Yoga asana's voor rug- en rugspieren

Yoga voor de rug kan pathologische veranderingen in de wervelkolom stoppen. Het complex van yoga-oefeningen verlicht rugpijn, herstelt de normale werking van alle lichaamssystemen.

Yoga voor de rug wordt beschouwd als een speciale behandeling die de patiënt echt geneest, in tegenstelling tot geneesmiddelen die alleen de symptomen verwijderen, en operaties, wat nog meer problemen veroorzaakt.

Impact op het lichaam

Alle yoga-oefeningen voor de wervelkolom zijn gebaseerd op het principe van lange houdingsretentie in één positie. Oefening is dagelijks nodig, anders is het zinloos om deel te nemen. Tijdens het trainen is er een afname van de druk op de vezelige ringen en een toename in de mobiliteit van alle delen van de rug, als gevolg van de toegenomen elasticiteit van de weefsels. Herstel van de natuurlijke functies van het spierstelsel, bereikt door een statische houding, die spierspanning vereist. Tegelijkertijd zijn er geen zware fysieke activiteiten die schadelijk kunnen zijn. Dit is het fundamentele verschil tussen yoga.

Oefeningen voor de rug verlichten statische stress, activeren het motorneuronencomplex, verbeteren de bloedcirculatie in de tussenwervelschijven.

Bij het uitvoeren van oefeningen kan de patiënt de gehele wervelkolom of afzonderlijke gebieden gebruiken. De keuze van de methode wordt bepaald door de behandelende arts, afhankelijk van de locatie van de laesie en het stadium van de ziekte. De lessen worden gegeven in aanwezigheid van een ervaren instructeur. Alleen een beginner kan niet goed bepalen welke oefening moet worden gedaan en welke niet.

Yoga kan niet alleen worden gebruikt voor de behandeling van het bewegingsapparaat, de impact strekt zich uit tot alle organen en systemen:

  • Reinig het lichaam in het algemeen om het lichaam van schadelijke stoffen en toxines te reinigen;
  • Creëert een positieve stemming;
  • Ontwikkelt aanpassingsmogelijkheden;
  • Verhoogt de immuniteit.

Asana-terugbehandeling

Behandeling van spinale yoga wordt voorgeschreven na onderzoek en een nauwkeurige diagnose, zodat u kunt omgaan met ziekten zoals:

  • Osteochondrose - een complex van degeneratieve processen van gewrichtskraakbeen, een rechtzettende houding kan hen stoppen;
  • Scoliose - vervorming van het bewegingsapparaat in 3 vlakken, speciaal gymnastiek zal dezelfde positie teruggeven;
  • Lordosis - voorwaartse buiging van de wervelkolom, een bijkomende ziekte, is moeilijk te genezen;
  • Hernia van wervelschijven. Een ernstige ziekte, therapeutische yoga is van toepassing tot het stadium van complicatie;
  • Artritis van de gewrichten - een complexe laesie van het bewegingsapparaat van het lichaam;
  • artrose;
  • Endocriene en gynaecologische pathologie.

Yoga voor de behandeling van de wervelkolom is zeer effectief. Recreatieturnen lost twee van de belangrijkste problemen op: spierkracht vergroten en uitrekken.

Contra

Elke techniek heeft contra-indicaties, waaronder yoga voor de rug en de wervelkolom. Alvorens klassen te leiden, moet de specialist ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn:

  • U kunt niet benoemen in de periode van exacerbatie, er bestaat een risico op een dergelijke verwonding, die alleen een neurochirurg zal helpen. Pas nadat de verlichting van pijn door niet-steroïde medicijnen kan beginnen;
  • Infectieuze en inflammatoire processen in het lichaam. Elke verkeerde beweging kan schade toebrengen en een sterke verslechtering veroorzaken;
  • Maligne neoplasmata, in zeldzame gevallen kunnen hernia's veranderen in oncologie, natuurlijk in deze situatie fundamenteel verschillende methoden;
  • De eerste periode van revalidatie na de ingreep, gedurende deze periode, elke lichamelijke activiteit is uitgesloten, het is alleen de genezing van de incisieplaats;
  • Verboden opdracht onder sekwestratie, kan leiden tot breuk hernia en verlies van de kap onderdelen in het gebied van de spinale zenuw, is beladen met paraplegic altijd.

Niet in alle gevallen zijn yoga-oefeningen voor de rug toepasbaar, maar alleen als preventie van complicaties of als een manier om de ziekte in een vroeg stadium te stoppen. In combinatie met acupunctuuryoga zijn verbluffende resultaten mogelijk. De patiënt zal niet alleen van de belangrijkste ziekte afkomen, maar over het algemeen zal hij zijn gezondheid verbeteren.

Set van oefeningen

Voordat u begint met yogalessen voor de thoracale wervelkolom, moet u een aantal voorbereidende oefeningen doen: bochten, bochten, cirkelvormige bewegingen van het hoofd. Deze manipulaties worden 1 keer per dag uitgevoerd, met een geleidelijke toename van het tempo tot tien keer per seconde. Dan kunt u naar de hoofdprocedures gaan.

Cervicaal en Thoracaal

  1. Nadat je een comfortabele houding hebt ingenomen, moet je je armen opsteken en naar de ellebogen buigen, uitgespreid zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn, de handen omhoog worden gestuurd in de vorm van een kandelaar. Beweging van het hoofd links en rechts. De mobiliteit van de nek zal elke keer toenemen, verlicht spierspanning;
  2. Ardha-Matsyendrasana, in een lichtgewicht versie. Ga op een afstand van een stap naar de muur staan, haal diep adem, hef je rechterhand op en draai het bovenste deel van je lichaam en hoofd. Raak de muur aan. Na terugkeer naar de vorige positie. Zet wervels terug in hun natuurlijke positie;
  3. Ardha Matsyendrasana volledige versie. Zittend op de rechter dij, is het nodig om het rechterbeen op de knie te buigen en de vingers van de linkerbil aan te raken. Draai de romp naar links, de rechterhand wordt geduwd onder de linkerknie, de linker wordt gebogen achter de rug, het is raadzaam om je handen in het slot te sluiten. Het wordt aanbevolen om aan het einde van de lessen te spelen;
  4. Omgekeerde driehoek. Word een rek schouderbreedte, buig, raak de rechter palm aan op de linkervoet. Rekt de wervelkolom;
  5. Zijkanthedron. Breed naar rechts uitvouwen, met de knik van de knie. Verder veroorzaakt de helling van het lichaam naar het gebogen been, waarbij de linkerarm zich naar boven uitstrekt, de eerder gefixeerde segmenten opnieuw;
  6. Cobra. Liggend op de buik stijgt de romp en het hoofd. Helpt de spieren weer ondersteuning te krijgen voor het skelet.

Dit yoga-complex van oefeningen is gericht op het mobiliseren van de hulpbronnen van het lichaam om verloren functies te herstellen, meer precies, het verhogen van de tonus van spieren, het vergroten van de mobiliteit van de botstructuur. Het wordt aanbevolen om de oefeningen zonder "fanatisme" uit te voeren. Als u pijn, duizeligheid, stoplessen ervaart en onmiddellijk een arts raadpleegt. Het complex wordt goed gebruikt in de vroege stadia van uitpuiling.

Lumbale wervelkolom

Het complex is ontworpen om de wervelkolom te versterken, de belangrijkste taak is om de compressie van de zenuwuiteinden door uitrekken te elimineren, om het gespierde korset te versterken. Sterke spieren krijgen geen hernia om eruit te komen.

