgorde: eerst kijken, dan hoofd, draai schouders, borst, dan buik en heupen, na het bekken en benen.

Draai naar het extreme punt. Creëer spanning en ontspanning. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

2. Handen op de schoudergordel. Buig de torso en begin te draaien, richt de blik achter de elleboog omhoog. Voeg inspanning toe en draai naar het extreme punt. Draai om de as van de wervelkolom, doe de andere kant op.

3. Ga rechtop staan, armen op schoudergordel. Draai in de volgende volgorde: eerst even kijken, na hoofd en schouders, draai de borst en de buik en eindig met je heupen te draaien. Rol naar het extreme punt en voeg spanning toe. Doe ook de andere kant op.

Voer rustgevende adem uit. Creëer jezelf met elke diepe adem in en uit.

Gymnastiek voor de ruggengraat van Mirzakarim Norbekov

Kraakbeen heeft een verbazingwekkend vermogen om te herstellen. Je kunt een jonge wervelkolom voor jezelf "laten groeien", ongeacht hoe oud je bent.

Wervelkolom flexibiliteit en welzijn

De flexibiliteit en het welzijn van de wervelkolom kan op elke leeftijd worden hersteld. Het is waar dat dit belangrijk is voor je verlangen en voor je harde werk. Alleen in dergelijke gevallen kunt u rekenen op een volledig herstel.

Als we het hebben over rugpijn, bedoelen we in de eerste plaats de ruggengraat - een lange flexibele botkolom die van het hoofd naar het bekken loopt, die hem ondersteunt. De wervelkolom bestaat uit drieëndertig wervels, die vijf secties vormen: cervicaal, dorsaal, lumbaal, sacraal en stuitbeen. Omdat de rug het hele lichaam van een persoon ondersteunt, wijst elke pijn erop op een gevoel van onveiligheid en een gebrek aan ondersteuning.

Tussenwervelschijven

Weinig mensen weten dat de tussenwervelschijven het belangrijkste element zijn dat de wervelkolom aan elkaar bindt en 1/3 van de hoogte vormt. De hoofdfunctie van de tussenwervelschijven is mechanisch (ondersteunend en schokabsorberend). Ze bieden de flexibiliteit van de wervelkolom in verschillende bewegingen (buigen en roteren). In de lumbale wervelkolom is de diameter van de schijven gemiddeld 4 cm en de hoogte 7-10 mm.

De tussenwervelschijf heeft een complexe structuur. In het centrale deel bevindt zich een pulpous kern, die wordt omringd door een kraakbeenachtige (vezelige) ring. Boven en onder de pulpale kern bevinden zich de schakel- (eind) platen.

Vrijwel al onze interne organen worden gecontroleerd door de zenuwkanalen die zich uitstrekken van het ruggenmerg in het ruggenmerg.

Als de wervelkolom niet in orde is, belemmert het knellen van de zenuwstrunks het functioneren van bepaalde vitale cellen van ons lichaam, en dit veroorzaakt op zijn beurt de ontwikkeling van andere ziekteprocessen. We kunnen dus stellen dat de wervelkolom niet alleen het grootste deel van het anker van ons lichaam is, maar ook de zuil waarop onze gezondheid rust. Hij moet worden behandeld op "u" en regelmatig relevante trainingen houden die zijn "sportieve" staat ondersteunen.

Na regelmatige training groeien gymnastiekbeoefenaars merkbaar. Natuurlijk is dit geen groei in de biologische zin van het woord - alleen de herstelde elasticiteit van de tussenwervelschijven retourneert de vorige vorm naar de ruggengraat.

De man stopt slungelig en lijkt langer dan hij was.

Een zittende levensstijl kent vele problemen. Een daarvan is het afvlakken en deformatie van tussenwervelschijven.

De bloedcirculatie in de omliggende wervels verslechtert en als gevolg daarvan droogt de wervelkolom uit. Veel mensen verliezen een paar centimeter in lengte met de leeftijd, en hun ouderdom buigt over het algemeen in een boog. Het behouden van spinale flexibiliteit is het behouden van jeugd en gezondheid. Dit is waar we naar streven. Daarom tonen we toewijding en toewijding, het beheersen van dit materiaal.

