Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om het er mooi, slank en strak uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om je rug mooi en gezond te maken, moet je regelmatig oefeningen doen om je rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je dit complex correct kunt uitvoeren.

Oefeningen om het spierstelsel van de rug te versterken: algemene regels

Versterking van de wervelkolom helpt de algehele gezondheid te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook om het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat de oefeningen om de rugspieren en de ruggengraat te versterken contra-indicaties hebben, en voordat u ze gaat uitvoeren, is het belangrijk om er zeker van te zijn dat er geen zijn. Deze omvatten het volgende:

• ernstige pijn;
• bloeden;
• exacerbatie van chronische ziekten;
• rugletsel;
• nier- of hart- en vaatziekten;
• zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd doet, in plaats van positieve resultaten, kun je alleen bestaande problemen verergeren. Volg deze richtlijnen om dit te voorkomen:

• Geleidelijk aan. Begin met het doen van de oefeningen die je nodig hebt om te kalmeren. Haast je niet om al hun volume te doen en verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Smooth. Het is belangrijk om scherpe schokken, wendingen, aanvallen te voorkomen.
• Waarneming. Je moet bewust de verzwakte spieren trainen, en te gespannen spieren moeten ontspannen zijn.
• Regelmaat. Het wordt aanbevolen om oefeningen te doen om de rug 3-4 keer per week thuis te versterken. Neem twee benaderingen, rust een paar minuten tussen hen uit. Telkens het aantal herhalingen meerdere keren verhogen.
• Juiste ademhaling. Oefeningen moeten beginnen met inademen en eindigen met uitademen. Adem rustig en afgemeten, houd je adem niet in.
• Standvastigheid. Opladen zou een gewoonte moeten worden - alleen met systematische implementatie zal het helpen resultaten te bereiken.
• Hygiëne en gemak. De kamer waarin u verloofd bent moet ruim zijn, goed geventileerd. Het wordt aanbevolen om zich bezig te houden met gemakkelijke en handige kleding.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken helpen de toestand van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de toestand van het lichaam als geheel te verbeteren.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de spieren van de rug versterken, er zijn er genoeg. Een effectief complex, vooral in het geval dat u problemen heeft met de wervelkolom, is het beter om te kiezen met een specialist. De volgende oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

1. De brug van de heupen

Deze oefening helpt om de negatieve effecten van zittend zitten te elimineren. Het rekt de dijspieren uit en stabiliseert de wervelkolom, met name de lumbale regio. Het werkt ook geweldig op buikspieren.

Om de oefening uit te voeren moet je op je rug liggen, je benen buigen. Voeten moeten op de grond worden gedrukt en op een afstand van de breedte van de heupen. Handen ontspannen, leg ze langs de kofferbak. Span de spieren van de billen aan en til de heupen omhoog, til het bekken op van de vloer. Zorg ervoor dat het lichaam tussen de knieën en schouders een rechte lijn is. In deze positie moet je een paar seconden lang opsluiten en voorzichtig op de grond vallen. De oefening is 12-13 keer gedaan.

2. Oefening "Hond en vogel"

Deze oefening, die de rug versterkt, ondersteunt de spieren in de toon, verbetert de coördinatie en heeft een gunstig effect op de wervelkolom.

Je moet de oefening op handen en voeten starten, in de houding van een hond. De knieën moeten zich breder dan de heupen bevinden, de handen moeten met de handpalmen tegen de vloer worden gedrukt en op schouderbreedte worden geplaatst. Span dan de buikspieren aan en trek de buik terug zodat de rug niet buigt en de heupen niet bewegen. Nu moet je in de houding van "vogel" staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, tenminste een paar seconden. Verander dan je been en arm. Herhaal de oefening 5-6 keer.

3. Zijbalk

Deze variatie van de riem stelt je in staat het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren van de rug en nek te versterken, de wervels te stabiliseren en de persoon te beschermen tegen overbelasting.

Het is noodzakelijk om op zijn kant te liggen en het lichaam in een rechte lijn te trekken. Ellebogen rusten tegen de grond. Let op de elleboog bevindt zich duidelijk onder je schouder. Span je je buikspieren, scheur de heupen van de vloer. Trek de nek in een lijn van de wervelkolom. Blijf in deze positie 20-40 seconden hangen. Rol dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt het lichaam niet op de elleboog, maar op de handpalm houden.

4. Lunges

Lunges helpen om de coördinatie te verbeteren en de spieren te stabiliseren, waardoor de gezondheid van de wervelkolom tijdens het lopen, rennen en andere fysieke activiteiten wordt behouden.

Span je buikspieren iets aan en ga naar voren met je rechtervoet. Plaats je handen op je heupen. De stap moet vrij groot zijn. Buig uw been in een rechte hoek, de dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting ingewikkelder te maken, kunt u oefeningen met halters uitvoeren om de spieren van de rug te versterken, zodat de aanvallen harder en effectiever worden. Je kunt ook wisselen tussen klassieke voorwaartse en diagonale aanvallen.

5. Hyperextensie op fitball

Veel fitball-oefeningen helpen om de rug te versterken, en een daarvan is de hyperextensie waarvoor deze gymnastiekbal vereist is. Het is eenvoudig. Je moet op de fitball liggen, je handen achter je hoofd hangen en je bukken, de rugspieren strekken. Dan moet je omhoog klimmen en de oefening verschillende keren herhalen.