  1. Lotus pose De benen zijn gekruist, de rug is recht, de armen zijn verlaagd tot de knieën. Na 5 minuten begint de ontspanning. Het is noodzakelijk om je pijn te herinneren, elke keer dat ze minder zijn. Het is eerder een ontspanningsmethode dan een therapie;
  2. Kantelt naar voren. Doelstelling om de vervorming van het beschadigde gebied te elimineren door deze uit te rekken. Voer zittend uit. De benen zijn verlengd, je moet de toppen van je vingers zo veel mogelijk bereiken met je handen, 5-7 keer herhalen;
  3. Het embryo ontspant, verlicht spanning en zwelling op de plaats van pijn. Het is noodzakelijk om te knielen, handen zijn niet veel in de hand, vallen langzaam, raken de vloer aan de schouders;
  4. Twisting. Het moet heel voorzichtig worden toegepast. Brengt laterale spieren op een toon. Zittend kruis je knieën, rug recht, langzaam op zijn plaats, draai het lichaam in verschillende richtingen;
  5. Voeten op de muur. Verlicht spanning in de onderrug. Liggend op je rug, armen opzij, leunen benen haaks tegen de muur;
  6. Gratis wind. Werken door de diepe spieren van de lendenen. Het lijkt op de vorige oefening met het verschil dat de benen gebogen zijn op de knieën, knuffel met handen, enkels gekruist zijn, trek aan jezelf totdat het stopt;
  7. Dove, werkt op de onderste ledematen, verlicht pijn. Om op handen en voeten te staan, leunden armen op de grond, één poot die onder zichzelf buigt, een ander wordt uitgestrekt en het lichaam leunt naar voren, het hoofd en de houding zijn recht;
  8. Een vis is een eenvoudig element met een afbuiging naar het plafond, met de nadruk op de ellebogen.

Alle oefeningen zijn effectief en veilig, als de lenden (nog) geen medische behandeling nodig hebben, is het het beste om deze in combinatie met fysiotherapie te gebruiken. Yoga voor rugpijn wordt veel gebruikt voor het verlies van een hernia. Maar met de loopfasen moet de toepassing voorzichtig zijn, uitsluitend onder toezicht van de coach. Niet-geautoriseerde activiteiten brengen in de regel niets goeds mee.

  • We adviseren u om te lezen: oefeningen voor de rug met een roller onder de taille

Adviezen van patiënten en artsen

Het merendeel van de patiënten waardeert de yogamethode van de behandeling. De pijn ging echt weg, mensen konden terugkeren naar het normale leven, ze dronken niet meer bergen pillen en besteedden geen geld aan reizen naar het ziekenhuis. Maar er zijn er die niet door yoga worden geholpen. Het is mogelijk dat bij dergelijke patiënten het stadium van de ziekte niet langer meer toonden aan conservatieve therapie.

Onder experts zijn meningen ook verdeeld, sommigen beschouwen yoga als de beste remedie tegen rugpijn, voorbeelden van succesvolle behandeling, de resultaten van klinische onderzoeken leveren bewijs. Inderdaad, medische statistieken pleiten voor dit standpunt.

Sceptici maken bezwaar, in de overtuiging dat een gezonde rug na een yogales wordt bereikt door een placebo-effect. En populariteit is gebaseerd op de psychologische impact van de oosterse filosofie. Sommige artsen beschouwen yoga als een gevaarlijke behandelmethode en rechtvaardigen het als gevallen van verslechtering van de toestand van hun patiënten. Hier zit een kern van waarheid, de methode vereist inderdaad een geïntegreerde en evenwichtige aanpak.

Wat zijn noodzakelijke oefeningen in strijd met de houding?

Yogatherapie voor de wervelkolom

Rugpijn kan op elke leeftijd voorkomen en staat niet toe dat iemand volledig leeft. Om pijn kwijt te raken, gebruiken mensen zalven, crèmes, pijnstillers, enz. Maar er zijn mensen die hun rugspieren willen versterken met behulp van speciale oefeningen. Yoga voor de wervelkolom is een uitstekend alternatief voor medicijnen, maar u moet eerst uw arts raadplegen.

Voordeel en schade

Iemand die yoga beoefent, zal je zeker veel deugden vertellen die het de moeite waard zijn om te starten met oefeningen. De belangrijkste zijn:

  • het versterken van spieren, waardoor ze flexibel en veerkrachtig worden. Probeer een taak voor jezelf te maken - om over een paar maanden de brug op te gaan. Het is heel echt, vooral als je al in de gymnastiek zit. De spieren in de rug en de buik zullen zich snel herinneren hoe ze zich uitstrekten;
  • gewichtsverlies. Dynamische oefeningen helpen om de metabolische processen in het lichaam te versterken, wat leidt tot gewichtsverlies. Bovendien kan het verkregen effect zelfs over een lange periode worden waargenomen;
  • vorming van koninklijke houding. Spine yoga-therapie bestrijdt perfect kromming: scoliose, pathologische kyfose of lordose, en wordt ook gebruikt om de rug te versterken;
  • vermindering van botfragiliteit. Na yoga kan men significante verbeteringen in de conditie van de botten waarnemen tijdens de initiële ontwikkeling van osteoporose en artrose;
  • het verminderen van het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten. Oefeningen helpen de bloeddruk, het spijsverteringsstelsel en het cardiovasculaire systeem te normaliseren. Voorkom de ontwikkeling van diabetes;
  • controle van de productie van cortisol, die wordt geproduceerd tijdens fysieke of mentale activiteit. Bijvoorbeeld, tijdens yoga voor rugpijn, is het mogelijk om de hersenen te misleiden en het zenuwstelsel te kalmeren;
  • pijnverlichting. Tijdens meditatie, pijn in de nek, lumbosacrale, onderbuik is aanzienlijk verminderd;
  • geeft kracht en energie voor de hele dag. Ook na thuistherapie wordt een toename van de stemming en een sterke toename van kracht waargenomen;
  • het vermogen om je lichaam te beheersen. Bewegingen worden meer gecoördineerd, duidelijk en zelfverzekerd;
  • hulp bij het verkrijgen van zelfvertrouwen, emancipatie. De persoon krijgt meer contact, klaar om anderen te helpen. Aldus predisponeert andere mensen zichzelf.

Het is mogelijk dat mensen die zich bezighouden met yoga, in de toekomst supervaardigheden verwerven. Er zijn veel gevallen waarin een yogi een genezer wordt die weet hoe hij zijn geest moet beheersen. Sommigen van hen kunnen meerdere dagen zonder voedsel en water leven.

Wat de schade betreft, moeten we niet vergeten dat yoga een traumatisch gevaarlijke sport is, vooral voor beginners. Het is noodzakelijk om extra voorzichtig te zijn om asanas uit te voeren en niet te veel uit te oefenen tijdens het strekken van de spieren van de rug, benen en andere groepen.

Aanbevelingen en contra-indicaties voor yoga

Als je van oudsher dacht, geloofde yoga dat je met behulp van asana's en ademhalingsoefeningen alle lichaamssystemen normaal kon laten functioneren, met een gezonde rug, ledematen en interne organen.

Yogatyrpia ​​helpt bij het opvangen van pathologieën zoals:

  • lage rugpijn;
  • slechte houding;
  • spinale kromming (lordose, kyfose, scoliose);
  • pijn in de nek en het bekken;
  • depressieve toestanden.

