Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. Doe 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Van het hoofd naar de voet van de palm blijft ongeveer 10-15 cm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin aan te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Krachtige belasting van de nek - is dit nodig?

Er zijn andere oefeningen voor de cervicale wervelkolom in verband met het gebruik van gewichten. Als je geen professionele atleet bent, hebben ze geen zin. Waarom nekflexoren met pannenkoeken laden als je het zonder kunt doen.

De nek wordt gevormd door spieren die extra worden gepompt tijdens hyperextensie, deadlift en andere oefeningen.

Bovendien is de statische belasting veel nuttiger dan de dynamiek. Hiermee kunt u de spieren van de nek versterken zonder ze te beschadigen. Maar de nekblessure is onaanvaardbaar. Vooral als je baarmoederhals en al voelt niet de beste manier.

Bij deze basale therapeutische oefeningen voor de nek eindigt. Doe het een keer per dag, en je nek komt goed!

Effectieve oefeningen:

Coachadvies: doe altijd de warming-up vóór de training. Ze bereidt de spieren voor op de lading en zal u behoeden voor gewond raken.

Gymnastiekcomplex voor de nek - 10 nuttigste oefeningen

Onze nek is een zeer kwetsbaar en belangrijk deel van ons lichaam. Het verbindt de hersenen en het lichaam, waardoor het alle vitale vaten en zenuwen passeert. Daarom is het belangrijk om de gezondheid van de cervicale wervelkolom te behouden. En help ons in deze gymnastiek voor de nek, die een hele reeks oefeningen omvat.

prioriteren

Het is onwaarschijnlijk dat veel mensen dergelijke oefeningen specifiek doen. Mensen draaien hun hoofd, ze dalen af. Vaak maken ze onbewust het hoofd kantelt naar de zijkant als ze lange tijd op één plek zitten. Dit zijn reflexacties gericht op het opwarmen van de nek.

Als je weet welke oefeningen het beste zullen helpen om de cervicale regio uit te rekken en te versterken, zal het op zulke momenten gemakkelijker zijn om te begrijpen wat je moet doen. En we zullen niet onbewust zijn hoofd draaien.

Zoals we al vaak hebben gezegd, is het belangrijk om te weten waarom we dingen doen. Een complex van cervicale gymnastiek is heel belangrijk, wat duidelijk is:

1. Wanneer de zwakte van de nekspieren wordt uitgesproken, ervaart de wervelkolom een ​​extra belasting onder het gewicht van het hoofd. Dit leidt tot cervicale osteochondrose, knijpen van de zenuwen, dat wil zeggen pijn en stijfheid in beweging. Als de spieren zwak zijn, moeten ze vanaf jonge leeftijd worden versterkt. Dit is het voorkomen van pijn.
2. Als je lange tijd werkt (de meeste mensen doen dit vandaag, is de 21e eeuw het tijdperk van zitten of liggen), de spieren gevoelloos en belemmeren de bloedstroom naar het hoofd en terug naar het lichaam. Vers bloed, verzadigd met zuurstof, komt in onvoldoende hoeveelheden de hersenen binnen - u hebt hoofdpijn, duizeligheid, verduistering van de ogen, een krachtig gevoel van vermoeidheid en een groot verlangen om te gapen. Alleen op zulke momenten moet je opstaan ​​en opwarmen. En als je dat niet kunt - tenminste een reeks oefeningen voor de nek uitvoeren. Dit is het voorkomen van beroertes.
3. Door de jaren heen wordt de mobiliteit van de gewrichten van het lichaam minder. Dit kan worden voorkomen als u regelmatig een medisch complex maakt, zodat de gewrichten hun mobiliteit niet vergeten. Hier heb je nog een belangrijke gelegenheid om de nek te kneden.
4. Als u last heeft van een knellende of osteochondrose, zal gymnastiek voor de nek u van de pijn redden en u helpen om duizeligheid en oorsuizen te vergeten. Dit is een behandeling.

En laten we nu kijken naar welke oefeningen gymnastiek voor de nek zijn. De hoofdbelasting die het cervicale gebied zal ervaren, is statisch. De hoofdoefeningen voor de cervicale wervelkolom bestaan ​​uit 10 elementen. De video toont het complex zelf en vervolgens vindt u een gedetailleerde tekstbeschrijving van alle oefeningen.

Complexe oefening voor de nek

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Kijk naar de lucht.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Boom.
10. Complexe stretching.

We zijn al heel lang op zoek naar het meest effectieve complex van oefeningen om de nek te versterken, en besloten om stil te staan ​​bij de variant die wordt voorgesteld door osteopaten en neurologen. De namen van de oefeningen weerspiegelen hun essentie.

Als tijdens de uitvoering van een van de oefeningen pijn optreedt, vermindert u de amplitude van bewegingen. Als dit niet helpt, moet deze oefening nog niet worden gedaan.

Voor een zwakke en pijnlijke nek, moet u alleen een statische belasting gebruiken. Het is te vroeg om over dynamiek te praten. En in het algemeen is het schadelijk in dit geval (behalve voor stretching).

Alle oefeningen worden zittend uitgevoerd, rug recht. Alles wordt langzaam en soepel gedaan. Dit is een medisch complex voor het versterken van de cervicale wervelkolom. Hun andere rol - opladen voor de nek.

slinger

Vanuit de positie "rechtdoor" doen de hellingen naar de zijkanten. Houd in elke extreme positie het hoofd 7-10 seconden vast. In deze positie moet je een beetje rekken om je hoofd te houden was niet zo gemakkelijk.

Maak de helling naar rechts. We keren terug naar het origineel, en zonder te stoppen gaan we naar links. Doe dit 3-5 keer voor elke kant.

voorjaar

Vanuit de positie proberen we direct de kin naar binnen te draaien naar de adamsappel. In dit geval valt het hoofd niet, maar als het op één plaats draait. Houd 10 seconden vast. Daarna keren we terug naar de startpositie, stoppen daar 1 seconde en trekken de kin omhoog. Het hoofd is weer op zijn plaats.