Mensen die ruggemergletsel hebben gehad, maar ook operaties ondergaan op dit gebied, moeten bijzonder voorzichtig en voorzichtig zijn.

Voordat we met de training beginnen, verdelen we de ruggengraat in secties: cervicaal, bovenste thorax, inferior thoracaal en lumbaal. We zullen elk van deze afdelingen (of een groep afdelingen) opleiden, het alle aandacht geven en proberen, voor zover mogelijk, de rest stil te houden.

De basisbewegingen zijn als volgt: flexie - extensie, compressie - decompressie (compressie en decompressie), draaien - afrollen. Elke beweging wordt 10-15 keer uitgevoerd. Van hetzelfde type oefeningen voor één klas, kies een of twee.

We ademen alleen door de neus en trainen het slijmvlies en de bloedvaten. Daardoor verbetert de reflexbloedstroom naar de hersenen. Hij die door de neus ademt, denkt beter. Bovendien ioniseert zuurstof in de sinussen (verwerft een negatieve lading), en alleen die zuurstof wordt door het bloed geabsorbeerd.

Als de wervelkolom ongezond is, ontwikkelt de training een gespierd korset eromheen en beschermt het tegen buitensporige bochten. Neigt en draait massage tussenwervelschijven, kraakbeen, evenals aangrenzende ligamenten en gewrichtszakken. Ze worden beter van bloed voorzien, worden elastisch, verouderen minder en herstellen geleidelijk. Ja, ze zijn genezen, in tegenstelling tot het oordeel van de officiële geneeskunde. Het onomkeerbare wordt omkeerbaar. Zouten in de gewrichten worden vermalen en als ze blijven worden uitgesteld, bevinden ze zich niet op de wrijfplaatsen, maar opzij, zonder de bewegingen te verstoren (wat te goeder trouw door röntgenstralen wordt bevestigd).

Tijdens het trainen bewegen de wervels uit elkaar, nemen een natuurlijke positie in, en het vervormde kraakbeen begint onmiddellijk te groeien. Kraakbeen heeft een verbazingwekkend vermogen om te herstellen. Je kunt een jonge wervelkolom voor jezelf "laten groeien", ongeacht hoe oud je bent.

Door de wervelkolom uit te rekken, verbeteren we de functie van bijna alle inwendige organen. Bovendien voldoet elke oefening aan haar doeldoelstellingen. De "boog" -positie is bijvoorbeeld actief tegen hoofdpijn, oogvermoeidheid en indigestie. Nekoefeningen trainen het vestibulaire apparaat, verlichten duizeligheid, verlichten bewegingsziekte, wat vooral belangrijk is voor mensen die in voertuigen zwaaien. Met deze oefeningen zullen we beginnen met trainen.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom

1. "Veren reinigen." De kin schuift naar beneden en raakt de borstkas aan. Hoofd volgt kin. De nek is enigszins gespannen. Vogel maakt veren schoon.

2. "Schildpad". Het hoofd leunt zachtjes achterover en raakt de achterkant van het hoofd. In een dergelijke positie proberen we het verticaal in de schouders te tekenen. Dan volgt een soepele kanteling van het hoofd naar voren. Op dezelfde manier (strikt verticaal) trekken we het in onszelf. Chin drukte op zijn borst, zijn belangrijkste taak - de navel aanraken. In het begin werken we zonder moeite, daarna met een kleine inspanning. We maken 10-15 bewegingen in elke richting.

3. Kantelt het hoofd naar rechts en links met de fixatie van de schouders. De ruggengraat van het stuitbeen naar achteren is constant recht. De bewegingen zijn soepel, de schouders zijn absoluut stil. We buigen ons hoofd en proberen moeiteloos de schouder met het oor aan te raken (10-15 bewegingen in elke richting). Schaam je niet als je het doel niet bereikt. Na verloop van tijd zul je het vrij doen.

4. "Doggie." Stel je voor dat een onzichtbare rotatieas door je neus en de achterkant van je hoofd gaat. Door ons eraan te houden, beginnen we onze hoofden te draaien (alsof het rond de neus is). Chin gaat naar de kant. De hond luistert naar de woorden van de eigenaar. De oefening wordt uitgevoerd in drie versies:

• hoofd recht gezet;
• hoofd naar voren gekanteld;
• hoofd achterover gegooid.