Asanas zijn gericht op uitrekken, buigen, uitrekken, ontspanning van de wervelkolom en gewrichten. Yoga is een alternatief voor chirurgisch ingrijpen, een combinatie van spirituele en fysieke behandeling. Ondanks het feit dat de thuisreeks van oefeningen zelfs geschikt is voor beginners en langzaam en zorgvuldig wordt uitgevoerd, heeft deze nog steeds contra-indicaties:

  • acute vorm van een ziekte of exacerbatie van chronische;
  • verlies of verplaatsing van schijven tussen de wervels;
  • hernia's tussenwervelschijven;
  • inguinale, abdominale en andere soorten hernia;
  • ernstige pijn in de nek, onderrug, schaambeen, ledematen;
  • ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem, recent myocardiaal infarct;
  • menstruatie bij vrouwen;
  • hoofdletsel;
  • kwaadaardige kankers;
  • postoperatieve periode.

Meer informatie over de mogelijkheid om yoga met hernia van de lumbale wervelkolom uit te voeren, is te vinden in dit artikel. Voordat u begint met het uitvoeren van asana's voor de wervelkolom en gewrichten, is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen. Als je jezelf begint te oefenen, krijg je misschien niet het gewenste resultaat, maar om dat te bereiken, zal je rug zelfs nog meer pijn doen.

Rug- en wervelkolombehandeling met yoga

Alle kracht en schoonheid van de menselijke gezondheid ligt in de fysiologische en anatomische toestand van de wervelkolom. Soms beïnvloedt de impact van negatieve factoren het functioneren ervan en veroorzaakt het een aantal onomkeerbare effecten. Als dit gebeurt, verliest het leven zijn dynamiek en veroorzaakt elke beweging pijn. In dergelijke gevallen komt yoga de wervelkolom te hulp.

Het effect van yoga-oefeningen op de toestand van de wervelkolom

Onze wervelkolom is een enkel orgaan, dat bestaat uit afzonderlijke wervels, die elk flexibel articuleren met de andere. Deze mobiliteit is te wijten aan de aanwezigheid van tussenwervelschijven, korte darmspieren en ligamenten. Elke dag is een serieuze test voor onze wervelkolom. De voortgang van degeneratieve veranderingen en de vernietiging van de schijven, de zwakte van de korte spieren, veroorzaken het optreden van pathologische processen. Ze leiden tot de schending van de wortels van het ruggenmerg, spasmen van de rugspieren, hernia van de wervelkolom en dienovereenkomstig tot het verschijnen van pijn. De functie van het ruggenmerg is grotendeels afhankelijk van de spiertonus van de wervelkolom. Als de spieren verzwakt zijn, vertragen de zenuwprocessen en veroudert het lichaam. De aanwezigheid van pathologische processen in de interne organen hangt af van welk deel van de ruggengraat lijdt. Yogi's geloven dat de gebruikelijke spierinspanning, strekken en draaien van de wervelkolom, het beste medicijn is. Dergelijke oefeningen, de noodzaak om door de natuur te worden vervuld, brengen de toestand van de cervicale en alle andere delen van de wervelkolom dichter bij het ideaal, zelfs in het geval van verwaarloosde pathologische processen. Yoga voor de rug zorgt ervoor dat je elke afdeling kunt herstellen, waardoor het plezier van beweging wordt hersteld. Complexe asanas moeten elke dag worden uitgevoerd.

Het mechanisme van de impact van yoga-oefeningen op de mobiliteit van de wervelkolom

Alle yoga-oefeningen zijn gebaseerd op langdurige statische retentie van asana's, die elke dag moet worden gedaan. Wat gebeurt er op dit moment? Verminderde intradiscale druk in zowel gezonde als aangedane schijven. Dit is erg belangrijk voor hernia van de wervelkolom. De mate van beweeglijkheid van de tussenwervelgewrichten van elk deel van de rug neemt toe als gevolg van de toegenomen elasticiteit van de spier en het ligamenteuze weefsel. Het complex heeft een versterkend effect op de spieren, om de houding te behouden, is een voldoende krachtige invloed van het spierkorset noodzakelijk. De statische spanning mobiliseert het motorneuronapparaat en draagt ​​bij aan het snel herstellen van gestoorde functies. Het complex van asana's maakt het dus mogelijk om een ​​combinatie van twee belangrijke effecten op de wervelkolom te bereiken: een toename in spierkracht en uitrekken. Wanneer u bepaalde asana's uitvoert, kunt u zowel een beperkt segment als de gehele wervelkolom gebruiken. Bij spinale hernia moeten oefeningen voorzichtig worden gekozen, rekening houdend met de locatie van de wervelkolom, het stadium van de ziekte. Vereist voorafgaand overleg met een arts. De lessen in dit geval moeten alleen worden gegeven onder begeleiding van een ervaren instructeur. Als je het complex minstens elke dag uitvoert, zal een gezonde rug je beste beloning zijn.

Hals en thoracaal trainen

Als u uw les begint met deze afdeling, moet u een reeks voorbereidende oefeningen doen, die uit bochten, bochten en cirkelvormige omwentelingen van het hoofd bestaat. Al deze manipulaties moeten één keer per dag worden uitgevoerd, eerst in een langzaam en gestaag tempo, minstens 10 keer per keer. Geleidelijk toenemende amplitude en snelheid. Hierna gaan we asanas uitvoeren, die we één keer per dag uitvoeren.

1. Tadasana (asana van angst) wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd aan het begin van een complex dat gericht is op het corrigeren van de wervelkolom.


2. Ga zitten in een comfortabele positie of padmasana, steek uw handen omhoog en trek de wervel achter de wervel. Buig dan de armen in de ellebogen en los op zodat de schouders evenwijdig aan de vloer zijn en de armen naar boven wijzen (een kandelaar). In deze positie draait u uw hoofd naar links en rechts en werpt u deze vervolgens terug. Probeer elke dag om de mobiliteit van de baarmoederhals te vergroten.


3. Ardha-Matsyendrasana (een van de lichtere opties). Op een afstand van een stap terug naar de muur. Adem met een adem, til de rechterhand op en draai het bovenste gedeelte van het lichaam naar rechts en probeer de muur aan te raken. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie - uitademen.

4. Ardha-Masiendrasan in volledige versie. Na het masteren wordt elke dag uitgevoerd. Zit op de rechter dij, buig het rechterbeen op de knie, de vingers raken de linkerbil. Links, buigend in een knie, verplaatsen we ons door de rechterknie. Draai de romp naar links. Rechterhand, duwt de buitenkant onder de linkerknie. Links achter zijn rug gebogen, en probeer zijn handen in het slot te sluiten. Draai het hoofd naar links en til de kin op over de schouder. Het is beter om deze oefening in het midden of laatste deel van het complex uit te voeren.


5. Parivrita Trikonasana (omgekeerde driehoek). Vanaf de voet staan ​​de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buigen naar beneden en zetten de rechterhand op de linkervoet, waarbij de vingers naar de hiel wijzen. De linkerhand wordt omhoog gebracht, de kop wordt maximaal teruggedraaid, de blik wordt gericht op de toppen van de vingers. Inbegrepen in elk deel van het complex.

7. Parivatrikonasana. (zijkant driehoek). We maken een brede uitval naar rechts en buigen het been bij de knie in een rechte hoek. De tenen van de linkervoet worden naar voren en rechts naar de zijkant gericht. We buigen de romp naar het gebogen been en trekken de linkerarm naar rechts. De andere hand kan worden gebogen en op het gebogen been worden geplaatst, of misschien recht naar beneden. Het hoofd wordt zoveel mogelijk omhoog gedraaid en de blik wordt daar gericht. Dag na dag proberen we dicht bij de dij te komen.