Zodoende rolt het hoofd eenvoudig op en neer rond het midden ervan. We doen 3-5 keer voor elke richting.

Trek de kin naar voren. Het hoofd gaat achter hem aan. Trek vervolgens vanuit deze positie eerst de kin naar de linkerkant van de borstkas, wacht 10 seconden. We keren terug naar het origineel, bevriezen daar gedurende 1 seconde en doen hetzelfde in de richting van de rechterkant van de kist. Dus 3-5 keer per schouder. Al deze wendingen worden gemaakt vanuit de positie wanneer het hoofd naar voren wordt uitgestrekt. En elke keer dat we terugkeren naar de startpositie, wordt het hoofd rechtopgezet in de gebruikelijke positie.

Kijk naar de lucht

Vanuit de "head straight" positie draaien we ons hoofd opzij, alsof we terugkijken. We heffen lichtjes onze hoofden op, alsof we een vliegtuig achter de lucht zien vliegen. We kijken naar hem. Bevestig de kop in deze positie gedurende maximaal 10 seconden. We keren terug naar het origineel, waar we 1 seconde bevriezen. Draai je hoofd naar de andere kant. We maken 3 beurten aan elke kant.

montuur

Ga rechtop zitten, kijk vooruit. We plaatsen de rechterhand op de linkerschouder, een elleboog gelijk met de schouder. We draaien ons hoofd in de richting van de rechterschouder en zetten onze kin erop. We zitten zo gedurende 10 seconden, dan keren we terug naar de eerste, laat de hand zakken. Breng de andere hand naar de andere schouder. Zet de kin in de andere richting. Dus deze oefening, wanneer het hoofd op de schouders rust.

In de beginpositie bevriezen we gedurende 1 seconde. Maak 3 herhalingen in elke richting.

fakir

Steek uw handen op en breng hun handpalmen precies boven uw hoofd bij elkaar. Ongeveer 10-15 cm blijft over van het hoofd naar de basis van de palm. In deze positie draaien we ons hoofd naar links, met onze neus rusten we op de biceps van de hand. Zit zo gedurende 10 seconden. Op weg naar de andere kant blijven we gedurende 1 seconde in de "head straight" positie hangen. Voer gedurende 10 seconden 3 herhalingen aan elke kant uit.

vliegtuig

We spreiden onze armen als vleugels naar de zijkanten. Houd 10 seconden vast. Laat weg, wacht een paar seconden en strek je armen weer glad. Doe dit 3 keer.

Vervolgens "gaan we op de vleugel liggen", eerst aan de rechterkant - we doen het 2 keer gedurende 10 seconden. Vervolgens naar links. Te 2 keer. Dat wil zeggen, eerst kantel je je handen zodat je rechterhand hoger is dan je linkerhand (in deze positie neemt het vlak om de beurt), en omgekeerd.

reiger

Handen een beetje uit elkaar, handpalmen naar de heupen gekeerd, alsof je erop zou gaan zitten.

Hoofd naar boven, ook de kin uitgerekt. Zit zo gedurende 10 seconden. We keren terug naar de positie wanneer de handen op de knieën zitten en de kop recht is - we rusten 3 seconden en schilderen opnieuw de reiger af. In deze oefening moet je 5 keer als een reiger zijn.

hout

Handen geheven boven zijn hoofd met zijn vingers naar elkaar. Houd de vingers op een afstand van 10 cm uit elkaar. Het hoofd beweegt niet, het ziet er recht uit. Wacht 10 seconden op deze manier. Vergeet niet om te stoppen bij het startpunt - dit is rust en herstel van de bloedstroom.

Alle bovenstaande oefeningen voor nekpijn en als een profylactische maatregel voor de training worden uitgevoerd. Statische belasting is een magisch nuttig ding.

versterking

In de beginpositie, neem met de rechterhand de linkerkant van het hoofd en trek het zoveel mogelijk naar rechts tot de schouder. Bevestig de positie gedurende 10 seconden in de uitgerekte fase. We keren terug naar het origineel en doen hetzelfde in de andere richting met de tweede hand. Herhaal 2-3 keer voor elke kant.

Dan helpen we onze handen naar voren te reiken en grijpen we het hoofd achterin het hoofd. De uitdaging is om de kist met de kin te raken. Daarna buigen we zacht en onder controle onze hoofden terug.

We helpen de handen om het hoofd diagonaal naar rechts en links te kantelen. En, ten slotte, draai het hoofd zo veel mogelijk naar rechts en links.

Nek spierontwikkeling oefeningen

Als je nog steeds denkt dat de meest ongetrainde spieren de spieren van de benen zijn, raad ik aan er meer over na te denken! Ik heb nog geen mensen ontmoet die, wanneer ze naar de sportschool kwamen, precies de nekspieren zouden uitwerken, waardoor ze op de eerste plaats kunnen worden geplaatst bij de meest ongeoefende. Zeer weinig mensen hebben gehoord dat deze spieren kunnen worden getraind en als u per ongeluk dergelijke mensen tegenkomt, zult u onvrijwillig vragen: "Wat doen deze jongens?". Het bovenstaande geeft aan dat deze spieren net zo belangrijk zijn als andere en dat de kleine omvang van de nek ten opzichte van de rest van het lichaam er onevenredig uit zal zien. Wat heeft het voor zin om enorme schouders en een opgepompt lichaam te hebben, als je dan opkijkt en een nek ziet die zo dun is als een potlood?

De nek is een deel van het lichaam dat altijd in zicht is, dus het hebben van een opgepompte nek betekent kracht hebben, doelen stellen en bereiken. De meest prominente spier, maar vaak vergeten. Wil je er als deze jongens op de foto uitzien:

Of zoals deze kerel:

De keuze is aan u, maar laten we eerst eens kijken naar de anatomische structuur van de nek.