6. Klassieke hyperextensie

In de klassieke versie wordt hyperextensie op dezelfde manier uitgevoerd als op fitball, maar de hellingshoek varieert enigszins, waardoor de belasting verschuift. Een speciale simulator wordt in de sportschool gepresenteerd voor hyperextensie, maar thuis kun je een oefening op de vloer doen.

7. Sarpasana (slang pose)

Uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, die voortkwam uit yoga. Het is noodzakelijk om de benen bij elkaar te houden en zo veel mogelijk over de schouders te strekken.

8. Lumbale torsies

De krullen in de onderrug zijn vergelijkbaar met de technieken die worden gebruikt door manuele therapeuten, maar het is veiliger en vereist geen externe inspanningen. Doe het, probeer de schouders niet van de vloer te scheuren, maar raak de andere kant met je knie aan.

9. Stretching op fitball

Een andere oefening waarvoor een fitball nodig is. Het is vrij simpel: je moet op de fitball gaan liggen met de maag en de spieren van de rug ontspannen. Blijf in deze positie zo lang als je kunt.

10. Houd de voeten statisch

Zeer eenvoudige oefening om de rug te versterken. De benen moeten boven de rug worden geplaatst om de bloedsomloop in het onderste deel van het lichaam te versnellen en de bestaande pijn en spanning te verwijderen.

11. De heupen strekken

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig één been op de knie en plaats de andere eronder. Trek de benen naar de borst om de spieren van de rug en heupen te strekken.

12. Dead Thrust

Deze oefening is meer geschikt voor degenen die de hal bezoeken, een bepaalde training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij het ontwikkelen van gelijkrichters van de rug en is profylactisch, niet genezend, daarom is het beter om het te weigeren in de aanwezigheid van ziekten van de wervelkolom.

En een paar woorden moeten worden gezegd over de mensen die in een zittend kantoor werken. Het is belangrijk om elk uur kleine pauzes te maken. Sta op van de stoel en doe een beetje opwarmen. Dit kunnen de hellingen zijn, squats met uitgestrekte armen. Bij het ontbreken van een dergelijke kans, probeer in ieder geval gewoon te lopen. Dit helpt de negatieve impact op de wervelkolom te minimaliseren. Vergeet niet dat de rug regelmatig te zwaar wordt belast, dus je moet alles doen om haar leven te vereenvoudigen en hun eigen gezondheid te behouden.

Wij bieden aan om de video te bekijken met effectieve oefeningen om de rug te versterken.

Hoe de ruggengraat thuis te versterken

Als je problemen hebt met de wervelkolom, moet je voordat je de wervelkolom begint te versterken eerst uitzoeken wat er mis is met hem.

De oorzaak van bijna alle onaangename sensaties in de rug en het cervicale gebied is osteochondrosis. Als de tijd geen aandacht besteedt aan het ongemak en de pijn, dan kan het in meer gevorderde stadia gaan, waarna er hernia's en rugpijn zijn.

De structuur van de wervelkolom

Laten we om te beginnen eens kijken naar de structuur van de wervelkolom zelf, omdat het het ondersteunende element van ons skelet is, en we vergelijken ook de gezonde wervelkolom en osteochondrose.

In de wervelkolom zijn er 4 hoofdelementen:

1. Zenuwen en het ruggenmerg zelf.

2. De spieren rond de wervelkolom.

3. De wervels zelf (met de bestaande processen).

4. Tussenwervelschijven.

Als een van de bovengenoemde elementen is beschadigd, lijdt de gehele wervelkolom. Bij osteochondrose zijn al deze 4 elementen altijd betrokken bij het pathologische proces.

Ziekte-osteochondrose treedt op wanneer de spinale spieren beginnen te verzwakken en hun functie van ondersteuning verliezen. Wanneer de spieren in goede vorm zijn en niet verzwakt, vormen ze de belangrijkste steun voor de wervelkolom. Dankzij deze spieren wordt de belasting op de wervelkolom gelijkmatig verdeeld, wat dient om de ruggengraat te beschermen tegen verwonding en tevens een snelle slijtvastheid voorkomt. Maar in het geval dat de spieren moe zijn of hun toon verliezen, kunnen ze simpelweg hun hoofdfunctie niet uitvoeren. De gehele belasting gaat naar de wervelkolom, waardoor de tussenwervelschijven eerst bezinken, hun vervorming en dan de vorming van uitsteeksels en hernia's. Parallel aan dit proces verschijnen er verschillende pijnsymptomen afhankelijk van de lokalisatie van het proces. Bovendien kunnen ze zich zowel aan het begin van het proces als reeds in de gevorderde stadia manifesteren.

Daarom is het versterken van de wervelkolom een ​​geïntegreerde benadering. Je moet niet alleen oefeningen doen, maar ook bepaalde en relatief eenvoudige regels volgen die je helpen je ruggengraat zo efficiënt mogelijk te versterken.

Hoe je je wervelkolom te versterken?

Hieronder staan ​​de basisregels voor het versterken van de wervelkolom thuis, die systematisch en met volledige inzet moet worden uitgevoerd.

Verandering van levensstijl. In feite begint het versterken van de wervelkolom met levensstijl en dagelijkse gewoonten. Dit alles samen is heel belangrijk: gang, houding, zittend aan een computer, etc. Alle schadelijke gewoonten kunnen de toestand van de wervelkolom beïnvloeden, dus u moet ze verwijderen.