5. "Uil." De kop is exact ingesteld (in hetzelfde vlak als de achterkant). Langzaam nemen we een blik naar rechts of naar links weg en we draaien erachter een hoofd (tegen de aanslag, alsof we proberen te zien wat er achter ons gebeurt). Probeer elke keer een millimeter anders te winnen, maar zonder veel moeite en niet te vergeten dat je nog steeds geen uil bent. In elke richting maken we 10-15 bewegingen.

6. "Pompoen". Cirkelvormige bewegingen van het hoofd, het combineren van de vorige oefeningen. De nek dient als een pompoenstaart. Pompoenkop rolt over de schouders. Zonder overdreven te werken, maar met voldoende inspanningen van de nekspieren, voeren we consequent beheerste elementen uit. "We reinigen de veren", we bereiken de schouder met een oor, "schildpad" - de kin raakte de borst, streefde naar de felbegeerde navel, dan naar de andere schouder, raakte hem aan met het oor, toen ging de achterkant van het hoofd naar achteren - trok zijn hoofd als in een harnas - en ging naar de volgende shoulder.

Oefeningen voor de bovenste thoracale wervelkolom

1. "Fronsende egel." De schouders zijn naar voren, de kin is opgetrokken tegen de borst, de handen zijn voor hen gevouwen (handpalmen bedekken ellebogen). De lendenen zijn roerloos.
De kin bereikt de borst, zonder hem op te tillen, trekt hem naar de navel. Het bovenste deel van de wervelkolom moet buigen als een boog. Op hetzelfde moment precies geplaatste schouders gaan, licht persen, naar voren - naar elkaar toe. Stel je voor dat op onze rug - van de nek tot de schouderbladen - naalden eruit sprongen. Egel houdt niet van iets, hij struikelde. Alle aandacht - de bovenste thoracale wervelkolom. We proberen het beter te buigen. Ga terug naar de beweging zonder te stoppen. Het hoofd leunt achterover, het hoofd gaat naar achteren. We trekken het hoofd naar beneden en proberen tegelijkertijd de schouderbladen achter onze rug te brengen, op geen enkele manier om onze schouders op te heffen. In deze positie proberen we het bovenste deel van de rug te buigen.

2. "Schalen." Half gebogen handen liggen op de schouders. De ene schouder gaat omhoog, de andere - naar beneden, de kop helt iets in dezelfde richting. We buigen de wervelkolom van het bovenste deel van de thorax af en elke keer proberen we de afbuiging lichtjes te vergroten. Doe hetzelfde in een andere richting. Alle aandacht - de ruggengraat. We beginnen plezier te krijgen van de bewegingen. We ademen vrijuit. Uit de beginpositie vertrekken - uitademen, er weer op terugkomen - inhaleren.

3. Verhoogt en valt van de schouders. Het hoofd is onbeweeglijk, de rug is recht, de handen in de zijnaden. Als we de schouders laten vallen, trekken we onze handen naar beneden en voegen een beetje inspanning toe. Dan heffen we onze schouders op - totdat het stopt en opnieuw voegen we inspanning toe op dit moment. Na 5-6 lessen zal het bewegingsbereik toenemen, zie je in de praktijk.

4. "Trein". Transformeer alle bekende transportmiddelen. Armen geplaatst bij de naden, stel je voor dat onze schouders wielen zijn. Bewogen op de weg - geleidelijk, zonder haast en uitbreiding van de reikwijdte van cirkelvormige bewegingen. Revolutie per seconde - en rook niet! Adem zachtjes, rustig. Denk aan de ruggengraat.

5. Kantelt naar links en rechts (handen aan de zomen). We werken staand. Handen stevig tegen het lichaam. Begin om de hellingen te doen. Handen van het lichaam scheuren niet, trekken ze afwisselend naar beneden. De belangrijkste taak (natuurlijk onbereikbaar) is om de voeten aan te raken met de toppen van je vingers. Het geheim is dat wanneer de armen in de "bij de naden" -stand worden gefixeerd, het bovenste deel van de wervelkolom, dat we trainen, gebogen is. We maken 10 bewegingen in elke richting. Kantelen - uitademen, opstaan ​​- inhaleren.