Hals anatomie

Voor bodybuilding zijn twee spieren van de nek van primair belang: de sternoclaviculaire mastoïde aan de voorkant en de patchachtige spier aan de achterkant.

De sternocleidomastoide spier heeft 2 koppen: sternaal en claviculair, die zich bevinden zoals getoond in de onderstaande figuur:

De patchachtige spier bestaat ook uit twee delen: de nek en het hoofd. Zoals te zien is in de onderstaande figuur, is slechts een onbelangrijk deel van de spier zichtbaar, in principe wordt het bedekt door andere spieren van bovenaf.

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, is de meest zichtbare spier van deze twee de sternocleidomastoïde. Nadat je aan deze spier hebt gewerkt, kun je een afbeelding maken van een persoon met een sterke en krachtige nek, zoals deze kerel op de foto:

Dit betekent echter niet dat de gipsspier er niet toe doet, het is gewoon minder opvallend, omdat het van bovenaf wordt bedekt door een trapeziusspier en enkele anderen die er stevig aan vast zitten.

Laten we verder gaan met de volgende vraag, hoe de spieren van de nek rechtstreeks te trainen:

oefeningen

Nekflexie met schijf

Mijn favoriete oefenvorm, waarvoor geen speciale apparatuur vereist is, alles wat je nodig hebt, is een bank en een wegingsschijf. Er zijn twee manieren om deze oefening te doen. U kunt:

• Ga op de bank op je rug liggen, maar op zo'n manier dat het hoofd en de nek vrij van de rand hangen.

• Ga zo op de bank liggen dat de bovenste helft van het lichaam volledig op de bank ligt en de benen stevige steun op de vloer hebben. Je lichaam moet parallel lopen met het vloeroppervlak en loodrecht op de bank staan.

Sterker nog, het maakt niet uit in welke positie je de oefening doet, beslis zelf, de prestaties zullen hoe dan ook hetzelfde zijn. Plaats de gewichtsschijf op het voorhoofd, houd deze met je handen vast voor balans en blijf vervolgens de nek buigen, met je hoofd naar voren gekanteld en probeer de borst met je kin te bereiken. Verwijder vervolgens het gewicht en keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening in dezelfde volgorde.

Enkele tips:

• Gebruik niet te veel gewicht.
• Gebruik indien mogelijk de gewichtsschijfoptie Olimpiyskiy, omdat deze aan de buitenkant een plastic coating heeft en comfortabeler in gebruik is.
• Vanuit het oogpunt van hygiëne wordt het aanbevolen om een ​​handdoek te gebruiken, deze tussen de gewichtsschijf en het gezicht te plaatsen.

Nek buigen met een helm

Het principe van de oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in plaats van een schijf wordt speciale apparatuur gebruikt - de helm. Dit type apparatuur wordt niet in veel sportscholen gebruikt, dus het wordt aanbevolen om je eigen hoofddeksel te hebben. Het uitvoeren van nekflexieoefeningen met het gebruik ervan is naar mijn mening niet alleen effectiever, maar ook veiliger.

Zet de bank recht voor de hoge tractie-eenheid, ga er met je rug naar toe zitten. Installeer een hoge stuweenheid op hoofdhoogte, zet een helm op en buig je hoofd zodat je kin je borst raakt. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Er zijn verschillende opties voor hoofddeksels, maar ik geef persoonlijk de voorkeur aan degenen die helemaal rond het hoofd passen, zoals deze:

Buigen van de nek in een speciale simulator

Hoewel dit geen veel voorkomende vorm van de simulator is, hebben sommige sportscholen speciale apparatuur om de spieren van de voorkant van de nek te bewerken. Deze simulator doet alles voor je, je gaat gewoon zitten en een speciaal "kussen vervult de rol van een wegingsagent. Hierdoor kunt u de spieren van de nek trainen, deze naar voren buigen op dezelfde manier als bij het uitvoeren van de eerder beschreven oefeningen.

Maak je geen zorgen, het is maar een foto. Let op de handgrepen aan de voorkant van de simulator, ze worden gebruikt voor het evenwicht, dus zorg ervoor dat je tijdens de oefening even stevig vasthoudt.

Disc Oefening Oefening

We richten ons nu op de achterste spieren van de nek, namelijk de patchachtige spier. Zoals je waarschijnlijk al vermoedde, verschilt het oefenen van de rugspieren van de nek met het principe van de implementatie niet van wat er al is gezegd. Er zijn veel opties om deze spier te trainen, mijn favoriet en het meest toegankelijk is het gebruik van een bank en een wegingsschijf.

Je kunt op twee manieren op de bank zitten:

• Ga op de bank zitten, leun naar voren tot je buik de heupen raakt.
• Liggend op de buik hangt het hoofd iets van de rand.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de eerste methode, hoewel beide opties erg goed zijn. Ondanks welke methode van plaatsing op de bank je kiest, de techniek van de oefening zal hetzelfde zijn. Plaats de schijf achter het hoofd en probeer de nek zo veel mogelijk recht te trekken. Houd je hoofd naar beneden totdat je kin de bovenste borst raakt en herhaal dan de oefening. Het wordt aanbevolen om een ​​handdoek tussen de schijf en het hoofd te leggen en om het vasthouden van de schijf achter het hoofd met beide handen te regelen.

Nekoefening met helm

Zoals eerder vermeld, moet u voor het uitvoeren van deze oefening uw eigen apparatuur kopen. In tegenstelling tot de oefeningen voor de spieren van de voorkant van de nek, zijn er twee soorten hoofdhelmen die kunnen worden gebruikt om de rugspieren van de nek te trainen: zonder weging en met weging. De eerste wordt als volgt op een hoog projectiel gebruikt:

• Zittend op een bank tegenover een hoge tractie-eenheid
• Monteer de hoge drukpen aan de onderkant, bevestig het harnas en zet de helm op

Een gewogen helm kan als volgt worden gebruikt:

• Ga op je voeten zitten, leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Bevestig de helm aan uw helm met een speciale ketting en leun naar voren.
• Je kunt je handen op je knieën leggen, of op je heupen, als je sterker naar voren duwt.