3 gewoontes voor een gezonde wervelkolom!

• Loop meer! Met regelmatige wandelingen vergroot u niet alleen de bloedcirculatie van de wervelkolom zelf, maar ook alle omringende spieren, evenals ligamenten en pezen opwarmen.
• Houd je rug recht! Met verkeerde houding verhoogt het risico op osteochondrose en rugpijn. Daarom moet je altijd de houding en alle natuurlijke rondingen van de wervelkolom behouden.
• Korte pauzes op de computer! Doe elk uur een pauze van 5-10 minuten, dit is het minimum dat u in staat stelt om zich te ontdoen van overbelasting en vermoeidheid van de rugspieren en ligamenten.

Doe oefeningen om de wervelkolom te versterken. De spieren van de wervelkolom zijn de enige steun voor hem, zonder welke hij gewoon niet in staat is om de belasting te weerstaan ​​en tegelijkertijd gezond te blijven. Daarom is het zo belangrijk om de spieren van de wervelkolom uit te oefenen: tonus, kracht, elasticiteit en bloedsomloop. Als u regelmatig en correct traint (minimaal 15-20 minuten per dag), worden uw spieren sterker en veerkrachtiger en krijgt uw wervelkolom een ​​krachtig frame. Ze nemen de last op zich waardoor je de spanning van de wervelkolom kunt verlichten. Hieronder staan ​​oefeningen om alle wervelkolom thuis te versterken.

Massage. Om de ruggengraat te versterken en te behouden, wordt aanbevolen om rug- en nekmassagecursussen uit te voeren in 5-10 sessies. Als er geen mogelijkheid is, doe dan zelfmassage.

Goede en gebalanceerde voeding. Wat we eten, komt dan ons lichaam binnen en naar alle weefsels, dus de wervelkolom is geen uitzondering. Hij krijgt alles wat je eet (voedingsstoffen en vitamines). Als je voedsel eet dat schadelijk en arm is aan vitamines en mineralen, dan zal de rug alleen toxines en "lege" stoffen ontvangen. Maar als je een uitgebalanceerd dieet hebt voor alle voedingsstoffen (eiwitten, vetten en koolhydraten), vitaminen, vezels en sporenelementen, dan krijgt de wervelkolom met alle omliggende weefsels volledige steun. Probeer daarom meer natuurlijke en natuurlijke producten te eten, het verbruik van halffabrikaten, conserveringsmiddelen en kleurstoffen te verminderen. Probeer schadelijke producten te vervangen door nuttige analogen.

Om het materiaal te consolideren, kun je deze video bekijken, die in detail de problemen van het versterken van de spieren van de rug, de ontwikkeling van flexibiliteit en stressvermindering in de spieren bespreekt:

• Zwem en duik meer - dit zal de conditie van de wervelkolom als geheel versterken en verbeteren.
• Gebruik speciale orthopedische inlegzolen en korsetten.
• Drink nuttige theesoorten om de wervelkolom te versterken: hondenroos, lijsterbes en meidoorn.

Als u een fout vindt, selecteert u het tekstfragment en drukt u op Ctrl + Enter.

Oefeningen om de rug- en rugspieren te versterken

Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

Voor zwangere vrouwen worden eenvoudige oefeningen voor de rug aangeboden, die thuis kunnen worden gedaan, er zijn er maar twee:

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

• Zie ook: Is het mogelijk om de achterkant thuis aan te passen?

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

38869 keer bekeken, 469 vind-ik-leuks

139750 keer bekeken, 2154 vind-ik-leuks

188045 keer bekeken, 9240 vind-ik-leuks

35321 uitzicht, 479 vind-ik-leuks

Gymnastiek om de rugspieren thuis te versterken

De meest dringende noodzaak om de rugspieren te versterken lijkt in de aanwezigheid van ziekten zoals scoliose of osteochondrosis, evenals wervelhernia. Versterkte spieren 'houden' de ruggengraat vast, waardoor de ziekte niet iemands leven kan verwoesten.

Oefeningen van deze aard worden ook aanbevolen voor sedentair werk en een inactieve levensstijl - om te voorkomen dat degeneratieve veranderingen in de wervelkolom optreden. Het belangrijkste is om alles goed te doen!

Inhoud van het artikel:

• Versterking van de rugspieren - de algemene regels
• Video-oefeningen om het spierstelsel te versterken
• 13 oefeningen voor de rugspieren

Versterking van de rugspieren - de algemene regels

Voordat u gaat turnen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Het wordt niet aanbevolen om de oefeningen te starten zonder een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen heeft.

Het is aannemelijk dat een specialist u zal adviseren om te presteren en oefeningen voor het strekken van de wervelkolom.

Raadpleeg de juiste specialist en hij zal die oefeningen benoemen die u helpen persoonlijk een gespierd korset te bouwen.

Dus, wat moet je onthouden?