8. Bhujangasana (cobra) - de eerste en tweede graad van prestatie, waarbij het hoofd en de romp alleen in het bovenste deel van de borstkas opstijgen.

Oefeningen die alleen moeten worden uitgevoerd met een goed opleidingsniveau, in een toestand van remissie, in aanwezigheid van ziekten van de cervicale regio. Met hernia, alleen na overleg met een arts.


2. Karna Pidasana (houding met ingespannen oren).

4. Sirshasana (hoofdstand).

Oefeningen voor alle delen van de wervelkolom

Oefeningen die worden gebruikt in yoga zijn ideaal voor het corrigeren van de problemen van alle delen van de wervelkolom. Yoga voor de wervelkolom schrijft voor om ze zonder haast uit te voeren. Moeilijke poses beginnen te leren met meer eenvoudige opties.

1. Trikonasana - flexie in de heupgewrichten. De rug moet recht zijn over de hele lengte van de wervelkolom. Handen hangen slap, hoofd opgetild. Ren elke dag.

2. Padahastasana - voorwaartse buiging met een ronde rug. Begint met de cervicale regio en verlaagt de kin op de borst. Vervolgens buigt de wervel achter de wervel de thoracale, thoracolumbale en lumbale secties.

3. Ardha-Chakrasana - achterboog. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat alle wervels betrokken zijn. Voer geleidelijk uit, zoals Padakhtasana beginnend in de cervicale regio.


4. Konasana - zijhellingen. Oefening moet beginnen met een kanteling van het hoofd. Eerst wordt de eerste halswervel opgenomen in de beweging, dan de tweede en zo verder naar het sacrale gebied. De ene hand hangt rustig voor de borst, de kop moet gebogen zijn voor de schouder, dan verandert het gezicht de frontale positie niet. Rechttrekken start in omgekeerde volgorde. Van het heiligbeen tot de nek. Dezelfde oefening kan met uw handen worden gedaan. De afstand tussen de handen is iets groter dan de breedte van de schouders. Tijdens de helling van de armen zijn vastgesteld, ze blijven op het niveau van de oren.


5. Mrigasana (herten) - uitgevoerd vanuit Virasana. We buigen voorover zodat het gezicht op de grond rust en de rug zo recht mogelijk is. Rechte armen trekken achteruit. Voet van de vloer.

6. Setubandhasana (houding van de brug met de steun van de armen) - vanuit de positie, liggend met gebogen benen, scheuren we van het bekken en terug naar de randen van de schouderbladen van de vloer. Palmen rusten tegen je rug en wijzen de vingers naar buiten. Ellebogen die naar de benen wijzen. Je kunt ze niet in de hand fokken. Het hoofd rust zijn kin op de borst. Het cervicale gebied wordt strak op de vloer gedrukt.


7. Uttan-Prishthasan (langwerpige rug) - Knielend, buig de kist naar de grond en strek zo ver mogelijk naar voren met rechte armen. We proberen de vloer aan te raken met je oksels. Gezicht en blik naar voren gericht.

8. Ushtrasana (kameel) - knielend, buig terug van de halswervels naar het heiligbeen. Handen verlaagde handpalmen op de voetzolen.


9. Yastykasana (wandelstok) - strekken van de buikligging. Het is noodzakelijk om volledig uit de gordellijn te rekken. We strekken de benen naar beneden, de romp en de armen omhoog. Je zou het gevoel moeten krijgen dat je doormidden wilt breken. Doe dit zelfs op de dag dat je het hele complex niet uitvoert. Het is mogelijk na het ontwaken.

Handige tips

1. Als er ernstige problemen zijn, zoals spinale hernia, moet yoga voor de rug alleen worden uitgevoerd onder leiding van een ervaren meester, waarbij het gaat van eenvoudige asanas naar meer complexe asanas.

2. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd in combinatie met Shavasana en Makrasana. Ontspanningshoudingen moeten worden opgenomen na de maximale stress asanas.

3. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de gehele ruggengraat progressief wordt opgenomen in het werk en niet in een van zijn divisies.

4. Correct combineren pranoyama met asana's. Op de juiste manier ademen beïnvloedt de bewegende delen van de wervelkolom. Hiermee kunt u terugkeren naar de plaats van de vallende wervels.

5. Oefeningen kunnen een gevoel van ongemak veroorzaken, maar in geen geval een scherpe pijn.

6. Elke dag een complex uitvoeren, zult u begrijpen wat een gezonde rug is.

Yoga voor de rug - een overzicht van de beste oefeningen en technieken voor beginners (85 foto's)

De wervelkolom is het meest kwetsbare deel van het lichaam van een moderne persoon, lijdt aan een sedentaire levensstijl, overgewicht en milieuvervuiling. In dit geval treden pijnlijke veranderingen op, niet alleen parallel aan veroudering, hernia tussen de wervels en osteochondrose kan worden gevormd door verwondingen en lichamelijke inspanning.

Oefeningen voor flexibiliteit van de rug en de vorming van een juiste houding - de basisvereiste van een gezond lichaam, zijn van bijzonder belang wanneer de eerste symptomen verschijnen - pijn en stijfheid in bewegingen die kunnen worden overwonnen met behulp van spinale yogotherapie.

Kenmerken van yoga voor de rug

De yoga-methodiek voor beginners, evenals speciale medische en wellness-complexen voor de rug en de wervelkolom zijn gericht op:

  • een toename van de kracht van de vele ongelijksoortige spieren van de nek, schouders, rug en borst, die het gespierde korset vormen dat de wervelkolom in de juiste positie ondersteunt;
  • natuurlijk rekken van de wervelkolom, waarbij paravertebrale pezen worden versterkt en de spieren worden uitgerekt om de rug recht te maken en flexibiliteit te geven, terwijl de menselijke groei kan toenemen en de longstadia van de wervelkolom kunnen worden overwonnen;
  • ontspanning van het zenuwstelsel, waardoor pijn en vermoeidheid van de rug worden verwijderd, de houding wordt gecorrigeerd.

Yogaklassen zijn een noodzakelijke preventie van ziekten, zowel in een zittende levensstijl als bij sportliefhebbers - hardlopen en krachtgymnastiek moeten gepaard gaan met een speciaal uitrekkingscomplex dat gericht is op het beschermen van de wervelkolom tegen letsel en overmatige belastingen.

Zelftraining wordt alleen aanbevolen als er geen ernstige problemen met de wervelkolom zijn. In gevallen waarin, tijdens of na yogalessen, constante pijn of schieten in de nek, lumbale of thoracale gebieden, moet u een medisch onderzoek ondergaan.

Als, met een gezonde en daarom voldoende flexibele wervelkolom, onafhankelijke training een goede preventieve maatregel kan zijn, dan moeten asana's, in aanwezigheid van verwondingen en ziekten, alleen onder de benaming en onder toezicht van specialisten worden beheerst.

Algemene regels voor yogabeoefening

Yoga voor de wervelkolom vereist niet alleen motivatie en geduld, maar ook om resultaten te bereiken, moet u zich houden aan de basisregels: een geïntegreerde aanpak, regelmaat en geleidelijkheid.

Het gebruik van hatha-yoga om de rug te versterken en houding recht te maken is onmogelijk zonder een herziening van de levensstijl. Weigering van slechte gewoonten en voedsel, een volledig en uitgebalanceerd dieet, ademhalingsoefeningen, slaappatronen - al deze componenten zijn vereist.