In principe maakt het niet uit wat voor soort apparatuur je kiest om nekverlengingsoefeningen uit te voeren, maar onthoud altijd dat je de kin volledig moet uitrekken en vervolgens moet buigen wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Nekverlenging in een speciale simulator

In de laatste versie van de oefening voor de achterkant van de nekspieren wordt het voorbeeld van het gebruik van een speciaal apparaat beschouwd. Niet helemaal de gebruikelijke aanblik, maar met dit apparaat kun je het richten van je nek uitvoeren, zoals in eerdere oefeningen, maar onder meer speciale controle. Als u ooit besluit een oefening voor de nekspieren te doen met behulp van speciale apparatuur, moet u er eerst voor zorgen dat de nek zich in de juiste positie bevindt om maximale bewegingsvrijheid te garanderen.

Laterale flexie met weging

Hoewel het belangrijkste doel van de oefening is om de spieren van de voorkant van de nek te trainen, terwijl de spieren van de rug tegelijkertijd worden uitgewerkt. Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van wegingsschijven, een helm of speciale uitrusting, maar het principe van implementatie blijft behouden ongeacht wat u kiest. Het doel van deze oefening is om laterale flexie uit te voeren, totdat de nek de schouder raakt.

De meest acceptabele manier om dit soort oefeningen uit te voeren, is met een speciale wegingsschijf. Ga met een gewone horizontale bank opzij liggen, met de onderste hand kun je de bank buiten sluiten of erop leunen en op de vloer laten vallen. Plaats de schijf bovenop je hoofd, houd hem in die positie met je vrije hand. Ga zo ver mogelijk omhoog en keer dan terug naar de beginpositie. Na het voltooien van de oefening aan één kant, rol je aan de andere kant en doe je hetzelfde.

Met een helm kun je gemakkelijk het effect van een wegingsschijf nabootsen:

Je kunt ook een hellende bank gebruiken als je wilt:

Bij het gebruik van een harnas, doe je hetzelfde alleen vanuit een staande positie. Monteer de hoge katrol op hoofdhoogte en buig uw hoofd zoals gewoonlijk naar de zijkant.

En last but not least is er een speciale simulator:

Trainingsproces

Het trainen van nekspieren moet zeer serieus worden genomen, omdat de gevolgen van mogelijk optredende letsels onomkeerbaar zijn. Ik train meestal één keer per week, in de regel maak ik 3 sets voor de spieren van de voorkant van de nek en 2 sets op de achterkant van de nek. Controleer altijd welk gewicht u kiest, het moet overeenkomen met uw niveau van fysieke fitheid. Hoewel sommige mensen met een krachtige nek, meer gewicht kunnen tillen, maar je moet niet gelijk zijn aan hen en ze proberen na te bootsen!

Als je bang bent om je nek te trainen met een gewicht of om een ​​andere reden past deze methode je niet, je kunt je eigen handen gebruiken om te trainen. U kunt bijvoorbeeld de kracht van uw handen gebruiken als wegingsagent. Leg je hand op je voorhoofd en druk voorzichtig op je voorhoofd, in een poging je hoofd naar achteren te buigen, terwijl alle krachten in je nekspieren nodig zijn om de actie van je hand tegen te gaan. Hetzelfde kan worden gedaan voor de achterste en laterale spieren van de nek.

Je kunt ook een elastische band of iets dergelijks gebruiken als je wilt:

En als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, kun je ook de 'bridge-on-the-neck'-oefening doen, hoewel ik dit soort oefeningen niet aanbevelen omdat ik denk dat het te traumatisch is, en vooral omdat er veel veilige manieren zijn om je nekspieren te trainen. U kunt deze oefening uitvoeren om de spieren aan de voor-, zij- en achterkant te trainen met alleen uw eigen gewicht.

Er zijn 3 soorten bruggen, maar het uitleggen van de techniek van uitvoering in woorden zal behoorlijk moeilijk zijn. Daarom raad ik aan de volgende video te bekijken:

Zoals ik eerder al zei, kan het behoorlijk gevaarlijk zijn om dit soort oefeningen te doen, wees er zeker van dat je fysiek voldoende voorbereid bent voordat je het probeert, het is beter om te beginnen met trainen met veiligere soorten oefeningen.

Genetische kenmerken

Op de anatomische structuur van de nekspieren zijn de meeste mensen in principe hetzelfde, maar er zijn mensen die van nature een gespierde nek hebben, wat hen een duidelijk voordeel geeft ten opzichte van andere mensen.

GRATIS HALS: 9 beste oefeningen voor de cervicale wervelkolom

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat. Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen wordt weer normaal.

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat.

Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen normaliseert.

Neem deze oefeningen op in het complex van uw gymnastiek op kantoor, doe dit meerdere keren per dag, gebruik het tijdens lange reizen op de grond en in de lucht, maar ook in andere situaties waarin u lange tijd stil moet blijven staan.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom: we versterken spieren en vormen houding

Oefening "kraag"

Uitgangspositie - zittend of staand.

Beide handpalmen omsluiten het bovenste deel van de nek, zodat de duimen aan de voorkant zitten en de rest aan de achterkant van de nek.

Dus je maakt zoiets als een kraag.

Je vingers bedekken de nek matig en creëren een draaipunt van het hoofd.

De oefening begint vanaf het bovenste deel van de nek, dat wil zeggen dat de grootste impact op de bovenste wervels is.

Houd uw vingers op hun plaats (wees voorzichtig en knijp niet in de luchtpijp en strottenhoofd aan de voorkant), buig langzaam en maak de nek los, kantel de nek langzaam en ga naar de rechter- en linkerzijde.