• Let op je welzijn. Op de probleemgebieden van de wervelkolom mag er geen ongemak zijn, of (vooral) pijn - hun uiterlijk kan duiden op een verslechtering van de conditie. Alleen lichte ongemakken die geen bewegingen vasthouden, zijn toegestaan.
• De oefening wordt zo nauwkeurig mogelijk uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de verzwakte spieren worden versterkt en de geharde spieren geleidelijk ontspannen.
• Oefeningen met verschillende soorten "draaien" moeten worden vermeden. Je moet ook springen, scherpe schokken en stoten in de rug vermijden, een serieuze poging op probleemgebieden van de wervelkolom.
• Wanneer en hoeveel? Het complex van 2-4 sessies is verdeeld in een reeks oefeningen die 5-6 keer / dag in bepaalde delen worden uitgevoerd.
• Ga niet van de grond af "! We beginnen rustig - met een minimum aan belastingen en lage amplitudes. Verder, als de algemene gezondheidstoestand verbetert, verhogen we voorzichtig het tempo.
• Maak je klaar om de oefeningen op continue basis uit te voeren voor preventieve doeleinden.
• Wanneer exacerbatie van ziekten van het bewegingsapparaat niet kan worden ingeschakeld - moeten de oefeningen worden uitgesteld tot het verwijderen van ontsteking.
• De nadruk ligt vooral op de kwaliteit van de oefeningen. Achtervolg de hoeveelheid niet! Zonder veel leed en ernstige kortademigheid kun je ze in een paar stappen in een rustig tempo met 1-2 oefeningen uitvoeren. Maak ze soepel, zonder schokken.

Deze oefeningen zijn gecontra-indiceerd in...

• Exacerbatie van chronische ziekten.
• Elke vorm van bloeden.
• Ernstig pijnsyndroom.
• Of er zijn problemen in het cardiovasculaire systeem.

Video: oefeningen voor de rugspieren

We bouwen spiercorset - 13 oefeningen voor de rugspieren

Allereerst is het vermeldenswaard dat de meest effectieve oefeningen gecompliceerd zijn gebleken, gekenmerkt door een ernstige belasting met afwisselende lichaamswendingen, bochten, gestrekte armbewegingen met schouderbladen bij elkaar gebracht, en daarnaast oefeningen voor het trainen van alle aan de rug gebonden wervelkolomspieren, bestaande uit rechte bochten.

1. We gaan op de grond zitten, kruisen onze benen (Lotus-houding) en buigen de ellebogen van onze handen, laten onze handpalmen op onze schouders zakken. Dan - handen omhoog, en we doen een aanzienlijke zwaai naar voren / naar achteren. Leun dan voorover diep, met de onderarmen strak tegen de vloer aan.
2. Ga op je knieën zitten. Hef de rechterhand op en ga links naar links. Voer cirkelvormige bewegingen uit in de richting van "terug". Vervolgens - verander je hand.
3. In de "staande" positie trekken we onze tenen omhoog, trekken aan de bovenarm en trekken de buik zo ver mogelijk naar voren. Buig langzaam naar voren (ongeveer - terwijl je de cervicale, dan de borstkas en dan het lendegebied buigt), pak de enkels vast met onze handen en draai het lichaam stevig vast aan onze dijen. Dan ontspannen we geleidelijk en keren rustig terug naar de startpositie.
4. We spreiden onze benen wijd en laten de handpalmen van de gebogen armen op de schouders zakken. We draaien het lichaam naar rechts, de rechterhand - zo hoog mogelijk naar achteren (handpalm naar boven) en, na een grote beweging achteruit te hebben gemaakt - opnieuw naar het origineel. Dan - dezelfde oefening, maar in de andere richting.
5. We staan ​​precies, benen - samen. Buigarmen, handpalmen op de schouders. We maken een bocht naar voren, diep gebogen, verder - terug, in een startpositie. Na - strek je armen naar voren, swing, leun weer voorover en laat je vermoeide armen zakken. Strek dan langzaam rechtop en laat de palmen van gebogen armen weer op de schouders zakken.
6. We spreiden onze benen vanuit de "staande" positie naar de zijkanten, laten onze handen zakken met "soldaten, in de naden", hurken en terug naar de startpositie. Dan zou je diep naar voren moeten leunen, breed terugzwaaien en een diepe bocht maken. Na - ga terug naar de startpositie en strek de armen voor je uit.
7. Sta op je knieën, armen gestrekt naar voren. We kantelen, totdat we onze handen op de grond laten rusten. Met een scherpe duw, spreiden we onze handen in verschillende richtingen, dan - zwaai je armen en keer je armen terug met een duwtje terug.
8. We spreiden onze benen naar de zijkanten vanuit de "staande" positie, met de handen "in de naad". Buig naar voren en "gooi" je armen losjes naar beneden. In de helling - draai je je armen en raak je de vloer zo ver mogelijk achter je aan. Vervolgens - kantel, strek de armen naar voren en raak de vloer zo ver mogelijk voor u aan.
9. In de "knielende" positie - naar voren buigen, je armen strekken en op de grond laten rusten. In de helling en met de zwaaien, zonder de benen te bewegen, raken we onze handen naar links en dan terug. Hetzelfde - in de goede richting.
10. We vallen op de knieën, de nadruk op hun uitgestrekte armen. Til het bekken langzaam op, rek ook langzaam de benen, rol zachtjes uw gewicht naar achteren en zonder de voeten van de vloer te scheiden. Vervolgens - in de helling van de max en weer op de knieën.
11. We gaan op de buik liggen, ver om onze handen naar voren te brengen met onze handpalmen op de vloer. Buig terug met de handpalmen op de achterkant van je hoofd. Vervolgens - de armen naar voren strekken en terugkeren naar de startpositie.
12. Liggend op de buik, voegen we ons bij de gebogen armen voor het voorhoofd. Onderarm - maximaal naar binnen. Til vervolgens de benen langzaam van de vloer op en, na afwisselend zwaaien (ongeveer - met uitgestrekte vingers) op en neer, laat u de benen op de grond zakken.
13. Zithouding, benen bij elkaar. Buig het linkerbeen en 2 handen stevig tegen haar buik, beweeg dan je armen naar achteren met de palmen omhoog en maak ruggen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun vervolgens diep naar voren, adem uit en strek je handen uit naar de juiste sok. Na - we veranderen het been.