Tegelijkertijd vereist het proces van het beheersen van de techniek van oude asana's toewijding, concentratie van aandacht op het eigen lichaam, wat veranderingen in levensstijl kan inspireren.

Het is handiger om 's morgens vroeg, op dezelfde uren, de dagelijkse lessen te volgen en daarbij de strikte eis van een lege maag in acht te nemen. Als mogelijk compromis kun je asanas 's avonds starten, maar je moet minstens 4 uur na de laatste maaltijd beginnen.

Overleg met een yoga-instructeur die in staat is om de fysieke fitheid adequaat te beoordelen en een individueel trainingsschema te maken, is de beste optie voor beginners.

Bij zelfstandig oefenen kan de indicator het gemak zijn van het doen van de oefeningen. Als u pijn, duizeligheid en andere onaangename symptomen ervaart, moet u de belasting verminderen of aandacht besteden aan mogelijke fouten in de techniek van het uitvoeren van asana's. De duur van de eerste lessen is 5-10 minuten, het volwaardige complex is 40-60 minuten.

Als warming-up voor beginners, kun je eenvoudige ademhalingsoefeningen uitvoeren, buigen en zwaaien om de spieren op te warmen. Het beheersen van het complex van houdingen in de asana van groet aan de zon, inclusief oefeningen voor de rug, kan de beste introductie tot yoga zijn.

Hatha yoga asana's voor de rug

Hieronder staan ​​korte instructies en een foto voor onafhankelijke yoga-oefeningen voor de rug, de romp en de buik, die zullen helpen om je houding te corrigeren, en de bloedcirculatie en het metabolisme zullen stimuleren.

Home set yoga-oefeningen voor rugpijn

Hatha yoga is ontstaan ​​als een compleet systeem van psychofysische technieken en heeft 1200 jaar lang honderden miljoenen fans over de hele wereld gewonnen. Een van de gebieden die in onze tijd wordt beoefend, is therapeutische yoga geworden voor de rug en de wervelkolom (delen van het lichaam die extreem kwetsbaar zijn vanwege de constante verticale belasting en het zwakke gespierde "korset" bij de moderne mens). Een groot voordeel van dergelijke oefeningen is de mogelijkheid om letterlijk overal oefeningen uit te voeren voor de rug, waar een vlak, stevig oppervlak is. Dus yoga thuis wordt heel toegankelijk voor iedereen die niet alleen de spierlaag moet versterken, maar ook om rugklachten weg te werken (goed, video-lessen die yoga-oefeningen bevorderen voor de rug zijn overvloedig op internet).

Op dit moment biedt zelfs yoga voor beginners een vrij groot aantal eenvoudige complexen, waarna het logisch is om geleidelijk over te stappen naar meer complexe (Savasana, Crocodile, etc.). De hoofdregel die alle houdingen (asana's) van dergelijke complexen begeleidt - een verstevigend en genezend effect op de rug en rug wordt bereikt door verschillende soorten draaien, met uitzondering van plotselinge bewegingen. In dit opzicht is yoga voor de zere rug absoluut veilig en uiteindelijk levert dit een betrouwbaarder resultaat op dan vele jaren krachtige medicijnen.

Sommige statistieken

Om te begrijpen waarom, in het geval van rugklachten, het niet nodig is om een ​​sedentair regime te hebben, maar integendeel een dagelijkse set van thuisoefeningen met speciale yoga-oefeningen, is het het beste om naar statistieken te gaan.

Scoliose, osteochondrose en sommige andere vergelijkbare ziekten naar leeftijdscategorie in ons land lijden onder:

  • tot 30 jaar - ongeveer 40% van de bevolking;
  • 30 - 45 jaar - ongeveer 55%;
  • 45 - 60 jaar oud - ongeveer 75%;
  • over 60 jaar - bijna 90%.

Tegelijkertijd zijn mensen voor wie 's morgens en / of' s avonds yoga de norm is geworden, de onderrug nooit pijn doet, nekspieren, gezonde ruggen en, significant, door orden van grootte, minder klachten over veel voorkomende ziekten.

Voorbereiding voor lessen

Yoga vereist minimale training om asana's uit te voeren. Het lichaam moet schoon zijn, kleding - minimaal en los. Oefeningen worden op blote voeten uitgevoerd. En het allerbelangrijkste is dat je moet kalmeren, alle dagelijkse problemen moet weggooien en de lessen in een goed humeur moet beginnen.

Yoga voor de rug - een eenvoudige reeks oefeningen

Een van de eenvoudigste complexen voor rugpijn kan de volgende lijst met oefeningen zijn.

ontspanning

Allereerst moet een plaats om asanas uit te voeren kalm zijn, waar niemand je zal afleiden. Gemakshalve doet het geen pijn om van tevoren een speciale yogamat te krijgen, of in eerste instantie te vervangen door een gevouwen helft met een gewone dunne deken. Yoga om de spieren van de rug te versterken begint met de eenvoudigste lotuspositie:

  • benen gekruist;
  • handen los op de knieën, palmen omgedraaid;
  • terug recht en ontspannen;
  • nekspieren zijn niet gespannen;
  • de ademhaling is absoluut kalm, gelijkmatig en diep.

Het belangrijkste in ontspanning is om te leren de ademhaling te beheersen en je op je gevoelens te concentreren. Genoeg vijf minuten doorgebracht in deze positie - en het lichaam zal klaar zijn voor de volgende oefeningen, ontworpen om je permanent te beschermen tegen rugklachten.

Voorover leunend

Verplichte yoga voor rugpijn veroorzaakt door misvormde wervels en beknelde zenuwuiteinden omvat noodzakelijkerwijs naar voren buigen. Voor het ontbreken van onnodige lichaamsbeweging, wordt de oefening uitgevoerd op de grond, met rechte benen, en bestaat uit het langzaam uittrekken van de wervelkolom door te proberen de toppen van de tenen aan te raken met je handen. Wanhoop niet dat het resultaat in het begin zeer bescheiden zal zijn - alleen met 5-7 herhalingen van de helling van de romp per dag in een maand al pijn in de rug zal verdwijnen.

Embryo pose

Ga op je knieën iets uit elkaar staan, laat je achterste op je hielen zakken en leun langzaam naar voren totdat je de vloer raakt met je voorhoofd. Strek uw armen naar achteren, parallel aan uw benen en ontspan uw schouders, rugspieren en nek volledig. Na 2-3 minuten in deze positie, met een rustige ademhaling, zul je voelen hoeveel je rug is ontspannen en de pijn is verdwenen.

curling

Om de schuine spieren van toon te brengen, moet je opnieuw de lotuspositie innemen, maar met het lichaam iets naar links draaien. De rechterhand valt op de linkerknie en de linkerhand rust tegen de grond. Begin het lichaam in de tegenovergestelde richting te draaien totdat je een gevoel van spanning voelt. Breng daarna het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal na 6-8 draaien hetzelfde, maar verander de positie en de ondersteunende arm.

"Liegen godin"

Indiase yoga, oefeningen die gericht zijn op het behandelen van de rug, omvat een periodieke rust in elke derde of vierde asana. Dit is de houding van de "liggende godin" - waarvoor je alleen op je rug hoeft te liggen, de zolen van gebogen benen moet verbinden, je armen naar de zijkanten moet spreiden met je handpalmen omhoog en 3-5 minuten in een volledig ontspannen staat moet liggen.