6. "Lente". De wervelkolom is recht, met het stuitbeen maken we een beweging, alsof we water scheppen, en fixeren we het bekken in deze positie.
In deze positie (met een star bewegingsloos bekken):
a) druk de ruggengraat samen als een veer;
b) rek het uit.

7. Draai. De wervelkolom, behalve het bovenste thoracale gebied, is onbeweeglijk. Borstels op de schouders, recht vooruit kijkend. In deze positie proberen we het niet-gefixeerde deel van de ruggengraat naar rechts en links te draaien, telkens als we proberen iets verder te bewegen.

Oefeningen voor de onderste thoracale wervelkolom

1-2. "Grote sombere egel." We werken op dezelfde manier als in de "fronsende egel" -variant, maar we stellen ons voor dat de naalden helemaal over de rug komen - van de nek tot de taille. Het bekken is onbeweeglijk onbeweeglijk. Omgekeerde beweging: we strekken onze kroon als het ware op en terug, het hoofd wordt teruggeworpen. In deze positie proberen we de rug zoveel mogelijk te buigen.

3. Kantelt heen en weer. We werken op een stoel of op de vloer. Handen houden de zitting van de stoel vast, de rug is verticaal. We beginnen te hellen bij de uitademing, proberen je neus in je eigen navel te stoten, terwijl we inademen - je rug wordt rechtgetrokken. We spenderen 5-6 seconden per beweging. We maken 10-15 bewegingen zonder serieuze inspanning. Bij het terugbuigen gaat de wervelkolom naar voren. We proberen een nek te krijgen met een nek. 2 keer in 10-15 bewegingen.

4. "Locomotief". Circulaire bewegingen in de schoudergewrichten, maar de wervelkolom werkt ook. We voeren verschillende oefeningen uit in de volgende volgorde: "egel", dan "gecomprimeerde veer", dan omgekeerde beweging (de rug naar voren buigen), "ongeklemde veer". Tegelijkertijd worden de schoudergewrichten naar voren gedraaid. Doe hetzelfde, roterende schoudergewrichten in de tegenovergestelde richting.

5. "Buigen". Vuisten rustten in de rug - in het gebied van de nieren. We proberen onze ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen, in de veronderstelling dat de vuisten dieper in het lichaam zinken. De ruggegraat buigt als een boog (vuisten zijn pijlen). Met andere woorden, de positie lijkt erop dat je een brug gaat slaan. In deze positie proberen we de wervelkolom een ​​beetje meer te buigen. Omgekeerde beweging: we beginnen te "hangen" en buigen de onderste thoracale wervelkolom in de tegenovergestelde richting. Als we de limiet hebben bereikt, proberen we iets meer te buigen.

6. "Grote schalen". De linkerhand bevindt zich op de achterkant van het hoofd, de rechterhand is langs het lichaam. In deze positie ga je naar rechts en vervolgens op dezelfde manier - naar links, elke keer dat je extra inspanningen levert.

7. De rotatie van de wervelkolom om zijn as. Lees de beschrijving aandachtig! We werken zittend. De rug en het hoofd zijn rechtgetrokken en bevinden zich op dezelfde lijn. Draai de schouders en ga naar rechts. Wees voorzichtig, de hoofdacties beginnen nu net! Terwijl we draaien totdat het stopt, maken we kleine oscillerende bewegingen, elke keer met een eenvoudige inspanning proberen we extra centimeters terug te winnen. Met één slag (20 seconden) voeren we 10-15 dergelijke bewegingen uit (één trilling per seconde). Herhaal de oefening opnieuw. Doe vervolgens twee keer dezelfde oefening op de afslag naar links. De ademhaling is niet vertraagd, we ademen vrijuit.

8. Verdraait. Bevestig het bekken, handen - op de schouders. Vanuit deze positie ga je verder met de wendingen. We leiden onze ogen naar een willekeurige kant (alsof we proberen te zien wat er achter ons ligt), draaien dan het hoofd erachter en dan de schoudergordel. De amplitude van de wendingen op hetzelfde moment is klein, maar elke beweging verhoogt enigszins de draaiingshoek. Daarom voeren we drie soorten wendingen uit:
a) rechte lijnen (rechtopstaand);
b) naar voren gekanteld (ongeveer 45 °);
c) met een afwijking terug (in een kleine hoek).