Houd gedurende 3-5 seconden in extreme posities.

Het totale aantal herhalingen van bewegingen in elke richting is van één tot drie.

Beweeg vervolgens de borstel in het midden van de nek en herhaal de beweging in deze positie.

In dit geval is de maximale impact op de middelste nekwervels.

Plaats vervolgens de borstel op het onderste deel van de nek en herhaal de oefening in deze positie.

Plaats als laatste beide handen op de trapeziusspieren aan de zijkanten van de nek en herhaal de hierboven beschreven bewegingen.

Op dit punt zal ook het draaipunt van de halswervels naar beneden vallen.

Office-oefenoptie

De oefening "Kraag" beïnvloedt selectief de bovenste, middelste en onderste halswervels.

Zit in een zittende positie aan je bureau en voer deze oefening op kantoor uit tijdens een pauze, en je voelt een snelle ontspanning en eliminatie van pijn in de nek.

Oefening "Houd de kaak"

De uitgangspositie zit, beide handen om de onderkaak, zodat de duimen onder de kin zijn en de overige vier vingers van beide handen op de ondertanden.

Je houdt de onderkaak met beide handen vast, duw hem iets naar voren.

Met je handen, lichtjes de kaak naar voren trekkend, til je hem langzaam op en voer je een kleine uitstrekking uit van de cervicale wervelkolom.

Houd deze positie 1-2 seconden vast en laat de kaak zakken terwijl de cervicale wervelkolom gebogen is.

Houd de isometrische spierspanning ook gedurende 1-2 seconden in de onderste positie. Herhaal dan de opwaartse beweging.

Het totale aantal herhalingen is 10-12.

Tijdens de oefening "Houd de kaak" beweeg je je in het bovenste deel van de cervicale wervelkolom.

We bevelen deze oefening vooral aan voor spasmen van de occipitale spieren, occipitale en cervico-occipitale pijnen.

Oefening "Vrije nek"

Uitgangspositie - sta met je rug naar de tafel, handen om vast te houden aan de rand van de tafel.

De oefening wordt in drie fasen uitgevoerd.

Fase van isometrische spanning van de spieren: sta je, leunend met je handen op de tafel, dan lichtjes achterover buigend, licht terugwerpend je hoofd.

Probeer de rugspieren van de nek- en rugspieren aan te spannen.

Het uitrekken van de spieren: de tafel blijven vasthouden, hurken.

Fasendynamiek: buig in een gehurkte houding rustig je hoofd naar voren.

Probeer gedurende 1-3 seconden in de extreme positie te blijven, buig dan je hoofd en probeer de bereikte positie 1-3 seconden vast te houden.

Een soortgelijke oefening "Point of support."

Het beïnvloedt echter actief het onderste deel van de cervicale wervelkolom en de spieren van de schoudergordel, die worden beïnvloed door cervicale osteochondrose, tijdens sedentair werk.

Zorg ervoor dat u het opneemt in een reeks oefeningen voor de nek, en gebruik het als u pijn hebt in het onderste gedeelte van de nek wanneer u aan de computer werkt.

Consistente spanning en stretching in deze oefening elimineert spierspasmen van de basis van de nek en verlicht pijn.

Oefening "Pendulum"

Uitgangspositie - zittend op een stoel. Zet een boek op je hoofd.

Schud je hoofd heen en weer.

Probeer tijdens deze bewegingen het boek op uw hoofd te houden. Op dat moment, wanneer het boek begint af te glijden, schudt u uw hoofd in de tegenovergestelde richting en balanceert u het boek verder door het op uw hoofd te houden.

Denk aan de positie waarin het boek op zijn plaats blijft - dit is de ideale positie van het hoofd om de juiste houding aan te houden.

Probeer het boek een paar minuten op uw hoofd te houden.

Als je het boek vijf minuten per dag op je hoofd houdt, betekent dit dat je spieren de juiste positie hebben onthouden.

Gooi je hoofd terug!

Deze gewoonte is vooral relevant voor kantoormedewerkers. Laat de hoofdrug regelmatig iets kantelen en breng hem terug naar de evenwichtspositie wanneer de oorschelpen zich op schouderhoogte bevinden.

Deze positie met een minimale belasting op de cervicale tussenwervelschijven en gewrichten.

Voel de balans van het hoofd en onderhoud deze positie de hele tijd terwijl je aan het werk bent op de computer!

De onderstaande oefeningen worden uitgevoerd in de isometrische modus - dus zonder beweging.

Spierspanning wordt gecreëerd door weerstand te creëren tegen beweging met behulp van handdruk.

Oefen druk uit en belast uw nekspieren geleidelijk, het uitvoeren van oefeningen met pijnlijke sensaties is niet toegestaan!

Isometrische spanning gedurende 10-20 seconden.

Voltooi de druk soepel, zonder abrupt handen te verwijderen.

Oefening "Toestemming"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je voorhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd te buigen, alsof je "ja" zegt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je voorhoofd rusten.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretchfase: kantel je hoofd iets naar achteren. Help het voorhoofd met een hand om deze beweging te volbrengen. Plaats je andere hand van achteren op je nek en creëer een steun.

Zo rekt u de voorste spieren van de nek, die worden belast in de eerste fase van de oefening.

Er is een uitrekking gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Oefening "Sky"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op je achterhoofd.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar achteren te kantelen - alsof je naar de lucht kijkt, geef jezelf tegelijkertijd weerstand met je hand en laat hem op je achterhoofd rusten.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: Buig je nek iets naar beneden. Help jezelf met de hand.

Zo strek je de rugspieren van de nek, die in de eerste fase van de oefening werden belast.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Oefening "Oh-oh"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Leg je hand op de tempel en het oor.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te kantelen, terwijl je jezelf met de hand verzet.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: kantel je hoofd en help jezelf met de hand die op je hoofd rust. Plaats je andere hand op de zijkant van de nek aan de andere kant om een ​​steun te creëren.