Voeten op de muur

In de volgende positie herhaalt de positie van het bovenlichaam de vorige volledig - de mat beweegt echter heel dicht bij de muur, waarop de opgeheven poten staan. Tegelijkertijd zijn de rug en de wervelkolom volledig ontspannen en wordt er bloed uit de benen afgevoerd (wat vooral handig is voor iedereen die problemen heeft met lopen).

Stel "vrije wind"

In veel video's over therapeutische yoga zie je mensen op hun rug heen en weer zwaaien, handen gebogen op de knieën met hun handen naar hun borsten. De ontwikkeling van diepe wervelkolomspieren in deze oefening is maximaal - en hoewel het niet meteen zal lukken, zal de lichaamseflexibiliteit vervolgens ongelooflijk toenemen en zal de pijn in de rug voor altijd verdwijnen.

Wakker worden pose

Een andere houding die ontspant en een gunstig effect heeft op de rug en de wervelkolom wordt "wake-up poses" genoemd. Om dit te doen, moet je op je rug gaan liggen en je armen spreiden. Vervolgens wordt het linkerbeen gebogen bij de knie en verspreidt zich over de rechter dij zodat de knie de grond raakt. Tegelijkertijd blijven de rug en schouders onbeweeglijk en worden alleen het bekken en de dij gedraaid. In deze positie is het voldoende om 2-3 minuten te liggen en dan langzaam de positie van de benen te veranderen. Het beste van alles is dat deze asana de onderrug beïnvloedt, omdat het werkt met de spieren van de lumbale en direct grenzend aan het stuitje.

Yoga voor de rug en de wervelkolom: thuiscomplex

Rugklachten, vergezeld van pijn, kunnen bij iedereen voorkomen. Veel mensen gebruiken zalf en gels om de aandoening te verlichten, terwijl anderen liever een aantal speciale oefeningen uitvoeren die de functie van de rug helpen herstellen en de algehele conditie verbeteren. In dit geval is het belangrijkste om een ​​aantal contra-indicaties te onthouden en om het correct te doen. Yoga voor de rug en de wervelkolom kan ook nuttig zijn, asana home asana wordt in dit artikel beschreven.

Rugpijn: wanneer ze zich voordoen

Redenen voor pijn in de rug kunnen heel erg zijn. Dit is een vrij complex onderdeel van het menselijk lichaam, waar niet alleen spieren en andere weefsels aanwezig zijn, maar ook het belangrijkste element van het gehele bewegingsapparaat - de wervelkolom. Op zichzelf is het ook vrij gecompliceerd en heeft een aantal elementen, bij falen waarvan de rug niet zomaar ziek kan worden - een persoon kan volledig zijn mobiliteit verliezen. Gelukkig zijn de meeste oorzaken die ongemak in de rug veroorzaken niet zo erg en kunnen ze gemakkelijk worden behandeld.

Table. Oorzaken van rugpijn.

De meeste mensen hebben tegenwoordig een enorm gebrek aan beweging in hun leven. Dit is te wijten aan de ontwikkeling van technologie, evenals aan de details van een aantal werken. Kortom, de hele beweging is winkelen of een bezoek aan de werkplek, waar een persoon wacht op een stoel aan de computerbalie en naar de keuken gaat voor een kop koffie. Er zijn natuurlijk nog andere activiteiten, maar ze worden ook eenvoudiger - je moet minder bewegen, wat een negatief effect op je rug heeft.

Waarschuwing! Om het lichaam in goede conditie te houden, is het belangrijk om minstens 1-2 keer per week een set oefeningen in de fitnessruimte te doen, naar het zwembad te gaan of jezelf anders te dwingen te bewegen. Yoga is een uitstekend alternatief voor kracht en zwaar cardiovasculair, en het is goed mogelijk om zelf een aantal asanas onder de knie te krijgen en thuis te doen.

Wat is yoga?

Het beeld van yogi's is al bekend vanaf de kindertijd. Direct voor de ogen verschijnt een man in een tulband, zittend op spijkers of het lichaam op een onbegrijpelijke manier buigt. Echter, yoga is niet alleen oefeningen en het uitvoeren van een aantal ongewone acties, het is een complex, maar interessant kennissysteem, dat de wetenschap van gezondheid omvat, en een speciale filosofie van levenshouding, en een aantal oefeningen die je lichaam helpen verbeteren en begrijpen de grote geheimen van de wereld. Natuurlijk zijn alleen echte fans van dit gebied van kennis geïnteresseerd in yoga als zodanig, maar een gewoon persoon kan zich er tot op zekere hoogte bij aansluiten, met behulp van een aantal recreatieve oefeningen - ademhalingssystemen en oefeningen.

Yoga-oefeningen worden asana's genoemd, en dit zijn tamelijk zekere houdingen, lichaamshoudingen in de ruimte, dan oefeningen in de directe betekenis van het woord. Elke asana heeft niet alleen een gunstig effect op de toestand van het lichaam, maar verbetert ook de energie van een persoon, ontspant hem, ontwikkelt flexibiliteit, enz.

Yoga en wervelkolom

De directe positie van de menselijke rug vanuit een fysiologisch oogpunt is niet de natuurlijke staat ervan. Praktisch elke dag ervaart dit deel van het lichaam een ​​krachtige inspanning, die na verloop van tijd een aantal negatieve veranderingen in de structuur van de rug veroorzaakt. Dit en de vernietiging van de wervelschijven, en zwakte in de spieren, en andere problemen. Zelfs het ruggenmerg, dat een belangrijk onderdeel is van het zenuwstelsel, lijdt aan onvoldoende spiertonus van de rug. Diegenen die yoga beoefenen, geloven echter dat zelfs de meest elementaire inspanningen van de spieren, een kleine belasting van hen en strekken een uitstekend medicijn kunnen zijn tegen ouderdom en ziekte.

Alle oefeningen voor de rug gerelateerd aan yoga, zijn gebaseerd op het nemen van een bepaalde asana en houden deze enige tijd vast. Hierdoor is het mogelijk om de druk op de tussenwervelschijven te verminderen, de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en de spieren te versterken. Yoga verhoogt niet alleen de fysieke kracht van een persoon, maar ook de flexibiliteit.

Tip! Door bepaalde asana's uit te voeren, kunt u de volledige rug en de afzonderlijke elementen ervan uitwerken.

Indicaties en contra-indicaties

Yoga zelf verbetert de conditie van het lichaam perfect, maar in termen van rugklachten is het geïndiceerd bij osteochondrose, scoliose, artritis, wervellum hernia en artrose.

Waarschuwing! In ernstige stadia van de ziekte kan yoga gecontraïndiceerd zijn, dus het is beter om advies te vragen aan een arts of een goede trainer voordat je aan de lessen begint.

Kies zorgvuldig een complex van asana's voor hernia van de tussenwervelschijven. Veel zal afhangen van waar de hernia zich bevindt, wat de fase is.

Tips en trucs

Het wordt aanbevolen om lessen op een lege maag te geven - vanaf het moment van de maaltijd moet dit minstens 2-3 uur duren. De belasting moet worden gedoseerd - eerst moet je alleen de meest eenvoudige asana's uitvoeren en niet haasten om complexe houdingen te nemen. Ademhaling moet langzaam zijn en gemeten. Pijn bij het uitvoeren van asana's zou niet moeten zijn: het maximale dat kan worden gevoeld is een klein ongemak dat moet worden doorstaan.