Oefeningen voor de lumbale wervelkolom

1. "Skiër" ("skater"). Handen achter - op de lagere rug. De rug is recht, we kijken vooruit. Vanuit deze positie buigen we naar voren en rekken we de spieren van de taille meer en meer uit.

2. "The Bridge". Eerst gaat het hoofd terug, dan de nek en dan de achterkant (de hele rug is recht). Weiger zo lager en lager. In de beginpositie keren we terug in de omgekeerde volgorde: de beweging begint de lumbale wervelkolom, enz.

3. Staande afbuiging. Benen - schouderbreedte uit elkaar, vuisten - in het gebied van de nieren proberen we onze ellebogen zo ver mogelijk te houden. Zodra de vuisten tegen de onderrug liggen, beginnen we geleidelijk achteruit te draaien. Eerst komt het hoofd, dan stap voor stap - de achterkant. Je lichaam is een keten van schalen, waarbij de lijn "elleboog-vuist" de as van balans is. Het hoofd en de rug zijn aan één kant van de boog, de onderste torso en de benen de andere. Overhangend en niet ademhalend, trekken we de achterkant van het hoofd naar de hielen. In de veronderstelling dat verdere doorbuiging onmogelijk is, gaan we door naar het hoofdproces: we maken oscillerende bewegingen (10-15 keer) om overtollige centimeters terug te winnen. De oefening wordt tweemaal uitgevoerd, zonder de knieën te buigen.

4. Zijkant zitten. Onze taak is om de knieën met de neus aan te raken. Handen liggen langs de heupen, beginnen te kantelen. Als we de limiet hebben bereikt, voegen we zoals gebruik een inspanning toe om een ​​centimeter of twee te vangen. We maken 3 hellingen - tot de rechterknie, tot de vloer tussen de knieën, tot aan de linkerknie, waarbij we 10-15 bewegingen maken. Schaam je niet als het doel in eerste instantie onbereikbaar lijkt voor jou. Wanneer we de knieën vrij aanraken, probeer dan de mat te "pikken".

5. Kantelt terug met opgeheven armen. We werken staand. Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen boven hoofd, tenen in slot. We ademen vrijuit. We trainen de hele ruggengraat. Zonder de knieën te buigen, beginnen we achteruit te buigen. Bereiken van de limiet, inspanning toevoegen. Aandacht concentreren we ons op de ruggengraat. We maken 10-15 bewegingen. Oefening tweemaal uitgevoerd.

6. Zijhellingen. De ene hand gaat omhoog, zet de ruggengraat voort, de andere - naar beneden, probeert de hiel vast te pakken. We leunen in een willekeurige richting lager en lager. We voegen inspanning toe en strekken de wervelkolom uit in de lendewervel. Op dezelfde manier doet de tegenovergestelde helling.

7. "Inspectiehielen." We keren over de linkerschouder en licht gebogen rug, we beginnen oscillerende bewegingen, proberen de rechter hiel van buitenaf te inspecteren. Benen staan ​​stil. Op dezelfde manier "voeren wij een inspectie uit" van de linkerhiel. Alle aandacht is op de rug! We maken twee beurten in elke richting (15 bewegingen). We ademen vrijuit.

8. Hellingen met bochten van de schouders. We werken zittend, benen gescheiden. De handpalmen liggen op de borst. Leun naar voren en probeer de rechterknie te bereiken met de rechterschouder (10 keer) en vervolgens met de linkerschouder - de linkerknie. Dan - een directe helling, wanneer beide schouders naar de grond gaan. Probeer de schouders zoveel mogelijk te roteren. Probeer in de loop van de tijd de knieën achterover te raken. Vermoeid jezelf niet. Voer op dezelfde manier de oefening uit voor de optie wanneer de schouders naar de tenen neigen.