Zo strek je de laterale spieren van de nek, die werden belast in de eerste fase van de oefening.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Herhaal de oefening en kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Oefening "Nee, nee"

Uitgangspositie - zit recht op de stoel. Mond moet gesloten zijn, tanden gebald. Leg je hand op je wang.

Fase van isometrische spanning: probeer je hoofd naar de zijkant te draaien, terwijl je jezelf met de hand verzet.

Houd isometrische spierspanning gedurende 10-20 seconden.

Stretch Phase: draai uw hoofd iets opzij en omhoog met de hand op uw wang. De andere hand helpt vanaf de andere kant van het hoofd.

Zo rekt u de spieren van de nek uit, die in de eerste fase van de oefening werden belast.

Stretch gedurende 2-5 seconden.

Je kunt niet uitrekken met inspanning en pijn.

Herhaal de oefening, draai je hoofd in de tegenovergestelde richting.

Deze oefeningen voor de cervicale wervelkolom versterken niet alleen de spieren en vormen de houding, maar helpen ook spanningshoofdpijn te verlichten die bij de meeste mensen van mentale arbeid ontstaat.

Na het uitvoeren van de voorgestelde oefeningen verdwijnen spierkrampen, de bloedtoevoer naar de hersenen normaliseert.

Neem deze oefeningen op in het complex van uw gymnastiek op kantoor, doe dit meerdere keren per dag, gebruik het tijdens lange reizen op de grond en in de lucht, maar ook in andere situaties waarin u lange tijd stil moet blijven staan.

gepubliceerd door econet.ru. Als je vragen hebt over dit onderwerp, vraag ze dan aan de experts en lezers van ons project hier.

uit het boek "Spine without pain", auteur Igor Borschenko

Oefeningen voor de nek: de beste selectie voor thuis trainen. Herziening van de meest effectieve methoden. Instructies met foto's en video's!

Volgens de statistieken zijn nekspieren het meest ongetraind. Vaak besteden nieuwkomers aan bodybuilding er onvoldoende aandacht aan. Ondertussen is de nek altijd zichtbaar en als dit deel van het lichaam wordt opgepompt, geeft de atleet de indruk van een doelbewuste persoon met een sterk karakter.

Versterking van de nek - een van de belangrijke taken bij bodybuilding.

Anatomische structuur

Bodybuilders moeten werken om de sternocleidomastoïde spier te vormen met twee hoofden en een patch-achtige. De eerste spier bevindt zich aan de voorkant en de tweede is achter.

Oefeningen voor nekspieren helpen om het beeld te creëren van een stijlvolle en stoere vent. Hij zou in de regel een krachtige nek moeten hebben. Het enige dat hiervoor nodig is, is gewoon werk in de sportschool.

Disc Oefening

Om het uit te voeren, hebt u een bank met een wegingsschijf nodig. Oefening kan op twee manieren worden gedaan:

• Startpositie - de atleet ligt achterover op de bank, zodat zijn hoofd en nek naar beneden hangen.
• Uitgangspositie - de atleet ligt op de bank. De bovenste helft van zijn lichaam is volledig op de bank en hij legt zijn voeten op het oppervlak van de vloer. Het lichaam van de atleet is parallel aan de bank en staat loodrecht op de vloer.

Bekijk de foto van oefeningen voor de nek voordat je begint met trainen. Beide methoden worden als even effectief beschouwd. Daarom kan een beginnende bodybuilder de methode kiezen die hij leuk vindt.

De wegingsschijf moet op het voorhoofd worden geplaatst, het projectiel wordt met beide handen vastgehouden. Buig je nek, buig je hoofd naar voren en probeer je borst te bereiken met je kin. Verwijder daarna het gewicht van het voorhoofd en neem de startpositie in. Herhaal de oefening in volgorde.

Aanbevelingen voor beginners

• Neem geen te zware schijf om de oefening voor de eerste keer uit te voeren.
• De optimale keuze van het projectiel is een speciale "Olympiysky" schijf, waarvan de buitenzijde is voorzien van een kunststof coating. Het is handiger om het te gebruiken.
• Je moet hygiëne niet vergeten - je moet eerst een schone handdoek op je voorhoofd leggen en er een schijf bovenop leggen.

Helm gebruik

Oefeningen voor neklift worden uitgevoerd met speciale sportuitrusting, die niet in elke zaal aanwezig is. Deze oefening wordt uitgevoerd volgens hetzelfde principe als de vorige.

U moet een bank plaatsen voor de hoge tractie-eenheid. Keer je rug naar hem toe, neem een ​​zittende positie in.Het blok moet op het niveau van het hoofd worden gemonteerd.Draag een helm en buig je hoofd.

Het doel - proberen zijn kin op de borst te krijgen. Neem de startpositie en voer de oefening opnieuw uit. Onder de sportartikelen zijn er verschillende hoofdhelmen. Een handig model voor beginners zal een model zijn dat volledig op het hoofd past.

Gebruik een speciale simulator

Apparatuur voor het trainen van de nekspieren wordt niet als het meest populair beschouwd, maar in sommige sportscholen is het beschikbaar. Met de simulator kan de atleet aan de voorkant van de nek werken. De uitrusting is uitgerust met een speciaal verzwaringsmiddel in de vorm van een kussen.

Om de spiergroepen die u nodig hebt uit te werken, hoeft u alleen maar bij de simulator te gaan zitten en de verzwaringsagent naar voren te buigen. Met handvatten kun je het evenwicht bewaren, ze moeten stevig vasthouden.

Neck Oefening Disc Oefening

Laten we de training van de patchspier aan de achterkant doen. Er zijn veel opties om met deze spier te werken. Een van de meest populaire is het gebruik van de bank en de schijf.