We zullen heel blij zijn als u uw ervaringen en de resultaten van effectieve oefeningen deelt om uw rug te versterken!

Geplaatst op 4 december 2015 in de rubriek: Sport

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Versterking van de rugspieren thuis is nuttig voor de preventie van ziekten van het bewegingsapparaat. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of op zijn minst periodiek) oefeningen doen, en is het beter om meerdere keren per week een volledige sporttraining te organiseren. Welke oefeningen om de spieren van de rug te versterken moeten worden uitgevoerd en hoe moet dit correct worden gedaan?

Algemene principes van thuisgymnastiek

Versterking van de wervelkolom heeft een positief effect op de algehele gezondheid, stimuleert stofwisselingsprocessen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de spieren van de rug te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam is een vrij krachtig wapen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat volgen om de wervelkolom thuis te versterken, dient u vertrouwd te raken met de contra-indicaties en ervoor te zorgen dat ze niet:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloeden;
• Verergerde chronische ziekte;
• Rugletsel;
• Nier of hart- en vaatziekten;
• Zwangerschap.

Wanneer ze opzettelijk oefeningen doen om de rug thuis te versterken, in plaats van de pijnlijke gewaarwordingen te verlichten, kunnen ze integendeel worden versterkt.

Daarom is het belangrijk om te voldoen aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Stap voor stap: begin kalm, haast je niet om het hele aantal oefeningen tegelijk te doen, verhoog de intensiteit van de lading voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, scherpe aanvallen, wendingen.
• Waarneming: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die betrokken zijn, en de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de lessen: oefen 3-4 keer per week voor 2 sets met een pauze voor rust ertussen. Herhaal elke oefening langzaam toenemen van 2 tot 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo nauwkeurig mogelijk te volgen om uzelf niet te schaden. Beter om minder te doen, maar beter.
• Correct ademen: alle rugoefeningen worden uitgevoerd tijdens het inhaleren en eindigen met uitademen.
• Consistentie: voer de oefening in de gewoonte, want als je het systematisch uitvoert, zal het zeker de pijnaanvallen verlichten en voorkomen dat ze zich voordoen.
• Beheersing: in geval van verergering van pijn in de rug of het optreden van hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid, stop dan met trainen en raadpleeg een arts.
• Gemak en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, lichtgewicht, comfortabel, ademend en elastisch, om beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke krampen, versterkt het spierstelsel, helpt bij het corrigeren van de wervel of tussenwervelschijf, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele organisme.

Hoe kunt u uw rugspieren thuis versterken?

Oefening om je rug te versterken kan het beste worden gedaan onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, des te meer moet je een arts raadplegen die individuele oefeningen van fysiotherapie voorschrijven om je rugspieren te versterken. Maar het moderne tempo van het leven maakt het niet altijd mogelijk om uit te graven voor deze tijd, dus het is soms gemakkelijker om ze thuis uit te voeren.

Versterkende oefeningen voor de ruggengraat beïnvloeden meestal slechts twee van de zeven hoofdspieren van de rug, namelijk de breedste en de romboïde. Dit is voldoende, omdat de rest van de grote rol bij het handhaven van de verticale positie van het lichaam en bijgevolg het wegwerken van rugpijn niet spelen.

Voorbereiding voor het trainen van de spinale spieren

Opladen om de spieren van de rug te versterken, moet beginnen met een warming-up. Het duurt 5 minuten, maar het risico om ze op deze manier uit te rekken is aanzienlijk verminderd. Sta rechtop, voeten heupbreed. Elk item is ongeveer een halve minuut.

1. Adem in met de maag door de mond - houd de adem een ​​paar seconden vast - adem alle lucht door de neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, dan afwisselend;
3. Masseer de spieren van de nek, kantel het hoofd op en neer en heen en weer;
4. Draai je handen afwisselend heen en weer;
5. Steek uw handen omhoog in het "kasteel", buig eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai de heupen (stel je voor dat je de hoepel draait);
7. Buig naar beneden, met uw handen de benen aanraken, dan rechtop, licht naar achteren gebogen;
8. Loop op zijn plaats, hef je knieën hoog op, help jezelf met je handen;
9. Rennen ter plaatse;
10. Aan het einde van een diepe ademhaling en een volledige ademhaling.