9. Verdraait. Uitgevoerd zoals hierboven beschreven, maar de hele wervelkolom is erbij betrokken. We werken zowel met de klok mee als ertegen.
Verticaal is eenvoudig. We kijken weg aan de kant. Het hoofd, nek, schouders volgen, de hele ruggengraat. Het bekken, de benen en voeten zijn onbeweeglijk. Borstels op de onderarmen. De knieën zijn enigszins veerkrachtig. We voegen wat inspanning toe.
Met een tilt naar voren. De rug is recht, de kop is niet verhoogd, om de as van de wervelkolom niet te vervormen. De benen zijn breder dan de schouders, de schouders iets smaller, de ellebogen iets terug.
Met een achteroverhelling. Ze namen de positie van de "brug" en "gesponnen." Eerst de ene kant op, dan de andere.
De zijkant is eenvoudig. Ze leunden naar rechts en sponnen naar rechts. Op dezelfde manier maken we de linkse wending. Een blik komt van onder - achter.
Lateraal achteruit. Leunde naar rechts en 'draaide' naar links. Kijk glijdt naar het plafond en verder terug.

Na het werken met elk ruggemerggedeelte ontspannen we ons en doen we ademhalingsoefeningen. Rechte armen (één-twee) op een ademhaling opgetild, verlaagd (drie-vier) met ademhalingshouding. Ze staken opnieuw hun handen op (een-twee) - uitademen, verlaagd (drie-vier) - uitgeademd. Doe het allemaal 3-5 keer.

Een handige herinnering: je zou met plezier moeten trainen en jezelf moeten bewonderen.

Vóór gymnastiek voor de wervelkolom volgens M. Norbekov, is het noodzakelijk om een ​​aantal warming-up oefeningen te doen. En na gymnastiek - oefeningen voor de gewrichten van de armen en benen en ademhaling meditatieve gymnastiek.

Volgens de methode van Mirzakarim Norbekov zou een dagelijkse reeks oefeningen 15-20 minuten moeten duren en omvatten:

1. Automanueel complex (massage van de biologisch actieve punten van het hoofd) en oefeningen voor de ogen.
2. Oefeningen voor de wervelkolom.
3. Oefeningen voor de gewrichten van de armen en benen.
4. Respiratoire meditatieve gymnastiek.

Psychologische oorzaken van rugpijn

De pijn in het sacrum - het laagste deel van de rug - zegt dat een persoon zijn onafhankelijkheid boven alles waardeert en bang is om zijn bewegingsvrijheid te verliezen op het moment dat anderen zijn hulp nodig hebben.

De pijn tussen de vijfde wervel van de lumbale wervelkolom en de elfde wervel van het ruggenmerg, dat wil zeggen tussen het heiligbeen en de taille, wordt geassocieerd met de angst voor armoede, materiële nood.

De onderkant van de rug is verbonden met de "hebben" bol - materiële goederen, geld, partner, thuis, kinderen, werk, diploma's, enz. De pijn in dit gebied suggereert dat een persoon iets wil hebben om meer zelfvertrouwen te krijgen, maar aarzelt om het aan zichzelf of aan anderen toe te geven. Als gevolg daarvan wordt hij gedwongen alles zelf te doen, alles op zijn rug te zetten. Zo iemand is erg actief op het fysieke vlak, omdat hij bang is voor armoede en gelooft dat het gevoel van welzijn in de eerste plaats afhangt van materiële rijkdom.

De pijn in de bovenrug, tussen de tiende wervelkolomwervel en de nekwervels, dat wil zeggen tussen de taille en de nek, duidt op onveiligheid, emotionele instabiliteit. Voor zo'n persoon is het belangrijk dat de aandacht van anderen wordt ondersteund en geholpen. Rugpijn kan ook optreden wanneer iemand voelt dat iemand iets achter zijn rug doet.

De nek is een zeer belangrijk deel van het lichaam, op het fysieke niveau verbindt het het hoofd met het lichaam, en op het metafysische niveau is het het spirituele met het materiaal. Een nekpijn geeft aan dat je het verkeerd doet en de situatie negeert. Uw denkbeeldige onverschilligheid berooft u van flexibiliteit en het vermogen om een ​​oplossing te vinden. Als je bang bent voor wat er achter je rug gebeurt, is deze angst waarschijnlijk een verzinsel van je verbeelding, geen realiteit. gepubliceerd door econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "De weg naar jeugd en gezondheid"