Je kunt op verschillende manieren op de bank zitten:

• Ga op de bank zitten en kantel voorwaarts, de maag raakt de heupen niet aan.
• De beginpositie van het lichaam - liggend op zijn buik. Tegelijkertijd moet het hoofd van de rand van de bank naar beneden hangen.

U kunt beide opties uitproberen en de meest gewenste kiezen. Welke methode u ook kiest, de techniek zal hetzelfde zijn.

De schijf wordt op de achterkant van het hoofd geplaatst en begint de nek te ontgrendelen. Daarna moet het hoofd omlaag worden gebracht zodat de kin de borst raakt.

Nekverlenging - hoofdbandoefening

Voor het trainen van de spieren van de achterkant van de nek produceren fabrikanten helmen met weging en zonder.

Apparatuur zonder weging kan worden gebruikt op een projectiel met een hoog projectiel.

• Zit op de bank tegenover het blok.
• Zet de hoge drukpen neer, maak het harnas vast en zet op de helm.

Als u apparatuur kiest met weging, dan is het algoritme van acties als volgt:

• Ga op de bank zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Gebruik een speciale ketting, bevestig gewicht aan de hoofdband, voer een voorwaartse buiging uit.
• Wanneer u krachtig naar voren leunt, kunt u uw handen op uw heupen of op uw knieën leggen.

Complexe oefeningen voor de nek geven het maximale resultaat, als elke beweging naar behoren werkt.

Gebruik een speciale simulator voor het rechtmaken van de nek

Speciale aanpassing laat toe om het maximale bewegingsbereik te bieden. Het is belangrijk om constant de juiste positie van de nek te controleren.

Laterale flexie met wegingsgewicht

In deze oefening kunt u schijven, een helm en andere speciale apparatuur gebruiken. De atleet moet laterale flexie uitvoeren, zijn nek moet de schouder raken.

Methode van Shishonin. Neck Oefeningen

Leeftijd immobiliteit, zittend kantoorwerk, chronische ziekten leiden tot problemen van de cervicale wervelkolom. Academicus Alexander Y. Shishonin gelooft dat de belangrijkste oorzaak van beperkte mobiliteit, pijn en de daaropvolgende ontwikkeling van een aantal ziekten in deze zone een verminderde bloedsomloop is. De gymnastiek ontwikkeld door de arts heeft de tand des tijds doorstaan. Het beschikbare complex van ongecompliceerde bewegingen bleek effectief te zijn bij de behandeling en preventie van problemen niet alleen van de nekspieren, maar ook van het hele organisme.

Correctie van de nekspieren met je eigen handen of gymnastiek Sishonin

Nekongemakken vormen slechts een klein deel van de onderling samenhangende verstoring van het lichaam, die zich spoedig zal verklaren als er niets wordt gedaan.

Verlies van elasticiteit van de nekspieren leidt tot belemmerde doorbloeding. Er is spierspanning en zenuwknellen. De hersenen krijgen niet genoeg zuurstof, wat betekent dat een afname in prestaties, de ontwikkeling van fysieke ongesteldheid onvermijdelijk is.

Het complex van eenvoudige oefeningen ontwikkeld in de kliniek van professor SM Bubnovsky, is in staat om de aandoening te normaliseren, pijn te verlichten. Therapeutische en profylactische maatregelen voor de cervicale wervelkolom worden gymnastiek Shishonin genoemd, of oefeningen volgens Bubnovsky, een combinatie van de namen van de auteur en het hoofd van de kliniek waar de techniek werd ontwikkeld.

De voordelen van het trainingscomplex zijn als volgt:

• toegankelijkheid voor iedereen, ongeacht leeftijd of ritme van het leven;
• geen contra-indicaties;
• bewegingsvrijheid:
• gebrek aan vraag naar speciale apparaten, speciale voorwaarden;
• spaarmodus.

Het doel van gymnastiek is om spierspanning te verlichten, de bloedcirculatie in de hersenen te vergroten en de effecten van spasmodische spiercontracties of zenuwen weg te nemen.

Oefening Voorbereiding

De ontwikkelde techniek wordt gebruikt als de door een arts beoordeelde fysieke conditie u toestaat oefeningen te doen. Ontoelaatbare ernstige pijn. We moeten de reden achterhalen en het lichaam trainen voor extra fysieke inspanning.

Het wordt aanbevolen om 1-1,5 uur na een maaltijd te oefenen, zodat het proces van het verteren van voedsel de oefeningen niet belemmert. Drinken is toegestaan.

Duik in het gymnastieksysteem volgens de methode van Dr. Shishonin moet geleidelijk worden. De belasting door de herhaling van oefeningen moet worden verhoogd zoals u gewend bent, het welzijn beoordelen.

Het uitvoeren van gymnastiekcomplex wordt aanbevolen voor de spiegel. Het is gemakkelijker om onafhankelijk de juistheid van elke oefening te beoordelen.

Het hoofdcomplex

Het basiscomplex bestaat uit negen oefeningen voor de spieren van de cervicale regio. Het vereist een dagelijkse uitvoering van elke beweging van 3 tot 5 keer. Als een preventie kan de belasting worden teruggebracht tot 2-3 keer per week.