• Misschien vind je dit leuk: oefening voor rugvis

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Terwijl je staat, trek je je tenen omhoog, trek je je armen omhoog en trek je de buik krachtig naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak de enkels vast met je handen, probeer te 'vouwen'. Laat je vervolgens langzaam los en neem de startpositie in.
2. Sta rechtop, benen bij elkaar, armen gekruist op je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed, en dan weer recht. Strek dan je armen naar voren, buig laag voorover en ontspan langzaam, vouw je armen kruiselings over je schouders.
3. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, vanuit de "staande" positie, de rug is zo vlak mogelijk, het lichaam wordt recht gehouden, de armen zijn vrij "in de naden". Doe een squat, terug naar het origineel. Leun dan voorover, veeg je armen wijd, maak een diepe buiging en strek je armen recht voor je uit. Na het nemen van de startpositie.
4. Breed opzij van de benen, buig laag naar voren, armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze verder achter je kunnen worden gereden. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en kantelen, zodat je de vloer zo ver mogelijk voor jezelf raakt.
5. Ga op je knieën staan ​​en strek je armen voor je uit. Kantel naar voren en naar beneden totdat je je handen op de vloer legt. Trek met een ruk je handen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de beginpositie door je handen van de grond te duwen.
6. "Lopen" met je handen: op handen en voeten, zonder je benen te bewegen, beweeg je je handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant is hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen ver naar voren. Klim terug, buig terug, handpalm naar achter op je hoofd. Wanneer je terugkeert naar de oorspronkelijke positie, trek je je armen naar voren.
8. Liggend op je buik, sluit je gebogen armen onder je voorhoofd. Onderarm buig naar het maximum. Trek aan de "sokken" en til langzaam je benen op van de grond, wissel afwisselend op en neer en laat langzaam de rug naar de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, spreid ze over de breedte van je heupen en druk je voeten stevig op de grond. Armen ontspannen liggen langs het lichaam. Hef het bekken van de vloer, til je heupen op, fixeer deze positie een paar seconden en ga langzaam terug naar de vloer.
10. Ga op de mat zitten en trek je benen samen. Buig het rechterbeen met uw knie dichter bij de maag en strek uw armen op en neer, maak translatiebewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun dan naar voren en probeer de linker sok met je handen te bereiken. Spiegelherhalingsoefening. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken is beter om te doen in de ochtend of in de avond voor het slapen gaan.

• Lees zeker: hyperextensie voor rug

Ziektepreventie

Samen met het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om letsel te voorkomen. Maak er een gewoonte van om je rug op gelijke hoogte te houden, het ondersteunt de spiertonus goed.

Juiste houding

Als je veel zit, probeer dan elk uur om pauzes te nemen. Doe een mini-gymnastiek voor de wervelkolom: ga zitten, doe de hellingen, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als je naar je kijkt, denk aan wat belangrijker voor je is: de mening van collega's of een gezonde rug?

Als je een lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet blijven staan, plaats dan een voet op een lage trede of een soort standaard en afwisselende poten om de belasting op de wervelkolom te verminderen. Bij het tillen van zware voorwerpen, buig je de benen in de knieën enigszins, blijft de rug recht. Dit vermindert de belasting van het lendegebied.

Slapen aan de zijkant of op de buik wordt afgeraden omdat het de onderrug belast. Wanneer u op uw rug slaapt om de spanning in het lendegebied te verminderen, plaats dan een kussen of een klein kussen onder uw knieën.

• Zie ook: oefeningen op het bord Evminova

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschapsperiode, als gevolg van de groeiende buik, neemt de afbuiging in het lendegebied toe en treedt een slouch op in de thoracale wervelkolom. Echter, de bovenstaande oefeningen om de rug te versterken thuis vrouwen in de positie zal niet werken. Hoe de wervelkolom in dit geval te versterken?

1. Kijk met de heupen naar beneden op een stoel, terwijl de maag naar beneden hangt (de andere persoon moet de vrouw bij de hielen vasthouden, iets laten zakken). Begin met het laten zakken van het bovenlichaam ongeveer 45 graden, eerst uw handen op de grond laten rusten en dan zonder ondersteuning. Ga dan iets hoger parallel met de vloer. Bij het opheffen om een ​​sterke uitademing "ha" te maken, zal dit de intra-abdominale druk verminderen.
2. Hurken, vasthouden aan de vaste steun, de benen wijd uiteen gespreid. Als je opstaat, adem dan "ha" uit.

Doe 10-15 keer 2-3 benaderingen. De stoel (of andere ondersteuning) moet zacht zijn en hoe hoger deze is, des te groter de amplitude kan worden bereikt, wat betekent dat de spieren van de heupen en de rug geleidelijker worden versterkt.

• Zie ook: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Manier van leven

Overgewicht in combinatie met de onderontwikkelde buikspieren is nog een van de oorzaken van rugpijn, omdat de belasting op de tussenwervelschijven ongelijk wordt. Daarom, in aanwezigheid van aanzienlijke vetophopingen in de buikstreek, probeer je in alle opzichten het lichaamsgewicht te normaliseren en regelmatig de rugspieren te versterken.

Emoties dragen een stempel op ons lichaam, dit is een bekend feit. Spieren van de thoracale wervelkolom en nek zijn direct gerelateerd aan constante stress. Helaas is dit een kenmerkend kenmerk van het moderne stadsritme van het leven. Probeer om: onplezierige emoties te verminderen of volledig te vermijden:

• Vaker om in de frisse lucht te zijn: pleinen, parken, bos;
• Het is beter om te luisteren naar rustige en ontspannende muziek, idealiter - de geluiden van de natuur en klassiekers;
• Correct ademen: haal diep adem met de neus, langzaam en geleidelijk vullend het lichaam van beneden naar boven - van de maag naar de longen, adem dan uit, ook met de neus, en zo lang mogelijk beter;
• Om vaker te lachen en te lachen: het is niet alleen de beste remedie tegen irritatie en vermoeidheid, maar verhoogt ook de levensduur en de kwaliteit ervan aanzienlijk.

Door deze eenvoudige richtlijnen voor het versterken van de spieren van rug en wervelkolom te oefenen, zult u zeker in staat zijn om een ​​mooie houding en een gezonde rug te behouden.