Als je wilt leren opwarmen voor de rug, en de beste oefeningen en houdingen hiervoor in overweging wilt nemen, kun je een artikel hierover lezen op onze portal.

De ideale regelmaat van de prestaties van de complexen is dagelijks. Als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, kan een aantal asanas thuis worden gemastered en gedaan. De oefening wordt uitgevoerd op de mat - koude vloer is gecontra-indiceerd. Je kunt de muziekstudie begeleiden - het belangrijkste was dat het ontspannend en kalm was. Kleding mag het lichaam niet hinderen of slepen. Sieraden is beter om alles te verwijderen, zodat ze niet interfereren.

Tip! Om een ​​gunstige omgeving te creëren, kun je wierook aansteken.

Voor de lessen is het belangrijk om je spieren een beetje te strekken en je gewrichten te werken. Je kunt een reeks beurten, kantelingen, cirkelvormige omwentelingen van de armen en nek uitvoeren. Dit zou langzaam moeten gebeuren.

Asanas voor rugbehandeling

Posities in yoga - asana's - er zijn een zeer groot aantal. Echter, voor de behandeling en preventie van ziekten van de rug geschikt alleen bepaald.

Table. Handige asana's voor de rug.

Hoe yoga-oefeningen te behandelen?

Het is bekend dat de toestand van de wervelkolom een ​​indicator is die de menselijke gezondheid bepaalt, aangezien dit de belangrijkste component is van het bewegingsapparaat.

Yoga voor de rug is een effectieve methode om de functies en de gezonde toestand van het skelet te herstellen, te voorkomen en te behouden. De oude Indiase praktijk staat bekend om zijn impact op het menselijk lichaam en wint in de moderne wereld steeds meer fans. In het vervolg van de reeks artikelen over yoga voor de gezondheid, vertel ons er meer over.

De voordelen van yoga

Experts zeggen dat dagelijkse yogalessen van slechts 10 minuten ten goede komen aan de wervelkolom, de rugspieren en de conditie van het lichaam. In het proces van het beoefenen van de oude Indiase praktijk, zijn de zogenaamde "energiecentra" of chakra's betrokken, en bovendien alle orgaansystemen in het menselijk lichaam, die onveranderlijk leiden tot een verbetering van de toestand van het hele menselijke lichaam.

Yoga voor de wervelkolom, als een systeem van fysieke oefeningen, is gericht op het ontwikkelen van de flexibiliteit van het bewegingsapparaat, het versterken van het spierskelet, het normaliseren van metabolische processen als gevolg van het herstel van de microcirculatie van de bloedcirculatie en lymfevocht.

Yoga voor de rug en wervelkolom heeft een positief effect op het lichaam.

Ontspanning van grote en adductive (kleine, skeletale) spieren van de rug en het thoracale deel van het lichaam. Hierdoor wordt stress verlicht, knijpen van zenuweinden worden geëlimineerd. Als gevolg hiervan wordt de mobiliteit van de gewrichten hersteld en verdwijnen de pijnsensaties.

Het rekken van de ruggengraat kan de tussenwervelafstand vergroten, de fysiologisch correcte structuur van de wervelkolom herstellen. Dit voorkomt vroegtijdig wissen van schijven tijdens natuurlijke verouderingsprocessen van het lichaam, evenals tijdens fysieke overbelasting, ongeacht de leeftijd.

Het gecombineerde effect van yoga asana's op de wervelkolom stelt je in staat je houding te verbeteren, de belasting te verlichten van het cervicale gebied en de halsband, de kromming van verschillende oorsprong te corrigeren.

Als gevolg van yogalessen worden de processen van regeneratie van het lichaam versneld, de slaap genormaliseerd, de stressbestendigheid verhoogd en de lichaamstoon verhoogd.

Thuis oefenen

Yoga-oefeningen voor de rug en de wervelkolom worden asana's genoemd. Elk van hen heeft een uniek effect op het lichaam. De volgende asana's zijn vooral handig voor de rug:

Versterkt de spieren van de cervicale wervelkolom, versterkt de schoudergordel en de spieren van de bovenrug. Bevordert het herstel van de cerebrale circulatie, verlicht het knijpen van zenuwuiteinden in het cervicale gebied.

Trekt terug, normaliseert de positie van tussenwervelschijven. Ontwikkelt geïsoleerd bezit van de rugspieren. Stabiliseert de juiste positie van het lichaam in de ruimte, dankzij de versterking van het spierstelsel van de rug.

Geïsoleerde oefeningen helpen om de spieren grondig uit te werken, zonder het risico van ongemak in de aangrenzende gebieden.

Omdat asana de positie van het lichaam met de voorzijde naar beneden en de spieren versterkt, is er een intensief herstel van de bloedcirculatie in de hersenen. In de cervicale wervelkolom wordt de stijfheid verwijderd en de natuurlijke positie van de structurele elementen van de wervels genormaliseerd. Als gevolg van de oefening worden pijn in de rug geëlimineerd, spanning van de lumbale wervelkolom verlicht, de spieren van de rug en benen gestrekt.

blikseminslag pose met de positie van de handen van een koe hoofd pose.

Verlicht stress van de thoracale wervelkolom, normaliseert de positie van de wervelkolom en is een middel om osteochondrose te voorkomen. Door oefening, kunt u zich ontdoen van pijn in de nek, sacrale en thoracale.

In deze oefening wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over de hele rug, waardoor alle belangrijke spiergroepen, met name de rugspieren, actief worden uitgewerkt. Door de versterking van de spieren wordt de juiste positie van de wervelkolom gehandhaafd, zelfs bij dagelijkse activiteiten. Het risico op letsel of de ontwikkeling van osteochondrose wordt geminimaliseerd.

Adho Mukha Vrikshasana.

Oefening voor geavanceerde yoga. Hiermee kunt u de spieren van het hele lichaam ontwikkelen, de lendenen versterken en de flexibiliteit en mobiliteit ervan ontwikkelen. Verbetert de bloedcirculatie door het lichaam, en met de juiste voltooiing zorgt voor de maximale doorbloeding naar de lumbale spieren, cervicale en hersenen.

Met Asana kun je de hele lumbale wervelkolom geïsoleerd gebruiken, de wervelkolom versterken. Vermindert de spanning van de wervelkolom, elimineert klemmen en knellen. Heeft ook een positief effect op de bekkenorganen.

Wanneer je asanas uitvoert, moet je op een speciale manier ademen om het effect te vergroten.

Weet je nog hoe onplezierig jankt, trekt en schiet terug. Dit ongemak verslechtert aanzienlijk de kwaliteit van het leven en staat niet toe om van eenvoudige dingen te genieten. Elementaire handelingen veroorzaken rugpijn - lopen, schoonmaken, naar de winkel gaan.

Spine yoga therapie zal al deze symptomen helpen elimineren, omdat het zijn effectiviteit heeft bewezen in de preventie en behandeling van de meeste ziekten van het bewegingsapparaat, normalisatie van iemands emotionele en fysieke conditie gedurende vele eeuwen.

8 yoga asana's om de rugspieren en wervelkolom te versterken met rugpijn

De onderrug is een gevoelige plek voor veel mensen. Hoewel er een heleboel oorzaken van lage rugklachten kunnen zijn: een zwak hart en een slechte houding van de hele dag zitten (en bijgevolg spiercontractie van het heupgewricht, dat dan de onderrug trekt), zijn twee veel voorkomende factoren die bijdragen aan het optreden van rugpijn en ongemak. Het is altijd belangrijk om uit te zoeken wat de oorzaak van de pijn is, en vervolgens om herhaling te voorkomen. Maar in de meeste gevallen, door oefeningen uit yoga te doen om de taille te versterken, kun je je conditie verlichten.