1. Oefening "Metronoom". Gericht op het ontwikkelen van het oppervlak van de nek. Uitgangspositie - staand op een vlakke ondergrond of zittend met een rechte rug. Kantel je hoofd langzaam naar rechts en vervolgens naar links, houd de tilt een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Het tempo neemt niet toe en bewaakt de houding.
2. Oefening "Gans". Verzonden naar het uitrekken van de nekspieren schuin, bevordert het werk van de diepe spieren, die vaak stagnatie vormen. Het hoofd moet naar voren worden getrokken zonder de positie van de schouders te veranderen. Vervolgens met een kin om de boog te beschrijven, alsof hij het hoofd "onder de vleugel" wil leiden, naar de oksel aan de rechterkant. Houd de positie een paar seconden vast. Keer op dezelfde manier terug naar het begin. Herhaal de oefening door het hoofd in de andere richting te draaien.
3. Oefening "Lente". Het doel is om de elasticiteit van de achterkant van de nek van de bovenste thoracale wervelkolom te ontwikkelen. Buig je hoofd naar beneden, richt je kin op je borst. Houd de positie vast, trek dan langzaam de nek uit en til de kin op. Herhaal minstens 5 keer.
4. Oefening "Kijk naar de hemel." Het doel is om de nekspieren van het achterhoofd te trainen. Oefening is goed voor het gezichtsvermogen. Kijk vooruit, draai dan je hoofd naar rechts tot het maximum, lichtjes op, houd je blik 15 seconden omhoog. Terug naar het begin, herhaal met een draai naar links.
5. Oefening "Frame". Het doel - het strekken van de trapezius nekspieren. Uitgevoerd met de beweging van de handen. Leg je rechterhand op je linkerschouder en draai je hoofd naar rechts. Houd de elleboog parallel aan de vloer. Bevestig de positie, draai dan de arm en ga naar de andere kant. Herhaal 10 keer.
6. Oefening "Fakir." Verzonden om de spieren van het borstcompartiment en de rug te trainen. Hef je armen op en sluit je handen aan. Draai het hoofd afwisselend naar rechts, recht, dan naar links met fixatie in elke positie gedurende 15 seconden.
7. Oefening "Heron". Een extra spanning van de ruggengraat- en nekspieren wordt gecreëerd. Handen om in verschillende richtingen te bewegen en spanning te creëren in het gebied van de messen. Breng de kin omhoog en maak de positie vast. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
8. Oefening "Vliegtuig". De spierzone van de borst en nek is getraind. Hef je armen naar een horizontale positie, trek terug door de schouderbladen te verbinden. De volgende beweging is dezelfde als de vorige, maar de armen moeten langs de afgeschuinde lijn worden gehouden. Verander de helling afwisselend in verschillende richtingen. Vergeet niet om elke beweging gedurende 15 seconden op te nemen.
9. Oefening "Boom". Gericht om spanning te creëren in de spieren van de wervelkolom. Hef je armen en draai je handpalmen parallel aan het plafond. Ga iets naar voren. Herhaal 3 keer.

Het hoofdcomplex wordt voltooid met de implementatie van bevestigingsbewegingen voor spierrekoefeningen:

• hand over het hoofd op het andere oor. Hoofd gekanteld naar de schouder, repareren. Herhaal dit minstens 4 keer, afwisselend de positie van de handen;
• verbind de vingers van handen, leg ze op de achterkant van het hoofd. Hoofd naar beneden. Na fixatie keert u terug naar de beginpositie. De volgende beweging is vergelijkbaar met de vorige, maar de helling is richting de oksels, afwisselend van kant wisselen.

aanbevelingen

Een verslag van de uitvoering van de auteur is te vinden op internet en onderzoekt het complex visueel, vooral tijdens de eerste uitvoering. Dr. A.Y. Shishonin vestigt de aandacht op de volgende factoren van bezetting:

• gefocust zijn op gymnastiek;
• maak geen plotselinge bewegingen;
• Vóór het begin van gewrichtsgymnastiek, is het noodzakelijk om de nekspieren op te warmen door met handen te wrijven;
• neem een ​​korte pauze tussen de oefeningen, volg de ademhaling. Het moet soepel zijn;
• neem de tijd om het complex met veel plezier uit te voeren, naar de melodieuze muziek, om bevrediging te krijgen van de lessen;
• wees consistent in de klas voor de nek;
• begeleiden de uitoefening controle van de juiste houding, schouder positie.

Indicaties voor gebruik van het complex

Het Shishonin-complex is niet alleen bedoeld voor mensen die lijden aan pijn in de nek, maar ook voor alle gezonde mensen om de elasticiteit van de cervicale regio te versterken.

Het optreden van ongemak in het gebied van diepe cervicale spieren kan verschillende ziekten veroorzaken. Oorzaken van pijn zijn

• vaatziekten;
• infectieuze laesies;
• soorten artritis;
• traumatische aandoeningen;
• strekken;
• degeneratieve veranderingen;
• verschillende ontstekingsprocessen.

Artsen geven instructies om deel te nemen aan gymnastiek volgens de methode van Shishonin-Bubnovsky bij de behandeling van vegetatieve vasculaire dystonie, hypertensie, hernia tussen de wervels, scoliose en osteochondrose.

Angst zou moeten veroorzaken

• duizeligheid;
• geheugenstoornis;
• moeite met concentreren;
• hoofdpijn;
• slaperigheid of slapeloosheid;
• verminderde mobiliteit van de nek;
• pijn in de rug.

Overleg met een arts is een verplichte maatregel in het geval van acute en chronische pijn. De voorgeschreven behandeling met het gymnastiekcomplex van Shishonin geeft uitstekende resultaten bij het verlichten van pijn, waardoor het werk van het hele organisme wordt verbeterd.

De praktijk leert dat de systematische oefening helpt om het gehoor, het gezichtsvermogen te verbeteren. Hun training gebeurt samen met bewegingen van de nek, hoofd, handen. Spieren die in toon komen, worden elastisch. Pijn verdwijnt.

De gewoonte om gymnastiek te doen verandert de levensstijl in het verbeteren van zelfbeheersing van houding, juiste ademhaling, bewegingsactiviteit. Het effect wordt versterkt door een combinatie van activiteiten met lang lopen.

Verzadiging van de borst met zuurstof, eliminatie van spasmodische spiersamentrekkingen zal het hele lichaam goed laten werken. Na ongeveer een maand training voelt elke patiënt een merkbare verbetering, een update van het werk van zijn lichaam.

Handig artikel? Beoordeel en voeg toe aan uw bladwijzers!