Hoe negatieve processen te stoppen en de wervelkolom thuis te versterken: gymnastiekoefeningen, regels en eetgewoonten

De toestand van de ondersteunende kolom beïnvloedt rechtstreeks de werking van het lichaam: eventuele verstoringen hebben een negatieve invloed op de hartactiviteit, de ademhaling, het spijsverteringsstelsel, het centrale zenuwstelsel. Met veroudering, met hoge belasting en fysieke inactiviteit, verliezen de schijven hun structuur, worden ze dunner, verschijnen er hernia's, nemen ligamenten af ​​en worden de tussenwervelgewrichten vernietigd.

Hoe stop je negatieve processen? Hoe de wervelkolom te versterken? Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan gezondheid, lichaamsbeweging, het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de rug, goed eten. De aanbevelingen van de artsen zullen helpen om de elasticiteit van de spieren, het ligamentapparaat en de botsterkte te behouden.

Oorzaken van vernietiging van wervelstructuren

Denk niet dat problemen met de afdelingen van het bewegingsapparaat alleen bij ouderen voorkomen: veel negatieve factoren veroorzaken de ontwikkeling van afwijkingen aan de ondersteunende tafel bij jongeren en mensen van middelbare leeftijd. Als je de rug en de wervelkolom niet versterkt, kun je een "boeket" van hardnekkige chronische ziektes krijgen.

Negatieve factoren:

• gebrek aan vitamines, fosfor, magnesium, calcium, mangaan;
• onvoldoende vochtinname;
• de gewoonte om te knikken tijdens het werken, tv te kijken;
• onwil om aandacht te besteden aan lichamelijke ontwikkeling;
• zittend werk;
• hard water van lage kwaliteit met een overmaat aan minerale zouten en chloor;
• professionele sport: alle soorten geassocieerd met een hoog risico op letsel, overbelasting, gewichtheffen;
• van beroep moet je lang staan ​​of staan, je hoofd kantelen;
• lage motoriek;
• hormonaal falen tijdens de menopauze, tegen de achtergrond waarvan de wervellichamen worden vernietigd - osteoporose ontwikkelt zich;
• heffen en verplaatsen van zware lasten;
• scoliotische veranderingen, osteochondrose, kyfose, spondylartrose, andere ziekten van de wervelkolom;
• werk op de computer, vooral met de verkeerde hoogte van de stoel, ongemakkelijke positie van de rug en benen als gevolg van het gebruik van ongemakkelijke meubels;
• zoutafzetting, onjuist mineraalmetabolisme;
• slechte gewoonte om een ​​zware tas in één hand te dragen;
• aangeboren spinale defecten;
• endocriene pathologieën;
• veelvuldige stress, zenuwoverbelasting;
• intensieve training in de sportschool.

Lees meer over de mogelijke oorzaken van pijn in de bovenrug en de kenmerken van pijntherapie.

Hoe zich te ontdoen van crunch in de nek bij het draaien van het hoofd? Effectieve behandelmethoden worden verzameld in dit artikel.

Er zijn nog andere schadelijke factoren:

• extra kilo's of, omgekeerd, extreme dunheid, uitputting op de achtergrond van een ernstige ziekte of het gebruik van trendy diëten;
• lange schoenen met hakken;
• zacht, hoog kussen, ongemakkelijk matras;
• in de familie zijn er dichte mensen met pathologieën van de ondersteunende pool;
• een lang verblijf in een ongemakkelijke positie, ook bij het uitvoeren van tuin- en tuinwerken;
• duiken, vallen, verwondingen, het niet gebruiken van veiligheidsgordels.

Hoe de wervelkolom te versterken: algemene regels

Vijf belangrijke regels:

• Geef een sedentaire levensstijl op, maar onthoud de gevaren van overbelasting. Overdag warm je op, buig je je knieën, doe nekoefeningen, sta op van een bureaustoel, loop. Zittend werk is niet minder schadelijk voor wervels en kraakbeen dan staan ​​en overmatige beweging.
• Luister naar het advies van voedingsdeskundigen, maak het beste dieet. Weigeren van alcoholische dranken, roken. Eet geen voedsel dat kraakbeen en bot negatief beïnvloedt. Smoothies, overtollig zout, gefrituurd en vet voedsel, ingemaakte groenten, zure vruchten, items met purines, oxaalzuur zijn van weinig nut.
• Verduidelijk welke oefeningen en sporten nuttig zijn voor de pijler, doe regelmatig mee. Vaker in het zwembad: artsen raden niet alleen aan om te zwemmen voor de wervelkolom, maar ook om te oefenen in het water.
• Weiger goederen te verplaatsen waarvan het gewicht voor een bepaalde leeftijd en geslacht de norm overschrijdt. Draag een ondersteunende riem om de belasting van de taille te verminderen.
• Om het risico op een negatieve impact op de wervelkolom te verminderen: om een ​​slaap- en werkplek te regelen, om te weigeren van een lang verblijf in een ongemakkelijke positie, vooral met een gebogen rug, hoofd gebogen.