"Yoga voor het versterken van de rugspieren is uitstekend voor het werken aan flexibiliteit en stabiliteit van de kernspieren, het corrigeren van houding en ademhaling - dit alles is noodzakelijk voor een gezonde wervelkolom", zegt Sasha Kirelson, klinisch directeur van het Instituut voor professionele fysiotherapie in Sikkerville, New Jersey. Ze voegt eraan toe dat yoga voor rugpijn zelfs dagelijks veilig is. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u afstemt op uw lichaam en niet iets doet dat u ongemak veroorzaakt. "Rek nooit uit naar een staat van pijn. Pijn is hoe ons lichaam ons vertelt dat er iets mis is, dus yoga voor beginners is een eerbiedig ding dat aandacht nodig heeft. "

Als u een letsel aan de onderrug, een probleem met de wervelschijven of pijn heeft die langer dan 72 uur aanhoudt zonder verbetering, stelt Kirelson voor om een ​​fysiotherapeut te raadplegen voordat u een training uitvoert, inclusief rugoefeningen. Als u een probleem heeft waarvoor medische zorg nodig is, is het beter om een ​​arts te raadplegen voordat de pijn verergert, anders kan yoga voor het versterken van de rug het alleen maar erger maken.

Als je rug- en lage rugklachten meer geassocieerd zijn met algemene pijn of ongemak, moet je wat yogahoudingen proberen. We vroegen yoga-instructeur Shanna Tyler om enkele van haar favoriete yogahoudingen op te pikken en te demonstreren om de rugspieren thuis te versterken. Ze adviseert asana's te gebruiken om de ruggengraat te ontspannen, waarbij elke houding gedurende één tot drie minuten wordt aangehouden.

Ochtendcomplex voor werkrug en wervelkolom:

  • Baby pose
  • Stel kat / koe
  • De hond stelt de snuit neer
  • uttanasana
  • Sphinx pose
  • Zet de knieën op de borst
  • Duif pose op de rug
  • Supta Matsyendrasana

prestaties techniek:

1.Poza baby

"De houding van de baby neemt de druk weg van de onderrug, waardoor de wervelkolom rechtgetrokken en genivelleerd wordt," zegt Tyler.

  • Kniel op het tapijt - ze moeten op de breedte van het bekken staan, en je benen zijn verbonden en achter je. Haal diep adem, en als je uitademt, laat je je bovenlichaam zakken tot je heupen.
  • Probeer je nek en rug te strekken.
  • Leg je voorhoofd op de grond met je armen voor je uit.
  • Blijf een tot drie minuten.

2. Stel kat / koe

"Dit is waarschijnlijk mijn persoonlijke favoriete yogaoefening voor rugpijn," zegt Tyler. Hiermee kunt u de rug goed buigen en strekken, mobiliteit bevorderen en "helpt ook alleen maar om de spanning in de onderrug te verminderen".

  • Ga op handen en voeten: schouders boven de polsen, heupen over de knieën.
  • Adem langzaam uit, adem uit en buig de ruggengraat met je hoofd naar de grond (dit is de "kattenstand").
  • Adem in en hef je hoofd op, rond de wervelkolom. Dit is een "koe" houding.
  • Voer in één tot drie minuten uit.

3. Hond pose snuit naar beneden

"Soms voelen we pijn in de onderrug, omdat de achterkant van onze benen erg strak en onbuigzaam is, en yoga voor de rug en de wervelkolom ook hier helpen", legt Tyler uit. Deze positie is een geweldige manier om je hamstrings en dijen te strekken.

  • Begin met de houding van de baby, houd je handen op de vloer, ga op je knieën zitten en til je billen op en leun naar achteren.
  • Spreid je vingers ver uit elkaar. Werk om je benen recht te houden en je hielen volledig op de grond te houden.
  • Ontspan je nek en richt je blik door je benen of naar je navel.
  • Houd een houding aan voor een tot drie minuten.

4. Utanasana

Dergelijke oefeningen van yoga voor rugpijn strekken niet alleen de wervelkolom zelf, maar ook de benen en armen. Verander de positie door de knieën iets te buigen, als het strekken van de benen gepaard gaat met pijn in de rug.

  • Vanuit de houding van de hond naar beneden gericht, stap langzaam naar de bovenkant van je tapijt. Sta op schouderbreedte.
  • Strek je benen zo veel als je kunt en laat je romp hangen.
  • Druk je kin tegen je borst, ontspan je schouders om je ruggengraat te strekken.
  • Houd de pose een tot drie minuten vast.

Professioneel advies: "Probeer na te denken over uw bilspieren tijdens deze oefening, d.w.z. zodat de bocht van je heupen komt, en niet van de rug, alleen dan zal yoga voor de zere rug effectief zijn. "

5. Sphinx pose

"De Sfinx-pose creëert een" aangename "natuurlijke curve in de onderrug," zegt Tyler. Ze gebruikt ook een beetje je buikspieren, wat handig is om de onderrug te ondersteunen.

  • Ga op je buik liggen, benen bij elkaar en vlak achter je.
  • Steek je ellebogen onder je schouders, laat je onderarmen op de grond zakken als je je borstkas van de grond tilt.
  • Duw je heupen op de grond, ontspan je schouders en denk na over hoe je ruggengraat langer wordt.
  • Bereik genoeg om een ​​aangenaam stuk onder in de rug te voelen. Overdrijf het niet en stop onmiddellijk als u ongemak of pijn voelt.
  • Houd deze positie een tot drie minuten vast.

6. Zet de knieën op de borst

Tyler zegt dat ze graag slow motion toevoegt aan deze eenvoudige asana, omdat het "je een aangename, natuurlijke lichaamsmassage geeft". En zo'n yoga voor beginners kan nooit erger worden.

  • Ga op je rug liggen.
  • Hef beide knieën op naar de borst.
  • Zwaai langzaam je romp heen en weer en houd je benen stevig vast.
  • Doe dit voor een tot drie minuten.

7. Duifhouding op de rug

Tyler zegt dat deze beweging de binnen- en buitenkant van de dijen en billen strekt, maar ook verlichting biedt tegen rugpijn.

  • Ga op je rug liggen.
    • Verplaats je linkerbeen naar de rechterschouder en buig je rechterknie.
    • Houd de achterkant van je rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar je borst.
    • Als u zich prettig voelt, houdt u een tot drie minuten vast.
    • Van zijde wisselen en herhalen.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler zegt dat dit een geweldige yogapositie is voor de rug. Voor sommige mensen kunnen "draaiende" bewegingen echter de onderrug beschadigen. Als je pijn begint te krijgen, stop dan onmiddellijk ermee. Je kunt ook proberen een handdoek onder je knieën te leggen voor opluchting.

  • Ga op je rug liggen.
  • Hef je knieën op naar je borst. Laat vervolgens beide knieën naar één kant zakken wanneer u uw torso in de tegenovergestelde richting draait.
  • Probeer je knieën en heupen uitgelijnd te houden wanneer je ze op de grond trekt.
  • Doe dit een tot drie minuten, en herhaal dan aan de andere kant.

Dit waren oefeningen om de rug voor yoga te versterken voor beginners en mensen met ervaring. Het is bekend dat yoga helpt bij vele kwalen, maar yoga voor de rug en wervelkolom is een van de meest effectieve. Go for it!