Gymnastiek Oefening

Het is noodzakelijk om een ​​vertebrologist of een orthopedisch traumatoloog te raadplegen om te verduidelijken of het mogelijk is om geselecteerde oefeningen uit te voeren of dat de arts een complex van fysiotherapie zal kiezen bij het detecteren van pathologische veranderingen in de ondersteuningskolom. Eerst wordt een röntgenfoto van de wervelkolom gemaakt om ervoor te zorgen dat er geen zware laesies van kraakbeen- en botstructuren zijn. Zelfs bij afwezigheid van onaangename symptomen in het gebied van de rug biedt de raadpleging van een specialist voordelen: de arts wijst vaak op ziekten die een persoon niet beseft, corrigeert het niveau van fysieke activiteit en het type oefening.

Basisregels voor tewerkstelling:

• Geleidelijke toename van belastingen.
• Gericht effect op verzwakte spieren.
• Gebrek aan schokken tijdens beroepen.
• Adembeheersing.
• Regelmaat van klassen.
• De voordelen van matige lichaamsbeweging begrijpen.
• Comfort en hygiëne tijdens het sporten.
• Bewaking van de toestand van de wervelkolom en het hele lichaam, verminderen / verhogen van de intensiteit van de training afhankelijk van de gezondheidstoestand en de behaalde resultaten.

Wat is spondyloarthrose van de lumbosacrale wervelkolom en hoe de ziekte te behandelen? We hebben het antwoord!

Lees dit artikel over de oorzaken van subluxatie van de eerste halswervel in een kind en over methoden om verwondingen te behandelen.

Ga naar http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html en leer over de symptomen van het knijpen van de heupzenuw tijdens de zwangerschap en over de kenmerken van pijntherapie.

Effectieve oefeningen:

• de eerste fase is een warming-up, studie van alle afdelingen - van nek tot benen;
• kantelt met een gymnastiekstok. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de stok moet worden teruggebracht tot het niveau van de schouderbladen, de ellebogen moeten worden gebogen. Buig langzaam, strek je rug, blijf 3-5 seconden lang liggen, strijk soepel op. Versterking van de rugspieren, verhoging van de flexibiliteit van de steunkolom;
• vanuit de staande positie (benen samen) langzaam voorover buigen, probeer de vloer met je vingers te pakken. Met een goede rek kun je een paar seconden je knieën met je handen vasthouden en dan je rug gladstrijken;
• lunges. Handen op de heupen, rug recht, breed naar voren schuiven, de dij parallel aan de grond houden, de hoek bij de knie is 90 graden. De spieren van de rug en de billen worden versterkt, de coördinatie van bewegingen wordt verbeterd. Herhaal de aanvallen voor elk been van 8 tot 10 keer;
• zijplaat. Stabilisatie van de wervelkolom, bescherming tegen overbelasting, actieve versterking van de spieren van het cervicale gebied en rug. Ga op de grond liggen (aan de zijkant), de ellebogen rusten op een harde ondergrond (zorg ervoor dat de elleboog strikt onder de schouder ligt). Span de spieren aan, til de heupen op, strek de nek: alle afdelingen moeten op dezelfde lijn staan. Je moet beginnen met 10 seconden, probeer het 30-40 seconden uit te houden. Herhaal voor de andere kant;
• oefening voor de spieren van de rug, billen en benen. Ga op je rug liggen, spreid je onderste ledematen, over de breedte van je schouders, druk stevig je voeten op de mat, strek je armen langs het lichaam. Spier actief de gluteale spieren, scheur het bekken, de heupen omhoog. Bij juiste oefening wordt het lichaam in een rechte lijn van de schouders naar de knieën getrokken. Houd 5-7 seconden vast, voorzichtig lager. Goede ontlading voor de wervelkolom, versterking van de buikspieren en rug;
• slang pose. Oefening vanuit een complex van yoga. Actief strekken van de wervelkolom, versterken van het spierstelsel, uitwerken van alle delen van de rug. Ga op de buik liggen, benen bij elkaar. Hef je hoofd, strek je schouders sterk op, buig je rug, wacht een paar seconden, ga langzaam op de grond liggen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er geen acute pijn in de wervelkolom is, in het begin is de amplitude minimaal;
• eenvoudige oefening voor benen, wervelkolom en rug. Zet een gewone stoel dichter bij het tapijt. Ga op je rug liggen, buig je benen, zet ze op de stoel. In een dergelijke positie wordt de wervelkolom actief ontlast, de bloedcirculatie in het bekken verbetert, pijn en spanning worden verminderd. De duur van de oefening is 2-3 minuten;
• De achterkant strekken op fitball. Je hebt een grote elastische bal nodig om te oefenen. Het is noodzakelijk om op de fitball-maag te gaan liggen, met de armen naar voren gebogen, de rugspieren te ontspannen. Om het lichaam in zo'n positie te houden, hoeveel te blijken, tenminste, twee of drie minuten.

Regels en kenmerken van voeding

Oefeningen zijn belangrijk voor het versterken van de rug en de wervelkolom, maar zonder de toevoer van voldoende voedingsstoffen zullen de bot- en kraakbeenstructuren van de ondersteunende kolom zwak zijn. Vitaminen en mineralen zitten vervat in de beschikbare producten, u hoeft alleen het dieet aan te passen, en geeft schadelijke namen op. De beste optie is om te koken voor een paar, bak gerechten, eet zelden gebakken, gebeitst, gerookt.

In de tabel staan ​​de voedingsstoffen en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan mineralen / vitaminen voor de gezondheid van de wervelkolom. Het is belangrijk om te weten: een teveel aan waardevolle componenten heeft geen voordeel, alle producten moeten met mate worden geconsumeerd.